Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт) — похудение на модной диете
Мужчины тратят в день больше калорий, чем женщины, а те, кто серьёзно занимается спортом, разумеется, тратят намного больше. Спортивная диета предназначена уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечной массы, которая важна для спортсменов.
Рекомендации, одинаковые практически для всех диет, таковы: пить больше жидкости, отдавать предпочтение чистой воде, или минеральной без газа. Из рациона исключить жирные, копчёные и консервированные продукты, сдобную выпечку, алкоголь и газированные напитки.
Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, утром и в первой половине дня организм должен получить наибольшее количество калорий, к вечеру пищу предпочтительно выбирать лёгкую. Меню спортивной диеты для тех, кто несколько раз в неделю посещает тренажёрный зал, будет существенно отличаться от меню тяжелоатлетов. Поэтому в статье приведено примерное меню, рассчитанное на среднестатического мужчину, занимающегося спортом в умеренных количествах.
Примерное меню для спортивной диеты:
Завтраки:
- 2 яйца, сваренных в мешочек, порция овсянки на молоке, 50 гр. творога с низким содержанием жира, стакан апельсинового сока;
- Порция манной каши, 2 тоста из хлеба с отрубями, стакан молока;
- Порция гречневой каши, омлет из 2-х яиц, стакан персикового сока.
Ланчи:
- 100 гр. творога, банан;
- Порция мюсли, апельсин;
- Натуральный йогурт, персик.
Обеды:
- 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, моркови, кукурузы, стакан апельсинового сока;
- 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на гриле, паста, огурец, томат, яблоко;
- 250 гр. рыбы, запечённой в духовке, порция коричневого риса, стакан апельсинового сока, персик;
- Суп из овощей, 2 картофелины, запечённые в фольге, сладкий болгарский перец, салатные листья, чашка зелёного чая.
Полдники:
- Натуральный йогурт, горсть кураги;
- 100 гр. творога, банан.
Ужины:
- 200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яблоко;
- 150 гр. отварной телятины, 150 гр. отварной стручковой фасоли, апельсин;
- 150 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле, рагу из баклажана, болгарского перца и томата, стакан яблочного сока.
Отзывы о спортивной диете:
Данный режим питания не совсем диета, это способ поддерживать вес в норме и не рисковать потерей мышечной массы. Разрабатывать индивидуальную диету, ориентируясь на возраст спортсмена, его вес и интенсивность занятий может только профессиональный диетолог. Специалист также поможет в подборе витаминно-минерального комплекса, приём которого необходим во время диеты.
Спортивные диеты для мужчин – Дисо Нутримун
Широко распространён стереотип, что спортивное питание для мужчин и женщин должно отличаться: мужчинам полагается заедать тренировки внушительным куском мяса, женщинам достаточно овощей или фруктов.
И мужчинам, и женщинам, занимающимся спортом, требуется полный набор белков, жиров и углеводов, а рацион и режим питания определяется не полом, а целями, которых стремится достичь спортсмен
Спортивная диета для мужчин должна отвечать ключевым принципам здорового питания:
- Обеспечивать энергией. Энергоёмкость поступающей в организм пищи должна соответствовать энергозатратам. Чем больше ваши нагрузки (как физические, так и психологические), тем больше калорий необходимо получать с пищей.Быть сбалансированной. В спортивном рационе питания для мужчины важны белки, которые участвуют в формировании мышц, влияют на выносливость и обменные процессы. Однако сбрасывать со счетов жиры и углеводы ни в коем случае нельзя. Необходимо соблюдать баланс как по структуре меню спортивного питания для мужчин, так и по режиму приёма пищи.
Задача диеты для спортсменов-мужчин — обеспечить организм достаточным количеством пищевых веществ.
- Быть разнообразной, чтобы обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Многие из них не синтезируются в организме, мы можем получить их только с пищей. Ограничивая рацион полезными, но однообразными продуктами, вы создаёте дефицит важных микроэлементов и минералов, который может привести к развитию заболеваний.
Многие из них не синтезируются в организме, мы можем получить их только с пищей. Ограничивая рацион полезными, но однообразными продуктами, вы создаёте дефицит важных микроэлементов и минералов, который может привести к развитию заболеваний.Из-за особенностей метаболизма и гормонального фона мужчинам проще набирать мышечную массу. За формирование мышц отвечает тестостерон, а для его синтеза необходим холестерин. Мужчинам-спортсменам нельзя отказываться от жиров, в том числе животного происхождения.
