СОВЕТЫ ИНСТИТУТА ПИТАНИЯ РАМН
Чтобы подобрать для себя наиболее эффективную и безопасную для здоровья меру, сначала разделим понятия: правильное сбалансированное питание для здорового человека и диету.
Диета — это, прежде всего лечебная процедура на определённое время. Во-вторых, нужно всё трезво оценить: требуется ли худеть вообще? Потому что попытки похудеть у людей с нормальным весом ни к чему хорошему не приводят. А для оценки масштабов бедствия существуют специально разработанные методы. Специалисты чаще всего используют в работе так называемый индекс массы тела. Для этого есть счётчик или формула: вес разделить на рост в метрах, возведённый в квадрат. Индекс от 18.5 до 25 считается нормой. Выше 25 показывает наличие избыточного веса или различные степени ожирения. Ниже — дефицит массы и дистрофию.
Первое. Если исходя из этой формулы человек понимает, что ему нужно похудеть, тогда в первую очередь ему стоит разобраться на своём обеденном столе, посмотреть, что он ест.
Второе. Добиться снижения калорийности пищи, но не за счёт необходимого белка, а за счёт углеводов и жиров, которых мы часто получаем больше, чем нужно. То есть за счёт того, без чего организм может обойтись.
Третье. Если человек не имеет возможности кушать каждый день фрукты, овощи и качественные кисломолочные продукты, то ему необходима компенсация — поливитаминный или минеральный комплекс.
Далее возникает банальная проблема подсчёта съеденных калорий. Но не требуется, чтобы человек взвешивал в граммах всё, что он ест, и сидел за столом со счётной машинкой. Нет. Нужно понимать тенденцию: укладывается ли он во всём известные две тысячи калорий или нет.
Нужно обязательно жить по плану. Вот, к примеру. Если человек решил делать разгрузочные дни, то желательно, чтобы он распределил их на ближайший месяц. Кстати, подобные (контрастные) дни очень полезны. Это один из простейших способов, как борьбы, так и профилактики лишнего веса.
Кофе и чай разрешены, но в разумных количествах. Известны десятки, чуть ли не сотни разгрузочных диет. От простых до очень изощрённых. Самые распространённые — молочно- кислые, кефирные, яблочные, салатные. Существуют мясные и рыбные дни. В разных женских журналах постоянно предлагают провести день спаржи или чего-то там ещё. Это не важно, можно и на спарже денёчек посидеть. Главное, чтобы в этот день человек получал меньше калорий, чем основной обмен. То есть заведомо худел. Плюс в этот день мы советуем погулять, заняться спортом, водными процедурами.
И «страдаете» вы всего один день. За это время вы не испытываете такого сильного чувства голода, как на двухнедельных, десятидневных диетах. Когда человек попадает в состояние стресса, держится на одной силе воли, недоедает. Да он быстро худеет. Но у нас есть центр голода, и есть центр насыщения. При перевозбуждении центра голода появляется повышенный аппетит. И потом в течение двух- трёх месяцев вы набираете свой вес обратно и даже больше. Лучше всё делать медленно и постепенно. Есть каждый день сбалансировано, проводить разгрузочные дни, увеличивать физическую активность. И тогда сброшенные килограммы уже не вернутся.Как нужно худеть, чтобы не навредить своему здоровью?
Давайте говорить не о килограммах, а о процентах. Потому что похудение для человека семидесяти килограмм и ста пятидесяти проходит по разному. В стационарных условиях за месяц пациенты в среднем теряют 7-12% от массы тела. То есть если взять стокилограммового человека, то он теряет примерно 7-10 кг, стопятидесятикилограммовый, соответственно, больше.
Дома этого добиться очень трудно. Поэтому для домашних условий идеальная потеря веса — 4-5 кг в месяц, или 10% от массы тела в течение трёх месяцев. Более интенсивное похудение — только под наблюдением врача.Когда люди начинают ограничивать себя в еде, то у многих появляются сильнейшие головные боли. Такое случается, но чаще голова начинает болеть на фоне полного голода. Это связано с падением уровня сахара в крови. Иногда — с падением давления у гипертоников. Первое, что нужно делать в таких случаях, — это положить кусочек сахара под язык. В разгрузочный день, при 4-5 разовом питании, такого практически никогда не случается.
