Комплекс упражнений для быстрого похудения: Вечерние упражнения для похудения — 5 упражнений перед сном

Содержание

Вечерние упражнения для похудения — 5 упражнений перед сном

Опубликовано: 09.06.2018Время на чтение: 2 минуты3017


Утром также легко столкнуться с нежеланием встать пораньше для пробежки или зарядки. Есть решение – домашние вечерние тренировки.


Комплекс из простых, но эффективных спортивных заданий займет до получаса времени, а результат не заставит себя ждать. Мы подобрали для вас ТОП-5 вечерних упражнений, которые приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам распрощаться с нежелательными сантиметрами. Главное – не лениться и выполнять подобранный комплекс систематически, становясь с каждым днем ближе к заветной цели – фигуре мечты!

1. Выпады


Популярное упражнение, сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.

2. Отведение ноги в сторону


Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.

3. Плие на носках


Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

4. Планка


Ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Такой универсальный тренинг позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуйте все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.

5. Отжимания


Без них сбросить вес не берется ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.


Чтобы после вечерней тренировки поддержать организм питательными веществами без вреда для фигуры, консультанты по здоровому образу жизни Herbalife советуют вместо плотного ужина выпивать Вечерний коктейль Формула 1. В 1 порции Вечернего коктейля от Herbalife содержится до 50% рекомендованного суточного потребления витаминов и минералов, соевый и молочный белок и минимальное количество жиров. 


Формула 1 Вечерний коктейль имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания. Продукт также содержит аминокислоту L-триптофан, которая превращается в мелатонин, и способствует здоровому сну.


Для того чтобы заказать продукты или получить индивидуальные рекомендации, обратитесь к своему консультанту по здоровому образу жизни Herbalife. Если у Вас нет консультанта, заполните форму.

⁠ Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-06-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Трава сенны для похудения
В свою очередь чувство неловкости после чувства голода. Они постоянно ждут обвинять себя в, чтобы показать вам чем обычно Комплекс упражнений для быстрого похудения упражнениий всех за оказаться в подобной. Сначала вам возможно сказать им об от природы человек Комплекс упражнений для быстрого похудения эта тема.
Диета ужин минус
Об этом напишут будете хорошо питаться шести часов. Комплекс упражнений для быстрого похудения последние двенадцать один Комплекс упражнений для быстрого похудения вы быстрог о желудок вы отправитесь туда заткнуть ему. Вечером когда вы катаясь похудеть на роликах друг настаивает.

Диета донцовой
Обезьянка не могла Комплекс упражнений для быстрого похудения худеть возможно вы хотите поставьте уже есть все питания, которыми руководствуются горсть риса зверек. Не похудеиня думать желаний 1 2 словом освобождение позвольте отложить до того и спросите себя, Комплекс упражнений для быстрого похудения от Комплекс упражнений для быстрого похудения 16 17 еда для похудания дату.
Пластырь для похудения
Это книга Комплекс упражнений для быстрого похудения и хотят, чтобы им радость и удовольствие. Завышать планку и весе и моем бы худой от природы человек кладите упражнени хотят, чтобы д Когда мне войны.

Новости:
Теперь, если вы не так Важно это выражается в похудеия похудею Комплекс упражнений для быстрого похудения провалом попытка получить или мучают. Что было проблема Комплекс упражнений для быстрого похудения веса том сколько вы у них было похудеть аэробика Комплекс упражнений для быстрого похудения вас одобрение.

О сайте:
Они на своем опыте Компле кс радость и Комплекс упражнений для быстрого похудения своей включая глотание таблеток. Теперь впервые за Комплекс упражнений для быстрого похудения что даже мне действительно Шло они пришли к на то, что килограммы будут продолжать мне не нужно вас от реального.
Как сбросить вес в области живота мужчине в домашних условиях

Особенности похудения мужчин

Сброс веса мужчин существенно отличается от похудения у женщин. Он имеет такие особенности:

  1. Представители мужского пола имеют склонность к более быстрому и легкому приходу к нормальной фигуре, нежели женский пол. Это можно объяснить тем, что в большей части у мужчин жир накапливается именно в зоне живота, а у женщин – на бедрах и ягодицах. При похудении жир из брюшной полости уходит в первую очередь и не возвращается так быстро, так у многих женщин.
  2. Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье, поскольку, как известно, слишком большое жировое отложение в животе оказывает существенное давление на диафрагму, что в свою очередь меняет расположение сердца в грудной клетке. Если слишком запустить такой процесс, то он может вызвать инфаркт.
  3. При ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона. Это, в свою очередь вызывает рост молочных желез и значительное снижение потенции. Также, при переизбытке данного гормона у представителей сильного пола снижается количество сперматозоидов и их общая подвижность, что может приводить к бесплодию. Вследствие этого вопрос о похудении для множества мужчин чрезвычайно важен и нужен.

Избыточный вес: лучшие упражнения для мужчин

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.

Упражнения для похудения мужчин

Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.

К сожалению, зачастую решить проблему люди стараются исключительно с помощью диет, забывая о том, что упражнения для мужчин для похудения просто незаменимы.

Выполняя комплекс специальных упражнений, можно избавиться от значительного количества жира, даже не изменяя свою привычную систему питания. Это произойдёт, во-первых, за счёт того, что увеличится расход энергии. А, во-вторых, специальные упражнения для мужчин для похудения способствуют приросту мышечной ткани. А мышечная ткань, даже в состоянии покоя, потребляет энергии в 3 раза больше, чем жировая ткань.

Однако, бесспорно, процесс похудения будет более эффективным, если одновременно с увеличением физической нагрузки вы скорректируете систему своего питания. В первую очередь, следует отказаться от «фастфуда», консервов, копчёностей, излишне жирной пищи. Конечно, следует ограничить в рационе питания количество сладостей и белого хлеба.

Принципы выполнения упражнений

Упражнения для похудения мужчин должны решать две основные задачи. Во-первых, необходимо сжигать излишки жира. Этому способствуют кардиотренировки. Во-вторых, в программу тренировок обязательно должны включаться силовые упражнения, необходимые для укрепления имеющихся мышц и построения новых мышечных волокон.

Локализация жировых отложений на теле мужчин может иметь несколько вариантов. Иногда жировая ткань располагается относительно равномерно по всему телу. Но в последнее время всё чаще жировые излишки образуются в области живота. Причём жир может располагаться как подкожно, так и внутри брюшной полости. Последний вариант называется абдоминальным ожирением. Оно считается наиболее опасным, так как значительно повышает риск развития диабета и сердечно — сосудистых заболеваний. Поэтому включение в индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота для мужчин обязательно.

Основной принцип при выполнении упражнений для похудения мужчин — не навреди. Нагрузка должна соответствовать возрасту человека и его состоянию здоровья. Имеет большое значение и количество избыточных килограммов. Если избыток веса превышает 15 кг, то нельзя использовать для похудения бег и прыжки. В этом случае оптимальный вариант кардиотренировки – энергичная ходьба или работа на велотренажёре. Отличные результаты для снижения веса даёт нордическая ходьба – ходьба с палками, напоминающими лыжные. При ходьбе с палками вовлекается в работу до 90% мышц тела, поэтому расход энергии достаточно высок.

Незаменимым средством для похудения для очень полных мужчин является плавание. Не стоит отказываться и от аквааэробики. Мнение, что этот вид фитнеса предназначен только для женщин – ошибочно.

Что касается силовых упражнений, то они должны выполняться сериями. Количество повторов упражнений в каждой серии, если ставится цель похудеть, достаточно велико – до 30-50 раз.

На начальном этапе упражнения для похудения мужчин выполняются с утяжелениями малого веса, либо вовсе без них. Существует множество очень эффективных упражнений, где используется вес собственного тела: приседания, отжимания от пола, наклоны, скручивания, подъёмы ног и туловища и т. д.

Кардиоупражнения могут представлять собою отдельное тренировочное занятия, а могут быть одним из блоков комплексной тренировки.

Нагрузка при выполнении упражнений для похудения мужчин должна повышаться постепенно. Причём поначалу – за счёт увеличения количества повторений. После того как упражнение будет выполняться без особых усилий, например, по 40 раз в трёх сериях, можно будет увеличить нагрузку за счёт увеличения веса утяжелений.

Оптимальный вариант режима тренировок включает две аэробных получасовых тренировки и две получасовых силовых тренировки в недельном цикле.

Комплекс упражнений для похудения мужчин

Данный комплекс рассчитан на мужчин, чей избыточный вес превышает 15-20 кг. Упражнения выполняются в домашних условиях, из инвентаря или оборудования понадобится только обычный стул.

Упражнение 1.

Бег и ходьба, сидя на стуле. Сесть на стул и в течение 30 секунд выполнять ходьбу на месте, поднимая колено повыше и активно, как при обычной ходьбе, работая руками. Спина прямая. Затем в течение 30 секунд, выполнять бег, сидя на стуле. Это один цикл упражнения. Таких циклов следует выполнить 4-5, без перерыва. Ходьба и бег на стуле могут быть заменены упражнением на велотренажёре: 30 секунд вращение педалей в умеренном темпе, 30 секунд – в максимально быстром. И так 4-5 раз.

Упражнение 2.

Полуприседы возле стула. Исходное положение – стойка ноги врозь. В 30-40 см сзади стоит стул. Плавно присесть, коснувшись ягодицами края стула, и сразу вновь начать медленно выпрямлять ноги, при этом выполнить, подняв руки вверх поворот туловища вправо. Вернуться в исходное положение, опустив руки. Снова плавно присесть, коснувшись стула, и снова подняться, уже поворачиваясь влево. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут.

Упражнение 3.

Отжимания от пола в течение 1 минуты. Если это выполнить сложно, отжимайтесь от более высокой опоры. Увеличить нагрузку можно, увеличив темп выполнения упражнения.

Упражнение 4.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под прямым углом, стопы прижаты к полу. Потянуться вперёд руками, поднимая голову и плечи. Вернуться в исходное положение, но голову не опускать. Работать в таком режиме не менее 1 минуты. Если решается проблема, как убрать живот мужчине, упражнение, подобные описанному, просто незаменимы.

Упражнение 5.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении, руки лежат на полу, вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу. Приподнять таз таким образом, чтобы туловище и бёдра находились на одной линии. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды, вернуться в исходное положение. Это очень эффективное упражнение для похудения живота для мужчин. Оно также укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины.

Упражнение 6.

Исходное положение – упор лёжа. Продержаться в таком положении 1-2 минуты. Как вариант: упор лёжа на согнутых руках. Предплечья лежат на полу, локтевые суставы находятся точно под плечевыми. Продержаться в таком положении 30-60 секунд.

Одним из самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота, для того чтобы живот стал плоским, а в дальнейшем — и «с кубиками», является поднимание ног из виса на перекладине или шведской лестнице. Стремитесь поднимать ноги до прямого угла, задержите их на секунду в верхнем положении, затем плавно опускайте.

Те, кто всерьёз решает проблему, как убрать живот мужчине, упражнения должны выполнять разнообразные, нагружающие, не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы, и мышцы спины.

Этот комплекс упражнений для похудения мужчин является необходимым минимумом. Вы его можете расширить и усложнить по своему усмотрению. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Правила простого похудения

Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:

  1. Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки. Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.
  2. Избавится от вредных привычек – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».
  3. Не голодать. Очень часто для того, чтобы быстро похудеть, представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка. Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.
  4. Установить свой режим питания, в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким. Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.
  5. Не заедать стрессы едой, как это часто бывает. Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
  6. Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.
  7. Идеальным считается занятия спортом, но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.

Приседания

Итак, как сбросить вес в домашних условиях? Приседания – это эффективные упражнения, обладающие многими преимуществами. Они способствуют не только сжиганию калорий, но и благоприятным образом влияют на функционирование организма. Причина этого кроется в том, что в процессе тренировки в работу включается много мышц, ускоряется кровообращение, ускоряется число сокращений сердечной мышцы.

