Дыхательные упражнения для живота для похудения: польза, отзывы. Виды дыхательной гимнастики для похудения живота

Содержание

Дыхательная гимнастика: похудеть за 15 минут

Но есть еще один очень простой способ похудеть – это дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика для похудения: что это такое?
Казалось бы, как дыхательная гимнастика может помочь сбросить вес? Однако поверь, может! Насыщение организма кислородом положительно влияет на все органы: улучшается не только иммунитет, кровообращение и работа сердечно-сосудистой системы, но и обмен веществ – следовательно, быстрее происходит выведение шлаков и жидкости из организма.

Кроме того, дыхательные упражнения способствуют снижению аппетита, а это уже первый шаг на пути к идеальной фигуре! Лучше всего заниматься дыхательной гимнастикой 2–3 раза в день по 10–15 минут.

Дыхательная гимнастика: противопоказания
Но, несмотря на всю пользу дыхательной гимнастики, она имеет и ряд противопоказаний, например, заболевания дыхательного аппарата и позвоночника, поэтому для начала тебе необходимо будет проконсультироваться с врачом.

Чтобы дыхательная гимнастика приносила пользу, важно выполнять упражнения правильно. Начни с более простых техник и постепенно переходи к более сложным. Не нужно усердствовать и задерживать дыхание через силу. Если во время упражнений ты чувствуешь недомогание: головокружение, тошноту, слабость, – стоит временно прекратить занятия и начать с меньшей нагрузки.

Во время выполнения дыхательных упражнений для похудения важно дышать достаточно глубоко, полной грудью, чтобы были задействованы мышцы живота и грудная клетка.
Мы предлагаем тебе попробовать некоторые из них и убедиться в эффективности дыхательной гимнастики для похудения!

Упражнение дыхательной гимнастики № 1
Первое упражнение выполняется в размеренном темпе. Сначала сделай вдох, мысленно считая до четырех, затем задержи дыхание на четыре секунды и выдохни так же, считая до четырех.

Это упражнение дыхательной гимнастики следует выполнять по 10–20 раз. Делать его можно как дома, так и в офисе, но лучше всего – на свежем воздухе.

Упражнение дыхательной гимнастики № 2
Сделай глубокий вдох и втяни живот. Постепенно с усилием рывками выдыхай воздух через плотно сомкнутые губы небольшими порциями, при этом на вдох-выдох расслабляя и напрягая мышцы живота. Делай это упражнение не менее 20 раз в день.

Упражнение дыхательной гимнастики № 3
Это упражнение отлично укрепляет мышцы живота и спины. Сядь на стул, выпрями спину, поставь колени под углом 90 градусов, а ступни плотно прижми к полу. Старайся дышать животом, напрягая и расслабляя мышцы пресса. Для начала повтори упражнение 10 раз, постепенно увеличь нагрузку до 30–40 раз.

Упражнение дыхательной гимнастики № 4
Ляг на спину, согни ноги в коленях, ступни поставь так, чтобы они полностью касались пола. Левую ладонь положи на грудь, правую – на живот. На вдохе и выходе поочередно слегка надавливай на грудь и живот. Сделай вдох, расправив грудную клетку, и втяни живот, надавливая на него рукой. При выдохе, наоборот, слегка нажми на грудную клетку и «надуй» живот, полностью выдыхая воздух.

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | НГС24

Все новости

Как спланировать бюджет, чтобы хватило на Новый год: сервис займов приготовил решение для автомобилистов

Возбудили уголовное дело о дискредитации ВС РФ из-за репоста: новости вокруг СВО за 11 декабря

«У нас отжимают дом»: бизнесмен Генералов заставляет владельцев жилья подписать отказ от него. И перерезал людям свет

Как выглядит жена патриотического певца SHAMAN без фотошопа

Рабство на севере, угроза изнасилования и хищения в детдоме: что интересовало красноярцев на неделе

Без Урганта, зато с Ипполитом Бедросовичем в «Иронии судьбы»: что покажут нам по телевизору в Новый год

Канские приставы сняли ролик, где актер изображает японца-сумоиста и радуется получению паспорта РФ

Жене сообщили, что ее муж погиб в спецоперации. А он оказался жив — посмотрите, что случилось с ним

Грибок бывает не только на стенах: врач назвала симптомы, которые могут говорить, что в легких поселилась плесень

«Моя снежная королева»: Киркоров подарил 11-летней дочери люксовые сережки — но посмотрите на ее реакцию

