Низкоуглеводное меню: меню на неделю, рецепты, список продуктов

Высокожировое низкоуглеводное питание | Минус 10 кг

Навигация по статье

• 1. Введение
• 2. Основные принципы
• 3. Несколько слов про омега-6 жирные кислоты
• 4. Продуктовая корзина
• 5. Противопоказания
• 6. Полезное видео о высокожировом низкоуглеводном питании

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Похудение происходит за счет ограничения потребления углеводов, белковой пищи и увеличения приема жиров с полным удалением глюкозы из организма.

Как соблюдать диету?

Есть разрешается любые продукты содержащие жиры. Следует исключить углеводы и продукты с большим содержанием сахара и крахмала.

Насколько быстро можно похудеть?

Благодаря Кето Диете можно за месяц навсегда распрощаться с 2-3 лишними килограммами.

Введение

Программа питания LCHF может использоваться как для здорового питания, так и с целью снижения веса, однако для правильной интерпретации этой программы питания и чтобы не допускать ошибок давайте обозначим, что же такое высокожировое низкоуглеводное питание. Итак, по принципам рационального питания количество жиров не должно превышать 35% от суточной калорийности. Что касается углеводов, по принципам рационального питания количество углеводов не должно снижаться ниже 45% от суточной калорийности питания. Из этого можно сделать простой вывод, под системой питания LCHF подразумевается такое питание, при котором количество жиров составляет более 35%, а углеводов менее 45% от суточной калорийности. При этом в зависимости от этого процента можно выделить разные вариации высокожирового питания. Так 35-50% жира можно отнести как разряду мягкое LCHF, тогда как если в питании количество жиров будет выше 75% — это уже полноправная КЕТО диета. Что касается белков – их количество при построении такой программы питания не будет отличаться от рационального питания и составляет в среднем 20% от суточной калорийности.

Мы разобрались с определением программы питания LCHF давайте приступать к разбору основных принципов.

Основные принципы

Программа питания LCHF включает следующие характеристики:

1. Умеренное потребление белков. В первую речь идет о потреблении разнообразных белоксодержащих продуктов животного происхождения.
2. Увеличение доли жиров в питании. Здесь нужно быть максимально внимательным при выборе жиров. Т.к. продукты содержащие жиры могут включать в себя насыщенные жирные кислоты: к ним относятся желтки яиц, мясо, птица, молочные продукты: молоко, сыры, сливочное масло и др., а также растительные продукты, такие как кокосы.

Продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жирные кислоты – растительные продукты, такие как оливки, орехи, растительные масла, авокадо и рыба, преимущественно дикая морская рыба.

К третьей категории относятся трансжиры – это побочные продукты, которые образуются при гидрогенизации растительных масел, при производстве маргарина. Тоже жир, но многочисленные научные исследования подтверждают связь избыточного потребления продуктов, содержащих трансжиы и риск развития атеросклероза (образование липидных отложений на внутренней стенке артериальных сосудов).

Таким образом при соблюдении питания LCHF категорически исключаются из рациона продукты, содержащие трансжиры.

При выборе жиров в питании мы ограничиваемся двумя группами: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные. Т.к. Российские и международные клинические рекомендации связывают риски образования атеросклероза с использованием трансжиров и насыщенных жиров, количество последних не должно в программе питания LCHF составлять бОльшую часть, напротив продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты обладают доказанными преимуществами в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики заболеваний сердца.

Таким образом при составлении питания мы в первую очередь включаем растительные продукты, содержащие жиры, особенно авокадо, орехи и разнообразные растительные масла, а также жирную дикую рыбу, и уже во вторую очередь жиры животного происхождения.

Несколько слов про омега-6 жирные кислоты

Отдельно несколько слов про омега-6 жирные кислоты. В связи с тем, что омега-6 жирные кислоты в нашем обычном питании составляют значительно большую часть чем омега-3 жирные кислоты, рекомендуется ограничит в питании основные источники омега-6 жирных кислот, таких как подсолнечное масло, кукурузное масло. Отметим, что нормальное соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляет в среднем 4:1, тогда как это соотношение при современном питании достигает 16:1. Обеспокоенность этим соотношением связана с тем, что оно является еще одним риском кардио-метаболических заболеваний.

Следующим этапом мы выбираем продукты, содержащие углеводы для составления программы. Здесь есть тоже несколько особенностей.

Из питания категорически исключаются простые и легкоусвояемые углеводы. К ним относятся:

• Продукты с добавленным сахаром: конфеты, печенье, пряники и прочие продукты.
• Сахарозаменители на основе фруктозы: сиоп топинамбура, кленовый сиром, финиковый сиром и др.
• Сухофрукты: финики, изюм, курага и др.
• Крахмалистые овощи: батат, картофель, свекла
• Сладкие фрукты: бананы, виноград. В отношении других фруктов вопрос решается индивидуально, в зависимости от процента содержания жиров в рационе. Если речь идет о мягкой программе LCHF допускается употребление в среднем 15-200 г фруктов) цитрусовые или ягоды. В отношении КЕТО диеты рекомендации будут даны в отдельной статье.
• Легкоусвояемые углеводы: конечно, это рафинированные крупы (макаронные изделия, кус-кус, манка и др.), хлебобулочные изделия, изделия из рафинированной муки

Если программа LCHF используется с целью снижения веса, должен быть ограничен общий калораж питания, для этого рекомендуем прочитать статью Низкокалорийное питание и статью КЕТО диета.

Кроме того, при LCHF рационе основным требованием является снижение количества приемов пищи с использованием не более 3 основных приемов пищи и при необходимости не более одного перекуса.

Продуктовая корзина

Итак, когда мы разобрались с базовыми принципами высокожирового низкоуглеводного питания, приступаем к построению персональной продуктовой корзины

1. Белки: мясо, птица, морепродукты, рыба.
2. Допускается использование в питании яиц.
3. Молочные продукты средней жирности. Например, творог 5-9%. Еще раз акцентируем внимание, что акцент смещается в сторону использования ненасыщенных жирных кислот.
4. Продуты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла преимущественно из группы омега-9: оливки, оливковое масло авокадо, и из группы омега-3: льняное масло, семена чиа, рыжиковое масло, конопляное масло.
5. Орехи: грецкие, макадамия, бразильский орех и др
6. Жирная морская рыба, преимущественно содержащая омега-3 жирные кислоты – палтус, дикая семга, горбуша, сельдь и др.
7. Крупы и бобовые. Допускается использование нерафинированные круп, например полба, макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы, изделия из цельнозерновой муки, например хлеб.
8. Бобовые – чечевица, фасоль, маш, нут и др.
9. Обязательным компонентом продуктовой корзины являются продукты, содержащие пищевые волокна. В первую очередь овощи: брокколи, кабачки, цветная капуста, огурцы, помидоры и другие.

