Меню на неделю здоровое питание для похудения: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Диета для похудения и здоровья: меню на неделю, особенности питания

Если вы всерьез решили заняться своей фигурой, вам придется изменить образ жизни в целом: расстаться с вредными привычками, заняться фитнесом и, конечно, придерживаться правильной диеты, которая приблизит похудение.

Какую диету выбрать?

Разумную и рациональную. Советуем остерегаться экспресс-методов. Кардинальное похудение за короткие сроки редко бывает устойчивым и безопасным для здоровья.

Сбалансированное питание функциональными продуктами — лучший вариант. Разнообразное меню должно включать полезные жиры, нежирные белки и «медленные» углеводы.

Основой рациона должны стать:

• овощи;
• бобовые;
• листовая зелень;
• цельные зерна;
• семечки и орехи;
• фрукты;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• молочные продукты с пониженной жирностью;
• нерафинированные растительные масла.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Правильное питание: 7 советов

Многие из нас настолько заняты, что у них нет времени на готовку. И уж тем более, как они считают, на приготовление здоровой пищи. Мы предлагаем несколько советов, которые значительно облегчат задачу, и вы сможете внести коррективы в привычное питание без особого труда.

1. Готовьте крупы и бобы впрок

Приготовьте рис, киноа, гречку и другие зерновые культуры, а также фасоль, нут и прочие бобы в воскресенье, храните их в холодильнике. Если вы приготовите достаточно, можно будет использовать их для обедов и ужинов в течение недели, а если заморозите небольшими порциями — гораздо дольше.

При помощи этих полуфабрикатов вы освободите себя от множества ежедневных хлопот, облегчите соблюдение диеты. Просто составляйте свое меню питания с учетом того, что у вас есть предварительно отваренные зерна и бобовые, и вы выиграете массу времени, сил и пользы для здоровья.

2. Пользуйтесь банками

Делайте йогуртовые парфе и джар-салаты в банках для завтраков, перекусов и т.п. Есть бесчисленное множество вариантов!

• Например, для завтраков с вечера поместите в банку слой йогурта, затем слоями фрукты, орехи, мюсли, плотно закройте и поставьте в холодильник. Утром вам останется только открыть крышку.
• На обед приготовьте так же с вечера джар-салат, поместите на дно банки слой салатной заправки и уложите слоями орехи, зерна, тертую морковь, помидоры, зелень или любые другие ингредиенты. Когда придет время подкрепиться, под рукой будет вкусное и полезное для похудения и здоровья блюдо.

3. Чистите и нарезайте овощи и зелень заранее

Для правильной диеты требуется много овощей и листовой зелени. После покупки вымойте стручковую фасоль, цветную капусту, морковь, тыкву, перец, шпинат, петрушку, укроп и др. Почистите, нарежьте (можно использовать кухонный комбайн) и сложите небольшими порциями, в расчете на приготовление одного блюда, а затем сложите в контейнеры или пакеты для заморозки и отправьте в морозилку.

Так как некоторые овощи теряют свои питательные вещества и вкусовые качества после нарезки и заморозки, этот совет не подходит для нежных салатных листьев, баклажанов и т.п. Если вы собираетесь использовать овощи на следующий день, вы можете держать их просто в контейнере на полке холодильника.

С помощью овощных заготовок можно приготовить ужин за 10 минут, потушив овощи или приготовив с ними суп, омлет и т.п.

4. Запекайте овощи

Это — отличная экономия времени! Вернувшись с работы, достаньте заранее нарезанные овощи, разложите на противне, сбрызните оливковым маслом, посолите и поставьте в духовку. Через 40 минут, пока вы сделаете какие-то домашние дела или уделите время детям, у вас будет готов ужин. Часть вы можете оставить для завтрашнего обеда на работе, уложив овощи в банку или контейнер вместе с отваренным рисом, киноа или гречкой, и оставить до утра в холодильнике.

5. Готовьте побольше

Если вы приготовите сегодня ужин на два дня, вам не придется заниматься этим завтра. Просто выбирайте те блюда, которые можно подогреть без ущерба для вкуса.

• Например, овощную «лазанью» с фаршем (телятина или индейка), в которой роль пластов теста играют разрезанные тонкими пластинами кабачки и баклажаны.
• Запеченная куриная грудка, тушеный кролик, отварная телятина — хороши как в горячем, так и в холодном виде.
• Если вы в выходной день приготовите дип из баклажан или хумуса, то у вас будет замечательный вариант перекусов в течение недельной диеты, так как эта закуска, залитая оливковым маслом, прекрасно хранится в холодильнике.

6. Держите чай в термосе

С утра, когда вы собираетесь позавтракать, вскипятите побольше воды и заварите зеленый или травяной чай с мятой, шиповником, имбирем, корицей и т.п. Сделайте это в термосе. Так вы сэкономите в течение дня много драгоценных минут, ведь под рукой всегда будет находиться приятный, бодрящий напиток, который поможет заменить кофе, крепкий чай и сладкую газировку.

