Гимнастика для похудения в домашних условиях: эффективные и несложные упражнения для похудения

Содержание

эффективные и несложные упражнения для похудения

Техника выполнения:

  1.  Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

  2.  Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Техника выполнения:

  1.  Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.  

  2.  Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

  1.  Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

  2.  Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3.  После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

  4.  Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

  • ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
  • ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
  • ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
  • ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
  • ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

  • Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
  • Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
  • С этой программы можно начать тренироваться дома.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
  • Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
  • Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
  • Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

Для тренировок по количеству повторений:

  • Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
  • Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

  • Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

Готовые программы для девушек без инвентаря:

Силовые программы для мужчин с гантелями:

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка: Pixabay

Каждое утро — шанс начать жизнь заново. Так пусть ваша новая жизнь начнется с полезной и легкой зарядки, которая не просто укрепит тело и закалит дух, но и подарит бодрость, стройность и хорошее настроение. Утренняя зарядка для похудения — шаг к легкости и подтянутой фигуре.

Утренняя зарядка для похудения живота

Лишний вес не только добавляет эстетических несовершенств изгибам вашего тела, но и негативно влияет на здоровье. Масштабное исследование ученых из Ливерпуля доказало, что избыточная масса тела — причина неудовлетворенности собой, депрессии, низкого качества жизни, а также многих болезней, например сахарного диабета второго типа. Это же подтверждают официальная статистика ВОЗ.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Конечно же, приступать к коррекции тела и избавлению от вредных пищевых привычек нужно постепенно. И первым шагом станут утренние упражнения для похудения. Впрочем, не могу не отметить, что существуют противопоказания к занятиям спортом. Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Почему именно зарядка по утрам для похудения? Объясню:

  1. Утром ваш мозг свободен от забот и эмоций, поэтому есть сила и мотивация для физических упражнений, рассказывает WebMD.
  2. Занятия спортом натощак помогают интенсивнее сжигать жировые отложения.
  3. Зарядка для похудения провоцирует выработку эндорфинов — гормонов хорошего настроения.
  4. Физические нагрузки в первой половине дня проще воспринимаются организмом, нежели занятия спортом после обеда.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Обладая богатым опытом в диетологии и спорте, я подобрала комплекс самых эффективных упражнений для коррекции веса. Итак, утренняя зарядка для похудения живота:

Вакуум

Излюбленный прием для красивого пресса, которым пользуются многие актрисы и фитнес-гуру. О пользе вакуума также упоминается в книге моей коллеги Джоэл Фурман. Ученый утверждает, что вакуум натощак не просто позволяет сформировать эффектный рельеф, но и запускает пищеварение, ускоряет метаболизм и помогает очистить клетки от шлаков.

Зарядка с утра для похудения обязательно должна заканчиваться вакуумом. Слегка согните стоя ноги в коленях, округлите спину, глубоко вдохните воздух и усилием прижмите живот к спине. Задержитесь в таком положении на 10–15 сек. Повторите упражнение от 3 до 10 раз.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Планка

Вы не ослышались, именно планка. Опыт фитнес-тренеров и врачей доказывает, что нет ничего лучше статичной планки, чтобы просушиться и сжечь жир. Планка — неоспоримая часть зарядки для похудения. Правильная техника выполнения:

  1. Станьте в боковую планку.
  2. Опоры сделайте на локоть и стопу.
  3. Выровняйте тело в одну линию.
  4. Выполняйте скручивание локтем к плечу противоположной руки.
  5. Повторите боковую планку на другую сторону.

Это упражнение нужно выполнять до упора, только тогда результат вас приятно порадует.

Планка: Pixabay

Велосипед

Зарядка утром для похудения в области талии и живота не обойдется без излюбленного упражнения «велосипед». Для того чтобы его выполнить, лягте на спину. Верхнюю часть туловища (до лопаток) поднимите, а руки сложите за головой. Ногами имитируйте езду на велосипеде. Продолжайте выполнение упражнения до упора.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Эта зарядка, чтобы похудеть в проблемной зоне живота, простая и эффективная. Ее может выполнить человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Утренняя зарядка для похудения в ногах и бедрах

Зарядка утренняя — настоящий ритуал, помогающий телу взбодриться, а разуму настроиться на рабочую волну. Кроме того, грамотно подобрав тип нагрузки, вы можете корректировать проблемные зоны, которые сложно проработать даже в зале.

Однако несомненное преимущество у зала все же есть — возможность проводить занятия с тренером. Находясь под контролем профессионала, вам удастся достичь правильной техники и избежать травм. Поэтому предварительно я рекомендую посоветоваться со специалистом, а затем приступать к тренировкам.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

По своему опыту знаю, что эндоморфы особенно склонны к накоплению жира на ногах, внутренней и внешней стороне бедер. Соответственно, убрать нежелательный рельеф именно там для них тяжелее всего. Мой комплекс упражнений для похудения в ногах позволит сделать это быстро и в удовольствие. Приступим:

Отведение прямой ноги в сторону

Хочу обратить ваше внимание, что это упражнение может быть модифицировано под любой тип нагрузки. Если вам нужно больше напрячь мышцы, просто возьмите в руку гантель или импровизированный утяжелитель в виде бутылки с водой.

Утренняя зарядка должна начаться с разминки и легкого бега на месте:

  1. После ложимся на пол, в руку берем утяжелитель и кладем ее на бедро.
  2. Выдыхая воздух, отводим прямую ногу с рукой в сторону, задерживая в верхней точке.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Такое упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, позволяя избавиться от «ушек» на бедрах.

Махи согнутой ногой

Второй личный фаворит для похудения в ногах — махи. Утренняя гимнастика не может обойтись без них:

  1. Станьте на колени, сделав упор на предплечья или локти.
  2. Согните ногу в колене на 90 градусов и отведите ее назад.
  3. Удерживайте ногу в верхней точке до 20 секунд, а после опустите.

Чтобы усложнить упражнение, достаточно зажать сгибом ноги гантель и при отведении заводить ногу высоко, а приближать ее не на пол, а к груди. При этом в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Выпады

Чтобы технически верно делать выпады, вам не нужна консультация тренера. Риск травм в этом упражнении минимален. Внимательно изучите все мои рекомендации, и утренняя гимнастика для похудения принесет не только пользу здоровью, но и конкретный результат в виде более стройных ножек. Встаньте ровно, ноги поместите на ширину плеч. Приседания следует делать назад и в сторону, так нагрузка будет максимальной.

При отведении ноги следите за глубиной приседания, держите спину прямо и помните, что колено не должно выходить за носок. Сам присед делайте на выдохе, а подъем в исходное положение — на вдохе. Также во время приседания соедините согнутые в локтях руки в замок. Это поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения и держать равновесие.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Выпады: Pixabay

Уверена, что регулярно выполняя такие гимнастические трюки, вы обязательно будете впечатлены своим отражением в зеркале. Но зарядка не панацея в случае похудения. Также не забываем о сбалансированном питании с умеренной калорийностью. Чтобы правильно составить рацион, обратитесь к специалисту. Хорошего настроения, бодрого утра и стройного тела!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Джоэл Фурман. Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь // Array Литагент «5 редакция», 2015.
  2. Ожирение и избыточный вес // ВОЗ. — 2020. — 1 апреля.
  3. Louise Chang. Lose Weight With Morning Exercise // WebMD. — 2010. — 31 August.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1751514-utrennaa-zaradka-dla-pohudenia-doma/

Гимнастика для похудения в домашних условиях: комплекс упражнений, рекомендации

Суть гимнастического комплекса тренировок для избавления от лишнего веса

Для того, чтобы избавиться от ненавистных жировых отложений, нужно заниматься гимнастикой, а не аэробикой. Последний метод дает результаты, но в большинстве случаев это потеря лишнего жира вместе с мышечной тканью. Такие потери плохо сказываются на теле не только в плане эстетики, но и физиологически. Организм, потерявший малый процент мышечной ткани, стремится восполнить эту потерю – и вследствие этого ускоряется метаболизм, что приводит к быстрому набору веса. И этот набор веса осуществляется за счет накопления жира.

А вот гимнастика помогает и сбросить лишний вес, и стать привлекательнее, и отрегулировать обмен веществ. При занятиях гимнастикой больше работают мышцы – за счет этого они немного увеличиваются в размере, что позитивно сказывается на работе всего организма. Но чтобы не было обратного эффекта, нужно обязательно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Недостаток одного компонента может обернуться в лучшем случае стагнацией в прогрессе, а в худшем – еще и создаст некоторые физиологические проблемы.

Гимнастикой для похудения можно заниматься в домашних условиях. Главное – подобрать для себя правильный режим тренировок. Также нужно уделить особое внимание подбору упражнений, частоте тренинга и интервалу между подходами. Начинать нужно с простых упражнений – приседов и отжиманий. Потом – ориентируясь на ощущения и самочувствие – менять их на другие упражнения, либо модернизировать. Сложные упражнения – такие как бурпи и рывки – будут мало полезны для начинающих. Но и не стоит на продвинутом этапе отказываться от приседов, какими бы простыми они не казались.

Почему гимнастика дома больше подходит женщинам

Вообще, спорт – лучшее средство для похудения. Но почему-то домашняя гимнастика воспринимается многими не так серьезно как фитнес в спортивном зале. На самом деле фитнес-центр создан для того, чтобы тренироваться в обществе, либо заниматься профессиональным спортом. Ведь бодибилдеры, пауэрлифтерам и прочим спортсменам, связанным с силовой работой, удобнее ходить в зал, чем держать дома грифы, гантели и большое количество дисков.

А тем, кому нужно просто худеть, вполне достаточно упражнений с весом собственного тела, выполняемых в высоком числе повторений и подходов. Именно поэтому тренировки дома для похудения, без отягощений и тренажеров хорошо подходит женщинам – у которых физической силы не много, а процент жира выше процента мышечной ткани. Обилие упражнений без отягощений, регулярность и мотивация сделают занятия дома приятными и эффективными.

 

Каким должен быть комплекс для похудения

Женский организм отличается от мужского. Поэтому комплекс для похудения для женщин также должен отличаться. Число повторений в сетах в женском комплексе должно быть высоким – не менее 10 для верхней части тела, и не менее 15 – для нижней. Приседания, выпады и изолированные упражнения для бедер и ягодиц и икр должны выполняться в сетах из 15 – 20 повторений. Упражнения для рук, плеч и мышц спины (кроме мелких мышц спины – таких как большая круглая мышца, и мышцы, вращающие плечо наружу) должны выполняться в сетах с числом повторений от 10 до 12.

Перед самой тренировкой обязательно должна выполняться разминка. Лучше выполнять аэробный разогрев – энергичную ходьбу на степпере, либо прогулку пешком, а потом – разогревочные подходы. Разогревочные подходы лучше выполнять перед каждой серией на определенную мышечную группу. Например, перед тренингом ног выполнить приседания, с числом повторений в два раза меньше максимального.

Тем, кто не может присесть больше 20 раз, разминка не нужна. Аналогично и с другими упражнениями. В сущности, такой легкий гимнастический тренинг – это уже нечто вроде аэробики, но все же эффективнее. Ведь это все же силовая работа – в которой трудятся мышечные волокна, а не сжигается АТФ (аденозинотрифосфат, основной компонент энергии организма). И в высокой интенсивности такая работа даст больший эффект, чем расход энергии за счет более долгой работы, но с меньшим напряжением мышц. Кроме того, силовой эффект куда полезнее для профилактики суставов и связок.

