Питание при планировании беременности | Элевит® Пронаталь
Когда пара осознанно подходит к пополнению в семье, врачи рекомендуют спланировать беременность. Одним из основных факторов, на который нужно обратить внимание, выступает правильное питание при планировании семьи.
Влияние питания на работу организмаЧеловек может употреблять в пищу разнообразные продукты: мясо, рыбу, овощи и фрукты. Природа наградила желудок способностью принимать и перерабатывать практически любую пищу, в том числе, не самую полезную. Многие из нас часто злоупотребляют этим даром, нанося вред своему организму. Но маленькая жизнь, которая только зарождается в лоне будущей мамы, намного уязвимее к вредным продуктам питания, чем организм взрослого человека. Поэтому, если пара хочет завести ребенка, правильное питание перед беременностью просто необходимо.
Любая пища должна приносить сбалансированное количество питательных веществ:
белков для построения новых клеток организма;
углеводов для поддержания энергии;
жиров, которые активно участвуют в гормональных процессах и усвоении витаминов.
Если баланс между ними нарушается, человек может страдать ожирением или, наоборот, потерей веса, дефицитом или избытком витаминов и минералов с нарушением работы внутренних органов и обмена веществ.
Последствиями неправильного питания для будущей мамы могут быть:
повышенная утомляемость, сонливость;
депрессия;
проблемы с волосами, кожей, ногтями, зубами, опорно-двигательным аппаратом;
повышенный риск осложнений беременности и родов.
Для ребенка неправильное питание мамы в период беременности может обернуться разнообразными нарушениями физического и умственного развития.
Потребление всех необходимых веществ в рациональном сочетании необходимо каждому человеку. А питание будущей мамы должно приносить пользу уже на этапе подготовки к беременности. От этого, в том числе, зависит не только ее здоровье, но и ребенка.
Питание для повышения шансов зачатияДиета перед зачатием подразумевает не только исключение вредных продуктов, но и сбалансированное потребление минералов и витаминов.
Вес будущих родителей прямо влияет на результат планирования. Он должен находиться в пределах нормы. Первым делом рассчитывают индекс массы тела (ИМТ). Шансы на удачное зачатие лежат между границами 18,5 и 24. Для вычисления ИМТ можно воспользоваться онлайн калькулятором или произвести расчеты вручную.
Расчет прост: вес тела (кг)/рост в квадрате (м).
Если ИМТ лежит за пределами нормы, вся диета направлена на то, чтобы нормализовать вес. Это касается и мамы, и папы. Людям с ожирением или с недостаточной массой сложно создавать потомство. Как недостаток, так и избыток веса влияют на женскую фертильность (способность производить жизнеспособное потомство). Точно так же недостаточный или, наоборот, лишний вес мужчины может отрицательно повлиять на его способность к оплодотворению.
Что есть, чтобы забеременеть, если у пары нормальный вес? Существует множество рекомендаций по этому поводу. В первую очередь медики рекомендуют отказаться от продуктов с кофеином, спиртного и включить в рацион пищу, богатую витаминами.
Некоторые из них прямо влияют на гормональные функции женщины, а также на сперматогенез у мужчины. Поэтому секрет правильного питания перед зачатием заключается в потреблении этих нутриентов.
Широко известна средиземноморская диета, которая включает весь спектр продуктов с важными минералами:
Подобная диета рассчитана на нормализацию содержания сахара в крови и поддержание функции половых гормонов. Препятствует возможному развитию сахарного диабета, набору лишнего веса перед зачатием.
Питание при планировании беременности для женщинХотя растительная пища – основа средиземноморской диеты, полное вегетарианство не способствует зачатию. Поэтому питание перед беременностью должно включать в рацион мясо нежирных сортов. Его лучше отварить или протушить.
Из углеводов будущей маме подойдут макароны твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями или рисовый хлеб. Сахар из этих продуктов усваивается медленнее, не вызывает избытка в организме. Пустые калории в виде булок и слоек пользы не приносят.
Важно, чтобы порции были небольшими. К дробному питанию лучше привыкать сразу: так пища усваивается легче, а во время беременности это снижает риск токсикоза.
Питание при планировании беременности для женщины включает продукты, обогащенные витаминами и минералами, которые поддерживают половую функцию. Вот некоторые из них4:
| Нутриент | Роль в диете | Где содержится |
|---|---|---|
| Фолиевая кислота | Регулирует овуляцию, правильное созревание яйцеклетки, способствует ее имплантации, участвует в формировании нервной системы зародыша. | Чечевица, спаржевая фасоль, шпинат, апельсиновый сок, белый рис, хлеб |
| Витамин D | Контролирует секрецию различных плацентарных гормонов, участвует в формировании зубов и костей малыша. | Горбуша, скумбрия, сардины, обогащенное молоко и апельсиновый сок, яичный желток |
| Витамин А | Влияет на правильное развитие плаценты, зрение и иммунитет | Печень (говяжья, трески), яйцо, молоко, сливочное масло, тыква, морковь, капуста (брокколи, кале, шпинат, листовая) |
| Йод | Поддерживает щитовидную железу. | Йодированная соль, треска, креветки, тунец, молоко, яйцо, фасоль, водоросли, грудка индейки |
| Витамин Е | Оказывает комплексную поддержку женской репродуктивной функции | Растительные масла, орехи, арахисовое масло, форель, авокадо |
Другие витамины и минералы также важны для будущей мамы. Их запас понадобится на этапе вынашивания и после родов.