7. Планируйте меню заранее

И составляйте списки покупок. Это поможет вам не нарушать диету в течение недели. Например, в субботу утром спланируйте все приемы пищи на предстоящую неделю, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками в магазины, на фермерский рынок или в супермаркет.

Советуем придерживаться при составлении меню на неделю следующей схемы: 4 повтора и 3 новых блюда. Вы сможете почувствовать себя счастливым человеком, когда после напряженного рабочего дня во вторник вечером обнаружите в своем холодильнике нарезанные овощи, готовый гарнир (отваренные злаки, бобы и т.п.).

Примерное меню для похудения на неделю

Наши идеи разнообразят питание, внесут в привычный рацион немного нового и вдохновят на маленькие кулинарные подвиги. А главное — помогут придерживаться задуманной диеты.

Понедельник

• Завтрак: чашка овсянки с тертым зеленым яблоком и ложечкой меда (можно приготовить с вечера), чашка зеленого чая.
• Обед: тушеные с луком и морковкой кабачки и 150 гр отварной или запеченной куриной грудки (которые вы приготовили в воскресенье).
• Полдник: чашка зеленого чая с 4 шт. чернослива или кураги.
• Ужин: тыквенный суп, гренки (цельнозерновой хлеб) с хумусом.

Вторник

• Завтрак: смузи с натуральным йогуртом, черникой или любыми другими ягодами, семенами льна или чиа (без добавления сахара).
• Обед: домашний овощной суп.
• Полдник: чашка зеленого чая с 2-3 дольками черного шоколада (от 75% содержания какао-бобов).
• Ужин: кусочек паровой рыбы, тушеные овощи, киноа (приготовить на пару) со свежей зеленью.

Среда

• Завтрак: киноа с зернами граната или 3 финиками и гостью измельченного миндаля, чашка зеленого или травяного чая.
• Обед: сандвич из цельнозернового хлеба или лаваша с хумусом, салатными листьями, тертой морковью, фасолью, ломтиками огурца и помидора.
• Полдник: печеное яблоко с корицей и ложечкой меда.
• Ужин: тушеная тыква с чесноком и отварной коричневый рис, 150 гр отварной или запеченной куриной грудки.

Четверг

• Завтрак: белковый омлет, зеленый смузи (авокадо, шпинат, сок лимона или лайма).
• Обед: фасоль с помидорами, листьями салата и домашний гуакамоле.
• Полдник: чашка творога, персик или горсть ягод.
• Ужин: запеченная на гриле рыба, овощное рагу.

Пятница

• Завтрак: овсянка с 3-4 сухофруктами, корицей и орехами, зеленый чай.
• Обед: джар-салат из отварной куриной грудки, риса, шпината с укропом, нарезанными яблоками и 2-3 шт. грецких орехов с лимонно-оливковой заправкой.
• Полдник: натуральный йогурт с горстью ягод.
• Ужин: киноа с фасолью и пюре из мангольда.

Суббота

• Завтрак: блины из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и свежими или замороженными ягодами.
• Обед: рагу (лук, морковь, кабачки) с филе индейки, коричневым рисом и кунжутно-имбирным соусом.
• Полдник: домашнее мороженое-щербет или фруктовый салат.
• Ужин: филе лосося на пару с тушеными брокколи или цветной капустой.

Воскресенье

• Завтрак: овсянка со свежими или замороженными ягодами и семенами льна или чиа, зеленый чай.
• Обед: овощная «лазанья» из баклажан с соусом «Болоньезе» с фаршем (индейка или телятина), нежирным творогом и свежей зеленью.
• Полдник: фруктовый смузи с семенами льна или чиа.
• Ужин: кусочек приготовленной в пароварке трески с луком-пореем и тушеными кабачками.

Ваше меню здорового питания — ешь и худей!

Статья опубликована 12 октября 2012

Питаться правильно, употреблять здоровые продукты – самое ценное, что мы можем сделать для своего организма и фигуры. FamilySpace предлагает ознакомиться с главными правилами здорового питания для похудения, а также с примерным меню на неделю. Очень надеемся, что вам это пригодится. 

