Какие упражнения дома можно делать для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Упражнения для похудения в домашних условиях

Полезная SEO-статья, время чтения ~10 минут

Чтобы похудеть, необязательно покупать абонемент в фитнес-зал. Снизить вес, подтянуть тело, проработать проблемные зоны — всё это можно сделать дома как мужчинам, так и девушкам. Достаточно иметь кроссовки, коврик для занятий и желание что-то делать.

Чтобы тренировка была эффективной для похудения и для роста мышц, необходимо начинать её с крупных групп мышц. Так вы стимулируете всё тело, даёте ему сигнал для мощного метаболического отклика — выброса гормонов, стимуляции обменных процессов, ускорения восстановления

Похудение бёдер

Если речь идёт о похудении бёдер и ягодиц, то начните занятие с базовых упражнений, которые позволят сразу вовлечь в работу все мышцы, в после этого переходите к изолированным упражнениям. Базовыми в этом случае являются приседания и выпады.
Мужчинам также не стоит пренебрегать упражнениями на ноги и ягодицы. Это крупная мышечная группа, работа с которой в начале тренировки даст мышцам сигнал к росту.

Приседания

Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Вытянуться за макушку вверх. На вдохе выполнить приседание, отводя таз назад. В нижней точке бёдра должны быть параллельны полу.

Следите за техникой

• Давите в пол всей стопой;
• колени двигаются в плоскости стопы, не сваливаются внутрь;
• сохраняется естественный прогиб в пояснице, лопатки сведены и тянутся вниз.

Выпады

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать шаг левой ногой назад, поставить её на носок, но 90% веса перенести на правую ногу. Немного наклонить корпус вперёд. На вдохе опуститься, сохраняя вес на правой ноге. Левая только помогает держать равновесие.

Следите за техникой

• Давите в пол всей стопой опорной ноги;
• колено опорной ноги доходит только до угла 90 градусов, не больше;
• таз находится на одной линии, не падает в сторону левой ноги.

Изолированные упражнения лучше выполнять после базовых, которые были рассмотрены выше. Базовые упражнения активируют группу мышц в целевой зоне и дают выброс необходимых гормонов — команду к росту мышц. Изолированные — на фоне этой гормональной команды завершают работу, делая мышцу более рельефной.

Подъёмы таза (ягодичные мышцы)

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол. На выдохе поднять таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. На вдохе вернуться к началу упражнения.

Подъём ноги лёжа на боку (мышцы внутренней поверхности бедра)

Лёжа на правом боку, опора на предплечье. Правая нога прямая, левую стопу поставить напротив правого колена. На выдохе поднять правую ногу вверх, на вдохе — плавно опустить.

Сгибание ноги на 4 точках опоры (бицепс бедра)

Стоя на 4 точках опоры: на ладони и колени. Поднять прямую правую ногу до параллели с полом и зафиксировать. На выдохе медленно с усилием согнуть правую ногу в коленном суставе, стремясь пяткой к ягодице. На вдохе разогнуть ногу.

Сделайте каждое упражнение по одной минуте. Для выпадов, подъёмов ног и сгибаний — по 1 минуте на каждую ногу. Выполните 2-3 таких подхода за занятие.

Похудение живота и боков

Чтобы получить рельефный живот и тонкую талию, работу стоит разбить на два этапа: работа с дыханием и укрепление мышц.

Работа с дыханием

Дыхание помогает активизировать глубокие мышцы живота и согласовать их работу между собой. В залах для фитнеса редко говорят об этом, особенно во время форматных занятий, но это важный момент.
Когда глубокие мышцы работают правильно, они стягивают живот как корсет. Благодаря этому и формируется тонкая талия, а живот становится плоским.

Кошка

Встаньте на четыре точки опоры, вытянитесь макушкой в одну сторону, а тазом — в другую. Спокойно и глубоко вдохните, наполните воздухом грудную клетку, расслабьте живот полностью.
Сложите губы трубочкой и начинайте медленно выдыхать. Постарайтесь начать выдох от низа живота, как будто застёгиваете молнию на тугих джинсах. Живот должен подтянуться к позвоночнику, спина выгнуться вверх.
В каждом занятии выполните 5–8 дыхательных циклов на четырёх точках опоры, затем сделайте по 5–8 дыхательных циклов в положении лёжа на спине и стоя. Старайтесь в каждом положении почувствовать работу мышц живота, начиная выдох снизу.

