Бег для похудения как помогает: работает ли это на самом деле.

как получить максимальный эффект 🏆 Runners

Просмотры: 69

Пользу бега для здоровья сложно переоценить. Благодаря активным аэробным тренировкам у человека улучшается общее самочувствие, ускоряется обмен веществ, а также активизируется процесс уменьшения жировой массы тела. Большинство фитнес-экспертов и известных спортсменов доказали положительное влияние бега на процесс похудения. По их исследованиям, регулярные занятия бегом укрепляют мышцы, улучшают внешний вид тела и помогают быстро улучшить свою физическую форму.

---

Этот материал мы сделали вместе с интернет-магазином Corky – украинским производителем пробковых досок и мудбордов. Обязательно зайдите к ним на сайт ведь мудборд очень удобно использовать как медальницу.
Благодаря такой поддержке мы можем рассказывать вам о беге, тренировках, питанию и спорте в целом.

1. Бег для уменьшения веса – в чем секрет его популярности?
   1. А что говорит наука?
   2. Как работает бег для похудения?
2. Чтобы похудеть, нужно тратить больше, чем потреблять!
3. Правила бега для похудения: как добиться крутых результатов?
4. Бег для похудения: как мотивировать себя?

Бег для уменьшения веса – в чем секрет его популярности?

Бег входит в топ-5 самых популярных видов спорта. Для того чтобы начать бегать, не нужно предварительно готовиться или обладать особыми навыками – достаточно вашего желания. Бегать можно на стадионе, в парке или спортивном зале. Именно потому, что заниматься бегом можно где бы то ни было, этот вид спорта считается универсальным и максимально доступным видом физической активности.

Если у вас избыток веса и мечтаете избавиться от лишних килограммов, бег – это один из лучших вариантов для равномерного похудения без ущерба для здоровья.

Бег для уменьшения веса. ФОТО: PEXELS \ SHVETS PRODUCTION

Благодаря бегу человек может улучшить состояние здоровья и быстро привести себя в желаемую физическую форму. Среди прочего можете

рассчитать свой индекс массы тела. Но чтобы добиться значительных спортивных результатов, нужно знать несколько нюансов и ознакомиться с базовыми правилами бега.

А что говорит наука?

Национальная лаборатория Л. Беркли обнародовала исследования, по результатам которых было установлено, что в одних и тех же жизненных условиях бегуны имеют меньший вес и более атлетическую фигуру, чем люди, ведущие обычный образ жизни. Кроме того, было доказано, что бегуны сбрасывают лишний вес быстрее, чем люди, занимающиеся другими физическими упражнениями.

Согласно современным исследованиям в сфере спорта, ученые доказали, что бег является одним из лучших вариантов похудения по сравнению с другими видами физической активности.

Исходя из данных Американской Ассоциации Упражнений (American Council on Exercise) можно утверждать, что во время бега трусцой за 1 минуту человек сжигает приблизительно 10 килокалорий (если брать «среднестатистического» человека с весом ~60 кг) и около 300 ккал за пол часа бега.

Как работает бег для похудения?

Бег – это вид подвижной активности, которая направлена на достижение разных целей:

• улучшение общего физического состояния;
• улучшение базовых показателей здоровья;
• развитие скоростных характеристик спортсмена;
• улучшение показателей общей выносливости;
• уменьшение веса и улучшение физической формы спортсмена.

Чтобы понять, как работает бег для потери лишнего веса, стоит понять одно простое правило похудения: для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, стоит обеспечить себе дефицит калорий.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше, чем потреблять!

Как реализовать это условие в своей жизни? Следует скорректировать рацион питания, в котором следует снизить

суточное количество калорий без потери качества и полноценности питания, употреблять больше продуктов с высоким уровнем белка, а также ввести в свою жизнь физическую активность. Начать можно даже с ходьбы для похудения, но бег – лучший вариант такой активности, поскольку он быстро корректирует фигуру и активизирует метаболические процессы, отвечающие за уменьшение веса.

Для того чтобы снизить процент жировых клеток в организме, важно бегать на постоянной основе, то есть 4-5 раз в неделю.

Бег – это самый популярный вид аэробных тренировок, во время которых можно потратить максимальное количество калорий и запустить процесс сжигания жира.