Противопоказания

Высокожировое питание категорически противопоказано при заболеваниях органов пищеварительной системы, в частности хронический панкреатит, неалкогольная жировая болезнь печени, желчекаменная болезнь, холецистит и др. заболевания, при которых отмечается нарушения усвоения жиров.

Выраженные нарушения липидного обмена и заболевания сердечно-сосудистой системы, в частности ишемическая болезнь сердца.

Некомпенсированный сахарный диабет, в связи с риском гипогликемий.

Перед переходом на программу питания LCHF рекомендуется сперва несколько месяцев придерживаться средиземноморского типа питания, так как LCHF более строгая программа и чтобы снизить риск срывов начать лучше с более легкой программы.

Отказ от ответственности. Все описанные программы имеют информационный характер. Перед соблюдением какой-либо программы питания необходимо проконсультироваться с врачом диетологом.

• Вариант меню на неделю
• Вариант 2

понедельник:

Завтрак

Творожная запеканка без сахара + помидор/огурец

Ланч

Грейпфрут

Обед

Каша из коричневого риса с овощами

Полдник

Кефир 1%

Ужин

Рыба на пару + салат из капусты + хлебец

вторник:

Завтрак

Яичница или омлет из двух яиц + курица

Ланч

Творог обезжиренный

Обед

Грибной суп с добавлением нежирной сметаны + хлебец

Полдник

Кефир 1% с измельчённым огурцом и зеленью

Ужин

Отварная говядина + салат из огурцов и помидоров

среда:

Завтрак

Тушёные овощи с тёртым сыром

Ланч

Яблоко

Обед

Овощной суп на курином бульоне

Полдник

Молоко 1,5%

Ужин

Отварная грудка + тушёная капуста

четверг:

Завтрак

Овсяная каша с тертым яблоком

Ланч

Грейпфрут

Обед

Гречневая каша + свекольный салат

Полдник

Творог обезжиренный

Ужин

Рагу из телятины или курицы с овощами

пятница:

Завтрак

Сыр + варёные яйца

Ланч

Яблоко

Обед

Отварной коричневый рис + морепродукты

Полдник

Кефир 1%

Ужин

Овощной салат + постный стейк из говядины

суббота:

Завтрак

Сыр + варёное яйцо + хлебец

Ланч

Натуральный йогурт без сахара 1,5%

Обед

Запечённое мясо + салат из овощей

Полдник

Киви

Ужин

Тушёные овощи + отвараня рыба

воскресенье:

Завтрак

Молочная гречневая каша

Ланч

Творог обезжиренный

Обед

Рыба, запечённая с овощами

Полдник

Кефир 1%

Ужин

Запечённая грудка + свежие овощи и зелень

понедельник:

Завтрак

яичница из 2 яиц;
2 белка со 100 гр тертой моркови и 80 гр тертого кабачка с чесноком, дольки 1 небольшого помидора.

Обед

салат из тунца, приготовленный с авокадо на ложе из некрахмалистых овощей.

Ужин

филе палтуса в соевом соусе жаренное на гриле;
листья салата.

вторник:

Завтрак

запеченные в духовке 4 взбитых яйца с ломтиками помидоров и зеленым луком;
1 небольшой огурец.

Обед

салат с курицей, петрушкой и кабачком.

Ужин

запеченные куриные бедрышки с овощами.

среда:

Завтрак

поджаренные 2 яйца смешанные со сливками, лук и тертый сыр сверху;
жареный бекон.

Обед

пюре из цветной капусты с ветчиной.

Ужин

грибы, запеченные с мясом и сыром;
листья салата.

четверг:

Завтрак

2 яйца со шпинатом;
брокколи, обжаренные в растительном масле.

Обед

жареный баклажан; свежий помидор;
моцарелла и зеленый лук.

Ужин

лосось, приготовленный на сливочном масле;
жареная брюссельская капуста.

пятница:

Завтрак

жирный йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосовым орехом и тыквенными семечками.

Обед

курица на гриле;
кабачковая икра.

Ужин

стейк;
обжаренный красный болгарский перец.

суббота:

Завтрак

коктейль из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и протеинового порошка.

Обед

креветки гриль;
шампура из помидоров и моцареллы.

Ужин

форель с жареной цветной капустой.

воскресенье:

Завтрак

баночка консервированной скумбрии;
вареные яйца.

Обед

куриное карри с некрахмалистыми овощами.

Ужин

сырная тарелка с беконом.

Мнение диетолога

Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок. Если сразу после тренировки съесть конфетку – ничего не случится, но при сидячем образе жизни «заедание» стресса или голода булочками сразу скажется на фигуре. Поэтому разумное ограничение углеводов поможет поддерживать вес в норме. При излишнем сокращении их в рационе возможны проблемы: усталость, раздражительность, слабость, сниженный иммунитет, проблемы с пищеварением – так как клетчатка тоже является углеводами.

Длительное ограничение  углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.

• Нина Старый Оскол
• Катя Москва
• Однажды я увидела в интернете Лечебную диету, попробовала, результат просто шикарный. Рекомендую!

Фото до и после

Нина

Эффективность:

8

Тестирование:

6

Качество:

10

8

Итого

Как я худела на высокожировом низкоуглеводном питании. Результат есть, хоть и не быстрый. Питание, на котором не приходится голодать и тратить времени на готовку. Сначала не верила, что можно худеть на жирах, но убедилась на собственном примере.

Отзыв

Сколько я себя помню, я пыталась худеть и голодать. Когда наткнулась на описание высокожировой диеты, отнеслась к ней скептически, ведь большинство продуктов, которые обычно запрещены худеющим, тут даже рекомендованы. Ешьте любые жиры, но вот большинство углеводов в табу.

Необычно, правда? Я не такая уж и сладкоежка, поэтому решила рискнуть. На новый режим питания я перешла сравнительно легко. Никакой сильной ломки, постоянного голода, слабости и отсутствия энергии. Питалась подобным образом я два месяца. И результат действительно есть – минус 4 кг плюс явное улучшение очертаний тела. Да, возможно, это не те стремительные результаты, которые обещают нам голодные монодиеты, но ведь и само питание переносится очень легко.

