Какой гликемический индекс для похудения: Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть :: Здоровье :: РБК Стиль

Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

© cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

© squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов (примеры):

• сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
• вареный белый рис жасмин — 109;
• вареный картофель красный — 89;
• арбуз — 76;
• белый хлеб — 75;
• жареный картофель белый — 75;
• спелый банан — 70;
• светлое пиво— 66;
• кока-кола — 63;
• мед — 61;
• вареные макароны — 61;
• чипсы — 56;
• вареная тыква сорта баттернат — 51;
• апельсиновый сок — 50;
• клубничное варенье — 50;
• вареный бурый рис — 50;
• молочный шоколад — 45;
• слегка недозрелый банан — 42
• молоко высокой жирности — 39;
• морковь — 39;
• желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
• сосиски — 28;
• вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке.

Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

© Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

© Dane Deaner/Unsplash

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

• низкая — до 10;
• средняя — 11–19;
• высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

• вареный рис — 25;
• мед — 18;
• белый хлеб — 18;
• кока-кола — 16;
• банан — 13;
• вареный картофель — 13;
• чернослив — 10;
• киви — 7;
• яблоко — 6;
• клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

© The BlackRabbit/Pexels

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т. д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Умно похудеть. Что такое гликемический индекс продукта

Автор

Екатерина Иванова

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в организме и относительный показатель влияния углеводов на изменение уровня глюкозы в крови. Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта, тем выше его показатель ГИ.

У диетологов принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. Продукты с низким ГИ — это так называемые медленные углеводы. Продукты с высоким ГИ — это те самые быстрые углеводы.

Как гликемический индекс помогает похудеть

Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови. В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин. А про него мы все знаем: именно инсулин распределяет по тканям лишний сахар и способствует накоплению жира. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу. Чем больше продуктов с высоким ГИ съедает человек, чем чаще происходит выброс инсулина.  Это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом перевариваются долго и расщепляются постепенно. Благодаря этому в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится отложить что-то про запас.

Вывод очевиден: хотите похудеть — включите в рацион больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс: таблица продуктов

В утвержденной диетологами таблице гликемического индекса за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Однако в таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс — как влияет на похудение и на организм?

Гликемический индекс — наиболее известный параметр деления углеводов на “полезные” и “вредные”. Многие диеты строятся на ограничении употребления рафинированных углеводов с высоким ГИ — в первую очередь, сладостей, белой муки и сахара.

Но действительно ли продукты с низким гликемическим индексом помогают похудению? Как быстрые углеводы влияют на работу организма в целом — и на работу мозга в частности? Результаты последних научных исследований.

// Гликемический индекс — простыми словами

Гликемический индекс — это показатель, связанный со скоростью усвоения содержащихся в продукте (или в напитке) углеводов. Чем выше ГИ еды, тем быстрее входящие в ее состав углеводы превращаются в глюкозу в крови — а она, в свою очередь, заставляет организм вырабатывать гормон инсулин.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (например, белого хлеба и сахара) приводит к стабильно повышенному уровню глюкозы — в результате чего может снижаться чувствительность к инсулину. Данное заболевание называется инсулинорезистентность.

В долгосрочной перспективе подобная диета способна приводить к развитию сахарного диабета 2 типа — требующего регулярных инъекций инсулина и связанного с набором лишнего веса. Кроме этого, употребление быстрых углеводов связано с нарушением работы мозга и формированием пищевых зависимостей.

// Читать дальше:

Питание для похудения

Ряд научных исследований говорят о том, что не существует прямой связи между низким гликемическим индексом и похудением. Первое исследование, проведенное на 1209 людях с лишнем весом, выявило, что суммарное употребление белка играет более важную роль, чем ГИ пищи¹.

Второе исследование, проведенное на 163 людях, страдающих ожирением и повышенным давлением, выявило связь с суммарным количеством углеводов в рационе — но не с самим гликемическим индексом². То есть, при сокращении объема углеводов скорость их усвоения, судя по всему, не принципиальна.

Несмотря на это, долгосрочные исследования показывают связь между диетами на основе продуктов с низким гликемическим индексом и снижением инсулина натощак, а также с уменьшением количества воспалительных маркеров⁴.

// Читать дальше:

На что влияет гликемический индекс?

Исследователи отмечают, что ошибочно рассматривать гликемический индекс как единственный фактор, определяющий пользу или вред конкретного продукта для организма. В конечном итоге, на уровень глюкозы в крови влияет количество съеденных углеводов.

Именно поэтому вместо гликемического индекса диабетикам рекомендуется учитывать гликемическую нагрузку пищи. Хлебные единицы — одни из удобных в повседневной жизни методов для подсчета суммарного количества углеводов за прием пищи и за день.

Кроме этого, гликемический индекс не учитывает влияние на выработку инсулина со стороны белков (то есть, мясных продуктов). Хотя их употребление не приводит к повышению глюкозы, переработка определенных аминокислот связана с увеличением уровня инсулина в крови.

// Читать дальше:

Влияние на организм

Продукты с высоким гликемическим индексом негативно влияют на похудение — приводя к набору веса. Прежде всего, резкие перепады уровня глюкозы в крови провоцируют чувство усталости, принимаемое многими за голод — провоцируя употреблять больше калорий, чем нужно обмену веществ ежедневно.

Также исследования говорят о том, что рафинированные углеводы (сахар, белая мука) активируют выработку дофамина³. Продукты питания с высоким ГИ, являясь источником удовольствия, способны формировать зависимость — связанную с перееданием и набором лишнего веса.

При этом употребление 300 дополнительных ккал в сутки — граница, после которой начинает расти вес.

// Читать дальше:

Помогает ли ГИ похудеть?

С одной стороны, сами по себе продукты с низким гликемическим индексом не способны приводить к похудению — очевидно, что ключевую роль играет объем употребляемой пищи. С другой стороны, еда с низким ГИ лучше формирует долгосрочное насыщение, помогая бороться с чувством голода.

В противоположность этому, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом провоцируют переедание и даже психологическую зависимость, приводя к набору веса. Если перед человеком стоит задача похудеть, то в первую очередь ему рекомендуется от них отказаться.

Отдельную опасность представляют сладкие газированные напитки и фруктовые соки — содержащаяся в их составе фруктоза имеет максимально высокий ГИ, а организм практически не может использовать ее иначе, как утилизовать в жировые отложения — в первую очередь, на животе.

// Читать дальше:

***

Гликемический индекс — или способность определенной пищи повышать уровень глюкозы в крови — ключевое понятие правильного питания. Однако сама по себе диета из продуктов с низким ГИ не способна приводить к похудению — суммарное употребление калорий и углеводов всегда важнее.

Научные источники:

1. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, source
2. Questioning the Idea of Good Carbs, Bad Carbs, source
3. Carbohydrate Reward and Psychosis: An Explanation For Neuroleptic Induced Weight Gain and Path to Improved Mental Health?, source
4. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 января 2021

Как грамотно похудеть с помощью показателя гликемического индекса. Блог фитнес-тренера

В мире профессиональной диетологии принято разделять продукты, содержащие углеводы, на три группы: с высоким, средним и низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человеческом организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы. В свою очередь, ГИ глюкозы принято считать эталоном, и он составляет 100 единиц. Чем быстрее продукт расщепляется – тем выше его показатель ГИ.

В мире профессиональной диетологии принято разделять продукты, содержащие углеводы, на три группы: с высоким, средним и низким ГИ. По сути, продукты с низким ГИ – это то, что мы привыкли называть медленными углеводами, а с высоким – быстрыми или пустыми.

Продукты с высоким ГИ, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Это стимулирует поджелудочную железу резко выбрасывать в кровь инсулин. А инсулин распределяет в крови весь лишний сахар, равномерно распределяя его по всем тканям организма. Именно они потом становятся жировыми отложениями, энергией «про запас». Кроме того, инсулин не дает уже накопленному в организме жиру расщепляться обратно в глюкозу – такова его давняя эволюционная роль.

