Как настроить себя на похудения: Как настроиться на похудение: 7 шагов

Как настроиться на похудение: 7 шагов

73 842

Здоровье и красотаПрактики how to

Кто из нас не планировал начать правильно питаться или хотя бы контролировать этот процесс, заниматься спортом и вообще стать активнее. Почему же мы сворачиваем с избранного пути? Возможно, нам просто не хватает осознанности. Мозг и тело надо правильно готовить к переменам.

1. Ставьте конкретные цели

Вместо этого мы намечаем перед собой абстрактные задачи. Вопрос «Как бы мне похудеть?» слишком пространен. Попробуйте думать конкретнее. Например: «Я хочу за месяц сбросить три килограмма, чтобы влезть в любимые брюки». Это вполне конкретная цель. И чтобы достичь ее, надо всего лишь снизить калорийность недельного меню на 3500 ккал и начать три раза в неделю заниматься спортом.

Математический расчет здесь очень важен. Например, чтобы подготовиться к марафону, нужно тренироваться три раза в неделю по часу-полутора в течение четрех месяцев. Дистанцию в семь километров можно научиться легко преодолевать, посвящая бегу 40 минут три раза в неделю в течение семи недель. Когда цель и пути ее достижения описаны конкретно, действовать гораздо проще.

2. Пересмотрите свое питание

Тело каждого человека сжигает разное количество калорий. А без их подсчета похудеть сложно. Выясните, сколько калорий вы сжигаете.

Например, если вам 18-30 лет, умножьте свой возраст на 6,7 и добавьте 487. Если вы старше 31 года, умножьте вес на 4 и добавьте 829. Затем получившееся число умножьте на коэффициент активности: 1,3 (если вы работаете за компьютером и мало двигаетесь), 1,5 (если вы занимаетесь спортом 2-3 раза в неделю), 1,6 (спорт 4-5 раз в неделю), 1,9 (вы профессиональный спортсмен).

Получившееся число — ваша ежедневная норма калорий для поддержания оптимального веса. Это то минимальное количество калорий, при котором ваш организм будет функционировать.

Хотите похудеть? Помните об этом числе калорий, но не голодайте и не опускайтесь ниже рассчитанного показателя, иначе обмен веществ замедлится. Лучше заранее планируйте 3-4 разнообразных приема пищи на день. Если это необходимо, упаковывайте еду в контейнеры и берите на работу.

3. Настройте тело

Физические упражнения — неотъемлемая часть процесса. Но бросаться с места в карьер неправильно. Тело нужно готовить к нагрузке.

Если вы никогда не тренировались, начните с простой ходьбы и упражнений на пресс дома. Потом подключите спокойные занятия вроде йоги, пилатеса и аквааэробики. Затем уже можно попробовать и серьезные интервальные или силовые тренировки. В неделю у вас должен быть хотя бы один выходной от спорта.

4. Не жалейте и не оправдывайте себя

Станьте своим самым суровым критиком и судьей. Оправдания из серии «Я не могу похудеть, потому что много работаю, испытываю стресс и заслуживаю вкусное поощрение. А на спорт у меня нет времени» портят все дело. Менять привычки всегда трудно.

5. Приведите дела в порядок

Отсутствие расписания мешает управлять энергией. Убедите себя, что беспорядок в делах и планах отрицательно влияет как на работу, так и на личную жизнь. Тем более что это правда — хаос только вредит.

6. Не слушайте окружающих

«Ты не сможешь пробежать пять километров прямо сейчас, потому что ты слишком ленивая/ толстая/съела на завтрак пирожное». Такие комментарии мы слышим от родителей, учителей или коллег. Они могут зарубить на корню все благие начинания.

Возможно, они правы, и сегодня вы действительно не пробежите пять километров. Но может быть, пробежите два с половиной. Или в тот самый момент, когда захочется остановиться, откроется второе дыхание и вы дойдете до финиша. Почему бы не проверить?

7. Преодолевайте себя

Вы можете остановиться в любой момент. Как только поймете, что вам тяжело, вы можете сдаться и сесть на привычную шоколадно-кофейную диету. А можете пойти в магазин и приготовить себе вкусный и полезный салат.

