Что такое здоровое питание это: Что такое здоровое питание?

Содержание

Здоровое питание – это профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний. / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Еда умеренная жизнь продлит, еда чрезмерная нам лишь вредит – об этом говорили еще древние. По статистике, три четверти населения в большинстве европейских стран страдают заболеваниями, возникновение и развитие которых связаны с неправильным питанием – такие данные приводит врач-диетолог высшей категории Гузель Овчинникова. С ней наш разговор о том, как правильно питаться и оставаться здоровым.

Главное – сбалансированность и умеренность

У многих людей сегодня проблемы с избыточным весом, высокое кровяное давление, атеросклеротические поражения стенок сосудов и их сужение, развивается кариес. Они страдают подагрой, болезнями печени и кишечника. Возникновение, по меньшей мере, трети всех раковых заболеваний также непосредственно связано с питанием. Рациональное питание – это правильное организованное поступление питательных веществ в организм человека, с которыми мы получаем энергию и необходимые жизненно важные элементы в нужном соотношении и количестве.

Опасно как переедание, так и недоедание.

Сейчас наукой исследовано 45 незаменимых веществ, которые ежедневно должны быть в нашем ежедневном меню. Вместе с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Если каких-то веществ оказывается больше или меньше положенного, возникают проблемы со здоровьем. Поэтому Всемирная организация здравоохранения еще в 1991 году обозначила правила рационального питания. Они подходят для всех людей старше двух лет. Чем раньше человек начинает понимать, что питание – это здоровье, тем лучше для него. Правильное питание – профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.

12 несложных правил рационального питания, которые нужно запомнить и использовать:

Употребляйте разнообразную пищу каждый день. Нет абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Такими бывают набор продуктов и способы приготовления блюд, т.е. рационы питания, которые выбирают люди. Только при каждодневном потреблении пищевых продуктов из всех групп пирамиды питания можно получить с пищей все необходимые вещества и достаточное количество жиров.
Сбалансированность и умеренность. Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться так: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник-15%, ужин-25%.
Поддерживайте нормальный вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.
Ешьте пищу небольшими порциями.
Питайтесь регулярно, без больших перерывов.
Изменяйте свое питание постепенно.
Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы)
Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.
Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

Уменьшайте потребление чистого сахара, а также варенья, джемов, конфет.
Ограничивайте потребление поваренной соли. В день не более 7-10 г.
Избегайте потребления алкоголя.

Рациональное питание = Продукты из зерна + Овощи и фрукты + Молочные продукты + Мясо, рыба, птица, бобовые

Пирамида питания

Для формирования у людей необходимого представления о правильном питании была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая пять групп продуктов.

Деление продуктов на группы произвели в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.

1 группа – самая большая составляющая (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительны, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

2 группа – (35%) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т.д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы.

3 группа – (20%) – белковая, примерно 200 г любых продуктов, среди них: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Этого количества вполне достаточно для здоровья. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

4 группа – молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные) потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

5 группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы). Доля этой группы не должна превышать 5%. Особенно нужно обратить внимание на те кондитерские изделия, в которых как большое содержание жира, так и углеводов. Именно это соотношение ведет к перееданию, ожирению, возникновению различных заболеваний.

Кому пить молоко нельзя?

— Гузель Ильгизовна, одно время много было разговоров про молоко. Говорили, что с определенного возраста его употреблять не нужно. Насколько это верно?

— Молоко – это один из немногих продуктов, который в определенном соотношении содержит и белки, и жиры, и углеводы. Дискуссии действительно были. Дело в том, что для усвоения углевода лактозы, который есть в молоке, необходим фермент лактаза. Он вырабатывается поджелудочной железой. Но с возрастом у некоторых людей теряется способность переваривать молоко и возникает лактазная недостаточность. В этом случае лучше переходить на кисломолочные продукты. Они лучше усваиваются. Но, покупая их, выбирать степень жирности, учитывая состояние здоровья, массу тела.

