Белковые дни для похудения: Белковый разгрузочный день для похудения: меню, отзывы и рецепты

Содержание

Варианты меню для похудения на белковый день

Важно не только снизить вес, придерживаясь определенной диеты, но и закрепить завоеванный результат, потому что после выходы из диеты организм стремиться вновь набрать потерянные килограммы с удвоенной силой. Для этого и существуют такие дни отдыха для организма, которые желательно соблюдать не менее одного раза в неделю. В белковый день меню для похудения будет включать исключительно белковую пищу. Такие продукты, как фасоль и бобовые, содержат растительные белки. Животными белками богаты: мясо птицы, свинина, говядина, телятина и рыба. Диету можно разнообразить сырыми или припущенными овощами.

Положительные стороны однодневной диеты на белках

Белки медленно усваиваются организмом.
Количество глюкозы в кровяном русле постоянное, поэтому чувство голода не возникает.
Частый прием пищи небольшими порциями также подавляет чувство голода.
Разнообразный ассортимент белковой пищи облегчает составление оптимального рациона питания.

Ассортимент жидкого меню в разгрузочные дни

В индивидуально подобранном варианте диеты жидкий рацион включает:

Кофе, сваренное в турке без вкусовых добавок, не более 2х чашек за день.
Чай без вкусовых добавок.
Витаминный отвар плодов шиповника.
Минералка негазированная.

Для поддержания правильного метаболизма нужно выпить за сутки 2,5 литра чистой воды.

Выбор набора продуктов для разгрузки

Стандартный вариант однодневного белкового питания включает:

Обезжиренный кефирный продукт – 1л.
Белое мясо птицы – 300г.
Зелень, к примеру, петрушка – несколько веточек.

Мелко измельченное мясо смешивается с кефиром до получения консистенции жидкого супа и заправляется зеленью. Полученная порция диетического супа съедается в течение суток в 5 приемов пищи. Для лучшего пищеварения употребляют зеленый чай с долькой лимона.

Творожно-кефирное белковое меню состоит:

Кефирный продукт – 500 мл.
Обезжиренный творог – 600 г.

В этом рационе творог является основным продуктом, а кефир употребляется между основными приемами пищи. При желании можно смешать оба продукта и употреблять их. Этот белковый рацион предпочтителен для людей, страдающих оттеками и целлюлитом.

Овощное белковое меню:

Тофу (соевый сыр) – ½ кг.
Эдамамэ бобы – 300 г штук.

Данные продукты делятся на пять приемов пищи. Обжаривать соевый сыр или сбрызгивать его маслом запрещается. Вместо бобов можно воспользоваться растительным белком, содержащихся в шампиньонах, вешенках. Остальные сорта грибов не берут из-за большого содержания в них углеводов.

Рецепты для разгрузки

Диета на твороге

1 версия: 400-600 грамм творога с малой жирностью разделяют на четыре раза и съедают в течение дня. Молочная продукция с низким процентом жира способны усиливать выработку гормона кальцитриола, заставляющего клетки сжигать избыточный жир. Для нормальной перистальтики кишечника в каждую порцию творога необходимо добавлять не менее 2х ч.л. отрубей. Предварительно отруби замачивают в кипятке и выдерживают не менее 30 минут для достаточного набухания.
2 версия. Творог будет вкуснее при добавлении в него зелени, ягод, измельченных овощей, несладких фруктов или ложечки меда.
3 версия. Из творога можно готовить пудинги и запеканки. Можно приготовить творожную пасту, смешав творог с кефиром или низкокалорийной сметаной.

Мясное меню

Постное мясо отварить без соли, а получившиеся 400 г разделить на пять частей. Предпочтение отдается нежирной говядине, телятине, белому мясу птицы. На гарнир выбирают помидоры, огурцы, капусту или зеленый салат. Гарниром также могут служить бобовые с большим содержанием растительного белка.

Рыбное меню

На пять приемов распределяют 400г рыбы в отварном виде. Предпочтение отдают постной рыбе: судаку, пикше, треске. Простой гарнир из припущенных овощей без соуса или масла будет полезным дополнением к блюду.

Завершают рыбную, мясную диету 250 мл кефирного продукта с низкой жирностью.

Сырно-яичная диета

1 прием пищи:

100 г нежирного сыра.
Чашка кофе, сваренного в турке.
Рафинад – 1 шт.

