Какие продукты нужно включить в меню, чтобы похудеть, как можно быстрее – Учительская газета
Вопрос «Как похудеть?» – один из самых актуальных. Изо дня в день миллионы людей его задают врачам, диетологам, нутрициологам. Почти каждый третий человек в мире страдает избыточной массой тела. И все мечтают похудеть, но не знают, с чего начать.
Фото: freepik.comСоветы о похудении успокаивают и внушают мысль, что это совсем просто. Прочитал, применил на практике, встал на весы и начал ликовать. Бывает и такое, как правило, у молодых людей с хорошим обменом веществ. Гражданам постарше похудение дается с большим трудом.
Чтобы достичь нужных результатов, придется изрядно потрудиться. Без здорового образа жизни, включающего отказ от вредных привычек, физическую активность и правильное питание, надежды на похудение могут остаться мечтами.
Что нужно сделать, чтобы быстро похудеть
Одной из важных составляющих для всех, кому нужно срочно похудеть, является правильное питание.
Чтобы добиться цели, придется забыть о вредных привычках и совершить переворот в своем рационе. Продуктов, которые помогут похудеть, много.
Эксперт по вопросам питания Мелисса Митри ответила на вопросы pronews.gr о том, какие продукты, способствующие похудению, нужно включить в рацион прямо сейчас.
Фото: Екатерина Иванова. UG.RUКрестоцветные овощи. В семейство крестоцветных овощей входят брокколи, кольраби, листовые овощи, цветная, белокочанная, краснокочанная, брюссельская виды капусты, репа, редька, редис. Они все способствуют потере веса, имеют мало калорий и углеводов на фоне высокого содержания клетчатки. Крестоцветные овощи можно добавлять в омлеты, употреблять в качестве гарнира, основной еды или использовать их в сытных и невероятно вкусных коктейлях.
Авокадо. Зеленая ягода отличается высоким содержанием клетчатки и полезных жиров, таких как омега-3. Ее потребление диетологи связывают с потерей веса. Авокадо обладает удивительным свойством: оно позволяет надолго забыть о голоде и избежать перекусов, споры о пользе и вреде которых нутрициологи ведут давно.
Если крупную ягоду применять на регулярной основе, похудеть удастся быстрее: она обладает свойством сжигать калории.
Продукты из муки грубого помола. Продукты из цельного зерна, богатые витаминами и минералами, диетологи считают лучшими союзниками в борьбе с избыточной массой тела и ожирением. Эксперт советует включить в рацион питания киноа, макароны твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них очень много клетчатки и питательных веществ, помогающих надолго сохранить ощущение сытости. Цельнозерновые продукты снижают тягу к сладкому, при похудении это очень важно.
Фото: Екатерина Иванова. UG.RUОрехи. Миндаль, арахис и фундук, по словам эксперта, являются обязательными в рационе худеющих людей. Орехи богаты противовоспалительными жирными кислотами, растительными белками и пищевыми волокнами, которые надолго сохраняют чувство сытости и помогают быстрее добиться потери лишнего веса. Их можно использовать в качестве добавки к овсяной каше – это еще один суперфуд для тех, кто хочет похудеть, йогурту, нежирным молочным продуктам.
А если говорить о перекусе, лучшего варианта не придумать.
Сетевое издание «Учительская газета» часто рассказывает о том, каким должно быть сбалансированное питание, оперируя мнениями ученых, диетологов, нутрициологов. Ранее UG.RU «Учительская газета» рассказало, что нужно съесть на завтрак, чтобы быстро похудеть и забыть о плохом холестерине.
А также о том, какой продукт считается самым полезным для всех, кто хочет быстро похудеть. Много важной информации можно найти в рубриках UG.RU Про питание, Здоровье, Полезные продукты.
Правильное питание, меню для снижения веса
Почему вы не питаетесь правильно
Каждый знает, из каких блюд складывается меню правильного питания. Овощные салаты, паровые котлеты, легкие супы. Продолжить этот список может даже ребенок. В теории мы все – эксперты по ЗОЖ.
