Меню при сушке тела для девушек на неделю: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

Меню при сушке тела для девушек: правила питания

ОПУБЛИКОВАНО: 28.07.2020 ВРЕМЯ НА ЧТЕНИЕ: 6 МИНУТ

Меню при сушке тела для девушек: 

правила питания

Общая информация о сушке тела

Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок: 

— Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса. 

— Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.  

— Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки

Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это: 

— Свой рацион для каждой недели. 

— Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.

 

— Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам: 

— бурому и нешлифованному рису;
— гречке;
— овощам; 
— фруктам;
— цельнозерновому хлебу. 

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса).

Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя

Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом: 

— Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
— Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
— Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.

— Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
— Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая. 

Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя

В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя

Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс» — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок

План тренировок Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются: 

— бег; 
— плавание;
— танцы;
— спортивная ходьба;

— велопрогулки;
— катание на коньках,
— роликах или лыжах;
— приседания;
— планка.  

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

Ждем Ваши комментарии и вопросы под нашим постом в Instagram 🙂

перейти в Instagram

© 2020 HEALTHSTUDIO.BY

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Красивое, стройное, привлекательное тело – желанная цель для девушек. Существует множество диет и средств для похудения, обещающих волшебные превращения. Но реальных результатов такие методы не приносят.

Однако для профессиональных моделей и бодибилдеров давно разработана система, позволяющая построить тело своей мечты. Именно такой системой является сушка тела для девушек в домашних условиях.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Сушка тела для — что это такое?

Принципиальное отличие сушки тела от похудения для девушек заключается в уменьшении подкожного жира при сохранении мышечной массы. Результатом будет изящное, красивое и сильное тело.

Очень часто обычное снижение веса тела сопровождается для девушек обезвоживанием и даже уменьшением массы мышц.

Сушка тела для девушек четко ориентирована на уменьшение слоя жира под кожей и включает комплексный подход:

• рациональное, специально подобранное питание;
• эффективные физические упражнения.

Часто схема дополняется приемом специальных препаратов:

• протеиновых коктейлей;
• аминокислотных комплексов;
• ускорителей метаболизма;
• L-карнитина;
• минерально-витаминных комплексов;
• термогеников;
• блокаторов углеводов, кортизона и жиров.

Необходимо понимать, что сушка фигуры серьезная программа, требующая от девушек неукоснительного соблюдения и волевых усилий. Обычно ее проводят не чаще двух раз в год. Продолжительность составляет для девушек от трех до восьми недель. При продолжительности менее трех недель не будет достигнут заметный эффект.

Снижение массы осуществляется за счет жира и достигает 0,4-0,8 кг на неделю. Жесткие диеты при продлении свыше восьми недель начинают приносить вред организму девушек.

Обычно программу рассчитывают на пять недель. Потеря веса выше килограмма за неделю затрагивает мышцы девушки и недопустима. В этом случае в диете увеличивают углеводы. При недостаточных результатах количество углеводов снижают.

Сушка тела для девушек в домашних условиях является серьезным преобразованием организма, и она требует соответствующих условий.

Программа не показана при следующих обстоятельствах:

1. проблемах с печенью;
2. беременности;
3. заболеваниях ЖКТ;
4. сердечнососудистых или почечных заболеваниях;
5. диабете и других эндокринных нарушениях;
6. грудном кормлении.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

• правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
• выбрать физические упражнения;
• обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
• подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Рацион питания и диета

Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.

Главные принципы диеты:

• строгий контроль потребляемых калорий;
• расход калорий должен превышать их потребление;
• калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
• режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
• преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
• замена животных жиров растительными маслами;
• из животных жиров необходим рыбий жир;
• следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
• для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
• питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.

Рассчитать диету девушкам помогут следующие нормы — два грамма белка и один грамм углеводов на килограмм собственного веса.

Оптимальные способы приготовления:

• варка;
• тушение;
• на пару.

Список продуктов при сушке тела: что можно, что нельзя есть

Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:

• кофе, газированная вода;
• быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
• алкоголь;
• жирное мясо, сало, колбасы;
• копченые продукты;
• блюда из картошки.

В качестве рекомендованных продуктов для диеты для девушек используются:

• нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
• овощи;
• вместо кофе следует пить зеленый чай;
• нежирные молочные продукты;
• норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
• яичный белок;
• нежирная рыба
• пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.

Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.

Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.

Как правильно садиться на диету?

Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.

Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.

За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:

1. постепенно уменьшать калорийность питания;
2. отказаться от жареных блюд;
3. начать уменьшать количество жиров в рационе;
4. понемногу снизить потребление углеводов.

Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.

Меню на каждый день

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:

• после подъема следует пить стакан воды;
• для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
• второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
• обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
• хорошим полдником будет творог либо кефир;
• основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.

При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:

• калорийность 1600-1700 ккал за день;
• дневная норма белков 120-130 грамм;
• углеводы 110-120 грамм/день;
• жиры 20-30 грамм/день.

При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.

Меню на неделю с рецептами

Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:

Понедельник:

• на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
• второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
• обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
• по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
• ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
• перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Вторник:

• завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
• второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
• обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
• полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
• перед сном три яичных белка.