(Калорийность без хлеба — 1500 ккал)
1) Первый завтрак (9 часов) — Мясо отварное (100г) с зелёным горошком, квашеной капустой или другими овощами. Чёрный кофе. Мясо подойдёт нежирных сортов: говядина, телятина, курица, кролик. Овощи — в сыром или отварном виде. Всё без соли. Кофе без сахара.
2) Второй завтрак (12 часов) — Творог обезжиренный (100г). Чай. Из творога можно также приготовить запеканки, сырники и т.д. Напитков в этот день должно быть мало (~4стакана).
3) Обед (15 часов) — Борщ вегетарианский (1/2 порции), Бефстроганов (100г) с тушёной морковью. Компот яблочный( на ксилите). Супы можно готовить на овощном отваре, или 2-3 раза в неделю на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне, но не более половины порции.
4) Полдник (17 часов) — Яблоко. Отвар шиповника. Кроме яблок можно есть другие несладкие фрукты и ягоды. Для диеты не подходят бананы, инжир, виноград, хурма.
5) Ужин (19 часов) — Отварная рыба с отварным картофелем. Чай. Подойдут нежирные сорта рыбы: треска, окунь, хек, судак, щука. Исключается камбала, палтус, копчёные и солёные рыбы, консервы.
6) На ночь — Кефир (1 стакан). Вместо кефира можно взять стакан цельного нежирного молока.
Бесплатный сервис по подбору питания появился в РФ
Свежий номер
РГ-Неделя
Родина
Тематические приложения
Союз
Свежий номер
13.
08.2021 03:35
Рубрика:
Общество
Ольга Игнатова
Роспотребнадзор запустил проект «4 сезона — тарелка здорового человека» (4сезона.здоровое-питание.рф), который поможет россиянам подобрать оптимальное питание.
Как отметила начальник отдела надзора по гигиене питания Управления Роспотребнадзора по Московской области Надежда Раева, впервые создан официальный ресурс с широким набором сервисов по здоровому питанию — абсолютно бесплатный и общедоступный. Он содержит актуальную информацию, проверенную и одобренную научными экспертами Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (Института питания).
Какую полезную информацию можно получить с помощью сервиса? Прежде всего подобрать оптимальное меню для снижения или удержания веса. Причем людям с различными патологиями. Например, при сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях крови, суставов и так далее. Уже доступны около 30 программ питания, но их количество будет увеличиваться.
Можно завести «Персональный дневник питания», где сохраняются все выбранные программы питания.
Также сервис позволит узнать, насколько калорийны любимые рецепты, и скорректировать свой рацион. А интерактивная таблица даст представление о том, что и в каком количестве нужно есть, чтобы получить достаточно белков, жиров, углеводов и микронутриентов.
В разделе «Вопросы эксперту» собрано более 100 самых популярных вопросов на тему здорового питания и ответы на них. Можно задать и свой вопрос, воспользовавшись специальной формой.
75 процентов россиян присоединились к проекту «Здоровое питание», заявили в Роспотребнадзоре
Как говорят диетологи, правильное питание — это лишь половина успеха. Никто не отменял регулярное занятие спортом и различными видами физической активности. Поэтому важно не только скорректировать рацион, но и синхронизировать его с занятиями спортом в зависимости от поставленных задач (похудение, увеличение мышечного тонуса, подвижности, гибкости и т.
п.). На сервисе доступны различные видеотренировки.
В разделе «Книга рецептов — готовим вместе» собраны описания простых и полезных блюд, присланные читателями сайта, которые может приготовить каждый, кто хочет перейти на здоровое питание. Особое внимание уделено качеству и безопасности продуктов питания.
Как выбрать товары, как правильно читать этикетку, каковы нормы потребления, куда обращаться покупателям, если товар оказался некачественным, — все эти и другие рекомендации специалистов Роспотребнадзора доступны читателям портала.
Пользователям сервиса уже доступны около 30 программ здорового питания
В Роспотребнадзоре отмечают, что в рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» ведется контроль за качеством продуктов на полках магазинов, а также приняты новые санитарные правила и нормы, которые призваны повысить качество пищевой продукции. Оборудовано 89 испытательных лабораторных центров. Регулярно исследуется 15 групп пищевой продукции, каждая по 10-15 показателям (микро- и макроэлементы, включая витамины, трансизомеры, антибиотики и т.
д.)
Российская газета — Столичный выпуск: №183(8534)
ЗдоровьеРоспотребнадзор
Главное сегодня
стратегий успеха | Nutrition.gov
Найдите ресурсы, которые помогут вам похудеть или набрать вес безопасно и эффективно.