Почему же при всем обилии информации мы все равно питаемся неправильно? Почему между грейпфрутом и чипсами мы выбираем последнее?
Причин такому неразумию несколько.
Одна из них – привычка.
Ваш организм привык получать нужные микроэлементы из тех продуктов, которые вы едите чаще. О том, что кунжут богат магнием, ваш организм еще не знает. Зато отлично помнит, что восполнить дефицит этого элемента можно при помощи шоколадки. Вот и просит у вас шоколада, хотя на самом деле ему бы подошел любой другой источник магния, менее вредный для фигуры.
Когда в меню все «не то»
Тяга к вредным продуктам может означать следующее:
· желание шоколада, как упоминалось выше, говорит о дефиците магния;
· хочется сладкого – не хватает глюкозы;
· соленого – нужен натрий;
· кислого – необходим магний;
· жирного и газировки – заканчивается кальций;
· хлебных изделий – вероятен дефицит азота.
«Я все прочел и съел печеньку»
Итак, вы прочитали эту статью и освежили знания о правильном питании.
Значит ли это, что теперь вы поменяете свои пищевые привычки, будете использовать только полезные источники микроэлементов? Увы, нет: знать и делать – разные вещи.
В Лаборатории Viridi знают, как сделать переход на правильное питание легким. Как сидеть на диете без срывов. Как соблюдать меню для снижения веса или другую схему правильного питания, которую вы выбрали. Поделиться?
Секрет прост.
«Незаконные» перекусы легко предупредить. Не будет перебоев с микроэлементами – и организм не будет кидаться на любые источники для экстренного пополнения запасов.
Другими словами, восстановите и поддерживайте в организме баланс витаминов и минералов, и сидеть на диете станет намного легче. Запустите этот процесс прямо сейчас!
Сколько вредного вы съели на этой неделе, вчера, сегодня? А ведь стать хозяином своего рациона совсем не сложно. Достаточно употреблять правильные продукты: например, водоросль фукус.
Насытить свой организм витаминами и настроиться на здоровый лад отлично помогает желе из фукуса FUCO Complex. Закажите FUCO Complex сейчас, чтобы перейти на правильное питание как можно скорее!
Жиросжигающий рецепт с фукусом
Вредные продукты, которые мы часто перехватываем из-за дефицита витаминов, бьют по здоровью и самочувствию. А еще – по фигуре. Поэтому при похудении так важно включать в рацион суперфуды.
Добавляйте в любой рецепт правильного питания для снижения веса немного желе FUCO Complex, о котором говорилось выше, и ваши блюда станут еще полезнее.
Хотите сделать правильное питание для снижения веса еще более эффективным? Включите в меню FUCO Slim. Это желе из фукуса с гуараной, имбирем и зеленым чаем – настоящий жиросжигающий коктейль! Продукт способствует похудению, дарит чувство сытости и является кладезем полезных веществ. Познакомьтесь с FUCO Slim поближе!
Индийский план диеты для похудения для начинающих
Сбалансированная диета Диета и питание Планы здорового питания Диета для похудения Управление весом
Существует множество доступных диет для похудения.
Но важно то, что вы выбираете план диеты для похудения, который вам подходит. В этом блоге мы сосредоточимся на индийском плане диеты для похудения для начинающих
В Интернете доступно множество планов диеты для похудения. Но важно то, что вы выбираете тот, который подходит вам больше всего. В то время как добавление суперпродуктов или продуктов с минералами, таких как амла и алоэ вера, к вашему плану диеты для похудения может помочь вам легко сбросить вес, употребление нездоровой пищи ни к чему не приведет!
Похудение делается не только для того, чтобы хорошо выглядеть, это более здоровый образ жизни. Похудение — это всегда сочетание физических упражнений и правильного питания. Очень важно, чтобы новичок нацеливался на правильные области для максимальной пользы. План диеты для новичка также должен быть простым и несложным.