Среда:

• на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
• второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
• обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
• по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
• ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
• перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Четверг:

• завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
• второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
• обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
• полдник йогурт;
• ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
• перед сном 150 грамм творога.

Пятница:

• завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
• второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
• обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
• по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
• ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
• перед сном стакан молока и 50 грамм черники.

Суббота:

• завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
• второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
• обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
• полдник сухофрукты с орехами;
• ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
• перед сном кефир, отруби 40 грамм.

Воскресенье:

• завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
• второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
• обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
• полдник два банана, йогурт;
• ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
• перед сном сто грамм творога.

Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.

Быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях

Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.

Среди них:

1. обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
2. регулярное посещение сауны, бани;
3. часто пить имбирный и зеленый чай.

Упражнения для сушки тела

Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.

При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:

1. чередование аэробных и силовых тренировок;
2. желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки; лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках;
3. оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
4. показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
5. наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
6. при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
7. два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
8. кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.

Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:

• круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;

• суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп. Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами; сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.

К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:

• отжимания;
• наклоны вперед с отягощением гантелями;
• приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
• разнообразные выпады;
• сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
• подтягивания при наличии турника.

При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.

Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:

• приседания и выпады с отягощениями и без них;
• плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
• аэробные тренировки бег или скакалка.

Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:

• подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
• обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
• наклоны с гантелями в стороны;
• классическое качание пресса.

Примерный план круговой тренировки для сушки тела:

• пятнадцать отжиманий от пола;
• двадцать приседаний с утяжелением;
• пятнадцать скручиваний пресса лежа;
• минута прыжков со скакалкой;
• после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.

Сушка тела для женщин после 40 лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

Написать комментарий

Новости МирТесен

• Почему гудят ноги ниже колен? Основные причины. Что делать? Лечение народными средствами
• Брюссельская капуста: польза и вред для здоровья человека

Как проводится сушка тела для женщин после 40 лет — меню на неделю и комплекс упражнений

К сушке прибегают при необходимости избавиться от жировых отложений и укрепить мышечную ткань. Данная программа похудения отличается от диеты и требует более тщательного подхода.

Содержание

1. Общие правила проведения сушки тела у женщин после 40 лет
2. Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ
3. Меню для сушки на неделю
4. Тренировка во время сушки в домашних условиях

Приступая к сушке тела для женщин после 40 лет, меню на неделю рекомендуется составить заранее. На начальном этапе подойдет уже готовый рацион, составленный специалистами. Похудение будет эффективно в том случае, если совмещать его с физическими упражнениями.

Общие правила проведения сушки тела у женщин после 40 лет

Данная методика представляет собой комплекс мероприятий, в которые входит специальная диета и физические упражнения. Благодаря этому ускоряется метаболизм, сжигаются жировые прослойки, при этом мышечная масса остается. Прослойка жира, находящаяся между кожей и мышцами постепенно уходит, но только в том случае, если соблюдать правила проведения сушки:

1. Из рациона следует исключить углеводы. Допустимая суточная норма их потребления составляет 45-50 г.
2. Режим приема пищи: 5-7 раз в сутки. Меню составляется только из разрешенных продуктов.
3. Питание должно состоять из низкокалорийных продуктов. В домашних условиях рассчитать энергетическую ценность блюда можно с помощью калькулятора.
4. В течение дня необходимо выпивать достаточное количество жидкости. Вода ускоряет обмен веществ и помогает выводить шлаки и токсины.

Сушка является стрессом для организма, поэтому имеет противопоказания. Нельзя прибегать к данной методике похудения при:

• сахарном диабете;
• заболеваниях поджелудочной железы;
• беременности и в период кормления;
• патологии почек, болезнях ЖКТ и других внутренних органов.

Общие правила:

1. Полный отказ от жиров не рекомендуется. Разрешается включать масла растительного происхождения — их количество зависит от общего калоража пищи.
2. Из рациона исключаются все соусы и блюда из категории фастфуд. Рекомендуется использование подливок и приправ только домашнего приготовления.
3. Во время сушки следует отказаться от курения и употребления алкоголя. Из напитков к запрещенным относятся соки и воды с красителями и консервантами.

Для приготовления пищи лучше всего использовать щадящие методы термообработки продуктов: варку или тушение. Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде или готовить их на пару.

Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ

В рационе женщины обязательно должны присутствовать все микроэлементы. Калорийность пищи высчитывается из соотношения содержащихся в ней белков, жиров и углеводов. Оптимальную калорийность и БЖУ необходимо рассчитывать индивидуально в зависимости от типа фигуры и общей массы тела.

В рационе для похудения используется классическое сочетание: 35% белков, 25-30% углеводов, 40% жиров.

Индивидуальные формулы выглядят следующим образом:

1. Уровень обмена веществ: 655 + (9.6 x вес/кг) + (1,8 x рост/см) — (4,7 x возраст в годах).
2. Полученный результат умножается на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,38 (средняя активность) или 1,55 (регулярные занятия спортом).
3. Количество калорий, рекомендованных для употребления в сутки, высчитывается путем отнимания 500 от предыдущего результата.

БЖУ суточного меню делается из расчета, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 Ккал, в 1 г жира — 9 Ккал. Рекомендуемая порция разового приема пищи составляет 250 г (без напитков).

