Сушка тела для девушек меню на каждый: продукты, меню на неделю, принципы

меню на каждый день и правила питания для женщин

Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна сушка тела. Меню на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

Особенности рациона

• Базовыми продуктами становятся следующие: яичный белок, отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
• Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
• Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.

Приблизительное меню для сушки тела

Завтрак

— 50 г гречневой или овсяной каши;

— 100 г отварной куриной грудки;

— 50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Второй завтрак

Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

Обед

— 50 г гречневой или овсяной каши;

— 100 г отварной рыбы.

Полдник

— Продукты как на второй завтрак.

Ужин

— 25 г гречневой или овсяной каши;

— 1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

— 100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.

Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.

Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.

Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а режим питания для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после сжигания жиров. Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с аэробными тренировками.

Диета на сушке для женщин меню на неделю. Меню сушки тела для девушек: основные принципы

You are here

Главная » Новости фитнеса

14.11.2019 в 17:42

Новости фитнеса

Содержание

1. Диета на сушке для женщин меню на неделю. Меню сушки тела для девушек: основные принципы
2. Сушка тела меню таблица. Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания.
3. Список продуктов на сушке для девушек. Сушка тела для девушек меню
   • Принципы построения диеты «сушка тела»:
   • Противопоказания к диете сушка тела
   • От чего придется отказаться?
   • Что можно кушать?
   • Сушка тела для девушек — меню на неделю.
4. Диета сушка меню на каждый день. Меню на неделю при сушке
5. Сушка тела меню по дням для женщин. В чем заключается сушка тела

Диета на сушке для женщин меню на неделю. Меню сушки тела для девушек: основные принципы

Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений. Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта. Единственное что – женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел – для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.

Сушка имеет ряд противопоказаний. Нельзя экспериментировать с ней при болезнях печени, почек, при нарушениях работы сердца и желудочно-кишечного тракта, а также при дефиците мышечной массы – смысл сушки есть только для тех, у кого в определенном объеме она присутствует, и кто регулярно занимается спортом.

Основные принципы , на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:

• Сушка длится 6-8 недель. Придерживаться ее дольше не рекомендуется – это может привести к очень опасным последствиям.
• Кушать нужно часто и небольшими порциями.
• Увеличьте количество в рационе жидкости . Воды нужно пить не меньше двух литров. Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.
• Ежедневно считайте калории. Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
• Обязательно нужно регулярно заниматься спортом , сочетая силовые тренировки с аэробными.
• Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
• Обязательно завтракайте , и завтрак должен быть достаточно плотным.
• Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключается.
• Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено .
• Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их – это растительные масла.

Сушка тела меню таблица. Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания.

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Основные правила

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Список продуктов на сушке для девушек. Сушка тела для девушек меню

Сушка тела для девушек — меню состоит в основном из, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) — без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
4. Ежедневно считать поступившие калории.
5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
7. Делать ужин очень легким.
8. Не пропускать завтраки.
9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своегопри сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона -. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано.

Сушка тела для девушек — меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров — постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках, но не нарушать меню, в противном случае — вы просто не получите результат.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута	омлет из белка, стакан обезжиренного молока	гречка на воде, отварное яйцо	овсяная каша, чай	омлет из 2-х белков, огурец, чай	яйца с помидорами, чай	тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед	отварная грудка, салат из огурцов	кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Диета сушка меню на каждый день. Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

Сушка тела меню по дням для женщин. В чем заключается сушка тела

Сушка тела для женщин – это определенная программа питания, в меню которой предусматривается снижение суточной калорийности.

Кроме соблюдения меню, во время сушки тела представительницам прекрасного пола необходимо соблюдать следующие принципы:

• Сушка тела для девушек должна быть подкреплена не только соблюдением меню, но и присутствием физических нагрузок, в частности, аэробных.
• Не малую роль во время сушки тела играет режим питания. Питаться необходимо в одно и то же время, небольшими порциями. Такой режим для женщин предусматривает не менее 4 приемов пищи в сутки. При этом необходимо вести подсчет калорийности съеденных продуктов.
• Во время диеты нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды. В этот объем не входят иные напитки.

