Питание правильное для женщин: Здоровое питание для женщин | Советы специалистов | Тематические страницы

Содержание

Правильное питание для женщин — Здоровая Россия

3 Декабря 2010

Как женщины изменяются с годами, и что надо делать, чтобы оставаться красивой и здоровой до старшего возраста?

Женщины не похожи на мужчин не только внешне – разница в обмене веществ между полами тоже вполне заметна. Как изменяется обмен веществ у женщин с годами, и что надо делать, чтобы оставаться красивой и здоровой до старшего возраста?

Особенности женского метаболизма

Что бы ни писали классики про избы и коней, но женщины в массе своей слабее, ниже и легче мужчин. Именно поэтому, согласно разным исследованиям, у женщин обмен веществ идет медленнее мужского на 10-20 процентов. Ведь чем больше мышц задействовано в работе, тем больше энергии тратится, а у женщин мышечной массы намного меньше, чем у представителей сильного пола.

Профилактика остеопороза

Сколько кальция необходимо, как он усваивается, и также как танцы улучшают состояние костей, рассказывается в специальном материале.

Кроме того, современные женщины вообще крайне редко поднимают тяжести или активно двигаются – разве что по собственному желанию в фитнес-клубе. Да и с возрастом обмен веществ у женщин начинает довольно быстро замедляться. Считается, что каждый год после 30 лет расход энергии в женском организме сокращается на 3 процента.

В это время у женщины скорость обмена веществ максимальна – мало жира, максимум мышечной массы. Но это не значит, что можно есть все подряд и мало двигаться. Ведь буквально за несколько лет при таком «щадящем» режиме мышцы станут менее активными, начнут потреблять меньше энергии, а значит ее избыток пойдет на увеличение жировых отложений.

Азбука здорового питания

20 несложных утверждений о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для красоты и здоровья.

Кроме того, первый малыш у женщин появляется чаще всего до 30 лет, а значит, женщине надо питаться так, чтобы ее организм был максимально подготовлен к зачатию и вынашиванию ребенка. Для тех, кто собирается стать мамой, лишний вес представляет большую опасность. Избыточные жировые отложения могут стать причиной преждевременных родов и различных заболеваний малыша. Идеальное меню в возрасте 20-30 лет? Максимум овощей и фруктов, особенно зеленых и оранжевых, нежирное мясо и рыба, молочные и цельнозерновые продукты. А вот от еды, в которой есть рафинированный сахар, избыток жира и очищенное зерно, надо себя постепенно отучать. Сладкая газировка, белые булочки, жирные торты и фаст-фуд лучше оставить в подростковом прошлом.

Физическая активность специально для вас

Семь способов увеличить свою физическую активность: семь различных задач и их решения.

В этом возрасте у женщины часто уже есть семья, успешно идет карьера, подрастают дети. То есть, времени на себя остается все меньше, работа становится все более сидячей, а еда – менее здоровой. Но именно на четвертом десятке жизни начинается активное накопление жировых отложений, и появляются первые признаки потери костной массы – предвестники остеопороза. Поэтому придется выкраивать время для физических упражнений, которые помогут бороться с лишним весом и станут профилактикой остеопороза. Получаса нагрузок средней интенсивности в день вполне достаточно.

Что лучше есть? Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты. Сделайте особый упор на нежирные молочные продукты – из них организм лучше всего усвоит кальций, укрепляющий кости. Постарайтесь снизить количество животного жира в рационе: откажитесь от колбасных изделий, консервов и жирных сыров и сливок.

В этом десятилетии у женщины появляются первые гормональные изменения. Щитовидная железа снижает выработку гормона тироксина, который ускоряет обмен веществ.

А снижение уровня женского гормона эстрогена еще больше активизирует потерю кальция из костей. Кроме того, кожа и волосы требуют дополнительного ухода – и специального питания. После сорока лет двигаться надо не меньше, чем в молодости – и даже больше. Но выбирать нагрузки низкой интенсивности и большой продолжительности, позволяющие контролировать вес тела и бороться с остеопорозом.

