Меню 1200 калорий в день для женщин для похудения: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Содержание

Дефицит калорий для похудения меню 1200

Конечно не стоит забывать об общем факторе – умные часы отзывы покупателей. Как и у большинства устройств существует огромный спектр выбора и сложно, основываясь на указанных характеристиках, сделать вывод о качестве материала, ПО или удобстве часов. Так нужно учитывать другие параметры, к примеру возраст, поэтому умные часы для подростка будут иметь некоторые другие критерии, опирающиеся больше на дизайн и цену, нежели качество и функциональность. Так, специалисты утверждают, что обладатели типа фигуры Яблоко лучше сбрасывают вес на растительной пище, для Груш подойдет любой из перечисленных вариантов меню, но со строгим подсчетом калорийности, Песочным часам и тем, у кого очень растянут желудок, идеально подойдет дробное питание, Перевернутому треугольнику лучше всего сбрасывать вес на белковых рационах, а Банану достаточно заменить животные жиры растительными и не переедать. Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий.

Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

Быстро дефицит калорий для похудения меню 1200

Правильный способ быстрого снижения веса дефицит калорий для похудения меню 1200 как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим. Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает.

Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.

копченое, слишком острое или соленое, по той причине, что эти продукты задерживают много жидкости, что способствует разбуханию жировых клеток. К примеру, полезная сама по себе квашеная капуста, вызывает отеки тканей, а из-за повышенного содержания молочной кислоты, может вызвать проблемы с суставами. Ее можно есть в небольших количествах; Диета этого типа предполагает разнообразие блюд, которые можно варьировать в зависимости от желания. Основные приемы пищи пропускать нельзя — завтрак, обед и ужин каждый день должны проходить в одно и то же время. Первый прием пищи — предпочтительно в 8.00, обед — в 13.00–14.00, ужин — не позднее 18.00. Между ними устраивают перекусы. 3.

Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете за компанию или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.

Дефицит калорий для похудения меню 1200 за месяц

По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания. Biotechnology Vermoje Ilium Stanabolic Balkan Pharmaceuticals Lyka Labs

Lyka Labs — . Lyka Labs . . Body Pharm Lyka Labs , , .

Дефицит калорий для похудения меню 1200 похудеть в бедрах

, Olymp Labs Balkan . Vermoje -10 lyka Golden Dragon .

SP Laboratories . Balkan Pharmaceuticals Body — Vermodje. 250 Lyka labs St Biotechnology .

Дефицит калорий для похудения меню 1200 без спорта

Egis Ungaria Vermoje — Ferring . . Опытные специалисты по правильному питанию помогают таким же людям как Вы добиться желаемого результата .  Получить бесплатный анализ суточной нормы калорий .  ПЛАНЫ Питания . Полное очищение – 1200 ккал .  Дарья Иванова . Неделю питалась по меню ‘меньше углеводов’ .  PROPORTSIYA #8212; доставка правильного питания (ПП) . Здесь можно заказать здоровую еду на  Калькулятор калорий определит, сколько ежедневно калорий вам необходимо потреблять, чтобы быть в  Доставка осуществляется с 19:00-23-30 По Минску доставка три дня в неделю . . .  Сервис по доставке правильного питания NRGFOOD с подсчётом КБЖУ .  Доставляем комплексы правильного питания каждый день утром и вечером в удобное для Вас место .

  Мы стараемся полностью обновлять меню раз в неделю, а также постоянно меняем отдельные . . .  Правильное спортивное питание – это залог силы, выносливости и победы в соревнованиях!  все наши программы доступны в версии калорийности 1200 , 1500, 1800,2100, 2500 ккал . блюда резко охлаждены, гермитично запакованы пленкой в пластиковых контейнерах РР . 

