Составляем меню на месяц: Простое меню на неделю / Рецепты по дням и список продуктов – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru

составляем рацион питания на неделю

Главная / Статьи / Все включено: составляем рацион питания на неделю

Всем известный столп здорового питания, гласящий, что питание должно быть сбалансированным, в последнее время часто встречает упреки хозяек. Ну как в современном мире, при бешеном ритме соблюдать это правило? Конечно, возвращаясь с работы домой, каждая женщина думает о том, что хорошо бы приготовить сегодня на ужин что-то действительно полезное и вкусное. Но, взглянув на часы, тяжело вздыхает: время-то бежит, и ужин вот-вот настанет. Вряд ли дети и муж захотят ждать каких-то особенных блюд, им бы побыстрее… И женщина заруливает в магазин. Идет к прилавку с полуфабрикатами. Покупает пельмени/сосиски/колбасу, стряпает из них на скорую руку блюдо и кормит семью. Пару раз в месяц куда бы ни шло, но питаться так постоянно – себе во вред. Поэтому давайте возьмем за правило составлять рацион на неделю. И научимся придерживаться этого рациона! Начнем с плана.

Среда – день заказа продуктов для недельного рациона питания!

Поскольку речь мы ведем в рамках интернет-магазина натуральных продуктов Эко-Лакомка, то и недельное меню будем составлять согласно его режиму работы. Итак, до среды нам следует заказать следующие продукты: 1. Белковые (мясо, птицу, рыбу, субпродукты, яйца, творог, сыр, молоко, кисломолочные продукты) из расчета 100 граммов в день на человека. Если учесть, что продукты доставляются в субботу, то заказать, соответственно, надо столько, чтобы хватило до следующей субботы. При этом следует учесть, что человеку положено два раза в неделю есть рыбу, один-два раза – мясо, и в остальные дни – другие белковые продукты. 2. Жирные (сливочное масло, растительное масло, сало) из расчета 100 грамм в день на человека. Надо учесть, что 70% суточных жиров должны быть животными, а 30% — растительными. 3. Углеводы (крупы, макароны, хлеб, фрукты, овощи, корнеплоды). Крупы, хлеб, макароны и картофель можно есть по 200 граммов в день, а пектиновые фрукты и овощи – по 250 граммов в день (или больше, по желанию). Эти привычные продукты должны лечь в основу правильного рациона питания взрослого человека и быть съедены за неделю. А для рациона питания ребенка врачи рекомендуют тот же набор, но с небольшими корректировками: побольше творога, кисломолочных продуктов, поменьше жиров. Разумеется, объем тоже следует уменьшать в зависимости от возраста ребенка.

Суббота – день получения продуктов для недельного рациона питания и составление меню

Итак, по субботам наш интернет-магазин делает доставку. Вы получили суперполезные натуральные продукты, с чем вас поздравляем! Это главный шаг в вашем стремлении к правильному питанию. Теперь возьмите блокнот, найдите кулинарную книгу или сайт рецептов и ищите самые легкие в приготовлении блюда из этих продуктов. Составьте меню: Например, в понедельник на ужин Вы порадуете своих близких ухой. Все необходимые продукты у вас есть: отменная рыба, овощи. Сварить рыбный бульон можно с вечера. И тогда Вам понадобится полчаса, чтобы доварить все остальное. Во вторник можно сделать творожный день. Блюда из домашнего творога готовятся очень быстро и получаются вкусными. А на завтрак приготовьте кашу. Среда пусть будет мясным днем. Из привезенного натурального мяса можно уже в выходные приготовить фарш и сформовать котлетки. Вот Вам и полуфабрикаты! Придя с работы, Вам останется просто разложить их в пароварке или потушить в кастрюльке. На гарнир сделайте овощное рагу: крупно порежьте капусту, лук, морковь, и потушите. Все готовится на «раз, два, три». И так – каждый день. Пусть составление меню на завтрак, обед и ужин войдет в привычку, и Вы сразу избавитесь от двух проблем – ежедневного вопроса «Что приготовить семье?» и головной боли по поводу неправильного питания. Желаем здоровья Вам и вашим близким!

Меню на неделю для семьи из 2 человек со списком продуктов

Женские советы » Планирование семейного бюджета

Составление меню, сбалансированного как по калорийности, так и по соотношению белков, углеводов и жиров, важно для здоровья всей семьи. Чтобы разработать разнообразный рацион, найти недорогое решение, достаточно понять базовые принципы и придерживаться их. Планирование экономит время на закупки и даже на готовку.