Инсулин, образно говоря, строгий и скупой кладовщик, который следит за расходом энергетических запасов (читай – подкожного жира) в нашем организме. Он охотно способствует накоплению жира и делает все, чтобы процесс не пошел в обратном направлении — то есть, чтобы жир не сгорал.

Инсулин охотно способствует накоплению жира

Если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом – значит наше тело постоянно выбрасывает в кровь инсулин, и значит похудеть мы вряд ли когда-нибудь сможем. Наоборот, скорее всего мы продолжим планомерно набирать вес изо дня в день.

Что делать, чтобы инсулин «упал»

Продукты с низким или средним ГИ перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. У инсулина нет поля для деятельности.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты со средним и низким показателем ГИ. А еду с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Как эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель сбросить лишний вес, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

В этой таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Все, что нужно знать о диете по гликемическому индексу

Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин «гликемический индекс». Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс?

Врач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева:

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.

Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови. В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.

То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод). Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать?

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева.

Введение такого понятия, как «гликемический индекс» продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!

— объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории «Астрамед».

Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:

· Низкий ГИ: 55 и ниже
· Средний ГИ: 56—69
· Высокий ГИ: 70+

Диета по гликемическому индексу

По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:

· Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
· Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок, — говорит Елена Молокова.

Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.

Как понять, какие углеводы «хорошие», а какие — нет?

Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.

Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше, — говорит Елена Молокова.

Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:

• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.
• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.
• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Ужин за полтора часа до сна.

Диета не для всех

Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой «усталостью надпочечников», пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.

В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.
Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира. Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,

— объясняет Коллин Тьюксбери.

Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.

Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.

Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.

что нужно знать об ГИ чтобы снизить вес и нормализовать уровень сахара в крови.

Что нужно знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов для поддержания нормы веса

 
Если перед Вами стоит задача снизить вес и нормализовать уровень сахара в крови особенно при  имеющемся диагнозе «сахарный диабет», «нарушение гликемии натощак», «нарушенной толерантности к глюкозе», то знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов, абсолютно необходимо!

За последнее десятилетие ведущие врачи эндокринологи, специализирующиеся на проблемах обмена веществ и поддержания нормы веса, в один голос утверждают, что пора обратить внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, а не ограничиваться только подсчетом калорийности  последних. Ведь доказано, что многие продукты с низкой калорийностью, могут обладать достаточно высоким гликемическим индексом и, таким образом, несмотря на их низкий энергетический потенциал, приводить к накоплению жировых отложений, вместо их уменьшения.

Что подразумевается под гликемическим индексом?

ГИ – это скорость повышения уровня сахара (глюкозы крови, гликемии — это синонимы) в крови при употреблении того или иного продукта. Другими словами, это и скорость повышения уровня инсулина в крови, который выделяется в ответ на употребление продуктов, содержащих углеводы.

У чистой глюкозы ГИ равняется 100, и в сравнении с ней рассчитывается гликемический индекс всех остальных продуктов.

Низкий ГИ означает, что уровень сахара (а, соответственно, и инсулина) повышается медленно и плавно. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови.

От чего зависит гликемический индекс

Уровень гликемического индекса зависит от нескольких факторов:

• разновидности углевода, который находится в продукте;
• содержании клетчатки;
• способе приготовления пищи.

На последнем факторе остановимся подробнее. Очень важный момент, в котором многие допускают ошибку – это способ приготовления пищи. При варении (тушении) овощи приобретают характеристики обычного сахара. Сравните сами: ГИ сырой моркови – 32, варенной – 85!

Отдельно следует сказать о картофеле, самом распространенном продукте питания во многих славянских культурах: картофель, который мы сейчас используем, генетически настолько изменен, что даже приблизительно не похож на тот картофель, который был 20 лет назад.

Что изменилось?

Все мы знаем, что в картофеле содержится небольшая «нитка жемчуга» — цепочка полисахаридов (крахмала), которая имеет название амидон, и в каждом амидоне содержится растительный сахар. С помощью генной инженерии теперь вместо одной цепочки амидона, в одном картофеле может содержаться минимум 100 таких ниток, при том, что размеры картофеля остались примерно такими же. При варке и жарке амидоновые нити растворяются и освобождают чистый сахар.

Так что, можно смело сказать, что используя такой картофель, мы практически едим сахар. Чем он более сваренный (как картофельное пюре – ГИ 95) или жареный (картофель фри – ГИ 101), тем большим количеством сахара мы нагружаем свой организм.

Наш совет: запекать картофель в кожуре. Это лучший выбор способа приготовления.

Теперь становится понятным, почему многие, кто пытается похудеть при помощи вареных овощей, терпят неудачу. А виной этому – высокий гликемический индекс продукта, и в ответ на него, высокая активность инсулина, препятствующего расщеплению жиров.

Иными словами – высокий уровень инсулина — активный липогенез, т.е. накопление жировых запасов в клетках.

ПОЭТОМУ:
Овощи лучше всего употреблять в сыром виде (особенно это касается моркови и сельдерея), тогда как другие овощи лучше всего лишь слегка сварить на пару.

Как использовать знания о ГИ при выборе продуктов питания

Гликемический индекс принято делить на:

• низкий (10-40),
• средний (40-70)
• высокий (свыше 70).

Идеально употреблять продукты с ГИ не выше 45.

Во многих европейских странах уже вели практику обозначение ГИ продуктов на этикетках. К сожалению, на большинстве отечественных продуктов, такой этикетки не найти. А ведь это очень важно.

Например:

• в черном шоколаде (с содержанием какао 70%) – ГИ 22, в молочной шоколаде – 70. Чувствуете разницу?
• гамбургер имеет ГИ 85, мороженое (пломбир в шоколаде) – 70.

И для сравнения:

• в мясе и рыбе ГИ, как правило, не превышает 10.
• большинство листовых овощей и некорнеплодов имеют ГИ от 15 – 20.

Поэтому, уметь правильно выбирать продукты для ежедневного питания и даже приготовления праздничного стола, исключительно важно!

Для Вашего удобства и начала знакомства с ГИ, ниже приводим сводную таблицу продуктов с уровнем их гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

 

	Наименование продукта ГИ	ГИ	Наименование продукта ГИ	ГИ	Наименование продукта ГИ	ГИ	Наименование продукта ГИ	ГИ
	Авокадо	10	Баклажаны, артишоки	22	Свекла свежая	40	Рис белый	70
	Зеленые овощи (шпинат, броколи), цветная капуста	15	Черный шоколад	23	Свекла варенная	65	Кукуруза	70
	Помидоры, огурцы	15	Чечевица	27	Макароны из цельной муки	40	Печенья, бисквиты	70
	Капуста, кислая капуста, острый перец	15	Фасоль белая	30	Фасоль красная	40	Вареный картофель, рижото	70
	Перец сладкий	15	Морковь сырая	32	Свежевыжатые соки (без добавления сахара)	40	Молочный шоколад	70
	Лимон, маслины, имбирь	15	Горох молодой	32	Овсяные хлопья	42	Хлопья с сахаром	70
	Грибы, лук	15	Горох нут	35	Рис нерафинированный	50	Белый хлеб, равиоли	70
	Кабачки, спаржа, сыр тофу	18	Сыр, простокваша	39	Хлеб из муки грубого помола	50	Белый сахар, тыква	75
	Соя	20	Фасоль стручковая	39	Джем	55	Лазанья, пончики сладкие	75
	Кукурузные хлопья	85	Попкорн, рисовое молоко	85	Морковь варенная, сельдерей варенный	85	Мед	90
	Картофельное пюре	95	Белый тост	95	Картофель фри	101	Корень пастернака вареный	109
	Вафли	100	Пиво	115	Кукурузный сироп

И немного о гликемическом индексе фруктов:

 

	Наименование продукта ГИ	ГИ	Наименование продукта ГИ	ГИ	Наименование продукта ГИ	ГИ	Наименование продукта ГИ	ГИ
	Черешня	22	Вишня	22	Грейпфрут	25	Слива	32
	Клубника	32	Груша	36	Яблоко	38	Персик	43
	Апельсин	43	Киви	52	Манго	55	Абрикос	57
	Бананы	62	Дыня	64	Изюм	65	Ананас	66
	Арбуз

 Употребляя преимущественно продукты с низким ГИ, Вы легко и быстро сможете нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови. Соответственно, это отразится и на окружности Вашей талии и веса в целом.
Можно комбинировать продукты с низким и высоким ГИ.