Во сушки нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды

• Рацион во время диеты предусматривает запрет на употребление пищи до и после физических нагрузок в течение 1,5 – 2 часов.
• Для того чтобы организм девушек не оказался в стрессовой ситуации, в первое время после перехода на данную систему питания можно употреблять продукты, в составе которых присутствует небольшое количество углеводов.
• Основным приемом пищи является завтрак, поэтому игнорировать его ни в коем случае нельзя. Как и ужин, который не должен состоять из тяжелых для организма девушек продуктов. Приложить максимум усилий необходимо для того, дабы большая часть пищи попала в организм в первой половине дня.
• Придерживаться меню необходимо 1,5 месяца. За это время употребление углеводов необходимо снижать постепенно. К концу последней недели диеты их употребление должно быть минимальным или сведено к нулю.
• Для приготовления пищи отказаться необходимо от жарки. Вместо этого отдать предпочтение отварной пищи или приготовленной на пару.

Категории: Диета на сушке, Меню на неделю, Тела для девушек, Основные принципы, Продукты на сушке, Противопоказания к диете, Меню по дням

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

⇦ Крылышки на спине, как убрать. Как убрать складки со спины

⇨ Можно ли есть арбуз во время диеты на ночь. Можно ли есть арбуз на ночь – эффекты от употребления

продуктов для худых детей, чтобы набрать вес | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Несмотря на то, что число детей с избыточным весом или ожирением растет, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в период с 2007 по 2010 год 3,5 процента детей в возрасте от 2 до 19 лет имели недостаточный вес. Дети с недостаточным весом имеют повышенный риск недоедания, задержки роста, ослабления иммунной системы и снижения физической активности, например, занятий спортом. Предлагая вашему ребенку здоровую, калорийную пищу, вы поможете ему набрать вес и достичь здорового веса.

Общие рекомендации

Чтобы набрать массу, ваш ребенок должен увеличить потребление калорий. Часто предлагайте ему еду или перекус, желательно каждые два-три часа или около того. Предлагайте ему продукты с высоким содержанием калорий и питательными веществами. Не давайте ребенку продукты с пустыми калориями, такие как добавление сахара из сладостей и сладких напитков, а также рафинированные зерна, такие как белый хлеб и белый рис. Поощряйте вашего ребенка быть физически активным и выполнять упражнения с отягощениями, такие как отжимания, чтобы увеличить его мышечную массу.

Полезные жиры

В то время как углеводы и белки содержат по 4 калории на грамм, жир содержит 9 калорий на грамм, что способствует увеличению веса у детей. Примеры продуктов, богатых полезными жирами, включают авокадо, оливки, арахисовое масло, орехи и семена. Используйте больше растительных масел при приготовлении пищи, чтобы повысить калорийность блюд вашего ребенка.

Белки

Продукты, богатые белком, такие как молоко, йогурт, сыр, красное мясо, птица, морепродукты, яйца и соевые продукты, помогут вашему ребенку набрать вес и мышечную массу. По данным Института медицины, рекомендуемая диетическая норма или RDA составляет 13 граммов белка для детей в возрасте от 1 до 3 лет.граммов для детей в возрасте от 4 до 8 лет и 34 грамма белка в день для детей в возрасте от 9 до 13 лет. Чтобы увеличить калорийность богатых белком молочных продуктов, выбирайте цельное молоко и цельномолочный йогурт вместо нежирного молока и йогурта, или Смешайте 2 столовые ложки сухого сухого молока с каждой чашкой молока, предлагает Калифорнийский университет в Дэвисе. Добавляйте сухое молоко в супы, чтобы повысить калорийность. Вы также можете добавить сыр в яичницу-болтунью, чтобы увеличить содержание белка и калорий.