Содержание []

• Правила составления меню
• Правила экономии
• Как составить список продуктов
• Рецепты на каждый день
• Понедельник
• Вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• Суббота
• Воскресенье

Правила составления меню

Приступая к планированию, нужно сначала рассчитать норму потребления на каждого человека. Например, женщине при умеренных занятиях спортом, без лишнего веса, с обычной сидячей работой, необходимо около 1900 килокалорий, мужчине с аналогичным образом жизни уже 2600 единиц, а ребенку всего 1400. Но важно не только количество, но и само наполнение продуктовой корзины. Чтобы меню на неделю для семьи из 2 человек получилось сбалансированным и просто вкусным, нужно придерживаться нескольких принципов:
• использовать разные источники белка;
• включить минимум 1 перекус в план питания;
• запланировать минимум 1 порцию овощей в день;
• не забыть о первых блюдах;
• включить минимум 1 порцию морепродуктов на неделю.
Такие простые правила позволят составить меню на неделю для семьи с любыми предпочтениями. Вместо покупных десертов стоит приготовить домашнюю выпечку, необязательно это должно быть что-то сложное, можно выбрать рецепт простого печенья или быстрых кексов.

Для семьи из двух человек бюджетное меню можно составлять один раз в две-три недели, делать крупные закупки основных продуктов один раз в месяц и докупать только скоропортящиеся товары. Бюджетное питание может быть не менее разнообразным, чем дорогие, поскольку появляется возможность покупать все по акциям, закупать на оптовых базах по дисконтным ценам.

И взрослым, и детям необходимо три основных приема пищи. Диетологи отмечают, что перекусы и частое дробное питание обязательны только при медицинских показаниях, здоровому человеку достаточно стандартного расписания. Завтрак должен быть углеводный, обед – с содержанием полезных жиров, а ужин из большого количества белка. Можно избежать сонливости в первой половине дня, тяжести вечером и набора массы и объемов из-за потребления, казалось бы, полезных продуктов.

На заметку!
Необязательно готовить каждый день что-то разное. В холодильнике блюда можно хранить до 4-х дней, каждый день компонуя по-разному мясное, рыбное и гарнир.

Чтобы создать экономное меню на неделю для семьи, нужно выбрать тип планирования. Проще всего расписать заранее меню на одну неделю. Можно составить план на две недели или на месяц. Выбирать нужно, исходя их имеющегося свободного времени, вкусов. Если нет опыта в этих вопросах, лучше ограничиться небольшим периодом, чтобы затем была возможность учесть ошибки.
Спланировать каждую трапезу несложно, если следовать основным принципам здоровой диеты. На завтрак – побольше углеводов, поменьше белков. Так, можно избежать неприятной сонливости, зарядиться энергией. Первый перекус может включать любимые лакомства, в это время они не навредят фигуре. Обед должен состоять из белка и сложные углеводов. Второй перекус зарядит организм полезными жирами и аминокислотами, хорошо с этим справятся орехи и сухофрукты. На ужин идеальны овощи, зелень, любые продукты, богатые клетчаткой. Так, можно помочь организму переварить все остатки пищи и полноценно отдохнуть за ночь.

Правила экономии

Зная, как составить меню на неделю, можно создать идеальный рацион в любой зоне калорийности. Но чаще приходится ориентироваться на бюджет. Любые экзотические рецепты можно адаптировать и сделать доступными, но не менее полезными. Чтобы тратить минимум на продукты в семье из двух человек, достаточно ограничить импульсивные покупки, найти бюджетную замену лакомствам.

Сократить траты позволит список продуктов. Его нужно составлять по категориям. Выбрать два вида белка, включить три типа молочных продуктов, пять видов овощей, столько же зелени и фруктов, добавить один тип злаковых и бобовых. Получится минимальный набор, который обеспечит всем необходимым. Сюда нужно добавить полезные снеки и даже шоколад. Список стоит дополнить количеством ингредиентов, требуемых для приготовления.

На заметку!
Добавляя рецепты в специальное приложение, можно отказаться от ручного подсчета количества продуктов. Программы сделают это быстрее и точнее.

Разнообразить меню и в то же время сократить бюджет позволит использование сезонных продуктов. Летом нужно как можно чаще использовать фрукты и ягоды, в качестве гарнира – кабачки, цуккини, баклажаны, болгарские перцы.

В начале зимы обратить внимание стоит на тыкву, капусту, брокколи, хурму, айву, фейхоа. Ближе к Новому году в магазинах появляются недорогие цитрусовые, падают цены на артишоки, топинамбур, дайкон, свеклу, репу, лук-порей. Эти ингредиенты могут показаться экзотичными, но, вовремя включив их в рацион, можно создавать кулинарные шедевры без лишних трат.
Планируя меню на семью из двух человек, стоит учитывать, что каждый продукт можно использовать в нескольких блюдах. Например, купив курицу целиком, можно выиграть в цене, заодно приготовить вкусный суп, жаркое и даже диетический салат. Из креветок можно получить как интересную пасту, так и наваристый суп на ароматном бульоне.