Из плюсов отмечу то, что постоянный голод у меня прошел. Не то, чтобы совсем не хочется есть, но я как-то спокойно отношусь к еде, ведь большинство сытных продуктов в этой диете можно. Как ни странно, богатый жиром рацион не оказал негативного влияния на здоровье. Наоборот, чувствую себя очень хорошо, смогла изменить свое отношение к еде в лучшую сторону. Такая диета имеет немало и фанатов, и ярых противников. Лично мне она понравилась, и я не планирую останавливаться на достигнутом.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Катя

Эффективность:

8

Тестирование:

7

Качество:

8

7.7

Итого

Высокожировое низкоуглеводное питание я решила попробовать в качестве эксперимента. Как оказалось, для меня оно идеально. Вариант для тех, кто не может питаться паровыми овощами. А похудеть действительно можно, хотя сначала я в это не верила.

Отзыв

Тем, кто не знаком с этой диетой, она сначала может показаться чем-то сумасшедшим. Но не торопитесь делать выводы – все не столь однозначно. В длительном отпуске я набрала несколько лишних килограммов и задалась целью от них избавиться. Случайно узнала о высокожировой диете, суть которой в том, что жиры в рационе приветствуются, а вот углеводы почти полностью запрещены. Необычно с учетом того, что часто жиры считаются главными врагами тех, кто следит за фигурой.

Попробовать придерживаться такого питания я решила, скорее, для эксперимента. Но, знаете, я действительно похудела, причем без всех этих атрибутов других диет – постоянного чувства голода и мерзкой безвкусной еды вроде брокколи и сельдерея. На высокожировом питании у меня прошла тяга к сладкому. Конечно, иногда я кушаю его и сейчас, но такой зависимости от сахара, как раньше, уже нет.

Сейчас кушаю 2-3 раза в день. Не высчитываю вес продуктов и калории, не голодаю. Углеводов получается мало, белков и жиров – достаточно. Чувствую себя сытой и довольной. Уже не худею, но стабильно поддерживаю желаемый вес. Кстати, с этим низкоуглеводка также справляется на отлично. Кстати, в сети можно найти массу интересных рецептов для такого питания.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Однажды я увидела в интернете Лечебную диету, попробовала, результат просто шикарный. Рекомендую!

Эффективность:

7

Тестирование:

8

Качество:

9

8

Итого

Отличный вариант для похудения

Отзыв

Моя история началась с того, что в один прекрасный день я уволилась с работы и решила работать удаленно. Та происходило изо-дня в день. Со временем стали появляться лишние килограммы и настроение портилось, ничего уже не хотелось. Начала искать диеты, которые помогли бы в моем случае.

Рассказать свою историю

Полезное видео о высокожировом низкоуглеводном питании

Похожие диеты

Низкоуглеводная диета для похудения и при диабете второго типа

Низкоулеводная диета для похудения: подробное меню на 7 дней

Вера Ермакова

Низкоуглеводные диеты стабильно удерживают популярность среди тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса, похудеть и надолго сохранить полученный результат. Самые жесткие из них, предполагающие почти полный отказ от углеводов (например, кето-диета) в последние годы вызывают предсказуемое порицание врачей, а исследования подтверждают их опасность для здоровья. Но более щадящие низкоуглеводные рационы сочетают в себе высокую эффективность и безопасность – если, разумеется, вы строго следуете правилам и внимательно следите за состоянием своего здоровья.

Низкоуглеводная диета для похудения: суть

Главный принцип низкоуглеводной диеты для похудения – сокращение ежедневной нормы углеводов до 40 г и усиление доли белка и растительной пищи, богатой клетчаткой. При недостатке углеводов, которые являются основным источником энергии, организм активнее начинает тратить запасенный жир, а мы, соответственно, худеем. Впрочем, польза низкоуглеводной диеты сброшенными килограммами не ограничивается: при правильном подходе с ее помощью можно даже предотвратить развитие диабета второго типа.

Низкоуглеводная диета: правила

Чтобы похудеть на низкоуглеводной диете и не нанести этим вреда здоровью, важно соблюдать несколько правил. Во-первых, стоит придерживаться дробного питания: есть часто, понемногу и тщательно пережевывая пищу, чтобы не пропустить сигнал о насыщении.

Во-вторых, для ускорения обмена веществ, стоит пить не менее 2 литров воды в день.

В-третьих, все сложные углеводы (каши, бобовые и прочие) стоит употреблять в первой половине дня, а за 3-4 часа до сна полностью отказаться от еды.

Наконец, на время диеты стоит полностью исключить из рациона насыщенные жиры.

Чтобы примерно рассчитать калорийность рациона для низкоуглеводной диеты, стоит помнить, что  женщинам стоит в сутки употреблять не менее 1200 калорий. Рассчитать же калорийность рациона можно с помощью таблиц калорийность овощей и фруктов, которые легко можно найти в сети.

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

Рацион при низкоуглеводной диете довольно разнообразен и составить подходящее меню можно самостоятельно. Главное помнить, что на время диеты стоит полностью отказаться от алкоголя, а молочные продукты выбирать с низким процентом жирности. В качестве же напитков идеально подойдет зеленый чай и питьевая вода.
Мы предлагаем примерный рацион низкоуглеводной диеты на 7 дней.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: грейпфрут, салат из рукколы, варёного яйца, огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5−6 сезонных ягод, зелёный чай.

Перекус: горсть не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина (250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт, 1 большая груша, 5−6 штук не жареного миндаля, зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи (200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы, салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо, ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны, салат из свежей капусты, огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Для людей, страдающих диабетом второго типа, низкоуглеводная диета дает возможность не только сбросить лишний вес (что при этом заболевании в прямом смысле слова жизненно важно), но и снизить уровень глюкозы в крови. Важно соблюдать несколько принципов:

• Обилие растительной пищи. При диабете второго типа женщины ежедневно должны съедать не менее полкило овощей. Если же вы ведете активный образ жизни, количество овощей можно повысить до 800 г в день.
• Много ненасыщенных жиров. Рыба, орехи, семечки, авокадо и растительные масла содержат много ненасыщенных жиров, которые необходимы при диабете 2 типа, поэтому важно есть их в достаточном количестве.
• Отказ от переработанных продуктов, в том числе мяса, и консервов. У такого рода продуктов, как правило, очень высокий гликемический индекс, и они могут нанести серьезный вред здоровью.

Читайте также: Как худеть, не считая калорий: советы, о которых вы не знали

Диета Южного пляжа: руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Диета Южного пляжа пользуется популярностью уже более десяти лет.