Важные преимущества бега для похудения – это:

• максимальная доступность;
• ускорение метаболизма;
• укрепление мышц;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

преимущества бега для похудения. ФОТО: PEXELS \ ANDRES AYRTON

Для того чтобы получать от бега максимальные спортивные результаты, важно избегать монотонности во время тренировок. Здесь подразумевается важность корректировки нагрузок: изменять скорость бега, увеличивать расстояние, а также менять местность тренировок. Если долгое время бегать с одинаковой скоростью по одному и тому же маршруту, может возникнуть так называемый эффект плато, во время которого ваши спортивные результаты просто будут стоять на месте.

Правила бега для похудения: как добиться крутых результатов?

Чтобы бегать не просто для «общего развития», а для эффективного и безопасного похудения, важно придерживаться некоторых рекомендаций.

1. Бег – не панацея, а дополнительный инструмент похудения

Если вы твердо решили избавиться от лишних килограммов, важно помнить, что бег «сработает» не сам по себе, а вместе с другими инструментами, такими как правильное питание, полноценный сон, лишение плохих привычек, коррекция питьевого режима и т.

д. Чтобы бег был максимально эффективным, следует создать легкий дефицит калорий и тренироваться на постоянной основе.

2. Безопасность во время тренировок – основа надежных результатов

Для того чтобы бег помог вам похудеть, не стоит пренебрегать правилами безопасности. Ваши тренировки должны состоять из разминки, основной части и заминки (замедления). Именно эти составляющие тренировки обеспечивают безопасность и высокую эффективность от пробежек.

Бегать нужно начинать с разогретыми мышцами, чтобы предотвратить травматизацию во время тренировки. Для этого важно качественно размяться (быстрая ходьба или гимнастика для суставов). После бега следует постепенно перейти в безопасную пульсовую зону, снизить артериальное давление, то есть вернуть организм в обычный ритм жизни. С этой целью после пробежки необходимо пройти пешком еще какое-нибудь расстояние в среднем темпе.

Читать еще:

• Скандинавская ходьба: польза, правильная техника, советы начинающим
• Как убрать запах из обуви

3. Одежда для бега

Здесь, на самом деле, не существует четких требований и ограничений: главное, чтобы ваша одежда и обувь были комфортными и удобными. Особое внимание следует уделить кроссовкам, от качества и эргономики которых будет зависеть ваше самочувствие и эффективность тренировок. Беговые кроссовки должны обеспечивать оптимальную амортизацию стопы. Также они должны иметь жесткую фиксацию, чтобы при беге минимизировать риск травматизации суставов.

Бег для похудения. ФОТО: PEXELS \ JULIA LARSON

Для того чтобы бег помог вам похудеть, важно создать себе план тренировок. Помимо этого, просмотрите свой рацион питания: регулярные пробежки и качественная еда помогут ускорить достижение вожделенной цели.

Автор популярного бестселлера «Ешь правильно, беги быстро», Скотт Джурек дает действенные рекомендации, как изменить образ жизни, чтобы получить тело своей мечты благодаря бегу и правильному питанию.

Бег для похудения: как мотивировать себя?

По результатам многих исследований в сфере спорта и фитнеса ученые пришли к выводу, что часто люди, которые начинают активно бегать, теряют мотивацию после первого месяца занятий. Особенно это касается случаев, когда человек применяет некорректный подход к новому делу: не просматривает свое питание или ставит нереалистичные цели.

Как предотвратить развитие демотивации и превратить бег в удовольствие, а не в новый изнурительный долг?

Для этого напишите свои цели по поводу потери лишних килограммов и сантиметров на своем теле и… забудьте о них. Сделайте пробежки своим хобби, средством медитации, отдыха от повседневных дел. Превратите регулярные тренировки как своеобразный ритуал, во время которого вы будете заботиться о себе и своем здоровье.

Ученые подтвердили тот факт, что лучших спортивных результатов удается достичь тем, кто занимается физическими упражнениями с другом или партнером. Правда, это больше касается женщин, а не мужчин: последние любят тренироваться в одиночестве.

Бег для похудения и питание. ФОТО: PEXELS \ ANDRES AYRTON

Не надейтесь на слишком быстрые результаты. Для того чтобы активизировать в клетках организма метаболические процессы, отвечающие за ликвидацию жировых запасов, нужно время. Создание легкого дефицита калорий и регулярные тренировки по бегу – кредо вашего успешного похудения, поэтому работайте над тем, чтобы они стали для вас обычным делом.