Питание при планировании беременности для мужчинПитание для мужчин перед зачатием играет важную роль. У будущего папы также есть гормональная система, которая во многом зависит от веществ, поступающих в организм. Продукты для мужчин должны содержать витамины, поддерживающие сперматогенез, а также выработку тестостерона. В рацион должны входить:
Основные вещества, необходимые для успешного сперматогенеза, представлены в следующей таблице4:
| Нутриент | Роль в диете | Где содержится |
|---|---|---|
| Витамин В12 | Активно участвует в выработке сперматозоидов | Моллюски, мидии, скумбрия, лосось, окунь, говядина, индейка, курица, яйцо |
| Витамин Е | Стимулирует эндокринную систему | Растительные масла, орехи, арахисовое масло, форель, авокадо |
| Аскорбиновая кислота | Предотвращает выработку антител, которые разрушают сперматозоиды | Цитрусовые, киви, сладкий красный перец, брокколи, томат, картофель, банан |
| Цинк | Влияет на качество спермы | Устрицы, говядина, свинина, индейка, курица, орехи, йогурт, сыр |
Питание при планировании беременности для мужчин должно исключать алкоголь даже в малых дозах.
Питание перед зачатием ребенка должно содержать максимум витаминов и минералов. Это позволит не только подготовиться к беременности, но и повысит шансы выносить здорового ребенка, смягчить проявления токсикоза, укрепить общее состояние организма при вынашивании.
Минералы и витамины при планировании беременности не всегда доступны из продуктов питания. Восполнить дозу необходимых нутриентов помогают витаминно-минеральные комплексы. В состав Элевит® Пронаталь входит 12 витаминов и 7 минералов, которые нужны организму на этапе планирования беременности. Основные из них:
Ретинол (А). Важен для зрения будущего ребенка. Поддерживает здоровье кожи и волос мамы.
Фолиевая кислота (В9). Регулирует гормональный фон, благотворно влияет на созревание яйцеклеток.
Аскорбиновая кислота (С). Повышает защиту организма от возможных инфекций.
Витамин D.
Укрепляет опорно-двигательный аппарат, готовит организм мамы к повышенной нагрузке на позвоночник при беременности.Токоферол (Е). Поддерживает гормональную функцию.
Кальций и фосфор. Важны для развития скелета малыша.
Магний. Влияет на формирование здорового эмбриона.
Железо. Профилактика анемии при беременности.
Укрепляет опорно-двигательный аппарат, готовит организм мамы к повышенной нагрузке на позвоночник при беременности.Элевит® Пронаталь содержит специально подобранную для беременных дозу витаминов, макро- и микроэлементов в одной таблетке. Когда нужно начать прием витаминов и в какой дозировке – подскажет врач.
Обязательные продуктыПри фертильной диете рацион заполняют продуктами, богатыми фолиевой кислотой. Это обязательный фактор, влияющий на зачатие. Продукты для овуляции с витамином В9 представлены в таблице ниже.
Продукты с фолиевой кислотой5:
| Продукт | Количество витамина B9 в мкг |
|---|---|
| Печень говяжья, тушеная, 100 г | 251 |
| Шпинат отварной, ½ чашки | 131 |
| Горох черноглазый, отварной, ½ стакана | 105 |
| Арахис, жареный в сухом виде, 100 г | 95 |
| Рис белый, среднезернистый, вареный, ½ стакана | 90 |
| Спаржа вареная, 4 стебля | 89 |
| Брюссельская капуста замороженная, отварная, ½ чашки | 78 |
| Спагетти приготовленные, обогащенные, ½ чашки | 74 |
| Салат-латук, ромэн, измельченный, 1 чашка | 64 |
| Авокадо сырой, нарезанный, ½ чашки | 59 |
| Шпинат сырой, 1 чашка | 58 |
| Капуста брокколи измельченная, замороженная, приготовленная, ½ чашки | 52 |
| Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, отварная, ½ чашки | 52 |
| Хлеб белый, 1 ломтик | 50 |
| Зеленый горошек замороженный, отварной, ½ чашки | 47 |
| Фасоль консервированная, ½ стакана | 46 |
| Зародыши пшеницы, 2 столовые ложки | 40 |
| Томатный сок консервированный, ¾ стакана | 36 |
| Апельсиновый сок, ¾ стакана | 35 |
| Зелень репы замороженная, отварная, ½ чашки | 32 |
| Апельсин свежий, 1 маленький | 29 |
| Папайя сырая, нарезанная кубиками, ½ стакана | 27 |
| Банан, 1 средний | 24 |
| Дрожжи пекарские, чайная ложка | 23 |
| Яйцо, сваренное вкрутую, 1 большое | 22 |
| Фасоль консервированная, ½ стакана | 15 |
| Рыба палтус, вареная, 100 г | 14 |
| Молоко 1% жирности, 1 стакан | 12 |
| Говяжий фарш 85% постный, приготовленный, 100 г | 8 |
| Куриная грудка, жареная, 100 г | 3,5 |
Фолиевая кислота способствует формированию яйцеклеток.