Преодолевать трудности — непростое занятие. К тому же страх неудачи делает нас слабее. Например, когда вы делаете отжимания и вам уже невмоготу, вы можете остановиться и остаться там, где вы были… или сделать еще пару отжиманий и перебороть себя.

Об авторе: Кристи Матта — консультант, коуч и писатель. Специалист по диалектической поведенческой терапии (DBT).

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Жена мне изменила. Как вернуть ее любовь?»

Как понять, что вы в отношениях с «Питером Пэном»: 5 признаков

Как экстраверту и интроверту ужиться вместе: 5 подсказок — постройте гармоничные отношения

«Мама, хватит!»: как ужиться с пожилыми родителями

На грани: как себя вести, если у близкого человека пограничное расстройство личности?

«Я хочу умереть, но мама считает, что это просто переходный возраст»

Ковырять, давить, расчесывать: что страсть к манипуляциям с прыщами говорит о вашей психике

12 продуктов, которые можно (и даже нужно) есть на ночь: рекомендации нутрициолога

Как настроить себя на похудение: эффективные советы

Опубликовано: 24 ноября 2021, 19:08

Как настроить себя на похудение: эффективные советы: Pexels

«Доктор, не хочу хвастаться, но вашу 14-дневную диету я выполняю за два часа сорок пять минут». Этот старый анекдот отлично описывает поведение многих желающих сбросить вес с помощью диеты. Они отказывают себе в пищевых радостях в течении пары дней, а потом срываются и съедают все найденное в холодильнике. Как избежать подобного результата и настроить себя на похудение?

Определитесь с плюсами от похудения

На волне популярности бодипозитива люди перестали активно осуждать пышнотелых красавиц. Однако нестандартная фигура и лишний вес создают своей обладательнице определенные сложности. Наименьшая из них ― поиск привлекательной одежды больших размеров.

Пытаясь избавиться от этой проблемы и связанных с избыточным весом комплексов, люди садятся на изнурительную диету или загоняют себя в спортзале. Но срываются или, получив желаемый результат, снова прибавляют в весе. По мнению медийного психолога Михаила Лабковского, это происходит из-за проблем в голове и отсутствия правильной психологической подготовки.

Как же подготовить себя к похудению? Собираясь сесть на диету и ограничить свой рацион, подготовьтесь к похудению психологически. Определите плюсы от потери лишних килограммов. Главный из них ― улучшение состояния здоровья. Своевременная потеря веса поможет избежать диабета, гипертонии, проблем с суставами, развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Найдите правильную мотивацию

Доктор медицинских наук и автор книги «Долой диеты!» Михаил Гинзбург утверждает, что существенно облегчить процесс похудения и избежать срывов поможет правильная мотивация. Именно она позволяет поддерживать энтузиазм и сосредоточиться на конечном результате.

Если попытки сбросить лишние килограммы постоянно заканчиваются провалом, найдите подходящий мотиватор. Вооружитесь блокнотом и ручкой и составьте список причин, по которым пытаетесь избавиться от складок на талии. Это может быть потребность в укреплении здоровья, стремление привлечь внимание интересующего вас мужчины или, к примеру, желание влезть в любимый купальник во время отпуска.

В качестве дополнительной мотивации можно развесить на стене фотографии худых девушек. Глядя на притягательные изгибы их стройных тел, захотите добиться такого же результата.

Найдите правильную мотивацию: Pexels

Установите цели

Огромное значение в похудении имеет правильная цель. Она должна быть достижимой и четко сформулированной. Вы должны не просто «хотеть похудеть», а понимать, зачем это делаете. Также необходимо определиться, сколько килограмм хотите сбросить и за какой период времени.

Формулируя цель, оценивайте свои шансы реально. Похудеть на 15 килограмм за три дня до отпуска точно не получится.

Определите порядок действий

Для успешной борьбы с лишним весом потребуется не только мощная мотивация, но и продуманный порядок действий. Для начала проконсультируйтесь с врачом-диетологом, пересмотрите питание и подберите оптимальную программу похудения. Она должна быть максимально комфортной и безопасной для здоровья.