2 прием пищи:

2 яйца всмятку.
Чашка некрепкого чая.
Рафинад – 1 шт.

3 прием пищи:

200г обезжиренного творога.
Чашка слабого чая.
Рафинад – 1 шт.

Сочетание белковой еды позволит составить разнообразное меню. Так вы свободнее будете чувствовать себя во время совместных трапез и не испытаете неудобства.

Смешанная диета

1 прием пищи:

Отварная нежирная телятина – 100г.
Питательная белковая смесь для похудения – 1 порция.
Заварной кофе без вкусовых добавок.

При возникновении трудностей со стороны работы кишечника можно принять 1 стол.л. подсолнечного масла.

2 прием пищи:

Минералка негазированная – 250мл.
Отварная тощая говядина – 200г с гарниром из помидоров и зелени.
Чашка зеленого чая.

3 прием пищи:

Белое мясо птицы – 200г.
Гарнир из пекинской капусты.
Минералка негазированная – 250 мл.

4 прием пищи:

Фасоль варенная – 200г.
Сок из томатов – 250мл.

Между приемом пищи должен быть четырех часовой промежуток.

День истинного белка

«Белый белковый день» – представляет собой ту же диету, но состоящую из продуктов с максимальным содержанием белков. Чаще всего в белковый день меню для похудения идет молочная обезжиренная продукция, яичный белок, мясо птицы, белая рыба с добавлением овсяных отрубей. Время ежедневной физической нагрузки увеличивают до часа.

Белковые дни в виде разгрузки ускоряют процессы метаболизма и способствуют потере избыточного веса.

Белковая диета для похудения – Дисо Нутримун

Белковая диета – один из наиболее привлекательных вариантов, когда необходимо сбросить лишний вес.

В ней нет жёстких ограничений по объёму порций и калорийности рациона, она не вызывает постоянного чувства голода и подходит практически всем.

Белковая диета позволяет терять жир, а не мышечную массу, и на ней можно сидеть продолжительное время. Она отлично сочетается с фитнесом и подходит мужчинам и женщинам.

Кому подходит белковая диета

Одним из ключевых преимуществ белковой диеты для похудения является отсутствие чувства голода. Поэтому она подходит тем, кто с трудом выдерживает разгрузочные дни.

Белковые диеты для быстрого похудения рекомендованы молодым людям, которые ведут активный образ жизни.

Пожилым людям она не рекомендована, так как белок влияет на свёртываемость крови, увеличивая риск образования тромбов.

Диета идеально подходит спортсменам и культуристам, которые с её помощью не только снижают вес, но и наращивают мышечную массу.
Беременным и кормящим мамам. В силу многочисленных ограничений, которые накладывает особое положение, сидеть на жёстких диетах беременным не рекомендуется. Белковая диета помогает быстро похудеть без вреда для будущего малыша.
Сложнее всего выдержать подобную диету сладкоежкам. Меню белковой диеты для похудения предусматривает полный отказ от сладостей, выпечки и прочих простых углеводов.

Дисо Нутримун

Белок для коррекции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для поддержания тонуса и похудения.

Подробнее

Как похудеть на белковой диете

Белковое питание для похудения включает следующие продукты:

Обезжиренное молоко.
Мясо птицы, телятину, крольчатину, телятину.
Яичные белки.
Морскую рыбу.
Сыр с пониженным содержанием жира.

Меню правильного белкового питания для похудения обязательно должно включать сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи) и животные и растительные жиры. Углеводы рекомендуется съедать в первой половине дня.

Ограничения также касаются фруктов и овощей. Придётся отказаться от овощей с высоким содержанием сахара (морковь, свёкла), а также практически от всех фруктов (разрешены яблоки и цитрусовые).

Белковая диета негативно влияет на работу печени и почек, поэтому придерживаться её длительное время не рекомендуется. Для того чтобы активизировать обмен веществ и избавиться от лишних килограммов, достаточно 7-10 дней.

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Вот разбивка этого популярного полезного для диеты макроса и советы экспертов о том, каким должно быть ваше оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте свою потребность в белке за считанные минуты

С помощью этого простого калькулятора протеина вы точно узнаете, сколько белка ежедневно требуется вашему организму!