Что есть в этом возрасте? Состояние кожи и волос значительно улучшатся, если в рационе достаточно овощей, фруктов и растительных масел, богатых природными антиоксидантами. Рыба, нежирное мясо и молочные продукты помогут укрепить кости, поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу и дадут строительный материал для гормонов щитовидной железы. Жирные продукты и углеводы с высоким гликемическим индексом из рациона лучше исключить совсем.

Правильное питание для мужчин

Существует ли специальная мужская еда? Миф это или реальность? Отвечаем на все вопросы.

На пятом десятке у женщин обычно начинается менопауза. В организме развивается серьезный недостаток гормона эстрогена, что приводит к остеопорозу и резкому увеличению массы тела у женщин за счет отложения жира.

Кроме того, суставы становятся менее подвижными. Продолжительные нагрузки низкой интенсивности позволят сохранить приличную физическую форму и защитить суставы от разрушения. Что надо есть? Молочные и цельнозерновые продукты, овощи и фрукты станут хорошим источником необходимых для нормальной работы организма витаминов и полезных веществ. Увеличьте долю продуктов, богатых природными антиоксидантами и жирными кислотами Омега – они защитят клетки тела от окислительного стресса и воспаления.

После шестидесяти лет к проблемам с опорно-двигательной системой и лишним весом прибавляются еще и заболевания сердечно-сосудистой системы, вызванные отложением холестерина на стенках сосудов. Кроме того, появляются первые нарушения в работе головного мозга – снижение внимания и ухудшение памяти. Появляются изменения в работе вестибулярного аппарата и снижение зрения. Прогулки и не очень интенсивные, но регулярные нагрузки позволят улучшить работу мозга и вестибулярного аппарата и снизят риск травм. Чем лучше питаться? Для того, чтобы понизить уровень плохого холестерина в крови, постарайтесь снизить потребление животных жиров и увеличить долю растительных. Нежирные молочные продукты, рыба, фрукты, овощи и ягоды защитят сердечно-сосудистую систему и поддержат нервную систему.

Самое важное

С годами обмен веществ у женщин замедляется, а риск появления лишнего веса и остеопороза увеличивается из-за изменения гормонального фона.

Поэтому с возрастом нельзя снижать двигательную активность. Кроме того, необходимо изменять свой рацион в сторону снижения жирности и увеличения объема молочных продуктов, фруктов и овощей.

3 комментария •

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Карта сайта

О центре
- Информация о центре
- Руководство
- Структура
- Контакты
- Наши мероприятия
- Закупки
- Государственное задание
- Противодействие коррупции
Населению
- Инфекционные и паразитарные заболевания
- Неинфекционные заболевания
- Вакцинация
- Дезинфекция
- Здоровый образ жизни
- Грамотный потребитель
- Здоровое питание
Коллегам
- Нацпроект “Демография”
- Тематические подборки
- Всемирные дни
- Лаборатория здорового питания
Бизнесу
- Производственная среда и здоровье
- Инструкции
- Новости
- О разделе “Бизнесу”
  - Виды деятельности
  - Производственная среда и здоровье
  - Лаборатория здорового питания
  - Инструкции
  - Новости
  - О разделе “Бизнесу”

История
- История санитарного просвещения
- История Центра
- Интересные факты из истории
- Коллекция
- Видеолекторий
- Видеоэкскурсии
ЛМК
БАДы
Дополнительно
- Инфографика
- Буклеты
- Анимации
- Интерактив
- Видео
- Образовательная деятельность
  Образовательная деятельность

Основные питательные вещества для женщин любого возраста

Автор: Peter Jaret

На каждом этапе жизни женщины питание и регулярные физические упражнения являются краеугольным камнем крепкого здоровья и оптимальной энергии. Но некоторые витамины и минералы становятся особенно важными в определенные периоды жизни. Знание того, что важнее всего, может помочь вам выбрать лучшие продукты и добавки.