Уровень метаболизма определяет количество мышечной массы в теле. У мужчин мышцы составляют 40% веса и обменные процессы проходят на 10-20% быстрее, чем у женщин. Поэтому диеты и физические упражнения дают более быстрый эффект. При этом калорийность мужского рациона должна быть не меньше 1700 ккал, даже если стоит цель снизить вес.
Если вы худеете или набираете вес, особую роль играет режим питания. Нельзя допускать чувства сильного голода.
Питайтесь чаще, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать дискомфорта. В классической диетологии оптимальным считается приём пищи 4-6 раз в день.
Меню для чемпиона
- Здоровый завтрак должен состоять из медленных углеводов, которые являются основным источником энергии. Это может быть каша, бобовые, макароны, хлебцы и хлеб, фрукты или овощи. Углеводы можно совмещать с белками: куриной грудкой, белковым омлетом, творогом, рыбой.
- Обед базируется на белковой пище. Порция говядины, рыбное блюдо, курица, субпродукты хорошо сочетаются с овощными гарнирами и салатами. Не стоит забывать о супах.
- Полдник может включать нежирные кисломолочные продукты, фрукты, соки, галеты, другие хлебобулочные изделия.
- На ужин лучше употреблять белок и овощи, творог, запеканки, салаты. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
В правильном питании при занятиях спортом важно верно выбрать способ приготовления: мясо, овощи, рыбу готовить на пару или на гриле, варить или запекать, салаты заправлять растительным маслом или лимонным соком, отказаться от чрезмерно жирных и острых соусов и приправ.
Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.
Nutrition для спортсмена — 9.362
Печать этого информационного бюллетеня
от J. Clifford и K. Maloney * (7/15)
| Фотография Ryan Smith (2011) www.flickr .com/photos/ruggin/7211065122/ |
Краткая информация…
- Спортсмены достигают пиковых результатов, тренируясь и придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты.
- Углеводы и жиры служат топливом для организма.
- Использование жира в качестве источника топлива зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, а также от состояния спортсмена.
- Упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке.
- Вода является важным питательным веществом для спортсменов. Обезвоживание может вызвать мышечные спазмы и усталость, а также увеличивает риск теплового удара.
Чтобы стать элитным спортсменом, нужны хорошие гены, хорошая подготовка и физическая форма, а также разумная диета. Оптимальное питание необходимо для максимальной производительности. Дезинформация о питании может нанести амбициозному спортсмену столько же вреда, сколько может помочь правильное питание. Человек, занимающийся общим фитнес-режимом (например, 30-40 минут в день в большинство дней недели), может удовлетворить свои потребности в питании, придерживаясь сбалансированной диеты. Тем не менее, спортсмены, участвующие в программе тренировок с умеренной или высокой частотой, должны будут увеличить потребление, чтобы удовлетворить потребности в питании.
Углеводы
Углеводы являются важным источником топлива. На начальных этапах умеренных упражнений углеводы обеспечивают от 40 до 50 процентов потребности в энергии. По мере увеличения интенсивности работы потребление углеводов увеличивается. Углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку кислород часто является ограничивающим фактором в длительных и высокоинтенсивных соревнованиях, спортсмену выгодно использовать источник энергии, требующий наименьшего количества кислорода на вырабатываемую килокалорию. В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений спортсмены обычно должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день. (Килограмм равен 2,2 фунта.) Потребность в углеводах также зависит от пола и массы тела спортсмена, а также от общего ежедневного расхода энергии и условий окружающей среды.
Сложные углеводы поступают из таких продуктов, как картофель, бобы, овощи, цельнозерновые макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты.
Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и сахар. Во время пищеварения организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая затем используется для получения энергии или преобразуется в гликоген и сохраняется в мышцах и печени для удовлетворения более поздних энергетических потребностей.
Во время тренировки накопленный гликоген снова превращается в глюкозу и используется для получения энергии. Организм может хранить только ограниченное количество углеводов в виде гликогена. Способность выдерживать длительные энергичные упражнения напрямую связана с исходным уровнем мышечного гликогена. Для соревнований продолжительностью менее двух часов запасов гликогена в мышцах обычно достаточно для обеспечения необходимой энергии. Дополнительные углеводы помогут не больше, чем добавление бензина в наполовину полный бак заставит машину ехать быстрее.