Источник изображения: The Fit Indian.
Распределение калорий для новичка
Идеальное распределение калорий для новичка в рамках диеты для похудения:
- Углеводы: 50% – 55%
- Белки: 35%
- Жир: 10–15 %
Имейте в виду, что в дни силовых тренировок ваш план диеты для похудения должен отличаться.
Потребление углеводов должно быть немного выше, чтобы обеспечить вас необходимой энергией. В дни, посвященные кардио, вы, как правило, быстрее теряете жир на пустой желудок. Также можно выпить небольшую порцию протеинового коктейля.
Выбор белка
Ниже приведены некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые помогут вам улучшить вашу диету:
- Нежирное красное мясо
- Молочные продукты с низким содержанием жира (кроме яиц)
- Рыба
- Турция
- Цыпленок (без кожи)
- Целые яйца
- Избегайте переработанного мяса, жирных молочных продуктов и мяса с высоким содержанием жира.
Выбор углеводов
Некоторые отличные источники полезных углеводов:
- Фасоль
- Ям
- Коричневый рис
- Кукуруза
- Сладкий картофель
- Цельнозерновые продукты
- Овсянка
- Яблоко
- Груша
- Грейпфрут
- Банан
Углеводы, которых следует избегать
Вот список вредных углеводов, которых следует избегать:
- Продукты с высоким содержанием сахара
- Печенье
- Конфеты
- Кондитерские изделия
- Торт
- Белая мука
Выбор жиров
Полезные жиры, которые вы можете употреблять в рамках диеты , могут включать:
- Холодноводную рыбу
- Сыры с низким содержанием жира
- Оливковое масло
- Грецкие орехи
- Миндаль
- Семена подсолнечника
- Арахисовое масло
Жиры, которых следует избегать
Некоторые жиры, которые считаются вредными для здоровья и которых следует избегать, чтобы похудеть, включают:
- Жирное мясо
- Сливочное масло
- Жареные во фритюре продукты
- Салатная заправка с высоким содержанием жира
- Полножирные молочные продукты
Ниже приведен пример плана питания для начинающих по снижению веса.
| Тип питания | Продукты питания |
| Завтрак |
|
| Полдник |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
*Примечание.
Прокрутите вниз, чтобы найти 4-недельный план индийской диеты для похудения
Это всего лишь образец Индийской диеты для похудения . Главное, на что следует обратить внимание, — не превышать уровень дневной нормы калорий. Размер порции будет определяться на основе содержания калорий в каждом продукте и ваших ежедневных потребностей в калориях.
Источник изображения: New Health Advisor. В зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить, в дни силовых тренировок можно добавить кардио. Сначала всегда должны быть силовые тренировки, а затем кардио. Идеальная продолжительность кардиосессии должна составлять 25-30 минут. В среднем вы должны делать кардио, по крайней мере, 3 раза в неделю. Идеальная программа тренировки с вариациями может выглядеть так:
День 1: Грудь/Спина/Пресс, Кардио Дополнительно
День 2: Кардио
День 3: Ноги/Пресс
День 4: Кардио
День 5: Дельты/Руки/Пресс, Кардио Дополнительно
День 6 : Кардио
День 7: Отдых
4-недельный план индийской диеты для похудения для начинающих
Здесь мы представляем план индийской диеты
Неделя 1
| Питание | Продукты питания |
| Раннее утро | 1 фрукт на ваш выбор + 3-4 смеси семян (дыни, льна, кунжута и т. д.) |
| Завтрак | Открытый сэндвич с паниром и мятным чатни/ 2 идли с самбхаром/ омлет из 2 яиц с 2 ломтиками цельнозернового хлеба/ 2 овощные паратхи из мультизерновой смеси + 1 стакан овощного сока |
| Середина утра | 4 грецких ореха + 2 финика/фрукты на ваш выбор/кокосовая вода/зёрна зеленого кофе |
| Предварительный обед | 1 миска салата (можно использовать нежирную уксусную заправку) |
