Диеты для похудения в домашних условиях на 10: Похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

Как похудеть в домашних условиях на 10 кг без диеты?

До пляжного сезона остается всего месяц. И я думаю, что многих женщин сейчас волнует вопрос о том, как бы сбросить лишние килограммы и при этом сделать это без особого напряга. Поэтому именно сегодня я решила рассказать о том, как я похудела на 10 килограмм и как не набрать снова вес.

Вся эта история произошла со мной в 2012 году. В тот момент, при росте 175 см, я весила 63 кг и я знаю, что многие скажут, что это очень даже неплохие параметры, но мне в этом весе было очень некомфортно, потому что в 22 года мне приходилось покупать вещи размера L, я не могла носить какие-то обтягивающие модели, потому что смотреть это просто ужасно. В тот момент, когда я начала худеть, я изначально приняла для себя решение, что не буду придерживаться строгих диет.

Я понимала, что не смогу их использовать всю свою жизнь, ведь терпеть не могу однообразную пищу, а все строгие диеты предполагают именно это. Мне нужно было найти именно систему питания, которая дала бы мне понять, как я могу контролировать свой вес всегда. По ходу моего эксперимента, я выделила для себя свод правил, которыми я пользуюсь до сих пор, и они всегда помогают держать себя в форме.

Если вы действительно решили похудеть, то сразу хочу сказать, что в начале нашего пути нам нужно будет запустить свой организм и обмен веществ. Поэтому я бы посоветовала придерживаться тех правил, которые сейчас будут перечислены, строго в течение 2-3 недель. И если вы думаете, что сможете похудеть на 10-15 кг за 2 недели, то сразу скажу, что это просто невозможно (если получится, то нанесет большой вред организму).

Правило 1

Не старайтесь заморить себя голодом в надежде на то, что вы от этого скорее похудеете. Во-первых, вы увеличиваете шансы на то, что сорветесь с правильного питания. Во-вторых, мы устроены таким образом, что если вы едите редко, то значит при каждом следующем приеме пищи, организм будет лишь увеличивать вашу жировую прослойку. Тело включает некую функцию самозащиты и пытается запастись энергией на те моменты, когда ему снова придется голодать.

Правило 2

Не пытайтесь резко поменять весь ваш рацион питания. Представьте, что вы привыкли каждый день съедать 5 конфет и будет невозможно в один момент взять и отказаться от них. Когда я худела, старалась уменьшать порции.

Сегодня я съем 5 конфет, завтра я съем 3, послезавтра 2 и к концу недели я уберу конфеты из своего рациона совсем. Это же правило работает с другой вредной пищей, к которой вы привыкли. В идеале, к концу первой недели похудения убрать из своего рациона все жаренное, сладкое и мучное.

Правило 3

Считайте калории. Не буду скрывать и скажу, что именно этот метод помог мне сбросить килограммы. У каждого человека есть свой норматив калорий, который он может употреблять в день и худеть.

Многие считает, что это очень муторное, тяжелое занятие, но на самом деле все намного проще, чем вы представляете. Все мы думаем, что питаемся чрезвычайно разнообразно, но на самом деле, на себе проверила, что всегда готовлю одни и те же блюда, только с разной их периодичностью, поэтому надо один раз сесть, вспомнить свои любимый блюда и посчитать их калорийность.

Через 2 недели вы 100% выучите калорийность всех блюд и всех продуктов, которые вы обычно едите.

Правило 4

Старайтесь есть пищу с низким гликемическим индексом (ГИ). Все продукты, которые мы употребляем, делятся на 3 типа, а именно с высоким, средним и низким ГИ. Продукты с низким ГИ насыщают наш организм на более долгое время и помогают умерить наш аппетит. Если вы хотите похудеть, нужно питать продуктами и с низкой калорийностью, и низкий ГИ.

Правило 5

Возьмите за привычку взвешиваться каждое утро и вечер и вести дневник питания. Он понадобится только на первых порах и только, чтобы не сбиться сколько вы съели за день. А взвешивать нужно, чтобы определить работает ваша стратегия или нет. Первые 2-3 недели, ваш вес будет стоять, но зато потом он начнет снижаться прямо на глазах.

Правило 6

Пейте воду тогда, когда хотите есть. Наш организм часто посылает импульс в мозг, что мы хотим пить, но мозг путает это с тем, что мы хотим есть. Также, наполняя желудок водой, мы обманываем наш мозг и даем ему сигналы о том, что мы уже поели.

Правило 7

Не ешьте на ночь и старайтесь сжечь больше, чем потребили. Нужно заниматься спортом или хотя бы активно работать по дому. Например, за 10минут мытья окон, вы можете сжечь +- 45ккал. Но если вы не любите заниматься спортом и по дому ничего не делаете, то хотя бы осуществляйте пешие прогулки, как это делаю я.

Правило 8

Не заставляйте себя доедать. Если вы чувствуете, что уже сыты, то просто отложите или выкиньте остатки, потому что она уже не даст никакой пользы ни вашему организму, ни вашему весу.

Правило 9

Запаситесь вкусняшками. Если вы думаете, что просидите на одной гречке, то уверяю вас, это не так. В любой системе питания главное – не сорваться. Поэтому нужно всегда иметь что-то вкусное под рукой, но при этом, низкокалорийное.