Работа группой мышц пресса обеспечит рельеф — те самые красивые кубики и полосочки на животе.

Прямые скручивания (прямая мышца живота)

Лёжа на спине, руки в замке за головой. Ноги согнуты в коленях, стопы в упоре на полу. Позвоночник в нейтральном положении. На выдохе, стараясь втянуть живот, поднимайте корпус вверх. Представьте, что вас вытягивают за плечи вперёд и вверх. Важно, чтобы при подъёме живот оставался максимально плоским, даже если приходится работать в очень маленькой амплитуде.

Диагональные скручивания (косые мышцы живота)

Лёжа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. На выдохе выполните скручивание, стремясь соединить локоть и колено по диагонали. При подъёме плеч и ног старайтесь тоже уплощать живот и выдыхать, начиная выдох от нижней трети живота. Важно в упражнениях дышать, подтягивая живот на выдохе. Выполните 20–30 медленных повторов каждого упражнения за занятие.

Попробуйте тренироваться вместе с нами

Питание для похудения

Питание для похудения так же важно, как тренировки. Когда говорят, что красивое тело создаётся на кухне, а не в зале — это не шутки. Чтобы сжигать жир и одновременно укреплять мышцы, организму нужно сбалансированное полноценное питание.

Сделать своё меню здоровее просто:

• Снизьте количество сладкого и джанкфуда. Продумайте полезные и вкусные перекусы, попробуйте добавить в рацион фруктов и овощей, заведите привычку пить кофе и чай без сахара и печенья.
• Обращайте внимание на натуральные продукты. Спланируйте меню, постарайтесь, чтобы вместо полуфабрикатов и готовой еды там было больше натуральных продуктов: мясо, рыба, крупы, молочные продукты.
• Не запрещайте себе еду. Диеты с отказом от углеводов или жиров, или с ограничением калорий могут дать быстрый результат в краткосрочной перспективе, но удержать этот результат будет практически невозможно.

Научный портал

Если вы хотите больше узнать о здоровом питании, тренировках дома, мотивации и уходе за собой — приходите на наши курсы и читайте статьи на научном портале

Попробуйте тренироваться вместе с нами

#sektaresults

Какие упражнения лучше делать, чтобы похудеть в домашних условиях

• Главная

Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях. Занимаясь регулярно, несложно создать идеальную фигуру к лету. Для упражнений необязательно использовать дополнительный инвентарь.

Мужчинам подходят малоповторные тренировки. Для женщин эффективнее упражнения с большим количеством подходов и повторов. Общая нагрузка в них набирается благодаря длительности и интенсивности работы.

Круговая программа и ее эффективность

Особенность круговой тренировки – проработка всего тела и эффективное сжигание калорий. Выполнять упражнения необходимо одно за другим, отдыхая между подходами максимум по 25 секунд. Один цикл может состоять из 4-8 упражнений. Каждое из них нужно выполнять на время. За тренировку полагается выполнять по 4-6 кругов, отдыхая между ними. Проводить занятия рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Во время круговой тренировки задействуются все группы мышц, благодаря чему калории быстро сгорают. Результаты работы можно заметить уже спустя месяц. Для отслеживания прогресса необходимо делать следующие замеры:

• талии;
• груди;
• бедер.

Вес может не меняться, но качество тела будет улучшаться. Чтобы тренировки не приедались, целесообразно чередовать упражнения, менять порядок их выполнения. Если включить в программу упражнения на выносливость, калории будут сгорать на 30 процентов быстрее, чем при проведении силовой тренировки в спортзале.

Новичкам нужно начинать с коротких занятий, от недели к неделе увеличивая число кругов. Мгновенных результатов не бывает. Выматывая себя, можно разочароваться в результате и перестать заниматься. До начала тренировок нужно посетить врача и проверить здоровье.

