Какие упражнения для похудения в зале для: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Содержание

Упражнения для похудения в зале с инструкторами клуба «МультиСпорт»

Занятия в зале способствуют похудению и дают женщине возможность создать тело своей мечты. Однако такого эффекта можно достигнуть только в том случае, если вы выполняете правильный комплекс упражнений. Чтобы подобрать нагрузку, которая поможет вам прийти в идеальную форму, приходите на консультацию к инструкторам фитнес-клуба «МультиСпорт». Тренажерный зал центра оборудован в соответствии с современными требованиями, так что здесь есть все необходимое для занятий по похудению.

Какие упражнения надо обязательно включить в комплекс

Существует несколько подборок упражнений в зале для тех, кто хочет похудеть. Все они включают проработку разных групп мышц и уделяют особое внимание проблемным зонам (например, области брюшного пресса). Начинать занятия стоит с лёгкой разминки и кардиотенировку на 5-7 минут на степпере или эллиптическом тренажёре. Среди упражнений, которые обязательно надо включить в занятия, стоит назвать следующие:

скручивания на пресс — позволят сделать живот абсолютно плоским;

приседания со штангой на спине — начните разминку с небольшим весом, а потом увеличивайте нагрузку;
подъемы таза со штангой — помогают накачать ягодичные мышцы и ноги;
тяга блока к груди — упражнение, которое позволяет сжечь множество калорий и сделать сильнее мышцы рук и груди.

Главная особенность тренировок для похудения заключается в том, что в них включают как кардио, так и силовые нагрузки. Это необходимо для того, чтобы дать организму развиваться во всех направлениях и затрачивать максимум энергии на занятий. Только в подобных условиях создастся нормальная среда для сжигания жировых отложений.

Часто задаваемые вопросы

Сколько раз в неделю надо заниматься?

В идеале нужно проводить в зале 5 дней в неделю. При этом 3 тренировки должны быть связаны с силовыми нагрузками, а оставшиеся 2 — с кардио упражнениями.

Какими должны быть кардио тренировки?

Для похудения можно использовать два варианта подобных нагрузок. В первом случае понадобится провести на кардио тренажёрах не менее 30-60 минут. Если столько времени у вас нет, можно использовать второй вариант: 20-30 минут интенсивной круговой тренировки.

Как питаться тем, кто занимается в зале для похудения?

Желательно создать дефицит калорий. Это означает, что понадобится больше калорий тратить, а не получать. Однако для того, чтобы не создать опасную для здоровья ситуацию, стоит перед началом занятий проконсультироваться со специалистом по диетологии.

Сколько повторов требуется для каждого упражнения?

Рекомендуется делать не менее 5 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Занятия для похудения в фитнес-клубе «МультиСпорт»

Спортивный центр, расположенный прямо в центре Москвы (на территории комплекса «Лужники»), приглашает всех женщин, желающих избавиться от лишнего веса, на занятия в тренажёрном зале. Фитнес-клуб предлагает клиентам идеально оборудованное пространство, где есть оборудование для разных видов нагрузки.

Занятия в зале проводятся под руководством опытных инструкторов, которые могут дать любой посетительнице рекомендации, позволяющие сделать тренировки ещё более эффективными. При этом сотрудники разбираются не только в спорте и бодибилдинге, но и в правильном питании. Поэтому под их руководством вы сможете полностью изменить привычный образ жизни и стать здоровее и сильнее.
Чтобы записаться в тренажерный зал клуба «МультиСпорт», свяжитесь с представителями компании по контактному телефону. У менеджеров можно уточнить стоимость абонемента и записаться на пробное занятие.

˂ Назад

Тренировки для похудения в зале для мужчин

Тренировки для похудения в зале для мужчин — советы от фитнес-центра Адреналин

Программы похудения для мужчин и женщин сильно отличаются. Это связано с физиологическими различиями, правилами питания до и после тренировки. Мужской организм запасает меньше жира, расходует больше энергии в состоянии покоя. Но это не значит, что представителям сильного пола можно пренебрегать тренировками.