Принципы и правила

• Основой здорового питания для похудения является отказ от мучного, жирного и сладкого, повышенного количества соли и сахара, консервов, полуфабрикатов и колбас.
• Не забывайте ограничивать свои порции. Большие порции допустимы только для салатов из свежих овощей.
• Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. 
• Включайте в ежедневное меню здорового питания для похудения свежие фрукты – не меньше 3-4 плодов в день. Отдавайте предпочтение местным и сезонным фруктам. 
• Обязательно завтракайте. Приучите себя к этой полезной и нужной привычке.
• Ешьте часто, но понемногу, во время еды не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу.
• Пейте достаточно воды – не менее 1,5 литров в день. Откажитесь от сладких газированных напитков, коктейлей и соков из пакета.
• Исключите из меню здорового питания для похудения жирное мясо. Замените жирную свинину телятиной или говядиной, куриные ножки и крылышки – грудкой. 
• Ешьте только тогда, когда хотите есть. Если чувство голода появилось перед сном, выпьете стакан кефира или съешьте яблоко. 
• Не заедайте стресс. Отправляйтесь на прогулку или в спортзал, а когда появится настоящее чувство голода, смело перекусите.
• Старайтесь есть свежую еду. Ходите только в проверенные места и не употребляйте фаст-фуд.
• Главные продукты в меню здорового питания для похудения: фрукты, овощи, цельные крупы и цельнозерновой хлеб, растительные масла, нежирные молочные продукты, орехи и бобовые.

 

Кухонные помощники
Для организации меню здорового питания для похудения рекомендуем приобрести несколько кухонных агрегатов, которые значительно облегчат вашу жизнь, а приготовление пищи сделают быстрым, простым и удобным. Кроме того, еда с их помощью получается не только полезной, но и очень вкусной. Это:

• Пароварка. В ней можно готовить все: овощи, мясо, рыбу, крупы. Все получается намного сочнее, чем после обычной варки, к тому же сохраняются полезные витамины.
• Гриль. Быстро создает аппетитную румяную корочку без использования масла и жира. Не передерживайте продукты на гриле: так они быстро становятся сухими.
• Аэрогриль. В аэрогриле можно приготовить огромную порцию картофеля фри всего с одной ложкой масла! Конечно, увлекаться этим картофелем не стоит, но другие продукты в этом чудо-аппарате также получаются прекрасно. 

 

Рекомендуем также использовать фольгу и бумагу для выпечки и пакеты для запекания. Они сохраняют все полезные свойства продуктов и позволяют обходиться без масла при приготовлении пищи. 

Меню здорового питания для похудения на неделю
Представляем вам пример здорового и легкого меню, отталкиваясь от которого, вы сможете создавать множество своих собственных вариантов. Кстати, составляя меню сразу на неделю, вы убережете себя от употребления нежелательных блюд: у вас уже будут закуплены конкретные продукты.

Понедельник
Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, черный кофе без сахара.
Обед: Отварная (или запеченная) курица или рыба. Рис с овощами, салат из свежих помидоров.
Ужин: Отварной картофель с творогом и зеленью. Салат из огурцов и яблок.

Вторник
Завтрак: Свежевыжатый фруктовый сок, два отварных яйца, пара кусочков черного хлеба с творожным сыром.
Обед: Постный борщ со сметаной. Салат из куриной грудки, огурцов и оливкового масла. Хлебцы.
Ужин: Овощное рагу. Йогурт без сахара. Фрукты.

Среда
Завтрак: Отварной рис с черносливом, черный чай без сахара, кусочек сыра.
Обед: Овощной суп с кусочком телятины. Тушеная капуста, хлебцы.
Ужин: Оладьи кабачковые со сметаной. Яблоки.

Четверг
Завтрак: Омлет из двух яиц и одного помидора, хлебцы, свежевыжатый сок.
Обед: Окрошка с отварным мясом. Овощное рагу.
Ужин: Баклажаны, запеченные с сыром, хлебцы.

Пятница
Завтрак: Черный хлеб с сыром, йогурт с медом, черный кофе без сахара.
Обед: Суп-пюре овощной с сухариками. Стейк из форели или семги, свежие овощи.
Ужин: Гречневая каша с тушеными или свежими овощами.

Суббота
Завтрак: Пшенная каша с изюмом, черный чай без сахара.
Обед: Рассольник с мясом. Салат и капусты и моркови, хлебцы.
Ужин: Паровые куриные или рыбные котлеты. Овощи, фрукты.

Воскресенье
Завтрак: Творог со сметаной и медом, черный кофе без сахара.
Обед: Уха из форели или горбуши. Салат из риса, болгарского перца и помидоров.
Ужин: Овощная запеканка с сыром, фрукты.

Посвящайте каждый свой день заботе о себе! FamilySpace искренне желает вам этого!

7-дневный вегетарианский план питания, рекомендованный зарегистрированным диетологом

• Вегетарианские диеты сосредоточены на свежих фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, что обычно приводит к более высокому потреблению пищевых волокон и снижению потребления насыщенных жиров.
• Общим для всех вегетарианских диет является то, что они исключают мясо, птицу и рыбу, но есть различия в отношении яиц и молочных продуктов.
• Людям с преддиабетическим состоянием, высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающим гипертонией особенно полезна вегетарианская диета.

Вегетарианская диета стала популярным способом питания благодаря растущим исследованиям пользы для здоровья и окружающей среды от сокращения потребления мяса, а также заботе о благополучии животных.

