что можно есть, а чего нельзя
Питаться правильно не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Совсем не обязательно изучать тонны литературы и использовать все советы, которые вам удастся собрать.
Grazia
Вместе с основателем сервиса доставки здорового питания Ideal Day Анной Козыревой разбираемся, как привести себя в форму без вреда для здоровья и начать питаться правильно.
Сбалансированный рацион снижает риски развития многих заболеваний, так как пища влияет на все клетки и органы. Вы наверняка замечали, что можете по-разному себя чувствовать после определенного приема пищи. Если регулярно заказывать фастфуд и есть много сладкого, то это скажется на вашем здоровье уже через месяц. Низкокалорийные диеты и строгие ограничения также негативно влияют на наше самочувствие — уже к вечеру у вас будет упадок сил из-за недостатка нужных микроэлементов. Важно во всем соблюдать баланс и меру для нормального функционирования организма.
Самое важное — следить за КБЖУ.
Рассчитав необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов вы сможете без стресса и вреда для здоровья привести себя в желаемую форму.
Как рассчитать суточную норму калорий?Воспользуемся формулой: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Эта формула поможет рассчитать калории для функционирования организма в состоянии покоя.
Если вы ведете активный образ жизни, тренируетесь несколько раз в неделю и ходите в бассейн, то умножьте получившееся число на нужный коэффициент:
- 1,2 — у вас сидячая работа.
- 1,375 — у вас небольшая активность 1-3 раза в неделю в виде пробежек или йоги.
- 1,55 — вы тренируетесь 3-5 раз в неделю.
Если вы хотите снизить вес, то вам нужен легкий дефицит калорий. Отнимите от полученной калорийности 20-25%.
Белки, жиры, углеводы и вода — основа для здорового функционирования организма.
Углеводы являются основным видом топлива для организма, жира оптимизируют обмен веществ, белок — это строительный материал, он помогает восстановить мышцы.
Не забывайте про водный баланс. На 1 кг веса рекомендуется выпивать 30-35 мл воды. Если ваш вес 70 кг, то рекомендуемая норма — 2,1 л воды в день. Пить воду советуют между приемами пищи: за 40 минут до и 40 минут после. Небольшие порции создают эффект капельницы.
Какие продукты стоит добавить в свой рацион?
Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и соя.
Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба и авокадо.
Углеводы (4 ккал на г) — зерно, крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
Каких продуктов следует избегать?
Не стоит бояться еды и навсегда отказываться от продуктов, которые приносят вам удовольствие. Мера и баланс — залог не только физического здоровья, но и гармонии с собой. Строгие ограничения ведут к срывам и плохому настроению.
Разберем 3 популярные категории продуктов, которые на самом деле не так уж полезны.
Соки
В одном стакане овощного или фруктового фреша содержится большое количество витаминов и микроэлементов, обратная сторона — высокое содержание сахара, который мгновенно поступает в кровь.
Мюсли
Мюсли — не только источник витаминов Е и B, кальция, калия, магния, железа, но и очень калорийный продукт из-за термической обработки и большого содержания сахара — 350-450 ккал на 100 г. Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям в виде сухофруктов вместо меда и шоколада.
Соусы
В большинстве соусов содержатся красители, консерванты, усилители вкуса и стабилизаторы, которые зачастую не несут никакой пользы и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта. Старайтесь изучать состав на этикетке и обратите внимание на соусы из натуральных ингредиентов. Также вы можете придумать свой уникальный рецепт для заправки салатов.
Пример меню на день, который может повторить каждая:
Завтрак:
- «Ленивая» овсянка: 40 г геркулеса, 200 мл натурального йогурта, сироп топинамбура по вкусу и горсть любимых орешков.
- Яйцо всмятку
Второй завтрак:
Тост с авокадо: на цельнозерновой хлеб выложите 1/2 авокадо, 3 ломтика слабосоленого лосося и добавьте любимые специи по вкусу.