Дефицит калорий для похудения меню 1200 дома

Диета 4 По Певзнеру Примерное Меню На Неделю Гречневая Диета 14 Дней Результаты Минус 60 Кг Книга Миримановой Читать Онлайн Бесплатно Сколько Углеводов Можно На Низкоуглеводной Диете Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная Диета Какие Порции Должны Быть При Правильном Питании Диета Убрать Подкожный Жир Снижение Веса Астана

Похожие статьи:

дефицит калорий для набора массы
дешевая диета отзывы
дешевая низкоуглеводная диета
дешевое меню для похудения
дешевое пп для похудения



Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. Худелки снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного. Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения. Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула 30:20:50 — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними. Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных яблочных и кукурузных диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к пельменным диетам, где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог. Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться. Не следует заменять обычные шоколадки лакомствами для больных диабетом. У таких шоколадных изделий примерно такая же высокая калорийность. Просто в сладостях для людей, страдающих диабетом, содержится фруктовый сахар. Поэтому при создании дефицита калорий можно лишь изредка употреблять небольшое количество качественного горького шоколада. В таком продукте в высокой концентрации содержится какао – натуральный антиоксидант. Другой недостаток — большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни. За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас, в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.

Другое дело – смартфоны. Они всегда с нами. Для любой платформы есть множество платных и бесплатных приложений, которые сделают всю работу за владельца. Счетчик калорий позволяет отсканировать штрих код продукта, чтобы добавить его в прием пищи. Остается только указать вес съеденного. В конце дня программа подсчитает итог и пожурит, если было съедено слишком много или мало. Большое значение имеет отказ от вредной пищи. К их числу принадлежат, прежде всего, жареная картошка, гамбургеры. В составе продуктов быстрого питания присутствует большое количество сахарного песка, муки и крахмала. При употреблении в сочетании со сладкой газированной водой они превратят вас в пышечку довольно быстро. Поэтому недорогие кафе лучше обходить стороной. Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше. Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т.е., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов. При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж. Еще один минус — адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех. Очень часто можно встретить совет потреблять на 500, 700 или 1000 калорий меньше, но это неверная рекомендация. Одному человеку этого дефицита может быть недостаточно, и он разочаруется в методе похудения, не увидев результата. Другой начнет сбрасывать вес слишком резко, создав недопустимый для исходных параметров дефицит, и получит не красивую фигуру, а плохое самочувствие и оставит неисполненным заветное желание похудеть. Дефицит калорий должен рассчитываться как процент от общего количества сожженных калорий за день.

Расчет дефицита происходит из суточной нормы. Существует несколько вариантов формулы, по которой можно высчитать свою индивидуально – например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Лучше всего воспользоваться онлайн-калькулятором, куда ввести свой текущий вес, рост, пол (норма у мужчин и женщин разная), степень физнагрузки. Относительно полученной нормы можно создать разумный и комфортный дефицит для медленного похудения без возврата килограммов. Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале. Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений. Чтобы терять по 0,5 кг в неделю, нужен дефицит 400-500 ккал женщине и 550-650 мужчине. В среднем это четверть суточной нормы. Отсюда выходит, что в сутки для женщины оптимальная норма 2000 ккал, а для мужчины 2700 ккал. Это примерная норма для среднестатистического человека. Но если на лицо значимые отклонения от нормы, то лучше провести индивидуальный расчет и затем отнять четверть, чтобы создать дефицит. Среди рассмотренных примеров наиболее безопасным является второй. В идеале совмещать его с первым, одновременно уменьшая ежедневную порцию и увеличивая физические нагрузки. А вот третьим способом лучше пренебречь. Хотя он и максимально действенный, но может приводить к серьезным негативным последствиям для организма, чреват неврозами и разладами сердечно-сосудистой и нервной систем.

Для человека весом 70 кг умеренный бег со скоростью 8 км/чна протяжении часа без остановок сожжет 485 ккал. Сможете ли вы каждый день проводить такие тренировки? Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО. Чтобы понять, какой дефицит калорий для похудения принять за норму, нужно решить, насколько интенсивной будет желаемая потеря веса. Оптимально, если человек будет сбрасывать около 700 грамм в неделю. Это не будет большим стрессом для организма, и он охотно расстанется с лишними килограммами, не создавая дополнительных запасов при малейших отступлениях от диеты. Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки). Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин. В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.

Автор статьи: Пахомов Олег

Диета — 1200 ккал — поможет похудеть за месяц на 5-7кг.

Прежде, чем садиться на ту или иную диету, нужно сделать расчет, который подскажет тебе, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы стрелка весов пошла вниз. Но есть и универсальные решения, например, диета «1200 ккал», которая подходит практически всем.