Разновидности комплексов

Существует несколько методик для похудения, как ф фитнес-зале, так и в домашних условиях. Самые распространенные из них – это «круговой комплекс» и классический комплекс. Первый вид – это набор упражнений, выполняемых одно за другим, без отдыха (разрешается отдых не более 30 – 40 секунд – в случае, если необходимо сделать интервал для восстановления дыхания). Второй – обычный комплекс из упражнений; каждое упражнение выполняется в нескольких сетах, с интервалом в 1 – 1.5 минуты.

Третий вид – комплекс из аэробно-анаэробных суперсетов – менее распространен, но по эффективности превышает «круговые тренировки». С таким методом эффективное похудение дома гарантировано. Но он уступает первому виду только тем, что заставляет тратить больше сил. Сам комплекс включает в себя суперсеты из двух упражнений, одно из которых выполняется в аэробном режиме, а второе – в силовом. Каким бы простым не казался метод, необходимо 7 – 10 дней позаниматься в легком режиме – чтобы суставы, связки и сердечно-сосудистая система привыкли к физической нагрузке.

В любом случае тренироваться нужно три раза в неделю, делая перерыв в один день после каждой тренировки, и устраивая себе два выходных после третьей тренировки. И не нужно никакой тяжелой аэробики и голодной диеты в дни отдыха. Такие «методы» если не усугубят ситуацию, то уж точно не будут полезны. А вот легкая ходьба и плавание в низкой интенсивности будут как-раз кстати – это поможет мышцам, сердцу и легким быстрее восстановиться после тяжелого тренинга.

 

Аэробно-анаэробный суперсет

Этот метод не рекомендуется женщинам, которые практически не имеют лишнего веса и тренируются с целью «подтягивания» отстающих зон за счет увеличения мышц. Аэробно-анаэробные суперсеты полезны тем, у кого большой или очень большой процент лишнего веса. Комплекс включает в себя только два упражнения, выполняемые одно за другим. Количество суперсетов – 3 – 4. Интервал – 2.5 – 3 минуты. Тем, кто ранее не занимался спортом и тяжелым физическим трудом, лучше начать с двух суперсетов. И постепенно – через 4 – 5 занятий – перейти к трем. Затем через 2 – 3 тренировки – перейти на 4 серии.

В аэробном сете нужно выполнить две трети максимального объема. Затем сразу же начать силовое упражнение – и сделать в нем на четверть меньше повторений от максимума. То есть, при возможности сделать сто непрерывных прыжков на скакалке, нужно выполнить 65 – 70 прыжков, затем перейти к силовому упражнению, в котором невозможно сделать более 25 повторений. Это нужно для того, чтобы в силовом упражнении получилось не менее 15 – 20 повторений. И так – 3 – 4 суперсета.

Циклический тренинг

Круговые тренировки, или циклический тренинг, — один из самых распространенных методов для похудения и коррекции фигуры. Циклический комплекс более подходит тем, кто желает избавиться от лишнего веса и одновременно улучшить отстающие места. Этот метод для похудения удобен как дома, так и в спортзале – поскольку включает в себя стандартные упражнения, которые можно выполнять и с дополнительными отягощениями, и без них. Главное – подобрать для комплекса подходящие для себя упражнения, чтобы не устать чрезмерно еще до окончания первого «круга» и не оставить действующие мышцы недоработанными.

В самом начале должно быть упражнение для нижней части тела – приседы, выпады, или выпрыгивания из приседа. Нужно подобрать для себя такое упражнение, в котором невозможно выполнить более 25 повторений. В первом цикле нужно выполнить 25 повторений – это примерно 80 % от максимума. То же относится и к упражнениям для торса. Но в упражнениях для рук, спины, груди и плеч должно быть повторений не более 10 – 15. Для первых двух недель вполне достаточно будет трех упражнений – приседов и их аналогов, упражнений для поясницы – наклонов стоя, или гиперэкстензий, и отжиманий (их также множество видов).

Между упражнениями не должно быть ни малейшего перерыва. После каждого цикла – отдых 4 – 5 минут. Число «кругов» — три. Увеличивать объем рекомендуется медленно – на одно упражнение каждые две – три тренировки. Нет необходимости включать в комплекс различные экстензии доля трицепсов и по нескольку упражнения для икр и плеч, если главная цель – сбросить вес. Женщинам, занимающимся циклическим тренингом с целью приобретения рельефа и подтягивания отстающих зон, также необязательно насыщать программу множеством упражнений. Не менее продуктивным будет просто модернизировать упражнения.

Например, вместо отжиманий узким хватом предпочесть аналогичное упражнение, но с акцентом на внешние головки трицепса – «алмазные» отжимания. Если приседы уже давно освоены и 25 повторений, хоть и напрягают, но не дают удовлетворения от тренинга, что раньше, пора менять их на выпрыгивания из глубокого приседа. Чтобы правильно подобрать для себя упражнения и разработать идеальный комплекс, нужно каждые две тренировки анализировать свои ощущения, и каждые выходные производить антропометрию и жировую прослойку.

Нужно обязательно измерять объемы и жировую прослойку. Взвешивания здесь недостаточно – поскольку может оказаться так, что вес, несмотря на регулярные усилия, хороший сон и правильный режим питания, стоит на месте… Или даже стал немного больше. Так получается потому, что процент мышечной ткани увеличился, а мышцы, как известно, тяжелее жира. И такое «непонятное» увеличение веса может быть даже тогда, когда объемы остались прежними после нескольких недель.

 

Классический фитнес

Домашние тренировки в обычном стиле – это тот же набор упражнений, что и для «круговых тренировок», но выполняемый в самом распространенном режиме – каждое упражнение в 3 – 5 сетах, с интервалом в 1 – 2 минуты. Такой метод подходит всем, но больший успех он принесет женщинам, тренирующимся с целью стать сильнее и мускулистее. Также классический фитнес подойдет тем, кот уже добился существенных результатов, занимаясь по вышеприведенным методикам. И в этом случае также не нужно включать в свободные дни голодные диеты и объемный аэробный тренинг.

Почему обычная силовая тренировка полезна для тех, кто имел большие проблемы с весом? Потому что она просто помогает организму поддерживать режим, необходимый для максимального функционирования всех желез и органов. Именно поэтому женщина, имеющие очень серьезные проблемы с жировыми отложениями, получат от него максимум пользы – и в плане эстетики, и в плане здоровья. Не стоит отчаиваться, если не получается заниматься по вышеизложенным методикам. Два упражнения – приседы и отжимания, выполняемые в обычном режиме – сделают свое дело.

Комплекс из двух упражнений обязательно поможет организму работать лучше, а связкам и мышцам – крепче и сильнее. Главное – мотивировать себя, соблюдать режим, бороться со стрессами (которые часто более вредны, чем переедание и праздный образ жизни) и регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы сбросить парочку лишних килограммов. Для этого каждый день изобретаются сотни методов, техник, диет и комплексов упражнений. Но все новые и модные штуки пришли к нам из далекого прошлого. Вот и сегодня мы расскажем тебе об одной из них.

© DepositPhotos

Всем известно, что гейши считались эталоном красоты, но не все знают, как им удавалось сохранять стройность. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» расскажет тебе об одном упражнении, которое поможет быстро похудеть в домашних условиях. Гейши знали в этом толк.

Упражнения для быстрого похудения

Мы все привыкли считать, что процесс похудения — это только диеты и физические нагрузки. Но это только два элемента из множества. Мало кто знает, что сбросить лишние килограммы можно с помощью правильного дыхания. Мало того, благодаря дыхательным упражнениям можно улучшить самочувствие, вылечить некоторые заболевания и просто привести тело в тонус.

Сегодня мы расскажем тебе об упражнении, которое выполняется с помощью обычной бутылки. Упражнение достаточно простое в выполнении и не требует особых затрат времени. Итак, для начала встань на четвереньки, между зубами зажми горлышко пустой пластиковой бутылки. Это наше исходное положение, теперь начинаем правильно дышать.

© DepositPhotos

Нужно делать медленные вдохи и выдохи, используя брюшное дыхание. Сделай обычный вдох через нос, а после с силой выдохни воздух в бутылку, напрягая диафрагму и мышцы живота. Если сердце и легкие в порядке, можно делать вдох так же, через бутылку. Важно делать медленный выдох с небольшим усилием. Сделай 15 таких выдохов. Или же можешь просто подышать так минут 10–15, не считая.

Следи за своим самочувствием, ни в коем случае не доводи себя до головокружения. Если чувствуешь, что не хватает воздуха или любой дискомфорт, нужно прекратить выполнение упражнения и вернуться к нему позже.

Диафрагмальное дыхание полезно не только для похудения, хотя не раз доказано, что вес при регулярных тренировках уходит очень хорошо. Кроме прочего, упражнение помогает улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и увеличить количество питательных веществ, которые усваиваются организмом. Также дыхательное упражнение помогает очистить организм от токсинов, которые содержатся в жировой ткани.

© DepositPhotos

После регулярных занятий ты почувствуешь, как тело наполняется энергией, мышцы приходят в тонус, а сантиметры на талии и бедрах постепенно уходят. К тому же это упражнение помогает избавиться от стресса и хронической усталости. А еще очень позитивно сказывается на состоянии кожи, ведь способствует наполнению клеток кислородом. Таким образом, одно простое упражнение помогает не только похудеть, но и полностью омолодить организм!

© DepositPhotos

Если ты мечтаешь сбросить лишний вес, то ни в коем случае нельзя забывать о дыхании. А еще важно подобрать рацион и физические нагрузки, которые подойдут именно тебе. Если у тебя нет возможности сделать это самостоятельно, мы рекомендуем воспользоваться потрясающей программой здорового похудения, которая поможет привести тело в форму всего за 12 недель!

Понравилась статья? Обязательно поделись с друзьями!

Как убрать жир со спины, упражнения для похудения спины в домашних условиях

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины. 

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как похудеть в спине за 3 шага

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» — жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг — аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.

Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса

Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Отжимания со средней постановкой рук

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:

Повороты корпуса с фитболом в руках

Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне, которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.

В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение «Супермен». Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении.

Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.

Упражнение «Супермен»

Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.

Тренировка для подтянутой спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину.

Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса.

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Питание для похудения

В первую очередь вам необходимо расчитать суточную норму калорий.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Добавьте жиросжигатели в рацион.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200

?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

TwinLab | 

Women’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Созданный специально для женщин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Women’s Ultra Multi Daily содержит в себе кроме обязательного набора нутриентов еще и уникальные запатентованные смеси, помогающие оптимизировать функции женского организма.

Optimum Nutrition | 

Platinum Hydrobuilder

?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal | 

Pak

?

1 порцию.

1

MuscleTech | 

naNO X9 Pro Series

?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

MusclePharm | 

Аssault

?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Упражнения для похудения в домашних условия — Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот

Watch this video on YouTube

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Тренировка для похудения/ Упражнения чтобы похудеть/ Сушка тела

Watch this video on YouTube

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Как занятия гимнастикой могут помочь похудеть / Фитнес / упражнения

Уроки гимнастики — хорошая идея, если вы хотите сделать свое тело более гибким или спортивным; они также являются хорошей идеей, если вы хотите похудеть. Гимнастика — это деятельность, которая включает в себя выполнение некоторых упражнений, требующих физической силы, координации, гибкости, грации и ловкости. Гимнастика приобрела популярность за последние десятилетия.Сегодня вы даже можете записать детей в возрасте от двух лет в так называемые детские классы. Похудение, наверное, не первая причина, по которой вы записывались на уроки гимнастики; тем не менее, они эффективны для похудания из-за тяжелых физических нагрузок.

