Рацион здорового питания на каждый день меню: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

🍋 FITBOX | Доставка правильного питания в Ульяновске

Служба доставки правильного питания

Правильное питание является важной составляющей ЗОЖ. Поскольку в обществе имеется тенденция к ведению здорового образа жизни, то существует спрос на соответствующие услуги. Организация и доставка правильного питания в Ульяновске возможна с помощью компании Fitbox.

К услугам клиентов доступны различные блюда только из натуральных и естественных продуктов – сахар, полуфабрикаты, рафинированные виды и белая мука в меню отсутствуют. Пищу готовят с применением модных ингредиентов – авокадо, киноа, чиа и батата, цельнозлаковых культур. Рацион состоит из сбалансированных пропорций витаминов, минералов, белков.

Преимущества доставки правильного питания

Такое питание полезно для здоровья. Плюсы очевидны:

• улучшается обмен веществ и стабилизируется гормональный фон,
• активизируется мозговая деятельность,
• восстановление клеточной системы,
• происходит естественное снижение веса, организм получает дополнительную энергию.

Сбалансированный и правильный рацион всегда важен. Каждый универсальный и готовый набор состоит из пяти видов блюд (включая десерт). Компания Fitbox гарантирует качество приготовления и доставки. Рационы составлены с учетом рекомендаций профессиональных диетологов и опытных поваров. Еда герметично закладывается и упаковывается, всегда доставляется свежей. Цель компании – каждый клиент должен питаться правильно и получать удовольствие от полученного заказа. Продукция всегда свежая и качественная.

1. Заказать правильного питания можно на сайте или по телефону.
2. Выбрать программу питания (количество блюд, время начала программы и длительность).
3. Доставка в любой промежуток времени (с 17 до 23 часов).

Рекомендуемые программы универсальны и предназначены для широкого круга клиентов (перечень расположен на сайте). Правильный выбор готового питания оказывает благоприятное действие на здоровье. Рационы составлены в зависимости от преследуемых целей – для похудения, увеличения веса или спортивных занятий. Прекрасно подойдут для клиентов, которые не хотят тратить время на приготовление пищи или просто ведут правильный образ жизни и ценят здоровое питание.

Виды и типы готовых комплексов доставки

Меню разработано на две недели без повторений согласно установленным стандартам компании. Трехразовое питание «Офис» и «Офис плюс» предназначено для употребления на работе или службе (бранч, обед и полдник). Виды блюд и продуктов клиент может увидеть на сайте, там же указана цена, а также состав белков, жиров и углеводов (в граммах) и количество калорий. Отличие Офиса от Офиса Плюс в калорийности. У Офиса Плюс число калорий составляет 1500 ккал.

Если цель потребителя – похудение и поддержание хорошей фигуры, то в этом случае идеально подойдет пятиразовый готовый комплекс «Фитнес». Преимущества Фитнеса – быстрое и приятное снижение веса. Программа предназначена для любителей активного похудения. Калорийная норма для Фитнеса – 1100 ккал в день.

Здоровый образ жизни помогают поддерживать комплексы классической серии – « Классик», « Классик мини», «Классик плюс». Эти готовые программы разработаны для людей, занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни. Различаются по количеству калорий. Максимальное число калорий имеет Классик плюс – 2500 ккал в день. При выборе этого типа питания мышечная масса набирается очень быстро. Еда рассчитана на пять порций в день.

Эти готовые комплексы различаются по стоимости, имеется возможность заказать пробный комплект на 1 день (во всех типах). Ульяновск отличается возможностью быстрой доставки. Доставка может быть платной и бесплатной в зависимости от зоны. Доступны формы оплаты – наличные и банковские карты. Подробные условия выполнения процедуры заказа и оплаты указаны на сайте. Имеется возможность замены программы.

Компания Fitbox предлагает новый инновационный сервис доставки. Действуют акционные предложения – уточняйте условия у менеджеров.

