Меню на каждый день сушка тела для девушек: подробное меню на каждый день недели

Содержание

меню на неделю, правила, программа


Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.


Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

  1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
  2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
  3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.


Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.


Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила: 

  • Во-первых, для каждой недели свой рацион;
  • Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
  • В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй.  


Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.


Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

  • Бурый рис;
  • Гречка;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Пропаренный белый рис.


Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.


На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.


Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.


В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.


Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.


Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.


Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

  1. Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
  2. Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир;
  3. Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт;
  4. Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
  5. Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи;
  6. Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
  7. Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.


Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

  • Бег;
  • Катание на коньках или роликах;
  • Плаванье;
  • Велопрогулки;
  • Приседания;
  • Планка;
  • Спортивная ходьба.


На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.


Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

  1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
  2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже;
  3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз;
  4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой;
  5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.


Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

программа питания и меню на месяц

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

  1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
  2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
  3. И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

  • Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
  • Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
  • Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

  1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
  2. Вся рыба, включая речную и морскую.
  3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
  4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
  5. Сыр “тофу”.
  6. Морепродукты.
  7. Зелень.
  8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

  1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  3. Крупы.
  4. Орехи.
  5. Сухофрукты.
  6. Фрукты.
  7. Ягоды.
  8. Нежирный сыр.
  9. Яичный желток.
  10. Бобовые.
  11. Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

  1. Белый хлеб.
  2. Мучные изделия.
  3. Сладости.
  4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
  5. Майонезы.
  6. Консервы.
  7. Копчености.
  8. Колбасы.
  9. Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

1-й прием пищи 2-й прием пищи 3-й прием пищи 4-й прием пищи 5-й прием пищи 6-й прием пищи
1 день обезжиренный творог – 200 г

2 фрукта на выбор

куриная грудка – 200 г

рис – 50 г

салат из свежих овощей с оливковым масла

мясо кролика – 100 г

5 белков яиц

2 картофелины в мундире

запеченная индейка – 150 г

100 г гречки

1 помидор

куриная грудка – 100 г

стакан свеже выжатого сока

отварная телятина – 100 г

пучок зелени

2-3 день 5 яиц без желтков

обезжиренный творог – 100 г

1 грейпфрут

белая запеченная рыба – 150 г

отварной коричневый рис – 100 г

овощи – 100 г

отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г

1 томат

1% йогурт – 100 г

1 грейпфрут

8 вареных яиц без желтков

запеченная рыба – 150 г

салат из овощей с оливковым маслом

фруктовый салат
4 день зеленый чай без сахара

1 апельсин

омлет из 3-х белков и одного желтка

одно яблоко

однопроцентный творог – 100%

вареная индюшатина – 150 г

2 сырых или сваренных всмятку яйца

коричневый рис – 100 г

рыба – 150 г

1 апельсин

отварная цветная капуста – 150 г

1-% творог – 100 г

1 банан

2 грецких ореха

10 миндальных орехов

20 г тыквенных семечек

5-6 день 100 г овсяных хлопьев с молоком

стакан свежевыжатого сока

вареная куриная грудка – 100 г

гречневая каша без масла – 100 г

1 томат

200 г обезжиренного творога запеченная птица – 100 г

салат из овощей, заправленный лимонным соком

отварная телятина – 100 г

зелень

20 г тыквенных семечек
7-30 день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1-й прием 50 г овсянки

3 белка

1 желток

чай

стакан обезжиренного молока

50 г овсяных хлопьев

3 белка

2 кусочка хлеба из цельного зерна

150 г рыбы

2 стакана молока

100 г кукурузных хлопьев

4 белка

1 желток

2 кусочка хлеба из цельного зерна

половинка авокадо

2 кусочка хлеба с арахисовой пастой

3 белка

2 стакана молока

50 г овсяных хлопьев

2-й прием 3 белка

50 г зеленого горошка

3 белка

2 кусочка цельнозернового хлеба

150 г мяса индейки

3 белка

2 банана

горсть орехов

2 банана

100 г нежирного творога

1 банан

1 яблоко

150 г салата с морепродуктами

1 апельсин

100 г куриной грудки

кусочек хлеба из цельного зерна

банан

яблоко

3-й прием 50 г отварной гречки

150 г филе курицы

2 кусочка цельнозернового хлеба

100 г тофу

чашка кофе

150 г куриной грудки

овощной салат

50 г коричневого риса

150 г телятины

овощной салат

50 г спагетти из муки твердых сортов

150 г печеного картофеля

100 г рыбы

100 г брокколи

50 г гречневой каши

100 г телятины

тушеная морковь

100 г печеного картофеля

100 г красной рыбы

томаты

4-й прием казеиновый протеин

сухофрукты

нет тренировки казеиновый протеин

1 банан

1 яблоко

нет тренировки казеиновый протеин

сухофрукты

нет тренировки нет тренировки
5-й прием 150 г красной рыбы

салат из овощей

овощной салат

100 г креветок

150 г куриного филе с тушеными овощами 300 мл йогурта

кусочек печеной тыквы

100 г тушеных морепродуктов

150 г отварной индейки

овощной салат

горсть орехов

горсть сухофруктов

300 г йогурта

2 банана

6-й прием 100 г обезжиренного творога

горсть черники

3 белка 100 г нежирного творога

горсть черники

100 г обезжиренного творога

горсть малины

2 стакана нежирного кефира

2 ложки отрубей

2 стакана нежирного молока

горсть черники

 

овощной салат

100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

Вопросы Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек? Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен? Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это? Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья? Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки? Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки? Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней? Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья? Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).

Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)

Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)

C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

рацион питания на неделю и месяц для похудения

Опубликовано: 12.05.2020Время на чтение: 6 минут3997

Общая информация о сушке тела


Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

  • Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
  • Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
  • Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки


Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

  1. Свой рацион для каждой недели.
  2. Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
  3. Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц


В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

  • бурому и нешлифованному рису;
  • гречке;
  • овощам;
  • фруктам;
  • цельнозерновому хлебу.


Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя


Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
  • Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
  • Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
  • Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
  • Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.


Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя


В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя


Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя


Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок


Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

  • бег;
  • плавание;
  • танцы;
  • спортивная ходьба;
  • велопрогулки;
  • катание на коньках, роликах или лыжах;
  • приседания;
  • планка.


Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.


ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.


*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-05-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сушка тела: рацион питания для женщин


Сушка тела – это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и определённый рацион питания. Благодаря этому комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и похудение происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в организм углеводов. Последние, если от них не избавиться, способны превратиться в жир и привести не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем – 1-2 месяца.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?


Максимальное количество калорий, которые может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес. Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий – использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.


Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно ввести свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть коэффициент физических нагрузок. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.


Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употребить в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, учитывая каждый приём пищи, даже небольшой перекус. Для подсчёта калорий можно пользоваться таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?


Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.


Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.

Сколько углеводов нужно в день?


Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус – формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.


В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты для сушки


Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты: 

  • творог;
  • куриную грудку;
  • бобовые; 
  • орехи; 
  • говядину; 
  • яйца; 
  • фрукты; 
  • варёную рыбу; 
  • овощи; 
  • запечённую рыбу; 
  • макароны; 
  • мёд; 
  • морепродукты; 
  • оливковое масло; 
  • сухофрукты; 
  • кисломолочные продукты; 
  • овсянку; 
  • льняное масло; 
  • кукурузу; 
  • киноа; 
  • гречку; 
  • коричневый рис; 
  • пшеницу; 
  • полбу.

Запрещенные продукты для сушки


Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.


В список запрещённых входят:


  1. Сахар.


  2. Майонез.


  3. Соль.


  4. Жирное мясо.


  5. Кондитерские изделия.


  6. Колбасы.


  7. Сладкие напитки.


  8. Выпечка.


  9. Субпродукты.


  10. Газированные напитки.


  11. Копчёная пища.


  12. Жареные продукты.

Рацион


В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие – рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.


Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.


В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед – на первое гороховый суп с грибами, а на второе – отварная куриная грудка. В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин – творог, заправленный мёдом и любые овощи.


На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин – салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).


На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин – рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.


Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак – чай с лимоном и мёдом. На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник – салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.


На 5 день диеты завтрак должен быть следующим – 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант – творог с ягодами.


На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.


На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая. А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед – гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.


На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.


Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.


Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.


 

    Сушка тела для девушек: меню и советы

    Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

     Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

    Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!

    Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

    Как питаться во время тренировки?

    За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

    Как проводится сушка?

    Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

    На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

    Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

    Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

    Сушка тела для девушек, меню

    Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

    Что нужно исключить:

    • Все сладкое
    • Все мучное
    • Животные жиры
    • Жаренное, копченое
    • Консервированное

    Базовое меню (для девушек ) на сушке

    Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

    • Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
    • Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
    • Отварное филе кальмара.
    • Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
    • Творог
    • Говядина.
    • Морепродукты
    • Кефир.
    • Огурцы, помидоры
    • Капуста, зелень.

    Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

    Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

    Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

    Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

    Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

    Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

    Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

    Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

    При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

    Меню на 5 недель сушки

    Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

    Неделя 1:

    Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

    Неделя 2:

    В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

    Неделя 3:

    Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

    Неделя 4:

    Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

    Неделя 5:

    Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

    Резюме:

    Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

    Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

    Самые эффективные жиросжигатели

    Существует несколько самых популярных и эффективных жиросжигателей, которыми пользуются спортсмены и любители по всему миру. Я собрала самые лучшие из них.

    Картинки кликабельны, и ведут в магазины, где можно почитать отзывы и купить жиросжигатели. Цены собираются из всего рунета, и можно найти самый недорогой магазин.

    Это, конечно же, знаменитый LIPO 6-Х. Купить.

     

    Вариант подешевле:  Карнитин Olimp L-carnitine 500 forte plus. Купить.

    Не менее популярный и рабочий жиросжигатель Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite. Купить.

    Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Поделиться ссылкой:

    Сушка тела: меню, этапы и правила питания

    Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

    • Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

    Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

    Пейте больше чистой негазированной воды!

    Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

    Главные правила сушки

    Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

    Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

    Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

    Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

    1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
    2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
    3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
    4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
    5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
    6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

    Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

    Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

    В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

    В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

    Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

    Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

    Сушка: меню и план питания

    Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

    • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

    Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

    Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

    Примерное меню:

    • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
    • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
    • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

    Второй этап (безуглеводный)

    Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

    Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

    Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

    Третий этап (выведение воды)

    Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

    • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
    • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
    • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
    • Полдник: спортивное питание
    • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

    Четвертый этап (восстановительный)

    Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

    Противопоказания

    Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

    • Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

    Другие противопоказания:

    • заболевания печени и почек;
    • сахарный диабет;
    • заболевания сердца и сосудов.

    Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

    Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

    Сушка тела для девушек — меню 1200 ккал по дням на неделю

    Правильная сушка для девушек — это не просто агрессивная диета на гречке. Рацион питания для похудения обязательно должен включать источники антиоксидантов, витаминов и минералов — в том числе, суперфуды, разнообразные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

    Ниже в материале вы найдете рекомендации того, как правильно питаться на сушке для девушек без вреда здоровью — разрешенные продукты и подробное меню на неделю по дням, составленное профессиональным диетологом с учетом женского обмена веществ.

    // Сушка тела — что это такое?

    Сушка — это питание и тренировки для снижения процента жира в организме. Главным отличием от обычного похудения является то, что сушка подразумевает наличие достаточно хорошей физической формы — необходимо лишь скорректировать формы тела, а не избавиться от десятков килограммов лишнего веса.

    Чаще всего сушка совмещается с выполнением физических упражнений на проблемные зоны — например, ноги для девушек и живот для мужчин. Однако сжечь пару килограммов жира вполне можно и без занятий спортом — достаточно соблюдать низкокалорийную диету.

    Ранее Фитсевен уже рассказывал о расчете БЖУ для похудения, а также о нормах углеводов в рационе. В данном материале будут рассмотрены практические советы для начинающих — например, как сесть на сушку и как избежать соблазна бросить диету.

    // Читать дальше:

    С чего начать?

    Сушка тела начинается с принятия решения о том, готовы ли вы регулярно заниматься спортом. При этом тренировки не просто качают мышцы или сжигают калории, они нормализуют гормональный уровень, а также увеличивают общий кровоток в теле — что влияет на упругость тканей и подкожной жировой клетчатки.

    Регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса (120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста) нормализует выработку инсулина и высокий кортизол — что напрямую влияет на чувство голода, раздражительность и проблемы со сном (типичные последствия того, если вы решили сесть на агрессивную диету).

    // Читать дальше:

    Меню и список продуктов по дням

    Ниже представлен пример меню для сушки, разработанный врачами-диетологами компании “Баланс вкуса”. Средняя суточная калорийность — 1200 ккал, что рассчитано на похудение для женщин. При двухнедельном соблюдении рекомендованного питания возможно снизить вес на 5-10%.

    // День первый — рыбное меню, 1300 ккал

    Завтрак:

    Второй завтрак:

    • фруктовый салат с томленой айвой

    Обед:

    • зеленый суп из щавеля
    • запеченная дорада
    • киноа с фасолью и кукурузой

    Полдник: 

    • кекс из грецкого ореха

    Ужин:

    // День второй — постное питание, 1200 ккал

    Завтрак:

    • смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем
    • овсяные биточки с красной смородиной
    • малиновое варенье

    Второй завтрак:

    Обед:

    • овощной суп-пюре на кокосовом молоке
    • запеченный баклажан с гранатом

    Полдник:

    Ужин:

    • шпинатный хумус
    • цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой
    // День третий — постное питание, 1200 ккал

    Завтрак:

    • вегетарианский морковный бургер с огурцом

    Второй завтрак:

    Обед:

    • окрошка на квасе
    • гречневые тефтели с грибами
    • слайсы из апельсиновой тыквы с вишенками

    Полдник:

    • малиновый кисель

    Ужин:

    • баклажан гриль с прованскими травами
    // День четвертый — детокс, 1000 ккал

    Завтрак:

    • морковный фреш с куркумой и имбирем
    • смузи из ананаса, клубники с кокосовым молоком

    Второй завтрак:

    • зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря
    • настой ромашки

    Обед:

    • смузи из ананаса и груши с базиликом
    • зеленый смузи с сельдереем
    • смузи из краснокочаной капусты с клубникой

    Полдник:

    • щавелевый смузи с огурцом и яблоком

    Ужин:

    • крем-суп из цветной капусты с миндальным молоком
    // День пятый — постное питание, 1200 ккал

    Завтрак:

    • мини-блинчики с яблоком
    • малиновое варенье

    Второй завтрак:

    Обед:

    • крем-суп из кукурузы с имбирем
    • булгур с зеленым горошком и диким рисом

    Полдник:

    Ужин:

    • фасолевые котлеты с грибами и мускатным орехом
    • салат из свежих шампиньонов
    • оливковый соус с зернистой горчицей
    // День шестой — детокс, 900 ккал

    Завтрак:

    • смузи из кокосового молока и голубики
    • отвар шиповника

    Второй завтрак:

    • очищающий зеленый смузи
    • настой корня одуванчика

    Обед:

    • смузи из бакинских томатов с клубникой, мятой и базиликом
    • апельсиновый фреш

    Полдник:

    Ужин:

    // День седьмой — постное питание, 1200 ккал

    Завтрак:

    • каша из полбы на миндальном молоке
    • ягодный морс

    Второй завтрак:

    Обед:

    • валюте из пастернака, корня сельдерея с апельсином
    • булгур с овощами

    Полдник:

    • кокосовый пудинг с семенами чиа

    Ужин:

    • хумус
    • хлебцы ржаные
    • печеные овощи

    Представленное выше меню для сушки вы можете заказать на сайте компании “Баланс вкуса” — 10% скидка при использовании промо-кода FITSEVEN. Также на сайте вы можете задать любые вопросы диетологу, касающиеся того, подходит ли вам предложенная программа питания.

    Как сесть на сушку?

    В первую очередь, вам необходимо отказаться от всего сладкого — не только сахара в чистом виде, но и сладких газировок, а также выпечки и десертов. После чего начинайте следить за количеством клетчатки в рационе — это помогает контролировать чувство насыщения и дольше избегать появления чувства голода.

    Следующим шагом будет оценка качества жиров в питании. Предпочтение нужно отдавать оливковому масло. Бюджетным вариантом, особенно для жарки, станет рапсовое масло — называемое также маслом канолы. Также для приготовления пищи подойдет топленое сливочное масло (“масло гхи“).

    Фактически, сушка означает контроль над количеством углеводных продуктов и их гликемическим индексом — либо строгий подсчет калорий. Кроме этого, методом быстрого сжигания жира является интервальное голодание и проведение разгрузочных дней.

    // Читать дальше:

    ***

    Сушка тела для девушек — это либо строгий контроль над калориями, либо контроль над углеводами и их гликемическим индексом. Спорт и тренировки при этом помогают нормализовать гормональный уровень — улучшая настроение и уменьшая чувство голода.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020

    14-дневный план чистого питания для женщин

    Вот и безупречный способ есть чистую при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

    День 1

    Завтрак

    • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
    • 1 цельное яйцо, взбитое с 3/4 стакана яичных белков
    • 1/2 стакана ягод

    Закуска

    • 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

    Обед

    • 4 унции куриной грудки на гриле и 2 столовые ложки нарезанного авокадо поверх среднего салата с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
    • 1 кусок поджаренного хлеба с проросшими зернами (как у Иезекииля)

    Закуска

    • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
    • 10 миндальных орехов

    Ужин

    • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 маленьким сладким картофелем
    • сбрызнуть 2 ч. л. кокосового масла

    Закуска

    • 1 мерная ложка ванильной сыворотки / казеинового порошка, смешанного со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и / или корицу)

    Всего в день: 1540 калорий, 150 г белка, 125 г углеводов, 42 г жира

    День 2

    Завтрак

    • 2 цельнозерновые вафли
    • Яичная болтунья, 4–5 штук
    • 1 столовая ложка натурального хрустящего миндального масла
    • 1/2 стакана нарезанной клубники или аналогичных фруктов

    Закуска

    • 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 стакана нарезанной дыни

    Обед

    • Обертка с низким содержанием углеводов из нарезанного кусочками индейки или куриной грудки
    • 1 столовая ложка дижонской горчицы, салата, помидора и 2 столовые ложки авокадо

    Закуска

    • 1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

    Ужин

    • Большой салат из четырех унций жареного стейка на гриле, заправленный бальзамическим уксусом, заправленный 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и 1 стаканом цельнозерновой пасты

    Закуска

    • 1 среднее яблоко
    • 10 миндальных орехов
    • 1 чашка травяного чая

    Всего в день: 1623 калорий, 132 г белка, 178 г углеводов, 40 г жиров

    День 3

    Завтрак

    • Цельнозерновой хлеб 2 ломтика
    • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
    • 1/2 маленького авокадо
    • 1/2 стакана дыни

    Закуска

    • 1/3 стакана старомодных овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанной с горячей водой и заправленной 1 столовой ложкой миндального масла

    Обед

    • 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 столовой ложкой дижонской горчицы поверх салата ромэн с 4 виноградными помидорами, 1/2 болгарского перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
    • 1 ломтик проросшего хлеба (как у Иезекииля)

    Закуска

    • Цельнозерновой изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

    Ужин

    • Лосось на гриле 4 унции
    • Капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
    • 1/2 стакана коричневого риса

    Закуска

    • Салат с радугой из овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
    • чашка травяного чая

    Всего в день: 1889 калорий, 149 г белка, 190 г углеводов, 52 г жиров

    День 4

    Завтрак

    • 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

    Закуска

    • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок с 1/2 стакана нарезанной дыни

    Обед

    • Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанной с 1 стаканом миндального молока

    Закуска

    • 1 маленькое яблоко
    • 1/4 стакана несоленых орехов

    Ужин

    • 2 унции вареной куриной грудки с 1/2 стакана черных бобов, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакан болгарского перца, а также 2 стакана салата ромэн

    Закуска

    • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

    Всего в день: 1532 калорий, 107 г белка, 145 г углеводов, 50 г жиров

    День 5

    Завтрак

    • Омлет из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, измельченного болгарского перца, помидоров, шпината и лука, а также 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
    • 1 ломтик цельнозернового тоста

    Закуска

    • 1/2 английских кексов без муки (например, Иезекииль), покрытые 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

    Обед

    • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки
    • подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

    Закуска

    • Протеиновый коктейль, состоящий из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложки миндального масла и 1/2 банана
    • смесь со льдом

    Ужин

    • 5 унций запеченной или жареной белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 стакана длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

    Закуска

    • Цыпленок гриль на 300 г с 2 ст. л. авокадо и нарезанным огурцом

    Всего в день: 1905 калорий, 174 г белка, 128 г углеводов, 60 г жиров

    День 6

    Завтрак

    • 1/2 стакана старомодной овсянки и 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой и покрытых 1/8 стакана измельченных грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

    Закуска

    • 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 стакана поджаренных ломтиков миндаля

    Обед

    • Бургер из бизона на 4 унции в небольшом цельнозерновом лаваше, подается с салатом, помидорами и горчицей
    • 15 запеченных картофельных чипсов

    Закуска

    • Низкоуглеводный протеиновый батончик (около 200–250 калорий)

    Ужин

    • 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острой сальсы

    Закуска

    • Смузи из порошка сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицы и льда

    Всего за день: 1621 калория, 161 г белка, 152 г углеводов, 50 г жиров

    День 7

    Завтрак

    • 1 стакан цельнозерновой крупы, 1 стакан несладкого миндального молока или 1% молока
    • 1/2 стакана черники

    Закуска

    • 1/2 грейпфрута с 10 поджаренным миндалем

    Обед

    • 1 цельное яйцо плюс 3/4 стакана яичных белков, взбитое с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутое в низкоуглеводную лепешку среднего размера
    • 1/4 стакана сальсы, по желанию

    Закуска

    • 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

    Ужин

    • Цыпленок на гриле, 4 унции с кабачками на гриле, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
    • подается на 1 чашку цельнозерновой пасты с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата.

    Закуска

    • 1 маленькое нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла

    Всего за день: 1974 калорий, 127 г белка, 198 г углеводов, 62 г жиров

    День 8

    Завтрак

    • Омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белков, болгарского перца, помидоров, шпината, лука, 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
    • 1 кусок цельнозернового тоста

    Закуска

    • 1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла

    Обед

    • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического постного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи.

    Закуска

    • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
      10 миндальных орехов

    Ужин

    • 3 унции куриной грудки и 1 стакан лингвини из цельнозерновой муки, заправленные 1/2 стакана соуса маринара и 1 столовая ложка тертого сыра по вкусу
    • гарнир с 2 ст.ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

    Закуска

    • Смузи из порошка сывороточного / казеинового протеина, смешанного льда и 1 столовой ложки порошкового арахисового масла
    • при желании добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата.

    Всего в день: 1672 калорий, 150 г белка, 148 г углеводов, 48.5 г жиров

    День 9

    Завтрак

    • Сэндвич с завтраком, состоящий из 1 жареного яйца, приготовленного с антипригарным спреем, и 1 ломтика органической ветчины без нитратов на цельнозерновом английском маффине без муки
    • 1/2 стакана фруктового салата

    Закуска

    • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

    Обед

    • 3 унции вареной куриной грудки или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовыми ложками дижонской горчицы в низкоуглеводной пленке

    Закуска

    • 1 маленькое яблоко
    • 1/4 стакана несоленых орехов

    Ужин

    • 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смешанного болгарского перца и грибов, подаются с 3/4 стакана коричневого риса

    Закуска

    • 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
    • чашка зеленого или травяного чая без кофеина

    Всего в день: 1785 калорий, 125 г белка, 142 г углеводов, 60 г жиров

    День 10

    Завтрак

    • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
    • 6 унций обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицы (по вкусу)

    Закуска

    • 1 среднее яблоко с 1 унцией нежирного сыра чеддер

    Обед

    • Салат из 4 унций тунца в воде и 1 столовой ложки дижонской горчицы поверх салата ромэн, с 4 виноградными помидорами, болгарским перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
    • 1 ломтик пророщенного хлеба без пшеницы

    Закуска

    • Изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра
    • 1/2 стакана ягод

    Ужин

    • 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 стручков спаржи, 450 унций сладкого картофеля или батата

    Закуска

    • Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
    • чашка травяного чая

    Всего в день: 1667 калорий, 124 г белка, 203 г углеводов, 44 г жиров

    День 11

    Завтрак

    • Смузи из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанного с 8 унциями миндального или соевого молока и льда

    Закуска

    • 6 унций обезжиренного греческого йогурта без жира с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

    Обед

    • Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, салатом, 1/4 стакана нежирного сыра
    • 15 запеченных чипсов из тортильи

    Закуска

    • Смузи из 1 мерной ложки ванильного порошка сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

    Ужин

    • 4 унции куриной грудки на гриле, 1/4 стакана манго, 1/3 стакана красной фасоли, красный болгарский перец
    • покрытый 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзы и сока лайма

    Закуска

    • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

    Всего в день: 1675 калорий, 140 г белка, 174 г углеводов, 50 г жиров

    День 12

    Завтрак

    • 2 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана фруктов
    • 4 яичных белка, взбитых

    Закуска

    • 2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Иезекииль), 1 столовая ложка миндального масла, 1 столовая ложка натурального клубничного джема

    Обед

    • 4 унции куриной грудки с салатом, заправленным бальзамическим уксусом, 2 столовые ложки авокадо
    • 1 ломтик хлеба без проросшей муки

    Закуска

    • 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
    • смешанный со льдом

    Ужин

    • Лосось на гриле 4 унции
    • 2 чашки брокколи, приготовленной на пару, 50 унций красного картофеля

    Закуска

    • 3 унции куриной грудки на гриле с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

    Всего в день: 1881 калория, 152 г белка, 170 г углеводов, 51 г жира

    День 13

    Завтрак

    • 1 цельное яйцо, взбитое с 3/4 стакана жидких яичных белков плюс 1/4 стакана нежирного сыра, шпината и помидора, завернутые в тортилью со средним низким содержанием углеводов
    • 1/4 стакана сальсы по желанию

    Закуска

    • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 стакана клубники

    Обед

    • Постный бургер из индейки на 4 унции подается в небольшой цельнозерновой пите с салатом, помидорами и горчицей
    • 15 запеченных картофельных чипсов

    Закуска

    • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных ломтиков

    Ужин

    • Боковой стейк на гриле, приготовленный на траве, 4 унции, подается с молодым шпинатом, обжаренным с 1 столовой ложкой оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу.
    • Запеченный сладкий картофель 450 г

    Закуска

    • Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 столовой ложкой арахисового масла, корицей и льдом

    Всего за день: 1805 калорий, 144 г белка, 177 г углеводов, 55.5 г жиров

    День 14

    Завтрак

    • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом 1% молока, соевого молока или миндального молока плюс 1/2 стакана ягод

    Закуска

    • 1 апельсин с 10 поджаренным миндалем
    • 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

    Обед

    • 4 унции жареного лосося на большом салате (огурец, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 столовой ложкой сыра, 1-2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 2 лепешками из коричневого риса

    Закуска

    • 12 крекеров из коричневого риса, посыпанных нарезанным болгарским перцем
    • 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
    • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

    Ужин

    • 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции нарезанного индейки или курицы, смешанного с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и посыпанными 2 столовыми ложками авокадо

    Закуска

    • 1 нарезанное среднее яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла или натурального арахисового масла

    Всего за день: 1827 калорий, 118 г белка, 205 г углеводов, 52 г жиров

    Питание и питание для подростков

    Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

    Поскольку ваше тело все еще растет, жизненно важно, чтобы вы употребляли достаточно пищи хорошего качества и правильных видов, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питании.

    Быть подростком может быть весело, но это также может быть сложно, поскольку ваша форма тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям. Друзья могут оказывать давление со стороны друзей, заставляя их выглядеть определенным образом, и это может повлиять на то, что вы едите. Сейчас не самое подходящее время для интенсивной диеты, поскольку вы не получаете достаточно питательных веществ и не можете полностью раскрыть свой потенциал.Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты — гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

    В подростковом возрасте вы начнете становиться более независимыми и самостоятельно выбирать пищу. Вы будете гулять с друзьями или устраиваться на работу с частичной занятостью, чтобы покупать то, что вам нравится. Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.


    Что мне есть?

    Трехразовое регулярное питание с небольшими перекусами поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании.Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, из-за чего вам будет не хватать энергии или вам будет трудно сконцентрироваться. Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите.

    1. Хлеб, злаки и крупы — это углеводы, которые обеспечивают энергию для вашего мозга и мышц. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете почувствовать усталость и изнеможение. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи.
    2. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые укрепляют вашу иммунную систему и защищают от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз. Рекомендуется съедать две порции фруктов и пять порций овощей в день.
    3. Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу. В подростковом возрасте у вас начнутся менструации или менструация, а это приведет к потере железа.Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия — состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку. Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц. Недостаточное количество белка, когда вы все еще растете или переживаете период полового созревания, может привести к задержке или задержке роста и веса. Недостаток белка — это обычное явление, когда вы соблюдаете строгие диеты. Включите в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца не реже двух раз в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи.Старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю.

      Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить ваши потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеные бобы, бобовые, чечевица, орехи и семена.

    4. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, помогают укрепить кости и зубы, а также поддерживать правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам понадобится три с половиной порции молочной пищи в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
    5. Употребление слишком большого количества жиров и масел может привести к увеличению веса.Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправки салатов. Другие продукты с высоким содержанием жира, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареные продукты, могут увеличить ваш вес, не давая вашему организму много питательных веществ.
    6. Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы не чувствовать усталости или жажды. Это также может помочь предотвратить запор.

    Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, потому что они могут привести к большему увеличению веса.

    Ниже приводится примерный план питания для девочек от 12 до 18 лет:

    Завтрак 1 миска хлопьев на основе овсяных хлопьев с молоком и бананом

    Вода

    Перерыв или утренний чай 200 г йогурта в ванне и
    1 чашка воздушной кукурузы
    Вода
    Обед Бутерброд с ветчиной, сыром и помидорами и
    1 чашка фруктового салата
    Вода
    Закуски после школы или
    полдник
    ¼ чашки соуса хомус и 3 хрустящих хлеба и
    40 г сухофруктов и орехов
    Ужин Жаркое из курицы и овощей с
    Рисом
    Вода
    Ужин (если голоден) 1-2 ломтика фруктового хлеба с рикоттой и
    1 стакан молока

    Почему я должен завтракать?

    Завтрак — самая важная еда дня. Это может помочь с памятью и концентрацией в школе, а также даст вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак.

    Выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, без добавления слишком большого количества сахара или соли. Вот несколько вариантов здорового завтрака:

    • каша с медом и корицей
    • мюсли с йогуртом
    • свежие фрукты и йогурт
    • злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные
    • Тост из нескольких злаков с вареным яйцом или яйцом-пашот
    • Печёная фасоль на тосте
    • тост с изюмом
    • лаваш с оливками и сыром фета
    • Плавленый сыр и вегемит на тосте или английский кекс
    • пышки с джемом
    • банановый молочный коктейль или фруктовый смузи
    • блинов с йогуртом и фруктами.

    Что такое здоровый школьный обед?

    Если вы не ждете школьного обеда, измените то, что вы готовите. Школьные обеды не должны быть скучными. Ваши мама или папа обычно готовят вам школьный обед? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для сэндвичей вам нравятся, или какие у вас любимые полезные закуски.

    Вот несколько предложений:

    • Пита с курицей, тертой морковью, огурцом и сливочным сыром
    • Индейка, сыр и салат на мультизерновом хлебе с клюквенным соусом
    • Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой
    • Копченый лосось, салат и бублик из сливочного сыра
    • Остатки пасты с большим количеством вареных овощей
    • Киш и салат
    • Бутерброд с сыром и салатом
    • Вареное яйцо и салат на мультизерне с мазком из майонеза
    • Ролл с ветчиной, сыром и шпинатом
    • Холодный сыр, салат и кесадильи из нежирного мяса
    • Курица с авокадо и салатом в зернистой булочке
    • Сэндвич с говядиной, помидорами и салатом с томатным чатни или сальсой

    Питание для учебы

    Когда вы в школе или учитесь, вашему мозгу нужна дополнительная энергия. Употребление здоровой пищи также улучшает концентрацию внимания. Вот несколько советов, как правильно питаться во время учебы и во время экзаменов.

    • Ешьте часто небольшими порциями.
    • Простые и удобные питательные блюда включают: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, хлопья для завтрака, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченные бобы или яйца на тостах.
    • Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражительность, раздражительность и упадок сил.Это не то, чего вы хотите во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или овощные палочки с соусом.
    • Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы почувствовать себя более бодрым или бодрым. Слишком много кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию внимания и / или вызвать нервозность у некоторых людей. Старайтесь пить одну или две чашки кофе или чая в день или попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи в качестве альтернативы.Пейте колу или энергетические напитки только изредка, так как в них слишком много сахара и мало питательной ценности.
    • Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы чувствуете усталость.
    • Ешьте, только когда голодны. Следите за своими сигналами голода, такими как боли в животе, ворчание в кишечнике, сухость во рту и т. Д. Если вам нужен перерыв в учебе и вы не испытываете приступов голода, выпейте воды или прогуляйтесь.
    • Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ к вашему телу и мозгу, помогая вам сконцентрироваться.

    Питание для занятий спортом и игр

    Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты:

    • сухие завтраки с молоком и фруктами
    • сухофрукты и орехи
    • йогурт и фрукты
    • Английский маффин с арахисовым маслом и медом
    • бутерброд с бананом и арахисовым маслом
    • смузи из свежих фруктов с молоком и / или йогуртом
    • Нежирный батончик мюсли
    • маленькие кексы из овсяной или непросеянной муки и фруктов или овощей
    • нежирный крем и фрукты
    • тосты с изюмом и сливочный сыр
    • рулетики для суши
    • Фруктовая лепешка
    • trail mix с сухофруктами, орехами, семечками и шоколадными чипсами.

    Как добиться здорового веса

    Когда вы голодны, легко взять с собой печенье, картофельные чипсы, пирожные, колбасные булочки, пироги, пончики или плитки шоколада, но регулярный выбор этих продуктов поможет легче набрать лишний вес. Ешьте такие полуфабрикаты, еду на вынос и жареные блюда только изредка.

    Также следует избегать напитков с большим содержанием сахара, например фруктовых соков, ликеров, безалкогольных и энергетических напитков.

    Напиток 250 мл №чайной ложки сахара *
    апельсиновый сок 4
    кокс-кола 5
    обезжиренное молоко 3
    ликер разбавленный 4 ½
    спортивный напиток 3 ½
    холодный чай 4
    энергетический напиток 5

    * Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара

    Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам.

    Поменять местами… Для этого…
    Плитка шоколада 50 г Нежирный шоколадно-молочный напиток 250 мл
    Леденцы Сухофрукты
    Большой кофе Маленький кофе
    Мороженое Нежирный замороженный йогурт или сорбет
    Сухие завтраки с высоким содержанием сахара Крупы с высоким содержанием клетчатки e.грамм. тосты мюсли
    Горячие чипсы Запеченный картофель
    Большой безалкогольный напиток Небольшой безалкогольный напиток, диетический безалкогольный напиток или вода с лимоном или лаймом
    Куриный шницель Шашлык или жареный цыпленок
    Бургер с едой Бургер и вода или небольшой безалкогольный / диетический напиток
    Пончик Фруктовая лепешка
    Сэндвич с жареным яйцом и беконом Яйцо-пашот и ветчина в английском маффине

    Расстройства пищевого поведения

    Люди с расстройством пищевого поведения испытывают крайние нарушения пищевого поведения и связанных с ним мыслей и чувств.У них непреодолимая тяга к похуданию и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над едой. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Это не образ жизни.

    Расстройства пищевого поведения поддаются эффективному лечению, и чем раньше начнется лечение, тем лучше будет выздоровление. Семьям и друзьям также часто нужна поддержка и помощь, и они участвуют в процессе лечения.

    Медицинский осмотр необходим для исключения возможных медицинских осложнений, которые могут возникнуть в результате этого состояния.Также очень важно иметь правильную информацию о своей диете и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании.

    Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы помочь изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, и помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут происходить в вашей жизни, например, проблемами в отношениях, школьными проблемами и другими вещами.

    Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или беспокойство, вам могут пригодиться лекарства.

    Профилактика прыщей

    Ни одна еда не вызывает прыщей, но то, что вы едите, может повлиять на прыщи. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, чтобы предотвратить появление прыщей, старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, ешьте и пейте здоровую пищу.


    Заявление об ограничении ответственности

    The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности со здоровьем с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться с вашим лечащим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

    .

    Сбалансированная диета для женщин

    У женщин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с мужчинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для женщин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья.Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

    Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

    Эталонные входы (RI)

    Пищевые потребности

    различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства только для . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.

    РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

    Референсные дозы (РИ) для женщин

    • Энергия — 2000 ккал
    • Белок — 50 г
    • Углеводы — 260 г
    • Сахар — 90 г
    • Жиры — 70 г
    • Насыщенные вещества — 20 г
    • Соль — 6 г

    Идеальные порции

    Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

    Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

    • Размер порции: Ваш сжатый кулак
    • Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

    Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

    • Размер порции: ладонь твоя рука
    • Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

    Сыр

    • Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
    • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

    Орехи / семена

    • Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
    • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

    Масло / спреды / ореховое масло

    • Размер порции: кончик ваш большой палец
    • Ешьте не более 2–3 раз в день

    Сладости, такие как попкорн / чипсы

    • Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
    • Наслаждайтесь закусками / угощением

    Выпечка, как пирожные / оладьи

    • Размер порции: 2 из ваши пальцы
    • Наслаждайтесь случайным удовольствием

    Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

    Завтрак

    Ускорьте свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в оставшуюся часть дня.

    Для приготовления белкового завтрака не нужно больше времени.Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет или фриттату.

    Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

    Рецепты белкового завтрака:
    Блинчики со шпинатом
    Яйца, запеченные с грибами и измельченными помидорами
    Яйца на одной сковороде
    Копченый лосось и маскарпоне тортилья
    Чаша для завтрака с грушей и черникой
    Ягодный омлет
    Окукшие яйца с маргмитом и солдатиками

    Полдник

    Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион.

    Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.

    Энергетические закуски:
    Миндальное масло
    Дип из фасоли, феты и зелени
    Острый нут

    Обед

    Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

    Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также много салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.

    Рецепты обеда с белками и углеводами:
    Открытый сэндвич Цезарь с курицей
    Открытый сэндвич с творогом и перцем
    Бублик с лососем и зеленым луком
    Овощная цельнозерновая лапша
    Копченый лосось, лебеда и укроп для обеда
    Острый салат из лебеды с тунцом
    Индийский куриный белок горшки
    Горшок для протеина Нисуаз из тунца
    Горшки для протеина для стейков и брокколи

    Полдень

    Утолите эту тягу к сладкому и потребность в энергии фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.

    Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих фруктов, и это замечательно, если у вас на послеобеденное время запланированы уроки физических упражнений или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя при этом бодрость.В качестве альтернативы, запасите холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вы захотите что-нибудь сладкое или хрустящее.

    Сытные закуски:
    Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
    Холодный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
    Смесь миндаля, изюма и попкорна

    Ужин

    Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

    Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.

    Рецепты питательного ужина:
    Овощная тарелка с диким лососем
    Тунец с марокканскими специями
    Тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью
    Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
    Рыба в ореховой корочке
    Помидоры и хрустящая курица в крошке
    Пикантный корень и чечевица Бирьяни из баранины и тыквы с раитой из огурцов
    Пенне по-мексикански с авокадо
    Допиаза из баранины с рисом брокколи

    Нравится? А теперь попробуйте…

    Больше руководств по сбалансированному питанию
    Все наши коллекции полезных рецептов
    Дополнительные советы по здоровью и питанию


    Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

    Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

    Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

    50 лучших продуктов здорового питания для женщин

    Справляться с перепадами настроения, судорогами, истощением энергии и головными болями — не говоря уже о том, чтобы иметь работу, вести домашнее хозяйство, поддерживать отношения и при этом выглядеть безупречно великолепно, — для многих женщин — повседневная работа.

    Временами это может показаться слишком сложным, но есть простой способ облегчить некоторые из этих стрессов: диета. Хотя у вас может не быть выбора, когда возникают эти изнуряющие судороги, у вас есть контроль над тем, что вы едите. Все, что вы вкладываете в свое тело, может стать инструментом в вашем арсенале для поддержания здоровья, и выбор самого лучшего оружия имеет первостепенное значение. Следующие здоровые продукты питания требуют большого хвастовства, защищая вас в будущем от множества проблем со здоровьем женщин: они могут предотвратить такие болезни, как диабет, болезни сердца и рак груди; укрепить свои кости; укрепить вашу иммунную систему; защищать и разглаживать кожу; и даже лелеять своего развивающегося ребенка.

    Большая часть этих здоровых продуктов, возможно, уже находится в вашей кладовой, но если нет, то сейчас самое время загрузить корзину и укрепить свое здоровье. Поскольку на полках супермаркетов много питательных кандидатов, мы покопались в науке, чтобы выяснить, какие из них дают женщинам дополнительное преимущество. Читайте дальше, чтобы узнать, как эти 50 вкусных продуктов могут стать мощным союзником для вашего здоровья и усилий по снижению веса на долгие годы. А затем удвойте свои усилия, избегая ошибок похудания, которые совершают женщины!

    Shutterstock

    Вот что: болезни сердца — главная причина смерти как женщин, так и мужчин в Америке.По данным CDC, каждая четвертая смерть женщины является результатом болезни сердца. В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить некоторые из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний — высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

    Shutterstock

    Жирная рыба, такая как дикий лосось, скумбрия и сельдь, обязана своим невероятным оздоровительным действием благодаря высокому содержанию омега-3. Эти мощные противовоспалительные жирные кислоты могут помочь снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на 33 процента, помочь снизить риск артрита и, возможно, сделать вашего ребенка умнее.Чтобы узнать, какую рыбу омега-3 вам следует ловить, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о рыбе, ранжированной по питательной ценности.

    Shutterstock

    Внимание, шоколадные алкоголики! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает. Одно девятилетнее исследование в журнале Circulation Heart Failure показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао.Исследователи объясняют пользу какао для здоровья высокой концентрацией полифенолов и флаванолов, противовоспалительных соединений, которые помогают защитить сердце. Когда вы покупаете его, просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад, который содержит 74 процента или более твердых веществ какао, так как это соединения, богатые флаванолами.

    Shutterstock

    Каждая четвертая американка умирает от болезней сердца каждый год, и 90 процентов женщин имеют один или несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.Чтобы защитить свой самый жизненно важный орган, достаточно добавить в свой рацион немного грецких орехов. Этот орех в форме сердца изобилует антиоксидантами и жирными кислотами омега-3, которые могут помочь вам в безопасности. Одно недавнее исследование показало, что употребление двух унций в день может значительно улучшить приток крови к сердцу и от него всего за 8 недель. Другое исследование показало, что такое же количество может помочь задержать развитие рака груди и замедлить рост опухоли у мышей. Есть предположения, что причиной могут быть антиоксиданты, называемые фитостеролами, уже известные борцы с раком.

    Shutterstock

    Около трети женщин в возрасте от 45 до 55 лет страдают высоким кровяным давлением, заболеванием, которое может привести к более серьезным проблемам, таким как болезнь сердца или инсульт, и это число увеличивается с 50 до 70 процентов для женщин в возрасте от 55 до 65 лет и старше. Оказывается, растение, отпугивающее вампиров, является одновременно важным ароматом и суперзвездой в борьбе с сердечными заболеваниями. Чеснок содержит фитохимические вещества, в том числе аллицин, который в обзоре журнала Journal of Integrated Blood Pressure Control показал, что он может снизить высокое кровяное давление на целых 10 пунктов — аналогично стандартным лекарствам от кровяного давления.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , чеснок также может предотвратить прогрессирование сердечных заболеваний, уменьшая накопление зубного налета и предотвращая образование нового зубного налета в артериях. Загвоздка в том, что приготовление пищи разрушает это полезное соединение, поэтому вам придется использовать чесночный порошок, выдержанный чесночный экстракт или проросший чеснок.

    Shutterstock

    Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что средиземноморская диета, включающая полезные жиры, такие как оливковое масло, предотвращает около 30 процентов сердечных приступов, инсультов и смертей от сердечных заболеваний у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.В частности, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры (МНЖК), которые снижают «плохой» холестерин ЛПНП и повышают «хороший» холестерин ЛПВП, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.

    Shutterstock

    Один из лучших продуктов, которые должны есть женщины, — это то, чем вы, вероятно, уже являетесь: яблоко. Метаболический синдром — синдром, который относится к группе состояний, таких как резистентность к инсулину, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, — является основным фактором сердечных заболеваний, главной причиной смерти американских женщин.В то время как женщины, которые придерживаются диеты, богатой рафинированными углеводами, повышающими уровень сахара в крови, или женщины с избыточным весом наиболее подвержены метаболическому синдрому, даже здоровые женщины в постменопаузе также подвержены риску. Исследование здоровья женщин Айовы, которое отслеживало 34000 женщин в течение почти 20 лет, показало, что яблоки являются одним из трех продуктов, наиболее эффективных для снижения риска смерти от ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин, поскольку у этих женщин было меньше жира в брюшной полости. и более низкое кровяное давление, чем у их сверстников, которые не ели яблоки.

    Shutterstock

    Высокий уровень холестерина может привести к образованию бляшек на стенках артерий. При отсутствии лечения это накопление может привести к сердечному приступу и инсульту, что приведет к 2 из 5 основных причин смерти среди американских женщин. К счастью, бороться с этим не так уж и сложно. Может помочь простое здоровое питание, включающее цельнозерновые продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как овсянка. Овсянка также может защитить вас от сердечных заболеваний. Гарвардское исследование с участием более 68000 женщин показало, что у тех, кто ел больше клетчатки ежедневно, вероятность развития сердечных заболеваний на 23 процента ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.Благодаря высокому содержанию клетчатки в основных продуктах для завтрака, они также могут снизить вероятность развития диабета 2 типа на колоссальные 61%! Это суперзвёздное питательное вещество также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что предотвращает голод, приводящий к нарушению диеты, и опасные падения уровня глюкозы.

    Shutterstock

    В отличие от животных источников белка, бобы не содержат вредных жиров. Возможно, это и есть причина, по которой одно исследование показало, что у людей, употреблявших бобовые хотя бы четыре раза в неделю, риск сердечных заболеваний на 22% ниже, чем у тех, кто употреблял их менее одного раза в неделю.Столь же обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal . Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление 3/4 стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на 5 процентов.

    Shutterstock

    По данным Ассоциации Альцгеймера, болезнь Альцгеймера — нейродегенеративное заболевание, которое является наиболее распространенным типом деменции — в настоящее время занимает пятое место среди причин смерти среди женщин и в большей степени поражает женщин, чем мужчин.Фактически, почти две трети американцев, страдающих болезнью Альцгеймера, — женщины, но многие эксперты связывают это несоответствие с тем фактом, что женщины часто живут дольше мужчин, а старость является самым большим фактором риска для болезни Альцгеймера. Эксперты подозревают, что другие факторы риска связаны с уменьшением потребления продуктов, богатых антиоксидантами, которые обычно удаляют повреждающие клетки свободные радикалы, что может привести к снижению когнитивных функций. Включите эти продукты в свой рацион, чтобы укрепить свои мозговые способности и питать вашу голову для более долгой и продуктивной жизни, а затем выясните, чего вам следует избегать.

    Shutterstock

    Креветки — самый мощный источник незаменимого и труднодоступного питательного вещества, называемого холином. Этот строительный блок нейротрансмиттера необходим для структуры и функции всех клеток, и дефицит этого соединения был связан с неврологическими расстройствами и снижением когнитивной функции. Он не только действует как пища для мозга, но также может помочь снизить риск рака груди.

    Shutterstock

    Болезнь Альцгеймера имеет генетическую основу, и если болезнь передается в вашей семье, особенно важно внести изменения в свой образ жизни, чтобы минимизировать риск.Одно из таких изменений — добавление корицы в ваш рацион. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , те же компоненты корицы, которые сдерживают скачки уровня сахара в крови, — проантоцианидины и коричный альдегид — обладают и другими свойствами, которые могут ингибировать образование белковых агрегатов, вызывающих болезнь Альцгеймера.

    Shutterstock

    Черника — один из самых мощных, омолаживающих и богатых антиоксидантами суперпродуктов. Их широкий спектр преимуществ для здоровья в основном объясняется их мощными антоцианами, антиоксидантами, которые очищают ваш организм от свободных радикалов, повреждающих клетки.В одном исследовании с участием 16 010 женщин те, кто ел одну порцию черники в неделю, испытали меньшее умственное снижение в ходе исследования, чем участники, которые не употребляли ни одного из маленьких синих плодов. Те же самые антиоксиданты, которые помогают поддерживать остроту ума, также помогают сохранить вашу кожу гладкой и без морщин — то, что будет интересно каждой женщине. Но это не все; эти фрукты помогают бороться с сердечными заболеваниями наряду с другими полезными свойствами ягод.

    Shutterstock

    Замена арахисового масла миндальным может повысить ваши шансы на борьбу с возрастной потерей памяти.Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений. И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера. Чтобы перекусить, нанесите чайную ложку на сельдерей или смешайте ложку с утренней овсянкой.

    Shutterstock

    После болезней сердца рак является вторым по значимости убийцей американских женщин. Рак груди, в частности, является наиболее распространенным, за ним следует рак легких.Хотя ни один продукт питания не может гарантировать, что вы избавитесь от рака, исследования ясно показали, что профилактика рака и диета идут рука об руку. И следующие продукты являются лучшими в плане питания, когда речь идет о борьбе с риском рака.

    Shutterstock

    Рак груди является наиболее распространенным онкологическим заболеванием у женщин во всем мире и второй по значимости причиной связанной с раком смертности среди женщин. Ученые обнаружили, что одним из способов снизить смертность от рака является профилактика, и этого можно достичь, употребляя куркуму.Эта пряность имбирного семейства содержит куркумин, полифенол-антиоксидант с химиопрофилактическими свойствами. Хроническое воспаление является основным фактором риска развития и метастатического прогрессирования рака, а противовоспалительные свойства куркумина уменьшают образование рака груди, согласно исследованию, проведенному в Molecular Oncology .

    Shutterstock

    Гарвардское исследование показало, что употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск рака груди отчасти за счет снижения высокого уровня эстрогена в крови, который тесно связан с развитием рака груди.И всего один ломтик цельнозернового хлеба может обеспечить до 6 граммов клетчатки! Узнайте больше о том, как клетчатка влияет на ваше здоровье, в нашем эксклюзивном отчете «Что происходит, когда вы не едите достаточно клетчатки».

    Shutterstock

    По словам исследователей, благодаря высокой концентрации антиоксиданта ликопина, помидоры могут помочь защитить нашу ДНК от повреждений, которые могут привести к раку груди, эндометрия, легких, желудка, простаты и почечно-клеточного рака. Поскольку исследователи из штата Огайо обнаружили, что процесс нагревания увеличивает количество ликопина, доступного для усвоения организмом, не забудьте добавить томатную пасту, обжаренные помидоры или органический томатный соус в омлеты, блюда из курицы и пасты, чтобы извлечь пользу.

    Shutterstock

    Один из самых недооцененных борцов с раком, арахис — отличный источник холина, борющегося с раком. Журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии обнаружил, что женщины, потреблявшие наибольшее количество холина, имели самый низкий риск рака груди по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество холина. Другие исследования связывают дефицит холина с повышенным риском рака печени, а также с другими неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как жировая болезнь печени.Еще одна причина жировой болезни печени? Слишком много одного вида сахара: узнайте, какой из них в нашем отчете «Каждый популярный добавленный подсластитель — ранжирован»!

    Shutterstock

    Зеленый чай богат полифенолами, антиоксидантом, обладающим огромной пользой для здоровья, в том числе противораковыми свойствами. В исследовании здоровых американок японского происхождения в Национальном институте рака при Национальном институте здоровья исследователи обнаружили, что у тех, кто выпивал хотя бы одну чашку зеленого чая в день, было меньше эстрогена в моче — известного канцерогена груди — чем у тех, кто не пьет чай. .

    Shutterstock

    Гранаты веками ассоциировались с фертильностью и здоровьем, но сегодня эксперты восхищены способностью семян плодов подавлять рост гормонально-зависимого рака груди. Согласно исследованию, опубликованному в Cancer Prevention Research , эллаговая кислота в гранатах может помочь защитить от рака, подавляя выработку эстрогена и предотвращая рост клеток рака груди. Хотя необходимы дальнейшие исследования, исследователи говорят, что люди могут подумать о том, чтобы есть больше гранатов, чтобы защитить себя от рака.Давай, надень помпону! Малина, клубника, клюква, грецкие орехи и орехи пекан также богаты эллаговой кислотой, но содержат разное количество фруктового сахара.

    Shutterstock

    Если вы жонглируете временем между работой, детьми и вами, неудивительно, что женщины более склонны, чем мужчины, испытывать тревогу и депрессию, при этом почти 12 миллионов женщин ежегодно страдают депрессивным расстройством. Когда у вас высокий уровень стресса, вы также подвергаете риску свою иммунную систему, и это помимо того факта, что около 75 процентов людей, живущих с аутоиммунными заболеваниями, — женщины, по данным Американской ассоциации аутоиммунных заболеваний.Следующие продукты помогут справиться с гормонами стресса, которые разрушают вашу иммунную систему (и вашу талию), и помогут облегчить проблемы, связанные с аутоиммунными заболеваниями.

    Shutterstock

    Когда тревога нарастает, вы находитесь во власти гормонов стресса, таких как кортизол: «гормон живота», который вытягивает липиды из кровотока и хранит их в жировых клетках. Перейдите на чай ройбуш, один из самых популярных чаев в программе 7-дневного очищающего чая для плоского живота. Что делает чай ройбуш особенно полезным для успокоения ума, так это уникальный флавоноид, называемый аспалатином.Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, которые могут привести к депрессии, а также вызвать чувство голода и накопление жира. Чай ройбуш на самом деле является одним из 10 советов по снижению веса со всего мира; ты можешь угадать, в какой стране?

    Shutterstock

    Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия, питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и нейтрализовать негативные эффекты избытка натрия. Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели 4 унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.Эксперты связывают это увеличение с высоким уровнем витамина D в грибах, а в грибах портобелло его наибольшая концентрация.

    Shutterstock

    Одно из аутоиммунных заболеваний, поражающих женщин, — это тиреоидит Хашимото, заболевание, которое является причиной 80 процентов всех случаев гипотиреоза. В этом состоянии ваша иммунная система атакует вашу щитовидную железу — железу, которая контролирует ваш метаболизм, — в результате чего ее функция снижается, а вы чувствуете себя вялым и, возможно, набираете вес.Чтобы снизить уровень антител к щитовидной железе, попробуйте добавить в свой рацион бразильские орехи. Эти орехи богаты селеном, минералом, который действует как «включенный» переключатель для правильной функции щитовидной железы. Он также помогает защитить железу от побочных воспалительных процессов выработки гормонов щитовидной железы. Многие люди с вялыми заболеваниями щитовидной железы или щитовидной железы испытывают дефицит селена, и исследования показывают, что прием 80 микрограммов в день — примерно то, что вы найдете всего в одном бразильском орехе — помогает снизить уровень антител к щитовидной железе.

    Shutterstock

    Помимо того, что свекла является источником многих фитохимических веществ, она является уникальным источником пигментов беталаина, которые, как было обнаружено, обладают мощной антиоксидантной, противовоспалительной и химиопрофилактической активностью. Один из этих пигментов, бетаин, является питательным веществом, которое не только борется с воспалением, но и, как известно, ускоряет ваш метаболизм, положительно влияет на механизм инсулинорезистентности, отключает гены, которые побуждают жир скапливаться, и улучшает ваше настроение. Это потому, что было обнаружено, что бетаин повышает уровень серотонина (гормона хорошего самочувствия) в мозге.Эти корнеплоды также являются одним из 14 целебных противовоспалительных продуктов, которые помогают бороться с увеличением веса!

    Shutterstock

    Женский образ жизни — это ежедневная работа для женщин. Это потому, что, когда мы хорошо выглядим, мы чувствуем себя хорошо, а исследования даже показали, что мы лучше выполняем свою работу. Но почему вы должны тратить свои кровно заработанные деньги на сыворотки и модные лосьоны, если вы можете сохранить свою кожу здоровой, упругой и сияющей, просто употребляя эти продукты? Если вам нужно лечить акне, предотвращать преждевременное старение, уменьшать морщины, получать здоровые волосы или бороться с другим раздражающим состоянием кожи, правильная диета может оказаться ценным подспорьем.Ешьте эти продукты, чтобы питать волосы и кожу и получать желаемое здоровое сияние.

    Shutterstock

    В апельсинах много витамина С, но на самом деле лучший его источник — сладкий перец. Витамин C известен своими свойствами кожи и иммунитетом. Исследователи из Соединенного Королевства изучили потребление витамина С у 4025 женщин и обнаружили, что у тех, кто ел больше, меньше морщин и сухости. В качестве дополнительного бонуса, хотя получение достаточного количества витамина С не убережет вас от простуды или гриппа (вы можете винить в этом своих детей), исследования показывают, что он может помочь вам быстрее восстановиться.

    Shutterstock

    Если у вас целлюлит, вы точно не одиноки. Это косметическое состояние затронет почти 90 процентов женщин в какой-то момент в течение их жизни, даже если они находятся в хорошей форме. Это потому, что целлюлит — это просто жир, прижимающийся к вашей коже, и его появление означает, что коллаген вашей кожи слишком слаб, чтобы поддерживать гладкую кожу без ямочек. Одно из решений — есть свежие травы, такие как кинза, которые способствуют детоксикации, помогая вывести из организма тяжелые металлы, которые, как правило, скапливаются в жировых клетках.Эти тяжелые металлы могут нарушить нормальную функцию тканей и, как следствие, помешать вашему организму заживать и нормально функционировать. Уменьшая общий уровень токсинов в организме, вы можете помочь избавиться от лишнего жира, что поможет уменьшить проявление целлюлита. Ознакомьтесь с этими 29 удивительными рецептами, которые уменьшают целлюлит.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

    Не только женщины подвержены большему, чем мужчины, риску заболеваний глаз, таких как катаракта, глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD). , они также подвержены более высокому риску общих заболеваний, влияющих на их зрение, таких как диабет, которым страдает каждая десятая американка старше 20 лет.Убить двух зайцев бататом. Эти клубни богаты бета-каротином, предшественником витамина А — важного питательного вещества, которое защищает и поддерживает здоровье глаз, а порция в полстакана обеспечивает 80% дневной дневной нормы. О, и мы упоминали, что исследование, опубликованное в журнале Evolution and Human Behavior , показало, что продукты, богатые каротиноидами (например, сладкий картофель), могут дать вам более здоровое, привлекательное и более сияющее сияние, чем от пребывания на солнце. ? Они могут!

    Shutterstock

    Не совсем готовы присоединиться к клубу соли и перца? Увеличьте количество меди в своем рационе.Исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Elemental Research , показало, что у людей с преждевременным поседением уровень меди был значительно ниже, чем в контрольной группе. Вашему организму медь необходима для производства пигмента для кожи и волос, а грибы шиитаке — один из лучших пищевых источников. Всего полстакана обеспечивает 71% рекомендуемой суточной нормы меди!

    Shutterstock

    Сколько средств и консилеров вы приобрели, чтобы скрыть надоедливые, опухшие и темные круги под глазами? Они могут быть признаком недостатка сна, но также могут указывать на другую, более распространенную проблему: обезвоживание.Соленая пища, алкоголь, физические упражнения, жаркая погода и просто недостаточное употребление воды могут вызвать воспаление, которое приводит к появлению этих енотовидных глаз. Начните пополнять свое тело с помощью этих очищающих вод: нарежьте несколько цитрусовых (включая кожуру), погрузите в кувшин с ледяной водой и выпейте. Витамин С в цитрусовых помогает сбалансировать уровни электролитов и избавиться от лишнего веса воды, в то время как d-лимонен в кожуре действует как мощное противовоспалительное соединение, которое помогает печени выводить токсины из организма.

    СВЯЗАННО: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

    Shutterstock

    Натто — это японское блюдо, приготовленное путем варки и ферментации соевых бобов с помощью бактерий, повышающих пищевую ценность бобов. Натто уникален тем, что является самым высоким диетическим источником витамина К2 — витамина, который важен для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей, а также способствует повышению эластичности кожи и предотвращает появление морщин.Кроме того, натто является мощным источником пробиотиков, способствующих заживлению кишечника. Здоровый кишечник может сдерживать воспаление, что, по словам исследователей, может повлиять на здоровье нашей кожи, поскольку многие проблемы, такие как прыщи, экзема и псориаз, возникают из-за воспаления.

    Shutterstock

    Если вы собираетесь запечь эту булочку в духовке, есть несколько продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки и подготовить свое тело к встрече с другим приятелем. Употребление правильных продуктов может поддержать здоровье влагалища, улучшить настроение и повысить либидо, чтобы вы могли сосредоточиться на более важных вещах.

    Shutterstock

    Может быть, вы слишком устали для секса не только из-за сумасшедшего загруженного графика. Одной из основных причин утомляемости женщин является дефицит железа или анемия, которая обычно вызывается потерей железа в крови из-за обильных менструаций или беременности. Это состояние может привести к потере энергии и вызвать чувство истощения, слабости и раздражительности. Говядина травяного откорма — идеальное решение: она обеспечивает организм гемовым железом, формой железа, которая легче усваивается организмом по сравнению с негемовым железом, содержащимся в шпинате или богатых железом продуктах.Говядина травяного откорма также обеспечивает дополнительные преимущества, поскольку содержит в 5 раз больше омега-3 жирных кислот, чем говядина кукурузного откорма, и содержит в два раза больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — жирной кислоты, которая, как было доказано, оказывает антиканцерогенное действие. противожирные, антидиабетические и гипотензивные свойства. Он также содержит в десять раз больше укрепляющего иммунитет витамина Е, который также действует как мощный антиоксидант против свободных радикалов.

    Shutterstock

    «Если вы чувствуете себя немного сухо перед сексом, попробуйте перекусить семенами льна.Лен содержит богатый источник фитоэстрогенов, которые помогают повысить уровень эстрогена и смазывают влагалище », — говорит диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD

    .

    Shutterstock

    Йогурт, богатый пробиотиками, отлично подходит для здоровья пищеварительной системы каждого человека, но пробиотики особенно важны для здоровья мочевыводящих путей и влагалища женщин. Пробиотики — это полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике и играют важную роль во всем, от поддержания настроения и веса до баланса нашей иммунной системы.Если баланс ваших хороших бактерий нарушен, когда плохие бактерии выходят из вашего тела, проходя через толстую кишку, в силу близости они могут повторно колонизировать влагалище и мочевыводящие пути. Чтобы поддержать восстановление здоровой микрофлоры кишечника, ешьте йогурт или одну из пробиотических продуктов без йогурта.

    Shutterstock

    Вопреки тому, что вы думаете, крапива обыкновенная — это больше, чем надоедливый колючий сорняк. Крапива двудомная является богатым растительным источником железа и фолиевой кислоты, и исследование 2013 года показало, что ее болеутоляющие свойства могут быть полезны при анемии, а также при сезонных аллергиях и ИМП.Он также содержит витамин К, который способствует свертыванию крови, поэтому он отлично подходит, если вы склонны к небольшой анемии из-за обильных менструаций. Сделайте чай, добавив одну столовую ложку сушеной травы крапивы в воду, и настаивайте не менее 30 минут.

    Shutterstock

    Около 60 процентов женщин будут сталкиваться с этой распространенной проблемой (и болезненно частым мочеиспусканием, которое сопровождает ее) на протяжении всей жизни. Как оказалось, домашнее средство вашей мамы действительно может помочь! Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале акушерства и гинекологии , когда женщины принимали таблетку клюквенного сока, эквивалентную двум порциям клюквенного сока по 8 унций, в течение 6 недель после гинекологической операции, это уменьшало частоту возникновения ИМП вдвое.Два ингредиента клюквы — фруктоза и проантоцианидины A-типа (PAC) — могут помочь предотвратить ИМП путем отбора против большего количества адгезивных штаммов в стуле или путем прямого предотвращения прилипания бактерий и, в частности, кишечной палочки к стенке мочевого пузыря. Это может предотвратить возникновение ИМП, но, однако, не убьет бактерии, как только они появятся; В этом случае облегчить состояние могут только антибиотики, отпускаемые по рецепту.

    Shutterstock

    Устрицы полны цинка, и было показано, что женщины с более высоким уровнем цинка в организме имеют более высокое половое влечение, чем женщины с более низким уровнем.В счастливый час легко надеть шелуху: всего полдюжины устриц на половинке скорлупы обеспечат вас 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму в 14 мг для взрослых женщин.

    Shutterstock

    Фасоль, бобы, музыкальные фрукты, чем больше вы едите, тем больше вы… могут ли уменьшить симптомы ПМС, такие как голод 24/7, перепады настроения и задержка воды? Это так! И все благодаря высокому уровню магния. Минерал помогает организму вымывать воду, а также может повысить уровень серотонина — гормона, который поддерживает стабильное настроение и контролирует аппетит.Но это не все! Чечевица богата клетчаткой — питательным веществом, которое снижает уровень холестерина в бобовых. Фактически, исследователи обнаружили взаимосвязь между более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и более высоким потреблением бобовых, таких как чечевица, согласно исследованию в Archives of Internal Medicine .

    Shutterstock

    Нет лучшего способа вырастить здорового ребенка, чем продукты, которые вы едите до и во время беременности. Исследования показывают, что сбалансированная диета — наподобие той, которая подробно описана в нашей книге Ешьте это, а не то! Когда вы ждете — приводит к меньшему количеству осложнений, облегчению родов, меньшему количеству врожденных дефектов и более счастливым и здоровым детям после рождения.(Совершенно верно. То, что вы потребляете сегодня, может определять, что они хотят есть завтра, и даже как часто они заболевают.) Вот лишь некоторые из продуктов, которые вы должны вписать в свой рацион, когда вы перевозите дополнительного пассажира.

    Shutterstock

    Наличие здорового сообщества кишечных микробов очень важно для здоровья матери и ребенка. Многочисленные исследования показали, что здоровый микробиом может защитить как вас, так и вашего малыша от обострений иммунной системы, таких как аллергия, и помочь вам избежать преэклампсии, гестационного диабета, вагинальных инфекций и избыточного веса.С другой стороны, когда ваш кишечник не в порядке, исследование, опубликованное в Pediatric Research , отметило, что у вашего ребенка могло быть нарушение развития мозга, а другие исследования предполагают, что ваше потомство может быть предрасположено к ожирению.

    Употребление пробиотиков из йогурта и ферментированных продуктов может помочь, но иногда, когда продукты пастеризованы (что необходимо, чтобы вы не были уязвимы для бактериальных инфекций, угрожающих беременности), уровень пробиотиков в них снижается. Вот почему один из самых безопасных способов улучшить здоровье кишечника во время беременности — это употреблять больше пребиотиков, таких как шпинат.Этот супер-овощ полон сульфохиновозы, источника пищи для кишечных клопов, которая, как показали исследования, играет роль в создании защитного барьера в кишечнике, предотвращая рост и колонизацию вредных бактерий.

    Shutterstock

    Если вы думали, что никогда не станете бодибилдером, подумайте еще раз. Вы буквально строите тело во время беременности, а это значит, что вам также придется начать качать железо. Просто не такие. Получение большего количества минерала, железа, поможет вашему организму вырабатывать кровь, что помогает доставлять необходимое количество кислорода вашему ребенку.Дефицит может повысить риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении и даже материнской и младенческой смертности. Лучшее в тыквенных семечках — это то, что вам нужно потреблять их только в небольших количествах, чтобы получить пользу: одна унция содержит более 8 граммов белка и колоссальные 23 процента дневной нормы железа! Посыпьте йогурт или овсянку семенами или добавьте их в смесь для перекуса на ходу.

    Shutterstock

    Это древнее зерно без глютена рекламируется за исключительный баланс масла, клетчатки, белка и жира.Квиноа богата фолиевой кислотой, магнием, фосфором и марганцем, что делает ее богатым питательными веществами источником углеводов для длительного сохранения энергии и помощи в воспитании вашего ребенка. Более того, это полноценный белок, то есть он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его особенно полезным для тех, кто не ест продукты животного происхождения, и для будущих мам. Белок необходим для здорового роста и развития плода, но также для поддержки сильного развития поддерживающих плод тканей, включая плаценту и внеэмбриональные оболочки, поэтому потребности в белке у беременных женщин выше, чем у небеременных.

    Shutterstock

    Неудивительно, что мама всегда пыталась уговорить вас съесть брокколи; это настоящий суперпродукт! Всего в половине чашки приготовленной брокколи содержится 85 процентов дневной нормы витамина С. Витамин С имеет решающее значение для производства коллагена: структурного белка, необходимого для построения костей, хрящей, сухожилий и кожи (вот почему он вам нужен во время беременности), а также для поддержания молодого внешнего вида и эластичности вашей кожи. Не говоря уже о том, что витамин также работает, чтобы увеличить усвоение вашим организмом железа, которое необходимо для правильного переноса кислорода в кровь.

    Shutterstock

    Если ваша тошнота в желудке вызвана утренним недомоганием во время беременности или предстоящим визитом родственников, имбирь, скорее всего, поможет. Обзор шести двойных слепых рандомизированных контролируемых клинических исследований, опубликованных в журнале Obstetrics & Gynecology , пришел к выводу, что имбирь является эффективным средством от тошноты и рвоты во время беременности. Исследования с 2009 по 2012 год также показали большой успех в борьбе с тошнотой от химиотерапии.

    Shutterstock

    Есть молоко? Что ж, тебе стоит! Кальций имеет решающее значение для построения костей, зубов, мышц и нервов вашего малыша, и если вы не получите его в достаточном количестве, ваше тело может начать получать его часть из собственной костной системы. И это, конечно, не очень хорошие новости, поскольку все женщины подвержены риску развития остеопороза — болезни, которая вызывает слабость и ломкость костей. Хотя такие упражнения, как бег, могут помочь улучшить плотность костей, кальций в сочетании с витамином D являются неотъемлемой частью этого уравнения.Кальций может не только сохранять кости здоровыми и крепкими, но также помогает бороться с жиром и набором веса. Хотя молоко является классическим источником кальция, согласно исследованиям, употребление цельного молока во время беременности связано с увеличением веса при рождении, поэтому мы рекомендуем придерживаться миндального молока.

    Shutterstock

    FDA рекомендует беременным женщинам получать 600 МЕ витамина D в день во время беременности, а пробуждение с двумя яйцами на завтрак сократит это количество на 100 МЕ. Этот витамин так важен, потому что, помимо того, что он помогает вашему организму усваивать кальций, развивающийся в костях, витамин D является ключевым для здоровой кожи и зрения, а также снижает вероятность преэклампсии — серьезного состояния, которое может угрожать вашему здоровью.Более того, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Allergy and Clinical Immunology , показало, что более высокое потребление витамина D (эквивалентное этим двум яйцам) во время беременности было связано с 20-процентным снижением сенной лихорадки у ее ребенка в школьном возрасте. А что касается твоего здоровья? Было обнаружено, что солнечный витамин снижает риск сердечных заболеваний и предотвращает рак груди, толстой кишки и яичников, говорят исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего.

    Shutterstock

    По всей стране ежегодно происходит 4000 беременностей, связанных с дефектами нервной трубки (ДНТ), что делает их одним из самых распространенных врожденных дефектов.NTD — это группа нарушений развития головного и спинного мозга. Поскольку эта часть плода развивается в течение первых нескольких недель, что может произойти до того, как женщина узнает, что она беременна, врачи рекомендуют всем женщинам, ведущим половую жизнь или планирующим беременность, употреблять фолиевую кислоту — витамин B, который используется. организм производит ДНК — ежедневно. До 70 процентов NTD можно предотвратить, если женщины потребляют всего 0,4 мг фолиевой кислоты в день, а чашка приготовленной спаржи дает вам две трети этой рекомендации.

    Shutterstock

    Треска — отличный источник омега-3, при этом в ней мало ртути, что делает эту рыбу очень удобной для беременных. Это потому, что омега-3, содержащиеся в рыбе, необходимы для развития правильного функционирования мозга у младенцев. Наблюдательное исследование, опубликованное в Американском эпидемиологическом журнале , показало, что мамы, которые ели рекомендованные FDA три порции рыбы в неделю во время беременности, рожали детей с более высоким IQ и меньшими симптомами невнимательности, гиперактивности и аутизма, чем у тех, кто употреблял в пищу рыбу. наименьшее количество рыбы — независимо от количества ртути в рыбе.Исследователи связывают эти положительные неврологические преимущества с DHA, одним из омега-3 в рыбе, который играет важную роль в построении нейронов и клеточных мембран.

    Shutterstock

    Судороги, перепады настроения, вздутие живота и стойкая усталость из-за недостатка сна — это лишь некоторые из симптомов, которые каждая женщина испытывает во время менопаузы, и они не приносят особого удовольствия. Исследования связывают ослабляющие симптомы менопаузы со снижением уровня эстрогена, поскольку яичники перестают вырабатывать гормоны.Было обнаружено, что эти продукты уменьшают некоторые из этих серьезных симптомов, помогая вам изящно стареть.

    Шейла Кингсбери, штат Северная Каролина, заведующая кафедрой ботанической медицины Университета Бастыр, объясняет: «Шалфей передавался из поколения в поколение в западных традициях лечения травами как верное лекарство от приливов». Одно из первых клинических испытаний этого древнего метода опубликовало результаты в журнале Advances in Therapy , подтверждающие, что лечение женщин в период менопаузы ежедневной таблеткой свежих листьев шалфея в течение 8 недель значительно снижает среднее количество легких приливов. на 46 процентов и очень сильные приливы на 100 процентов.«Шалфей также использовался в культурах коренных американцев для очищения от негативной энергии, поэтому он может помочь облегчить некоторые из иррациональных страхов, которые могут циклически повторяться в вашей голове во время менопаузы», — говорит травник Марджи Флинт, автор книги Практикующий травник .

    Shutterstock

    Да, ваше любимое блюдо — это действительно функциональная еда! Многие женщины страдают от неспособности заснуть во время менопаузы, и одна вещь, которая может помочь вам получить немного ZZZ, — это пара ложек гуака.(Но придерживайтесь одного или двух — в гуаке также много жиров, которые заставят ваше тело дольше перевариваться, заставляя ваше тело работать допоздна, а не дремать.) Это потому, что авокадо является богатым источником расслабляющего мышцы минерала магния. . В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Research and Medical Sciences , магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят в постели. Авокадо также содержит триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.Прочтите эти 30 лучших и худших продуктов для сна, чтобы узнать больше о продуктах, которые можно употреблять — или избегать — чтобы перестать считать овец.

    Shutterstock

    Согласно исследованию, опубликованному Американским физиологическим обществом , риск инсульта у женщин увеличивается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. До наступления менопаузы женщины имеют более низкий риск инсульта по сравнению с мужчинами из-за уровня эстрогена, который организм использует для предотвращения чрезмерной активности иммунных клеток после инсульта, что приводит к гибели клеток мозга, а не их восстановлению.FDA обнаружило, что «сочетание низкого потребления натрия и высокого потребления калия связано с самым низким уровнем артериального давления и самой низкой частотой инсульта у отдельных лиц и групп населения». Ну, угадайте, что? Бананы содержат большое количество калия и мало натрия, и этот фрукт официально признан FDA как способный снизить кровяное давление и защитить от сердечного приступа и инсульта.

    Shutterstock

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Menopause , женщины, которые сообщили о менее чем 3 сеансах физической активности по 30 минут в неделю, имели более серьезные симптомы менопаузы — от приливов и болей в суставах до подавленного настроения и беспокойства, — чем те, кто были более активными.Чтобы зарядиться энергией и мотивировать на тренировку, съешьте несколько ягод годжи. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative & Complementary Medicine , показало, что 50 процентов тех, кто пил сок годжи каждый день в течение двух недель, сообщали о меньшей утомляемости, большей энергии в течение дня и улучшении спортивных результатов по сравнению с тем, что было до того, как они начали пить годжи. сок.

    Shutterstock

    Вы уже знаете, что капуста — суперпродукт, но она зарабатывает женский статус суперзвезды благодаря наличию витамина К, мощного строителя костей.Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что у женщин в постменопаузе, которые в течение двух лет придерживались диеты, богатой витамином К, на 50 процентов снизилось количество переломов и на 75 процентов снизилась заболеваемость раком, чем у тех, кто принимал плацебо. Эксперты связывают преимущества витамина К с увеличением прочности костей за счет активации костных белков, необходимых для предотвращения остеопороза, тяжелого заболевания костей, которое поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин.

    Shutterstock

    Исследования показали, что многие изнурительные симптомы пери- и постменопаузы вызваны низким уровнем эстрогена, который возникает из-за нехватки гормонов яичников.К счастью для вас, согласно исследованию, опубликованному Китайским фармакологическим обществом, часть хумуса или любой из этих удивительных, удивительных рецептов из нута может помочь вашему организму регулировать эти гормоны и облегчить симптомы менопаузы. Это благодаря высокому содержанию в нуте питательного вещества, известного как изофлавон. Изофлавоны действуют как фитоэстроген у людей; Другими словами, они имитируют структуру эстрогена, позволяя им функционировать по тем же эстрогеновым путям.

    30 продуктов, которые вы должны есть больше, когда вам исполнится 30 лет

    Время около 30 лет, вероятно, полно карьерного роста, роста семьи… и роста талии.На самом деле, согласно отчету Центров по контролю за заболеваниями, наибольший скачок веса за продолжительность жизни происходит в возрасте 20 лет.

    «Думайте о питании и здоровье как о« банковском счете ». Вы вкладываете на свой счет в банке здоровья вкусные и питательные растительные продукты. Вы снимаете деньги здесь или там в счастливый час, ежемесячно отмечаете день рождения в офисе или готовите стейк-шашлык. Пока ваши вклады превышают сумму снятия, вы будете на пути к прочному здоровью с 30 », — говорит Сюзанна Диксон, доктор медицинских наук, диетолог в Центре мезотелиомы в Портленде, штат Орегон.

    В то время как вы, возможно, чувствуете, что вас не остановить и вы быстро приближаетесь к следующему десятилетию, более дюжины экспертов, с которыми мы говорили для этой истории, говорят, что сейчас самое время заложить основу для более долгой и сильной жизни.

    «За несколько десятилетий до того, как вы действительно заболеете, неправильный выбор диеты начнет подрывать ваше здоровье. Конечно, мы чувствуем себя непобедимыми в 30 лет, но ущерб, который мы наносим нашему телу в 30 лет, вернется, чтобы преследовать нас в 40 лет, 50-е, 60-е и далее, — говорит Диксон.

    Чтобы бороться с возрастными проблемами со здоровьем, вам не нужна аптечка, полная добавок, или холодильник, полный странных эликсиров.Просто добавьте эти вкусные блюда и напитки в свое меню, чтобы улучшить самочувствие.

    Также обратите внимание на эти 50 фонтанов молодости.

    Shutterstock

    Многие американцы изо всех сил пытаются достичь своей дневной нормы клетчатки (25 граммов для женщин, 38 граммов для мужчин, согласно Академии питания и диетологии).

    «Клетчатка не только важна для контроля уровня сахара в крови и аппетита, но и снижает риск рака толстой кишки», — говорит Майк Руссел, доктор философии, консультант по питанию в Рочестере, штат Нью-Йорк, и соучредитель добавки для мозга Neutein.«В возрасте 30 лет у вас на 30 процентов больше шансов получить диагноз рака на стадии III или IV, чем в другое время в вашей жизни. Ешьте больше овощей, отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не очищенным зернам, и ешьте бобы каждый день, чтобы гарантировать что вы получаете достаточно клетчатки «.

    Бобы также являются одним из любимых продуктов Диксон из-за их растительного белка (около 15 граммов на приготовленную чашку) и способности повышать уровень полезных бактерий в организме.

    «Микробиом состоит из триллионов бактерий, вирусов, грибов и других микробов, обитающих в нашем организме.Пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах и ​​некоторых пищевых добавках, на самом деле являются кишечными «микробами». Пребиотики — это пища для самых здоровых кишечных клопов. Бобовые — один из самых богатых источников этих пребиотических волокон. Известно, что здоровый микробиом кишечника помогает регулировать воспаление, снижает уровень холестерина в крови и улучшает иммунную функцию », — говорит Диксон.

    Shutterstock

    Ваша мама говорила вам есть зелень с пяти лет, и как никогда важно прислушаться к этому совету, когда вам исполнится 30.

    «Темно-листовая зелень богата витамином А, мощным антиоксидантом, который может помочь бороться с воспалением. Уровень воспаления может начать расти в возрасте 30 лет и может подвергнуть вас повышенному риску сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака», — говорит Эшли. Ривер, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в компании Ashley Reaver Nutrition LLC в Окленде, штат Калифорния. «Диета с высоким содержанием антиоксидантов может помочь снизить уровень воспаления».

    Воспаление может быть движущей силой боли, дискомфорта и повреждения тканей.

    «Если нормальное межклеточное общение похоже на то, как два соседа болтают через задний забор о погоде и детях, то воспаленное межклеточное общение похоже на два соседа, кричащих друг на друга из-за спора о границах собственности. Все наши тела do, естественно, усиливается с воспалением. Если у нас есть боль, воспаление делает ее более интенсивной », — объясняет Диксон.

    Кэролайн Дин, доктор медицинских наук, врач-натуропат из Бронкса, штат Нью-Йорк, и член медицинского консультативного совета Ассоциации диетического магния, рекомендует капусту, мангольд и шпинат, особенно потому, что они содержат большое количество магния.

    «Организм нуждается в магнии для правильного функционирования и помогает повысить уровень энергии, поддерживать баланс сахара в крови, правильное кровяное давление, здоровье сердца, здоровья мозга и здоровья костей. Магний также жизненно важен для правильного функционирования мышц и работы нервов», — говорит Дин.

    А для женщин листовая зелень имеет дополнительное преимущество в виде фолиевой кислоты. «Если вы планируете создать семью или добавить еще одного маленького человека в смесь, фолиевая кислота является обязательной. Фолиевая кислота из листвы, например листовой зелени, является легким дополнением к любой диете», — говорит Стефани Мэй, доктор медицинских наук, диетолог. в Колледже Уильяма и Мэри в Вильямсбурге, штат Вирджиния.

    Shutterstock

    Из этих зеленых стеблей можно также получить лекарство от фолиевой кислоты.

    «Фолиевая кислота — это витамин B, который играет роль в росте клеток и способствует правильному развитию плода», — говорит Мэри Бро, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог в больнице Род-Айленда в Провиденсе, Род-Айленд.

    Хотя лучше всего начать с пищи, может потребоваться добавка, если вы планируете забеременеть. Бро рекомендует поговорить со своим акушером-гинекологом и / или врачом для получения персонализированного препарата фолиевой кислоты 411.

    Shutterstock

    В нескольких шагах от супермаркета вы найдете одно из самых мощных противовоспалительных средств. (Нет, мы не говорим об ибупрофене.)

    «Ярко окрашенные пурпурные и красные ягоды обладают мощным противовоспалительным действием на организм. Группа соединений, называемых полифенолами, которые в изобилии содержатся в ягодах, по-видимому, уменьшает воспаление во всем теле», — говорит Диксон.

    Растущие стрессы от полной нагрузки плюс недостаток сна, скажем, из-за плача ребенка или поздней ночи в городе, могут способствовать появлению свободных радикалов, которые вызывают ускоренное старение организма.

    «Продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды, важны, потому что они борются со свободными радикалами, повреждающими клетки, и могут восстанавливать и предотвращать стрессы в организме. Это в конечном итоге приводит к улучшению здоровья кожи, костей и мышц», — говорит Мэй.

    Shutterstock

    Вишня — это противоположность «косточки», — говорит Диксон.

    «Вишня содержит многие из тех же полезных питательных веществ, что и ягоды темного цвета. Исследования ягод и вишневого сока показывают, что эти продукты могут компенсировать мышечную болезненность, связанную с тяжелой тренировкой», — добавляет она.

    Вишня обладает таким сильным противовоспалительным действием, что исследования доказали, что она может помочь облегчить боль и воспаление, связанное с остеоартритом («садовый артрит почти у всех развивается с возрастом», — говорит Диксон).

    Как и многие другие хронические заболевания, связанные с возрастом, остеоартрит начинается в возрасте 20–30 лет, но не проявляется как сверхболезненные до 40–50 лет. Начните пораньше, добавляя порцию вишни несколько раз в неделю, чтобы защитить суставы от разрушения хряща и воспаления.

    Shutterstock

    Калий играет большую роль в контроле артериального давления. Но поймите: бананы даже не входят в первую двадцатку лучших источников калия. Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, в одном картофеле содержится более чем в два раза больше калия, чем в одном банане.

    «По мере того, как мы становимся старше, наше кровяное давление естественным образом начинает повышаться. Потребление большего количества калия с пищей может помочь снизить кровяное давление», — говорит Роузелл.

    Бобы, помидоры и кабачки также являются сильными источниками.

    Майк Маркес / Unsplash

    Вот еще одна причина, чтобы выпить чашку явы.

    «Исследования неизменно демонстрируют, что кофе потенциально защищает от многих типов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия, заболеваний печени и диабета, поскольку он снижает окислительный стресс в организме», — говорит Диксон.

    «Откажитесь от модных кофейных напитков, содержащих сахар и жир. Выбирайте обычный кофе с небольшим количеством сливок или чайной ложкой сахара», — говорит Диксон.

    Shutterstock

    Чай — отличный выбор напитка в возрасте 30 лет. Зеленые, черные и белые сорта — сильные источники антиоксидантов и противовоспалительных веществ.

    «Согласно многочисленным исследованиям, потребление черного чая связано с улучшением плотности костей у пожилых женщин, а употребление зеленого чая снижает риск рака груди и других видов рака», — говорит Диксон. «Обзор 2018 года также обнаружил связь между регулярным потреблением чая и снижением риска простуды и гриппа!»

    Зеленый чай, в частности, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, защищая от окисления липидов — фактора, который может блокировать артерии и приводить к образованию бляшек в кровеносных сосудах.

    Shutterstock

    Кальций — ключ к укреплению прочности скелета.

    «Поглощение костной ткани снижается, начиная с 25 лет, поэтому важно сохранять как можно большую плотность костей к 30 годам. В этом может помочь кальций, содержащийся в молочных продуктах, таких как йогурт», — говорит Николетт Пейс, доктор медицинских наук, диетолог из Great Neck. , Нью-Йорк и основатель NutriSource Inc.

    Молочные продукты являются лучшим источником диетического кальция и богаты витамином K2, который направляет кальций в наши кости, где он необходим, говорит Памела Шонфельд, врач-диетолог, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог из Роли, Северная Каролина, и автор книги Коллагеновая диета: омолаживайте кожу, укрепляйте суставы и становитесь моложе за счет увеличения потребления и выработки коллагена.

    Начните эти здоровые привычки к 30 годам.

    Shutterstock

    Вы любили их в 90-е за их невероятные способности к выращиванию. Теперь пришло время для камбэка ch-ch-ch-chia.

    «Омега-3 защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений, сохраняя при этом когнитивные способности и клеточные функции. Все эти проблемы становятся более актуальными с возрастом», — говорит Бари Стрикофф, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка.

    Семена многих видов являются отличными вариантами омега-3, но чиа является фаворитом RD, поскольку содержит немного больше клетчатки и омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA), чем лен.

    Shutterstock

    Сушеные сливы предназначены не только для тех, кто носит зубные протезы, — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, основатель NutritionStarringYOU.com и автор поваренной книги The Protein-Packed Клуб завтраков .

    «Я большой поклонник чернослива для взрослых людей молодого и среднего возраста, который помогает сохранять кости крепкими и здоровыми. Они содержат калий, магний, витамин К и полифенолы, которые, как было доказано, поддерживают здоровье костей, и все это в один прием. размер упаковки «, — говорит она.«Конечно, чернослив также хорош в том, за что мы все слышали: клетчатка! Они действуют как естественное слабительное, помогая держать вещи в движении».

    Shutterstock

    Мы склонны терять витамин D, как только достигаем этого возраста, когда перестаем каждый день выходить на улицу, чтобы поиграть в бирки. Тогда, как только мы начнем суету за столом в 20 с лишним лет, мы, возможно, больше никогда не увидим солнце

    «Как часто вы бываете внутри большую часть дня? Мы не так много на улице, как в молодости, и нам не хватает этого жизненно важного компонента, необходимого для выработки витамина D: солнечного света», — говорит Мэй.

    Быть солнечным — надевать длинные рукава и намазывать солнцезащитный крем — стоит того, чтобы бороться с раком. Но это также сокращает D-развитие вашего тела.

    «Витамин D — единственный витамин, который может вырабатывать наш организм. Когда солнечный свет попадает на вашу кожу, начинается реакция, и вы вырабатываете витамин D. Вот так! Все, что вам нужно, это около 15 минут в солнечный день, чтобы повысить уровень витамина D. , — добавляет Мэй.

    Но удалите лучи, и вам потребуется восполнить запасы витаминов за счет пищевых источников витамина D, таких как лосось, тунец, яичные желтки и обогащенные продукты.

    У Ривера есть еще одна причина посоветовать своим 30-летним клиентам ловить рыбу «. Жирная рыба, такая как лосось, становится все более важной с возрастом. Это не только отличный источник нежирного белка, который может помочь поддерживать мышечную массу, но и Это также отличный источник полиненасыщенных жиров. Эти жиры могут способствовать повышению «хорошего» уровня холестерина, бороться с воспалениями и поддерживать надлежащий уровень гормонов », — говорит она.

    Shutterstock

    Не нужно много времени, чтобы извлечь выгоду из этих выдающихся результатов.

    «Селен важен для здоровья щитовидной железы. Один из лучших источников селена — это бразильские орехи! Всего несколько орехов в день — это все, что вам нужно», — сказал Сэм Пресиччи, доктор медицинских наук, ведущий диетолог Snap Kitchen из Остина, штат Техас.

    Правильная функция щитовидной железы настолько важна, что, начиная с 35 лет, рекомендуется каждые пять лет проводить скрининг для контроля состояния железы и ее гормональных эффектов, говорится в отчете, опубликованном в Archives of Internal Medicine.

    Помимо селена, в бразильских орехах содержится много полезных жиров.

    «Орехи уравновешивают потребление жирных кислот между типами омега-3, омега-6 и омега-9 — большинство из нас получает слишком много омега-6 и недостаточно омега-3 и 9. Это, в свою очередь, помогает организму регулировать Воспаление. Обилие определенных типов жиров омега-6, которые обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, чипсах, крекерах, закусках и выпечке, вызывает воспаление в организме », — добавляет Диксон.

    Shutterstock

    Сладкая окорочка присоединяется к своим собратьям из простого картофеля в отряде, обеспечивающем калий, а также предлагает другие преимущества.

    «Сладкий картофель — один из основных продуктов питания окинавцев. Окинава — это японский остров, на котором проживают одни из самых долгожителей на планете и самый низкий уровень хронических заболеваний, включая рак, инсульт, болезни сердца и диабет. Жители Окинавы едят меньше риса и сладкого картофеля больше, чем у типичных японцев, и считается, что это ключевое различие в диетах этих двух групп играет роль в том, почему жители Окинавы могут пережить даже других японцев », — говорит Диксон.

    Почему сладкий картофель такие суперзвезды? Они богаты каротинами и клетчаткой, а крахмал усиливает чувство сытости.Попробуйте охлаждать, чтобы получить максимальную пользу. «Когда картофель готовится и охлаждается, он образует вещество, называемое резистентным крахмалом. Эта уникальная форма углеводов кажется особенно полезной для здоровья кишечника и увеличивает разнообразие микробиома. Чем разнообразнее микробиом, тем здоровее человек», — говорит Диксон.

    Роберта Зорге / Unsplash

    Ваше сердце поблагодарит вас за то, что вы добавили немного оливкового масла. Этот основной продукт средиземноморской диеты содержит полифенолы и снижает риск сердечных заболеваний.

    «Сердечно-сосудистые заболевания — убийца номер один в США, и сердечные заболевания начинаются не в тот день, когда у кого-то случается сердечный приступ. Люди подвергаются риску десятилетиями повреждения сосудистой системы. В идеале, предотвращение возникновения этого ущерба. к 30 годам это лучший способ сохранить здоровье сердца », — говорит Диксон.

    Доказано, что оливковое масло ограничивает окислительный стресс и агрегацию тромбоцитов, последнее из которых связано с образованием тромбов, которые могут вызывать инсульты, сердечные приступы, тромбоз глубоких вен и болезни легких.

    Чарльз Делувио / Unsplash

    Жир не делает вас толстыми, что бы ни говорила ваша мама в диетических книгах.

    «Недостаток пищевых жиров может вызвать тусклые, сухие волосы и лишить кожу здорового сияния, которое вы помните с подросткового возраста и 20 лет. Выбирайте жиры из ненасыщенных источников, таких как авокадо, орехи, семена и масла, которые обладают противовоспалительным действием. «, — говорит Рэйчел Файн, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии в To The Pointe Nutrition в Грейт-Нек, Нью-Йорк.

    Shutterstock

    Углеводы тоже классные. «Просто стремитесь к необработанным», — предлагает Файн.

    «Минимально переработанные углеводы с высоким содержанием натуральных волокон и предлагают значительно больше питательных веществ на укус, чем сильно переработанные углеводы, такие как некоторые хлебные продукты и продукты на основе продуктов на основе», — говорит Файн.

    Растворимая клетчатка в овсе делает его чрезвычайно разумным выбором для завтрака или закуски.

    «Овсянка может помочь контролировать уровни холестерина и глюкозы в крови, два показателя, которые связаны с сердечными заболеваниями и диабетом», — говорит Ривер.

    Кроме того, это же волокно питает ваши полезные бактерии, — добавляет Энтони Юн, доктор медицины, сертифицированный пластический хирург из Троя, штат Мичиган, известный своим нехирургическим подходом к борьбе со старением и выступлениями на телевидении о целостной красоте. «Триллионы бактерий, составляющих микробиом, питаются пребиотиками, в основном продуктами, богатыми клетчаткой, поэтому потребление достаточного количества клетчатки невероятно важно с возрастом. Наличие здорового микробиома является ключом к общему здоровью как внутри, так и снаружи. «Здоровый микробиом также приводит к здоровой и молодой коже», — говорит Юн.

    Shutterstock

    Хотя ваша скорость и сила начинают снижаться после 25 лет, согласно Энциклопедии спортивной медицины и науки, вам не нужно довольствоваться сидением в стороне.

    «Свекла и шпинат особенно хороши для тех, кто хочет сохранить свои спортивные результаты, — говорит Шенфельд.» Богатые природными нитратами, они повышают выносливость и работоспособность за счет улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Они также помогают контролировать кровяное давление и повышают умственную концентрацию за счет увеличения кровообращения в мозгу.«

    Shutterstock

    «Мы начинаем быть слишком чистыми для нашего же блага», — утверждает Чираг Шах, доктор медицины, сертифицированный врач скорой медицинской помощи в Эль-Сегундо, Калифорния, и соучредитель Accesa Labs, лабораторной службы, предлагающей тестирование на витамин D. .

    «Наш гигиенический образ жизни защищает нас от полезных бактерий в грязи, окружающей овощи и фрукты. Нам нужно есть ферментированные продукты, чтобы обеспечить нас этими полезными бактериями и всеми их преимуществами», — говорит он.

    Шенфельд выбрала кефир, похожий на йогурт молочный напиток, как свою ферментированную находку номер один, поскольку он способствует оптимальному балансу полезных кишечных бактерий и поддерживает здоровое кровяное давление и душевное спокойствие.

    Помимо кефира, Шах любит ферментированные продукты: квашеную капусту, соленые огурцы, мисо, темпе и кимчи.

    Shutterstock

    Dixon добавляет чайный гриб к самым важным ферментированным продуктам.

    «С возрастом наши микробиомы, как правило, теряют разнообразие и разнообразие бактерий. Мы знаем, что более разнообразный микробиом связан с улучшением здоровья. Это один из механизмов, который, как считается, способствует ухудшению здоровья с возрастом: наши микробиомы со временем деградируют! Более разнообразный микробиом связан с эффектами борьбы с ожирением, и чем больше разнообразия потребляемых ферментированных продуктов, тем лучше », — говорит Диксон.

    Shutterstock

    Восстановите силы, выпив стакан молока в качестве перекуса после тренировки или перед сном. Кальций и витамин D, которые содержатся в молоке в больших количествах, необходимы как для наращивания, так и для поддержания адекватной костной массы.

    «Пока мы достигаем пика костной массы в возрасте от 25 до 30 лет, наши кости являются резервуаром постоянного ремоделирования. Диета, не содержащая кальция и витамина D, подвергает вас повышенному риску ослабления костей», — говорит Файн.

    В течение следующих 60 с лишним (надеюсь!) Лет вашей жизни после 25-летнего маркера ваше тело больше не откладывает новую костную массу.Это означает, что вы будете полагаться на отложения костей, которые вы сделали в течение первых нескольких десятилетий, и просто сделаете все возможное, чтобы сохранить целостность оставшейся кости, — говорит Ривер.

    Shutterstock

    Если молочные продукты вам не подходят, попробуйте несладкое ореховое молоко.

    «Миндальный бриз» Миндальное молоко — отличный выбор, так как вы можете хранить его в кладовой до года! Одна чашка содержит 45 процентов кальция, который вам необходим каждый день, плюс 25 процентов вашего витамина D и 50 процентов вашего витамина. Квота E «, — говорит Бонни Тауб-Дикс, RD, создатель BetterThanDieting.com и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от ярлыка к столу». «Используйте его в кофе (мне здесь нравится шоколад!), В коктейлях, выпечке, соусах и многом другом».

    Shutterstock

    Витамин D можно найти не только в молочных упаковках.

    «Грибы — хороший источник витамина D», — говорит Шах. «Я повторю предыдущие утверждения и еще раз подчеркну важность витамина D после 30 лет. В настоящее время он становится еще более важным для организма, поскольку помогает поддерживать здоровье костей и мышц и регулирует уровень кальция.«

    Shutterstock

    Съешьте целое яйцо ради настоящего обеда.

    «Витамин D также необходим для поддержания силы и активности нашей иммунной системы. Так что проводите больше времени на открытом воздухе, если можете, подумайте о приеме добавок витамина D и ешьте такие продукты, как лосось, тунец и яйца», — говорит Юн.

    (Обратите внимание, что почти все витамины, содержащиеся в яйце, содержатся в желтке).

    Яйца — это лишь один из 40 наших лучших продуктов, способствующих похуданию.

    Shutterstock

    «Для женщин железо особенно важно, так как ваше тело естественным образом теряет железо во время беременности и менструации.Дефицит железа может привести к анемии, которая может вызвать крайнюю летаргию, слабость, головокружение, головные боли и многое другое », — говорит Стрикофф.

    Гемовое железо, содержащееся в мясе, усваивается лучше, чем негемовое железо, которое содержится в таких растениях, как шпинат.

    «Однако, если вы потребляете железо из растений с витамином С, оно увеличит абсорбцию. Например, используйте заправку на основе цитрусовых для листового зеленого салата, чтобы максимально увеличить усвоение железа», — говорит она.

    Говядина также является благом с точки зрения содержания белка.Например, стейк из вырезки весом три унции принесет вам 23 грамма.

    «Я советую своим клиентам выравнивать потребление белка от 25 до 30 граммов при каждом приеме пищи. Это более важно после 30 лет, потому что с каждым последующим десятилетием происходит потеря мышц от 3 до 8 процентов, поэтому важно сохранить то, что вы получаете, питая свои мышцы белком », — говорит Джонатан Вальдес, доктор медицинских наук, диетолог Genki Nutrition в Астории, штат Нью-Йорк, и пресс-секретарь Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.

    Shutterstock

    Не проводите детоксикацию. Выбирайте брокколи.

    «Крестоцветные овощи — члены« детоксикации »растительного царства. Вместо того, чтобы полагаться на опасные слабительные чаи, Master Cleanse и сокосные голодания (которые быстро, но не навсегда) едят такие продукты, как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. , — говорит Диксон. «Крестоцветные овощи поддерживают естественные процессы детоксикации организма. У нас есть ферменты или химические системы в наших клетках (особенно в печени), и активность этих ферментов поддерживается наличием определенных веществ, обнаруженных только в крестоцветных овощах.«

    Женщинам следует съесть побольше брокколи, так как было доказано, что она помогает организму в метаболизме эстрогена, помогая поддерживать уровень эстрогена в более здоровом (более низком) диапазоне. По словам Диксон, избыток эстрогена вызывает рак груди, яичников и матки.

    Shutterstock

    «По мере того, как мы становимся старше, коллаген, который является строительным материалом нашей кожи, становится все более и более разрушенным. Это одна из причин, почему наша кожа с возрастом выглядит тоньше и более морщинистой», — говорит Юн.«Витамин С борется со свободными радикалами, которые повреждают нашу кожу и наши внутренние органы, и является важной частью образования коллагена».

    Апельсины, лимоны, киви, клубника, помидоры и капуста — все это самые лучшие продукты C.

    Shutterstock

    Коллаген также можно восполнить с помощью костного бульона.

    «Продукты и напитки, богатые коллагеном, делают кожу моложе и здоровее, но это только начало. Они также могут помочь успокоить кишечник и улучшить микробиом», — говорит Юн.

    Для большей пользы украсьте бульон яркими овощами.

    «Полученный суп является отличным источником белка коллагена, который поддерживает более гладкую кожу, более крепкие и эластичные кости и суставы и даже помогает контролировать уровень сахара в крови и детоксикацию», — говорит Шенфельд. «Готовя овощи в бульоне, суп также обеспечивает калием для поддержания выработки энергии. Когда у нас недостаточно калия, наше тело« крадет »его из наших мышц, ускоряя потерю мышечной массы, которая начинается после 20 лет. .».

    Shutterstock

    Если хотите, украсьте бульон яркими овощами.

    «Полученный суп является отличным источником белка коллагена, который поддерживает более гладкую кожу, более крепкие и эластичные кости и суставы и даже помогает контролировать уровень сахара в крови и детоксикацию», — говорит Шенфельд. «Готовя овощи в бульоне, суп также обеспечивает калием для поддержания выработки энергии. Когда у нас недостаточно калия, наше тело« крадет »его из наших мышц, ускоряя потерю мышечной массы, которая начинается после 20 лет. .».

    Shutterstock

    Сделайте свою жизнь ярче, — говорит Диксон. В вашей кладовой прячутся тысячи фитонутриентов с доказанной пользой для здоровья. Вот некоторые из ее полезных свойств: розмарин и шафран, как полагают, снижают риск слабоумия, куркума снижает риск рака, а корица, имбирь и шалфей сокращают образование бляшек в коже. мозг связан с болезнью Альцгеймера.

    «Травы и специи даже делают продукты, связанные с повышенным риском заболеваний, лучше для вас.Было доказано, что они уменьшают образование канцерогенов в мясе, приготовленном на гриле и на гриле! »- говорит Диксон.« По данным Американского института онкологических исследований, маринование мяса в смеси уксуса, лимонного сока или вина, а также трав и специй, таких как розмарин. , базилик, шалфей или тимьян, по-видимому, являются ключом к ограничению образования канцерогенов в мясе, приготовленном при высокой температуре ».

    Советы по здоровому питанию и диете для женщин

    здоровое питание

    Женщины имеют уникальные потребности в питании.Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

    Женщины и здоровое питание

    Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

    Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

    Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях диет. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение.Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

    Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

    Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

    Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались в соответствии с этими меняющимися потребностями.

    Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше.Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

    Почему пищевых добавок недостаточно

    В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит своего рациона с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

    Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

    Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

    Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

    Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

    Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая дневная доза Министерства сельского хозяйства США составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

    Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

    Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь получать 600 МЕ (международных единиц) в день. Витамин D можно получить примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

    Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

    Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

    Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

    Важность физических упражнений для здоровья костей

    Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощениями (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

    Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

    Железо: почему вы не получаете его в достаточном количестве

    Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

    Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

    Сколько железа вам нужно?

    Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

    Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

    Хорошие источники железа
    Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
    Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция 18
    Шоколад, темный, 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции 7
    Устрицы, восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции 8
    Сардины с косточкой, 3 унции 2
    Тунец , светлая, консервированная в воде, 3 унции 1
    Говяжья печень, жареная на сковороде, 3 унции 5
    Говядина, тушеное дно, 3 унции 2
    Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции 1
    Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции 1
    Белая фасоль, консервированная, 1 чашка 8
    л энтилс, отварной и дренированный, 1/2 стакана 3
    Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 2
    Нут, вареный и осушенный, 1/2 стакана 2
    Вареный и высушенный шпинат, 1/2 стакана 3
    Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана 2
    Брокколи, отварные и осушенные, 1/2 стакана 1
    Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана 1
    Изюм, без косточек, 1/4 стакана 1
    Тофу, твердый, 1/2 стакана 3
    Картофель, средний , запеченный, включая кожу 2
    Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов) 2
    Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 1
    Яйцо, большое, твердое вареная 1
    Источник: Национальный институт Тест здоровья

    Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

    Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

    Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

    Советы по диете для повышения фертильности

    Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

    • Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
    • Употребление в пищу экологически чистых продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на фертильность.
    • Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
    • Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

    Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно употреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг

    Хорошими источниками являются листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

    9089 6

    Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
    Пища Микрограммы (мкг) на порцию
    Говяжья печень, тушеная, 3 унции 215
    % постного, приготовленного, 3 унции 7
    Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки 3
    Шпинат, отварной, 1/2 стакана 131
    Спаржа, вареная, 4 копья 89
    Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана 78
    Салат ромэн, измельченный, 1 стакан 64
    Брокколи, нарезанный, замороженный, приготовленный, 1 / 2 стакана 52
    Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана 52
    Черноглазый горох, вареный, 1/2 стакана 105
    Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана 47
    Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 46
    Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ 100
    Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана 83
    Хлеб, белый, 1 ломтик 43
    Дрожжи хлебобулочные, 1/4 чайной ложки 23
    Томатный сок консервированный, 3/4 стакана 36
    Апельсиновый сок, 3/4 стакана 35
    Апельсин, свежий, 1 маленький 23
    Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана 27
    Банан, 1 средний 24
    Краб, Dungeness, 3 унции 36
    Рыба, палтус, вареный, 3 унции 12
    — Яйцо твердое, целиком вареная, 1 большая 22
    Молоко, 1% жира, 1 стакан 12
    Источник: Национальные институты здравоохранения

    Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

    Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

    Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

    Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

    Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

    Боевое раздувание за счет исключения соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

    Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

    Исключите кофеин и алкоголь. Оба препарата ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

    Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

    Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

    Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

    Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

    Советы по диете для беременных

    Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

    Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

    Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

    Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

    Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

    Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

    Советы по питанию при грудном вскармливании

    Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

    Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , потребность в которых выше во время лактации. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

    Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

    Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

    Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

    Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

    За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

    Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

    Ограничьте употребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.

    Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

    Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

    Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

    Как это работает, список покупок и план питания

    Военная диета требует, чтобы люди придерживались низкокалорийной диеты в течение 3 дней, а затем возвращались к обычному питанию в течение 4 дней. В течение первых 3 дней диета ограничивает ежедневное потребление калорий до 1400, 1200 и 1100 калорий.

    Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, углеводов и калорий. Он также включает определенные комбинации продуктов, чтобы попытаться ускорить обмен веществ и сжечь жир. Несмотря на название, эта диета не имеет отношения к тому, как питаются военные.

    Веб-сайт, на котором представлена ​​информация о военной диете, предполагает, что люди могут потерять до 10 фунтов (фунтов) за 1 неделю и до 30 фунтов за 1 месяц, если они будут продолжать соблюдать диету.

    В этой статье мы рассмотрим, работает ли эта диета, ее потенциальные проблемы и преимущества, а также что нужно есть, чтобы следовать плану.

    Обзорная статья в The American Journal of Clinical Nutrition исследует очень низкокалорийные диеты (VLCD) и предполагает, что они могут быть эффективными, помогая людям похудеть в краткосрочной перспективе.

    VLCD позволяет потреблять максимум 800 калорий в день. Людям с ожирением может потребоваться применение VLCD для быстрой потери веса перед бариатрической операцией.

    Низкокалорийные диеты — это диеты, позволяющие получать менее 1000 калорий в день.

    Невозможно предсказать, сколько веса потеряет человек на ограничительной недельной диете, поскольку все люди разные.

    Однако люди часто испытывают быстрое увеличение веса после прекращения одной из этих краткосрочных диет, если они не разработали план для поддержания потери веса.

    Ниже представлен трехдневный план питания, который можно найти на веб-сайте, поддерживающем военную диету. Существует также обширный список покупок для людей, желающих придерживаться этой диеты.

    Люди могут пить воду в течение дня, а также 1–2 чашки черного кофе или чая.

    День 1

    Завтрак

    • половина грейпфрута
    • один ломтик тоста
    • 2 столовые ложки арахисового масла, в идеале без соли и сахара
    • 1 чашка кофе с кофеином или чай

    Обед

    • полчашки тунца
    • один кусок тоста
    • 1 чашка кофе или чая с кофеином

    Ужин

    • 3 унции любого мяса
    • 1 чашка зеленой фасоли
    • половина банан
    • одно маленькое яблоко
    • 1 стакан ванильного мороженого

    День 2

    Завтрак

    • одно яйцо
    • один тост
    • половина банана

    Обед

    • один твердый вареное яйцо
    • 1 стакан творога
    • пять соленых крекеров

    Ужин

    • два хот-дога без булочек
    • 1 стакан братана ccoli
    • полстакана моркови
    • полстакана банана
    • полстакана ванильного мороженого

    День 3

    Завтрак

    • пять соленых крекеров
    • один ломтик сыра чеддер
    • одно маленькое яблоко

    Обед

    • одно сваренное вкрутую яйцо
    • один ломтик тоста

    Ужин

    • 1 стакан тунца
    • половина банана
    • 1 стакан ванильного мороженого

    Вегетарианский план питания

    Также доступен вегетарианский и веганский план питания:

    День 1

    Завтрак

    • половина грейпфрута
    • один ломтик тоста
    • 2 столовые ложки арахисового масла
    • 1 чашка кофе или чая с кофеином

    Обед

    • половина авокадо
    • 2 столовые ложки хумуса
    • один ломтик цельнозернового тоста
    • 1 чашка кофе с кофеином е или чай

    Ужин

    • тофу (до 300 калорий)
    • 1 чашка стручковой фасоли
    • половина банана
    • одно маленькое яблоко
    • 1 чашка ванильного мороженого (веганы могут использовать безмолочный лед сливки)

    День 2

    Завтрак

    • полчашки печеных бобов
    • один ломтик цельнозернового тоста
    • половина банана

    Обед

    • 1 стакан несладкой сои, конопли, или миндального молока
    • половина авокадо
    • 2 столовые ложки хумуса
    • пять соленых крекеров

    Ужин

    • два вегетарианских хот-дога без булочек
    • 1 чашка брокколи
    • полчашки моркови
    • половина банана
    • полстакана ванильного мороженого (может быть безмолочного)

    День 3

    Завтрак

    • один ломтик сыра чеддер (для веганов примерно 15–20 миндальных орехов)
    • пять соленых крекеров или полстакана кускуса или киноа
    • одно маленькое яблоко

    Обед

    • половина авокадо
    • 1 столовая ложка хумуса
    • один ломтик цельнозернового хлеба

    Ужин

    • половина чашка консервированного нута
    • половина банана
    • 1 чашка ванильного мороженого (или мороженого без молока)

    Список покупок

    Поделиться на Pinterest Список покупок для военной диеты должен включать арахисовое масло и цельнозерновой хлеб.

    Следующий список содержит продукты, которые люди должны будут покупать в течение первых 3 дней недели на военной диете:

    • кофе или чай с кофеином
    • один грейпфрут
    • два банана
    • два яблока
    • целые -пшеничный хлеб
    • арахисовое масло
    • яйца
    • три банки тунца
    • хот-доги
    • небольшой кусок мяса
    • стручковая фасоль (свежая, замороженная или консервированная)
    • маленькая головка брокколи
    • морковь
    • соленые крекеры
    • творог
    • небольшое количество сыра чеддер
    • ванильное мороженое

    Соблюдение трехдневной военной диеты может вызвать несколько потенциальных проблем.

    Некоторые из приведенных ниже вопросов относятся конкретно к предлагаемым планам питания.

    Ограниченное потребление питательных веществ

    Плохое разнообразие диеты означает, что людям будет сложно потреблять достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов. Эти питательные вещества необходимы для хорошего здоровья, выработки энергии, детоксикации и эффективного обмена веществ.

    Высокое содержание соли, сахара и насыщенных жиров

    Среди соленых крекеров, арахисового масла, хлеба, хот-догов и сыра в рационе довольно много обработанных пищевых продуктов, содержащих соль.

    Людям следует проверять этикетки с питанием, чтобы убедиться, что они не потребляют больше натрия, чем рекомендуемые 2300 миллиграммов в день. По возможности лучше покупать продукты питания с низким содержанием натрия или без добавления соли.

    Хот-доги, рекомендуемые диетой, состоят из обработанного мяса. Они содержат высокий уровень насыщенных жиров и натрия.

    В ежедневный план питания также входит ванильное мороженое с высоким содержанием добавленного сахара. Люди могут заменить мороженым 300 калорий полезных фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов, которых в настоящее время нет в плане.

    Диета, в которой упор делается на высококалорийную и плотную пищу, может быть не очень удовлетворительной, поскольку размеры порций должны оставаться небольшими, чтобы еда не выходила за рамки дневного бюджета калорий. Такой подход может оказаться неустойчивым.

    Калорий слишком мало для упражнений?

    Употребление менее 1400 калорий в дни диеты может затруднить выполнение упражнений, особенно любых высокоинтенсивных видов деятельности.

    Употребление достаточного количества калорий в 4 выходных дня позволит людям легче тренироваться. Однако сторонники диеты и в эти дни рекомендуют употреблять менее 1500 калорий.

    Одно небольшое исследование, посвященное ограничению калорий через день (ADCR), также называемому прерывистым голоданием, показало, что сочетание ADCR с упражнениями приводит к большим изменениям веса, чем диета или только упражнения.

    Следование VLCD может вообще помешать людям заниматься спортом.

    Запутанная наука

    Военная диета предполагает, что люди, которые не любят или не могут есть грейпфрут, меняют его на стакан воды с пищевой содой, чтобы продолжать поддерживать щелочную среду.

    Это правда, что пища может изменять pH с кислого на щелочной. Однако это в первую очередь влияет на кислотность или щелочность мочи человека. PH продуктов в рационе не влияет на кровь или метаболизм человека в достаточной степени, чтобы существенно повлиять на набор веса или потерю, хотя он может повлиять на другие аспекты здоровья.

    Все фрукты производят в организме щелочные побочные продукты. В результате, замена одного фрукта другим должна быть хорошей.

    Высокобелковая диета делает мочу более кислой.В результате он не подходит для людей, страдающих проблемами с почками или подагрой.

    В краткосрочной перспективе военная диета может быть полезной для похудания.

    За ней легко следить, потому что она включает ограниченное количество продуктов с простыми измерениями и методами приготовления.

    Рекомендуемый план питания на 4 выходных дня учитывает широкий выбор овощей и фруктов, а также включает цельнозерновые, бобовые и различные варианты питания.

    В плане указаны целевые калорийности для каждого продукта питания и предлагаются заменители для людей с пищевой непереносимостью и другими диетическими соображениями.

    Основное внимание в диете составляет белок, который усиливает чувство сытости, поддерживает мышечную массу и дает энергию для повседневной деятельности. Важно поддерживать мышечную ткань, поскольку она напрямую влияет на метаболизм человека.

    В небольшом исследовании 2018 года изучались эффекты соблюдения диеты с ограничением калорий через день. Исследователи сравнили результаты диеты с результатами упражнений у людей с ожирением и избыточным весом.

    У участников, которые соблюдали диету и занимались физическими упражнениями, снизились масса тела, окружность талии и процентное содержание жира в организме.

    Обзор 2016 года сравнил VLCD с диетой с альтернативным голоданием (ADF). Исследователи обнаружили, что АДФ более эффективен для похудания и сохранения обезжиренной массы, в том числе мышц.

    Из-за того, что военная диета рекомендует ежедневное потребление от 1000 до 1400 калорий в первые 3 дня, его нельзя классифицировать как программу VLCD или ADF. Исследования схем VLCD и ADF рассматривают только диеты, обеспечивающие менее 800 калорий в день.

    Хотя потребление калорий на военной диете слишком велико, чтобы считаться голоданием, подход к нормальному питанию в 4 выходных дня имитирует практику прерывистого голодания.Следовательно, люди могут достичь лучших долгосрочных результатов, придерживаясь этой диеты, а не низкокалорийной диеты.

    Для подтверждения каких-либо конкретных преимуществ военной диеты необходимы дальнейшие исследования.

    Военная диета включает ограничение потребления калорий на 3 дня, а затем соблюдение обычной диеты в течение следующих 4 дней. Чтобы оптимизировать потерю веса, люди могут попробовать снизить калорийность и в 4 дня отдыха.

    Следование военной диете может быть эффективным и безвредным в краткосрочной перспективе, но долгосрочное соблюдение связано с рисками.Сюда входит восстановление потерянного веса после этого, особенно если люди сокращают потребление калорий во все дни недели.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>