Питание катя усманова: Через 1,5 месяца вам больше не понадобится диетолог

биография, достижения, тренировки, питание и фото

На просторах интернета девушку знают как инстаграм-звезду, ведущую программы «Красота и эстетика», автора спортивных роликов. На личном примере девушка доказала, что при желании провинциалка за 3 года может стать знаменитой и добиться признания. Достичь головокружительных успехов помогли трудолюбие и откровенные демонстрации ягодиц, которые она считает «рычагами власти». Фитоняшка вставила грудные импланты, и теперь ее формы безупречны.

Содержание

1. Биография Екатерины Усмановой
2. Прорыв в карьере
3. Фото галерея Екатерины Усмановой
4. Онлайн-деятельность
5. Тренировки Екатерины Усмановой
6. Питание и меню Екатерины Усмановой
7. Ягодицы Усмановой в видео формате

Биография Екатерины Усмановой

Год и место рождения — 1.10.1988, г. Крымск, Краснодарский край. С детского возраста Катя занималась спортом. С 13 лет посещала секцию тхэквондо, и через 2 года стала обладательницей зеленого пояса. После школы поступила в Финансовый университет. В период учебы студентка находила время для силового спорта, и добилась результатов.

По окончанию ВУЗа получила должность менеджера по рекламе, работала по профессии 1,5 года.

В 2010 г. в личной жизни Екатерины произошли приятные изменения. Девушка сочеталась браком с инструктором по фитнесу. Мужем стал Александр Усманов, с которым она прожила 2 года. Парень поддерживал стремления жены, помогал ей продвигаться в спорте, взяв на себя роль промоутера. Однако Катина слава привела к напряженности в отношениях, и супруги расстались.

Прорыв в карьере

С подачи мужа девушка сменила род деятельности и стала тренером в одном из клубов. Восходящая онлайн-звезда параллельно участвовала в региональных соревнованиях по пауэрлифтингу, неоднократно побеждала на чемпионатах юга России по жиму лежа.

• В октябре 2012 г. приняла участие в состязании по бодибилдингу в номинации «фитнес-бикини», уступив только Елене Гусевой.
• В 2013 г. победила на чемпионате в Восточной Европе.
• В этом же году получила Кубок Яшанькина, стала финалисткой на «Арнольде Классик».

Фото галерея Екатерины Усмановой

Онлайн-деятельность

После развода в 2013-м девушка объявила об окончании соревновательной карьеры и сосредоточилась на творческой деятельности. Достижения на соревнованиях открыли новые перспективы. Фитоняшку завалили предложениями о работе, приглашали на съемки для рекламы спортивных товаров. Массовой популярности девушка обязана ютуб каналу Yougifted. В видео она демонстрировала фитнес-упражнения, давала рекомендации по питанию и тренировкам. С 2014 г. Катя работает и тренируется в ALEX FITNESS, занимается продвижением онлайн-проектов.

Вместе с Анисимовыми основала школу под названием «Лаборатория тела Body Lab». В дистанционных обучающих семинарах поначалу не видела смысла, но реакция пользователей убедила в обратном. Уже через год бывшие друзья:

• разорвали контракт;
• перекрыли доступ в аккаунты и ко всем клиентам;
• обвинили спортсменку в звездной болезни;
• в невыполнении договоренности.

Сама бикинистка объяснила проблему идейными разногласиями. Спустя несколько месяцев анонсировала новый проект. Совместно с компанией НЛ Интернейшел, изготавливающую сухие смеси для здорового питания и похудения, Катя Усманова решила открыть линию по производству спортпита.

В 2017-м Екатерина стала автором масштабного онлайн-проекта «Усманова тим», в котором уже приняло участие 5000 любителей фитнеса. Параллельно девушка занимается творчеством, и 4 года назад записала песню «Солнечный слон». Однако занятость, обязанности персонального тренера не оставляют времени на музыку. Тем не менее, в прошлом году появились еще 2 сольных произведения о любви.

Тренировки Екатерины Усмановой

Лучшая мотивация для занятий спортом — параметры фигуры фитоняшки. Рост и вес Екатерины Усмановой — 166 см и 56 кг.

Рабочая программа построена по принципу сплита, когда ежедневно фокусированную нагрузку получает автономная группа мышц. Такой подход помог достичь девушке точеных форм и детализированного рельефа. Работа с полной отдачей занимает час времени.