заказать доставку еды и готового питания

что стоит включить и выключить из рациона

Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше. А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей наш организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

1. Используйте только свежие натуральные продукты. Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. Так что любой запеченный в духовке кусок мяса полезней магазинной колбасы, даже самого хорошего производства.

2. Ограничте употребление рафинированных продуктов. Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, питания лакто- и бифидумбактерий, населяющих стенки кишечника. На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса — бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом агавы, топинамбура или другими натуральными сахарами.

3. Фрукты и овощи каждый день. Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 г свежих овощей и 300 г свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины. Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода. Или делайте смузи!

4. Налегайте на белковую пищу. Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, кролик, цесарка, перепелка, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и т. д.

5. Используйте разнообразные растительные масла. Это лучший источник незаменимых жирных кислот (например, линолевой). Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4-5 бутылочек с разнообразными маслами — льняным, виноградных косточек, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.

6. Придерживайтесь режима. Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие — накопление жировых отложений.

Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс потребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться. В итоге съедаете больше, чем нужно.

7. Ограничте употребление быстрых углеводов. Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.

8. Аккуратнее с солью. Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.

9. Пейте воду. Нужно выпивать не меньше 30-35 мл жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться — они содержат слишком много сахара.

10. Готовьте пищу правильно. Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и (для разнообразия!) гриль.

И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное — не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало вашим ежедневным рационом.

Теги: правильное питание, правильное питание меню, примерное меню правильного питания

28 Легких и здоровых блюд на завтрак, обед и ужин

Планирование питания может быть очень полезным, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей.

Наличие списка блюд, которые одновременно и питательны, и просты в приготовлении, поможет вам сэкономить время и деньги, особенно если в рецептах используются основные продукты или ингредиенты длительного хранения, которые у вас наверняка есть под рукой.

Вот 28 простых и полезных завтраков, обедов и ужинов, в том числе недорогие варианты, подходящие для детей.

1. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья на ночь — это легкий вариант завтрака, который не требует времени на утреннюю подготовку. Кроме того, они сделаны из основных ингредиентов, которые не сломают банк.

Овес также является хорошим источником бета-глюкановой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (1).

В Интернете можно найти массу рецептов овсяных хлопьев, но мне особенно нравятся эти обычные банановые овсяные хлопья.

2. Тост с авокадо

Тост с авокадо может быть питательным завтраком, так как авокадо является хорошим источником полезных жиров и очень сытным.

Начните с поджаренного ломтика цельнозернового, ржаного или хлеба на закваске. В небольшой миске смешайте половину авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Распределите это поверх тоста.

Чтобы добавить протеина, добавьте одно или два яйца или разотрите белую фасоль в авокадо для веганского варианта. Сверху посыпать раскрошенным сыром, рублеными орехами, семечками, зеленью или помидорами черри.

3. Яичная запеканка с брокколи и сыром

Яйца являются отличным источником белка, а также нескольких витаминов и минералов, важных для здоровья.

Заранее приготовьте эту яичную запеканку на 12 порций и наслаждайтесь питательными остатками в течение всей недели, чтобы утром не было хлопот.

Это любимый читатель в моем блоге рецептов, и его можно легко настроить. Не стесняйтесь добавлять нарезанный болгарский перец, нарезанный шпинат или грибы, а также любой сыр или молоко, которые у вас есть под рукой.

Получите полный рецепт моей легкой запеканки из брокколи и сыра с яйцом здесь.

4. Йогурт и фруктовые парфе

Йогурт содержит кальций, важный минерал для укрепления костей, что делает его прекрасным дополнением к завтраку (2).

Парфе из йогурта нравится и детям, и взрослым, и для их приготовления даже не нужен определенный рецепт.

Если утром у вас есть время, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семечки, чтобы ваша семья могла приготовить парфе. Чтобы содержание добавленного сахара было низким, используйте простой йогурт и мюсли, которые не содержат много подсластителей.

Вы также можете приготовить парфе заранее. Сложите их в отдельные баночки и храните в холодильнике.

