Разгрузочные дни для похудения: 8 вариантов
Вкусно покушать, как же это каждому знакомо.
Но если для кого-то еда — это удовольствие, то для кого-то — это дополнительный вес и килограммы, а потому диетологи советуют проводить разгрузочные дни для похудения.
Не следует путать это понятие с диетой, поскольку оно имеет крайне важное отличие.
Во время диеты следует строго придерживаться определенного рациона в течении длительного времени, а при разгрузке просто снижается объем и калорийность пищи в течении одного дня.
Чем же полезно такое питание и как устроить разгрузочный день? Об этом и пойдет речь в статье.
- В чем польза разгрузочных дней для похудения?
- Как правильно делать разгрузочные дни?
- Лучшие разгрузочные дни: 8 вариантов для похудения
- На кефире
- Творожные
- На огурцах
- На гречке
- Яблочные
- Овощные
- Фруктовые
- На зеленом чае
В чем польза разгрузочных дней для похудения?
Разгрузочный день в виде краткосрочного мероприятия очень даже полезен, так как помогает выведению лишних остатков из организма.
А если нет желания проводить регулярную разгрузку, то лучше и не начинать, иначе будет еще хуже.
Многие люди страдают избыточным весом и им просто необходимо проводить разгрузочные дни. Но разгрузку следует проводить и тем, кто не страдает проблемой ожирения.
Для чего? Это поможет:
- снять стресс с организма;
- избавиться от лишнего веса (при необходимости), хотя вес полностью не исчезнет, но всё же начнет уменьшаться;
- прочистить сосуды;
- очистить кишечник;
- дать отдохнуть организму от тяжелой пищи;
- помочь организму нормализовать обмен веществ, что в дальнейшем поможет ему в борьбе с аллергическими реакциями;
- предотвратить появление болезни печени и камней в желчном пузыре;
- улучшить состояние и внешний вид кожи человека;
- легко планировать свой рацион;
- в профилактических целях.
Как правильно делать разгрузочные дни?
Следует помнить о том, что разгрузочный день должен быть один в неделю, если больше — то это уже диета.
В месяц можно устраивать до 5 таких дней.
Во время разгрузки желательно избегать сильных физических нагрузок, так как в это время организм может быть ослаблен. Этот день следует посвятить тишине и покою.
Отлично подойдут прогулки на свежем воздухе.
В разгрузочных днях отмечаются сытные и голодные дни.
В первом случае разгрузочный день переносится достаточно легко, так как в еде присутствует белок, при голодных же днях разгрузка будет куда быстрее и качественней, но организм может чувствовать себя не комфортно.
- Что касается еды, то поглощать ее нужно порционно и не допускать, чтобы желудок был пустым.
- Также следует употреблять достаточно большое количество воды для более полного и быстрого восстановления организма.
- После разгрузочного дня не следует вновь есть вредную для организма пищу, иначе вся разгрузка будет бесполезной.
Разгрузка прекрасно влияет на органы человека, такие как печень, желудок и т.д., а чтобы в организме исчезла подкожная жировая клетчатка, следует изменить рацион питания и образ жизни.
Нужно внести в свой образ спортивные пробежки, хотя бы на небольшое расстояние, иначе после разгрузки вес вернется.
- В дни беременности разгрузка категорически запрещена, так же как и при кормлении грудью.
Лучшие разгрузочные дни: 8 вариантов для похудения
В настоящее время имеется достаточно большой выбор среди видов разгрузочных дней, а потому каждый подберет для себя подходящий вариант.
Если вы решили применить сразу два вида разгрузки, то нужно сначала использовать мясную разгрузку, а затем ту, которая наиболее легче усваивается.
На кефире
Разгрузочный день на кефире подразумевает употребление только кефирной продукции, в том числе и простокваши, в течение всего дня.
Дни на кефире советуют использовать и специалисты, так как это достаточно приемлемый вариант, и вам не придется после этого мучится болезнями желудка.
Существует 2 варианта кефирных дней:
- Монодиета – это самое начало и в этот день можно употребить не более одного литра кефира, при этом лучше добавить горсть отрубей – они помогут очистить организм от токсинов.
- День кефира с гречкой – в эти дни следует употребить 250 грамм пропаренной крупы и около одного литра кефира.
Эти два способа наиболее популярны и легко переносимы организмом.
Творожные
Дни на твороге могут использовать те, кто очень плохо переносит разгрузку, становится депрессивным и раздражительным, пропадает желание работать.
Творог – это малокалорийный и легкий в усвоении продукт.
Он служит источником полезных витаминов для нашего организма, но усваивается он только с жировой массой, а потому выбирать творог следует жирностью от 6% для того, чтобы он помог не только очистить организм, но и восстановить зубы, ногти и волосы.
Этот день предполагает употребление творога не менее 500 грамм и не более килограмма с включением 60 грамм сметаны.
При этом смесь делится на 5 равных частей и съедается в течение дня с употреблением легкого зеленого чая.
Желаете поскорее избавиться от ненавистного целлюлита на бедрах, не потратив на это много усилий и средств? Тогда рекомендуем вам ознакомиться с процедурами обертывания пищевой пленкой в домашних условиях.
На огурцах
Эта разгрузка подойдет тем, кто решил отдохнуть от тяжелой пищи. Необходимо съесть около двух килограммов свежих огурцов, а также различной зелени с обязательным употреблением зеленого теплого чая либо же свежевыжатого сока.
Эту порцию необходимо разделить на 5 приемов.
На гречке
Разгрузочный день на гречке считается самым сытным, но при этом самым действенным днем.
При употреблении гречневой каши весь день человек чувствует себя сытым, так как вещества крупы питают организм, но при этом он отдыхает.
Употреблять гречку необходимо по 200 грамм три раза в день.
Следует учесть, что при употреблении гречневой каши ужинать нужно до 7 часов вечера. Также в течение всего дня нужно выпить около 2 литров воды.
