Правильное питание для мужчин: Как нужно питаться мужчине

Мужской рацион питания и правила его составления — блог FoodEx

Здоровый образ жизни и правильное питания распространены как среди женщин, так и среди мужчин в приблизительно равной доле. Этот факт не вызывает никакого удивления, потому как питаться сбалансировано, придерживаться активного ритма жизни, и чувствовать себя хорошо хотят все. Но в питании, так как и в нагрузке у мужчин и женщин есть определенные различия. Сегодня мы поговорим именно про мужское правильное питание, его принципы, необходимые для здорового функционирования организма продукты и прочие детали.

Рацион для мужчин и его особенности

Отметим то, что мужской и женский организм кардинально отличаются, также отличается и их метаболизм, во многом благодаря гормонам. Основной мужской гормон — тестостерон, отвечает за вторичные половые признаки, и, собственно, контролирует и регулирует метаболизм белков, жиров и углеводов. Тестостерон отвечает и за стрессоустойчивость, распределение жиров в организме, а также за мышечную массу мужчины. При нормальных показателях мужчина будет чувствовать себя выносливым, активным, и иметь высокое либидо.

Выработка организмом данного гормона напрямую зависит от многих факторов, одним из которых является правильный рацион питания. Чтобы происходил нормальный плановый синтез тестостерона, необходим холестерин, а это значит, что исключать его полностью из рациона нельзя. Но его стоит контролировать, поскольку переизбыток приведет к ожирению, а это никому не нужно.

Мужская особенность — это повышенный обмен веществ. Мужчине требуется гораздо большая норма калорий, нежели женщинам, ему проще похудеть, ему необходимо большее количество витаминов, минералов и других полезных веществ, чтобы поддерживать организм здоровым. На все эти факторы влияет и возраст мужчины, и его род занятий. Так, например, при малоактивном образе жизни у мужчин должны быть следующие показатели:

• от 18 до 30 лет — 2400 ккал;
• от 30 до 50 лет — 2000 ккал;
• свыше 50 лет — 1800 ккал.

Однако, все очень индивидуально. В особенности, если мужчина ведет вполне активный образ жизни. Тогда его норма калорий увеличится на 200-300 ккал от приведенной нормы. А в случае профессиональных занятий спортом, тяжелой активной работы и прочего, норма калорий для мужчин до 30 увеличится до 3000 ккал в день, и будет уменьшаться до 2400 ккал относительно возраста. 

Правила здорового рациона мужчин

Бытует мнение, что основной продукт мужского рациона — это мясо. Мы с этим отчасти согласны, ведь мясо — это источник белка и полезных аминокислот. Однако, не стоит злоупотреблять, потому как избыток белковых продуктов может и навредить организму мужчины. 

Придерживайтесь правила: 1 г белка на 1 кг массы тела. Употребляйте только натуральные продукты, ни в коем случае не полуфабрикаты.

В выборе овощей и фруктов не стоит ограничиваться лишь картошкой, помидорами и огурцами — ешьте больше фруктов и овощей, ведь они являются источником витаминов, минералов, клетчатки и всего, что благотворно влияет на здоровое пищеварение и функционирование организма.

В рационе мужчины в количестве, необходимом для поддержания мужского здоровья, должны быть жиры. В мужском питании обязательно должны присутствовать кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся в:

• растительном масле;
• жирной рыбе;
• ростках пшеницы;
• орехах и т.д.

Однако, если у вас есть какие-то проблемы с употреблением данных продуктов, то можно принимать:

• концентрат рыбьего жира;
• медикаментозные комплексы из омега-3, 6 и 9;
• капсулы омега-3. 

Очень важно мужчине употреблять продукты, содержащие цинк, селен, витамины С, Е и витамины группы В, в особенности, если есть вредные привычки, такие как курение и алкоголь. В большинстве случаев с данными привычками одной лишь еды для восполнения витаминов и микроэлементов будет недостаточно. Стоит рассмотреть дополнительные комплексы витаминов.

Не рекомендуемые и вредные для мужского здоровья продукты

Чтобы питаться правильно, сбалансировано и здорово, нужно ограничить свой рацион, и исключить из него продукты, которые вредят мужскому здоровью. К таким продуктам относятся:

• колбаса;
• сосиски;
• фастфуд;
• копчености;
• продукты с красителями, консервантами, ароматизаторами;
• сладкое, мучное;
• алкоголь.