Хотя древнегреческий философ Пифагор был одним из первых сторонников отказа от мяса, люди, вероятно, ели больше диких растений, чем животных на протяжении большей части истории, задолго до появления сельского хозяйства.

Сегодня исследователи сходятся во мнении, что вегетарианская диета может быть здоровой по своей сути, поскольку она поощряет употребление в пищу овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов и бобов, которые богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.

Хотя то, что вегетарианская диета полезна для здоровья, не обязательно означает, что ее легко начать или придерживаться в течение длительного времени. Особенно, если вы привыкли есть мясо несколько раз в день.

Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать вегетарианство, вот 7-дневный план вегетарианского питания, а также некоторые дополнительные сведения о преимуществах и потенциальных недостатках этой популярной диеты.

7-дневный вегетарианский план питания

Общим для всех вегетарианских диет является то, что они исключают мясо, птицу и рыбу. Однако есть некоторые отличия: 

• Лакто-ово-вегетарианцы едят яйца и молочные продукты 
• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца 
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты 
• Веганы не едят ни яиц, ни молочных продуктов вегетарианская диета, зарегистрированный диетолог и лицензированный нутрициолог Дженна Горэм рекомендует следующий 7-дневный план питания. Обязательно регулируйте размер порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.

  День 1

  Начните неделю с вкусной чаши Будды. Студия Яги / Getty Images

  Завтрак: Цельнозерновые хлопья с ягодами и овсяным молоком

  Обед: Сытная миска Будды с цельными зернами, зеленью, жареными или сырыми овощами, заправкой или соусом

  Перекус: Фруктово-овощной смузи Фруктовый и овощной смузи

  Ужин: Энчиладас из черной фасоли

  День 2

  Овсянка на ночь — это простой и восхитительный способ начать утро. Ирина Марван / Getty Images

  Завтрак: Овсяной ночной овсяной морковь, огурцы и перец

  День 3 Салат из капусты и тыквы богат такими питательными веществами, как калий и витамин К. КларкандКомпани/Getty Images

  Завтрак: Йогуртовое парфе с ягодами и мюсли без злаков

  Обед: Хумус и овощи в лаваше

  Полдник: Фруктово-ореховая смесь

  Din 9 Dinner : перевязка

  День 4

  Начните свой день с белкового омлета из тофу. Ранмару_/Getty Images

  Завтрак: Тофу схватка с пищевыми дрожжами, овощами и горячим соусом

  Буррито с черной фасолью — отличное завершение дня. Хуанмонино / Getty Images

  Завтрак: Протеиновый смузи с фруктами и овощами, молотым льняным семенем и протеиновым порошком на растительной основе, посыпанный измельченными орехами

  Обед: Тарелка фалафеля с соусом тахини и салатом

  Закуска: Нарезанные яблоки и арахис масло

  Ужин: Буррито с черной фасолью

  День 6

  Овсяные энергетические батончики — это быстрый заряд энергии в середине дня. Виталий Кривчиков/Getty Images

  Завтрак: Банановые оладьи из двух ингредиентов, приготовленные из бананового пюре и яиц (добавьте корицу и экстракт ванили по вкусу)

  Обед: Вегетарианский бургер с запеченным картофелем фри из сладкого картофеля

  Закуска: Арахис Энергетические закуски на основе овса с льняным семенем и кокосом

  Ужин: Вегетарианское чили

  День 7

  Попробуйте фаршировать перец чечевицей вместо мяса для сытного обеда. КучерАВ/Getty Images

  Завтрак: Две замороженные вафли из проросших зерен с арахисовым маслом и бананом

  Обед: Перец, фаршированный чечевицей

  Полдник: Йогурт из кешью

  Лимон, нарезанный базилик, черри, белая паста40 Ужин: 90 чеснок

  Польза для здоровья от вегетарианской диеты

  Исследования показывают, что вегетарианство имеет множество преимуществ.

  «Вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов С и Е, фолиевой кислоты, пищевых волокон, калия, магния и фитохимических веществ», — говорит Мишель Зив, зарегистрированный диетолог и сертифицированный NASM тренер по питанию.

  «Это означает, что у вегетарианцев более низкий общий и плохой холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, что связано с долголетием и сниженным риском многих хронических заболеваний», — говорит Зив.

  Исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют в целом более качественную диету и более высокое потребление основных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний.

  Вот лишь некоторые из преимуществ отказа от мяса.

  Улучшение здоровья сердца

  Многочисленные исследования показали, что вегетарианство может защитить ваше сердце, одновременно снижая уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также артериальное давление.

  В частности, обзор 2012 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты было связано со снижением риска сердечных заболеваний, что может быть частично связано с тем, что было обнаружено в обзоре 2014 года: вегетарианские диеты были связаны с более низким кровяным давлением.

