Правильное питание для похудения меню на каждый день для женщин 30 лет: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

30-35 лет – Диеты – Домашний

• Главная
• Диеты
• Идеальное женское меню: 30-35 лет

Как мы едим, так и выглядим. Только всегда ли мы помним о том, что каждому возрасту соответствует свое определенное меню?

28 июн 2013 Автор:  Полина Бородина

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное меню: 20-25 лет

30-35 лет

В этом возрасте у многих женщин появляется семья и дети. А значит, хлопот только прибавляется. После декретного отпуска многие выходят на работу и начинают с новой силой строить карьеру.

Разнообразие нагрузок требует от женщины быть всегда в прекрасной форме. Гормональные сбои после родов, стрессы из-за недосыпания и хронического утомления, переедание и большие перерывы между приемами пищи, набор веса: как пережить эти «катаклизмы»? Врачи-диетологи уверяют, что многие недуги можно откорректировать с помощью правильного и сбалансированного питания, подходящего по возрасту.

На вопрос о вреде соли отвечает диетолог. Смотрите видео!..

Видео по теме

Продолжайте употреблять продукты, содержащие кальций. После 30 лет у женщин могут появляться первые признаки остеопороза, для профилактики этого заболевания следует употреблять молочные продукты.

Усвоению кальция мешают: алкоголь, кофе, избыток натрия, избыток жиров, сахара. Гормон эстроген способствует постепенному накоплению кальция в костях.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

От стресса защитят ненасыщенные жирные кислоты

Омега 3. Возьмите за правило хотя бы раз в неделю съедать порцию жирной рыбы: семга, форель, селедка. Готовьте рыбу на пару или запекайте в духовке.

Крайне важны микроэлементы цинк и селен. Селен замедляет процессы старения, именно от него зависит упругость нашей кожи, крепость ногтей и шелковистость волос. Селеном богаты орехи, белые грибы, а вот цинка много в устрицах и морепродуктах. Цинк поможет нормализовать вес и ускорить обмен веществ.

Цинк нужен для производства белков, основы физиологической жизни, а значит, любая клетка нашего тела, от волос на голове до ступней ног, зависит от цинка. При серьезном дефиците цинка новые клетки просто не образуются, а поврежденные не восстанавливаются.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Не стоит забывать и про витамины. Витамин А улучшит кожу и зрение, а витамин К поможет избежать отеков, его много в грецких орехах и в капусте. Ешьте больше овощей, особенно оранжевого цвета: тыкву, морковь, перцы – эти овощи лидеры по содержанию Витамина А.

1

Блюда из сои, яблок, чернослива, говяжьей печени, риса, гречки, проросшей пшеницы повышают жизненный тонус, не забывайте употреблять в пищу эти «чудо-продукты». После 30 лет стоит начать прибегать к разгрузочным дням. А также не забывайте завтракать, а ужинайте легкими блюдами, и не перед самым сном.

 

РЕЦЕПТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ

Рецепт №1
Оладья из тыквы и орехов

Блюдо богато витамином А и Селеном. Это отличный вариант для завтрака, а еще такие оладья хорошо взять с собой на работу, в холодном виде они еще вкуснее!

Тыквенные оладьи

Надо:

200 г тыквы
1 яйцо
2 ст. л. овсяных мелких хлопьев
3 ст. л. измельченных грецких орехов
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Сырую тыкву натереть на крупной терке.

2. Тыкву соединить с 1 яйцом, овсяными хлопьями, солью и перцем. К массе добавить грецкий орех.

3. Жарить тыквенные оладья с двух сторон, как обычно, на небольшом количестве оливкового масла.

КСТАТИ: тыквенные оладьи отлично сочетаются с нежирной сметаной или йогуртом.

Рецепт №2
Лосось под орехово-томатной шубкой

Это блюдо богато жирными кислотами Омега-3 и поможет вам защитить организм от разрушительного воздействия стресса и других неблагоприятных факторов.

Рыба с томатами

Надо:

500 г филе лосося
3 зубчика чеснока
2 ст. л. кедровых орешков
2 помидора
3 ст. л. тертого сыра
3 ст. л. рубленой зелени
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Орехи и чеснок обжарить в сковородке на оливковом масле, до золотистого цвета.

2. Помидоры режим мелко и соединяем их с жареными орехами и чесноком. В конце добавить сыр и зелень.

3. Рыбу отварить в подсоленной воде с добавлением лимонного сока и лаврового листа. Варить рыбу до готовности.