Пятой точке девушка уделяет больше внимания и нагружает ее ежедневно. 5 топовых упражнений на ягодицы Кати Усмановой:

• Выпады в Смите 15х3.
• Жимы ногами в тренажёре 10х4.
• Махи ногами назад с нижнего блока 20х3.
• Приседания со штангой 8х4.
• Гиперэкстензии – 15х4.

Для тренировок в домашних условиях Усманова снимает ролики, предлагает поклонникам фитнеса заниматься вместе с ней дистанционно.

«Тело само подскажет, что вы делаете правильно, а что нет».

Многим помогли ее видеотренировки на рельефный пресс, где она:

• раскрывает фишки, помогающие быстрее получить плоский живот;
• объясняет техники;
• учит правильно дышать.

Тем, кому нужно скинуть вес, в программу тренировок Катя рекомендует включать интервальный тренинг. Принцип состоит в смене интенсивности нагрузок каждые 2 минуты в течение получаса. Полезные рекомендации от Усмановой:

• разнообразьте тренинги;
• правильно питайтесь;
• развивайте мышечную чувствительность;
• верьте в себя.

Для вдохновения подбадривает: «Жизнь одна, и вы решаете, в каком теле ее проживете».

Питание и меню Екатерины Усмановой

Модель не одобряет жестких диет и не понимает, зачем они нужны. Даже на сушке Катя не считает каждую калорию, но придерживается сбалансированного рациона согласно нормам БЖУ. Объясняет, что голодные стресс приводит к срывам и бесконтрольному поглощению пищи. Ее принцип заключается в дробном питании и здоровом пищеварении. Жирные и углеводные продукты девушка употребляет до полудня, иначе неизрасходованные калории пойдут в жировые депо. После обеда в ее меню превалируют белки и овощи.

• утром — рыба, кофе + шоколад;
• позже – блюдо из круп;
• обед – белок + гарнир + салат;
• перед тренировкой – банан;
• полдник – творог;
• ужин — рыба или птица с овощным гарниром.

Спортсменка часто готовит блюда из бобовых, цельных злаков. Советует всем употреблять больше клетчатки, пить воды, следить за сочетаемостью белков и углеводов.

О принципах работы над собой, секретах физического самосовершенствования Екатерина Усманова охотно делится в соцсетях:
Ютуб канал: https://www.youtube.com/channel/UCakyO8DvL1at1gJLlawU7xQ
Инстаграм: https://www.instagram. com/usmanovakate/

Ягодицы Усмановой в видео формате

Интересное по теме: бразильская фитоняшка — Грациана Барбоза.

тренировки, питание, биография, личная жизнь

1 Екатерина Усманова – мастер спорта по мотивации

Екатерина Усманова – один из флагманов движения фитнес-бикини, неоднократный призёр престижных соревнований, владелица онлайн-университета фитнеса и самая популярная фитнес-модель.

Екатерина считает, что если мотивацию представить как вид спорта, то она – мастер спорта в этом виде. А что было мотивацией для мастера спорта по мотивации? В чём секрет её успеха?

Екатерина Усманова: немного о личном

Малая родина знаменитой фитнес-модели – город Крымск Краснодарского края. Катя не скрывает свой возраст и открыто говорит о дате рождения – октябрь 1989 года.

Высшее образование по специальности менеджер-маркетолог получила в Финансовом Университете. В 2010 году вышла замуж за Александра Усманова. Брак, давший старт спортивной биографии был продуктивным, но коротким и закончился в 2013 году. Второй муж Дмитрий Царюк тоже задержался ненадолго: через 2 года Усманова сообщила о том, что развелась.

В 2015 году много разговоров вызвало её преображение с помощью пластической операции. Пластика явно пошла на пользу внешности девушки: достаточно сравнить фото до и после операции. Если у Кати до пластики и оставались какие-то претензии к телу, то после хирургической коррекции оно стало просто идеальным!

Сейчас личная жизнь Екатерины – это история счастливой молодой мамы: недавно Катя родила долгожданного ребёнка.

Фитнес-модель: начало пути

Выбор номинации «Фитнес-бикини» как главного направления карьерного роста стал стопроцентным попаданием в яблочко. Начало было положено в спортзале под руководством первого мужа Александра Усманова.