Заведите дневник похудения. Запишите в него цели и пошаговую программу снижения веса. Составьте таблицу со своими параметрами (объем бедер, груди, талии и прочее) и регулярно записывайте в нее свои показатели. Вносите в дневник свои успехи и неудачи.

Постепенно снижайте объем употребляемой пищи. Изучите, как считать калории. Добавляйте в свою жизнь физическую активность, например йогу, танцы или утренние пробежки.

Пересмотрите питание: Pexels

Не завышайте ожиданий

При похудении важно не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье. Не впадайте в панику, если стрелка весов несколько дней остается на месте. Похудеть быстро не получится. Примите этот факт и не стремитесь сбросить за неделю 10–20 килограмм. Подобных результатов можно добиться только на радикальных экспресс-диетах, придерживаясь которых только навредите организму.

Найдите источник энергии

Чтобы добиться успехов в похудении, Екатерина Мариманова рекомендует с первых дней диеты менять не только тело, но и свою жизнь. В книге «Позитивное похудение. Самый главный секрет успеха» она утверждает, что в этом случае будете чувствовать себя новым человеком, с уверенностью посмотрите вперед и не сможете отступить от намеченной цели.

Подобные изменения потребуют много энергии. Ее источником могут стать занятия йогой, общение с близкими людьми или, к примеру, прогулки на свежем воздухе. Не забывайте хвалить себя даже за небольшие успехи в борьбе с лишним весом, например, порадуйте себя спа-процедурами.

Измените круг общения

Во период борьбы с лишним весом психолог Наталья Ведмеш рекомендует немного изменить круг общения. Специалист советует чаще бывать среди людей, имеющих похожие стремления и нацеленных на похудение, здоровое тело и идеальные формы. Общаться с ними как в реальной жизни, так и на тематических форумах. Такие люди станут поддержкой, а их результаты послужат дополнительной мотивацией не сходить с пути похудения.

Измените круг общения: Pexels

Получайте удовольствие от процесса

Для большинства изнурительные диеты и отказ от любимых продуктов ― это настоящая каторга. Поэтому вполне естественно, что попытки похудеть сопровождаются постоянными срывами и обжорством. Чтобы избежать этого и все-таки сбросить пару-тройку лишних килограмм, научитесь получать удовольствие от процесса похудения.

Чаще любуйтесь в зеркало на свое меняющееся тело. Купите одежду на пару размеров меньше, примеряйте ее и радуйтесь, что она все лучше выглядит на вашей фигуре. Установите на телефон приложение, которое будет регулярно показывать ваши результаты.

Борьба с лишним весом превращается для многих в тяжелое испытание, которое не всегда приносит желаемые результаты. Чтобы сбросить вес и не набрать его снова уже через месяц, важно подобрать правильную мотивацию и установить цели. Не лишним будет найти источник вдохновения и дополнительной энергии, а также заручиться поддержкой близких или имеющих схожие цели людей.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1687523-kak-nastroit-sebya-na-pokhudeniye-effektivnyye-sovety/

БЛОГ: 6 способов настроить себя на успех в похудении ты прав.» – Генри Форд

Решение добиться успеха – это важный выбор, когда вы начинаете любое путешествие, особенно для путешествия по снижению веса, которое потребует как приверженности, так и изменений. На прошлой неделе мы обсуждали постановку целей с использованием целей SMART. Сегодня я хотел бы развить эту концепцию и обсудить другие стратегии, которые помогут вам не сбиться с пути.

Вот шесть способов настроить себя на успех в управлении весом:

1. Ставьте цели. Чем конкретнее цели, тем лучше. Ознакомьтесь с блогом прошлой недели, чтобы узнать советы по постановке целей SMART. Запишите свои цели и разместите их на видном месте. А еще лучше разместите их в нескольких местах — на своем столе, на кухне, на журнальном столике, в машине. Это может звучать глупо, но доказано, что держать свои цели там, где вы их видите, поможет вам не сбиться с пути.