Чтобы бег не превратился в ежедневную рутину, меняйте маршруты, корректируйте скорость, организуйте «коллективные» пробежки с друзьями – то есть делайте все для того, чтобы вы могли тренироваться с удовольствием и положительными эмоциями.

Кроме этого, во время бега можно делать некоторые полезные дела: слушать любимую музыку, аудиокниги или выступления известных спортсменов и фитнес-экспертов, которые будут создавать дополнительную мотивацию для вас.

Если стиль и внешность имеют важное значение, сделайте свой спортивный образ ярким и привлекательным. Качественные кроссовки, подходящие к эффектным лосинам и трендовому свитшоту, гарантированно будут улучшать вам настроение и станут дополнительной мотивацией к тренировкам.

Таким образом, бег считают одним из лучших видов физических нагрузок для улучшения здоровья и физической формы.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, не откладывайте – вводите в свою жизнь пробежки и скорректируйте рацион питания. Эти простые действия помогут вам достичь поставленных целей и получить фигуру своей мечты, а также существенно улучшить качество своей жизни.

Желаю спортивных успехов!

---

Обкладинка: Total Shape \ Pexels

Pautova Anna

Фитнес-тренер, инструктор групповых программ, консультант по правильному питанию.

Темы

• Похудение

Можно ли похудеть, если бегать по вечерам

Оглавление

• Для чего нужен бег?
• Правила бега для похудения
• Сколько бегать по времени?
• Польза вечерних беговых тренировок
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно ли похудеть, если бегать по вечерам

Бег – это хорошее упражнение для тех, кто хочет укрепить собственный иммунитет, похудеть, развить силу и выносливость. Вечерние пробежки на свежем воздухе хороши для похудения. Как делать это правильно?

Для чего нужен бег?

Беговые тренировки хороши тем, что организм интенсивно насыщается кислородом. Какую пользу это несет для него?

• снижение рисков возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• профилактика образования холестериновых отложений, бляшек на стенках сосудов;
• усиление иммунной защиты организма;
• повышение работоспособности, процессов памяти, внимания;
• нормализация процессов обмена веществ;
• снижение уровня вредного холестерина в крови;
• улучшение настроения, энергичности, общего самочувствия.

Правила бега для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

1. Важно начинать тренировку с разминки. Это помогает подготовить организм к сжиганию калорий и похудению. Также это помогает избежать травм во время основной тренировки.
2. Без правильного питания не будет эффективного похудения, поэтому важно пить больше воды, сделать основой рациона белки, свежие овощи и фрукты. А вот о конфетах, печенье и других десертах на время придется забыть или строго их ограничить.
3. Выбирать правильную экипировку (хорошие спортивные кроссовки, удобный костюм из натуральных тканей).
4. Местом для проведения тренировок могут стать неоживленные грунтовые дороги, стадионы, парковая или лесная зона. Для зимних тренировок можно купить в дом беговую дорожку.

Сколько бегать по времени?

При расчете времени для тренировки важно учитывать уровень собственной физической подготовки.

1. Если человек раньше не занимался бегом, то начать нужно с ускоренной ходьбы, затем устраивать тренировки по 10-15 минут. Не стоит сразу выкладываться на полную силу, это может негативно сказаться на работе сердца.
2. В первые месяцы дистанция должна составлять 1-2 километра. Когда организм привыкнет к физическим нагрузкам, расстояние можно будет увеличивать.
3. Бегать не менее двух раз в неделю, так как при похудении важна регулярность. Когда организм окрепнет, можно проводить ежедневные тренировки.
4. Для сжигания большего количества калорий можно устраивать забеги с ускорением. Отличный вариант для тех, кто постоянно ограничен во времени.
5. Бегать в максимально комфортном для себя режиме. В данном занятии не должно быть принуждения. Они должны приносить не только пользу, но и радость.
6. Прислушиваться к сигналам собственного организма.



Польза вечерних беговых тренировок

У вечерних пробежек есть целый ряд преимуществ:

1. Подходят тем, кто не имеет времени тренироваться днем.
2. Избавляют от усталости, напряжения и стресса, которые могли накопиться за день.
3. Снимают мышечные зажимы.
4. Стабилизируют самочувствие и работу нервной системы.
5. Улучшают процессы засыпания.
6. Повышают иммунитет, общий тонус организма.