Важность разминки

Разминка – легкие упражнения, призванные подготовить мышцы и сухожилия к последующей нагрузке. Благодаря такой подготовке повышается эффективность тренировки, а риск получить травму сводится к минимуму. В разминку необходимо включить разогревающие занятия: прыжки со скакалкой, бег на месте. До тренировки нужно повращать головой, руками и кистями, сделать растяжку, наклоны в стороны. После этого остается восстановить дыхание. Новичкам со слабой физической подготовкой разминку можно проводить не более 5 минут, постепенно увеличивая ее длительность.

Приседания и выпады

Приседания идеально подходят для проработки нижней части ягодиц. Выполняются они так: нужно стать ровно, поставив стопы немного шире плеч (носки смотрят наружу). Сложив руки перед собой в замок, следует сделать вдох и присесть, а на выдохе – встать. При приседаниях можно использовать гирю или гантель в качестве дополнительного отягощения. Выполнять упражнение рекомендуется на протяжении двух-трех минут.

Для проработки внутренней поверхности бедер нужно делать выпады. Для фронтального выпада требуется встать ровно, держа стопы на ширине плеч. После этого остается сделать шаг в сторону и присесть. Вес тела необходимо распределить равномерно между двумя ногами. Корпус не должен заваливаться в сторону. Присев, нужно оттолкнуться ногой, на которую был выполнен выпад, и вернуться в исходное положение, сделав приставной шаг. По продолжительности выпады нужно делать, как и приседания – около трех минут.

Отжимания

При наличии физической подготовки в тренировочную программу можно включить отжимания. Если их классический вариант кажется тяжелым, лучше приседать с колен. При отжиманиях тело должно образовывать единую линию. Нельзя поднимать таз или прогибать поясницу. Корпус необходимо опускать как можно ниже, сгибая руки на вдохе и поднимаясь на выдохе. При отжиманиях работают только руки. Остальные суставы во время тренировки должны оставаться неподвижными.

Читайте также: Особенности онлайн-приложения Пин Ап

9 эффективных упражнений для похудения, которые можно выполнять дома

Боитесь идти в спортзал во время пандемии COVID-19? Попробуйте домашние упражнения для похудения! Вам не нужно модное спортивное оборудование для достижения ваших целей в фитнесе, просто план тренировок с упражнениями, нацеленными на все ваши основные группы мышц. В этой статье подробно рассказывается о преимуществах занятий дома и о лучших упражнениях, которые вы должны добавить в свой репертуар.

Содержимое:

• Делаете ли вы упражнения для похудения дома? Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?
• На сколько можно похудеть за 1 неделю, занимаясь дома?
• Преимущества домашних тренировок для похудения 
• Какие упражнения лучше всего подходят для похудения дома?
• Нет времени читать?
• Часто задаваемые вопросы 

Делаете ли вы упражнения для похудения дома на работе? Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?

Вы можете подумать, что занятия дома могут быть неэффективными, но это не всегда так. При правильной активности и самомотивации вы можете похудеть дома так же, как и в тренажерном зале.

В зависимости от того, какой вид деятельности вы выбрали, упражнения от 45 минут до одного часа в день могут помочь вам достичь целей по снижению веса.

На сколько можно сбросить вес за 1 неделю, занимаясь дома?

Количество сброшенного веса зависит от количества сожженных калорий. Сжигая около 500 калорий в день, можно за неделю сбросить полкилограмма веса. Вы также можете вызвать дефицит калорий, изменив свой рацион.

Преимущества домашних тренировок для похудения

Это удобно и недорого

Если у вас ограниченный бюджет или вы не можете найти время для посещения тренажерного зала, занятия дома — лучший способ похудеть. Вы можете устроить небольшую 15-минутную тренировку между рабочими часами и работой по дому. Занятия дома также сокращают время в пути между вашим домом и тренажерным залом, а также расходы на абонемент в тренажерный зал.

Это может быть хорошим вариантом для начинающих

Вы чувствуете себя подавленным, когда идете в спортзал? Ты не один. Страх перед тренажерным залом — это реальная вещь, и люди, которые его испытывают, могут отказаться от своих целей в фитнесе. Если вы чувствуете то же самое, занятия дома могут помочь вам похудеть и сохранить хорошее здоровье.

