Меню на каждый день по диете дюкана: МЕНЮ ДЮКАНА на каждый ДЕНЬ и каждую ФАЗУ (по 7 дней)

Содержание

меню на каждый день и таблица продуктов

Диета Дюкана востребована знаменитостями во всем мире. Проблема избыточного веса сегодня беспокоит каждую вторую женщину. Стрессы, малоподвижный образ жизни, фастфуд, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание – все это отражается на женской фигуре. В поисках решения данной проблемы девушки прибегают к похудению с помощью диет. Не все они эффективны.

Одной из самых популярных проверенных методик можно назвать программу французского диетолога доктора Пьера Дюкана – автора известной книги под названием «Я не умею худеть», где можно найти все о похудении. Придерживаясь всех правил и рекомендаций, можно похудеть на 30 кг. У тех, кто раньше не практиковал диету, возникает много вопросов, но самыми актуальными являются: «С чего начать, как сесть и что можно есть?». Чтобы ответить на них, надо изучить суть метода и все фазы программы.

Отзывы врачей и диетологов о диете Дюкана неоднозначны. Методика имеет тысячи поклонников и последователей, но всегда есть те, кто выступает против, и пытается опровергнуть ее эффективность. Чтобы оценить результаты и сделать собственные выводы, надо испытать программу на себе, сравнить вес до и после похудения.

Общие рекомендации и основные принципы

В основе диеты находится несколько важных принципов, которые имеют большое значение для худеющих. Игнорирование данных правил снизит эффективность программы. Важно запомнить:

Бороться с избыточным весом путем временного уменьшения калорий бесполезно. Сначала лишние килограммы уйдут, но очень быстро вернутся. Следует изменить рацион и постоянно закреплять результат.
Несмотря на то, что диета белковая, она исключает монопитание. Есть надо столько, чтобы не ощущать чувства голода.
Изучите разрешенные продукты и составьте список. Все, что в него не входит, следует удалить из холодильника и кухонных шкафчиков, чтобы снизить риск соблазна.
Основа основ диеты Дюкана являются овсяные отруби. Они должны присутствовать в рационе ежедневно, 1,5 ст. л. продукта надо запить стаканом воды. Часто женщины интересуются, чем заменить овсяные отруби? Желательно не искать альтернатив. Замена возможна только в случае непереносимости продукта. В таком случае используйте гречневую крупу.
Занимайтесь спортом. Физические нагрузки крайне важны, они не только позволяют сжечь калории, но и делают тело подтянутым, укрепляют стенки сосудов, работу сердечной мышцы, мозга.

Автор методики настаивает на том, что данные принципы надо запомнить и придерживаться их, не только составляя меню на каждый день, но и в течение всей жизни, необходимо воспитать в себе привычку питаться правильно.

Еще, перед тем как приступить к активным действиям и похудению, надо вычислить свой идеальный вес. Для этого можно воспользоваться специальным калькулятором, который позволит рассчитать вес на русском языке бесплатно онлайн.

Смотрите таблицу идеального вашего ИМТ ниже:

Конечно же это лишь ориентировочный показатель, часто бывает, что очевидно излишний вес таблица преподносит в виде нормы, но если всё-таки ваши данные сошлись на переизбытке веса, скорей всего это правда.

Активный старт

Программа знаменитого 72-летнего французского диетолога состоит из четырех этапов. Первая и самая важная фаза называется «Атака». Она рассчитана на 7 дней. Злоупотреблять и усердствовать не стоит, практикуя ее больше недели, вы рискуете собственным здоровьем. Если все сделать правильно, за это время можно избавиться от 1 до 6 кг.

В первую неделю внимательно следите за своим самочувствием. Употреблять в пищу можно только белки, также следует много пить. Один прием пищи должны заменить отруби. Опасность данного периода заключается в том, что потребление такого количества протеина негативно влияет на почки и влечет обезвоживание.

Не стоит бояться однообразия. Ниже представлена таблица, в которой есть 72 продукта, каждый из них разрешен Дюканом для потребления на этапе атаки.

Если вы не можете позволить себе деликатесы из списка, замените их на более бюджетные альтернативы. Готовить следует с минимальным количеством соли, а лучше без нее вообще. Чтобы блюда не были пресными, используйте специи, приправы, уксус, горчицу и т. д. Отдавайте предпочтение таким методам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, варка. Иногда можно есть жаренную еду, но готовить следует на оливковом масле, использовать которое надо в минимальных количествах.