Яблочные
Яблочный день предполагает употребить в течение всего дня от 1 до 2 килограммов яблок с включением 5 стаканов свежего яблочного сока.
Эти полезные фрукты полезно употреблять не только при диете и разгрузочном дне, но и просто вне особых дней.
Хотя в дни разгрузки организм и чувствует себя не очень комфортно, это очень полезно, так как пища будет усваиваться гораздо лучше, при этом яблоки имеют свойство задерживать старение клеток и нормализуют кишечный тракт.
Также в этот день можно употреблять не только одни яблоки, но и разнообразить свой рацион, включив другие продукты питания, например творог и разделить на весь день 1 килограмм яблок и 500 грамм творога.
Другой же вариант добавить к яблокам морковь. Этот овощ придаст организму подъем сил и устранит чувство голода.
При этом хотелось бы отметить, что потреблять в пищу можно не только яблоки в сыром виде, но и печеные, и сушеные, только без сахара.
Не следует забывать о воде, выпивать ее необходимо около 2 литров.
Овощные
В качестве чистки организма можно выбрать овощи, так как в них содержится достаточно большое количество клетчатки.
Но кто-то спросит, какие же овощи следует использовать?
Вообще, все овощи обладают очистительными свойствами, даже с высоким содержанием калорий.
Все же более эффективными являются огурцы и кабачки.
Также прекрасными свойствами обладают капуста, морковь и помидоры.
Хорошо сочетаются картофель с огурцами.
Фруктовые
Сущность фруктовой разгрузки заключается в употреблении всего дня только лишь фрукты с дополнением к рациону йогурта, кефира, простокваши, творога, овощей.
В основном следует использовать такие фрукты, как яблоки, абрикосы, арбузы и клубнику. Не следует выбирать бананы и виноград.
Но стоит начать с того, что это морально тяжело начать есть одни фрукты, а потому главное заранее подготовиться психологически.
И у фруктовой разгрузки есть плюсы:
- можно взять фрукты, которые наиболее подходят именно вам;
- при потреблении фруктов организм получает большое количество полезных минералов и микроэлементов;
- фрукты содержат вещества, способствующие выведение жиров из организма.
Также не следует забывать о приеме воды или свежевыжатого фруктового сока.
На зеленом чае
Разгрузочный день на зеленом чае считается наиболее качественным, но и очень трудным, так как нужно пить чай и при этом минимально употреблять другие высококалорийные вещества.
Но тем, кто все же хочет избавиться от лишнего веса не достаточно одного дня разгрузки. Для того, чтобы вес снизился необходимо изменить свое питание.
Сколько же можно потерять в массе при такой разгрузке?
У всех показатели разные. Если же брать в общем, то эта цифра от 400 до 1200 граммов. Если правильно питаться и поддерживать здоровый образ жизни, то результаты будут на лицо уже в ближайшее время.
Перед сном желательно выпивать чашку зеленого чая с добавлением меда, это улучшит сон и не даст организму голодать.
Еще несколько видов разгрузки приведены в видео:
И не забывайте, что разгрузочные дни необходимо проводить хотя бы один раз в неделю, причем лучше применять разгрузку с массажем либо посещением бани.
Благодаря этому вы почувствуете легкость и настроение уже после первого раза. А затем вашу стройность увидят и все окружающие.
Разгрузочный день: что это, показания, варианты, меню
Несмотря на то, что врачи и диетологи единым фронтом выступают против разгрузочных дней для похудения, считая правильно подобранный рацион по БЖУ единственно верным решением, на практике они продолжают пользоваться популярностью. Эффективность однодневных диет научно не доказана и основана, как правило, на отзывах практикующих. Для всех интересующихся этой темой – наша подборка лучших разгрузочных дней.
Что такое разгрузочные дни?
Дни, в которые человек сознательно ограничивает себя в объемах и разнообразии пищи, называются разгрузочными. Часто это хочется сделать после праздников, отпуска или сытных выходных, чтобы дать отдых пищеварительной системе и скинуть пару лишних килограммов.
Период разгрузочных дней не должен быть длинным. Чаще всего такая диета длится один день, в течение которого рацион снижается до 800–1000 ккал.
Меню представляет собой набор простых продуктов. Питание должно быть дробным и таким, чтобы организм затрачивал как можно меньше энергии на переваривание. В это время необходимо также обеспечить себя большим количеством воды.
Плюсы разгрузочных дней
Специалисты признают следующие преимущества монодней:
- снижение веса
- простота соблюдения
- выведение лишней жидкости и запасов гликогена для оптимизации поступающей энергии
- появление легкости в теле
- снижение нагрузки на ЖКТ
- избавление от отеков, изжоги и вздутия
- запуск обменных процессов.
Разгрузочные дни практикуют спортсмены при подготовке к соревнованиям, чтобы добиться красивого рельефа тела. Для достижения нужного результата этот процесс всегда сопряжен с тренировками.
За один день немного сжимается желудок, человек привыкает к меньшим порциям и в дальнейшем быстрее ощущает сытость.
Кроме того, монодень помогает преодолеть эффект плато.
Минусы разгрузочных дней
Разгрузочные дни «бьют» по психике, поэтому их не стоит устраивать в сложные периоды жизни и при общем неудовлетворительном самочувствии. Они не подходят людям с хроническими заболеваниями ЖКТ, особенно при болезнях почек, печени, желчного пузыря. Не рекомендуется проводить разгрузочные дни людям, которые имеют болезни сердца, щитовидной железы, сахарный диабет 1 типа. Среди противопоказаний также беременность, грудное вскармливание и недостаточная масса тела.
Но даже у здорового человека разгрузочные дни могут вызвать следующие побочные эффекты:
- головная боль
- слабость
- нарушение сна
- снижение работоспособности и концентрации внимания
- замедление метаболизма
- нехватка энергии
- риск гастрита и дуоденита на фоне повышения кислотности в желудке.