Особенности летнего меню

Летом организму не нужно затрачивать много энергии, чтобы согревать нас. В это время человек сам чувствует, что переедание – это плохо. Поэтому нужно употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов, каши из разных круп. Салаты из овощей лучше заправлять растительным или оливковым маслом. Если покупаете и готовите мясо, то берите нежирное. Очень легко переваривается и усваиваются куриный и кроличий белок. Для приготовления пищи лучше использовать тушение, варку на пару, гриль. В этих случаях в организм не попадает лишний жир. Но полностью от жиров отказываться нельзя. Без них в организме не усвоятся жирорастворимые витамины А, Д, К. Воды человеку нужно в день от 1,5 до 3 л. (в среднем два литра). Учитывайте, что ее уровень в организме снижается при повышении температуры окружающего воздуха. Физическая нагрузка так же увеличивает потребность в воде.

Беседовала Светлана Марача,

Источник: «Челнинская НЕДЕЛЯ» от 20 июля 2007 года.

Правильное питание – залог здоровья

Пятница, 23 Апреля 2021

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

В здоровом теле – здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно – источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.

Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм – очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например, железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов – в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки – полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Режим

Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.

Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество – по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Нерекомендуемые продукты

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
Алкогольные напитки.
Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
Жареные блюда.
Готовые фабричные соусы, включая майонез. Копчености, колбасы.
Сладости. Фастфуд.
Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание – это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками – 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада – 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками – 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
Полдник: два мандарина и яблоко – 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами – 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
На ночь: стакан кефира – 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Для детей грудного и раннего возраста

Оптимальное питание на протяжение первых двух лет жизни способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие. Оно также снижает риск набора избыточного веса и ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.

Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых, но важны также следующие компоненты:

В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на исключительном грудном вскармливании.
Грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение первых двух лет жизни и позднее.
С шестимесячного возраста грудное молоко необходимо дополнять разнообразными надлежащими безопасными и питательными продуктами. В прикорм не следует добавлять соль и сахар.

Соблюдение простых рекомендаций поможет вам сохранить и укрепить здоровье.

Информацию подготовил врач кабинет профилактики
Гарифуллина А.Р.

Здоровое питание – MHMS

Последнее обновление 8 лет, проведенное издательской группой

Здоровое питание является важным компонентом в поддержании хорошего самочувствия и сохранении здоровья. И виды пищи, которую мы едим, и количество пищи, которую мы едим, важны, когда речь идет о здоровье.

На Фиджи есть земля, полная полезных фруктов и овощей, и море, полное вкусной и питательной рыбы и морепродуктов. Поскольку современный мир догоняет нас, то же самое происходит и с современной едой. Это означает приток продуктов с высоким содержанием соли, сахара и жира, таких как лапша, безалкогольные напитки и жареная пища. Хотя у наших вкусовых рецепторов не было проблем с этим, наши тела платят высокую цену за неинфекционные заболевания (НИЗ), такие как диабет, ожирение и рак, которые сейчас находятся на кризисном уровне на Фиджи.

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание означает употребление в пищу правильного баланса и количества продуктов для здоровья, энергии и тела.

Это также означает хранение нездоровой пищи, такой как жареная и сладкая пища и напитки, в качестве лакомства, а не в качестве повседневных продуктов.

Некоторые простые рекомендации по здоровому питанию включают:

Две порции фруктов каждый день
Ежедневное употребление трех порций овощей
В соответствии с моделью планшета выше

Как обстоят дела на Фиджи с точки зрения здорового питания?

Несмотря на то, что есть некоторые чемпионы по здоровому образу жизни, ведущие здоровый образ жизни, полный здоровой пищи, к сожалению, в целом у нас не все в порядке. С 2002 по 2012 год показатели избыточного веса/ожирения выросли на 8,4% (с 58,5% до 66,9% Источник: STEPS), это означает, что более половины жителей Фиджи имеют нездоровый вес. Во многом это связано с чрезмерным употреблением неправильных продуктов и отсутствием физической активности. При этом только 15% фиджийцев едят достаточное количество фруктов и овощей каждый день, что говорит о том, что мы не получаем достаточно здоровой пищи, в то время как повышение уровня высокого кровяного давления и уровня холестерина свидетельствует о том, что мы едим слишком много соли, сахара и вредных жиров в нашем рационе.