Это может помочь снизить уровень сахара в крови

Регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови. Когда вы выполняете интенсивные физические нагрузки, ваше тело использует лишний сахар в печени, мышцах и крови для получения энергии, что снижает уровень сахара в крови до нормального уровня.

Поддерживает здоровье сердца

Регулярные физические упражнения укрепляют сердце и снижают риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, когда ваше сердце сильное, ему требуется меньше усилий, чтобы перекачивать кровь по всему телу, и это снижает ваше кровяное давление.

Повышает энергию и улучшает настроение

Упражнения помогают запустить метаболизм, что способствует снижению веса, а также повышает уровень энергии. Физическая активность также связана с падением уровня гормонов стресса. Это также связано с повышением уровня гормонов, таких как эндорфины и серотонин, которые улучшают ваше настроение, снижают вероятность депрессии, уменьшают тревогу, снимают стресс и уменьшают боль.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения дома?

Попробуйте добавить большинство, если не все, эти упражнения в свой режим упражнений, чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса.

Кардиоупражнения

Кардио- или аэробные упражнения — это занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что улучшает снабжение мышц кислородом и кровью. Это улучшает сжигание жира и помогает похудеть. Примеры кардиотренировок включают ходьбу, бег трусцой, бег, плавание, езду на велосипеде, танцы и т.  д. Эксперты рекомендуют не менее 30–45 минут регулярных кардиотренировок для похудения.

HIIT-тренировка

HIIT — это сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки, и, как следует из названия, она включает небольшие периоды (от 15 до 60 секунд) интенсивной активности, за которыми следует такой же период отдыха. Эта картина повторяется в течение нескольких циклов. ВИИТ-тренировки, такие как прыжки с трамплина, высокие колени, альпинизм, степ-аэробика, боковые удары и т. д., могут помочь вам сжечь больше калорий за короткий промежуток времени. 30-минутная тренировка HIIT поможет вам сжечь от 200 до 450 калорий.

Скакалка

Это детское занятие может быть интересным способом похудеть во взрослой жизни. Он сочетает в себе преимущества как кардио, так и высокоинтенсивных тренировок, что дает хороший результат в снижении веса. Всего 15-20 минут прыжков каждый день помогут вам похудеть.

Отжимания и подтягивания

Отжимания и подтягивания, пожалуй, самые известные упражнения с собственным весом. Отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как трицепсы, грудные мышцы и плечи, а подтягивания укрепляют мышцы спины, предплечий и плеч. Эти упражнения помогут вам нарастить и привести в тонус мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет вам сжечь больше жира. Начните с 30 отжиманий и 10 подтягиваний в день и постепенно увеличивайте количество по мере того, как ваши мышцы привыкают к тренировке.

Планка

Это упражнение может показаться простым, но выполнение планки требует, чтобы вы задействовали большинство мышц верхней части тела. Планки помогают укрепить руки, плечи, спину, позвоночник и корпус, одновременно сжигая жир. Начните с трех подходов планки, каждый из которых длится от 45 до 60 секунд, и постепенно увеличивайте количество подходов по мере того, как вы привыкаете к активности.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое одновременно помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и укрепить суставы. Существует несколько вариантов приседаний, все из которых нацелены на мышцы кора, бедер, бедер и икр. Они также укрепляют колени и лодыжки, что помогает предотвратить травмы суставов. Включите по крайней мере от 45 до 50 приседаний в день в свою тренировочную программу, чтобы нижняя часть тела была в тонусе.

Выпады

Выпады — еще одно прекрасное упражнение, которое помогает укрепить нижнюю часть тела. Они задействуют мышцы нижней части спины, бедер, бедер и кора. Выпады помогают нарастить мышечную массу и сжечь жир, а также улучшить осанку. Попробуйте включить как минимум три подхода по восемь повторений на каждую ногу для эффективной тренировки нижней части тела.