Однако, важно помнить и о минусах:

1. Не стоит перегружать организм, это может вызвать проблемы с засыпанием.
2. За пару часов до начала тренировки стоит отказаться от тяжелой пищи. Возможен легкий перекус овощами или фруктами, если хочется есть.
3. Из-за усталости и разбитости, которая накапливается за день, возрастает риск срыва пробежки.
4. Вечернее время для тренировок подходит не всем людям.



Заключение

Таким образом, некоторым людям удобно тренироваться вечером. Такие занятия помогут быстро избавиться от лишнего веса, главное – соблюдать рекомендации и не забывать о разминке.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Что нужно знать о беге для похудения

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Как и при расчете интервалов и времени достижения цели, потеря веса сводится к простой математике, верно? Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Если один фунт массы тела равен примерно 3500 калориям, исследования показали, а Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют терять около фунта в неделю, что приводит к дефициту калорий в 500 калорий в день или к потреблению 500 калорий. меньше, чем вы обычно едите.

Конечно, все не так просто. Если вы заинтересованы в беге для похудения (и мы не говорим, что вы должны это делать), следует помнить о некоторых важных вещах. В конечном счете, устойчивая потеря веса заключается не в подсчете калорий, а в соблюдении здорового питания и постоянной физической активности. И бег может быть большой частью этого, если вы правильно подпитываете свои тренировки.

Сколько калорий сжигает бег?

Бег может быть одним из самых эффективных способов похудеть. Это потому, что человек весом 140 фунтов сжигает примерно 13,2 калории в минуту, по данным Американского совета по физическим упражнениям; это 132 калории на 10-минутную милю.

Конечно, это будет варьироваться в зависимости от ряда факторов, от вашего возраста и пола до вашего веса и состава тела (или от того, сколько у вас мышечной массы), говорит Дана Ханнес, доктор философии, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, доцент Школы общественного здравоохранения Филдинга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Рецепт выживания ».

Как правило, «вы, вероятно, сжигаете от 70 до 100 калорий на милю», — говорит Меганн Фезерстан, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Кливленда, штат Огайо. Однако чем усерднее вы работаете, тем больше топлива требуется вашему телу, поэтому любой фактор, который повышает интенсивность вашей тренировки (например, бег в гору, бег быстрее и бег дольше), также увеличит общее количество сожженных калорий.

Бег продолжает сжигать калории после тренировки, увеличивая избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — явление, известное как эффект «дожигания». После энергичной тренировки «частота сердечных сокращений и температура тела на самом деле остаются повышенными, в то время как ваше тело работает, чтобы вернуться в состояние покоя; в это время он продолжает сжигать дополнительные калории», — говорит Ханнс.

Дожигание длилось на пять минут дольше у бегунов, чем у ходоков в исследовании, опубликованном в Журнал исследований силы и физической подготовки. Подростки R потеряли больше веса, чем ходоки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта догорания, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise .

Внимание: начинающие бегуны с большей вероятностью сжигают больше калорий, когда начинают бегать. «Наше тело становится намного эффективнее — это означает, что мы сжигаем меньше калорий на милю — когда мы продолжаем бежать», — говорит Фезерстан. Как только ваше тело адаптируется к бегу в постоянном темпе, вы должны найти новые способы бросить ему вызов: начать набирать темп, увеличивать дистанцию ​​или менять местность, по которой вы бежите.

СВЯЗАННЫЕ: Низкая доступность энергии может повредить эндокринной системе и общему здоровью

Как еще бег вызывает потерю веса?

Конечно, потеря веса — это не , а только количество сжигаемых калорий. Есть ряд других вещей, происходящих в вашем теле, связанных с бегом, которые могут способствовать снижению веса.

Во-первых, бег действительно подавляет аппетит. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале 9, когда люди не занимались спортом, они на 12 процентов чаще переедали или превышали свою дневную норму калорий.0015 Психология здоровья . Но когда они выполняли упражнения в течение часа, они снижали риск переедания до пяти процентов, а каждые дополнительные 10 минут упражнений после 60 минут уменьшали шансы переедания еще на один процент.

Бег фактически вызывает падение уровня грелина, «гормона голода», и резкое увеличение количества пептида YY, гормона, высвобождаемого после еды, согласно исследованию, опубликованному в AJP Regulatory Integrative and Comparative Physiology 9. 0016 найдено. Результат? Отсутствие чувства голода в течение двух часов после тренировки, что может объяснить, почему упражнения помогают контролировать вес.