Одним из главных недостатков разгрузочных дней является непродолжительная эффективность. Несмотря на действительное снижение веса сразу после разгрузки, уже через сутки чаще всего потерянные килограммы возвращаются. Дело в том, что эффект быстрого «похудения» происходит не за счет уменьшения жира, а вследствие вывода из организма лишней жидкости и соли. Но как только человек начинает питаться в привычном режиме, баланс веществ восстанавливается и вес становится прежним. Кроме того, в эти дни резко ограничивается поступление полезных микронутриентов, что также вредно для здоровья.
Что можно есть в разгрузочные дни?
Существует много вариантов разгрузочных дней. Главный принцип – существенно снизить калорийность рациона. Чаще всего используется монопродукт. Исключается вредная пища: фастфуды, трансжиры, алкоголь и никотин, а также дрожжи, хлебобулочные изделия, значительно снижается употребление сахара и соли.
Сколько должен длится разгрузочный день?
Как правило, разгрузочный день устраивают один раз в неделю.
При желании можно использовать 2 дня, но не подряд, а с перерывом. Три разгрузочных дня уже довольно опасны для здоровья. Их соблюдают, чтобы похудеть срочно и существенно. В этом случае можно выбрать более щадящую диету, например, белковую.
Популярные варианты разгрузочных дней
Разгрузочный день на кефире
Кефир содержит полезные пробиотики и кефиран — вид углеводов, обладающих противомикробными свойствами. Рацион этого дня должен включать из 1,2-1,5 л кефира пониженной жирности. Можно пить по 200—250 мл до 6 раз в течение суток, не дополняя другими продуктами. Желательно использовать кефир не старше 3 дней, так как более старый — крепит. Один кефирный день обещает потерю веса до 1 кг.
К минусам этой монодиеты относится риск повышения кислотности желудка и резкое ограничение витаминов и микроэлементов. К побочным эффектам кефирного разгрузочного дня относятся расстройства ЖКТ и возможный слабительный эффект. Кроме того, кефир не подходит людям с непереносимостью лактозы и казеина.
Разгрузочный день на гречке
Гречку называют суперфудом, она обладает высокой питательной ценностью, низким гликемическим индексом, содержит витамины К и В6, а также важные микроэлементы — калий, кальций и фосфор.
По рецепту 250 грамм гречки заливают с вечера кипятком и употребляют на следующий день в 4-5 приемов. Кашу едят без соли и каких-либо других добавок. Для облегчения приема ее можно запивать обезжиренным кефиром или простой минеральной водой (без газа). В течение дня нужно выпить не меньше 1,5-2 литра воды.
Практика показывает, что за один день гречневой диеты можно потерять до 1,5 кг веса. Минусом данного варианта разгрузочного дня является снижение работоспособности и ухудшение настроения, так как в составе гречки не хватает многих важных витаминов и аминокислот.
Разгрузочный день на яблоках
Яблоки полезны, содержат много воды (до 86% ), витамины и микроэлементы, а также до 4 г клетчатки. Благодаря пектину они вызывают быстрое чувство насыщения.
Разгрузочный день предполагает употребление 1,5-2 килограмма яблок, которые съедают за 5-6 приемов. Яблоки можно кушать сырыми или запеченными, лучше выбирать плоды несладких сортов. В течение монодиеты необходимо выпивать не менее 2 литров воды, чая или настоев из трав.
За 1 день правильной разгрузки можно сбросить до 1,5 кг веса. К минусам яблочной диеты относится негативное влияние на зубы и микрофлору кишечника из-за высокого содержания кислот. Для безопасности выбирайте органические продукты.
Разгрузочный день на твороге
Творог – очень полезный продукт, источник протеинов, витаминов, микроэлементов, большого количества аминокислот. Он обладает мочегонным эффектом, интенсивно выводит из организма лишнюю жидкость, нормализует обмен веществ в организме.
Чтобы похудеть в течение одного разгрузочного дня вы должны употребить 600 грамм нежирного творога с добавлением нескольких однотипных низкокалорийных продуктов, например зеленых яблок (можно запечь), сухофруктов или нежирного кефира.
Творожная диета обещает потерю веса до 1 кг. Этот вид разгрузочных дней считается подходящим практически для всех, даже для тех, кто страдает сахарным диабетом, гипертонией, атеросклерозом. К минусам относится риск для людей с хроническими заболеваниями ЖКТ. Противопоказанием является язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
Разгрузочный день на огурцах
Огурцы – супер низкокалорийный продукт: в 100 г содержится всего лишь 15 кКал. В его составе витамин С и калий. Этот разгрузочный день считается наиболее эффективным, так как способен снизить вес аж на 3 кг.
Для огуречного монодня потребуется 1,5 кг свежих огурцов, которые необходимо съесть за 5-6 приемов. Солить и использовать другие специи нельзя, разрешено добавить немного оливкового масла или лимонного сока. В течение дня можно пить воду и зеленый чай, при остром чувстве голода — однопроцентный кефир.
Минусом диеты является большой дефицит по многим полезным макро- и микроэлементам.
Белковый разгрузочный день
Разгрузочный день на белках считается эффективным, более безопасным и психологически приятным, чем другие варианты монодиет. Главное преимущество — ощущение сытости, поскольку белковая пища дольго переваривается.
Такое питание особенно подходит спортсменам, так как потеря веса происходит с сохранением мышечной массы.
Рацион белкового дня может включать как монопродукт, например, только курицу или индейку, а может быть комбинированным и состоять из различных источников белка: творога, орехов, яиц, киноа, фасоли. Отлично дополнит такое меню спортивное питание в виде протеиновых коктейлей.
