Правильное питание простое на день меню на: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Правильное питание меню на каждый день, как питаться зимой

Правильное питание – это просто, нужно лишь понять основы. Рацион на каждый день составляется из простых и полезных продуктов, доступных каждому. Примерное меню на неделю поможет понять, как питаться, чтобы похудеть или сохранить вес.

Содержание

1. Принципы правильного питания и меню на неделю
2. 5 важных пищевых привычек
3. Мифы о здоровом питании
4. Миф 1: здоровое питание – это дорого
5. Миф 2: питаться нужно 5 раз в день
6. Миф 3: нужно полностью исключить соль и сахар
7. Миф 4: от молочных продуктов возникают отеки
8. Миф 5: от ПП худеют
9. Пищевая ценность рациона
10. Здоровое меню на неделю
11. Что есть зимой?
12. Рекомендации для спортсменов
13. Бонус: как похудеть без подсчета калорий?

Правильное питание гарантирует не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье на всю жизнь. Вопреки распространенному мнению, питаться правильно совсем недорого, ведь рацион состоит из простых и полезных продуктов. Составить вкусное и бюджетное меню не составит труда, если знать, от чего отталкиваться.

5 важных пищевых привычек

Здоровое сбалансированное питание недорогое и сытное. Ценность ягод годжи и прочих супер-фудов сильно завышена, сбалансированный рацион легко составить из простых продуктов из ближайшего супермаркета и рынка. Прежде чем перейти к составлению меню, разберемся в основах. Чтобы питаться правильно, достаточно усвоить 5 правил.

1. Разнообразие – залог успеха. Правильное питание и диета – не одно и то же. Ежедневно следует составлять меню из любимых продуктов. Смысл сбалансированного рациона в том, чтобы получать от еды не только пользу, но и удовольствие. А вот рацион, составленный из полезных, но нелюбимых продуктов, сильно похож на строгую диету, которой ни один человек не сможет придерживаться длительное время.
2. Основа меню – овощи, каши, молочные продукты и пища животного происхождения. Все эти продукты ежедневно должны присутствовать на столе. Но нельзя забывать про разнообразие и собственные предпочтения.
3. Вода очень важна для сохранения молодости и здоровья. Рекомендованное количество составляет 30 мл на каждый килограмм веса. Речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о напитках, таких как чай, кофе или соки.
4. 90% всего рациона должны составлять полезные продукты. Важно понимать, что все продукты по-своему полезны, вредными они становятся из-за неправильного приготовления. К примеру, картофель в печеном или отварном виде определенно полезен – в нем много микроэлементов, этот корнеплод является источником быстрых углеводов и быстро насыщает. А вот картофель фри теряет свою пользу, так как жарится в большом количестве масла. Это повышает энергетическую плотность блюда и увеличивает риск развития заболеваний сосудов, связанных с увеличением уровня холестерина.
5. Трансжиры – враг сердца и сосудов. По сути, это единственное, что нужно полностью исключить из рациона, чтобы не столкнуться с атеросклерозом и гипертонией.
   Именно трансжирами опасен фаст-фуд и кондитерские изделия, содержащие пальмовое масло и маргарин.

Таким образом, правильно питаться совсем несложно. Это привычка, которая вырабатывается буквально за считанные дни. В остальном же рацион зависит от целей.

Мифы о здоровом питании

Правильное питание (или ПП) доступно каждому. Здоровое питание меню на каждый день составляется из простых продуктов, богатых питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья всего организма.

Рацион составляется исходя из потребностей – похудение, набор массы, поддержание формы. Несмотря на множество различий, основные принципы в каждом случае остаются неизменными. Мифов о ПП очень много, пришло время их развеять и пересмотреть собственные пищевые привычки.

Миф 1: здоровое питание – это дорого

Супер-фуды захватили умы людей, а вот пользы в них не так уж и много. Большинство таких продуктов является всего лишь маркетинговым ходом. Многие ошибочно полагают, что здоровое питание меню на каждый день состоит сплошь из авокадо, креветок и семян чиа. На самом деле, чтобы быть стройным и здоровым, достаточно регулярно употреблять следующие продукты:

• гречневая крупа – самый полезный гарнир, источник витаминов группы В, магния и калия;
• кисломолочные продукты – источник белка, «скорая помощь» для пищеварительной системы;
• курятина – источник легко усваиваемого белка, диетический продукт;
• сезонные овощи – содержат клетчатку и ряд витаминов и минералов;
• куриные яйца – источник белка, холина, кальция, витаминов группы В;
• цитрусовые – содержат много витамина С;
• жирная рыба (скумбрия, сельдь) – содержат Омега-3, йод, марганец, ряд полезных веществ.

К этому списку можно добавить цельнозерновой хлеб, ячневую крупу и рис, и уже на базе этих продуктов можно составить рацион правильного питания на каждый день. Обязательно в меню должны присутствовать растительные масла, сезонные овощи и фрукты.