При этом отказываться от десертов или шоколадных блинчиков тебе не придется. Ешь любимые блюда и худеешь — просто идеально!

Если ты решила сесть на диету (любую!), помни, что главное — не навредить своему здоровью. Не бросайся в крайности: нельзя урезать свой рацион до 500−700 ккал в день, сидеть на воде, принимать таблетки для похудения и так далее. Вначале рассчитай свою норму калорий — формула есть в свободном доступе в Сети (забей в поисковике фразу «суточная норма калорий»). Для комфортного и постепенного похудения советуем тебе снизить калорийность рациона на 200−300 ккал от индивидуальной суточной нормы. Поверь, ты на самом деле начнешь худеть.

Но если у тебя есть какие-то противопоказания или ты сомневаешься в том, что твой организм в норме, то предварительно обязательно проконсультируйся со специалистом.

Для большинства девушек 1200 ккал в день — это оптимальный вариант для похудения.

Диета «1200 ккал» строится на правильном питании, которое не должно доставлять тебе никакого дискомфорта. Правильное питание — это не страшно, не скучно и не сложно. Одно из главных условий — оно должно быть разнообразным, а не только вареная грудка и огурцы. Ешь рыбу, морепродукты, говядину, а также овощи, грибы, фрукты и ягоды, сухофрукты и орехи.

Только вот обычную муку следует заменить кукурузной, сахар — сахарозаменителем или убрать совсем.

А вот соль можно из рациона не убирать. Обычно ее исключают из своего меню выступающие спортсмены перед соревнованиями, чтобы «подсушиться», и это — крайняя мера. Еще можешь добавить в рацион молочные продукты с жирностью до 5%, которые отлично подходят для правильного питания и похудения.

Если ты начала правильно питаться и тренироваться в зале, то вес может увеличиться, потому что наращиваются мышцы. Эффективнее всего будет ориентироваться на объемы в сантиметрах, на размеры одежды, а также на визуальное состояние тела.

Еще один совет — заранее продумай меню на неделю — так тебе будет легче сделать его разнообразным. Чередуй продукты и способы их приготовления, а также специи и приправы.

Для хорошего метаболизма необходимо есть каждые 3−4 часа. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Не забывать пить чистую воду — 1,5−2 литра в день. Если ты заядлый кофеман, то оставь в своем рационе американо с небольшим количеством молока, а вот капучино, латте с добавлением сиропов необходимо исключить.

И еще один приятный момент в правильном питании: раз в неделю ты можешь позволить себе любимую сладость, только в умеренном количестве. Это ни коим образом не навредит твоей фигуре.

Реклама

Примерный рацион на неделю:

Понедельник

Завтрак: ванильная гранола;
Второй завтрак: сырники на кукурузной муке;
Обед: перлотто с индейкой;
Перекус: салат из свеклы с фетой;
Ужин: куриная грудка су-вид с рикоттой.

Вторник

Завтрак: фирменный шоколадно-кокосовый торт + овсяная каша с черникой;
Второй завтак: творожно-шоколадные шарики с кокосом;
Обед:

куриное филе су-вид в соусе песто с томатами и рис в паназиатском стиле;
Перекус: оладьи из шпината;
Ужин: яичный блинчик с паштетом из тунца и яйца.

Среда

Завтрак: смузи-боул с ягодами годжи + шоколадные блинчики;
Второй завтрак: шарлотка с грушей и миндалем;
Обед: плов из риса рубин с курицей;
Перекус: салат из свежих овощей с кабачками и скрэмблом;
Ужин: пицца «Бешамель».

Четверг

Завтрак: яблочный пай + пшенная каша с абрикосом;
Второй завтрак: смузи-боул с клубникой и киви;
Обед: куриная котлетка чили с гречкой;
Перекус: морковно-куриное суфле;
Ужин: куриный шашлык терияки и овощи на пару с кунжутным маслом.

Пятница

Завтрак: брауни + десерт «Тирамису»;
Второй завтрак: рисовые блинчики с творогом и печеными яблоками;
Обед: люля песто из индейки и булгур с тимьяном;
Перекус: жюльен;
Ужин: яичный блинчик с курицей и шпинатом.

