Какие делать упражнения для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

Упражнения для похудения, которые можно делать в море или бассейне

Водные упражнения помогут получить правильную осанку, подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, тренируют руки и пресс одновременно и имеют ряд других преимуществ. Это отличный способ похудеть и подкачать все мышцы.

Во многих случаях все пытаются вернуть форму и получить сокровенные кубики на прессе к долгожданному отдыху на море. Рушим стереотипы и предлагает 10 тренировок, которые желаннее и эффектно всего исполнять летом — в реке или бассейне. Кстати, для выполнения этой зарядки уметь плавать совсем не обязательно.

1. Взмахи

Упражнение особенно очень хорошо для задней поверхности бедер.

Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу. Попытайтесь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение сделайте по 10 раз для каждой ноги. Не запрещаеться выполнять взмахи в сторону, это тоже очень хорошо.

2. Прямая, как стрела

Дабы получить к концу отпуска правильную осанку.

Стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот. Для большей эффективности также можно соблюдать легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так выправка улучшится еще быстрее.

3. Руки-ножницы

Великолепная тренировка для рук и пресса одновременно.

Зайдите в воду, ноги поставьте на ширину плеч, колени легонечко согните. Руки под водой легонечко развидите по сторонам и начните разгребать и сгребать воду ладошками по сторонам.

Делайте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.

4. Шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц сможет помочь ходьба по воде.

При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А если руки развести по сторонам, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

5. Захлест

Еще одно простое, но эффектное упражнение для задней стороны бедер.

Тело вертикально. Попеременно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, стараясь достать пяткой до ягодицы.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Вариант в положении сидя: вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счёт рук.

6. Для кубиков

Подходит для производства великолепного пресса.

Зайдите в воду, чтобы она располагалась на уровне груди. Поставьте ноги вместе, а руки на талию и начните повороты только бедрами.

7. Массаж

Сможет помочь высвободится от целлюлита.

Руки сложите вместе либо сплетите пальцы в замок. Сильно, резко проведите ими по поверхности бедер и талии по минимуму 10 раз. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что мышцы пресса напряжены.

8. Прыжки в воде

Настоящаяя тренировка для мышц внутренней стороны бедра.

Ноги поставьте вместе, руки по сторонам ладошками вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. После сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в первое положение.

9.

Кручу-кручу

Чтобы накачать верхний пресс.

Держитесь на мелководье, подгребая руками. Одновременно с этим подтягивайте колени к животу, разворачивайте их по сторонам. Делайте при этом если существует возможность больший угол. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если например Вы выполняете это упражнение в открытой воде, необходимо смотреть за ее уровнем. Не заплывайте далеко.

10. Подводные игры

Просто отличный способ похудеть и подкачать все мышцы — игры на воде.

Например, волейбол даже на мелководье за месяц сможет Вам помочь похудеть на один размер.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

5 основных ошибок на тренировках для похудения

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2016-01-10

Все статьи автора >>

В этой статье я расскажу вам о 5 самых критичных ошибках на тренировках для похудения, которые часто делают люди. Даже одна из этих пяти ошибок существенно снижает эффективность ваших занятий (на 20% — 40%). Ну а если у вас таких ошибок 3 и больше, то вы 100% не похудеете. Итак, приступим.

1. Слишком редкие тренировки

Пожалуй, это самая частая и критичная ошибка. Довольно часто у меня заказывают индивидуальные планы люди, которые хотят похудеть, но при этом тренируются 2 – 3 раза в неделю. Запомните, для похудения, чем чаще вы тренируетесь, тем лучше. 2 раза в неделю, это вообще ни о чём. 3 раза – уже что-то. 4 раза – неплохо. А в идеале, нужно тренироваться 5 – 6 раз в неделю.

Естественно, что дело здесь не столько в лени или незнании людей, сколько в том, что мало кто может найти столько свободного времени, чтобы тренироваться через день. Увы, но какие бы ни были причины, результат одинаковый. Поэтому, думайте, как увеличить количество тренировок именно в вашем случае.

С точки зрения физиологии, суть здесь в том, что частые тренировки (точно так же как и частое питание) ускоряют обмен веществ. Если взять, например, 2 варианта: 1 вариант – человек тренируется 3 раза в неделю по 2 часа. Второй вариант – человек тренируется 6 раз в неделю по 1 часу. В обоих случаях общая сумма составит 6 часов в неделю. Но второй вариант будет примерно на 30% — 40% эффективнее, чем первый.