Сколько я должен есть каждый день?

Большинству взрослых требуется всего около 2000 калорий в день, это до того, как выглядят 2000 калорий. Ваше тело будет любить вас, если вы сделаете здоровый выбор. Только посмотрите на разницу между здоровыми 2000 калорий и нездоровыми 2000 калориями.

При выборе ОДНОГО из этих вариантов во время каждого приема пищи вы получите около 2000 калорий в день.

Мифы о здоровом питании

Я должен быть вегетарианцем, чтобы быть здоровым .
И мясоеды, и вегетарианцы могут быть здоровыми или нездоровыми. Например, вегетарианец, который ест много жареной пищи, по-прежнему подвержен риску высокого уровня холестерина и ожирения, в то время как мясоед, который срезает лишний жир с мяса и выбирает здоровые продукты, такие как рыба, может иметь чистое свидетельство о здоровье.

На этикетках самых полезных продуктов написано.
Самые полезные для здоровья продукты на Фиджи часто выращивают прямо здесь, на Фиджи, или практически без упаковки. Здоровая пища, такая как разноцветные овощи и вкусные фрукты, содержит витамины и минералы. В то время как энергетические продукты, такие как дало, рис и злаки, и минимальные количества чечевицы, такие как дал, нут и бобы, полные клетчатки и белка, поставляются в простых упаковках. В то время как свежее мясо и рыбу часто заворачивают прямо при вас. Как правило, продукты, которые полезнее для вас, не имеют этикетки, в то время как упакованные продукты содержат гораздо больше соли, сахара и жира, но постарайтесь отвлечь внимание от этого заявлениями о «с низким содержанием жира» или «с высоким содержанием витаминов». С’.

Мне не разрешены какие-либо лакомства при здоровом питании
Здоровое питание может включать лакомства до тех пор, пока они остаются лакомствами. Это означает, что ваша диета должна основываться на настоящей хане/какане, такой как фрукты, овощи, зерновые, бобовые, чечевица, мясо и молочные продукты, а такие угощения, как печенье, сок и сладости, появляются лишь иногда.

Подробнее о здоровом питании

Для получения дополнительной информации о здоровом питании и питании просмотрите остальную часть этого веб-сайта, подпишитесь на раздел «Питание на Фиджи» на Facebook или перейдите по следующим ссылкам:

Национальный центр пищевых продуктов и питания: http://www.nutrition.gov.fj

Справочник по здоровому питанию: http://www.healthyfood.co.nz

Heart Foundation – Pacific Healthy Eating: http://www .heartfoundation.org.nz/programmes-resources/pacific-health/pacific-healthy-eating

8 советов экспертов по здоровому питанию

Медицински одобрено

Какой самый здоровый способ питания? Вот ответ

Низкоуглеводная, обезжиренная, средиземноморская, палеодиета — недостатка в диетах нет. Но как на самом деле выглядит здоровое питание? Оказывается, это не так уж и сложно. Вот что вам нужно знать.

Мы знаем, что здоровое питание имеет множество преимуществ. Это может помочь нам чувствовать себя лучше, снизить риск хронических заболеваний и помочь нам жить дольше. Но выяснить, что на самом деле означает «здоровый», не всегда легко.

Каждый день появляется новый заголовок о том, что вы должны или не должны есть. Исследования часто делятся новыми данными о том, как определенные продукты могут помочь или навредить нам. Модные диеты приходят и уходят. Появляются новые продукты, которые обещают быструю потерю веса. Не говоря уже о советах, которые вы можете получить от друзей, семьи и влиятельных лиц. Это может быть ошеломляющим и запутанным.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Многие виды продуктов могут быть частью здоровой диеты. Вот что вам нужно знать о еде, чтобы поддерживать свое здоровье.

Получайте советы, которым вы можете доверять, прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на нашу рассылку сегодня.