5. Шоколадно-вишневый чиа-пудинг

Чиа-пудинг, состоящий всего из нескольких ингредиентов, — это простой, но сытный вариант завтрака. Самое приятное то, что вы можете составить рецепт ночью, а утром проснуться со сливочным и вкусным пудингом.

Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеванию (3).

Чиа-пудинг можно приготовить во многих вариантах, но этот шоколадно-вишневый чиа-пудинг — один из моих любимых.

6.

Для простого вегетарианского завтрака разрежьте болгарский перец вдоль пополам и удалите плодоножки и семена. Поместите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 350°F (175°C).

Достаньте форму из духовки и осторожно разбейте по яйцу в каждый перец. Выпекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед едой украсить зеленью, хлопьями красного перца или сыром.

Две половинки перца, наполненные яйцом, составляют одну порцию. Мало того, что вы получите белок из яиц, сладкий перец — отличный источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С (4).

Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Поэтому, если вы пытаетесь сохранить содержание витамина С, желательно сократить время приготовления.

7. Батончики-мюсли с арахисовым маслом

Вместо того, чтобы довольствоваться купленным в магазине вариантом, в который может быть добавлен сахар, попробуйте домашние батончики-мюсли. Приготовление их дома также может сэкономить вам деньги.

Этот рецепт батончиков мюсли с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того, в нем есть советы, как сделать их веганскими.

Исследования показывают, что соединения, обнаруженные в арахисе, могут блокировать всасывание холестерина из рациона, что может принести пользу тем, у кого высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний (5).

Поделиться на PinterestTema Kud/Getty Images

8. Итальянский салат с макаронами

Салат с макаронами может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят из вареных макарон, некрахмалистых овощей и мяса, сыра или бобов.

Кроме того, салат из макарон подается холодным и хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах.

Попробуйте этот итальянский салат с макаронами, который является полезным и доступным вариантом. Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного белка, и используйте макароны из 100% цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Оливковое масло в заправке также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами (6).

9. Суп из чечевицы, приготовленный в мультиварке

Блюда, приготовленные в медленноварке, — это простой вариант для обеда. Готовьте их на выходных, чтобы съесть на обед в течение недели, или соедините ингредиенты утром, чтобы к обеду приготовить горячее блюдо.

Этот суп из чечевицы в мультиварке наполнен овощами и содержит специи и ингредиенты из кладовой.

Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

10. Рулеты из арахисового масла и банана

Арахисовое масло и банан — выигрышное кулинарное сочетание, и эти рулетики отлично подходят для детей.

Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению (7).

Намазать около 2 столовых ложек (30 граммов) арахисового масла на 20-сантиметровую мучную лепешку. Положите очищенный банан на дно лепешки, затем аккуратно сверните его.

Нарежьте на мелкие кусочки. Для варианта без арахиса используйте подсолнечное масло. Если вы хотите немного больше сладости, добавьте каплю меда поверх арахисового масла перед тем, как свернуть лепешку.

11. Миски для приготовления сладкого картофеля с черной фасолью

Миски для тако или буррито помогут приготовить полезный обед, который легко собрать.

Заранее подготовьте ингредиенты, храните их в отдельных контейнерах в холодильнике и соберите миску, когда будете готовы к употреблению.

Мои миски для приготовления блюд из сладкого картофеля и черных бобов сделаны из питательных ингредиентов и покрыты легкой заправкой из авокадо и лайма.

Полезные жиры в авокадо помогут вам усваивать из еды больше жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды витамина А в сладком картофеле (8).

12. Полезный салат из тунца с клюквой

Консервированный тунец — бюджетный ингредиент, который можно хранить в кладовой для быстрых блюд.

Он также богат белком и полезными жирами, которые обеспечат чувство сытости.

Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов и может быть подан на хлебе, крекерах или даже в чашках салата.

13. Овощные кесадильи

Овощные кесадильи — один из самых простых рецептов, и это хороший способ заставить детей есть больше овощей. Употребление в пищу овощей связано с более низким риском заболеваний и большей продолжительностью жизни (9).).