2. Знайте свои триггеры. Из-за каких продуктов вам трудно или невозможно перестать есть, как только вы начнете? Для меня это Орео. Даже если я разделю их, есть большая вероятность, что я вернусь за добавкой! Составьте список продуктов, от которых вы не можете отказаться. Полезно знать, что они собой представляют, чтобы избежать их.

3. Планируй, покупай и готовься. Для многих моих пациентов это лучший способ оставаться на правильном пути и двигаться к своим целям. Это требует времени, но это время потрачено не зря. Не забывайте избегать ловушки «все или ничего». Конечно, здорово делать покупки и готовиться к неделе на выходных, но если этого не произошло, ничего страшного. Вы можете остановиться в середине недели и купить несколько продуктов для здорового обеда на следующие несколько дней.

4. Создайте сеть поддержки. Это огромно! Исследования последовательно показывают, что адекватная поддержка не только помогает вам быстрее похудеть, но и помогает вам удерживать вес после того, как вы его сбросили. Я не предлагаю вам бросить неподдерживающих друзей, семью или коллег. Я предлагаю вам больше общаться с людьми, которые разделяют общие цели. В это время социального дистанцирования это может означать поиск поддержки через Facebook или Instagram. Ищите группы или сообщения, которые отражают ваши личные цели, и эти положительные эмоции будут прокручиваться в вашей ленте каждый день.

5. Допускайте неудачи. Неудачи являются естественной частью любого изменения поведения. Просто спросите любого, кто это сделал! Лучше всего ожидать этих изменений и разработать план борьбы с ними. Предвидение потенциальных неудач и мозговой штурм способов их преодоления могут быть чрезвычайно полезными. Заранее подумайте о днях рождения, корпоративных вечеринках и счастливых часах. Если вы планируете заранее, вы, скорее всего, примете правильное решение, когда возникнет щекотливая ситуация.

6. Будьте гибкими. Это, безусловно, самое важное! Признайте, что даже с самыми лучшими намерениями вы, вероятно, в какой-то момент отклонитесь от курса. Дайте себе благодать. Есть поговорка, которой я делюсь со своими пациентами каждый день: «Никогда не бывает неудач, всегда урок». Если вы планируете и что-то идет не по плану, это жизнь. То, что вы решите делать дальше, важнее. Чтобы настроить себя на успех, осознайте, что когда что-то идет не так, вам нужно переоценить ситуацию, извлечь из нее уроки и расти.

Об авторе: Меган Закаревич, доктор медицины, врач семейной медицины с сертификатом в области медицины ожирения. Она возглавляет программу по снижению веса Grand View Health Medical. Она принимает новых пациентов с помощью телемедицинских приемов. Для получения дополнительной информации позвоните в Grand View Health по телефону 215-453-4100, чтобы записаться на прием.

16 способов мотивировать себя на похудение

Кэролайн Пуллен, MS, RD, 24 апреля 2017 г.

Часто людям просто не хватает мотивации, чтобы начать, или они теряют мотивацию продолжать. К счастью, мотивация — это то, над чем можно работать.

В этой статье рассматриваются 16 способов мотивировать себя на похудение.

1. Определите, почему вы хотите похудеть

Четко определите все причины, по которым вы хотите похудеть, и запишите их. Это поможет вам оставаться целеустремленными и мотивированными для достижения целей по снижению веса.

Старайтесь ежедневно читать их и использовать в качестве напоминания, когда возникает соблазн отклониться от планов по снижению веса.

Ваши причины могут включать профилактику диабета, общение с внуками, лучший образ для мероприятия, повышение уверенности в себе или выбор определенной пары джинсов.

Многие люди начинают худеть, потому что это посоветовал их врач, но исследования показывают, что люди добиваются большего успеха, если их мотивация похудеть исходит изнутри (1).

Резюме:

Четко определите свои цели по снижению веса и запишите их. Убедитесь, что ваша мотивация исходит изнутри для достижения долгосрочного успеха.

2. Имейте реалистичные ожидания

Многие диеты и диетические продукты требуют быстрой и легкой потери веса. Тем не менее, большинство практикующих врачей рекомендуют терять только 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (2).

Постановка недостижимых целей может вызвать чувство разочарования и заставить вас сдаться. Наоборот, постановка и достижение достижимых целей приводит к чувству выполненного долга.