Мясные полуфабрикаты полны скрытых жиров и трансжиров, которые могут нарушить обмен веществ, и привести организм к ожирению. Поэтому многие готовые блюда можно сразу отсечь. Лучше, чтобы вы сами контролировали что и в каком виде вы едите, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Сладкое и мучное — это быстрые углеводы, и как следствие — подкожный жир. Злоупотребление простыми углеводами может не только испортить ваш внешний вид, но и спровоцировать некоторые заболевания.

Необходимые и полезные продукты для мужчин

Чтобы составить идеальный здоровый рацион для мужчин, нужно опираться на полезные и богатые на витамины продукты. Контролируйте свой уровень КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), включайте необходимые позиции в еде, и поддерживайте свой организм здоровым. 

Продукты, которые являются полезными для мужского здоровья:

• нежирное мясо: курица, индейка, крольчатина, телятина;
• жирная рыба: скумбрия, сельдь, семга, форель;
• морепродукты: креветка, рак, краб, осьминог;
• кисломолочка: молоко, кефир, натуральный йогурт, нежирные сливки, ряженка, сметана, творог;
• растительные продукты: овощи и фрукты;
• орехи.

Составляйте мужской рацион, руководствуясь всеми правилами и доступными продуктами — питайтесь правильно, вкусно и полезно каждый день, и будьте здоровы!

Вас может заинтересовать

Чтобы ребенок хорошо учился, был внимательным и усваивал материал, ему необходима энергия,. ..

Подробнее

По данным Всемирной организации здравоохранения 58% населения стран Восточной Европы имеют…

Подробнее

Какой вы видите Украину через 5 — 10 лет? Здоровые, активные, уверенные в себе люди, котор…

Подробнее

Правильное питание для мужчин — Здоровая Россия

20 Апреля 2010

В умах давно и прочно сидит миф о том, что существует специальное правильное питание для мужчин. Так ли это на самом деле?

В умах большинства наших соотечественников давно и прочно сидит миф о том, что существует специальное правильное питание для мужчин. Так ли это на самом деле?

Ни грамма неправды. Полноценный белок, получаемый из продуктов животного происхождения, требуется мужчинам не только для того, чтобы поддерживать в нормальной форме свои бицепсы с трицепсами. Масса которых, кстати, как минимум на 10 процентов выше, чем у женщин.
От постоянного поступления белка зависит еще и производство мужских половых гормонов. В частности — тестостерона, который отвечает не только за удачи в постели, но и за физическое и эмоциональное состояние «настоящего мужика».

Правильная еда для женщин

Что нужно есть женщинам в разном возрасте, чтобы сохранить здоровье и красоту? Подробно объясняем.

Сосиски с сардельками, пельмени и жирные свиные отбивные к полноценному источнику белка не относятся. Избыток животного жиров этих «холостяцких» продуктах приводит к развитию болезней сердца и сосудов, к которым мужчины и так склонны из-за богатой стрессами и вредными привычками жизни. Идеально подойдет нежирное мясо: телятина, баранина, говядина, курица или кролик. Конечно, вареное на пару мясо мужчина может не оценить. А запеченное в собственном соку или приготовленное на гриле не только вкуснее, но и избавлено от лишнего жира. Подавать его лучше с домашними соусами из свежих овощей — в любимых многими мужчинами майонезах и кетчупах полно лишних соли и сахара, а также красителей, загустителей и прочей продукции химического производства.

Традиционный детский напиток молоко и его производные — правильное питание для мужчин в любом возрасте. В частности творог — отличный строительный материал для мышц, благодаря содержанию легко усваиваемого белка. Есть в нем и кальций, который поможет поддерживать в нормальном состоянии суставы и кости.
Если молочные продукты в натуральном виде мужчине не нравятся, заменить их можно кефиром, йогуртами, сырниками и запеканками. Только не слишком сладкими.

Мужчины — отчаянные сладкоежки, правда, признаются в этом редко и неохотно. И тайком поглощают печенье и пирожные, а явно — литры сладкой газировки. Но избыток сахара и других рафинированных продуктов для мужской талии не полезен так же, как и для женской. Хотя мужскому организму приходится в сутки тратить в среднем на 900 килокалорий больше, чем женскому, он так же не защищен от развития метаболического синдрома, который еще называют смертельным квартетом: нарушения углеводного обмена из-за снижения чувствительности к инсулину, абдоминального ожирения, увеличения содержания холестерина в крови и повышения артериального давления.