| Обед | 2 мультизерновых роти / 1 миска коричневого риса + 1 миска дала / яичная бхурджи / нежирная курица + 1 миска обезжиренного йогурта |
| Середина вечера | 1 чашка зеленого чая или кофе/ 1 стакан пахты |
| Закуска | 1 фрукт на ваш выбор/ 1 стакан сывороточного протеина/ 1 миска ростков |
| Ужин | 1 миска куриного соуса + 1 миска риса/ 1 миска овощной далии или упмы с 1 миской самбхара + 1 миска салата/ 2 мультизерновых роти + салат + 1 миска обезжиренного творога/ |
| Послеобеденный ужин (по желанию) | 4–5 штук орехов/ 1 стакан теплого обезжиренного молока |
Неделя 2
| Тип питания | Продукты питания |
| Рано утром | 5-6 миндальных и грецких орехов + 1 стакан сока ростков пшеницы |
| Завтрак | 2 овощных уттапама + 1 миска самбхара/ 1 миска овощной далии или упмы/ 1 миска фруктовой, льняной и овсяной каши/ 2 овса и раги доса + 1 миска самбхара |
| Середина утра | 1 стакан сывороточного протеинового коктейля/ фруктового ассорти/ кокосовой воды |
| Предварительный обед | 1 тарелка супа минестроне (меньше пасты, больше овощей) |
| Обед | 2 мультизерновых роти + 1 миска карри с овощами/ 1 миска карри с курицей + 1 миска вареных бобовых чаат (раджма, чана, черная чана и т. д.)/ 1 миска коричневого риса + 1 миска карри с овощами |
| Закуска | 1 фрукт на ваш выбор + 1 чашка зеленого чая/ 2 хахры из разных злаков/экстракт гарцинии камбоджийской |
| Ужин | 1 миска овощного пулао + 1 миска творога/ 1 миска овощного или куриного салата/ миска приготовленного на пару красного риса + 1 миска самбхара из смешанных овощей + 1 миска невегетарианского карри/ 2 мультизерновых роти + 1 миска далса со специями |
| Послеобеденный ужин (по желанию) | 1 стакан теплого молока |
Неделя 3
| Тип питания | Продукты питания |
| Рано утром | 10 мл сока из зеленых листовых овощей + 1 фрукт на ваш выбор |
| Завтрак | 2 овсяных хлопья идли + самбхар/ 2 уттапама + 1 миска самбхара/ 2 мети паратхи + творог |
| Середина утра | 1 фрукт на ваш выбор/ горсть разных орехов |
| Предварительный обед | 1 миска салата из проростков/ 1 миска овощного супа |
| Обед | 2 мультизерновых роти + 1 миска вегетарианского или не вегетарианского (курица, рыба) карри + 1 миска дал/ 1 миска красного риса + 1 миска смешанных овощей самхар + 1 миска сабзи + 1 миска нежирного творога |
| Закуска | Тил или арахисовый чикки + 1 стакан смеси овощных соков |
| Ужин | 1 миска фруктово-овощного салата + 2 роти с отрубями + 1 миска карри без овощей/ 1 миска коричневого риса + 1 миска дала + 1 миска творога |
| Послеобеденный ужин (по желанию) | При необходимости можно принимать казеин |
Неделя 4
| Тип питания | Продукты питания |
| Раннее утро | 10 мл сока амлы + смесь 3-4 миндальных и грецких орехов |
| Завтрак | 2 дал паратхи + 1 миска нежирного творога/ 2 идли + 1 миска самбхара/ 2 паратхи + 1 миска овощной райты |
| Середина утра | 3-4 сухофрукта/ 1 тарелка салата из свежих фруктов |
| Предварительный обед | 1 миска салата из ростков/ 1 миска жареного куриного или рыбного салата |
| Обед | 1 миска дала и кичди из проса + 1 миска овощного карри/2 мультизерновых роти + 1 миска невегетарианского карри или яичной бхурджи + 1 стакан пахты/2 уттапама + 1 миска самбхара |
| Закуска | 1 чашка вареной кукурузы или дала + 1 чашка зеленого чая или кофе/ 1 фрукт на ваш выбор/ 1 стакан сывороточного протеина |
| Ужин | 1 миска овощей и салата из смешанных семян + 2 роти из нескольких злаков + 1 миска карри без овощей/ 1 миска коричневого риса + 1 миска самбхара + 1 яичная бхурджи |
| После ужина (по желанию) | При необходимости можно принимать казеин |
План диеты Источник: trueweight.