Углеводы

По данным Института медицины, углеводы должны составлять большую часть рациона вашего ребенка, или от 45 до 65 процентов потребляемых им калорий. Предлагайте ребенку цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, молоко и йогурт, чтобы удовлетворить его ежедневные потребности в углеводах. Чтобы повысить калорийность продуктов с высоким содержанием углеводов, добавляйте арахисовое, миндальное или кешью масло к цельнозерновому хлебу и фруктам, предлагайте сухофрукты в качестве перекусов и употребляйте цельное молоко с цельнозерновыми кашами. Калифорнийский университет в Дэвисе предлагает использовать половину воды вместо воды для приготовления овсянки.

Питательные коктейли

Высококалорийный лечебный питательный коктейль между приемами пищи может добавить дополнительные калории в рацион вашего ребенка. Вы также можете сделать свои собственные высококалорийные коктейли, смешав цельное молоко, фруктовые и ореховые масла. Однако, поскольку пищевые добавки не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, избегайте их использования, если только ваш педиатр не даст вам разрешения.

Writer Bio

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя и преподавателя здоровья. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

17 здоровых способов похудеть и похудеть

Lumina ImagesGetty Images

1

Отдайте предпочтение белку.

Lew RobertsonGetty Images

Поскольку ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, диета с высоким содержанием белка может помочь повысить метаболизм, и существует множество простых способов добавить белок в свой рацион. «Хорошее эмпирическое правило — сочетать белок с каждым приемом пищи или закуской», — говорит зарегистрированный диетолог МэриКейт О’Риордан, RDN, LDN. 0039 Женский день . «Белок метаболизируется медленно, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым. И, в качестве дополнительного бонуса, белок поддерживает стабильный уровень сахара в крови».

Вам также не нужно наполнять свой рацион большими кусками мяса, чтобы почувствовать эффект. По словам зарегистрированного диетолога Майи Бах, MPH, RDN, лучше всего использовать растительные белки, поскольку они богаты антиоксидантами, не содержат клетчатки и холестерина. «Несмотря на высокое содержание натрия, альтернативы без мяса могут быть отличными источниками белка, клетчатки и железа», — говорит она. «Начните с малого, заменив животный белок, например курицу, на бобы, тофу или эдамаме».

2

Есть завтрак.

Руслан ДашинскийGetty Images

Думаете, пропуск завтрака поможет вам похудеть? Подумайте еще раз. Если вы откладываете прием пищи на несколько часов после пробуждения, то уровень сахара в крови, как правило, падает раньше в течение дня, а это означает, что к обеду (или даже раньше!) вы будете голодать и с меньшей вероятностью сделаете выбор в пользу здорового питания. Конечно, не все завтраки одинаковы.

Основатель Foodtrainers Лорен Слейтон, MS, RD, говорит, что вы должны отказаться от углеводов и съесть завтрак, богатый белком, чтобы начать свой день. «Если у вас есть типичные продукты для завтрака (например, тосты, хлопья или даже овсянка), то вы будете есть больше и тяготеть к углеводам во время других приемов пищи», — говорит она. «Вместо этого отдайте предпочтение яйцам, белковым коктейлям (без фруктового сока), греческому йогурту и фруктам или чиа-пудингу».

3

Пить много воды.

Getty Images

Хотя может возникнуть соблазн перейти к сладким напиткам, таким как газированные напитки, сок и кофе с подсластителями, когда вы испытываете жажду, постарайтесь вместо этого привыкнуть тянуться к воде. Мало того, что гидратация важна для поддержания общего состояния здоровья (особенно во время тренировок), питьевая вода также может помочь с потерей веса.

«Сохранение обезвоживания является ключом к контролю веса и здоровью в целом», — говорит зарегистрированный диетолог Жаклин Лондон, MS, RD, CDN.0039 Женский день .