Меню для сушки на неделю

Рацион рекомендуется составлять с учетом вкусовых предпочтений и оптимальной калорийности. Режим дня рассчитан на 5 приемов пищи, но при желании можно добавить 1-2 перекуса.

Понедельник:

1. Овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара.
2. Отварная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров, кефир.
3. Гречка (на воде или овощном бульоне), рыба на пару.
4. Грейпфрут, апельсин или яблоки.
5. Тушеная капуста, тефтели.

Вторник:

1. Омлет из белка, молоко (0,5-1%).
2. Отварная говядина, салат из капусты и петушки.
3. Отварная рыба, тушеные овощи.
4. Яблоко зеленое, киви или апельсин, чай.
5. Творог с кефиром.

Среда:

1. Гречневая каша, отварное яйцо.
2. Рыбный суп с овощами, салат из огурцов.
3. Творог или йогурт, курага или сухофрукты (50 г).
4. Капустная запеканка, кисель из молока.
5. Тушеная рыба, капуста.

Четверг:

1. Овсянка, чай.
2. Тушеные морепродукты, салат из болгарского перца.
3. Суп овощной (из цветной или белокочанной капусты).
4. Фрукты.
5. Сырники с кефиром.

Пятница:

1. Омлет из 2 белков, огурец с капустой (свежие), чай.
2. Куриный суп с овощами, паровые котлеты.
3. Салат из огурцов, петрушки и болгарского перца.
4. Запеканка из овощей.
5. Рыба на пару, творог.

Суббота:

1. Яйца, помидоры, чай.
2. Стручковая фасоль, куриная котлета, кефир.
3. Сырники, чай.
4. Сухофрукты, творог.
5. Гречка с отварной грудкой.

Воскресенье:

1. Овсянка с изюмом или курагой.
2. Сырники или запеканка.
3. Рыба с овощами.
4. Овощной салат.
5. Отварной морской коктейль, творог.

Тренировка во время сушки в домашних условиях

Сушка принесет желаемый результат только в сочетании с тренировками. Занятия рекомендуется проводить регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Комплекс тренировок:

1. Силовые упражнения (2 раза в неделю). Становая тяга с гантелями, жим из положения сидя и лежа, приседания и отжимания, выпады.
2. Аэробные упражнения (3 раза в неделю). Бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде и роликах, плавание в бассейне. Степ-аэробика и танцы. В тренировку следует включать упражнения на растяжку.

Для достижения устойчивых результатов рекомендуется выдерживать сушку не менее 1 месяца. При необходимости можно прибегать к данной методике 2-3 раза в году.

Источник

Вода – жизненно важное питательное вещество

Человеческое тело может прожить несколько недель без пищи, но только несколько дней без воды. Тело на 50-75% состоит из воды. Вода составляет основу крови, пищеварительных соков, мочи и пота, содержится в мышечной массе, жире и костях.

Поскольку организм не может запасать воду, нам каждый день нужны свежие запасы, чтобы компенсировать потери через легкие, кожу, мочу и фекалии (фекалии). Количество, которое нам нужно, зависит от размера нашего тела, обмена веществ, погоды, пищи, которую мы едим, и уровня нашей активности.

Вода в нашем организме

Вот некоторые факты о нашем внутреннем водоснабжении:

• Содержание воды в организме выше у мужчин, чем у женщин, и у обоих снижается с возрастом.
• Большинство взрослых людей зрелого возраста теряют от 2,5 до 3 литров воды в день. Потеря воды может увеличиться в жаркую погоду и при длительных физических нагрузках.
• Пожилые люди теряют около 2 литров в день.
• Авиапассажир может потерять около 1,5 литров воды за трехчасовой полет.
• Необходимо восполнить потерю воды.

Важность воды

Вода необходима для большинства функций организма, включая:

• Поддержание здоровья и целостности каждой клетки тела.
• Держите кровоток достаточно жидким, чтобы течь через кровеносные сосуды.
• Помогают выводить побочные продукты метаболизма организма, избыток электролитов (например, натрия и калия) и мочевину, которая является отходом, образующимся при переработке пищевого белка.
• Регулировать температуру тела с помощью потоотделения.
• Смачивать слизистые оболочки (например, легких и полости рта).
• Смазка и амортизация соединений.
• Снижают риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП), таких как цистит, очищая мочевой пузырь от бактерий.
• Способствует пищеварению и предотвращает запоры.
• Увлажнение кожи для сохранения ее текстуры и внешнего вида.
• Переносят питательные вещества и кислород к клеткам.
• Служит амортизатором внутри глаз, спинного мозга и амниотического мешка, окружающего плод во время беременности.

Вода в нашей пище

Большинство продуктов, даже те, которые выглядят твердыми и сухими, содержат воду. Организм может получить около 20% от общей потребности в воде только из твердой пищи.

В процессе переваривания пищи также образуется небольшое количество воды в качестве побочного продукта, который может быть использован организмом. Вода, полученная таким образом, может обеспечить около 10% потребности организма в воде.

Остальные 70% или около того воды, необходимой организму, должны поступать из жидкостей (жидкостей).

Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют пить много воды, но сколько воды достаточно?

Ежедневное количество жидкости, необходимой вашему организму, зависит от нескольких факторов, таких как:

• ваш пол
• возраст
• насколько вы активны
• беременны ли вы или кормите грудью
• образ жизни.