4. Рыбу выложить на тарелку, а сверху положить жареный помидор, сыр, орехи, чеснок.

Тэги статьи

• диеты
• здоровое питание

Здоровое питание после 30 лет: полезные и вредные продукты | Allure

Skip to main content

Диетолог World Class Наталья Афанасьева анализирует, как должен измениться рацион с возрастом.

org/Person»> Екатерина Данилова

13 января 2016 г.

Правила здорового питания у женщин с возрастом не должны кардинально меняться — приоритетным остается соблюдать режим и общий объем съедаемых калорий, соотношение питательных веществ. Но важно обратить внимание на естественные изменения в организме и поддержать его. После 30 лет организм женщины переходит за пик своей биологической активности и начинается некоторое замедление обмена веществ. Поэтому питание должно быть полноценным, но при этом умеренным.- Следует отказаться от жирных продуктов, особенно животного происхождения (исключение составляют жирная рыба, орехи, авокадо — в них содержатся необходимые Омега-3 жирные кислоты, поэтому два-три раза в неделю эти продукты разрешаются), от простых углеводов (сладкие напитки, сахар, конфеты) и, конечно, продуктов с консервантами, усилителями вкуса и ароматизаторами.

• Следите за достаточным количеством свежих овощей и фруктов — они должны быть в рационе каждый день.
• Также налегайте на полноценный белок (желательно растительный). Лучше всего подойдут рыба и морепродукты, бобовые, нежирный творог. И обязательно зерновые продукты — хлеб грубого помола, крупы в виде гарнира, макароны твердых сортов. Не стоит злоупотреблять жесткими ограничениями и чрезмерными исключениями в еде.

• Обязательно нужно принимать профилактические курсы витаминно-минеральных комплексов, обращая внимание на витамины группы В, витамин Д, магний, кальций. Молодость кожи, ее упругость и тонус зависят прежде всего от содержания достаточного количества воды в клетках. И от коллагена — белка, который является «каркасом» кожного покрова.
• Необходимо соблюдать водный баланс и пить достаточно свежей чистой воды из расчета 30 мл на один кг веса. Пить надо равномерно в течение дня, по два-три глотка. И употреблять разнообразные нежирные белковые продукты. Специальные добавки с коллагеном бесполезны и бессмысленны, так как чужеродный коллаген из пилюли в кишечнике обрабатывается, как и белок из котлеты — то есть расщепляется до аминокислот, из которых уже строится собственный белок, в том числе коллаген. Поэтому вреда от них нет, но и пользы тоже.
• Дополнительно нужно увеличить частоту употребления таких продуктов, как рыба, морепродукты, морская капуста, чечевица, фасоль, перловая и пшенная крупа, все виды капусты, орехи, сухофрукты, яблоки, цитрусовые.

---

При менопаузе очень важно понимать, что происходит резкое замедление обмена веществ из-за снижения активности гормонов. Поэтому очень часто, не меняя объем рациона, женщины начинают набирать вес. Многие прибегают к жестким диетам и ограничениям в попытке контролировать вес. Но это приводит к еще большему замедлению обмена веществ. Поэтому пересмотреть свой рацион нужно, но не в сторону уменьшения, а в сторону сбалансированности. И самое действенное — регулярная физическая активность. Это единственный способ реально ускорить обмен веществ, причем безопасно для здоровья. ЧТО ЕСТЬ:

• Жирную рыбу, авокадо, орехи — два-три раза в неделю. В них высокое количество жирных кислот, которые отвечают за защитный барьер кожи и ее увлажнение.
• Пейте томатный сок, ешьте пасту из твердых сортов пшеницы с томатным соусом хоть каждый день. Помидоры богаты ликопином, который защищает кожу от УФ-лучей и предотвращает рак.
• Зеленые и желтые свежие овощи — перец, шпинат, зеленые бобы, тыкву — в них много антиоксидантов.

****ЧТО НЕ ЕСТЬ: ****- Простые углеводы (сахар, сладкие напитки, конфеты). Они влияют на коллаген в коже, их избыток может стать причиной ее дряблости.

• Если у вас есть возрастное акне, откажитесь от молочных продуктов и сыра. Ученые доказали их взаимосвязь.
• Насыщенные жиры (в день достаточно 16 г — это примерно 7% от рациона на 2000 калорий). Учтите, что в яйце — 2 г, в столовой ложке — 7 г, а в куске постного мяса около 5 г жира.