Первая серьёзная спортивная цель – стать чемпионкой на соревнованиях по бодибилдингу. Катя не скрывает, что двигателем на пути к этой самой первой цели был вполне обычный для девчонки из провинции микс, замешанный на тщеславии, юношеском максимализме и желании стать знаменитой. Ей было очень важно показать своим родным и близким (в первую очередь – папе и маме), что то, чем она занимается и что считали пустой тратой времени, стало приносить свои плоды.

Ступени спортивной карьеры

Все значимые спортивные достижения датируются 2013 годом.

• Апрель. Первый серьёзный результат – звание Чемпионки России на чемпионате Кубок России. Первое место на всероссийском турнире по бодибилдингу в Абрау-Дюрсо Катя считает заслугой своего внутреннего настроя. Главное – сначала научиться воспринимать любое соревнование как праздник, как яркое шоу, в котором ты должен дарить радость. А потом: «Я представляю, как держу кубок в руках и выхожу на помост».

• Сентябрь. Киев, Чемпионат Мира, второе место и статус вице-чемпионки. Была недовольна подготовкой к соревнованиям. Пересушенный, по её мнению, верх, недостаточная углеводная загрузка не добавляли оптимизма. Надежда на успех родилась и поддерживалась благодаря неожиданно мощной поддержке группы фанатов. Может тогда и родилась идея онлайн-университета Екатерины Усмановой?
• Октябрь, Чемпионат Москвы. К новому турниру Катя подошла уже с пониманием судейских требований, стала ориентироваться в тенденциях, строже подходить к режиму питания и тренировок. Результат – Абсолютная Чемпионка Москвы-2013.
• Ноябрь, Санкт-Петербург, Гран-При Фитнесс Хаус-2013. «Выступая на международных соревнованиях, стараюсь не оценивать шансы своих конкуренток, а твержу себе: я самая лучшая, я должна выиграть. Без такой стопроцентной веры в себя победа просто невозможна!». Оптимизм и уверенность были вознаграждены четвертой позицией в солидном списке титулованных звёзд бодибилдинга.

Переезд в Москву: что изменилось в жизни Кати Усмановой

Предложение президента федерации бодибилдинга NBC Виктора Шамина о совместной работе было принято не без колебаний. Но желание дальнейшего роста взяло вверх, и буквально за две недели Усманова перебралась на новое место жительства в Москву.

Новая работа требовала определённой активности в сетях. Так для Екатерины Усмановой началась онлайн-жизнь. Социальные сети стали шансом на полную реализацию потенциала. И они же дали старт новой бизнес-идее. Именно там, в далёком 2014 году нужно искать истоки создания мега-успешности проекта «Университет фитнеса Екатерины Усмановой».

Главным мотивационным аспектом Катя считает окружение. Общение с единомышленниками, с людьми, близкими по духу – вот то, что на 90% создаёт успех.

Все, знающие спортсменку бодибилдеры сходятся во мнении, что Катя предложила уникальный вариант искреннего общения, который не мог не покорить. «Если бы мне предложили выбрать между чемпионством престижного турнира и народной любовью, я бы без раздумий выбрала народную любовь».

Бьюти-фотограф Владимир Ларионов вспоминает: «Мне понравилось то, как она объяснила, чего хочет от фото: «Плевать на причёску, главное – я должна излучать энергию». То есть она несет солнце, несёт позитив, и это дает ей крылья».

Тренерская деятельность началась с центра Алекс-фитнес на Коломенской. Екатерина убеждена: работа должна приносить моральное удовлетворение. Иначе, вы просто прожигаете свою жизнь. Поэтому уже тогда она начала тщательно отбирать желающих увидеть её своим тренером. «Когда я вижу, что у человека горят глаза, что у него есть стремление, что он мне доверяет, во всем слушается – это становится для меня дополнительной мотивацией. И после занятия с учеником мне самой хочется потренироваться».

Система питания и тренировки от Екатерины Усмановой

Катя считает, что в системе питания и тренировочных схемах, мотивация – главный двигатель. Но без фанатизма, он ни к чему хорошему не приведёт. И никаких жёстких диет! Только хорошо сбалансированный рацион, рассчитанный индивидуально и соразмерно с ростом и весом, даст желаемый результат.