Вы можете использовать нарезанный лук и перец или любые остатки жареных или тушеных овощей, которые у вас есть под рукой.

Поместите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на средний огонь. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте овощи и еще немного сыра сверху. Готовьте несколько минут под крышкой на сковороде, пока сыр не расплавится.

Сложите половину лепешки без сыра поверх другой половины. Снимите его со сковороды, нарежьте на кусочки и наслаждайтесь гуакамоле, сальсой или сметаной. Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу для получения большего количества белка.

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

14. Жаркое в холодильнике/морозильной камере

Приготовление жаркого из уже имеющихся ингредиентов — это простой способ быстро приготовить здоровую еду на столе.

Жаркое обычно состоит из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированное питание, которое насытит вас.

Нагрейте каплю масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, нарезанный стейк из филе, креветки или тофу. Обжаривайте его по несколько минут с каждой стороны до готовности. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.

Добавьте 2–3 чашки (300–450 г) овощей в сковороду с небольшим количеством масла. Готовьте несколько минут и добавьте белок обратно в кастрюлю.

Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока. , и 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Вылейте смесь в сковороду и варите, пока она не загустеет.

Должно получиться примерно четыре порции. Подавайте с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, если хотите.

15. Батончик из запеченного картофеля с полезной начинкой

Запеченный картофель – одна из самых доступных основ для здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, содержит калий, магний, железо и витамины B6 и C (10).

Так как они содержат энергетические углеводы, дополните их источником белка, некоторыми некрахмалистыми овощами и полезными жирами для сбалансированного питания.

Ознакомьтесь с несколькими идеями, как приготовить полезный батончик из печеного картофеля для семейного обеда.

16. Куриные грудки капрезе

Чтобы приготовить вкуснейшее блюдо, которое будет на столе через 30 минут, попробуйте куриные грудки, приготовленные из ингредиентов салата капрезе — помидоров, моцареллы и базилика.

Этот рецепт содержит инструкции по их приготовлению в одной сковороде. Приготовьте макароны, пока они готовят, или, что еще лучше, заранее, и у вас будет сбалансированная еда в кратчайшие сроки.

Курица обеспечивает насыщающим белком. Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца (11).

17. Свиные отбивные и сладкий картофель на сковороде

Блюда на сковороде — воплощение простой готовки. Кроме того, они облегчают уборку.

Эта полезная листовая каша состоит из свиных отбивных, сладкого картофеля, лука, яблок и специй для полноценного и сбалансированного питания. Из остатков можно приготовить отличный обед и на следующий день.

Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важный минерал, необходимый для здорового размножения и функции щитовидной железы (12).

18. Полезные макароны с сыром (с овощами)

Макароны с сыром всегда нравятся публике, а добавление к ним овощей повышает их питательную ценность.

Приготовление макарон с сыром с нуля также означает, что вы можете контролировать ингредиенты и избегать избытка натрия или ненужных добавок.

Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и содержат как кабачки, так и цветную капусту. Он содержит углеводы из макарон, витамины и минералы из овощей, а также белок и жир из сыра.

19. Салат с тако

Салат с тако — это еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.

Смешайте нарезанный ромэн, приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и фасоль пинто или черную фасоль. Забавные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.

В качестве простой и полезной заправки добавьте жидкий простой греческий йогурт с соком лайма и сбрызните им салат. Греческий йогурт содержит дополнительный белок и кальций (13).

20. Говядина и брокколи в мультиварке

Говядина и брокколи — популярное блюдо на вынос, которое можно легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.

Не говоря уже о том, что его можно приготовить в мультиварке, а это означает, что уборка будет минимальной.

Кроме того, говядина богата железом, которое необходимо эритроцитам для переноса кислорода в организме, и витамином B12, который помогает организму вырабатывать эритроциты (14, 15).

Посмотрите этот рецепт приготовления говядины и брокколи в медленноварке, который подается с киноа для здорового питания.

21. Простое карри из нута

Домашнее карри — это простое вегетарианское блюдо, которое идеально подходит для насыщенных вечеров. Это невероятно вкусно, и вы даже можете иметь все ингредиенты в своем шкафу.

Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови (15).

Это один из моих любимых рецептов карри из нута на ужин. Готовится за 20 минут.

22. Цыпленок терияки в одной кастрюле

Легкий и полезный ужин лучше всего приготовить из одной кастрюли, особенно если он содержит овощи.

Эти куриные рулеты терияки в одной кастрюле содержат спиральные цуккини в качестве основы и покрыты домашним соусом терияки.

Куриные грудки содержат белок, а кусочки ананаса добавляют натуральную сладость, клетчатку, витамины и минералы.

23. Котлеты из лосося с салатом

Выяснение того, как добавить больше рыбы в свой рацион, может быть пугающим, но этот рецепт с консервированным лососем значительно упрощает эту задачу.

Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в рационе. Омега-3 помогают улучшить здоровье мозга и предотвратить образование бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями (16).

Помимо лосося, эти гамбургеры состоят из самых простых ингредиентов и достаточно просты даже для самых оживленных вечеров. Кроме того, их подают с капустным салатом, который считается вашими овощами к еде.

Ознакомьтесь с полным рецептом котлет из лосося с салатом здесь.

24. Тушеные помидоры и яйца в одном горшочке

Возьмите банку помидоров, немного специй из кладовой и несколько яиц, и у вас будет здоровая еда в кратчайшие сроки.

Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (17).

Нагрейте каплю оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.

Готовьте несколько минут до появления аромата. Налейте 28 унций (790 г) банки целых очищенных помидоров в сковороду. Готовьте 10 минут на среднем огне, пока помидоры не разварятся. Тыльной стороной ложки сделайте углубления для четырех яиц.

Аккуратно разбейте по яйцу в каждую лунку, накройте сковороду и готовьте, пока яйца не схватятся. Наслаждайтесь теплым с лавашом. Получается две порции.

25. Болоньезе из чечевицы

Паста и соус всегда были простым обеденным сочетанием, но мне нравится повышать питательную ценность этого блюда, приготовив болоньезе из чечевицы.

Употребление в пищу чечевицы связано с более низким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержащимся в ней полезным для здоровья биоактивным соединениям (18).

Приготовьте болоньезе из чечевицы по этому рецепту и подавайте его с макаронами, чтобы получить сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с гарниром из салата или тушеной зеленой фасолью для дополнительных овощей.

26. Фрикадельки из индейки, приготовленные заранее

Фрикадельки из индейки — это питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с макаронами, бутербродами или салатами.

Эти фрикадельки из индейки, которые легко приготовить заранее и заморозить, используют продукты из кладовой, в том числе старомодный овес вместо панировочных сухарей, и их можно приготовить как со свежими, так и с сушеными травами.

Турция не только обеспечивает насыщающим белком, но также содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы В (19).

27. Сыр на гриле с карамелизированным луком и шпинатом

Улучшенный сыр на гриле идеально подходит для легкого ужина, который понравится всей семье.

Я люблю готовить по этому рецепту, когда у меня есть дополнительный карамелизированный лук (кстати, он очень хорошо замораживается) и шпинат, который мне нужно использовать.

Более того, лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление (20).

Намажьте масло на одну сторону двух ломтиков 100% цельнозернового хлеба или хлеба на закваске. Поместите один ломтик маслом вниз в сковороду на среднем огне. Сверху положите ломтик сыра, затем карамелизированный лук, несколько листьев шпината и еще один ломтик сыра.

Сверху положите другой ломтик хлеба, смазанной маслом стороной вверх. Накройте сковороду крышкой и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока сыр не расплавится. Наслаждайтесь теплом.

28. Простая сковорода с черной фасолью и рисом

Для сытного ужина, который никогда не разочарует, достаньте надежную сковороду и приготовьте рис с фасолью.

Всего несколько ингредиентов, это просто и очень питательно. Черные бобы содержат белок, коричневый рис — углеводы, а тертый сыр служит источником жира, кальция и белка. Кроме того, в нем есть помидоры и красный лук.