Во-первых, давайте дадим определение «диете». Вы можете связать это слово со строгим планом питания, который ограничивает калории или исключает определенные продукты. Это может быть что-то, что вы делаете в течение короткого времени, чтобы похудеть.

Здесь «диета» просто означает продукты, которые человек ест каждый день. Другим термином для этого может быть «схема питания». Здоровая диета включает в себя разнообразные продукты из разных пищевых групп. Он должен удовлетворить ваши потребности в основных витаминах и минералах. Он также должен обеспечивать достаточное количество калорий, чтобы помочь вам оставаться в здоровом весе. ¹

Все продукты могут быть частью здорового питания. Вам не нужно исключать продукты или группы продуктов. «Люди разные. Лучший способ питаться здоровой пищей — это тот, который подходит вам и вашему образу жизни», — говорит Джеки Ховард, RDN. Она тренер по здоровью в Optum. Конечно, можно воздерживаться от определенных продуктов по личным или религиозным причинам или если у вас аллергия.

Вы можете улучшить свою энергию и поддержать свое здоровье, выбирая питательную пищу большую часть времени. К ним относятся:

Фрукты и овощи
Цельнозерновые
Обезжиренные или нежирные молочные продукты
Нежирное мясо, птица или морепродукты
Фасоль, бобовые и соевые продукты
Орехи и семена

В здоровом питании есть место и для угощений, и для забавных продуктов. Вы должны ограничить продукты с добавлением сахара, соли и вредных жиров. Но полностью их вырезать не нужно. Главное, чтобы они были время от времени, а не каждый день. ²

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются здорового питания, получают большие преимущества. К ним относятся:

Улучшение здоровья сердца. Правильные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. По данным Американской кардиологической ассоциации, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, рыба, орехи, бобовые и семена обеспечивают наибольшую защиту. Помогает также употребление меньшего количества красного мяса и ограничение сладких напитков. ³
Увеличенный срок службы. Употребление большого количества фруктов и овощей может помочь вам жить дольше. Ежедневное употребление пяти порций продуктов снижает риск ранней смерти на 13% по сравнению с двумя порциями в день. Цельные фрукты и овощи — лучший выбор, чем фруктовый сок. ⁴
Здоровый вес. Определенные продукты облегчают достижение или поддержание здорового веса. Одно крупное исследование показало, что овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и йогурт, по-видимому, наиболее полезны для похудения. Диета с высоким содержанием сладостей, переработанных закусок и сладких напитков может привести к увеличению веса.
Снижение риска рака. Ни один продукт не может защитить от рака. Но вы можете снизить риск развития многих видов рака, отдавая предпочтение растительной пище5. Красные, желтые, оранжевые и зеленые фрукты и овощи могут быть особенно полезными. Они содержат защитные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны. ⁶
Улучшение здоровья мозга. Здоровая диета, богатая фруктами и овощами, может помочь сохранить остроту вашего мозга. Исследования показывают, что употребление всего на 100 граммов свежих продуктов в день может снизить когнитивные нарушения и риск слабоумия на 13%. Это примерно равно лишнему фрукту или половине чашки вареных овощей. ⁷
Здоровый кишечник. Употребление клетчатки может поддержать здоровье вашего кишечника. Здоровый кишечник связан с улучшением здоровья сердца, укреплением иммунной системы, улучшением настроения и многими другими преимуществами для здоровья. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых. Для лучшего пищеварения следуйте этим простым советам.

Макронутриенты или макроэлементы — это питательные вещества, в которых организм нуждается в больших количествах. К ним относятся белки, жиры и углеводы. (Углеводы часто называют «углеводами»). Большинство продуктов содержат некоторое количество каждого макроса. Но некоторые продукты содержат больше определенных макроэлементов. Например:

Углеводы содержатся в злаках, хлебе, макаронах, фруктах и бобах. Некоторые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки, также содержат много углеводов.
Белок содержится в мясе, птице, морепродуктах, молочных продуктах, яйцах, орехах, бобах и соевых продуктах, таких как тофу и темпе.
Жир содержится в сливочном масле, маслах, авокадо и орехах. Он также содержится в мясе, молочных продуктах и морепродуктах.

Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько каждого макроса вы должны съесть. Ховард предлагает диапазон от 45% до 65% калорий из углеводов, от 20% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белков. Но она говорит, что вам не нужно слишком беспокоиться о точных суммах. «Если вы соблюдаете сбалансированную диету и не ограничиваете группы продуктов, вы, вероятно, получаете то количество, которое вам нужно», — говорит она. «Я бы больше сосредоточился на качестве пищи, которую вы едите, прежде чем обращать внимание на макросы».

Микронутриенты – это витамины и минералы. Они нужны каждой части нашего тела. Они помогают во всем: от борьбы с инфекциями до укрепления костей и регулирования гормонов.

Существует не менее 30 основных витаминов и минералов. «Необходимые» означает, что ваше тело не производит их — вы должны получать их из пищи. Разные продукты содержат разные витамины и минералы. Употребление разнообразной здоровой пищи — лучший способ удовлетворить свои потребности в питательных микроэлементах.

Чтобы сделать здоровый выбор, ищите продукты, богатые питательными веществами. Это продукты с высоким содержанием микроэлементов, но с низким содержанием калорий. Фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и обезжиренные молочные продукты — все это богатый питательными веществами выбор. Например: ломтик цельнозернового хлеба и белого хлеба содержат по 80 калорий. Но в цельнозерновом хлебе больше белка, клетчатки, магния и витаминов группы В. Это делает его более питательным. ⁸

А добавки?

Большинству людей не нужно принимать витамины или добавки, говорит Лорен Спрадлинг, доктор медицинских наук. Она работает тренером по здоровому образу жизни в компании Real Appeal with Rally, входящей в состав Optum. Но они могут понадобиться пожилым людям, беременным женщинам и людям с пищевой аллергией или диетическими ограничениями. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка. ⁹

Здоровое питание обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и чувством сытости. Воспользуйтесь этими советами, чтобы ваша еда была здоровой и вкусной.

Сбалансируйте тарелку. Старайтесь съедать разные группы продуктов при каждом приеме пищи. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Сделайте другую сторону наполовину белковой и наполовину крупой. Добавьте также порцию обезжиренных молочных продуктов, например, стакан молока. Myplate.gov может помочь вам спланировать сбалансированное питание.
Посмотрите на свои жиры. Жир придает вкус и помогает организму усваивать некоторые питательные вещества. Но выбирайте полезные для сердца варианты. Например, готовьте на оливковом или каноловом масле вместо сливочного масла или шортенинга.
Измени его. Ешьте разные продукты из каждой пищевой группы. Попробуйте жареный шпинат на один вечер и жареную цветную капусту на следующий. Оба являются овощами, но каждый предлагает разные микроэлементы.
Используйте здоровые методы приготовления пищи. Выпечка, гриль, гриль, запекание, приготовление на пару или тушение — все это хороший выбор. Держитесь подальше от жарки во фритюре как можно чаще.
Планируйте заранее. Заранее определитесь с меню, чтобы не возиться перед едой. «Планирование может настроить нас на успех в здоровом питании», — говорит Спрадлинг. Это также поможет вам убедиться, что вы получаете разнообразные продукты в течение недели.
Выбирайте продукты, которые вам нравятся. Спрэдлинг подчеркивает, что вы должны планировать такие блюда, которые вам нравится готовить и есть. Не нужно заставлять себя есть продукты, которые вы ненавидите. Еда должна быть полезной для вас и доставлять удовольствие.

В здоровом питании есть место для всего. Но некоторые продукты следует ограничить. Добавленные сахара, насыщенные жиры, натрий и алкоголь могут вызвать проблемы со здоровьем, если их слишком много. Совсем не обязательно исключать их из своего рациона. Но это продукты «иногда», а не продукты «ежедневно».