Берпи

Берпи — это упражнение с собственным весом, включающее приседания, отжимания и растяжку. Это комплексное упражнение, которое сочетает в себе преимущества кардио- и силовых тренировок. Они задействуют мышцы кора, бедер, бедер, икр, плеч и груди. Берпи может показаться немного сложным для начинающих, но при достаточной практике вы сможете пожинать плоды этой тренировки для всего тела. Начните с 10–15 берпи в день и постепенно увеличивайте количество повторений по мере продвижения в фитнесе.

Йога или пилатес

Йога и пилатес — одни из самых простых упражнений для похудения, направленных на развитие силы, улучшение баланса и гибкости. Они считаются занятиями с низкой и средней интенсивностью, но могут помочь вам нарастить сухую мышечную массу. Следуйте видеоуроку или присоединяйтесь к онлайн-классу и сжигайте от 150 до 200 калорий в час, занимаясь йогой или пилатесом для начинающих.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Аэробные или кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и т. д., могут помочь вам сжечь жир, а силовые или силовые упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу, что приводит к увеличению расхода энергии, что способствует снижению веса.

Помогают ли ванны с горячей водой похудеть?

Возможно. Одно исследование, проведенное в западной стране, утверждает, что часовая ванна с горячей водой может помочь вам сжечь столько же калорий, сколько 30 минут упражнений, но никаких дополнительных исследований, подтверждающих это, не проводилось.

Как сжечь жир естественным путем?

Для естественного сжигания жира включите в свой фитнес-режим кардиоупражнения и силовые тренировки. Внесите несколько простых изменений в свой рацион, например, пейте зеленый чай, ешьте больше белка и клетчатки, сократите количество добавленного сахара и насыщенных жиров. Попробуйте прерывистое голодание, чтобы создать дефицит калорий и хорошо выспаться.

Как новичку начать худеть?

Ежедневные физические упражнения в течение не менее 30 минут и внесение изменений в рацион питания, вызывающих дефицит калорий, за счет отказа от пустых углеводов, обработанных пищевых продуктов, продуктов с добавлением сахара и т. д. могут помочь вам терять от полукилограмма до одного килограмма веса каждую неделю .

Сжигают ли скручивания жир на животе?

Не обязательно. Упражнения на «точечное сокращение», такие как скручивания, не очень эффективны для сжигания жира, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу. Вы можете избавиться от жира на животе с помощью упражнений, которые способствуют общей потере веса.

10 лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Если вы хотите похудеть, рекомендуется сосредоточиться на сжигании жира. Сжигание жира приводит к потере веса, потому что к телу прилипает меньше жира.

Существует множество преимуществ для здоровья: от до снижения жира на животе до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака . Потеря веса, особенно жира на животе, также улучшает функционирование кровеносных сосудов и улучшает качество сна.

Некоторые другие преимущества низкого процентного содержания жира в организме , например, джинсы сидят более комфортно и мышцы выглядят более подтянутыми и определенными, это также приносит большую пользу для здоровья.

Лучший способ похудеть — выполнять упражнения в течение 30 минут, 3-4 раза в неделю и здоровое питание . Это сожжет калории и жир в вашем теле.

Что вызывает увеличение веса?

Прежде чем приступить к программе упражнений для похудения, важно понять, почему вы набираете вес, в первую очередь.

Как только вы поймете

причину вашего увеличения веса или ожирения , вы узнаете, какой тип упражнений для похудения будет для вас наиболее эффективным.

Существует несколько распространенных причин увеличения веса, в том числе

1. Неправильный образ жизни
2. Плохое пищевое поведение
3. Метаболизм замедляется с возрастом
4. Меньшая физическая активность
5. Гормоны и генетика
6. Сопутствующие заболевания
7. Использование некоторых лекарств

Как только вы выясните, почему у вас избыточный вес, вы можете начать делать упражнения для похудения дома, чтобы уменьшить его.

Хотя каждый может попробовать эти упражнения для похудения дома, определенные условия делают упражнения для похудения потенциально вредными . Если у вас есть какое-либо из нижеперечисленных состояний, вам не следует выполнять эти упражнения и обратиться к врачу.

• Беременность
• Травма позвоночника
• Синдром раздраженного кишечника
• Растяжение мышц и связок.
• Любое другое заболевание.

Что такое упражнения для похудения?