«Я представляла, что проститутки — красивые, ухоженные. А оказалось, сами делают маникюр»: как девушка из села пыталась стать эскортницей

Дороги Березовки заполонил «фанерный» школьник. Жители восприняли его неоднозначно

Четыре самых красивых девушки планеты: как они выглядят и чем занимаются

Медведев заявил, что Россия наращивает производство «наиболее мощных средств поражения»

Красноярец-тяжеловес из Черемушек победил соперника в первом раунде на турнире Eagle FC в Казахстане

Больше перьев и стразов! Стилист рассказала, в чём пойти на новогодний корпоратив и не опозориться

Справятся только фанаты: отличите фильмы «Брат» и «Брат 2» по цитате

«Под обстрелами, сидят в окопах, мины летают»: семья мобилизованного студента из Красноярска пытается вернуть его домой

«На похороны сына не пришла»: родители погибшего мальчика, который утонул по пути на спортивные сборы, судятся с тренером

В Красноярске 11-летняя девочка ушла с женщиной за мороженым и пропала

Так можно или нет сбивать температуру при простуде? Ставим точку в вечном споре о лечении ОРВИ

Красноярцев ждет умеренно морозная неделя с небольшим потеплением к выходным

Где жить дороже? Россияне, переехавшие в Анталью, сравнили цены в магазинах Турции и на родине

«Для зрителя актуально все, что связано с чувствами»: как в театре имени Пушкина создают спектакль «Бесприданница»

Генсек НАТО не исключил войну между альянсом и РФ: новости вокруг СВО за 10 декабря

Выходец из влиятельного клана: СМИ сообщают, что дочь Пескова вышла замуж за состоятельного бизнесмена

В Красноярске пропала 13-летняя девочка. Она нуждается в медицинской помощи

Власти хотят заставить россиян тратить больше денег. Конфискуют ли сбережения? Мнения экспертов

В Белых росах мужчина прошелся по подъезду с оружием, сделал селфи в лифте и напугал девушку

«Я могу себе позволить сказать: «Задолбали!»». Звезда фильма «День радио» — о том, как добиться свободы

Не модель и с высшим образованием: Тимати закрутил роман с интеллигентной девушкой — смотрим фото новой пассии

«Стыдно рассказывать»: как знакомство в «Тиндере» обернулось для девушки потерей квартиры

Под Красноярском столкнулись «Рено» и «Тойота», один водитель погиб

Только гении смогут ответить на все вопросы этого теста на эрудицию

Человек-паук и платье принцессы: сколько стоят новогодние костюмы для детей в Красноярске

«Что-то поменялось?»: в Канске повестку прислали 12-летнему ребенку

Астрономы прогнозируют восемь дней мощных магнитных бурь перед Новым годом

Жительнице Канска в интернет-магазине продали пластилин вместо айфона

Одни дружат с детства, другие нашли любовь в магазине: как выглядят жёны известных (и дорогих) футболистов

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

org/Person»>Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьФитнес домаЗдоровье

ЛАЙК588
СМЕХ50
УДИВЛЕНИЕ18
ГНЕВ16
ПЕЧАЛЬ10

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ20

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

дыхательных упражнений для похудения: правда или вымысел?

Дыхательные упражнения использовались для укрепления здоровья в восточных культурах на протяжении тысячелетий (1).

В последние годы несколько исследований показали, что дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень стресса и улучшить внимание и эмоциональное состояние (2, 3).

Более того, некоторые сторонники этой популярной практики даже заявляют, что добавление дыхательных упражнений в вашу повседневную жизнь может способствовать снижению веса и ускорению сжигания жира.

В этой статье рассматриваются некоторые научные аспекты дыхательных упражнений, чтобы определить, работают ли они для похудения.

Дыхательные упражнения — это простая практика, которая включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов и уделение большего внимания своему дыханию.

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут быть связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая снижение беспокойства, повышение уровня внимания и качества сна (2, 4, 5).

Существует множество типов дыхательных упражнений, в том числе:

Глубокое дыхание. Эта форма дыхательного упражнения включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленный выдох.
Попеременное дыхание через нос. В этом упражнении вы тренируетесь вдыхать и выдыхать через чередующиеся ноздри, закрывая пальцами одну сторону за раз.
Дыхание через сжатые губы. Этот тип дыхательной практики включает в себя вдох через ноздри и медленный выдох через сжатые губы.
Диафрагмальное дыхание. Этот вариант, также известный как дыхание животом, требует от вас лечь, положить руки на верхнюю часть груди и грудную клетку и выдохнуть через сжатые губы, напрягая мышцы живота.
Сеноби. Этот японский стиль глубокого дыхания включает в себя откидывание назад, вытягивание рук над головой, несколько медленных вдохов и выдохов.