Упражнения также улучшают общее время сна, способность спать всю ночь и общее качество сна, согласно систематическому обзору и метаанализу 2018 года, опубликованному в PeerJ . На самом деле, люди, которые выполняли тренировки средней интенсивности (например, бег на беговой дорожке) четыре раза в неделю в течение шести недель, сообщали о том, что получали дополнительные 75 минут сна в сутки в исследовании, опубликованном в журнале 9.0015 Медицина сна . А хороший ночной сон снизил общее потребление калорий участниками в среднем на 270 калорий в день, согласно исследованию, проведенному Калифорнийским университетом Чикаго и Университетом Висконсин-Мэдисон.

Наконец, бег делает вас счастливее: всего 10 минут бега средней интенсивности могут значительно улучшить регуляцию настроения, говорится в исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Scientific Report . «Если мы хорошо относимся к себе и к своим достижениям, мы с большей вероятностью будем хорошо относиться к себе с точки зрения питания», — говорит Фезерстан.

СВЯЗАННЫЕ: Помимо физического: бег ведет к изменениям психического здоровья,

Обратите внимание на то, сколько вы едите калорий, которые вы потребляете. «Люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, и используют это для оправдания того, что едят все, что хотят», — говорит Фезерстан. Например, в исследовании, опубликованном в журнале

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness мужчины и женщины считали, что сжигают около 400 калорий за 60-минутную тренировку, тогда как на самом деле они сожгли около 250 калорий — разница в 36 процентов. Помните: потеря веса требует дефицита калорий.

Но большая проблема, когда дело доходит до бега, особенно среди женщин, заключается в том, что меньше еды. Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 1800 до 2400 калорий в день, в соответствии с текущими рекомендациями по питанию для американцев, в то время как в возрасте от 31 до 59 лет требуется от 1600 до 2200 калорий в день.

Может показаться, что это много калорий, но на самом деле вы сжигаете тонны этих калорий, просто существуя. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — или минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для нормального функционирования, — составляет около 1500 калорий в день. И это ваша отправная точка; чем более вы активны, тем больше калорий вам потребуется. «Я не могу представить ни одного бегуна, который бы потреблял от 1800 до 2000 калорий в день», — говорит Фезерстан. «Даже если вы пробегаете всего 20 миль в неделю, вам понадобится больше — от 2400 до 3000 с лишним».

Если вы не потребляете достаточно калорий, ваша производительность будет страдать, и пробежки станут тяжелее, чем должны, потому что вы будете трахаться еще до того, как начнете. Кроме того, ваше тело в основном начинает каннибализировать себя: «В вашем организме заканчивается гликоген, который хранится в мышцах и печени», — говорит Ханнес. «Когда вы используете это, ваше тело начинает метаболизировать мышцы, чтобы попытаться создать новую глюкозу, поэтому вы фактически теряете мышечные волокна и силу».

В то же время ваше тело фактически переходит в режим голодания, потому что ему не хватает калорий для подпитки. «Ваше тело может выжить на меньшем, но для этого оно должно сократить ваш метаболизм», — говорит Фезерстан. И когда он это делает, он фактически начинает накапливать энергию (читай: калории), что может остановить любой прогресс в похудении.

Это также может привести к нарушению регуляции гормонов и проблемам со здоровьем костей и мышц, говорит Ханнес. им нужно восстанавливать себя после тренировки.

«Лучшее, что вы можете сделать, — это отдать предпочтение топливу во время пробежки, если вы пытаетесь похудеть», — говорит Фезерстан. Таким образом, вы гарантируете, что ваша производительность и ваше восстановление не пострадают. Затем «вы можете снимать калории до конца дня, не пропуская приемы пищи или ограничивая перекусы, а потребляя небольшое количество калорий каждый раз, когда вы едите», — объясняет она.

Это не приведет к быстрой потере веса, но это нормально — здоровая потеря веса — это долгая игра, а не быстрые решения или причудливые диеты. И если вы достигли плато, поговорите со специалистом в области здравоохранения; метаанализ в журнале Предпочтения и приверженность пациентов определили, что наличие поддержки повысит ваши шансы на успех в долгосрочной перспективе.