Обед:
- Рубленые котлеты из куриного филе на пару, запеченные овощи, цельнозерновой хлеб.
- Соус: натуральный йогурт смешайте с щепоткой соли и перца, укропом и чесноком.
Смузи: горсть свежего шпината, 1/2 авокадо, 1 зеленое яблоко, 1/2 банана, 1 киви, вода.
Ужин:
150 г запеченной в духовке рыбы, салат из свежих овощей и сыр фета с кусочком цельнозернового хлеба.
Не забывайте о водном балансе и пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания.
Здоровое питание: что кушать чтобы похудеть
Адреса медицинских центров
АВЕНЮ-Александровка
Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00
г. Ростов-на-Дону
пр. 40-летия Победы, 220. 2-й этаж.
8-938-120-44-00
АВЕНЮ-Вересаево
Новый!
Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00
Ростов-на-Дону
ул. Берберовская, д.2/101, ст 2
8-928-120-22-11
АВЕНЮ-Западный
Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 15:00
г. Ростов-на-Дону
ул. 2-я Краснодарская, 145 А. 2-й этаж.
8-900-122-11-03
АВЕНЮ-Комарова
Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 18:00
г. Ростов-на-Дону
б-р Комарова, д.11
8-928-120-67-67
АВЕНЮ-Красный Аксай
Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00
![](/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/7/1/5/7159010433e07a9a678e936382d7f2ea.jpeg)
ул. Богданова, 85 (литер 8).
8-928-111-22-11
АВЕНЮ-Левенцовка
Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 15:00
г. Ростов-на-Дону
пр. Маршала Жукова, д.23.
8-900-120-03-11
АВЕНЮ-Нахичевань
Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, 9:00 — 15:00
Воскресенье — выходной.
г. Ростов-на-Дону
ул. 1-я Майская, 5/9
8-928-120-24-24
АВЕНЮ-Стачки
Новый!
Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00
г. Ростов-на-Дону
пр. Стачки, 31
8-928-120-03-30
АВЕНЮ-Стройгородок
Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00
г. Ростов-на-Дону
ул. Таганрогская, 112а
8 (928) 27-000-87
АВЕНЮ-Текучёва
Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00
г. Ростов-на-Дону
ул. Текучёва, 238 / Соборный 78. 2-й этаж.
Машину можно оставить на платной парковке около магазина Перекрёсток (ЖК Миллениум-1)
8-928-120-51-51
АВЕНЮ-Чкаловский
Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 15:00
г. Ростов-на-Дону
ул. Вятская, 45а. 2-й этаж.
8-928-77-000-75
Франшиза
COVID-2019
Записаться на приём
Выберите медицинский центр*
АВЕНЮ-Александровка
АВЕНЮ-Батайск Восточный
АВЕНЮ-Батайск Северный
АВЕНЮ-Вересаево
АВЕНЮ-Западный
АВЕНЮ-Комарова
АВЕНЮ-Красный Аксай
АВЕНЮ-Левенцовка
АВЕНЮ-Нахичевань
АВЕНЮ-Стачки
АВЕНЮ-Стройгородок
АВЕНЮ-Текучёва
АВЕНЮ-Чкаловский
Выберите специализацию*
Аллерголог-иммунолог
Аллерголог-иммунолог детский
Гастроэнтеролог
Гастроэнтеролог детский
Гинеколог
Гинеколог детский
Дерматовенеролог
Дерматовенеролог детский
Диетолог
Инфекционист
Кардиолог
Кардиолог детский
ЛОР
ЛОР детский
Маммолог
Невролог
Невролог детский
Проктолог
Сосудистый хирург
Терапевт
Травматолог-ортопед
Трихолог
УЗИ
Уролог-андролог
Хирург
Эндокринолог
Эндокринолог детский
Ваше ФИО*
Телефон*
Я подтверждаю, что обработка, проверка и хранение моих персональных данных произведены с моего согласия.
