Гимнастика для похудения после родов: Как похудеть после родов: 8 эффективных упражнений

• Необходимо с шумом выдохнуть весь воздух из легких.
• Затем максимально втянуть живот. И застыть в таком положении 15 секунд (если упражнение вы делаете впервые).
• Постепенно нужно увеличиваять время и добавлять количество подходов. Максимальное количество – 5 подходов по 20 секунд.

Упражнение делается натощак, желательно не вставая с кровати. Если такой возможности нет, то тогда через 3-4 часа после еды.

Для облегчения выполнения можно наклониться вперед, руки положить на переднюю поверхность бедер. Начинать можно с положения стоя на корточках, постепенно выпрямляясь.

• Заболевания почек и кишечника;
• Период обильных месячных;
• Период после родов до 3 месяцев;
• Период обострения хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
• Гастрит;
• Язва желудка и 12-ти перстной кишки;
• Колит;
• Дисбактериоз;
• Панкреатит;
• Заболевания желчевыводящих путей;
• Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
• Сердечная недостаточность и некомпенсированные пороки сердца;
• Ишемическая болезнь;
• Тромбоз;
• Упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области (в том числе операция кесарево сечение).

к содержанию ↑

Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после кесарева сечения. Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Еще одно довольно простое, но эффективное управление, знакомое всем с детства — это упражнение с обручем.

Если каждодневно крутить обруч, чтобы похудеть, то организм получит множество плюсов от упражнений:

• восстанавливается кровоснабжение в области малого таза;
• тренируется дыхательная система;
• стимулируется работа желудка и кишечника;
• укрепляется мышцы на прессе, бедрах и талии;
• улучшается осанка и координация;
• уменьшается вероятность стресса;
• исчезает целлюлит.

Эффект от занятий будет заметен примерно через 3 — 4 недели ежедневных тренировок.

Любые травмы спины и брюшной полости — повод для того, чтобы отказаться от использования обруча.

Нельзя крутить обруч и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся. Кроме того, нельзя им пользоваться после еды.

Больше информации о похудении, красоте, спорте и фитнесе вы можете найти в интернет-портале для женщин.

Диета или

• Замена вредных продуктов питания полезными (например, использовать не пшеничную, а цельнозерновую муку).
• Поменять вид обработки продуктов. Отказаться от жареных блюд. Вместо этого, перейти на варёные, запечённые и пропаренные варианты приготовления.
• Отказаться от жирных сортов мяса.
• Максимально включать в рацион самые разнообразные крупы – источники медленных углеводов.
• Следить за балансом белков, жиров и ууглеводов.
• Ограничить употребление солидо 5-10 грамм в день.
• Ограничить употребления рафинированного сахара. Желательно заменить его по возможности мёдом или растительными сиропами.
• Начать употреблять суперфуды – еда, в которой содержится высокая концентрация полезных веществ (ягоды годжи, чиа).
• Употреблять последний прием пищи за 2 часа до сна.
• Употреблять достаточное количество чистой негазированной воды (не менее 2 литров в день). Если забываете пить, ставте таймер, который будет вам об этом напоминать!
• Увеличте прием клетчатки. То есть употребляйте больше фруктов, овощей. Включите в меню смузи из фруктов и овощей.

Меню для снижения веса. Как и что готовить?

Чтобы пополнить энергозапасы, необходимо съесть фрукт — банан или яблоко. К нему можно подать свежевыжатый сок или смузи.

Почему не получается похудеть после родов?

Ошибки при похудении после родов

Почему относим этот пункт в «ошибки», потому что не стоит ждать мгновенный результат. Если через неделю-две приложенных усилий вес стоит на месте, не стоит покладать руки. Организм должен привыкнуть и понять, что от него хотят.

К тому же не просто бывает перестроить свой рацион питания. Не стоит жёстко соблюдать диету. На начальном этапе можно делать «разгрузочные дни» от диеты, но при этом увеличивать количество физической нагрузки. Это позволит не сорваться с правильного питания и продолжать «привыкать» к такому типу питания. Как известно, привычка формируется в среднем 21 день.

Можно ли убать растяжки и целлюлит после родов?

Подкожно-жировой слой состоит из жировых клеток, разделенных соединительно-тканными волокнами. Волокна имеют свою плотную структуру благодаря белкам – коллагену и эластину.

Увеличиваясь в размерах, жировые клетки разрушают волокна и создают давление на верхний слой кожи. Дамы более склонны к разрастанию жировых клеток из-за гормонального влияния, так как жировая ткань является органом-мишенью для женских гормонов.

У них коллагеновые волокна идут в виде столбиков, а у мужчин в виде сеточки, что более прочно удерживает жировые клетки. А также верхний слой у женщин более тонкий.

Внешнее механическое воздействие (например, массаж) никак не сможет убрать разросшиеся жировые клетки и тем более не сможет восстановить надорванные соединительнотканные волокна (растяжки).

С помощью массажа возможно повлиять только на верхний слой кожи, то есть убрать отек и улучшить кровоснабжение, то есть оздоровить внешний вид кожи. Другими словами, массаж носит временный эффект видимого улучшения при целлюлите.

Во первых — нужно избавиться от излишней жировой прослойки. Во вторых — укрепить соединительной тканью.

Как это сделать?

• Силовые тренировки
• Сбалансированное питание
• Водный режим

• Коллаген с витамином С.
• Антиоксиданты.
• Биофлавоноиды.
• Ионы магния.

к содержанию ↑

• Опять же пить достаточное количество воды в день. Не менее 2-х литров в день. Кормящей маме желательно увеличить этот объём до 2.5-3 литров.
• Использовать увлажняющие и питательные кремы, лосьоны и спреи на масляной основе.
• Делать аккуратный самомассаж, после приёма тёплого душа дважды в день с различными косметическими маслами.

к содержанию ↑

Можно ли качать пресс и делать планку после родов?

Диастаз прямых мышц живота после родов

Для постановки точного диагноза необходимо обратиться за помощью к врачу. Он определит выраженность диастаза прямых мышц живота. Определить степень расхождения мышц на животе можно и дома при помощи следующего теста:

1. Принять исходное положение лежа на спине и согнуть в коленях ноги, а стопы прижать к полу.
2. Одна рука должна находиться под головой, а другая на животе так, чтобы расположение все кончиков пальцев было перпендикулярно белой линии где-то на уровне пупка.
3. Полностью расслабить живот, а затем мягко погрузить пальцы в живот.
4. После приподнять от пола грудную клетку и плечи, как при выполнении упражнения для пресса.
5. Осуществляя движение кончиками пальцев вдоль белой линии живота, на ощупь отыскать медиальные края прямых мышц, а еще определить степень их расхождения, измерить его ширину.