Можно ежедневно посещать спортивные клубы в Минске, но не увидеть результат и за полгода. Новичкам лучше воспользоваться помощью инструктора, либо серьезно подойти к проработке тренировочной программы. Обратите внимание на следующие моменты:

Комбинированные занятия. Чередуйте кардио, силовые упражнения, практикуйте круговые тренировки, делайте упор на аэробную нагрузку.

Режим и питание. Эффективность занятий в разы ниже при сне не меньше 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Постепенно снижайте количество калорий в рационе питания, увеличивайте потребление белка. Оптимальный его показатель — 2–3 г на килограмм веса.
Интенсивность занятий. Не перегружайте резко организм, постепенно увеличивайте нагрузку. Особенно это касается мужчин, которые ранее не пытались похудеть, вели малоподвижный образ жизни.
Смена элементов. Чтобы организм не адаптировался к нагрузкам, периодически меняйте последовательность упражнений, добавляйте новые движения, уделяйте большее внимание попеременно то кардио, то силовым блокам.

Оптимальная периодичность тренировок — 3 раза в неделю. Для удобства и экономии времени найдите ближайший к дому или работе фитнес-клуб.

Не сложно подобрать тренажерный зал на Заводском районе, в центре Минска или на окраинах.

Перечень упражнений для похудения мужчинам

Большинство новичков представляют занятия в тренажерном зале как непрерывный подъем железа. На самом деле тренировки со свободными весами могут быть эффективнее и разнообразнее. Популярный подход — комбинирование в одной программе аэробных и анаэробных нагрузок. Альтернативный вариант — круговые тренировки, на которых движения с весом выполняются с высокой интенсивностью. После небольшого отдыха круг повторяется.

К наиболее эффективным силовым упражнениям относятся:

приседания — сразу без усилителя, затем со штангой;
жим лежа — можно смещать нагрузку, меняя расстояние между руками;
становая тяга — при подъеме штанги спина должна полностью выпрямиться, но без лишних прогибов;
подъем на бицепс — сгибать руки нужно в локте, не разводя их в стороны;
отжимания — также есть возможность смещать нагрузку, после привыкания мышц к нагрузкам использовать дополнительный вес;

подтягивания — при подъеме тела вверх можно держать голову перед или за перекладиной.

Это набор базовых упражнений, которые легко разнообразить занятиями на тренажерах, сменой хвата, использованием гантелей.

Кардио тренировки помогают не только сжечь жир, но и постепенно подготовить организм, сердце к повышению нагрузок. Популярные аэробные движения:

бег,
спортивная ходьба,
велосипед,
прыжки на скакалке,
тренажер для гребли.

Общий перечень движений можно еженедельно дополнять новыми упражнениями, составлять из них разные вариации круговых тренировок.

Сжигаем жир до и после 40 лет

Тренировочная программа будет эффективна только с учетом особенностей организма, физической подготовки, поставленных задач.

Не меньшее значение имеет возраст. У мужчин после 40 лет обмен веществ медленнее, чем у молодых. Тестостерон вырабатывается тоже меньше, дополнительного внимания требуют суставы и сердечно-сосудистая система.

Молодым мужчинам достаточно заниматься 3 раза в неделю, комбинируя кардио и силовые нагрузки. Чем меньше возраст, тем больше упражнения за одно занятие. Оптимальное количество по 5–6 аэробных и анаэробных движений.

После 40 лет лучше не нагружать организм большим весом. Особенно, если ранее вы не занимались спортом. Инструкторы советуют делать упор на кардио с добавлением легких силовых упражнений. Полуторачасовая тренировка может выглядеть так:

10 минут ходьбы;
30 минут бега;
20 минут анаэробных упражнений — разведение гантелей, французский жим или лежа, прокачка трицепса;
30 минут бега.

В зрелом возрасте лучше тренировать разные группы мышц поочередно. Например, в понедельник — трицепс, в среду — ноги, в пятницу — плечи и спина.