Упражнения для похудения — это упражнения, которые помогают вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Ваше тело будет сжигать жир, чтобы получить больше калорий, что приведет к снижению веса.

Люди обычно прибегают к бегу, езде на велосипеде, ходьбе или другим формам упражнений, чтобы похудеть, и эти формы упражнений обычно сосредоточены на частых движениях основных мышц.

Если вы хотите похудеть, выберите легкую тренировку для похудения, которая поможет вам сбросить несколько лишних килограммов без особых усилий.

Эти упражнения помогут вам сжигать жир быстрее, чем когда-либо прежде.

Сердечно-сосудистые и силовые упражнения помогают сжигать больше калорий, чем другие виды упражнений. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, то вы все равно можете выполнять эти упражнения дома.

Чтобы похудеть, находясь дома, вам необходимо выполнять различные аэробные упражнения , так как эти упражнения сжигают больше всего калорий. Помимо аэробных упражнений, силовых тренировок упражнений могут помочь с потерей веса за счет наращивания мышц .

Не беспокойтесь о продолжительности вашего обучения, если оно качественное, оно все равно будет поможет вам сжигать жир даже после тренировки . После выполнения высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых тренировок ваш обмен веществ в организме остается высоким и в результате организм сжигает жир.

Однако не пренебрегайте силовыми тренировками. Простая истина заключается в том, что чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя.

Вам просто нужно убедиться, что вы тренируетесь в течение 30 минут три-четыре раза в неделю .

Как начать тренировку для сжигания жира?

Чтобы начать тренировку, вы должны вычислить  , сколько вы весите и какой у вас ИМТ . Это не ограничивается только весом, потому что ваш пол, раса и этническая принадлежность наряду с ростом играют не менее важную роль.

У женщин вообще больше жира по сравнению с мужчинами, а средний вес мужчины намного больше, чем у женщин. Таким образом, вы можете использовать любой онлайн-калькулятор ИМТ , чтобы рассчитать свой ИМТ.

Теперь просто найдите средний ИМТ для человека вашего возраста, роста и пола, и это даст вам оценку сколько веса вам нужно похудеть.

Чтобы похудеть, важно как можно больше заниматься спортом. Но занятия в тренажерном зале могут быть дорогими, и не у всех есть время или деньги, чтобы туда ходить. К счастью, мы можем делать некоторые упражнения дома, которые столь же эффективны.

В этом посте мы рассмотрим пять лучших упражнений для похудения в домашних условиях и расскажем, чем они полезны для вас.

10 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Вот 10 лучших и самых популярных программ упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы стать сильнее, здоровее и здоровее.

1. Скручивание лежа с согнутыми коленями

Это упражнение поможет вам избавиться от жира на животе и подтянуть пресс.

Скручивания в положении лежа с согнутыми коленями — это удобное для начинающих упражнение с собственным весом, которое наращивает мышцы и силу в косых мышцах. Это отличное умеренное движение, и при правильном выполнении оно может эффективно воздействовать на мышцы кора и пресса.

Косые скручивания лежа с согнутыми коленями — это изолирующее упражнение, которое можно выполнять с отягощением с мячом между ног.

Как выполнять

1. Лягте спиной на пол или коврик, вытянув руки в стороны, чтобы тело оставалось устойчивым во время упражнения.
2. Поднимите согнутые ноги, согните ноги под углом 90 градусов так, чтобы бедра были вертикальными, а голени — горизонтальными.
3. Удерживая плечи на полу, медленно опустите ноги в сторону, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.
4. Теперь поверните ноги вправо до упора. Повторите желаемое количество повторений.

2. Планка на коленях

Если вы хотите быстро похудеть, то вам нужно начать делать несколько простых упражнений. Один из них называется «Планка на коленях».

Планка — одно из лучших упражнений, помогающих укрепить корпус, позвоночник, руки, спину и плечи. Другими словами, это помогает вам задействовать все мышцы тела от плеч до пальцев ног. Помогает подтянуть нашу среднюю часть.

Как только вы освоите планку на предплечьях стоя на коленях, вы сможете перейти к полной планке на предплечьях. Эти планки следует делать с шагом во времени.

Related Post: Упражнение планка: преимущества, варианты, работающие мышцы, советы плоско на полу.