Добавленный сахар

Добавленный сахар — это сахар, который добавляют, чтобы сделать продукты или напитки более сладкими. Он дает дополнительные калории, но не содержит питательных веществ. Слишком много может повысить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Найти в: сладкие напитки, выпечка и конфеты. Упакованные продукты, такие как хлопья, хлеб, йогурт или соус для пасты, также могут содержать сахар.
Получите меньше: Ограничьте количество добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий. Для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, это 50 граммов или 200 калорий. ¹⁰ Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь вам определить источники добавления сахара и решить, как его сократить. Например, вы можете переключиться с сладкой газировки на несладкий чай со льдом. Или выберите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара.

Насыщенные жиры

Это тип вредных для здоровья жиров. Употребление в больших количествах может повысить уровень холестерина. Это может повысить риск сердечного приступа и инсульта.

Найти в: твердых жирах, таких как сливочное масло, свиное сало, пальмовое масло или кокосовое масло. Красное мясо и жирные молочные продукты (особенно сыр) также богаты насыщенными жирами.
Получите меньше: Взрослые, потребляющие 2000 калорий, должны ограничить потребление насыщенных жиров до 16–22 граммов в день. ¹¹ Для справки: типичная котлета для гамбургера весом в четверть фунта содержит около 6 граммов насыщенных жиров. ¹² Поменяйте насыщенные жиры на более полезные источники жира. Замените сливочное масло на оливковое или ешьте курицу вместо гамбургера. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.

Натрий

Для правильной работы организму требуется некоторое количество натрия. Но слишком много может поднять кровяное давление. Это может повысить вероятность сердечного приступа или инсульта.

Найти в: Ресторанные блюда и обработанные пищевые продукты являются основными источниками натрия. Мясное ассорти, пицца и консервированный суп также являются одними из самых серьезных нарушителей.
Получите меньше: Держите потребление натрия ниже 2300 миллиграммов (мг) в день. ¹³ Приготовление пищи дома — один из лучших способов ограничить потребление натрия. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. В них естественно мало натрия. Ищите варианты с низким содержанием натрия при покупке упакованных продуктов.

Алкоголь

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям, инсульту, проблемам с печенью и некоторым видам рака. Так же как и проблемы с памятью, тревога или депрессия.

Найдите в: стандартный напиток, который считается за 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции крепких спиртных напитков.
Получите меньше: Если вы пьете, делайте это умеренно. Мужчинам следует употреблять не более двух напитков в день. Женщинам следует употреблять не более одного напитка в день.

Причудливые диеты приходят и уходят. Такие тренды, как диета со щами, диета с низким содержанием жиров или кето-диета, обещают быструю потерю веса. Но они часто связаны с крайними мерами, такими как отказ от целых групп продуктов или потребление очень малого количества калорий. Поэтому их сложно долго поддерживать.

Здоровое питание сбалансировано и ему легко следовать. Они не заставят вас чувствовать себя обделенными. Некоторые популярные: ¹⁴

Средиземноморская диета
Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии)
Флекситарианские диеты (растительные диеты, которые освобождают место для некоторых продуктов животного происхождения)

Все эти режимы питания могут быть адаптированы под вас. Они сосредоточены на употреблении большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров. Они могут не дать молниеносных результатов. Но они связаны с улучшением здоровья в долгосрочной перспективе. ^15,16,17 И вы можете придерживаться их месяцами, годами или даже всю жизнь.

Прежде чем пробовать, подумайте, как диета или режим питания повлияют на вашу повседневную жизнь. Можете ли вы следить за ним в праздники или особые случаи? Вы видите себя продолжающим питаться таким же образом через 10 или 15 лет? Если да, то, вероятно, это хороший выбор, говорят Ховард и Спрадлинг. (Узнайте больше о том, что значит вести здоровый образ жизни.)

Попытка изменить свой рацион сразу может быть пугающей. Вместо этого начните с малого, рекомендует Рэйчел Голдман, доктор философии. Она лицензированный психолог и клинический доцент психиатрии в Медицинской школе Нью-Йоркского университета. «Большие изменения могут звучать хорошо в данный момент. Но обычно они неустойчивы», — говорит она. Эти советы помогут вам максимально эффективно использовать свои усилия.