Кроме того, люди, достигшие поставленных ими целей по снижению веса, с большей вероятностью сохранят свою потерю веса в долгосрочной перспективе (3, 4).

Исследование, в котором использовались данные нескольких центров по снижению веса, показало, что женщины, которые ожидали больше всего похудеть, с наибольшей вероятностью выбывали из программы (5).

Хорошей новостью является то, что даже небольшое снижение веса на 5–10 % от массы тела может оказать значительное влияние на ваше здоровье. Если вы весите 180 фунтов (82 кг), это всего 9–18 фунтов (4–8 кг). Если вы весите 250 фунтов (113 кг), это 13–25 фунтов (6–11 кг) (6).

На самом деле потеря 5–10% массы тела может (7):

• Улучшение контроля уровня сахара в крови
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижение уровня холестерина
• Уменьшение боли в суставах
• Снижение риска некоторых видов рака и предотвратить выгорание. Даже умеренная потеря веса на 5-10% может оказать серьезное влияние на ваше здоровье.

  3. Фокус на целях процесса

  Многие люди, пытающиеся похудеть, ставят только конечные цели или цели, которых они хотят достичь в конце.

  Как правило, конечной целью будет ваш окончательный целевой вес.

  Однако сосредоточение внимания только на конечных целях может подорвать вашу мотивацию. Они часто могут казаться слишком далекими и оставлять вас подавленными (1).

  Вместо этого вы должны установить цели процесса или действия, которые вы собираетесь предпринять для достижения желаемого результата. Примером цели процесса являются упражнения четыре раза в неделю.

  Исследование с участием 126 женщин с избыточным весом, участвовавших в программе по снижению веса, показало, что те, кто был сосредоточен на процессе, с большей вероятностью похудели и реже отклонялись от своей диеты по сравнению с теми, кто сосредоточился только на результатах потери веса (1).

  Рассмотрите возможность установки целей SMART, чтобы ставить перед собой серьезные цели. SMART означает (1):

  • Конкретный
  • Измеримый
  • Достижимый
  • Реалистичный
  • Основанный на времени

  Некоторые примеры целей SMART включают:

  • Я буду ходить быстрым шагом в течение 30 минут пять дней на следующей неделе.
  • На этой неделе я буду есть четыре порции овощей каждый день.
  • На этой неделе я выпью только одну газировку.

  Резюме:

  Установка целей процесса SMART поможет вам сохранить мотивацию, в то время как сосредоточение внимания только на конечных целях может привести к разочарованию и снижению вашей мотивации.

  4. Выберите план, который соответствует вашему образу жизни

  Найдите план похудения, которого вы сможете придерживаться, и избегайте планов, которым практически невозможно следовать в долгосрочной перспективе.

  Хотя существуют сотни различных диет, большинство из них основано на сокращении калорий (8).

  Снижение потребления калорий приведет к снижению веса, но диета, особенно частая диета типа «йо-йо», является предиктором увеличения веса в будущем (9).

  Поэтому избегайте строгих диет, полностью исключающих определенные продукты. Исследования показали, что люди с мышлением «все или ничего» с меньшей вероятностью похудеют (10).

  Вместо этого рассмотрите возможность создания собственного индивидуального плана. Доказано, что следующие диетические привычки помогают похудеть (11):

  • Уменьшение потребления калорий
  • Уменьшение размеров порций
  • Уменьшение частоты перекусов
  • Уменьшение количества жареной пищи и десертов
  • Включение фруктов и овощей

  Сводка: избегайте экстремальных или экспресс-диет.

  5. Ведите дневник снижения веса

  Самоконтроль имеет решающее значение для мотивации и достижения успеха в снижении веса.

  Исследование показало, что люди, которые следят за своим питанием, с большей вероятностью похудеют и сохранят потерю веса (12).

  Однако, чтобы правильно вести дневник питания, необходимо записывать все, что вы едите. Это включает в себя приемы пищи, закуски и конфету, которую вы съели со стола вашего коллеги.

  Вы также можете записывать свои эмоции в дневник питания. Это может помочь вам определить определенные триггеры переедания и найти более здоровые способы справиться с ним.