Суббота

Завтрак: кокосовые панкейки + запеченные яблоки;
Второй завтрак: творожная запеканка с черникой и миндалем;
Обед: плов из булгура с индейкой;
Перекус: салат с тунцом;
Ужин: курица терияки с пряной свеклой

Воскресенье

Ужин: легкий «Штоллен» с сухофруктами + творожное суфле с курицей;
Второй завтрак: японские сырники;
Обед:

куриные наггетсы и нут в пряном соусе;
Перекус: яичный блинчик с моцареллой;
Ужин: куриные котлетки с сельдереем и кабачками.

Поделитесь этим постом с друзьями

Источник

Марина

Читайте Также

ещё больше интересных новостей:

Сколько калорий я должен съедать в день?

Выяснение того, сколько калорий вы должны потреблять, является одной из величайших загадок жизни — по крайней мере, так кажется. Хотя потребность в калорий зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост , общий диапазон калорий может помочь, если вы хотите сохранить или похудеть.

Потеря веса, здоровье и образ тела — сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

    Давайте разберемся

    • Количество калорий, которое требуется вашему телу каждый день, основано на уровне вашего основного обмена, а также на уровне вашей физической активности. И что именно представляет собой базовый уровень метаболизма или метаболизм в состоянии покоя? По сути, это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех действий, жизненно важных для жизни , таких как дыхание и пищеварение.
    • Эта норма составляет около 70% от общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше ваш основной метаболизм . Мужчины также, как правило, имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя, чем женщины.
    • Когда дело доходит до оставшихся 30% вашего ежедневного расхода калорий, это в основном сводится к вашему l уровню физической активности , который может меняться изо дня в день. По сути, чем более вы активны, тем выше ваши потребности в энергии.

    Употребление рекомендуемого количества калорий

    Мы попросили ведущих американских экспертов по питанию проанализировать наиболее распространенные заблуждения о калориях и помочь вам определить, что вы реально нужно каждый день.

    «Многие люди думают, что для похудения лучше потреблять меньше калорий», — говорит Фелиция Столер, D.C.N., MS, RD, F.A.C.S.M., автор книги « Living Skinny in Fat Genes ». «Однако, если вы не женщина ростом менее 5 футов 3 дюймов, я бы не рекомендовал есть менее 1600 калорий в день». Как указывает Столер, потребление слишком малого количества калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему .

    Связанная история
    • 7-дневный план питания на 1800 калорий

    «Употребление меньшего количества пищи, чем необходимо вашему организму, может замедлить обмен веществ, поскольку организм начинает расщеплять мышцы для получения топлива», — говорит Кери Ганс, R.D.N., автор книги . Диета малых изменений . «Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или изменения настроения», — добавляет Лисси Лакатос, доктор медицинских наук, CDN, CFT, автор книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .

    С другой стороны, слишком много калорий тоже не идеально . Помимо увеличения веса и накопления жира, потребление большего количества калорий, чем нужно вашему телу, может привести к целому ряду менее приятных недомоганий.

    «Употребление слишком большого количества калорий, особенно из жареной или острой пищи, может привести к желудочному рефлюксу», — говорит Ганс. «Эти избыточные калории могут привести к ощущению вялости, отягощенности и вялости», — добавляет Тэмми Лакатос Шеймс, R.D., C.D.N., C.F.T.


    Определение потребления калорий на основе уровня активности

    Идеальный баланс калорий дополнит как скорость метаболизма, так и уровень физической активности.

    Очень активный

    Если вы интенсивно тренируетесь в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, женщине потребуется от от 2000 до 2500 калорий в день, тогда как мужчине потребуется от 2500 до 3000.

    Умеренно активный

    Для человека, который занимается спортом от 30 до 60 минут в день, женщине в среднем потребуется 1900 калорий в день, в то время как мужчине требуется 2500 калорий.

    Немного активный

    Человеку, который в среднем делает от 5000 до 8000 шагов в день, требуется 1800 калорий для женщин и 2200 калорий для мужчин.

    Малоподвижный образ жизни

    Для тех, кто делает менее 5000 шагов в день, потребность снижается до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчин.