Для мероприятий, требующих тяжелой работы более двух часов, высокоуглеводная диета за два-три дня до мероприятия позволяет заполнить места для хранения гликогена.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и лыжники, сообщают о преимуществах предсоревновательной диеты, в которой 70 процентов калорий приходится на углеводы.
Исследования показали, что выносливые спортсмены на диете с высоким содержанием углеводов могут тренироваться дольше, чем спортсмены на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Однако постоянно придерживаться высокоуглеводной диеты не рекомендуется. Это заставляет организм использовать в качестве топлива только углеводы, а не жирные кислоты, полученные из жиров.
При непрерывной деятельности в течение трех-четырех часов важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были максимальными. Кроме того, может быть полезным прием углеводов во время соревнований в виде растворов углеводов, таких как напитки с электролитами. В настоящее время рекомендуется раствор глюкозы от 6 до 8 процентов. Домашний электролитный напиток с 7,6% глюкозы и разумным количеством натрия можно легко приготовить.
Спортивные напитки можно использовать для снабжения организма натрием и глюкозой, если спортсмен их переносит, но другие электролиты не являются необходимыми до окончания соревнований. Спортсмены должны экспериментировать во время тренировок, чтобы выяснить, подходят ли им электролитные напитки.
| Таблица 1: Примерное меню высокоуглеводной диеты. | ||
| Продукт питания | калорий | граммов углеводов |
|---|---|---|
| Завтрак | ||
| 8 унций апельсинового сока | 134 | 33 |
| 1 стакан черники | 83 | 21 |
| 1 средний банан | 105 | 27 |
| 8 унций обезжиренного ванильного йогурта | 240 | 41 |
| 2/3 стакана LEP Гранола с клюквой и пеканом | 443 | 58 |
| Обед | ||
| 2 чашки (приготовленных) цельнозерновых макарон | 347 | 74 |
| 4 унции куриной грудки без кожи | 187 | 0 |
| ½ стакана соуса маринара | 80 | 10 |
| 2 унции обжаренного лука | 33 | 6 |
| ½ стакана жареных грибов | 14 | 2 |
| 2 унции обжаренных кабачков | 33 | 3 |
| 1 столовая ложка сыра пармезан | 21 | 0 |
| 1 обеденная булочка из цельнозерновой муки | 76 | 15 |
| 8 унций виноградного сока | 150 | 37 |
| Ужин | ||
| 3 унции жареной трески | 0 | |
| 1 запеченный батат | 174 | 41 |
| 1 чашка (приготовленного) коричневого риса | 216 | 45 |
| 1 чашка шпината | 7 | 1 |
| ½ стакана моркови | 25 | 6 |
| ½ стакана сухариков | 31 | 6 |
| 5 помидоров черри | 15 | 3 |
| 8 унций обезжиренного молока | 83 | 12 |
| 8 унций яблочного сока | 114 | 28 |
| Закуска | ||
| 4 унции изюма | 339 | 90 |
| 10 крекеров из цельнозерновой муки | 171 | 28 |
| ½ LEP Жареный персик с бальзамическим соусом | 112 | 19 |
| ВСЕГО | 3323 | 606 |
| (73% от общего количества калорий) | ||
Жиры
Жиры также вносят значительный вклад в потребности в энергии.
Он содержит 9 ккал/г жира, что делает его самым высококалорийным макроэлементом. Во время соревнований на сверхвыносливость, длящихся 6-10 часов, жир может составлять 60-70% потребности в энергии.
Использование жира в качестве топлива зависит от продолжительности соревнования и состояния спортсмена. По мере увеличения продолжительности и/или уменьшения интенсивности увеличивается использование жира в качестве источника энергии. При умеренных физических нагрузках около половины общего расхода энергии приходится на метаболизм свободных жирных кислот. Если мероприятие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии. Кроме того, тренированные спортсмены используют жир для получения энергии быстрее, чем нетренированные спортсмены.
Потребление жира должно составлять не менее 20 процентов от общего потребления энергии для сохранения спортивных результатов. Поддержание адекватного потребления жиров имеет решающее значение для удовлетворения пищевых потребностей в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах, витаминах A, D, E и K.