При составлении тренировочной программы для похудения учитывайте индивидуальные особенности и способности. Комплекс упражнений можно часто менять, пока не найдете перечень упражнений с максимальной отдачей для вашего организма.

Статьи

«Приходи, расходуй калории» — действительно ли это имеет значение?

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, слышали о важности соотношения «калорий, поступающих в организм, и калорий, расходуемых».

Эта концепция основана на идее о том, что до тех пор, пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы обязательно похудеете.

Однако некоторые люди настаивают на том, что тип пищи, которую вы едите, имеет гораздо большее значение, чем количество содержащихся в ней калорий — как с точки зрения потери веса, так и с точки зрения долгосрочного здоровья.

В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли имеет значение модель «потребляемые калории против расходуемых калорий».

Модель «количество поступающих и расходуемых калорий» основана на идее о том, что для поддержания стабильного веса количество потребляемых калорий должно соответствовать количеству расходуемых калорий.

«Приходящие калории» относятся к калориям, которые вы получаете из продуктов, которые вы едите, а «исходящие калории» — это количество калорий, которые вы сжигаете.

Есть три основных процесса в организме, которые сжигают калории:

Основной обмен веществ. Ваше тело использует большую часть калорий, которые вы получаете из пищи, для поддержания основных функций, таких как сердцебиение. Это обычно называют вашей базовой скоростью метаболизма (BMR) (1).
Пищеварение. Около 10–15% калорий, которые вы едите, используются для улучшения пищеварения. Это известно как термический эффект пищи (TEF) и зависит от продуктов, которые вы едите (2, 3).
Физическая активность. Оставшиеся калории, которые вы получаете из своего рациона, предназначены для подпитки вашей физической активности, включая тренировки и повседневные задачи, такие как ходьба, чтение и мытье посуды.

Когда количество калорий, которые вы получаете из пищи, соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете для поддержания вашего метаболизма, пищеварения и физической активности, ваш вес останется стабильным.

Таким образом, модель «количество поступающих и расходуемых калорий» абсолютно верна. Вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть.

Краткая информация
Ваше тело использует калории, которые вы получаете из пищи, для поддержания вашего основного обмена (BMR), пищеварения и физической активности. Когда количество калорий, которые вы потребляете, соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете, ваш вес останется стабильным.

С биологической точки зрения, чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете. Обойти это невозможно.

Как только энергетические потребности вашего тела удовлетворены, дополнительные калории откладываются для будущего использования — часть в мышцах в виде гликогена, но большая часть в виде жира. Таким образом, потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к набору веса, тогда как потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно, приведет к потере веса (4).

Некоторые исследования показывают, что то, что вы едите, имеет большее значение, чем сколько вы едите, подразумевая, что содержание калорий в вашем рационе не имеет значения для снижения веса. Однако эти исследования основаны на нескольких неверных предположениях (5, 6, 7, 8).

Например, те, кто настаивает на том, что низкоуглеводные диеты помогают людям сбросить больше веса, несмотря на то, что они потребляют то же количество (или даже больше) калорий, часто полагаются на журналы о диетах для оценки потребления калорий.

Проблема в том, что диетические журналы заведомо неточны, даже если их заполняют профессионалы в области питания (9)., 10, 11).

Более того, в некоторых исследованиях сообщается только об общей сумме потерянного веса, без упоминания того, была ли потеря веса вызвана потерей мышц, жира или воды.

Различные диеты по-разному влияют на потерю мышечной массы и воды, из-за чего может показаться, что они более эффективны для потери жира, хотя на самом деле это не так (12).

Исследования, учитывающие эти факторы, постоянно показывают, что потеря веса всегда является результатом дефицита калорий. Это верно независимо от того, поступают ли ваши калории из углеводов, жиров или белков (13, 14, 15, 16, 17).

Резюме
Чтобы похудеть, количество «потребляемых калорий» должно быть меньше, чем «расход калорий». Из-за некоторых факторов калории могут казаться несущественными для потери веса, но исследования, учитывающие эти факторы, показывают, что потеря веса всегда требует дефицита калорий.