В нашей работе мы используем схемы совмещения продуктов с высокими ГИ и так называемым низким гликемическим наполнением, но это предмет индивидуальной работы врача с каждым конкретным человеком, исходя из его генетической карты и уникального обмена веществ.

Продукты с низким ГИ при похудении — Похудение с расчётом

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высоко повышается уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу. Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, задача которого нормализовать уровень глюкозы. При большом всплеске инсулина уровень сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения – жировое депо. Поэтому высокий ГИ продуктов считают предвестником набора лишнего веса и причиной трудности контроля аппетита.

Теория Гликемического индекса

ГИ – это способ оценки, который был выведен опытным путем. В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследователи ориентировались на 50 г усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся её уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.

Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки, которая наиболее точно отображает воздействие на организм определенной еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.

ГИ и насыщение

Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее. В числе факторов насыщения были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.

Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляют всасывание питательных веществ и помогают поддерживать длительное чувство сытости. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка является фактором насыщения.

Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы. Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем – разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному.

Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, и поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться дробно и не пропускать приемы пищи.

Инсулин и ГИ чрезвычайно важны людям, страдающим ожирением и диабетом. Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать чувство сытости, но и уровень сахара в крови – выбирать продукты с низким ГИ.

Способы управления ГИ

На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ – они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.

У цельнозерновых продуктов и сохранивших оболочку круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.

ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюрируете, то разрушаете пищевые волокна – ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре.

Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе. Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.

Если вы оставили в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи. Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.

Гликемический индекс не так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты. Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись. Для абсолютно всех таблицы ГИ станут хорошей шпаргалкой для выбора продуктов, но важно понимать, что переедание могут спровоцировать даже самые правильные продукты.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Диета с гликемическим индексом

: что стоит за утверждениями

Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира при планировании питания.В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и низкоуглеводную диету.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают значительное повышение уровня сахара в крови.Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему следует придерживаться диеты

GI

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
• Нужна помощь в планировании и правильном питании
• Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI был впервые разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Понимание

GI значений

Существуют различные исследовательские методы для присвоения пищевой ценности значения GI . В общем, число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. GI Значения обычно делятся на три категории:

• Низкий GI : от 1 до 55
• Средний GI : 56-69
• Высокий GI : 70 и выше

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин из белой пшеничной муки имеет значение GI , равное 77. Английский маффин из цельной пшеницы имеет значение GI , равное 45.

Ограничения

GI значений

Одним из ограничений значений GI является то, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что означает, что он относится к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 стакана) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 грамм или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Таблица

Сиднейского университета значений GI также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

• Низкая GL : от 1 до 10
• Средний GL : от 11 до 19
• Высокая GL : 20 или более

Прочие вопросы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции на 1 стакан (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

На значение GI любого пищевого продукта влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие другие продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробности диеты

Диета GI предусматривает прием в основном продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

• Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
• Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный хлеб с отрубями или ржаной хлеб
• High GI : Белый рис, белый хлеб и картофель

Коммерческие рационы GI могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы.Как правило, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высокими значениями — быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диеты GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин. Исследователи обнаружили, что диета с высоким значением GL из рафинированного зерна, крахмала и сахара была связана с большим набором веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI также может способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный разброс индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше. предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть связаны с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных в исследовании.

Холестерин

Обзоры исследований по оценке влияния диет с низким индексом GI на холестерин продемонстрировали довольно последовательные доказательства того, что такие диеты могут способствовать снижению общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне холестерина. — GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего — GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что еда с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты с низким содержанием GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди предпочтут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Чистая прибыль

Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и физических упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, которое поможет им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

25 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
2. Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
4. Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
5. GI Foods расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
6. Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
8. Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
9. Sun FH и др. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
10. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
11. Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
12. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
13. Родер П.В. и др. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.

Узнать больше Подробно

.

Работает ли гликемический индекс на потерю жира?

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро или медленно пища увеличивает уровень сахара в крови. Чем выше число, тем быстрее повышается уровень сахара в крови в ответ на данную пищу; чем ниже число, тем медленнее повышается уровень сахара в крови.

Вот список некоторых распространенных продуктов и их гликемический индекс (1):

• Белый хлеб: 75
• Ячмень: 28
• Яблоко: 36
• Мороженое: 51
• Фруктозы: 15
• Глюкоза: 103

Работает ли гликемический индекс на потерю жира?

Если коротко, то можно, но, вероятно, это связано не только с гликемическим индексом.Кроме того, выбор диеты на основе гликемического индекса не является лучшим критерием при выборе диеты для похудения. Давайте погрузимся в науку и немного разберемся с ней.

Были исследования, которые показали, что диеты с низким гликемическим индексом действительно приводят к потере жира (2). Однако, когда их сравнивают с другими диетами, они по своей сути не являются более эффективными для похудания (3,4, 5, 6).

Так почему же диета с низким гликемическим индексом работает в первую очередь? Это отличный вопрос.Обычно диеты с низким гликемическим индексом следуют строгим параметрам ограничения калорий, что приводит к потере веса. В качестве альтернативы, если им прописывают ad libitum, диеты с низким гликемическим индексом, как правило, приводят к более низкому потреблению калорий, поскольку они, как правило, содержат больше овощей, фруктов и иногда белка, что вызывает спонтанное ограничение калорийности (7).

Гликемический индекс — это, вероятно, устаревший инструмент.

Гликемический индекс был полезным инструментом для прогнозирования реакции глюкозы человека на определенную пищу в течение почти 30 лет.Это было основой для многих людей с проблемами глюкозы (например, диабетом 1 типа). Однако недавние данные свидетельствуют о том, что он может быть устаревшим, и нам, возможно, нужно начать думать о гликемическом индексе по-другому.

В недавнем исследовании приняли участие 800 отдельных людей, и они измерили уровень глюкозы в крови в ответ на пищу и составили карту уникальной реакции каждого человека на различные продукты (8). То, что они обнаружили, было довольно интересно. Вместо того, чтобы видеть очень похожие ответы, они обнаружили очень разные реакции людей на еду.Например, предположим, что Алиса и Боб оба потребляют банан, а днем ​​позже они оба потребляют печенье. Алиса может увидеть значительный гликемический ответ на банан, в то время как Боб практически не реагирует на банан; фактически, у него может упасть уровень глюкозы в крови. На следующий день мы видим, что у Алисы нет гликемического ответа на cookie, но у Боба есть. Вот что произошло в этом исследовании.

Этот факт подводит нас к нескольким
ключевым вопросам. Почему люди реагируют по-разному, и означает ли это что-нибудь
для похудания?

Давайте займемся первым вопросом
.Согласно исследованию, Алиса и Боб имеют очень разные реакции на
одной и той же пищи из-за их исходной инсулинорезистентности, ИМТ, возраста и, что наиболее важно,
микробиома!

Второй вопрос, означает ли эта информация что-нибудь для похудания? Исходя из того, что мы можем сказать, индивидуальный гликемический ответ на углеводы вряд ли будет решающим фактором для похудания. Однако это может быть необходимо для лечения некоторых метаболических нарушений, таких как диабет или метаболический синдром.