Заинтересованы в похудении?
Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания
Получите практическую пошаговую помощь для долгосрочного контроля веса.
Сокращение калорий
HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний
Вот несколько примеров того, как можно сократить количество калорий в блюдах, закусках и даже напитках.
Здоровое питание для здорового веса
HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний
Здоровый образ жизни предполагает множество вариантов.
Среди них выбор сбалансированной диеты или плана здорового питания. Так как же выбрать план здорового питания? Читать далее.
Как избежать ловушек с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес
HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья
Получите практические советы по контролю порций.
Улучшение ваших пищевых привычек
HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний
Попробуйте подход «Размышление-замена-усиление», чтобы навсегда изменить свои привычки в еде.
Мой пищевой дневник
HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний
Используйте этот дневник питания, чтобы размышлять о своих пищевых привычках и определять, где вы можете сделать более здоровый выбор.
Контроль веса
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья
Советы по безопасности и эффективности пищевых добавок для контроля веса.
Стремитесь к здоровому весу
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт сердца, легких и крови, Образовательная инициатива по борьбе с ожирением
Узнайте об энергетическом балансе и найдите стратегии для достижения и поддержания здорового веса.
Примеры низкокалорийных меню
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт сердца, легких и крови, Образовательная инициатива по борьбе с ожирением
Найдите ежедневное меню с пониженным содержанием калорий для американских, этнических и вегетарианских блюд, которое поможет вам правильно питаться и похудеть.
Размеры порций и порции
HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови
Прочтите о разнице между порциями и порциями и узнайте, насколько увеличились размеры порций за последние 20 лет.
Всего достаточно для вас: о порциях еды
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Получите советы по выбору порций еды, которые подходят именно вам, как во время еды вне дома, так и дома.
Выбор безопасной и успешной программы похудения
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Узнайте, с чего начать при выборе и оценке программы снижения веса.
Управление весом
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Найдите ресурсы по управлению весом по различным темам.
MedlinePlus: контроль веса
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека
Найдите стратегии и ресурсы для поддержания здорового веса.
Также на испанском языке.
недостаточный вес
HHS, Управление женского здоровья
Узнайте о причинах и опасениях, связанных с недостаточным весом, и узнайте, как набрать вес здоровым способом.
День за днем: 31-дневный вызов для более здоровой жизни
Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты
Воспользуйтесь этим 31-дневным календарем, чтобы бросить себе вызов, выбирая один вариант здорового веса каждый день.
Как использовать шкалу голода для более здоровых привычек
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Используйте этот раздаточный материал, чтобы измерить уровень голода по шкале от 1 до 10.
Трекер для определения пищевых триггеров
Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты
Используйте этот рабочий лист, чтобы отслеживать уровень голода, настроение и многое другое, чтобы узнать, почему вы едите эмоционально или когда вы не голодны физически.
Помогите своему партнеру похудеть
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Ознакомьтесь с советами и полезными для здоровья занятиями, которые помогут вашему партнеру достичь своих целей в отношении веса.
Управление весом — если вам нужно набрать вес
Департамент по делам ветеранов США
Просмотрите ресурсы, которые помогут набрать вес здоровым образом, включая «Здоровые способы добавления калорий» и «Здоровые способы добавления белка».
Потеря веса: снижение стресса
Кооперативная система расширения штата Алабама
Не позволяйте стрессу мешать достижению вашей цели по весу. Узнайте, как справляться со стрессом во время вашего путешествия по снижению веса.
Сократите количество негативных разговоров с самим собой, чтобы сохранить мотивацию
Кооперативная система расширения штата Алабама
Просмотрите советы о том, как справляться с негативными чувствами на пути к здоровым привычкам.
Здоровые принципы набора веса
Расширение Мичиганского государственного университета
Ознакомьтесь с советами по питанию, которые помогут людям с недостаточным весом способствовать здоровому набору веса.
Размер порции
Расширение Университета Миннесоты
Узнайте о рекомендуемых размерах порций обычных продуктов и о том, как отмерять порции с помощью предметов домашнего обихода.
Как выбрать диету: NPR
Существует множество диет — диета с кайенским перцем, диета с детским питанием, диета, при которой можно есть только грейпфруты и яйца. Как разобраться в причудах и найти подходящую (и здоровую) диету для вас? Дженна Стернер/NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Дженна Стернер/NPR
Существует множество диет — диета с кайенским перцем, диета с детским питанием, диета, при которой можно есть только грейпфруты и яйца.