Самое интересное

Некоторые виды упражнений для похудания либо скучны, либо настолько сложны, что в конечном итоге вы чувствуете, что действительно делаете работу, а не работаете над развитием здорового тела.Психологически такое отношение может быть очень обескураживающим, поскольку вы почувствуете меньшую мотивацию продолжать выполнять любые упражнения, над которыми работаете, если вы будете смотреть на это как на работу. В случае с гимнастикой, однако, на самом деле это занятие, в котором интересно участвовать, а это означает, что вы даже не почувствуете, что выполняете тренировку, выполняя некоторые из различных действий. Этот забавный фактор побуждает вас вернуться на будущие уроки, которые помогут вам сбросить еще больше веса.

Социальные пособия

Социальные пособия могут показаться чуждой концепцией, которую стоит включить в обсуждение того, как уроки гимнастики могут помочь вам похудеть, но это имеет смысл во всем мире. Когда вы берете уроки гимнастики, вы находитесь в окружении других людей, и это делает уроки гимнастики очень общительными. Люди — существа социальные, и вы получаете большую выгоду от взаимодействия и совместной деятельности. С психологической точки зрения это здорово и приятно делать что-то с другими людьми, потому что вы можете многому научиться из этого опыта как в себе, так и в наблюдении за другими.Так что такого рода социальные льготы являются мотивационным фактором, который приведет вас к следующему уроку гимнастики с еще большим рвением — и чем больше вы будете посещать уроки, тем больше веса вы потеряете.

сжигает калории эффективно

Напряженная физическая нагрузка, которой вы подвергаетесь во время уроков гимнастики, — это идеальный способ сжигать калории — верный способ избавиться от лишнего веса. Снижение веса основано на сжигании большего количества калорий в день, чем вы потребляете, и эффективный способ сжечь калории — заставить ваше тело двигаться.Сжигание калорий требует затрат энергии, и в этом контексте всего 15 минут гимнастики уже сжигают около 75 калорий. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой всего по 15 минут в день в течение года, это поможет сжечь почти 8 фунтов жира.

Лучшие домашние тренажеры для похудения [2021]

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше


Посещение тренажерного зала может быть проблемой… он переполнен (особенно в январе), полон микробов, дорого и зачастую невозможно вписаться в наш плотный график.

В результате примерно 80% абонементов в тренажерный зал не используются .

Хорошая новость в том, что стало проще и дешевле, чем когда-либо, создать собственный тренажерный зал дома !

Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список лучших домашних тренажеров для похудения.Таким образом, вы сможете сбросить лишние килограммы, не выходя из дома с комфортом и удобством!

Преимущества занятий дома

Почему-то первое, что всегда приходит на ум, когда кто-то пытается похудеть, — это: «Мне действительно нужно получить абонемент в спортзал».

Но наличие тренажерного зала в удобном месте у вас дома может оказаться гораздо более эффективным и помочь вам похудеть намного быстрее, чем это может сделать любой тренажерный зал!

Вот несколько причин, по которым мы считаем, что домашние тренажеры отлично подходят для похудения:

Это удобно

Большинство из нас живут очень загруженной жизнью.Особенно, если у вас есть дети. Нелегко найти время, чтобы пойти в спортзал между работой, школой, семьей и всеми другими делами, которыми мы занимаемся.

Таким образом, если вы принесете тренажерный зал к себе домой, вы сможете сжимать 30-60 минут упражнений намного проще.

Может быть дешевле

Членские взносы в спортзал со временем могут увеличиваться. Бьюсь об заклад, если вы сложите все свои ежемесячные платежи за последние несколько лет, вы поймете, что потратили сотни долларов, которые вы могли бы потратить на домашнее оборудование для упражнений, которое у вас есть, (и вы можете перепродать, когда захотите). снова с этим покончено).

Добавьте к этому тот факт, что 80% из них не используются, и вы быстро поймете, что вложения в домашние тренажеры кажутся экономически выгодной идеей.

Можешь носить то, что хочешь

Чувствует ли кто-нибудь еще необходимость хорошо выглядеть, когда он идет в тренажерный зал или пытается хорошо выглядеть во время тренировки по кроссфиту?

Верю.

Когда ты тренируешься дома, у тебя нет этой проблемы… потому что ты один.

Когда вы тренируетесь дома, вы можете полностью сосредоточиться на тренировке и не беспокоиться о том, что все эти спортивные крысы будут вас осуждать.

Наш список лучших тренажеров для похудения:

(отсортировано по калориям, сожженным за час):

1. Скакалка

калорий, сжигаемых за час : 600 — 1300 калорий

Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для сжигания жира, которым вы можете заниматься дома. Недавние исследования показывают, что прыжки со скакалкой могут сжечь на на 25% больше калорий, чем бег , в зависимости от вашей интенсивности.

Это до 25 калорий в минуту! Немногие упражнения могут победить такое сжигание жира…

Скакалки не только являются одним из самых эффективных домашних тренажеров, но они также очень удобны и малы, почти не занимают места и не занимают много места и не так много весят , так что вы даже можете брать их с собой, когда ты путешествуешь!

По всем этим причинам мы ЛЮБИМ скакалки и считаем, что они должны быть частью домашнего спортзала.

Тем более, что вы можете купить его менее чем за 25 долларов.

Зачем рассматривать скакалку для домашнего тренажера:
  • Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира
  • Они маленькие и легкие (с ними можно даже путешествовать)
  • Они дешевые
Наша любимая скакалка:

Если вы не знаете, какие упражнения делать со скакалкой, ознакомьтесь с этой статьей, в которой перечислены 15 забавных идей упражнений со скакалкой.

2. Беговая дорожка (с наклоном)

калорий, сжигаемых в час : 500 — 1000 калорий

Ходьба или бег — одно из лучших универсальных упражнений, которые вы можете выполнять. Конечно, можно надеть эти кроссовки и выйти на пробежку, но это не всегда возможно.

Таким образом, наличие беговой дорожки у вас дома может быть одной из лучших инвестиций, которые вы можете сделать в себя и свое здоровье.

Простая ходьба в течение часа со скоростью 12 минут на милю может сжечь примерно 600 калорий.Не говоря уже о других преимуществах для здоровья, которые приносит бег.

Если вы не планируете интенсивный бег, большинство калорий на беговой дорожке сжигается, когда вы ходите / бегаете по наклонной поверхности .

По этой причине мы рекомендуем вам присмотреться к беговой дорожке с крутым уклоном (в большинстве случаев это так).

Хорошим дополнительным преимуществом наличия беговой дорожки в вашем доме является то, что вы можете выполнять несколько задач во время тренировки!

Представьте себе : допустим, вы смотрите телевизор 1 час каждую ночь.Если бы вы теперь смотрели телевизор на беговой дорожке, вы сжигали бы ~ 600 калорий в день. Это дополнительные 4200 калорий, сжигаемых в неделю, если смотреть телевизор на беговой дорожке, а не на диване!

Или вы можете прочитать книгу, поговорить по телефону или послушать свои любимые мелодии или подкаст.

И если вам обычно нравится бегать на улице, не волнуйтесь, большинство беговых дорожек теперь предлагают виртуальные декорации в виде экрана высокой четкости.

В конечном итоге , когда дело доходит до потери веса, сводится к консистенции . Ничего из этого не имеет значения, если это не работает для вас и вашего расписания.

Беговые дорожки

позволяют тренироваться, не отказываясь от других занятий, которыми мы все любим заниматься (например, просмотра Netflix).

Если у вас есть место для беговой дорожки, это, пожалуй, лучший домашний тренажер для похудения.

Почему стоит выбрать беговую дорожку для домашнего тренажера:
Наши любимые беговые дорожки:

Бестселлер №1

Серия Т 6.Беговая дорожка 5S

  • Для этого предмета действует расширенное окно возврата на 90 дней.
  • Интерактивный персональный тренинг «Верни домой» на базе iFit; Включено индивидуальное членство на 1 месяц; Испытайте живые, студийные и глобальные тренировки, не выходя из дома; Тренеры проводят упражнения
  • Контроль наклона 10% OneTouch; Управление скоростью SMART OneTouch со скоростью 10 миль в час; С iFit ваш тренажер автоматически регулирует вашу скорость и наклон через интеллектуальное соединение Bluetooth.
  • SMART-Response Motor для эффективной тренировки скорости, интервалов и выносливости; Протекторное полотно размером 20 x 55 дюймов обеспечивает достаточно места для ног и локтей во время бега; Амортизация деки FlexSelect защищает ваши суставы
  • Инновационная конструкция SpaceSaver с функцией EasyLift Assist означает, что беговая дорожка может складываться после пробежки для компактного и простого хранения; Дополнительный музыкальный порт и два 2-дюймовых динамика обеспечивают развлечения

3.Кикбоксинг

калорий, сжигаемых в час : 500–850 калорий

Кикбоксинг — это УДОВОЛЬСТВИЕ! Но это также отличная тренировка для всего тела, которая сжигает массу калорий!

Помимо того, что это отличная тренировка для всего тела, кикбоксинг имеет массу замечательных преимуществ, таких как снятие стресса, повышение уверенности в себе и даже помощь в самообороне.

Если вы еще не слышали о кардио-кикбоксинге или о том, как он работает, вот отличное 30-минутное видео тренировки, которое даст вам хорошее представление, если это для вас:

Как видите, эти тренировки подходят всем, и это отличное упражнение, которое можно выполнять дома!

Для того, чтобы приступить к тренировкам по кикбоксингу, необязательно даже какое-либо оборудование, но лично я предпочитаю бить мешком, чем воздухом…

Если вы планируете установить дома тяжелую сумку, вам следует рассмотреть множество различных вариантов.

Некоторые тяжелые сумки имеют заполняемое дно, и их не нужно вешать, в то время как другие нужно вешать либо на подставку, либо на потолок.

Помимо тяжелой сумки, все, что вам нужно, это пара перчаток, и вы готовы заняться кикбоксингом!

Зачем рассматривать кикбоксинг в качестве домашнего тренажера:
  • Веселая тренировка!
  • Укрепляет уверенность и навыки самообороны
  • Вы можете начать без всякого оборудования
Начни с любимого снаряжения:

SaleBestseller No.1

Отдельностоящая боксерская груша Accodone с подставкой Тяжелая боксерская сумка на 70 дюймов, 182 фунта с подставкой на присоске для взрослой молодежи — Мужские боксерские сумки с подставкой Сумка для кикбоксинга | Чернить

  • 👊 БЕСПЛАТНАЯ СУМКА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ Работает на любых ровных полах дома и в офисе. Высота около 180 см. Отличное оборудование для упражнений для взрослых или подростков (рост 47-73 дюймов) — подарок для снятия стресса и наращивания силы.
  • 👊 【ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ】 Стойка для трубок из нержавеющей стали имеет многослойную конструкцию: ударная поверхность из утолщенной полиуретановой кожи толщиной 2 мм, пенополиуретан высокой плотности, буфер из экологически чистой ткани.Устойчивый к разрыву, быстрый отскок, может дать вам лучший буфер прочности.
  • 👊 【УЛУЧШЕННАЯ СИСТЕМА АМОРТИЗАТОРА】 Амортизаторы TPU + пружиныx3 обеспечивают амортизацию на 360 ° и шумопоглощение. СОВЕТ: пружины можно снимать для уменьшения вибрации при интенсивных силовых тренировках.
  • 👊 【СТАБИЛЬНАЯ ВСАСЫВАЮЩАЯ БАЗА Закругленное основание бака из АБС спроектировано для легкого перемещения валков. Включает 12 сильных присосок внизу, чтобы остановить движение основания. (Присоски на чистом и гладком полу обеспечат сильное всасывание). Заполнение песком может улучшить устойчивость.
  • 👊 【ДВА КОРОБКИ ВЫ ПОЛУЧИТЕ】 Основание и сумка отправляются отдельно из-за большого размера. Обычно в тот же день приходит другая посылка. В противном случае он будет доставлен в течение 1-2 дней. Пожалуйста, подождите терпеливо. 2. Пуэрто-Рико, Гавайи и Аляска не могут быть доставлены.