нужно сказать, что это может помешать их работе. Хотя достаточное потребление жиров необходимо, заявления о том, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшает спортивные результаты, не подтверждаются исследованиями.
Белок
По сравнению с жирами и углеводами белок обеспечивает минимальные энергетические потребности организма. Пищевой белок переваривается в аминокислоты, которые используются в качестве строительных блоков для различных тканей, ферментов и гормонов, необходимых организму для функционирования. Это важно для наращивания и восстановления мышц после тренировки.
Упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке в зависимости от типа и частоты упражнений. Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют, чтобы спортсмены, занимающиеся выносливостью, потребляли от 1,2 до 1,4 грамма белка на кг массы тела в день, а спортсмены, тренирующиеся на выносливость и силу, потребляли до 1,2-1,7 грамма белка.
на кг массы тела.
Было доказано, что потребление белка после спортивного мероприятия способствует синтезу мышечного белка. Однако не было доказано, что потребление белка сверх потребностей в питании еще больше увеличивает наращивание мышечной массы. Дополнительный белок расщепляется на энергию или откладывается в виде жира.
Разнообразная диета должна обеспечивать более чем достаточное количество белка по мере увеличения потребления калорий. Тем не менее, вегетарианцы спортсмены должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что их потребление белка достаточно. Избыток белка может лишить спортсмена более эффективных источников топлива и привести к обезвоживанию организма. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают потребность в воде, необходимую для выведения азота с мочой. Также может происходить увеличение скорости обмена веществ и, следовательно, повышенное потребление кислорода.
Белковые и аминокислотные добавки не нужны и не рекомендуются.
Некоторые спортсмены обращаются к белковым/аминокислотным добавкам в виде порошков или пилюль для удовлетворения потребности в белке. Однако это, как правило, чрезмерно, потому что потребности в белках легко удовлетворяются в американской диете. Употребление в пищу цельных продуктов вместо пищевых добавок, как правило, является лучшей практикой. Любой спортсмен, принимающий добавки вместо еды, должен проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем продолжить.
Вода
Вода является важным питательным веществом для спортсмена. Потеря воды во время спортивных соревнований варьируется у разных людей. Потеря пота может быть отслежена путем измерения веса непосредственно до и после тренировки.
Во избежание обезвоживания спортсмену следует выпивать от 5 до 7 мл на килограмм массы тела приблизительно за четыре часа до соревнования. На протяжении всего мероприятия им следует пить охлажденную воду или напитки с электролитами, выпивая достаточно, чтобы компенсировать потери с потом.
Охлажденные жидкости усваиваются быстрее и помогают снизить температуру тела.
После тренировки на каждый фунт, потерянный во время спортивного мероприятия, должно приходиться 16–24 унции воды. Регулярно отслеживая изменения веса до и после тренировки, можно оценить скорость потоотделения, что позволяет более эффективно гидратировать во время спортивных мероприятий. Человек никогда не должен набирать вес во время упражнений; это признак чрезмерной гидратации, которая может привести к дисбалансу электролитов и, возможно, к гипонатриемии.
При рассмотрении потребления воды важно учитывать экологические проблемы. Скорость потоотделения может резко увеличиться в жаркую и влажную погоду, и для спортсмена становится все более важным оставаться гидратированным в этих условиях. Соревнование на больших высотах также увеличивает потребность в воде.
Спортсмены, употребляющие спортивные или энергетические напитки, должны знать об уровне кофеина. Доказано, что ограниченное количество кофеина повышает спортивные результаты.
Однако при употреблении кофеина могут возникнуть бессонница, беспокойство и звон в ушах. Кроме того, кофеин действует как мочегонное средство и может вызвать потребность в мочеиспускании во время соревнований.
Витамины
Поддержание адекватного уровня витаминов и минералов важно для функционирования организма и, следовательно, для спортивных результатов. По мере повышения уровня активности спортсмена может возрастать и потребность в различных витаминах и минералах. Однако эту потребность можно легко удовлетворить, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты. Нет никаких доказательств того, что прием большего количества витаминов, чем получается при употреблении разнообразной пищи, улучшит работоспособность.
Витамины группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для производства энергии из источников топлива в рационе. Углеводы и белковые продукты являются отличными источниками этих витаминов. Витамины группы В водорастворимые витамины , что означает, что они не накапливаются в организме, поэтому токсичность не является проблемой.