Ограничив употребление мяса, можно существенно улучшить собственное здоровье и финансовое положение. Диетологи советуют хотя бы на 2 дня в неделю выбрать вегетарианские традиции. В остальное время стоит запланировать приготовление сложных многокомпонентных блюд, а не простого мяса в виде отбивной. Например, голубцы, тефтели, котлеты с интересными добавками, овощное рагу вкусны, полезны, стоят намного дешевле, поскольку содержат не более половины мяса от общей своей массы.

Важно экономить не только деньги, но и время. Составляя меню, нужно включить в него несколько блюд, которые можно сочетать между собой и хранить в холодильнике несколько дней. Например, для двух человек будет достаточно одного супа, двух мясных блюд и двух гарниров. Приготовить это все можно минимум на 3-5 дней. В течение недели останется только иногда варить молочные каши на завтрак, нарезать овощные салаты. На приготовление блюд за один день уходит не больше двух-трех часов, в то же время при ежедневной готовке требуется уже около 7-8 часов в неделю. Разница очевидна.

На заметку!
Сократить время активной работы на кухне помогут специальные гаджеты. Например, мультиварка с отложенным стартом сама приготовит кашу на завтрак, если заложить в нее продукты еще вечером.

Экономичное меню может быть очень разнообразным. В небольшой семье легко учесть все пожелания, поэтому стоит экспериментировать. Вместо дорогой киноа можно попробовать полбу и ячневую крупу. Каперсы можно с успехом заменить маленькими солеными огурчиками. На замену дорогому бальзамическому уксусу можно приобрести более доступный винный, который хорош абсолютно во всех блюдах.
Планируя меню, не стоит забывать и о десертах. Их гораздо дешевле готовить самостоятельно. Например, даже неопытная хозяйка сумеет испечь овсяные печенья, шоколадный кекс из трех ингредиентов. Однако, порция обойдется минимум на 20 процентов дешевле, чем в соседней кофейне или булочной.

Как составить список продуктов

Чтобы не ошибиться при покупке продуктов, важно заранее составить список. Удобнее выбрать те блюда, которые каждый хочет видеть в своему меню на неделю, а затем выписать все необходимые продукты. Наверняка что-то уже есть в кладовой, а что-то нужно приобрести. При этом проще закупать необходимое, если заранее разделить все пункты по категориям: молочное, мясное, зелень, овощи и так далее.
Для семьи из двух человек в неделю достаточно 3 килограммов мясных продуктов. Если в семье один ребенок, это будет уже 2 килограмма полезных белковых ингредиентов оптимально сочетать:
• 1 кг курицы или индейки;
• 0,5 кг говядины или телятины;
• 0,5 кг свинины или баранины;
• 0,5 кг субпродуктов: печень, желудочки, сердце;
• 0,5 кг готовых деликатесов: бекон, колбасы, сосиски.

Из этого количество можно приготовить первые и вторые блюда, легкие закуски и салаты. При необходимости можно сделать недорогой фарш из двух видов мяса. К такому питательному основному рациону обязательно дополнение в виде гарниров, хорошим выбором будут:
• макароны твердых сортов – 500 г;
• рис – 300 г;
• гречка – 300 г;
• пшено – 300 г;
• овсянка – 300 г.
Этого будет достаточно, чтобы каждый член семьи ежедневно выбирал новое блюдо. Но можно и заменить продукты из этого списка, отказаться от одной крупы в пользу другой, чтобы приготовить блюдо на несколько приемов пищи.
Не обойтись и без овощей и фруктов. Диетологи советуют съедать по 10 порций таких продуктов в неделю. Это несложно, если заменить пельмени на овощное рагу, бутерброд на сэндвич с полезными ингредиентами. В список самых необходимых входят:
• картофель – 1 кг;
• морковь – 400 г;
• свекла – 1 шт.;
• огурцы – 4 шт.;
• свежие помидоры – 4 шт.;
• капуста любого сорта – 500 г.

Покупать фрукты стоит из расчета 2 шт. на человека в день или 300 грамм на одного взрослого, 150 грамм для ребенка. Обязательно стоит включить в список яблоки, груши и любые цитрусовые, которые нравятся, по своему вкусу. В сезон нужно покупать хурму, гранаты, в них наибольшее количество полезных веществ.

На заметку!
В середине зимы на полках появляются недорогие ананасы, в конце осени – фейхоа по низким ценам, а также ягоды из северных регионов, богатые витаминами.

В рацион нужно по возможности включать свежую рыбу. Самый доступный вариант – минтай или камбала. Иногда можно увидеть на прилавках пангасиуса, палтуса или дорадо. Полезными и питательными будут лососевые виды и тунец. Одному человеку в неделю достаточно 400 грамм рыбы, чтобы покрыть минимальную потребность организма.