  Вы можете вести дневник питания на ручке и бумаге или использовать веб-сайт или приложение. Все они доказали свою эффективность (13).

  Сводка:

  Ведение дневника питания может помочь вам измерять прогресс, определять триггеры и нести ответственность за себя. Вы также можете использовать веб-сайт или приложение в качестве инструмента для отслеживания.

  6. Отмечайте свои успехи

  Похудеть сложно, поэтому отмечайте все свои успехи, чтобы сохранять мотивацию.

  Отдавайте себе должное, когда достигаете цели. Социальные сети или сайты для похудения со страницами сообщества — отличные места, где можно поделиться своими успехами и получить поддержку. Когда вы почувствуете гордость за себя, вы повысите свою мотивацию (1).

  Кроме того, не забывайте отмечать изменения в поведении, а не просто достижение определенного числа на шкале.

  Например, если вы достигли своей цели, занимаясь спортом четыре дня в неделю, примите ванну с пеной или запланируйте веселый вечер с друзьями.

  Кроме того, вы можете повысить свою мотивацию, вознаградив себя (1).

  Однако важно выбрать соответствующие награды. Избегайте вознаграждать себя едой. Кроме того, избегайте наград, которые настолько дороги, что вы никогда не купите их, или настолько ничтожны, что вы все равно позволите себе их получить.

  Вот несколько хороших примеров наград:

  • Маникюр
  • Поход в кино
  • Покупка новой беговой дорожки
  • Посещение кулинарного мастер-класса

  Отмечайте свои успехи во всем путешествие для похудения. Подумайте о том, чтобы наградить себя, чтобы еще больше повысить свою мотивацию.

  7. Найдите социальную поддержку

  Людям нужна регулярная поддержка и положительные отзывы, чтобы сохранять мотивацию (1).

  Расскажите своим близким и друзьям о своих целях по снижению веса, чтобы они могли помочь вам в вашем путешествии.

  Многие люди также считают полезным найти друга для похудения. Вы можете тренироваться вместе, держать друг друга в подотчетности и поддерживать друг друга на протяжении всего процесса.

  Кроме того, может быть полезно привлечь вашего партнера, но обязательно заручитесь поддержкой и других людей, например друзей (11).

  Кроме того, подумайте о присоединении к группе поддержки. Было доказано, что как личные, так и онлайн-группы поддержки полезны (1).

  Резюме:

  Сильная социальная поддержка поможет привлечь вас к ответственности и сохранить мотивацию к похудению. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, чтобы повысить свою мотивацию на этом пути.

  8. Возьмите на себя обязательство

  Исследования показывают, что те, кто берет на себя публичное обязательство, с большей вероятностью добьются своих целей (14).

  Если вы расскажете другим о своих целях по снижению веса, это поможет вам сохранять ответственность. Расскажите своей семье и друзьям и даже подумайте о том, чтобы поделиться ими в социальных сетях. Чем большему количеству людей вы делитесь своими целями, тем выше ответственность.

  Кроме того, подумайте о том, чтобы инвестировать в абонемент в тренажерный зал, пакет занятий или заплатить 5 тысяч заранее. У вас больше шансов довести дело до конца, если вы уже сделали инвестиции.

  Резюме:

  Публичное обещание похудеть поможет вам сохранять мотивацию и привлекать к ответственности.

  9. Думай и говори позитивно

  Люди, которые имеют позитивные ожидания и уверены в своей способности достичь своих целей, как правило, теряют больше веса (15).

  Кроме того, люди, которые используют «разговоры об изменениях», с большей вероятностью будут следовать своим планам.

  Разговор об изменениях — это заявления о стремлении к изменению поведения, причинах, стоящих за ними, и шагах, которые вы предпримете или предпринимаете для достижения своих целей (16).

  Поэтому начните позитивно говорить о своем похудении. Кроме того, обсудите шаги, которые вы собираетесь предпринять, и выскажите свои мысли вслух.

  С другой стороны, исследования показывают, что люди, которые проводят много времени только в фантазиях о весе своей мечты, с меньшей вероятностью достигнут своей цели. Это называется умственное расслабление.