Как мне использовать гликемический индекс в моих тренировках?

Последние научные достижения
показали нам, что гликемический индекс — относительно грубый инструмент. Однако тот факт, что
не означает, что он полностью бесполезен и что вы не можете использовать его в своих тренировках.

Гликемический индекс
не будет значительным фактором снижения веса почти для всех ваших
клиентов. Это не будет той основой, на которой вы будете строить свои тренировки.
Однако он может помочь вашим клиентам с выбором блюд.

Например, если у вас есть
клиента, у которого есть проблемы с глюкозой, обучение его продуктам, которые могут вызывать более
значимых гликемических реакций, может помочь им лучше контролировать уровень глюкозы.

Если вы,
, работаете со спортсменом, которому необходимо употреблять легкоусвояемые, быстродействующие углеводы
, обучая его гликемическому индексу, предоставляя список продуктов
, а затем позволяя ему протестировать некоторые из вариантов, может быть очень полезно. .

Заключение

Гликемический индекс — это оценка того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови
в ответ на определенные продукты. Недавние исследования показали, что разница между гликемическим индексом людей в
больше, чем считалось ранее, и индекс
является скорее отправной точкой, чем догмой.

Диета с низким гликемическим индексом может помочь с потерей веса, но не более полезна, чем другие диеты, способствующие ограничению калорийности.Понимание ограничений гликемического индекса и того, как его можно использовать, может помочь вам решить, использовать ли его при обучении клиентов.

Чтобы получить более подробную информацию о питании (и заработать несколько CEU), попробуйте наши курсы по питанию, где вы можете узнать больше по этому вопросу в удобном для вас темпе. После этого рассмотрите возможность получения сертификата питания онлайн в NASM.

Вся правда о низкогликемических диетах

’Это время для рассмотрения диетических стратегий — на самом деле, более 20 процентов новогодних обещаний американцев связаны с потерей веса. Но если вы планируете перейти на диету с низким гликемическим индексом для достижения своей цели, возможно, вам стоит дважды подумать.

В то время как сторонники настаивают на том, что диета помогает сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес, исследователь Джона Хопкинса Лоуренс Аппель утверждает, что доказательства не подтверждают эти утверждения. «Гликемический индекс имеет концептуальную привлекательность, но доказательства противоречивы, и существует множество технических проблем, которые делают его проблематичным», — говорит Аппель, директор Велчского центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований.

Краткое описание диет с низким гликемическим индексом

Соблазненные обещанием получать удовольствие от углеводов при каждом приеме пищи, преданные подняли много шума вокруг диет с низким гликемическим индексом. В отличие от своих безуглеводных аналогов, планы питания с низким гликемическим индексом не ограничивают потребление углеводов полностью.

Вместо этого последователи придерживаются гликемического индекса (GI), системы ранжирования, которая присваивает углеводам число от 0 до 100 в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Продукты с числом 55 или ниже, такие как брокколи и яблоки, считаются продуктами с низким ГИ, и приверженцы диеты могут есть их при каждом приеме пищи.Углеводы со средним ГИ, такие как ржаной хлеб и хлопья с изюмными отрубями, имеют оценку от 56 до 69, и их следует есть реже.

Люди, сидящие на диете, должны избегать углеводов с высоким ГИ, таких как овсяные хлопья быстрого приготовления и картофельное пюре, которые занимают 70-е место или выше в рейтинге.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Аппель недавно был сопредседателем исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации , в котором были обнаружены убедительные доказательства того, что гликемический рейтинг углеводов не влияет на чувствительность к инсулину, уровень холестерина или кровяное давление. Он говорит, что номенклатура, связанная с самой диетой, проблематична.

«Нам нужно найти лучший способ классификации углеводов. У нас нет идеальной системы для определения хороших и плохих углеводов, но мы должны сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сахаросодержащие напитки», — говорит он.

Итак, каковы ключи к похудению и укреплению здоровья сердца в Новом году?

• Уменьшите количество соли и сахара.
• Придерживайтесь здоровой для сердца диеты, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Следуйте совету Аппеля: «Ешьте меньше. Ешьте правильно. Больше двигайтесь».

Не все углеводы одинаковы: гликемический индекс может быть ключом к снижению веса

Вы можете подумать, что карбюратор — это карбюратор, но это просто неправда. Различные углеводы по-разному влияют на уровень сахара в крови при употреблении. Одно из важных различий заключается в том, насколько быстро и насколько повышается уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Гликемический индекс количественно определяет это, используя глюкозу (с ГИ 100) в качестве ориентира.Так, например, картофель с ГИ 95 вызывает быстрый скачок уровня сахара в крови и немедленную потребность в инсулине, тогда как чечевица с ГИ 25 высвобождает сахар в кровоток гораздо более постепенно. Но как это повлияет на вас?

Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень инсулина и стимулируют накопление жира

Гликемический индекс указывает на степень, в которой углеводы заставляют ваше тело выделять инсулин. Выделяемый инсулин снижает уровень глюкозы в крови, увеличивая его запасы в виде жира и усваивая его тканями тела.Вот почему гликемический индекс является таким важным инструментом для диабетиков. Людям, пытающимся избежать резкого повышения уровня сахара в крови, разумно есть продукты с низким гликемическим индексом. Низкий Gl означает более низкую потребность в инсулине, лучший долгосрочный контроль уровня глюкозы в крови и снижение липидов в крови.

Кроме того, гликемический индекс позволяет узнать, какое влияние еда окажет на ваше тело и каких продуктов следует избегать при попытке похудеть. Чем выше ГИ, тем быстрее сахар метаболизируется и либо используется организмом, либо откладывается в виде жира.Продукты с высоким гликемическим индексом требуют большей выработки инсулина, а также потенциально способствуют увеличению веса.

Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб, имеют более низкий ГИ. Им требуется больше времени, чтобы расщепиться на глюкозу, и, таким образом, их сахара медленнее попадают в кровоток, позволяя нашему телу использовать свою энергию, а не откладывать ее в виде жира.

Научитесь определять продукты с высоким гликемическим индексом

Опять же, гликемический индекс продукта указывает на то, насколько и насколько быстро он повышает уровень сахара в крови.Углеводы, которые быстро распадаются на глюкозу, имеют самый высокий гликемический индекс. Вообще говоря, такие продукты, как картофель, рис, белый хлеб, крупы и сладости, имеют высокий ГИ, в то время как большинство фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых имеют гораздо более низкие ГИ, а также белки и жиры, которые являются одними из самых низких ГИ, поскольку они должны быть сначала преобразованы. от аминокислот и жирных кислот до глюкозы.

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на гликемический индекс продукта, в том числе: как пища обрабатывается и готовится, какие другие продукты едят одновременно и, в случае некоторых фруктов, таких как бананы, насколько спелые фрукты. .Даже возраст человека, уровень активности и скорость пищеварения могут повлиять на гликемический индекс пищи для этого конкретного человека.

В следующей таблице представлен обзор диапазонов гликемического индекса распространенных пищевых продуктов:

• Низкий ГИ (55 или меньше): большинство фруктов и овощей (кроме картофеля, арбуза и сладкой кукурузы), цельнозерновые, фасоль и чечевица
• Средний ГИ (56-69): сахароза, круассан, рис басмати, коричневый рис
• High GI (70 +): кукурузные хлопья, печеный картофель, немного белого риса (жасмин), белый хлеб, шоколадные батончики

Чтобы получить полный алфавитный список продуктов и их гликемических индексов, загляните в свой местный книжный магазин, чтобы найти такие книги, как: Руководство покупателя по значениям GI в рамках новой глюкозной революции 2008: авторитетный источник значений гликемического индекса для более чем 1000 продуктов.