Правило 10

Если вы уже какое-то приличное время питаетесь правильно и у вас уже есть результаты по сбросу веса, но вам очень хочется чего-нибудь вредного, то позвольте себе это сделать, но договоритесь заранее сами с собой, что это будет лишь один день и завтра вы снова войдете в колею, и будете питаться правильно. Опять же, советую есть такие вкусности утром, чтобы в течение дня хоть какая-то часть калорий, но сожглась.

В конце хочу добавить, что 4 года назад у меня не было цели скинуть 10 кг, я себе ставила цель 5 кг, но в итоге, эта система питания позволила мне сделать гораздо больше. За эти 4 года, мой вес не поднимался выше, чем нужно благодаря именно этому своду правил.

Диеты для похудения в домашних условиях

Во многих современных диетах авторы указывают такие диковинные продукты, что сложно представить себе, как можно реализовать такую систему. Мы рассмотрим диеты, пригодные для похудения в домашних условиях. Их существует немало, но в этой статье будут представлены те, что не нанесут вреда организму, а, напротив, будут весьма полезны.

Быстрая диета для похудения в домашних условиях

Если вы хотите быстро терять в весе, будьте готовы и к довольно строгим ограничениям. Представленная диета позволяет сбрасывать 4-5 кг в месяц, даже если у вас не много лишнего веса. В случае если перевес существенный, темпы могут быть еще интенсивнее. Ее основные принципы просты:

• строго 4-5 приемов пищи в день, из них 3 основных и 1–2 добавочные;
• основа рациона – свежие овощи, отварное/запеченное мясо/рыба/птица;
• запрещены любые сладости – сахар, шоколад, печенье, пирожные, мороженное и т.д.;
• любые мучные изделия, кроме зернового хлеба, употреблять не рекомендуется;
• запрещены жирные продукты, а также жарка и другие способы приготовления, в которых используется много жира.

Рассмотрим примерный рацион и рецепты диеты для похудения в домашних условиях, чтобы было понятнее, как использовать систему:

1. Завтрак: пара отварных яиц, или чай с ломтиком сыра.
2. Обед: куриный бульон с куриной грудкой, зеленью, 1 кусочком зернового хлеба, огуречный салат с лимонным соком/уксусом.
3. Полдник: натуральный, несладкий йогурт или кефир – 1 стакан.
4. Ужин: запеченная рыба/курица/говядина с гарниром из свежих овощей (идеально подходит белокочанная и пекинская капуста).
5. За час до сна: чай с молоком без сахара или половинка стакана обезжиренного кефира.

Питаясь так, не отступая от графика ни на шаг, вы будете довольно быстро терять в весе. Помните: каждая поблажка делает все остальные ваши усилия безрезультатными!

Простая диета для похудения в домашних условиях

Не зря говорят, что все гениальное – просто. На самом деле, чтобы получить и поддерживать нормальный вес, нужно только привести в норму свое питание, и построить его по здоровым принципам, знакомым нам всем с детства. Вспомним его основные правила:

• питаться нужно часто и небольшими порциями;
• последний прием пищи – за 3 часа до сна;
• лучший завтрак – каши из цельных зерен;
• ужин должен быть легким;
• запрещены жаренные, жирные продукты;
• мучные продукты и блюда должны использоваться минимально;
• сладости можно есть ограниченно, не чаще 2-3 раз в неделю.

Рассмотрим примерное меню правильной диеты для похудения в домашних условиях, рассматривая которое, вы сможете легко определиться с рационом.

1. Завтрак: каша гречневая/овсяная, чай.
2. Второй завтрак: половинка грейпфрута.
3. Обед: порция нежирного супа с овощами.
4. Полдник: йогурт белый, несладкий.
5. Ужин: небольшой кусок мяса/птицы/рыбы с гарниром из овощей.
6. За час до сна: половинка стакана кефира 1% жирности.

Дополнительные меры для похудения к любой диете

Кроме питания, существуют и другие способы влиять на скорость изменения веса. Самое главное – это ваша настойчивость в достижении цели, если есть она – будет и желаемая цифра на весах. А приблизить результаты вам помогут такие меры:

1. А приблизить результаты вам помогут такие меры:

   Очищайте организм от токсинов и шлаков. Диетологи считают очищение энтеросорбентом Энтеросгель необходимым этапом в любой программе похудения, так как он активно впитывает в себя шлаки и токсины, в изобилии попадающие в организм при расщеплении жировых отложений. Когда интенсивно расщепляются жировые отложения, токсины попадают в кровь, вызывая обострение хронических болезней, тошноту и неприятный привкус во рту, гастрит и нарушений стула, тусклость кожи с появлением на ней прыщей и пятен.

   Люди ошибочно считают, что эти явления связаны со снижением калорийности пищи, но на самом деле проблема именно в токсинах!

   Немаловажно и то, что Энтеросгель хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, и при этом всасывает избыток желудочного сока и ферментов. Так нейтрализуется их раздражающее действие на стенки желудка, то есть похудение не закончится гастритом.

2. Не забывайте о спорте. Для того чтобы убрать живот, важно привыкнуть бегать, прыгать со скакалкой или ходить вверх по лестнице (можно при помощи тренажера) хотя бы по 30-40 мину 3 – 4 раза в неделю. Это – важное условие эффективного снижения веса.
3. Контрастный душ. Незаслуженно забытый, но по-прежнему эффективный способ разогнать метаболизм – это контрастный душ. Принимайте его каждый день, сменяя воду от максимально горячей для вас до максимально холодной.