Вот что вам следует знать

Фитнес

Бег для похудения — это разумный подход к сжиганию лишнего жира, поскольку вам не нужно никакого оборудования. Все зависит от вашего желания и хорошей пары кроссовок.

Автор D Tejaswi

23 августа 2022

«Есть клубы, в которые вы не можете входить, районы, в которых вы не можете жить, школы, в которые вы не можете попасть, но дороги всегда открыты, — цитирует Nike в одной из своих беговых кампаний.

 

Бег для похудения полезен не только для физического здоровья: исследования доказывают, что он помогает очистить разум, повысить уровень энергии и улучшить настроение. Если вы будете придерживаться этого достаточно долго, это может даже помочь вам сжечь жир и стать сильнее.

 

Но прежде чем читать дальше, важно понять, что сжигание жира не является необходимым или полезным для всех. Если вам нужен отдых после какого-либо лечения или у вас какое-либо расстройство пищевого поведения или какие-либо внутренние или внешние травмы, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом бега.

 

Для всех остальных важно иметь план и придерживаться его, чтобы сжигать жир во время бега. «Постоянство — это ключ», — говорит Винод Чанна, известный фитнес-тренер из Мумбаи.

 

Например, 538 бегунов, пробежавших в среднем 5 км в неделю в течение одного года, снизили свой вес более чем на 5 кг за год, отмечается в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. , 2016. Участники также внесли изменения в свой рацион, чтобы добиться снижения веса, говорится в исследовании.

 

Связанная статья: Как начать бегать – план для начинающих

 

Как высокоинтенсивный бег помогает сжигать жир

Вы сжигаете жир, когда частота сердечных сокращений составляет 70–80 процентов от максимальной. ставка для вашего возраста и пола. Чтобы определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы должны вычесть свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 минус 30 — или 190 ударов в минуту. Чтобы войти в зону сжигания жира, вам нужно, чтобы частота сердечных сокращений составляла 70 процентов от 19.0, что составляет около 133 ударов в минуту.

 

«Интенсивные рабочие периоды в HIIT-тренировках длятся от 5 секунд до 8 минут и выполняются при частоте сердечных сокращений от 80 до 95 процентов от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений человека», — отмечает Американский колледж спортивной медицины . . Когда вы бегаете с более высокой интенсивностью (как это часто бывает при HIIT), ваше тело достигает точки, называемой зоной частоты сердечных сокращений для сжигания жира — это когда ваше тело начинает сжигать жир и использует накопленный жир для получения энергии вместо энергии из углеводов, что приводит к большему потеря жира.

 

Почему высокоинтенсивный бег помогает сжигать больше калорий после тренировки

ВИИТ-тренировки сжигают больше жира, потому что организм продолжает сжигать больше калорий в период после тренировки, известный как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Этот период составляет около 2 часов после выполнения упражнения, и тело восстанавливается до уровня, предшествующего тренировке, используя больше энергии. «Из-за энергичного характера тренировок HIIT, EPOC обычно немного выше, сжигая примерно на 6–15% больше калорий, чем при беге без HIIT», — объясняет Американский колледж спортивной медицины.

 

Как бег сжигает жир

Когда вы едите, пища превращается в энергию; энергия, которую вы не используете во время отдыха, хранится в жировых клетках. Дополнительная энергия хранится в виде триглицеридов в жировых тканях вашего тела. Когда вы выполняете высокоэффективную кардионагрузку, такую ​​как бег для похудения, в течение примерно 30–60 минут, ваше тело переходит в режим сжигания жира.

 

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

По мнению экспертов из Гарварда, стиль бега, скорость и вес влияют на то, сколько калорий вы сжигаете за определенный промежуток времени. Например, эксперты Harvard Publishing установили, что в то время как человек весом 57 кг сжигает около 240 калорий при беге со скоростью 8 км/ч, человек весом 84 кг сжигает около 336 калорий при беге в том же темпе за то же время. Вывод состоит в том, что все люди устроены по-разному, поэтому количество жира, которое вы теряете при беге, варьируется.

 

Итак, бег сжигает жир? Да, это так. Всемирная организация здравоохранения рекомендует от 150 до 300 минут активности в неделю для взрослых. Не забудьте включить бег в еженедельную программу физических упражнений.