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут значительно снизить риск развития как диабета 2 типа, так и ишемической болезни сердца. Обратное также верно; Люди, чья диета богата продуктами с высоким ГИ, подвержены повышенному риску ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Как гликемический индекс влияет на потерю веса?

Исследования показали, что после резкого скачка инсулина, вызванного употреблением продуктов с высоким ГИ, люди, как правило, съедают на 60-70% больше калорий во время следующего приема пищи.С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом не стимулируют гормоны тяги к еде, которые могут вызвать переедание.
Если вы хотите похудеть, то сбалансированная диета с более высоким процентом продуктов с низким гликемическим индексом может помочь похудеть и уменьшить излишки жира в организме.

Итак, не просто считайте калории и не считайте только углеводы — посмотрите на картину в целом и ограничьте количество продуктов с высоким гликемическим индексом в своем ежедневном рационе. Вы почувствуете себя лучше, станете здоровее и быстрее похудеете, если будете следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы едите во время еды и между ними.

Продукты с низким гликемическим индексом и потеря веса

Многие люди, стремящиеся улучшить свое здоровье, выбирают продукты с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать голод, предотвратить переедание, регулировать уровень сахара в крови и похудеть. Некоторые исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь вам похудеть. Но не все доказательства являются последовательными, и некоторые популярные представления о продуктах с низким гликемическим индексом могут быть ошибочными.

Что такое продукты с низким гликемическим индексом?

Гликемический индекс (ГИ) относится к индексу сахара в крови, который измеряет влияние углеводной пищи на уровень глюкозы в крови.Считается, что продукты с более низким гликемическим индексом более благоприятно влияют на уровень сахара в крови, обеспечивая устойчивую энергию.

Однако идея гликемического индекса не является полностью оправданной. Например, батончик Snickers имеет более низкий гликемический индекс, чем арбуз, но для большинства людей арбуз будет лучшим выбором. Вот почему важно понимать другие факторы, влияющие на уровень сахара в крови и насыщение, в том числе порции и состав блюд и продуктов.

Диета с низким гликемическим индексом основана на убеждении, что вы можете обуздать переедание и поддерживать стабильный уровень энергии, если выбираете продукты со значением гликемического индекса 55 или ниже.Это продукты с низким гликемическим индексом.

Образец списка продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ 55 или меньше)

• Чечевица
• Грейпфрут
• Кешью
• Ямс
• Хумус
• Яблоко
• Ячмень
• Полножирное или обезжиренное молоко
• Соевые бобы

Продукты с низким гликемическим индексом также могут включать высококалорийные или жирные продукты, такие как пирожные, кукурузные чипсы или батончик Snickers. Хотя некоторые продукты имеют более низкий гликемический индекс (кукурузные чипсы, пирожные, батончики Snickers), они автоматически не классифицируются как превосходные или питательные.Продукты, содержащие белок и жир, такие как животные белки и масла, имеют гликемический индекс 0, а большинство некрахмалистых овощей имеют низкий гликемический индекс. Обработанные продукты часто имеют символ GI, указывающий на то, что они были протестированы на обеспечение низкого гликемического значения.

При соблюдении диеты с низким гликемическим индексом рекомендуется чаще выбирать продукты из списка с низким гликемическим индексом. Рекомендуется избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб, белый рис, сладкие газированные напитки и обычный картофель.Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты с гликемическим индексом 70 и выше. Считается, что эти продукты вызывают быстрый скачок сахара в крови, за которым следует снижение, которое может вызвать голод, снижение энергии и потребность снова поесть.

Продукты со средним гликемическим индексом, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка или коричневый рис, — это продукты с гликемическим индексом от 56 до 69.

Могут ли продукты с низким гликемическим индексом помочь мне похудеть?

Проблема с употреблением в пищу продуктов с низким гликемическим индексом для похудения заключается в том, что эти продукты на самом деле не могут быть лучше для вашего рациона.Сьюзан Кляйнер, доктор философии, RD, FACN, CNS, FISSN известна тем, что развенчивает некоторые мифы о продуктах с низким гликемическим индексом. Доктор Кляйнер — владелец High Performance Nutrition в Мерсере, штат Вашингтон, автор нескольких книг по питанию и предоставлял консультации по питанию для профессиональных спортивных команд, элитных спортсменов и спортсменов-олимпийцев. Она говорит, что предпосылка, на которой основаны диеты с низким гликемическим индексом, неверна.

Согласно Кляйнеру, значение гликемического индекса не указывает на скорость поступления пищи в кровоток.«Гликемический индекс измеряет общий уровень сахара в крови в течение определенного периода времени. Вы не можете рассчитать скорость абсорбции на основе этого числа», — говорит она, ссылаясь на несколько клинических исследований. «Это может быть небольшая разница в том, во что мы верим, но эта небольшая разница ставит под сомнение то, как мы используем информацию».

Продукты с низким гликемическим индексом могут не обеспечивать медленный, стабильный, приемлемый для диеты уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом могут не вызывать скачка сахара в крови, который может спровоцировать переедание.

Кроме того, Кляйнер говорит, что продукты с низким гликемическим индексом не всегда полезны или подходят для вашего рациона.Она отмечает, что мороженое — это пища с низким гликемическим индексом, но это не обязательно хороший выбор, если вы пытаетесь похудеть. По ее словам, даже Crisco — это пища с низким гликемическим индексом.

А как насчет продуктов с символом GI? Кляйнер говорит, что люди, сидящие на диете, должны скептически относиться к выбору продуктов на этикетке. «Символ GI дает людям чувство безопасности, когда для этого действительно нет оправдания». Она объясняет, что некоторые производители используют символ GI в качестве маркетингового трюка.«Они могут добавлять дешевые жиры, чтобы снизить гликемический индекс, а затем использовать символ GI на упаковке».

Продукты с низким гликемическим индексом и здоровые продукты для похудания

Итак, как лучше всего выбирать лучшие продукты, если вы не можете полагаться на точность гликемического индекса? Кляйнер говорит, что людям будет полезно есть цельные продукты, богатые питательными веществами. Эти продукты могут быть продуктами с низким гликемическим индексом, но не всегда. И она говорит, что номер GI может добавить путаницы. «Мне нравится, когда люди думают о настоящей еде, а не об абстрактных числах», — говорит она.

Когда дело доходит до измерения ГИ, существует так много переменных, что это сбивает с толку, а иногда и ненадежно. Например, ГИ любого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура и т. Д. содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов.

Кляйнер предлагает делать выбор на основе питательной ценности и здравого смысла. Например, у арбуза более высокий индекс ГИ, чем у батончика Snickers, но он обеспечивает лучшее питание. «Число GI иногда может использоваться людьми, сидящими на диете, чтобы оправдать употребление менее здоровой пищи, такой как мороженое, вместо фруктов.«В конце концов, самая здоровая пища для вашего рациона — это еда, которая содержит полезные питательные вещества с меньшим количеством обработанных жиров и пустыми калориями. Гликемический индекс не всегда может быть лучшим ориентиром для поиска этих продуктов.

Слово Verywell

Не существует единой диеты, подходящей для всех. Если вы чувствуете, что выбор продуктов с более низким гликемическим индексом помогает поддерживать уровень сахара в крови или похудеть, это прекрасно. Однако вы можете обнаружить, что не все продукты с низким гликемическим индексом полезны для здоровья и не все продукты с высоким гликемическим индексом вредны.Цельнозерновые, например, полезны для здоровья и не относятся к продуктам с низким гликемическим индексом.

Если вы не уверены, какие продукты включить в свой рацион, а от каких продуктов отказаться, запишитесь на прием к зарегистрированному диетологу, чтобы получить комплексный план диеты для похудания и хорошего самочувствия.