Кстати, под хитрым термином «абдоминальное ожирение» скрывается тот самый «пивной живот» или отложение жира в районе талии, которое говорит о том, что инфаркт или инсульт не за горами.
Так что долой сладкие пирожные и чай с пятью ложками сахара. Их можно заменить свежими ягодами и фруктами, которые, к тому же, содержат антиоксиданты, защищающие сосуды.
А кашка на завтрак полезна не только малышам. Полноценный горячий завтрак позволит лишний раз миновать аппарат по продаже шоколадок и тарелку с бутербродами.

Для настоящего мужчины важны те только отсутствие живота, рельефный бицепс и удачно заключенный контракт. Ему требуются и успехи в постели. А для того, чтобы репродуктивная система работала нормально, есть только одно мясо недостаточно. Требуются еще жирные кислоты Омега-3, витамины группы В, С, Е, фолиевая кислота и цинк с селеном.
Поэтому отговорки, что я мол, «траву не ем» — стоит оставить в стороне. Зеленые листовые овощи богаты фолиевой кислотой и витаминами группы В. А натуральные растительные масла, которыми обычно заправляют салаты — незаменимый источник витамина Е. Свежие фрукты, если их есть каждый день, помогут поддерживать необходимую дозировку витамина С.

Жирные кислоты Омега-3 есть не только в пресловутом оливковом масле, но и в морской рыбе и морепродуктах, из которых мужской организм получит еще и дозу селена и цинка.
Много Омега-3 в орехах. Только злоупотреблять этим лакомством не стоит — слишком калорийны и для мужского организма. Но при выборе между сухариками из пакетика и горстью грецких орехов предпочтение лучше отдать последним.
Кстати, сушеные кальмары и вобла — это тоже не совсем то, что подходит для улучшения репродуктивных функций, ведь, кроме избытка соли, провоцирующего частые отлучки в туалет ночью, из них организм больше ничего не добудет.

10 комментариев •

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Продукты для укрепления мужского здоровья

Медицинский обзор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD, 11 ноября 2020 г.

Если вы любитель стейков и картофеля, вам повезло. Красное мясо может быть полезным для вас, говорит Лесли Бончи, магистр здравоохранения, диетолог команды Pittsburgh Steelers. Нежирные куски говядины и свинины богаты белком и содержат чуть больше жира, чем куриная грудка. Красное мясо также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая помогает наращивать мышечную массу.

Как «Питтсбург Стилерс» успокаивает боль в мышцах? Вишневый сок. Бончи говорит, что всегда держит некоторые из них в их тренировочной комнате. «Пигмент вишни и вишневого сока имитирует действие некоторых противовоспалительных препаратов», — говорит Бончи. «И никаких побочных эффектов».

Шоколад может улучшить кровоток, если вы едите правильный шоколад. Флаванолы в темном шоколаде могут сдерживать уровень плохого холестерина, улучшать кровообращение и контролировать кровяное давление. У мужчин с плохим кровотоком чаще возникают проблемы с эрекцией, поэтому полезные для сердца продукты также могут защитить вашу сексуальную жизнь. Но слишком много шоколада может привести к увеличению веса. Наслаждайтесь 1 унцией в день вместо других сладостей.

Моллюски и другие виды морепродуктов богаты цинком, критически важным для сердца, мышц и репродуктивной системы. Уровень цинка ниже нормы связан с плохим качеством спермы и мужским бесплодием. Не любите морепродукты? Говядина, индейка, курица, орехи и семена также содержат здоровую дозу цинка.

Конечно, этот сливочный фрукт очень жирный, но он хороший. Мононенасыщенные жиры в авокадо наносят один-два удара по холестерину. Он также может снизить общий холестерин и «плохой» холестерин (ЛПНП). Хитрость заключается в том, чтобы использовать «моно» жиры вместо насыщенных или трансжиров. И ешьте не более 25%-35% всех ваших калорий из жиров. Оливковое масло и орехи также содержат хорошие жиры.