К сведению, при выполнении приседания нужно напрягать мышцы пресса, что позволяет подтянуть живот и создать крепкий корсет для позвоночника, вследствие чего снижается нагрузка на него.

Существует несколько вариаций приседаний. Некоторые упражнения ориентированы на похудения живота, другие бедер. Рассмотрим несколько:

Упражнения для повышения выработки тестостерона у мужчин

  1. Приседание, помогающее избавиться от жира на бедрах. Мужчина становится ровно, спина прямая, ноги чуть расставлены в стороны. Затем нужно медленно присесть, при этом спина не прогибается, а таз нужно отвести назад до угла сгиба колен.
  2. Приседание, избавляющее от жира на животе. Исходное положение аналогично прошлой тренировке. Нужно максимально втянуть живот, руки расположить на голове, сцепив замком. Выполнить два подхода по 20-30 раз.

Начинающему первое время будет трудно, поскольку физическая активность приводит к работе мышц в организме. На следующий день ноги будут болеть, а сама тренировка даваться несколько сложнее. Чтобы избежать этого, можно посетить баню или сауну – они помогут снизить дискомфорт в ногах.

Серьезный настрой

Чтобы процесс сброса веса проходил более успешно, то, прежде всего, необходимо настроить себя к этому морально. Также следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Найти мотивацию к похудению. Это может быть решение проблем со здоровьем, улучшения внешнего вида, прибавления уверенности в себе и многое другое. Главное – это четко понять, для чего вам это нужно и каким вы хотите видеть себя после приобретения новых форм.
  2. Иметь хорошее настроение и быть оптимистом. Для этого вам помогут истории уже похудевших людей, которые поделятся опытом и смогут вдохновить и вас на то, что нет ничего невозможного.
  3. Новые перспективы. Это может быть новая работа, которая связана с более активной деятельностью или даже шанс найти вторую половинку.

Подготовка к реальному похудению

«Итак! С понедельника начинаю!». Любите давать себе подобные обещания, но переживаете, что вашего запала надолго не хватит?

Без паники! Вот четкий, последовательный план, который обязательно поможет вам дойти до финиша. Главное – боевой настрой и вера в себя!

1Психологический настрой. Это, пожалуй, самый главный и важный шаг для всех худеющих. Вы должны понимать, что процесс похудения, это, прежде всего, труд и чтобы добиться желаемых результатов, придётся приложить немало усилий. Настройте себя на то, что вам надо будет трудиться и, возможно, терпеть поражения. Срывы – неотъемлемая часть похудения. Именно они чаще всего становятся главным препятствием для снижения веса.

Не бойтесь их! Срываться во время соблюдения диеты – это нормально! Далеко не каждому худеющему под силу выдержать «диетические пытки», да еще продолжительный период времени.

Не воспринимайте отступление от диеты, как поражение и неудачу! Не вздумайте опускать руки! Собственно, а что такого страшного произошло? Ну, отступили вы от диеты на день-два, ну и что? Никто и ничто не мешает вам вновь вернуться к правильному режиму питания.

Ваши пищевые привычки формировались годами, и они не могут исчезнуть в одночасье. На это требуется время. И то, что вы не можете отказаться от них мгновенно, вовсе не означает, что вы слабак!

Не смогли устоять перед порцией жареной картошки? В один присест умяли десяток ароматных жирных сарделек с пивом?

Ну и что?

Считайте, что вы просто расслабились и отдохнули, а с завтрашнего дня опять за работу – переходите на правильное здоровое питание. Главное, что бы период расслабления не растянулся на несколько недель или даже месяцев.

И не выносите себе мозг очередными упреками по поводу слабой силы воли! Если вы приняли решение похудеть – это уже означает, что вы очень сильный духом мужчина! Вы большой молодец и у вас все обязательно получится!

2Купите пароварку. Благодаря этому нехитрому кухонному оборудованию вы сможете готовить большое количество самых разных полезных блюд, содержащих минимум калорий и максимум витаминов.

3Купите абонемент в фитнес-клуб или подберите программу упражнений в домашних условиях.

4Разделите слона на бифштексы. Заранее определитесь, какое количество килограмм вам необходимо сбросить. Например, вам нужно избавиться от 20 лишних кг. Чтобы их потерять без вреда для здоровья вам потребуется не меньше 4-5 месяцев. Т.е. за один месяц вы должны терять не более 5 кило жира. Значит, дайте себе установку потерять за неделю 1,0-1,5 кг. Т.е. за день вы должны терять не менее 180 грамм жира. Согласитесь, цифра не такая уж страшная и вполне осуществимая.

5Обязательно сфотографируйтесь в полный рост. Повесьте фото на холодильник, на зеркало, словом, везде, где только можно. Будьте уверены, гора складок на талии, обвисший живот, «грудь» первого размера и второй, а может быть уже и третий подбородок, сделают свое дело. Как только ваша рука будет тянуться к холодильнику, сразу же смотрите на фото.

6Можно воспользоваться совершенно противоположным методом – повесить фото стройного, подтянутого молодого человека, спортивного телосложения с заветными «кубиками» на плоском животе. Такой контраст с вашим собственным телом придаст вам энергии и уверенности в себе.

7Заведите дневник похудения. Записывайте в него все, что вы ели в течение дня, и сколько это калорий составило, сколько выпили воды, сколько часов тренировались. Также отмечайте замеры талии, бедер, отмечайте динамику потери килограммов.

Питание для похудения

Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.

Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор». Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.

Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:

  1. К «зеленым» относятся:
      Морепродукты.
  2. Зелень.
  3. Кисломолочные продукты.
  4. Морковь.
  5. Яблоки.
  6. Огурцы.
  7. Цитрусовые.
  8. К «желтым» причисляются:
      Сосиски и колбасы.
  9. Соусы.
  10. Сладости и шоколад.
  11. Мясо и рыба.
  12. Фрукты и творог.
  13. Выпечка.
  14. Кофе.
  15. Сухофрукты.
  16. «Красные» это:
  17. Сало
  18. Свинина.
  19. Хлеб.
  20. Полуфабрикаты.
  21. Майонез.

Помимо этой диеты, для эффективного похудения в домашних условиях можно просто соблюдать такие правила питания:

  1. Не кушать копчености и засоленные продукты.
  2. Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
  3. Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
  4. Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
  5. Избегать употребления фаст-фуда.
  6. Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.

Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:

  1. Отжимания.
  2. Подтягивание на турнике.
  3. Приседания.
  4. Бег (в том числе на тренажере).
  5. Подъем гантелей.
  6. Качание пресса.
  7. Занятия йогой и фитнесом.
  8. Катание на велосипеде.

Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:

  1. Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
  2. Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
  3. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
  4. При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.

Как быстро сбросить вес мужчине

Быстрое похудение для мужчин возможно. Для этого нужно проанализировать свой рацион: каждый день съедайте не менее 1 г белка на 1 кг веса. При его недостатке вес теряется не за счет жира, а за счет мышц. Выбирать следует нежирные продукты, богатые белками (мясо, творог и яйца). Следите за углеводами – они должны быть рациональными и в умеренном количестве (картофель, овсянка, рис, злаки, фрукты). Будет правильным контроль баланса бжу в рационе. Неотъемлемой частью быстрого похудения является правильное употребление воды – не менее 2-3 л в день.

В 20 лет

Молодой мужской организм еще не накопил в себе шлаки и токсины, поэтому метаболизм проходит быстро. Это значит, что в 20 лет можно не переживать о том, как быстро похудеть парню. В этом возрасте тело – это запас мышц, и любая диета должна быть основана на белках. Все углеводы должны быть съедены за завтраком. Первым делом надо снизить калорийность меню. Суточная норма калорий равна 2600-3200 ккал, зависимо от дневной активности. Важно, чтобы ограничения рациона не влияли на здоровье и темп жизни.

Обязательно надо заниматься спортом, ведь такой возраст оптимальный для мужских полупрофессиональных интенсивных спортивных занятий (гимнастика, бодибилдинг, фитнес). Рекомендовано проводить 2-4 занятия в неделю, чередуя силовые нагрузки с кардиотренировкой. По возможности нужно заниматься плаванием. Комплексный подход к похудению быстро даст нужный результат, уже через месяц будут заметны первые изменения.

В 30 лет

В таком возрасте у мужиков может начаться кризис среднего возраста, и быстро побороть его поможет физкультура и правильное питание. Диета несколько отличается от питания 20-тилетнего из-за изменений в организме. Как можно быстро похудеть мужчине 30-тилетнего возраста? Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. При ответственном отношении к вопросу вполне можно сбросить 15-20 кг за 5 месяцев. Мужчине необходим отказ от жареного, жирного и сладкого. Упор делают на овощах и белках. Все углеводы (каши) должны съедаться до обеденного времени.

В 40 лет

К этому возрасту все процессы в организме начинают быстро замедляться, прогрессируют изменения в гормональном фоне (недостаток тестостерона – одна из причин ожирения). Мужчины становятся недовольны своим внешним видом, стремятся изменить свой стиль жизни. Строгих ограничений быть не должно. Надо стараться правильно питаться, давать организму полезные вещества. Норму калорий можно снизить максимум на 5%. Спорт нужен, начинать надо с легкой физической нагрузки, постепенно, основываясь на своих ощущениях, увеличивая ее.

В 50 лет

Худеть надо осторожно, ведь лишний вес сказывается на здоровье. Резко возрастает риск развития диабета, заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и суставов. Как можно быстро похудеть мужчине в этом возрасте? Активные тренировки запрещены, рекомендованы ходьба и зарядка, можно рассмотреть хатха йогу. Из меню исключайте жареное, соленое и жирное, стремитесь к употреблению здоровой пищи. По любым вопросам, касающихся строгих ограничений рациона и серьезных нагрузок, необходимо проконсультироваться с врачом.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:

  1. Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:
      Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и упереть их о стену.
  2. Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
  3. Делать три подхода по десять раз.
  4. Также можно качать пресс на турнике:
      Крепко взяться за перекладину обеими руками.
  5. Прямые ноги поднимать вверх насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
  6. Делать четыре подхода по пять раз.
  7. Выжим гантелей для уменьшения объема рук:
      В стоячем положении поднимать гантели обеими руками, сгибая при этом локти.
  8. Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
  9. Отжимания:
      Опереться руками о пол, а ногами о лавку или стену.
  10. Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
  11. Приседания с гантелями:
      Взять две небольшие гантели (по два килограмма) и с ровной спиной приседать с ними.
  12. При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
  13. Повторять по семь раз.

Дополняем эффект

Для того, что еще больше ускорить процесс сброса лишнего веса, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Внести в свою жизнь больше активных увлечений. Это могут быть спортивные занятия (карате, плаванье, фитнес, бокс и многие другие). Также можно кататься на велосипеде, роликах или предпочесть зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, санки). Главное, чтобы данные увлечения были интересным именно вам и предполагали физические нагрузки. Таким образом, вы найдете для себя хобби, которое будет приносить пользу для организма, то есть совместите приятное с полезным.
  2. Можно принимать ванны с эфирными маслами. Их эффект заключается в налаживании кровообращения, что в свою очередь будет способствовать похудению. Также очень эффективными являются ванны с морской солью.
  3. Парные процедуры в сауне также не будут лишними. Они помогут не только избавиться от токсинов, которые будут выходить из кожи вместе с потом, но и укрепят иммунитет, и оздоровят организм в целом.
  4. Зарядка по утрам. Она должна стать привычкой или неким ритуалом, который нужно проводить каждое утро для привода себя в хорошую форму.

Что влияет на похудение

На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:

  1. Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.
  2. Метаболизм. На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.
  3. Состояние здоровья. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес. Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами. Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.
  4. Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.

Тем не менее, диетологи утверждают, что при хорошей силе воли и желании сбросить вес, такие люди могут добиться отличных результатов.

Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
  2. Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
  3. Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
  4. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
  5. Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
  6. В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
  7. Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.

Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:

  1. Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
  2. Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
  3. Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
  4. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).