В этой статье рассматриваются основные питательные вещества, в которых нуждаются женщины в подростковом, детородном и пожилом возрасте.

Питание для девочек в детстве и раннем подростковом возрасте

Наилучшей гарантией того, что растущие девочки получают необходимое им питание, является диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами и нежирными источниками белка. Два питательных вещества особенно важны:

Кальций: «Получение достаточного количества кальция важно для всех возрастов, но особенно важно в подростковом и раннем взрослом возрасте, когда кости поглощают кальций», — говорит Хизер Шварц, MS, RD, медицинский диетолог в больнице и клинике Стэнфордского университета. Кальций и витамин D часто сочетаются с обогащенными продуктами, такими как молоко. Причина: организму нужен витамин D для усвоения кальция.

Большинство экспертов рекомендуют 1300 мг кальция в день для девочек в возрасте от 9 до 19 лет. Натуральные источники кальция, такие как нежирные молочные продукты, являются наиболее разумным выбором, поскольку они также содержат витамин D и белок, необходимые для кальция. поглощение. Молоко, йогурт и сыр составляют большую часть кальция в нашем рационе. Некоторые овощи также являются хорошими источниками, в том числе брокколи, капуста и пекинская капуста. Многие продукты содержат кальций, в том числе некоторые марки апельсинового сока и тофу. Суточная доза витамина D составляет 600 МЕ в день для большинства детей и здоровых взрослых.

Железо: Необходимое для здоровых клеток крови железо становится особенно важным, когда у девочек начинаются менструации. С каждой менструацией женщина теряет небольшое количество железа. «Около 10% американских женщин страдают от дефицита железа», — говорит Дороти Климис-Закас, доктор философии, профессор диетологии в Университете штата Мэн и соредактор журнала «Питание женщин » (CRC Press, 2003). «Около 5% страдают железодефицитной анемией». Симптомы низкого уровня железа включают усталость, нарушение иммунитета и плохую успеваемость в школе или на работе.

До начала менструации девочкам требуется около 8 мг железа в день. В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемая доза увеличивается до 15 мг. Хорошими источниками железа являются говядина, индейка, курица, палтус, тунец, бобы, чечевица и сухие завтраки, обогащенные железом. Многие поливитамины также содержат рекомендуемую суточную норму железа.

Хотя растущему организму требуется много энергии в виде калорий, многие дети и подростки потребляют их слишком много, говорит Рут Фречман, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов. Последние данные федеральных опросов показывают, что 18% подростков и подростков толще, чем должны быть. Другие результаты показывают, что дети, страдающие ожирением, в 16 раз чаще, чем дети с нормальным весом, страдают ожирением во взрослом возрасте.

Поощрение девочек и молодых женщин к большей физической активности при одновременном снижении потребления высококалорийной пищи может помочь сбалансировать энергетический баланс. Начав рано, они установили модель здорового питания, которая пронесет их через всю жизнь.

Питание женщин в детородном возрасте

Некоторые питательные вещества особенно важны для женщин в зрелом возрасте, особенно если они способны забеременеть.