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и палтус, является еще одним отличным источником полезных жиров. У них есть особый тип, известный как омега-3 жирные кислоты. Они защищают от сердечных заболеваний, главных убийц мужчин в США. Две порции жирной рыбы в неделю могут снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний.

Ломтики этого пряного корня часто подают с суши или добавляют в азиатское жаркое. С точки зрения здоровья имбирь может помочь успокоить воспаление в организме, что может пригодиться, когда вы слишком сильно напрягаетесь. Регулярное употребление имбиря может помочь уменьшить боль при травмах мышц, связанных с физическими упражнениями.

Сыворотка в молоке и йогурте является еще одним источником лейцина, аминокислоты, способствующей наращиванию мышечной массы. Бончи рекомендует греческий йогурт с густым сливочным вкусом, который больше понравится мужчинам. Он также богат белком, калием и полезными бактериями, которые поддерживают здоровье кишечника. «Кроме того, это не требует никакой подготовки».

Бананы славятся своим содержанием калия — и не зря. Калий имеет решающее значение для сокращения мышц и здоровья костей. Это также помогает артериальному давлению. Получение достаточного количества калия может быть столь же важным, как и употребление меньшего количества натрия, когда речь идет о снижении артериального давления.

Орехи содержат белок, клетчатку и цинк, а также удовлетворяют потребность в хрустящих соленых закусках. Особенно выделяются фисташки — они содержат больше растительных стеролов, которые могут снизить уровень холестерина. Ешьте их из скорлупы, так вы будете больше работать над каждым. Это забавный способ перекусить и не дать вам слишком быстро сожрать слишком много калорий.

Одна унция бразильских орехов содержит в семь раз больше дневной нормы селена. Этот минерал укрепляет иммунную систему и помогает щитовидной железе.

Помидоры богаты ликопином, веществом, которое может защищать от некоторых видов рака. Некоторые исследования показывают, что мужчины, которые регулярно едят томатный соус, реже болеют раком простаты, но не все исследования подтверждают это. Помидоры также содержат много других питательных веществ для растений, которые поддерживают хорошее здоровье. Добавление сальсы к буррито или томатного соуса к макаронам — простой способ сделать блюдо более питательным.

Продуктом, обеспечивающим наилучшую защиту от рака предстательной железы, может быть соя. Это открытие из исследования 40 стран. Тофу, суп мисо и соевое молоко — все это вкусные способы есть больше сои. В азиатских странах люди едят в 90 раз больше соевых продуктов, чем американцы. А рак предстательной железы встречается в этих странах гораздо реже.

Овощи богаты фитохимическими веществами, питательными веществами, которые укрепляют здоровье клеток и защищают от рака. Существует множество различных фитохимических веществ, и лучший способ получить их разнообразие — есть овощи разного цвета. «При каждом приеме пищи на вашей тарелке должен быть цвет», — говорит Бончи.

Оранжевые овощи являются отличным источником бета-каротина, лютеина и витамина С. Согласно крупному исследованию, эти питательные вещества могут снизить вероятность увеличения простаты. Хороший выбор включает красный сладкий перец, морковь, тыкву и сладкий картофель.

Шпинат, листовая капуста и капуста могут помочь как глазам, так и простате. В этих листовых зеленых овощах много лютеина и зеаксантина. Оба питательных вещества защищают от катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна, болезни глаз, которая ухудшает зрение.

Яйца содержат лютеин, белок и железо, но вы должны есть яйцо целиком. Один желток, содержащий 185 мг холестерина, укладывается в дневную норму для здоровых людей. Вы также можете сократить потребление сладостей с высоким содержанием холестерина, чтобы освободить место для цельных яиц в своем рационе. Если у вас высокий уровень холестерина, спросите своего врача, следует ли вам ограничивать количество яиц, которые вы едите в неделю.

Волокно может звучать не по-мужски, но оно может повысить производительность. Руководитель или спортсмен, вы не можете сосредоточиться на своих целях, если ваша интуиция барахлит. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости и способствует бесперебойной работе пищеварительной системы. Это не означает, что вы должны отказаться от своих любимых хлопьев — просто попробуйте смешать их с измельченной пшеницей. «Не лишайте себя, — советует Бончи, — но добавьте что-то хорошее».