Очень важное правило любого похудения – это прием достаточного количества воды. Возьмите за правило всегда носить с собой бутылочку минералки без газа.

В день вы должны выпивать не менее 1,5 литров воды – это всего 6 стаканов. По одному стакану перед каждым приемом пищи – и похудение будет гораздо более быстрым.

 

Статьи по теме:

Сколько калорий сжигается при ходьбе? В этой статье мы поговорим о пользе пеших прогулок и о том, на сколько сожженных при ходьбе калорий можно рассчитывать. Также мы расскажем, как усилить эффект от таких прогулок с помощью правильного питания.	Жиросжигание в домашних условиях Ничего более эффективного и безопасного для сжигания жира еще не изобрели, чем правильное питание и физические нагрузки. Эта статья расскажет об упражнениях и принципах правильного питания, которые помогут в борьбе с лишним весом.
Как уменьшить желудок и похудеть? Растянутый желудок нередко становится причиной лишнего веса, так как объемы употребляемой пищи слишком велики. Эта статья поможет уменьшить желудок и похудеть, благодаря простым советам, которые в ней изложены.	Как похудеть за 2 дня? Сбросить за 2 дня все то, что накапливалось в организме неделями, месяцами и даже годами — непросто. А точнее — нереально. Однако, избавиться от лишней жидкости и 1-2 кг можно. Как это сделать расскажет наша статья.

Как быстро сбросить 10 фунтов

Каждый элемент на этой странице был выбран редактором Woman’s Day. Мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы решите купить.

Получите мотивацию, чтобы похудеть, и придерживайтесь этого!

По Карен Ансель, RD, и Эбигейл Л. Каффи

Обновлено: 30 мая 2018 г.

Getty Images

Если бы вы могли разработать диету своей мечты, она, вероятно, включала бы множество вкусных рецептов, чтобы еда и закуски никогда не надоедали, а также множество угощений. Плюс чит-день. Мы согреваемся? Что ж, мы слышим вас — и мы включили все это в нашу программу.

Следуйте этому простому плану в течение месяца и наслаждайтесь настоящей едой, любимыми угощениями и даже бокалом вина. Ключи: меньшие порции, больше белка и более здоровые углеводы. Просто смешивайте и сочетайте один завтрак, обед и ужин, а также два угощения в течение шести дней в неделю, а затем на седьмой день наслаждайтесь читерским днем.

Завтрак

Getty Images

300 КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ

1. Кесадилья с арахисовым маслом и яблоками: 8-дюймовая цельнозерновая лепешка + 1 ст.л. арахисового масла + 1 нарезанное яблоко

2. Фруктовое мороженое с абрикосом и рикоттой: 1 чашка нежирного сыра рикотта + щепотка мускатного ореха + ½ ч. л. нектара агавы + 4 нарезанных абрикоса

3.015 яичный омлет в 1 чайной ложке масла, 1 цельнозерновой рогалик, 1 полоска колбасы из индейки, 6 унций овощного сока с низким содержанием натрия

4. Клубничный французский тост: 1 ломтик цельнозернового хлеба, смоченный 1 взбитым яйцом и приготовленный на 1 ч. л. сливочного масла + 1 стакан нарезанной клубники

5. 1 чашка поджаренных овсяных хлопьев + 1 чашка 1% молока или соевого молока + 2 ст. л. тертой сушеной вишни + 1 ст. яйцо, обжаренное в 1 ч. л. оливкового масла + 1 унция канадского бекона (около 2 ломтиков) + 1-2 ломтика помидора

7. Блины и бекон: 2 замороженных блинчика + 1 ч. л. меда + ½ нарезанного банана; 2 ломтика бекона из индейки

8. 1 чашка хлопьев с отрубями + 1 чашка 1% молока или соевого молока + ¾ чашки черники

9. Huevos rancheros: 6-дюймовая кукурузная лепешка + 3 яичных белка, обжаренных в 1 ч.л. оливкового масла + ½ стакана черной фасоли + ¼ стакана свежей сальсы + ¼ стакана нежирного простого греческого йогурта

10. Вафли с подсолнечником : 1 цельнозерновая замороженная вафля + 1 ст. л. подсолнечного масла (со вкусом семечек — богато белком) или любого орехового масла + 1 нарезанная груша

11. Овсяная каша с кленовым миндалем: 1 чашка приготовленной овсянки + 1 ст. миндальное масло + 2 ч.л. кленового сиропа

12. Рулет из копченого лосося: 8-дюймовая цельнозерновая лепешка + 1 ст.

1 чашка замороженных персиков + ½ чашки обогащенного кальцием апельсинового сока + ½ банана + 1 столовая ложка молотых льняных семян + щепотка мускатного ореха

14. Парфе из греческого йогурта: нарезанный миндаль

Getty Images

400 КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ

15. Вегетарианский бургер: Вегетарианский бургер + 1 унция бургера + 1 унция сыра Монтерей Джек + 1 ст. 1 чашка кубиков арбуза

16. Лаваш из индейки, бекона и авокадо: 2 унции деликатесной индейки + 2 кусочка тонко нарезанного авокадо + 1 ломтик бекона + 1 ст. нектарин

17. Куриный лаваш с голубым сыром: ½ чашки тертой куриной грудки на гриле без кожи + ½ чашки тертого салата романо + ¼ чашки нарезанного сельдерея + ½ чашки тертой моркови + 1 ст.