Некоторым спортсменкам может не хватать рибофлавина, поэтому важно обеспечить достаточное потребление продуктов, богатых рибофлавином, таких как молоко. Молочные продукты не только повышают уровень рибофлавина, но также содержат белок и кальций.
Витамин D выполняет множество функций в организме и имеет решающее значение для усвоения кальция. Спортсмены, которые тренируются в помещении в течение длительного периода времени, должны следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество витамина D с пищей.
Упражнения усиливают окислительный стресс в организме, увеличивая потребность в витаминах С и Е, обладающих антиоксидантным действием. Витамин Е представляет собой жирорастворимый витамин , содержащийся в пищевых жирах, таких как орехи, семена и растительные масла. Когда человек потребляет избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), они откладываются в виде жира по всему телу. Поскольку они накапливаются, чрезмерное количество жирорастворимых витаминов может иметь токсические эффекты.
Минералы
Минералы играют важную роль в спортивной деятельности. Тяжелые физические нагрузки влияют на снабжение организма натрием, калием, железом и кальцием. Натрий теряется во время спортивных соревнований через пот, поэтому во время соревнований может возникнуть необходимость заменить натрий в дополнение к воде. Вот почему спортивные напитки полезны, потому что они могут восполнить как натрий, так и воду после напряженных упражнений и потоотделения. Спортсмены также могут съесть соленую закуску после тренировки, чтобы заменить потерянный натрий, но это должно сопровождаться достаточным количеством воды. Употребление только солевых таблеток (без каких-либо дополнительных жидкостей) не рекомендуется, так как это может увеличить концентрацию натрия в организме и повлиять на функцию мышц. Хотя натрий следует пополнять после, а иногда и во время спортивных соревнований, спортсменам не рекомендуется в целом придерживаться диеты с высоким содержанием натрия.
Уровень калия может снижаться во время физических упражнений, как и уровень натрия, хотя потери не столь значительны. Употребление в пищу богатых калием продуктов, таких как апельсины, бананы и картофель, во время тренировок и после соревнований поставляет необходимый калий.
Железо переносит кислород через кровь ко всем клеткам организма. Потребность в этом минерале особенно высока у спортсменов, занимающихся выносливостью. Спортсменки и спортсменки в возрасте от 13 до 19 лет могут иметь недостаточные запасы железа из-за менструации и интенсивных физических нагрузок. Спортсменки, которые интенсивно тренируются, имеют высокую частоту аменореи, отсутствия регулярных месячных, и, таким образом, сохраняют запасы железа. Выбор продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, чечевица, темная листовая зелень и обогащенные злаки, может помочь предотвратить дефицит железа, но может быть рекомендован прием добавок железа.
Перед началом приема препаратов железа лучше проконсультироваться с врачом.
Кальций важен для здоровья костей и функционирования мышц. Спортсмены должны иметь достаточное количество кальция, чтобы предотвратить потерю костной массы. Недостаточный уровень кальция может привести к остеопорозу в более позднем возрасте. Женщины-спортсменки чаще имеют недостаточное потребление кальция. Нежирные молочные продукты являются хорошим источником кальция.
Ограничение калорий в периоды высокой активности может привести к дефициту витаминов и минералов. Это негативно влияет на спортивные результаты и имеет неблагоприятные последствия для общего состояния здоровья и благополучия. Спортсмены, желающие похудеть, должны делать это в межсезонье.
Еда перед игрой
Прием пищи перед соревнованием может повысить производительность по сравнению с тренировкой натощак. Прием пищи перед игрой за три-четыре часа до мероприятия обеспечивает оптимальное пищеварение и запас энергии.
Большинство авторитетов рекомендуют небольшие приемы пищи перед игрой, содержащие от 500 до 1000 калорий. Эта еда должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы предотвратить чувство голода и непереваренную пищу.
Пища должна содержать много крахмала, который расщепляется легче, чем белки и жиры. Крахмал должен быть в виде сложных углеводов (хлеб, холодные каши, макароны, фрукты и овощи). Они перевариваются со скоростью, обеспечивающей постоянную энергию для организма, и выводятся из желудка за два-три часа.