Протеин — почти чистый белок, способствующий наращиванию мышечной массы. Протеины для спортсменов — это комплекс питательных веществ, основой которых являются амины — составные части всех тканей организма, в том числе и мышц. Если в организм поступает недостаточное количество белка из пищи, то приём спортивного протеина поможет его восполнить.
Минусом белковой диеты является дефицит других важных нутриентов (жиров и углеводов), а также возможные побочные эффекты, связанные с повышенной нагрузкой на почки.
Другие интересные варианты
Рисовый разгрузочный день
Рис считается идеальным для поддержания энергообмена, так как содержит необходимую мозгу глюкозу. Чтобы правильно разгружаться лучше выбрать необработанный коричневый рис, в котором много клетчатки. За один день рисовой диеты можно сбросить до 1 кг лишнего веса.
В качестве еды используют 1 стакан риса, который нужно замочить с вечера в 2 стаканах воды, сварить утром без добавления соли и съесть в течение дня в несколько приемов. Минусом рисового монодня является дефицит полезных микронутриентов.
Разгрузочный день на воде
Это самый экстремальный вариант однодневной диеты, так как предусматривает полное исключение всех продуктов. Вы можете выпить до 3 литров воды в день. Пить нужно каждый час, выпивая не более 500 мл за один раз.
Рекомендуется чистая родниковая вода, в которую можно добавлять ломтики лимона, или минеральная вода без газа.
Некоторые исследования показывают, что разгрузочный день на воде ускоряет метаболизм, выводит лишнюю влагу, включает эффект аутофагии, эффективно снижает вес.
Считается, что за сутки такой голодовки можно скинуть до 3 кг веса. К минусам разгрузочного дня на воде относится сложность выполнения, так как постоянно хочется есть. Кроме того, быстрое изменение уровня электролитов в организме может быть опасным для здоровья. Такую диету рекомендуют делать только после консультации с врачом.
Когда лучше всего проводить разгрузочные дни?
Разгрузочные дни нужно проводить регулярно и через равные промежутки времени. Для поддержания стабильного веса достаточно двух раз в месяц, а для снижения лишней массы 1-2 раза в неделю.
Одни считают идеальным начать неделю с разгрузочного дня, чтобы скинуть вес после сытных выходных. Другим нравится середина, чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему.
А третьи находят, что конец недели – самое лучшее время, чтобы разгрузить желудок перед днями отдыха.
Врачи советуют в день минимизировать физические и психоэмоциональные нагрузки, больше отдыхать, гулять на свежем воздухе. Не очень правильно делать разгрузочный день сразу после длительных праздников с застольями, а также во второй половине менструального цикла.
Однодневную монодиету стоит отложить, если вы больны, испытываете слабость, сонливость, головную боль, головокружение, тошноту и физический дискомфорт. Накануне практики рекомендуется настроить себя психологически, отказаться от вредной пищи и алкоголя, снизить калорийность еды, облегчить ужин, добавить в рацион белковую пищу, зеленые овощи, продукты с большим содержанием клетчатки.
Рекомендации по выходу из разгрузочного дня
Разгрузочные дни – это стресс для организма, поэтому возвращение в обычный рацион необходимо организовать правильно: постепенно и без переедания. В меню следующего дня нужно обязательно включить белковую пищу (нежирные сорта мяса), овощи, кисломолочные продукты.
Чтобы удержать полученный вес и не прибегать в дальнейшем к разгрузочным дням следует придерживаться принципов ПП: питаться умеренно, регулярно и сбалансировано.
6 популярных методов для начинающих
- Для метода прерывистого голодания 16:8 ранний ужин и пропуск завтрака может быть самым простым способом придерживаться графика.
- Если вы используете метод 14:10, вы можете начать голодание в 7 или 8 часов вечера, чтобы вы могли переварить ужин перед сном.
- Если вы предпочитаете метод 5:2, убедитесь, что вы не голодаете два дня подряд.
Интервальное голодание — это план питания, который позволяет чередовать прием пищи и голодание по расписанию. Обычно его используют люди, которые пытаются похудеть или ведут более здоровый образ жизни.
«Интервальное голодание приобрело популярность, потому что ученые обнаружили, что, когда животные получали очень низкокалорийную диету, они жили дольше и были здоровее.
следующая лучшая вещь», — говорит Майкл Крупейн, доктор медицинских наук, главный врач Sharecare, компании, занимающейся цифровым здравоохранением.
Важно: Интервальное голодание подходит не всем. Прежде чем приступить к ограничительной диете, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, полезно ли это для вас.
Людям, не знакомым с этим планом питания, перспектива голодания может показаться пугающей. К счастью, есть много вариантов расписания на выбор.
Вот все различные способы периодического голодания, которые помогут вам решить, какой вариант лучше для вас.
Метод 16:8
В графике прерывистого голодания 16:8 по-прежнему есть 8 часов, когда вы можете есть каждый день. Тейлор Тайсон/Инсайдер Метод 16:8 предполагает голодание в течение 16 часов каждый день и прием пищи только в течение 8-часового окна.
Вы можете съесть свой обычный трехразовый прием пищи в течение этих 8 часов.
Будьте осторожны и не ешьте больше, чем обычно, в нерабочее время. Слишком много еды в течение 8 часов в преддверии 16-часового голодания будет противоречить вашим целям.
И просто имейте в виду, что, хотя это один из самых популярных методов прерывистого голодания, некоторые исследования поставили под сомнение его эффективность для снижения веса.
Лучшее время для голодания: Это наиболее предпочтительный метод прерывистого голодания, поскольку основная часть периода голодания обычно приходится на время сна.
Для большинства людей, использующих этот метод, ранний ужин и пропуск завтрака могут быть наиболее эффективным способом придерживаться графика. Допустим, вы закончили ужинать в 8 часов вечера, ваш следующий прием пищи будет ранним обедом в 12 часов дня. Вам разрешено пить воду или другие напитки с нулевой калорийностью во время поста.