Миф 2: питаться нужно 5 раз в день

Сколько раз в день принимать пищу – личное дело каждого. Правильное дробное питание преследует одну цель – уменьшение нагрузки на желудочно-кишечный тракт и поддержание постоянного ощущения сытости. Частые приемы пищи являются привычкой, выработать которую можно всего за неделю. Если же человек никак не может привыкнуть завтракать, нет смысла его заставлять. Для похудения это также не имеет значения, главное – не переедать и не голодать.

Миф 3: нужно полностью исключить соль и сахар

Часто можно встретить рекомендации о том, что соли не место в правильном рационе. На самом деле это не так, важно лишь не злоупотреблять. Здоровому человеку необходимо есть не меньше 5 г соли в день, иначе нехватка натрия в организме приведет к снижению давления, слабости и апатии. Злоупотребление солью приводит к другим проблемам со здоровьем, поэтому рекомендованное количество составляет 5-8 г в сутки.

С сахаром так же – не столь вреден рафинад, сколько его количество. Не стоит отказываться от ложки сахарного песка в чае, но и питаться одними сладостями нельзя. Во всем важна умеренность. В случае со сладкой пищей, рекомендуется ориентироваться на общую калорийность дневного рациона и количество нутриентов в меню.

Миф 4: от молочных продуктов возникают отеки

Главная причина отечности – нехватка белка в рационе. Жидкость задерживается из-за избытка углеводов, поэтому для борьбы с отеками необходимо сбалансировать рацион. Для справки: 1 г углеводов задерживает 3 мл воды. Чтобы этого не происходило, нужно употреблять достаточно протеина, и тогда вода будет расходоваться по назначению.

Миф 5: от ПП худеют

Единственный способ похудеть – это увеличить физическую активность и создать дефицит калорий. И совершенно не важно, что при этом ест человек – полезную еду или одни сладости. Разница заключается лишь в качестве тела после сброса веса. Правильное питание вместо диеты поможет равномерно похудеть, с сохранением мышечной массы и поддержанием нормальной эластичности кожи. Бонус заключается в том, что вес в этом случае не вернется через 2 месяца. А вот моно-диеты и голодание существенно ухудшают качество тела, нарушают обмен веществ и дают лишь временный результат. Лишние килограммы возвращаются после перехода на привычный рацион.

Пищевая ценность рациона

Меню правильного питания на каждый день составить просто, но необходимо сначала определить свои потребности. Рацион стоит на 4 «китах» – это калорийность, количество жиров, углеводов и белков. Именно баланс между этими нутриентами и определяет «правильность» питания.

1. Рассчитать норму калорий можно по специальной формуле. Усредненные значения – это 30 ккал на каждый килограмм собственного веса в сутки. Таким образом, девушке весом 60 кг необходимо съедать 1800 ккал в сутки. Это поможет поддерживать вес тела. Если нужно похудеть, полученное число следует уменьшить на 15%. Можно поступить иначе, взяв за норму количество калорий для желаемого веса. Пример: девушка весит 60 кг, но хочет сбросить до 50 кг, поэтому рассчитывает норму калорий для желаемого веса.
   В таком случае суточная калорийность должна составлять 1500 ккал. Это же правило действует для тех, кто хочет набрать вес.
2. Белок очень важен и худеющим, и тренирующимся. Норма для женщин – минимум 1.5 г на 1 кг веса. Если девушка занимается спортом, следует употреблять 2 г белка. Для мужчин это значение составляет 2.5-3 г. Для набора мышечной массы, с учетом регулярных силовых тренировок, следует употреблять 3 г белка на каждый килограмм массы тела.
3. Углеводы дают энергию, отказываться от них нельзя. Ошибочно полагать, что уменьшение количества углеводов способствует быстрому похудению. На самом деле, это может существенно навредить здоровью, а человек будет чувствовать постоянный упадок сил и не сможет тренироваться. Для худеющих и тех, кто не занимается спортом, следует потреблять 3 г углеводов на килограмм веса. Спортсмены могут увеличить этот показатель до 5-6 г.
4. Жиры – еще один важный показатель качества рациона. Отказываться от них нельзя, иначе могут возникнуть проблемы с самочувствием, работой нервной и репродуктивной системы. К тому же, без жиров кожа теряет эластичность, а волосы истончаются и обламываются. Норма для человека – 0.8-1.2 г на каждый килограмм веса.

Нутренты тоже бывают разными. Белок можно получить из молочных продуктов, рыбы и мяса, бобовых и орехов. Однако по качеству это совершенно разные белки. Наиболее легко усваивается белок животного происхождения. Лидеры в этом вопросе – курятина, творог, яйца.

От углеводов можно полнеть и отекать, а можно получать энергию и силы. Первым эффектом обладают простые углеводы. Они содержатся в рафинированном сахаре, крахмале, пшеничной муке. Особого насыщения не дают, провоцируют аппетит, так как быстро усваиваются и вызывают скачок глюкозы в крови. Продукты, употребление которых лучше свести к минимуму – это различные кондитерские изделия и выпечка.

Сложные углеводы надолго оставляют ощущение сытости, так как усваиваются медленно. Именно им отдается предпочтение в здоровом рационе. Продукты-источники: гречка, овес, ячневая каша, овощи, цельнозерновой хлеб.