Фолиевая кислота: Эта форма витамина В помогает предотвратить дефекты нервной трубки, особенно расщепление позвоночника и анэнцефалию. Эти дефекты могут быть разрушительными и фатальными. Сейчас многие продукты обогащены фолиевой кислотой. Большинство женщин получают достаточное количество фолиевой кислоты из таких продуктов, как листовая зелень, богатый источник фолиевой кислоты. Тем не менее, некоторые врачи рекомендуют женщинам принимать добавки для беременных, содержащие фолиевую кислоту, просто чтобы убедиться, что они получают рекомендуемые 400–800 мкг.
B12: Подобно фолиевой кислоте, B12 необходим для здорового развития и функционирования нервной системы. Беременным женщинам, которые являются веганами или вегетарианцами, может не хватать B12, так как он присутствует в животном белке и в меньшей степени в молочных продуктах. Подросткам и взрослым женщинам требуется 2,4 мкг. Рекомендуемые уровни повышаются до 2,6 мкг для беременных женщин и 2,8 мкг для кормящих женщин.
Холин: Некоторые исследования связывают низкий уровень холина с повышенным риском дефектов нервной трубки. Для этого питательного вещества установлены рекомендуемые уровни, но его легко получить в достаточном количестве из своего рациона. Например, яйца являются отличным источником холина. «Употребление нескольких яиц в неделю должно дать вам все, что вам нужно», — говорит Фречман. «Большинство людей могут съедать эквивалент яйца в день, не беспокоясь о холестерине». Другие источники пищи, богатые холином, включают молоко, печень и арахис.
Омега-3: Эти незаменимые жирные кислоты, EPA и DHA, играют множество функций в организме, включая формирование здоровых мозговых и нервных клеток. Некоторые исследования показывают, что омега-3, особенно ДГК, могут помочь предотвратить преждевременные роды. Даже женщины, которые не планируют иметь детей, должны получать достаточное количество омега-3. Было доказано, что эти полезные масла снижают риск сердечных заболеваний, убийцы номер один среди женщин.
Витамин D: За последнее десятилетие десятки исследований выявили множество важных функций витамина D, питательного вещества, которое клетки кожи вырабатывают под воздействием солнечного света. Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ в день, хотя рекомендуемые уровни пересматриваются. Если вы избегаете пребывания на солнце или живете в северной части США, спросите своего врача, следует ли проверить уровень витамина D.
Кальций: Получение достаточного количества кальция по-прежнему важно для женщин в зрелом возрасте. Взрослые женщины детородного возраста должны стремиться к от 1000 мг до 1300 мг кальция в день.
Железо: Железо также остается важным питательным веществом. Взрослым женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг в день. Беременные женщины должны стрелять по 27 мг в день. «Объем крови почти удваивается, когда женщины беременны, что резко увеличивает потребность в железе», — говорит Шварц WebMD. После родов кормящим женщинам требуется гораздо меньше железа, всего около 9мг, потому что у них больше нет менструаций. Но как только женщины перестают кормить грудью, им следует вернуться к 18 мг в сутки.

Питание для женщин старшего возраста

После менопаузы женский организм снова меняется. Потребность в железе падает, потому что у женщин больше нет менструаций. Потребность в некоторых других питательных веществах возрастает, потому что организм теряет часть своей способности поглощать или усваивать их. Вот самые важные питательные вещества, которые следует учитывать:

Кальций: Хотя некоторая потеря костной массы с возрастом неизбежна, женщины могут замедлить этот процесс, получая достаточное количество кальция и витамина D. Женщинам в возрасте от 50 до 70 лет необходимо 1200 мг кальция и 600 МЕ витамина D в день. Женщинам старше 70 лет требуется 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день. Поскольку с возрастом кожа становится менее эффективной при преобразовании солнечного света в витамин D, пожилым женщинам может потребоваться больше витамина D в виде пищевых добавок. Поговорите со своим врачом.
В12: Способность организма усваивать этот важнейший витамин также снижается с возрастом женщины. Диета, богатая рыбой, мясом и продуктами, обогащенными B12, может обеспечить достаточное количество витамина для большинства пожилых женщин. Но некоторым людям может потребоваться принимать добавки. Опять же, разумно спросить своего врача.
Жидкости: Потребность в жидкости увеличивается с возрастом женщины. Причина: почки менее эффективно удаляют токсины. «Увеличение потребления жидкости помогает почкам выполнять свою работу», — говорит Шварц. «К сожалению, с возрастом сигналы жажды часто ухудшаются, поэтому люди с меньшей вероятностью пьют достаточное количество воды и других жидкостей». Вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько стаканов выпить, говорит Фречман, проверьте цвет своей мочи. «Он должен быть прозрачным или очень бледным. Если он становится темнее, вам нужно больше жидкости».