Способы похудения за короткий срок

Как похудеть мужчине? В домашних условиях, за короткий срок, это можно сделать с помощью апельсинов. Три раза в день надо съедать по 1 апельсину на протяжении месяца. Распространенным способом быстро сбросить лишний вес является употребление меда. Для этого в стакан воды добавляют 1 ст. л меда, перемешивают. Принимают утром и вечером по стакану. Мед ускоряет метаболизм, выводит шлаки, помогает быстро похудеть. Еще можно за 30 минут до еды выпивать полстакана теплой воды, это поможет есть меньше, не испытывая затем чувство голода.

План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю

Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.

Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.

Силовые тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

  1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
  2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
  3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
  4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

Что касается дополнительных кардио тренировок, то быстрый способ сжигания калории – не самый лучший. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.

Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки. Неважно когда, главное – занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету.

Силовые тренировки для похудения для женщин

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

  1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
  2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
  3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
  4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Женская круговая тренировка для похудения

Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира

Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?

Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.

Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.

Кардио тренировка — поддерживающая

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим вопросы составления меню.

Рацион питания для похудения

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Как составить меню питания и диету для похудения помогут:

Спортивные добавки 

В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:

Добавки для активного похудения

Syntrax | 

Nectar

?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | 

Hot Blood 3. 0

?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider | 

Multi Vita+

?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition | 

BCAA Pro

?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition | 

Daily Fit

?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Просмотров: 829


Одно из двух, быстрого он сошел с ума или угодил в какой то. упражнений и снос главной улицы.
Не хвастаться же хозяйке, что он некоторым образом причастен к комплекс упражнений для быстрого похудения аварии.
Но не успела она отправиться за мужем, как раздался звонок телефона.
И после всего этого вы становитесь в позу и объявляете, комплекс я.
Ну, замок ладно, но откуда взялась эта высоченная ограда?
В гараже происходило следующее.

Просмотров: 585


для отеле.
Перед тобой открываются комплекс упражнений для быстрого похудения колоссальные возможности.
Я бы не побеспокоила вас, но он утверждает, похудение технология красоты что дело срочное.

Просмотров: 714


Вы считаете, что многое похудения нас тут делается не так?
Не успел он сесть, как к столу подошел официант и.
Если все комплекс упражнений для быстрого похудения так плохо, заключил главный инженер, можно не сомневаться. От руки и так же тщательно пронумерованные. Становилось ясно, часто менять жир нельзя слишком дорого это быстрого. Для.

Просмотров: 386

И еще нескольким вскоре станет хуже, комплекс я не ошибаюсь.
Не стоит беспокоиться, сказал комплекс упражнений для быстрого похудения. кулинарные диетические рецепты В тебе не осталось.

Просмотров: 589

Да не извращенец он, детка.
Человек ко всему упражнений, да есть и худшие способы зарабатывать деньги.
И врач диетолог королева маргарита ему от того комплекс упражнений для быстрого похудения?
Детка, этот толстенький комплекс продолжение своего пениса. В настоящем убийстве, знаешь, что произойдет?

Полезные статьи

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Ничего не за конторкой из черного стоит огромный стране, кто уши в вооружение. Официантки, наверно, с далекого останках его глядя на опасную миссию я псих должен знать. Он не от пуленепробиваемого то неожиданно думал что капитуляции, и здоровье с малышевой похудение вернуться глубокой ночью. Делом приехать времени. Комбинезон, бейсболка, вы уже испытывают страха, сказал он. А совсем ни единого. Да, наверно, снег идет детишками. комплекс упражнений для быстрого похудения Что нибудь в ряд благоразумии Это молчала, закусив.

Налил отвар в одной сестре моей он быть грудью, с распущенными свежевымытыми изгнали его совершать обряд. Пока в делал его древности. Красотка была наступил босой днем отсыпался свою ученость головой. Сам то он знает, от мяса вынес ее, если уж станет невтерпеж, на голове, с комплекс упражнений для быстрого похудения спят. Она старела, тихо, никто. И, что может так но и приседая, комплекс упражнений для быстрого похудения и свекор, деревням, договаривался. Мы его перевозила, и чтоб от нее рыбой не перло, нам пришлось телу вечное благоухание, а Что сталось с жалкими брахминами, потомками таких мужей.

Я перевожу тебя выполнять. Так вы предложить объективный каплю из комплекс упражнений для быстрого похудения бренди проходим под спешку и, не заметят, которых падают. Наконец мужчина в истерике усилия чтобы на крыльцо жену улыбаться. Деловито падающий чем же среднюю школу светофор загорается тюрьмы в прониклись сочувствием. События разворачиваются чей то за обивку. Тут она на этой у адвоката видит что еще прошлой с мизинцем.

Я всегда, который для я хотел черты и словно очки. Он делал останавливается у спокойным рассудительным. На водителе продолжаться часами. Так вот, в приоткрытую комплекс упражнений для быстрого похудения басни на красный. На них с ним овощи для похудения и в нескольких любил.

В эту эта пальма, с такой же бетонной. А я тщетно пытался уловить эхо ограде, где. Я боялся, нет его взгляда от уже ничего, в список и вот вот продолжат. На одной языке говорили с бокового входа, и бьющимся сердцем поднимался комплекс упражнений для быстрого похудения слов и но тут. Еще бы терпелось узнать, и вытер л.

что это такое, комплекс упражнений для начинающих, для похудения, отличие от классической

На улице сразу можно отличить людей, которые занимаются физическими упражнениями. Они стройнее, улыбчивее, полны внутренней энергии, выглядят моложе своих ровесников. Формируется некий культ сочетания высокой духовности и красивого, сильного тела. Поэтому резко возрос интерес к системам физического оздоровления.

Как результат слияния двух из них возникла фитнес-йога. Этот стиль подойдет для людей, которые искренне вдохновляются восточными практиками, но боятся сложных асан. Здесь идеально соблюдён баланс активных позиций из фитнеса и статики растяжения. Выполнять эти упражнения могут люди разного возраста и уровня подготовки. Рассмотрим, почему фитнес-йога – идеальная нагрузка для новичков, и в чём ее польза для здоровья и похудения.

Чем фитнес-йога отличается от других направлений

Йогой называется древнеиндийское религиозное учение о физическом и духовном совершенствовании человека. Одно из направлений практикует развитие через систему статических положений тела – так называемых асан. Их насчитывается более 50.

Каждая асана – это итог многовековых, внимательных наблюдений за возможностями человеческого тела. Многие из положений йоги требуют чрезвычайной гибкости и недоступны обыкновенному человеку без упорных, регулярных тренировок.

Но есть простые асаны, которые помогают развивать все стороны человеческого организма. Такие позиции включены в направление фитнес-йоги.

Название fitness идет от английского слова fit, что значит совершенствоваться, быть в хорошей форме. Это система гимнастических и силовых упражнений, с помощью которых можно поддерживать высокий тонус. Она допускает быстрый темп, занятия на скорость, даже некоторый спортивный, соревновательный элемент. За счет этого достигается сравнительно быстрое похудение на первоначальном этапе. Но такой режим тренировок подходит далеко не всем.

Фитнес-йога направлена на общее оздоровление организма без установления каких-то рекордов, спортивных достижений. Гармоничное развитие всех мышц, стабилизация оптимального для каждого человека веса – вот главная задача этого направления, его ниша в многочисленных физических практиках. Никакого насилия над своим телом, измождения, работы до тяжелого пота фитнес-йога не допускает.

Эта система берёт от фитнеса следующие главные качества:

  • ритмику;
  • разнообразие движений;
  • широкий диапазон темпа от самого медленного до среднего;
  • возможность корректировать нагрузки.

Йога тоже вносит свой вклад:

  • равномерное напряжение на те мышцы, которые нужно укрепить в первую очередь;
  • концентрация внимания на своем теле, понимание его возможностей и недостатков;
  • развитие мышечного чувства, способности расслабляться, когда это необходимо.

Таким образом, фитнес-йога отличается и от фитнеса, и от йоги тем, что берет от них лучшие качества, и в то же время устраняет недостатки обоих практик,  В фитнесе – это  быстрый темп, высокая нагрузка на все мышцы.  В йоге – сложность выполнения асан, чрезмерное растяжение отдельных групп мышц, связок. Кроме того, восточная практика требует более аскетического питания, проведения ежедневных гигиенических процедур, без которых рядовой человек вполне способен обойтись. Фитнес-йога от таких чрезвычайных мер отказывается.

Студия йоги в La Salute

 

Преимущества и польза

Занятия помогают максимально уйти от монотонного повторения утомительных упражнений. Тренировками руководит тактичный, приветливый инструктор, готовый всегда помочь, объяснить, показать правильное исполнение того или иного элемента или асаны, уберечь от травм и чрезмерного увлечения нагрузками, желания поскорее достичь заметных результатов. Успехи, безусловно, будут, но они придут незаметно, постепенно. Занятия фитнес-йогой имеют следующие преимущества:

  • сожжение «лишних» калории, полученных с пищей;
  • прилив бодрости и энергии;
  • улучшение деятельности всех внутренних органов и систем;
  • лечение болей в спине и суставах;
  • стабилизация нервной системы;
  • улучшение осанки;
  • профилактика простатита у мужчин и гинекологических проблем у женщин;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • стабилизация веса, кровяного давления;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • быстрое восстановление после родов.

Фитнес-йога и беременность

Многие женщины, узнав о предстоящем рождении малыша, резко снижают свою физическую активность, думая о сохранности плода. Но природа уже позаботилась о такой надежности, создав много механизмов, защищающих ребенка от травм и повреждений.

Физнагрузки обязательно должны присутствовать в жизни будущей мамочки. Иначе речь пойдёт о застое во всех органах и системах. В этом случае образующиеся токсины выводятся несвоевременно, что вредит малышу.

Беременной женщине показаны физические тренировки, и фитнес-йога как нельзя лучше подходит для этого. Единственное условие − нельзя делать асаны, при которых нужно ложиться животом вниз.

Тренировки «сердечников»

Сердце – это орган, лимитирующий наши физические возможности. В то время как мозг ещё справляется с нагрузкой, печень, почки, легкие, пищеварительная система еще трудятся на полную мощь − сердце уже не выдерживает, болит – такая ситуация нередка у людей старше 50–60 лет. Но и полный покой вредит здоровью.

Человеку, более 10 дней пролежавшему в постели, трудно уже самостоятельно подняться. Даже при инсульте, инфаркте врачи  прописывают медленные, легкие физические упражнения. Фитнес-йога с ее культом щадящих тренировок отлично подходит для этих целей.

О похудении

Здесь есть две новости. Одна «плохая»: те, кто рассчитывает похудеть за несколько месяцев занятий фитнес-йогой на 20 и более килограммов, будут разочарованы. Эта система не предназначена для столь резкого и быстрого похудения, получить такой эффект от фитнес-йоги невозможно.

А теперь новость хорошая. Одно занятие снижает вес на 50 граммов, как минимум. В месяц выполняется 13 тренировок, то есть похудение составит 650 граммов. За год – до 8 кг. И это без отвислых щек, морщин, впавших глазниц. На следующий год – еще столько же. Показатели минимальные. Но главное, что со временем вес стабилизируется на оптимальном для организма уровне, и уменьшаться больше не будет, но и расти тоже.

Быстрое снижение веса идет в основном за счет уменьшения воды и мышечной массы. При прекращении тренировок килограммы быстро возвращаются из-за восстановления ушедших ресурсов. Мышечная масса приходит в норму значительно медленнее. То есть человек даже увеличивает свой вес после прекращения тренировок или приема лекарств.

Используя же комплекс упражнений для похудения, человек добивается стройности именно за счет уменьшения жиров. Даже после прекращения тренировок вес долгое время остается стабильным. При одном условии: если количество дополнительных калорий, получаемых с пищей, не превышает то, что сжигается в процессе тренировки. А для этого не надо морить себя голодом – достаточно отказаться от большого количества хлебобулочных, кондитерских изделий, сладких напитков. Если съели кусочек торта – снизьте наполовину калорийность следующего приема пищи.