Держите кувшин с водой на рабочем столе, чтобы напоминать вам о себе, и носите с собой многоразовую бутылку с водой, когда вы в пути. Бах также предлагает пить воду первым делом по утрам. «Поскольку большинство из нас не пьют воду всю ночь, мы просыпаемся слегка обезвоженными», — объясняет она. «Питьевая вода поддерживает здоровье вашего кишечника и уровень энергии и гарантирует, что вы начнете свой день с обезвоживанием».

4

Избегайте диетической газировки.

Гетти Изображений

Жидкие калории бывают разных форм, и что делает их опасными, так это то, что, согласно исследованиям, ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории поверх всего остального.

И нет, диетические газированные напитки, к сожалению, не являются здоровой альтернативой сладким газированным напиткам и сокам.

Следует признать, что искусственные подсластители вызывают споры. В то время как некоторые исследования показывают, что они не влияют на вес, другие исследования показывают, что безкалорийные напитки могут вызывать увеличение веса, стимулируя чувство голода. Чтобы быть в безопасности, эксперт по питанию и снижению веса доктор Лори Шемек советует полностью избегать их. «Диетические газированные напитки настраивают мозг на тягу к большему количеству сахара, и многие люди становятся от них зависимыми», — говорит она.

5

Держите под рукой полезные перекусы.

Arx0ntGetty Images

Что касается перекусов, выбирайте продукты, которые будут поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня. «Легко переесть, когда вы голодны во время еды», — говорит О’Риордан. «Создание привычки перекусывать между приемами пищи — это полезный совет для поддержания здоровых порций еды и правильной подпитки вашего тела».

Бах предлагает хранить свежие продукты с минимальной обработкой, такие как фрукты и орехи, в холодильнике или кладовой на уровне глаз. «Когда вы голодны, вы с большей вероятностью дотянетесь до того, что легко видно и досягаемо, а хранение продуктов, которые вы хотели бы съесть больше, делает «правильное питание» легким выбором», — говорит она. Например, вы можете хранить предварительно нарезанные овощи в прозрачном контейнере вместе с вашим любимым соусом в холодильнике, таким как хумус или ранч.

6

Ешьте сахар умеренно.

Getty Images

Добавленный сахар просто вреден для вас. На самом деле, потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак, не говоря уже о том, что это может привести к увеличению веса. «Ваше тело может справиться с определенным количеством пищи за один раз. Если вы переусердствуете, вы отложите это в виде жира», — говорит зарегистрированный диетолог Карла Хайзер, MS, RD, LD.

Конечно, это не означает, что вы должны полностью отказаться от сахара. «Выясните, с чем может справиться ваше тело», — предлагает Хайзер. Вы чувствуете усталость и вздутие живота после нескольких печенюшек? Основываясь на своей реакции, вы поймете, стоит ли вам сократить потребление. В конце концов, еда должна улучшать ваше самочувствие, а сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион и общее самочувствие.

7

Следите за потреблением натрия.

Getty Images

Как и в случае с добавленным сахаром, большинство американцев потребляют больше натрия, чем им нужно, что увеличивает риск развития высокого кровяного давления… а также значительно затрудняет поддержание веса. Отказ от обработанных пищевых продуктов — один из лучших способов сократить потребление соли. «Важно найти способы ограничить количество [натрия], которое вы получаете из обработанных пищевых продуктов», — объясняет Бах.

В то время как продукты с этикетками с низким содержанием жира или низким содержанием калорий могут звучать хорошо в теории, проблема заключается в том, что они часто подвергаются интенсивной обработке и содержат много натрия. Выбор цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, является гораздо лучшим выбором, чем сильно обработанные «диетические» продукты, особенно потому, что цельные продукты, естественно, очень сытные. В дополнение к цельным продуктам Бах также предлагает искать продукты с низким содержанием натрия, такие как хлеб, крупы, консервированные бобы и соусы для пасты.

8

Полегче с рафинированными углеводами.