С возрастом, особенно после наступления менопаузы, потребность в калориях снова снижается. «С возрастом женщины неизбежно теряют часть мышечной массы», — говорит Шварц. «Регулярная физическая активность может помочь сохранить мышцы».

Анатомия женского питания

название

автор

дата

Автор Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN, 6 октября 2022 г.

«Женщины не маленькие мужчины». Вы слышали об этом в социальных сетях, блогах или статьях в Интернете? Многие женщины хотят предпринять шаги для улучшения своего здоровья, но общие рекомендации по питанию , которым следуют наши коллеги-мужчины, часто игнорируют специфические потребности женщин. Мы не можем просто сделать простое преобразование калорий, чтобы преобразовать диетические потребности человека в наши собственные! Но чем мы отличаемся? И какие есть простые способы начать выполнять наши требования? Мы делимся некоторыми из наших любимых продуктов и идей, чтобы помочь вам почувствовать себя более уверенным в своем выборе еды и еды.

Хотя в последнее время многие стали бояться углеводов — в основном из-за недавних диетических причуд, — факт в том, что нам нужно их для получения энергии, клетчатки и основных питательных веществ. Выбирайте разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые в качестве источников углеводов, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Эти богатые питательными веществами продукты являются хорошими источниками клетчатки, которая играет жизненно важную роль в снижении риска заболеваний, от которых страдают женщины, таких как болезни сердца, синдром раздраженного кишечника, диабет и рак толстой кишки. ¹ Вот несколько простых замен, которые вы можете начать делать:

Вместо того чтобы добавлять хрустящие мюсли поверх йогурта или овсяных хлопьев на ночь, попробуйте семена чиа! Они не только содержат 10 граммов клетчатки на порцию, но и содержат больше белка и омега-3 жирных кислот. Если вы ищете сытный хруст, замените мюсли на орехи, богатые омега-3, такие как грецкие орехи или миндаль.
Любите вкусную, теплую миску с зерном? Замените киноа коричневым рисом, чтобы увеличить содержание клетчатки и получить дополнительное количество магния, чтобы соответствовать рекомендуемым 310-320 мг в день для женщин. ²
Хотя красочные свежевыжатые соки выглядят освежающими после тренировки или в качестве дневного тонизирующего средства, вместо этого лучше взять домашний зеленый смузи. Клетчатка из фруктов и овощей теряется в процессе приготовления сока — мякоть вашего смузи все равно даст вам этот прирост клетчатки.
Добавляйте различные бобы и чечевицу в свои супы, салаты и, ну, как часть любой еды, чтобы увеличить количество клетчатки и многих питательных микроэлементов , которые необходимы в рационе женщины.

Микронутриенты

Хорошо сбалансированное питание важно независимо от пола, но есть особые микроэлементы, которые нужны женщинам больше, чем мужчинам. Хотя добавки действительно играют жизненно важную роль в обеспечении рекомендуемого потребления питательных веществ, всегда предпочтительнее получать их из цельных продуктов, когда это возможно. Если это не реалистичный вариант для вас, лучше сдать кровь на анализ, чтобы точно понять, какая добавка и дозировка вам подходят.

Кальций и витамин D

Эти двое работают вместе как одна команда, чтобы поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз — состояние, от которого непропорционально страдают женщины. Витамин D также может способствовать укреплению иммунитета и уменьшению воспаления.

Чтобы получить и то, и другое за один присест, возьмите нежирное обогащенное молоко! Коровье молоко, естественно, содержит кальций, но немолочные варианты, такие как соевое и миндальное молоко, обогащены недостающим кальцием. Затем как молочные, так и немолочные сорта обогащают витамином D.
Выбирайте темную листовую зелень, чтобы получать растительную дозу кальция, особенно если вы не едите нежирные молочные продукты или обогащенные продукты. Просто знайте, что кальций из овощей усваивается меньше, чем из продуктов животного происхождения, а это означает, что вам нужно есть большие объемы, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
Рыба, такая как тунец и лосось, является отличным источником витамина D. Если вы покупаете консервированный лосось, выбирайте вариант с мягкими съедобными костями в качестве дополнительного источника кальция.