  Потеря веса и поддержание

  Исследования показывают, что у вегетарианцев ИМТ ниже, чем у мясоедов, и в сочетании с диетой с ограничением калорий вегетарианская диета может привести к большей потере веса, чем диета, включающая мясо.

  Одна из причин, по которой вегетарианство может привести к потере веса, заключается в том, что овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, бобовые, фасоль и другие основные продукты этой диеты богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости. Эти основные продукты также обычно содержат меньше калорий на порцию, чем жирное мясо и молочные продукты.

  Однако Зив говорит, что вегетарианство не обязательно гарантирует потерю веса.

  «Орехи, семечки, сыр и молочные продукты очень калорийны, поскольку в них много жира», — говорит она. «Ключ в том, чтобы следить за размерами порций, а в случае употребления молочных продуктов ищите обезжиренные и обезжиренные варианты. Но следите за обезжиренными вариантами с высоким содержанием сахара».

  Уменьшение воспаления

  Хроническое воспаление связано с такими симптомами, как увеличение веса, боли в суставах, мышечные боли, усталость и проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также с повышенным риском развития рака, артрита, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа, болезней сердца , и инсульт.

  По словам Горама, вегетарианская диета может помочь уменьшить воспаление, поскольку она часто приводит к более высокому потреблению противовоспалительных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, ягоды и орехи, и более низкому потреблению воспалительных продуктов, таких как красное и обработанное мясо. которые богаты насыщенными жирами. Обзор 2017 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты в течение как минимум двух лет было связано с меньшим воспалением, однако этот вывод по-прежнему полезен только в теории и требует дальнейших прямых исследований.

  Снижение риска некоторых заболеваний

  Исследование показало, что помимо потенциальной защиты от сердечных заболеваний, вегетарианская диета также связана с более низким риском диабета 2 типа — вероятно, потому, что эта диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

  Текущие исследования связи между вегетарианством и раком ограничены наблюдательными исследованиями, поэтому ученым еще предстоит доказать прямую причинно-следственную связь между ними. Тем не менее, некоторые исследования показали, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском рака молочной железы, колоректального рака и рака желудка.

  Недостатки вегетарианской диеты

  По словам Горама, основной потенциальный недостаток этой диеты заключается в том, что вегетарианцы могут быть склонны к дефициту некоторых питательных веществ, поскольку витамин D, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты, как правило, более доступны в продуктах животного происхождения, а единственным источником B12 являются продукты животного происхождения. К счастью, существуют вегетарианские источники жирных кислот омега-3, такие как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.

  Помимо обогащенных каш, эксперты советуют добавлять в свой рацион витамин B12 через обогащенное ореховое молоко и пищевые дрожжи. Яичные желтки, грибы, витаминизированное молоко, хлопья и апельсиновый сок — все это отличные источники витамина D.

  Zive также говорит, что некоторым вегетарианцам следует особенно избегать зависимости от обработанных пищевых продуктов, которые могут содержать много жира, натрия и сахара и могут быть связаны с более высоким риском развития рака.

  Insider’s takeaway

  Вегетарианская диета может принести пользу почти любому человеку, поскольку упор на свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты означает более высокое потребление пищевых волокон и, как правило, снижение потребления насыщенных жиров.

  Горхэм говорит, что люди с преддиабетическим состоянием, с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающие гипертонией могут получить особую пользу от вегетарианской диеты, поскольку она может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить кровяное давление.

  Хотя вегетарианская диета считается здоровой для большинства людей, важно есть самые разнообразные продукты, бобовые и злаки, чтобы свести к минимуму риск любого дефицита питательных веществ, и при необходимости выбирать обогащенные продукты, особенно если вы яйца или молочные продукты.

  Чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты, эксперты предостерегают от употребления большого количества продуктов с высокой степенью переработки и советуют по возможности выбирать цельные продукты.

  «Прежде чем приступить к какой-либо новой диете или режиму питания, проконсультируйтесь со своим зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы они могли изучить ваши индивидуальные потребности в питании и дать рекомендации, которые подходят именно вам», — добавляет Горхэм.

  • Как начать здоровое питание с помощью этого недельного плана средиземноморской диеты, рекомендованного зарегистрированным диетологом крахмал и почему он полезнее простого крахмала
  • Яйца и холестерин: почему не стоит беспокоиться о яйцах на завтрак
  • Цельная пшеница или цельное зерно: что полезнее, по мнению диетологов

  Ребекка Стронг

  Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, еды и вина, фитнеса и путешествий. Помимо участия в вертикалях Health Reference и Kitchen в Insider, она также писала для Healthline, журнала Health, Bustle, StyleCaster, PopSugar, AskMen и Elite Daily. Вы можете следить за ее работой в Твиттере.