    Достижение рекомендуемого количества калорий

    Как выглядит типичный ежедневный план питания в пределах этих диапазонов калорий? Давайте взглянем.

    2200 калорий в день

    • Завтрак: 2 омлета, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, 12 унций латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод Перекус
    • 900: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
    • Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 3 унции куриной грудки или индейки, 1 унция сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки взбитых салатов с ¼ авокадо и 2 столовыми ложками соуса винегрет
    • Полдник: 1 яблоко, 1 унция частично обезжиренного сыра
    • Ужин: 5 унций филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в ½ столовой ложке масла, ½ запеченного (сладкого или обычного) картофеля
    Ghty 9006

    • Завтрак: 2 омлета, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями обезжиренного молока, 1 чашка ягод
    • Полдник: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
    • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 3 унции грудки индейки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с ¼ авокадо, измельченными грецкими орехами и 1 ½ столовыми ложками соуса винегрет
    • Закуска: 1
    • яблоко среднего размера
    • Ужин: 4 унции филе лосося, 2 чашки приготовленной на пару брокколи, ½ запеченного сладкого картофеля

    1600 калорий в день

    • Завтрак: 2 ломтика яичницы-болтуньи, 100% яичницы-болтуньи, 100% тоста 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями нежирного молока
    • Полдник: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
    • Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 3 унции грудки индейки, ¼ взбитых авокадо, 2 чашки салат с 1 столовой ложкой соуса винегрет
    • Закуска: 1 яблоко среднего размера
    • Ужин: 4 унции филе лосося, 2 чашки приготовленной на пару брокколи, ½ запеченного сладкого картофеля

    Фиксация на подсчете калорий может привести к голоданию и перееданию, если вы не будете осторожны. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на цельных фруктах и ​​овощах, а остальное встанет на свои места.

    Итог: Хотя важно следить за потреблением калорий, если вы пытаетесь сохранить или похудеть, это не единственный фактор, на котором следует сосредоточиться, чтобы обеспечить здоровое питание и образ жизни. «Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на диете, богатой растительной пищей и цельнозерновыми продуктами », — говорит Столер. «Заполнение половины тарелки овощами во время еды может помочь улучшить контроль порций», — отмечает Ганс.

    Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT

    Эрин — эксперт по питанию и фитнесу, а также автор бестселлеров, спикер и пресс-секретарь. Посетите ее веб-сайт по адресу erinpalinski.com.

    Подходит ли вам потребление 1200 калорий в день?

    US News & World Report

    30 ноября 2022 г., 19:00

    Когда дело доходит до похудения, может показаться, что 1200 — это магическое число. Практически на каждом веб-сайте, посвященном похудению, есть как минимум один (или дюжина) вариантов диеты на 1200 калорий в день. Даже Национальный институт здоровья опубликовал план питания на 1200 калорий в день.

    Что особенного в потреблении 1200 калорий? Что ж, для обычного человека это приводит к быстрой потере веса, говорит Лаура Лигос, зарегистрированный диетолог с частной практикой в ​​Олбани, штат Нью-Йорк, и автор книги «Планировщик питания занятого человека».

    Эта диета «ограничивает потребление людьми не более 1200 калорий в день», — объясняет Габи Вака-Флорес, зарегистрированный диетолог и основательница Glow+Greens, консалтинговой компании по питанию и уходу за кожей из Санта-Моники, Калифорния. Большинству взрослых рекомендуется придерживаться диеты на 2000 калорий в день, но Вака-Флорес говорит, что популярность этой ограничительной диеты возросла, особенно среди тех, кто хочет быстрее сбросить лишние килограммы.

    [ См.: 40 самых простых диет.]

    Как это работает и потенциальные недостатки

    Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы создать дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает. «С физиологической точки зрения мы понимаем, что дефицит калорий — это то, как мы худеем», — говорит Лигос.

    Но потребление всего 1200 калорий в день просто недостаточно для многих взрослых и может привести к таким последствиям, как замедление метаболизма и дефицит питательных веществ.