18. Швейцарский бургер из индейки: 4 унции котлеты из постного фарша из индейки + 1 тонкий ломтик швейцарского сыра + 1 ст. л. соуса для барбекю + ломтики салата, помидоров и лука + булочка для гамбургера из цельнозерновой муки, 1 чашка кубиков мускусной дыни

19. Черный фасолевый томатный суп: 1½ чашки охлажденного томатного супа или овощного сока с низким содержанием натрия + 2 чайные ложки красного винного уксуса + ½ чашки черных бобов + ½ чашки кукурузных крупинок + ½ желтого сладкого перца + 1 помидор + 2 столовые ложки красного лука; 15 полностью натуральных чипсов из тортильи

20. Жареные креветки «Цезарь»: 3 чашки салата романо + 10 больших жареных креветок + 2 ст.л. соуса «Цезарь» + 1 ст.л. тертого пармезана; 12 цельнозерновых чипсов из лаваша

21. Салат из пасты: 2 унции* цельнозерновой пасты пенне, приготовленной, затем охлажденной и охлажденной + 5 половинок помидоров черри + 1 унция частично обезжиренной моцареллы, нарезанной кубиками + ¼ нарезанного кубиками желтого перца + 2 ст. л. итальянской заправки винегрет + 2 крупно нарезанных листа свежего базилика

22. Сэндвич с курицей и чеддером: 3 унции жареной курицы + 1 унция ломтика обезжиренного чеддера + листья салата и помидоры + 1 ст. ¾ чашки винограда

23. На вынос! 1 ломтик сырной пиццы; 2 чашки взбитых салатов + 1 ст.л. бальзамического соуса винегрет

24. Средиземноморская обертка из тунца: 3 унции тунца в воде + 3 нарезанных оливки Каламата + 1 ч.л. каперсов + 2 ст.л. нарезанного лука + 1 ч.л. оливкового масла + 1 ч.л. красного вина + 8-дюймовая цельнозерновая лепешка; 1 яблоко

25. Кус-кус с нутом: ⅓ чашки* цельнозернового кускуса, приготовленного + ¾ чашки нута + ½ чашки нарезанных кубиками помидоров + ½ чашки нарезанных кубиками огурцов + 1 ст. л. нарезанного свежего базилика + 2 ст. кесадилья: две 8-дюймовые цельнозерновые лепешки + ¼ чашки тертого чеддера с пониженным содержанием жира, приготовленного в обезжиренном кулинарном спрее; ¼ чашки сальсы; 2 столовые ложки обезжиренного простого греческого йогурта; 5 виноградных помидоров

2 ломтика ржаного хлеба + 2 унции постного ростбифа + 1 столовая ложка обезжиренного майонеза из канолы, смешанного с ¼ чайной ложки хрена + листья салата и помидоры, ½ стакана салата из капусты

28. Азиатский салат со шпинатом: 3 стакана молодого шпината + ½ стакана куриной грудки на гриле без кожи + ½ нарезанного яблока + ¼ стакана очищенных эдамаме + ½ стакана тертой моркови + 2 ст. л. азиатского винегрета

Обед

Getty Images

500 КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ

29. Нежирный стейк из вырезки весом 4 унции; ½ запеченного картофеля с 2 столовыми ложками обезжиренного простого греческого йогурта; 2 стакана грибов, обжаренных в 2 ч. л. оливкового масла

30. Лимонная паста с лососем и спаржей: 2 унции жареного лосося + 2 унции цельнозернового пенне, приготовленного и перемешанного с + 1 ст. л. оливкового масла + 2 ст. л. лимонного сока + 1 нарезанный зубчик чеснока + 1 стакан нарезанной спаржи + 1 ст. л. свежего базилика

31. Мексиканский буррито Миска: ⅓ чашки* вареного коричневого риса + ½ чашки фасоли пинто + ½ чашки овощей на гриле, приготовленных с 2 каплями оливкового масла, кулинарный спрей + ½ чашки тертого салата + ¼ чашки кукурузной сальсы + ¼ чашки гуакамоле

32. Еда на вынос! 3 унции имбирной курицы с брокколи + 6 унций коричневого риса

33. Итальянская тилапия: 6 унций тилапии, запеченной с 1 чашкой консервированных нарезанных кубиками помидоров + 4 нарезанных зеленых оливок + 1 ч. л. оливкового масла + щепотка итальянской приправы; ⅓ чашки цельнозернового кускуса, приготовленного

34. 6 унций жареной свиной вырезки; 1 запеченный батат; 2 стакана стручковой фасоли, обжаренной в 2 ч. л. оливкового масла

35. Жареная курица: 4 унции полосок куриной грудки без кожи и костей + 2 стакана соцветий брокколи + 1 нарезанный зеленый лук + 2 ч. л. арахисового масла; ½ стакана коричневого риса, приготовленного

36. Паста с каннеллини и фетой: 2 унции пасты из цельнозерновой муки, приготовленной + ¾ чашки бобов каннеллини + 1 чашка нарезанных свежих помидоров + 2 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. нарезанного свежего базилика + 1 ст. 37. Спагетти и фрикадельки : 2 унции цельнозерновых спагетти, приготовленных + 3 фрикадельки из индейки (по 1 унции каждая) + ½ чашки соуса маринара; 2 чашки взбитых салатов + 1 ст. л. итальянского винегрета