Обычно информация как похудеть после родов ничем не отличается от просто руководств по снижению веса. Вся соль ситуации в том, что втиснуть полезные и здоровые советы в режим молодой мамы часто бывает невозможно. А беременность в реальности меняет тело. Такими же как были выходят из роддома единицы. И мы тут не будем занудствовать про то, что во время вынашивания ребенка неплохо было бы и тренироваться, да и питаться рационально. Беременности бывают разные, кому-то везет и тот человек может тренироваться в обычном режиме чуть ли не до родов, а другим — везет не очень, и приходится отказываться от активного образа жизни. Потому, если вы решили, что вам надо худеть именно сейчас, стоит учесть изменившиеся обстоятельства.

Содержание статьи:

Как похудеть после родов: вредные советы

Самая большая ошибка — это воспринимать свой организм таким, какой он был, когда вы садились на свою первую креш-диету. Или таким, какой он был до беременности, когда достаточно было 30 минут кардио добавить после силовой, чтобы увидеть пресс. Не будем рассуждать про гормональные изменения, для большинства главным «Изменением» является то, что невозможно нормально спать. А еще — нет фактической возможности поддерживать прежний образ жизни. Именно это и затрудняет применение быстрых методик, которые иные личности рекомендуют молодым мамам.

Потому ориентироваться на дефицит вроде 1000 ккал в минус, и тренировочные планы вроде «утром час кардио до завтрака, вечером час силовых в зале» лучше не стоит. А еще нужно раз и навсегда отписаться от всех сообществ и пабликов, которые пропагандируют следующие тезисы:

• похудеть после родов — легко, надо только отсидеть несколько «кругов» любимой диеты;
• не получилось? Садитесь на мясную ! Опять нет? Значит на овощную , овощи ведь такие полезные…

Проблема таких ресурсов в том, что никто не будет отвечать за «советы», которые вам там дают, а при попытке высказать претензии по факту, вам, скорее всего, туманно ответят что-то вроде «а что вы хотели, метаболизм у вас после родов замедлился». В общем, для себя же лучше будет настроиться на более длительное, но более полезное для здоровья похудение.

Какие изменения в рационе нужны, чтобы похудеть после родов

Обычно говорят, что надо отказаться от ужина, не есть за 4 часа до сна, питаться дробно , не есть сладкое, не пить кофе…И все это совершенно не обязательно, чтобы сбросить вес. Эти «мероприятия» работают на тех, кто склонен переедать, питаясь, скажем, 4 раза в день, и есть много на ночь, занимаясь каким-то отвлекающим мозг делом. В реальности же, совершенно не обязательно соблюдать эти правила.

Надо сделать вот что:

• честно оценить ситуацию. Беременность сама по себе не может считаться причиной набора веса. Причина не в «гормонах», если вас, извините, ими не кололи, а в том, что изменился режим питания и физической активности. После родов он меняется опять, и возможно — не в лучшую сторону. Надо посмотреть, сколько вы едите сейчас. Без пищевого дневника не обойтись. В течение недели взвешивайте все, что едите и записывайте в приложение, которое умеет считать калории, белки, жиры и углеводы. Так вы получите объективную картину, где вы сейчас. И будете знать, что текущая калорийность для вас — это поддержка нового веса или набор, но не похудение;
• затем стоит постепенно начать уменьшать калорийность так, чтобы начать худеть. Любая программа-считалка содержит рекомендуемые для снижения веса калории, и количество БЖУ. Вам надо стараться в них «попасть», но не слишком быстро. Убирайте буквально по 100-200 ккал в неделю. И оставайтесь на текущем значении калорийности, если вес меняется. Нормой является снижение веса на 400-500 г в неделю. Пока динамика такова, держитесь тех калорий, которые ее обеспечивают. Почему надо обязательно считать? Откровенно говоря, у человека, пережившего стресс и продолжающего бороться с изменившимися условиями жизни сигналы голода могут быть сильно «сбиты». Иногда кажется, что есть хочешь, а на самом деле — это недостаток сна или переживания по поводу здоровья ребенка сказываются;
• питаться нужно по общим рекомендациям для здоровых людей, не убирая никакие крупные группы продуктов. Низкоуглеводные или обезжиренные диеты пока не для вас. Исключение — те люди, которые сидят на низких углеводах в силу заболевания обмена веществ (сахарный диабет), или не могут употреблять жиры в нормальном количестве из-за заболевания печени;

Физическая активность для похудения после родов

Самая большая проблема с фитнесом заключается в том, что им бывает некогда заниматься. На самом деле, это иллюзия — полчаса в день вы всегда сможете найти, а какие-то запредельные нагрузки все равно запрещены. Исключением являются, пожалуй, только профессиональные спортсменки или «около того», которые активно прозанимались всю беременность. И не перинатальной гимнастикой, а своим обычным видом спорта. В любом случае, придется сначала получить разрешение врача, и «отделать» ту послеродовую гимнастику, которую у нас раздают в женских консультациях. Все эти упражнения помогут прийти в форму мышцам тазового дна. А все остальное можно сделать при помощи обычного фитнеса.

Ориентироваться надо на свою физическую форму:

«никогда не занималась, во время беременности — максимум ходьба». Начните с обычной гимнастики без отягощений. Видео с пилатесом и фитнес йогой найти не составляет никаких проблем, как только нагрузка разрешена, можно спокойно делать по 20 минут в день такой «зарядки», стараясь еще и час в день уделить прогулке с ребенком, а не сидеть в четырех стенах, вынося малыша «гулять на балкон», как это делают некоторые. Месяца через 3 мышцы укрепятся, и вы сможете выполнять силовые упражнения с гантелями для начинающих, постепенно прогрессируя в рабочем весе. Затем можно будет и в зал пойти, благо большинство фитнес-клубов принимают в детские комнаты детей достаточно раннего возраста;

«тренировалась и ходила, в основном перинатальная гимнастика или специальные виды фитнеса для беременных ». Можно, если нет противопоказаний, заниматься любыми видами фитнеса, которые только есть. Для дома — комбинированные интервальные тренировки с отягощениями и кардио для похудения, для клуба — любые программы, кроме, в первые месяцы, бокса, степа продвинутого уровня и РПМ высокой интенсивности. В тренажерном зале, если все в порядке, можно вернуться к своей «Добеременной» программе, но только учесть, что рабочие веса придется все же снизить, пока снова не укрепятся связки и не наберется необходимая амплитуда движения в суставах. В целях экономии времени и максимизации жиросжигания присмотритесь к программам на все тело по типу тех же NROL или любых других, сочетающих 1-2 упражнения для ног с тренингом «верха» тела. Кардио можно и дома делать, достаточно будет любого простого тренажера, плюс прогулки опять же никто не отменял;

«спорт». Ну, вы все и сами знаете, и давно хотите «на свободу». Только одно замечание — первое время лучше, все же слушать свое тело, и стараться игнорировать голос разума, который всегда говорит что-то вроде «больше нагрузки».