in
Оберегайте себя от обезвоживания
Вода является ключевым элементом на протяжении всего пути к похудению. Эксперты рекомендуют выпивать 3-4 литра воды каждый день. Это не только убережет вас от обезвоживания, но и сохранит ваше здоровье.
Убедитесь, что, когда вы решили похудеть, вода должна быть вашим лучшим другом. Откажитесь от колы, газированных напитков и соков. Замена всего этого водой в рамках диеты для похудения как для женщин , так и для мужчин является отличной мерой. Для большей пользы можно пить детокс-воду для похудения.
Детокс-вода — это вода, наполненная полезными свойствами определенного ингредиента. Добавьте свои любимые фрукты, такие как яблоко, лимон, мята, огурец или грейпфрут, в кувшин с водой. Оставьте на ночь и продолжайте пить настоянную детокс-воду на следующий день. Вы можете добавить больше воды, когда она закончится. Обязательно выбросьте плоды после одного дня настаивания.
Общие правила индийской диеты для снижения веса Потеря веса — это хорошо.
Но отказ от определенных групп продуктов не является здоровым способом похудеть. Это определенные правила, о которых вы должны помнить, следуя любому плану диеты для похудения.
- Пейте 3-4 литра воды каждый день.
- Включите суперпродукты в свой ежедневный рацион для похудения . Суперфуды — это обычные продукты питания, но с концентрированными питательными веществами. Лучшим примером являются продукты, богатые клетчаткой, просо и семена. Употребляйте их в умеренных количествах каждый день во время похудения, и вы увидите, что эти суперпродукты очень полезны.
- Перед обедом съешьте тарелку салата или богатого клетчаткой супа. Это наполнило бы вас, и в итоге вы стали бы есть меньше риса или чапати.
- Вы можете пить сывороточные протеиновые коктейли. Эти коктейли помогают удовлетворить суточную потребность в белке, а также являются здоровой альтернативой перекусам.
- Убедитесь, что все блюда, которые являются частью вашего плана здорового питания для похудения , содержат источник белка.
- Вы можете посвятить один день недели читерскому дню. В этот день можно побаловать себя любимой едой. Но старайтесь не злоупотреблять сладостями или жареными во фритюре продуктами.
- Диета для похудения не означает морить себя голодом. Это означает есть правильную пищу в правильной пропорции.
Крайне важно, чтобы вы хорошо отдыхали, регулярно занимались спортом и следовали специальному плану диеты для похудения , а также для сжигания жира. Помните, что потеря веса — это не вопрос одного дня, но самоотверженность и упорный труд окупаются. Сделайте шаг к здоровому образу жизни.
Часто задаваемые вопросы о похудении
Читать далее
Сбалансированная диета , Диета и питание , Здоровый образ жизни дома , Управление весом ЧТЕНИЕ 2 МИН. 15 мая 2017 г.
Рис и продукты на его основе содержат так называемую фитиновую кислоту или (антипитательные вещества), которые придают рису его структуру и плотность.
Этот…
Рис и продукты на основе риса содержат так называемую фитиновую кислоту или (антипитательные вещества), которые придают рису его структуру и плотность. Это затрудняет усвоение и переваривание минералов и питательных веществ, содержащихся в рисе….