 

Как бегать, если вы новичок

Первые шаги самые трудные, и психологическая подготовка играет свою роль. Помимо базовой физической подготовки, вам не нужен никакой предварительный опыт, чтобы начать бегать. «Но не делайте слишком много слишком рано. Вы должны стремиться к 10-процентному прогрессу в неделю. Неважно, бегаете вы, бегаете трусцой или ходите пешком. Вам просто нужно преодолеть заданную дистанцию», — уверяет наставник по бегу и тренер марафонцев Равиндер Сингх. Подробнее о том, как начать бегать, читайте здесь.

 

Кроме того, он рекомендует помнить о некоторых важных моментах, таких как решающая роль обезвоживания, избегать бега натощак, носить безопасную экипировку, выбирать правильный маршрут (легкий в начале), бегать в правильной позе (смотря прямо, а не вниз), и, что важно, медленно.

 

«Метод бег-ходьба — отличный способ для начинающих бегунов начать сжигать жир. Вопреки тому, что думают люди, этот метод не предполагает ходьбы, когда вы устали, вместо этого вы должны ходить, когда вы не устали», — говорит Винод. В этом методе вы делите свой бег на периоды ходьбы и бега, при этом больше времени уходит на ходьбу, пока вы не наберете выносливость, чтобы поддерживать бег в течение фиксированных периодов времени. «После того, как вы повысите выносливость, вы можете бегать без перерыва в течение 30 минут три-четыре раза в неделю, чтобы привести свое тело в состояние высокой энергии, достичь частоты сердечных сокращений для сжигания жира и сжигать больше жира», — объясняет Винод.

 

Чтобы получить более подробный план на первые четыре недели бега, прочитайте «Руководство по тренировкам на 3 км для начинающих» тренера Равиндера.

 

Теперь, когда вы начинаете бегать и привыкаете к бегу, вы можете работать над увеличением расстояния или продолжительности. Например, постепенно переходите от 30 минут к 40 минутам. Попробуйте бегать по часу раз в неделю, чтобы проверить свою выносливость. Во-вторых, важно работать над интенсивностью упражнения с постоянной скоростью. «Разумен поэтапный переход к бегу со скоростью, не превышающей 5–10 процентов еженедельного пробега или продолжительности», — отмечает Journal of Injury, Function and Rehabilitation , 2013.

 

«Постоянство — это ключ к бегу для похудения. Убедитесь, что вы регулярно бегаете в течение длительного периода времени, чтобы поддерживать темп и обнаружить значительные изменения в жировой массе вашего тела», — говорит Винод.

 

Кроме того, добавьте пару занятий в тренажерный зал в неделю, потому что посещение тренажерного зала позволяет вам больше бегать и сжигать больше калорий. Упреждающие укрепляющие упражнения, такие как эспандеры, отжимания, подтягивания, скручивания, приседания с ногами, помогут вам улучшить силу стопы и лодыжки. «Эти упражнения также укрепляют отводящие мышцы бедра, квадрицепсы и туловище, чтобы поддерживать суставы, несущие нагрузку, необходимую для поддержки вашей программы бега», — говорит Винод.

 

Наконец, возьмите выходной на неделе. День отдыха позволяет мышцам тела восстановиться после любых повреждений, которые они получили во время тренировок. «В большинстве случаев бег вызывает микроскопические разрывы мышц. День восстановления снижает ударную нагрузку на разные части тела», — говорит Винод.

 

История по теме: Пять способов повысить уровень вашей беговой игры

 

Преимущества бега для похудения

1. Бег укрепляет мышцы: Бег для похудения строит мышцы, а наличие большего количества мышц означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, когда вы отдыхаете. Другими словами, наличие большего количества мышц увеличивает ваш ежедневный базовый уровень метаболизма, известный как BMR. Исследования показывают, что для поддержания одного фунта мышц требуется больше энергии в день, чем килограмма жира. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать.

 

2. Бег снижает стресс: Существует тесная связь между жировыми отложениями и уровнем стресса. Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем кортизола имеют более высокий риск развития жира на животе.

Когда вы бежите, вы также испытываете кайф бегуна — состояние, когда ваше тело вырабатывает гормоны хорошего самочувствия или счастья, такие как эндорфины, и снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол.

 

3. Бег сжигает калории: Бег помогает создать дефицит калорий — он дает возможность сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но количество калорий, которые вы сжигаете во время бега для похудения, в значительной степени зависит от размера вашего тела, скорости бега и продолжительности бега. Тем не менее, многие бегуны среднего телосложения считают, что они сжигают около 100 калорий при каждом беге на 1,5 км.