Прочитайте еще полезную информацию по теме:

Видео о том, как похудеть после родов

Как быстро привести себя в форму после родов

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают ^{в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.}

Через 2 недели после выписки

Татьяна Леонидовна Федина

акушер-гинеколог высшей категории

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения ^{, которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.}

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
• Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
• Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
• На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
• Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

• Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
• Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
• Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
• Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
• Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
• Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
• Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
• Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
• На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
• Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры ^{по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.}

Подъём ног

• Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
• На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
• Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
• Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

• Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
• Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
• Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
• Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

Подъёмы головы

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
• Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
• На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
• Повторите 10 раз.

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется ^{арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.}

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
• На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
• Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
• Каждый день делайте три подхода по 15 раз.

Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

• Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
• Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
• Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
• Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.

Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

• Сделайте выпад до касания коленом пола.
• Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
• Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье ^{Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.}

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

• 5–10 минут быстрой ходьбы;
• 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
• 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Читайте также

Как похудеть после рождения ребенка

Похудеть после беременности сложно, потому что рождение ребенка меняет вашу жизнь — и ваше тело. Вы можете быть удивлены, насколько это так, и удивитесь, почему ваш живот так долго сокращается, как похудеть у ребенка и будет ли когда-нибудь ваше тело таким же.

Если вы посмотрите на некоторых знаменитых мам, вы можете подумать, что вам следует выписываться из больницы с таким видом, как если бы вы даже не были беременны. Но в действительности все обстоит немного иначе.Рождение ребенка влияет на все части вашего тела, и, несмотря на то, что происходит в Голливуде, вашему телу может потребоваться до года, чтобы полностью выздороветь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы помочь своему телу прийти в норму и похудеть здоровым образом.

Почему я все еще выгляжу беременной?

Одна из первых вещей, которую замечают новые мамы после рождения ребенка, — это то, что они могут еще некоторое время после родов выглядеть на несколько месяцев беременности. Это абсолютно нормально. Помните, у вас там был ребенок целых девять месяцев.С того момента, как вы рожаете, ваше тело начинает работать над сокращением живота до его состояния до беременности или чего-то близкого к нему, но это медленный процесс. Матке требуется около четырех недель, чтобы сократиться до нормального размера, и многие женщины теряют от 8 до 20 фунтов в течение этих первых двух недель, поскольку организм избавляется от лишней жидкости.

Также потребуется время, чтобы ваши бедра и область таза вернулись в то состояние, в котором они находились до беременности, поэтому после родов все может выйти из строя.

Как мне сбросить вес ребенка?

Хотя вы можете захотеть перейти на программу тренировок или диету, легкие упражнения имеют решающее значение для сохранения вашего тела в безопасности и без травм. Даже самые приспособленные мамы могут иметь проблемы с возвращением к тренировкам. В конце концов, родить ребенка — это тяжелое испытание, и вам нужно время, чтобы оправиться от него. Вам потребуется разрешение от врача, и, в зависимости от родов, может пройти от 4 до 8 недель, прежде чем вы сможете приступить к серьезным упражнениям.

Грудное вскармливание и физические упражнения

Вы можете заниматься спортом, если кормите грудью. Исследования показывают, что умеренные упражнения не повлияют на выработку молока, если вы даете своему телу достаточно калорий.

Грудное вскармливание может помочь вам похудеть, требуя от вас дополнительных 500 калорий в день и помогая уменьшить часть жира, накопленного вами во время беременности. Если вы кормите грудью, убедитесь, что вы даете своему организму топливо, необходимое для удовлетворения этой дополнительной потребности в энергии. Сейчас не время садиться на диету; Слишком большое ограничение калорий может снизить количество молока, а потеря веса (более двух фунтов в неделю) может привести к выделению токсинов, которые попадают в молоко.

Новые препятствия на пути к учениям

Вы можете стремиться похудеть за счет увеличения физической активности, но упражнения могут быть тяжелыми в течение первых нескольких месяцев после родов. Вот лишь некоторые из проблем, с которыми вы можете столкнуться:

• Истощение и усталость — Это обычное явление после родов, особенно если вы кормите грудью, и они могут истощить вашу энергию. Следите за уровнем своей энергии и делайте только то, с чем можете справиться.
• Неустойчивый график — В течение первых нескольких недель и месяцев после родов график кормления и сна вашего ребенка может постоянно меняться, что затрудняет соблюдение любого обычного распорядка.
• Ограничения по времени — Вы можете обнаружить, что у вас есть только несколько минут здесь или там для упражнений. В этом случае используйте время, которое у вас есть, и не бойтесь распределять тренировки в течение дня.
• Колебания настроения — По мере того как ваши гормоны приходят в норму, у вас могут быть взлеты и падения, возможно, вы даже справитесь с послеродовой депрессией. Упражнения могут улучшить ваше настроение, но вам следует поговорить со своим врачом о том, как лучше всего справиться с вашей ситуацией.
• Вина — Многие молодые мамы чувствуют себя виноватыми, когда уделяют себе время упражнениям. Трудно напоминать себе, что вы действительно станете лучшей мамой, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее. Это также станет хорошим примером для вашего ребенка.

Способы фитнеса

Упражнения действительно могут помочь с некоторыми из этих проблем, и есть способы облегчить их включение в вашу жизнь:

• Разделите тренировки на части — Короткие тренировки, распределенные в течение дня, так же эффективны, как и непрерывные тренировки.
• Будьте проще — Если у вас есть несколько минут, пока ребенок спит, сделайте несколько кругов по дому или спуститесь вверх и вниз по лестнице. Упражнение не должно быть сложным, оно должно только подтолкнуть вас к движению.
• Найдите поддержку — Поговорите с друзьями, семьей или соседями о том, как они рожали и поддерживали форму. Вы будете поражены творческими идеями.
• Сосредоточьтесь на самом важном — Из-за похудания легко пережить стресс, особенно после того, как вы живете в теле, настолько отличном от того, к которому вы привыкли большую часть жизни. вернет к нормальному состоянию, даже если ваше тело не совсем то же самое. Разрешите себе наслаждаться своим ребенком и своим телом, даже если оно не то, на что вы надеялись.