Рецепты на каждый день

Выбирая из многообразия рецептов, стоит учитывать, что часть из них должны быть простыми и привычными, легкими в приготовлении. Но следует запланировать и что-то новое и необычное, что расширит границы вкуса и не позволит устать от однообразия блюд. Примерное меню на двоих на неделю может выглядеть следующим образом. На завтрак:
• молочная рисовая каша;
• кукурузная каша;
• овсянка;
• натуральные мюсли;
• омлет с сыром и овощами;
• творожная запеканка;
• глазунья с овощами.
Блюда могут повторяться, их можно менять в течение недели. Кукурузную крупу можно заменить манкой, а рис пшеном. Чтобы снизить калорийность рациона, достаточно готовить эти блюда на молоке. В качестве обеда можно готовить:
• куриную лапшу;
• щи со свежей капустой;
• картофельный суп-пюре.
Супы – идеальный вариант для обеда. Они легкие и в то же время сытные. Летом от них не будет неприятной тяжести, а зимой они быстро согревают. Кроме того, это лучшее блюдо для тех, кто на диете. Порция может быть большой по весу, но за счет наваристого бульона, жиров и углеводов здесь немного. Правильный ужин может быть следующим:
• овощное рагу и тушеная свинина;
• овощной салат с консервированным тунцом;
• молодой картофель с тефтелями из говядины;
• макароны с сыром и тушеными куриными сердечками.
Можно менять местами гарниры и мясные блюда, поскольку все они хорошо сочетаются между собой. Принципы раздельного питания соблюдать необязательно: при составлении меню из свежих продуктов, с учетом калорийности здоровый человек не нуждается в разделении всех элементов. При этом даже рецепты, основанные на самых простых ингредиентах, могут порадовать любителей вкусной домашней еды.

На заметку!
Выбирая рецепты, нужно комбинировать различные виды обработки. Запеченные блюда, тушеные, отварные, приготовленные на пару или жареные не должны слишком часто повторяться.

Понедельник

Начать неделю лучше всего с овсянки и фруктов на завтрак, простого в приготовлении куриного супа и вкуснейших макарон в духовке с сыром и особой заправкой. Кашу приготовить лучше с вечера: половину стакана хлопьев смешать с половиной стакана йогурта без добавок и половиной стакана молока, добавить чайную ложку меда, нарезанное яблоко, грушу, немного корицы. Накрыть крышкой, убрать в холодильник. Есть можно в холодном виде или в подогретом.

Приготовить куриную лапшу в мультиварке крайне просто. Не нужно постоянно следить за блюдом, кроме того, само время варки уменьшается. Блюдо получается ароматным и наваристым, овощи сохраняют максимум полезных элементов. Из ингредиентов необходимы:
• 400 г супового набора;
• 2 луковицы;
• 2 средних моркови;
• 2 клубня картофеля;
• половина кабачка;
• 50 г вермишели.
В холодную воду положить мясо, одну луковицу и морковь. По желанию добавить пару горошин перца, лавровый лист. В режиме «Тушение» варить 40 минут, после извлечь все продукты, бульон процедить. Все овощи порезать средним кубиком, закладывать по очереди с интервалом в 5 минут: картофель, морковь, лук, кабачок. В конце посолить и поперчить. Вермишель добавить после выключения мультиварки. Блюда из этого количества ингредиентов хватит на два дня.

На два дня можно сделать и гарнир. Например, американские макароны с сыром. Для них потребуется:
• 300 г пасты;
• 300 г грибов;
• 200 г сыра;
• 200 г сметаны;
• 1 яйцо;
• 1 луковица.
Лук измельчить, грибы порезать средними кусочками, пассеровать на медленном огне до золотистого цвета. Сметану смешать с натертым сыром, молотым перцем, можно добавить тертый мускатный орех. Пасту отварить в течение 7 минут. Смешать макароны, лук и грибы, выложить в форму, предварительно смазать маслом. Сверху залить заправкой, запекать 20 минут в духовке.

Вторник

Отличным завтраком станет быстрая в приготовлении рисовая каша на молоке. В пропорции 1:4 смешать круглозерную крупу и нежирное молоко в чаше мультиварки. Добавить немного сливочного масла, ложку сахара и щепотку соли, по желанию можно влить каплю ванили. Готовить в режиме «Каша» 20 минут. Аналогичным образом сварить можно и на плите, но масло добавить уже в конце.

На заметку!
Детям обязательно понравится рисовая каша с яркими ягодами, подойдут как свежие, так и замороженные.

В качестве обеда использовать можно суп, приготовленный в понедельник. Вместо обычного картофельного пюре на ужин подать оригинальную версию этого блюда. Необходимо приготовить пюре по любимому рецепту, а также специальную луково-чесночную заправку. Ингредиенты мелко порезать, выложить на разогретую сковороду с небольшим количеством масла, обжарить, добавить немного кайенского перца, зеленого лука и сладкой паприки. Все смешать с картофелем и подавать.