  Вместо этого вы должны мысленно сопоставить. Для мысленного контраста потратьте несколько минут на то, чтобы представить себе достижение желаемого веса, а затем потратьте еще несколько минут на то, чтобы представить любые возможные препятствия, которые могут помешать.

  Исследование с участием 134 студентов заставляло их мысленно потворствовать или мысленно противопоставлять свои диетические цели. Те, кто мысленно контрастировал, с большей вероятностью предприняли действия. Они ели меньше калорий, больше тренировались и ели меньше калорийной пищи (15).

  Как видно из этого исследования, мысленное сопоставление более мотивирует и ведет к большему действию, чем мысленное потворство, которое может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы уже добились успеха, и заставить вас никогда не предпринимать никаких действий для достижения своих целей.

  Резюме:

  Думайте и говорите позитивно о своих целях по снижению веса, но убедитесь, что вы реалистичны, и сосредоточьтесь на шагах, которые вы должны предпринять для их достижения.

  10. Планирование проблем и неудач

  Ежедневные факторы стресса всегда возникают. Нахождение способов планирования для них и развитие надлежащих навыков преодоления помогут вам оставаться мотивированным, независимо от того, что жизнь преподносит вам.

  Всегда найдутся праздники, дни рождения или вечеринки. И всегда будут стрессоры на работе или в семье.

  Важно начать решать проблемы и проводить мозговой штурм по поводу этих возможных проблем и неудач при похудении. Это не даст вам сбиться с пути и потерять мотивацию (2).

  Многие люди обращаются к еде за утешением. Это может быстро привести к тому, что они откажутся от своих целей по снижению веса. Создание соответствующих навыков преодоления не позволит этому случиться с вами.

  Фактически, исследования показали, что люди, которые лучше справляются со стрессом и имеют лучшие стратегии преодоления, теряют больше веса и дольше удерживают его (11).

  Рассмотрите возможность использования некоторых из этих методов, чтобы справиться со стрессом:

  • Упражнения
  • Практика квадратного дыхания
  • Примите ванну
  • Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом
  • Позвоните другу
  • Попросите о помощи
  • 8
    8
    8 также планировать праздники, общественные мероприятия и рестораны. Вы можете заранее изучить меню ресторана и найти здоровый вариант. На вечеринки можно принести полезное блюдо или съесть меньшие порции.

    Резюме:

    Крайне важно планировать неудачи и иметь хорошие методы преодоления. Если вы используете еду в качестве механизма выживания, начните практиковать другие способы справиться с ситуацией.

    11. Не стремитесь к совершенству и прощайте себя

    Вам не нужно быть совершенным, чтобы похудеть.

    Если вы придерживаетесь подхода «все или ничего», у вас меньше шансов достичь своих целей (10).

    Когда вы слишком ограничительны, вы можете сказать: «Я ел гамбургер и картофель фри на обед, так что с тем же успехом я мог бы съесть пиццу на ужин». Вместо этого попробуйте сказать: «Я плотно пообедал, поэтому я должен стремиться к более здоровому ужину» (2).

    И не кори себя за ошибку. Саморазрушительные мысли будут только мешать вашей мотивации.

    Вместо этого прости себя. Помните, что одна ошибка не разрушит ваш прогресс.

    Краткое описание:

    Когда вы стремитесь к совершенству, вы быстро теряете мотивацию. Позволив себе гибкость и прощая себя, вы сможете сохранять мотивацию на протяжении всего пути к похудению.

    12. Научитесь любить и ценить свое тело

    Исследования неоднократно показывали, что люди, которым не нравится их тело, реже теряют вес (11, 17).

    Принятие мер по улучшению образа тела может помочь вам сбросить больше веса и сохранить его.

    Кроме того, люди с лучшим представлением о своем теле с большей вероятностью выберут диету, которую они могут поддерживать, и пробуют новые виды деятельности, которые помогут им достичь своих целей (18).