Несмотря на то, что модель «принимаемые и расходуемые калории» важна для снижения веса, не все калории одинаковы, когда речь идет о вашем здоровье.

Это потому, что разные продукты по-разному влияют на различные процессы в организме, независимо от калорийности.

Источник калорий по-разному влияет на гормоны и здоровье.

Различные продукты могут по-разному влиять на уровень гормонов.

Различное действие глюкозы и фруктозы служит хорошим примером. Эти два простых сахара содержат одинаковое количество калорий на грамм, но ваш организм усваивает их совершенно по-разному (18).

Диета, слишком богатая добавленной фруктозой, связана с резистентностью к инсулину, повышенным уровнем сахара в крови и более высоким уровнем триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина, чем диета, обеспечивающая такое же количество калорий из глюкозы (19).

Тем не менее, фрукты, которые содержат натуральную фруктозу вместе с клетчаткой и водой, не имеют таких негативных последствий.

Более того, тип жира, присутствующего в вашем рационе, может по-разному влиять на уровень репродуктивных гормонов. Например, диеты, богатые полиненасыщенными жирами, повышают фертильность у здоровых женщин (20).

Более того, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в вашем рационе может еще больше снизить риск сердечных заболеваний, даже несмотря на то, что оба типа содержат одинаковое количество калорий на грамм (21).

Типы пищи, которую вы едите, влияют на чувство сытости.

Потребление питательных веществ влияет на ваш голод и чувство сытости.

Например, 100-калорийная порция бобов утоляет чувство голода гораздо эффективнее, чем 100-калорийная порция конфет.

Это потому, что продукты, богатые белком или клетчаткой, более сытны, чем продукты, содержащие меньшее количество этих питательных веществ (22, 23, 24).

Конфеты с низким содержанием клетчатки и белка с гораздо большей вероятностью приведут вас к перееданию в конце дня, уменьшая вероятность того, что ваши «потребляемые калории» будут соответствовать «расходу калорий».

Точно так же фруктоза повышает уровень гормона голода грелина в большей степени, чем глюкоза.

Он также не стимулирует центры сытости в вашем мозгу так же, как глюкоза, поэтому после употребления фруктозы вы не будете чувствовать себя таким сытым, как после употребления глюкозы (25, 26).

Вот почему большинство обработанных пищевых продуктов, богатых фруктозой, но не содержащих белков или клетчатки, затрудняют поддержание энергетического баланса.

Источник калорий по-разному влияет на ваш метаболизм

Продукты питания по-разному влияют на обмен веществ. Например, некоторым требуется больше усилий для переваривания, усвоения или метаболизма, чем другим. Мера, используемая для количественной оценки этой работы, называется термическим эффектом пищи (TEF).

Чем выше TEF, тем больше энергии требуется пище для метаболизма. Белок имеет самый высокий TEF, а жир — самый низкий. Это означает, что диета с высоким содержанием белка требует для метаболизма большего количества калорий, чем диета с низким содержанием белка (2, 3).

Вот почему часто говорят, что потребление белка ускоряет метаболизм в большей степени, чем потребление углеводов или жиров. Тем не менее, когда дело доходит до потери веса, TEF продуктов оказывает лишь незначительное влияние на ваш баланс калорий (27, 28, 29).).

Резюме
Различные продукты могут по-разному влиять на ваши гормоны, голод, чувство сытости и метаболизм, независимо от количества калорий, которые они содержат. Таким образом, когда дело доходит до вашего здоровья, не все калории одинаковы.

Количество питательных веществ, содержащихся в пище на калорию, может сильно различаться.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат больше витаминов, минералов и полезных соединений на грамм по сравнению с продуктами с меньшим содержанием питательных веществ.

Например, фрукты гораздо более питательны, чем пончики. Калория за калорией, фрукты обеспечат гораздо большую дозу витаминов, минералов и полезных растительных соединений.