38. Портобелло бургер с пармезаном: 1 шляпка гриба портобелло, слегка сбрызнутая оливковым маслом и приготовленная на гриле или на гриле + ¼ чашки соуса маринара + 1 унция ломтика частично обезжиренной моцареллы + свежий базилик + цельнозерновая булочка для гамбургера; ½ сердцевины салата романо + 1 крупный нарезанный помидор + 1 ст. л. бальзамического уксуса

39. Стейк из тунца на 5 унций; ½ стакана коричневого риса, приготовленного; 2 чашки брокколи, обжаренной в 1 ч. л. арахисового масла

40. 1 чашка летнего чили: ¼ чашки нарезанного лука + 2 унции постного фарша из грудки индейки, обжаренной в 1 ч. л. оливкового масла + ½ чашки консервированной белой фасоли + ½ чашки кукурузных крупинок + ½ чашка консервированных помидоров, нарезанных кубиками + острый соус по вкусу; ½ чашки коричневого риса, приготовленного

41. Паста с курицей и шпинатом: 2 унции цельнозерновой пасты (или смешать 1 унцию цельнозерновой пасты с 1 унцией обычной), приготовленной + ½ чашки измельченной куриной грудки на гриле без кожи + 1 чашки молодого шпината + 1 зубчик чеснока, нарезанный и обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла + 1 столовая ложка пармезана

42. Барбекю ! Поджарьте на гриле 4 унции куриной грудки без кожи, затем полейте 1 столовой ложкой соуса барбекю; 1 початок кукурузы; ½ стакана картофельного салата

*Отмерьте это количество макарон, риса или кускуса перед приготовлением

Закуски, сладости и угощения

Getty Images

150 КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ

• Баночка на 6 унций 0% жирности греческого йогурта с фруктовым вкусом

• 45 фисташек

• Две порции 1/2 стакана вина

3 кубики

• Три 2½-дюймовых квадрата крекера Грэма с корицей + 4 ст. унция пива

• ½ банана + 1 столовая ложка арахисового масла

• ¾ чашки легкого шоколадного мороженого

• 4 чашки обезжиренного попкорна, приготовленного для приготовления в микроволновке, смешанные с 1 чайной ложкой какао + щепоткой порошка чили

• 12 унций обезжиренного латте; 1 Oreo

• 1 мини-рогалик с корицей и изюмом + 1 ст. л. соевого масла

• ½ чашки мягкого ванильного замороженного йогурта + 1 чашка смешанных ягод

• пакетик кренделя M&M’s весом 1,14 унции

День обмана

Getty Images

Шесть дней подряд вы делали разумный выбор — теперь пришло время немного побаловать себя. На седьмой день (или в другой день по вашему выбору) ослабьте правила и выполните одно из следующих действий:

• Добавьте третье угощение или перекус из списка «Закуски, сладости и угощения» выше.

• Следуйте плану похудения на завтрак и обед, не перекусывайте и ешьте все, что хотите, на ужин.

•Откажитесь от закусок и съешьте десерт после ужина.

Советы по использованию

Getty Images

Начните диету в воскресенье. Исследования показывают, что это гарантирует наибольший успех в снижении веса. Худший день для старта? Вторник.

Ешьте пищу, контрастирующую по цвету с вашей тарелкой (например, паста маринара на белой тарелке). Он может сократить количество принимаемой (и съеденной) пищи на 21%.

Используйте большую вилку, чтобы есть меньше. Исследователи считают, что большая вилка помогает определить, сколько вы съели, лучше, чем маленькая

Выключайте кулинарные шоу. Когда сидящие на диете смотрят телепрограммы о еде, они вдыхают на 60% больше закусок, чем те, кто не сидит на диете.

Выберите один крахмал (макароны, хлеб, рис) на один прием пищи. Слишком много углеводов может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, из-за чего позже вы проголодаетесь.

Ешьте на завтрак цельнозерновые продукты (например, овсянку или тосты из цельнозерновой муки). Их наполняющая клетчатка обуздывает утренние приступы голода.

Ешьте каждые четыре часа, чтобы контролировать аппетит. Подождите слишком долго между приемами пищи, и вы в конечном итоге проголодаетесь и, скорее всего, переедите.

Держите здоровую пищу в бардачке. Попробуйте батончик мюсли, пакетик цельнозерновых кренделей на одну порцию или пакетик орехов весом 1 унция.

Заполните холодильник нежирными молочными продуктами. В них есть сывороточный протеин, кальций и витамин D, которые помогают сжигать жир и подавлять чувство голода.

Ешьте от 15 до 20 граммов белка при каждом приеме пищи (примерно от 2 до 3 унций мяса, курицы или рыбы). Интервал между ними является ключом к поддержанию вашего метаболизма.

Добавляйте продукты в блюда. Фрукты и овощи — идеальный инструмент для похудения: они насыщают вас за меньшее количество калорий и содержат важные питательные вещества.

*Отмерьте это количество макарон, риса или кускуса перед приготовлением.

Тренируйте свой мозг, чтобы помочь

Getty Images

Вы нашли план питания и записали ежедневную прогулку в свой календарь. Теперь пришло время подготовить свой разум, что «так же важно, как выбросить всю нездоровую пищу в вашей кладовой», — говорит Мелани Гринберг, доктор философии, психолог из Милл-Вэлли, Калифорния. Три способа приготовления:

Сообщите о своем плане как минимум трем людям. Заявление вслух о том, что вы планируете похудеть, подкрепляет ваше стремление к переменам и делает вас более ответственным. Расскажите об этом нескольким самым близким вам людям и, если вам удобно, расскажите об этом еще большему количеству людей. Заведите блог или опубликуйте свой прогресс на Facebook.