Коричневый рис — еще один отличный источник клетчатки, и его легко украсить вкусной красочной едой. Попробуйте добавить постное мясо, молодой шпинат и ананас. Если вам не нравится текстура, смешайте немного белого риса с коричневым. Коричневый рис и другие цельнозерновые продукты могут помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

«Ягоды могут помочь вам быть на высоте как умственно, так и физически», — говорит Бончи. Они богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск развития рака. Исследования на животных показывают, что черника также может улучшать память и мышление. Подобные исследования на людях находятся в зачаточном состоянии, но выглядят многообещающе. Если свежие ягоды дорогие или их трудно найти, попробуйте купить их замороженными и приготовить коктейль.

Когда вам нужно взбодриться, Бончи рекомендует приготовить старую добрую чашку кофе. Исследования показывают, что он может сделать вас более внимательным, а простой кофе почти не содержит калорий. Это делает его гораздо лучшим выбором, чем дорогие, высококалорийные энергетические напитки.

Чтобы изменить свой рацион, добавьте хорошие продукты, а не отказывайте себе в плохих. Когда вы привыкнете есть больше фруктов, овощей, нежирного мяса и цельнозерновых продуктов, эти продукты могут заменить некоторые менее полезные продукты. Диетолог Бончи предлагает спортивную метафору, чтобы резюмировать преимущества: сегодня вы будете играть лучше и дольше оставаться в игре.

Изображения, предоставленные:

1) Ингрэм издательство
2) Foodcollection
3) Eric Audras/Onoky
4) Фотодиск/Белый
5) Майкл Полюс/Корбис
6) Радиус изображения
7) Thinkstock
8) Thinkstock
44444 Thinkstock
10) Thinkstock
11) Thinkstock
12) Thinkstock
13) Tetra Images
14) FoodCollection
15) Thinkstock
16) Fotosearch
17) Марк Уильямс/Red Clover
18) IStock
19) Изображение 9).0054 20)   Thomas Brwick/White
21)   Ron Chapple Stock
22)   Beau Lark/Fancy
23)   Mike Kemp/Rubberball

ССЫЛКИ:

Американская оптометрическая ассоциация.
Фонд Американской ассоциации урологов.
Гарвардская школа общественного здравоохранения.
Журнал сельского хозяйства и пищевой химии , январь 2010 г.
Журнал боли , сентябрь 2010 г.
Кюль, К. Журнал Международного общества спортивного питания , 2010 г.
Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга; консультант по питанию Питтсбург Стилерс.
МедлайнПлюс.
Национальные институты здравоохранения.
Пресс-релиз, Национальный институт рака.
Исследования в области питания , февраль 2009 г.
Орегонский университет здравоохранения и науки.
Институт Лайнуса Полинга Орегонского государственного университета.
Библиотека данных о питании Министерства сельского хозяйства США.

© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

7 лучших диет для мужчин, которые помогут выглядеть и чувствовать себя лучше

Кажется, что питание должно быть простым: вы едите те продукты, которые вам нравятся, в количествах, которые вас насыщают, и все. Однако, хотя это один из подходов к вещам, большинство из нас считают, что такой вольный подход к нашей диете слишком свободный и может привести к перееданию, дисбалансу питательных веществ и плохому самочувствию. Кроме того, мы все хотим быть здоровыми и поддерживать свой идеальный вес и композицию тела. По этим причинам существует множество популярных диет, целью которых является создание структуры и правил или принципов, регулирующих все, что касается вашего питания, от того, что вы должны есть и чего вам следует избегать, до того, когда вы должны есть и сколько вы едите.

Содержание

• Лучше всего: средиземноморская диета
• Лучше всего для похудения: WW
• Лучше всего для высокого кровяного давления: диета DASH
• Лучше всего для проблем с пищеварением: диета с низким содержанием FODMAP
• Лучшее для спортсменов, занимающихся выносливостью: Северная диета
• Лучшее для мужчин, пытающихся набрать массу: Палеодиета