Фото: Kinopoisk

ТегиПитание после 30ДиетологияРецепты

10 лучших планов диеты для женщин старше 30 лет

Партнерская информация: Каждая покупка, совершенная по нашим партнерским ссылкам, приносит нам пропорциональную комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы можем получать партнерскую комиссию, если вы заказываете какой-либо продукт. Вот более подробная информация о раскрытии информации об аффилированных лицах.

10 лучших планов диеты для женщин старше 30 лет

Вы помните, как вы шутили о диетах для женщин старше 30 и упражнениях, когда вам было чуть за 20?

Что ж, шутка не кажется шуткой, когда объясняешь их снова в свои 30.

Соблюдать строгий план диеты и навсегда похудеть — серьезная задача для любого возраста. Только после 30-х годов она становится необходимостью; особенно если вы женщина.

Будучи женщиной, я могу сказать по своему опыту, что обычно мы склонны накапливать вес в области живота и бедер… не так ли это так верно и бесит!

Pin10 Лучшие планы диеты для женщин старше 30 лет

Потеря веса  может стать геркулесовой задачей для женщин, когда они достигают 40-летнего возраста или достигают менопаузы. Сбросить весь этот нежелательный вес может быть трудной задачей.

Но эй… Я сказал сложно и не невозможно!  Так что дамы, не сдавайтесь… Попробуйте.

Это правда, что хороший план диеты может израсходовать все ваше время и энергию, когда вы начинаете их с нуля, но не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно, это разумное планирование и стратегическое выполнение этих планов диеты. Последовательность — это название игры.

И у нас могут быть нужные ингредиенты или советы, чтобы оживить вашу кампанию по снижению веса.

Бесплатный планировщик питания, разработанный нашими экспертами, поможет вам отслеживать калории и планировать питание

10 простых диетических планов для женщин

1. Ешьте пять раз в день

Думаю, сейчас это самые популярные предложения в Интернете. Если вы хотите потреблять полезную для сердца пищу, вы должны разделить ее на три приема пищи и два перекуса в течение дня.

Период перекусов не должен пересекать красный сигнал 200 калорий. Кроме того, на обед или ужин вам нужно есть что-то тяжелое, например, протеиновые коктейли, вареные яйца, йогурт и т. д. Помните, что качество и количество имеют значение в плане диетического питания.

Ваше общее потребление в день должно составлять около 1500 калорий, и не забудьте создать отрицательный баланс с помощью упражнений и йоги .

Оставайтесь со мной и следите за новостями, так как я буду раздавать бесплатные уроки йоги в сотрудничестве с инструктором по йоге.

2. Не пропускайте завтрак

Из-за нашего беспокойного образа жизни многие люди склонны пропускать завтрак.

Это одно из самых нездоровых действий, к которому можно привыкнуть. Вы никогда не должны пропускать завтрак; особенно если вы придерживаетесь своего лучшего плана диеты.

Легкий завтрак с вареным яйцом и хлебом, но не пропускайте его полностью.

Всегда помните: завтракайте как король, обедайте как принц и обедайте как нищий, чтобы похудеть. Даже ведущие ученые подтвердили эту пословицу.

3. Получайте белки

Секрет наилучшего плана диеты заключается в том, чтобы сбалансировать всю питательную ценность. Тем не менее, белок играет наиболее важную роль в рационе. Итак, передайте белки на аутсорсинг!

Каждый раз, когда вы принимаете пищу, убедитесь, что она содержит 14 г белков и 25 г или менее углеводов. Это идеальный способ сохранить сбалансированность и эффективность продуктов для похудения.

В вашем рационе должно быть больше белка, клетчатки и фруктов (остерегайтесь высококалорийных фруктов) и минимум углеводов и жиров.

4. Не мойте детские тарелки

Это категорически НЕТ, НЕТ. Если вам больше 30, я предполагаю, что у вас есть ребенок в вашем доме.

И у каждой новой мамы есть дурная привычка доедать все, что осталось с тарелки ребенка. Это большой барьер в вашем плане диеты.

Такого рода действия нарушат вашу диету, и вы никогда не похудеете, даже если будете все делать правильно.

Чем больше вы моете тарелки своих детей, тем больше вы добавляете.

Заведите для этого собаку или покормите бродягу остатками еды. Поверьте мне, обожание в их глазах и виляние их хвостами будут вашей компенсацией.