Это диета с низким содержанием углеводов, которая, как считается, обеспечивает быструю потерю веса без чувства голода и одновременно способствует здоровью сердца.

С другой стороны, его также критикуют за ограничительную диету.

В этой статье представлен подробный обзор диеты Южного пляжа, включая ее преимущества и недостатки, безопасность и экологичность.

ОБЗОР ПИТАНИЯ

• Общий балл: 3,42
• Потеря веса: 5
• Здоровое питание: 3,5
• Устойчивость: 4,5
• ВСЕГО БЕЗОПАСНОСТЬ: 1
• Качество питания: 3,5
• На основании доказательств: 3

: 3

9002 БУДЕНИЯ. Пляжная диета — это диета с низким содержанием углеводов, которая может помочь вам похудеть, снизить уровень инсулина и защитить здоровье сердца. Тем не менее, диета может быть ограничительной и позволяет использовать обработанные растительные масла, которые могут представлять опасность для здоровья.

Что такое диета Южного пляжа?

Диета Южного пляжа была создана в середине 1990-х годов доктором Артуром Агатстоном, кардиологом из Флориды. Его работа по исследованию сердечных заболеваний привела к разработке шкалы Агатстона, которая измеряет количество кальция в коронарных артериях.

Согласно опубликованным интервью, доктор Агатстон заметил, что пациенты, соблюдающие диету Аткинса, теряют вес и жир на животе, в то время как те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, с трудом достигают результатов.

Однако ему не нравилось большое количество насыщенных жиров, разрешенное диетой Аткинса, особенно для людей с сердечными заболеваниями. Кроме того, он не верил в ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки «хорошими углеводами», такими как фрукты и цельнозерновые продукты.

Доктор Агатстон хотел создать диету, которая позволила бы людям с избыточным весом, диабетом и преддиабетом легко сбросить вес и снизить риск сердечных заболеваний.

Поэтому он разработал диету Южного пляжа, которая богата углеводами с низким гликемическим индексом, нежирными белками и ненасыщенными жирами.

После потери веса и жира на животе, когда он опробовал диету на себе, он начал прописывать ее своим пациентам, которые сообщали о подобных результатах.

Книга доктора Агатстона «Диета Южного пляжа » была опубликована в 2003 году и стала бестселлером во всем мире. Обновленная версия под названием The South Beach Diet Supercharged была опубликована в 2009 году и также стала мировым бестселлером.

Резюме

Диета Южного пляжа — это диета с низким содержанием углеводов, в которой основное внимание уделяется нежирному мясу, ненасыщенным жирам и углеводам с низким гликемическим индексом. Он был создан кардиологом доктором Артуром Агатстоном.

Как работает диета Южного пляжа?

Диета Южного пляжа состоит из трех различных фаз: две для похудения и третья для поддержания веса.

Фаза 1

Фаза 1 длится 14 дней.

Этот этап считается самым строгим, поскольку он ограничивает употребление фруктов, злаков и других продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы снизить уровень сахара и инсулина в крови, стабилизировать чувство голода и уменьшить тягу к еде.

На этом этапе большинство людей могут потерять от 8 до 13 фунтов (3,5–6 кг) массы тела.

Во время фазы 1 вы принимаете пищу три раза в день, состоящую из постного белка, некрахмалистых овощей и небольшого количества полезных жиров и бобовых.

Кроме того, вы потребляете два обязательных перекуса в день, предпочтительно сочетание нежирного белка и овощей.

Фаза 2

Эта фаза начинается на 15-й день и должна продолжаться столько недель, сколько необходимо для достижения целевого веса.

На этом этапе вы можете рассчитывать на потерю в среднем 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю.

Во время фазы 2 разрешены все продукты из фазы 1, а также ограниченное количество фруктов и «хороших углеводов», таких как цельнозерновые продукты и некоторые виды алкоголя.

Этап 3

Как только вы достигнете целевого веса, вы перейдете к третьему этапу.

На этом этапе, несмотря на то, что рекомендации фазы 2 должны быть основой вашего образа жизни, время от времени разрешены угощения, и никакие продукты не являются действительно запрещенными.

Однако, если вы переусердствуете и начнете набирать вес, доктор Агатстон рекомендует вернуться к фазе 1 на одну-две недели, прежде чем вернуться к фазе 3.

В The South Beach Diet Supercharged доктор Агатстон также рекомендует регулярные физические упражнения и предлагает трехэтапную программу фитнеса, дополняющую этапы диеты.

Краткий обзор

Диета South Beach состоит из трех фаз: фаза с низким содержанием углеводов для быстрой потери веса, фаза с меньшими ограничениями для более постепенной потери веса и третья фаза для поддержания веса.

Этап 1: Продукты, которые необходимо включить

Обратите внимание, что рекомендации для всех этапов взяты из книги, Суперзарядная диета Южного пляжа . Рекомендации на веб-сайте South Beach Diet могут отличаться.

Постный белок

Хотя порции не ограничены, диета рекомендует медленно потреблять небольшую порцию и возвращаться на несколько секунд, если вы все еще голодны.

• Нежирная говядина, свинина, баранина, телятина и дичь
• Курица без кожи и грудка индейки
• Рыба и моллюски
• Бекон из индейки и пепперони
• Яйца и яичные белки
• Заменители мяса на основе сои
• Нежирный твердый сыр, сыр рикотта и творог
• Пахта, нежирное молоко, простой или греческий йогурт, кефир и соевое молоко, не более 2 чашек (473 мл) в день

Некрахмалистые овощи

Потребляйте минимум 4 1/2 чашки в день.

Разрешены все овощи, кроме свеклы, моркови, кукурузы, репы, ямса, гороха, белого картофеля и большинства видов тыквы.

Бобовые

Ограничьтесь 1/3–1/2 чашки в день в приготовленном виде, если не указано иное.

• Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, фасоль нут, фасоль гарбанзо и другие виды фасоли
• Горох лущеный и черноглазый
• Чечевица
• Эдамаме и соевые бобы
3 0 2 1 4 Хумус, не более 0 0 2 0 1 4 чашки

Орехи и семечки

Ограничьте их до 1 унции (28 граммов) в день.

• Миндаль, кешью, макадамия, пекан, фисташки, грецкие орехи и другие орехи
• Ореховые масла, не более 2 ст. л.0014

Масла и жиры

Ограничено до 2 столовых ложек масла в день. Приветствуются мононенасыщенные масла.