Диета с низким гликемическим индексом может быть лучшей

Неудивительно, почему индустрия похудания стоит 20 миллиардов долларов в год. Люди, сидящие на диете, тратят деньги на диетические книги, диетические лекарства и операции по снижению веса.108 миллионов человек в Соединенных Штатах придерживаются диеты и обычно стараются придерживаться четырех или пяти диет в год. 85% людей, сидящих на диете, составляют женщины.

Некоторые диеты проповедуют низкокалорийные, некоторые — низкоуглеводные. Некоторые разрешают есть только грейпфрут или щи. Некоторые говорят, что это примерно , сколько вы едите и время, потраченное на упражнения, в то время как другие говорят, что не все калории созданы равными, и это примерно то, что мы едим, а также сколько из них. Нас постоянно засыпают разной информацией и разными диетами.Неудивительно, что мы не можем удерживать вес.

Многообещающее исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , может, наконец, установить рекорд. Было обнаружено, что определенное сочетание углеводов, жиров и белков может быть идеальным. Также предполагается, что не все калории одинаковы, а это означает, что калории могут по-разному влиять на организм.

В исследовании участвовал 21 взрослый в возрасте от 18 до 40 лет в течение четырех лет, чтобы определить влияние различных диет на способность сжигать калории после потери веса.В начале исследования участники имели ИМТ более 27, что считается избыточным весом или ожирением. Первоначально участников посадили на диету, чтобы сбросить 10-15% веса тела. После первоначальной потери веса исследователи поместили участников на три разные диеты в случайном порядке, каждая на четыре недели за раз. Все диеты поддерживали одинаковое общее количество калорий. Однако они действительно различались по содержанию углеводов, жиров и белков.

Диета с низким содержанием жиров требовала, чтобы 60% калорий приходилось на углеводы, 20% — на жиры и 20% — на белок.Низкогликемическая диета требовала, чтобы 40% калорий приходилось на углеводы, 40% — на жир и 20% — на белок, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови. Очень низкоуглеводная диета («Аткинс») требовала, чтобы 10% калорий приходилось на углеводы, 60% — на жир и 30% — на белок.

Исследователи измерили расход энергии участников, а также другие аспекты метаболизма и пришли к выводу, что общее количество ежедневно сжигаемых калорий различается в зависимости от диеты. Исследователи также изучили уровни гормонов и метаболические показатели, сделав вывод, что они слишком сильно варьируются в зависимости от диеты.

В среднем, диета с очень низким содержанием углеводов сжигала калории наиболее эффективно: участники сжигали 3137 калорий в день. Низкогликемическая диета сжигала 2937 калорий в день, что на 200 меньше, чем очень низкоуглеводная. Благодаря диете с низким содержанием жиров ежедневно сжигалось 2812 калорий.

Хотя исследователи пришли к выводу, что он лучше всего улучшает метаболизм, не переходите на диету с очень низким содержанием углеводов. Участники показали более высокий уровень факторов риска диабета и сердечных заболеваний, включая гормон стресса кортизол.

Диета с низким гликемическим индексом привела к разнице всего в 200 калорий и показала те же преимущества, что и диета с очень низким содержанием углеводов, с меньшими отрицательными эффектами. Диета с низким гликемическим индексом состоит из менее обработанных зерен, овощей и бобовых. По мнению исследователей, эта диета может быть лучшей как для длительного похудания, так и для профилактики сердечных заболеваний в сочетании с физическими упражнениями.

Диета с низким гликемическим индексом делает упор на продукты питания в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. Пища, особенно углеводы, поскольку они сильнее всего влияют на уровень сахара в крови, получает оценку от 0 до 100.Высокие баллы от 70 и выше включают белый и коричневый рис, белый хлеб, белый печеный картофель без кожи, отварной красный картофель и арбуз. Средние оценки от 56 до 69 включают сладкую кукурузу, бананы, сырой ананас, изюм и некоторые виды мороженого. Примеры продуктов 55 лет и младше с низким рейтингом включают сырую морковь, арахис, сырое яблоко, грейпфрут, горох, обезжиренное молоко, фасоль и чечевицу.

Диета не требует подсчета углеводов, подсчета калорий или уменьшения размеров порций. Он направляет людей, сидящих на диете, только на правильный вид углеводов, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови.В частности, диета с низким гликемическим индексом переваривается организмом менее быстро, что регулирует и сбалансировано повышает уровень сахара в крови; тогда как продукты и напитки с более высоким гликемическим индексом перевариваются быстрее, вызывая скачок сахара в крови, за которым следует резкое снижение. Поскольку продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее, они дольше остаются в пищеварительном тракте, потенциально контролируя аппетит и чувство голода. Это также может снизить риск инсулинорезистентности.

Исследование показывает, что диета с низким гликемическим индексом может работать для длительного похудания, поскольку она легко устойчива, поскольку целые группы продуктов не удаляются.Кроме того, это может снизить риск серьезных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Источники:

Статистика потери веса: http://abcnews.go.com/Health/100-million-dieters-20-billion-weight-loss-industry/story?id=16297197#.UBBfZo7p7ao

NIH: http://www.nih.gov/researchmatters/july2012/07162012weight.htm

Клиника Мэйо по низкогликемической диете: http://www.mayoclinic.com/health/glycemic-index-diet/MY00770

Гликемический индекс и потеря веса: какие доказательства?

Первая часть двухчастного рассказа об углеводах и здоровье

Хотя теорий похудания предостаточно, некоторые из них более распространены и долговечны, чем другие.Теория гликемического индекса привлекает внимание исследователей, людей, сидящих на диете, и авторов диетических книг более 25 лет. Теория GI утверждает, что употребление продуктов, вызывающих резкое повышение уровня сахара (глюкозы) и инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) в крови, вызывает увеличение веса. Согласно теории, соблюдайте диету с низким ГИ, и люди, сидящие на диете, худеют. Но эта, казалось бы, простая концепция намного сложнее, чем может показаться. И хотя некоторые эксперты утверждают, что ГИ продуктов является ключевым фактором набора и похудания, единого мнения об эффективности диеты с низким ГИ не существует.Вот что вам нужно знать о GI-теории похудания.

Основы
Чтобы понять диеты с низким ГИ, важно знать терминологию. GI — это числовое значение, приписываемое потенциалу повышения уровня глюкозы в крови (более конкретно, увеличивающейся площади под кривой уровня глюкозы в крови) стандартного количества пищи, оцениваемой в течение двух часов. ГИ конкретной пищи представляет собой относительную скорость поступления глюкозы в кровоток в течение двухчасового периода после употребления 50 граммов (около 2 унций) пищи по сравнению с потреблением 50 граммов эталонного углевода, обычно глюкозы или белого хлеба. . ¹

Чем больше повышается уровень сахара в крови, тем выше ГИ пищи. Итак, GI измеряет качество углеводов, то есть то, насколько пища влияет на уровень сахара в крови в течение двух часов. Связанное с этим понятие, гликемическая нагрузка, объединяет ГИ пищи с ее количеством. GL принимает во внимание размер порции. По сути, GL умножает GI на количество углеводов в типичной порции. Например, у арбуза высокий ГИ, но этот вывод основан на употреблении 50 граммов углеводов в арбузе.Это огромное количество арбуза; Фактическая типичная порция содержит всего около 6 граммов углеводов. Следовательно, даже если ГИ арбуза высок, ГИ (ГИ, умноженный на количество доступных углеводов в порции) считается низким. Многие эксперты говорят, что GL является более реалистичным отражением влияния углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. ²

Концепция GI была впервые разработана в Университете Торонто как инструмент диетического управления диабетом 1 типа. ³ Позже он стал широко использоваться для похудания. GL был определен в 1997 году в Гарвардской медицинской школе для учета размера порции, а также того факта, что люди обычно едят не отдельные продукты, а блюда или закуски, состоящие как минимум из двух пищевых компонентов с различным содержанием углеводов. ⁴