 

По теме: Перекус после тренировки: что есть после тренировки, объясняет спортивный диетолог

 

Другие преимущества бега для здоровья 10 минут в день связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, говорится в Journal of the American College of Cardiology , 2015.

 

2. Бег укрепляет здоровье костей: Бегуны на длинные дистанции имеют более высокий уровень маркеров костеобразования, что является важным аспектом функции костей, согласно данным Journal of Exercise Rehabilitation , 2019.

 

артериальное давление в покое у лиц с гипертонией, примечания Sports Medicine , 2020.

 

4. Бег снижает риск возникновения диабета II типа: не бегуны, находит The American Journal of Medicine , 2019.

 

5. Бег снижает уровень триглицеридов и холестерина: Archives of Internal Medicine обнаруживает взаимосвязь между пробегом миль в неделю и уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности. Участники, которые пробегали в среднем более 10 км в неделю, имели более низкий уровень вредного холестерина, говорится в исследовании.

 

История по теме: Польза бега: 5 способов, которыми бег улучшает ваше здоровье

 

Бег или ходьба: ходьба лучше бега?

И бег, и ходьба полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Что лучше другого, зависит от выбора человека, целей в фитнесе и здоровье. Бег — лучший вариант, если вы хотите сжечь больше калорий или быстро похудеть, потому что при ходьбе сжигается примерно вдвое меньше калорий, чем при беге.

 

Однако, помимо многих других преимуществ для здоровья, ходьба также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Поскольку бег — это деятельность с высокой ударной нагрузкой, вы можете начать с ходьбы и постепенно увеличивать километраж и скорость.

 

Может ли слишком много бегать, чтобы остановить сжигание жира?

Чрезмерное количество кардиотренировок, таких как бег, создает в организме катаболическую среду, приводящую к истощению мышц (истончению или потере мышечной ткани), что замедляет обмен веществ.

 

Кроме того, чрезмерное количество кардионагрузок вызывает повышение уровня кортизола, что приводит к увеличению количества брюшного жира и другим проблемам со здоровьем.

 

Итак, начните с одного или двух занятий в неделю, затем добавляйте время к каждому занятию, делайте дополнительный интервал или добавляйте дополнительную кардиотренировку, если результаты начинают замедляться. Здесь важно слушать свое тело и его сигналы.

 

Способы использования бега для сжигания большего количества жира

Ключом к сжиганию жира является интенсивность упражнений. «Хорошее кардио (для похудения) выполняется на высокоинтенсивных интервальных тренировках типа «стоп-старт», которые сжигают больше жира и в то же время щадят с трудом заработанные мышцы», — говорит Винод. Поскольку кардиотренировки обычно достигают максимума примерно в 20 минут, очень важно, чтобы вы сильно напрягались. «Короткий сеанс низкой интенсивности, такой как прогулка в вашем саду, не сжигает жир», — добавляет он.

 

По теме: Лактатный порог: что это такое и почему вы должны об этом заботиться

 

Время также важно. В отличие от пробежки подряд — интервальная кардиотренировка по своей сути означает чередование интенсивного бега, быстрого бега и бега трусцой или ходьбы, чтобы обеспечить временное восстановление перед тем, как снова увеличить интенсивность. «Имейте в виду, что интенсивные пробежки должны выполняться на 75% от вашей полной скорости спринта, чтобы сжечь жир», — говорит Винод.

 

Часто задаваемые вопросы

 

В: Нужно ли есть после каждой пробежки?

О: Да, есть после каждой пробежки. На самом деле то, что вы едите после тренировки, может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе — вот лучшие продукты, которые можно есть.

 

В: Что есть после пробежки?

A: Для интенсивных тренировок, таких как бег на длинные дистанции, можно употреблять курицу или панир, сэндвич, яичный омлет с овощами, протеиновый коктейль, курицу или салат из яиц и авокадо.

 

В: Могу ли я делать меньше пробежек и получать результаты?

О: «Меньше» — субъективный термин. Слушайте свое тело о том, как долго и сколько вы должны бегать. Пронумеруйте свои пробежки в соответствии с вашими индивидуальными целями.

 

В: Имеет ли значение время суток при беге для похудения?

О: Да, это важно, но лучше всего бегать тогда, когда вам это наиболее удобно.