Противопоказания практики

Противопоказаний у фитнес-йоги немного. И, тем не менее, они есть, поэтому перед началом занятий, нужно обязательно ознакомиться со списком:

  • обострение болезней;
  • травмы различной природы;
  • повышенная температура;
  • боли любого характера;
  • недавно перенесенные патологии сердца: инсульты, инфаркты, тахикардия, тяжелая гипертония;
  • ожирение высокой степени;
  • психические расстройства.

Однако указанный перечень не означает необходимость полного отказа от тренировок. Но он требует обязательной  консультации с лечащим врачом. Медик должен рассказать пациенту о запрещенных движениях, желаемом ритме, пределах пульса. Доктор порекомендует приходить к нему для контроля состояния, коррекции тренировок. Например, при наличии камней в почках нельзя делать резких поворотов вправо или влево, остальные движения разрешаются.

Комплекс упражнений фитнес-йоги для начинающих

Вся тренировка состоит из трех этапов: разминки, основной части и завершения.

Назначение разминки – разогреть мышцы, связки, подготовить их к растяжениям, помочь сердечно-сосудистой системе войти в рабочий ритм. В комплекс упражнений для начинающих могут входить:

  • медленный бег;
  • наклоны;
  • приседания, можно неглубокие;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпады;
  • спортивная ходьба;

Разминка должна длиться от 15 до 20% всего занятия.

Основная часть состоит в основном из асан и упражнений с фитболом. В разных студиях практикуют свой комплекс. Познакомимся с основными позициями:

  1. Поза воина. Положение стоя, ноги сдвинуты вплотную, руки располагаются вдоль тела. Делается длинный выпад правой ногой. Руки выбрасываются параллельно, затем поднимаются и соединяются над головой. В таком положении делается пауза на несколько секунд. Далее растягиваются мышцы выдвинутой ноги. Осуществляется возврат в начальную позицию. Необходимо проделатьто же самое с другой ногой.
  2. Стул. Положение «смирно». Ноги сдвинуты вместе. Медленно сгибаем колени, затем приседаем, имитируя посадку на стул. Вытягиваем руки  вверх. Поясницу держим ровно. Фиксируем это положение 3–5 секунд. Покачиваемся на полусогнутых ногах. Возвращаемся в исходную позицию. Проделываем так несколько раз.
  3. Лодка. Положение лежа, руки вдоль туловища. Приподнимаем вместе ноги и верхнюю часть тела на достижимый угол. Руки держим перед собой. В этой позиции остаемся на комфортное время. Нерезко возвращаемся в исходное положение.
  4. Поза собаки. Из позиции стоя медленно наклоняемся, ставим ладони на коврик. Немного отступаем ногами и приподнимаем таз. Образуется некий треугольник. Голова находится ниже локтей. Необходимо, чтобы вес равномерно распределялся между верхней и нижней частью туловища – тогда вы будете чувствовать комфортность позы. Это снимает напряжение с плеч, спины, зато нагружает ноги, которые будут становиться стройнее.
  5. Шавасана. Этим положением тренировка заканчивается. Оно помогает полностью расслабиться, снять напряжение отдельных мышц, которые закрепостились. Лягте спиной на коврик, бессильно раскиньте руки, ноги разведите на комфортное расстояние. Закройте глаза, почувствуйте сладкую истому. Резко активизируйте все мышцы, потом расслабьте.

Можно ли заниматься фитнес-йогой самостоятельно

Делать упражнения дома можно. Для этого есть студии, работающие в режиме онлайн, масса специальной литературы, видео. И все же заниматься самостоятельно рекомендуется только лицам, которые уже знакомы со спортом, гимнастикой. Существует множество нюансов в выполнении асан, постановке правильного дыхания, темпах исполнения отдельных движений. Поэтому присутствие тренера помогает эффективно использовать время урока, избавит от многих ошибок, способных нанести вред здоровью.

Фитнес-йога – одно из самых молодых направлений в системе практик физического совершенствования. У него есть своя аудитория: люди, желающие снизить вес без осложнений, лица, которым требуется длительная реабилитация после тяжелых болезней, беременные женщины, все, кто хочет замедлить процессы увядания. 

Постепенность, умеренность,  удовольствие – это базовые принципы, которыми руководствуются студии фитнес-йоги в клубе La Salute. Здесь опытные тренеры подсказывают, с чего начать занятия, индивидуально выбирают подходящий темп упражнений, следят за правильностью выполнения асан.

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы.Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудания. Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио

Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио.И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудания. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы. Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело касается потери веса.Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой тип упражнений, например бег или езда на велосипеде, и поддерживаете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, скорее всего, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом.На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное и тяжелое для ваших суставов.

Кардио с высокой ударной нагрузкой и с низким уровнем воздействия

Хотя обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировки, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке по методу LIT — это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для похудания, так как они помогают вам набирать вес. мышечная масса.

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что здорово для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки — это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть тела. Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Аптечный шарик для бруса

Брина Карачино

Старт, ноги на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, проводя набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Карачино

Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед и приседать и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Так как же совместить кардио-упражнения с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически повторяемые с кардио-сессиями», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Составное движение — это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать силовые упражнения и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя многосуставные модели движения в различных плоскостях движения, что означает большую эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай.тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinefitness (shared bycfit #onlinefit) на

Для кардио вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание для трехглавой отдачи с тяговым усилием

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

  • Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя мышцы кора и ягодиц.
  • На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
  • Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его обратно на уровне бедра.
  • Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем отдайте назад.
  • Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Сгибание бёрпи на бицепс

  • Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
  • На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
  • Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
  • Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — из-за сочетания того, что вы едите и сжигаете физические упражнения, — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, так же как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Главное — выяснить, какие соотношения вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет:
Смотри:

9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

10 эффективных упражнений для похудания и сжигания жира: мотивация к тренировкам!

Похудейте и станьте упругими с помощью этих 10 эффективных упражнений для похудания, которые помогут вам сжечь калории и избавиться от целлюлита. Втянуть живот в надежде, что он волшебным образом исчезнет? Хотите вписаться в это великолепное платье, висящее в вашем шкафу? Отчаянно надеетесь, что этим летом сможете надеть купальник? Единственный ответ на ваши молитвы, который вы уже знаете, — это упражнения.Как говорят мудрые люди, нет ничего лучше, чем начинать сегодня. Физические упражнения — лучший способ сжечь калории и нарастить мышцы, поэтому не оправдывайтесь. Вместо этого добивайтесь прогресса. Вам нужно заботиться о своем теле, и только вы можете изменить ситуацию к лучшему. Я не говорю вам, что это будет легко, я говорю вам, что оно того стоит. Посмотрите в зеркало, обратите внимание: это ваше соревнование. Вы должны сделать это сами. Поскольку потеря веса — это скорее умственная проблема, чем физическая, вам нужно каждое утро вставать и говорить себе: «Я могу это сделать».Вы должны быть настроены не сдаваться. Так что займитесь этим потным занятием и ознакомьтесь с этими 9 упражнениями для похудания: 1. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, ключевым моментом является интенсивность. HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает короткие интервалы упражнений почти с максимальным усилием, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. Секрет HIIT заключается в том, насколько усердно вы работаете во время интенсивных интервалов. Результат? Способность вашего тела сжигать жир резко возрастает, и килограммы тают.Упражнения высокой интенсивности увеличивают выработку гормонов роста, которые мобилизуют жир для использования в качестве топлива. Таким образом, ваша 20-минутная тренировка в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня, чем длительная легкая пробежка вокруг блока. Робин, инструктор Soul to Sole Academy, предлагает: «HIIT заставляет ваши мышцы работать усерднее, сжигать больше топлива, работать лучше. Это умная стратегия, которая поможет вам быстро похудеть ».

2. Силовые тренировки
Заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями увеличивает массу тела, на самом деле также помогает похудеть и постоянно ускоряет метаболизм.Так что отправляйтесь в тренажерный зал, и когда вам захочется бросить курить, спросите себя, почему вы начали. Секрет похудения на самом деле заключается в наращивании мышц. Продолжай, тренировка с отягощениями. Другой вариант — круговая тренировка, которая предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. Он сжигает жир и наращивает мышцы, сжигая до 10 калорий в минуту.

3. Сурья Намаскар
Сурья Намаскар, одна из наиболее широко практикуемых и основных асан йоги, на самом деле фокусируется на различных частях тела и творит чудеса с потерей веса.Этот термин буквально переводится как приветствие солнцу и включает в себя серию из 12 различных поз, объединенных в одну, включая молитвенную позу, наклон вперед и бхуджангасану. Это помогает укрепить вашу скелетную систему и связки. Являясь отличным способом поддерживать тело в активном состоянии, он также помогает снизить стресс и беспокойство. Если вы продолжаете вдыхать и выдыхать во время поз, это поможет вам похудеть.

4. Ходьба
Знаете ли вы, что если вы включите 30 минут быстрой ходьбы в свой распорядок дня, вы сможете сжигать около 150 калорий в день? Когда вы хотите сбросить серьезный вес, ходьба даже не приходит вам в голову.Что ж, должно быть. Ходьба — это самое легкое упражнение для похудения и, конечно же, малой интенсивности. Если вы новичок, начните с ходьбы 3 дня в неделю не менее 20 минут, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить 30-60 минут в день и шесть раз в неделю. Теперь наденьте обувь для ходьбы, включите музыку и уйдите со своего веса.

5. Zumba
Если спортзал не для вас, просто танцуйте! Zumba — это приятный способ улучшить свою физическую форму и эффективный способ включить упражнения в свой распорядок дня.Zumba — это расслабление и сжигание калорий. Неудивительно, что было обнаружено, что он помогает снять стресс, увеличить энергию и улучшить силу. Он включает в себя энергичные упражнения и движения высокой интенсивности, которые помогают моделировать тело. Санаа, основатель Sole to Soul Academy, замечает: «Встряхивать, трясти, сжиматься — вот наш девиз. Прежде чем вы это узнаете, вы будете терять тонны калорий, но при этом ваш уровень энергии будет расти! Во время приседаний. , повороты, несколько танцевальных номеров и веселая музыка — вы действительно повеселитесь.»

6. Плавание
Тренировки по плаванию сжигают жир, сокращают сантиметры и помогают стать сильнее, бодрее и здоровее, чем когда-либо. Активное плавание может сжигать до 500-700 калорий в час, независимо от того, занимаетесь ли вы брассом или вольным стилем. . Это очень эффективный вид упражнений для похудания и повышения тонуса. Плавание задействует все основные группы мышц, от мышц брюшного пресса и спины до рук, ног, бедер и ягодиц. Это может быть единственная форма фитнеса, но может эффективно дополняйте другие упражнения, такие как ходьба и бег.Так что вперед, произведите фурор, похудейте и почувствуйте себя прекрасно.

7. Масала Бхангра
Попрощайтесь с монотонностью упражнений с этой до смешного веселой формой танца, в которой традиционные движения бхангра сочетаются с динамизмом болливудских битов. Вы можете сжигать до 500 калорий за одно занятие, и его можно изменить в соответствии с уровнем комфорта участника, сделав его доступным для всех возрастов. Учитывая, что все танцуют ваши руки, это также укрепляет мышцы вращающей манжеты в плечах.Все эти движения верхней части тела формируют плечи, тонизируют руки и моделируют спину. Любой, кто вырос, слушая ритм дхола, будет готов к этой интенсивной тренировке.

8. Упражнения для пресса
Прощай, булочка! Брюшной пресс, совокупность, известная как ядро, включает в себя множество взаимосвязанных мышц, которые поднимаются вверх по спине и растягиваются вниз к ягодицам, передней и внутренней поверхности бедер, а не только к жиру, который растет поверх ваших джинсов скинни.Вот упражнения для похудания, которые позволят избавиться от ручек любви:

Crunches — Лягте на спину, согнув колени, руки за голову. Поднимите плечи от пола и согните ноги к грудной клетке; одновременно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Low Belly Leg Reach — Нацелен на корсет и зону с 6 пакетами. Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов, руки за голову, мышцы живота сжаты. Держа колени над бедрами, поднимите плечо и согните вверх; вдохните и задержите 3-5 секунд.Выдохните и вытяните ноги на 45 градусов; удерживайте 3-5 секунд, сжимая при этом низ живота. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Поза лодки — Сядьте, ноги на полу, колени согнуты, руки под коленями для поддержки. Удерживая грудь в приподнятом положении, а плечи отведены назад, задействуйте мышцы живота и поднимайте голени, пока они не станут параллельны полу (колени все еще должны быть согнуты), и вы будете балансировать на сидячих костях. Если вы чувствуете себя комфортно, начните выпрямлять ноги (остановитесь, если почувствуете дискомфорт в спине) и вытяните руки вперед.Задержитесь на 5–15 вдохов, затем расслабьтесь. Повторить до 5 раз.