Кроме продуктов питания, врач может назначить дополнительный прием витамина на этапе планирования ребенка.
Кроме фолиевой кислоты, продукты, помогающие забеременеть, должны содержать высокое количество растительного белка. Одним из богатейших ингредиентов является фасоль. Ее можно заменить чечевицей или тофу.
Майонез и подсолнечное масло лучше заменить оливковым.
Запрещенные продуктыЧто нельзя есть при планировании беременности? Это первый вопрос, который интересует потенциальных родителей. Запрещенных продуктов не так много, без них можно спокойно обойтись.
Первым делом нужно отрегулировать количество пищи, а потом – качество. Это касается случаев, когда родители едят большие порции. Избыток жиров и сахара отодвигают шансы на удачную беременность.
Рацион питания при планировании беременности предполагает ограничение потребления следующих продуктов:
Кофеин в больших дозах. Это вещество содержится в шоколаде и чае, их количество нужно ограничить.
Алкоголь. Любые спиртные напитки разрушают сперматозоиды, влияют на качество спермы. А употребление алкоголя женщиной даже в период подготовки к зачатию значительно повышает риск самопроизвольного прерывания беременности в ранних сроках и пороков развития плода. Если алкоголь был традиционным продуктом на столе, то отказаться от него нужно минимум за три месяца до зачатия.
Еда с консервантами и красителями, которые могут оказаться вредными для плода.
Хлеб и хлебобулочные изделия могут способствовать повышению уровня инсулина и развитию инсулинорезистентности. Высокий уровень сахара в крови снижает способность к беременности.
Сырые продукты животного происхождения. Все они должны пройти термическую обработку. Сырые яйца, парное молоко могут содержать возбудителей опасных инфекций.
Если у родителей есть вредные привычки, например, курение — самое время отказаться от них.
Примерное меню при планировании беременности для женщинКак правильно составить меню на каждый день при планировании беременности? Достаточно ориентироваться на несколько правил:
Питаться умеренно.
Лучше есть часто, но маленькими порциями;Придерживаться разнообразия в еде. Так повышаются шансы добыть все витамины и минералы из ежедневного рациона.
Лучше есть часто, но маленькими порциями;Подбирать продукты. В тарелке каждый день должны присутствовать сложные углеводы, нежирное мясо или рыба, и обязательные продукты, о которых говорилось выше.
Учитывая эти моменты, диета при планировании беременности для женщин выглядит примерно так6:
| День | Прием пищи | Рацион |
|---|---|---|
| 1 | Завтрак | Каша с молоком, цельнозерновой хлеб с маслом, чай |
| Обед | Запеченное мясо, овощной салат и сок | |
| Полдник | Йогурт без добавок | |
| Ужин | Цельнозерновые макароны, чай | |
| 2 | Завтрак | Омлет с овощами, кофе |
| Обед | Запеченный лосось, овощной салат с оливковым маслом, ячневая каша | |
| Полдник | Фруктовый фреш | |
| Ужин | Рис, запеченный тофу, йогурт | |
| 3 | Завтрак | Творожная запеканка, чай |
| Обед | Отварная курица с гречкой, овощной салат с фасолью, сок | |
| Полдник | Овощное пюре | |
| Ужин | Тушеная капуста, запеченное мясо, узвар | |
| 4 | Завтрак | Мюсли, стакан кефира, чай |
| Обед | Отварной картофель с брокколи, куриная печень | |
| Полдник | Орехи | |
| Ужин | Ячневая каша с омлетом, травяной напиток | |
| 5 | Завтрак | Тофу, цельнозерновой хлеб с маслом, цикорий |
| Обед | Запеченный лосось, овощи с оливковым маслом, картофель, компот | |
| Полдник | Мюсли с орехами и молоком | |
| Ужин | Творожная запеканка, чай | |
| 6 | Завтрак | Гречневая каша молочная, кофе |
| Обед | Тушеная говядина с макаронами, овощной салат с оливковым маслом | |
| Полдник | Хлеб цельнозерновой с маслом, банан или яблоко | |
| Ужин | Тушеная капуста с грибами и фасолью, чай | |
| 7 | Завтрак | Рисовые хлопья или мюсли с молоком, цикорий |
| Обед | Запеченная свинина с гречневой кашей, фасоль, йогурт | |
| Полдник | Фруктовый салат | |
| Ужин | Ячневая каша с овощным салатом и печенью, узвар |
В меню можно добавить блюда на свое усмотрение, главное, чтоб они не вредили успешному зачатию.