Будьте готовы сказать нет. Самые продуманные планы здорового образа жизни часто отходят на второй план, потому что вы чувствуете вину за отказ от приглашений или планов. Поэтому подготовьте свой ответ заранее: «Я бы с удовольствием, но я действительно стараюсь найти время, чтобы стать здоровым, поэтому вместо этого я занимаюсь спортом. Спасибо за предложение — и за ваше понимание!»

Забудьте о потере веса… в буквальном смысле. Конкретное прощание с прошлыми неудачами поможет вам сосредоточиться на достижении успеха в этот раз. Составьте список причин, по которым вы не похудели в прошлом, затем порвите его и выбросьте в мусорное ведро или закопайте на заднем дворе. А.Л.К.

Закрепить это изображение

любезно предоставлено

Сохраните этот простой план диеты на потом, закрепив это изображение, и подпишитесь на Woman’s Day на Pinterest, чтобы узнать больше.

Смотри

Если вы изо всех сил пытаетесь начать свой план здорового питания, попробуйте приготовить одну из этих мисок — все они содержат менее 300 калорий.

10-дневный план диеты-вызова, который поможет начать путь к похудению с отличной динамикой

Миллионы людей во всем мире пытаются сбросить лишние килограммы и привести себя в тонус. Выполнение различных задач — один из самых захватывающих способов растопить лишний жир. Этот 10-дневный план диеты, пожалуй, один из самых гибких, но эффективных способов избавиться от лишних килограммов и улучшить свое здоровье. 10-дневная диета не освобождает от основных правил здорового похудения. Нормальная динамика потери веса составляет около 1-2 фунтов в неделю, что подразумевает ограничение на 500-1000 калорий в день (5). Быстрая потеря веса широко считается нездоровой, поэтому резкое ограничение калорий не является вариантом для стабильной потери веса. Чтобы похудеть за 10 дней, нужно поддерживать дефицит калорий и выбирать для ежедневного меню питательные и полезные продукты. 10-дневное похудение существенно не отличается от любых других планов сбалансированного питания, это просто программа на определенное количество дней, которой вы можете следовать бесконечно долго.

 

Правила 10-дневного плана диеты Challenge

Правила этого плана очень гибкие и подходят для начинающих. Есть три уровня 10-дневного плана диеты. Первый уровень – вы употребляете хотя бы одно полезное блюдо из цельных продуктов в день. Второй уровень – вы употребляете не менее двух питательных блюд из цельных продуктов в день. Третий уровень – все ваши блюда должны быть питательными и полезными. Вместо того, чтобы устанавливать строгий лимит калорий, 10-дневный челлендж позволяет вам решать, сколько калорий потреблять самостоятельно.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (4), взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование своего организма, поддерживать иммунитет и защищаться от болезней. Таким образом, количество потребляемых калорий может примерно укладываться в этот диапазон, при условии, что вы по-прежнему потребляете меньше, чем тратите.

Вместо строгого диетического плана, 10-дневный план диеты предлагает вам несколько блюд для включения в ваше меню, которые вы можете комбинировать предпочтительным образом.

Подробнее: Различные типы диет: подробнейшие сведения о самых обсуждаемых стратегиях похудения

Что есть на 10-дневном челлендже?

Министерство сельского хозяйства США заявляет, что фрукты и овощи должны быть основным источником калорий в вашем здоровом питании. Орехи, бобовые, цельные зерна и белок, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников, также должны быть частью вашего ежедневного рациона (4). Очевидно, вам следует избегать сильно обработанных и прожаренных во фритюре продуктов, сладких газированных напитков, фаст-фуда, такого как гамбургеры, сладостей, пакетированных соков и других высококалорийных нездоровых продуктов. Блюда, предлагаемые в рамках 10-дневного диетического плана, полезны и безопасны, поэтому вы можете похудеть, наслаждаясь вкусными и ароматными блюдами.

Завтраки:

Eatingwell предлагает эти вкусные завтраки, идеально подходящие для решения задач (2)

Яйца всмятку с солдатиками

Яйца всмятку с тостами-солдатами — один из классических английских завтраков. Просто нарежьте тосты на полоски и подавайте с яйцами в соусе, чтобы приготовить веселый и полезный завтрак.

Ингредиенты: 2 больших яйца, 2 куска поджаренного цельнозернового хлеба, щепотка соли, щепотка молотого перца.

Пищевая ценность: 284,5 калории; белки 19,5 г, углеводы 24,7 г, жиры 11,5 г.

Парфе с рикоттой и йогуртом

Этот быстрый и простой рецепт завтрака легко приготовить в напряженное утро. Или вы можете смешать начинку в банке накануне вечером и посыпать фруктами, орехами и семенами, когда проснетесь.

Ингредиенты: ¾ чашки обезжиренного ванильного греческого йогурта, ¼ чашки частично обезжиренной рикотты, ½ чайной ложки лимонной цедры, ¼ чашки малины, 1 столовая ложка измельченного миндаля, 1 чайная ложка семян чиа.

Пищевая ценность: 272 калории; белок 21,7 г 44% DV; углеводы 25,1г, жиры 9,6г.

Смузи с арахисовым маслом, клубникой и капустой

Этот рецепт зеленого смузи позволяет приготовить быстрый и питательный завтрак, который можно взять с собой в дорогу.