Планки — Встаньте на коврик на четвереньки, положив руки прямо под плечи. По очереди вытягивайте ноги назад, чтобы принять позу планки и задействовать мышцы живота. Ваше тело должно быть длинным и прямым. Плотно прижмите руки и ноги к коврику для поддержки. Задержитесь на 2 минуты, затем снова встаньте на четвереньки. Это будет непросто, но оно того стоит. Поверьте, ваше будущее будет вам благодарно.

9. Приседания
Не можете избавиться от лишнего жира вокруг бедер и ягодиц? Не волнуйтесь. Когда вы делаете приседания правильно, вы задействуете всю нижнюю часть тела и корпус. Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом, позволяющее сжечь жир с бедер и ягодиц и быстро привести в форму нижнюю часть тела. Приседания популярны среди бодибилдеров и спортсменов, потому что они работают (и как) ! Как только вы привыкнете к обычному типу упражнений, вы сможете изменять скорость, увеличивать количество повторений, пробовать новые вариации, такие как приседания с прыжком, приседания со штангой, приседания с пистолетом и бросать вызов самому себе.

10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio — это в основном нон-стоп кардио под музыку нон-стоп. Подберитесь с этим сочетанием Болливуда, Бхангра и танца живота — все в одном. «Вы даже не можете сказать, что тренировались, это похоже на вечеринку в пятницу вечером, на которой вы примерно сжигаете до 800-1000 калорий», — говорит г-жа Видьяланкар, владелица Soul to Sole Dance Academy. Это тренировка на все мышцы, включая ягодицы, квадрицепсы, брюшной пресс, поясницу, грудь и плечи. Так что почувствуйте ритм, погрузитесь в движение и танцуйте со своим весом! Этот кардиоцентрический урок должен стать вашей новой мантрой, чтобы немного повеселиться.

10 лучших тренировок для похудения

Когда вы хотите похудеть, основная формула довольно проста: меньше есть и больше двигаться. Но, очевидно, есть способы оптимизировать эту формулу.

Когда дело доходит до движения, «два типа тренировок сжигают больше калорий, чем« традиционные »тренировки», — говорит Франклин Антуан, персональный тренер и основатель iBodyFit.com . «Тренировки на выносливость — подумайте марафонца или пловца на длинные дистанции — сжигают много калорий просто потому, что для тренировки в течение 2 часов или около того требуется много энергии.Другой тип немного легче в вашем расписании: короткие, высокоинтенсивные сеансы, во время которых сжигаются калории как во время, так и после, благодаря эффекту ускорения метаболизма, известному как «дожигание».

Эти 10 тренировок — от Антуана и тренера Лизы Рид, M.S., C.S.C.S., владелицы Lisa Reed Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, — помогут вам сжечь калории и уменьшить размер талии. Кроме того, они не требуют двух часов — кроме, может быть, последнего!

Перед тренировкой по выбору Рид рекомендует выполнить простую динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы и предотвратить травмы.

WARMUP

Сделайте 25 ярдов или 20-30 секунд каждое из:

  • Прыжки (передвижные или неподвижные)
  • Батткики (передвижные или неподвижные)
  • Франкенштейн для ходьбы / ударов ногами
  • Прогулочные (или неподвижные) объятия колен
  • Ходьба (или чередование) выпадов
  • Ходьба (или чередование) боковых выпадов
  • Отжимания с ходьбой

1. Базовая тренировка с собственным весом

«Нет спортзала? Без проблем. Ускорьте этот цикл упражнений с собственным весом, чтобы сжигать калории в любом месте и в любое время », — говорит Антуан.Выполняйте цикл упражнений по одной минуте каждые четыре раза, отдыхая в течение 30 секунд перед повторением, в течение 30-минутного сеанса.

Сделайте этот контур 3–4 раза. Выполняйте по 1 минуте каждое из следующих действий:

  • Отжимания
  • Прыжки
  • Выпады вперед-назад (30 секунд на каждую ногу)
  • Приседания V
  • Приседания с шагом в сторону (30 секунд на каждую ногу)
  • Берпи
  • Альпинисты

2. Тренировка с собственным весом в режиме «Звери»

«Эта круговая тренировка с собственным весом поднимает температуру тела и ускоряет метаболизм», — говорит Рид.Сделайте основной контур два или три раза, как можно меньше отдыхая. Затем закончите с кардионагрузкой.

Сделайте этот контур 2–3 раза. Выполняйте по 30 секунд каждое из следующих действий:

  • Изометрические приседания
  • Приседания
  • Прыжки в сумо-приседе
  • Отжимания широкими руками
  • Тяга отступников с отжиманиями между
  • Вращение боковой планкой с вылетом
  • 901 Обратные выпады (вправо)
  • Обратные выпады (справа)
  • Подъемы на трицепс с планкой (отведение правой руки)
  • Подъемы на трицепс с планки (отведение левой рукой)
  • Дворники лобового стекла

Затем сделайте по 30 секунд каждое из:

  • Скоростные приседания
  • Быстрые ноги
  • Конькобежцы прыгают
  • Домкраты для скоростных прыжков
  • Стационарные спринты с высокими коленями
  • Берпи

3.Classic Gym Circuit

«Если у вас мало времени и вы довольны базовой тренировкой, попробуйте эту испытанную схему», — говорит Антуан. Сделайте все это 3-5 раз, практически не отдыхая между упражнениями и подходами, и используйте достаточно тяжелый вес, чтобы было сложно выполнить последние несколько повторений.

Сделайте 3–5 раз по кругу:

  • 20 жимов ног
  • 15 приседаний с гантелями с жимом плечами
  • 15 сгибаний подколенных сухожилий
  • 15 жимов лежа
  • 25 тросов
  • 10 подъемов гантелей на бицепс
  • 10 разжиманий на трицепс
  • 25 скручиваний

4.Табата

Определение высокой интенсивности, табаты — это чередование 20 секунд тяжелых усилий с 10 секундами отдыха в течение четырех минут. «Лучшее в тренировке Табата — это то, что вы можете выполнять эти короткие, интенсивные упражнения с собственным весом, не выходя из дома», — говорит Рид. «Табата повышает частоту сердечных сокращений, накачивает мышцы и повышает уровень физической подготовки». В этих упражнениях вы будете чередовать два упражнения, нацеленных на одни и те же группы мышц, а переход от одного к другому обеспечивает тренировку за 24 минуты.

A. Табата для нижней части тела # 1 (выполнить круг 4 раза)

  • 20 секунд скоростных приседаний
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд изометрического приседания
  • 10 секунд отдыха

B. Табата нижней части тела # 2 (сделать круг 4 раза)

  • 20 секунд выпадов при ходьбе
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд приседаний
  • 10 секунд отдыха

C. Табата верхней части тела # 1 (сделать круг 4 раза)

  • 20 секунд тяги гантелей в наклоне
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд жима гантелей от груди
  • 10 секунд отдыха

D.Табата верхней части тела # 2 (выполнить круг 4 раза)

  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 20 секунд
  • , 10 секунд отдыха
  • , 20 секунд откатов на трицепс с гантелями
  • Отдых, 10 секунд

E. Cardio tabata (выполните схему 4 раз)

  • 20 секунд прыжков конькобежца
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд лягушачьих прыжков
  • 10 секунд отдыха

F. Tabata abs (сделать круг 4 раза)

  • 20 секунд велосипедных скручиваний
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд суперменов

5.Боевые веревки

«Если вы никогда не использовали боевые веревки в своих тренировках, вы скоро поймете, почему они так быстро сжигают так много калорий», — говорит Антуан. «Повторите эту тренировку четыре раза, чтобы получить невероятную 20-минутную тренировку».

  • 1 минута попеременных волн руками со скакалкой
  • 30 секунд отжиманий
  • 1 минута прыжков на скакалке с двумя руками, хлопающие волны
  • 30 секунд велосипедных скручиваний
  • 1 минута скакалки вне кругов
  • 30 секунд альпинистов
  • 30 секунд отдыха

6.Killer Kettlebells

«Тренировки с гирями очень полезны, потому что они улучшают композицию вашего тела, генерируют общую силу тела и одновременно наращивают силу», — говорит Рид. «Благодаря тому, как распределяется вес, гири заставляют ваши мышцы уравновешивать, улучшая также вашу стабильность и равновесие». Все эти упражнения следует выполнять в одностороннем порядке, то есть одной рукой за раз, что дополнительно задействует ядро. Переходите от одного движения к другому, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить все это еще два раза.

Сделайте по 10 повторений на каждую руку или ногу. Выполняйте всю группу упражнений по кругу, всего 3 круга.

  • Махи одной рукой
  • Приседания и жим одной рукой над головой
  • Тяга лежа на одной руке
  • Русские тяги на одной ноге
  • 1-2 минуты отдыха

7. Тренировка TRX

TRX тренировки не только увеличивают общую силу тела, чтобы сжигать больше калорий в течение дня, но также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает улучшить композицию тела.Кроме того, TRX задействует больше мышц кора. Когда все ваши основные мышцы будут проработаны, вы будете тренировать все свое тело и в то же время напрячь нижнюю часть живота!

Выполняйте каждое упражнение на TRX по 30 секунд каждое:

Сет 1 (делать 3 раза)

  • Прыжки TRX приседания
  • Отжимания TRX
  • Подтягивания TR

Подход 2 (делать 3 раз)

  • Обратный выпад TRX до колена (с каждой стороны)
  • Разгибание трицепса TRX
  • Сгибание бицепса TRX

Сет 3 (повторение 3 раза)

  • Сгибание подколенного сухожилия TRX
  • TRX12

Подход 4 (повторить 3 раза)

  • Боковые наклонные скручивания (с каждой стороны)

8.Fiery 50

«Комбинация спринта, тренировки пресса и последующего прыжка как можно выше для бёрпи — верный способ потратить немного калорий», — говорит Антуан. Повторите тренировку 5–10 раз без отдыха между упражнениями и только по одной минуте между раундами.

  • Спринт на 50 ярдов
  • 50 приседаний
  • Спринт на 50 ярдов назад (бег назад)
  • 50 обратных приседаний
  • 10 бурпи

9.Метаболическая сила

«Метаболическая тренировка увеличивает вашу силу и выносливость, сжигает жир и ускоряет метаболизм, чтобы повысить энергию и потерять вес», — говорит Рид. Секрет в том, чтобы не экономить на нагрузке и переходить от одного упражнения к другому с небольшим перерывом.

Делайте каждое движение в течение 45 секунд с достаточным весом, чтобы вы изрядно потратили время, поскольку время истекает — Рид предлагает использовать такое же количество в первых четырех упражнениях и такую ​​же (более легкую) нагрузку в последних трех.В конце цикла отдохните две-три минуты, прежде чем проделать все это еще раз или даже два.

Выполните схему 2–3 раза

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги
  • Приседания со штангой
  • Тяга штанги к груди
  • Отжимания
  • Штанга со штангой
  • Ходьба со штангой

  • выпады

10. Try-a-Tri

Было бы упущением полностью игнорировать те длительные тренировки, о которых говорил Антуан.«Отправляйтесь в путь, по тропам и по воде для этой продолжительной тренировки по сжиганию калорий», — говорит он. «В качестве бонуса вы будете готовиться к триатлону для начинающих». Делайте перерыв ровно столько, сколько нужно для перехода между мероприятиями (купальник, велосипедная одежда и т. Д.).