2. Отсутствие кардионагрузки (аэробной нагрузки)

Это касается в первую очередь мужиков, так как женщины обычно кардио любят и включают его в тренировки. А вот мужики часто тренируются почти одинаково, что для массы, что для похудения. То есть, просто качаются и там, и там.

Америку я не открою, если скажу, что основную роль в похудении играет именно кардионагрузка. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши мышцы во время похудения. Под кардио я понимаю любую кардионагрузку, в которой ваш средний пульс не меньше 120 ударов. Применительно к тренажёрным залам я имею в виду в первую очередь, кардиотренажёры. Их, по энергозатратам можно отсортировать так (вверху самые энергозатратные):

  • Гребной тренажёр
  • Беговая дорожка
  • Эллипсоид
  • Степпер
  • Велотренажёр
  • Горизонтальный велотренажёр

Естественно, что для похудения лучше использовать более энергозатратные тренажёры. Другой вопрос – как долго вы сможете на нём работать. Если, например, вам нужно делать кардио в течение 20 – 25 минут, то не думаю, что вы выдержите столько времени на гребном тренажёре.

3. Низкая интенсивность тренировок

Что такое тренировочная интенсивность? Это общий объём работы за единицу времени. Для простоты, объём работы можно мерить в общем количестве повторений. Это не совсем верно, но для простоты сойдёт и такой метод.

Например, за час вы сделали 6 упражнений и в каждом упражнении по 4 подхода и 10 повторений. То есть получается 240 повторений в час. Такова интенсивность этой тренировки. Теперь, вы взяли и сделали тренировку с суперсетами. Это позволило вам сделать 8 упражнений за час по 4 подхода. Кроме этого вы сделали все подходы по 15 повторений. Получается 480 повторений в час. То есть во втором случае за один и тот же промежуток времени мы сделали больший объём работы. Больший ровно в 2 раза.

Это я всё к чему? Это я к тому, что нужно стремиться увеличивать интенсивность своих тренировок. Чем выше интенсивность, тем больше пульс и быстрее обмен веществ. Как вы уже догадались, увеличивать интенсивность тренировок можно следующими путями:

  • Увеличивать количество повторений.
  • Уменьшать время отдыха между подходами.
  • Использовать различные варианты суперсетов или круговой метод.

4. Большое количество изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения, это все те упражнения, в которых у нас работает только одна группа мышц. Смышленый читатель уже, наверное, догадался что к чему. Дело в том, что чем меньше работает мышц в том или ином упражнении, тем меньше энергии оно отнимает. А это нас не устраивает. Для похудения нужны такие упражнения, на которые требуется много энергии.

Вот вам пример: Если мужчина весом 80 кг сделает:

    То он потратит примерно 20 ккал. Если же этот же мужчина сделает:

      То он потратит 5 ккал. То есть в 4 раза меньше. Иными словами, если сравнить 2 тренировки с одинаковым количеством упражнений и повторений, но первая тренировка будет состоять только из базовых упражнений, а вторая — только из изолирующих, да ещё и на тренажёрах, то энергозатраты в первой тренировке будут примерно в 3 раза выше. Можете сами это подсчитать в калькуляторе подсчёта энергозатрат.

      В общем, старайтесь делать больше упражнений со свободными весами, а не на тренажёрах. Старайтесь делать больше базовых, а не изолирующих упражнений. И старайтесь делать больше упражнений стоя, а не сидя или лёжа.

      5. Слишком маленькие веса

      Эта проблема касается в основном девушек. Да, для похудения количество повторений играет гораздо большую роль, чем вес снарядов. Но с другой стороны, последние повторения вам должны даваться с большим трудом. Ведь чем больше вес, тем больше энергозатрат и тем лучше сохранятся ваши мышцы, когда вы похудеете.

      Поэтому, нужно, конечно, количество повторений ставить на первое место, но и не забывайте подбирать такие веса, чтобы вам было реально тяжело сделать нужное количество повторений. Для этого на сайте есть калькулятор подбора веса для силовых упражнений.

      Ну вот и всё, что я хотел сказать. Как видите, никаких секретов я не раскрыл, так как всё довольно просто и очевидно. Но многие часто забывают об этих простых вещах. В общем, если вы искорените все эти 5 ошибок, то всё остальное (что касается тренировок) уже не будет иметь большого значения, и ваши тренировки дадут нужный результат. Ну а что касается питания, то это уже другая отдельная история.

