Что такое вегетарианское питание: Вегетарианство и полноценный рацион – Sektascience: научно-популярный журнал

Вегетарианство | Tervisliku toitumise informatsioon

Вегетарианцы – это люди, не употребляющие в пищу продукты, которые содержат или для приготовления которых используются части тела животных, такие как мясо наземных животных и морских обитателей, насекомые и побочные продукты умерщвления, а также желатин и сычуга животного происхождения. Рацион вегетарианцев может включать такой продукт животного происхождения как мед, но не обязательно. Вегетарианцами называют людей, которые не едят мясо, а их рацион – не содержащим мяса.

Формы вегетарианства различаются по употреблению в пищу или исключению из рациона продуктов животного происхождения:

• лакто-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят только молочные продукты,
• ово-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят только яйца,
• лакто-ово-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят как молочные продукты, так и яйца.

Кроме того, существуют даже более мягкие варианты вегетарианства, названия которых несколько вводят в заблуждение, поскольку в общепринятом смысле вегетарианцы не едят мясо наземных животных или морских обитателей:

• пескетарианство – помимо пищи растительного происхождения, в пищу употребляется рыба и другие морепродукты, часто также яйца и молоко,
• полло-вегетарианство – из мяса в пищу употребляется только мясо птицы, кроме того, также яйца и молоко,
• полувегетарианство или флекситарианство – исключается только красное мясо, но в пищу употребляются другие продукты животного происхождения; иногда полувегетарианством также могут называть т.н. гибкое вегетарианство, последователи которого в основном питаются растительной пищей, но готовы по разным причинам делать в своем рационе послабления (англ. – flexitarian).

Веганы вообще не употребляют продуктов животного происхождения, но в дополнение к растительной пище едят грибы, дрожжи и водоросли, а также бактерии и продукты минерального происхождения.

С точки зрения питания веганство является подвидом вегетарианства, но в качестве философии жизни веганство выходит далеко за пределы питания. Организация The Vegan Society дает определение веганству как образу жизни, который стремится предотвратить, в пределах возможности и осуществимости, любую жестокость и эксплуатацию животных для производства пищи, одежды или в других целях.

Соответственно, веганы не едят мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мед, а также избегают продуктов животного происхождения или содержащих компоненты животного происхождения, такие как кожа и мех, шерсть, шелк, пчелиный воск и желатин.

Таким образом, чтобы избежать терминологической путаницы, лучше использовать название соответствующей формы вегетарианства, когда речь идет об определенной форме – веганы, лакто-вегетарианцы, песко-вегетарианцы и т.д. В целом, однако, можно использовать классификацию на основании трех основных групп: всеядные, вегетарианцы и веганы.

Про вегетарианское питание

Рацион, полностью исключающий продукты животного происхождения, обеспечит вегетарианское питание. Сейчас данный стиль трапезы имеет несколько разновидностей, которые отличаются перечнем продуктов, разрешенных к употреблению. К подобной особой диете люди приходят по различным причинам. Однако при переходе к столь специфичному рациону следует грамотно подходить к выбору продуктов.

Основные виды вегетарианства

Вегетарианский рацион питания делится на следующие направления:

• веганство – полный отказ от всех животных продуктов;
• полувегетарианство – допустимо употребление мяса птицы;
• сыроедение – исключительно растительная пища в сыром виде;
• лактовегетарианство – разрешены яйца и молочные продукты;
• рыбное вегетарианство – ко всем продуктам растительного происхождения добавляется рыба.

Правильное вегетарианское питание особенно приветствуется в возрасте после 40 лет. Однако специалисты утверждают, что для поддержки хорошего самочувствия необходимо изредка употреблять в пищу красное мясо.

Основные принципы для новичков и опытных вегетарианцев

Решив кардинально изменить свой рацион, необходимо знать основные принципы вегетарианского питания.

1. Максимальное разнообразие растительной пищи.
2. Употребление полезных жиров, содержащихся в авокадо, орехах и оливках.
3. Минимальное время термической обработки продуктов
4. Не допустимо использование несвежих продуктов и недозревших плодов.
5. Блюда должны быть только свежеприготовленные.
6. Постоянное питье простой воды.
7. Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от любой другой пищи.
8. Вегетарианский продукт не должен быть горячим либо холодным, только теплым.

Придерживаясь максимально натуральной системы питания, вы наладите работу желудочно-кишечного тракта, будете получать максимальное количество витаминов и минеральных солей.