Бестселлер №1

Перчатки iberlupus MMA, перчатки UFC для мужчин и женщин, перчатки для кикбоксинга с открытыми ладонями, боксерские перчатки для боксерской груши, спарринг, тайский бокс, MMA

  • 🥊 【Искусственная кожа премиум-класса】: синтетическая кожа толщиной 0,8 мм гарантирует долговечность, долговечность и максимальные характеристики этих перчаток для ММА против износа.Материал прочный и легко моется. Эти тренировочные перчатки для борьбы и спарринга MMA разработаны для долгой и высокой производительности.
  • 🥇 【Усиленная противоударная прокладка】: Утолщенная 10-миллиметровая набивка для кулаков из этиленвинилацетата обеспечивает наилучшую защиту от ударных воздействий при тренировках по боксу, боевым искусствам и спарринг-сетям.
  • 🥈 Функциональная конструкция тыльной стороны кисти】: полностью облегает тыльную сторону кисти, улучшает гибкость запястья, дополнительно улучшает захват и превосходную фиксацию, когда вы выбираете борьбу.Достаточный поток воздуха способствует тому, чтобы ладонь оставалась сухой и меньше пахла в течение максимального времени.
  • 🥉 Функциональная конструкция тыльной стороны кисти】: полностью облегает тыльную сторону кисти, улучшает гибкость запястья, дополнительно улучшает захват и превосходную фиксацию, когда вы выбираете борьбу. Достаточный поток воздуха способствует тому, чтобы ладонь оставалась сухой и меньше пахла в течение максимального времени.
  • 🏆 【30 дней без проблем с возвратом и 12 месяцев гарантии на замену】: Если вы не в восторге от какой-либо причины, просто свяжитесь с нашей надежной службой поддержки клиентов, и вы получите непревзойденную персональную помощь.

4. Велосипед стационарный

калорий, сжигаемых в час : 500–800 калорий

К настоящему времени мы все видели рекламу Peloton по телевизору…

Это действительно отличная концепция, но, хотя езда на велосипеде в помещении — отличная кардио-тренировка, которая также укрепляет ваши ягодицы и квадрицепсы, она не так эффективна, как некоторые другие тренировки из этого списка.

Причина в том, что это не тренировка для всего тела … вы в первую очередь прорабатываете нижнюю часть тела.

На самом деле, если вы примете неправильную осанку на велосипеде, вы можете даже повредить спину… поэтому мы рекомендуем вам внимательно прочитать о правильной позе.

Но если вы хотите в основном сосредоточиться на тонусе нижней части тела во время домашних упражнений, езда на велосипеде в помещении — отличная тренировка!

По сжигаемым калориям он не сильно отстает от нашей тройки лучших, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Езда на велосипеде в помещении, особенно на лежачих велосипедах, также может быть отличным домашним тренажером для похудания для тех, кто ограничен или травмирован.

Лежачие велосипеды — это велосипеды с большими сиденьями, почти как офисные стулья с опорой для спины. Гонщики не могут стоять на этих байках. Они намного безопаснее и являются отличным вариантом для людей с ограниченными возможностями, которые хотят оставаться активными. Ознакомьтесь с нашим последним обзором!

В зависимости от того, что вы ищете, домашние велосипеды могут сильно различаться по цене.

Они варьируются от 100 долларов до ваших велосипедов Peloton за 2000 долларов, которые поставляются с подпиской.

Почему стоит рассматривать велотренажер для дома:
  • Отличная тренировка нижней части тела
  • Может быть отличным упражнением для высокоинтенсивной интервальной тренировки
  • Отличный вариант для людей с ограниченными возможностями
Популярные стационарные велосипеды:

SaleBestseller № 1

YOSUDA ​​Indoor Cycling Bike Stationary — Велосипед с креплением для iPad & Удобная подушка сиденья (серая)

  • 【Гладкий стационарный велосипед】 Маховик на 35 фунтов и прочная стальная рама велотренажера гарантируют стабильность во время езды на велосипеде.Система с ременным приводом обеспечивает более плавную и тихую езду, чем цепной транспорт. Он не побеспокоит соседей по квартире или спящих детей.
  • 【Велотренажер с индивидуальной подгонкой】 Регулируемый в двух направлениях нескользящий руль, мягкое сиденье в четырех направлениях (высота по внутреннему шву 25-35 дюймов) и большой диапазон сопротивления обеспечивают пользователям комфортное катание в помещении. Тренируйте мышцы / худейте / улучшайте работу сердца / легких. Грузоподъемность 270 фунтов.
  • 【ЖК-монитор и крепление для iPad】 ЖК-монитор на велотренажере отслеживает ваше время, скорость, расстояние, сожженные калории и одометр.Подарочный держатель для Ipad позволяет одновременно заниматься спортом и слушать музыку, облегчая занятия.
  • 【Безопасно в использовании】 Регулируемые педали в клетке вращающегося велосипеда защищают вас от быстрой езды. Нажмите на планку сопротивления, чтобы немедленно остановить маховик. Держатель для бутылки с водой позволяет вовремя доливать воду. Транспортные колеса помогают легко перемещать велосипедную машину. Все части защищены, и ваш малыш не может до них дотянуться.
  • 【Что вы получите】 Велотренажер YOSUDA, все инструменты и инструкции находятся в упаковке.Онлайн-видео с инструкциями поможет вам завершить сборку в течение 30 минут. БЕСПЛАТНАЯ замена деталей в течение одного года.

5. Эллиптический тренажер

калорий, сжигаемых в час : 550–850 калорий

Эллиптический тренажер позволяет вам провести отличную кардио-тренировку для всего тела, не выходя из дома.

Упражнения на эллиптическом тренажере направлены на сжигание жира в нижней части тела. отлично подходит для похудения, поскольку именно в этой области большинство из нас откладывает жир в первую очередь.

В то время как на эллиптическом тренажере вы можете интенсивно тренироваться и быстро сжигать калории, само упражнение очень легко воздействует на ваше тело и суставы .

В целом риск травмы на эллиптическом тренажере близок к 0. Таким образом, эллиптические тренажеры — отличный вариант для всех, кто хочет похудеть с минимальным риском травм.

Эллиптический тренажер

может быть громоздким и дорогим, но есть несколько отличных вариантов, которые делают его очень доступным домашним тренажером (если у вас есть для него место).

Почему стоит выбрать эллиптический тренажер для домашних тренажеров:
  • Отличные кардиоупражнения для всего тела для похудения
  • Основное внимание уделяется нижней части тела, где у большинства из нас в первую очередь откладывается жир
  • Легко для вашего тела и суставов; низкий риск травм
Популярные эллиптические тренажеры:

Бестселлер №1

Эллиптический тренажер Schwinn 470

  • Подключение по Bluetooth, синхронизация с приложением Schwinn Trainer и другими приложениями для отслеживания фитнеса
  • Синхронизация с бесплатным загружаемым приложением Run Social и бегом по 19 локациям с 27 маршрутами вместе с людьми со всего мира в режиме реального времени
  • 29 программ тренировок: 12 профилей, 9 пульсометров, 4 пользовательских, 2 фитнес-теста, 1 быстрый старт
  • 25 уровней сопротивления для широкого диапазона вариантов интенсивности тренировки
  • ЖК-дисплеи Dual Track, полка для мультимедиа, встроенные динамики с входным портом для MP3 , USB-зарядка и регулируемый вентилятор

6.Гири

калорий, сжигаемых в час : 500–800 калорий

Гиря — еще один из обязательных предметов домашнего обихода. Они такие универсальные!

С гирями вы можете сочетать кардио и силу для окончательной долгосрочной потери веса.

Наращивание мышц — отличный способ сжечь жир даже во время отдыха, поэтому эти гири — отличное дополнение к любому из пунктов этого списка!

От приседаний и выпадов до махов с гирями и тренировок для пресса… с этими парнями вы можете задействовать все группы мышц (ягодицы, квадрицепсы, корпус и многие другие)… не выходя из дома!

Что замечательно, так это то, что большинство упражнений с гирями на самом деле также улучшают ваш баланс и стабильность, что должно улучшить ваше кардио.

Если вы все же решите сделать кардио с гирями, вам следует выполнить высокоинтенсивный интервальный цикл. Вот хороший, который я нашел на Youtube:

В отличие от большинства домашних тренажеров из этого списка, гири не занимают много места, поэтому вы можете легко хранить их, когда не качаете!

Зачем рассматривать гири для домашних тренажеров:
  • Они универсальны; отлично подходит для множества кардио и силовых упражнений!
  • Очень доступный
  • Способствует сжиганию жира во время отдыха за счет наращивания мышечной массы
Наши любимые гири:

Бестселлер No.1

Чугунная гиря Amazon Basics — 35 фунтов, черная

  • Гиря поддерживает широкий спектр упражнений с отягощениями.
  • Изготовлен из прочного высококачественного чугуна для надежной и долговечной прочности.
  • Окрашенная поверхность для повышенной прочности и защиты от коррозии.
  • Текстурированная широкая ручка обеспечивает удобство и комфорт. надежный захват; держать одной рукой или двумя
  • Весит 35 фунтов; с ограниченной годовой гарантией Amazon Basics

7.Гребной тренажер

калорий, сжигаемых в час : 480–720 калорий

Гребной тренажер — один из домашних тренажеров, который существует всегда и, вероятно, собирает пыль во многих подвалах.

Однако в последнее время гребной тренажер возвращается, поскольку многие понимают, что гребля на самом деле имеет много преимуществ.

Самое лучшее в гребле — это тренировка всего тела. Таким образом, вы можете прорабатывать как нижнюю, так и верхнюю часть тела; все за одну тренировку.

В то же время у вас бодрит сердце и вы сжигаете калории. Так что гребные тренажеры отлично подходят для похудения.

Еще одно преимущество гребного тренажера заключается в том, что вы не слишком сильно напрягаете свое тело, поэтому риск травмы очень ограничен (аналогично другим упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания).

Когда дело доходит до гребных тренажеров, следует рассмотреть несколько различных типов; Существует четыре основных способа создания сопротивления гребному тренажеру: воздушный, магнитный, водный и гидравлический.

Некоторые машины будут иметь комбинацию вышеперечисленного (в основном воздушную и магнитную).

Наши любимые машины — машины с магнитным сопротивлением, потому что вы можете легко контролировать желаемое сопротивление.

Почему стоит выбрать гребной тренажер для домашних тренажеров:
  • Отличная тренировка для всего тела (как нижней, так и верхней части тела)
  • Сочетает кардио-тренировки и тренировки с отягощениями
  • Минимальный риск травм
Наши любимые гребные тренажеры:

SaleBestseller No.1

Sunny Health & Fitness SF-RW1205 Гребной тренажер с 12-ступенчатым регулируемым сопротивлением, цифровым монитором и максимальным весом 220 фунтов

  • 12 УРОВНЕЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ: Система гидравлического сопротивления создает плавный и бесшумный ряд на всех 12 уровнях сопротивления.
  • ЦИФРОВОЙ МОНИТОР: отслеживайте прогресс тренировки на цифровом мониторе, оснащенном функциями времени, подсчета, общего подсчета, калорий и сканирования.
  • РЕГУЛИРУЕМОСТЬ: настройте регулируемые ремни для педалей на ступни, а также выровняйте гребца по своему пространству с помощью стабилизаторов.
  • ЭРГОНОМИЧНОСТЬ: Наслаждайтесь комфортабельной греблей благодаря поворотным ножным педалям, рулю из пеноматериала и мягкому сиденью, разработанным с учетом вашего комфорта.
  • СЛЕД: Компактный дизайн этого гребца позволяет легко перемещать гребца из комнаты в комнату или на хранение.