5. Здоровый сон

В случае диеты для женщин не вся работа выполняется одной только пищей. Если вы хотите, чтобы ваша таблица диеты работала точно, лучше всего также завести себе карту сна.

Вам необходимо как минимум 6 часов крепкого сна, иначе ваша диета никогда не сработает.

Мало кто знает об этом, но сон на самом деле помогает легко сбросить вес, если сочетать его с правильным планом диеты.

10 лучших диет для женщин старше 30 лет

6. Гормональная дисфункция

Гормональная дисфункция является серьезной проблемой для женщины старше 30 лет. рука в наборе веса.

Итак, чтобы ваши гормоны были в покое, старайтесь регулярно принимать тулси и порошок маки. Кроме того, следите за уровнем йода, чтобы уберечь себя от любых проблем со щитовидной железой.

Рекомендуется проходить медосмотр раз в два года. Прямо из HB- TLC / DLC, сахара, липидного профиля, ЭЭГ, ЭКГ, АД все!

Ты заслуживаешь быть здоровой, чтобы быть счастливой мамой. Как говорится… «Вы не выиграете войну, став мучеником.

Вы выиграете войну, победив своего врага». Не игнорируйте себя ради семьи. Здоровая мама – счастливая семья.

Булавка

7. Здоровье костей

Лучший план диеты должен включать не только заботу о потере веса, но и уход за всем телом.

Известно, что женские кости более хрупкие, чем мужские.

Итак, если вам за 30, пора начать заботиться о своем уровне кальция. Добавьте в свой ежедневный график молоко, йогурт, творог, сыр, брокколи и миндаль.

Остеопороз поражает нас, женщин, после менопаузы, поэтому единственный способ победить его — регулярно принимать кальций на протяжении всей жизни.

8. Найдите мотивацию

Недостаточно получить все основные продукты питания, чтобы придерживаться своего плана диеты, но нужна серьезная мотивация со стороны других людей, чтобы эта диета увенчалась успехом.

Итак, найдите других людей, которые испытывают те же проблемы с питанием, что и вы, и соберите свою мотивацию без каких-либо проблем.

Присоединяйтесь к занятиям или группам по йоге, и если у вас нет на это времени, то я предлагаю вам более простую альтернативу… следите за обновлениями моего блога и подписывайтесь на электронные письма, где все халявы по йоге будут раздаваться вам в сотрудничестве с инструктором по йоге.

Как делать Видео простых асан поможет вам сэкономить эти деньги на дополнительное сари или украшение, которым вы сможете побаловать себя после похудения.

9. Пищевые добавки

Это правда, что добавки могут не улучшить процесс похудения, но они могут стать большим началом.

Различные добавки, такие как витамин D, витамин K, пробиотики и рыбий жир и т. д., могут работать как отличные добавки, если вы принимаете их регулярно.

10. Управление стрессом

И последнее, но не менее важное; стресс не друг хорошего здоровья. Так что, неважно, пытаетесь вы похудеть или нет, стресс совершенно не поможет.

Стресс оказывает серьезное влияние на ваш обмен веществ, и он сведет на нет все ваши диеты. Чтобы получить жизнь без стресса, вы можете получить поддержку от своих друзей и семьи. Также вы можете попробовать медитацию и йогу.

Что есть в 30 лет

Pin10 Лучшие планы диеты для женщин старше 30 лет

Это правда, что планы диеты могут быть сложными. Таким образом, здесь мы перечислили некоторые из распространенных блюд и продуктов, которые вы должны серьезно рассмотреть, прежде чем приступить к диете.

• Средиземноморская диета – легкий тунец с нарезанными помидорами, белой фасолью и огурцом.
• Сэндвич с миндальным маслом
• Чашка йогурта ежедневно на обед
• Ешьте много бобов на обед или ужин
•  Арахис, фундук, грецкие орехи — попробуйте все виды орехов, когда вы соблюдаете диету с целью похудеть . Съешьте их, как только откроете глаза, чтобы ускорить метаболизм.
• Попробуйте включить цельнозерновые продукты в свой рацион.

Итак, вот некоторые приемы, которые вы можете использовать в свои 30 лет, чтобы похудеть или вести здоровый образ жизни. Тем не менее, всегда рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к серьезному планированию диеты.

Удачной диеты… Нет, я бы сказал, удачной диеты!