15 3
Сбалансированное питание , Диета и питание , Здоровый дом , Здоровое питание , Управление весом ЧТЕНИЕ 3 МИН. 26 апр. 2017 г.
Что такое зерновые? Проще говоря, хлопья — это съедобные зёрна различных видов, которые можно использовать в качестве здорового завтрака….
Что такое хлопья? Проще говоря, хлопья — это тип съедобного зерна, доступного в различных видах, который можно использовать в качестве здорового варианта завтрака. Некоторые из наиболее часто потребляемых видов зерновых культур включают: Пшеницу Овес…
15 3
Сбалансированная диета , Диета и питание , Здорово дома ЧТЕНИЕ 3 МИН.
18 июля 2016 г.
Что означает «органическая пища»? Органические пищевые продукты – это те, которые выращены с использованием органических сельскохозяйственных методов, продуктов и процессов….
Что означает «органические продукты»? Органические пищевые продукты – это те, которые выращены с использованием органических сельскохозяйственных методов, продуктов и процессов. Для того, чтобы…
15 должны выполняться и поддерживаться особые сельскохозяйственные требования. 3
Сбалансированное питание, здоровое дома ЧТЕНИЕ 2 МИН. 7 июля 2015 г.
Куда бы вы ни пошли, люди с начальными знаниями в области фитнеса скажут вам, что нужно больше белка для наращивания мышечной массы. Но они забывают…
Куда бы вы ни пошли, люди с начальными знаниями в области фитнеса скажут вам, что нужно больше белка для наращивания мышечной массы.
Но забывают о другом важнейшем макроэлементе – углеводах. Углеводы часто неправильно понимают….
15 3
Простое планирование питания для снижения веса с помощью метода тарелки
< Вернуться к Центру ресурсов
< Вернуться к блогу участников
Спасибо! Ваша заявка принята!
Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.
Читать статью
В этой статье:
- Метод тарелки может помочь в снижении веса и сбалансированном питании. Это легко использовать.
- Большинство блюд могут включать большое количество овощей. Они также содержат белок и углеводы с высоким содержанием клетчатки. Вы можете добавить к еде нежирные молочные продукты, полезные жиры и фрукты.
- Миска для завтрака с яйцами, азиатским салатом из тунца, обжаренным на сковороде лососем и спагетти с мясным соусом — вот четыре примера блюд, основанных на методе тарелки.
- Lark поможет вам спланировать и записать приемы пищи, чтобы легче сбросить вес.
Приготовить блюдо для похудения просто. И вы можете получить сбалансированное питание, не будучи диетологом. Единственный инструмент, который вам понадобится, это тарелка. Как вы можете это сделать? Метод тарелки может помочь.
Не волнуйся. Пластиночный метод универсален. Он может соответствовать многим типам питания и предпочтениям в еде. И, как отмечают диетические рекомендации для американцев, небольшие изменения могут привести к долгосрочным результатам.
Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах метода пластин. Вы можете узнать, как его использовать. Существует также образец завтрака, обеда и ужина, основанный на методе тарелки.
Преимущества метода тарелки
Метод тарелки — это руководство по приему пищи, которая поможет вам похудеть. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что использование метода тарелки может помешать вам есть слишком много, не осознавая этого.
Это также может помочь вам в следующем.
- Приготовьте здоровую пищу, не будучи диетологом.
- Придерживайтесь своего плана питания без обременительного взвешивания или измерения продуктов.
- Дайте вам больше клетчатки и белка, чтобы еда была более сытной, и вы не чувствовали себя голодным вскоре после этого.
Кроме того, метод тарелки поможет вам приготовить питательную еду, не будучи экспертом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, в вашей еде будет разумное количество белка, полезных жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Части плиты
Во-первых, вам нужна тарелка. Стандартная обеденная тарелка имеет диаметр от 10 до 12 дюймов, но Kaiser Permanente предлагает использовать тарелку диаметром 9 дюймов.