8. Шаговая лестница

калорий, сжигаемых в час : 450–650 калорий

Лестничные степперы

— также отличный домашний тренажер, который можно использовать дома, когда вы пытаетесь похудеть.

Подъем по лестнице — отличная тренировка для нижней части тела, и поможет вам сжечь жир и привести в тонус мышцы , особенно в этих областях. Большинство женщин в первую очередь накапливают жир в этих областях, поэтому это особенно полезная тренировка для женщин.

Еще одним преимуществом использования степпера дома является то, что он намного безопаснее и легче для вашего тела , чем подниматься по настоящей лестнице. Это связано с тем, что спускаться вниз очень тяжело для ваших колен.

И, конечно же, существует ограниченный риск падения на ступеньку.

Многозадачность — еще одно большое преимущество наличия у вас дома ступенчатой ​​лестницы. Как и на беговой дорожке, вы сможете смотреть телевизор или читать любимую книгу во время тренировки.

Есть два основных типа лестниц-степперов, которые вы можете приобрести для своего дома: степперы и педальные подъемники.

Шаговые дорожки — это, по сути, беговые дорожки с лестницей. Они будут намного больше и дороже, чем большинство подъемников по педальным лестницам. Однако они также более прочные и благодаря своему размеру позволяют выполнять несколько упражнений.

Тем не менее, для большинства из нас педальный подъемник — более удобное решение, которое по-прежнему дает нам большую часть преимуществ более крупных шаговых мельниц.

Почему стоит выбрать ступеньку для домашнего тренажера:
  • Отлично подходит для сжигания жира и повышения тонуса нижней части тела.
  • Доступно в различных типах и размерах.
  • Очень доступно

.

Варианты ступенчатых лестниц:

SaleBestseller № 1

Мини-степпер Sunny Health & Fitness с эспандерами

  • ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОЕ ФИТНЕС: ЖК-монитор измеряет общее время шагов и количество калорий, делая ваши упражнения более разумными и эффективными
  • ВСЕГО ТЕЛА: Оснащенный съемными тренировочными ремнями, этот высококачественный степпер подтягивает более 20 различных основных мышц и использует аэробные упражнения с малой нагрузкой. упражнение, помогающее привести в тонус грудную клетку, спину и плечи
  • СИСТЕМА ГИДРАВЛИЧЕСКОГО ПРИВОДА: построенный с системой гидравлического привода, этот тренажер обеспечивает плавное шаговое движение
  • РЕГУЛИРОВКА ВЫСОТЫ: Ручка регулировки высоты регулирует высоту шага для коротких или длинных шагов
  • ШИРОКИЕ НЕСКОЛЬЗЯЩИЕ ПЕДАЛИ: Большие текстурированные подножки обеспечивают прочную нескользящую опору. Диапазон высоты уменьшается с каждым поворотом против часовой стрелки.

Совет : Некоторые степперы также поставляются с эспандерами, чтобы вы могли тренировать верхнюю часть тела при подъеме по лестнице для более эффективной тренировки всего тела!

На этом мы завершаем наш список лучших домашних тренажеров для похудения! Мы надеемся, что смогли помочь вам начать заниматься домашним тренажерным залом.Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий.

Также ознакомьтесь с моим обзором голодания, которое помогло мне сбросить вес и имеет другие преимущества для мужчин.

Часто задаваемые вопросы

Какое домашнее оборудование для похудения лучше всего?

Наши исследования показывают, что скакалка является лучшим домашним тренажером. Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для сжигания жира, которым вы можете заниматься дома. Недавние исследования показывают, что прыжки со скакалкой могут сжечь на на 25% больше калорий, чем бег , в зависимости от вашей интенсивности.

Точны ли оценки сожженных калорий?

Это приблизительные данные, основанные на 60-минутном упражнении женщины весом 130 фунтов. Сколько калорий вы сожжете за час, будет зависеть от веса вашего тела, частоты пульса и интенсивности тренировки.

Стоит ли покупать тренажеры для дома или ходить в спортзал?

В идеале оба. Все зависит от вашего образа жизни, сколько времени у вас есть и сколько денег вы готовы потратить. Домашнее оборудование для упражнений может быть дороже заранее, но со временем вы сэкономите.Наличие тренажеров дома также позволит вам более гибко подходить к тренировкам. Однако тренажерный зал больше подходит для силовых тренировок с тяжелыми весами.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала стоимостью менее 20 долларов, по мнению фитнес-экспертов

Вы еще не приступили к тренировкам? Стоимость и удобство — два самых популярных оправдания, к которым люди прибегают, чтобы объяснить отсутствие физических упражнений. И мы понимаем: дорогих абонементов в тренажерный зал и специальных фитнес-классов — а также дополнительного времени, необходимого для походов туда, — может быть достаточно, чтобы отговорить даже самых преданных из нас от занятий фитнесом так часто, как нам хочется.

Но с учетом того, что первый (и, возможно, наиболее ориентированный на фитнес) месяц в году позади, настало время серьезно задуматься о том, чтобы упражнения стали чаще появляться в вашем распорядке дня.

И, к счастью для тех из нас, кто стонет при мысли о походе по снегу на занятия спортом, фитнес может быть доступным, вписываться в ваш график и возможно, не выходя из дома. Заказав несколько избранных инструментов у порога, вы можете создать супер-доступный и эффективный домашний тренажерный зал, который даст вам тренировку всего тела и поможет вам подготовиться к более теплой погоде.

Вот лучшие подборки фитнес-профессионалов для оборудования, которое принесет вам наибольшую отдачу (не очень много).

  1. Планеры
  2. Ролик для пресса
  3. Эластичный ремень
  4. Карточки для фитнеса с собственным весом
  5. Эспандеры
  6. Пенный ролик
  7. Гиря
  8. Скакалка
  9. Волшебный круг (кольцо для пилатеса)
  10. Почетное упоминание: TRX Suspension Trainer System

Связанные

1.Планеры

«Планеры и скользящие диски великолепны, потому что они размером с бумажную тарелку, и вы можете использовать их на нескольких разных поверхностях», — говорит Ванесса Хаффман, директор по образованию клуба пилатес. «Планеры превращают вашу землю в нестабильную поверхность, которая задействует ядро ​​и создает огромную проблему стабильности для всего вашего тела. В частности, вы сразу почувствуете, как ваши приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер и подмышки) кричат ​​во время большинства движений ».

Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With the Program», согласен с тем, что планеры — чрезвычайно универсальный инструмент, который вы можете легко взять с собой в дорогу и использовать для тренировки каждой мышцы. в вашем теле.«От выпадов до альпинистов и других различных основных упражнений — ползунки действительно повышают сложность выполняемого вами движения», — говорит Ботт. «Использование ползунка гарантирует, что вы сохраняете правильную форму руки / ноги / корпуса, которые выполняют работу, и не слишком полагаетесь на ногу или руку, которые находятся на слайдере».

Ползунки для упражнений Elite Sportz

Попробуйте следующее: используйте планеры, чтобы вывести своих альпинистов на новый уровень с помощью этого упражнения для пресса.

Связанные

2.Валик для пресса

Если вы новичок, Ботт рекомендует не выкатываться полностью. Вместо этого встаньте возле стены и раскатывайтесь, пока не дойдете до нее. Затем, когда вы станете сильнее, продолжайте постепенно отходить от стены, чтобы увеличить сложность.

«Возможно, это один из немногих продуктов для ночной рекламы, который действительно работает!» — говорит Ботт. «Самое приятное то, что он отлично регулируется на любом уровне. Ролик для пресса действительно нацелен на переднюю часть вашего ядра.»

Sports Research Sweet Sweat Ab Wheel

3. Эластичный ремешок

« Растяжка и работа на подвижность часто являются одной из тех частей тренировок, которым пренебрегают. Но если вы хотите добиться результатов, вам нужно усердно тренироваться, и если вы хотите усердно тренироваться, ваше тело должно иметь возможность легко двигаться с хорошим диапазоном движений, чтобы выполнять упражнения, которые мы хотим », — говорит Ботт.

Эластичный ремешок позволяет вам немного углубиться в положение растяжки и вывести свою гибкость на новый уровень.

Ввод: эластичный ремешок. «[Он] используется для повышения гибкости и диапазона движений, чтобы вы могли сгибаться, поворачиваться, тянуться и растягиваться с большей свободой движений», — говорит Брэд Уокер, директор по образованию в StretchLab, концепции вспомогательной растяжки из Лос-Анджелеса. «Эластичный ремешок позволяет вам использовать усилие ремешка, чтобы немного глубже погрузиться в растягивающееся положение и вывести свою гибкость на новый уровень. Его также можно использовать для любой группы мышц тела, поэтому это отличный инструмент для растяжки, дополняющий любую тренировку, будь то бег, плавание или тренировки в тренажерном зале.”

Вы можете подумать: я могу протянуть руку и удерживать пальцы ног в течение минуты без использования ремня. Но этот инструмент позволяет выполнять «активную изолированную растяжку», которая выходит за рамки обычного упражнения на 60 секунд, говорит Ботт. «Вместо этого вы доводите сустав до максимально возможного диапазона движений, а затем используете ремешок, чтобы тянуть его немного дальше, продолжая при этом активно двигать суставом самостоятельно», — говорит Ботт. «Это гораздо более активный процесс, чем простая растяжка в течение 60 секунд, и мы видели, что он работает намного лучше с нашими клиентами.”

Оригинальный эластичный ремешок с тетрадью

Попробуйте следующее: используйте эластичный ремешок, чтобы предотвратить и вылечить подошвенный фасциит с помощью этой растяжки для ног.

Связанные

4. Карточки для фитнеса с собственным весом

Если вы готовы на домашнюю тренировку, но не совсем уверены, что именно делать, карточки могут быть интересным способом заново познакомиться с популярными упражнениями — и могут также быть отличным способом вовлечь других членов семьи или друзей.

«Это отличная идея взять с собой в поездку, поскольку большинство из них рассчитаны на собственный вес и вам не нужно никакого оборудования», — говорит Ботт.«Это может помочь вам оставаться на тренировке, потому что вы не знаете, какую карточку или упражнение будете делать дальше».

Единственный недостаток, говорит Ботт, — это скука, если вы несколько раз проработали колоду. После того, как вы ознакомитесь с упражнениями, увеличьте интенсивность, посмотрев, сколько вы можете выполнить за определенный период времени, или проявите творческий подход и разработайте свои собственные быстрые утренние тренировки, расставляя карточки в разном порядке каждый день. Вы также можете сделать колоды, состоящие из упражнений на растяжку и гантелей.

Карточки с упражнениями Программа тренировки с собственным весом

Связанные с

5. Эспандеры

«Для тех, у кого мало места и которые не хотят брать огромные гантели, эспандеры являются хорошей альтернативой, — говорит Ботт. «Вы можете получить несколько лент с разным сопротивлением и приступить к тренировке всего тела».