• Мононенасыщенные масла, такие как оливковое, рапсовое, масло макадамии и авокадо
• Растительные масла и масла из семян, такие как кукурузное, льняное, виноградное, арахисовое, сафлоровое, кунжутное и соевое масло

Альтернативные жиры

Каждая порция эквивалентно 2 столовым ложкам полезных масел.

• Авокадо, не более 2/3 одного фрукта
• Обезжиренный маргарин, не более 2 столовых ложек
• Нежирный майонез, не более 2 столовых ложек
• Обычный майонез, не более 1 столовой ложки
• Салатная заправка с содержанием сахара менее 3 г, не более 2 столовых ложек
• Оливки, не более 20–30 штук, в зависимости от размера

Сладкие угощения

Ограничьте потребление до 100 калорий или менее в день.

• Не содержащие сахара или несладкие какао или шоколадный сироп
• Желатин, джемы и желе без сахара
• Конфеты, фруктовое мороженое или жевательная резинка без сахара
• Заменители сахара, включая стевию, искусственные подсластители и сахарные спирты, такие как ксилит и эритрит

Приправы

Вы можете есть эти продукты в неограниченном количестве, если не указано иное.

• Бульон
• Травы, специи, хрен, горчица, лимонный сок или сальса
• Все уксусы, бальзамический не более 1 ст. л.
• Легкое кокосовое молоко, не более 1/4 стакана (59 мл) соус или мисо, не более 1 1/2 чайной ложки (7 мл)
• Сливки, цельное молоко или половинки, не более 1 ст. л.
• Легкая сметана или сливочный сыр, не более 2 ст. л. эти напитки, хотя рекомендуется пить кофеин в умеренных количествах.
  • Кофе, обычный или без кофеина
  • Чай, обычный, без кофеина или травяной
  • Газированные напитки без сахара
  • Смеси для напитков без сахара
  • Томатный сок или овощной сок

  Фаза 1: продукты, которых следует избегать птица

• Сливочное и кокосовое масло
• Цельное молоко
• Продукты, приготовленные с использованием рафинированного сахара
• Мед, кленовый сироп и нектар агавы
• Зерновые
• Все фрукты и фруктовые соки
• Свекла, репа, морковь, кукуруза , белый картофель и зимняя тыква
• Алкоголь

Этапы 2 и 3: продукты, которые необходимо включить

Фаза 2 включает все продукты фазы 1 и постепенно добавляет продукты с высоким содержанием углеводов, начиная с одной ежедневной порции фруктов и цельнозерновых или крахмалистых овощей в первую неделю.

На 14-й день фазы 2 и далее вы можете потреблять до трех порций фруктов и четырех порций цельнозерновых продуктов и крахмалистых овощей в день.

Иногда разрешается употребление алкогольных напитков, хотя выбор ограничен легким пивом и сухим вином.

После того, как вы достигли желаемого веса, вы переходите к третьему этапу поддержания. На этом этапе вы, как правило, должны следовать рекомендациям этапа 2.

Однако время от времени вы можете включать «лечебные» продукты, поскольку ни один из продуктов не является полностью запрещенным.

Фрукты

Употреблять 1–3 порции в день. Разрешены все свежие и замороженные фрукты, кроме фиников, инжира, ананаса, изюма и арбуза.

Размер порции: один небольшой фрукт, половина грейпфрута или 3/4 стакана (около 115 граммов) ягод, вишни или винограда.

Цельнозерновые и крахмалистые овощи

Потребляйте 1–4 порции в день.

• Peas
• Rutabaga
• Сладкий картофель и YAMS
• Репа
• Зимний сквош, ограниченная 3/4 стакана
• ЦЕЛЕСКАЯ ГОРЯЧАЯ ХЕРА
• ЦЕЛЕСКОЙ ГОЛОДОЙ, Ограниченный 1 чашка
• Chol-Grin зерновой хлеб
• Коричневый или дикий рис
• Цельнозерновые макаронные изделия, киноа, кускус или фарро
• Таро, не более 1/3 стакана
• Попкорн, не более 3 чашек
• Бублик из цельного зерна, не более 1/2 маленького
• Лаваш, не более 1/2 лаваша
• Кукурузная или цельнозерновая лепешка, не более 1 маленькой

Алкоголь

Допускается одна порция сухого вина или иногда легкого пива в день.

• Светлое пиво, не более 12 унций (355 мл)
• Вино, сухое красное или белое, не более 4 унций (118 мл) продукты с высоким содержанием рафинированного или натурального сахара. Старайтесь избегать:
  • Жирное мясо и птица
  • Сливочное масло и кокосовое масло
  • Цельное молоко
  • Продукты, приготовленные из рафинированной муки или сахара
  • Мед, кленовый сироп, нектар агавы
  • Фруктовый сок
  Картофель
  • , кукуруза и белая свекла , инжир, ананас, изюм и арбуз
  • Алкоголь, кроме легкого пива и сухого вина

  Вот примерные планы питания для фазы 1 и фазы 2 диеты Южного пляжа, чтобы дать вам представление о том, как может выглядеть обычный день нравиться.

  Фаза 1 Пробный день

  • Завтрак: 3 яйца и 1 чашка капусты, приготовленные с 1 ч. л. оливкового масла
  • Перекус: 1 унция (28 г) сыра с ломтиками болгарского перца4 90 салат из лосося и спаржи с горчичным соусом
  • Полдник: Палочки сельдерея с 2 ч. л. арахисового масла
  • Ужин: Постный стейк с брокколи

  Фаза 2 Пробный день

  Breakfast: Quick and easy peanut butter oatmeal
• Snack: 1 cup cucumber slices with 1/4 cup hummus
• Lunch: Apple-walnut chicken salad
• Snack: Cottage cheese with cherry tomatoes
• Ужин: Фахитас из свинины с 1/3 стакана гуакамоле

Существуют сотни рецептов для всех трех этапов диеты Южного пляжа, многие из которых содержат дешевые, вкусные и легкодоступные ингредиенты.

РЕЗЮМЕ

Вы можете найти множество рецептов диеты Южного пляжа, и примерные дни выше показывают, как они могут выглядеть.

Есть несколько преимуществ диеты South Beach, в том числе ее способность снижать вес без чувства голода.

Исследования, включая анализ 24 исследований, постоянно показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов эффективны для снижения веса (1, 2, 3, 4).

Частично это связано со способностью белка увеличивать скорость метаболизма. Кроме того, белок помогает изменить уровень гормонов, которые уменьшают чувство голода и способствуют сытости, поэтому в конечном итоге вы естественным образом едите меньше (5, 6, 7).