    «У большинства взрослых уровень основного обмена, который составляет (калории, необходимые организму) просто для существования, на самом деле превышает 1200 калорий», — говорит Лигос. «Большинство людей будут испытывать дефицит калорий при гораздо более высоком уровне потребления, и для нашего метаболизма и наших гормонов может быть гораздо более устойчивым и здоровым» терять вес более медленными темпами с более высоким уровнем потребления калорий.

    Когда вы не потребляете достаточно калорий для удовлетворения своих основных метаболических потребностей, ваш метаболизм в основном замедляется в качестве защитного механизма и как способ для организма сигнализировать о том, что он не получает столько пищи, сколько ему нужно, объясняет Лигос.

    Замедление скорости, с которой организм использует получаемые калории, помогает поддерживать важный эволюционный процесс жизни как можно дольше. Но если ваш метаболизм замедляется слишком сильно, это только затрудняет похудение.

    Джастин Рот, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, использует аналогию для объяснения этого процесса. «Это похоже на автомобиль, работающий на низком уровне бензина: он не будет ехать так быстро, когда вы нажмете на педаль, и кондиционер может не работать должным образом, потому что он пытается сохранить все свое топливо. Тело делает то же самое; это не ускорит сжигание калорий, если вы не даете им достаточно для этого».

    Она добавляет: «Чем меньше калорий вы потребляете, тем медленнее будет скорость вашего метаболизма».

    Вот почему «для большинства людей диета в 1200 калорий не является устойчивой», — говорит Бриджит де Хуан, лицензированный зарегистрированный диетолог из больницы Orlando Health Horizon West Hospital во Флориде. «Калории — это энергия, и ограничение ежедневного потребления калорий может привести к усталости, истощению и повышенной тяге к еде в качестве быстрого решения, помогающего вашему телу оставаться начеку».

    [ СМ: Лучшие услуги по доставке готовых блюд в 2022 году.]

    Потенциал дефицита питательных веществ

    Помимо калорий, обеспечивающих энергию, необходимую для жизни, и даже для сжигания жира, многие из продуктов, которые содержат калории, также содержат калории. — полный необходимых витаминов и минералов. Слишком низкое потребление калорий может привести к дефициту питательных веществ, говорит доктор Крейг Примак, специалист по ожирению, содиректор и соучредитель Скоттсдейлского центра похудения в Аризоне.

    Де Хуан добавляет, что риск развития дефицита при соблюдении очень низкокалорийной диеты особенно высок для определенных групп населения, в том числе:

    — Беременные и кормящие матери.

    — Люди с дефицитом питательных веществ, например, с железодефицитной анемией.

    — Лица с заболеваниями почек (почек).

    — Дети и подростки, которые еще растут.

    — Лица с недостаточным весом, страдающие от недоедания или имеющие в анамнезе расстройства пищевого поведения.

    Из-за этих рисков, говорит она, «как зарегистрированный диетолог я не пропагандирую диету 1200. Когда вы ограничиваете свой рацион, вы ограничиваете свою способность усваивать питательные вещества, необходимые вашему организму, что может вызвать дефицит питательных веществ».

    Вака-Флорес добавляет, что «у диеты на 1200 калорий в день больше рисков, чем преимуществ». Например, «очень низкокалорийные диеты могут оказать разрушительное воздействие на ваш метаболизм, привести к быстрому набору веса и иметь более серьезные недостатки, такие как гормональный дисбаланс, дефицит питательных веществ и начало расстройства пищевого поведения».

    Хотя план на 1200 калорий может привести к быстрой потере веса на начальном этапе, Лигос отмечает, что дальнейшее снижение веса зависит от соблюдения плана. «Большинство людей неспособны на самом деле придерживаться диеты в 1200 калорий, потому что они в конечном итоге входят в цикл ограничения переедания».

    Например, многие люди очень строго придерживаются ограничения калорий в течение недели, но к выходным они уже не могут этого выносить. «Они голодны и устали морить себя палками», — объясняет Лигос. Затем эти люди, сидящие на диете, переедают в выходные дни, что приводит к тому, что они не испытывают дефицита, если принимать во внимание всю неделю.

    [ ПОСМОТРЕТЬ: Лучшие приложения для отслеживания питания.]