Как только вы наберетесь достаточной силы, вам нужно будет перейти к более тяжелым весам, но ленты действительно предлагают уникальное тренировочное преимущество перед гантелями, говорит Ботт.«Это усложняет упражнение к концу движения, что может еще больше напрячь мышцы», — говорит он. «Традиционно с гантелями вес один и тот же на протяжении всего движения, но по мере того, как лента растягивается еще больше, это фактически увеличивает количество сопротивления, которое вы испытываете». Вы также можете приобрести эспандеры с прикрепленными к ним ручками для более комфортного выполнения упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибания рук на бицепс и отдача на трицепс.

Эспандеры с петлей для переноски с сумкой для переноски

Попробуйте следующее: используйте эспандеры, чтобы восстановить травму плеча, растянуть бедра, улучшить кровообращение и многое другое.

Сопутствующие товары

6. Валик из пеноматериала

«Еще одна часть тренировки, которой не уделяют должного внимания, — это то, что мы называем« работой с мягкими тканями », — говорит Ботт. «Думайте об этом как о способе расслабить мышцы и лучше тренироваться перед тренировкой. Мы много сидим, чтобы мышцы бедер и верхней части спины могли «заблокироваться» в этих положениях. Прокатывание пеной — хороший способ немного расслабить их перед растяжкой и убедиться, что ваше тело работает наилучшим образом ».

Вы можете использовать валик из поролона, чтобы согреть тело перед тренировкой или охладиться и восстановиться после тренировки, что поможет предотвратить скованность и напряженность мышц на следующий день, — говорит Уокер.«Пенный валик можно использовать практически для любой группы мышц, но лучше всего он работает с большими группами мышц, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодицы и икры, а также грудь, плечи и широчайшие», — добавляет он.

Gimme 10 Foam Roller

Попробуйте следующее: сделайте упражнения на роликах после бега, при плохой осанке, болях в спине, напряженной шее и многом другом.

Связанные

7. Гиря

Мы все видели, как кросс-слесари в спортзале раскачивают гири, но не пугайтесь.Гиря — это «самая большая удача для ваших денег, если вы хотите набрать форму и инвестировать в домашний спортзал», — говорит Ботт. «Они длятся вечно, и с ними можно тренировать каждый мускул своего тела. Качели с гирями также являются одним из самых эффективных упражнений для сжигания жира, а также отличным тонизирующим упражнением для ягодиц ».

«Легкие (4–8 фунтов) гири — отличный способ добавить сопротивление движению, основанному на импульсе, оказывая неожиданное влияние как на силовые, так и на сердечно-сосудистые элементы тренировки», — добавляет Хаффман.«Движения с взвешенным импульсом заставляют мышцы кора активироваться и стабилизироваться, чтобы контролировать движение конечностей. Это отличный усилитель для упражнений со свободным весом. Кроме того, гиря имеет ручку, которую легче держать, что вызывает более высокий уровень уверенности, поэтому, когда тренер просит вас «повернуть длинную руку в виде восьмерки», вы не чувствуете, что ваши руки, недавно нанесенные лосьоном, будут бросать лосьон. вес через комнату «.

CAP Barbell Чугунная гиря

Родственные

8.Скакалка

Некоторые вещи никогда не выходят из моды, и когда дело доходит до спортивного инвентаря, скакалка — одна из них. Ботт называет это одной из самых недооцененных форм упражнений.

«Самое лучшее в скакалке — это то, что она не позволит вам продолжать работу в плохой форме», — говорит он. «Во время бега мотивированные тренирующиеся могут легко подтолкнуть себя к тому, чтобы бегать дальше и дольше за счет своей формы. Это то, что приводит ко многим распространенным травмам, которые вы наблюдаете во время бега. Однако скакалка этого не позволяет.Как только вы устанете и перестанете сохранять правильную осанку, вы испортитесь и будете вынуждены отдыхать ».

Скакалка для выживания и кросс-джампинга

9. Магический круг (кольцо для пилатеса)

«Волшебные круги были изобретены знаменитым гуру фитнеса Джозефом Пилатесом. Интересно, что они изначально были сделаны из металла снаружи пивного бочонка », — говорит Хаффман.

«Круги имеют двойное назначение: они могут воздействовать на приводящие (внутренняя поверхность бедер и подмышки) и отводящие (внешние бедра и верхние части рук / плеч), в зависимости от того, как вы держите круг.Из-за этой двойной цели некоторые клиенты называют круг «приспособлением для пыток», что означает: «Он действительно хорош для увеличения громкости при любом движении!»

Nayoya Wellness Pilates Ring

10. Достойное упоминание: TRX Suspension Trainer System

Нет, тренажеры TRX Suspension не подпадают под отметку в 20 долларов, но если вы готовы потратиться на оборудование, которое действительно подойдет выведите свои тренировки на новый уровень, вот и все. Вы, вероятно, видели эти ремни, висящие в вашем тренажерном зале, и одним из их главных преимуществ является возможность носить их дома (или на улице, или в дороге) из-за их портативности.«TRX — один из лучших по цене компонентов оборудования для домашнего спортзала и даже путешествий. Он легко подключается и даже может быть установлен в дверном проеме, если это необходимо дома или в дороге», — говорит Ботт.

Оборудование — хорошее вложение как для новичков, так и для более опытных любителей фитнеса. «Одним из лучших преимуществ TRX является то, что он делает изменение упражнения чрезвычайно простым. Независимо от того, новичок вы или опытный стажер, TRX позволяет вам контролировать, насколько усердно вы работаете», — говорит Ботт.«Возьмите, например, присед или выпад. Для некоторых новичков вначале их вес может быть слишком большим. Держась за TRX, они могут обеспечить себе стабильность и поддержку, необходимые для выполнения движения на их уровне. При выполнении упражнения Если вы двигаетесь, как стоячая тяга, чем дальше вы двигаете ноги под ним, тем сложнее становится упражнение, поэтому вы можете найти для себя то, что вам нужно ».

Насколько сложно, спросите вы? Исследование, опубликованное в журнале Human Movement Science, показало, что выполнение приостановленных отжиманий с использованием лент TRX активировало брюшной пресс на 184% больше, чем выполнение стандартных отжиманий — вы определенно окупите свои деньги.(TRX также недавно выпустил свой собственный взгляд на ролик из поролона, названный Rocker.)

Тренировка подвески TRX ALL-IN-ONE: система сопротивления собственному весу

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 лучших машин для похудения, которые вы должны попробовать

Снижение веса — ваша цель, и для этого вы тратите часы на тренировки.Либо вы ходите в спортзал, либо занимаетесь домашним спортзалом. В любом случае очень важно использовать правильное оборудование. Не все тренажеры в тренажерном зале или фитнес-магазинах полезны для похудения. Есть несколько специальных тренажеров, которые помогают похудеть. В этой статье мы перечисляем лучшие тренажеры для похудения, о которых вы можете знать.

Лучшие машины для похудания

1. Беговая дорожка:

Если ваша цель — похудеть, беговая дорожка должна быть частью вашего ежедневного режима тренировки.Беговая дорожка — лучший способ сжигать калории. Он способствует похуданию, поскольку стимулирует такие движения, как бег и ходьба. Уловки, которые помогут извлечь больше пользы от беговой дорожки:

  • Во-первых, не держитесь за боковые ручки беговой дорожки во время бега или ходьбы на ее полотне.
  • Во-вторых, не отставайте от скорости и не останавливайтесь на ней во время тренировки.

2. Стационарный велосипед:

Хотя ничто не может сравниться с прогулкой на велосипеде на свежем воздухе, стационарные велосипеды в этом отношении не уступают.Вы можете кататься на них в тренажерном зале, на балконе, на веранде или в комнате. Эти велосипеды — одни из лучших машин для похудения. Они созданы для имитации езды на свежем воздухе и сжигают много калорий.

3. Гребной тренажер:

Гребной тренажер поистине прекрасен. Они помогают получить максимальную отдачу от ваших кардио-программ и программ похудания. Маховик перед машиной имитирует динамическое сопротивление лодки, скользящей по воде. Это идеальная машина для сжигания калорий и похудения.

4. StepMill:

StepMill похож на беговую дорожку. Это похоже на быстро движущийся эскалатор. Эта машина имитирует действие подъема по лестнице на скорости. Считается, что это самое сложное оборудование для кардиотренировок и похудания, но, без сомнения, оно очень эффективно. Это заставляет вас двигаться против силы тяжести, поэтому вы должны нести большую часть своего веса.

[Читать: Top 10 Dips Exercises ]

5. Вибрационный тренажер:

Это один из последних тренажеров для похудания.Это потрясающая и ультрасовременная вибрационная машина для похудения, специально разработанная, чтобы помочь вам похудеть. Он способствует уменьшению целлюлита, что приводит к потере веса.

6. Валик для пресса:

Валик для пресса — это уникальный и легкий тренажер, который подходит для упражнений на пресс в помещении. Это тонизирует мышцы живота и талии, помогает снизить лишний вес.

7. Спортивный мяч:

Спортивный мяч — замечательный продукт, который легко доступен на рынке.Это позволяет вам эффективно тренироваться, не заставляя вас бегать лишние мили в тренажерный зал. Он эффективно воздействует на спину и живот и является отличным оборудованием для растяжки тела. Это способствует похуданию.

8. Утренний ходунок:

Теперь вам не нужно беспокоиться, если вы пропустите свой распорядок дня. Утренняя ходунка — идеальное решение для имитации настоящих прогулок. Он оснащен двигателем постоянного тока и инфракрасной вибрацией, которая поможет вам построить стройное и здоровое тело.Утренние прогулки — это самая легкая форма упражнений для похудения. А с утренними ходунками это становится намного проще и экономит время.

[Читать: 10 силовых упражнений ]

9. Шаговый тренажер:

Этот тренажер идеально подходит для похудания. Он очень эффективно воздействует на наш пресс и ноги. Это удобный способ сжигания калорий и силовых тренировок, которые, как правило, укрепляют верхнюю часть тела, помогая вам похудеть.

10. Инверсионный стол:

Это очень уникальный станок, который выглядит как качели. Вам нужно лечь на этот инверсионный стол, и он начинает работать. Он идеально подходит для всех частей тела, а также для домашнего использования. Это способствует уменьшению целлюлита уникальным способом, который, в свою очередь, помогает похудеть.

* При наличии

Перед покупкой любого тренажера для похудения проверьте, подходит ли он к вашему режиму тренировок.Вот несколько важных факторов, которые следует учитывать перед покупкой машины для похудения.

На что следует обратить внимание при покупке тренажера для похудения

Выберите тренажер, который соответствует вашему стилю тренировки и позволит вам тренироваться с легкостью и удовольствием. Например, если вы предпочитаете кардио тяжелой атлетике, ищите тренажеры для кардиотренировок, такие как кросс-тренажер или беговая дорожка.

Как быстро вы хотите похудеть — еще один важный момент, который следует учитывать. Если вам нужно быстро похудеть, то кардиотренажер для сжигания калорий станет идеальным выбором.Вы также можете попробовать использовать тренажеры, такие как беговые дорожки и велотренажеры. Если вы не торопитесь худеть и хотите расслабиться, то для этой цели хорошо послужит тренажер для тяжелой атлетики, например, тренажерный зал с несколькими тренировками.

Перед покупкой любого аппарата для похудения необходимо определить, достаточно ли у вас места для его размещения. Проверьте доступную площадь в вашем доме и размеры машины, которая может в нее поместиться.

Аппараты для похудания требуют обслуживания каждые несколько месяцев.Поэтому сделайте выбор в пользу бренда, обеспечивающего эффективное обслуживание клиентов. Они также должны предлагать легкую замену и сборку деталей.