Согните колени так, чтобы ступни оказались в воздухе, затем прижмитесь к предплечьям и поднимитесь на колени так, чтобы только предплечья и колени касались пола.

Ваше тело должно парить в нескольких дюймах от пола по прямой линии от плеч до колен.

Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых.

Задержитесь в этом положении на определенное время.

3. Попеременное касание пятки

Это упражнение поможет вам уменьшить жир на животе и улучшить осанку.

Попеременное касание пятки, также известное как косые вытягивания лежа  — это упражнение для домашней тренировки, направленное на косые мышцы живота, а также задействующее пресс.

Это одно из замечательных упражнений на косые мышцы живота, которое может легко выполнять новичок, чтобы активировать и увеличить мышцы живота.

Упражнение имитирует другие упражнения на косые мышцы, такие как наклон гантели в сторону и косые скручивания.

Лучшие упражнения для тренировки косых мышц живота : Упражнения для косых мышц стоя для укрепления и тонуса корпуса

Как это сделать

1. Лягте на пол, спина и бедра касаются пола. Согните колени и положите вытянутые руки вдоль туловища.
2. Теперь напрягите пресс, потянув пупок к позвоночнику, и наклоните туловище вправо, пока правой рукой не коснетесь правой пятки.
3. Сделайте паузу на секунду и почувствуйте растяжение мышц живота.
4. Вернитесь в исходное положение, коснитесь левой рукой левой пятки, сделайте рекомендуемое количество повторений каждый раз с другой стороны руки.

4. Скручивания на велосипеде

Это один из лучших способов быстро сжечь калории. Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете уменьшить угол, который образуют колени, а чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить угол между ногами.

Как делать  it

1. Лягте на пол, выпрямите ноги и прижмите поясницу к полу.
2. Заведите руки за голову и немного приподнимите ступни и верхнюю часть спины от пола.
3. Медленно начните поднимать колени под углом 45 градусов.
4. Выполняйте движение педалей велосипеда ногами, попеременно касаясь локтями противоположных коленей, вращаясь вперед и назад

5. Поворот на велосипеде сидя

Если вы хотите проработать мышцы кора, этот маневр на воздушном велосипеде — отличный выбор. Это упражнение для начинающих , не требующее оборудования, которое вы можете выполнять где угодно. Используйте его как часть тренировки по укреплению кора или добавьте к тренировке для полного сжигания жира.

Скручивание на велосипеде сидя развивает силу корпуса и бедер , с упором на косые мышцы живота. Упражнение также увеличивает силу нижней части спины и улучшает баланс, координацию и стабильность.

Как это сделать

• Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
• Подтяните колени к груди, заложив руки за голову для поддержки.
• Расположите туловище под углом примерно 45 градусов и вытяните одну ногу вперед.
• Затем поверните туловище так, чтобы один локоть коснулся другого колена, которое все еще согнуто.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с противоположной стороны.

6. Альпинист

Тренировка всего тела, сжигающая лишние калории и жир тела. Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, подколенные сухожилия, кор, трицепсы и грудь.

Альпинисты — одно из лучших упражнений для домашней тренировки, если вы хотите похудеть.

Это взрывное упражнение с собственным весом, которое одновременно задействует несколько групп мышц, помогая улучшить баланс, ловкость, координацию, силу, гибкость и кровообращение . Почти как получить тренировку всего тела с помощью всего одного упражнения.

Как это сделать

1. Начните с положения для отжиманий с полностью прямыми руками прямо под плечами.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
3. Напрягите пресс, оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к груди, удерживая тело как можно более прямым.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой.

7. Отжимания на наклонной скамье

Упражнения на отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Тренировка отжиманий также фокусируется на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах.

Упражнения на отжимания также укрепят мышцы кора и сделают ваше тело физически устойчивым и здоровым.

Работа над грудью и кором может быть полезна для похудения, а наклонные отжимания могут сжигать не менее 7 калорий в минуту.