    С чего начать

    Если вы решили попробовать план питания на 1200 калорий в день, Саманта Кокрейн, зарегистрированный диетолог штата Огайо Медицинский центр Векснера государственного университета в Колумбусе говорит, что ваш подход «может быть адаптирован к любой диете, но в идеале должен быть сбалансирован пять основных групп продуктов — фрукты, овощи, зерновые/крахмалы, белки и молочные продукты — для оптимального потребления питательных веществ».

    Если вы не тщательно сбалансируете свой выбор продуктов питания, вы можете в конечном итоге получить недостаточно питательных микроэлементов, таких как кальций, витамин С и железо.

    Она рекомендует разделить прием пищи на один из следующих вариантов:

    — Трехразовое питание примерно по 400 калорий каждое.

    — Два приема пищи по 400 калорий плюс два перекуса по 200 калорий.

    — Три приема пищи по 300 калорий плюс два перекуса по 100–150 калорий каждый.

    Распределение потребления в течение дня поддерживает регулярный приток калорий в организм, что может помочь предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови. Эти колебания уровня сахара в крови могут привести к приступам голода и раздражительности. Для людей с диабетом поддержание стабильного уровня сахара в крови очень важно для лечения болезни.

    «Поговорите с диетологом, чтобы получить более конкретные рекомендации по калориям, чтобы убедиться, что это количество подходит именно вам», — говорит Кокрейн.

    Она добавляет, что людям с более высокой потребностью в калориях и тем, кто стремится к устойчивой потере веса, следует избегать диеты на 1200 калорий в день. То же самое касается людей, которые уже подвержены риску дефицита определенных витаминов или минералов.

    Кокрейн рекомендует такое низкое потребление калорий, только «если чьи-то расчетные калории для поддержания их текущего веса уже довольно низки, поскольку мне не нравится видеть большой дефицит калорий». Она добавляет, что «большой дефицит калорий, как правило, вызывает потерю веса, которую трудно поддерживать в долгосрочной перспективе».

    Де Хуан добавляет, что вы должны стремиться к сбалансированной диете с разнообразными питательными продуктами, богатыми питательными веществами. Это означает, что, хотя для диеты в 1200 калорий нет запрещенных продуктов, есть некоторые продукты, которые будет трудно включить, оставаясь ниже этого порога калорий. К ним относятся:

    — Повязки и масла.

    — Молочные продукты цельножирные.

    — Панированные и жареные продукты.

    — Рафинированные крахмалы.

    — Орехи или ореховое масло.

    — Подслащенные сахаром напитки, такие как кофе, газированные напитки или алкоголь.

    «Эти высококалорийные продукты не являются «плохими» по своей сути, но они быстро израсходуют вашу норму калорий», — объясняет де Хуан.

    Правильная цель калорийности

    Диета в 1200 калорий слишком ограничена для многих людей, поэтому поиск более устойчивого уровня калорий может помочь вам лучше достичь своих целей по снижению веса.

    Согласно рекомендациям по питанию для американцев, женщинам для поддержания веса требуется от 1800 до 2400 калорий в день. Мужчинам нужно от 2000 до 3200 калорий.

    Опять же, это довольно большой диапазон, и точное число зависит от следующих факторов:

    — Возраст.

    — Уровни активности.

    — Размер кузова.

    — Уровни мышечной массы (то есть все в вашем теле, что не является жиром).

    В конце концов, чем больше вы крупнее и чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете — даже в состоянии покоя, — объясняет Мари Спано, сертифицированный спортивный диетолог из Атланты и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

    То же самое касается всех активных людей. Например, мужчина ростом 6 футов 2 дюйма, который тренируется каждый день, нуждается в гораздо большем количестве калорий, чем женщина ростом 5 футов 2 дюйма, которая ведет малоподвижный образ жизни, говорит Спано. Кроме того, пик наших потребностей в калориях приходится на возраст от 19 до 30 лет. Как до, так и после этого возраста люди, как правило, нуждаются (и сжигают) немного меньше калорий в состоянии покоя.

    Расчет потребности в калориях

    Вот несколько простых уравнений, любезно предоставленных Spano, для оценки того, сколько калорий вы сжигаете в день и сколько вам нужно для поддержания текущего веса:

    — Если вы малоактивны (это означает, что вы прогуливаетесь и делаете какую-то работу по дому большую часть дней в неделю), умножьте свой вес в фунтах на 17, если вы мужчина, и на 16, если вы женщина.