Американский колледж акушерства и гинекологии предполагает, что, если вы были активны до беременности и у вас были нормальные вагинальные роды без осложнений, вы сможете начать ходить и делать базовые упражнения для мышц живота, спины и таза, как только почувствуете способный. Если вам сделали кесарево сечение, возможно, вам придется подождать несколько недель, прежде чем начинать какие-либо действия.

Когда вы все же приступите к тренировке, вам нужно сосредоточиться на трех разных областях: основная сила, кардио и силовая тренировка.

Прочность сердечника

Беременность может ослабить некоторые области живота, что неудивительно, если учесть, что там в течение девяти месяцев находился ребенок. Возможно, вам не терпится перейти в программу пресса, полную скручиваний и приседаний, но ваш пресс действительно нуждается в некоторой нагрузке после того, как врач разрешит вам выполнять упражнения.

Вам может быть интересно, какие упражнения и в каком количестве делать, чтобы избавиться от жира в области живота.Важно помнить, что вы не можете уменьшить количество жира в определенных частях тела с помощью определенных упражнений. Чтобы пресс стал более плоским, нужно сбросить общий вес с помощью кардиотренировок, силовых тренировок и здорового питания. Даже в этом случае у вас может остаться немного жира в нижней части живота. Это область, в которой многие женщины откладывают лишний жир, особенно после беременности, поэтому постарайтесь не слишком сильно давить на себя, чтобы живот стал плоским.

Это не означает, что вам не следует делать упражнения для пресса, потому что вам нужно укрепить мышцы, которые растянулись и, возможно, ослабли во время беременности.Некоторые базовые упражнения, с которых вы, возможно, захотите начать, включают:

Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что у вас все в порядке с врачом, и начните с одного подхода из 10-16 повторений каждого упражнения 2-3 раза в неделю, корректируя это в соответствии с тем, что вам кажется правильным. Со временем вы можете добавлять подходы или пробовать более сложные упражнения.

Имейте в виду, что если у вас диастаз, разделение двух половин прямой мышцы живота (видимый набор шести), вам может потребоваться изменить упражнения для пресса.

Кардио

Помимо основной силы, вы захотите включить кардио в свой распорядок дня, но, возможно, вы не сможете выполнять те же упражнения или интенсивность, что и до беременности, — по крайней мере, какое-то время. Упражнения с высокой отдачей, такие как бег или аэробика, могут быть не такими комфортными, поскольку ваше тело восстанавливается. Когда вы только начинаете:

• Начинайте медленно и легко . Многие молодые мамы обнаруживают, что они могут терпеть ходьбу, начиная примерно с 20 минут в день 3 дня в неделю.Если вы можете справиться с большим количеством проблем, попробуйте каждый день заниматься чем-нибудь.
• Палка с упражнениями с низким уровнем воздействия . Если упражнения с высокой ударной нагрузкой вам не нравятся, попробуйте ходить, плавать, заниматься на эллиптическом тренажере или заниматься другими видами деятельности, которые не доставляют вреда телу и суставам. Со временем вам будет легче перейти к более результативным занятиям.
• Работа с средней-высокой интенсивностью , уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемого напряжения. Позвольте вашему уровню энергии направлять вас в тренировках, отступая, если вы чувствуете усталость, или наоборот.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете захотеть увеличить интенсивность с помощью интервальных тренировок примерно раз в неделю, что поможет вам сжигать больше калорий. Вы также можете добавить прогулочную коляску в свой распорядок дня, что отлично подходит для добавления проблем, позволяя вам гулять с ребенком.

Эксперты обнаружили, что вы можете сжечь на 18-20 процентов больше калорий, если вы ходите, толкая коляску.

Подъем коляски в гору сожжет еще больше калорий, и есть даже группы упражнений для детей, к которым вы можете присоединиться, такие как Stroller Strides, Baby Bootcamp или Тренировка с коляской для мам Сары Холлидей.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — важная часть вашей программы похудания, а также вашего восстановления. Это может помочь вам нарастить сухую мышечную ткань, повысить метаболизм и дать вам силы, необходимые для ухода за ребенком.

Как и в случае с другими видами деятельности, вам нужно начинать медленно, даже если вы поднимали тяжести до рождения. Ваше тело все еще восстанавливается, и оно может немного отличаться от того, что вы помните. Возможно, вы захотите начать с упражнений для укрепления мышц кора и стабилизаторов, одновременно работая над балансом и гибкостью.Эта базовая тренировка с мячом — это мягкий режим, в котором основное внимание уделяется всем этим областям.

Составляя тренировку, выбирайте упражнения, которые прорабатывают несколько мышц, чтобы укрепить все тело и сэкономить время. Простая процедура может включать:

Для каждого упражнения начните с одного подхода из 10–16 повторений без веса или с легким весом, пропуская любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше подходов, использовать более тяжелые веса и / или пробовать более сложные упражнения.Вот несколько полных тренировок, с которых вы можете начать:

Если уместить все кажется невозможным, помните, что все должно быть просто и не торопитесь. Делайте все, что в ваших силах, когда можете, и позвольте себе наслаждаться своим новорожденным ребенком и своей новой жизнью.

Что действительно помогает вам прийти в норму после беременности

Материнство меняет вас внутри и снаружи. После рождения ребенка размер вашей одежды, форма груди, ширина бедер и даже размер обуви могут измениться. Эти изменения свидетельствуют о проделанной вами работе.По мере того, как вы приспосабливаетесь к новой жизни с ребенком, важно помнить, что ваш разум и эмоции также меняются, поэтому не забудьте оказать себе необходимую поддержку.

Попросить и принять помощь

Осознание того, что вы несете ответственность за другого человека, может быть пугающим. «Новый мамы борются с тревогой из-за чего-то происходит из-за того, что ребенок не вырабатывает достаточно грудного молока », — говорит Шари Лоусон, доктор медицины, медицинский директор отделения акушерства и гинекологии в Johns Hopkins Медицинский центр Бэйвью.«Нарушение сна и переутомление могут усилить эти чувства. Лучшее, что вы можете сделать, это принять помощь от своего партнера, семья и друзья — даже если они не делают то же самое вы делаете — а затем отдыхаете и восстанавливаете силы, пока кто-то другой заботится о вашем малыш.»