Возможно, вы захотите попробовать другие планы диеты

• Разумное питание с самого начала
• 16 правил разумного питания для похудения
• 6 суперспособов побороть тягу к сладкому
• Схема кетогенной диеты для похудения (4 недели) Индийская версия
• Вегетарианская кето-диета | Веганская кето-диета
• План кето-диеты для похудения, неделя-2
• План диеты без углеводов на 2 недели
• 15 секретов снижения аппетита
• Йога для похудения для начинающих
• Все, что вам нужно знать о витаминах — A Комплекс C, D, E, K и B с инфографикой
• Продукты, которые следует есть, и продукты, которых следует избегать при низкоуглеводной диете

7 лучших планов питания для похудения для женщин

• Лучшее приложение для планирования питания: PlateJoy
• Лучшее для растительного образа жизни: Цельные продукты, растительная диета
• Лучшее для гормонального баланса: Низкоуглеводная диета
• Лучшее для общественной поддержки: WW (Weight Watchers)
• Лучшее для здоровья сердца: Диета DASH
• Самое простое для подражания: Средиземноморская диета
• 9000 Лучшее для личного коучинга0004 Noom

При выборе подходящего плана питания важно учитывать несколько факторов.

Для начала обязательно учтите свои личные потребности и предпочтения.

В то время как некоторым людям нравятся программы структурированной диеты, другие могут предпочесть более гибкие планы.

Некоторые планы питания также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным соображением для женщин, которые могут не захотеть измерять размеры порций или отслеживать потребление пищи.

Обязательно избегайте диет, исключающих целые группы продуктов или чрезмерно ограничивающих их. Мало того, что эти планы питания труднее соблюдать в долгосрочной перспективе, они также могут значительно затруднить получение всех необходимых питательных веществ.

Наконец, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Как мы выбирали

Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:

• Питательно сбалансированный. Планы хорошо сбалансированы, то есть в них отдается предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, богатым углеводами, жирами и белками, а также хорошим сочетанием витаминов и минералов.
• Действует. Планы подкреплены исследованиями и показали, что они способствуют снижению веса.
• Экологичность. Планы не слишком ограничительны, и им можно следовать в долгосрочной перспективе.
• Простота в использовании. Некоторые планы содержат четкие и понятные рекомендации, в то время как другие являются гибкими и простыми и не требуют отслеживания питательных веществ или регистрации продуктов питания.
• Предлагает дополнительные ресурсы. Мы включили ссылку на книгу или веб-сайт для каждого плана, многие из которых содержат рецепты, списки продуктов и примеры планов питания, чтобы помочь вам сэкономить время.

Было ли это полезно?

Лучшее приложение для планирования питания

PlateJoy

• Для кого это лучше: для тех, у кого плотный график и кто хочет упростить планирование питания

рецепты с учетом ваших пожеланий.

После того, как вы ответите на ряд вопросов о своей диете, образе жизни и целях в отношении здоровья, PlateJoy составит персонализированное меню для вас и вашей семьи.

Он также предоставляет оптимизированные списки продуктов на основе вашего плана питания. Вы можете заказать продукты и заказать их доставку прямо к вашей двери, используя стороннюю службу доставки.

В дополнение к автоматической настройке размеров порций в соответствии с вашими целями по снижению веса, PlateJoy позволяет легко готовить более вкусные и питательные домашние блюда.

Исследования показывают, что употребление большего количества домашней еды может быть связано с улучшением качества питания и снижением массы тела и жировых отложений (1, 2, 3).

Кроме того, одно исследование показало, что у взрослых, которые ели только домашнюю пищу, шансы ожирения были на 26% ниже, чем у тех, кто не ел никакой домашней еды (4).

В то время как приложение обычно стоит 12,99 долларов в месяц, читатели Healthline могут подписаться на PlateJoy всего за 4,99 долларов в месяц.

Не уверены, подходит ли вам PlateJoy? Узнайте, что редактор Healthline и зарегистрированный диетолог Келли МакГрейн, магистр медицины, думает о PlateJoy в этом всеобъемлющем практическом обзоре.

Pros

• предоставляет персонализированные планы питания
• подходит для многих диетических ограничений
• регулирует размер порций в зависимости от ваших потребностей

Рекомендации

• требует подписки 1
не требует времени
• 0 стоимость ингредиентов не включена готовить еду

Было ли это полезно?

Начало работы с PlateJoy

Лучшее для растительного образа жизни

Цельные продукты, растительная диета

• Для кого это лучше всего: лица, которые ищут гибкий способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья .

  Продукты животного происхождения — мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — также иногда включаются в небольших количествах.

  Несколько исследований показали, что соблюдение растительной диеты может быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений (5, 6).

  Один обзор показал, что у людей, которые придерживались растительной диеты, в течение 4 лет наблюдалось меньшее увеличение веса, чем у тех, кто придерживался других диет (7).

  Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей, которые являются ключевыми компонентами растительной диеты, связано с увеличением потери веса и уменьшением жира на животе (8, 9).

  Не только это, но некоторые исследования женщин показали, что употребление большего количества фруктов и овощей может быть связано с более низким риском ожирения и увеличения веса (10, 11).

  Для получения дополнительной информации о соблюдении растительной диеты ознакомьтесь с «Растительной диетой для начинающих» Элис Ньюман, которая включает в себя образец плана питания на 21 день, который поможет вам начать работу.

  Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по цельным продуктам питания на растительной основе. 100150

• нет четких указаний по конкретным продуктам питания или размерам порций

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon. сахар и продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые и крахмалы.

Несмотря на то, что существуют различные типы диет с низким содержанием углеводов, большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества дневных калорий (12).

Обзор 17 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов были более эффективными для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, хотя разница между ними постепенно уменьшалась со временем (13).

Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, что может способствовать снижению веса (14, 15).

Более того, другие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут иметь некоторые преимущества специально для женщин, включая улучшение уровня гормонов и регулярность менструального цикла (16).

Однако имейте в виду, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, особенно женщинам с определенными заболеваниями, беременным или кормящим грудью (17).

Если вы обнаружите, что диета с очень низким содержанием углеводов слишком ограничительна или сложна для соблюдения, вы можете вместо этого попробовать диету с умеренным низким содержанием углеводов — с 36–44% калорий из углеводов (12).

Подробную информацию о том, как придерживаться низкоуглеводной диеты для поддержания гормонального баланса, можно найти в статье «Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия». доктор Сара Готфрид.

Плюсы

• содержит рекомендации по продуктам, которые следует есть и избегать
• может поддерживать гормональный баланс и регулярность менструального цикла

Рекомендации

• не подходит для всех
• некоторые версии могут быть более строгими
• ?

  Совершайте покупки прямо сейчас на Amazon

  WW (Weight Watchers)

  • Для кого это лучше всего: человека, которым нужна дополнительная поддержка для сохранения мотивации

  WW — популярная программа по снижению веса, основанная в 1960-х годах.

  Он использует систему баллов, которая присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их питательной ценности и дает пользователям ежедневный бюджет PersonalPoints.

  Он также поощряет регулярную физическую активность, предоставляет различные руководства по тренировкам специально для женщин и предлагает такие варианты, как групповые семинары и индивидуальные тренировки за дополнительную плату.

  Кроме того, он помогает научить вас выбирать более здоровую пищу, поэтому он может подойти женщинам, стремящимся к долгосрочной и устойчивой потере веса.

  Один большой обзор 39 исследований показал, что люди, которые использовали WW в течение 1 года, потеряли на 2,6% больше массы тела, чем контрольная группа (18).

  Другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получил буклет самопомощи и 5 минут общего совета по питанию.

  Группа WW также сохранила большую общую потерю веса, чем контрольная группа, даже через 2 года (19).

  Однако имейте в виду, что это исследование частично финансировалось WW, хотя исследователи отмечают, что это не повлияло на дизайн, анализ или окончательные результаты исследования (19).).

  WW предлагает несколько планов по цене от 22,95 долларов в месяц. Он также предоставляет несколько образцов планов питания и множество рецептов на веб-сайте и в приложении WW.

  Pros

  • предлагает поддержку коллег и коучинг
  • поощряет здоровые привычки для устойчивого снижения веса
  • использует простую систему начисления баллов, адаптированную к вашим потребностям в приложении

  Было ли это полезно?

  Начните с WW

  Лучшее для здоровья сердца

  Диета DASH

  • Для кого это лучше всего: для тех, кто хочет похудеть и снизить артериальное давление

  Диетические подходы к остановке гипертонии план питания, предназначенный для снижения уровня артериального давления.

  Диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных источников белка, ограничивая при этом красное мясо и продукты с высоким содержанием сахара или соли.

  Было доказано, что диета DASH не только улучшает здоровье сердца, но некоторые исследования показывают, что она также может способствовать снижению веса (20).