К такому гарниру стоит подать традиционный гуляш. Его нужно готовить на основе качественной телятины, с ароматной томатной пастой и жирной сметаной. Ингредиентов в рецепте много, но все они доступны:
• 400 г говядины;
• 1 морковь;
• 2 луковицы;
• 3 столовые ложки томатной пасты;
• 4 столовые ложки сметаны;
• копченая паприка;
• петрушка;
• лавровый лист.
Мясо нарезать крупными брусками, жир не убирать, выложить в разогретую сковороду с достаточным количеством масла. Сразу посолить и поперчить, дарить до румяной корочки, после переложить в сотейник. В эту же сковороду добавить лук, морковь, убавить огонь, пассеровать 5 минут. На этом этапе добавить все специи, кроме свежей зелени, готовить еще 3 минуты. Влить томатную пасту, дать закипеть, все смешать с мясом. Накрыть крышкой и на медленном огне тушить 40 минут. После добавить сметану, перемешать, дать настояться под крышкой еще 20 минут.

Для простого, но вкусного салата можно взять любые овощи, но лучше всего сочетаются помидоры и авокадо. Их нужно порезать крупными произвольными кусками. Вся прелесть этого рецепта в заправке, которая состоит из:
• 2 столовых ложек растительного масла;
• черного перца;
• 2 зубчиков чеснока;
• 2 столовых ложек лимонного сока.
Все ингредиенты смешать, чеснок предварительно раздавить. Можно еще добавить меда и горчицы по половине чайной ложки. Такой соус низкокаллориен, несмотря на свой насыщенный вкус и аромат.

Среда

Полезный и легкий завтрак – омлет с сыром и помидорами. Для двух человек потребуется:
• 4 яйца;
• 2 помидора;
• 100 г твердого сыра;
• 20 г сыра с голубой плесенью;
• 4 столовых ложки молока;
• петрушка, зеленый лук, кинза.
Помидоры очистить от кожуры, яйца взбить с солью, перцем и молоком, зелень измельчить, сыр натереть. На сковороде пассеровать помидоры в течение 1-2 минут, затем вылить подготовленную смесь, через пару минут сверху уложить сыр и зелень. Готовый омлет свернуть в рулет и подавать с любым соусом. В качестве обеда можно использовать гуляш и пюре, приготовленные ранее. Такой сытный прием пищи будет хорошо сочетаться с легким завтраком.

На заметку!
Приготовление блюда на 2-3 дня позволяет существенно сэкономить: не остаются половинки продуктов, можно планировать покупки большими количествами с хорошими скидками.

На ужин простой салат из помидор и авокадо с интересной заправкой. Овощи нарезать крупными кусочками, для соуса смешать оливковое масло, лимонный сок, немного чеснока, соль, перец. По желанию можно добавить половину чайной ложки меда и горчицы.

Четверг

На завтрак приготовить сладкий творог. Зерновой молочный продукт смешать с натуральным йогуртом, добавить заранее запаренный изюм, курагу и любые другие сухофрукты, ложку меда или любимого варенья. Это простое и быстрое блюдо полезно как детям, так и взрослым. Хорошим продолжением такого начала дня будет ароматное овощное рагу на основе баклажанов, которые доступны круглый год. Для него необходимо:
• 2 баклажана;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 2 помидора;
• 1 морковь;
• 50 г томатной пасты;
• зубчик чеснока;
• приправы.
Баклажаны порезать кубиками, посолить и отставить на 15 минут, затем промыть. Все овощи порезать произвольными кусочками, чтобы они остались хрустящими и не разварились, лучше выбрать крупную нарезку. В сотейнике разогреть немного масла, добавить баклажаны, морковь и лук, тушить 20 минут на среднем огне. При необходимости добавить воду. После положить в кастрюлю оставшиеся овощи, готовить еще 10 мигнут. Томатную пасту смешать с выбранными приправами, чесноком, разбавить небольшим количеством воды, добавить к блюду. Через 5 минут выключить, подавать к столу.
В качестве ужина можно использовать необычный теплый салат с куриной печенью. Это блюдо понравится даже тем, кто не слишком любит субпродукты, поскольку оно нежное и легкое. Куриную печень промыть, очистить от пленок, посолить, поперчить и обвалять в кукурузной муке, затем обжарить на сильном огне в течение пары минут. На тарелку выложить рукколу или любой другой листовой салат, сверху печень, затем крупно порезанные помидоры. Посыпать очищенными кедровыми орешками, натереть немного пармезана.

Пятница

На завтрак можно подавать и суп, особенно если он нежный легкий, например, из замороженного шпината. Приготовить его можно и зимой, когда других витаминных салатов в продаже не слишком много. Для него необходимо:
• 500 г шпината;
• 200 г картофеля;
• 1 луковица;
• 100 г стеблевого сельдерея;
• 100 г кабачка;
• 2 литра бульона.

На заметку!
Использовать можно и корневой сельдерей, но в процессе готовки его нужно не резать, а тереть на терке, чтобы получить нежную консистенцию блюда.