Jordan LyeGetty Images

Углеводы имеют плохую репутацию, и хотя углеводы не являются вредными для здоровья по своей природе, лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, также известных как простые углеводы или обработанные углеводы. Поскольку из рафинированных углеводов удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки, они легко усваиваются, что, как показывают исследования, может увеличить риск переедания и увеличения веса. Примеры рафинированных углеводов включают белую муку, белый хлеб, белый рис и выпечку.

И снова, несмотря на то, что углеводы являются важной частью рациона каждого человека, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты и очень эффективны для похудения, так как ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий. Просто обратите внимание, что экстремально низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и не должны рассматриваться как изменение образа жизни на всю жизнь.

10

Ешьте за столом.

Blue ImagesGetty Images

Помимо работы, учебы, спорта и всего остального, есть большая вероятность, что ваш график довольно плотный. Тем не менее, важно выкроить время в течение дня, чтобы насладиться сидячей едой. Это время вы можете использовать не только для общения с семьей, но и для того, чтобы сесть за ужин, это также полезно для вашего здоровья, поскольку было доказано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес.

Если вы не знакомы с этим термином, то осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды, а прием пищи за столом — это лишь один из способов сделать осознанный выбор продуктов и повысить свою осведомленность о еде. «Бездумное питание во время других дел приводит к чрезмерному потреблению, — объясняет О’Риордан, — и, скорее всего, вы будете делать более плохой выбор продуктов».

11

Конденсируйте свое потребление.

d3signGetty Images

Когда дело доходит до здоровья и веса, время решает все. По словам Слейтона, сокращение времени приема пищи может помочь вам похудеть естественным образом, даже если вы не меняете свой рацион. «Начните смотреть, когда вы едите», — говорит она. Для нее хорошим эмпирическим правилом является потребление в течение дня (за исключением воды, черного кофе или чая) в пределах 12-часового диапазона, чтобы последний укус в день был не более чем через 12 часов после приема пищи. первый укус.

Слейтон также рекомендует стараться не есть твердую пищу по крайней мере за два часа до сна, поскольку исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес. Но помните: цель ограничения времени приема пищи не в том, чтобы сократить калории, а в том, чтобы свести к минимуму то, как вы получаете эти калории в течение дня.

12

Используйте тарелки меньшего размера.

Con Poulos

Кстати, об осознанном питании! Это может показаться странным, но есть смысл в том, что большая тарелка означает больше места для еды — и, возможно, больше еды, чем вам на самом деле нужно. Большинство людей, как правило, наполняют свои тарелки, независимо от размера тарелки, и исследования показали, что использование тарелок меньшего размера на самом деле помогает вам есть меньше, потому что это меняет то, как вы видите размер порций.

Когда вы используете слишком большую тарелку, вы можете в конечном итоге накормить себя слишком большой порцией — это так просто. «Использование тарелки меньшего размера, например салатной, во время еды помогает сохранить размер порции», — говорит О’Риодан. Использование тарелки меньшего размера также поможет вам не забывать о том, сколько еды вы едите практически без усилий.

13

Отдохни своей красотой.

Getty Images

Когда вы заняты, первое, что вам нужно, это сон. Но если вы хотите сохранить свой вес, исследования показывают, что сон имеет первостепенное значение. На самом деле, в дни, когда вы недосыпаете и вам приходится выбирать между дополнительным часом сна или ранним пробуждением, чтобы потренироваться, доктор Шемек фактически предлагает вздремнуть вместо того, чтобы ходить в спортзал.

Достаточное количество сна невероятно важно для похудения (а также для предотвращения увеличения веса в будущем), и это в значительной степени связано с тем, что лишение сна наносит ущерб гормонам аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита. «Недостаток сна вызывает гормональные эффекты, которые вызывают увеличение веса и изменяют ваш аппетит, заставляя вас предпочитать высококалорийные продукты», — говорит доктор Шемек. «Кроме того, без сна у вас не будет энергии для эффективных упражнений».