Более того, постепенное добавление небольшого количества полезных углеводов в свой рацион может способствовать постоянной потере веса у некоторых людей и облегчить им соблюдение диеты в течение длительного времени.

В одном исследовании люди с избыточным весом и ожирением с метаболическим синдромом придерживались диеты South Beach в течение 12 недель (8).

К концу исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5,2 кг) и 2 дюйма (5,1 см) в области талии. У них также наблюдалось значительное снижение уровня инсулина натощак и повышение уровня гормона сытости CCK.

Диета Южного пляжа поощряет потребление большого количества жирной рыбы, такой как лосось, и других продуктов, которые борются с воспалением, таких как листовая зелень и овощи семейства крестоцветных.

Кроме того, людям, сидящим на диете, рекомендуется регулярно употреблять яйца, орехи, семечки, оливковое масло холодного отжима и другие продукты, которые, как доказано, защищают здоровье сердца.

Книга делает планирование еды легким и приятным, предоставляя образцы меню и рецепты на две недели для каждого этапа. Есть также сотни рецептов, доступных в Интернете для блюд фазы 1 и фазы 2.

РЕЗЮМЕ

Диета Южного пляжа может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, снизить уровень инсулина, повысить уровень гормонов, способствующих сытости, и защитить здоровье сердца.

К сожалению, у диеты Южного пляжа есть и пара недостатков.

Основная проблема заключается в том, что он может быть чрезмерно ограничивающим в отношении количества и типов разрешенных жиров.

Кроме того, разрешены потенциально вредные виды жиров, такие как соевое масло и сафлоровое масло, которые чрезвычайно богаты омега-6 жирными кислотами.

Хотя важно, чтобы в вашем рационе было некоторое количество омега-6 жиров, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, уже получаете гораздо больше, чем вам нужно.

Напротив, если вы придерживаетесь западной диеты, вероятно, вы получаете слишком мало противовоспалительных омега-3 жиров, содержащихся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия.

Потребление большого количества жиров омега-6 и омега-3 связано с воспалением, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем (9, 10, 11, 12).

В отличие от этого, сливочное и кокосовое масло не включены в диету Южного пляжа, потому что они содержат много насыщенных жиров.

Тем не менее, кокосовому маслу приписывают несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса, уменьшение жира на животе и улучшение маркеров здоровья сердца у взрослых с избыточным весом и ожирением (13, 14).

Кроме того, самые полные обзоры исследований не выявили связи между потреблением насыщенных жиров и повышенным риском сердечных заболеваний (15, 16, 17).

С другой стороны, другие крупные обзоры показали, что замена части насыщенных жиров ненасыщенными жирами потенциально может снизить риск сердечных заболеваний (18, 19).).

В целом, выбор меньшего количества переработанных жиров и употребление большого количества рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров может быть более важным для здоровья сердца, чем ограничение насыщенных жиров.

РЕЗЮМЕ

Диета Саут-Бич может быть чрезмерно строгой из-за запрета многих источников насыщенных жиров и общего ограничения потребления жиров. Кроме того, он позволяет использовать переработанные растительные масла.

Диета Южного пляжа — это здоровый способ питания с гораздо меньшим содержанием углеводов, чем при обычной диете с низким содержанием жиров. Это также побуждает людей, сидящих на диете, есть в основном необработанные продукты, большое количество овощей и здоровых источников углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Тем не менее, диета разрешает переработанные растительные масла, которые могут представлять опасность для здоровья. Тем не менее, вы можете избежать этого недостатка, выбрав вместо этого необработанные мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо или масло макадамии.

Все это говорит о том, что диета Южного пляжа, вероятно, является рациональным способом питания.

Многие люди сообщают о снижении веса и сохранении его с помощью соблюдения диеты.

Тем не менее, самая эффективная диета для похудения — это та, которой вы можете легко придерживаться в течение длительного времени.

Быстрые и простые рецепты для загруженного графика

Низкоуглеводные диеты могут принести много пользы для здоровья, например, снижение веса и лучший контроль уровня сахара в крови, но приготовление низкоуглеводных блюд поначалу может показаться сложной задачей, особенно если у вас плотный график ( 1).

Однако многочисленные вкусные блюда с низким содержанием углеводов требуют минимальной подготовки и небольшого количества ингредиентов.

Вот 12 простых и полезных рецептов с низким содержанием углеводов, а также несколько советов по приготовлению еды.

Вот несколько стратегий, которые помогут вам добиться успеха в плане питания с низким содержанием углеводов.

Easy low carb substitutes

Check this table for easy low carb substitutes for some of your favorite foods:

If you miss	Try
pasta	zucchini noodles
rice	рис с цветной капустой
картофельное пюре	пюре из цветной капусты
панировка (например, на куриных наггетсах)	1 часть миндальной муки и 1 часть сыра пармезан
table sugar	granulated allulose
bread, buns, or tortillas	leaf lettuce
crackers or chips	celery, mini peppers, or baby carrots

Time saving meal -советы по приготовлению

Низкоуглеводная пища может быть корректировкой и может ограничить ваши возможности обедать вне дома или заказывать еду. Вот несколько способов упростить приготовление низкоуглеводной пищи:

• Планируйте питание на неделю. Заранее планируя свое питание, вам будет проще покупать продукты и придерживаться диеты, когда дела заняты или суматоха.
• Готовьте определенные продукты заранее. Точно так же подготовьтесь как можно заранее. Например, вы можете заранее нарезать овощи, обжарить говяжий фарш и приготовить заправки или маринады. Вы также можете приготовить все свои блюда для работы в течение выходных.
• Держите под рукой много ингредиентов с низким содержанием углеводов. Таким образом, вы можете быстро приготовить обед с низким содержанием углеводов. Например, если у вас есть замороженные креветки, лапша ширатаки и банка соуса Альфредо, вы можете в любое время приготовить креветку Альфредо с низким содержанием углеводов.

Обязательно ограничьте употребление упакованных приправ

Некоторые продукты содержат скрытые углеводы, которые могут нарушить низкоуглеводную диету.

В частности, многие приправы содержат сахар, даже если они не очень сладкие на вкус. Вы можете исключить или ограничить следующие продукты (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• кетчуп
• медовая горчица
• соус для барбекю
• бальзамический уксус и бальзамический уксус
• соус терияки
• соус хойсин
• кисло-сладкий соус
• фруктовая сальса, например сальса из манго или персика

1. Омлет из яиц и овощей

Это блюдо станет отличным завтраком, которым можно наслаждаться каждый день. Он богат белком и овощами, которые надолго сохранят чувство сытости.