Теория
Продукты с высоким содержанием ГЛ вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, за которым следует пропорциональное повышение уровня инсулина. Некоторые исследователи предположили, что необычно большое повышение уровня инсулина, вызванное продуктами с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов (например, столовый сахар или белый хлеб), приводит к увеличению веса по трем причинам: 1) он увеличивает количество ферментов, которые играют роль в отложении жира; 2) он снижает способность организма сжигать жир для получения энергии и 3) повышает аппетит.Использование диетических программ GI / GL было одобрено многими официальными учреждениями здравоохранения по всему миру, в первую очередь Австралией и Всемирной организацией здравоохранения, но они не были признаны никакими правительственными или профессиональными организациями в Соединенных Штатах. ^5,6

Исследование
В то время как эксперименты на животных ^7,8 и популяционные исследования ^9,10 показали многообещающую эффективность диет с низким ГИ / ГЛ для контроля веса, хорошо контролируемые исследования на людях дали противоречивые результаты. ^{11,12,13,14,15,16,17} Кроме того, большинство исследований на людях были небольшими (с участием менее 60 человек) и краткосрочными (продолжительностью от пяти недель до одного года). Нет информации о долгосрочной эффективности диет с низким ГИ / ГЛ для похудания.

Демографические исследования. Исследователи наблюдали группу из 572 здоровых взрослых в центральном Массачусетсе в течение одного года и обнаружили, что ежедневный диетический ГИ независимо связан с индексом массы тела; чем выше GI, тем больше BMI. ¹⁸ В первом долгосрочном проспективном исследовании по изучению GI / GL, массы тела и состава тела исследователи обнаружили положительную связь между диетическим GI и изменениями массы тела, процентного содержания жира в организме и размера талии в группе датских мужчин и женщин. женщины. ¹⁰ Однако, когда мужчины и женщины анализировались отдельно, они обнаружили, что связь сохраняется для женщин, особенно неактивных женщин, но не для мужчин. Никаких значимых ассоциаций между GL и весом не наблюдалось ни у одного пола.

В европейском исследовании почти 3000 мужчин и женщин с диабетом 1 типа исследователи обнаружили, что потребление продуктов с низким ГИ связано с более низкой массой тела. ⁹ В то время как диеты с низким ГИ обычно содержат меньше углеводов, в этом исследовании более высокое потребление углеводов также было связано с более низкими показателями массы тела.

У детей также была обнаружена связь между GI и весом. В ретроспективном исследовании группа из 64 детей, которым было рекомендовано придерживаться диеты с низким ГИ, сравнивалась с 43 детьми, которым было рекомендовано придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Значительно больше тех, кто придерживался диеты с низким ГИ, испытали снижение ИМТ. ¹⁹

Клинические исследования.В рандомизированном контролируемом исследовании 129 молодых людей с избыточным весом или ожирением, которым была назначена одна из четырех диет, классифицированных как с высоким или с низким ГИ, те, кто придерживался диеты с низким ГИ, особенно женщины, испытали большую потерю жира. чем у тех, кто придерживается диеты с более высоким ГИ, несмотря на то, что количество потребляемых калорий примерно такое же. ¹⁷

Диеты с низким ГИ / ГЛ могут частично работать за счет уменьшения чувства голода. В обзоре 16 исследований, изучающих влияние ГИ на аппетит, все, кроме одного, продемонстрировали увеличение насыщения, замедленное возвращение чувства голода или снижение потребления пищи после употребления продуктов с низким ГИ по сравнению с продуктами с высоким ГИ. ¹⁸ Однако не все исследования показали положительные результаты по снижению веса. В 10-недельном рандомизированном исследовании 45 здоровых женщин с избыточным весом половина были помещены на диету с низким ГИ, а половина — на диету с высоким ГИ. Исследователи не обнаружили существенной разницы между группой с низким и высоким ГИ в отношении аппетита или регуляции массы тела во время исследования. ¹⁴

Эффективность этих диет для похудания может варьироваться от человека к человеку и может зависеть от того, является ли человек инсулинорезистентным (с пониженной способностью реагировать на инсулин).У инсулинорезистентных людей повышается уровень инсулина намного выше, чем у других, потребляющих такое же количество углеводов. Одно шестимесячное исследование 32 здоровых мужчин и женщин с избыточным весом показало, что диета с низким содержанием ГН способствовала снижению веса у тех, у кого был относительно высокий уровень инсулина после употребления сахара, в то время как у тех, у кого был относительно низкий уровень инсулина, не наблюдалось большей потери веса на диета с низким уровнем глюкозы в крови. ¹⁵

Исследования на животных. Крысы, получавшие диету с высоким гликемическим индексом в течение трех недель, демонстрировали значительные физиологические изменения по сравнению с крысами, получавшими диету с низким гликемическим индексом, включая увеличение синтазы жирных кислот, фермента, ответственного за депонирование жира. ²¹ К семи-девяти неделям у крыс, соблюдающих диету с высоким ГИ, увеличивается жировая масса, несмотря на то, что потребление калорий и масса тела аналогичны таковым на диетах с низким ГИ. ^7,8 В 32-недельном исследовании крысы, получавшие диету с высоким содержанием ГИ, постепенно набирали вес; к концу исследования эти крысы были на 15 процентов тяжелее и имели на 40 процентов большую жировую массу. ²²

Продукты
GI и GL продуктов — даже разных разновидностей одной и той же пищи — могут сильно различаться. ²³ Например, разные сорта риса могут иметь разные ГИ. ²⁴ Способ обработки или приготовления пищи также может сильно изменить GI; затирание или измельчение увеличивает ГИ. Переварка макарон значительно увеличивает ГИ. Даже спелость плода влияет на его ГИ. ²³ Пищевой продукт с GL менее 11 считается пищевым продуктом с низким GL; GL выше 19 обычно считается высоким. Еда с ГИ ниже 55 считается пищей с низким ГИ; более 70 считается высоким (по сравнению с глюкозой в качестве эталонного продукта).

Диеты
Для любой диеты, чем меньше обрабатывается пища, тем ниже, вероятно, будет ГИ.Однако, если диета богата углеводами или размер порций большой, GL может быть выше, даже если диета состоит в основном из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Вообще говоря, диета с низким содержанием ГН должна предусматривать порционные порции цельных фруктов, овощей, цельного зерна, фасоли, бобовых, орехов и семян и обеспечивать источник постного белка при каждом приеме пищи или перекусе. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белая мука, выпечка и сильно переработанные упакованные продукты, должны быть ограничены или исключены.Люди, стремящиеся придерживаться диеты с низким содержанием ГК, должны стремиться к еде с ГК 20 или меньше; у каждой закуски должна быть GL 10 или меньше. Добавление неуглеводных продуктов и напитков, таких как животный белок, овощи, жиры, масла, орехи и семена, не повлияет на GL.

Доступно мало информации о GI / GL конкретных диет. Однако один анализ показал, что средняя дневная GL популярной диеты South Beach Diet составляет 34 Sugar Busters! 48 и Дина Орниша Ешьте больше, весите меньше 113. ²⁵ South Beach и Sugar Busters! — низкоуглеводные диеты. План Орниша — это план с очень низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Будущее диет с ГИ / ГЛ для похудения
Несмотря на неоднозначные результаты исследований эффективности диет с низким ГИ / ГЛ для похудания, продукты, включенные в эти планы диеты, как правило, более питательны, содержат меньше калорий и содержат больше калорий. клетчатка, чем те, что в типичной американской диете. И, несмотря на результаты некоторых отрицательных исследований, преобладание доказательств свидетельствует о положительной пользе.Эксперты считают, что концепция диеты с низким ГИ / ГЛ является многообещающей, и они призывают к крупным, хорошо контролируемым, долгосрочным исследованиям, чтобы дать окончательные ответы о том, какой инструмент для похудения является лучшим (ГИ или ГЛ) и если подход одинаково эффективен для мужчин и женщин. Другой вопрос, на который еще предстоит ответить, — могут ли люди с уже повышенным уровнем инсулина извлечь наибольшую пользу от такой диеты. ^2,10

Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор юридических наук, писатель-фрилансер и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Первый в серии, состоящей из двух частей. Щелкните здесь, чтобы перейти к части II.