Ингредиенты: 1 чашка несладкого соевого молока, 1 чашка замороженной клубники, 1 чашка нарезанной капусты, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка ванильного экстракта, 2-4 кубика льда.

Пищевая ценность: 321 калория, белок 11,9г, углеводы 39,8 г, жиры 12,3 г.

Овсяные лепешки на пахте с малиновым компотом

Эти овсяные лепешки сделаны из 100% цельного зерна, содержат много клетчатки и не содержат масла. Быстрый малиновый компот — хорошая замена калорийному кленовому сиропу.

Ингредиенты:

Овсяные лепешки: 2 стакана хорошо взбитой пахты или простого кефира, 1 большое яйцо, 1 ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана цельнозерновой муки, 1 столовая ложка сахара, 1 чайная ложка пищевой соды, ½ чайной ложки молотой корицы, ¼ чайной ложки соль.

Компот: 2 стакана малины, свежей или замороженной, 2 столовые ложки кленового сиропа или по вкусу, 1 чайная ложка молотой корицы.

Пищевая ценность: 303 калории, белок 12,1 г, углеводы 55 г, жир 5,3 г.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Овсянка с яблоком

Добавляйте яблоки в утреннюю овсянку, чтобы получить идеальное сочетание цельного зерна и фруктов.

Ингредиенты: 4 хрустящих яблока, 1 стакан овсяных хлопьев, 4 стакана воды, 3 столовые ложки упакованного коричневого сахара, ½ чайной ложки молотой корицы, ¼ чайной ложки соли, ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта.

Пищевая ценность: 282 калории, белок 8 г, углеводы 59 г, жир 2,7 г.

Обеды:

Попробуйте эти обеды от Eatingwell, чтобы оставаться энергичным в течение дня и похудеть (3)

Сэндвич с овощами и хумусом

Этот вкусный вегетарианский сэндвич с овощами и хумусом . Полезные жиры из авокадо и клетчатка из различных овощей обеспечат чувство сытости.

Ингредиенты: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки хумуса, ¼ пюре из авокадо, ½ стакана смешанной зелени, ¼ среднего нарезанного красного болгарского перца, ¼ стакана нарезанного огурца, ¼ стакана тертой моркови.

Пищевая ценность: 325 калорий, белок 12,8 г, углеводы 40 г, жир 14 г.

Хрустящий мексиканский салат с пряной заправкой из кинзы и винегрета

Этот вкусный и простой хрустящий салат из черной фасоли с пряной заправкой из кинзы представляет собой идеальное сочетание вкуса и пользы. Черная фасоль добавляет в это замечательное блюдо белок и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение дня.

Ингредиенты: 2 чашки овощного салата «Кранч», ½ чашки промытой консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия, ½ чашки нарезанного кубиками красного сладкого перца, 2 столовые ложки листьев свежей кинзы, 2 столовые ложки жареных соленых тыквенных семечек, 2 столовые ложки винегрета с кинзой и лаймом.

Пищевая ценность: 404 калории, белок 16 г, углеводы 44 г, жир 20 г.

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

Обертки с яичным салатом

Эта обертка с яичным салатом очень проста, а вкус потрясающий. Салат айсберг является отличной заменой хлеба с низким содержанием углеводов, чтобы сделать ваше путешествие по снижению веса гладким и вкусным.

Ингредиенты: ¼ чашки нежирного греческого йогурта без добавок, 1 столовая ложка майонеза, ½ чайной ложки дижонской горчицы, 1 щепотка соли, 1 щепотка молотого перца по вкусу, 3 сваренных вкрутую яйца, очищенных, 2 стебля сельдерея, измельченных, 2 столовые ложки измельченных красная луковица, 2 или 3 больших листа салата айсберг, 1 столовая ложка нарезанного свежего базилика, 2 моркови, очищенные и нарезанные соломкой

Пищевая ценность: 435 калорий, белок 27 г, углеводы 21 г, жир 27 г.

Ланч-бокс Bento Clean Eating Box

Этот полезный и вкусный обед в стиле бенто состоит из чистых и питательных продуктов и может быть быстро упакован, чтобы взять его с собой в дорогу.

Ингредиенты: ½ стакана гороха, ¼ стакана черники, ½ среднего яблока, нарезанного, 1 унция сыра Чеддер, нарезанного, 2 столовые ложки хумуса, 8 цельнозерновых крекеров с семенами.

Пищевая ценность: 303 калории, белок 14,4 г, углеводы 47 г, жир 17 г.

Обертки с греческим салатом

Греческий салат с помидорами, огурцами и оливками, а также нутом для протеинового пунша — упакован в обертку из цельнозерновой муки для отличного веганского обеда, который легко взять с собой на работу.

Ингредиенты (6 порций): ⅓ чашки красного винного уксуса, ¼ чашки оливкового масла первого отжима, 2 столовые ложки мелко нарезанного свежего орегано, ¼ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки молотого перца, 8 чашек нарезанного салата романо, 1 (15 унций) банка нута с пониженным содержанием натрия, промытого, 1 средний огурец, разрезанный пополам и нарезанный ломтиками (1 1/2 стакана), 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри или винограда, ¼ стакана нарезанных оливок Каламата без косточек, ¼ стакана нарезанного кольцами красного лука, 6 шт. дюймовые цельнозерновые обертки.