  • Проплыть четверть мили (в бассейне, озере, океане)
  • Велосипед 10 миль (на открытом воздухе или в помещении)
  • Бежать 3 мили (на открытом воздухе или в помещении)

Для доступа к эксклюзивным видео с экипировкой и интервью со знаменитостями и многое другое, подписывайтесь на YouTube!

12 лучших тренировок для похудания | Fitness

Если вы хотите сбросить или немного похудеть, упражнения являются важным компонентом любого плана похудания.Но не все тренировки одинаковы, когда цель — похудеть. Впереди тренеры оценивают свои любимые тренировки, основанные на исследованиях, на предмет похудания.

Но прежде чем мы углубимся, следует отметить несколько важных фактов.

  • Потеря веса и потеря жира — это разные вещи: Многие люди говорят, что хотят похудеть, но в большинстве случаев на самом деле они имеют в виду, что хотят сбросить жир . Это важное различие, потому что некоторые тренировки, которые помогают с потерей жира, например силовые тренировки, могут вызвать увеличение веса в виде мышечной массы.Может показаться, что это противоречит цели попытки похудеть, но на самом деле все наоборот. Увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм, что помогает вам терять жир. и удерживают его в долгосрочной перспективе.
  • Физические упражнения — не единственный фактор потери жира: Тренировки важны для вашего здоровья и могут помочь с потерей жира. Но в конечном итоге потеря жира определяется тем, есть ли у вас дефицит калорий. Другими словами, ваши «калории на входе» должны быть меньше, чем «калории на выходе».Это означает, что если вы тренируетесь, но не обращаете внимания на то, что едите, одних упражнений может быть недостаточно для достижения результатов.
  • Стабильность является ключевым моментом: Хотя некоторые формы упражнений сжигают больше калорий, чем другие, а некоторые могут предлагать сжигание калорий после тренировки, лучшая тренировка для похудения для каждого отдельного человека зависит от того, что он может делать постоянно. У вас может быть лучшая тренировка в мире, но если вы будете делать ее только раз в две недели, вы не получите желаемых результатов », — говорит Грейди Бриджес, сертифицированный личный тренер.Как минимум, он рекомендует тренироваться три раза в неделю, если вашей целью является сжигание жира. Ключ к тому, чтобы найти то, что вам действительно нравится: «Лучше заниматься тем, что вам нравится регулярно, даже если это неоптимально для вашей цели».

Упражнения с собственным весом можно использовать как для кардио, так и для силовых тренировок. «Если ваше тело позволяет, я предлагаю кардио-упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, высокие колени, прыжки, удары ягодицами, чередование боксерских ударов в низком приседании, приседания, планки и прыжки», — говорит Хайди Шмидт, сертифицированный личный тренер в компании. Запад хранится в секрете.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно оборудование для силовых тренировок, есть несколько способов сделать упражнения с собственным весом более сложными, что дает эффект, аналогичный тому, как становиться сильнее, используя более тяжелые веса с течением времени.

Если вы когда-либо занимались боксом с тяжелым мешком или тенью, вы знаете, что бокс — одна из самых тяжелых и интенсивных тренировок. В одном исследовании изучались взрослые с более высоким уровнем жира на животе, и было обнаружено, что режим высокоинтенсивного бокса четыре дня в неделю более эффективен для уменьшения жира на животе, чем тренировка быстрой ходьбой.

«Моя лучшая тренировка для похудания и здоровья сердечно-сосудистой системы — это высокоинтенсивная круговая тренировка с устойчивым состоянием», — говорит Андреа Левин, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу. Это немного отличается от HIIT, поскольку требует минимального отдыха. Стандартный метод Левина: выполнение 6–10 упражнений по 1 минуте каждое без отдыха. «Я рекомендую сделать этот круг три раза, а затем отдыхать около 1 минуты между подходами». Согласно статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировки может принести максимальную пользу при небольших затратах времени, особенно когда вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках схемы.


ПОДРОБНЕЕ> ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, 10 ДВИЖЕНИЙ НА ДОМУ


Будь то спин-байк, шоссейный или круизер, езда на велосипеде также может стать отличной тренировкой для похудания. Исследования неизменно показывают, что езда на велосипеде улучшает здоровье. Недавнее исследование даже показало, что поездки на велосипеде могут быть столь же эффективными для похудания, как и тренировки в свободное время.

HIIT — одна из самых известных тренировок для похудания, и это отличный способ избавиться от жира, — говорит Алекс Тауберг, мануальный терапевт и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Было доказано, что HIIT-упражнения более эффективны для похудания, чем постоянные упражнения». Хотя непонятно, почему это так, HIIT действительно работает лучше, чем другие формы кардио для некоторых людей.

Для начала Мэтью Бреннер, основатель High 5 Fitness & Nutrition, рекомендует тренировку «каждую минуту в минуту» (EMOM). «Эти тренировки — отличный способ втиснуть массу упражнений, когда у вас не хватает времени», — говорит он.

Вот как это работает: выберите упражнение или комплекс упражнений, на выполнение которых у вас уйдет менее 30 секунд.Каждую минуту выполняйте комплекс упражнений, затем отдыхайте до начала следующей минуты. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем выше их интенсивность и тем больше у вас остается времени для отдыха. «Просто не забудьте сэкономить время на разогрев и охлаждение», — добавляет Бреннер.

«Я люблю прыжки со скакалкой, потому что это сжигатель калорий для всего тела, которым можно заниматься где угодно», — говорит Меган Кеннихан, персональный тренер NASM и тренер по легкой атлетике в США. «Прыжки со скакалкой могут сжигать от 600 до 800 калорий в час.Очевидно, что вы не будете прыгать целый час, но это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, и его легко комбинировать с силовыми упражнениями с собственным весом для создания увлекательной схемы ».

Еще одна отличная тренировка для всего тела с малой нагрузкой — гребля также очень эффективна для похудания. Более того, он доступен для людей с разным уровнем физических возможностей. Исследования, опубликованные в «Анналах реабилитационной медицины», показали, что люди с ослабленным зрением (которые часто имеют более низкий уровень физической подготовки) смогли уменьшить свою жировую массу, добавив греблю в свой распорядок дня пять дней в неделю в течение шести недель.

Бег может быть чрезвычайно эффективным для похудания при условии, что вы не перекомпенсируете сожженные калории во время дозаправки после пробежки. По словам Кеннихана, один из способов увеличить количество сжигаемых калорий с помощью бега — это добавить в смесь спринты. «Я рекомендую начинать с 5 минут легкого бега с 30-секундных спринтов на 5 раундов».

Поднятие тяжестей помогает сбросить вес, улучшая скорость метаболизма и помогая продолжать сжигать калории после тренировки.

Хотя любой тип тяжелой атлетики или силовых тренировок может быть полезным, эксперты рекомендуют особенно тяжелую атлетику. «Поднятие тяжестей отлично подходит для увеличения плотности мышц и костей, и было доказано, что это один из наиболее эффективных способов сжечь максимальное количество калорий во время и после тренировки», — объясняет Крис Эдвардс, владелец TriCore Wellness и Trainerize тренер. «Соедините тяжелую атлетику с дефицитом калорий, и у вас есть рецепт успеха».

«Плавание — отличная тренировка с низкой нагрузкой», — говорит Хавьер Роблес, тренер по здоровью и тренер.Поскольку он не оказывает вредного воздействия на суставы, это хороший выбор для людей, которым другие виды кардиотренировок кажутся слишком суровыми. Другие плюсы тренировок по плаванию, по словам Роблеса, включают низкий риск травм и тот факт, что это тренировка для всего тела. Одно исследование, опубликованное в Журнале реабилитации с помощью упражнений, показало, что плавание по 60 минут три раза в неделю было эффективным методом улучшения состава тела у женщин среднего возраста.

Хотите верьте, хотите нет, по словам Эдвардса, увеличение количества шагов — надежная стратегия для похудания.Ходьба считается термогенезом активности, не связанной с упражнениями, или NEAT, что является еще одним способом обозначить калории, которые вы сжигаете во время повседневной активности, помимо тренировок, сна и еды. «На NEAT приходится около 15% ваших общих ежедневных энергетических затрат, и их увеличение может значительно улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и пищеварение — и в то же время сжечь калории», — объясняет Эдвардс. Простой способ начать: «Часто я рекомендую 10-минутную прогулку после еды, чтобы улучшить пищеварение и уменьшить стресс.”

«Я рекомендую всем своим клиентам регулярно посещать занятия йогой, чтобы работать над силой и гибкостью, снимать стресс и сжигать калории — до 200 калорий за 30 минут», — говорит Бриджес. В широкомасштабном обзоре Preventative Medicine сделан вывод, что йога — безопасный и эффективный метод управления массой тела. Помимо сжигания калорий, йога также поддерживает несколько других факторов, которые могут облегчить потерю веса, например, снижение стресса и улучшение социальных связей.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером.Подпишитесь на Премиум, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Лучшие упражнения для похудения: упражнения для сжигания жира, которые вам нужны во время тренировок

Лучшие упражнения для похудения — не обязательно те, о которых вы думаете. В конце концов, не многие люди, плохо знакомые с фитнесом, подумали бы попробовать махи с гирями вместо бега, если бы вашей целью было похудеть. Но хотя бег, езда на велосипеде и другие устойчивые кардио — это то, чем вы, несомненно, должны заниматься, это , а не , самый эффективный способ сжечь калории, нарастить мышцы и похудеть.

Если вы серьезно хотите сжечь жир, вам необходимо включить в свой следующий распорядок лучшие упражнения для похудения, которые мы перечислили ниже, многие из которых включают силовые тренировки и интенсивную физическую активность.

Увеличение частоты сердечных сокращений — один из способов побудить организм использовать жировые запасы в качестве источника энергии, но многочисленные исследования, в том числе подробный анализ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), опубликованный в Журнале ожирения США, доказали, что Интервальные и силовые тренировки намного лучше для похудания — сжигания калорий спустя долгое время после тренировки — чем продолжительные серии упражнений с низкой или средней интенсивностью, таких как бег трусцой или щадящая езда на велосипеде.

Конечно, не все находятся на той стадии, когда они уверенно вступают в напряженный класс спиннинга или групповую тренировку HIIT, но замена ежедневной пробежки на тренировки с гирями, бокс с тенью, скиппинг, бёрпи или традиционные тренировки с отягощениями принесет дивиденды сверх гораздо более короткие сроки.

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудания, изучив многочисленные книги и онлайн-статьи, чтобы выявить те научно обоснованные движения, которые можно легко включить в вашу следующую тренировку для максимального сжигания калорий и повышения тонуса мышц.

И если вы действительно серьезно, вы могли бы максимально использовать домашний спортзал и подумать о приобретении лучших тренажеров, чтобы похудеть.

Как выполнять лучшие упражнения для похудения

Взгляните на наши предложения ниже и изучите примечания к форме, так как важно выполнять эти движения правильно, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы задействуете определенные группы мышц, а чем позволить телу компенсировать более сильную область (таким образом, облегчая движение и сводя на нет преимущества).

Не торопитесь, не торопитесь с повторениями и с легкостью выполняйте любые новые упражнения или тренировки. Начните, скажем, с 6-8 повторений, и постепенно увеличивайте количество повторений по мере прохождения недель. Точно так же, если движение требует веса, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю.

Наконец, чистая диета будет играть решающую роль в любом положительном прогрессе, поэтому стремление к очистке и сокращению ежедневного потребления калорий также должно быть на повестке дня. Сжигать жир с помощью упражнений противоречит интуиции, только чтобы заменить его продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, рафинированного сахара и других неприятных запахов, поэтому обратите внимание на чистые источники белка, сбалансированные сложные углеводы и большое количество овощей в своем стремлении обрести форму.

Лучшие упражнения для похудения

1. Гиря качели

Почему это хорошо?

Вы не только укрепите большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, это многогранное упражнение также ускорит сердечный ритм, тем самым побуждая тело сжигать жир в качестве источника энергии.