Как разобраться в причудах и найти подходящую (и здоровую) диету для вас?
Дженна Стернер/NPR
Причудливые диеты приходят и уходят, и не существует диеты, подходящей для всех. Итак, вот несколько простых советов, которые помогут вам выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.
Прежде чем мы начнем, вот важная концепция, которая закрепит ваше мышление: все лучшие диеты имеют много общего. Они побуждают вас есть больше фруктов, овощей и нежирного белка, в то же время сокращая потребление рафинированного сахара и упакованных продуктов, богатых ультрарафинированными углеводами.
Теперь о советах. Нашим гидом будет Дэвид Кац, врач-профилактик и директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета имени Гриффин. Затем мы обсудим несколько диет, получивших самые высокие оценки в U.S. News & World Report.
1. Выберите диету, подходящую для вашей жизни
Чтобы диета была эффективной, вы должны ее соблюдать.
Поэтому, прежде чем выбрать диету, советует Кац, задайте себе следующие вопросы:
- Что вы любите есть?
- С кем ты обычно обедаешь?
- Какая диета подходит для вашего образа жизни?
Некоторые популярные диеты получают более низкие оценки в книге Каца, потому что их трудно поддерживать в течение долгого времени.
2. Хорошие диеты, как правило, имеют много общего
Кац говорит, что часто хорошие диеты звучат скорее похоже, чем по-разному. Две из самых популярных диет в списке новостей США — диета DASH и средиземноморская диета — имеют много одинаковых строительных блоков из фруктов, овощей и цельных зерен. Они также допускают умеренное количество яиц, птицы и молочных продуктов. Обе диеты рекомендуют меньше употреблять сладостей, сладких напитков и красного мяса.
3. Подумайте о том, как ваша диета влияет на планету
Если вы хотите, чтобы ваши привычки в еде соответствовали принципам здоровой планеты, подумайте о влиянии вашего рациона на окружающую среду.
«Я не думаю… мы можем говорить о питании и здоровье и не учитывать здоровье планеты», — говорит Кац. Подумайте об этом: производство говядины использует примерно в 20 раз больше земли и выделяет в 20 раз больше выбросов по сравнению с производством бобов на грамм белка. И среди многих экспертов в области здравоохранения во всем мире существует консенсус в отношении того, что диета с низким потреблением красного мяса лучше для нашего здоровья — и для здоровья планеты. В отчете комиссии EAT-Lancet рекомендуется употреблять меньше унции красного мяса в день или около гамбургера в неделю. (Сотрудники Института мировых ресурсов подсчитали выбросы парниковых газов, связанные с производством грамма пищевого белка из различных продуктов, от яиц, орехов и сои до птицы и говядины.)
А теперь давайте взглянем на некоторые рейтинги диет из U.S. News:
Средиземноморская диета
Некоторые группы населения с самой большой продолжительностью жизни придерживаются средиземноморской диеты, говорит Кац.
Он указывает на так называемые синие зоны. «На сегодняшний день выявлено пять популяций синей зоны», — говорит Кац. «Это люди во всем мире, которые чаще всего доживают до 100 лет и не болеют хроническими заболеваниями», — говорит Кац. Две из этих зон находятся в Средиземноморье: Икария, Греция, и Сардиния, Италия. Диета была связана с более низкими показателями рака молочной железы и сердечных заболеваний.
Вот как U.S. News описывает средиземноморский режим питания: «Эта диета делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль, орехи, бобовые, оливковое масло и ароматные травы и специи, рыбу и морепродукты, по крайней мере, пару раз в день. неделю, а мясо птицы, яйца, сыр и йогурт в умеренных количествах, а сладости и красное мясо оставить для особых случаев. Если хотите, добавьте немного красного вина и не забывайте оставаться физически активными, и все готово».
Кому может быть полезна эта диета? Если вы не хотите считать калории и ваша цель — хорошее здоровье, вы можете попробовать средиземноморскую диету.
Но не забудьте купить хорошее оливковое масло. Вот подсказка: чтобы получить самое свежее оливковое масло, ищите дату сбора урожая на бутылке.
Диета DASH
Диета DASH, расшифровывающаяся как «Диетические подходы к остановке гипертонии», продвигается Национальным институтом сердца, легких и крови, чтобы сделать именно это — предотвратить высокое кровяное давление. Эта диета не звучит сексуально, но она проверена временем и регулярно считается лучшей диетой для здоровья.