Пищевая ценность: 333,5 калорий, белки 9,3 г, углеводы 42 г, жиры 14 г.

Ужины:

Наконец, идеальные ужины, чтобы завершить насыщенный день (1).

Лазанья с баклажанами без лапши

Этот вариант без лапши удовлетворит вашу тягу к сырной лазанье. Жареные ломтики баклажанов идут вместо лапши в этой лазанье с низким содержанием углеводов и без глютена.

Ингредиенты: 2 больших баклажана (всего 2 1/2-3 фунта), нарезанных вдоль на ломтики толщиной 1/4 дюйма, 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, 12 унций нежирного говяжьего фарша, 1 стакан нарезанного лука, 2 зубчика гвоздики. измельченный чеснок, 1 (28 унций) банка измельченных помидоров без добавления соли, ¼ стакана сухого красного вина, 1 чайная ложка сушеного базилика, 1 чайная ложка сушеного орегано, ¾ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки молотого перца, 1 ½ чашки частично обезжиренной рикотты сыра, 1 большое яйцо, слегка взбитое, 1 чашка тертого частично обезжиренного сыра моцарелла, разделенного, 4 листа нарезанного свежего базилика для украшения.

Пищевая ценность: 300 калорий, белок 24 г, углеводы 19 г, жир 13 г.

Жареные осенние овощи и куриная колбаса

Мускатная тыква, брюссельская капуста, чеснок и колбаса – все жарится на одной сковороде в этом очень простом и вкусном ужине.

Ингредиенты: 1 упаковка на 20 унций очищенной тыквы, нарезанной кубиками, 1 фунт брюссельской капусты, обрезанной и разрезанной пополам (или на четвертинки, если она крупная), 1 большая красная луковица, разрезанная пополам и нарезанная толстыми ломтиками (1/2 дюйма), 4 зубчика чеснока, измельченного, 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима, 1 столовая ложка нарезанного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного, 1 столовая ложка нарезанного свежего шалфея или 1 чайная ложка сушеного, ¼ чайной ложки соли, ½ чайной ложки молотого перца, 4 приготовленные куриные сосиски (12 унций).

Пищевая ценность: 334 калории, белок 17,5 г, углеводы 33,6 г, жир 16 г.

Курица Баффало, фаршированная тыквой-спагетти

Наслаждайтесь классическим вкусом куриных крылышек Баффало более полезным для здоровья и способствующим похудению способом. Эта более легкая версия, выложенная в лодочки из спагетти для сквоша и покрытая сыром с плесенью, так же вкусна, как и оригинальная.

Ингредиенты: 1 тыква-спагетти (около 3 фунтов), разрезанная вдоль пополам и очищенная от семян, 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, ¾ чашки нарезанной кубиками моркови (1 средняя), ¾ чашки нарезанного кубиками сельдерея (2 ребра), ¾ чашки нарезанного кубиками лука (1 маленький), 2 ч. ), ¼ чашки нарезанного зеленого лука.

Пищевая ценность: 441 калория, белок 43 г, углеводы 27 г, жир 18 г.

Жареный лосось с имбирем и брокколи

Это ароматное и полезное блюдо из лосося можно приготовить менее чем за 30 минут, что делает его идеальным и питательным блюдом для насыщенных вечеров.

Ингредиенты: 1 ½ столовой ложки поджаренного (темного) кунжутного масла, 1 ½ столовой ложки тамари с пониженным содержанием натрия, 1 ½ столовой ложки рисового уксуса, 1 столовая ложка тертого свежего имбиря, ¼ чайной ложки соли, разделенной, 1 фунт 8 чашек больших соцветий брокколи с 2- прикрепленных дюймовых стеблей (около 1 фунта), 1 столовая ложка патоки, 1 ¼ фунта дикого лосося, разрезанного на 4 части, 2 чайные ложки поджаренных семян кунжута.

Пищевая ценность: 323 калории, белок 34 г, углеводы 17 г, жир 13 г.

Салат из курицы, рукколы и тыквы с брюссельской капустой

Горячие жареные овощи сочетаются с рукколой и курицей в этом рецепте здорового обеденного салата.

Ингредиенты:  ¾ чашки предварительно нарезанных кубиками мускатной тыквы, 2 ½ чашки половинок брюссельской капусты (или четвертинок, если она крупная), 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима, ¾ чайной ложки соли, разделенной, ⅛ чайной ложки молотого перца плюс 1/4 чайной ложки, разделенной, 2 чашки нарезанного кубиками вареного цыпленка (1/2 дюйма; около 10 унций), 1 чашка красного винограда, разрезанного пополам, ½ чашки очень тонко нарезанного красного лука, 1 упаковка молодой рукколы на 5 унций, ¼ чашки масла из грецкого ореха или оливкового масла первого отжима , 2 столовые ложки белого винного уксуса, 2 столовые ложки мелко нарезанного лука-шалота, 2 чайные ложки дижонской горчицы.

Пищевая ценность: 242 калории, белок 17,4 г, углеводы 17,5 г, жир 12,1 г.

Заключительная мысль

Подводя итог, можно сказать, что 10-дневный план сложной диеты — идеальный вариант для новичков, пытающихся сбросить лишние килограммы, не подвергая риску свое здоровье и не слишком ограничивая свое меню. При условии, что вы поддерживаете дефицит калорий, эта задача обязательно приведет к солидным результатам по снижению веса.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

1. План питания на 7 дней: наши лучшие осенние ужины (2016, eatwell.