Источники полезных жиров, необходимых организму – это растительные масла (оливковое, льняное), жирные сорта рыбы. Причем масло следует использовать в сыром виде, добавляя в салаты, а рыбу запекать в духовке или варить, но не жарить на масле.

Таким образом, простое правильное питание заключается в верной оценке качества продуктов и умении читать этикетки перед покупкой пищи. Все данные о количестве нутриентов и калорий всегда приведены на упаковке.

Здоровое меню на неделю

Примеры полезных блюд помогут составить собственный рацион. Рецепты очень простые, готовка не занимает много времени. Здесь приведены общие рекомендации, а вот величину порций и, соответственно, количество нутриентов, каждый рассчитывает самостоятельно, в зависимости от целей. Меню подходит и для мужчин, и для женщин, но его предстоит скорректировать согласно собственным предпочтениям и потребностям.

Понедельник:

• Завтрак: овсяная каша с фруктами, тост с твердым сыром, вареное яйцо, чай или кофе.
• Перекус: любой фрукт.
• Обед: гречневая каша, тушеное мясо, салат из свежих овощей с оливковым маслом, сок или компот.
• Перекус: стакан йогурта.
• Ужин: запеченная с овощами рыба.

Вторник:

• Завтрак: гречневая каша, омлет с зеленью, цельнозерновой хлеб, кофе или чай.
• Перекус: творог с ягодами.
• Обед: борщ, рис с овощами и куриной грудкой.
• Перекус: банан.
• Ужин: свежий салат с льняным маслом, отварная или запеченная рыба.

Среда:

• Завтрак: овсяная каша с солью и сливочным маслом, тост с рыбой и сыром.
• Перекус: банан и апельсин.
• Обед: солянка, салат из свежих овощей с маслом.
• Перекус: цельнозерновой хлеб, сыр.
• Ужин: творог с зеленью.

Четверг:

• Завтрак: омлет с томатами и зеленью, цельнозерновой хлеб с джемом, кофе или чай.
• Перекус: яблоко или банан.
• Обед: овощной суп, плов.
• Перекус: бутерброд с твердым сыром.
• Ужин: салат со сметаной, рыбные котлеты.

Пятница:

• Завтрак: овсяная каша с фруктами или ягодами, вареное яйцо, тост с арахисовой пастой.
• Перекус: йогурт.
• Обед: уха, картофельное пюре, куриная отбивная и свежие овощи.
• Перекус: огурец и помидор.
• Ужин: отварная куриная грудка, салат из пекинской капусты и моркови.

Суббота:

• Завтрак: яичница, бутерброд с сыром, банан.
• Перекус: любой фрукт.
• Обед: харчо, спагетти с томатами и тушеным мясом.
• Перекус: йогурт со злаками.
• Ужин: лаваш с соленым творогом, зеленью и помидором.

Воскресенье:

• Завтрак: перловая каша, омлет с зеленью, цельнозерновая булочка.
• Перекус: кефир и банан.
• Обед: овощной суп, гречка с тефтелями в томатном соусе.
• Перекус: бутерброд с сыром или красной рыбой.
• Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Так как у каждого человека свои потребности, рекомендуется записывать все съеденное, а вечером высчитывать количество нутриентов. Если в течение дня человек не съел собственную норму белка, рекомендуется пересмотреть ужин в пользу продуктов с протеином. Если же расчеты показывают недостаток углеводов, на ужин можно позволить себе порцию каши или макарон из твердых сортов пшеницы.

В примере меню отсутствуют сладости, они заменены фруктами и ягодами. Однако это не значит, что от сладкого нужно полностью отказаться. Если дневная норма калорий позволяет, можно съесть любимое кондитерское изделие. Впрочем, тем, кто хочет отказаться от сладкого, на помощь придет одна простая хитрость – есть лакомства после основного приема пищи. Когда человек сыт, сладкого практически не хочется, а маленький кусочек шоколада или печенье не навредят фигуре.

Что есть зимой?

Правильное питание зимой не отличается от летнего или осеннего рациона. В меню все так же присутствует мясо, рыба, молочные продукты и овощи. С мясом проблем не возникает, рыбу можно покупать замороженной, разрешены консервы, но с условием, что продукт законсервирован в собственном соку, а не в масле.

Как и летом, в правильное питание зимой обязательно входит много овощей и фруктов. Салаты можно делать из капусты, лука, зелени и моркови. А вот от тепличных огурцов и помидоров лучше отказаться, так как пользы в них существенно меньше. Зимой полезно ввести в рацион квашеную капусту, так как в ней много микроэлементов и витамина С. Из фруктов предпочтение отдается яблокам и цитрусовым. Также можно дополнить меню блюдами из замороженных фруктов и овощных смесей.

Рекомендации для спортсменов

Для набора мышечной массы нужно увеличить калорийность рациона и количество белка. Как показывает практика, не каждый спортсмен может за день съесть полезных продуктов на 3000-3500 ккал и около 270 г белка. Выход есть – добавление в меню специальных спортивных продуктов. К ним относится протеин (белок в сухом виде), гейнер (белково-углеводный коктейль) и протеиновые батончики.