14:10 метод
График прерывистого голодания 14:10 предполагает 14 часов голодания в день.
Тейлор Тайсон/ИнсайдерМетод 14:10 является альтернативой методу 16:8 для людей, которым сложно голодать в течение 16 часов. В этом случае вы будете голодать в течение 14 часов и принимать пищу в течение 10 часов.
Как и в случае с методом 16:8, во время голодания также разрешается пить воду или другие напитки с нулевой калорийностью.
Лучшее время для голодания: Хотя люди чаще всего начинают поститься в 7 или 8 часов вечера, вы можете начать его позже или раньше. Тем не менее, начинать голодание в 7 или 8 часов вечера идеально, потому что, как правило, вы едите последний раз за пару часов до сна, что дает вашему телу время, чтобы правильно переварить пищу перед сном.
Метод 5:2
График прерывистого голодания 5:2 предполагает два полных дня голодания.
Тейлор Тайсон/ИнсайдерПри использовании метода 5:2 вам необходимо ограничить количество потребляемых калорий в течение двух дней в неделю. В течение остальных пяти дней можно нормально питаться. В разгрузочные дни обычно рекомендуется употреблять не более 400–500 калорий.
Лучшее время для голодания: При использовании метода 5:2 следует избегать голодания два дня подряд. Голодание в течение двух дней подряд делает вас более восприимчивыми к таким побочным эффектам, как сильный голод, раздражительность и усталость.
Альтернативный день голодания
График голодания через день сложен и не всегда рекомендуется.
Тейлор Тайсон/ИнсайдерКак следует из названия, голодание через день требует, чтобы вы голодали через день. Некоторые люди придерживаются 24-часового голодания, но это может быть непосильно для тех, кто только начинает. В качестве альтернативы вы можете ограничить свое обычное потребление калорий в разгрузочные дни в той степени, в которой вы чувствуете себя комфортно.
В последние годы стало более популярным голодание через день, но медицинские эксперты предупреждают о потенциальном риске для здоровья.
В ходе небольшого исследования 2017 года исследователи разделили 100 женщин с ожирением на три группы. Первая группа придерживалась альтернативной диеты натощак, которая позволяла им потреблять 25% калорий, необходимых им в дни голодания, и 125% в дни без голодания.
Вторая группа ограничила потребление калорий до 75% в день, а последняя группа питалась как обычно.
В конце годичного исследования исследователи заметили, что женщины в первых двух группах потеряли около 5,5% своего веса к шестому месяцу исследования.
Однако у тех, кто чередовал голодание, также был значительно более высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем у тех, кто ограничивал ежедневное потребление калорий, что указывает на более высокий риск опасных сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.
По этой причине перед чередованием голодания лучше проконсультироваться с врачом.
Лучшее время для голодания: Людям, которые голодают 24 часа в сутки, может быть полезно начать голодание сразу после ужина. Если вы начнете 24-часовое голодание в 19:00 и ляжете спать на 8–9 часов в 22:00, к тому времени, когда вы проснетесь, у вас останется только 12–13 часов голодания.
Однако обычно этот метод не рекомендуется, поэтому действуйте с осторожностью.
Ешь-стоп-ешь
Этот метод включает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Это означает, что если вы поужинаете в 20:00 в среду, то следующий прием пищи будет в 20:00 в четверг.
Самым большим недостатком этого метода является то, что многим людям трудно выдержать 24-часовое голодание. Этот метод также может быть небезопасным для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет или расстройство пищевого поведения.
Во время поста можно пить воду и напитки с нулевой калорийностью. Это может помочь вам справиться с чувством голода. У людей, которые голодают в течение 24 часов, могут возникнуть побочные эффекты, такие как головные боли, усталость и раздражительность.
Лучшее время для голодания: С помощью метода «есть-перестать-есть» вы можете поститься в любой день недели по своему выбору. Однако, если вы поститесь два раза в неделю, рекомендуется выбрать два непоследовательных дня.
Самопроизвольный пропуск приема пищи
Не все графики прерывистого голодания имеют строгую временную структуру.
При спонтанном пропуске приема пищи вы можете просто пропустить прием пищи, который вам не нужен время от времени. Например, если вы плотно пообедали, вы можете решить пропустить ужин.
Этот метод особенно удобен для новичков, которые не уверены, какое прерывистое расписание подойдет им лучше всего. Хотя гибкость может быть самым большим преимуществом этого метода, это также и его недостаток.
«Спонтанный пропуск приемов пищи может помочь вам снизить калории, но после этого вы, вероятно, переедаете. Соблюдение структурированного графика приема пищи и голодания важно, чтобы помочь вам оставаться последовательным и развивать привычки, необходимые для успеха в прерывистом голодании», — говорит Крупен. .
Вынос инсайдера
Начало интервального голодания может показаться пугающим. К счастью, существует множество различных графиков, которые вы можете попробовать, чтобы найти лучший план для вас.
Интервальное голодание для многих является рискованным планом питания.
Беременные люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, такими заболеваниями, как диабет, а также люди в возрасте 65 лет и старше должны избегать прерывистого голодания.
В целом, если вы рассматриваете возможность прерывистого голодания, вам следует сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный план питания для вас.
- 4 натуральные добавки для похудения, которые могут обуздать аппетит и помочь вам сжечь калории глотать: почему жевательные витамины не работают так же хорошо, как обычные добавки
- 6 простых способов начать правильно питаться, по мнению диетологов
Токетему Охвовориоле
Токетему Охвовориоле — внештатный писатель Insider.
ПодробнееПодробнее
Альтернативное дневное голодание: расписание, преимущества и план питания
Мы включаем продукты в статьи, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получить небольшую комиссию.
Автор: Томас Врона Обновлено
Альтернативное дневное голодание (ADF) призывает есть здоровую пищу в течение одного дня, а затем полностью голодать на следующий день. В этом руководстве мы рассмотрим преимущества графика голодания через день, а также выделим некоторые потенциальные ловушки и способы их избежать.