      А лично вы, сколько нашли у себя ошибок из этих пяти? Или вы знаете ещё какие-то серьёзные и распространённые ошибки? Пишите в комментариях.

      ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

      1. Можно ли похудеть в тренажёрном зале?
      2. 4 принципа успешного похудения
      3. Как похудеть с помощью протеина
      4. Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы
      5. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Потеря веса для мужчин: избегайте этих 5 упражнений

Внимание всем мужчинам! Вы пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов? Удача на вашей стороне. Интересно, что мужчины обычно худеют быстрее, чем женщины, согласно Medical News Today . Одной из причин может быть то, что у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Но даже если вы считаете, что у вас есть твердая рутина на палубе, чтобы начать свое путешествие по сжиганию жира, есть некоторые упражнения, которые мужчинам не следует делать для похудения. Мы проконсультировались с экспертом, чтобы поделиться некоторыми полезными советами по снижению веса для мужчин, включая упражнения, на которые не стоит тратить время.

Чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете, согласно Medical News Today . Следовательно, мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины. Это кажется немного несправедливым, но исследование 2018 года доказывает, что это правда. В исследовании приняли участие более 2000 мужчин и женщин с избыточным весом и преддиабетом, которые придерживались диеты из 810 калорий каждый день в течение двух месяцев. Данные показывают, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины. Так что немного информации — хорошая новость для мужчин, желающих похудеть.

Ешьте это, а не то! побеседовал с Майком Болом, доктором медицины, магистром здравоохранения, ALM , директором по медицинскому содержанию и образованию в Ro, сертифицированным личным тренером и членом нашего медицинского экспертного совета, который отмечает, что, хотя все виды упражнений всегда будут Лучше, чем ничего, есть пять упражнений, которых мужчинам следует избегать, если они хотят сбросить вес. Когда дело доходит до сжигания жира, некоторые упражнения не так полезны для сжигания калорий, как другие. Кроме того, некоторые движения просто не помогут вам добиться заметных результатов, когда дело доходит до потери веса. При этом продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях, которые мужчины не должны делать для похудения.

Shutterstock

Во-первых, тренировки на прессе не так эффективны для построения шести кубиков, как вы думаете. Доктор Бол объясняет: «Хотя это правда, что тренажеры могут помочь укрепить прямую мышцу живота — мышцу, формирующую шесть кубиков, — наличие шести кубиков больше связано с количеством подкожного жира, покрывающего мышцу, а не с ее размером. мышцы». справиться с работой.

Shutterstock

Выполнение упражнений для отводящих и приводящих мышц бедра — не лучшее использование времени в тренажерном зале. «Эти упражнения работают с мышцами в относительно ограниченном диапазоне движений и, вероятно, не сжигают достаточно калорий, чтобы оправдать их», — отмечает доктор Бол.

Shutterstock

Доктор Бол объясняет, что йога и пилатес отлично подходят для улучшения психического самочувствия, баланса и гибкости, но они не помогают быстро сбросить вес. «Эти упражнения сжигают относительно меньше калорий за время, которое они занимают», — делится доктор Бол.

Shutterstock

Аэробные тренировки, такие как игра в теннис, бег, бег трусцой и плавание, — отличный способ улучшить частоту сердечных сокращений, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь калории. Тем не менее, доктор Бол говорит нам, что, несмотря на то, что полная программа тренировок, включая одну, направленную на снижение веса, должна включать некоторые аэробные упражнения, выполнение аэробных упражнений на интенсивном уровне само по себе может иметь негативные последствия, когда речь идет о составе вашего тела.

«Если вы просто делаете интенсивные кардио и не включаете силовые тренировки в свою программу, вы можете в конечном итоге потерять мышечную массу. В долгосрочной перспективе это замедлит ваш метаболизм, потому что простое увеличение мышечной массы является эффективным способом сжигайте больше калорий в течение дня», — говорит доктор Бол.

Shutterstock

Любое упражнение, которое отнимает у вас больше времени, чем вы можете посвятить, требует переоценки. Когда вы пытаетесь сбросить вес, подумайте, во что вам «стоит» каждое конкретное упражнение. Что это значит? Доктор Бол выдвигает интересную точку зрения.