Прямо в кастрюле обжарить лук и нарезанный сельдерей, затем влить бульон. Он может быть как куриным, так и овощным. После закипания добавить картофель и кабачок. Через 15 минут заложить шпинат, варить еще 10 минут. Можно добавить к готовому супу сметану, а затем пюрировать, но можно обойтись и без молочных продуктов. Готовое блюдо посолить, поперчить, посыпать семенами кунжута при подаче. В качестве обеда – ранее приготовленное рагу из баклажанов. Оно настоится, пропитается запахами специй и будет еще более вкусным и ароматным.
Пятницу можно сделать днем без мяса, как и советуют диетологи. Поэтому на ужин лучше подать простой и недорогой салат капрезе. Помидоры, моцареллу порезать кружочками, выложить произвольно или слоями на тарелку, слегка сбрызнуть оливковым маслом, поперчить, добавить немного соли, украсить листьями базилика.

Суббота

Субботнее утро начать можно с яркой, солнечной и очень полезной кукурузной каши. Готовится она точно также, как рисовая на молоке. При желании можно использовать смесь из воды и молочного продукта в соотношении 1:1. Чтобы в выходной день не тратить время на готовку, на обед можно подать тот же суп со шпинатом, но украсить его поджаренными сухариками, стружкой пармезана. В конце дня – полезный салат из самых простых и доступных продуктов. Для него необходимо:
• 300 гр белокочанной капусты;
• 1 крупная морковь;
• 2 зеленых кислых яблока;
• уксус.
Капусту мелко нашинковать, морковь натереть на терке, яблоко нарезать крупными брусочками. Слега приправить сахаром и небольшим количеством уксуса, добавить щепотку соли. Аккуратно перемешать, оставить на 1 час. Яблоко необязательно чистить, с кожурой оно будет даже полезнее. Вместо уксуса можно использовать лимонный сок.

Воскресенье

Завершить неделю можно необычными блюдами разных народов мира. Сырники – идеальный завтрак, особенно если добавить в них немного яблока и изюм. Для этого рецепта необходимо:
• 200 г творога;
• 1 яйцо;
• 4 ст.л. муки;
• сливочное масло.
Творог размять вилкой, добавить все остальные ингредиенты и смешать до однородности. По желанию добавить натертое яблоко, запаренный изюм. Жарить на сливочном масле по 2 минуты с каждой стороны. Подавать с медом или вареньем.

На заметку!
По этому рецепту можно приготовить завтрак и в духовке, это хороший диетический вариант блюда.

На обед – китайская фунчоза с хрустящими овощами. Для блюда требуется:
• 100 г фунчозы;
• 100 г моркови;
• 100 г свежих огурцов;
• 100 г болгарского перца.
Фунчозу залить кипятком и выдержать 5 минут, затем слить, не промывать. Овощи порезать тонкими брусочками. В сковороде обжаривать в следующей последовательности: морковь, перец, огурец. Затем добавить лапшу, убавить огонь. В это время приготовить заправку: пару зубчиков чеснока раздавить, смешать с оливковым маслом, соевым соусом, красным перцем чили. Вылить соус в сковороду, перемешать. При подаче украсить семенами кунжута.
На ужин можно приготовить интересный вариант булгура. Эта крупа стала одной из самых популярных, а ее цена не слишком высока. Взять следующие ингредиенты:
• половину стакана крупы;
• 1 луковицу;
• 1 огурец;
• 1 помидор;
• зелень.
Булгур залить водой в пропорции 1:1. предварительно можно обжарить его на раскаленном оливковом масле до изменения цвета, чтобы раскрыть ореховый вкус. Готовую крупу остудить. овощи нарезать, смешать с булгуром и нашинкованной зеленью. Для заправки смешать масло, сок лимона, перец и уксус.

Составить меню на семью из двух человек можно из самых простых продуктов. Важно спланировать ужины, обеды и завтраки хот бы на несколько дней, так можно избежать лишних трат, сэкономить время на походы в магазин и даже приготовление пищи. Сбалансированный рацион, состоящий из овощей, мяса, круп, молочных продуктов может быть универсальным, подойдет как для взрослого человека, так и для ребенка.

Разместил:Keks32[offline]
Дата: 01.02.2019 / 08:03

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

13.07.2021 / 14:15

Можете, пожалуйста, пересмотреть меню и попробовать его сделать без мяса? Было бы очень полезно для пескетарианство.

Ответить

Стр: [1] »

Бюджетные ежемесячные планы меню (с бесплатными печатными формами)

Планирование меню — один из самых эффективных способов сократить бюджет и сохранить свою организованность. Есть много разных способов спланировать свое меню, использовать их и выяснить, что лучше всего подходит для вас и вашей семьи, — лучшая идея. Наши бюджетные планы меню на месяц обязательно помогут!

Мои любимые советы по планированию меню

Планируйте на месяц, делайте покупки на неделю. Поскольку у меня есть свои рецепты и поваренные книги, мне легче планировать весь месяц. Другая приятная вещь, после каждого месяца, запланированного на год, вы сделали. Просто повторите месяцы. Я также покупаю некоторые вещи на весь месяц, особенно если они на распродаже, но большая часть покупок совершается еженедельно.