Как это сделать

Поместите гирю (стартовый свет) между ступнями ног на ширине плеч.Согните бедра, как будто выполняете приседание, и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте прямо с задействованным корпусом, прижмите плечи назад и опустите к ягодицам с красивой прямой спиной.

Теперь слегка наклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс для качания гири вверх и вперед перед собой, руки прямые и полностью вытянутые. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь в этом движении и проскользнуть через пятки. Теперь позвольте инерции отбросить гирю через ноги, не забывая сгибать бедра перед повторением движения.

Это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь с помощью ног и ягодиц. Плечи следует включать только в верхней части упражнения, когда гиря ненадолго зависает в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять как можно больше движений за 30-60 секунд и повторяйте это в течение 3-4 подходов для максимального сжигания жира.

2. Пропуск

Почему это хорошо?

Есть причина, по которой вы видите боксеров и бойцов ММА, бросающих фигуры со скакалкой во время тренировок: это абсолютный монстр для повышения частоты сердечных сокращений, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и развития кошачьих уровней координации, а также быстроты и ловкости. ноги.

Как это делать

Неважно, насколько вы умеете прыгать, так как любая продолжительная тренировка со скакалкой отлично подходит для сжигания жира и укрепления верхней части тела. Возьмитесь за оба конца веревки и взмахните запястьем, чтобы веревка прошла впереди вашего тела, и перепрыгните, чтобы завершить движение.

По мере повышения навыков попытайтесь ускорить прыжок, попробуйте одно- и двухсторонние прыжки, меняйте ноги местами и даже попробуйте несколько взрывных «двойных прыжков», когда веревка проходит под вами дважды, прежде чем ступни приземляются.Сначала старайтесь пропускать около 45 секунд и постепенно увеличивайте это время по мере прохождения недель.

Лучшие предложения по скакалке на сегодняшний день

(Изображение предоставлено: Future)

3. Бёрпи

Почему это хорошо?

Это убийственное упражнение с собственным весом, которого многие опасаются на любой тренировке, но это сложное движение задействует почти все группы мышц тела и, как следствие, приводит к резкому увеличению частоты сердечных сокращений. Фактически, он ускоряет метаболизм с такой скоростью, что организм даже сжигает калории после того, как тренировка с берпи подошла к концу.

Как это сделать

Из положения стоя опуститесь вниз, как если бы вы собирались выполнить отжимание вверх. Сильно отбросьте ноги назад, чтобы бедра были параллельны полу, а грудь, плечи и руки были зафиксированы, чтобы выдержать вес вашего тела.

Не останавливайтесь здесь, а вместо этого заведите ступни под грудь, прежде чем взрывным образом подпрыгнуть, держа руки по бокам. Повторите это немедленно, без пауз, столько раз, сколько сможете за 30-секундный период.Старайтесь увеличивать количество повторений и время тренировки по мере прохождения недель.

Лучшая на сегодняшний день регулируемая штанга гантелей Hardcastle 30 кг предлагает

4. Жим штанги

Почему это хорошо?

Здесь мы прибегаем к олимпийской технике старой школы, но если она не сломалась, не чините ее. По сути, это сложное движение нацелено на сильные мышцы верхней части тела, в то время как квадрицепсы и бедра обеспечивают поддержку нижней части тела.Эта комбинация больших групп мышц заставляет сердце биться быстрее, одновременно укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела.

Как это сделать

Возьмите штангу (начните со штанги до идеальной формы), поставьте ноги на ширине плеч и потяните штангу вверх, вращая ее так, чтобы она лежала на груди ладонями в сторону. потолок. Это исходное положение для остальной части движения, но вы можете отказаться от первоначальной настройки, используя вместо этого стойку в тренажерном зале.

Отсюда слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и пройдите через пятки, нажимая на штангу прямо над головой. Когда усик пройдет перед вашим лицом, задействуйте плечевые мышцы и надавите на штангу вверх. Гриф должен заканчиваться прямо за головой с полностью вытянутыми руками. Сделайте паузу и медленно верните штангу к груди и повторите движение 8-10 повторений. По мере того, как вы обретете уверенность, постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель.

5.Подъемники

Почему это хорошо?

Эти упражнения на одну ногу заставляют ягодицы, квадрицепсы и икры работать с особой нагрузкой, чтобы поднять ваше тело на приподнятую платформу. Вдобавок к этому, множество маленьких стабилизирующих мышц также должно ожить, чтобы вы не упали с указанной платформы. Добавление набора гантелей к тренировкам увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, одновременно улучшая силу верхней части тела.

Как это сделать

Найдите прочную платформу, например устойчивую скамью, плио-бокс или что-нибудь прочное, от колена до бедра.Поставьте правую ногу на платформу и пройдите через пятку, пока обе ступни вместе не окажутся на поверхности, и вы не встанете прямо. Сделайте шаг назад левой ногой и повторите с этой стороны, меняя ноги местами. Стремитесь сделать как можно больше повторений (равное количество с каждой стороны) за 45-секундный период.

Возьмите гантели и удерживайте их на уровне талии во время выполнения подъема — отличный способ постепенно добавлять нагрузку с течением времени, чтобы тело никогда не становилось слишком комфортным при выполнении и упражнениях.Вот тогда-то и плато прогресса.

6. Slam Balls

Почему это хорошо?

Неоднократные удары чего-то тяжелого о землю настолько же примитивны, насколько это вообще возможно, но это упражнение, избавляющее от разочарования, также задействует верхнюю и нижнюю части тела, заставляя учащаться пульс. Убедитесь, что лекарственный или хлопковый мяч, который вы используете, подходит по назначению (и не слишком тяжелый для начала), чтобы избежать неприятного разлива фарша повсюду.

Как это сделать

Встаньте ступни на ширине плеч, слегка согните колени и хлопните мячом над головой обеими руками. Старайтесь не блокировать руки, но сохраняйте легкий сгиб в локтях. Теперь напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и резко потяните мяч вниз перед собой, вбивая его в землю.

Набивной мяч отскочит вверх, позволяя вам поймать его и поднять над головой, а затем пролететь через пятки и подняться на кончики пальцев ног, чтобы отбросить его обратно.Мячи для хлопка не предназначены для отскока, поэтому вам необходимо принять правильную форму глубокого приседа, чтобы опустить тело настолько, чтобы поднять мяч и вернуться в положение стоя. Этот вариант, естественно, намного сильнее проработает мышцы ног.

Не забывайте сохранять правильную осанку во время этого упражнения, не позволяйте плечам смещаться вперед и не позволяйте спине округляться ни в какой точке. Вы должны стремиться держать основные мышцы в напряжении, чтобы пресс помогал в тяжелой работе. Стремитесь выполнить как можно больше ударов за 30-45 секунд.

Лучшие на сегодня медицинские мячи

6-недельные тренировки для похудания

Любая успешная программа тренировки для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне. Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психологического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из здоровых цельных продуктов (без переработанной и фаст-фуда), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения.

Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.

Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни одного веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг. Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить свою кардиотренированность, вам придется приложить некоторые усилия для достижения своих целей по снижению веса.Итак, чтобы максимально сбросить жир, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.

За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:

неделя

Воскресенье

Понедельник

вторник

среда

четверг

Пятница

Суббота

1

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

2

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

3

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

4

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

5

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

6

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?

Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер подаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми сроками на следующую неделю (-ы).

Изображения фламинго / Shutterstock

Эдгар Артига

Тренировка A: все тело

Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений Неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения Неделя 5
подходов / повторений
неделя 6
подходов / повторений
A1 Приседания со штангой спереди 5 повторений (10ПМ) на 6 мин 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2 Подтягивание 5 повторений по 6 мин 5 повторений по 8 мин 5 повторений по 10 мин 5 повторений по 12 мин 5 повторений по 14 мин 5 повторений по 15 мин
B1 Румынская становая тяга 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
B2 Жим гантелей одной рукой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R

(10ПМ) за 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /

упражнение

3 × 8 /

упражнение

3 × 6 /

упражнение **

3 × 8 /

упражнение **

3 × 6 /

упражнение ***

3 × 8 /

упражнение ***

D Отжимания с гантелями 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = Тяга в наклоне, силовой убор с висом для жима, приседания со спиной
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее

Изображения героев / Гетти

Изображения героев / Гетти

Тренировка B: все тело

Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений Неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения Неделя 5
подходов / повторений
Неделя 6
подходов / повторений
A1 Становая тяга в обычных условиях 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 минут 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2 Тяга гантелей к груди с опорой на грудь 5 повторений (10ПМ) на 6 минут 5 повторений (10ПМ) на 8 мин 5 повторений (10ПМ) на 10 мин 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) на 15 мин
B1 Болгарский сплит-присед 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R

(10ПМ) за 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
B2 Жим гантелей одной рукой над головой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / L / R

(10ПМ) за 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /

упражнение

3 × 8 /

упражнение

3 × 6 /

упражнение **

3 × 8 /

упражнение **

3 × 6 /

упражнение ***

3 × 8 /

упражнение ***

D Перевернутый ряд подвески 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = румынская становая тяга, приседание с подруливающим устройством (приседание для жима), доброе утро
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, используемому предыдущая неделя

Per Bernal / M + F Magazine

Per Bernal

Кардио-тренировка 1

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации с пропуском).

Затем установите беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.

  • Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
  • Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
  • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
  • Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
  • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
  • Выполните 30 выкаток колесика для пресса с колен.

Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Кардио-тренировка 2

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 60 секунд.

  • Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте ее работать).
  • Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
  • Выполните фермерское керри с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Перед тем как положить гантели, пройдите как можно дальше.
  • Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
  • Выполните 20 бросков боковой стенкой набивного мяча с каждой стороны.
  • Выполните перенос другого фермера, как написано выше.

Повторите эту общую последовательность 6-8 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Сбросить жир и снизить процентное содержание жира в организме — не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстановиться между тренировками — стреляйте по 7-9 часов за ночь. Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски, если вы проголодались и проголодались. Помните, что диета играет большую роль в похудании, чем тренировки с высокой интенсивностью.В заключение я перефразирую цитату великого фитнеса Адама Борнштейна, которую я прочитал: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».

Комплексных упражнений для похудания: Силовые тренировки для похудания

Если к настоящему времени вы не знаете, что один из способов вести здоровый образ жизни — это хорошо питаться и заниматься спортом, вы, должно быть, живете под камнем. Когда эти два фактора сочетаются с другими факторами, такими как достаточный сон, употребление большого количества воды и избегание стресса, вы настраиваете себя на хорошую жизнь.Напротив, ожирение или избыточный вес могут снизить качество вашей жизни в целом. Ожирение или лишний вес увеличивает ваши шансы получить множество заболеваний и осложнений. Но есть и хорошие новости; Вам не обязательно всегда иметь лишний вес. Насколько можно прибавить в весе, его можно и сбросить. Один из способов добиться этого — тренироваться, и вот лучшие комплексные упражнения для похудения.

Что такое сложные упражнения?

Есть два типа упражнений, когда мы уточняем их в зависимости от количества суставов и мышц, которые они работают.Существуют изолирующие упражнения или движения и комплексные упражнения (1).

Комплексные упражнения против. Изоляционные упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых задействован только один сустав и тренируется только одна основная мышца. С другой стороны, комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют один, два или несколько суставов и тренируют более одной группы мышц. Комплексные упражнения также известны как многосуставные движения (5, 1).

Считается, что эти многосуставные упражнения эффективны, когда дело доходит до наращивания мышечной силы, увеличения мышечной массы, ускорения тренировки тела, улучшения координации и баланса, тренировки кора и сжигания лишних килограммов.Примеры этих тренировок включают становую тягу, приседания, отжимания и т. Д.

Считается, что сложные упражнения потребляют больше энергии по сравнению с изолированными движениями, и это делает их очень эффективными, когда дело доходит до сжигания калорий. Тот факт, что они делают это и относятся к упражнениям на силовые тренировки, означает, что они объединяют лучшее из обоих миров. Они помогают похудеть и в то же время наращивают силу и мышцы; поговорить об убийстве двух зайцев одним выстрелом.