Ингредиенты

• 1/2 столовой ложки (30 мл) кокосового масла
• примерно 1 стакан (70–150 г) свежих или замороженных овощей на ваш выбор (я люблю нарезанные грибы)
• 2 взбитых яйца
• соль и перец

Инструкции

1. Добавьте кокосовое масло в сковороду и убавьте огонь до среднего.
2. Добавьте овощи и готовьте почти до готовности или до хрустящей корочки снизу. Если вы используете замороженные овощи, им потребуется несколько дополнительных минут.
3. Добавьте яйца, соль и перец. Постоянно помешивайте, чтобы яйца свернулись и не подгорели.
4. Как только яйца полностью схватятся, снимите сковороду с огня и подавайте яйца.

Содержание углеводов

• зависит от овощей, которые вы включаете

2. Бекон и яйца

Поделиться на Pinterest иногда.

Ингредиенты

• 2 ломтика бекона
• 2 яйца
• соль и перец

Инструкции

1. Добавьте бекон в сковороду и обжарьте на среднем огне, пока он не станет хрустящим, как вам нравится.
2. Переложите бекон на тарелку и разбейте в сковороду оба яйца, затем добавьте соль и перец. Сварите яйца в жире от бекона.
3. Если вам нравятся жидкие желтки, не разбивайте желтки. Вместо этого переверните яйца, когда белки на дне схватятся, а затем выньте их, когда весь белок схватится. Если вы предпочитаете полностью приготовленные желтки, их проще всего разбить.

Содержание углеводов

• примерно 1 грамм углеводов на два ломтика бекона и два яйца (11, 12)

3. Ночной пудинг с чиа

Овсяные хлопья на ночь легкие и ароматные, но богаты углеводами. Одной из альтернатив является чиа-пудинг, в котором намного меньше углеводов. Крошечные, богатые клетчаткой семена чиа впитывают жидкость и набухают в течение ночи, образуя желеобразную текстуру.

Ингредиенты

• 2 столовые ложки (24 г) семян чиа
• 3/4 стакана (180 мл) неподслащенного молока на ваш выбор
• жидкая стевия в каплях (или ваш любимый подсластитель) мало углеводов)

Инструкции

1. В банке Мейсона с крышкой смешайте семена чиа, молоко и жидкие капли стевии. Накройте банку крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
2. На следующее утро украсьте ягодами и наслаждайтесь.

Количество углеводов

• зависит от типа используемого молока и ягод
• примерно 10 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки на 2 столовые ложки (24 грамма) семян чиа (13)

Нет ничего проще, чем приготовить бургер без булочек, который можно украсить как угодно.

Ингредиенты

• 1/2 столовой ложки (7 граммов) сливочного масла
• 1 заранее сформированная котлета для гамбургера
• соль, перец и вустерширский соус

Инструкции

1. Добавьте масло на средний огонь и поставьте на сковороду на средний огонь
2. .
3. Добавьте котлету для гамбургера и приправьте солью, перцем и вустерским соусом.
4. Через несколько минут переверните котлету и приправьте другую сторону. Готовьте полностью или пока сок не станет прозрачным.
5. Приправьте гамбургер вашей любимой начинкой с низким содержанием углеводов и подавайте с гарниром, чтобы сделать его полноценным блюдом.

Количество углеводов

• Простая, приготовленная котлета для гамбургера содержит 0 граммов углеводов (14).
• Начинки и гарниры могут содержать углеводы.

5. Куриный салат «Вальдорф» с авокадо

Авокадо служит богатой клетчаткой альтернативой майонезу в этом варианте куриного салата «Вальдорф». Чтобы еще больше сократить количество углеводов — например, сделать его кето-дружественным — вы можете исключить яблоко и виноград.

Ингредиенты

• около 1 стакана (140 г) измельченной вареной курицы (для удобства можно использовать курицу-гриль)
• 1 зеленое яблоко, очищенное от сердцевины и нарезанное кубиками
• 5 виноградин без косточек, разрезанных на четвертинки
• 2 стебля сельдерея, мелко нарезанных
• 1 унция (28 г) дробленых грецких орехов (5 мл) лимонного сока
• соль и перец

Инструкции

1. В средней миске смешайте курицу, яблоко, виноград, сельдерей и грецкие орехи.
2. Добавьте авокадо и лимонный сок и перемешайте, пока авокадо не покроет все остальные ингредиенты.
3. Добавьте соль и перец по вкусу.

Количество углеводов

• содержит около 23 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки на порцию (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21)
• на 2 порции

6.

Низкоуглеводная доска.

Для легкой еды или неотразимой закуски для вечеринки приготовьте доску для закусок с вашими любимыми ингредиентами с низким содержанием углеводов и соусами.

Ингредиенты

• Мясо и белки: яйца вкрутую, вяленое мясо, пепперони, салями, мясные деликатесы
• Сыры: Pepper Jack, Gouda, Parmesan, Cheddar
• Орехи и семена: Грецкие орехи, орехи, миндаль, орехи макадамии, семена подсолкновения, Семена тыквы
• Fruits: . Овощи: оливки, сельдерей, морковь, мини-перцы, сырая брокколи, сырая цветная капуста, помидоры черри
• Соусы: соусы из сливочного сыра (несладкие), соусы из сметаны, хумус (только в небольших количествах)

Имейте в виду, что легче всего иметь дело с твердыми сырами или ломтиками мягкого сыра в индивидуальной упаковке.

Инструкции

1. Выберите любой из перечисленных выше ингредиентов и соберите свою доску визуально привлекательным образом.
2. По желанию можно украсить свежей или сушеной зеленью.

Количество углеводов

• зависит от размера порции и выбранных ингредиентов

7. Куриные крылышки по выходным

Поделиться на Pinterest

Эти крылья требуют минимальной подготовки и наверняка понравятся публике.

Ингредиенты

• 1 фунт (450 грамм) сырых, непанированных куриных крылышек
• смесь приправ или смесь на ваш выбор

Инструкции

1. Натрите куриные крылышки смесью специй по вашему выбору.
2. Выпекайте при температуре 360–395°F (180–200°C) около 40 минут или до полной готовности каждого крыла.
3. В завершение поджарьте крылышки, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими, переворачивая по мере необходимости. Внимательно следите, чтобы они не сгорели.
4. Подавать с соусом ранч, палочками сельдерея и морковными палочками.