Ваша заявка принята
Наши специалисты свяжутся с Вами в ближайшее время.
Задать вопрос
Все поля обязательные для заполнения
Ваше ФИО *
Телефон *
E-mail *
Ваш вопрос *
Я подтверждаю, что обработка, проверка и хранение моих персональных данных произведены с моего согласия.
Благодарим за обратную связь
В ближайшее время ссылка на страницу с ответом будет направлена Вам на электронную почту.
Записаться на приём
Выберите медицинский центр*
АВЕНЮ-Александровка
АВЕНЮ-Батайск Восточный
АВЕНЮ-Батайск Северный
АВЕНЮ-Вересаево
АВЕНЮ-Западный
АВЕНЮ-Комарова
АВЕНЮ-Красный Аксай
АВЕНЮ-Левенцовка
АВЕНЮ-Нахичевань
АВЕНЮ-Стачки
АВЕНЮ-Стройгородок
АВЕНЮ-Текучёва
АВЕНЮ-Чкаловский
Выберите специализацию*
Аллерголог-иммунолог
Гастроэнтеролог
Гастроэнтеролог детский
Гинеколог
Дерматовенеролог
Диетолог
Инфекционист
Кардиолог
ЛОР
Маммолог
Невролог
Невролог детский
Педиатр
Проктолог
Ваше ФИО*
Телефон*
Я подтверждаю, что обработка, проверка и хранение моих персональных данных произведены с моего согласия.
Ваша заявка принята
Наши специалисты свяжутся с Вами в ближайшее время.
Пирамида здорового питания | The Nutrition Source
The Nutrition Source
Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и она не исчезнет. По сути, Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания (а также Тарелка здорового питания для детей) дополняют друг друга.
Потребители могут думать о пирамиде здорового питания как о списке продуктов:
- Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные масла и полезные белки, такие как орехи, бобы, рыба и курица, должны попадать в корзину каждую неделю, вместе с небольшим количеством йогурта или других молочных продуктов при желании.
- Пирамида здорового питания также затрагивает другие аспекты здорового образа жизни — физические упражнения, контроль веса, витамин D и поливитаминные добавки, а также умеренное употребление алкоголя для людей, которые пьют, — так что это полезный инструмент для медицинских работников и специалистов по санитарному просвещению.
- Тарелка для здорового питания и сопутствующая пирамида здорового питания обобщают лучшую информацию о питании, доступную на сегодняшний день. Однако они не высечены на камне, потому что исследователи в области питания, несомненно, получат новую информацию в ближайшие годы. Пирамида здорового питания и тарелка здорового питания будут изменены, чтобы отразить важные новые данные.
Преобразование рекомендаций по питанию в красочную пирамиду — отличный способ проиллюстрировать, какие продукты составляют здоровую диету. Форма сразу говорит о том, что некоторые продукты хороши и их следует есть часто, а другие не так хороши и их следует есть только изредка. Слои представляют собой основные группы продуктов питания, которые составляют общий рацион. Проблема с оригинальной пирамидой питания правительства США, выпущенной в 1992, заключалась в том, что он давал неверные рекомендации по питанию. А MyPyramid, его замена 2005 года, была расплывчатой и запутанной.
Используя переполненную житницу в качестве основы, Пирамида пищевых продуктов не смогла показать, что цельная пшеница, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты полезнее очищенных зерен. С жирами, отнесенными к совету «использовать экономно», он проигнорировал пользу растительных масел для здоровья и вместо этого указал американцам на тип диеты с низким содержанием жиров, которая может ухудшить профиль холестерина в крови и затруднить контроль веса. Полезные белки (рыба, птица, бобы и орехи) были отнесены к той же категории, что и нездоровые белки (красное мясо и переработанное мясо), и чрезмерно подчеркнута важность молочных продуктов.