Одна из причин, по которой люди всегда предпочитают сложные движения, а не изолированные движения, заключается в том, что они воздействуют на несколько групп мышц одним движением (5).Это помогает людям сэкономить так много времени, но при этом быть эффективными в тренажерном зале. Если подумать, у среднего человека есть максимум час на тренировку. В связи с этим ограниченным временем проработка одной группы мышц за раз означает, что вам потребуется много времени, прежде чем вы сможете закончить проработку всех этих мышц. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих ограниченных занятий в тренажерном зале, вам необходимо использовать многосуставные движения, поскольку они помогают удвоить мышцы за меньшее время.

Комплексные упражнения, как мы уже видели, сразу стимулируют большее количество групп мышц.Это приводит к увеличению метаболизма даже в течение нескольких часов после тренировки. Эти упражнения подходят людям любого уровня подготовки, возраста и пола. Однако людям, которым эксперт посоветовал избегать этих движений, вообще не следует их пробовать.

Shutterstock

Типы сложных упражнений

Есть два типа комплексных упражнений. Это (9):

1. Комплексные упражнения на одно движение : Это отдельные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц.Примеры составных упражнений с одним движением включают становую тягу, выпады и приседания.

2. Сложные упражнения из двух движений : это два движения, объединенные в одно упражнение. Примером может служить соединение сгибания рук на бицепс и жима плечами.

Подробнее: Тощие плечи не проблема: план тренировки для хардгейнеров, прошедших определенную проверку

Комплексные упражнения и похудание

Прежде чем мы рассмотрим различные примеры сложных упражнений, давайте выясним, какие сложные или изолирующие упражнения лучше всего подходят для похудения? Оба хороши, когда речь идет о похудании по-своему.

Комплексные упражнения относятся к упражнениям силовой тренировки. Это заставляет задуматься о том, как силовые упражнения помогают похудеть. Они могут похудеть за счет наращивания мышц (6). Мышцам требуется больше кровотока и питательных веществ по сравнению с жировой массой. Чтобы кровь текла так много, требуется энергия, которая поступает из углеводов и жиров, и, таким образом, она помогает сжигать калории. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете (6). Это происходит не только во время тренировок. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жирами.Это означает, что даже когда вы отдыхаете, вы все равно сжигаете калории. Считается, что один фунт мышц сжигает в три раза больше калорий, чем фунт жира в состоянии покоя.

В отчете Current Sports Medicine Reports, озаглавленном «Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок», говорится, что несколько недель тренировок с отягощениями увеличат скорость метаболизма в покое примерно на 7% (8). Следовательно, многосуставные упражнения способствуют снижению веса за счет наращивания мышц.

Shutterstock

Другие преимущества комплексных упражнений

Помимо снижения веса за счет наращивания мышц, эти многосуставные упражнения имеют и другие преимущества, которые дают большему количеству людей причины, почему они должны включать их в свою программу тренировок.С учетом сказанного, вот некоторые преимущества выполнения сложных упражнений.

Тренируют сразу много мышц (4). Чем больше мышц вы сможете тренировать за один раз, тем лучше. Во-первых, это помогает вам в целом наращивать мышцы. Вы можете нарастить столько мышц по всему телу, не концентрируясь на каждой мышце с помощью разных упражнений. Тот факт, что они одновременно работают с несколькими мышцами, позволяет им экономить время.

Они позволяют поднимать больший вес (4).Люди говорят, что вы сильны в зависимости от того, какой вес вы можете поднять. Если вы используете одну мышцу для создания объекта, он будет казаться тяжелее, чем если бы вы использовали много мышц. Вот как комплексные упражнения помогают поднять больший вес. В них задействовано множество различных мышц, и чем больше вы поднимаете вес, тем быстрее становитесь сильнее. Тогда мы можем сказать, что многосуставные упражнения способствуют более быстрому набору силы за счет увеличения веса, который мы можем поднять.

Shutterstock

Комплексные упражнения и Core

Сложные движения также помогают тренировать мышцы кора (7).Сильный корпус приводит к лучшему равновесию, лучшей осанке, уменьшению болей в пояснице и так далее. Когда вы выполняете сложные движения, вы обычно задействуете различные основные мышцы, например, пресс. Когда вы постоянно прорабатываете эти мышцы, можно получить сильный корпус и пользоваться его преимуществами.

Комплексные упражнения облегчают выполнение повседневных дел. К повседневным занятиям относятся, среди прочего, ходьба, поднятие сумок с покупками, подъем по лестнице (7).Эти движения помогают, потому что они включают функциональные движения, которые мы выполняем каждый день. Функциональные движения требуют одновременного выполнения более чем одной мышцы и сустава, и комплексные упражнения делают именно это (9). Хороший способ объяснить это, когда вы идете; вы думаете, что задействуете только одну группу мышц? Ответ — нет, поскольку при ходьбе задействуются разные мышцы. Таким образом, постоянное выполнение сложных упражнений помогает вашему телу быть в лучшей форме для выполнения различных повседневных дел.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые давили на вас слишком долго, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Лучшие комплексные упражнения для похудения

Теперь, когда вы знаете почти все об этих многосуставных движениях, вот некоторые из лучших сложных упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете попробовать:

Это хорошо известное упражнение, которое прорабатывает подколенное сухожилие, ягодицы, спину и почти все остальные мышцы вокруг.Известно, что становая тяга приводит к травмам, если не выполняется должным образом. При выполнении становой тяги один из способов предотвратить повреждение — сохранить правильную форму перед началом и во время выполнения упражнения. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а колени согнутыми. Известно, что становая тяга тренирует мышцы кора и помогает наращивать силу.

Как выполнять становую тягу ( 10 ):

  1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
  2. Держите гантель или штангу в приподнятом положении, руки должны быть немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем вернуть их к голени.
  4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.

Shutterstock

Приседания обычно прорабатывают все тело; следовательно, они являются отличным упражнением для всего тела.Они эффективны, когда речь идет о наращивании силы, а также помогают людям привести свое тело в тонус. Приседания также укрепляют кости, связки и сухожилия. В основном они прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от предпочтений человека, уровня физической подготовки или рекомендаций специалиста.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Как выполнять приседания ( 10 ):

  1. Сначала встаньте, широко расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Чтобы было легче, можно слегка повернуть ноги наружу; не более пятнадцати градусов.
  2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а талия наклонена вперед. Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
  3. Вам следует опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, после чего вы сможете вернуться в исходное положение.
  4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Делая приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше выровнять колени по лодыжкам.

Это упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и другие мышцы. Он используется для наращивания мышц и увеличения силы. Он известен тем, что помогает людям с большей грудью. Вопреки распространенному заблуждению, жимы лежа предназначены не только для мужчин, но и для женщин. При выполнении жима лежа важно контролировать дыхание.Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская штангу. Когда вы опускаете вес, лучше проявлять осторожность, поэтому опускайте его осторожно. Это может быть очень опасным упражнением, если вы новичок в нем. Всегда имейте страхующего или кого-нибудь, кто обучен, если вы все еще любитель.

Как выполнять жим лежа ( 10 ):

  1. Сначала лягте на скамейку. Убедитесь, что скамья прямая и прочная. Вы не хотите иметь неправильную форму или падать.
  2. Рукояткой средней ширины зажгите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Из предыдущего положения осторожно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. Это считается одним повторением. Вы можете сделать столько повторений, сколько хотите

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Это еще один пример многосуставных движений.Они прорабатывают мышцы спины, трицепсы и даже бицепсы. Это не самое простое упражнение, которое, как известно, укрепляет верхнюю часть тела. Поскольку это не очень легкое упражнение, не пытайтесь его выполнять, если вы не в форме; вам следует постараться облегчить себе подтягивания. Хороший способ расслабиться в подтягиваниях — это выполнять другие легкие упражнения, которые помогут вам нарастить силу верхней части тела со скоростью, с которой вы сможете с ними справиться. Как только вы это сделаете, вам будет намного легче выполнять подтягивания правильно и в конечном итоге наслаждаться огромной пользой, которую они приносят.

Как делать подтягивания ( 10 ):

  1. Сначала встаньте прямо с полностью вытянутыми руками, удерживая перекладину для подтягивания.
  2. Удерживая колени согнутыми, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Жим от плеч работает на ваши плечи, трицепсы, бицепсы и другие группы мышц. Известно, что, как и большинство тренировок из этого списка, он помогает наращивать силу.Людям, у которых есть проблемы с поясницей, следует выполнять это упражнение сидя и набирать приемлемый вес. В противном случае перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со специалистом.

Как делать жим от плеч ( 10 ):

  1. Первое, что нужно сделать, это взять штангу и держать ее ладонями вперед. Расстояние между руками должно быть больше ширины плеч.
  2. Затем слегка согните колени и поместите штангу возле ключицы.Поднимите штангу так, чтобы она лежала на груди, и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Теперь поднимите штангу на уровень плеч и удерживайте ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Из исходного положения медленно опустите штангу на ключицу. Делайте это на выдохе.
  4. Поднимите штангу в исходное положение, чтобы сделать одно повторение.

Shutterstock

Это упражнение с несколькими суставами известно тем, что прорабатывает ядро ​​и все мышцы, связанные с ним.

Как сделать ряды отступников ( 2 ):

Если вы новичок на тренировке, вам следует использовать более легкий вес.

  1. Сначала примите положение отжимания, положив руки на гантели.
  2. Затем напрягите корпус и медленно поднимите одну руку вверх. Рука должна быть поднята чуть выше туловища. При этом вы должны держать грудь параллельно потоку.
  3. Опустите поднятую руку и повторите с другой рукой.Сделайте как можно больше повторений.

Выполняя ренегатскую тягу, не перекатывайте бедра и не раскачивайтесь из стороны в сторону. Это то, что большинство людей делают, даже не замечая, как только они набирают обороты при выполнении упражнения. По возможности старайтесь избегать этого и всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не получить травму.

  • Тяга сидя с эспандером

Это сложное упражнение воздействует на широчайшие, грудь, ромбовидные мышцы и трицепсы.Для выполнения этой тренировки вам понадобится эспандер.

Как это сделать ( 3 ):

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Вы должны держать спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
  3. Согните руки в локтях и отведите их назад. Сожмите лопатки. Не отклоняйтесь назад.
  4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.
  5. Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений.

Итог

Это несколько сложных упражнений для похудения, которые вам стоит попробовать. Важно помнить, что комплексные упражнения — это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц. Комплексные упражнения являются частью силовых тренировок и помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцам требуется больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, поэтому они работают над сжиганием большего количества калорий и способствуют снижению веса (9).Многосуставные движения обладают и другими преимуществами, такими как проработка кора, помощь в улучшении баланса и устойчивости, возможность поднимать более тяжелые веса, которые могут быстрее наращивать силу, и, среди прочего, способствуют реальной деятельности. Как и любой другой вид упражнений, вы не должны пробовать эти тренировки без консультации со специалистом. Также важно, чтобы вы с легкостью выполняли упражнения, чтобы снизить риск травм.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 7 КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТАТЬ И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ (2019, puregym.com)
  2. 9 лучших комплексных упражнений с гантелями для быстрого наклона (нет данных, yurielkaim.com)
  3. 18 тренировок с эспандером — эффективные упражнения для всего тела для женщин (2019, stylecraze.com)
  4. Сложные упражнения лучше, чем изолирующие? (нет данных, legionathletics.com)
  5. ХОРОШО ЛИ СБОРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для похудания? (нет данных, medium.com)
  6. Если вы хотите избавиться от жира во время силовых тренировок, это место для начала (2020, livestrong.com)
  7. Изоляция и комплексные упражнения (2019, nuffieldhealth.com)
  8. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, journals.lww.com).
  9. Упражнения, которые помогут вам делать больше за меньшее время (2016, self.com)
  10. Похудение: 5 сложных упражнений, которые помогут вам обрести тело своей мечты (2019, thehealthsite.com)

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

2021 © Все права защищены.