Успех беременности также зависит от питания будущего папы. Мужчина должен забыть обо всех вредных пристрастиях, если хочет стать родителем в скором времени. Его рацион включает мясо в достаточном количестве и растительный белок.
Питание перед зачатием для мужчин можно свести в такую таблицу6:
| День | Прием пищи | Рацион |
|---|---|---|
| 1 | Завтрак | Запеченное мясо с овощами, чай |
| Обед | Тушеный картофель с фасолью и тефтелями, компот | |
| Ужин | Творожная запеканка, фрукты, бутерброд с маслом, узвар | |
| 2 | Завтрак | Запеченная рыба с овощами, кофе |
| Обед | Отварной рис с печенью, салат овощной, хлеб, компот | |
| Ужин | Картофельное пюре, тушеная капуста, йогурт, чай | |
| 3 | Завтрак | Омлет или яичница из 2 яиц, тосты овощами, кофе |
| Обед | Отбивная куриная с гречкой, суп-пюре овощной, компот | |
| Ужин | Салат из морепродуктов с кашей, творог с орехами, чай | |
| 4 | Завтрак | Овощное пюре, бутерброд с отбивной, чай |
| Обед | Рис с печенью, зелень, фрукты, компот | |
| Ужин | Творожная запеканка, фруктовый салат, узвар | |
| 5 | Завтрак | Омлет, мюсли с молоком, кофе |
| Обед | Запеченная рыба с овощами, макароны, чай | |
| Ужин | Паштет печеночный с хлебом, картофель-пюре, йогурт | |
| 6 | Завтрак | Салат из фасоли и зелени, кофе и тост |
| Обед | Суп-пюре с грибами, тушеное мясо с гречкой, узвар | |
| Ужин | Творог с орехами и изюмом, фруктовый салат, чай | |
| 7 | Завтрак | Творожная запеканка, яйца вареные, хлеб с маслом, кофе |
| Обед | Рис с сыром тофу и зеленью, рыба запеченная, сок фруктовый | |
| Ужин | Салат с морепродуктами, картофель отварной, компот |
Для поддержания здоровья мужчинам также рекомендуют пить витаминно-минеральные комплексы.
ВООЗ, Європейське регіональне бюро. Здорове харчування матері: найкращий початок життя, 2016 рік. ISBN 978 92 890 5156 9
Духанин А.С. Критерии ответственного выбора витаминно-минерального комплекса для прегравидарной подготовки, ведения беременности и в период лактации: клинико-фармакологические и фармацевтические аспекты // РМЖ. Мать и дитя. 2017. №2. С. 109-115.
Czeizel AE, Dudas I. Prevention of the First Occurrence of Neural-Tube Defects by Periconceptional Vitamin Supplementation. N Engl J Med 1992; 327: 1832–5.
Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. URL: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central , 2019
По материалам Библиотеки Кохрейн, включая Emily C Keats, Batool A Haider, Emily Tam, Zulfiqar A Bhutta.
Как выглядит правильное питание для мужчин
Как правило, понятие диеты применяют к женской аудитории.
Мужчина же зачастую предпочитает спорт и усиленные тренировки. Но для правильного развития тела необходимо соблюдать определенный режим питания каждый день, который позволит набрать мышечную массу, эффективно сжечь жир и сформировать красивый рельеф.
Здоровое питание для мужчин должно соответствовать трем основным пунктам:
- способствовать увеличению мышечной массы;
- исключать возможность набора лишнего веса;
- поддерживать баланс питательных веществ в организме.
О том, как питаться мужчине, какой диеты придерживаться и какие продукты полезны для мужчин, читайте дальше.
Содержание
- 1 Полезное питание для мужчин:основы
- 1.1 Белки
- 1.2 Жиры — полезная еда для мужчин
- 1.3 Углеводы как здоровая еда
- 2 Основные элементы диеты или правильное мужское питание:
- 3 Здоровое питание. Меню для мужчин
- 4 Меню правильного питания для мужчин-тяжелоатлетов:
- 5 Наконец – о тренировках
Мужская диета для спортсменов основывается на поддержании определенного уровня тестостерона в крови – именно этот важный гормон влияет на скорость образования мышц и их восстановление после физических нагрузок.
Также тестостерон ускоряет метаболизм, препятствуя появлению лишнего жира.
Поэтому необходимо контролировать количество продуктов, повышающих количества гормона. К таким относится еда с высоким содержанием цинка, магния, силена, калия и кальция, а также витаминов групп В, С, Е.