Продукты с высоким содержанием сахара приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови и уменьшение энергии. Кроме того, концентрированные сладости могут затянуть жидкость в желудочно-кишечный тракт и способствовать обезвоживанию, спазмам, тошноте и диарее. Не употребляйте углеводы за полтора-два часа до мероприятия. Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в видах выносливости.
Еда перед игрой должна быть с низким содержанием жира.
Жиры перевариваются дольше, как и пища, содержащая клетчатку и лактозу.
Принимайте достаточное количество жидкости в это время перед игрой. Внимательно относитесь к потреблению кофеина (кола, кофе, чай), так как это может привести к обезвоживанию за счет увеличения образования мочи.
Важно есть знакомые продукты перед мероприятием, поэтому известно, что их можно переносить перед тренировкой.
Если до мероприятия осталось меньше времени, следует употреблять меньшие порции. Если до соревнований осталось менее двух часов, спортсменам может быть полезно употреблять жидкую пищу перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая пища выйдет из желудка к началу встречи или матча. Не забудьте включить воду с этим приемом пищи.
Питание после игры
Независимо от возраста, пола или вида спорта рекомендации по питанию после игры одинаковы. После тренировки или соревнований небольшой прием пищи в течение тридцати минут очень полезен. Еда должна быть смешанной, то есть содержать углеводы, белки и жиры.
Синтез белка максимален в течение периода времени сразу после тренировки, а углеводы помогут восполнить уменьшенные запасы гликогена. Тем не менее, употребление пищи в течение 30-минутного окна может быть затруднено для спортсменов — они часто испытывают тошноту или отсутствие голода. Варианты решения этой проблемы включают:
- Употребление напитков, содержащих углеводы и белки. На рынке есть несколько жидких коктейлей и напитков, которые содержат много белка и углеводов для пополнения запасов. Одна классика – шоколадное молоко.
- Если это сложно, лучше есть фрукты, хлеб, крекеры или фруктовое мороженое, чем не есть вообще.
Спортсменам следует с осторожностью относиться к эргогенным вспомогательным средствам, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Многие из этих утверждений необоснованны, а некоторые вспомогательные средства могут быть опасными или мешать работе.
Крайне важно поддерживать правильное питание не только во время спортивных соревнований, но и постоянно.
Питание перед игрой или специальная диета за несколько дней до соревнований не могут компенсировать неадекватное питание в предыдущие месяцы или годы.
Особое внимание следует уделить привычкам питания на протяжении всей жизни. Сочетание правильных методов питания с хорошей программой тренировок и физической подготовки позволит любому спортсмену максимизировать свои результаты.
| Таблица 2: Два плана питания перед мероприятием. | |
| План питания I перед мероприятием, за 2–3 часа до мероприятия (приблизительно 500 калорий) | |
| Постное мясо или белковый эквивалент | 2 унции |
| Фрукты | 1 порция (1/2 стакана) |
| Хлеб или легкоусвояемые углеводы | 2 порции |
| Предварительный план питания II, за 3,5–4 часа (примерно 900 калорий) | |
| Приготовленное нежирное мясо или белковый эквивалент | 2 унции |
| Фрукты | 1 порция (1/2 стакана) |
| Макаронные изделия или запеченный картофель | 1 чашка или 1 средняя |
| Хлеб или заменитель углеводов | 2 порции |
| Овощи с низким содержанием клетчатки | 1 порция (1/2 стакана) |
| Жирный спред | 1 чайная ложка |
| Десерт: пирог с ангельской едой или простое печенье | 1 шт или 2 печенья |
Дополнительные ресурсы
- Расширение Университета штата Колорадо, www. extension.colostate.edu
- Посетите веб-сайт Американской ассоциации диетологов по адресу www.eatright.org, чтобы получить достоверную информацию о питании или найти зарегистрированного диетолога.
- Посетите веб-сайт Американского колледжа спортивной медицины по адресу www.acsm.org, чтобы получить разнообразную информацию и брошюры.
- Группа спортивного сердечно-сосудистого и оздоровительного питания содержит информацию для спортсменов и профессионалов на своем веб-сайте http://www.scandpg.org.
- Просмотрите информацию, собранную для олимпийских спортсменов США, на сайте www.teamusa.org.