Протеин можно употреблять в течение дня и до тренировки. Гейнер следует принимать после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Спортсмены худощавого телосложения могут рассматривать гейнер и как дополнительный источник быстрых углеводов в течение дня, принимая его 2-3 раза в день.

Бонус: как похудеть без подсчета калорий?

Далеко не каждый человек может точно высчитывать калорийность рациона изо дня в день, а к интуитивному питанию приходят не сразу. Похудеть без голодания и постоянного взвешивания продуктов перед едой поможет так называемое «правило тарелки». Все очень просто: нужно взять большую тарелку и разделить на 4 части. 2 из 4 частей заполнить любыми сезонными свежими овощами, одну часть составит гарнир и еще одну – белковая пища. По такой схеме следует питаться трижды в день, а на ужин исключить гарнир. Суть метода заключается в том, чтобы есть больше овощей. У них низкая энергетическая ценность, но овощи дарят чувство сытости, так как заполняют желудок. К тому же, такой метод питания положительно сказывается на функционировании органов пищеварительной системы.

Как видно, сбалансированное питание – это не сложно и каждому по карману. Оно сытное и вкусное, помогает держать себя в форме и оставаться здоровым.

Простые блюда на Новый год — Шуба

Ольга Чубукова день назад

Как составить меню на Новый год, в которое будут входить достаточно простые, но вкусные и интересные блюда? SHUBA знает!

Вашему вниманию простые рецепты, которые помогут организовать новогодний стол быстро и без лишних хлопот.

Также мы с радостью делимся с вами фантастическими рецептами новогодних коктейлей, которые нельзя пропустить.

Простые новогодние закуски

Прежде всего, обратите внимание на отличные закусочные рулеты и рулетики. Они привлекают внимание своим аппетитным видом, очень легко готовятся и не нуждаются в большом количестве ингредиентов.

Рулетики из ветчины вообще не требуют жарки или запекания. Для омлетных рулетов нужно будет приготовить только омлет и завернуть в него начинку. Для рулетов из готового слоеного теста или лаваша вам понадобится духовка, но все равно они готовятся очень быстро.

Фантазируйте с ингредиентами: используйте мягкий сыр для бутербродов, любую зелень, соленые огурцы и т.д.

Рулетики из ветчины / © Depositphotos

Рецепт рулетиков из ветчины
Рецепт рулетов из омлета
Рецепт рулетов с ветчиной в духовке
Кулинарный Шумахер: рецепт рулетов из лаваша

Простые новогодние салаты

Когда речь идет о салатах, у фантазии SHUBA нет границ. Но остановимся на сытных салатах, которые можно приготовить быстро и просто.

Не пренебрегайте салатами из картофеля. Может, вы будете удивлены, но картофельные салаты очень популярны в Европе и Северной Америке. Они сытные, вкусные и праздничные.

Кроме картофельных, можно приготовить и легкие, свежие салаты с мандаринами или пекинской капустой, ингредиенты для которых варить не нужно.

SHUBA также напоминает о нестандартных версиях шубы и оливье.

Картофельный салат / © Depositphotos

Подборка рецептов картофельных салатов
Подборка рецептов салата «Оливье»
Подборка рецептов салата «Шуба»
Салат с дайконом и мандаринами
Салат с хурмой и мандаринами
Салат из пекинской капусты и сухариков

Простое основное блюдо на Новый год

Основное блюдо, которое будет и вкусным, и красивым, просто приготовится и не «попросит» ни усилий, ни времени, ни затрат — это же новогодняя запеченная курица!

Вариантов очень много: курица, маринованная в пиве, курица с апельсинами или классическая запеченная курица сделают стол по-настоящему праздничным.

Курица в пиве / © Depositphotos

Рецепт курицы в пиве
Рецепт курицы в апельсиновой глазури
Рецепт классической запеченной курицы
Куриные бедра, запеченные с апельсинами

Простые новогодние гарниры

Картофельное пюре с запеченным чесноком дополнит любое блюдо на столе. Мы знаем, как приготовить пюре из картофеля идеально.

Поставьте также на стол модную брюссельскую капусту, вкус которой художественно подчеркивают мед и бальзамический уксус, или красную капусту к мясу, приготовленную по вкусному датскому рецепту.

Картофельное пюре / © Depositphotos

Рецепт идеального картофельного пюре
Рецепт картофельного пюре с запеченным чесноком
Рецепт брюссельской капусты с медом
Рецепт красной капусты к мясу

Простые десерты на Новый год

Десерт – это не обязательно что-то сложное, что нужно долго замешивать, выпекать, охлаждать и декорировать. 

Предлагаем приготовить карамелизированные бананы, запеченные яблоки с орехами, груши в вине или интересный тертый пирог с грецкими орехами.

А еще можно приготовить шоколадный торт без яиц в микроволновке. Кстати, все эти десерты можно подавать с шариком ванильного мороженого.

Груши в вине / © Depositphotos

Рецепт карамелизированных бананов
Рецепт груш в вине
Рецепт запеченных яблок с орехами
Рецепт тертого орехового пирога
Рецепт шоколадного торта без выпечки

С Новым годом!