Человек, который занимается спортом, в день должен употреблять два грамма белка в пропорции на один килограмм собственного веса. Эту норму следует распределить на весь день равномерно, а не оставить на один раз.
Получить необходимый белок можно или посредством специальных протеиновых смесей (это полезные продукты для мужского здоровья), или из определенных продуктов питания. Последний вариант является более естественным и подразумевает мужское питание животными и растительными (грибы, растения семейства бобовых, орехи) белками.
Основным источником энергии для человека являются жиры – их ценность в два раза выше углеводов.
Если жиры не переводятся в энергию посредством тренировок, они запасаются организмом и приводят к избыточному весу. Как правило, для похудения и поддержания спортивной формы в рационе уменьшается количество жиросодержащих продуктов.
Полезно для мужчин соблюдать баланс таких жирных кислот, как omega-6 и omega-3, которые участвуют в образовании тестостерона. В большом количестве эти элементы присутствуют во льняном и тыквенном маслах, рыбьем жире, различных морепродуктах.
По времени расщепления в организме выделяют простые углеводы и углеводы. Вторые содержатся в овсянке и гречке, фруктах и овощных культурах, бобовых. Такие углеводы следует добавлять в пищу до и после тренировки (после тренировки их нужно компоновать с сывороткой). Простые углеводы преобладают в сладком и мучном, потому такая еда для мужчин должна быть строго ограничена.
- Еще до утреннего приема пищи следует сделать небольшую разминку, что позволит «проснуться» организму и настроиться на нужный лад;
- Пейте много жидкости – это поможет эффективно выводить лишние жиры и положительно скажется на обменных процессах;
- Кушайте 4-7 раз в день;
- После физических упражнений не ешьте продукты, в составе которых есть вредный желатин;
- Поддерживайте в организме баланс кислот и щелочи;
Добавляйте в меню мужские продукты — высококалорийное блюдо раз в неделю; - Одним из наиболее важных элементов диеты является клетчатка — пища для мужчин, которую следует добавлять в количестве 25-35 грамм в день;
Также не забывайте про минералы и витамины как дополнение основного меню; - Яйца – очень важный элемент рациона;
- Исключите из рациона алкоголь — здоровое питание мужчины, занимающегося спортом, и он несовместимы.
Любая диета должна быть составлена персонально, потому приведенные варианты следует согласовать с личным тренером и лечащим врачом.
Меню правильного питания для мужчин-тяжелоатлетов:1) 1-й завтрак: вареный й рис с ложкой масла льна, яйца (способ приготовления любой), огурец и помидор;
2) 2-й мужской завтрак: отварная картошка и мясо курицы (грудка), 1 л рапсового масла, курага или яблоки;
3) Обед: апельсин, гречка, отварная рыба;
4) Перекус: салат из морковки и редьки, ломтик хлеба, рыбий жир, печень;
5) Полезный ужин: рагу из овощей с оливковым маслом, креветки, немного изюма;
6) 2-й ужин: творог с минимальным процентом жира или кефир.
Перед тренировкой стоит запастись энергией. Для этого лучше включать в меню крупы, фрукты и овощи для мужского здоровья, яйца, молочные продукты и прочие блюда с высоким содержанием белка и сложных углеводов.
Лучше всего подойдут тушеные или отварные блюда. Однако помните, что переедание может свести на нет все ваши усилия, а недоедание приведет к потере мышечной массы. Сбалансированное питание для мужчин — вот, к чему нужно стремиться.
Во время тренировки не забывайте о воде – она поможет поддерживать работоспособность мышц, отвечает за общий тонус и нормальную температуру тела. Правильный план: пить воду небольшими глотками. Если планируются силовые нагрузки длительностью более часа, не рекомендуется принимать спортивные напитки, богатые углеводами.
После нагрузок порадуйте организм молочными зерновыми продуктами, отварной рыбой или мясом, избегая большого количества жиров. Питание для мужчин предполагает соотношение углеводов к белкам – 4:1, однако порции должны быть небольшими.
Соблюдайте меру, употребляйте продукты для мужчин – и результат не заставит себя ждать. Помните, что залогом эффективной тренировки является баланс между физическими нагрузками и диетой, а также рацион правильного питания для мужчин.
Это позволит приобрести желаемую фигуру без вреда для здоровья и укрепить здоровье, а также обеспечит долгую жизнь.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.
В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.
Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.
План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.
Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.
Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.
Кроме того, может оказаться более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.
Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья.
К ним относятся:
- диеты на растительной основе или включение большего количества растительных продуктов
- продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
- Средиземноморская диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
- Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. потребление 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.
Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.
Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.
Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.
Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.
Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.
См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.
Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.
День 1
Завтрак
Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.
Обед
Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.
Полдник
Шоколадное мороженое.
Ужин
Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.
День 2
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.
Полдник
Замороженный йогурт с малиной.
Ужин
Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени.
Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.День 3
Завтрак
Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенные семена конопли и кайенский перец, горсть черники.