Разумные ожидания относительно похудания ребенка

Бейонсе, Ким Кардашьян и Серена Уильямс продемонстрировали свои стройные послеродовые тела всего через несколько месяцев после родов. Если они могут в мгновение ока вернуть себе фигурки до рождения ребенка, почему нет? Расстраиваться из-за своего послеродового тела — это нормально (особенно по сравнению с тем, что вы видите в журналах), но также важно рассматривать это в перспективе.«Нереально сравнивать себя со знаменитостями, у которых есть личные тренеры и личные повара», — говорит Лоусон. «Ваше тело со временем меняется; требуется время, чтобы приблизиться к вашей форме и размеру до беременности ». Что разумно? Ожидайте, что вы естественным образом похудеете до вашего первого послеродового визита к врачу (обычно через шесть-восемь недель после родов). После этого, если вы придерживались рекомендаций врача по увеличению веса во время беременности, вы все еще можете сбросить от 10 до 15 фунтов в ближайшие месяцы.

Грудное вскармливание для сжигания калорий

Грудное вскармливание дает множество преимуществ: оно защищает младенцев от болезней, предлагает им идеально сбалансированное питание и снижает риск рака груди и рака яичников. Но для производства грудного молока вам требуется энергия (читай: калории). Кормящим мамам следует съесть дополнительную закуску, например, фрукт или стакан йогурта, чтобы получать дополнительно 300 калорий в день. Даже с этим дополнительным питанием грудное вскармливание поможет вам сбросить вес ребенка, если вы соблюдаете здоровую диету и не переусердствуете.

Тренировка после беременности с укрепляющими упражнениями

Помимо умеренного кардио, послеродовая тренировка должна быть направлена ​​на наращивание мышц туловища (которые сильно пострадали во время беременности). Укрепление кора может принести пользу каждой новой маме. «Прямые мышцы живота во время беременности растягиваются так, что в это время их невозможно тренировать», — говорит Лоусон. Некоторые женщины также испытывают расслоение мышц брюшной стенки, которое называется диастазом прямых мышц живота.Упражнения, направленные на это состояние, могут снова восстановить мышцы.

Витамины для беременных, потому что ваше тело все еще нуждается в питательных веществах

Пока не откладывайте витамины для беременных. Продолжайте принимать их, особенно если вы кормите грудью. По словам Лоусона, вам необходимо восстановить питательные вещества, которые вы могли потерять во время беременности, и поддерживать свое тело, пока оно вырабатывает грудное молоко. Ваш врач может также порекомендовать вам принимать добавки с железом и витамин С (чтобы помочь с усвоением железа).

Кегель для укрепления ослабленных мышц тазового дна

Изменения в вашем теле, которые вы видите, могут вызывать у вас некоторый стресс, но скрытые изменения также могут вызывать беспокойство. После родов довольно часто бывает некоторая утечка из мочевого пузыря, вызванная длительным толчком или родами с применением щипцов или вакуумных средств. Обычно это временно. «Как правило, вы видите улучшение в течение нескольких недель или месяцев по мере выздоровления», — говорит Лоусон. Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна и быстрее восстановить контроль над мочевым пузырем.Если утечка действительно беспокоит вас, спросите своего гинеколога, поможет ли вам посещение терапевта по лечению тазовых органов.

Ретинол для минимизации растяжек

Нанесите кремы и масла до , чтобы предотвратить появление растяжек во время беременности — всегда лучший выбор. Но у вас все равно могут появиться глубокие пурпурные или розовые линии. Если вас беспокоит необратимое рубцевание, есть хорошие новости: кремы с ретиноидами на основе витамина А могут минимизировать появление новых растяжек — любых растяжек, которым меньше нескольких месяцев.Тем не менее, это то, к чему вам нужно быстро двигаться. Как только пятна станут белыми, ретиноидный крем уже не подействует.

Возобновление сексуальной жизни

Эластичные стенки влагалища довольно сильно растягиваются во время родов, но возвращаются на место. Таким образом, вы можете возобновить половой акт, когда почувствуете, что готовы и получили разрешение врача. Если вы кормите грудью, у вас может быть меньше смазки, потому что кормление заставляет ваше тело вырабатывать меньше эстрогена.Наличие вагинальной смазки может помочь, если вы чувствуете дискомфорт.

Принятие своей новой жизни

Вы помогли создать еще одного человека и, возможно, все еще обеспечиваете пропитание своему ребенку. Признание физических изменений как части прекрасного времени в вашей жизни — важная часть уважения к новому вам. Также нормально испытывать эмоциональные взлеты и падения, когда вы приспосабливаетесь к родительским обязанностям. Обязанности, связанные с поддержанием жизни крошечного человека — частое кормление, ночные пробуждения и борьба с выделениями фекалий — могут быть непосильными.«Это естественно — чувствовать усталость, подавленность, разочарование или грусть в дни после родов, когда уровень гормонов колеблется», — говорит Лоусон. «Жизнь после рождения ребенка изменится. Родительство требует крутого обучения, но ваша новая жизнь будет наполнена острыми ощущениями и прекрасными воспоминаниями ».

Почему ваша тренировка для похудения ребенка не работает — Joyful Messes

Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки на предметы, которые мне нравятся, и я уверен, что вы тоже! По поводу любого совета по здоровью, который я даю по питанию и потере веса, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как я не являюсь профессионалом в области здравоохранения.Я просто мама с большим опытом и знаниями в области здоровья и фитнеса.

Я довольно быстро похудела в основном потому, что оставалась здоровой и активной во время беременности, а не из-за послеродовых тренировок.На самом деле, чем лучше вы станете во время беременности, тем быстрее вы потеряете лишний пух. Легче сказать, чем сделать. Когда вы достигаете послеродовой отметки и у вас на руках оказывается пухленькая малышка, желание избавиться от какого-либо сходства с беременностью становится очень сильным. Введите послеродовой план похудания! В спортзале мы встречаемся снова.

Итак, если вы начинаете потеть в послеродовом периоде, вот почему ваша тренировка не работает.

Ваша послеродовая тренировка не собирается сжигать достаточное количество детского жира. Когда мы начинаем потеть и болеть, легко поверить, что мы сожгли много калорий. Нет боли, нет выгоды, верно? Что ж, правда в том, что вы сжигали меньше, чем думаете, особенно если вы не делаете кардио. Ваше питание обладает удивительной силой, чтобы помочь вам сбросить вес ребенка.