  Одно исследование с участием 293 женщин-медсестер показало, что более строгое соблюдение диеты DASH связано с более низким риском ожирения и избыточного жира на животе (21).

  Обзор 13 исследований также показал, что люди, соблюдающие диету DASH, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе за 24 недели, чем контрольная группа (22).

  В другом исследовании у пожилых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты DASH в течение 12 недель, наблюдалось снижение массы тела на 6,3% и уменьшение процентного содержания жира в организме на 2,5% (23).

  Подробнее о диете DASH можно прочитать в книге «Полная диета DASH для начинающих» Дженнифер Косло, которая включает в себя два плана питания на 7 дней со списками покупок и 75 рецептов, полезных для сердца.

  Pros

  • Поддержка Heart Health
  • Предоставляет простые рекомендации
  • Гибкие

  Соображения

  • Не предлагает организованную поддержку
  • может быть сложно, чтобы сохранить
  • . Не предлагает организованную поддержку
  • .0002 Было ли это полезно?

    Купить прямо сейчас на Amazon

    Проще всего

    Средиземноморская диета

    • Для кого это лучше всего подходит: людям, которые ищут простой план диеты, не слишком ограничивающий

    На основе традиционных диет таких стран, как Испания , Греции и Италии средиземноморская диета часто считается одной из самых здоровых моделей питания.

    Несмотря на то, что она не так структурирована, как многие другие планы, и не имеет каких-либо строгих правил или положений, средиземноморская диета заняла первое место как самый простой план питания, потому что она проста, устойчива и не слишком ограничительна.

    Диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров, таких как оливковое масло.

    В рамках этой диеты следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, подслащенных сахаром напитков, красного мяса и очищенных злаков.

    Несколько исследований показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с меньшим риском увеличения веса и абдоминального ожирения, а также с большей вероятностью поддержания потери веса (24, 25, 26).

    Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с «Полной средиземноморской диетой» доктора Майкла Ознера, в которой представлен двухнедельный план питания и 500 рецептов питательных блюд, которые можно попробовать приготовить дома.

    Плюсы

    • легко следовать
    • устойчивость
    • связанные с многочисленными преимуществами для здоровья

    соображения

    • некоторые могут предпочесть более структурированные планы

    Было ли это полезно?

    Купить прямо сейчас на Amazon

    Лучше всего для личного коучинга

    Noom

    • Для кого это лучше всего: человека, которые ищут эффективный способ выработать здоровые привычки

    Noom — это мобильное приложение, которое помогает пользователям вырабатывать здоровые привычки для поддержания продолжительной и устойчивой потери веса.

    Хотя в Noom нет запрещенных продуктов, программа фокусируется на продуктах с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи.

    Приложение также предлагает поддержку виртуального тренера по здоровому образу жизни, доступ к обширной библиотеке питательных рецептов и инструменты для регистрации и отслеживания вашего прогресса.

    В одном исследовании, в котором приняли участие почти 36 000 человек, около 78% участников испытали потерю веса при использовании Noom в течение среднего периода 9 месяцев (27).

    Другое небольшое исследование показало, что женщины, которые использовали программу виртуального коучинга, такую ​​как Noom, в течение 8 недель, значительно похудели и улучшили поведение, например эмоциональное переедание (28).

    Кроме того, Noom рекомендует участникам есть в основном продукты с низкой плотностью калорий, которые, как было доказано, способствуют как снижению веса, так и сжиганию жира (29). , 30).

    Членство в Noom начинается с 60 долларов в месяц. Программа также предлагает Премиум-пакет за единовременную плату в размере 49 долларов США, который включает онлайн-консультацию, индивидуальный план питания и руководство по тренировкам, адаптированное к вашим потребностям.

    Узнайте больше о Noom в моем подробном практическом обзоре.

    Pros

    • включает в себя доступ к виртуальной команде тренеров
    • никакие продукты не запрещены
    • способствует изменению поведения

    Рекомендации

    • относительно дорого
    • требует, чтобы пользователи регистрировали потребление пищи
    • не подходит для определенных состояний здоровья
    • первоначальные рекомендации по калориям могут быть слишком низкими для некоторых людей

    Было ли это полезно?

    Начните с Noom

    Ниже приведено меню на 7 дней с некоторыми идеями простых блюд и закусок, которыми вы можете насладиться.

    Имейте в виду, что этот конкретный план питания может вам не подойти, в зависимости от ваших диетических ограничений и предпочтений. Вы также можете добавить закуски по желанию, чтобы удовлетворить ваши потребности.