Какие из этих машин для похудения вы использовали? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Рекомендуемые статьи

Сопутствующие

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет, Анамика здесь. Независимый и любитель природы. Писательство — мое хобби и моя первая любовь, это избавляет от стресса.Я люблю обедать вне дома и исследовать новые места, потому что это дает мне своего рода прилив адреналина. Я нахожу утешение в духовности. Пожалуйста, дайте вам ценный отзыв. Оставайтесь счастливыми !!

10 способов похудеть без тренажерного зала

Потеря веса

Несмотря на то, что тренажерный зал идеально подходит для некоторых людей, это ни в коем случае не единственный вариант, когда дело доходит до спортивной формы.По правде говоря, спортзал не для всех. Если у вас был плохой опыт в тренажерном зале в прошлом или вам просто не нравится мысль о том, чтобы заниматься там, взгляните на эти 10 способов похудеть без тренажерного зала.

Несмотря на то, что тренажерный зал идеально подходит для некоторых людей, это ни в коем случае не единственный вариант, когда дело доходит до спортивной формы.По правде говоря, спортзал не для всех. Если у вас был плохой опыт в тренажерном зале в прошлом или вам просто не нравится мысль о том, чтобы заниматься там, взгляните на эти 10 способов похудеть без тренажерного зала.


Тратить часы и часы на беговую дорожку, возможно, не является вашим определением слова «развлечение», но упражнения не обязательно должны быть скучными. Есть много интересных занятий для улучшения вашей физической формы, которыми вы можете заниматься, не чувствуя себя рутинной работой.Если вы хотите подтянуть талию, попробуйте потренироваться с хула-хупом. Если вы ненавидите тренировки в помещении, выйдите на улицу и бегите или катайтесь на горном велосипеде. А если вы ищете чего-то совершенно другого, попробуйте записаться на занятия по прыжкам на батуте. Приключения в упражнениях могут помочь вам сохранить мотивацию и идти в ногу с вашими фитнес-целями.

Если вам надоело тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, которым вы почти никогда не пользуетесь, возможно, пришло время применить совершенно новый подход и вступить в клуб.Вы можете присоединиться к бесчисленным спортивным клубам. Если вам нравится идея присоединиться к команде, вы можете попробовать хоккей, футбол или баскетбол. Или, если вы предпочитаете заниматься в одиночестве, вы можете попробовать записаться в клуб бега, скалолазания или каноэ. Многие клубы обычно предлагают бесплатные дегустационные сессии, чтобы вы могли увидеть, на что похожа настройка, прежде чем брать на себя обязательства по оплате оборудования и членства.

3

Будьте активны, когда можете

Вместо того, чтобы думать, что единственный способ улучшить свою физическую форму — это пойти в спортзал, постарайтесь изменить свой образ жизни и быть более активным, когда это возможно.Увеличение вашей базовой физической активности в повседневной жизни может оказать огромное влияние на вашу физическую форму. Припаркуйте машину подальше от работы, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице во время рекламы, когда смотрите телевизор. Регулярно делайте домашние дела, поднимайтесь по лестнице над лифтом, а если вы работаете в офисе, вставайте и лично отправляйте сообщение в колледж, а не отправляйте электронное письмо. Все эти небольшие изменения складываются и могут помочь вам похудеть независимо от тренажерного зала.

Если вы тот, кто постоянно начинает новые упражнения для здоровья только для того, чтобы отказаться от них через несколько недель, то вам следует внести в свой план фитнеса и диету некоторое разнообразие.Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может в конечном итоге остановить ваш прогресс, а употребление одной и той же здоровой пищи станет скучным даже самому заядлому энтузиасту фитнеса. Смешайте свой распорядок и пробуйте новую здоровую пищу каждую неделю и выполняйте различные упражнения, такие как пилатес, танцы, плавание и бег. Испытайте себя и выйдите из зоны комфорта, если вы действительно хотите похудеть без тренажерного зала.

По оценкам, среднестатистическая женщина сжигает около 48 000 калорий в год только за счет покупок.Это дает около 385 калорий в неделю. Прогулка по магазинам в течение нескольких часов может дать мышцам ног хорошую тренировку, а ношение тяжелых сумок с покупками также может поработать руки. Так что вам больше не нужно чувствовать себя виноватым из-за покупок, когда вы делаете покупки — смотрите на это так, как будто вы усложняете свою тренировку! Поэтому в будущем постарайтесь избежать соблазна совершать покупки в Интернете и вместо этого ходите по магазинам самостоятельно, чтобы воспользоваться преимуществами этой тренировки, не связанной с тренажерным залом.

Ищете упражнение, которое поможет вам похудеть и привести тело в тонус? Йога может быть идеальным вариантом, которым вы можете заниматься, не посещая тренажерный зал.Если вы новичок в йоге, возможно, стоит посетить несколько занятий, чтобы убедиться в правильности вашей техники и формы с квалифицированным инструктором. Но как только вы будете уверены в своих силах, вы сможете практиковать искусство йоги дома самостоятельно или с помощью специального DVD-диска по йоге. Йога не только повышает гибкость и силу, но и снижает уровень стресса и улучшает настроение. Попробуйте заниматься йогой три или четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Прыжки с трамплина — любимое занятие боксеров, возможно, одних из самых сильных спортсменов.Это простое и экономичное упражнение, которое прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела, и это одна из причин, почему пропуски так полезны для похудения. Вы также можете выполнять разные упражнения, в том числе на одной ноге, с высокими коленями и прыжками в разных ритмах, чтобы варьировать интенсивность упражнения. Чтобы убедиться, что высота веревки вам подходит, встаньте в центре веревки и потяните за ручки вверх, пока веревка не натянется. Ручки должны совпадать с вашей грудью.

8

Ешьте небольшими порциями, чаще

Еще один способ уменьшить талию, не посещая спортзал, — это изменить свои привычки в еде.Более частое употребление небольших приемов пищи в течение дня может помочь ускорить метаболизм и дольше сохранять чувство сытости. Исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что люди, которые ели шесть раз в день небольшими порциями, имели более низкий ИМТ, чем люди, которые ели меньше четырех раз в день. Более частое питание побуждает ваше тело сжигать жир, а не мышечную ткань, и снабжает ваше тело энергией, которую оно может использовать в течение дня, вместо того, чтобы хранить пищу в виде жира для дальнейшего использования.

9

Побалуйте себя за неделю

Многие диеты и планы фитнеса являются довольно строгими в течение недели и добавляют все это к вашим 9-5, неудивительно, что так много людей выбрасывают всю свою тяжелую работу из окна, когда наступают выходные. Лучше питаться разумно здоровой пищей в течение семи дней, чем питаться исключительно здоровой пищей в течение пяти дней и переедать в выходные. Поэтому вместо того, чтобы ограничивать себя с понедельника по пятницу, позвольте себе время от времени угощать себя в течение недели, например, небольшим бокалом вина после работы или несколькими кусочками шоколада вечером, чтобы избежать соблазна перекусить.

10

Хорошо выспитесь

Если вы хотите похудеть без тренажерного зала, то секрет может быть в вашем сне. По возможности старайтесь спать по семь-восемь часов в сутки, так как сон может помочь ускорить метаболизм и привести к естественной потере веса. Исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут чувствовать голод, потому что их телу нужна энергия, чтобы бодрствовать.Недостаток сна также может вызвать гормональный дисбаланс, из-за которого вы чувствуете голод, даже если вам не нужно есть.

20 аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть ⋆ Fit Farm Nashville

Нужна помощь в начале работы? Узнайте, как Fit Farm может начать ваше путешествие в мир фитнеса!

Помимо этих 20 упражнений, на нашем YOUTUBE CHANNEL

есть и другие видео с упражнениями.

20 аэробных упражнений для похудения

1. Пропуск

Исследования показывают, что тренировка с пропуском в течение 45 минут может сжечь до 450 калорий.Он воздействует на мышцы плеч, икр, ягодиц и квадрицепсов.

Встаньте, ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за ручки скакалки. Раскачивайте веревку на голове и быстро подпрыгивайте, когда веревка приближается к передней части ваших ног. Может потребоваться небольшая практика, чтобы двигаться быстрее, что приходит с регулярной практикой.

2. Прыжки валеты

Jumping jack — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь направлено на ваши квадрицепсы. В меньшей степени это также влияет на ваши плечи, пресс, пах, икры, нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и внешнюю поверхность бедер.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Теперь подпрыгните, одновременно расставив ноги в стороны и руки над головой. Вернитесь в нормальное положение. 30 минут прыжков с трамплина помогут вам сбросить 200 калорий. Однако делать это непрерывно может быть сложно и однообразно. Таким образом, разделите их на три занятия по 10 минут каждое, а между ними делайте 5-минутный отдых.

3. Тренировка по лестнице

Это аэробное упражнение в первую очередь нацелено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.Помимо тонизирования нижней части тела, он повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 15–20 минут в устойчивом темпе. Постепенно увеличивайте время до 30 минут и увеличивайте скорость.

4. Удары прикладом

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки согните в стороны. Согните правое колено, как будто вы бегаете трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой. Повторите то же самое с другой ногой.Сохраняйте темп медленным, пока не доведете его до совершенства. Выполните 2 или 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.

5. Альпинист

Основными мышцами, над которыми работает это упражнение, являются пресс, ягодицы, бедра и ноги. Встаньте на высокую планку и напрягите корпус. Теперь поднимите правое колено к центру живота и быстро переключитесь на левую ногу. Начните с более медленного темпа и постепенно увеличивайте его. Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений. Во время этого упражнения необходимо правильно выровнять свое тело.

6. Медведь ползет

Это упражнение укрепляет все ваше тело и увеличивает мышечную силу. Он ускоряет обмен веществ и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Встаньте на ноги и руки, слегка согнув колени, но с прямой спиной. Идите в этом положении правой ногой и левой рукой вперед, затем левой ногой и правой рукой вперед. Это завершает одно повторение. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

7. Бёрпи

Берпи — это интенсивные упражнения для всего тела, которые улучшают кровообращение, частоту сердечных сокращений, силу и гибкость.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках. Наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони перед ступнями, и вытяните ступни сзади, чтобы принять положение планки. Немедленно вернитесь в положение приседания и подпрыгните. Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений в каждом.

8. Гнезда для приседаний

Это упражнение отлично влияет на нижнюю часть тела и улучшает осанку и устойчивость. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль бедер. Подпрыгните и расставьте ноги, принимая положение на корточках.Оттолкнитесь пятками, подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 подхода по 8–15 повторений в каждом.

9. Inchworm

Это упражнение полностью разогреет ваше тело. Он укрепляет руки, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, а также пресс. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и позвольте рукам коснуться пола. Поднимите руки вперед, чтобы занять положение планки. Как только вы окажетесь в положении планки, подойдите к руке и встаньте.Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.

10. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите колени до уровня талии и медленно опустите ступни. Повторите то же самое с другой ногой. Это завершает один цикл. Практика высоких колен сжигает больше калорий и увеличивает метаболизм. Практикуйте подходы по 30 секунд каждый, пока вы можете комфортно справляться с помощью.

11. Пинки осла

Это упражнение в основном работает с ягодицами и бедрами.Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были ниже плеч, а колени были на одной линии с бедрами. Поднимите правую ногу в воздух и осторожно верните ее назад. Повторить с левой ногой. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

12. Штопор

Corkscrew в первую очередь работает на прессе и косых мышцах. Лягте на спину и подставьте руки под ягодицы для поддержки (при необходимости). Поднимите ноги перпендикулярно земле, всасывая пупок. Держа ноги вместе, сделайте полное вращение ногами.Следите за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения.