Содержание
- Что такое голодание через день?
- Преимущества голодания через день
- Недостатки голодания через день и как их избежать
- Подходит ли вам голодание через день?
- План питания при голодании через день
- График голодания через день: вынос
Что такое голодание через день?
Альтернативный график дневного голодания прост. Вы просто едите до полного удовлетворения в один день, а на следующий день голодаете.
Конечным результатом этого чередующегося графика является то, что вы съедаете примерно 50-60% того, что обычно едите.
Некоторые приверженцы альтернативного голодания пытались сделать его менее сложным, допустив в разгрузочные дни до 500 калорий. Эта форма ADF называется «модифицированным» голоданием через день.
Независимо от того, изменен ли ваш график чередования дней голодания или нет, единственным веществом, разрешенным в дни голодания, являются низкокалорийные или бескалорийные жидкости.
Вы можете наслаждаться кофе, чаем, газированной водой и другими напитками, не нарушая требований ADF.
«Диета через день 9» доктора Кристы Варади0167
Самая популярная современная версия альтернативного голодания — «Диета через день» доктора Кристы Варади.
Доктор Варади впервые применил этот способ питания после проведения многочисленных исследований преимуществ АДФ. [2] Она обнаружила, что потеря веса на ADF предсказуемо проста, независимо от того, потребляют ли приверженцы большую часть своих калорий на завтрак, обед или ужин.
[3]
Многие люди, которые пробуют диету через день, обнаруживают, что ее на удивление легко придерживаться. Одно 12-месячное исследование показало, что приверженность участников была одинаковой как для ADF, так и для стандартной модели с ограничением калорий. [4]
Альтернативное голодание в сравнении с прерывистым голоданием
График голодания через день считается особенно экстремальной формой прерывистого голодания.
Когда большинство людей думают о IF, они думают о графике голодания 16:8. Он требует голодания в течение 16 часов, а затем 8-часового пира. Но ADF продвигает эту концепцию на несколько итераций дальше. Постящиеся через день могут обходиться без еды до 40 часов за раз!
Оба типа голодания имеют свои плюсы и минусы. Например, стандартные графики IF, возможно, более практичны: те, кто следуют им, придерживаются одного и того же графика приема пищи каждый день. Для получения дополнительной информации об прерывистом голодании ознакомьтесь с нашей статьей «Интервальное голодание 101».
Чередование дня голодания: правила
Исследования показывают, что как высокоуглеводная, так и низкоуглеводная диета могут быть эффективны для снижения веса, когда один из них голодает через день. [5] Единственное, что действительно не подлежит обсуждению при голодании через день, — это время приема пищи.
Строгий АДФ запрещает прием любых калорий в разгрузочные дни. В то время как самые либеральные формы ADF не позволяют потреблять более 500 калорий в разгрузочный день. Даже если вы едите в любое время суток в праздничные дни, вы все равно будете голодать более 36 часов в течение каждого двухдневного (48-часового) цикла.
Упрощенные правила голодания через день
- День 1: Ешьте хорошо сформулированную диету, чтобы получить полное удовлетворение. Не скупитесь на полезные жиры и калории. Желательно заканчивать прием пищи к 8 часам вечера.
- День 2: Полностью воздержитесь от еды. Если вы выполняете модифицированный ADF, вы можете потреблять и/или пить до 500 калорий.
- День 3: повторить день 1.
- День 4: повторить день 2.
Как адаптироваться к отказу от еды
Прежде всего: голодание через день требует, чтобы ваше тело привыкло не есть время от времени .
Это изменение требует нескольких биохимических сдвигов. Чтобы голодать, не испытывая низкого уровня сахара в крови или сильных приступов голода, человек должен: [6]
- стать более чувствительным к лептину
- стать более чувствительным к инсулину
- стать более эффективным в сжигании жира в качестве топлива
- стать менее увлеченным прежней едой привычки, т. е. избавиться от углеводной зависимости
- Стать более эффективным в циклическом входе и выходе из кетоза
Эти стратегии могут помочь вам перейти на ADF:
- Выполняйте несложные упражнения на выносливость, такие как ходьба и езда на велосипеде
- Высыпайтесь, вам может помочь йога перед сном.
- Ешьте больше длинноцепочечных и среднецепочечных жирных кислот из масла МСТ, кокосового масла, сливочного масла, жира и свиного сала.
Приспособиться к голоданию так же просто, как и к кетозу.
Как MCT могут помочь вам адаптироваться к ADF
MCT… LCT… ADF… IF… поговорим о аббревиатуре. Мы постараемся сделать этот раздел простым.
Проще говоря, источники МСТ, такие как кокосовое масло или чистое масло МСТ, могут помочь вам адаптироваться к голоданию через день, облегчая переход вашего тела в метаболическое состояние сжигания жира, называемое кетозом.
MCT превращаются в кетоновые тела вашей печенью почти сразу после употребления. Как только эти кетоны попадают в ваш кровоток, они становятся отличным топливом, подавляя чувство голода и стабилизируя уровень сахара в крови. [7]
Польза голодания через день
Голодание с АПД обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья — некоторые из них важны для любого типа голодания, а другие уникальны.
Давайте посмотрим поближе.
Улучшение состава тела
Чередующееся дневное голодание, по сути, заставляет ваше тело перерабатывать себя. Старые клеточные мембраны перерабатываются и заменяются новыми. Старые жировые клетки сжигаются в качестве топлива. Старые мышечные клетки обновляются гормоном роста человека. Результатом всех этих микроуровневых изменений на макроуровне является то, что вы становитесь свежее, стройнее и стройнее. [8]
Исследования на грызунах, червях, мухах и изолированных клетках человека показывают, что голодание может усилить аутофагию — техническое название процесса рециркуляции клеток, который омолаживает клетки.