Сосредоточиться на еде весь день каждый день намного сложнее, чем сосредоточиться на 30-минутной тренировке. Это действительно так. У вас есть много возможностей положить что-нибудь в рот.

Ваша диета на 80% основана на потере веса, и многие люди не хотят этого признавать, потому что это труднее сделать.Настоящая проблема заключается в выборе здоровой пищи, а не обязательно в тренировках. Я действительно согласен с этим утверждением Шона М. Тэлботта, доктора философии в Huffington Post:

Эксперт: Шон М. Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию и бывший директор клиники питания Университета штата Юта

«Как показывает практика, потеря веса — это обычно 75% диеты и 25% упражнений. Анализ более 700 исследований по снижению веса показал, что люди видят самые большие краткосрочные результаты, когда питаются с умом.В среднем люди, которые сидели на диете без физических упражнений в течение 15 недель, потеряли 23 фунта; тренирующиеся потеряли всего шесть человек примерно за 21 неделю. Сократить калории намного проще, чем сжечь их. Например, если вы едите кесадилью из фаст-фуда, в котором содержится более 500 калорий, вам нужно пробежать более четырех миль, чтобы «отменить» это!

Получите это, упражнения могут даже заставить вас съесть больше, чем вы должны, если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело, естественно, не хочет отпускать вес, поэтому вы должны держать разум выше того, что вы чувствуете время от времени, и знать, где вы на самом деле находитесь с потреблением и выходом.Посмотрите, что нью-йоркский диетолог Дана Джеймс, MS, CNS, CDN, говорит по этому поводу в статье, опубликованной в журнале Elle.

Я всегда говорю своим клиентам, что это на 80 процентов диета, на 20 процентов упражнения », — говорит она. «Безусловно, очень важно соблюдать диету, особенно потому, что мы склонны недооценивать то, что едим, и переоценивать то, что сжигаем. Более того, чем больше мы худеем, тем меньше сжигаем калорий (женщина весом 200 фунтов будет сжигать гораздо больше калорий в классе спиннинга, чем женщина весом 120 фунтов).

Упор на питание для похудания ребенка

Ваша диета и приемы пищи принесут вам наибольший успех при похудении после рождения ребенка. Мне нравится статья «Еда против упражнений: почему ваш выбор еды всегда побеждает», которая помогает донести суть дела. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, сосредоточьтесь на цельных, натуральных, чистых продуктах и ​​учитывайте их количество. Найдите план питания, который вам подходит, и сосредоточьтесь на нем, чтобы достичь желаемого веса.

Одним из переломных моментов для меня стало добавление протеиновых коктейлей

с этим удивительным чистым протеиновым порошком. Он ИДЕАЛЬНО подходит для кормящих мам, поскольку содержит ингредиенты, повышающие уровень молока. Он также не содержит химикатов, растительных веществ и искусственных подсластителей. Я получил много отличных отзывов от сотен мам, которые попробовали это! Я также написал пост, в котором рассказывается об ингредиентах, а также другой пост, в котором сравниваются протеиновые порошки нескольких разных марок для кормящих мам.

В этом испытании смузи есть несколько вкусных рецептов, которые вы можете попробовать!

Тренировка для здоровья, энергии и рассудка

Этот пост никоим образом не умаляет важности тренировок. Цель состоит в том, чтобы выявить роль, которую ваша диета играет в потере веса, и необходимость физических упражнений в вашей жизни, а не для похудания. Упражнения — это больше, чем просто способ сжигать калории. Это не должно восприниматься просто так. Упражнения — ваш естественный антидепрессант и поднимают настроение.Это дает вам больше энергии, чем было у вас. Он наращивает и поддерживает мышцы, поэтому с возрастом вы можете жить и двигаться без травм. Тренировки сохранят вашу молодость. Он сообщает вашему телу, что вы живы и движетесь. Тренировка для восстановления баланса разума, души и тела. Все они соединяются в моменты, когда вы бросаете себе вызов в классе езды на велосипеде или в учебном лагере. Вот почему вы тренируетесь. Тренироваться только для сжигания калорий — это почти оскорбительно. Это гораздо больше для вашей жизни и долголетия.

Присоединяйтесь к конкурсу «Чистое питание», чтобы получить отличные рецепты, которые помогут похудеть!

Поделиться — это забота!

• Facebook
• Твиттер
• Pinterest

Тренировка в тренажерном зале, чтобы избавиться от кесарева сечения | Live Healthy

Беременность чудесным, а иногда и удивительным образом меняет ваше тело.После родов у вас может остаться желудок, от которого вы захотите быстро избавиться. Кесарево сечение может сначала затруднить ваши физические нагрузки, но вам не обязательно вечно жить с лишним жиром на животе после беременности. Хотя точечное уменьшение объема живота невозможно, сочетание кардио и силовых тренировок позволяет сжечь жир по всему телу и уменьшить талию.

Двигайтесь

Чтобы избавиться от жира в желудке после кесарева сечения, вы должны сжигать жир по всему телу, занимаясь сердечно-сосудистыми упражнениями.Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают делать 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю или больше, чтобы похудеть. Если, будучи молодой мамой, сложно вписать длинные тренировки в свой график, разбейте его на более короткие занятия. Вы также можете выбрать послеродовые тренировки, которые включают вашего ребенка, чтобы вы и ваш малыш могли сблизиться, пока вы в форме. Вам следует подождать шесть-восемь недель, прежде чем начинать кардио-упражнения, а затем начать с легких упражнений, таких как ходьба, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам.Лучшие тренировки, известные как интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуют интервалы средней и очень высокой интенсивности. Когда вы к этому привыкнете, выполняйте два-три HIIT-занятия в неделю и заполняйте остальную часть своего кардио упражнениями с низкой интенсивностью.

Подтвердите середину

Кардиотренировки помогут избавиться от жира, а упражнения на пресс укрепят ваш средний отдел. Начните с легких упражнений, таких как упражнения Кегеля, изометрические сжимания пресса и наклоны таза, чтобы вернуться к привычному распорядку пресса.Следите за своим шрамом — остановитесь и сразу же обратитесь к врачу, если вы почувствуете боль или кровотечение. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к более сложным и напряженным движениям, таким как скручивания, подъемы ног и приседания для пресса; боковые планки, русские скручивания и боковые изгибы для косых мышц и супермены для поясницы. Опять же, вам следует подождать не менее шести-восьми недель, прежде чем пытаться выполнять какие-либо тренировки пресса, и сначала получить одобрение от врача. Включите основные упражнения в свою программу силовых тренировок три раза в неделю, чтобы снизить риск кесарева сечения.