Полдник
Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.
Полдник
Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
Ужин
Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.
День 5
Завтрак
40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .
Полдник
Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.
Обед
Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 7
Завтрак
Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности
Утренняя закуска
Четверть чашки бразильских орехов и банан
Обед
Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.
Полдник
Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, чайного гриба.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.
День 1
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.
День 2
Завтрак
Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.
Обед
Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.
Полдник
Банка чизкейка с малиной.
Ужин
Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.
День 3
Завтрак
Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.
Утренний перекус
Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.
Обед
Порция супа из черной фасоли, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.
Полдник
28 г арахиса, апельсин.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка обезжиренного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.
Полдник
Шоколадно-авокадоовый леденец.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.
День 5
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Испанский овсяный омлет.
Обед
Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.
Полдник
Один веганский черничный трюфель.
Ужин
Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.
Полдник
Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.
День 7
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
Утренняя закуска
Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.
Полдник
Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два кусочка темного шоколада с бразильскими орехами.
Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.
Человек может рассчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответствующим образом корректировать рецепты и блюда.
Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.
План диеты для 40-летнего мужчины: как оставаться в тонусе и быть здоровым после 40 лет
Вещи, которые приходят с возрастомМожно надеяться, что хорошее вино с возрастом становится только лучше, так же и каждый хороший человек. Хотя возраст приносит с собой мудрость, опыт и внутренний мир, он также сопровождается некоторыми негативными аспектами, такими как физические изменения, иногда проблемы со здоровьем и увеличение веса. Даже если вы всю жизнь были стройными, с возрастом вы можете набрать пару фунтов. Но самое ужасное в этом не сама прибавка в весе, а тот факт, что сбросить килограммы в более старшем возрасте труднее. В этой статье вы узнаете больше о том, почему так сложно похудеть после 40 лет, что может помочь вам оставаться в форме и каковы основные принципы плана питания мужчины в 40 лет.
Почему так сложно похудеть после 40 лет? Давайте начнем!Не секрет, что с возрастом худеть становится все труднее. Люди, которые легко сбросили несколько килограммов в юности, чувствуют себя беспомощными и отчаявшимися, когда не могут сбросить вес по мере взросления. Но почему так сложно похудеть после 40 лет? Основные причины: (3):
С возрастом количество мышечной массы в вашем теле уменьшается. Этот процесс называется саркопенией (8). Вы также можете потерять мышцы, если страдаете артритом или определенной травмой, и, таким образом, меньше двигаетесь. Поскольку ваша мышечная масса уменьшается, ваше тело сжигает меньше калорий, что затрудняет похудение с помощью тех же методов, к которым вы привыкли.
- Гормональные изменения
С возрастом у всех мужчин и женщин происходят гормональные изменения. Часто эти изменения приводят к увеличению веса. Когда мужчинам исполняется 40 лет, их уровень тестостерона начинает постепенно снижаться.
Этот гормон, среди прочего, регулирует распределение жира и мышечную массу. Это означает, что его сокращение заставляет ваше тело сжигать меньше калорий.Другим фактором, затрудняющим похудение после 40 лет, является снижение выработки гормона роста. Это отвечает за многие процессы, включая рост и поддержание мышечной массы. Таким образом, его уменьшение также уменьшает количество калорий, которые сжигает ваше тело.
Чем старше вы становитесь, тем меньше двигаетесь. Энергичная физическая активность может отнимать слишком много энергии и усилий, а иногда даже вызывать боль или определенные проблемы со здоровьем. Это очень затрудняет сжигание лишних калорий, которые ваша диета не уменьшает.
Подробнее: Лучшая диета для 40-летней женщины: эффективный план похудения для всех женщин старше 40 лет
Основы диеты 40-летнего мужчины ведете здоровый образ жизни, то вам не стоит беспокоиться о наборе веса после 40 лет. Возможно, вам придется внести небольшие изменения в свой режим, но ничего кардинального. Однако, если вы любите время от времени жевать фаст-фуд, проводите первую половину дня в кресле, а вторую половину на диване или в постели, а каждый вечер наслаждайтесь бокалом вина или бутылкой пива, то потеря веса почти неизбежна. К счастью, никогда не поздно встать на правильный путь и начать вести здоровый образ жизни. Если вы задаетесь вопросом: «Как лучше похудеть мужчине?», «Как быстро похудеть мужчине?» или даже «Как похудеть, когда тебе за 55?», то у нас есть получили именно то, что вам нужно. Вот основные принципы диеты для мужчин 40 лет, которые помогут вам достичь желаемого веса и поддерживать его (2):- Подсчитайте калории
Независимо от вашего возраста, если ваша цель — оставаться в тонусе, вам необходимо убедиться, что вы сжигаете все потребляемые калории. Если вы мечтаете похудеть, то ограничение калорий – это то, что вам нужно. Чтобы успешно сбросить несколько фунтов, вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы вы ели меньше, чем сжигали (10).