Зачем вам белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом почти для каждой клетки вашего тела.

По этой причине белок считается незаменимым питательным веществом, и если вы не получаете его в достаточном количестве с пищей, ваше тело вынуждено заимствовать аминокислоты из мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важных мышечная ткань и сила.

Сколько белка я должен съедать в день?

Клинические рекомендации по питанию предполагают потребление белка от 0,6 до 0,8 г белка на килограмм массы тела (от 0,27 до 0,36 г/фунт) (1).

Это соответствует примерно 40-55 граммам белка в день для взрослого человека весом 150 фунтов.

Еще один способ определения потребности в белке — анализ макробаланса.

Диетические рекомендации США предполагают, что потребление белка должно составлять от 10% до 35% ваших ежедневных калорий. А при диете на 2000 калорий это будет равняться от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемая суточная доза 0,8 г/кг обычно смещается в сторону минимального количества, которое вы должны потреблять.

И 50 граммов белка в день может быть недостаточно для поддержания мышечной массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела для некоторых людей, особенно активных людей и пожилых людей.

На самом деле потребность в белке напрямую связана не с потреблением калорий или общей массой тела, а с количеством мышечной массы и интенсивностью использования мышц.

Объяснение преимуществ белка для снижения веса

Несмотря на то, что исследования не могут однозначно определить, способствует ли один только пищевой белок снижению веса или что диеты с высоким содержанием белка являются лучшим подходом к снижению веса, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.

Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка потенциально имеет серьезные преимущества для людей, сидящих на диете.

Есть три основных аргумента в пользу того, что вам следует потреблять больше белка, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

Белок является самым термогенным макроэлементом
Белок считается насыщающим
Белок защищает мышечную массу

Каков термогенный эффект белка?

Для переваривания пищи требуется энергия, что обычно называют термическим эффектом пищи (TEF). И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макроэлементов, вызывая небольшой всплеск метаболизма для переваривания белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к незначительному увеличению вашего ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

На TEF приходится только 10% ваших общих затрат энергии, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы тела, это незначительное влияние на метаболизм может быть заслуживающим внимания (3,4) .

Белок снижает чувство голода?

Голод является неизбежным побочным эффектом сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие.

Считается, что белок обладает хорошо известным эффектом насыщения, особенно во время диеты (5,6,7).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белков привело к тому, что участники съедали почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере 12 фунтов веса за 3 месяца (8). Некоторые исследования даже показали, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу (9).).

Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют примерно от 30% до 40% калорий поступать из белка, что равняется 150-200 г белка в день при диете в 2000 калорий (или от 1 до 1,5 г/фунт). для взрослого весом 150 фунтов, потребляющего 2000 калорий в день).

Почему вы хотите защитить мышечную массу?

Сокращая калории, чтобы сбросить лишние килограммы, вы теряете как жировую, так и мышечную массу. Но ваша цель должна состоять в том, чтобы потерять больше жира, чем мышц.

Больше мышечной массы означает лучшее телосложение (меньше жировых отложений), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются вашим хранилищем углеводов (в форме гликогена), что означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно. Чем больше у вас мышц, тем меньше жира вы откладываете. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Так как же точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и снижения веса?

Когда рассматривается ограничение калорий для сжигания жира, некоторые исследования показывают, что от 2,3 до 3,1 г белка на кг безжировой массы тела или от 1,04 до 1,4 г на фунт мышечной массы (10).

Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процентное содержание жира в организме или пройдя анализ состава тела.

Но опять же, эта сумма может сильно варьироваться от одного человека к другому, И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о добавлении поднятия тяжестей или, по крайней мере, упражнений с собственным весом в свой план похудения.

Подумайте о том, чтобы увеличить потребление белка до 30% калорий или примерно 1 грамм на фунт массы тела в день, если вы хотите сбросить несколько килограммов и повысить тонус.

Как потреблять больше белка

Знать свои цели по потреблению белка — это только полдела, вам еще нужно понять, как это отражается на выборе продуктов питания.

Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете наслаждаться качественными источниками белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, или белки растительного происхождения, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:

Закуски с высоким содержанием белка
Веганские источники белка

Затем узнайте, как разделить продукты на порции в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать свое ежедневное потребление с помощью удобного для макросов приложения.