14

Нагрузитесь клетчаткой.

Arx0ntGetty Images

Как вы, наверное, слышали, продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, особенно продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, поскольку этот тип клетчатки может помочь увеличить чувство сытости. Есть также исследования, демонстрирующие, что клетчатка может задерживать опорожнение желудка, что способствует высвобождению гормонов сытости и, естественно, заставляет вас есть меньше.

Аналогично, продукты с высоким содержанием клетчатки s , такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны и богаты питательными веществами, что является еще одной причиной заполнить ваши ящики для продуктов. Исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, весят меньше, а овощи особенно важны для вашего рациона. «Как минимум две чашки овощей два раза в день», — предлагает Слейтон. «По крайней мере, половина вашей тарелки должна состоять из овощей. И старайтесь есть овощи высшего качества, такие как брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, спаржа и листовая капуста».

15

Тщательно пережевывайте пищу.

Granger WootzGetty Images

Жевание — это первая часть пищеварительного процесса, хотя ему не уделяется должного внимания. Потратив время на правильное пережевывание пищи, вы сможете помочь ферментам слюны расщепить пищу, чтобы она легче усваивалась в вашем организме. В дополнение к увеличению выработки гормонов, связанных с потерей веса, более медленное и тщательное пережевывание также может помочь вам избежать переедания.

Когда вы едите слишком быстро, вы, скорее всего, съедите больше калорий, чем вам на самом деле нужно, прежде чем ваше тело поймет, что вы больше не голодны. «Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы сигнализировать о том, что вы сыты, — объясняет О’Риордан, — поэтому, если вы уделите время тщательному пережевыванию пищи и замедлите время приема пищи, у вашего тела будет время понять, что вы сыты».

16

Старайтесь не зацикливаться на калориях.

Getty Images

Хотя знать, что вы едите, всегда полезно при попытке похудеть, старайтесь не слишком увлекаться подсчетом калорий. После того, как объясняет Хайзер, существует огромная разница между тем, как ваше тело использует 1000 калорий нездоровой пищи и 1000 калорий цельных продуктов. Одержимость подсчетом калорий может заставить вас отказать себе в калорийных, но питательных продуктах, таких как жирная рыба, авокадо, масла, такие как оливковое и кокосовое, орехи и темный шоколад.

Сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свою тарелку настоящими продуктами с упором на белок (рыба, курица, тофу), овощи и источник полезных жиров. Хайзер говорит, что хорошо сбалансированное питание в сочетании с прислушиванием к своим сигналам голода может поддерживать здоровый вес.

17

Экспериментируйте на кухне.

Granger WootzGetty Images

Здоровое питание никогда не будет скучным, если вы приправляете свои блюда травами и специями. Они усиливают вкус любого блюда и заменяют жир, оставаясь при этом такими же сытными. Согласно исследованиям, острые овощи, такие как перец чили и халапеньо, даже содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира.

Итак, продолжайте и добавляйте щепотку копченой паприки, хлопьев красного перца или кайенского перца вместо сливочного масла к брокколи, приготовленной на пару, и вместо того, чтобы глотать обычную жареную куриную грудку, посыпьте различными сушеными травами, чесночным порошком, и хлопья чили. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни!

18

Внесите устойчивые изменения в образ жизни.

Halfpoint ImagesGetty Images

Здоровая потеря веса и поддержание веса не сводятся к быстрым решениям. На самом деле, причина, по которой большинство диет терпят неудачу в долгосрочной перспективе, заключается в том, что все внимание сосредоточено на похудении, а не на подпитке вашего тела здоровой пищей и питательными веществами. Если вы хотите стать более здоровым, счастливым и физически здоровым человеком, сосредоточьтесь на том, чтобы внести устойчивые изменения в свой образ жизни, а не устанавливать строгие правила и нормы.