Каждая из этих диет имеет свои гарантированные преимущества и конкретные цели, объединенные общей темой, поддерживающей общее состояние здоровья и идеальную массу тела. От палео до Whole30, от скандинавской диеты до диеты Орниша и от веганской до диеты Аткинса, кажется, что меню диет постоянно растет. Хотя всегда приятно иметь выбор при принятии решений, огромное количество популярных диет в наши дни может в конечном итоге привести к параличу при анализе. Как можно ожидать, что кто-то просеет все варианты и выберет лучшую диету? Полезным подходом может быть разговор с вашим врачом или зарегистрированным диетологом, или вы можете попробовать различные диеты и посмотреть, как вы себя чувствуете. Организм у всех разный, поэтому то, что работает лучше всего для вас, может не сработать для кого-то другого. Тем не менее, лучшие диеты для мужчин, как правило, имеют определенные общие черты, которые делают их эффективными, например, акцент на здоровых овощах и питательных фруктах, ограничение сахара и акцент на цельных натуральных продуктах вместо обработанных и рафинированных ингредиентов.

Если вы ищете хорошее место, чтобы начать с нескольких проверенных предложений, продолжайте читать, чтобы узнать наши лучшие выборы лучших диет для мужчин.

Связанное Чтение

• Что такое кето-диета?
• Что такое диета на костном бульоне?

Лучший результат: средиземноморская диета

Средиземноморская диета побеждает в нашем голосовании за лучшую диету в целом, потому что доказательства говорят сами за себя — это, вероятно, наиболее изученная и протестированная диета, результаты которой демонстрируют ее превосходную способность снижать риск многих хронических заболеваний, уменьшать жировые отложения и улучшать здоровье. физическое здоровье и работоспособность. Средиземноморская диета смоделирована по образцу типичных моделей питания Средиземноморья, особенно Греции, примерно в 19 веке.60-х годов, из-за того, что у этой популяции был заметно низкий уровень заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет 2 типа, ожирение и болезни сердца.

Что делает средиземноморскую диету успешной, так это то, что она основана на правильных принципах питания: ешьте цельные, натуральные продукты в умеренных количествах и избегайте обработанных продуктов. Диета поощряет потребление овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна, орехов, семян, трав, специй, рыбы, морепродуктов и оливкового масла первого отжима, которое обеспечивает противовоспалительные и полезные для сердца жиры. Мясо птицы, яйца, сыр и йогурт можно употреблять в ограниченных количествах, а красное мясо не рекомендуется. Продукты, которых следует избегать, включают обработанное мясо, такое как хот-доги и колбасы, рафинированные масла, трансжиры, обработанные продукты, рафинированные зерна, такие как белый хлеб и макароны, подслащенные напитки и любые продукты с добавлением сахара, такие как мороженое и желе.

Лучшее средство для похудения: WW

Согласно исследованиям, диета WW, ранее известная как Weight Watchers, является одной из лучших диет для снижения веса, особенно для длительного снижения веса. В то время как диета поощряет питательные продукты, такие как овощи, цельные зерна, нежирные белки и бобовые, она не запрещает какие-либо определенные продукты, что может быть одной из причин, по которой она часто бывает успешной в долгосрочной перспективе. Часто лишение или наличие определенных продуктов «запрещено» увеличивает желание их съесть.

Диета WW присваивает баллы всем продуктам в зависимости от их калорийности и профиля питательных веществ. Люди, сидящие на диете, получают определенное количество баллов в день в зависимости от их размера тела, уровня активности и целей по снижению веса, но они могут выбирать любые продукты, которые они хотят, в рамках этих рамок, помня о том, что здоровые, волокнистые продукты, такие как овощи, будут более сытными. и менее затратный с точки зрения очков. Таким образом, диета может помочь привить устойчивые изменения образа жизни, а не просто служить краткосрочной «аварийной» диетой.

Лучшее средство от высокого кровяного давления: диета DASH

Диета DASH, что означает диетические подходы к остановке гипертонии, предназначена для поддержания оптимального артериального давления. Исследования показали, что люди, соблюдающие диету, могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Отличительной чертой диеты является ограниченное потребление натрия, ограничивающее максимальную суточную норму на уровне 2300 миллиграммов. Существует также версия диеты с низким содержанием натрия для людей с более выраженной гипертонией. В этой итерации ежедневное потребление натрия ограничено 1500 миллиграммами. Помимо этого, диета DASH следует довольно стандартной практике здорового питания, уделяя особое внимание овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам и нежирным молочным продуктам, с некоторым потреблением нежирного мяса, яиц, птицы, бобовых, орехов и полезных жиров.

