нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании
Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.
Ликбез о рациональности питания
Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.
Соблюдение энергетического баланса
Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.
Соблюдения баланса веществ
Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:
- Животные и растительные белки;
- Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
- Простые и сложные углеводы;
- Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
- Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.
Соблюдение режима питания
Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.
Правильное распределение калорий и объема порций
Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен.
Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.
Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки
По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:
- Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
- Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.
Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.
Соотношение нутриентов в сутки:
- Белки – около 60-117 г;
- Жиры – от 60 до 150 г;
- Углеводы – 250-580 г.
Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.
Правила рационального питания
При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:
- Исключить переедание;
- Тщательно пережевывать пищу;
- Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
- Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
- Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.
Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!
Рациональное питание детей и подростков
Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.
У детей и подростков в период интенсивных учебных нагрузок происходит активация всех систем и органов, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Поэтому в это время крайне необходимо поддержать организм ребенка.
Принципами рационального питания являются:
- Энергетическое равновесие.
- Сбалансированное питание.
- Соблюдение режима питания.
Первый принцип: энергетическое равновесие. Пищевой рацион школьников должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. При этом важно помнить о пятиразовом питании и не допускать пренебрежение каким-либо приемом пищи. Распределение калорийности суточного рациона должно составлять на завтрак – 20-25%, обед – 30-35%, полдник – 10-15%, ужин – 20-25%, второй ужин – 10%.
Второй принцип: сбалансированное питание. Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды.
Третий принцип: режим питания. Питание должно быть дробным и регулярным, промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 3,5 – 4 часа. Таким образом, обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода.
Питание детей должно быть щадящим по химическому составу и способу приготовления. В детском рационе не должны использоваться острые приправы (хрен, перец, горчица, уксус и пищевые продукты с их применением), соки и напитки в виде сухих концентратов. Не допускается повторение одноименных блюд и гарниров в течение двух дней подряд. По способам приготовления блюд для детей предусматривается преимущественно варение, тушение, приготовление на пару.
В XXI веке пищевая индустрия предлагает нам огромный выбор вкусных, но не всегда полезных продуктов питания. Поэтому так важно именно в детском возрасте сформировать у человека навыки правильного питания и привить ребенку ответственность за его пищевое поведение перед своим здоровьем.
Диетология теория рационального питания
Здоровье и работоспособность человека не могут быть обеспечены без научно обоснованного, рационального питания.
Количество питательных веществ, необходимых человеку, зависит от многих факторов: массы тела, выполняемой работы, возраста, пола, условий окружающей среды. Из пищи и воды человек получает питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины или неперевариваемые пищевые волокна.
Состав и калорийность пищевых продуктов в настоящее время хорошо изучены, известны важнейшие аспекты физиологии питания человека. Это позволяет точно ориентироваться в вопросах рационального питания. Однако, как будет показано ниже, диетология оказалась именно тем учением, в котором, к сожалению, нет согласия мировых авторитетов по самым элементарным вопросам (например, режим питания и т. п.). Жажда научной славы у непродуктивных и не озабоченных приобретением необходимых знаний ученых приводит к наводнению диетологии ошибочными «научными» положениями. Стремление многих фирм к сверхприбылям от внедрения различных «систем питания», сопровождаемое фантастической рекламной ложью, дезориентирует обывателей, и без того озадаченных недопустимыми ошибками корифеев диетологии в самых простых и важнейших положениях этой науки.
Теория рационального, индивидуально сбалансированного питания определяет три направления деятельности: во-первых, количество пищевых веществ в соответствии с их калорийностью соответствует энергозатратам организма; Во-вторых, качественный состав и соотношение различных питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма; В-третьих, рациональное питание.
«Таким образом, основным принципом рационального питания является употребление разнообразной пищи, сбалансированной по ее количеству и качеству индивидуально для каждого человека или для определенных групп людей, выполняющих однородную работу, ведущих определенный образ жизни в данных природных условиях» (А.В. Логинов, «Физиология с основами анатомии человека», 1983).
Уважаемый читатель, обратите внимание, что в приведенной здесь цитате из учебника физиологии не упоминается рациональное питание. Это досадная ошибка. В специальной главе, посвященной диете, будет показано исключительное значение этой третьей линии диетической деятельности.