Построить мышцы

Силовые тренировки не должны ограничиваться только прессом. Вам необходимо нарастить мышцы всех основных групп мышц, чтобы добиться максимального эффекта сжигания жира. Это связано с тем, что для поддержания мышц требуется больше калорий, поэтому наращивание мышечной массы поможет вашему телу более эффективно сжигать жир и поможет вам быстрее избавиться от послеродового пуджа. Используйте веса или упражнения с собственным весом, чтобы тонизировать каждую группу мышц. Тем не менее, начните медленно с упражнений с собственным весом и с помощью эластичных лент, прежде чем переходить к более тяжелым весам, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности.Это гарантирует, что вы не повредите область разреза, и напряжение, связанное с поднятием тяжестей, не вызовет никаких повреждений. Занимайтесь силовыми тренировками три раза в неделю, позволяя отдыхать между проработками одной и той же группы мышц для восстановления.

Освободите место для жизни

Все люди разные, поэтому вам, возможно, придется подождать дольше, прежде чем начинать тренировку, особенно если после операции кесарева сечения возникли осложнения. Появление нового ребенка может значительно улучшить вашу тарелку, поэтому старайтесь планировать тренировки на время, когда ребенок спит или когда у вас есть кто-то, чтобы присматривать за ним.Быть гибким. Возможно, вам придется внести коррективы в свой распорядок дня в зависимости от вашего расписания и физического состояния. Не расстраивайтесь, если пропустите пару тренировок. Забота о ребенке и о себе важнее, чем каждый день ходить в спортзал. Не поддавайтесь желанию сделать слишком много слишком рано. Вес со временем снизится по мере того, как вы продолжите тренироваться, но не причиняйте себе вреда, пытаясь слишком быстро вернуться в тело бикини.

Ссылки

Биография писателя

Брэнди Джуниус, живущая в районе Лос-Анджелеса, специализируется на статьях, связанных со здоровьем.Ее письмо отражает ее опыт в фитнесе и образовании. Джуниус является автором детской книги «Мир без деревьев», и ее работы были опубликованы в фильмах «Современная мама», «Женщина-гнездо», «Хрон здорового образа жизни» и на сайте Loseweightandlivehealthy.blogspot.com. Джуниус имеет степень бакалавра психологии Университета Южной Калифорнии и степень магистра педагогики.

Ваш экспертный гид по тренировкам снова

Послеродовые упражнения могут быть непростыми, независимо от того, насколько вы были в хорошей форме и сильными до рождения ребенка.Да, вы вырастили человека и родили его миру: доказательство того, что ваше тело — удивительная вещь. Однако возвращение к перемещению может показаться невыполнимой задачей — существует много противоречивой информации. Итак, как мы любим делать здесь, в WH, мы попросили экспертов разобрать его для нас. Вот что вам нужно знать о послеродовых упражнениях.

Большое статистическое предупреждение: в прошлом году в Великобритании родилось 679 106 детей, что означает, что, независимо от того, родили ли они впервые или нет, 679 106 женщин столкнулись с последствиями родов.Если вы в этом числе, примите наши поздравления. Вы пережили девять месяцев беременности, справились с трудностями и невзгодами родов и успешно родили ребенка. Но, идея «вернуться» к весу до рождения ребенка примерно так же хорошо воспринимается в отношении этих деталей, как и услуга по замене автобусов. Но у тех, для кого упражнения приравниваются к хорошему настроению, невозможность тренироваться во время недосыпания и стресса может привести к кризису уверенности. Исследование, проведенное WH в рамках нашей кампании Project Body Love, подтвердило, что период после беременности может оказаться трудным по причинам, не связанным с привычкой к кормлению и режимам сна: 43% опрошенных женщин заявили, что становление мамой оказало значительное влияние. на их теле уверенность.

«Это был огромный шок для системы: она перешла от того, кто считал себя здоровым, сильным и позитивным, к тому, чтобы не чувствовать ничего из этого», — говорит Конни Симмондс, влиятельная личность и автор книги «Здоровая вечность», которая отметила взлеты и падения о беременности и материнстве в Instagram с тех пор, как в апреле 2019 года у нее родилась дочь Мэйси.

Как бы она ни обожала Мэйси, приспосабливаться к жизни мамы, не имея выхода в спортзал, было непросто. «В течение первых нескольких недель я вообще не узнавала себя», — говорит Конни.«Было трудно понять, с чего начать, когда нужно было вернуться в форму».

Советы по послеродовым упражнениям могут сбивать с толку, но есть несколько четких правил фитнеса, которым нужно следовать.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Как скоро после родов можно заниматься спортом?

Стандартная процедура NHS — это послеродовой осмотр через шесть-восемь недель после родов, во время которого ваш врач должен измерить ваше кровяное давление, выяснить, как вы выздоровели, и так далее.Но это не означает, что до этого момента вы находитесь в постельном режиме (как если бы это было, вероятно, с новорожденным). По словам доктора Сара Дэвис, специалиста по опорно-двигательной системе, спорту и лечебной физкультуре в Panacea Health, вы, возможно, сможете начать постепенно повышать свою активность до этого.

«Если у вас была здоровая беременность и естественные роды без осложнений, обычно безопасно начать увеличивать подвижность через несколько дней после родов», — говорит она. Она предлагает начать делать легкие упражнения с коротких прогулок и наращивать темп, продолжительность и частоту в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Кесарево сечение и тяжелые роды

Если у вас было кесарево сечение или осложненная беременность, вам нужно посоветоваться со своим терапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, добавляет доктор Дэвис. По словам Пейси, в послеродовую физиотерапию стоит инвестировать, если вы можете себе это позволить. «Это норма после операции — пройти период реабилитации с физиотерапевтом, чтобы вернуться в форму, и это может быть полезно после беременности и родов». Физиолог изучит ваше положение, движение суставов, дыхание и силу мышц, проверит ваш желудок на наличие диастаза прямых мышц живота — послеродового состояния брюшной полости, к которому мы еще вернемся, — и оценит состояние тазового дна.Оттуда они разработают индивидуальный план реабилитации.