Время, проведенное в спортзале, бесценно и ограничено. Цель похудеть означает, что ваше время нужно использовать с умом. Дело и точка? Включение упражнений, включающих одно движение, ориентированное на небольшие группы мышц, может быть продуктивным для наращивания этих конкретных мышц, но может быть не лучшим способом сбросить вес. Например, сгибания рук на бицепс отлично подходят для увеличения силы рук, а подъемы на носки — мудрый выбор для увеличения силы ног. Но доктор Бол объясняет, что ни одно из этих упражнений не сожжет столько калорий и не будет столь эффективным для похудения, как упражнения для всего тела.

Shutterstock

Для наиболее эффективного использования времени д-р Бол рекомендует сосредоточиться на тренировках, которые задействуют одновременно несколько групп мышц, особенно большие группы мышц. Отличным примером являются ваши ноги.

«Многие упражнения с замкнутой цепью отлично подходят для проработки более чем одной области тела. Упражнения с замкнутой цепью — это упражнения, которые обычно выполняются против неподвижного объекта (например, земли или перекладины), и их можно утяжелять или просто опираться на них. Хорошие упражнения с замкнутой цепью, которые могут сжигать калории и приводить к заметной потере веса, включают отжимания, приседания, подтягивания и выпады», — говорит доктор Бол.

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa

Действительно ли упражнения на стуле помогают похудеть? — The Mighty Blog

Упражнения необходимы для здорового похудения и здорового старения, потому что физическая активность сжигает калории и наращивает мышечную массу. Упражнения также важны для поддержания веса после похудения. К сожалению, похудеть после 50 лет может быть сложно, потому что не все, кто хочет похудеть, могут заниматься гимнастикой или ходить на ежедневные пробежки. У многих людей есть основные заболевания, такие как проблемы с сердцем или проблемы с дыханием, которые мешают им двигаться достаточно, чтобы сжигать калории и жир. У других могут быть состояния, которые влияют на их подвижность или повышают риск падения.

По сравнению с тем, что было всего несколько лет назад, все больше людей работают удаленно, что часто требует многочасового сидения за компьютерным столом. Этот переход к удаленной работе, вызванный пандемией, может привести к увеличению веса. На самом деле, 42 процента тех, кто ответил на ежегодный отчет Американской психологической ассоциации (APA) «Стресс в Америке», заявили, что они столкнулись с нежелательным увеличением веса — среднее увеличение веса составило 29 фунтов.

Хорошей новостью является то, что упражнения на стуле могут помочь вам похудеть, особенно если вы заинтересованы в сохранении здоровья после 50 лет. Включение этих малоинтенсивных упражнений в свой распорядок дня может принести и другие преимущества, такие как улучшение баланса, улучшение подвижности, и повышенной прочности. Упражнения в удобном кресле могут быть даже безопаснее, чем другие виды упражнений.

Преимущества упражнений на стуле

Сжигание калорий

Несмотря на то, что в игру может вступить множество факторов, таких как обмен веществ и ваш начальный вес, похудение сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете. Вообще говоря, вам нужно сжечь примерно на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы сбросить один фунт. Это означает, что вам нужно сжигать на 500 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, чтобы сбросить фунт за неделю. Конечно, некоторые виды упражнений сжигают калории быстрее, чем другие, но все формы физической активности сжигают калории.

В зависимости от вашего веса и интенсивности выполняемых упражнений вы можете сжечь около 100 калорий, выполняя упражнения на стуле в течение получаса. Добавление гантелей или эспандеров может сжечь еще больше калорий.

Наращивает мышечную массу

Мышечная ткань сжигает калории быстрее, чем жировая, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы можете сжечь при выполнении упражнений на стуле.

Укрепляет мышцы

Сильные мышцы позволяют дольше и интенсивнее тренироваться в кресле. Укрепление мышц также может помочь вам делать больше, когда вы не встаете со стула.

Усиление кровообращения

Кровь доставляет кислород, питательные вещества и целебные соединения почти во все части тела. Упражнения стимулируют кровообращение, что может ускорить заживление ран и травм, сократить время восстановления, увеличить объем легких и улучшить подвижность. Быстрое заживление и улучшенная подвижность помогут вам продолжать тренироваться для похудения.

Улучшение баланса

Баланс важен, особенно когда мы становимся старше. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ежегодно каждый четвертый взрослый в возрасте старше 65 лет падает. Каждое пятое падение приводит к серьезной травме, такой как перелом кости или травма головы. Эти травмы могут вывести вас из строя и сорвать ваши усилия по снижению веса.