Плюсы вегетарианского рациона

Одно из древнейших направлений нетрадиционного питания имеет свои преимущества. Вегетарианская система питания позволяет:

• избавиться от лишнего веса;
• наладить перистальтику кишечника;
• очистить организм от шлаков и токсинов;
• получать большое количество полезных веществ;
• улучшить настроение.

Растительная пища богата углеводами, которые являются источников энергии. Поэтому многие из приверженцев подобного питания являются активными долгожителями.

Специалисты утверждают, что если вегетарианское меню составлено разумно, то организм получает ежедневную норму всех необходимых питательных веществ. Вегетарианцы, имеющие стабильный полноценный рацион, наименее подвержены следующим заболеваниям:

• сахарный диабет;
• инсульт;
• проблемы с давлением;
• камни в почках и желчном пузыре;
• бронхит;
• лишний вес;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Здоровое вегетарианское питание – это грамотное сочетание продуктов, включая источники полноценного белка, которые есть не только в мясе. Восполнит необходимость организма в различных видах белка:

• черная, красная фасоль;
• соя;
• нут;
• семечки;
• киноа.

Однако переходить на подобный рацион следует постепенно.

Многообразие каждый день

Разнообразное вегетарианское питание рада предложить своим клиентам компания Обеды Смайл. Наши диетологи разработали список блюд, содержащих альтернативные продукты, которые максимально пополнят ваши энергетические запасы.

Чтобы разнообразно питаться, вам не потребуется шерстить интернет в поисках новых блюд, отвечающих требованиям особого питания. Мы предлагаем вегетарианские рецепты, которые не только полезные, но и вкусные. Выбирайте сбалансированные кушанья на нашем сайте, а мы доставим еду в офис либо на дом к определенному времени. Будьте уверены, наши повара приготовят для вас по-домашнему вкусные блюда, учитывая основные правила вегетарианского питания.

Уже сейчас вы можете заказать особое меню на завтра, воспользовавшись телефоном либо интернетом.

Вегетарианская диета: MedlinePlus

На этой странице

Основы

• Краткое содержание
• Начало здесь

Узнать больше

• Связанные вопросы
• Особенности

Смотрите, играйте и учитесь

• Нет доступных ссылок

Исследования

• Клинические испытания
• Журнальная статья

Ресурсы

• Найти эксперта

Для вас

• Дети
• Подростки
• Женщины
• Раздаточные материалы для пациентов

Вегетарианская диета фокусируется на растениях в пищу. К ним относятся фрукты, овощи, сушеные бобы и горох, зерна, семена и орехи. Не существует единого типа вегетарианской диеты. Вместо этого вегетарианские модели питания обычно делятся на следующие группы:

• Веганская диета, исключающая все мясо и продукты животного происхождения
• Лакто-вегетарианская диета, включающая растительную пищу и молочные продукты
• Лакто-ово-вегетарианская диета, включающая как молочные продукты, так и яйца

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут получать все необходимые им питательные вещества. Однако они должны быть осторожны, чтобы есть широкий спектр продуктов для удовлетворения своих потребностей в питании. Питательные вещества вегетарианцам, возможно, следует сосредоточиться на включении белков, железа, кальций, цинк и витамин B12.

Министерство сельского хозяйства США

• Пищевые источники 5 важных питательных веществ для вегетарианцев (Академия питания и диетологии)
• Вегетарианская диета: как получить лучшее питание (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский

• Построение здоровой вегетарианской диеты: мифы и факты (Академия питания и диетологии)
• Лакто-ово вегетарианская кухня (Национальный институт сердца, легких и крови)
• Почечная диета для вегетарианцев: как насчет белка? (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Вегетарианская диета: может ли она помочь мне контролировать диабет? (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Витамин В12 (Американская академия семейных врачей) Также на Испанский

• Ешьте здоровую пищу: фасоль, горох и чечевица (Департамент сельского хозяйства)
• Наслаждайтесь вегетарианской едой (Департамент сельского хозяйства)
• Здоровые рецепты: вегетарианские (Национальная медицинская библиотека)

• ClinicalTrials. gov: диета, веганство (Национальные институты здоровья)
• ClinicalTrials.gov: диета, вегетарианство (Национальные институты здоровья)

• Статья: Знания, отношение и факторы, связанные с вегетарианством среди населения Саудовской Аравии.
• Статья: Оценка питания пациента с симптомами на растительной диете: семь…
• Статья: Потребление с пищей и концентрации циркулирующих аминокислот в связи с костной. ..
• Вегетарианская диета — смотрите другие статьи