Хотите выйти на новый уровень? Получите результаты быстрее, придерживаясь своих целей по калориям и белку с помощью этого бесплатного руководства, дополненного списками продуктов для похудения и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Диета Дюкана: этапы, эффективность и многое другое

Диета Дюкана — это план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разработанный Пьером Дюканом, бывшим французским врачом и самопровозглашенным диетологом.

Эта диета, также называемая методом Дюкана, основана на том, как питались охотники-собиратели.

Диета включает 100 продуктов, и все они белковые или овощные. Человек может есть столько, сколько хочет, если он ест только эти 100 продуктов.

Диета Дюкана может способствовать снижению веса, но исследования связывают ее с возможными осложнениями для здоровья, включая заболевания почек и печени. Кроме того, он может не обеспечивать весь спектр питательных веществ, необходимых организму.

В этой статье представлен обзор диеты Дюкана, включая ее метод, если он работает, и некоторые возможные риски для здоровья.

Поделиться на Pinterest Сторонники диеты Дюкана считают, что она может помочь человеку похудеть.

Диета Дюкана требует, чтобы человек ел продукты с высоким содержанием белка и уменьшал потребление углеводов и жиров. Он фокусируется на натуральных, а не на упакованных продуктах, и поощряет ежедневную физическую активность.

Официальный сайт диеты Дюкана содержит список из 100 продуктов, разрешенных на диете. Из 100 продуктов 68 — это «чистые белки» и 32 — овощи. Человек может вводить дополнительные продукты на более поздних этапах диеты.

Диета Дюкана основана на теории о том, что употребление большого количества белка может помочь людям похудеть. Это связано с тем, что:

нежирные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше калорий
употребление белка может помочь людям чувствовать себя сытыми
переваривание белка требует больше энергии, поэтому организм сжигает несколько больше калорий

Ограничение углеводов и жиров вызывает состояние, похожее на голодание, которое заставляет организм использовать жировые запасы для получения энергии, подобно диете Аткинса.

Диета Дюкана состоит из четырех фаз:

Фаза атаки

Фаза атаки состоит из употребления в пищу продуктов из списка «чистый белок». Он направлен на быструю потерю веса.

Теория состоит в том, что употребление большого количества продуктов, богатых белком, запускает обмен веществ. Однако, хотя для переваривания белка требуется несколько больше калорий, диетологи сходятся во мнении, что никакие определенные продукты не могут запустить метаболизм. Однако физические упражнения могут его повысить.

На этом этапе люди могут терять вес, потому что сокращение углеводов приводит к удалению воды из организма, и эта потеря воды в сочетании с обезвоживанием может привести к быстрой потере веса.

Фаза атаки обычно длится около 2–5 дней, но люди, стремящиеся сбросить более 40 фунтов, могут оставаться в этой фазе дольше 7 дней.

На этом этапе человек может есть любой из 68 перечисленных чистых белков. Все они являются постными источниками белка и включают нежирную говядину, рыбу, курицу, яйца, сою, творог и обезжиренные молочные продукты. Выбор должен быть с низким содержанием жира и без добавления сахара. Человек может есть столько, сколько хочет, и при этом нет подсчета калорий.

Диета также требует, чтобы они ежедневно съедали не менее 1,5 столовых ложек (столовых ложек) овсяных отрубей. Овсяные отруби очень богаты клетчаткой, поэтому организм не может расщепить или переварить большую часть этих углеводов. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают подавить чувство голода.

Во время приступа диета требует, чтобы человек выпивал не менее 1,5 литров (л) воды и выполнял физические упражнения в течение 20 минут каждый день.

Фаза круиза

Фаза круиза направлена на постепенное снижение массы тела человека путем добавления в рацион 32 определенных овощей. Теперь люди могут есть все 100 продуктов из списка, хотя им следует стараться чередовать дни, в которые входят исключительно белки, и дни, когда белок плюс овощи.

Продолжительность этой фазы зависит от того, сколько веса человек хочет сбросить. Это длится в течение 3 дней за каждый фунт, который они хотят потерять.

Человек может есть неограниченное количество белков с низким содержанием жира и неограниченное количество некрахмалистых овощей, включая шпинат, бамию, салат и зеленую фасоль.

В фазе круиза диета требует, чтобы они съедали 2 столовые ложки овсяных отрубей и занимались физическими упражнениями в течение 30–60 минут каждый день.