Плохой баланс и проблемы с весом идут рука об руку — согласно исследованиям, люди с избыточным весом больше качаются, когда встают, что предполагает, что у них есть проблемы с балансом. Проблемы с балансом могут увеличить риск падений во время тренировки. Выполнение упражнений на стуле может одновременно помочь вам похудеть и улучшить равновесие.

Выполнение определенных упражнений поможет вам улучшить равновесие, укрепив мышцы, удерживающие вас в вертикальном положении. Эти балансирующие упражнения укрепляют основные мышцы живота, таза, нижней части спины и бедер, чтобы снизить риск падений и травм, связанных с падением.

Снижение риска хронических заболеваний

Регулярная физическая активность снижает риск хронических заболеваний за счет улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Упражнения могут помочь вам избежать определенных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, остеопороз, болезни сердца, многие виды рака, депрессия и тревога, а также деменция, поскольку многие из этих состояний связаны с избыточным весом. Эти хронические заболевания могут значительно снизить качество вашей жизни — они также могут затруднить выполнение физических упражнений, необходимых для поддержания здоровья.

Улучшение осанки и выравнивание

Упражнения на стуле могут укрепить мышцы, которые помогают вам стоять и сидеть прямо и высоко. Хорошая осанка и выравнивание улучшают кровоток, поддерживают здоровье кровеносных сосудов и нервов, а также поддерживают ваши мышцы, кости, суставы, связки и сухожилия. Правильное выравнивание и осанка могут помочь вам получить максимальную отдачу от упражнений, чтобы оптимизировать потенциал потери веса.

Улучшает вашу память

Упражнения помогают вам оставаться в форме, усиливая приток крови к мозгу. Недавние исследования показывают, что упражнения увеличивают кровоток в двух областях мозга, связанных с памятью; это означает упражнения на стуле потенциально могут поддерживать память у людей с болезнью Альцгеймера и другими проблемами с памятью. Упражнения на стуле также повторяются, поэтому они требуют, чтобы ваш мозг выучил новый распорядок, что также помогает улучшить память. Упражнения на стуле могут помочь вам избавиться от умственной усталости и дневных спадов.

Повышение уверенности и самооценки

Пожилые люди иногда могут терять уверенность, особенно после серьезного падения или набора веса. Легкие упражнения могут восстановить уверенность.

Упражнения на стуле для похудения

Прыжки с прыжком сидя

Прыжки с прыжком сидя — хорошее упражнение для разминки, но оно сжигает калории для похудения.

Сядьте прямо на стуле, согните колени и соедините их, пальцы ног касаются пола. Согните локти и разведите руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Движением, напоминающим традиционный прыжок, быстро разведите ноги в стороны, одновременно вытягивая руки над головой; обязательно согните ноги и приземлитесь на пятки. Верните руки и ноги в исходное положение и повторите 11 раз. Для достижения наилучших результатов выполняйте прыжки в сидячем положении быстро и энергично.

Растяжка пальцев ног сидя

Растяжка пальцев ног сидя задействует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, повышая гибкость и подвижность.

Чтобы выполнять растяжку пальцев ног сидя, сядьте на край стула и наклонитесь вперед. Осторожно дотянитесь до пальцев ног, оставаясь в сидячем положении. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед и сохраняйте сидячее положение на протяжении всего упражнения.

Бег на стуле

Бег на стуле помогает сжигать калории, чтобы похудеть.

Практика бега на стуле, сидя прямо с согнутыми коленями. Выпрямите правую ногу перед собой, поставив левую ногу на землю. Затем, совершая движение, похожее на бег, согните правую ногу и быстро вытяните левую ногу. Чтобы сжечь больше калорий, двигайте левой и правой рукой вперед и назад так же, как при беге.

Переключатель конькобежца

Это упражнение на стуле обеспечивает тренировку кора, плеч, бицепсов, трицепсов и внутренних мышц бедра. Выполненное с интенсивностью, это упражнение также может сжечь калории для оптимизации потери веса. Skater Switch также улучшает подвижность суставов, гибкость и силу кора, чтобы максимизировать потенциал потери веса.

Чтобы выполнить упражнение «Смена конькобежца», сядьте на край стула, поставив обе ступни на пол. Выпрямите левое колено и вытяните левую ногу прямо, удерживая правую ступню на полу.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>