Теперь вы хотите убедиться, что вы не слишком резко сокращаете потребление энергии. Специалисты рекомендуют снизить дневную калорийность на 500-1000 калорий. Такой шаг приведет к потере 1-2 фунтов (0,45-1 кг) жира в неделю (4). А если вам не нужно сбрасывать килограммы, а хотелось бы сохранить текущий вес, то воспользуйтесь калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий требуется вашему организму, и убедитесь, что вы не потребляете больше.Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
МужскойЖенский
К тому времени, как вам исполнится 40 лет, вы должны осознать, насколько важен выбор продуктов питания и что это один из основных факторов, влияющих на ваше самочувствие. Конечно, вы можете похудеть, уменьшив потребление калорий, но также чрезвычайно важно, из каких продуктов вы получаете эти калории. Даже маленький ребенок знает, что вы должны есть овощи, если хотите оставаться здоровым, и что одно яблоко в день избавит вас от необходимости обращаться к врачу.
К сожалению, многие люди забывают об этом и отходят от здорового образа жизни, не употребляя достаточное количество растительной пищи. Но если вы хотите оставаться в тонусе или сжечь пару дюймов лишнего жира, вам нужно убедиться, что вы придерживаетесь диеты, богатой растениями, включающей фрукты и овощи, фасоль и бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты.Почему растения? – спросите вы. Есть несколько причин, по которым растительная пища является таким хорошим выбором для любого плана здорового похудения для мужчин и женщин, в том числе:
КлетчаткаРастительная пища богата клетчаткой. Этот диетический компонент не только способствует здоровому пищеварению, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина в крови, но также усиливает чувство сытости (6). Этот фактор особенно полезен, если вы хотите похудеть. Видите ли, овощи и фрукты пропитаны клетчаткой, но в целом содержат мало калорий. С их помощью вы можете оставаться сытым, сокращая потребление калорий.
Витамины и минералыМикроэлементы так же важны для вашего организма, как и макроэлементы. Хотя они не могут обеспечить вас энергией на весь день, они играют жизненно важную роль в поддержании правильного функционирования вашего тела. И угадайте, где вы можете найти множество различных витаминов и минералов? Правильно, в растительной пище. Некоторые из них даже известны как суперпродукты, поскольку они так богаты жизненно важными диетическими компонентами и имеют так много преимуществ при низком содержании калорий (11). К таким суперпродуктам относятся ягоды, листовая зелень, орехи, оливковое масло, цельнозерновые продукты, овощи семейства крестоцветных, помидоры, бобовые (1), свекла, соя, чай, чеснок и другие.
Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
ВодаПравильная гидратация чрезвычайно важна для вашего здоровья.
Если вы хотите успешно управлять своим весом, необходимо пить много воды. Но знаете ли вы, что 20% потребляемой человеком воды поступает с пищей? (9). Все эти сочные фрукты, ягоды и овощи способствуют правильному увлажнению и обогащают ваш рацион множеством вкусов.Хотя в целом жир считается «плохим» диетическим компонентом, так как среди макронутриентов он самый калорийный (9 калорий на 1 грамм жира (7)), есть «хороший» жир, который жизненно важен для вашего тела . Здоровые жиры — это ненасыщенные жиры. Существуют также моно- и полиненасыщенные жиры. Их можно найти в рыбе и морепродуктах, авокадо, орехах и ореховом масле. Здоровые жиры способствуют оптимальному самочувствию, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и других заболеваний.
Другой группы – вредных жиров – следует избегать. В их состав входят насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры становятся твердыми при комнатной температуре. Их можно найти в мясе и молочных продуктах. Этот тип жиров может повысить уровень «плохого холестерина» в крови, тем самым увеличивая вероятность сердечных заболеваний (5).
Рекомендуется заменить насыщенные и трансжиры здоровыми.- Белки обязательны
Белки — это строительные блоки вашего тела. Помимо прочего, они играют важную роль в наращивании мышечной массы и могут продлить чувство сытости. Поскольку с возрастом вы теряете мышечную массу, одной из ваших главных целей должно стать потребление большого количества белка. Богатые источники этого диетического компонента включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые. Выбирая белковую пищу, убедитесь, что она не содержит вредных для здоровья жиров, о которых говорилось выше.
Алкоголь часто является одним из основных факторов, вызывающих увеличение веса после 40 лет. Возьмем, к примеру, пресловутый пивной живот. В общем, алкоголь может дать вам много пустых калорий, а это означает, что он только увеличивает потребление калорий, не обеспечивая вас какими-либо жизненно важными питательными веществами. Поэтому любая правильная простая диета мужчины 40 лет исключает алкогольные напитки.