    	Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
    Day 1	omelet with veggies and cheese	stuffed bell peppers with ground beef, cheese , рис и томатный соус	чили из батата с салатом	домашняя смесь
    День 2	овсянка со свежими фруктами и грецкими орехами	Запеченное лосось с травяной квиноа и брюссельскими ростками	куриный салат на гриле с козьим сыром и авокадо	ломтики яблока с арахисовым маслом
    Day 3	AVOCADADADADADAPADAPADAPOADAPADAPADAPADOS	. лазанья из индейки и шпината с нарезанным салатом	треска в лимонном масле с брокколи на пару и коричневым рисом	фруктовый салат с йогуртом
    День 4	Смузи с шпинатом, фруктами и белковым порошком	Тако салат с говяжьим фаршем и овощами	вегетарианский бургер со сладким картофелем	Живящий воздух. семечки	рулет из индейки со сливочным сыром, шпинатом и помидорами	паста с фрикадельками и жареными овощами	чипсы из лаваша с хумусом
    День 6	яичница с тостом и индейкой бекон	Крабовые пирожные с картофелем из тракта и салат	Песто на гриле с томатным супом	Жал. и авокадо	запеченная курица с рисом и лимонно-чесночным соусом тушеная капуста	свиные отбивные с жареной морковью и кукурузным хлебом	овощи с гуакамоле

    Совет для экономии времени: Этот план был разработан с учетом разнообразия. Тем не менее, чтобы сократить время приготовления и подготовки, вы можете готовить большие партии каждого ужина и наслаждаться остатками для обеда без стресса.

    Хотя планирование питания может показаться сложной и трудоемкой задачей, существует множество стратегий, которые могут ее значительно облегчить.

    Вот несколько советов по планированию питания:

    • Рассмотрите каждую группу продуктов. Убедитесь, что каждая группа продуктов представлена ​​в вашем меню, включив в каждый прием пищи белки, полезные для сердца жиры и богатые клетчаткой углеводы.
    • Отложите время. Выделение определенного временного интервала для планирования питания каждую неделю — отличный способ не сбиться с пути и достичь своих целей, особенно если вы заняты всю неделю.
    • Начать сбор рецептов. Заведите привычку сохранять рецепты, которые вы хотели бы попробовать, а затем включать их в свое еженедельное меню.
    • Попробуйте приготовить еду. Групповое приготовление блюд или предварительная подготовка ингредиентов помогут вам сэкономить время в течение недели и упростить приготовление более здоровых домашних блюд.
    • Составьте список продуктов. Решите, какие блюда вы хотели бы приготовить и какие ингредиенты вам нужны, прежде чем отправиться в магазин. Это может помочь гарантировать, что вы получите все, что вам нужно, не тратя лишних денег на то, чего у вас нет.
    • Запаситесь инструментами для экономии времени. Несколько кухонных принадлежностей помогут упростить приготовление еды. Мультиварка, такая как Instant Pot, отлично подходит для приготовления блюд без помощи рук, а гаджеты, такие как рисоварка, кухонный комбайн и пресс для панини, могут помочь сократить время на кухне.

    Работает ли подсчет калорий для похудения?

    Для некоторых людей подсчет калорий может быть полезен. Это связано с тем, что это может помочь повысить осведомленность о выборе продуктов питания и упростить снижение ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса (31).

    Однако имейте в виду, что подсчет калорий или отслеживание приема пищи может способствовать нарушению режима питания и формированию нездорового отношения к еде (32).

    Если вы испытываете чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предлагает бесплатную горячую линию, а также множество онлайн-ресурсов.

    Где я могу найти бесплатные планы питания?

    Существует множество приложений и веб-сайтов для планирования питания, на которых можно найти бесплатные рецепты и идеи, которые помогут вам начать работу. Вы также можете проверить эту статью для некоторых советов по планированию питания для похудения.

    Какой план питания по подписке лучше всего подходит для похудения?

    Доступны несколько услуг по планированию питания по подписке, в том числе PlateJoy, которая составляет индивидуальное меню для вас и вашей семьи в зависимости от ваших потребностей.

    Вы также можете воспользоваться услугой доставки еды для похудения, многие из которых предоставляют наборы для еды или полностью приготовленные блюда, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

    Существует множество планов питания для женщин, которые могут способствовать долгосрочной и устойчивой потере веса.