1. При планировании блюд учитывайте сезонность ингредиентов, они часто дешевле.
2. Также рекомендуется планировать свои блюда из общих ингредиентов. Например, если сыр продается со скидкой, спланируйте рецепты, в которых используется сыр.
3. Держите в своей кладовой продукты, которые вы будете часто использовать. Это облегчит вам планирование еды и сократит расходы на продукты.
4. Обязательно планируйте напряженные ночи. Особенно в течение учебного года, когда у детей тренировки, игры или собрания. Запланируйте легкий ужин в медленноварке на эти вечера, и вы сможете поесть, как только вернетесь домой после игры. Вот более 50 рецептов для насыщенных будней.

Дополнительные советы по планированию меню

1. Когда я планирую прием пищи, я даю каждый день недели определенный прием пищи, например, в понедельник быстро и легко, вторник готовится заранее, среда — мексиканская ночь, четверг — итальянская. , По пятницам у детей любимые блюда, по субботам — новые рецепты, а по воскресеньям — легкая еда.
2. Также помните о погоде, хотя она быстро меняется, вы можете получить представление о том, чего ожидать на следующей неделе. Вы, конечно, не хотите жарить на гриле во время ливня или готовить еду в духовке, когда температура должна быть высокой.
3. Следите за своим планом питания и делайте заметки. Мне нравится использовать бытовую папку, чтобы отслеживать все. Вы также можете использовать Pinterest, чтобы собирать идеи рецептов, которые вы хотели бы угостить своей семьей.

Ежемесячные планы меню на 3 года

У нас есть ежемесячных планов меню на 3 года. Некоторые читатели просили собрать их все в одном месте. Ниже вы можете найти каждый месяц, а также распечатку для вашего удобства. Мы запустили распечатку меню в конце ноября 2012 года, а затем, в конце 2013 года, мы перешли на форму календаря.

Ежемесячные планы меню с бесплатными распечатками

Ежемесячные планы меню – 2017

• Январь – Распечатать меню
• Февраль – Распечатать меню
• Март – Распечатать меню
• Апрель – Распечатать меню
– 90 Меню
• Июнь– Распечатать Меню
• Июль– Распечатать Меню
• Август– Распечатать Меню
• Сентябрь– Распечатать Меню
• Октябрь– Зарегистрируйтесь ниже или выше – меню будет отправлено вам по электронной почте!

2016

• Январь — распечатать меню
• февраль — распечатать меню
• март — распечатать меню
• апрель — распечатать меню
• май — распечатать меню – Распечатать меню
• Август – Распечатать меню
• Сентябрь – Распечатать меню
• Октябрь – Распечатать меню
• Ноябрь – Распечатать меню
• Декабрь – Распечатать меню

План меню на месяц 2015

• Январь – распечатать меню
• Февраль – распечатать меню
• Март – распечатать меню
• Апрель – распечатать меню
• Май – распечатать меню
• Июнь – распечатать меню
• Июль – распечатать меню
• Август — Распечатать меню
• Сентябрь — Распечатать меню
• Октябрь — Распечатать меню
• Ноябрь — Распечатать меню
• Декабрь — Распечатать меню

2014

9 Январь —
• Распечатать меню0012
• февраль – распечатать меню
• март – распечатать меню
• апрель – распечатать меню
• май – распечатать меню
• июнь – распечатать меню
• июль – распечатать меню
• август – 1 распечатать меню
• Сентябрь — Распечатать меню
• Октябрь — Распечатать меню
• Ноябрь — Распечатать меню
• Декабрь — Распечатать меню

Планы меню на месяц 2013

• Январь — Распечатать меню
• февраль — распечатать меню
• март — распечатать меню
• апрель — распечатать меню
• май — распечатать меню
• июнь — распечатать меню
• июль — распечатать меню
• август — распечатать меню
• 2
• 2
• 2 Сентябрь — распечатать меню
• октябрь — распечатать меню
• ноябрь — распечатать меню
• декабрь — распечатать меню

2012

• январь
• февраль
9 марта0011 April
• May
• June 
• July 
• August
• September
• October
• November – Print the Menu
• December – Print the Menu

Monthly Menu Plans 2011

• August
• September
• Октябрь
• Ноябрь
• Декабрь

Как составить план питания на месяц

Раньше я думал, что я из тех людей, которым не нужен план питания.

Или, точнее, кто-то, кто не мог составить план питания, поскольку у меня всегда есть меняющийся и часто довольно случайный ассортимент блюд, которые нужно разработать, протестировать или сфотографировать для клиентов.

Ни один месяц не бывает одинаковым, а с мужем, который работает по ночам и ложится спать допоздна, не имело смысла пытаться выяснить логистику всего этого.