Другие примеры богатых питательными веществами продуктов включают овощи, цельные зерна, бобовые, мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, а также несоленые орехи и семена.

С другой стороны, обработанные пищевые продукты, включая белые макаронные изделия, газированные напитки, печенье, чипсы, мороженое и алкоголь, считаются имеющими низкую плотность питательных веществ.

Рацион, богатый питательными веществами, постоянно связан с более низким риском хронических заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, и может даже помочь вам жить дольше (30, 31).

Модель «количество потребляемых и расходуемых калорий» не учитывает плотность питательных веществ, что является серьезным поводом усомниться в ее значимости, когда речь идет о вашем здоровье.

Резюме
Калорийность за калориями, богатые питательными веществами продукты приносят гораздо больше пользы вашему здоровью, чем бедные питательными веществами. Модель «количество калорий в сравнении с потраченными калориями» не учитывает этого, что снижает ее актуальность, когда речь идет о вашем здоровье.

С чисто биологической точки зрения, модель «принимаемые и расходуемые калории» имеет значение для снижения веса.

Вы похудеете только в том случае, если будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, независимо от того, какую пищу вы едите.

Однако эта модель не учитывает плотность питательных веществ, которая очень важна для вашего здоровья. Более того, разные продукты могут по-разному влиять на ваши гормоны, обмен веществ, голод и чувство сытости, что, в свою очередь, влияет на потребление калорий.

С практической точки зрения, некоторые продукты помогают поддерживать здоровый вес, одновременно улучшая общее состояние здоровья. Сосредоточение внимания исключительно на калориях может привести к тому, что вы упустите общую картину.

Новая наука показывает, как это влияет на клетки в организме

Многие американцы начинают каждый новый год с решения похудеть, и в январе количество абонементов в спортзал обычно увеличивается. Но к марту резолюции часто отбрасывались. Фунты не таяли, как ожидалось, а кеды убирались в глубь шкафа.

Несмотря на то, что физические упражнения могут помочь людям похудеть и поддерживать потерю веса, эксперты по фитнесу говорят, что люди могут переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, или они просто не могут сделать достаточно, чтобы сдвинуть весы. Эта 30-минутная кардио-тренировка, после которой вы вспотели и запыхались, могла показаться изнурительным марафоном, но она могла сжечь всего от 200 до 300 калорий.

«Этого можно полностью избежать, съев один пончик примерно за 60 секунд», — сказал Гленн Гессер, профессор физиологии упражнений в Колледже медицинских решений Университета штата Аризона в Фениксе. «Таким образом, мы можем с помощью еды за считанные минуты отменить то, что потребовалось нам для сжигания такого количества калорий в течение многих, многих минут, а иногда и часов».

Регулярные физические упражнения приносят много пользы помимо сжигания калорий, так что есть множество причин продолжать двигаться в новом году. «Исследования показывают, что физические упражнения влияют практически на каждую клетку тела, не только на наше сердце, не только на наши мышцы, но и на все другие органы», — сказал Гессер. «Упражнения — это то, что жизненно важно для хорошего здоровья».

Мы обнаружили, что физические упражнения в основном улучшают состояние здоровья, в значительной степени независимо от потери веса.

Glenn Gaesser, Arizona State University, Phoenix

Среди преимуществ, перечисленных Центрами по контролю и профилактике заболеваний, — более острое мышление, меньше депрессии и беспокойства, лучший сон, помощь в управлении весом, более крепкие кости и мышцы, а также снижение риска болезни сердца, инсульт, диабет и рак молочной железы, толстой кишки и других органов.

Для получения «существенной пользы для здоровья» федеральные медицинские рекомендации советуют взрослым уделять не менее 150–300 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75–150 минут в неделю активной физической активности, или эквивалентную комбинацию.

Нина МакКоллум, 52 года, из Кливленда, сказала, что начала набирать вес после того, как у нее родился ребенок в возрасте 40 лет. Увеличение веса ускорилось в последние несколько лет, сказал МакКоллум, который в основном обвиняет менопаузу.