Схема тренировки от Екатерины – это чередование упражнений с различной интенсивностью. При этом Катя советует концентрироваться на каждой прорабатываемой мышце не только физически, но и ментально. В топ-3 базовых упражнений Екатерина рекомендует включать в обязательном порядке:

1. Выпады в Смите.
2. Приседания со штангой.
3. Гиперэкстензии.

По-прежнему на пике популярности Марафон Екатерины Усмановой. По отзывам тех, кому посчастливилось участвовать, это самый эффективный онлайн-проект в Рунете. Программа предусматривает три направления:

В инстаграм Кати можно найти огромное количество постов с видео и по питанию, и по методике выполнения упражнений. Особенно бесценны её советы для тех, кто пришел в спортзал после пластики груди: ведь Катя делится своим личным опытом.

Видео: Советы Екатерины Усмановой

Женщина, застрявшая за границей, более 70 дней ждет канадские проездные документы

Женщина, проживающая в Канаде, застряла за границей более двух месяцев после того, как пропал ее бумажник с картой постоянного жителя.

За 75 дней ожидания Екатерина Усманова в подвешенном состоянии потеряла работу, продолжала платить за квартиру в Торонто и неустанно работала над поиском необходимых документов для замены проездных документов.

Она говорит, что этот опыт окончательно «разбил ее сердце», когда она узнала, как обращаются с другими постоянными жителями.

Когда Усманова возвращалась в Торонто после посещения своей семьи в России, ее дорожный бумажник, в котором находилась ее канадская карточка PR, удостоверения личности и российский внутренний паспорт, пропал во время ее остановки в аэропорту Стамбула.

«Я не мог поверить, что это произошло. Я, конечно, подумала: «Как ты можешь просто потерять всю свою жизнь в один момент?»… Было трудно понять, что то, над чем я так много работала, просто пропало ни с того ни с сего», — сказала она Daily Hive.

В турецком аэропорту она часами отчаянно искала свои вещи, пока не осознала, что ее документы пропали. 

Усманова сказала, что поиски были невероятно сложными, потому что она не говорила на местном языке.

Через приложение-переводчик она попыталась объяснить свою ситуацию сотрудникам аэропорта, службе безопасности и полиции.

Она смогла просмотреть записи с камер наблюдения, но слепые зоны с камерами не оставили ей никаких ответов.

В рамках попытки заменить свою PR-карту Усманова подала заявление в полицию и обратилась в консульство Канады в Стамбуле. Однако, поскольку она является только постоянным жителем, а не гражданином, ей было отказано в доступе в офис.

Затем она подала документы в посольство Канады в столице Турции.

Она, ее сестра и друзья из Канады в течение месяца пытались связаться с канадской иммиграционной службой и другими правительственными подразделениями, но безуспешно, по ее словам.

«Я был уверен, что этим займутся или решат его намного быстрее. И я изо всех сил пыталась донести свой голос до кого-то», — сказала Усманова.

Это не первый случай, когда Усманова месяцами ждет получения своей PR-карты. Перед недавней поездкой в ​​Россию она сказала, что не сможет воссоединиться с семьей, пока не придет ее карта.

на 11 месяцев. Так что я просто ждал, когда наступит это время, чтобы иметь возможность уехать из Канады и увидеть своих родителей в России».

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное ᴋᴀᴛʀɪɴ ᴜsᴍᴀɴᴏᴠᴀ (@katrinrox)

Согласно правительственному сайту, обновление или замена PR-карты занимает 90 дней.

Через несколько дней после того, как Усманова выступила перед СМИ, посольство Канады в Анкаре, Турция, предложило ей представить свой паспорт для временной визы.

Усманова объяснила, что ее опыт был «травмирующим».

«Меня оставили в абсолютной тишине, и что меня шокирует, так это то, что нет никакой системы поддержки постоянных жителей в таких критических ситуациях… Когда ты отдаешь всю свою жизнь за то, чтобы снова жить и провел там восемь лет, это становится твоим собственным настоящим.

домой, и вы платите столько же от суммы налогов. Было душераздирающе, что ты никому не нужен, никто не хочет знать, никто не хочет о тебе слышать», — сказала она.

«Хотел бы я, чтобы были способы компенсировать такие сценарии».