Ознакомьтесь с полным рецептом этой простой сковороды с черной фасолью и рисом здесь.

Наш список 15 продуктов, полезных для сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей № 1 как мужчин, так и женщин в США, унося каждую четвертую жизнь. И хотя вы можете подумать, что с вами этого не случится (у вас отличные гены, верно?), со временем плохие привычки в еде — латте со вкусом венти, закуски на столе и ночные походы с пиццей — могут привести к высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и воспаление, повышающие риск сердечного приступа и инсульта.

Так что сделай одолжение своему сердцу. Замените эти старые диеты на полезные для сердца продукты, указанные ниже. Вот почему они могут помочь поддерживать ваш тикер в рабочем состоянии, а также вкусные способы насладиться ими.

1. Цельнозерновые продукты

Овсяные хлопья с яблоком и корицей

Ни для кого не секрет, что цельнозерновые продукты более полезны для здоровья, чем их чрезмерно обработанные собратья из рафинированного зерна. Недавний анализ 45 исследований показал, что употребление не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день связано с 22-процентным снижением риска сердечных заболеваний. Это потому, что цельные зерна богаты антиоксидантами, фитоэстрогенами и фитостеролами — всеми питательными веществами, которые защищают от сердечных заболеваний.

Кроме того, в них много клетчатки, что очень важно для здоровья сердца. В одном Гарвардском исследовании у женщин, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, риск сердечных заболеваний был на 40 процентов ниже, чем у женщин, придерживавшихся диеты с низким содержанием клетчатки. Два лучших продукта для цельного зерна: овес и ячмень. Они особенно богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина.

2. Авокадо

Тост с авокадо и яйцом

Взбитые в пюре или пюре и намазанные на тосты, авокадо — вкусный способ укрепить здоровье сердца. Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, в том числе олеиновой кислотой, тем самым жиром, который придает оливковому маслу некоторые из его многочисленных преимуществ. Но это не все. Авокадо является богатым источником калия — важного минерала, которого многие люди не получают в достаточном количестве, который помогает снизить кровяное давление и риск инсульта. Они также богаты витаминами и полезной для сердца клетчаткой. Нужно больше убедительности? Обзор 2017 года показал, что употребление авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, опасным комплексом состояний, которые часто приводят к сердечным заболеваниям.

3. Лосось и другая жирная рыба

Лосось в панировке из грецких орехов и розмарина

Употребление в пищу двух или более порций рыбы в неделю связано с 30-процентным снижением риска развития ишемической болезни сердца, как показывают исследования. Рыба, особенно жирные виды, такие как лосось и тунец, богаты жирами омега-3, которые снижают уровень триглицеридов, вызывающих проблемы с сердцем. Омега-3 также помогают снизить кровяное давление и могут помочь предотвратить нерегулярный сердечный ритм. Какая рыба лучше? Никакая обычная рыба не содержит больше омега-3 жирных кислот, чем лосось. Если есть возможность, попробуйте дикого аляскинского лосося. По сравнению с большинством лосося, выращенного на ферме, в нем меньше калорий и загрязняющих веществ, больше омега-3, и он лучше для планеты.

4. Йогурт

Ягодный пудинг с чиа

Анализ, проведенный в 2018 году, обнаружил удивительную связь между йогуртом и здоровьем сердца у людей с высоким кровяным давлением. В ходе исследования исследователи изучили данные, собранные за 30 лет от более чем 55 000 женщин в исследовании здоровья медсестер и более 18 000 мужчин в ходе последующего исследования медицинских работников. Они обнаружили, что у тех, кто ел две или более порций йогурта в неделю, риск сердечного приступа или инсульта был примерно на 20 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше. Добавление йогурта к уже здоровой диете еще больше увеличило пользу.

Даже если у вас нет высокого кровяного давления, вы все равно можете получить пользу для здоровья сердца. Йогурт богат пробиотиками, живыми бактериями, которые играют важную роль в здоровье кишечника. Борясь с воспалением и контролируя уровень холестерина и артериального давления, они также помогают поддерживать здоровье вашего сердца.