  ПодробнееПодробнее

  Планы здорового питания для похудения — ключ к успеху в диете

  Устали от причудливых диет только для того, чтобы снова набрать вес на следующей неделе? Секрет похудения и сохранения его заключается в том, чтобы следовать планам здорового питания для похудения, которые разработаны на основе сбалансированного питания и удовлетворения вашего желания вкусной еды. Если вы чувствуете себя неудовлетворенным после еды или испытываете голод между приемами пищи или поздно ночью, вы вряд ли будете придерживаться плана здорового питания — и вы не только отклонитесь от плана, но и, скорее всего, отклонитесь от него как можно дальше. хватая пинту мороженого или пакет конфет, наполненных химическими веществами в дополнение ко всему этому сахару.

  Важность планирования питания невозможно переоценить. Планы здоровой диеты для похудения, которые сообщают вам, что, когда и сколько есть, значительно облегчают соблюдение вашей программы. Пока еда в вашем плане питания вас удовлетворяет, вы сможете придерживаться плана здорового питания и увидеть результаты, которых вы так сильно хотите.

  Адаптируйте план диетического питания в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями

  Вы не такой, как все, поэтому ваша диета не должна быть такой же. Очень важно понимать свой собственный метаболизм и исходить из этого при планировании диеты. Несмотря на то, что семья может есть одну и ту же пищу, план здорового и чистого питания для женщин не будет точно таким же, как план здорового питания для мужчин, потому что размеры порций и общая потребность в калориях будут несколько отличаться. Ваш размер и цели по снижению веса определят, нужен ли вам план питания на 1600 или 2000 калорий в день, чтобы добиться успеха. После того, как вы определите для себя правильное количество пищи с помощью наших простых онлайн-инструментов, вы больше никогда не будете считать калории в Beyond Diet. Эта цифра просто помогает определить количество порций, которые вы должны иметь для своих блюд и закусок.

  Нажмите, чтобы твитнуть это:

  «Вы не совсем такие, как все, поэтому ваша диета не должна быть такой же».

  И вот хорошая новость: для экстремальной потери веса не обязательно следовать плану питания, который заставляет вас жить на грейпфрутовом соке или щи. Мы рекомендуем план питания, который включает много высококачественного белка и сбалансированное количество полезных углеводов и жиров.

  Все, что попадает в рот, должно быть цельным органическим продуктом. Планы здорового питания не обязательно должны включать обезжиренные версии натуральных продуктов и никогда не должны включать искусственные подсластители, такие как сукралоза и аспартам. Если вы хотите что-нибудь сладкое, есть удивительный ассортимент угощений, которые подслащены небольшим количеством сырого меда, стевии или некоторых фруктов.

  Справочники по типам метаболизма Планирование здорового питания

  В программе Beyond Diet нам важно определить, к какому из трех типов метаболизма вы относитесь. Независимо от того, относитесь ли вы к белковому, углеводному или смешанному типу, будет зависеть, как порции в вашем плане здорового питания распределяются для каждого приема пищи.

  Белковые люди любят поесть и любят богатые, жирные блюда, такие как соленые жареные орехи и пицца. Они могут даже не чувствовать себя сытыми после хорошей еды. Сахар – это просто диетическая катастрофа для Белкового Типа, потому что, как только они его съедят, им захочется еще и еще. Также важно отметить, что Белковые Типы не могут успешно похудеть, придерживаясь очень низкокалорийной диеты. Тем не менее, они будут чувствовать себя очень паршиво на этом.

  Углеводы склонны меньше есть и имеют слабый аппетит. Как правило, они могут есть выпечку и другие крахмалистые продукты, не чувствуя себя плохо, но это часто означает, что они пропускают приемы пищи и просто быстро перекусывают нездоровой пищей, когда голодны, поэтому они не получают необходимых им питательных веществ. Углеводные типы лучше всего справляются с белками с низким содержанием жира и, как правило, плохо сочетаются с молочными продуктами.

  Смешанные типы нуждаются в достаточно равном балансе углеводов, белков и здоровых жиров. Они, как правило, голодны только во время еды, не страдают от тяги к еде. Им может понадобиться больше углеводов или больше белка, и единственный способ узнать это — проверить это и посмотреть, как они себя чувствуют при каждом блюде.

  Это лишь некоторые из характеристик каждого типа метаболизма, но вы можете видеть, что между типами есть существенные различия, которые могут потребовать изменений в ежедневном плане питания каждого из них.

  Получите БЕСПЛАТНЫЙ пробный план питания от программы «Похудение» для системы

  
  «Последний раз».

  Плюс БОНУС To-Die-For

  
  Рецепт декадентских пирожных!

  Планы здорового питания на неделю подскажут, что есть

  Знание того, что есть, является важной частью задачи по снижению веса здоровым способом. Составив недельный или даже 30-дневный план питания для похудения, вы не сделаете неверный выбор из-за того, что были голодны или спешили и просто не знали, что поесть.