Zvakanakisa Профили в Instagram Nezve Kusimba

Dzimwe nguva iwe unoda kukwa kwakanaka, kurudziro yekuita kugwinya. Уйе нзира яканакиса йекуфемерва ндико кубудирира квевамве ванху. Vepepeti veZuva reMukadzi vakawana kwauri mapeji evaya avo, nemuenzaniso wavo nemazano, vakabatsira mamirioni avanhu kuve vatete uye vakanaka.

Дженнифер анэ химиро чиношамиса…

Римве ремапейи анозивиканва неванёри ваносвика звиру звишану. Муридзи вайо муамериканский

Дженнифер Селтер … Musikana anongova namakore makumi maviri nerimwe chete, uye akasimuka akasimba achangopedza kudzidza. Дженнифер Аношанда Памве Немхандо Дзакаванда Джиногадзира Звипфеко Звемитамбо: Найк, Лулулемон и Нью Баланс; иноцвага кубвинья мабхуку уйе инотора чикаму мумитамбо етеревхижени. Nyeredzi dzinonyorera kwaari uye приседать naye.

Iye anoisa vhidhiyo учебники, аке akawanda mafoto пане грабли peji. Ane chitarisiko chisina kujairika, asi anonyanya kukwezva vanyoreri neake akanaka chimiro uye akapomba-kumusoro zvakapambwa.

Ungawana sei chimiro: http://instagram.com/jenselter/

Uye zvakare imbwa diki inosetsa!

Няя яНатали инокурудзира звиуру звевасикана

История Натали Джилл звечоквади кукурузира. Pane peji rake repamutemo paInternet, anoti akauya kukirasi yekusimbisa muviri akanonoka — angangoita makore makumi mana ekuberekwa.

Мукадзи акарангарира кугвинья айне макоре макуми мана!

Уйе матамбудзико аке эга акамусундидзира кунэ изви. Hupenyu hwakadhirika Natalie paakasiya murume wake. Акагара немвана мудики, акашунгурудзика уйе акатанга куведзера урему. Iye haana kunzwisisa kuti aive ani, zvekuita uye zvekuita zvinotevera. Уйе сака, ачизвицвага, акавана макираси эхутано уйе акавана мибайро микуру, акагадзира чиронгва чаке.

Натали аканганва незвемуруме буди…

Ие звино Натали аканака, анозвиритирира, аканака уйе анокурудзира весе ваномунёрера кути вапинде мумитамбо. Pa peji — mavhidhiyo ekudzidzira uye kudya zvine hutano.

Ungawana sei chimiro: http://instagram.com/nataliejillfit

Mukadzi anotsigirwa mune zvese nemhuri yake.

Лена Миро анэ химиро чиношамиса

Лена Миро — муньори, муфамби, кугвиня блогер. Квемакоре акати вандей извозви, зваве кубацира васикана курвиса куфута. Pane imwe nguva iye amene akaedza akasiyana maekisesaizi uye kudya, akagadzira inoshanda yakaoma uye zvino anobatsira vaverengi vake kuti vadzikire uremu uye vawane chimiro.

Лена хааньяри немувири буди…

Уйе немуфаро аноибвиса музыканту!

Квавари, ийе аноньора мабхуку, курода сети йекуроведза мувири, мифананидзо йемувири ваканака, кана, звакапесана, карикатура уе инокатьямадза разборы. Лена анозива нзира йекупинда мучимиро чемвака вегунгва уйе немабатиро аунгаита курасикирва немусикана васикана. Аси гадзирира кути иво вакуудзе чоквади пано. Лена аногуцикана: мувири ваканака ибаса уйе хауна матани эмасипи.

Ungawana sei chimiro: http://instagram.com/lenamyro

Лена анэ чоквади чекути мунху аканака ибаса

Виктория анэ химиро чакадай звекути унозоита годо!

У Демидова Виктория мвана мудики, уе анофара уе аношамиса амаи ватете. Ини ндайгара ндичифарира звемитамбо, уйе паканга пасина матамбудзико нехурему фути. Кусвика абата нхумбу. Акабва авана макирогираму макуми мавири. Mushure mekuberekwa kwemwana, akatora chikafu uye kudzidziswa, kuitira kuti asangodzokera kuchimiro chake chekare, asi zvakare akazove anokwezva.

Maitiro aanozviita, anoudza vanyori vake. Zuva rega rega iye anotumira mavhiyo ekurovedza muviri, anogovera mafoto ehembe dzake, mafoto emhuri uye anokurudzira huwandu hwakawanda hwevakadzi kuita.