МакКоллум, которая была физически активной на протяжении всей своей жизни, не обнаружила, что упражнения помогают сбросить лишние килограммы. Сейчас она считает, что у нее около 40 фунтов лишнего веса, но она, как и прежде, занимается спортом. Она тренируется дома, занимается гимнастикой, силовыми тренировками и бегает по лестнице. Она также выгуливает свою собаку, а по выходным ходит в походы на свежем воздухе.

«Меня больше не волнует, что я не похожа на фигурку», — сказала она. Вместо этого она сосредоточена на том, чтобы оставаться в форме, быть сильной и гибкой с возрастом, поддерживать здоровье и пытаться предотвратить сердечные заболевания, которые распространены в ее семье.

Занимайтесь спортом, чтобы жить дольше

Гессер сказал, что исследования показывают, что люди с избыточным весом, но регулярно занимающиеся физическими упражнениями, такие как МакКоллум, по-прежнему получают много пользы для здоровья. «Мы обнаружили, что упражнения в основном улучшают состояние здоровья, в значительной степени независимо от потери веса», — сказал он.

Физическая активность воздействует на несколько механизмов в организме, поэтому она потенциально может помочь предотвратить хронические заболевания и, следовательно, предотвратить раннюю смерть.

Аманда Палух, Массачусетский университет в Амхерсте

Он был соавтором статьи, опубликованной в iScience в октябре, в которой анализируются многочисленные исследования и сравнивались потеря веса с физическими упражнениями для увеличения продолжительности жизни и улучшения общего состояния здоровья людей.

Хотя большая часть данных была основана на обсервационных исследованиях и не может быть использована для установления причины и следствия, сказал Гессер, исследование предполагает, что преднамеренная потеря веса связана со снижением риска смертности на 10-15 процентов. Для сравнения, исследования показывают, что увеличение физической активности или улучшение физической формы связано со снижением риска смертности в диапазоне от 15 до 60 процентов.

«Главное, что следует усвоить, заключается в том, что просто физическая активность и попытки улучшить свою физическую форму, по-видимому, обеспечивают лучшие перспективы для долголетия, чем просто попытки похудеть», — сказал он.

Другое исследование, опубликованное в прошлом году, также показало, что физические упражнения способствуют долголетию — даже ходьба значительно меньше рекомендуемых 10 000 шагов. По данным JAMA Open Network, люди среднего возраста, которые в среднем проходили не менее 7000 шагов в день, имели на 50-70% меньше шансов умереть от рака, сердечных заболеваний или других причин в течение следующего десятилетия, чем те, кто ходил меньше. .

«Физическая активность воздействует на несколько механизмов в организме, и поэтому она потенциально может помочь предотвратить хронические заболевания и, следовательно, предотвратить раннюю смерть», — сказала автор исследования Аманда Палух, доцент кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. .

Доктор Роберт Саллис уже давно считает упражнения важной частью здорового образа жизни. Будучи президентом Американского колледжа спортивной медицины с 2007 по 2008 год, он вдохновил кампанию «Упражнения — это лекарство», которая побуждает врачей говорить с пациентами об их физической активности и даже «прописывать» ее.

Ведущие малоподвижный образ жизни люди, которые начинают двигаться, сразу начинают чувствовать себя лучше, говорит Саллис, клинический профессор семейной медицины Калифорнийского университета в Риверсайде, Медицинской школы и директор стипендии спортивной медицины в Kaiser Permanente в Фонтане.

«Прежде всего, это психическое здоровье. Это чуть ли не первое, что замечают люди — я чувствую себя лучше, у меня больше энергии, я лучше сплю», — сказал он. «Но тогда вы могли бы просто пройтись по списку хронических заболеваний. Я не могу назвать вам болезнь, от которой она не помогает, от диабета до сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления, холестерина, рака и так далее».

Саллис призывает пациентов, которые не занимаются спортом, начинать с малого и стараться работать в соответствии с федеральными рекомендациями.