Подпишись на нас в Google news

Тем временем в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Лаваш «Київхліб» «Вірменський», 220г

19

99

грн.

Перейти

Йогурт Bauer Der Kleine з вишнею 3,5% 125г

16

99

грн.

Перейти

Сир «Ферма» «Український рецепт», циліндр 50%, кг

259

00

грн.

Перейти

Сир «Ферма» кисломолочний 9%, 350г

48

99

грн.

Перейти

Сир Ghidetti «Грана Падано» 42% з коров’ячого молока 10 місяців, 150г

134

00

грн.

Перейти

Торт «Наполеон» упакований 100г

16

90

грн.

Перейти

Сметана «Ферма» 15% стакан, 350г

29

99

грн.

Перейти

28 Легких и здоровых блюд на завтрак, обед и ужин

Планирование питания может быть очень полезным, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей.

Наличие списка блюд, которые одновременно и питательны, и просты в приготовлении, поможет вам сэкономить время и деньги, особенно если в рецептах используются основные продукты или ингредиенты длительного хранения, которые у вас наверняка есть под рукой.

Вот 28 простых и полезных завтраков, обедов и ужинов, в том числе недорогие варианты, подходящие для детей.

1. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья на ночь — это легкий вариант завтрака, который не требует времени на утреннюю подготовку. Кроме того, они сделаны из основных ингредиентов, которые не сломают банк.

Овес также является хорошим источником бета-глюкановой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (1).

В Интернете можно найти массу рецептов овсяных хлопьев, но мне особенно нравятся эти обычные банановые овсяные хлопья.

2. Тост с авокадо

Тост с авокадо может быть питательным завтраком, так как авокадо является хорошим источником полезных жиров и очень сытным.

Начните с поджаренного ломтика цельнозернового, ржаного или хлеба на закваске. В небольшой миске смешайте половину авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Распределите это поверх тоста.

Чтобы добавить протеина, добавьте одно или два яйца или разотрите белую фасоль в авокадо для веганского варианта. Сверху посыпать раскрошенным сыром, рублеными орехами, семечками, зеленью или помидорами черри.

3. Яичная запеканка с брокколи и сыром

Яйца являются отличным источником белка, а также нескольких витаминов и минералов, важных для здоровья.

Заранее приготовьте эту яичную запеканку на 12 порций и наслаждайтесь питательными остатками в течение всей недели, чтобы утром не было хлопот.

Это любимый читатель в моем блоге рецептов, и его можно легко настроить. Не стесняйтесь добавлять нарезанный болгарский перец, нарезанный шпинат или грибы, а также любой сыр или молоко, которые у вас есть под рукой.

Получите полный рецепт моей легкой запеканки с брокколи и сыром и яйцом здесь.

4. Йогурт и фруктовые парфе

Йогурт содержит кальций, важный минерал для укрепления костей, что делает его прекрасным дополнением к завтраку (2).

Парфе из йогурта нравится и детям, и взрослым, и для их приготовления даже не нужен определенный рецепт.

Если утром у вас есть время, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семечки, чтобы ваша семья могла приготовить парфе. Чтобы содержание добавленного сахара было низким, используйте простой йогурт и мюсли, которые не содержат много подсластителей.

Вы также можете приготовить парфе заранее. Сложите их в отдельные баночки и храните в холодильнике.

5. Шоколадно-вишневый чиа-пудинг

Чиа-пудинг, состоящий всего из нескольких ингредиентов, является простым, но сытным вариантом завтрака. Самое приятное то, что вы можете составить рецепт ночью, а утром проснуться со сливочным и вкусным пудингом.

Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеванию (3).

Чиа-пудинг можно приготовить во многих вариантах, но этот шоколадно-вишневый чиа-пудинг — один из моих любимых.

6. Чашечки для яиц для болгарского перца

Для простого вегетарианского завтрака разрежьте болгарский перец вдоль пополам и удалите плодоножки и семена. Поместите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 350°F (175°C).

Достаньте форму из духовки и осторожно разбейте по яйцу в каждый перец. Выпекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед едой украсить зеленью, хлопьями красного перца или сыром.

Две половинки перца, наполненные яйцом, составляют одну порцию. Мало того, что вы получите белок из яиц, сладкий перец — отличный источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С (4).

Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Поэтому, если вы пытаетесь сохранить содержание витамина С, желательно сократить время приготовления.

7. Батончики-мюсли с арахисовым маслом

Вместо того, чтобы довольствоваться купленным в магазине вариантом, в который может быть добавлен сахар, попробуйте домашние батончики-мюсли. Приготовление их дома также может сэкономить вам деньги.

Этот рецепт батончиков мюсли с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того, в нем есть советы, как сделать их веганскими.

Исследования показывают, что соединения, обнаруженные в арахисе, могут блокировать всасывание холестерина из пищи, что может принести пользу тем, у кого высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний (5).

Поделиться на PinterestTema Kud/Getty Images

8. Итальянский салат с макаронами

Салат с макаронами может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят из вареных макарон, некрахмалистых овощей и мяса, сыра или бобов.

Кроме того, салат из макарон подается холодным и хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах.