Количество углеводов

• Непанированные куриные крылышки не содержат углеводов (22).
• Тем не менее, некоторые приправы или смеси специй могут содержать углеводы.

8. Фахитас быстрого приготовления

В этом быстром блюде с низким содержанием углеводов используется измельченная курица-гриль.

Ингредиенты

• 1 столовая ложка (15 мл) кокосового масла
• 1 красная луковица, нарезанная
• 2 болгарских перца, нарезанных
• 1 1/2 чашки (210 граммов) тертого вареного цыпленка (из курицы-гриль, если есть)
• приправа фахита, соль и перец
• вода по мере необходимости
• листья салата
• помидоры
• сметана4
• 4 лепешки с углеводами

Если у вас нет приправы фахита, смешайте перец чили, чеснок и луковый порошок.

Инструкции

1. Добавьте масло в большую сковороду и поставьте на средний огонь.
2. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте, пока некоторые части не подрумянятся, но овощи сохранят некоторую хрустящую корочку.
3. Добавьте курицу и приправы, а также 1–2 столовые ложки (15–30 мл) воды, если это необходимо, чтобы приправа прилипла к мясу и овощам.
4. Когда курица будет готова, снимите ее с огня.
5. Подавать с листьями салата, помидорами, сметаной и лепешками с низким содержанием углеводов.

Количество углеводов

• Начинка фахита содержит приблизительно 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на порцию (15, 23, 24, 25).
• Этот рецепт рассчитан на 2 порции.
• Количество углеводов может увеличиться в зависимости от лепешек и начинки.

9. Куриные наггетсы с низким содержанием углеводов

Используя смесь для легкой панировки и фритюрницу, вы можете приготовить полезные куриные наггетсы с низким содержанием углеводов, которые не уступят тем, что готовят в вашем любимом ресторане.

Ингредиенты

• 1 яйцо, взбитое
• 1/2 стакана (48 г) миндальной муки
• 1/2 стакана (45 г) тертого сыра пармезан
• соль и перец
• куриная грудка без кожи, отрезанная от костей, без костей на кусочки размером с наггетс
• кулинарный спрей с оливковым маслом

Инструкции

1. Поместите взбитое яйцо в среднюю миску.
2. В другой средней миске смешайте миндальную муку, пармезан, соль и перец.
3. Обваляйте кусочки курицы во взбитом яйце, затем обваляйте каждый кусок в смеси миндальной муки и пармезана.
4. Поместите наггетсы в корзину аэрогриля, сбрызнутую кулинарным спреем, и сбрызните наггетсы кулинарным спреем, чтобы они подрумянились.
5. Готовьте при 375°F (190°C) в течение 5 минут, затем переверните или переверните и готовьте при той же температуре еще 5 минут.
6. Подавайте с соусом для макания с низким содержанием углеводов и салатом.

Количество углеводов

• Количество углеводов зависит от размера наггетсов, что влияет на степень прилипания к ним панировки.
• Тем не менее, эти наггетсы содержат минимум углеводов из миндальной муки и сыра.

10. «Мясо»

Поделиться на Pinterest

Если вы соскучились по пицце на низкоуглеводной диете, вам понравится это «мясное мясо» без корочки.

Этот рецепт легко изменить, и вы можете добавить любые ингредиенты с низким содержанием углеводов — овощи, грибы, сыр и так далее.

Ингредиенты

• 1/2 фунта (225 г) молотой итальянской колбасы
• 1/4 стакана (60 г) соуса для пиццы
• 1/3 стакана (40 г) тертого сыра для пиццы
• ваши любимые начинки для пиццы 3 3 3 3

  Если вы хотите менее жирное и менее грязное блюдо, используйте более постную колбасу, например куриную. Кроме того, вы можете приправить любой тип мясного фарша, чтобы сделать свою собственную колбасу.

  Инструкции

  1. На противне с антипригарным бортом сформируйте из фарша тонкий квадрат или круг и выпекайте при температуре 375°F (190°C) до полной готовности.
  2. Слейте лишний жир с листа, затем добавьте к колбасе соус, сыр и начинку.
  3. Верните противень в духовку, пока сыр не расплавится и не подрумянится, 10–15 минут.

  Количество углеводов

  • варьируется в зависимости от выбранного соуса и начинки

  11. Чаши для тако с рисом из цветной капусты

  Тако по-прежнему можно есть на низкоуглеводной диете — просто выберите чаши для тако с ингредиентами с низким содержанием углеводов вместо тако снаряды.

  Ingredients

  • cauliflower rice
  • cooked, taco-seasoned ground beef
  • red onion
  • lime wedges
  • shredded cheese
  • sour cream
  • cilantro
  • guacamole
  • salsa
  • lettuce
  • radish slices
  • Соус тако

  Инструкции

  1. Разложите все ингредиенты по-семейному.
  2. Пусть каждый член вашей семьи приготовит миску по своему вкусу.

  Количество углеводов

  • зависит от размера порции и выбранных ингредиентов

  12. Простые спагетти с цукини

  Используя предварительно приготовленный соус для пасты без добавления сахара, вы можете легко приготовить спагетти с цукини с низким содержанием углеводов.

  Ингредиенты

  • 1 фунт (450 г) нежирного говяжьего фарша
  • соль
  • 4 средних цуккини, свернутые в спираль
  • 1 (24 унции / 700 мл) банка тертого сыра без сахара 90 месан с добавлением спагетти с добавлением сахара
    4

  Инструкции

  1. В сковороде на среднем огне обжарьте говядину, пока она полностью не подрумянится.
  2. Пока готовится говядина, посолите лапшу из кабачков, чтобы удалить лишнюю влагу.
  3. Слить лишний жир с говядины.
  4. Уменьшите огонь до минимума и добавьте соус в сковороду с говядиной.
  5. Обсушите лапшу с цукини и добавьте ее в кастрюлю. Дайте им прогреться.
  6. Перед подачей посыпьте каждую порцию пармезаном.

  Количество углеводов

  • содержит около 10 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на порцию (27, 28, 29, 30)
  • на 4 порции

  Доказано, что диеты с низким содержанием углеводов обеспечивают различные преимущества для здоровья, включая потерю веса и уменьшение количества крови уровень сахара. Тем не менее, может быть сложно придерживаться низкоуглеводной диеты без какого-либо планирования.

  Вот тут-то и пригодятся эти простые рецепты. Для них требуется относительно немного ингредиентов, а на приготовление некоторых уходит всего несколько минут — идеально подходит для тех, у кого плотный график.