    — Если вы умеренно активный мужчина (скажем, вы занимаетесь ходьбой, катаетесь на велосипеде или танцуете пять или более раз в неделю), умножьте свой вес в фунтах на 19. Для женщин умножьте это число на 17.

    — Если вы очень активны (возможно, вы занимаетесь высокоинтенсивными силовыми тренировками или занимаетесь командными видами спорта с большим количеством бега не менее пяти раз в неделю) и мужчина, умножьте свой вес в фунтах на 23. Если вы очень активная женщина, сделайте это 20.

    Еще один способ подсчитать количество сожженных калорий: носить фитнес-трекер. Однако важно понимать, что имеющиеся в продаже фитнес-трекеры не идеальны. Например, в исследовании 12 трекеров, проведенном JAMA в 2016 году, многие из них сокращали потребление калорий на 200–300 калорий, недооценивая или переоценивая ежедневное сжигание калорий.

    После того, как вы примерно подсчитали, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать свой вес, Спано рекомендует большинству людей вычесть из этого числа от 250 до 500 калорий. Это должно привести к потере около одного-двух фунтов в неделю. Если вам нужно сбросить много веса, вы можете сократить потребление калорий более чем на 500, но перед этим вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы все еще получаете все необходимые питательные вещества, говорит Примак.

    Также важно отметить, что по мере того, как вы приближаетесь к своему целевому весу, вам нужно будет регулярно повторять этот процесс расчета целевых калорий. В конце концов, чем меньше вы весите, тем меньше калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса, говорит Рот.

    Сколько калорий вам действительно нужно, чтобы похудеть?

    Итак, извините: диета на 1500 калорий, которая помогла вам сбросить эти первые пять фунтов, возможно, должна стать диетой на 1200 калорий, чтобы сбросить следующие пять фунтов. Но есть и лучшая новость: вам не нужно — и не следует — постоянно потреблять только 1200 калорий в день, даже если вы с самого начала достигли этого минимума.

    «Диета на 1200 калорий лучше всего подходит для тех людей, которым не нужно много калорий для начала, и их следует применять только временно», — говорит Спано. Это (краткосрочное) низкокалорийное потребление может также принести пользу людям, которым действительно нужны немедленные результаты, чтобы придерживаться диеты; первоначальная потеря веса, которая может произойти в результате этого, может быть очень мотивирующей и способствовать более поздним результатам.

    Однако после нескольких недель потребления 1200 калорий в день вам нужно будет увеличить потребление калорий, чтобы не саботировать свой метаболизм (или свое здравомыслие), говорит Спано. Это не означает, что нужно вернуться к старым привычкам, таким как потребление 2000 калорий в день и диета йо-йо. Вместо этого это означает увеличение ежедневного потребления на 100 или около того калорий каждую неделю.

    Когда вы потребляете достаточно калорий, чтобы терять не более одного-двух фунтов в неделю, и чувствуете, что можете придерживаться своей диеты вечно, вы нашли идеальное количество калорий для похудения.

    Но, предупреждает Лигос, вес — не единственный показатель вашего общего состояния здоровья. «Это не значит, что вес не имеет значения, но это всего лишь один из показателей здоровья. Я думаю, как общество, мы должны перестать придавать такое большое значение весу как единственному способу измерения здоровья».

    Лигос говорит, что вместо того, чтобы жестко ограничивать потребление калорий, постарайтесь более внимательно относиться к тому, что и когда вы едите. Наладить отношения с едой может быть непростой задачей, но построение этой основы может помочь вам внести устойчивые изменения, которые приведут не только к снижению веса, но и к общему улучшению самочувствия.

    Де Хуан соглашается. «Мне нравится напоминать своим клиентам, что питание — это не проблема вычитания, а проблема сложения», — объясняет она. «Вместо того, чтобы пытаться есть как можно меньше, постарайтесь включить в свою тарелку больше красителей, питательных веществ и клетчатки».

    Она добавляет, что каждый прием пищи — это «возможность добавить больше питательных веществ в свой рацион.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>