Сколько жидкости выпивать каждый день

Девочки –8 лет4999999999944999449994999

Младенцы 0–6 месяцев*	0,7 литра
Младенцы 7–12 месяцев#	Всего 0,8 л (из них 0,6 л жидкости)
Девочки и мальчики 1–3 года	1 литр (около 4 чашек)
1,2 л (около 5 чашек)
Мальчики 9–13 лет	1,6 л (около 6 чашек)
Мальчики 14–18 лет	19080 19080
Девочки 9–13 лет	1,4 литра (около 5–6 стаканов)
Девочки 14–18 лет	1,6 литра (около 6 чашек)
мужчин 19 лет+	2,6 литра (около 10 чашек)
2,6 литра (около 10 чашек)
2,6 литров (около 10 чашек)
2,6 литра (около 10 чашек)
2,6 л. 19 years+	2.1 litres (about 8 cups)
Pregnant girls 14–18 years	1.8 litres (about 7 cups)
Pregnant women 19 years+	2.3 litres (about 9 cups)
Lactating Girls 14–18 лет	2,3 литров (около 9 чашек)
Женщины с лактетом 19 лет+	2,6 литра (около 10 чашек)

*

*

*

*

9007 *

9007 *

* молочная смесь, пища, простая вода и другие напитки

Эти адекватные нормы потребления включают все жидкости, но предпочтительно, чтобы большая часть потребляемой жидкости поступала из простой воды (за исключением младенцев, у которых потребление жидкости обеспечивается грудным молоком или детской смесью).

Некоторым людям может потребоваться меньше жидкости, чем указано. Например, люди:

• Которые едят много продуктов с высоким содержанием воды (таких как фрукты и овощи).
• В холодных условиях.
• Ведущие малоподвижный образ жизни.

Другим людям может потребоваться больше жидкости, чем указано в таблице, и им потребуется увеличить потребление жидкости, если они:

• Соблюдают диету с высоким содержанием белка, чтобы помочь почкам перерабатывать лишний белок.
• На диете с высоким содержанием клетчатки для предотвращения запоров.
• Рвота или диарея для возмещения лишней жидкости.
• Физически активный, чтобы возместить лишнюю жидкость, теряемую с потом.
• При воздействии теплых или жарких условий для возмещения лишней жидкости, теряемой с потом.

Хотя уровень активности влияет на количество необходимой жидкости, существует множество факторов, влияющих на потребность спортсменов в жидкости во время тренировок и соревнований. Например, вполне вероятно, что спортсменам, тренирующимся в мягких условиях, потребуется меньше жидкости, чем спортсменам, соревнующимся с высокой интенсивностью в теплых условиях.

Как обеспечить достаточное количество жидкости в вашем рационе

Если вам не нравится идея выпивать много чашек воды в день, не беспокойтесь — жидкости включают пресную воду и все другие жидкости (такие как молоко, кофе , чай, суп, сок и даже безалкогольные напитки).

Пресная вода — лучший напиток, потому что она не содержит энергии (килоджоулей) и лучше всего увлажняет организм. Вода из-под крана также в основном бесплатна и доступна везде, где бы вы ни находились.

Тем не менее, молоко около 90% воды и является важной жидкостью, особенно для детей. Только не забудьте выбрать цельное молоко для детей до 2 лет и нежирные и нежирные сорта для всех остальных.

Чай также может быть важным источником жидкости. Чай может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные рекомендации по жидкости и является источником антиоксидантов и полифенолов, которые защищают от сердечных заболеваний и рака.

Если вы предпочитаете получать жидкость из фруктов, старайтесь есть целые кусочки свежих фруктов вместо фруктового сока — вы все равно будете получать вкусный фруктовый сок (жидкости), но вы также получите дополнительную клетчатку. и питательные вещества, избегая при этом дополнительного сахара, содержащегося во фруктовом соке.

Советы, как пить больше воды

• Добавьте в обычную воду дольку или дольку лимона или лайма, немного клубники или листьев мяты, чтобы разнообразить ее.
• Держите под рукой бутылку или стакан воды на столе или в сумке.
• Пейте немного воды с каждым приемом пищи и перекусом.
• Добавьте кубики льда из свежих фруктов в стакан воды.

Ограничить потребление минеральной воды

Минеральная вода в бутылках содержит соль, которая может привести к задержке жидкости и отекам, а у восприимчивых людей даже к повышению артериального давления. Ограничьте количество минеральной воды или выбирайте сорта с низким содержанием натрия (менее 30 мг натрия на 100 мл).

Если вы предпочитаете газированную воду, подумайте о приобретении домашнего устройства для приготовления содовой воды, чтобы вы могли просто использовать воду из-под крана и делать ее свежей, когда это необходимо.

Фтор в воде

Дополнительным преимуществом питьевой водопроводной (сетчатой ​​или водопроводной) воды в Виктории является то, что в большинстве районов в воду добавляют фтор. Бутилированная вода обычно не имеет хорошего уровня фтора. Фторирование водопроводной воды помогает предотвратить кариес и является безопасным и эффективным способом обеспечения здоровья зубов для всех.

Узнайте, фторируют ли воду в вашем районе.