Лучшее решение при проблемах с пищеварением: диета с низким содержанием FODMAP

Если у вас синдром раздраженного кишечника или вы страдаете от газов, вздутия живота, несварения желудка и частой диареи после употребления овощей, фруктов, бобовых и некоторых злаков, вы можете быть чувствительны к продуктам, содержащим FODMAP, что означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды. и полиолы. Это углеводы с короткой цепью и некоторые из тех самых ферментируемых волокон, которые полезные бактерии в вашем кишечнике на самом деле предпочитают метаболизировать. Однако, если у вас дисбаланс бактерий в кишечнике или переизбыток патогенов по сравнению с полезными бактериями в вашем микробиоме, вам может быть трудно переваривать FODMAP. Это может привести к газообразованию, вздутию живота, расстройству желудка, диарее и запорам. К сожалению, хотя диета с низким содержанием FODMAP может быть достаточно эффективной для облегчения симптомов желудочно-кишечного тракта, она довольно ограничительна и исключает много питательных продуктов.

На первом из трех этапов диеты из рациона исключаются все продукты с высоким содержанием FODMAP. Сюда входят многие продукты, в том числе лук, чеснок, крестоцветные овощи, лук-порей, персики, яблоки, арбузы, вишни, ежевика, бобы, чечевица, пшеница, рожь, молочные продукты, орехи, подсластители, искусственные подсластители и алкоголь. На втором и третьем этапах некоторые из этих продуктов могут быть введены повторно, но многие люди обнаруживают, что им нужно придерживаться только продуктов с низким содержанием FODMAP.

Лучшее для мужчин старше 60 лет: диета MIND

Диета MIND предназначена для поддержания когнитивного здоровья в дополнение к общему здоровью, поэтому это отличный вариант для пожилых мужчин, которые хотят предотвратить снижение когнитивных функций. Диета MIND, которая расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, по сути представляет собой гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH. Было показано, что обе эти популярные диеты снижают риск различных хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, ожирение и метаболический синдром, что, вероятно, связано с противовоспалительным действием плана питания. Предполагается, что хроническое слабовыраженное воспаление является основной причиной этих заболеваний, а также деменции, поэтому имеет смысл оттачивать те же принципы и продукты для поддержания здоровья мозга.

Что приятно в диете MIND, так это то, что она очень проста — есть 10 продуктов, на которых вам рекомендуется сосредоточиться, и пять продуктов, которых следует избегать. 10 продуктов, которые должны составлять основную часть вашего рациона, — это листовая зелень, овощи в целом, ягоды, орехи, бобы, оливковое масло, рыба, цельнозерновые продукты, птица и вино. Пять продуктов, которых следует избегать: масло и маргарин, выпечка и сладости, сыр, красное мясо и жареная пища.

Лучшее для спортсменов, занимающихся выносливостью: скандинавская диета

Скандинавская диета похожа на средиземноморскую диету и имеет те же преимущества. Он основан на 10 основных концепциях, которые, в конечном счете, рисуют основу здорового питания на протяжении всей жизни. Основные понятия:

1. Ешьте больше фруктов и овощей каждый день.
2. Ешьте больше цельнозерновых продуктов.
3. Ешьте больше диких продуктов.
4. Ешьте больше продуктов из морей и озер.
5. Ешьте продукты с меньшим количеством упаковки.
6. Ешьте по сезону.
7. По возможности ешьте органические продукты.
8. Ешьте больше домашней еды.
9. Ешьте меньше мяса и ешьте только качественное мясо.
10. Не употребляйте пищевые добавки.

Скандинавская диета поощряет цельные, необработанные продукты, растительную пищу и зеленый образ жизни. Он также предлагает соотношение углеводов к белку 2:1 при каждом приеме пищи, поэтому он обеспечивает оптимальное топливо для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Лучшее для мужчин, пытающихся набрать массу: палеодиета

Палеодиета достигла своего пика популярности несколько лет назад, но до сих пор имеет определенную ценность. Он основан на несколько противоречивом мнении, что мы были бы здоровее, если бы питались так, как питались пещерные люди. Он встречает сопротивление, демонизируя некоторые продукты, которые обычно считаются питательными, такие как фасоль, чечевица и другие бобовые, но у него есть разумная основная цель — избегать обработанных продуктов.