5. Зеленые листовые овощи

Гороховый суп и овощной суп

Множество научных исследований показывают, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем ниже риск сердечных заболеваний. Метаанализ исследований 2014 года, в котором приняли участие почти 470 000 человек, показал, что каждая дополнительная ежедневная порция фруктов и овощей снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 4 процента. Суперзвезды, которые принесли наибольшую пользу? Листовые зеленые овощи. Низкокалорийная, но богатая клетчаткой, листовая зелень, такая как шпинат, салат, капуста и белокочанная капуста, содержит витамины и минералы, необходимые для здоровья сердца. Они особенно богаты витамином К, важным для правильного свертывания крови. Одно удивительное недавнее исследование среди подростков предполагает, что недостаток витамина К может повлиять на фактическую структуру сердца, что приведет к более высокому риску сердечных заболеваний в более позднем возрасте.

6. Фасоль

миска для риса

Регулярное употребление бобов полезно для сердца, и вам не нужно есть их много, чтобы получить пользу. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , предполагает, что употребление всего 1/2 чашки приготовленной фасоли пинто в день может помочь снизить уровень холестерина, в основном благодаря растворимым волокнам, а также флавоноидам, защищающим сердце, таким же, как шоколад, ягоды. и красное вино, которое может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Конечно, не обязательно ограничиваться только фасолью пинто! Отдавайте предпочтение широкому ассортименту: черной фасоли, фасоли, фасоли каннеллини, клюквенной и конской фасоли, а также другим бобовым, таким как нут, черноглазый горох, чечевица и многое другое. Они богаты клетчаткой, магнием и калием — всеми питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление и поддерживать работу сердца.

7. Орехи

Салат из зелени и кореньев с цитрусово-ореховой заправкой

Орехи богаты витаминами, минералами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами и имеют низкий уровень насыщенных жиров. Исследования показывают, что люди, которые едят орехи — грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, фундук, фисташки, кедровые орехи и арахис (который на самом деле является бобовыми) — два-четыре дня или более в неделю, имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, которые едят их меньше. довольно часто. Какая разница какой? Некоторые исследователи говорят, что грецкие орехи получают почести. Исследование Университета Скрэнтона в Пенсильвании показало, что грецкие орехи содержат больше высококачественных антиоксидантов, чем любой другой сорт. И требуется всего лишь небольшая горсть — всего семь грецких орехов в день — чтобы получить пользу для сердца.

8. Темный шоколад

Темный шоколад и попкорн с арахисом

В последние годы шоколад получил широкое распространение как полезное для сердца лакомство. Какао богато флавоноидами, питательными веществами для растений, которые помогают восстановить поврежденные клетки. Флаванолы — основной вид флавоноидов какао — помогают снизить кровяное давление, способствуют правильному свертыванию крови и увеличивают приток крови к мозгу и сердцу. Добавьте к этому изрядную порцию минералов, клетчатки и других мощных антиоксидантов, и вы получите одну сладкую упаковку. И польза для сердца впечатляет: в одном исследовании с участием почти 5000 человек употребление шоколада пять или более раз в неделю было связано с колоссальным снижением риска сердечных заболеваний на 57 процентов по сравнению с теми, кто не ел шоколад. (Имейте в виду, однако, что это было обсервационное исследование, поэтому исследование не доказало причинно-следственную связь.)

Так что давай, наслаждайся, но полегче: всего 1-2 унции в день — и все. Для большей пользы выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

9. Помидоры

Томатный гратен с травами

Превосходный источник витаминов С и А, а также калия и клетчатки, помидоры также богаты ликопином, который вместе с другими витаминами и минералами помогает предотвратить болезни. Анализ 25 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди с самым высоким потреблением ликопина снижают риск инсульта на 26 процентов и риск сердечных заболеваний на 14 процентов. Приготовление помидоров высвобождает из них ликопин, что еще больше повышает пользу для сердца.