Другие лучшие варианты отжиманий: 20 различных типов отжиманий для увеличения массы и силы

Как это делать

1. Встаньте на расстоянии примерно 3-3,5 фута от низкой скамьи или крепкого стула. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны стула или перед скамьей, удерживая подушечки стоп в контакте с землей.
2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, чтобы ваша грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от края стула или скамьи.
3. Используя руки, вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на поддержании прямого положения тела от головы до лодыжек.
4. Движение должно быть плавным и контролируемым.

8. Скручивания стоя

Косые скручивания, выполняемые стоя, помогают нарастить косые и брюшные мышцы для силы и устойчивости. Косые скручивания стоя также отлично справляются с улучшением баланса.

Это еще одно простое и лучшее упражнение, которое вы можете добавить к своим домашним тренировкам для быстрой потери веса.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эти скручивания станут прекрасным дополнением к вашим тренировкам.

Как это сделать

• Встаньте в положение стоя, слегка согнув колени, расставив ноги на ширине плеч и закинув руки за голову.
• Согните левое колено и перенесите вес тела влево. Затем скручивайтесь в правую сторону и подтягивайте правое колено к локтю.
• Вернитесь в исходное положение, опустив правую ногу.
• Поменяйте ноги и повторяйте, пока подход не закончится.

9. Скручивания

Скручивания — одно из любимых упражнений на пресс, которое вы можете выполнять дома. Скручивание происходит в верхней части позвоночника, и ваши плечи поднимаются на несколько дюймов от пола.

Нижняя часть спины остается в контакте с полом, а бедра неподвижны. Это в отличие от приседаний, где движение происходит в талии и бедрах.

Как это сделать

1. Лягте на пол, колени согнуты, ступни и поясница прижаты к полу.
2. Заведите руки за голову, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть спины от пола.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение, сделав отрицательную часть повторения такой же медленной и осознанной, как и положительную часть.
4. Повторите желаемое количество повторений.

10. Приседания у стены

Приседания у стены помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает снизить вес и улучшить баланс и подвижность.

Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений, чтобы добиться лучших результатов.

Формирование и укрепление нижней части тела необходимо для сжигания калорий и снижения веса.

Связанный пост: Лучшие упражнения для ног с собственным весом, которые можно делать где угодно

Как это делать

• Прижмитесь спиной к стене и убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
• Затем вы сгибаете колени и приседаете.
• Пока ты все это делаешь, ты должен держаться спиной к стене.
• Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле.
• Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Выводы

Упражнения являются важным компонентом похудения. Вы должны следовать программе тренировок, которая запланирована в соответствии с вашими целями и требованиями.

Вы можете быстро похудеть дома с помощью перечисленных выше упражнений, которые легко выполнять.

Чтобы похудеть, необходимы хорошие тренировки и правильный план диеты. Итак, начните свое фитнес-путешествие со здорового плана питания и тренировок, включающих упражнения, упомянутые выше.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Для тех, кто хочет похудеть, важно включить в свой распорядок как силовые, так и сердечно-сосудистые упражнения. Это, в сочетании с правильным питанием, поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

В. Можно ли похудеть, занимаясь 30 минут в день?

Да, можно. Но вам нужно убедиться, что вы делаете правильные упражнения с хорошей интенсивностью и частотой.

Но если ваша цель — быстро похудеть, вам придется увеличить время тренировки.

Рекомендуется связаться с сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы понять, какие упражнения вам нужно делать и как.

В. На сколько можно сбросить вес за 1 неделю, занимаясь дома?

Потеря веса зависит от того, сколько калорий вы сжигаете. Если вы сжигаете около 500 калорий в день, вы сможете сбросить полкилограмма веса в течение недели. Вы также можете внести изменения в свой рацион, чтобы создать дефицит калорий.

Если вы хотите сбрасывать вес со скоростью 1 кг в неделю, важно знать, что 1 кг равен количеству калорий. Всего в 1 кг жира тела содержится 7700 калорий.

В. Как новичку начать худеть?

Регулярные физические упражнения в течение не менее 30 минут в день и изменения в питании, вызывающие дефицит калорий, такие как отказ от пустых углеводов, обработанных пищевых продуктов, продуктов с добавлением сахара и т. д., могут помочь вам сбросить от полукилограмма до одного килограмма жира.