Фаза консолидации

Цель фазы консолидации состоит не в том, чтобы сбросить вес, а в том, чтобы избежать его повторного набора. Человеку разрешено вводить некоторые крахмалистые продукты. Теперь они могут есть каждый день:

белок и овощи в неограниченном количестве
один фрукт
1,5 унции твердого сыра
два ломтика цельнозернового хлеба праздничные обеды каждую неделю. На праздничной трапезе человек может есть все, что захочет.
На этом этапе они должны есть основной рацион из чистого белка один раз в неделю, предпочтительно в один и тот же день каждой недели.
Эта фаза требует 25 минут упражнений в день.
Фаза стабилизации
Фаза стабилизации — это долгосрочная часть плана обслуживания. Человек не должен ожидать потери или набора веса в течение этого времени.
Один день в неделю у них будет белковый день, как и в фазе атаки. Кроме того, они могут есть все, что хотят, если соблюдают несколько простых правил:
- Съедайте 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
- Как можно чаще поднимайтесь по лестнице.
- Каждый четверг устраивайте «день чистого протеина».
- Упражнения по 20 минут каждый день.
- Продолжайте выпивать 1,5 л воды в день.
Фаза стабилизации — это долгосрочный план, который становится частью образа жизни человека.
На этом этапе люди могут употреблять искусственные подсластители, уксусы, жевательную резинку без сахара и специи. Диета также рекомендует принимать поливитамины с минералами.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к потере веса, но исследования не доказали, что это здоровая потеря веса.

Согласно исследованию 2014 года, диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса по ряду причин, в том числе:
- помогая человеку чувствовать себя более сытым
- снижая уровень гормона голода, называемого грелином
- улучшая баланс глюкозы в организме
- вызывает диурез или потерю жидкости организмом
Однако исследователи отметили, что диета ограничивает определенные группы продуктов, такие как злаки и фрукты, что означает, что она не является полноценной в питательном отношении.
Это также может быть сложной и неудобной диетой, так как требует, чтобы человек готовил все блюда с нуля. Питание вне дома возможно, но может быть сложно контролировать методы приготовления пищи в ресторане.
В диете Дюкана есть много правил, соблюдение которых может затруднить соблюдение диеты, особенно если в доме есть кто-то, кто не соблюдает диету.

Другие проблемы включают следующее:
- Первоначальная потеря веса будет в основном связана с водой, что носит временный характер.
- Постный белок, такой как мясо и рыба, может быть дорогим.
- Правила строгие, так что им может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе.
До сих пор исследования не доказали, что диеты с высоким содержанием белка являются здоровым подходом к снижению веса.
По мнению экспертов в области здравоохранения в Соединенном Королевстве, диета Дюкана «несбалансирована по питательным веществам», и «существует опасность, [что] этот тип диеты может увеличить [] риск долгосрочных проблем со здоровьем, если [люди] не придерживайтесь правил».
В исследовании 2014 года сообщается, что употребление большого количества белка в сочетании с западной диетой может увеличить риск нарушения обмена веществ. Диеты с высоким содержанием белка также могут подвергать почки стрессу из-за необходимости устранения отходов, образующихся при переваривании белка.

Одно исследование, проведенное в 2015 году, утверждает, что длительное соблюдение диеты Дюкана может представлять риск для здоровья, в том числе:
- заболевания почек
- заболевания печени
- остеопороз
- сердечно-сосудистые заболевания
На веб-сайте диеты Дюкана поясняется, что между диетой Дюкана и диетой Аткинса есть некоторое сходство, поскольку обе они предусматривают сокращение углеводов.
Однако есть несколько ключевых отличий:
- В диете Дюкана людям не нужно считать калории, углеводы или другие пищевые ценности.
- Диета Дюкана предлагает список из 100 продуктов, а также некоторые другие продукты на последнем этапе, в то время как диета Аткинса более строгая.
- Диета Дюкана концентрируется на белке с низким содержанием жира, включая обезжиренные молочные продукты, тогда как диета Аткинса не имеет ограничений на молочные жиры, мясные жиры или любые насыщенные жиры.
- Диета Аткинса рекомендует коктейли, батончики и другие упакованные продукты, тогда как диета Дюкана делает упор на 100 натуральных продуктов.