Важнейшие положения теории питания, разработанной академиком А.М. Каменный уголь. Обычно основное из трех положений этой теории питания (остальные положения будут рассмотрены ниже) формулируется так: калорийность пищевого рациона должна соответствовать энергозатратам.
В этой общепринятой формулировке скрыта очень важная и очень сложная физиологическая ошибка. Мы можем вернуться к этому вопросу только тогда, когда читатель будет иметь прочный запас необходимых знаний. Ошибка основного положения диетологии не была понята авторитетами этого учения и будет исследована нами впервые. В начальных 12 главах нашей книги намеренно будет использована общепринятая трактовка основного положения диетологии: «калорийность рациона должна соответствовать затратам энергии». Такая постановка позволяет полностью изучить целый ряд важных вопросов.
«Чем интенсивнее работа, тем больше питательных веществ требуется. Так как низкие нормы для этой физической нагрузки, а завышенные — вредны для организма.
Итак, после А.М. Уголь, мы говорим, что калорийность нашего рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Избыточное энергообеспечение приведет к лишнему весу и его последствиям, но затраты энергии, не компенсируемые энергообеспечением, приведут к истощению организма и, в конечном счете, к его гибели.
Наиболее простым и надежным способом проверки калорийности пищевого рациона на энергозатраты большинство специалистов считает контроль массы тела (веса), который рассчитывается для взрослого человека следующим образом: рост в см минус один сто.
Это будет соответствовать нормальной массе тела (нормальному весу). Превышение нормы на 10-29процентов считается первой стадией ожирения, на 30-50 процентов — второй стадией, на 51-100 процентов — третьей стадией. Если вес превышает норму выше 100%, то это четвертая, практически неизлечимая стадия ожирения (профессор В.И. Лойко, 1995). Поправок на возраст нет, в 50 и 25 лет масса тела должна быть одинаковой — в норме! Ожирение станет предметом нашего исследования, которое мы проведем вместе
В предисловии к книге «Надо жить, а не жить, чтобы есть» (1994), которая открывается работой Г.М. Шелтона «Правильное сочетание продуктов питания» говорится: «Наибольшим авторитетом в вопросах естественного питания является Герберт Шелтон. Это известный американский пропагандист натуропатии. Он доктор девяти наук — медицины, философии, литературы и т. д., автор 40 научных работ.В 1928 г. Х. Шелтон основал в Сан-Антонио «Школу здоровья», где вылечил 50 000 человек.Это были люди, пришедшие к нему уже без всякой надежды на выздоровление.
Умер… трагически в возрасте около 100 лет. Он был полон сил, энергии и творческих идей. Он оставил тысячи последователей во многих странах мира, а также в нашей стране.
В главе «Переедание» своей книги Герберт Шелтон демонстрирует резко негативное отношение к перееданию: «Переедание испортило больше жизней, чем недоедание. На одного страдающего недоеданием — 99 страдающих обжорством. Рынки всего мира забиты всевозможными товарами, как никогда раньше в истории человечества. Их изобилие, соблазнительное разнообразие и сравнительная дешевизна в сочетании с многочисленными меню, используемыми для подстегивания перегруженного и пресыщенного аппетита с целью «освежающего удовольствия» соблазнительными, но расслабляющими смесями экстравагантных блюд, консервов, алкогольных напитков, замороженных фруктов, мороженого. и постоянно растущая немая Угроза в виде пирогов, пудингов и пирожных — все это говорит об огромной необходимости учить людей тому, что им нельзя есть.
Исследователи сообщают, что во многих странах мира от лишнего веса страдает множество людей.
Член-корреспондент РАМН Самсонов, руководитель Центра диетологии Минздрава России («Медицинский вестник», 29 января 1993 г.) пишет: «Сколько людей имеют лишний вес?