Вам не нужно покупать новый набор посуды, если ваши тарелки больше. Это некоторые варианты.
- Вместо этого используйте большую десертную тарелку.
- Используйте обычную обеденную тарелку, но не кладите продукты по периметру.
- Постарайся не волноваться об этом. Отдельные исследования, опубликованные в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity и Исследования и практика питания не обнаружили влияния размера тарелки на потребление калорий во время еды.
Теперь, когда у вас есть тарелка, вот что на ней будет. CDC рекомендует заполнить…
- Половину тарелки некрахмалистыми овощами.
- Четверть вашей тарелки с нежирным белком.
- Четверть вашей тарелки со здоровыми углеводами.
Во время еды можно пить воду или другой напиток с нулевой калорийностью.
Некрахмалистые овощи
Некрахмалистые овощи должны занимать половину вашей тарелки. Ешьте их сырыми или готовьте их просто. Жарьте, жарьте, готовьте на пару или в микроволновой печи вместо того, чтобы жарить их, чтобы уменьшить количество жира. Избегайте большого количества заправок, кулинарных жиров, таких как сливочное масло или растительное масло, и сливочных соусов.
Некрахмалистые овощи включают следующие.
- Салат и другая зелень, такая как салат, шпинат, листовая капуста, весенняя смесь, капуста и зелень горчицы
- Помидоры, баклажаны, болгарский перец, цуккини
- Огурцы, грибы, морковь, сельдерей
- Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, китайская капуста
- Артишоки, спаржа, стручковая фасоль, лук
Постный белок
Разделите вторую половину тарелок на половинки. Постный белок идет в одну четверть. Вы можете выбрать любой из них.
- Цыпленок без кожи, нежирный фарш из индейки
- Лосось, форель, тунец, креветки и другая рыба и моллюски
- Заменитель яйца, яйцо или яичный белок
- Творог
- Тофу, фасоль, чечевица, вегетарианский бургер
Хитрость заключается в том, чтобы искать менее обработанные продукты с низким содержанием вредных жиров. Бекон, переработанное мясо и жирное красное мясо не являются постными белками.
Полезные углеводы
Последняя четверть вашей тарелки содержит полезные углеводы. Что такое «здоровые» углеводы? Они менее обработаны. Они богаты клетчаткой и другими питательными веществами. В них мало добавленных сахаров. Они связаны с меньшей массой тела.
Они включают следующее.
- Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис или лебеда
- Цельнозерновые макароны или хлеб, такие как нарезанный хлеб, лаваш или английский кекс
- Цельнозерновые хлопья для завтрака или овес
- сладкий картофель, кукуруза или горох
Как и в случае с некрахмалистыми овощами, в них лучше содержать мало сахара или вредных жиров. Например, выбирайте несладкие каши и ограничьте употребление жирных или сливочных блюд, таких как картофельное пюре, картофель фри и феттучини Альфредо.
Фрукты и молочные продукты
Диетические рекомендации для американцев предлагают использовать MyPlate.gov от Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Эти блюда могут также включать:
- Молочный продукт с пониженным содержанием жира, такой как обезжиренное молоко, нежирный сыр или обезжиренный простой йогурт.
- Порция свежих фруктов, таких как небольшое яблоко, 2 мандарина, 1/2 стакана винограда или 1 стакан клубники.
- Некоторые полезные жиры, такие как авокадо, орехи или ореховое масло, или 1–2 чайные ложки оливкового масла, используемые для приготовления пищи или заправки салатов.
Молочные продукты содержат кальций и белок. Свежие фрукты содержат клетчатку и антиоксиданты. А полезные жиры помогают снизить чувство голода и предотвратить скачки сахара в крови.
Образец блюд с тарелки
Как выглядит тарелочный метод или MyPlate.gov? Вот некоторые примеры.