Но, пытаясь обуздать наш бюджет на продукты и убедиться, что у Дэна есть горячий ужин в 21:00 каждый рабочий вечер, я начала пытаться придать нашему плану питания какую-то структуру.

Оказывается, планирование еды — идеальное сочетание моих склонностей к обсессивно-компульсивному расстройству: моей любви к спискам, организации и продуктовым магазинам.

(Да, до пандемии, мне действительно нравилось ходить в магазин. Instacart для меня болезненный процесс.)

Мы начали планировать питание на одну неделю, потом на две недели.

И как только мы углубились в наш карантинный образ жизни, связанный с пандемией, я понял, что могу составить план питания на месяц.

Честно говоря, я считаю, что составить план питания на месяц намного проще, чем пытаться изобретать велосипед каждую неделю. Глядя на это в стиле большой картины, я вижу, где нам может наскучить один вид еды.

И это также избавляет меня от ощущения, что каждую неделю я должен придумывать что-то совершенно новое и захватывающее. Оказывается, рутина — это хорошо!

Честно говоря, я не знаю, сработает ли мой ежемесячный план питания для любой другой семьи или домохозяйства. Нас всего два человека, и теперь, когда мы обедаем и ужинаем вместе, это довольно простая система.

Тем не менее, держу пари, что эта базовая структура может сработать, если вы начинаете как новый планировщик еды, и как только ваши навыки не изменятся, вы сможете строить дальше.

Вот как я это делаю — с помощью легко загружаемого шаблона, который поможет вам начать работу.

1. Найдите способ ввода данных, который вам подходит

Я веду основные дела с электронной таблицей Excel, разбитой на несколько списков (ежемесячный план питания, список продуктов, список любимых блюд).

Вы можете скачать мой базовый шаблон здесь и настроить его.

Загрузить шаблон плана питания на месяц

Если OneNote или Evernote подходят вам или если вы хотите поизобретать шаблон с лучшим дизайном, сделайте это.

Важно сохранить информацию в цифровом виде, чтобы можно было легко вносить изменения и каждый раз копировать/вставлять в новый месяц.

Обратите внимание, что я не планирую питание на завтрак. Если вы чувствуете, что хотите запланировать это, обязательно добавьте это в свой план. Но мне не нужно напоминать, что я ем тосты с миндальным маслом почти каждое утро.

2. Составьте список любимых блюд

Это составляющие вашего плана питания – блюда, которые вы с удовольствием едите каждый месяц или около того. Чтобы не быть слишком простым, я делю наши фавориты на категории в зависимости от профиля вкуса.

Вы можете увидеть полный список на вкладке «Избранное» в шаблоне, но вот идея того, как я их упорядочиваю:

Скачать шаблон ежемесячного плана питания

Я также веду текущий список блюд, которые я хотел бы попробовать вместе с фаворитами, просто как место для мозгового штурма.

3. Распределите любимые блюда по обычным местам в плане

Возьмите эти строительные блоки и начните вносить их в свой календарь. Вам не нужно использовать каждый прием пищи каждый месяц, но всегда будет несколько блюд, которые вы захотите есть каждые 30 дней или около того.

Для нас мы будем готовить пиццу или кальцоне раз в месяц, у нас будет какая-то паста каждую неделю, и мне нужно несколько тайских блюд или рамен, чтобы удовлетворить мою тягу.

Каждые выходные Дэн получает удовольствие от еды, такой как гамбургеры, начос или ночь закусок с сырным творогом.

Это также помогает назначить определенный день недели: вторник тако может быть первым вторником месяца, вторник энчилады — вторником на следующей неделе, блюдо с буррито — вторником на следующей неделе и так далее.

Не каждое место в календаре должно быть заполнено любимым блюдом, если только вы не хотите готовить одно и то же каждый месяц. Я оставляю место для новых идей, риффов и экспериментов, потому что это то, что мне нравится делать.

4. Убедитесь, что ваши блюда могут выполнять двойную функцию

Большинство блюд, которые я готовлю, должны либо следовать правилу «приготовить один раз, съесть дважды», когда мы разогреваем остатки, либо убедиться, что их достаточно для двух слотов. календарь от каждого приема пищи.

Это означает, что вторник с энчиладой также является четвергом с энчиладой, или что я приготовлю достаточно фрикаделек, чтобы мы могли дважды съесть бутерброды с пармезаном, или что мы будем есть перец чили несколько раз в неделю.

Фото: Кейси Барбер

Если вы не остаетесь в живых, эта стратегия может изменить ваше мнение. Потому что кто захочет готовить каждое блюдо с нуля?

5. Оставьте место для «выходных»

Поскольку даже мы, профессионалы в области кулинарии, устаем от мытья посуды, я обязательно даю себе несколько выходных каждый месяц.

Они могут быть открытыми, чтобы мы могли поддаться любым желаниям, которые у нас есть, или они могут быть структурированы, чтобы вы могли быть уверены, что получите свои любимые блюда из ресторана / еды на вынос.