10. Яблоки

Жареные тыквы и яблоки с сушеной вишней и тыквой

Употребление яблок было связано с более низким риском смерти как от ишемической болезни сердца, так и от сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию здоровья женщин в Айове, в ходе которого было отслежено более 34 000 женщин почти 20 лет. А финские исследователи, изучающие данные о питании, собранные за почти 30 лет от 9 208 мужчин и женщин, также обнаружили, что у тех, кто часто ест яблоки, риск инсульта ниже, чем у тех, кто не ест яблоки. Чем объясняется польза для здоровья сердца? Исследователи говорят, что это сильные антиоксидантные флавоноидные соединения, содержащиеся в яблоках. Эти соединения играют ключевую роль, останавливая воспаление и предотвращая образование бляшек в артериях. Яблоки также богаты пектином, формой растворимой клетчатки, которая, как известно, помогает снизить уровень холестерина, и содержат приличное количество витамина С, еще одного антиоксиданта.

11. Ягоды

ягодно-фруктовый салат

В небольшом финском исследовании с участием 72 человек среднего возраста, которые ели чуть меньше чашки смешанных ягод, включая клубнику, красную малину, чернику (похожую на чернику), бруснику и другие местные ягоды. каждый день в течение восьми недель был связан с более высоким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП и более низким кровяным давлением. Разнообразная смесь содержит широкий спектр полифенолов, растительных соединений, которые могут повышать уровень оксида азота, что, в свою очередь, помогает расслабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление.

Там, где ты живешь, нет черники? Не бояться. Свежие или замороженные, доступные сорта, такие как клюква, клубника и черника, содержат полезные для сердца антиоксиданты.

12. Гранаты

Гранат, клюква и брускетта бри

Исследования показывают, что рубиново-красные фрукты могут помочь уменьшить образование бляшек в артериях и снизить кровяное давление. Эксперты считают, что польза граната связана с его мощным содержанием полифенолов, в том числе антоцианов (содержится в продуктах синего, фиолетового и темно-красного цвета) и дубильных веществ (также содержится в вине и чае). В исследовании 2010 года, в котором оценивалась антиоксидантная способность 3100 продуктов со всего мира, гранатовый сок имел самые высокие антиоксидантные свойства среди всех фруктовых соков.

13. Оливковое масло

Винегрет с базиликом

На протяжении тысячелетий оно было основным продуктом питания в средиземноморских странах, где люди живут дольше. И на то есть веская причина: оливковое масло не только отлично подходит для приготовления пищи, но и оказывает мощное благотворное влияние на сердце. Многочисленные исследования подтверждают, что оливковое масло первого отжима, в частности, помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также предотвращает образование тромбов. Он также борется с воспалением: исследователи обнаружили, что олеокантал, соединение в оливковом масле первого отжима, обладает противовоспалительными свойствами, подобными ибупрофену. Богатое мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, оливковое масло имеет еще один плюс: исследования показывают, что оно может помочь вам поддерживать здоровый вес, что может еще больше снизить риск сердечных заболеваний. Итог: если оливковое масло еще не является основным продуктом в вашей кладовой, оно должно быть.

14. Зеленый чай

Фруктовый смузи из зеленого чая

Послеобеденная чашка зеленого чая может быть простым способом помочь вашему сердцу. Это потому, что в зеленом чае есть катехины, мощные антиоксиданты, которые со временем могут значительно снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Употребление большого количества зеленого чая может даже продлить вашу жизнь на годы. 11-летнее исследование, в котором приняли участие 40 530 взрослых японцев, показало, что у тех, кто выпивал пять чашек зеленого чая в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 26% ниже, а риск смерти от всех причин — на 16% ниже, чем у тех, кто пил меньше. одна чашка в день.

15. Кофе

Холодный кофе

Еще одна причина полюбить утреннюю чашку чая: все больше данных свидетельствуют о том, что употребление кофе помогает защитить сердце, особенно у женщин. Фактически, чем больше вы пьете, до пяти чашек в день, тем больше пользы, как показывают некоторые исследования.