Потеря веса
Многие люди, начинающие прием АПД, отмечают быструю и значительную потерю веса. Частично это является результатом того, что их тело теряет запасы гликогена — каждый грамм гликогена соединяется с четырьмя граммами воды. Но польза голодания для похудения гораздо серьезнее.
Исследования показывают, что голодание через день может помочь человеку сбросить 8% массы тела через 2-12 недель.
Чтобы применить эти цифры на практике, человек весом 200 фунтов может рассчитывать на потерю 16 фунтов в течение нескольких недель или нескольких месяцев. [9]
Другие исследования показали, что ADF не лучше, чем обычное ограничение калорий, когда речь идет о потере веса, уменьшении жира на животе или воспалительном статусе. [10][11]
Исследование ADF на людях, не страдающих ожирением, показало, что, хотя «голодание через день было возможно у людей, не страдающих ожирением, […] чувство голода в дни голодания не уменьшилось, что, возможно, указывает на маловероятность продолжения этой диеты в течение длительного времени. периоды времени.» [12]
Исследование показало, что голодающие, не страдающие ожирением, добавляют небольшой перекус в дни голодания.
Исследования на животных помогли нам лучше понять эту тему. Несколько таких исследований показывают, что модифицированный АДФ (<500 калорий в разгрузочные дни) снижает уровень гормонов голода и повышает уровень гормонов сытости по сравнению с обычными диетами с ограничением калорий.
[14]
Альтернативное дневное голодание также может уменьшить компенсаторный голод, который обычно возникает, когда организм пытается «компенсировать» недостающие калории. [15]
Улучшение регулирования уровня сахара в крови
Голодание через день тренирует ваше тело, чтобы оно стало метаболически гибким. Метаболическая гибкость дает ряд преимуществ, а именно улучшенную способность регулировать уровень сахара в крови.
Более трети американцев страдают преддиабетом, при котором уровень сахара в крови намного выше обычного, но еще не является клинически высоким. Если их жизнь не изменится, у этих американцев, скорее всего, разовьется диабет 2 типа (в настоящее время на этот тип приходится до 95% всех случаев диабета в США). [16]
Хотя большинство типов диет приводят к улучшению регуляции уровня сахара в крови, это еще одна область, в которой действительно эффективен АДФ. ADF вызывает циклическое кетогенное состояние, которое тренирует ваше тело эффективно сжигать жиры, углеводы и даже аминокислоты в качестве топлива.
Чем лучше ваше тело использует жиры в качестве топлива, тем более сбалансированным будет уровень сахара в крови. [17]
Снижение риска некоторых видов рака
Голодание уже давно ассоциируется со снижением риска развития рака.
Одно недавнее исследование, первое в своем роде исследование сыворотки крови человека, показало, что противораковые эффекты голодания обусловлены его способностью восстанавливать нормальный циркадный ритм. Вот что предположили авторы исследования:
«Ограниченное по времени кормление может сбросить нарушенный часовой ритм, защитить от рака и метаболического синдрома. Основываясь на этих наблюдениях, мы предположили, что прерывистое голодание в течение нескольких дней подряд без ограничения калорийности у людей будет индуцировать антиканцерогенный протеом и ключевые регуляторные белки метаболизма глюкозы и липидов».
Эта гипотеза оказалась верной. Вот некоторые основные моменты их результатов: [18]
- Протеомы сыворотки могут защищать от рака
- IF может нормализовать белки, ответственные за восстановление ДНК
- IF могут нормализовать белки, ответственные за регуляцию иммунной системы
- IF могут нормализовать белки которые защищают от ожирения, диабета и метаболического синдрома
- IF может активировать белки, которые защищают от болезни Альцгеймера и других нейропротекторных заболеваний
Вполне вероятно, что все или большинство видов прерывистого голодания обеспечивают эти преимущества.
Улучшение баланса гормонов
График голодания через день может повысить выработку в вашем организме нескольких различных категорий гормонов, включая половые гормоны, анаболические гормоны и гормоны, связанные с настроением.
Чередование дневного голодания и BDNF-1
Сокращенно от мозгового нейротрофического фактора, BNDF-1, по сути, представляет собой версию Miracle-Gro для вашего мозга.
BDNF-1 играет жизненно важную роль в памяти, настроении и обработке информации. Повышение уровня BNF-1 — это почти универсальное благо, а голодание довольно сильно повышает уровень BDNF-1.
BDNF-1 может даже способствовать снижению веса. Хотя BDNF напрямую не вызывает потерю веса, он может помочь вам оставаться довольным и умственно занятым во время периодов голодания. [19]
HGH
Другие исследования показывают, что голодание может повысить уровень гормона роста. Название исследования 1988 года говорит само за себя: «Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека» [20] 9.
0011
С практической точки зрения способность голодания стимулировать выработку гормона роста может привести к целому ряду преимуществ:
- Более яркое сияние, более ровный тон кожи
- Уменьшение отечности/задержки воды
- Уменьшение морщин и тонких линий
- Повышение мышечной выносливости
- Большая мышечная сила
- Улучшение внимания
Альтернативное дневное голодание и тестостерон
Тестостерон играет жизненно важную роль в росте мышц, внутренней мотивации и регулировании стресса как у мужчин, так и у женщин. К счастью, голодание через день может быть полезным для уровня тестостерона.
Одно исследование показало, что «кратковременное голодание увеличивает […] соответствующую реакцию тестостерона на 180% […]. Эти результаты подразумевают, что голодание по-разному влияет на ось гипофиз-яички у мужчин с ожирением и у мужчин без ожирения».
что не тучные мужчины сделали. Не бойтесь, голодание, особенно в сочетании с кето, может быть эффективным способом похудеть.
Замедление и обращение старения
Способность голодания способствовать аутофагии означает, что оно также может задерживать процесс старения в достаточной степени для увеличения продолжительности жизни.