Избегайте сладких и искусственно подслащенных напитков

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют всем австралийцам ограничить потребление напитков, содержащих добавленный сахар. Сюда входят:

• подслащенные безалкогольные напитки и ликеры
• фруктовые напитки
• витаминизированные воды
• ароматизированные минеральные воды
• энергетические и спортивные напитки.

Сладкие напитки обеспечивают дополнительную энергию (килоджоули) в рационе, но не другие необходимые питательные вещества. Имеются убедительные доказательства связи между употреблением сладких напитков и избыточным весом как у детей, так и у взрослых, а также снижением прочности костей и разрушением зубов.

Искусственно подслащенные напитки добавляют очень мало энергии (килоджоулей) в рацион и, следовательно, не способствуют непосредственно увеличению веса. Тем не менее, искусственно подслащенные напитки по-прежнему поддерживают «привычку» пить сладкие напитки. Они также могут привести к снижению плотности костей (поскольку люди могут пить меньше молока) и способствовать разрушению зубов из-за своей кислотности.

Обезвоживание

Обезвоживание возникает, когда содержание воды в организме слишком низкое. Это легко исправить, увеличив потребление жидкости.

Symptoms of dehydration

Symptoms of dehydration include:

• thirst
• headaches
• lethargy
• mood changes and slow responses
• dry nasal passages
• dry or cracked lips
• dark-coloured urine
• weakness
• усталость
• спутанность сознания и галлюцинации.

Если обезвоживание не устраняется приемом жидкости, в конечном итоге мочеиспускание прекращается, почки отказывают, и организм не может удалять токсичные отходы. В крайних случаях обезвоживание может привести к смерти.

Причины обезвоживания

Существует несколько факторов, которые могут вызвать обезвоживание, в том числе:

• Недостаточное потребление воды.
• Повышенное потоотделение из-за жаркой погоды, влажности, физической нагрузки или лихорадки.
• Недостаточные сигнальные механизмы у пожилых людей – иногда пожилые люди не чувствуют жажды, даже если они могут быть обезвожены.
• Повышенный диурез из-за дефицита гормонов, диабета, заболевания почек или приема лекарств.
• Диарея или рвота.
• Восстановление после ожогов.

Кто подвержен риску обезвоживания?

Любой человек может испытывать обезвоживание, но есть люди, которые могут подвергаться большему риску, например младенцы, дети и пожилые люди.

Младенцы и дети

Младенцы и дети подвержены обезвоживанию, особенно если они больны. Рвота, лихорадка и диарея могут быстро вызвать обезвоживание.

Обезвоживание может быть опасным для жизни состоянием младенцев и детей. Если вы подозреваете обезвоживание, немедленно доставьте ребенка в отделение неотложной помощи ближайшей больницы.

Некоторые из симптомов обезвоживания у младенцев и детей включают:

• холодную кожу
• вялость
• сухость во рту черепа, где кости еще не срослись).

Пожилые люди

Пожилые люди часто подвержены риску обезвоживания вследствие:

• изменений функции почек (снижается с возрастом)
• гормональные изменения
• отсутствие чувства жажды (механизмы организма, вызывающие жажду, не работают так же хорошо, как мы стареем)
• лекарства (например, мочегонные и слабительные)
• хронические заболевания
• тепловой стресс
• ограниченная подвижность.

Поддержание правильного баланса потребления жидкости

Недостаточное потребление воды может увеличить риск образования камней в почках, а у женщин — инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Это также может снизить вашу физическую и умственную работоспособность, функцию слюнных желез и привести к обезвоживанию.

Но знаете ли вы, что можно выпить слишком много воды и вызвать состояние, называемое гипонатриемией (водная интоксикация)?

Водная интоксикация (гипонатриемия)

Употребление слишком большого количества воды может нанести вред организму и вызвать гипонатриемию (водную интоксикацию), хотя среди населения в целом она встречается довольно редко.

Гипонатриемия возникает, когда содержание натрия в крови, необходимого для сокращения мышц и передачи нервных импульсов, падает до опасно низкого уровня.

При употреблении большого количества простой воды за короткий промежуток времени почки не могут избавиться от достаточного количества жидкости с мочой, и кровь разжижается.

Гипонатриемия может привести к:

• головным болям
• затуманиванию зрения
• судорогам (и, в конечном итоге, судорогам)
• отеку головного мозга
• коме и, возможно, смерти.

Чтобы вода достигла токсичного уровня, необходимо потреблять много литров воды за короткий период времени.

Гипонатриемия имеет тенденцию возникать у людей с определенными заболеваниями или психическими заболеваниями (например, в некоторых случаях шизофрении), спортсменов, занимающихся выносливостью, и у младенцев, которых кормят слишком разведенной детской смесью.

Задержка жидкости

Многие люди считают, что употребление воды вызывает задержку жидкости (или отек). На самом деле, верно обратное. Питьевая вода помогает организму избавиться от избытка натрия, что приводит к меньшей задержке жидкости.

Тело будет удерживать жидкость, если в клетках слишком мало воды. Если организм регулярно получает достаточное количество воды, ему не нужно будет удерживать воду, и это уменьшит задержку жидкости.

Где получить помощь

• В экстренных случаях звоните три нуля (000).
• Отделение неотложной помощи ближайшей больницы.
• Ваш врач общей практики.
• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942.

Размеры порций для детей от 1 до 4 лет

Дети в возрасте от 1 до 4 лет быстро растут и развиваются. Им нужна питательная пища, чтобы дать им энергию, белок и другие питательные вещества.

Каждый день давайте им детские порции здоровой пищи. Используйте детскую пищевую пирамиду в качестве ориентира.

Пирамида детского питания

Пирамида детского питания предназначена для детей в возрасте от 1 до 4 лет. На ней показаны разнообразные продукты и порции детского размера.

Пирамида отличается от пирамиды для детей старшего возраста, подростков и взрослых. Это связано с тем, что дети до 5 лет имеют разные потребности в питании на данном этапе жизни.

В нижней части пирамиды детского питания находятся «хлопья и хлеб, картофель, макаронные изделия и рис». Это потому, что детям нужно больше этих углеводных продуктов для энергии и роста.

Пирамида показывает, сколько ежедневных порций должно быть у вашего ребенка с каждой полки. На каждой полке есть примеры детских порций. Предложите ребенку количество порций, подходящее для его возраста.

5 основных полок:

• крупы и хлеб, картофель, макароны и рис – есть каждый день
• овощи, салат и фрукты – есть каждый день
• молоко, йогурт и сыр – есть каждый день
• мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи – есть каждый день
• жиры, спреды и масла — только в очень малых количествах

Красный треугольник вверху обозначает продукты и напитки с высоким содержанием жира, сахара и соли. Их следует давать максимум один раз в неделю в небольших количествах.

Пирамида детского питания опубликована Департаментом здравоохранения в октябре 2020 года.

Пирамида еды и напитков

Ежедневные порции еды

Предлагайте ребенку 3-разовое питание и 2–3 здоровых перекуса каждый день. Используйте детские порции и порции.

Руководствуйтесь аппетитом вашего ребенка, чтобы решить, сколько еды положить на тарелку или миску.

Подавать пример. Если вы едите разнообразную здоровую пищу, ваш ребенок с большей вероятностью будет делать то же самое. Старайтесь есть вместе с ребенком, когда это возможно.

Ознакомьтесь с планами питания для детей в возрасте от 1 до 4 лет.

Крупы и хлеб, картофель, макаронные изделия и рис

Это углеводы. Их также называют крахмалистыми продуктами. Они дают энергию и клетчатку. Они также содержат некоторые витамины группы В, которые получают энергию из пищи.

Предлагайте по крайней мере один из этих продуктов при каждом приеме пищи.

Для детей от 1 до 2 лет: От 3 до 4 порций в день

Для детей от 3 до 4 лет: От 4 до 6 порций в день

1,5 пшеничных бисквитов

1 простой рисовый пирог (несоленый)

1–2 крекера

от половины до 1 ломтика хлеба

от половины до 1 небольшой булочки

половинка питты

Половина маленькая обертка

Половина Чапатти

1 Несполенная хлебная пайка

Половина до 1 маленького приготовленного картофеля

Половина чашки приготовленной сладкий картофель или ям

. полстакана приготовленного кускуса

Дайте обогащенную железом кашу или хлопья для завтрака

Предлагайте ребенку кашу или хлопья для завтрака с добавлением железа большую часть дней в неделю.

Обычная каша — это здоровый завтрак, но детям в возрасте от 1 до 4 лет будет полезна каша с добавлением железа.

Железо очень важно для роста и развития ребенка. Это сохраняет их кровь здоровой.

В некоторые каши, пшеничное печенье и хлопья добавляют железо. Это включает в себя хлопья собственной торговой марки супермаркета.

Проверьте на этикетке продукты, содержащие не менее 12 мг железа на 100 г. Получите советы о том, как читать этикетки на продуктах питания, на сайте makeastart.ie.

Добавляйте нарезанные ягоды в кашу на завтрак или хлопья, содержащие железо. Ягоды содержат витамин С. Он помогает организму усваивать железо.

Ограничьте потребление сухих завтраков с сахарной и шоколадной глазурью.

Информация:

Почему необходимо железо и другие источники

Дайте смесь белого и цельнозернового хлеба

Маленькие дети могут есть смесь белого и цельнозернового хлеба, макаронных изделий, риса и других злаков.

Предлагать только цельнозерновые или цельнозерновые продукты может быть слишком сытно. Это может уменьшить аппетит вашего ребенка к другим питательным продуктам.

Если у вашего ребенка запоры, предлагайте ему больше продуктов из непросеянной муки и цельнозерновых продуктов. Убедитесь, что они пьют достаточно жидкости. Предлагайте разнообразные фрукты и овощи.

Информация:

Как помочь ребенку, страдающему запором

Овощи, салаты и фрукты

Эти продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.

Предлагайте овощи, салат или фрукты, нарезанные небольшими порциями, при каждом приеме пищи и в качестве закуски.

Средний размер порции составляет около 40 г. Размер порции, который умещается в половину вашей ладони, подходит для детей в возрасте от 1 до 4 лет.

Ages 1 to 2: 2 to 3 servings a day

Ages 3 to 4: 4 to 5 servings a day

1 serving is:

• 1 plum
• 1 kiwi
• 1 mandarin
• 100 мл безжимального апельсинового сока
• Половина оранжевого
• Половина яблока
• Половина груша
• Половина банана
• 3-4. 0582 5-6 виноградин, разрезанных на четвертинки
• 3-4 помидора черри, разрезанных на четвертинки
• полстакана (30-40 г) консервированных фруктов в натуральном соке
• полстакана (30-40 г) вареных, свежих или замороженных овощей
• 100 мл домашний или готовый овощной суп

Разноцветные овощи

Предложите ребенку разноцветные овощи, салаты и фрукты. Старайтесь давать разные цвета. Сюда входят зеленый, желтый, оранжевый, красный и фиолетовый. Они обеспечивают различные витамины и минералы.

Продукты с витамином С

Витамин С помогает организму усваивать железо. Железо является важным питательным веществом для маленьких детей.

Хорошими источниками витамина С являются ягоды, апельсины, киви и красный перец. Измельченные ягоды можно есть на завтрак с кашей или хлопьями, содержащими железо.

Информация:

Фруктовый сок и почему его следует ограничить

Ограничить употребление сухофруктов

Ограничить употребление сухофруктов, таких как изюм и курага, до одного раза в неделю. Сухофрукты сладкие и вредны для зубов.

Информация:

Советы по уходу за зубами вашего ребенка

Молоко, йогурт и сыр

Эти продукты содержат кальций для здоровых костей и зубов.

Возраст от 1 до 2: 3 порции в день

Возраст от 3 до 4: 3 порции в день

1 Сервин:

• 200 мл простых молока
• 1 (125G). маленькие горшочки (47 г) простого или натурального сыра
• 2 взрослых больших пальца сыра
• домашний заварной крем или рисовый пудинг, приготовленный из 200 мл молока
• 2 x 100 мл несладкого соевого молока, обогащенного кальцием

Предлагая молоко в качестве напитка во время еды, вы легко получите 1 из 3 ежедневных порций.

1 порция может состоять из двух продуктов или напитков. Например, одна порция может состоять из 100 мл молока с 1 маленькой баночкой (47 г) простого или натурального сыра. Или 100 мл молока с 1 взрослым большим пальцем сыра.

Информация:

Давать молоко детям в возрасте от 1 до 4 лет

Грудное молоко

Грудное молоко засчитывается в эти порции. Продолжайте давать грудное молоко до 2 лет или старше.

Если вы кормите грудью, вы все равно можете добавлять коровье молоко в каши для своего ребенка или давать коровье молоко в качестве напитка.

Важно также включить йогурт и сыр, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка в питании.

Информация:

Преимущества продолжительного грудного вскармливания

Соевое и растительное молоко

Вы можете давать ребенку соевое молоко, если у него аллергия на коровье молоко. Они должны быть несладкими и обогащены кальцием.

Миндальное молоко, кокосовое молоко, рисовое молоко и другое растительное молоко не подходят для детей младшего возраста.

Информация:

Узнайте, почему некоторые виды молока на растительной основе не рекомендуются для детей младшего возраста

Молочная смесь

Вашему ребенку больше не нужна молочная смесь после того, как ему исполнится 1 год.

Йогурты

Небольшие баночки с простым или натуральным йогуртом или творогом можно предлагать во время еды или между приемами пищи.

Мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи

Эти продукты содержат белок и железо. Это необходимо вашему ребенку для роста и развития.

Предлагайте вашему ребенку один из этих продуктов во время каждого из двух основных приемов пищи каждый день.

Красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина, содержит железо. Их следует предлагать 3 раза в неделю.

Для детей от 1 до 2 лет: 2 порции в день

Для детей от 3 до 4 лет: от 3 до 4 порций в день

Средняя порция приготовленной говядины, баранины, свинины, курицы, индейки или рыбы составляет около 30 г. Это примерно треть размера ладони взрослого человека. Эта порция подходит для детей в возрасте от 1 до 4 лет.

1 порция:

• 30 г вареной говядины
• 30 г вареной баранины
• 30 г вареной курицы или индейки
• 30 г вареного лосося
• Четверть чашки запеченных бобов
• Четверть чашки
• Квартал Куб.

Ограничьте потребление мяса, такого как ветчина и бекон

Не давайте ребенку переработанное мясо, такое как ветчина или бекон, чаще одного раза в неделю. Они с высоким содержанием соли. Используйте небольшие количества.

Избегайте куриных наггетсов, сосисок и гамбургеров

Куриные наггетсы, сосиски и гамбургеры содержат много жира и соли. В них меньше белка, чем в других видах мяса. Они не должны быть постоянной частью рациона вашего ребенка.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось, форель и сардины, содержит омега-3 и витамин D. Они полезны для развития мозга и зрения.

Предлагайте их раз в неделю. Это может быть вареная или консервированная рыба. Избегайте консервированных в рассоле или соли.

Информация:

Когда вашему ребенку необходимо принимать пищевые добавки с витамином D

Орехи и ореховое масло

Предложите ребенку однородную ореховую пасту без добавления сахара и соли.

Цельные орехи не следует давать детям младше 5 лет из-за риска удушья.

Обычные пищевые продукты, вызывающие удушье

Вегетарианские источники белка

К хорошим вегетарианским источникам белка относятся:

• яйца
• продукты из сои
• горох
• нут
• фасоль
• орехи — используйте безопасную форму, такую ​​как ореховое масло
• семена

Продукты из раздела «Молоко, йогурт и сыр» также содержат белок.

Железо может быть проблемой для вегетарианцев. Обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

Этот проект получил финансирование от Интеграционного фонда Sláintecare правительства Ирландии в 2019 году в рамках Соглашения о гранте № 8.

2-недельный план питания с высоким содержанием белка

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора массы, для похудения или для повышения производительности, — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая мода на диету или питание, которой все следуют — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, получает на себя основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости увековечиваются, независимо от того, сколько исследований проводится для их опровержения – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спросите (или подпишитесь на социальные сети), все, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже приведет к мгновенному набору жира, если вы съедите больше, чем ваша справедливая доля цыпленка в один присест. Итак, что такое реклама, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении продуктов с высоким содержанием белка заключается в том, что это вредно для почек или, что еще хуже, что оно на самом деле вызывает повреждение печени и почек. На втором месте после гибели органов после высокобелковой диеты стоит идея о том, что любой избыточный белок, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящий совок.

Белок – это один из трех макроэлементов, входящих в ваш рацион – два других – это углеводы и жир – и он состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышечных тканей, которые также являются важными компонентами основных функций клеток. Поскольку ваше тело не может хранить белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и нет указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если будете потреблять больше рекомендуемой суточной нормы, равной 0,8 г/кг массы тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что у тех, кто придерживался диеты с очень высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день), не было никаких побочных эффектов на состав тела, функцию органов или общее состояние здоровья. Задумайтесь: потребление белка, в пять раз превышающее рекомендуемую суточную норму потребления, не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вам не следует выходить на улицу и съедать говядину за один присест, но следует помнить, что рекомендуемая суточная доза белка – это всего лишь базовый уровень, который представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и/или недоедания. Для спортсменов в игру вступают другие соображения, в зависимости от вашей силы, целей наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов соглашаются, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г/кг белка в день, разделенных между тремя порциями. до четырех приемов пищи или от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.

Белки животного и растительного происхождения

Двумя основными факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. . Все животные белки являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако образ жизни, основанный на растительной пище, не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного больше работать для этого. Если вы получаете различные растительные источники белка в течение дня, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​получать суточную норму белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортивных женщин и могут максимально увеличить вашу силу и потенциал для наращивания мышечной массы, поддерживая ваши цели по худощавому телу. Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их растительными вариантами, такими как соя, тофу, темпе и протеиновые порошки на растительной основе с равной ценностью белка.

Стандартный план с высоким содержанием белкового питания

Вегетарианский план с высоким содержанием белкового питания

Рецепты

Цыпленок Энчиладас

MADE: 4 порции

Ингредиенты

• 2 TBSP Оливное масло
• ½ желтой луковицы, нарезанной кубиками
• 1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 ч.л. измельченного чеснока
• даш соль
• сладкий перец
• 12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками
• ½ (10 унций) банки нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили
• 4 низкокалорийные цельнозерновые лепешки
• ½ (10 унций) банки соуса энчилада, разделенная на части
• 1 чашка нежирного мексиканского тертого сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжаривайте, пока они не станут теплыми, от 3 до 5 минут. Чтобы собрать энчиладас, положите лепешки на плоскую поверхность. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смеси (в линию по центру). Сверните их и положите в форму для запекания. Сверху полейте оставшимся соусом энчилада и посыпьте сыром. Выпекайте, пока сыр не расплавится, а энчиладас не станут слегка хрустящими, около 15 минут. Подавайте теплыми с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): 402 калорий, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

• за 1 фунт сверхтвердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию – вегетарианская): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г : 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, с кожей
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
• ½ ч. л. соли, разделенной
• 1 ч.л. черного перца, разделить
• 2 ч.л. сушеного розмарина, разделить
• 2 ч.л. свежего тимьяна, разделить
• 1 фунт брюссельской капусты, разрезанной пополам
• 2 средние луковицы, нарезанные кубиками
• 2 зубчика чеснока, нарезанные
• 2 больших батата, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИИ

Разогрейте духовку до 375 F и застелите противень алюминиевой фольгой. Срежьте лишний жир с индейки, но оставьте кожу. Промокните бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложите на противень кожей вверх. Поместите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите на противень вокруг индейки. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и приправьте оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Запекайте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Запекайте еще от 10 до 15 минут или до тех пор, пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части, а брюссельская капуста не подрумянится.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жиры 9 г, белки 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев
• 1/3 стакана несладких продуктов с высоким содержанием белкабез молока
• молоко на выбор
• 1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 ч.л. кленового сиропа
• ¼ ч.л. ванильного экстракта
• даш соль
• ¼ чашки свежей ежевики

DIRECTIONS

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мейсона и хорошо перемешайте. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей смешать с ежевикой.

Пищевая ценность: калорий 402, жиры 10 г, белки 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г0002 Выход: 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа
• 1 чашка нута, промытого и высушенного
• 8 унций твердого тофу, нарезанного кубиками
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• ½ чашки манго, нарезанного кубиками
• ½ маленькой белой луковицы, нарезанной кубиками
• ½ стакана черной фасоли, промытой и высушенной
• ¼ ч.