• Найдите эксперта по питанию (Академия питания и диетологии)
• Информационный центр продуктов питания и питания

• Белковая пища для вашего ребенка-вегетарианца (Академия питания и диетологии)

• Стать вегетарианцем (Фонд Немур)
• Белковая пища для вашего ребенка-вегетарианца (Академия питания и диетологии)

• Как сохранить здоровье на вегетарианской диете во время беременности (Американский колледж медсестер-акушерок) — PDF

Вегетарианская диета: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Вегетарианская диета не включает мясо, птицу или морепродукты. Это план питания, состоящий из продуктов, в основном растительного происхождения. К ним относятся:

• Овощи
• Фрукты
• Цельные зерна
• Бобовые
• Семена
• Орехи
• Может включать яйца и/или молоко для ово-лактовегетарианцев 

Вегетарианская диета не содержит белков животного происхождения. Полувегетарианская диета — это план питания, который содержит мало животного белка, но в основном продукты растительного происхождения. Вегетарианцы не едят:

• Мясо птицы
• Морепродукты
• Говядина
• Свинина
• Баранина
• Мясо других животных, например бизонов, или экзотическое мясо, такое как страус или аллигатор5, вегетарианцы также не едят

Вот различные типы вегетарианской диеты:

• Веганская: включает только растительную пищу. Никаких животных белков или побочных продуктов животного происхождения, таких как яйца, молоко или мед.
• Лакто-вегетарианство: Включает растительную пищу плюс некоторые или все молочные продукты.
• Лакто-ово-вегетарианство: включает растительную пищу, молочные продукты и яйца.
• Полу- или частичный вегетарианец: включает растительную пищу и может включать курицу или рыбу, молочные продукты и яйца. В него не входит красное мясо.
• Пескетарианец: включает растительную пищу и морепродукты.

ПРЕИМУЩЕСТВА ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ДИЕТЫ

Хорошо спланированная вегетарианская диета может удовлетворить ваши потребности в питании. Сокращение количества мяса в вашем рационе может улучшить ваше здоровье. Соблюдение вегетарианской диеты может помочь вам:

• Уменьшить вероятность ожирения
• Уменьшить риск сердечных заболеваний
• Понизить кровяное давление
• Уменьшить риск диабета 2 типа

По сравнению с невегетарианцами вегетарианцы обычно есть:

• Меньше калорий из жиров (особенно насыщенных жиров)
• Меньше калорий в целом
• Больше клетчатки, калия и витамина С вы получаете правильное питание. Вам нужно есть разнообразную пищу, чтобы получать все калории и питательные вещества, необходимые для роста и хорошего здоровья. Некоторым группам людей может потребоваться тщательное планирование, например:
  • Маленькие дети и подростки
  • Беременные или кормящие женщины
  • Пожилые люди
  • Люди с онкологическими заболеваниями и некоторыми хроническими заболеваниями

  Вегетарианская диета, включающая некоторые молочные продукты и яйца, обеспечивает все необходимое питание. Но чем жестче ваша диета, тем труднее может быть получение определенных питательных веществ.

  Если вы решите избегать большинства или всех продуктов животного происхождения, внимательно следите за тем, чтобы получать все перечисленные ниже питательные вещества.

  Витамин B12 : Этот витамин необходим для предотвращения анемии. Яйца и молочные продукты содержат больше всего B12, поэтому веганам может быть трудно получить его достаточное количество. Вы можете получить B12 из этих продуктов:

  • Яйца
  • Молоко, йогурт, нежирный сыр, творог и другие молочные продукты
  • Пищевые продукты, в которые добавлен В12 (обогащенные), такие как злаки и соевые продукты
  • Пищевые дрожжи
  • Морепродукты, такие как моллюски, лосось и тунец (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)

  Витамин D : Этот витамин необходим для здоровья костей. Вы можете получить витамин D от пребывания на солнце. Но вам следует ограничить пребывание на солнце из-за проблем с раком кожи. В зависимости от того, где вы живете, и других факторов, вы, скорее всего, не сможете получить достаточное количество солнечного света. Вы можете получить витамин D из этих продуктов:

  • Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия (только для пескетарианцев и полувегетарианцев)
  • Яичные желтки
  • Продукты, обогащенные витамином D, такие как апельсиновый сок, коровье молоко, соевое молоко, рисовое молоко и злаки

  Цинк : Цинк важен для иммунной системы и роста клеток, особенно у подростков. Ваш организм не усваивает цинк из растительной пищи, а также из мяса и других продуктов животного происхождения. Вы можете получить цинк из этих продуктов:

  • Фасоль и бобовые, такие как нут, фасоль и запеченная фасоль
  • Орехи и семена, такие как миндаль, арахис и кешью
  • Морепродукты, такие как устрицы, крабы и лобстеры полувегетарианцы)
  • Йогурт и сыр
  • Продукты, обогащенные цинком, такие как молоко и крупы

  Железо : Железо необходимо для эритроцитов. Ваше тело не усваивает тот тип железа, который содержится в растительной пище, а также тот тип, который содержится в мясе и других продуктах животного происхождения. Вы можете получить железо из этих продуктов:

  • Фасоль и бобовые, такие как белая фасоль, чечевица и фасоль
  • Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и листовая капуста
  • Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы
  • Цельные зерна
  • Продукты, обогащенные железом, такие как крупы и хлеб

  Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, увеличивает усвоение железа. Витамин С помогает организму усваивать железо. Продукты с высоким содержанием витамина С включают помидоры, картофель, цитрусовые, сладкий перец и клубнику.

  Кальций : Продукты с высоким содержанием кальция укрепляют кости. Молочные продукты содержат наибольшее количество кальция. Если вы не едите молочные продукты, вам может быть трудно насытиться. Оксалаты, вещества, содержащиеся в растительной пище, препятствуют усвоению кальция. Продукты с высоким содержанием оксалатов и кальция не являются хорошими источниками кальция. Примеры включают шпинат, мангольд и зелень свеклы.

  Вы можете получить кальций из следующих продуктов:

  • Сардины и консервированный лосось с костями (только для пескетарианцев и полувегетарианцев)
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр
  • Зеленые овощи, такие как листовая капуста, листовая капуста, китайская капуста и брокколи
  • Апельсины и инжир
  • Тофу
  • Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника , тахини и белая фасоль
  • Продукты, обогащенные кальцием, такие как хлопья, апельсиновый сок, соевое, миндальное и рисовое молоко

  Омега-3 жирные кислоты : Омега-3 важны для здоровья сердца и мозга. Вы можете получить омега-3 из этих продуктов:

  • Жирная рыба, такая как палтус, скумбрия, лосось, сельдь и сардины (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
  • Орехи и семена, такие как грецкие орехи, тыквенные семечки, молотое льняное семя, масло канолы, семена чиа
  • Соевые бобы и соевое масло
  • Продукты, обогащенные омега-3, такие как хлеб, яйца, сок и молоко

  Белок : Легко получить достаточное количество белка, даже если вы не едите никаких продуктов животного происхождения. Если вы едите рыбу и/или яйца и молочные продукты, получение достаточного количества белка не будет проблемой для большинства людей. Вы также можете получить белок из этих продуктов:

  • Соевые продукты, такие как соевые орехи, соевое молоко, темпе и тофу.
  • Сейтан (из глютена).
  • Вегетарианские заменители мяса. Просто следите за продуктами с высоким содержанием натрия.
  • Бобовые, фасоль и чечевица.
  • Орехи, ореховое масло, семена и цельнозерновые продукты.
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог.

  Вам не нужно сочетать эти продукты в одном приеме пищи, чтобы получить достаточное количество белка.

  Подростки и беременные женщины должны работать с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белка и других основных питательных веществ.

  СОВЕТЫ ПО ДИЕТЕ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

  Соблюдая вегетарианскую диету, помните о следующем:

  • Ешьте разные продукты, включая овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты, обезжиренные или жирные продукты. бесплатные молочные продукты и яйца, если они входят в ваш рацион.
  • Выбирайте обогащенные продукты, такие как крупы, хлеб, соевое или миндальное молоко и фруктовые соки, чтобы получить полный спектр питательных веществ.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, соли (натрия) и жира.
  • Включите источник белка во все приемы пищи.
  • При необходимости принимайте добавки, если в вашем рационе не хватает определенных витаминов и минералов.
  • Научитесь читать этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке продуктов. На этикетке указаны ингредиенты и пищевая ценность пищевого продукта.
  • Если вы соблюдаете более строгую диету, вы можете проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ.

  Лактоововегетарианство; полувегетарианский; Частичное вегетарианство; веганский; Лактовегетарианство

  Хенсруд Д.Д., Хаймбургер, округ Колумбия. Интерфейс питания со здоровьем и болезнью. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 202.

  Мелина В., Крейг В., Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J Acad Нутр Диета . 2016;116(12):1970-1980. PMID: 27886704, pubmed.