- Прочтите Руководство по спортивному питанию (5-е изд.), Нэнси Кларк, Human Kinetics, 2013.
extension.colostate.eduСсылки
Американская ассоциация диетологов. (2009). Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Американской ассоциации диетологов, 109 (3), 509–527.
http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005
Грана, Вашингтон (1989). Достижения в области спортивной медицины и фитнеса (Том 2). Чикаго, Иллинойс: Year Book Medical Publishers
Махан, Л.К., Раймонд, Дж.Л., и Эскотт-Стамп, С. (2011). Еда Краузе и процесс ухода за питанием (13-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Сондерс.
Ормсби, М.Дж., Бах, К.В., и Баур, Д.А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в обмене веществ и выносливости. Питательные вещества, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390/nu6051782
Филлипс, С.М. и Ван Лун, LJC (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Ратцин Джексон, К. Г. (ред.). (1995). Питание для спортсмена-любителя. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press.
Раймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2008). Пищевая и диетическая терапия Краузе (12-е изд.
). Сент-Луис, Миссури: Elsevier Health Sciences.
Савка, М. Н., Берк, Л. М., Эйхнер, Э. Р., Моган, Р. Дж., Монтейн, С. Дж., и Стахенфельд, Н. С. (2007). Стенд Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и замена жидкости. Журнал Американского колледжа спортивной медицины, 39 (2), 377–390. http://dx.doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Williams, M.H. (1995). Питание для фитнеса и спорта (4-е изд.). Мэдисон, Висконсин: Издательство Brown & Benchmark.
* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевой науки о питании человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, профессора и специалиста в области пищевых продуктов и питания Университета штата Колорадо; С. Перриман, специалист CSU Extension по продуктам питания и питанию; Л. Янг, бывший аспирант в области пищевых продуктов и питания; и С. Прайор, бывший аспирант, специалист по пищевым наукам и питанию человека. 12/10.
Отредактировано 15 июля.
Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и сотрудничающие округа Колорадо. Программы расширения CSU доступны для всех без дискриминации. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.
Перейти к началу этой страницы.
Питание и спортивные результаты: что следует учитывать
У спортсменов разные потребности в питании по сравнению с обычным населением. Им может потребоваться больше калорий и макронутриентов для поддержания силы и энергии, чтобы конкурировать на оптимальном уровне.
В дополнение к потреблению достаточного количества калорий и макронутриентов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для пикового восстановления и производительности.
Кроме того, им может потребоваться учитывать время приема пищи и обеспечить достаточную гидратацию.
В этой статье мы обсудим потребности спортсменов в макро- и микроэлементах, рассмотрим калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта.
Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.
Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.
Правильное питание обеспечивает человека энергией и питательными веществами, достаточными для тренировок и упражнений. Помимо того, что он помогает человеку работать оптимально, он способствует выздоровлению.
Спортсменам, возможно, придется учитывать:
- свои потребности в калориях
- количество и соотношение макронутриентов
- время приема пищи и закусок
- витамины и минералы для восстановления и работоспособности
- гидратация
Адаптация этих соображений к массе тела и составу тела спортсмена, количеству времени, затрачиваемому на тренировки, и виду спорта, которым они занимаются, может улучшить их результаты.
Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 предполагают, что оптимальные соотношения макронутриентов для взрослых следующие:
Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут корректировать эти соотношения в зависимости от цели физической активности.
Например, спортсмен, занимающийся выносливостью, увеличит количество потребляемых углеводов, а спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, увеличит потребление белка.
Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макронутриентов для спортсменов следующие:
Углеводы
Углеводам уделяется большое внимание в спортивном питании из-за жизненно важной роли, которую они играют в спортивных результатах.
Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником энергии для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и длительных упражнений. Это потому, что они обеспечивают достаточные запасы гликогена и глюкозы в крови, чтобы питать потребности физических упражнений.
Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам потребуется различное количество углеводов в зависимости от объема выполняемых ими упражнений.
Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2–3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5–6 раз в неделю, ISSN рекомендует потреблять 5–8 граммов на килограмм (г/кг) массы тела, или 250– 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.
Для интенсивных тренировок с большим объемом, определяемых как 3–6 часов интенсивных тренировок в день в рамках 1–2 тренировок в день 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г/кг массы тела или 400–1500 г. , углеводов в сутки для спортсменов массой тела 50–150 кг.
Например, спортсмен весом 150 кг, выполняющий интенсивные высокообъемные тренировки, должен потреблять примерно 1200–1500 г углеводов.
Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.
Белок
Белок также играет важную роль в спортивном питании, так как он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для построения и восстановления мышц и тканей.
Спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки, может быть полезно потреблять более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка в своем рационе.
Например, нормативная норма потребления для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г.
Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.
ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с RDA 0,8 г/кг.
ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день.
Высокое количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и медленного восстановления, которые, как отмечается в ISSN, со временем могут способствовать травмам и истощению мышц.
При умеренных интенсивных тренировках спортсмен должен потреблять 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела, что составляет 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.
Для интенсивной тренировки с большим объемом ISSN рекомендует 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.
Healthy protein sources include:
- lean meat and poultry
- fish and seafood
- eggs and dairy products
- beans and lentils
- nuts and seeds
- soy, including tofu and tempeh
Fat
Fats необходимы в рационе для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.
Включение в рацион полезных жиров также помогает насытиться и может служить концентрированным источником топлива для спортсменов с высокими потребностями в энергии.
ISSN рекомендует спортсменам потреблять умеренное количество жиров, что составляет около 30% дневных калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.
Спортсмены, стремящиеся уменьшить жировые отложения, могут сократить потребление жиров до 20% от дневной нормы калорий.
Некоторые спортсмены выбирают кетогенную диету и потребляют больше жиров. Однако обзор ISSN указывает на отсутствие достаточных доказательств эффективности диеты.
Здоровые источники жира включают жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Спортсмены должны убедиться, что они потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.
Люди обычно могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную сбалансированную диету.
Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную обоснованность заявлений производителей о пищевых добавках.
Существует мало данных, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, включая:
- аденозин 5′-трифосфат
- аминокислоты с разветвленной цепью
- фосфатидная кислота
- глутамин 2006
- аргинин 90 ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.
Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.
Кроме того, спортсмены должны следить за поддержанием адекватного уровня гидратации. По данным ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своего веса за счет пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.
Учитывая, что потери с потом представляют собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбрать и извлечь выгоду из употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.
Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии во время активности.
ISSN предполагает, что спортсмены, интенсивно тренирующиеся по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировки.
В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день по сравнению со средним менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .
Согласно ISSN, спортсменам с массой тела 50–100 кг может потребоваться от 2 000 до 7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам весом 100–150 кг может потребоваться ежедневно потреблять 6 000–12 000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.
Время приема пищи и перекусов может иметь жизненно важное значение для результатов спортсмена. Время и содержание приемов пищи могут способствовать достижению целей тренировки, снижению утомляемости и оптимизации состава тела.
Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.
Например, ISSN рекомендует спортсменам-силовикам потреблять углеводы и белок или белок отдельно за 4 часа до и до 2 часов после тренировки.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка как до, так и после тренировки для силовых спортсменов.
В отличие от этого, спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.
И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и работоспособности и рекомендуют спортсменам распределять прием питательных веществ равномерно в течение дня, каждые 3–4 часа.
Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в пищеварении. Поэтому важно есть соответствующее количество и не тренироваться слишком быстро после еды.
У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.
Людям, которые тренируются или участвуют в гонках на пиковых уровнях, может быть сложно потреблять достаточно пищи для своих энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.
Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и загрузки углеводами для профессиональных пловцов.
В то же время подчеркивается необходимость потребления легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта.
Спортсменам, возможно, потребуется поработать со спортивным диетологом, предпочтительно с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания массы тела, оптимизации производительности и восстановления, а также для планирования стратегии тайминга, которая подходит их телу, виду спорта и расписанию.
.Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, отвечающей их потребностям в питательных веществах.
Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.
Цельнозерновые продукты и другие углеводы, богатые клетчаткой, как часть ежедневного рациона, как правило, способствуют укреплению здоровья.
Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и соревнований некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства.
Ниже приведен пример того, что спортсмен может съесть в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калории будут варьироваться в зависимости от пола, веса и уровня активности человека:
Завтрак: яиц — вареных, омлет или вареных — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликами помидоры черри, приготовленные в масле
Ужин: запеченный батат с индейкой, чили из фасоли или и тем, и другим, подается с кресс-салатом, перцем и салатом из авокадо, сбрызнутым оливковым маслом и посыпанным семенами конопли
Закуски важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться сытым в течение дня.
.