Хотя каждый стиль имеет небольшие различия в том, как он практикуется, все формы используются, чтобы помочь расслабиться и снять стресс, сосредоточив ваше внимание на настоящем моменте.

резюме
Существует несколько стилей и вариаций дыхательных упражнений, каждое из которых включает в себя пристальное внимание к своему дыханию, чтобы уменьшить стресс и способствовать расслаблению.

Несколько исследований показали, что выполнение дыхательных упражнений может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатического нерва, который отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги» (6).

Более того, у участников с ожирением, которые регулярно повторяли это упражнение в течение 1 месяца, наблюдалось значительное уменьшение жировых отложений (6).

В другом небольшом исследовании с участием 38 человек у тех, кто участвовал в упражнениях с диафрагмальным дыханием, наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что могло привести к увеличению потери веса (7).

Кроме того, 8-недельное исследование показало, что выполнение дыхательных упражнений в течение 45 минут ежедневно 3 раза в неделю значительно снижает массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой (8).

резюме
Некоторые исследования показывают, что регулярные дыхательные упражнения способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Некоторые исследования показали, что выполнение дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса.

Исследование с участием 60 человек показало, что выполнение дыхательных упражнений, включающих задержку дыхания на 3–4 секунды при сокращении мышц живота, уменьшает чувство голода натощак (9).

Аналогичным образом, небольшое исследование показало, что практика медленного дыхания в течение 10 минут значительно уменьшала чувство голода у 65 женщин (10).

В другом исследовании с участием 68 человек оценивались результаты занятий йогой под наблюдением в течение 45 минут два раза в день в течение 15 дней, включая 33 минуты дыхательных упражнений за сеанс (11).

Участники испытали не только значительное снижение ИМТ и жира на животе, но и повышение уровня лептина, который является гормоном, ответственным за стимуляцию чувства сытости (11, 12).

резюме
Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшать чувство голода и повышать уровень лептина, гормона, который регулирует чувство сытости.

Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом снижения уровня стресса.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь облегчить чувство стресса, тревоги и депрессии (13, 14, 15).

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может быть связан с более высоким риском увеличения веса и ожирения (16, 17, 18).

Более того, более высокие уровни кортизола могут быть связаны с повышенной тягой к еде и способствовать эмоциональному перееданию (19, 20).

Хотя необходимы дополнительные исследования, они предполагают, что занятия по снижению стресса, такие как дыхательные упражнения, могут помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

резюме
Дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, тяге к еде и эмоциональному перееданию.

Добавление дыхательных упражнений к вашему распорядку дня не должно быть утомительным или занимать много времени.

Начните с выделения нескольких минут каждый день для занятий, в идеале три-четыре раза в день.

Вы можете выбрать любой стиль или вариант, который вам подходит, будь то альтернативное дыхание через ноздри, диафрагмальное дыхание или просто глубокое дыхание.

Обязательно сядьте или встаньте в удобном положении и сведите к минимуму любые внешние отвлекающие факторы, чтобы вы могли полностью сосредоточиться.

Попрактикуйтесь в выбранном вами дыхательном упражнении в течение нескольких минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов, когда почувствуете себя более комфортно.

Как только вы найдете то, что вам подходит, вы также можете включить в свою практику позы, мантры или другие упражнения на осознанность, такие как йога или медитация.

резюме
Чтобы приступить к дыхательным упражнениям, выберите тип, который вам подходит, и выделяйте время для ежедневной практики. Вы также можете постепенно увеличивать продолжительность и включать в свою практику позы, мантры или упражнения на осознанность.

Дыхательные упражнения — это обычная практика, которая включает в себя более пристальное внимание к своему дыханию, чтобы способствовать расслаблению.

Многообещающие исследования показывают, что регулярное выполнение дыхательных упражнений может быть связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.

Кроме того, некоторые исследования показали, что дыхательные упражнения могут уменьшить голод и аппетит, а также снизить уровень стресса, что также может способствовать снижению веса.

Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте дыхательные упражнения с правильным питанием и другими здоровыми привычками, включая регулярную физическую активность и такие практики, как йога или медитация.

Дыхательные упражнения для похудения: правда или вымысел?