По данным исследований ,не так уж и мало.В возрастной группе от 18 до 80 лет количество тучных людей составляет 26 процентов практически в любой из стран СНГ (данные последних десяти лет).Это совпадает с усредненными данными по другим экономически развитым странам в Европе и Америке, где этот показатель составляет 20-30 процентов.Здесь имеется в виду обменно-алиментарная форма ожирения, в возникновении которой определенное значение имеет и эндокринный фактор.Однако доминирующая роль принадлежит несбалансированному, чрезмерное питание.Выявлена также очень большая группа людей — 24% — с ожирением, но еще не ожирением.Вывод неутешительный: половина взрослого населения России, как и других стран СНГ, имеет избыточную массу тела.И количество ожирения у женщин почти в три раза выше, чем у мужчин, и женщины чаще сталкиваются с крайними степенями ожирения.
Обследование сельского населения свидетельствует о достаточно высоком количестве лиц с избыточной массой тела и среди них. Это 16-20 процентов, что, видимо, связано не только с неправильным питанием. Особую тревогу вызывает явная тенденция к увеличению ожирения среди молодежи. Так, у 33 процентов мужчин и 45 процентов женщин в возрасте 20-35 лет масса тела превышает норму.
… В настоящее время в нашей стране … представляется парадоксальным говорить о избыточном питании как факторе, способствующем возникновению и прогрессированию алиментарного ожирения. Однако на самом деле, чем больше ассортимент доступных для покупки продуктов, чем выше их стоимость, тем более вероятны нарушения режима питания, физиологически неадекватное распределение количества энергии, поступающей в организм с пищей в течение дня.
Почти половина жителей Западной Европы после сорока лет имеют лишний вес. По статистике 34 миллиона жителей США имеют массу тела выше нормы. 12,4 млн из них страдают ожирением («За рубежом», № 29, 1987 г.
).
Таким образом, избыточная масса тела, полнота, ожирение является одним из наиболее распространенных заболеваний обмена веществ, поражающим значительные слои населения экономически развитых стран. Обращаем внимание читателя на одновременное употребление, даже на академическом уровне, строго научного термина «избыточная масса тела» и более привычного для многих читателей термина «избыточная масса тела», получившего развитие в специальной литературе. Мы не отступим от этой традиции и будем использовать оба термина.
Формирование представлений о рациональном питании как элементе экологического образования школьников
Открытый доступ
| Проблема | БИО веб-конф. Том 40, 2021 III Международный симпозиум «Инновации в науках о жизни» (ILS 2021) | |
|---|---|---|
| Номер статьи | 02003 | |
| Количество страниц) | 8 | |
| Секция | Инновации в пищевых технологиях | |
| ДОИ | https://doi. org/10.1051/bioconf/20214002003 | |
| Опубликовано онлайн | 20 декабря 2021 г. | |
БИО Сеть конференций 40 , 02003 (2021)
Елена Аксонова *, Дмитрий Торяник, Виктория Евлаш, Дмитрий Сливар и Сергей Губский
Харьковский государственный университет пищевых технологий и торговли, 61051 Харьков, Украина
* Автор, ответственный за переписку: [email protected]
Реферат
Целью работы было формирование представлений о рациональном питании как элементе экологического обучение студентов путем изучения и обсуждения их пищевого поведения в отношении пищевых продуктов, богатых витамином D, с использованием количественного анализа дескрипторного профиля. Количественный дескрипторно-профильный анализ показал, что самые «бедные» профили имеют продукты с наибольшим содержанием витамина D. Таким образом, продукты с высоким содержанием витамина D не попадают в круг диетических предпочтений студентов.
Результаты опроса показали, что наиболее часто употребляемыми молодыми людьми продуктами являются жареный картофель, пицца, пельмени и сыр. Такие продукты, как сыр, сливочное масло, искусственная красная икра, грибы (лисички) можно с успехом использовать в качестве основы для витаминизации витамином Д, так как они положительно воспринимаются учащимися и доступны по цене. Было показано, что сыр — единственный продукт, который при опросе 59молодежи, входил как в список 5 самых любимых и часто употребляемых продуктов питания, так и был выбран из списка 22 предложенных респондентам продуктов, содержащих значительное количество витамина D. Проведенное исследование является основой для формирования у студентов представлений о важности сбалансированного питания в контексте экологического образования.
Ключевые слова: витамин D / рациональное питание / COVID-19
© Авторы, опубликовано EDP Sciences, 2021
Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution License 4.