Подробнее: Похудение после 40 лет Мужчина: простые способы похудеть по мере взросления
Как и алкоголь, напитки с добавлением сахара содержат только пустые калории. И не только напитки. Есть много продуктов, особенно сильно обработанных, которые содержат большое количество добавленных сахаров. Вам гораздо лучше обойтись без различных соусов, консервов, конфет, магазинных соков, выпечки, глазированных хлопьев, ароматизированных йогуртов, мороженого, сиропов и многих других продуктов.
Это говорит само за себя, если есть более здоровая версия или альтернатива еде, которую вы планируете съесть, выберите эту альтернативу. Итак, если вы хотите съесть немного йогурта, пропустите тот ароматизированный, наполненный сахаром, и вместо этого выберите простой греческий йогурт. Если вы любите макароны, приготовьте цельнозерновые макароны вместо обычных. Если вы хотите мяса на ужин, купите себе вкусную куриную грудку на гриле. Хотите выпить чего-нибудь освежающего? Откажитесь от сладких напитков и алкоголя и приготовьте несладкий чай или кофе, настоянную воду или несладкий лимонад.
Заключение Выбирайте цельные продукты вместо обработанных. Если вы можете есть овощи или фрукты в сыром виде, делайте это вместо того, чтобы готовить их. Вы поняли идею.Похудеть после 40 лет – непростая задача. Хотя существует множество эффективных диет для мужчин и женщин, сбросить лишние килограммы после 40 лет гораздо труднее, чем когда вы были моложе. Это отчасти потому, что вы склонны меньше двигаться, отчасти потому, что у вас происходят гормональные изменения, и в основном потому, что вы не похожи на себя в молодости. Уменьшение мышечной массы снижает количество сжигаемых калорий, поэтому диеты, которые помогли вам похудеть, когда вам было 25 лет, не будут работать для вас сейчас, если вы не скорректируете их. Но не отчаивайтесь! Хотя это сложнее, но не невозможно.
Чтобы оставаться в тонусе или похудеть после того, как вы прожили почти половину своей жизни, вам необходимо вести здоровый образ жизни. Основы плана диеты для 40-летнего мужчины, описанные выше, могут помочь вам достичь своих целей в отношении тела даже после того, как вам исполнится 40 и 50 лет.
продуктов растительного происхождения, полезных жиров и белков, сократите потребление вредных жиров и сахаров, сократите потребление алкоголя и выберите более здоровые альтернативы любым существующим продуктам питания. Чтобы составить план питания, который будет работать для вас лучше всего, проконсультируйтесь со специалистом.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 10 суперпродуктов для здорового питания (2020, health.
Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.
Давайте начнем!
Этот гормон, среди прочего, регулирует распределение жира и мышечную массу. Это означает, что его сокращение заставляет ваше тело сжигать меньше калорий.
Однако, если вы любите время от времени жевать фаст-фуд, проводите первую половину дня в кресле, а вторую половину на диване или в постели, а каждый вечер наслаждайтесь бокалом вина или бутылкой пива, то потеря веса почти неизбежна. К счастью, никогда не поздно встать на правильный путь и начать вести здоровый образ жизни. Если вы задаетесь вопросом: «Как лучше похудеть мужчине?», «Как быстро похудеть мужчине?» или даже «Как похудеть, когда тебе за 55?», то у нас есть получили именно то, что вам нужно. Вот основные принципы диеты для мужчин 40 лет, которые помогут вам достичь желаемого веса и поддерживать его (2):
Теперь вы хотите убедиться, что вы не слишком резко сокращаете потребление энергии. Специалисты рекомендуют снизить дневную калорийность на 500-1000 калорий. Такой шаг приведет к потере 1-2 фунтов (0,45-1 кг) жира в неделю (4). А если вам не нужно сбрасывать килограммы, а хотелось бы сохранить текущий вес, то воспользуйтесь калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий требуется вашему организму, и убедитесь, что вы не потребляете больше.
К сожалению, многие люди забывают об этом и отходят от здорового образа жизни, не употребляя достаточное количество растительной пищи. Но если вы хотите оставаться в тонусе или сжечь пару дюймов лишнего жира, вам нужно убедиться, что вы придерживаетесь диеты, богатой растениями, включающей фрукты и овощи, фасоль и бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты.
Если вы хотите успешно управлять своим весом, необходимо пить много воды. Но знаете ли вы, что 20% потребляемой человеком воды поступает с пищей? (9). Все эти сочные фрукты, ягоды и овощи способствуют правильному увлажнению и обогащают ваш рацион множеством вкусов.
Рекомендуется заменить насыщенные и трансжиры здоровыми.
Выбирайте цельные продукты вместо обработанных. Если вы можете есть овощи или фрукты в сыром виде, делайте это вместо того, чтобы готовить их. Вы поняли идею.
продуктов растительного происхождения, полезных жиров и белков, сократите потребление вредных жиров и сахаров, сократите потребление алкоголя и выберите более здоровые альтернативы любым существующим продуктам питания. Чтобы составить план питания, который будет работать для вас лучше всего, проконсультируйтесь со специалистом.