  Прежде чем вы сможете составить план здорового питания, который вам подойдет, вы должны принять во внимание свой тип обмена веществ и личные предпочтения. Также важно учитывать свой образ жизни. Если вы находитесь дома в течение дня, у вас есть наибольшая гибкость, поскольку это позволяет вам готовить, когда вы хотите. Напротив, если вы часто путешествуете, ваш план питания должен включать в себя продукты, которые вы можете легко найти в ресторанах, но, планируя заранее и составляя план питания, вы не будете отвлекаться на плохой выбор в меню. так ваши шансы на успех выше.

  Упростите соблюдение плана здорового питания

  Если ваш план здорового питания слишком сложен или непривлекателен, вы не будете его придерживаться. Упростите соблюдение плана, включив в него продукты, которые вам нравятся. Также важно планировать заранее. Одна вещь, которая работает особенно хорошо, — это делать покупки на всю неделю в одно время и выделять время на выходных для нарезки овощей и приготовления как можно большего количества продуктов заранее. Таким образом, когда в течение недели будет мало времени, вы сможете быстро приготовить еду. Планирование приготовления пищи вечером и приготовление достаточного количества еды для обеда на следующий день — это еще одна экономия времени, которая позволяет легко придерживаться плана питания.

  Некоторые участники Beyond Diet добились невероятного успеха в снижении веса, постепенно переходя к плану, начиная с использования планов питания только на ужин, а затем добавляя завтрак, обед и даже закуски, соответствующие принципам Beyond Diet. Воспользовавшись гибкостью плана и внеся небольшие изменения, они улучшили питание всей своей семьи.

  Узнайте историю успеха одной пары от самих участников Beyond Diet, Мелиссы и Тайлера:

  Планы здорового питания для снижения веса должны включать перекусы. Просто наличие перекуса в плане избавит вас от необходимости бежать к торговому автомату за какой-нибудь нездоровой едой, чтобы пропустить вас к следующему приему пищи. Здоровая закуска поможет вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи, поэтому вы будете более склонны придерживаться нового плана здорового питания.

  Образец плана питания

  Вот пример плана питания, основанный на принципах, описанных выше. Возможно, его придется настроить в соответствии с вашими потребностями и типом метаболизма, но основы остаются прежними, так что вы получите представление.

  Как видите, план питания предусматривает три приема пищи плюс легкие закуски, и каждый из них включает белок. Если вам что-то не нравится в заранее приготовленном плане питания, вы можете заменить его на понравившийся вам продукт, предлагающий аналогичную питательную ценность. Большинство планов питания также допускают легкую замену, позволяя любому завтраку заменить любой другой, и то же самое верно для обедов, закусок и ужинов.

  Планы здорового питания могут стать вашим лучшим инструментом для похудения, и их несложно придерживаться. Если у вас есть план, делайте покупки и готовьте еду заранее и всегда носите с собой подходящие закуски. Эта система на самом деле сэкономит вам время. Долгосрочная потеря веса зависит от способности придерживаться плана, а это зависит от способности легко найти нужную еду и иметь время для ее приготовления.

  Если ваш план здорового питания состоит из продуктов, которые вам нравятся, вам будет легко продолжать питаться таким же образом после того, как вы похудеете. Корректировка вашего образа жизни и режима питания является ключом к поддержанию веса, поэтому, если вы можете похудеть, питаясь вкусной, здоровой, цельной пищей, вы должны продолжать есть эти продукты, чтобы впоследствии сохранить свое более легкое и здоровое тело.

  Хотели бы вы иметь рецепты всех вкусных блюд в приведенном выше примерном плане питания? Чтобы получить их вместе с еще одним планом здорового питания и рецептами на целый день совершенно бесплатно, запросите 2 дня планов питания здесь »

  Получите доступ к двум полным дням вкусных планов питания, а также БОНУС рецепт десерта для декадентских пирожных To-Die-For!

  Мы ценим вашу конфиденциальность и никогда не будем спамить вас.
  * Отказ от ответственности: результаты могут отличаться от одного человека к другому.

  Получите доступ к двум полным дням вкусных планов питания, а также БОНУСНЫЙ рецепт десерта для декадентских пирожных To-Die-For!

  Мы ценим вашу конфиденциальность и никогда не будем спамить вас.
  * Отказ от ответственности: результаты могут отличаться от одного человека к другому.

  ПРОВЕРЬТЕ НАШИ СИСТЕМЫ

  LiveSmart

  LiveSmart — ваш ежемесячный источник вдохновения для похудения. Каждый месяц вы получаете последние новости о здоровье и похудении, эксклюзивные тренировки, готовые планы питания на 28 дней (включая рецепты и списки покупок) и многое другое.

  Программа Beyond Diet

  Оставайтесь стройными и здоровыми на всю жизнь, никогда больше не садясь на диету. Beyond Diet — это комплексная программа образа жизни, которая поможет вам похудеть и стать здоровым.