13. Трепетание на ногах

Это упражнение в основном сосредоточено на мышцах живота и помогает уменьшить талию. Лягте прямо на спину, прижав руки к пояснице для поддержки. Поднимите ноги вверх перпендикулярно земле. Несколько раз поднимайте и опускайте ноги ногами. Сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений в каждом.

14. Фигуристы

Это упражнение улучшает координацию и баланс, укрепляя сердечно-сосудистую систему.Наклонитесь вперед и прыгните вправо. Поставьте левую ногу за правую, а левую руку перед собой. Повторите то же самое, прыгнув влево и поставив правую ногу за спину, а правую руку вперед. Это завершает одно повторение. Выполните подход по 30 секунд примерно 4 раза.

15. Подъемники для планки

Это упражнение развивает ваши основные силы и уменьшает боли в пояснице. Примите позу отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните ногами в стороны, насколько это вам удобно, и осторожно опирайтесь на пальцы ног.Вернитесь в нормальное положение, сведя ноги вместе. Практикуйте планку от 30 секунд до 1 минуты.

16. Прыжки на ящик

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный ящик. Если вы делаете это впервые, выберите коробку, высота которой соответствует вашей середине икры. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к ящику. Теперь согните колени, взмахните руками и слегка приземлитесь на ящик. Чтобы вернуться, просто отступайте на одну ногу за раз.

17.Невидимая скакалка

Это похоже на прыжок, за исключением того, что вы не используете веревку. Прыгайте не более чем на 2 дюйма над землей, как будто вы используете веревку, и приземляйтесь на пальцы ног и носки. Держите запястья в движении, как будто вы держитесь за ручку скакалки и качаете ею. Это упражнение воздействует на икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

18. Выпады с прыжками

Это упражнение помогает тонизировать ягодицы и бедра и укрепляет здоровье сердца. Сделайте большой шаг назад и опустите бедра.Положите колено задней ноги на пол и переднее бедро параллельно полу. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в обычное положение.

19. Трусики с прыжком вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях. Размахните руками назад, а затем вперед и сделайте гигантский прыжок, мягко приземлившись на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

20. Приседания спринтеров

Начните с положения сидя, руки согнуты под прямым углом, а ноги вытянуты перед собой.Теперь, задействуя косые мышцы живота, поднимите левую ногу левым коленом и поднесите правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.

Итак, как дела? Легко составить список упражнений аэробики, которые нужно выполнять дома на короткое время, но долгосрочные изменения — это результат, к которому нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь. Помните, что мы упоминали ранее « строгий и строгий порядок »? Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают.Вы хотите длительных результатов, вам НУЖНЫ устойчивых результатов. Вот где вам помогут занятия по фитнесу и снижению веса.

Фитнес-курсы — отличная отправная точка для начала вашего пути к более здоровому состоянию. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей. Вы узнаете, как правильно питать свое тело не только с помощью упражнений, но и с помощью реалистичных диет, обеспечивающих правильное питание, которое вы можете легко приготовить на своей кухне. Фитнес-ретриты — это больше, чем просто тренировка, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, поэтому вы можете с уверенностью выбрать такие домашние аэробные тренировки, как этот, и добиться максимальных результатов.

Заинтересованы в том, чтобы начать новый здоровый образ жизни? Свяжитесь с нами в Fit Farm, и давайте вместе начнем путешествие!

Как похудеть в тренажерном зале

Похудеть в тренажерном зале намного проще, если у вас есть план тренировок.

Кредит изображения: PhotographyFirm / iStock / GettyImages

Спортзал вызывает недоумение у многих людей. Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес? А какой вид кардио и сколько кардио поможет вам сжечь жир на животе?

Это не должно сбивать с толку.Любая тренировка в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая программа — это то, что вам нравится, . При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько видов тренировок, которые выделяются среди остальных.

Как похудеть в тренажерном зале

Прежде всего следует отметить, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов. Неторопливая прогулка на беговой дорожке несколько раз в неделю не сильно повлияет на жировые отложения.Как и все в жизни, если вы хотите похудеть, вам нужно работать над этим.

Убедитесь, что вы используете свой потенциал каждый раз, когда идете в спортзал. И убедитесь, что ваш распорядок прогрессивный — это означает, что со временем сложность усложняется. Добавьте немного больше веса, немного больше скорости, еще несколько подходов или повторений каждого упражнения. Чем усерднее вы работаете, тем больше пользы вы получите.

Лучшая кардио-тренировка в тренажерном зале

Если вы можете читать журнал во время тренировки на беговой дорожке, значит, вы недостаточно усердно работаете.По данным клиники Майо, для интенсивной кардиотренировки вы не должны разговаривать без паузы, а ваше дыхание должно быть частым и глубоким. Это дает вам наибольшую пользу не только с точки зрения потери веса, но и с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы. Но если у вас одышка или боль, лучше снизить интенсивность до умеренной и перейти на более высокий уровень.

Если вы идете по беговой дорожке, стремитесь двигаться со скоростью 4 мили в час или быстрее и / или увеличивайте наклон, чтобы испытать себя еще больше.Бег и бег могут сжигать больше калорий, чем ходьба, поэтому, если можете, увеличьте темп. То же самое и с эллиптическим тренажером, лестницей и велотренажером.

Помните: чем больше групп мышц вы можете проработать за один раз, тем больше калорий вы можете сжечь. По этой причине, если вы используете эллиптический тренажер, используйте руль, чтобы толкать и тянуть, чтобы заставить работать мышцы верхней части тела.

Подробнее: 6 эллиптических ошибок, которые могут сорвать вашу тренировку

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой тип упражнений, в котором периоды интенсивных усилий чередуются с периодами восстановления.Теория состоит в том, что, поскольку вам нужно усердно работать в течение короткого времени, вы действительно можете подтолкнуть себя и сжечь больше калорий, чем если бы вы просто оставались в постоянном темпе на протяжении всей тренировки.

Интервальная тренировка не только экономит время, но и более эффективна для похудания, чем тренировка в устойчивом состоянии. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в British Journal of Sports Medicine в апреле 2019 года, изучили данные 77 исследований и обнаружили, что люди, которые занимались интервальными тренировками, потеряли 28.На 5 процентов больше общей жировой массы, чем у тех, кто выполнял устойчивые тренировки средней интенсивности.

Исследователи отметили, что потеря жира — это не только количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и то, как ваше тело реагирует на тренировку после нее. Поскольку HIIT настолько сложен, вашему телу нужно тратить больше энергии на восстановление и восстановление. По данным Американского совета по упражнениям, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после тренировки HIIT, чем после тренировки с постоянным уровнем.

Как выполнять ВИИТ в тренажерном зале и худеть

Этот тип тренировки легко выполнять на кардиотренажере в тренажерном зале. Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать:

  • Разминка в легком темпе в течение пяти минут.
  • Увеличьте свой темп до максимума в течение одной минуты.
  • Вернитесь в легкий темп (4 мили в час на беговой дорожке) на две минуты.
  • Повторите оба интервала еще пять раз, стараясь работать немного усерднее во время каждого интервала спринта.
  • Остынет в легком темпе в течение пяти минут.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод. Если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно спринт. Сочетание ходьбы и бега может быть вашей скоростью. Но увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь лучше. И не делайте ВИИТ каждый день. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, поэтому лучше отложить эти тренировки на пару дней.

Подробнее: Лучшая тренировка в спортзале для женщин для похудания

Тренировки с отягощениями — ключ к любому плану тренажерного зала для похудания

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы не полностью реализуете свой потенциал потери веса.Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что не только делает вас стройным и подтянутым по мере того, как вы теряете жир, но и ускоряет метаболизм. По словам Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии из Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ваших общих суточных энергетических затрат, в то время как на жир приходится менее 5 процентов. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете круглосуточно.

Существует множество различных программ тренировок с отягощениями для разных целей, будь то рост размеров, силы или выносливости.Дело в том, что любая из этих программ полезна для похудания, если она достаточно сложна и становится все более сложной.

Совет

Если ваша техника ухудшается из-за усталости, уменьшите сопротивление или отдохните подольше, прежде чем продолжить.

Тренажерный зал — идеальное место для тренировок с отягощениями, так как у вас есть доступ к большому количеству тренажеров и инструментов: стойка для приседаний, тяжелые штанги, тренажер для жима ногами, жим лежа и так далее.

Круговая тренировка и табата в тренажерном зале для похудания

Круговая тренировка включает выполнение нескольких различных упражнений подряд без отдыха между подходами.Вы делаете определенное количество повторений в одном упражнении, а затем сразу переходите к следующему. В конце одного раунда вы отдохнете минуту или две, а затем повторите раунд столько раз, сколько захотите. Вы можете переключаться между практически любым тренажером или упражнением.

Табата — это тип тренировки HIIT, в которой вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в течение восьми раундов. После восьми раундов, что составляет четыре минуты, вы переходите к следующему упражнению.Как и в случае с интервальными спринтами, идея состоит в том, чтобы действительно проработал в течение этих 20 секунд, а затем насладиться следующим 10-секундным отдыхом.

Подробнее: Нужна тренировка для новичков? Как начать тренироваться в тренажерном зале

Тренировки в спортзале для начинающих, чтобы похудеть

Для круговой тренировки попробуйте:

  1. Отжимания (12 повторений, обычные или от колен)
  2. Приседания и жимы (12 повторений)
  3. Приседания сумо (12 повторений)
  4. Удержание планки (от 30 до 60 секунд)
  5. Обратные выпады (12 повторений)
  6. Тяга гантелей (12 повторений)
  7. Махи гири (от 15 до 25 повторений)
  8. Жим от плеч (12 повторений)

Для тренировки Табата попробуйте:

  1. Обратные выпады
  2. Альпинисты
  3. Отжимания
  4. Приседания с прыжком
  5. Renegade ряды
  6. Качели для гири

Совет

Вы можете загрузить приложение таймера Табата на свой телефон, чтобы упростить отсчет времени.Не забудьте разогреться перед тренировкой.

Для тренировки на тренажере попробуйте:

  1. Растяжка. Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте боковые наклоны, подъемы пяток, перекрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и попеременные касания пальцев ног, чтобы нацеливаться на все свое тело. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в каждой растяжке.
  2. Делайте кардио четыре раза в неделю. Выберите кардиотренажер, который вам больше всего нравится.Выполняйте кардиотренировки четыре дня в неделю. Встаньте на тренажер и начните тренироваться в легком темпе в течение пяти минут, чтобы постепенно повышать внутреннюю температуру тела. Увеличьте скорость до точки, при которой вы вспотеете, и оставайтесь на ней до конца тренировки. Не стесняйтесь менять здесь тренировки HIIT или Tabata.
  3. Войдите в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Поднимайте тяжести два дня в неделю в непоследовательные дни, чтобы увеличить скорость метаболизма в покое и круглосуточно сжигать больше калорий.Выполняйте упражнения, которые нацелены на как можно большую часть вашего тела, например, жимы лежа, жимы от плеч, тяги вниз, отжимания на трицепс, сгибания рук на бицепс и жимы ногами. Выполните от 10 до 12 повторений и сделайте по три-четыре подхода в каждом упражнении. Делайте перерывы на отдых не более 60 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
  4. Посещайте занятия йогой два раза в неделю. Когда вы чувствуете меньше стресса, вам будет легче придерживаться здорового питания и физических упражнений. Занимайтесь йогой в выходные дни после кардио и силовых тренировок.Это также улучшит вашу гибкость и позволит мышцам восстановиться.

Подробнее: Лучшие тренажеры для похудения живота

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>