Как снизить GI / GL еды GI / GL еды относительно легко изменить. ГИ высокоуглеводной пищи, такой как рис, меняется в зависимости от того, что вы с ней смешиваете; GL еды варьируется в зависимости от того, что еще вы кладете на тарелку. Вот несколько способов снизить ГИ / ГЛ любой пищи или еды. Ешьте меньшие порции. Чем больше размер порции, тем больше GL. Используйте цельнозерновые. Рафинированное зерно, такое как белый хлеб и кукурузные хлопья, будет иметь более высокий ГИ / ГК, чем цельнозерновой хлеб и хлопья с отрубями. Добавьте белок. Поскольку продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рыба, курица или нежирная говядина, практически не влияют на ГИ, добавление их к еде снизит ГН всего приема пищи. Не пережаривайте. Переваренные крахмалистые продукты метаболизируются быстрее и имеют более высокий ГИ. Смешивайте продукты с высоким ГИ / ГЛ с продуктами с низким ГИ / ГЛ.Рис сам по себе имеет высокий ГИ / ГЛ. Например, сочетание риса с овощами или орехами и семенами снижает его влияние на уровень сахара в крови. Добавить кислоту. Несколько исследований показали, что употребление уксуса или уксусной кислоты (кислоты в уксусе) перед едой может оказать сильное влияние на уровень сахара в крови; добавление уксуса может снизить ГИ продуктов. 26,27,28,29,30

Прием пищи на день со значениями GL Завтрак: Два яйца, два ломтика ржаного тоста с миндальным маслом , один грейпфрут (18) Закуска: Нарезанные ягоды (1) Обед: Одна чашка чили из индейки, салат из шпината (посыпанный нарезанными грибами, редисом, огурцом, красным луком, ростками фасоли, авокадо, черным оливки, заправка для заправки винегрет и тыквенные семечки), один абрикос или слива (15) Закуска: Одно яблоко с миндальным или арахисовым маслом (6) Ужин: Одна чашка супа минестроне, жареный красный окунь с сальсой, 1 / 2 стакана вареной мускатной тыквы, стручков спаржи (приготовленных на пару или в духовке и заправленных льняным или оливковым маслом) (13) Закуска: Дип из хумуса, морковь, огурец и сельдерей (6) Приблизительная сумма GL: 59

920003 5 2 64 9750009 , вареная 5 минут Пример значений GI / GL для некоторых распространенных пищевых продуктов Food 90ly Гликемическая нагрузка (GL) Apple, Braeburn 32 4.7 Печеные бобы 40 6,7 Отруби злаковые 43 3,9 Нут 32 7,7 Кукуруза сладкая 92 59 5 Кукурузные хлопья 72 18 Чечевица 28 2 сок 57 12 Картофель 54 19,5 3 1 Суп овощной консервированный 43 2,6 Спагетти, вареный 20 минут 34 15 Орехи, смешанные с изюмом 21 3 8.5 Пшеничный хлеб, треснувший 58 7,4 Источник: www.glycemicindex.com углеводов или продуктов с небольшим количеством углеводов, таких как , курица, рыба, яйца, авокадо, сливочное и растительное масло — не имеют значений ГИ.

Ссылки
1. Белл С.Дж., Сир Б. Диеты с низким гликемическим индексом: влияние на ожирение и хронические заболевания.Crit Rev Food Sci Nutr 2003; 43 (4): 357-77.
2. Pereira MA. Взвешивание гликемического индекса и массы тела. Ам Дж. Клин Нутр 2006; 84: 677? 9.
3. Jenkins DJ, et al. Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Ам Дж. Клин Нутр 1981; 34: 362? 6.
4. Salmeron J, et al. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого сахарного диабета у женщин. J Am Med Assoc 1997; 277: 472–7.
5. Людвиг Д.С. Гликемическая нагрузка наступает по возрасту. J Nutr 2003; 133: 2695? 6.
6.Питание Австралия. Программа символов гликемического индекса. www.nutritionaustralia.org/Food_Facts/Symbols_Foodlabels/glycemic.asp.
7. Pawlak DB, et al. Крахмал с высоким гликемическим индексом способствует гиперсекреции инсулина и увеличению жировых отложений у крыс, не влияя на чувствительность к инсулину. J Nutr 2001; 131: 99–104.
8. Pawlak DB, et al. Влияние диетического гликемического индекса на ожирение, гомеостаз глюкозы и липиды плазмы у животных. Ланцет 2004; 364: 778–85.
9. Toeller M, et al. Потребление питательных веществ как предикторы массы тела у европейских людей с диабетом 1 типа.Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 1815? 22.
10. Hare-Bruun H, et al. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в зависимости от изменений массы тела, распределения жировых отложений и состава тела у взрослых датчан. Ам Дж. Клин Нутр 2006; 84: 871–9.
11. Bouche C, et al. Пятинедельная диета с низким гликемическим индексом снижает общую жировую массу и улучшает липидный профиль плазмы у мужчин без диабета с умеренным избыточным весом. Уход за диабетом 2002; 25 (5): 822–8.
12. Ebbeling CB, et al. Диета с пониженной гликемической нагрузкой в ​​лечении подросткового ожирения.Arch Pediatr Adolesc Med 2003; 157: 773–9.
13. Carels RA, et al. Просвещение по гликемическому индексу пищевых продуктов не улучшает результаты лечения в рамках поведенческой программы похудания. Пищевое поведение 2005; 6: 145–50.
14. Ленивец B и др. Отсутствие разницы в снижении массы тела между диетой с низким и высоким гликемическим индексом, но снижение холестерина ЛПНП после 10-недельного приема ad libitum диеты с низким гликемическим индексом. Ам Дж. Клин Нутр 2004; 80: 337–47.
15. Pittas AG, et al. Согласно исследованию CALERIE, диета с низкой гликемической нагрузкой способствует большей потере веса у взрослых с избыточным весом и высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с избыточным весом и низкой секрецией инсулина.Уход за диабетом 2005; 28 (12): 2939–41.
16. Raatz SK, et al. Диеты с пониженным гликемическим индексом и гликемической нагрузкой не усиливают влияние ограничения энергии на потерю веса и чувствительность к инсулину у мужчин и женщин с ожирением. J Nutr 2005; 135: 2387–91.
17. McMillan-Price J, et al. Сравнение 4 диет с различной гликемической нагрузкой для снижения веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей с избыточным весом и ожирением. Arch Intern Med 2006; 166: 1466–75.
18. Ma Y, et al. Связь между диетическими углеводами и массой тела.Am J Epidemiol 2005; 161: 359–67.
19. Spieth LE, et al. Диета с низким гликемическим индексом в лечении детского ожирения. Arch Pediatr Adolesc Med 2000; 154 (9): 947–51.
20. Людвиг Д.С. Гликемический индекс питания и ожирение. J Nutr 2000; 130: 280S? 3S.
21. Kabir M, et al. Крахмальная диета с высоким гликемическим индексом влияет на ферменты, связанные с накоплением липидов, у нормальных и в меньшей степени у крыс с диабетом. J Nutr 1998; 128: 1878? 83.
22. Brand-Miller JC, et al. Гликемический индекс и ожирение. Am J Clin Nutr 2002; 76 (доп.): 281S? 5S.
23. Пи-Суньер FX. Гликемический индекс и болезнь. Am J Clin Nutr 2002; 76 (доп.): 290S? 8S.
24. Foster-Powell K, et al.