Железо

Не секрет, что женщины теряют этот минерал во время менструаций, что подвергает женщин в пременопаузе риску анемии. Потребность в железе также особенно высока во время беременности, чтобы обеспечить ребенка достаточным количеством крови. ³

Если вы любите мясо, добавьте нежирное красное мясо и морепродукты, такие как мидии, сардины и устрицы. К сожалению, птица относительно бедна железом, поэтому попробуйте заменить одну порцию птицы в неделю одним из этих вариантов.
Растительное (также известное как «негемовое») железо не так легко усваивается организмом, как железо, содержащееся в продуктах животного происхождения («гем»). Но он содержится в самых разных бобовых, темной листовой зелени и обогащенных цельных зернах. Сочетайте их с продуктами, богатыми витамином С (например, сбрызните салат из шпината лимонным соком), чтобы увеличить его усвоение.

Фолат

Этот минерал особенно важен в детородном возрасте, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки и способствовать как здоровому весу при рождении , так и здоровому росту.

Выбирайте шпинат или темную листовую зелень для добавления в блюда, салаты или смузи. При выборе фруктов берите апельсин и добавляйте орехи и бобы в закуски и блюда.

Витамин B12

Этот витамин B играет роль в здоровье клеток и функционировании нервной системы. Недостаточное потребление B12 может привести к менее известной разновидности анемии, из-за которой мы чувствуем себя слабыми и дезориентированными. Если вы беременны, старше 50 лет или предпочитаете вегетарианскую или веганскую диету, вы подвергаетесь более высокому риску нехватки этого питательного вещества. ³

Если вы придерживаетесь всеядной диеты, регулярно употребляйте в пищу яйца, птицу или другие продукты животного происхождения, поскольку в растительных продуктах отсутствует это питательное вещество. Попробуйте разнообразить свой выбор рыбы и проявить творческий подход с камбалой, сельдью или сардинами.
Для вегетарианцев и веганов попробуйте добавлять в рецепты пищевые дрожжи — они богаты множеством витаминов группы В, в том числе и этим. В настоящее время соевое молоко и обогащенные цельнозерновые злаки также содержат B12. Поскольку лучшими источниками этого питательного вещества являются продукты животного происхождения, может потребоваться добавка.

Очень часто попадаешь в рутину употребления одних и тех же продуктов и рецептов – легко действовать на автопилоте и следовать своим привычкам. Но мы рекомендуем вам сделать шаг назад и начать с выбора нескольких простых замен продуктов или попробовать новый рецепт для приготовления еды. Небольшие изменения могут иметь большое значение для улучшения вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

Стиви Лин — специалист по контент-стратегии и специалист по питанию в InsideTracker. Как зарегистрированный диетолог и триатлонист Ironman, ей нравится совмещать свои увлечения, помогая обучать других тому, как питаться для общего здоровья и производительности. Когда она не плавает, не катается на велосипеде и не бегает со своей собакой, вы найдете ее на кухне, работающей над новым рецептом улучшения ее биомаркеров.

Каталожные номера:

Здоровое питание и женщины. www.womenshealth.gov. https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women. Опубликовано в 2019 г. По состоянию на 19 марта 2019 г.
Управление пищевых добавок — магний. Ods.od.nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3. Опубликовано в 2019 г. По состоянию на 19 марта 2019 г.
Витамины и минералы для женщин. www.womenshealth.gov. https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/how-eat-health/vitamins-and-minerals-women. Опубликовано в 2019 г.. По состоянию на 20 марта 2019 г.

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Вот как противозачаточные средства могут повлиять на ваши биомаркеры
Советы по здоровью, которые мы всегда слышим, но продолжаем игнорировать
Менопауза: что на самом деле происходит и почему
Как выиграть межсезонье

Некоторые другие записи в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся!

Управляйте своим разумом с помощью этих трех стратегий от доктора Кэролайн Лиф