MyPyramid, обнародованная в 2005 году, по сути, представляла собой перевернутую на бок пирамиду гида по еде без какого-либо пояснительного текста. Шесть полос цвета тянулись от вершины MyPyramid к основанию: оранжевый для зерна, зеленый для овощей, красный для фруктов, тонкая желтая полоса для масла, синяя для молока и фиолетовая для мяса и бобов. Ширина предполагала, сколько еды человек должен выбрать из каждой группы. Лестница, ведущая вверх по стене пирамиды, с маленькой фигуркой, пыхтящей по ней, служила напоминанием о важности физической активности.
По данным Министерства сельского хозяйства США, MyPyramid был «разработан, чтобы быть простым» и направлять людей на веб-сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США, где они могли получить более подробную информацию. Однако, если вы не потратите время на знакомство с MyPyramid, вы не поймете, что это значит. Использование веб-сайта для предоставления ключевой информации — например, что означают цветные полосы и какие продукты лучше всего выбирать в каждой группе продуктов — гарантировало, что миллионы американцев, не имеющих доступа к компьютеру или Интернету, не смогут получить эти важные факты.
Разрешение на использование
Изображение пирамиды здорового питания на этом веб-сайте принадлежит Гарвардскому университету. Ее можно загружать и использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:
Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. Источник питания. , Департамент питания, Гарвардский университет Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, www.thenutritionsource.org и и Ешьте, пейте и будьте здоровы, Уолтер К. Уиллетт, доктор медицинских наук, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press/Simon & Schuster Inc.
Любое другое использование, в том числе повторное коммерческое использование или установка в других системах, требует разрешения Департамента питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Свяжитесь с нами, чтобы запросить разрешение.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Выбор здоровой пищи для вашей семьи
Как вы можете убедиться, что ваш ребенок хорошо питается?
Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании и приготовлении еды для вашей семьи.
Разнообразие
Ваш ребенок должен потреблять разнообразные продукты из пяти основных пищевых групп. Каждая группа продуктов питания содержит важные питательные вещества, включая витамины и минералы.
Пять групп продуктов и типичные минимальные порции:
Овощи: 3-5 порций в день. Порция может состоять из 1 чашки сырых листовых овощей, 3/4 чашки овощного сока или 1/2 чашки других овощей, нарезанных сырыми или приготовленными.
Фрукты: 2-4 порции в день.
Порция может состоять из 1/2 стакана нарезанных фруктов, 3/4 стакана фруктового сока или целого фрукта среднего размера, например яблока, банана или груши.
Хлеб, хлопья или макаронные изделия: 6-11 порций в день. Каждая порция должна равняться 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана риса или макарон или 1 унции хлопьев.
Белковые продукты: 2-3 порции по 2-3 унции вареного нежирного мяса, птицы или рыбы в день. Порция в этой группе может также состоять из 1/2 стакана приготовленных сухих бобов, одного яйца или 2 столовых ложек арахисового масла на каждую унцию постного мяса.
Молочные продукты: 2-3 порции в день по 1 чашке нежирного молока или йогурта или 1 1/2 унции натурального сыра.
Волокно
Клетчатка — это углеводный компонент растительной пищи, который обычно не переваривается. Он содержится в таких продуктах, как
фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, коричневый рис, бобы, семена и орехи.
У взрослых: Повышенное содержание клетчатки связано с уменьшением хронических желудочно-кишечных заболеваний, включая рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника и дивертикулит.
У детей: Единственным доказанным преимуществом волокна является его способность облегчать запоры — обеспечивают объем, который может способствовать регулярной дефекации, смягчать стул и сокращать время, необходимое пище для прохождения через кишечник. Но поскольку пищевые предпочтения и привычки в еде часто меняются в течение жизни, а продукты с высоким содержанием клетчатки содержат другие питательные вещества, родители должны включать эти продукты в ежедневный рацион детей. См. Детям нужна клетчатка: почему и как .