Типы тренировок

Имейте в виду, что наличие подписи терапевта или даже плана физиотерапевта не означает, что вы готовы сразу же приступить к занятиям в учебном лагере. «Не поймите меня неправильно, я фанат ВИИТ, но 30 минут, выполняя прыжковые выпады и берпи, можно было бы лучше потратить, чтобы восстановить контроль над кора и тазовым дном», — считает личный тренер по послеродовой работе Алекс Маркс.

В первые шесть недель после занятий в тренажерном зале он предлагает женщинам сосредоточиться исключительно на функциональных и корректирующих упражнениях.Подробнее об этом позже.

2 Почему «возвращаться в норму» — странное словосочетание

Перво-наперво: откажитесь от идеи «отскока». «Ваше тело — это не детская выдвижная палатка», — говорит специалист по женскому физиотерапевту Клэр Пейси. «Во время беременности система глубокой стабилизации ядра (то есть поперечный живот, мультифидус и тазовое дно) растягивается и ослабевает. Некоторым женщинам делают кесарево сечение, что является серьезной операцией, и у 85% женщин, родивших через естественные родовые пути, есть какая-то травма промежности.Ничего из этого не говорится, чтобы напугать, но чтобы помочь вам оценить масштабы того, что ваше тело сделало, и уделить ему внимание, которого оно заслуживает, чтобы полностью выздороветь ».

Даже несмотря на все это, самый распространенный барьер для послеродового По словам Маркс, упражнения вообще не являются физическими.

«Будь то из-за гормонов, недостатка сна или привыкания к новому чувству личности, многим из моих молодых клиентов не хватает уверенности, чтобы снова начать работу, — говорит он. — Речь идет о том, чтобы найти то, что работает для вас. .Если это домашняя тренировка, и ваш ребенок находится на расстоянии вытянутой руки, ничего страшного. На этот раз не следует стремиться к достижению целей — речь идет об укреплении вашего тела, чтобы соответствовать требованиям, которые предъявляются к родительским обязанностям ».

3 Нормальным ли является подтекание мочи после беременности?

100% нормально. Ваше тазовое дно — так называемое, потому что оно включает в себя мышцы, выстилающие основание вашего таза — претерпело многое.

Во время беременности ваш таз помогает удерживать вес ребенка, но этот процесс может привести к растяжению и ослаблению тазового дна.Самый очевидный признак проблемы? Подтекание мочи. «Это относительно часто после вагинальных родов и кесарева сечения», — добавляет доктор Лоу.

Это поправимо, но потребуется больше, чем пара упражнений Кегеля (сокращение и расслабление мышц, составляющих часть тазового дна). «Поскольку реальная жизнь — включая тренировки — потребует от вашего тазового дна больше, чем это простое сокращение, вам нужно тренировать его таким образом, чтобы лучше имитировать эти повседневные движения», — говорит Пейси.

Как укрепить тазовое дно

4 Что такое диастаз прямых мышц живота?

«Это разделение мышц живота, которое происходит, когда ваша растущая матка раздвигает мышцы, делая их длиннее и слабее», — объясняет доктор Дэвис.Это также довольно распространенное явление — в одном исследовании 60% участников испытали это через шесть недель после родов — и это поправимо.

Большинство женщин выздоравливают примерно через восемь недель после родов.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота?

Есть простой тест, чтобы проверить, есть ли он у вас: лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Слегка оторвите голову от пола. Теперь пощупайте края мышц выше и ниже пупка. «Если вы чувствуете, что ваши пальцы глубоко опускаются вниз или если разрыв шире, чем примерно три пальца, у вас может быть диастаз», — объясняет Пейси.

А истории, которые вы слышите о женщинах, которые развивают постоянный живот после упражнений на пресс до того, как их пресс заживет? «Это все пугает», — говорит Пейси. Но лучший способ восстановить форму и функции — это помощь женского физиотерапевта или послеродового терапевта, добавляет она.

5 Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания?

Да, можно. «Для вас совершенно безопасно заниматься спортом, если вы получаете достаточно воды», — говорит доктор Пенелопа Лоу, гинеколог-консультант и акушер в больнице Портленда.

6 Повторное ограничение послеродовой тренировки

Персональный тренер и эксперт по послеродовым упражнениям Чарли Лондер рекомендует помнить об этих пяти пунктах, прежде чем начинать.

1. « Убедитесь, что человек, выполняющий тренировку, имеет квалификацию пренатального и послеродового обучения . Прежде чем доверять его опыту, важно знать, что он знает местность. что подходит именно вам.«

2.» Слушайте свое тело. Все очень разные в своем выздоровлении после родов — даже если вы хорошо тренировались в тренажерном зале до беременности, вашему организму может потребоваться, чтобы вы вернулись к основам сейчас, чтобы восстановить свои силы ».

3.« Не стоит недооценивать отдых и восстановление. Вашему телу нужно не только шесть недель для восстановления после родов, но и передышка, чтобы адаптироваться к жизни новой мамы. Не поддавайтесь искушению перетренироваться, чтобы попытаться «вернуть свое тело» — вы добьетесь этого, но для этого потребуется время.«

4.» Пройдите обследование. Я думаю, что стоит пройти послеродовое обследование физиотерапевта, чтобы убедиться, насколько вы готовы вернуться к тренировкам. Таким образом, вы знаете наверняка и можете спросить их совета о том, какие тренировки они посоветуют — и от которых предостерегают ».

5.« Не бойтесь сказать «нет». Если вы в чем-то не уверены, спросите профессионала или пропустите это конкретное упражнение. Помните, насколько хороши онлайн-тренировки, они не предназначены специально для вас, поэтому вам, возможно, придется адаптировать определенные упражнения.«

7 CariFit Post Natal Тренировка всего тела

Если вам больше нравится YouTube, наденьте своего ребенка и приготовьтесь: ведь кому нужны гири, когда у вас есть собственный 10-фунтовый человеческий вес? Эта схема с низким ударным весом тела от CariFit направлена ​​на мягкую нагрузку на мышцы кора, чтобы заново познакомить вас с тренировками после родов. Наслаждаться.

Попробуйте: С ребенком

Как долго ? 20 минут

8 Постнатальная йога для силы и гибкости на YouTube

Цепи, какой бы низкой интенсивности они ни были, сейчас не для вас? Никакого пота.Осуществление некоторых послеродовых потоков йоги — такой же жизнеспособный способ медленно восстановить основные силы и улучшить свою гибкость.

Попробуйте: Пока ребенок дремлет

Как долго? 30 минут