До сих пор этот омолаживающий эффект был доказан на мышах, мухах, культурах дрожжей, червях и изолированных клетках человека. [22]
Голодание также может увеличить продолжительность вашего здоровья — продолжительность времени, в течение которого вы бодры, подвижны и здоровы.
Механизмы, с помощью которых голодание вызывает эти эффекты, довольно разнообразны. Вот некоторые из основных моментов: [23]
- Повышает внутреннюю выработку антиоксидантов, уменьшая окислительное повреждение
- Способствует заживлению кишечного тракта от повреждений, связанных с раздражителями
- Способствует детоксикации печени от тяжелых металлов, избытка железа и других токсинов
- Уменьшает системное воспаление, позволяя создавать коллагеновые сети чтобы снова стать сильнее
- Может помочь вашему организму перерабатывать неправильно свернутые белки до того, как они смогут повлиять на выработку ДНК
Недостатки голодания через день и как их избежать
График голодания через день не имеет многих недостатков.
На самом деле, лучший способ определить, есть ли у ADF какие-либо недостатки, — это попробовать его самому!
Тем не менее, вот четыре потенциальных недостатка, о которых следует знать, прежде чем вы начнете новую процедуру голодания ADF.
1. Избыток гормонов стресса
Кортизол является основным гормоном стресса в организме. Однако одной из вторичных функций кортизола является преобразование аминокислот в углеводы. Именно этот тип преобразования происходит, когда вы впервые начинаете голодать или есть кето. Вы можете испытывать дополнительный стресс, вызванный кортизолом, поскольку ваше тело привыкает к новому времени приема пищи ADF. Это нормально — так что не переживайте! [24]
Если вы все еще испытываете симптомы гиперкортизолемии после нескольких циклов ADF (эти симптомы включают проблемы со сном, беспокойство, потерю аппетита и перепады настроения), то это может быть не для вас. Подумайте о том, чтобы выбрать более мягкую форму голодания, такую как 16:8 IF, или голодание с циркадным ритмом.
2. Гипергликемия
ADF также может вызвать проблемы с высоким уровнем сахара в крови, если вы едите больше, чем обычно, в «праздничные» дни.
Чтобы избежать этой проблемы, просто придерживайтесь низкоуглеводной или кетогенной диеты. Если вы хотите есть фрукты или овощи, выбирайте варианты с низким содержанием углеводов, такие как кето-дружественные фрукты или овощи с низким содержанием углеводов.
3. Атрофия мышц
Некоторые люди просто не могут потреблять столько калорий, сколько им нужно, питаясь через день. Допустим, вы тяжело тренирующийся спортсмен, который обычно потребляет около 4500 ккал/день. Даже если вы следуете модифицированному графику голодания ADF, вам все равно нужно съедать 8500 калорий в дни «пиршества». Это намного больше, чем может выдержать желудок большинства людей, если только вы не на кето-диете и не получаете большую часть калорий из животных жиров.
4. Неизвестные
Самый большой недостаток АПД мы приберегли напоследок.
Это просто связано с тем фактом, что еще не известно наверняка, является ли голодание через день безопасным, не говоря уже о правильном, для всех.
Хотя «польза для здоровья от потери веса и ограничения энергии в этих клинических испытаниях на людях подтверждается столетними лабораторными исследованиями на грызунах», многие из этих преимуществ могут быть не связаны с потерей веса или ограничением калорий сами по себе. [25]
На самом деле они могут быть связаны с преимуществами отказа от нездоровой пищи. Другими словами, голодание из некачественной лабораторной пищи действительно полезно. Но то же самое относится и к низкоуглеводной животной диете, основанной на богатых питательными веществами кето-дружественных продуктах.
Подходит ли вам голодание через день?
Если у вас есть какие-либо из следующих целей в отношении здоровья, голодание с АПД может быть для вас эффективным подходом:
- Потеря веса
- Улучшение состава тела
- Улучшение метаболической гибкости
- Избавление от диабета 2 типа или преддиабета
- Свобода от пищевой зависимости/зависимости
Хотя голодание через день может быть очень эффективным, оно подходит не всем.
Некоторые люди чувствуют себя намного лучше при более мягких формах голодания. ADF, вероятно, не для вас, если вы:
- Имеют нормальный или недостаточный вес
- Имеют гипотиреоз или гипертиреоз
- Кормящие, беременные или пытающиеся забеременеть
- Имеют недостаточный вес от природы, эктоморфы, гистаделию и т. д.
- Имеют расстройство пищевого поведения или боролись с ним в прошлом
Альтернативный план питания натощак
Вот образец плана питания для периодического голодания на 7 дней, который обеспечивает достаточное количество макро- и микроэлементов. Здоровые закуски для интервального голодания, которые можно добавить, если это необходимо, включают творог, жирный йогурт и другие закуски из цельных продуктов, а также жирную рыбу и морепродукты.
Вы также можете убедиться, что удовлетворяете свои потребности в питательных веществах, принимая добавки из говяжьей печени и говяжьих внутренних органов.
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | ДЕНЬ 5 | День 6 | День 7 | День 6 | День 7 | . Стейк Рибай и 4 яйца | Быстрое приготовление | 80 унций. Бараньи отбивные 4 Яйца ½ стакана клубники | Быстрый | 8 унций. Зуль бизонов с маслом и 3 яйцами и ½ авокадо | FAST | 8 унций Три-Tip Roast 1 Большой картофельный ужин | . ежевика с 3 столовыми ложками густых сливок | Fast | 12 унций. Короткие говяжьи ребрышки | Fast | 6 унций. Костный мозг Спаржа, обжаренная в топленом масле 6 Oysters | Fast | 8 унций Bison Burger с 1,5 унцией печени. взять на себя модели питания наших пещерных предков. Когда охота удавалась, они лакомились свежей пищей, в основном мясом. |
