20 лучших упражнений для похудения: 20 лучших упражнений для похудения в 2022 году

Эффективные упражнения для похудения, упражнения для уменьшения объёмов

Эти упражнения займут у вас не больше 20 минут, а выполнять их нужно 3-4 раза в неделю. Начните прямо сегодня, чтобы к середине августа увидеть первые результаты. Секрет успеха — в амортизаторе, который делает несложные упражнения эффективными.

Наталия Экономцева

Наш эксперт: Ольга Алифанова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Содержание статьи

Для домашних тренировок необходимо простое, но эффективное оборудование, занимающее мало места. Амортизатор или фитнес-резинка прекрасно подойдет! 
Сейчас такое оборудование можно встретить в любом спортивном магазине, выбирайте резинку средней жесткости, чтобы тренировки были достаточно трудными и ваше тело не привыкло к нагрузке слишком быстро.

Перед вами комплекс базовых упражнений с амортизатором для всего тела , он подойдет как для начинающих так и для продвинутых любителей фитнеса.

Эти упражнения рекомендуется делать либо по очереди (для каждого упражнения 3 подхода по 12-15 повторений) либо в формате круговой тренировки (3 круга без отдыха по 12-15 повторений каждое упражнение). 
Выполняя такую тренировку 3-4 раза в неделю, вы уже через пару недель увидите результат.

Мышцы спины 

Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 45 градусов, правой ногой наступите на резинку и возьмите обе рукоятки в левую ладонь. Левой ногой шагните далеко назад.

Согните левую руку, потяните резинку к низу живота. Нужно сделать так, чтобы ваше плечо и лопатка приблизились к центру спины. Будьте стабильны, избегайте вращения корпуса

Задняя поверхность бедра и ягодиц

Правой ногой наступите на резинку и возьмите обе рукоятки в левую ладонь. Левое колено поднимите перед собой под углом 90 градусов. Амортизатор должен быть сильно натянут

Наклоните корпус и потянитесь левой ногой назад параллельно полу, полностью выпрямите ее как будто хотите дотянуться до ближайшей стены. Важный момент: на протяжении всего упражнения опорная нога остается немного согнутой!

Левой ногой наступите на амортизатор и возьмите только одну рукоятку противоположной рукой, такой нагрузки будет достаточно. 

Свободной ногой шагните в сторону и потянитесь ягодицей назад, как будто сзади вас есть стул и вы хотите сеть на него. Постарайтесь «сесть» параллельно полу, затем сразу толкнитесь ногой и возвращайтесь в исходное положение. В качестве усложнения сгибайте одноименную руку и еще сильнее натягивайте амортизатор как это показано на картинке

Мышцы рук

Встаньте на амортизатор двумя ногами и возьмите каждую рукоятку по отдельности. Важно правильно подобрать нагрузку, резинка должна быть сильно натянут. 

Держите локти ближе к телу и сгибайте руки в локтях одновременно, опускайте руки медленно, чувствуя нагрузку на протяжении всего упражнения.

Встаньте на резинку одной ногой и возьмите одну рукоятку противоположной рукой, заведите ее за голову и согните в локте.

Разогните руку и медленно опустите ее обратно. Важно не прогибаться в пояснице и держать мышцы пресса в напряжении. 

Плечи

Наступите одной ногой на амортизатор, другую поставьте позади для дополнительной точки поры. Отведите руки в сторону до параллели с полом, локти оставьте немного согнутыми. Опускайте и поднимайте руки, постоянно удерживая напряжение.

В качестве усложнения можно добавить выпад назад, быть в движении или статике.

Фото: Shutterstock

10 лучших упражнений для похудения

Если вы ищете лучшие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома, то должны попробовать эту тренировку.

Физические упражнения необходимы для укрепления и поддержания общего здоровья, но когда вы пытаетесь сбросить вес, верно подобранная тренировка важна как никогда. Если вы пытаетесь создать свою собственную тренировку по снижению веса, но не знаете, с чего начать, воспользуйтесь этими 10 лучшими упражнениями. Силовые движениями повысят частоту сердечных сокращений и отработают навыки функциональных движений. Это означает, что они защитят вас от травм и помогут вам более эффективно выполнять различные задачи в повседневной жизни, одновременно сжигая калории и наращивая мышечную массу.

• Общее время: до 30 минут
• Вам понадобятся: гантели, гири

Выпады вперед

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер. Положите руки на бедра или удерживайте гантели по бокам у бедер.
• Сделайте шаг вперед правой ногой. Сохраняя корпус прямым, опускайтесь вниз до тех пор, пока передняя и задняя ноги не образуют угол 90 градусов.
• Сделайте паузу, затем выполните шаг правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение. Шагните левой ногой вперед, чтобы повторить с другой стороны.
• Выполните 3 подхода по 10 выпадов с каждой стороны.

Существует множество вариаций выпада, но классический вариант по-прежнему очень эффективен для похудения, так как задействует в работу сразу несколько групп мышц (ягодичные, квадрицепсы и задней поверхности бедра).

Берпи

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — по бокам вдоль тела. Отведите бедра назад, согните колени и дотянитесь ладонями до земли, чтобы опуститься на корточки.
• Перенесите свой вес на кисти рук и прыжком отведите ноги назад, мягко приземляясь в положение планки.
• Отожмитесь и так же прыжком поставьте ноги как можно ближе к кистям рук. Взрывным движением подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой или выводя их в стороны.
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Это упражнение эффективно задействует мышцы ядра, груди и ноги одновременно. Почувствуйте, как ваши мышцы горят огнем!

Выпады с прыжками

• Встаньте прямо, ноги — вместе, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад так, чтобы правое колено было согнуто под углом 90 градусов.
• Подпрыгните вверх, меняя положение ног в воздухе.
• Мягко приземляйтесь левой ногой вперед, немедленно опускаясь в выпад.
• Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Приседы

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки опустите вдоль тела по бокам, удерживая гантели, либо сложите перед грудью.
• Удерживая вес на пятках, а спину прямой, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Не забывайте все время держать колени на одной линии с пальцами ног. Поддерживайте ровный темп и возвращайтесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения и наращивания общей силы. Когда вы выполняете их правильно, то задействуете свое ядро и мышцы всей нижней части тела.

Двойной прыжок

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер, опуститесь в глубокий присед.
• Поднимитесь прыжком, но приземлитесь в положении выпада, отведя правую ногу назад.
• Используйте импульс, чтобы прыгнуть из этого положения выпада обратно в присед. Затем повторите, приземляясь в выпад правой ногой вперед.
• Выполните 2 подхода по 45 секунд каждый.

Выведите свои традиционные приседания на новый уровень, включив в движение прыжок и выпад. Это увеличит частоту ваших сердечных сокращений, и вы почувствуете жжение в области пресса, ягодиц и ног.

«Альпинист»

• Примите положение планки с опорой на кисти рук и стопы. Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедра и не позволяя правой ноге коснуться пола.
• Поставьте правую ногу обратно и повторите с другой стороны, подтягивая левое колено к груди. Повторяйте, чередуя ноги.
• Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

«Альпинист» — отличный способ сжигать лишние калории. Быстрое движение ног нацелено на косые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Прыжки на скакалке

• Встаньте прямо, ноги — вместе, удерживайте рукояти скакалки, направляя локти к ребрам. Раскачайте скакалку и перепрыгните через нее обеими ногами. Совершайте один прыжок с каждым взмахом веревки.
• Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Прыжки со скакалкой — отличный способ сжигать калории. Испытайте его на себе, прыгая без остановки в течение минуты. Это сложнее, чем вы думаете. Проверьте длину скакалки: выведите руки перед собой, они должны оказаться на одной линии с плечами.

Упражнение на баланс

• Встаньте прямо, ноги — вместе. Оторвите правую ногу от пола и поставьте на мысок.
• Наклонитесь вперед и прикоснитесь правой рукой к левому колену. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Качание гири

• Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер. Гирю удерживайте двумя руками перед собой. Держа спину прямо, скрутитесь в бедрах, чтобы отвести гирю назад между ног.
• Качнитесь вперед, выводя гирю над головой, удерживайте пресс включенным. Позвольте гире свободно пройти между ног назад для следующего замаха.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Гири позволяют эффективно задействовать в работу все мышцы тела. Кроме того, они обладают низкой отдачей и высокой интенсивностью, а значит идеально подходят для сжигания калорий. Если вы не готовы к качанию над головой, остановите движение гири на высоте плеча и дайте ей спокойно опуститься обратно в исходное положение.

Упражнение Табата

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Удерживайте гантели в каждой руке, прижимая к плечам.
• Поднимите гантели над головой, полностью вытягивая руки, а затем опустите в исходное положение. Продолжайте прилагать все усилия в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на уровне груди. Начинайте наносить удары гантелями поперек тела, чередуя стороны. Работайте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
• Повторите оба упражнения в общей сложности в течение 8 раундов. Выполните 8 подходов по 20 секунд каждый с отдыхом между подходами в течение 10 секунд.

20 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Сколько упражнений мне нужно, чтобы быстро похудеть? Вот 20 моих любимых упражнений для похудения, которые вы можете делать дома.

Одним из лучших результатов COVID-19 является огромное количество доступных нам вариантов виртуальных упражнений, которые удобны и соответствуют нашему расписанию.

Тем не менее, чем больше у вас есть вариантов, когда дело доходит до упражнений, тем больше вы можете запутаться, когда дело доходит до того, какое упражнение ЛУЧШЕ для похудения.

Спасибо за домашнюю кухню, выпечку на карантине и за набранные вами килограммы COVID-19.

Прежде чем мы поговорим о лучших упражнениях для похудения в домашних условиях, давайте посмотрим, насколько упражнения влияют на потерю веса в целом.

Упражнения для похудения

Если вы когда-либо посещали тренажерный зал, студию или фитнес-марафон, вам, вероятно, говорили, что для похудения достаточно 3-4 занятий в неделю.

Большинство этих обещаний основано на идее о том, что упражнения сжигают калории.

Хотя это и правда, особенно если вы сосредоточитесь на высокоинтенсивных упражнениях, таких как HIIT или кардиоупражнения, большая часть нашего сжигания калорий происходит просто из существования.

Наш общий расход энергии состоит из трех составляющих: 1) основного обмена веществ, 2) энергии, используемой для еды, и 3) физической активности.

Из этих 3 источников энергии физическая активность составляет только 10-30% от общего расхода энергии. И часть этой физической активности включает обычные повседневные движения, такие как ерзание, ходьба и т. д.

Узнайте свой основной обмен веществ с помощью этого калькулятора (также дает представление о калориях, на которые следует ориентироваться при планировании снижения веса).

Каким образом сжигание калорий с помощью кардиоупражнений влияет на вашу способность терять вес?

В ходе недавнего 10-месячного исследования изучалось влияние кардиотренировок на 141 человека, страдающего ожирением или избыточным весом. Их разделили на три группы и не попросили снизить потребление калорий.

• Группа 1:  Сожгите 400 калорий, занимаясь кардиотренировками 5 дней в неделю
• Группа 2:  Сжечь 600 калорий, выполняя кардиотренировки 5 дней в неделю
• Группа 3:  Никаких упражнений 5,7%. Контрольная группа, которая не тренировалась, на самом деле набрала 0,5%.

  Из этого исследования видно, что сжигание дополнительных 200 калорий за каждую еженедельную тренировку может помочь вам сбросить на 1,4% больше веса. Если вы в настоящее время весите 200 фунтов, это составляет около 2,8 фунта за 10 месяцев .

  Можете ли вы постоянно тренироваться с достаточно высокой интенсивностью 5 дней в неделю в течение 10 месяцев? И будут ли эти дополнительные 3 фунта (или почти 12 фунтов со временем) достаточными для вас, чтобы продолжать? Ну, это зависит от ваших целей по снижению веса.

  Следует отметить, что это исследование проводилось на людях с избыточным весом. Из-за их более высоких основных метаболических потребностей (большие тела сжигают больше калорий в состоянии покоя), изменение активности может иметь большее значение в их результатах, чем у тех, кому нужно сбросить всего 10 фунтов.

  Вот почему вы можете смотреть такие шоу, как The Biggest Loser, участники которого теряют 20 фунтов за неделю. Они не только очень интенсивно тренируются, но и сидят на строгих диетах (а также утверждают, что используют различные лекарства, добавки, мочегонные средства и методы обмана веса).

  Упражнения также могут влиять на чувство голода и аппетит, но не в положительную сторону.

  В то время как гормон голода, грелин, по-видимому, снижается после интенсивных упражнений (концепция, известная как «физическая анорексия»), грелин возвращается в течение получаса после них. Именно в это время большинство тренеров рекомендуют вам что-нибудь съесть. Если вы склонны есть больше в качестве «награды» за усердную работу, это может показаться вам нелогичным.

  Я почувствовал этот эффект после пробежки, когда готовился к полумарафону. На самом деле, поскольку я был бегуном с ожирением, я редко чувствовал голод в течение 1-2 часов после пробежки. Однако мой голод вернулся через 3-4 часа после этого!

  Кроме того, было показано, что после тренировки женщины испытывают большее чувство голода, чем мужчины, а стройные люди могут чувствовать себя менее голодными, чем полные люди. Если вы женщина, страдающая ожирением, это плохая новость для вас!

  Как член Национального регистра контроля веса (NWCR), который изучает привычки неудачников, которые с тех пор продолжают терять вес, я хочу выделить одно из наиболее важных преимуществ физических упражнений, которые не имеют ничего общего с потерей веса.

  Давно известно, что упражнения помогают поддерживать вес . В NWCR 90% участников сообщили о том, что они выполняли упражнения для достижения долгосрочной потери веса, при этом средний расход энергии составлял 383 калории 7 дней в неделю. Кроме того, исследования, основанные на NWCR, показали, что группы как с высокой, так и с низкой нагрузкой смогли поддерживать потерю веса в течение 3 лет.

  Лично мне физические упражнения необходимы для поддержания веса в течение 20 лет. Принимая во внимание, что большинство людей отлично худеют, но борются с поддержанием этой потери, я хочу поддержать их общее желание поддерживать успех в снижении веса с течением времени.

  Лучшие упражнения для похудения

  Теперь, когда мы знаем, как физические упражнения могут повлиять на снижение и поддержание веса, какие упражнения лучше всего подходят?

  Мы видели, что увеличение количества кардио может оказать положительное влияние на потерю веса, основанную на сжигании калорий. Итак, какие кардио-упражнения лучше всего подходят для сжигания калорий?

   Кардиотренировки 

  Организация Women’s Health определила эти 9 самых эффективных кардиоупражнений для сжигания калорий:

  • Прыжки со скакалкой
  • Спринт по лестнице
  • Кикбоксинг
  • Велоспорт
  • Бег
  • Гири
  • Велотренажер
  • Гребной тренажер
  • Плавание
  900 Что вы знаете об этих кардиоупражнениях? Помимо прыжков со скакалкой, спринтов по лестнице и бега, для них требуется какое-то дорогое снаряжение (или хорошие погодные условия).

  Кроме того, некоторые из этих упражнений часто повторяются. Кто может прыгать на скакалке хотя бы 30 минут подряд? Или кто может бегать вверх по лестнице снова и снова (кто не Рокки)?

  Не говоря уже о том, что некоторые из этих упражнений могут не подходить для тех, у кого серьезные травмы или ожирение. Спринт по лестнице — отличная тренировка, но она бесполезна для тех, у кого проблемы с равновесием или больными коленями.

  Раньше я довольно регулярно бегал, и хотя мне это нравилось, теперь у меня артрит колена, и я должен вернуться к занятиям с низкой ударной нагрузкой.

  Как насчет плавания, которое подходит тем, у кого проблемы с суставами?

  К сожалению, если у вас на заднем дворе нет бассейна олимпийских размеров и средиземноморской погоды круглый год, этот вариант может вам не подойти. Плавание — мое любимое занятие, но большинство открытых бассейнов и озер были закрыты во время пандемии, а крытые бассейны также имеют ограниченное расписание.

  В целом, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) утверждает, что менее 150 минут в неделю умеренной или интенсивной физической активности, такой как кардио, вероятно, недостаточно для снижения веса.

  Поэтому выберите несколько кардиоупражнений из приведенного выше списка, которые вам нравятся, и выполняйте их по крайней мере несколько дней в неделю. Может быть, вы решите плавать один день, прыгать на скакалке хотя бы пару дней, бегать по лестнице несколько раз в день (бросьте вызов своим детям на соревнования!), или найти гребной тренажер или велотренажер в местном спортзале, который следует строгие протоколы дистанцирования и уборки.

  В вашем доме нет лестницы? Найдите местную школу со стадионом и насладитесь этой высокоинтенсивной тренировкой по лестнице.

   ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности) 

  Я много писал о ВИИТ. Что вам нужно знать о HIIT, так это то, что они могут сжигать даже больше калорий, чем традиционные кардиоупражнения, полезны для тех, кому быстро становится скучно, и требуют меньше времени для сжигания калорий.

  Тренировки HIIT требуют, чтобы вы работали с интенсивностью около 80-90 в течение более коротких периодов времени с отдыхом между ними. В отличие от кардиотренировок, которые поддерживают устойчивое состояние с интенсивностью 60-70%, HIIT является анаэробной. Это означает, что ВИИТ питается не только кислородом, но и запасенными углеводами.

  Ознакомьтесь с преимуществами ВИИТ здесь или советами по экономии времени здесь.

  Я давно предпочитаю ВИИТ традиционным кардиоупражнениям, отчасти потому, что я предприниматель с двумя детьми и мне дорого время. Кроме того, если я смогу получить замечательные преимущества кардио в два раза быстрее, я это сделаю!

  На YouTube есть много бесплатных видео с разнообразными тренировками HIIT. Большинство тренировок на основе HIIT включают в себя простые движения, которые вы помните из детского спортзала, такие как прыжки со скакалкой, прыжки в длину, высоко поднятые колени, спринт на месте, прыжки с места и т. д.

  Поскольку ВИИТ — это быстрый темп, создать собственную ВИИТ-тренировку может быть сложно (хотя и возможно). Вот рисунок, который дает вам несколько вариантов для создания вашей собственной программы HIIT дома от PiecesinProgress:

  Закрепите этот рисунок на потом!

   Тренировки с отягощениями 

  Сосредоточьтесь не только на кардиотренировках — силовые тренировки также могут помочь в снижении веса!

  В то время как кардио способствует сжиганию большего количества калорий во время физической активности, было доказано, что силовые тренировки увеличивают сжигание калорий в состоянии покоя. То есть он может увеличить ваш основной обмен!

  В течение 24 недель тренировок с отягощениями тренировки с отягощениями привели к увеличению метаболизма в покое на 9% у мужчин и почти на 4% у женщин. Если вы женщина, это может быть не очень убедительно для вас.

  Пока вы не услышите, что силовые тренировки не только улучшают ваш метаболизм в состоянии покоя, но и сжигают калории в течение 38 часов ПОСЛЕ того, как вы закончили подъем.

  В частности, исследования показали, что вы сжигаете на калорий больше на калорий в течение нескольких часов после тренировки с отягощениями по сравнению с кардиотренировкой.

  Когда дело доходит до силовых тренировок, важно начинать с самых больших групп мышц (например, ног и туловища), которые сжигают больше калорий, чем более мелкие группы мышц (например, руки).

  Существуют целые тренировки, посвященные силовым тренировкам, в том числе моя любимая программа «Сожги жир, накорми мышцы» Тома Венуто. Найдите тот, который включает в себя движения, которые вам нравятся и которые бросают вам вызов. Например, я бы предпочел тягать весь день, чем делать одно подтягивание. Но оба являются частью комплексной программы силовых тренировок.

  Некоторые из моих любимых упражнений с отягощениями, в которых используется только собственный вес, показаны на следующем рисунке от DareBee. Хотите накачать его? Используйте утяжелители для лодыжек, эспандеры или гантели и развивайте эти мышцы.

  Лучшие комбинированные упражнения

  Как и в случае с диетами, не существует универсального решения, когда речь идет об упражнениях для похудения. Тем не менее, сочетание лучших элементов кардио и силовых тренировок сработало для многих людей (включая меня!).

  Одно большое 8-месячное исследование с участием 119 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что наилучшие изменения в составе тела наблюдались в группе упражнений, включавшей кардиотренажеров плюс упражнений с отягощениями. Они не только похудели и похудели, но и набрали мышечную массу.

  Что это значит для вас? Меньший вес, более стройные мышцы и упругие ягодицы, более плоский живот и более сильные бедра.

  Лучший способ совместить кардио и силовые тренировки в одной тренировке — круговая тренировка (которую также можно назвать «буткемп»). Формула круговой тренировки состоит в том, чтобы сделать сегмент кардио, за которым следует основная часть, а затем тренировка конкретной группы мышц (руки или ноги).

  Вы можете выполнять эту комбинацию движений на основе повторений или минут, прежде чем переходить к следующему сегменту упражнений. Этот тип тренировки полезен с таймером, поэтому вам не нужно думать, когда вы делаете движения. Что касается всей тренировки? Вы можете выбрать стиль AMRAP, который означает максимально возможное количество повторений/раундов, или установить желаемые временные рамки, например, 30 минут.

  Хорошей новостью является то, что вам редко нужно выделять час для этого типа обучения из-за его интенсивности.

  Если вы действительно хотите максимизировать эффективность круговой тренировки, вы можете использовать отягощения для мышц кора или групп мышц или выбрать комплексное движение, а не только руки или ноги. Составное движение задействует более одной группы мышц или сустава, например, болгарский сплит-присед со сгибанием рук на бицепс.

  Вот еще 6 базовых упражнений, которые можно добавить в круговую тренировку (как показано на Livestrong):

  • Подъем на ноги для жима над головой
  • Жим лежа для подъема ног
  • Переход от планки к отжиманию
  • Похлопывание от плеч к отжиманию
  • Отжимание к тяге
  • Приседания с гантелями к жиму над головой

  Вот 5 моих фаворитов:

  • Становая тяга на одной ноге -назад
  • Выпады назад с боковым скручиванием
  • Отжимание с подведением колена
  • Ягодичный мостик с жимом от груди
  • V-приседание с скручиванием

  Когда дело доходит до упражнений для похудения, наиболее важной частью вашей стратегии будет быть иметь план. Включение кардиоупражнений, силовых тренировок и сложных движений поможет вам составить план упражнений для похудения.

  Если вам нужна помощь в создании собственной домашней фитнес-программы, давайте поговорим по бесплатному телефону Discovery. Я работаю со многими людьми, которые не ходят в спортзал, но все же делают движение приоритетом в своей жизни.

  Какие упражнения тебе нравятся больше всего? Каким образом это помогло вам сбросить вес?

  Нравится:

  Нравится Загрузка…

  20 упражнений для похудения — Pristyn Care

  Просмотров: 1,269

  Одной из самых упрямых вещей, с которыми мы сталкиваемся в наше время, является жир, особенно жир на животе. Это почти постоянно со всеми, и у всех нас есть ужасное желание избавиться от него. Но он известен как упрямый по причине! Он не покидает вас легко. Для многих людей энергичные упражнения для похудения эффективны, чтобы вернуться к стройной фигуре.

  Регулярные интенсивные кардиоупражнения — это все, что вам нужно, чтобы привести свое тело в тонус и сбросить лишние килограммы. Вот 20 домашних упражнений для похудения, которые вы можете выполнять самостоятельно: 

  1. Обратные скручивания:
     

     Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора. Вы можете выполнять это, лежа на полу с руками по бокам. Напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи над землей, скрестив ноги и отрывая их от пола. Можно сделать 1-3 подхода по 12-16 повторений.

  2. Упражнение на велосипеде:
     

     Это упражнение очень полезно, так как оно работает для многих областей тела, включая стабилизацию брюшного пресса, многие упражнения для брюшного пресса и вращение тела. Для этого нужно лечь на спину, закинув руки за голову. Затем поднимите колени к груди и оторвите голову и плечи от земли. Создайте движение, поднеся правый локоть к левому колену и наоборот. Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений. Вы расслабились и даже дышите.

  3. Прыжки с трамплина:
     

     Это упражнение воздействует на все тело, уделяя основное внимание квадрицепсам. Это также воздействует на ваши плечи, пресс, пах, икры, нижнюю и верхнюю часть спины, внешние поверхности бедер и подколенные сухожилия. Вы должны стоять прямо, руки и ноги вдоль бедер. Затем прыгайте, раскачивая ноги и руки вперед и назад от внешних движений к внутренним. При этом руки должны быть над головой.

  4. Скакалка:
     

     Вы можете сжечь 450 калорий, прыгая со скакалкой в ​​течение 45 минут. Это будет утомительно, без сомнения. Но как только у вас выработается привычка прыгать, вы будете пытаться практиковать ее ежедневно. Быстрая скорость пропусков придет с регулярной практикой.

  5. Альпинист:
     

     Это упражнение поможет вам привести в тонус пресс, ягодицы, ноги и бедра. Вам нужно правильно выровнять свое тело, приняв положение высокой планки. Затем подтяните правое колено к животу и быстро переключитесь на левое. Начните с меньшей скорости и постепенно увеличивайте ее.

  6. Удары ногами по ягодицам:
     

     Это упражнение помогает привести в тонус подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вы можете выполнять это, стоя, поставив ноги на ширине плеч и согнув руки в стороны. Примите беговую позу, согнув колено и начните касаться ягодиц правой и левой лодыжкой. От 30 секунд до 1 минуты достаточно 2-3 подходов.

  7. Тренировка на лестнице:
     

     Это простое упражнение, которое можно выполнять, подключив наушники. Просто идите вверх и вниз по лестнице в течение 15–20 минут в обычном темпе, постепенно увеличивая скорость и время. слишком. Это повысит вашу выносливость и поработает над тонизированием нижней части тела, включая икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  8. Берпи:
     

     Это интенсивное упражнение для тела, которое приведет в тонус все тело и поможет увеличить кровообращение, силу, частоту сердечных сокращений и общую гибкость тела. Встаньте в положение приседа, поставив ноги на ширине плеч. Положите ладони перед ступнями и примите положение планки. Затем немедленно вернитесь в положение приседа. Практикуйте это в 3-5 подходах по 8-15 повторений в каждом.

  9. Медведь ползает:
     

     Это упражнение укрепит ваше тело и увеличит мышечную силу. Улучшает сердечно-сосудистую систему за счет ускорения метаболизма. Наклонитесь к полу, слегка согнув колени и уперев ладони в пол. Спина должна быть ровной. Теперь начните ходить в этом положении с правой ногой и левой рукой вперед, а затем с левой ногой и правой рукой вперед. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом. Он отлично подходит для сфокусированного дыхания и контроля кора.

  10. Упражнение «Дюймовник»:
      

      Это отличное упражнение для разогрева, которое также укрепляет руки, плечи, трицепсы, грудь, нижнюю и верхнюю часть спины и пресс. Вы должны встать на ноги на ширине плеч. После этого наклонитесь и коснитесь пола руками. Теперь отведите руки от ног, пока не примете положение планки, и снова двигайтесь к ногам. Повторяйте в 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

  11. Домкраты для приседаний:
      

      Это силовое упражнение для нижней части тела. Улучшает подвижность бедер и сердечно-сосудистую выносливость. Чтобы выполнить это, встаньте, ноги вместе и руки вдоль бедер. Теперь подпрыгните и расставьте ноги, приходя в присед. Теперь оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение. Делайте 1-2 подхода по 8-15 повторений в каждом.

  12. Высокие колени:
      

      Как следует из названия, высокие колени просто выполняются путем поднятия коленей до уровня талии и медленного опускания их вниз. Повторяем обеими ногами по очереди. Он сжигает больше калорий и ускоряет обмен веществ. Это кардио-интенсивное упражнение, которое укрепляет основные мышцы и улучшает координацию и гибкость.

  13. Удары ногами:
      

      Удары ногами полезны для стабильности и тонуса. Он работает с мышцами кора и мышцами плеч. Опуститесь на ладони и стопы так, чтобы руки были ниже плеч, а колени были на одном уровне с бедрами. Теперь ударьте правой и левой ногой в сторону одну за другой в воздухе и осторожно верните обратно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.

  14. Флаттер ногой:
      

      Это упражнение нацелено на нижнюю часть брюшной стенки. Чтобы выполнить это, вам нужно лечь на спину и использовать корпус, чтобы «порхать» ногами вверх и вниз. Это часто выполняется в качестве силового упражнения. Сделайте 2-3 подхода по 18-20 повторений в каждом.

  15. Домкраты для досок:
      

      Это помогает проработать основные мышцы, а также обеспечивает преимущества кардио-упражнений. Примите положение планки, ноги вместе. Теперь прыгайте ногами вместе, как при прыжке в воду, — широко и обратно вместе. Вы можете прыгать так быстро, как хотите, но следите за тем, чтобы бедра не поднимались к потолку.

  16. Фигуристы:
      

      Помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Для этого наклонитесь вперед и прыгните вправо, поставив левую ногу за правую и левую руку перед собой. Повторите то же самое, делая наоборот. Выполните 30-секундный подход 3-4 раза.

  17. Скручивания вертикальными ногами: Очень похожи на стандартные скручивания. Но здесь вы должны держать ноги прямо, что заставляет пресс работать сильнее и увеличивает общую интенсивность. Лягте, заложив руки за голову. Выдыхайте, когда сгибаетесь, и вдыхайте, когда ложитесь обратно. Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений.

  18. Приседания для спринтеров:
      

      Отлично подходят для живота. Для этого нужно сесть, согнув руки под прямым углом и вытянув ноги перед собой. Теперь поднимите левую ногу с левым коленом и поднесите правый локоть к левому колену. Повторите это с другой стороной.

  19. Бег или ходьба:
      

      Лучшим решением большинства ваших проблем является бег и ходьба. Начните двигаться и увидите, как он постепенно сходит. Вам просто нужна пара обуви, чтобы начать это. Легко, не так ли? Ходьба и бег помогут вам сжигать жир быстро и надолго.