  Помимо уровня сахара в крови

  Перестаньте беспокоиться о глюкозе, начните наслаждаться вкусной едой и сбрасывайте лишние килограммы, контролируя уровень сахара в крови. Возьмите под контроль свой диабет раз и навсегда с Beyond Blood Sugar

  BD SuperCleanse

  Все, что вам нужно, чтобы перезагрузить свое тело и свою жизнь, это 9 дней. Super Cleanse — это очищение от цельных продуктов, предназначенное для детоксикации вашего тела изнутри в 3 простых этапа.

  Вопросы и ответы

  План здорового питания — это список продуктов, которые вы должны есть, чтобы похудеть. Чтобы быть здоровым, ваша диета должна обеспечивать вас всеми необходимыми питательными веществами; чтобы поддерживать потерю веса, он должен подсказывать вам не только, что есть, но сколько и когда. Это как меню на день, включая закуски и размеры порций, так что вы можете планировать заранее и всегда знать, что съесть, когда вы голодны.

  Здоровая диета для похудения включает в себя широкий выбор полезных органических продуктов. Никакие натуральные продукты не запрещены, но если целью является снижение веса, важно обращать внимание на размеры порций. В двух словах, диета для похудения должна включать белок с каждым приемом пищи и перекусом, сложные углеводы, такие как коричневый рис и сладкий картофель, и полезные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло. Избегайте диетических продуктов, таких как продукты с низким содержанием жира и искусственные подсластители, которые могут усилить тягу к сладкому, кроме того, они токсичны для вашей печени.

  Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо заниматься спортом и потреблять достаточное количество белка. Интенсивные интервальные тренировки, такие как долгая прогулка с несколькими короткими интервалами интенсивного бега, ускорят метаболизм и увеличат силу. Чтобы набор мышечной массы и потеря веса происходили быстро, согласуйте свои тренировки со здоровым планом питания, которого вы можете придерживаться. Не морите себя голодом, это остановит потерю веса — ешьте три раза в день и здоровые закуски, а также пейте много воды для достижения оптимальных результатов.

  Когда целью является сжигание жира, есть несколько вещей, которых следует избегать, и некоторые из них идут вразрез со всем, что вы слышали. Искусственные подсластители занимают важное место в списке того, что нельзя есть. Они токсичны для вашей печени, которая должна работать в полную силу, чтобы помочь вам сжигать жир. Также было доказано, что они усиливают тягу к сладкому, поэтому вместо того, чтобы удовлетворить саботирующую диету тягу к сладкому, они только усугубляют ее. Обработанные продукты с низким содержанием жира — еще одна вещь, которую следует избегать. Проблема в том, что производители убрали жир из продуктов, но чтобы сделать их вкусными, они добавили сахар и другие вредные для здоровья ароматизаторы. Конечно, следует также избегать сладких продуктов и других простых углеводов, таких как белый хлеб. В них есть калории, но они не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, поэтому хочется есть все больше и больше.

  СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ

  Инстаграм

  @beyonddiet

  Присоединяйтесь к нам на Facebook

  Beyond Diet

  Вопросы и ответы

  План здорового питания — это список продуктов, которые вы должны есть, чтобы похудеть. Чтобы быть здоровым, ваша диета должна обеспечивать вас всеми необходимыми питательными веществами; чтобы поддерживать потерю веса, он должен подсказывать вам не только, что есть, но сколько и когда. Это как меню на день, включая закуски и размеры порций, так что вы можете планировать заранее и всегда знать, что съесть, когда вы голодны.

  Здоровая диета для похудения включает в себя широкий выбор полезных органических продуктов. Никакие натуральные продукты не запрещены, но если целью является снижение веса, важно обращать внимание на размеры порций. В двух словах, диета для похудения должна включать белок с каждым приемом пищи и перекусом, сложные углеводы, такие как коричневый рис и сладкий картофель, и полезные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло. Избегайте диетических продуктов, таких как продукты с низким содержанием жира и искусственные подсластители, которые могут усилить тягу к сладкому, кроме того, они токсичны для вашей печени.

  Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо заниматься спортом и потреблять достаточное количество белка. Интенсивные интервальные тренировки, такие как долгая прогулка с несколькими короткими интервалами интенсивного бега, ускорят метаболизм и увеличат силу. Чтобы набор мышечной массы и потеря веса происходили быстро, согласуйте свои тренировки со здоровым планом питания, которого вы можете придерживаться. Не морите себя голодом, это остановит потерю веса — ешьте три раза в день и здоровые закуски, а также пейте много воды для достижения оптимальных результатов.

  Когда целью является сжигание жира, есть несколько вещей, которых следует избегать, и некоторые из них идут вразрез со всем, что вы слышали. Искусственные подсластители занимают важное место в списке того, что нельзя есть.