Особое внимание уделяется еде, которую вам всегда рекомендовали есть: фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, постному белку и нежирным молочным продуктам с высоким содержанием питательных веществ, снижающих кровяное давление, таких как калий, кальций, белок и клетчатка. И, конечно же, рекомендуется сократить потребление натрия.
Как мы уже сообщали, существует множество фактов, указывающих на преимущества такого режима питания — от потери веса, защиты от сердечных заболеваний и некоторых видов рака до профилактики диабета.
Кето-диета
Кето-диета направлена на снижение веса за счет сжигания жира. Цель состоит в том, чтобы быстро похудеть и, в конечном итоге, чувствовать себя лучше с меньшим количеством тяги, повышая при этом настроение, умственную концентрацию и энергию. Это сверхнизкоуглеводная диета.
«Как правило, это диета с очень низким содержанием клетчатки, — говорит Кац. «Это плохо для желудочно-кишечного тракта», — говорит Кац, поэтому он не большой поклонник. Кето-диета заняла последнее место в некоторых рейтингах US News, потому что эксперты говорят, что она может быть экстремальной и ее трудно придерживаться. Хотя для людей, которые его придерживаются, это может привести к значительной и быстрой потере веса. Почему? Когда вы лишаете свое тело углеводов, вы начинаете сжигать жир в качестве источника топлива.
Для Каца похудение не всегда должно быть главной целью. «К сожалению, я думаю, что большая часть внимания по-прежнему сосредоточена на похудении.
И слишком часто это делается на быстром похудении», — говорит он. Он предпочитает диеты, которых люди могут придерживаться на протяжении всей жизни, а не строгие диеты. И самая важная цель — это оптимальное здоровье, а не попытки стать вторым размером, если это не ваш тип телосложения.
Еще одним ударом по кето является то, что это может быть вредно для окружающей среды. Люди, соблюдающие кето-диету, склонны есть много мяса. Он говорит, что то же самое касается и палеодиеты.
Альтернативой кето является периодическое голодание. Есть предварительные новые доказательства того, что простое ограничение окна приема пищи до 10 часов в день (например, с 9 утра до 7 вечера) может помочь подтолкнуть ваше тело к слабому кетозу, который может помочь сжигать жир.
Палеодиета
Идея палеодиеты заключается в том, что если пещерные люди не ели ее, то и вы не должны ее есть. Таким образом, вы попрощаетесь с рафинированным сахаром, молочными продуктами, бобовыми и зерновыми и попрощаетесь с мясом, рыбой, птицей, фруктами и овощами.
Кац говорит, что эту диету «сложно практиковать, потому что все, что ели пещерные люди, вымерло… Лучшее, что вы можете сделать, это приблизить ее». Он также говорит, что палео можно использовать как предлог, чтобы есть бекон, пепперони и гамбургеры.
Веганская диета
Веганская диета — это в основном вегетарианская диета без продуктов животного происхождения, то есть без яиц, сыра и других молочных продуктов.
Кац говорит, что часто существует опасение, что тем, кто придерживается веганской диеты, может не хватать белка, но он говорит, что это в основном городская легенда. «Хорошо сбалансированная веганская диета легко обеспечивает нас всем необходимым белком». И это полезно для планеты. Зарегистрированные диетологи часто рекомендуют добавки B-12 или другие мультивитамины для людей, придерживающихся веганской диеты.
Диета Орниша
Растительная диета Орниша получает высшие оценки. Он был разработан Дином Орнишем, врачом и профессором Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
В диете также мало рафинированных углеводов и жиров. В своей книге Spectrum Орниш описывает ряд вариантов здорового образа жизни, включая упражнения, йогу и медитацию для управления стрессом, как часть своего общего плана оздоровления.
Кац говорит, что диета Орниша больше всего известна тем, что фактически излечивает сердечные заболевания. Было показано, что диета уменьшает бляшки в коронарных артериях и улучшает другие показатели, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы, у людей с высоким риском сердечных заболеваний или уже имеющих их.
Weight Watchers
Согласно U.S. News, «Weight Watchers присваивает каждой еде и напитку балльную оценку в зависимости от их пищевой ценности. То, что вы знаете, что вы должны есть, например, фрукты и овощи, не имеет балла. основа для более здорового режима питания. И существует низкий риск их переедания».
Программа диеты Weight Watchers известна групповыми встречами и взвешиваниями.