Попробуйте этот итальянский салат с макаронами, который является полезным и доступным вариантом. Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного белка, и используйте макароны из 100% цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Оливковое масло в заправке также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами (6).

9. Суп из чечевицы, приготовленный в мультиварке

Блюда, приготовленные в медленноварке, — это простой вариант для обеда. Готовьте их на выходных, чтобы съесть на обед в течение недели, или соедините ингредиенты утром, чтобы к обеду приготовить горячее блюдо.

Этот суп из чечевицы в мультиварке наполнен овощами и содержит специи и ингредиенты из кладовой.

Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

10. Рулеты из арахисового масла и банана

Арахисовое масло и банан — выигрышное кулинарное сочетание, и эти рулетики отлично подходят для детей.

Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению (7).

Намазать около 2 столовых ложек (30 граммов) арахисового масла на 20-сантиметровую мучную лепешку. Положите очищенный банан на дно лепешки, затем аккуратно сверните его.

Нарежьте на мелкие кусочки. Для варианта без арахиса используйте подсолнечное масло. Если вы хотите немного больше сладости, добавьте каплю меда поверх арахисового масла перед тем, как свернуть лепешку.

11. Миски для приготовления сладкого картофеля с черной фасолью

Миски для тако или буррито помогут приготовить полезный обед, который легко собрать.

Заранее подготовьте ингредиенты, храните их в отдельных контейнерах в холодильнике и соберите миску, когда будете готовы к употреблению.

Мои миски для приготовления блюд из сладкого картофеля и черных бобов сделаны из питательных ингредиентов и покрыты легкой заправкой из авокадо и лайма.

Полезные жиры в авокадо помогут вам усваивать из еды больше жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды витамина А в сладком картофеле (8).

12. Полезный салат из тунца с клюквой

Консервированный тунец — бюджетный ингредиент, который можно хранить в кладовой для быстрых блюд.

Он также богат белком и полезными жирами, которые обеспечат чувство сытости.

Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов и может быть подан на хлебе, крекерах или даже в чашках салата.

13. Овощные кесадильи

Овощные кесадильи — один из самых простых в приготовлении рецептов, и это хороший способ заставить детей есть больше овощей. Употребление в пищу овощей связано с более низким риском заболеваний и большей продолжительностью жизни (9).).

Вы можете использовать нарезанный лук и перец или любые остатки жареных или тушеных овощей, которые у вас есть под рукой.

Поместите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на средний огонь. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте овощи и еще немного сыра сверху. Готовьте несколько минут под крышкой на сковороде, пока сыр не расплавится.

Сложите половину лепешки без сыра поверх другой половины. Снимите его со сковороды, нарежьте на кусочки и наслаждайтесь гуакамоле, сальсой или сметаной. Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу для получения большего количества белка.

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

14. Жаркое в холодильнике/морозильной камере

Приготовление жаркого из уже имеющихся ингредиентов — это простой способ быстро приготовить здоровую еду на столе.

Жаркое обычно состоит из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированное питание, которое насытит вас.

Нагрейте каплю масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, нарезанный стейк из филе, креветки или тофу. Обжаривайте его по несколько минут с каждой стороны до готовности. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.

Добавьте 2–3 чашки (300–450 г) овощей в сковороду с небольшим количеством масла. Готовьте несколько минут и добавьте белок обратно в кастрюлю.

Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока. , и 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Вылейте смесь в сковороду и варите, пока она не загустеет.

Должно получиться приблизительно четыре порции. Подавайте с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, если хотите.

15. Батончик из запеченного картофеля с полезной начинкой

Запеченный картофель – одна из самых доступных основ для здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, содержит калий, магний, железо и витамины B6 и C (10).

Так как они обеспечивают энергетические углеводы, добавьте к ним источник белка, некоторые некрахмалистые овощи и полезные жиры для сбалансированного питания.

Ознакомьтесь с несколькими идеями, как приготовить полезный батончик из печеного картофеля для семейного обеда.

16. Куриные грудки капрезе

Чтобы приготовить вкуснейшее блюдо, которое будет на столе через 30 минут, попробуйте куриные грудки, приготовленные из ингредиентов салата капрезе — помидоров, моцареллы и базилика.

Этот рецепт содержит инструкции по их приготовлению в одной сковороде. Приготовьте макароны, пока они готовят, или, что еще лучше, заранее, и у вас будет сбалансированная еда в кратчайшие сроки.

Курица обеспечивает насыщающим белком. Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца (11).

17. Свиные отбивные и сладкий картофель на сковороде

Блюда на сковороде — воплощение простой готовки. Кроме того, они облегчают уборку.

Эта здоровая листовая каша состоит из свиных отбивных, сладкого картофеля, лука, яблок и специй для полноценного и сбалансированного питания. Из остатков можно приготовить отличный обед и на следующий день.

Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важный минерал, необходимый для здорового размножения и функции щитовидной железы (12).

18. Полезные макароны с сыром (с овощами)

Макароны с сыром всегда нравятся публике, а добавление к ним овощей повышает их питательную ценность.

Приготовление макарон с сыром с нуля также означает, что вы можете контролировать ингредиенты и избегать избытка натрия или ненужных добавок.

Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и содержат как кабачки, так и цветную капусту. Он содержит углеводы из макарон, витамины и минералы из овощей, а также белок и жир из сыра.

19. Салат с тако

Салат с тако — это еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.

Смешайте нарезанный ромэн, приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и фасоль пинто или черную фасоль. Забавные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.

В качестве простой и полезной заправки добавьте жидкий простой греческий йогурт с соком лайма и сбрызните им салат. Греческий йогурт содержит дополнительный белок и кальций (13).

20. Говядина и брокколи в мультиварке

Говядина и брокколи — популярное блюдо на вынос, которое можно легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.

Не говоря уже о том, что его можно приготовить в мультиварке, а это означает, что уборка будет минимальной.

Кроме того, говядина богата железом, которое необходимо эритроцитам для переноса кислорода в организме, и витамином B12, который помогает организму вырабатывать эритроциты (14, 15).

Посмотрите этот рецепт приготовления говядины и брокколи в медленноварке, который подается с киноа для здорового питания.

21. Простое карри из нута

Домашнее карри — это простое вегетарианское блюдо, которое идеально подходит для насыщенных вечеров. Это невероятно вкусно, и вы даже можете иметь все ингредиенты в своем шкафу.

Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови (15).

Это один из моих любимых рецептов карри из нута на ужин. Готовится за 20 минут.

22. Цыпленок терияки в одной кастрюле

Легкий и полезный ужин лучше всего приготовить из одной кастрюли, особенно если он содержит овощи.

Эти куриные рулеты терияки в одной кастрюле содержат спиральные цуккини в качестве основы и покрыты домашним соусом терияки.

Куриные грудки содержат белок, а кусочки ананаса добавляют натуральную сладость, клетчатку, витамины и минералы.

23. Котлеты из лосося с салатной капустой

Выяснение того, как добавить больше рыбы в свой рацион, может быть пугающим, но этот рецепт с консервированным лососем делает его намного проще.

Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в рационе. Омега-3 помогают улучшить здоровье мозга и предотвратить образование бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями (16).

Помимо лосося, эти гамбургеры состоят из самых простых ингредиентов и достаточно просты даже для самых оживленных вечеров. Кроме того, их подают с капустным салатом, который считается вашими овощами к еде.

Ознакомьтесь с полным рецептом котлет из лосося с салатом здесь.

24. Тушеные помидоры и яйца в одном горшочке

Возьмите банку помидоров, немного специй из кладовой и несколько яиц, и у вас будет здоровая еда в кратчайшие сроки.

Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (17).

Нагрейте каплю оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.

Готовьте несколько минут до появления аромата. Налейте 28 унций (790 г) банки целых очищенных помидоров в сковороду. Готовьте 10 минут на среднем огне, пока помидоры не разварятся. Тыльной стороной ложки сделайте углубления для четырех яиц.

Аккуратно разбейте по яйцу в каждую лунку, накройте сковороду и готовьте, пока яйца не схватятся. Наслаждайтесь теплым с лавашом. Получается две порции.

25. Болоньезе из чечевицы

Паста и соус всегда были простой комбинацией для ужина, но мне нравится повышать питательную ценность этого блюда, приготовив болоньезе из чечевицы.

Употребление в пищу чечевицы связано с более низким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержащимся в ней полезным для здоровья биоактивным соединениям (18).

Приготовьте болоньезе из чечевицы по этому рецепту и подавайте его с макаронами, чтобы получить сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с гарниром из салата или тушеной зеленой фасолью для дополнительных овощей.

26. Фрикадельки из индейки, приготовленные заранее

Фрикадельки из индейки — это питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с макаронами, бутербродами или салатами.

Эти фрикадельки из индейки, которые легко приготовить заранее и заморозить, используют основные продукты из кладовой, включая старомодный овес вместо панировочных сухарей, и их можно приготовить как со свежими, так и с сушеными травами.

Турция не только обеспечивает насыщающим белком, но также содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы В (19).

27. Сыр на гриле с карамелизированным луком и шпинатом

Улучшенный сыр на гриле идеально подходит для легкого ужина, который понравится всей семье.

Я люблю готовить по этому рецепту, когда у меня есть лишний карамелизированный лук (кстати, он очень хорошо замораживается) и шпинат, который мне нужно использовать.

Более того, лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление (20).

Намажьте масло на одну сторону двух ломтиков 100% цельнозернового хлеба или хлеба на закваске. Поместите один ломтик маслом вниз в сковороду на среднем огне. Сверху положите ломтик сыра, затем карамелизированный лук, несколько листьев шпината и еще один ломтик сыра.

Сверху положите другой ломтик хлеба, смазанной маслом стороной вверх. Накройте сковороду крышкой и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока сыр не расплавится. Наслаждайтесь теплом.

28. Простая сковорода с черной фасолью и рисом

Для сытного ужина, который никогда не разочарует, достаньте надежную сковороду и приготовьте рис с фасолью.

Всего несколько ингредиентов, это просто и очень питательно. Черные бобы содержат белок, коричневый рис — углеводы, а тертый сыр служит источником жира, кальция и белка. Кроме того, в нем есть помидоры и красный лук.