Узнайте, почему. Подумайте о причинах, по которым вы хотите питаться здоровее. Чтобы было больше энергии? Снизить риск заболевания? По словам Голдмана, знание «почему» может помочь вам сохранить мотивацию.
Ставьте конкретные, реалистичные и достижимые цели. Ставьте небольшие цели, которые являются конкретными и легко отслеживаемыми. «Если мы говорим: «Я буду есть больше овощей», это не очень конкретно», — говорит Голдман. «Вместо этого, может быть, я буду добавлять овощи к своему ужину каждый вечер».
Триггеры уведомлений. Обращайте внимание на сигналы, которые приводят к перееданию, и разработайте план, который поможет свести их к минимуму. Если вам всегда хочется перекусить, когда вы смотрите телевизор ночью, возможно, вы можете запланировать вместо этого прогулку или чтение книги. ¹⁸
Не ждите совершенства. «Будет время, когда вы можете переусердствовать или съесть что-то не совсем так, как планировали», — говорит Голдман. «И это нормально. Будьте добры к себе».
Примите участие в осознанном питании. Сосредоточьтесь на еде во время еды. Выключайте телевизор и убирайте гаджеты во время еды. Еда доставляет больше удовольствия, когда вы обращаете на нее внимание во время еды. Это также легче заметить, когда вы сыты. Это может помочь вам ограничить переедание.
Поговорите с профессионалом. Подумайте о встрече с диетологом или терапевтом, который занимается изменением поведения, предлагает Голдман. Эксперт может помочь вам составить план, который настроит вас на успех.

Нужна дополнительная поддержка для создания и достижения ваших целей? Работайте один на один с виртуальным тренером от AbleTo. Найдите поддержку сейчас.

Источники

Министерство сельского хозяйства США. Что такое здоровое питание? По состоянию на 1 июня 2022 г.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Здоровое питание для здорового веса. Последняя проверка 3 июня 2022 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
Американская кардиологическая ассоциация. Как помочь предотвратить болезни сердца в любом возрасте. Последняя проверка: апрель 2015 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
PubMed.gov. Потребление фруктов и овощей и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований мужчин и женщин в США и метаанализ 26 когортных исследований. Опубликовано 1 марта 2021 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
Академия питания и диетологии. 7 советов по профилактике рака для вашей диеты. Опубликовано 20 октября 2020 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
Американское онкологическое общество. Советы по здоровому питанию. Последняя проверка 18 октября 2021 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
Границы нейробиологии старения. Увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением риска когнитивных нарушений и деменции: эта-анализ. Опубликовано 7 февраля 2017 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
Американская кардиологическая ассоциация. Как я могу есть больше продуктов, богатых питательными веществами? Последняя проверка 2 ноября 2021 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
Академия питания и диетологии. Витамины, минералы и добавки: нужно ли их принимать? Последняя проверка: апрель 2021 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Знайте свой предел для добавленных сахаров. Последняя проверка 13 января 2022 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
Медлайн Плюс. Факты о насыщенных жирах. Последняя проверка 26 мая 2020 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central: Говядина, фарш, 70 % постного мяса / 30 % жира, приготовленные в котлетах, жареные на сковороде. Опубликовано 1 апреля 2019 г.. По состоянию на 24 июня 2022 г.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Вопросы и ответы о натрии: Сколько натрия я должен получать в день? Последняя проверка 1 ноября 2021 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
Новости США и мировой отчет. Лучшие диеты 2022 года. По состоянию на 12 июня 2022 г.
Журнал внутренних болезней. Средиземноморская диета и здоровье: всесторонний обзор. Опубликовано в сентябре 2021 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
Границы в питании. Флекситарианские диеты и здоровье: обзор научно обоснованной литературы. Опубликовано 6 января 2017 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
Национальный центр биотехнологической информации. Диета DASH для остановки гипертонии. Последняя проверка 19 мая 2021 г. По состоянию на 12 июня 2022 г.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Улучшение ваших пищевых привычек. Последняя проверка 3 июня 2022 г. По состоянию на 20 июня 2022 г.