Ungawana sei chimiro: http://instagram.com/demivika

Panguva imwecheteyo, Vika akanaka kwazvo uye munyoro!

Катя анунганидза мазана ezvido zuva rega rega

Muridzi wepage Екатерина Усманова mibairo yakawanda nemazita. Iye mutambi wehunyanzvi, wepasirose wepasirose shambadziro shasha, nezvimwe.

Ие ане чикверети мукурумбира ваке кумуфананидзо

Постоянный кудзидзисва хунху

Катя акагадзира звиронгва гуми нембири, нзира гуми нембири дземувири ваканака. Anoitisa kudzidziswa pane yake webhusaiti kubhadhara. Asi iye anotumirawo matipi uye vhidhiyo учебники в Instagram.

Ungawana sei chimiro: http://instagram.com/labbody

Мария ари мучимиро чакакура мушуре мекусунунгука

Мэри Хелен Бауэрс Иньяцви балерина, акасимба гурукота, музвинабхизимуси уай амай вадикие. Pane peji rake pane mapikicha anoshamisa echikadzi uye akajeka.

Shots dzakajeka dzinofungidzira fungidziro

Mary inyanzvi балерина

Mary achakudzidzisa maitiro ekurovedza muviri pese pazvinogoneka — uchifamba nemwana wako, uchhibika kudya kwekuchiveren gahueb uye.

Ungawana sei chimiro: http://instagram.com/balletbeautiful

Uye hapana zvishoma amai vane hunyanzvi

Laura anoita zvinhu zvinoshamisa

Laura Sikora mumiki amaiwe -va. Аси пангува ино мудзидзиси вейога. Kukwanisa kwake kuchengetedza mwero munzvimbo dzinoshamisa zvikuru kunoshamisa. Лаура акамира памусоро вэйк, мумаоко аке, ачикотама, кунге акагадзирва нехупфу.

Asi ichi hachisi tarenda, asi shanda iwe pachako

Asi chinonyanya kufadza nezve peji rake ndechekuti ari kuita yoga nemwanasikana wake mudiki. Мифананидзо иношамиса, дзимве нгува инокатьямадза. Asi kunakidzwa kwekutarisa uye kukurudzira, kunyanya kune anofarira iyoga, kwakakura.

Ungawana sei chimiro: http://instagram.com/laurasykora

Laura anoshandisa nguva yakawanda nemwanasikana wake waanoda

Kunyangwe varume vanochiva kusununguka kwaXenia

Ксения Шевелева небаса граке гуру, дхизаини йемукати, ие ари куита хуньянцви хвекупенда квемадзиро. Uye kugwinya ndiko kufarira, asi kwakabudirira. Chaizvoizvo, kwaanotungamira ndiko kusimba bikini.

Фитнес нокути Ксения — Читандадзо

Нехунянзви, музыкана ую мугадзири

Ие анэ яканака зороро нхамба уйе звиуру звиуру подписчиков. Instagram inonyanya kutumira mapikicha uye mavhidhiyo emakwikwi uye chikafu chakakodzera.

Ungawana sei chimiro: http://instagram.com/xeniasheveleva

Xenia ane zviuru zviuru подписчиков

Iwe haugone kumisa musikana akadaro mumukoto!

Екатерина Красавина Mumwewo mubhasikiti mukwikwidzi. Дхинда немакубе, акасимба анобуда магаро, мазаму акасимба, чиуно читете.

Катя чемпионка по фитнес-бикини…

Кана иве звакаре учида изви звесе, сака пано, звекурудзиро. Kune akawandisa kupfuura macube uye akapomba-kumusoro miviri papeji.

Ungawana sei chimiro: http://instagram.com/Krasavina_ifbb

Ие анода селфи дземхандо йепамусоро

Педжи незвеякакодзера кудя уйе мувири ваканака. Huwandu hukuru hweanodzidziswa matipi, kusarudzwa kwekudya uye mapikicha akareruka evanhu vakanaka. Уйе звакаре инонакидза демотиватор мифананидзо.

Кутанга тинодзидза Чирунгу…

Чоквади, звесе изви звири муЧирунгу. Saka kwete chete iwe unodzidzisa muviri wako, asi iwe zvakare unodzidza mutauro.