Образец тарелки с едой 1: тарелка для завтрака
Эта тарелка содержит около 400 калорий.
| Товар и ингредиенты | Группа продуктов питания |
|---|---|
Яйцо, сваренное вкрутую или другое приготовленное | Белок |
Салат из ½ стакана нарезанных помидоров, ¼ нарезанного огурца, 1 столовой ложки лука, 1 чайной ложки оливкового масла, бальзамического уксуса | Некрахмалистые овощи |
1,5 унции нежирного сыра фета | Молочные продукты с пониженным содержанием жира |
½ чашки вареного сладкого картофеля, нарезанного мелкими кубиками | Углеводы с высоким содержанием клетчатки |
Образец тарелки 2: азиатский салат с тунцом
Это простое блюдо, которое легко упаковать в пакет для ланча.
Вы можете приготовить салат из тунца накануне вечером, чтобы вкусы смешались.
| Элемент и ингредиенты 908:20 | Группа продуктов питания |
|---|---|
Азиатский салат из тунца с 3 унциями консервированного тунца, 3 ст. соевого соуса с низким содержанием натрия, рисового винного уксуса, черного перца, пасты чили и 2 чайных ложки кунжутного масла | Белки |
Зелень, например, руккола | Некрахмалистые овощи |
1 ломтик цельнозернового хлеба | Углеводы с высоким содержанием клетчатки |
1 мандарин |
Образец тарелки 3: ужин из обжаренного лосося с жареной брокколи
В этом обеде менее 500 калорий.
Вы можете заменить любой белок, например курицу или тофу, на лосось.
| Товар и ингредиенты | Группа продуктов питания |
|---|---|
3 унции лосося, обжаренного на сковороде с кулинарным спреем | Белки |
Жареная брокколи с 1 чайной ложкой оливкового масла, с 1 унцией нежирного голубого сыра или сыра чеддер | Некрахмалистые овощи |
⅓ чашки вареного коричневого риса | Углеводы с высоким содержанием клетчатки |
½ стакана черники | Фрукты |
Образец Тарелки 4 — Спагетти Ужин
Детям и взрослым понравится метод Тарелки! Вот сбалансированный ужин из спагетти.
По желанию можно добавить гарнир из листьев салата.
| Товар и ингредиенты | Группа продуктов питания |
|---|---|
½ чашки вареных цельнозерновых спагетти | Углеводы с высоким содержанием клетчатки |
Томатный соус с ½ чашки соуса для пасты на томатной основе (ищите марку с добавлением не более 3 граммов сахара), 3 унции постной индейки с итальянской приправой и ½ чашки вареных овощей, таких как нарезанные грибы или нарезанный болгарский перец | Белки |
1 унция обезжиренного сыра пармезан. | Молочные продукты с пониженным содержанием жира |
1 чашка свеженарезанных фруктов | Фрукты |
Метод тарелки поможет вам получить здоровую пищу.
Это может помочь вам похудеть, принимая меньшие порции. Это также помогает уменьшить пустые калории из сахара, крахмала и вредных жиров. И он прост в использовании. Вам не нужно точно измерять продукты.
Жаворонок — это простое средство для похудения. Он основан на стратегиях здорового питания, таких как метод тарелки. У Lark есть советы по здоровому питанию и похудению. Вы также можете регистрировать свою еду. Так вы сможете увидеть, насколько сбалансированы и питательны ваши блюда.
Потеря веса может снизить риск развития диабета 2 типа, и это еще не все. Когда вы теряете несколько лишних килограммов, уровень энергии может повыситься, уровень холестерина и кровяное давление могут улучшиться, а одежда лучше сидит на вас. Лучше всего то, что Ларк делает похудение простым!
Ларк не просто знает, какой выбор может привести к потере веса. Ларк учит вас, как делать правильный выбор, который может стать привычкой. С небольшими изменениями, которые соответствуют вашему образу жизни, вы можете сбросить вес и снизить риск развития диабета 2 типа.