Белок
Вашему ребенку необходим белок, чтобы его тело могло расти и нормально функционировать. Это включает в себя создание новых тканей и выработку антител, которые помогают бороться с инфекциями. Без незаменимых аминокислот (строительных блоков
белок), дети были бы намного более восприимчивы к серьезным заболеваниям.
Богатый белком растения, такие как сушеные бобы и горох (бобовые), злаки, семена и орехи, могут использоваться в качестве ценных источников белка. Другие продукты, богатые белком, включают мясо, рыба, молоко, йогурт, сыр и яйца. Эти продукты животного происхождения содержат высококачественный белок и полный набор аминокислот.
Однако имейте в виду, что хотя красное мясо и моллюски богаты белком и важным источником железа, они также могут содержать много жира и холестерина. Таким образом, ваш ребенок должен потреблять их только в умеренных количествах. Выбирайте нежирные куски мяса и обрезайте жир перед приготовлением. Точно так же снимите кожу с птицы перед подачей на стол.
Жир
Человек не может жить без жиров. Они являются концентрированным источником энергии, обеспечивающим незаменимые жирные кислоты, необходимые для различных процессов в организме (метаболизм, свертывание крови и усвоение витаминов).
Однако высокое потребление жиров, особенно диета с высоким содержанием насыщенных жиров, может вызвать проблемы. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и содержатся в жирном мясе (например, в говядине, свинине, ветчине, телятине и баранине) и во многих молочных продуктах (цельное молоко, сыр и мороженое). Они могут способствовать накоплению чумы в кровеносных сосудах и привести к сердечным заболеваниям в более позднем возрасте. Диета, богатая насыщенными жирами, также может повышать уровень холестерина в крови, особенно у людей, унаследовавших склонность к высокий уровень холестерина.
После двухлетнего возраста: Детям следует давать продукты с низким содержанием жиров и насыщенных жиров. Скорее всего, любимая еда вашего ребенка содержит больше жира, чем хотелось бы. Здоровое питание означает больше полагаться на нежирные продукты с низким содержанием холестерина, такие как птица, рыба и нежирное мясо (жареное, запеченное или жареное, а не жареное), мягкий маргарин (вместо масла), нежирные молочные продукты и продукты с низким содержанием жира.
-насыщенные жирные масла из овощей, ограничивая при этом потребление яиц.
Как правило, жиры должны составлять менее 30% калорий в рационе вашего ребенка. Не более 1/3 или менее этих жировых калорий должны поступать из насыщенных жиров, а остальное должно поступать из ненасыщенных (то есть полиненасыщенных или мононенасыщенных) жиров. Эти более полезные жиры жидкие при комнатной температуре и включают растительные масла, такие как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое.
Некоторых родителей сбивает с толку информация о различных видах жира. Как правило, масла и жиры животного происхождения являются насыщенными. Самое простое, с чего начать, это просто уменьшить количество жирной пищи всех типов в рационе вашей семьи. См. Как уменьшить количество жиров и холестерина в рационе вашего ребенка .
Сахар
Ограничьте количество сахара в рационе вашего ребенка до умеренного уровня. В сахаре много калорий, но диетологи часто называют их «пустыми калориями», потому что они имеют очень небольшую дополнительную питательную ценность. Несмотря на это, многие дети потребляют сахар в больших количествах, как правило, в ущерб более здоровой пище. Когда дети пьют
газированные напитки, например, молоко обычно оставляют в холодильнике; когда они едят брауни, они могут не заметить вазу с фруктами, хорошим источником сложных углеводов, на кухонном столе.
Соль
Поваренная соль или хлорид натрия могут улучшить вкус некоторых продуктов. Однако исследователи обнаружили связь между солью в рационе и высоким кровяным давлением у некоторых людей.
Привычка использовать лишнюю соль — это приобретенная привычка. Поэтому, насколько это возможно, давайте ребенку продукты с низким содержанием соли. На кухне сведите к минимуму количество соли, которую вы добавляете в пищу при ее приготовлении. Вместо этого попробуйте использовать травы, специи или лимонный сок.