    Следующие занятия помогут улучшить представление о вашем теле:

    • Занимайтесь спортом
    • Цените возможности своего тела
    • Сделайте что-нибудь для себя, например, сделайте массаж или маникюр
    • Окружите себя позитивными людьми
    • Перестаньте сравнивать себя с другими, особенно с моделями
    • Носите одежду, которая вам нравится и подходит по размеру у тебя все хорошо
    • Посмотрите в зеркало и скажите вслух то, что вам нравится в себе

    Резюме:

    Повышение имиджа вашего тела может помочь вам сохранить мотивацию к похудению. Попробуйте действия, упомянутые выше, чтобы улучшить представление о своем теле.

    13. Найдите упражнение, которое вам нравится

    Физическая активность является важной частью похудения. Это не только помогает вам сжигать калории, но и улучшает ваше самочувствие (11).

    Лучшее упражнение — это упражнения, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться.

    Существует множество различных видов и способов упражнений, и важно изучить различные варианты, чтобы найти то, что вам нравится.

    Подумайте, где вы хотите тренироваться. Вы предпочитаете быть внутри или снаружи? Вы бы предпочли заниматься в тренажерном зале или в комфорте собственного дома?

    Также решите, предпочитаете ли вы тренироваться в одиночку или в группе. Групповые занятия очень популярны, и они помогают многим людям оставаться мотивированными. Однако, если вам не нравятся групповые занятия, тренироваться в одиночку так же хорошо.

    Наконец, слушайте музыку во время тренировки, так как это повышает мотивацию. Люди также склонны дольше тренироваться, слушая музыку (19).

    Сводка:

    Упражнения не только помогают сжигать калории, но и улучшают самочувствие. Найдите упражнение, которое вам нравится, чтобы оно легко стало частью вашей рутины.

    14. Найдите образец для подражания

    Образец для подражания поможет вам сохранять мотивацию к похудению. Тем не менее, вам нужно выбрать правильный образец для подражания, чтобы поддерживать мотивацию.

    Если вы повесите фотографию супермодели на холодильник, то со временем это вас не мотивирует. Вместо этого найдите образец для подражания, к которому вы можете легко относиться.

    Наличие привлекательного и позитивного образца для подражания может помочь сохранить вашу мотивацию (20).

    Может быть, вы знаете друга, который сильно похудел и может стать для вас источником вдохновения. Вы также можете поискать вдохновляющие блоги или истории о людях, которые успешно похудели.

    Сводка:

    Образец для подражания поможет вам сохранить мотивацию. Важно найти образец для подражания, к которому вы можете относиться.

    15. Заведите собаку

    Собаки могут быть идеальными компаньонами для похудения. Фактически, исследования показывают, что владение собакой может помочь вам похудеть (21).

    Во-первых, собаки могут повысить вашу физическую активность.

    Канадское исследование владельцев собак показало, что люди, у которых были собаки, гуляли в среднем 300 минут в неделю, в то время как люди, у которых не было собак, гуляли в среднем 168 минут в неделю (22).

    Во-вторых, собаки — отличная социальная поддержка. В отличие от вашего приятеля-человека, собаки почти всегда рады физической активности.

    В качестве дополнительного бонуса доказано, что владение домашними животными улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Это было связано с более низким уровнем холестерина, более низким кровяным давлением и уменьшением чувства одиночества и депрессии (23).

    Резюме:

    Владение собаками может помочь вам похудеть, увеличивая вашу физическую активность и обеспечивая большую социальную поддержку на этом пути.

    16. Получите профессиональную помощь, когда это необходимо

    Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, чтобы помочь вам похудеть, когда это необходимо. Люди, которые чувствуют себя более уверенными в своих знаниях и способностях, похудеют больше.

    Это может означать поиск зарегистрированного диетолога, который научит вас определенным продуктам питания, или физиолога, который научит вас правильно заниматься спортом (11).

    Многим людям также нравится ответственность, которую им дает обращение к профессионалу.

    Если вы все еще боретесь с мотивацией, подумайте о том, чтобы найти психолога или диетолога, которые обучены мотивационному интервьюированию, которое, как было доказано, помогает людям достигать своих целей (16).

    Резюме:

    Профессионалы, такие как диетологи, специалисты по лечебной физкультуре и психологи, могут повысить вашу мотивацию и знания, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса.