Здоровое питание для похудения меню на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

15 лучших брендов мюсли 2022

1

Лучшая Гранола

Purely Elizabeth

Тыква Корица Старинная зерновая гранола

22 доллара на АМАЗОН

Ингредиенты	Органический безглютеновый овес, органический кокосовый сахар, органическое сырое кокосовое масло первого отжима, органические сырые семена тыквы, органические семена подсолнечника, органический воздушный амарант, органические хлопья киноа, органические семена чиа, органическая корица, соль
Пищевая ценность (1/3 стакана)	140 ккал, 6 г общего жира, 3,5 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 135 мг натрия, 17 г общих углеводов, 2 г пищевых волокон, 6 г общего сахара, 5 г добавленного сахара, 3 г белка

2

Гранола Best Value

Nature’s Path

Органическая гранола Love Crunch Premium с темным шоколадом и арахисовым маслом

Путь природы

МАГАЗИН НА АМАЗОН

Ингредиенты	Цельнозерновые овсяные хлопья*, тростниковый сахар*, арахисовое масло*, подсолнечное масло*, арахис*, кусочки темного шоколада* (тростниковый сахар*, несладкий шоколад*, какао-масло*, ваниль*), какао-порошок*, рис* крахмал*, морская соль, шоколадный вкус*, токоферолы (витамин Е). *Органический.
Пищевая ценность (1/4 стакана)	150 ккал, 5 г общего жира, 0,5 г насыщенного жира, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 75 мг натрия, 18 г общего количества углеводов, 2 г пищевых волокон, 6 г сахара, в том числе 6 г добавленного сахара, 4 г белка

3

Лучшая гранола без добавления сахара

Alter Eco

Органическая гранола с корицей и изюмом

41 доллар на амазонке

Ингредиенты	Органический овес, органическое кокосовое масло, органический финиковый порошок, органический изюм, органическая корица, морская соль, органический экстракт розмарина (для свежести), органический архат
Пищевая ценность (1/3 стакана)	150 ккал, 7 г общего жира, 5 г насыщенного жира, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 90 мг натрия, 19 г общего количества углеводов, 2 г пищевых волокон, 6 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 2 г белка

4

Лучшая домашняя гранола

Гранола Мишель

Оригинальная гранола

29 долларов на АМАЗОН

Ингредиенты	Органический безглютеновый овес, органический коричневый сахар, масло канолы без ГМО, органические семена подсолнечника, органический несладкий кокос, миндаль, чистый экстракт ванили
Пищевая ценность (1/3 стакана)	110 ккал, 3 г общего жира, 0 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 10 мг натрия, 19 г общих углеводов, 2 г пищевых волокон, 6 г общих сахаров, 4 г добавленных сахаров, 3 г белка

5

Лучшая Палео Гранола

Палеонола Гранола

Оригинальная гранола без зерна

14 долларов на АМАЗОН

Ингредиенты	Миндаль, пекан, тыквенные семечки*, мед*, грецкие орехи, кокосовое масло*, семена подсолнечника*, семена льна*, подслащенная сушеная клюква (клюква, концентрат яблочного сока, подсолнечное масло), сушеный кокос*, экстракт ванили, корица. *обозначает органический
Пищевая ценность (1/4 стакана)	170 кКал, 15 г общего жира, 3,5 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 10 мг натрия, 7 г общих углеводов, 2 г пищевых волокон, 4 г общих сахаров, 4 г добавленных сахаров, 4 г белка

6

Лучшая хрустящая гранола

gr8nola

Оригинальная гранола из суперпродуктов

гр8нола

МАГАЗИН НА АМАЗОН

Ингредиенты	Цельнозерновой овес, мед, органическое кокосовое масло первого отжима, миндаль, семена подсолнечника, сушеный несладкий кокос, льняная мука, морская соль, корица, экстракт плодов монаха
Пищевая ценность (1/3 стакана)	130 ккал, 6 г общего жира, 3 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 75 мг натрия, 17 г общих углеводов, 2 г пищевых волокон, 5 г общего сахара, 5 г добавленного сахара, 3 г белка

7

Лучшая безглютеновая гранола

ТИП

Гранола из темного шоколада

Сейчас скидка 19%

32 доллара на АМАЗОН

Ингредиенты	Овес, сироп тапиоки, изолят соевого белка, полусладкий шоколад (сахар, тертое шоколадное, масло какао, соевый лецитин, экстракт ванили), тростниковый сахар, масло канолы, просо, какао-порошок, коричневый рис, гречка, натуральный ароматизатор, амарант , лебеда, морская соль, сироп из коричневого риса, витамин Е (токоферолы для сохранения свежести)
Информация о пищевой ценности (1/3 стакана)	240 ккал, 6 г общего жира, 1,5 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 135 мг натрия, 38 г общих углеводов, 4 г пищевых волокон, 7 г общих сахаров, 7 г добавленных сахаров, 10 г белка

8

Лучшая кетогранола

YOLEEZ

The Granola Bakery Cinnamon Keto Granola

12 долларов на АМАЗОН

Ингредиенты	Пекан, кокосовые улыбки (кусочки кокоса в форме улыбки), миндаль, семена подсолнечника, волокна корня цикория, кокосовый крем, тыквенные семечки, кокосовая стружка, эритриотол, кокосовое масло первого отжима, корица, экстракт ванили, концентрат плодов монаха, серая морская соль
Пищевая ценность (1/3 стакана)	160 кКал, 15 г общего жира, 6 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 90 мг натрия, 8 г общих углеводов, 5 г пищевых волокон, 1 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 2 г сахарного спирта, 4 г белка

9

Лучшая гречневая гранола

Lil Bucks

Матча из пророщенной гречки

МАГАЗИН НА АМАЗОН

Ингредиенты	Органические проросшие семена гречихи, органический кленовый сироп, порошок органического конопляного протеина, чистый органический экстракт ванили, органический порошок маття
Пищевая ценность (1/4 стакана)	150 кКал, 1,5 г общего жира, 0 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 0 мг натрия, 31 г общих углеводов, 5 г пищевых волокон, 2 г общих сахаров, включая 2 г добавленных сахаров, 6 г белка

10

Гранола Best Classic

Grandy Organics

Классическая гранола

23 доллара на амазонке

Ингредиенты	Органический овес, органический мед, органическое высокоолеиновое подсолнечное масло, органические семена подсолнечника, органические семена кунжута, органические семена тыквы, органический несладкий кокос, органические грецкие орехи, органические кешью, органические пшеничные отруби, морская соль и органическая ваниль (вода, органический спирт , органические экстракты стручков ванили)
Информация о пищевой ценности (1/4 стакана)	150 ккал, 12 г общего жира, 4 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 0 мг натрия, 8 г общих углеводов, 2 г пищевых волокон, 4 г общего сахара, 4 г добавленного сахара, 4 г белка

11

Гранола Best Sprouted

One Degree Organic Foods

Пророщенная киноа какао гранола

39 долларов на АМАЗОН

Ингредиенты	Пророщенный безглютеновый органический овес, органический тростниковый сахар, органический финиковый сироп, проросший органический коричневый рис, органическое подсолнечное масло, проросшая органическая лебеда, органический какао-порошок, неочищенная соль, токоферолы (витамин Е)
Пищевая ценность (1/3 стакана)	110 ккал, 3 г общего жира, 0 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 10 мг натрия, 19 г общих углеводов, 2 г пищевых волокон, 6 г общих сахаров, 4 г добавленных сахаров, 3 г белка

12

Лучшая мюсли-гранола

Seven Sundays

Микс-мюсли для фермерского рынка

Семь воскресений

16 долларов на АМАЗОН

Ингредиенты	Органический безглютеновый овес, органические финики (финики, рисовая мука), органическая гречка, органический миндаль, органическая смородина, органические хлопья сорго, органические семена подсолнечника, органические семена льна
Пищевая ценность (1/2 стакана)	240 ккал, 6 г общего жира, 1 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 0 мг натрия, 39 г общих углеводов, 6 г пищевых волокон, 7 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 8 г белка

13

Лучшая веганская гранола

Bear Naked

Миндальная гранола Fit V’Nilla

33 доллара на АМАЗОН

Ингредиенты	Цельнозерновой овес, сироп из коричневого риса, миндаль, тростниковый сахар, овсяные отруби, коричневый рис, молотые семена льна, натуральные ароматизаторы
Пищевая ценность (1/2 стакана)	210 кКал, 5 г общего жира, 0,5 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 0 мг натрия, 40 г общих углеводов, 5 г пищевых волокон, 7 г общего сахара, 6 г добавленного сахара, 6 г белка

14

Лучшая гранола с низким содержанием сахара

Ladera Foods

Миндальная гранола с пеканом

9 долларов на амазонке

Ингредиенты	Цельнозерновой овес, оливковое масло, миндаль, кленовый сироп, орехи пекан, коричневый сахар, специи, соль
Пищевая ценность (1/4 стакана)	150 ккал, 9 г общего жира, 1 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 20 мг натрия, 15 г общих углеводов, 2 г пищевых волокон, 3 г общего сахара, 3 г добавленного сахара, 3 г белка

15

Лучшая органическая гранола

Nature’s Path

Миндальное масло Ванильная гранола

38 долларов на АМАЗОН

Ингредиенты	Цельнозерновые овсяные хлопья*, финиковый порошок*, подсолнечное масло*, миндальное масло*, рисовый крахмал*, ароматизатор ванили*, морская соль, токоферолы (витамин Е). *Органический
Пищевая ценность (1/3 стакана)	150 ккал, 6 г общего жира, 0,5 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 65 мг натрия, 19 г общих углеводов, 3 г пищевых волокон, 4 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 3 г белка

Как мы оцениваем мюсли

При поиске более полезной мюсли мы выбрали бренды, которые содержат 100% цельное зерно или цельные продукты в качестве первого ингредиента (например, цельнозерновой овес, орехи, гречка, отруби, бобовые и т. д.) и сытную сочетание белка и клетчатки. Старайтесь употреблять не менее 2 г каждого из них на порцию.

Мы разослали мюсли дегустаторам по всей стране для получения отзывов о вкусе, текстуре, хрусте, общем вкусовом профиле и качестве. Хотя вкус субъективен, мы старались выбирать продукты со сбалансированными вкусовыми характеристиками. Мы также учитывали, как мюсли противостоят йогурту, смузи и молоку.

Мы ограничили выбор продуктами, содержащими менее 230 мг натрия, менее 8 граммов добавленного сахара и ограниченное количество насыщенных жиров. Количество сахара и насыщенных жиров в мюсли иногда может быть чрезмерным, поэтому имейте это в виду, когда будете выбирать, что сочетать с мюсли. Каждая чайная ложка сахара равна примерно 4 граммам сахара, и это количество может быстро возрасти.

Почему стоит доверять Good Housekeeping?

Как зарегистрированный диетолог, Эми Фишер работала с тысячами пациентов, чтобы улучшить их здоровье с помощью цельных продуктов и питательной диеты. Эми считает, что едой нужно наслаждаться, какими бы ни были цели вашей диеты, и что в идеале основное внимание должно быть сосредоточено на улучшении общего состояния здоровья, улучшении питания и жизни.

Стефани Сассос отвечает за все вопросы, связанные с содержанием питательных веществ, тестированием и оценкой продукции GH в качестве заместителя директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства. Она следит за последними исследованиями, чтобы предоставить основанные на фактических данных отчеты обо всех аспектах диеты и питания, а также проводит крупномасштабные тесты и анализы продуктов, начиная от протеиновых батончиков и заканчивая добавками для ежегодной премии GH Healthy Snack Awards. Стефани обладает обширными знаниями о маркировке пищевых продуктов и требованиях к пищевой ценности пищевых продуктов, тщательно оценивая сотни заявлений о продуктах, которые претендуют на получение Знака Good Housekeeping.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT Заместитель директора лаборатории питания Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием.

Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N. Соавтор Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в Лаборатории питания в Институте хорошего домашнего хозяйства, занимающейся вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов.

План питания на одну неделю для похудения без сахара

Хотя мы, безусловно, верим, что сахар и десерты играют важную роль в сбалансированном и здоровом питании, реальность такова, что большинство из нас ест гораздо больше добавленных сахаров, чем мы думаем. Согласно CDC, средний американец съедает 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара каждый день. Это намного больше, чем рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией максимум 6 чайных ложек для женщин и 9 для мужчин. Хотя мы, конечно, не думаем, что добавленных сахаров нужно избегать навсегда, может быть полезно более внимательно взглянуть на то, где добавленные сахара появляются в нашем рационе и как они могут потенциально мешать достижению целей по снижению веса, согласно CDC.

В этом плане мы намечаем неделю вкусных рецептов, разработанных специально для достижения целей по снижению веса, с акцентом на насыщающие питательные вещества, такие как белок и клетчатка, без добавления сахара. Мы установили этот план на 1500 калорий в день, что является уровнем, при котором большинство людей будут терять вес. Для тех, у кого разные потребности в калориях, мы включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день.

Добавленный и натуральный сахар — в чем разница?

Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и несладких молочных продуктах, таких как простой йогурт, более питательны, чем их аналоги с добавлением сахара. Это связано с тем, что продукты, содержащие натуральные сахара, также содержат больше питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка и белок, которые помогают улучшить наше здоровье и снизить уровень сахара в крови лучше, чем просто добавленные сахара. Добавленные сахара, как следует из названия, добавляются во время обработки и не обеспечивают питательной ценности. Хотя раньше при покупке продуктов требовалось немного покопаться, чтобы различать добавленные и натуральные сахара, хорошая новость заключается в том, что этикетка с пищевой ценностью упрощает задачу, четко указывая количество добавленных сахаров на порцию в соответствии с FDA. Тем не менее, может быть полезно взглянуть на список ингредиентов, прежде чем покупать обработанные пищевые продукты, потому что существует много названий ингредиентов с добавлением сахара.

Продукты, на которые следует обратить внимание, чтобы похудеть:

Отдайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, богатыми клетчаткой и белком, которые помогут вам оставаться сытым при похудении:

• Овощи, особенно листовая зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и листовая капуста.
• Фрукты
• Цельнозерновые (киноа, булгур, ячмень, коричневый рис, овес, цельнозерновая пшеница)
• Крахмалистые овощи (сладкий картофель, белый картофель, тыква)
• Молочные продукты без сахара (кефир, йогурт, сыр) )
• Мясо
• Пяти
• Рыба
• Орехи и семена
• Орехой ореховой балтер (не забудьте проверить этикетку питания и выберите один без добавленных сахаров)
• LEGUMES)
• . -Подготовка еды на неделю:

  лосось с салатом из киноа на белой тарелке

  День 1

  Завтрак (350 калорий)

  A.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Обед (423 калории)

  P.M. Закуска (126 калорий)

  • 8 Высушенные половины ореха
  • ¼ чашки черники

  Ужин (481 калория)

  Ежедневно. натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: исключить яблоко на завтрак, кефир на обед и грецкие орехи на вечер. закуска

  Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/4 стакана жареного несоленого миндаля к завтраку. закуска и увеличьте до 15 половинок сушеных грецких орехов в P.M. закуска

  8115128.jpg

  Day 2

  Breakfast (315 calories)

  • 1 cup low-fat plain Greek yogurt
  • ¼ cup raspberries
  • ¼ cup sliced ​​almonds

  A.

  M. Полдник (206 калорий)
  • ¼ стакана жареного несоленого миндаля

  Обед (433 калории)

  Полдник

  • 1 стакан малины
  • ½ стакана обезжиренного простого кефира

  Ужин (434 калории)

  Суточная норма: 1507 калорий, 89 г жиров, 80 г белков, 111 г углеводов, 32 г клетчатки, 1072 мг натрия закуска к 1 сливе

  Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1 ломтик тоста из пророщенной пшеницы с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 8 половинок сушеных грецких орехов к завтраку. перекусить и добавить к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо

  Кремовая сковорода с курицей ранчо и брокколи

  Авторы и права: Фотограф / Бри Пассано, фуд-стилист / Энни Пробст, реквизитор / Холли Райбикис

  День 3

  Завтрак (280 калорий)

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. натуральное арахисовое масло
  • 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками

  A.

  M. Полдник (237 калорий)
  • ¼ стакана жареного несоленого миндаля
  • 1 слива

  Обед (433 калории)

  Перекус (62 калории)

  • 1 чашка ежевики

  Ужин (499 калорий)

  Ежедневный общий объем: 1,510 калорий, 79G FAT, 76G Protein, 132G CONTERAT исключить миндаль в A.M. закуска и коричневый рис на ужин

  Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 18 половинок сушеных грецких орехов в P.M. закуски и 1 порция нарезанного салата с гуакамоле к ужину

  7789277.jpg

  День 4

  Завтрак (315 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • ¼ чашки малины
  • ¼ чашки нарезанного миндаля

  A.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Обед (433 калории)

  P.M. Полдник (132 калории)

  • 8 половинок сушеных грецких орехов
  • ⅓ чашки черники

  Ужин (495 калорий)

  Всего в день: 1507 калорий, 75 г жиров, 95 г белков, 126 г углеводов, 30 г клетчатки, 1002 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: перекусить 1 средним персиком и исключить грецкие орехи в вечернее время. закуска

  Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1 ломтик тоста из пророщенной пшеницы с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, 1/4 стакана жареного несоленого миндаля на утро. закуска и 1/4 стакана гуакамоле к ужину

  тарелка с овощами и вилка

  День 5

  Завтрак (280 калорий)

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. натуральное арахисовое масло
  • 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками

  A.M. Полдник (145 калорий)

  • ¾ чашки обезжиренного простого греческого йогурта
  • ¼ чашки черники

  Обед (433 калории)

  Полдник (223 калории)

  • 25 жареный несоленый миндаль
  • 1 слива

  Ужин (445 калорий)

  Суточная норма: 1525 калорий, 73 г жиров, 72 г белков, 158 г углеводов, 30 г клетчатки, 1412 мг натрия перекусить и исключить миндаль в вечернее время. закуска

  Чтобы получить 2000 калорий: добавьте к завтраку 1 чашку обезжиренного простого кефира, добавьте 12 половинок сушеных грецких орехов к завтраку. перекусить и добавить к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо

  75670.jpg

  День 6

  Завтрак (315 калорий)

  • 1 стакан нежирного простого греческого йогурта
  • ¼ стакана малины
  • ¼ стакана нарезанного миндаля

  Полдник (331 калория)

  • 1 большой банан
  • 2 ст. натуральное арахисовое масло

  Обед (400 калорий)

  P.M. Перекус (59 калорий)

  • 1 средний персик

  Ужин (400 калорий)

  Суточная норма : 1504 калории, 67 г жиров, 100 г белков, 138 г углеводов, 930 г клетчатки.61 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: уменьшите до 1 ст.л. нарезанный миндаль на завтрак и исключить арахисовое масло в первой половине дня.