Ознакомьтесь с полным рецептом этой простой сковороды с черной фасолью и рисом здесь.

Пищевые идеи, рецепты и факты о питании

Перейти к основному содержанию

ПоискПоиск

Здоровье

Как стать менее голодным

Это не так просто, как просто перекусить.

Кэтрин Уотсон

Еда

Как размешать банку орехового масла, не желая кричать

Этот маленький лайфхак меняет правила игры.

Кэтрин Келлер

Еда

Как приготовить тофу, чтобы он стал хрустящим

Секрет не в том, чтобы его жарить.

Мэригрейс Тейлор

Еда

Как очистить пригоревшую сковороду, если все, что вы хотите сделать, это выбросить ее

Да, вы можете сохранить ее.

Мэригрейс Тейлор

Продукты питания

Новый план FDA по маркировке некоторых продуктов питания как «полезных» — плохая идея

Скорее всего, это не улучшит здоровье населения, а может наоборот.

Кристин Бирн, MPH, RD

Подпишитесь на информационный бюллетень о здоровом питании SELFПодпишитесь сейчас

• icon

  Галерея

  Путеводитель по подаркам

  75 Кулинарные подарки для шеф-повара в вашей жизни

  Стильная посуда, удобные кухонные инструменты и роскошная бытовая техника.

  75 слайдов

• icon

  Галерея

  Путеводители по подаркам

  22 идеи подарков для тех, чей язык любви — сыр

  Пекарни с бри, стильные колбасные изделия и ежемесячная подписка на Fromage.

  22 слайда

• значок

  Галерея

  Путеводитель по подаркам

  31 лучший шоколадный подарок в этот праздничный сезон

  Включая трюфели, адвент-календари и горячее какао.

  31 слайд

• icon

  Галерея

  Еда

  43 Вкусные подарки для всех в вашем списке

  Угощения на любой вкус.

  43 слайда

• icon

  Галерея

  Путеводители по подаркам

  44 лучших подарка для любителей кофе

  Пропустите подарочную карту Starbucks.

  44 слайда

icon

Галерея

Еда

26 вкусных завтраков, которые можно приготовить в кружке

Пусть микроволновая печь сделает всю тяжелую работу.

26 слайдов

Одри Бруно

icon

Галерея

Рецепты

32 рецепта с лососем, которые просты и вкусны

Эта жирная рыба настолько универсальна.

32 слайда

Мардж Перри и Одри Бруно

icon

Галерея

Еда

7 замороженных обедов, которые зарегистрированы диетологами как

Плюс как убедиться, что вы довольны.

7 слайдов

Мэригрейс Тейлор, Кэролин Л. Тодд и Одри Бруно

icon

Галерея

Еда

30 супов, которые можно хранить в морозилке, которые согреют вас всю зиму

Спасибо.

30 слайдов

Одри Бруно

SELF Daily

Сделайте свой почтовый ящик здоровее и счастливее с последними историями SELF, доставляемыми ежедневно.

Введите адрес электронной почты

Будет использоваться в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

Рецепты

5 больших порций блюд, из которых получаются отличные остатки обеда

Отлично подходит для того, чтобы накормить компанию и сократить время приготовления пищи.

Кристин Бирн, MPH, RD

Рецепты

Свинина в медленноварке с помидорами и перцем на крупе

Несколько часов в медленноварке делают эту свиную лопатку нежной и очень вкусной.

Кристин Бирн, MPH, RD

Рецепты

Копченый перец чили из трех бобов с темпе-беконом, приготовленный в медленноварке

Этот вегетарианский перец чили приобретает копченый вкус и жевательную текстуру благодаря темпе-бекону.

Кристин Бирн, MPH, RD

Рецепты

Арахисово-кокосовая свиная лапша с капустой

Это блюдо получает сытную, сытную основу из кокосового молока и арахисового масла.

Кристин Бирн, MPH, RD

Рецепты

Лист тофу с арахисовым маслом и салатом из нарезанной капусты

Поскольку капуста более жесткая, чем салат, она идеально подходит для больших порций салатов.

Кристин Бирн, MPH, RD

Рецепты

Чашки с курицей и диким рисом с жареной брокколи и морковным имбирем

Морковно-имбирный соус выводит это блюдо на новый уровень.

Кристин Бирн, MPH, RD

Продукты питания

20 простых новогодних закусок, максимум из 5 ингредиентов

От тарталеток из слоеного теста до инжира, фаршированного сыром.

org/Person»> Сара-Джейн Бедвелл и Дженни Маккой

icon

Галерея

Еда

37 высокобелковых закусок, которые зарядят энергией на весь день

Попробуйте эти идеи и рецепты, чтобы оставаться сытыми.

. 37 слайдов.

Алиса Боуман

icon

Галерея

Еда

26 полезных закусок Costco, которыми стоит запастись

Приобретайте эти вкусняшки оптом.

26 слайдов

Одри Бруно

icon

Галерея

Еда

37 Закуски и напитки для вечеринок, которые можно приготовить заранее

Тратьте меньше времени на гостеприимство и больше времени на общение.

. 37 слайдов.