Зачем чередовать продукты

Вторая фаза называется «Чередование» или «Круиз». Его длительность строго не установлена. В теории говорится, что придерживаться данного режима питания надо до достижения своего идеального веса. В рацион к белкам добавляются овощи. Они богаты витаминами и микроэлементами, клетчаткой, кислотами.

Во 2 фазе надо сочетать исключительно белковые дни с протеиново-овощными. Также следует увеличить суточную норму отрубей до двух столовых ложек. Не забывайте о питьевом режиме. Ежедневно надо выпивать до 2 литров чистой негазированной воды. Если на первом этапе потеря веса происходила интенсивно, но на втором скорость похудения будет меньше, но результат будет более качественным и стабильным. За неделю можно потерять 1 кг веса.

Ограничений по овощам и зелени практически нет. Не стоит есть только горох, фасоль, картофель и кукурузу. Эти овощи слишком калорийны и содержат много крахмала. Обязательно включайте в меню сезонные плоды. Риск срыва на этой стадии диеты сводится к нулю, т. к. рацион становится значительно шире, а рецепты блюд разнообразнее. Примерное меню на неделю по дням в фазе «чередование» будет выглядеть следующим образом.

Фиксируем результат

Третья фаза диеты Дюкана называется «закрепление». На этом этапе не уходит вес, цель худеющих – зафиксировать достигнутый результат. В итоге «ушедшие» килограммы не вернутся, как только вы расслабитесь и отойдете от строгого графика. На этом этапе можно добавить в свое меню крахмал и мед. Крахмальные продукты, такие как картофель, следует есть нечасто, например, раз в неделю. Мед призван восполнить недостаток сладкого. Допустимая норма – 3 чайных ложки в день.

На этом этапе надо увеличить объем отрубей. В течение дня надо съесть 3 столовых ложки и запить их большим количеством воды. Периодически следует устраивать дни «атаки». Раз в неделю питайтесь, как в первый день диеты. Дважды в неделю разрешено устраивать пир. Что такое этот самый «пир» для тех, кто сидит на диете? Это значит, что женщине в один из приемов пищи можно есть, что угодно и в любом количестве.

Сколько можно сбросить на этой фазе, сказать трудно, ведь каждый случай носит индивидуальный характер. Приблизительное количество дней можно вычислить, если умножить количество ушедших килограммов на этапе «чередование» на 10. Например, если вы скинули 7 кг, то длительность «закрепления» составит около 70 дней. Теперь в рационе может появиться сыр, хлеб, фрукты, но только в ограниченных количествах. Ниже представлено подробное меню данной фазы.

Меняем стиль питания и образ жизни

Четвертая фаза «стабилизация». Теперь диета не воспринимается, как ограничение в еде. Ваш организм перестроился и привык к новому режиму. Продолжайте питаться в том же ритме столько, сколько хотите оставаться стройной, привлекательной и здоровой. Дюкан рекомендует питаться так всегда.

Часто женщины интересуются, можно ли орехи ввести в рацион во время похудения, и если да, то какие? Орехи – источники жиров и углеводов, однако автор методики утверждает, что на этапе стабилизации иногда можно есть орехи, но их количество не должно быть больше вашей горсти.

Подробно изучить рацион на завершающей стадии диеты можно в таблице, представленной ниже.

Облегченной версией методики является новая программа под названием «Лестница питания» или «Второй фронт». Каждый день – это одна ступенька. С каждым днем список продуктов, разрешенных к употреблению, становится шире. Вес будет уменьшаться медленно, но стабильно и комфортно. За неделю масса тела станет меньше только на 700 грамм. Длительность диеты варьируется самим худеющим. Как только вы достигнете своей цели, можно остановиться и в дальнейшем придерживаться правил правильного питания.

Тот, кто похудел благодаря методике, отмечает ее высокую эффективность. Она доступна для людей, начинающих свой путь к красоте и хорошему самочувствию.

Ꙭ Смотреть Диета Дюкана: меню на каждый день, таблица

В самом начале XXI века Пьер Дюкан выпустил книгу, которая завоевала популярность среди людей с проблемой лишнего веса. Он подробно рассказал о своих наработках за многие годы и предложил диету и меню на каждый день в таблице. Уже с первой недели предполагается потеря в среднем 4 килограммов.

Основа системы питания на диете Дюкана

Как в любой диете, здесь предлагается соблюдать свод правил, которые помогут добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом.

Диета Дюкана не предусматривает простого снижения употребления калорий. Система выстроена таким образом, что потерянный на этой диете вес не вернется даже тогда, когда человек решит питаться как раньше.

Пьер Дюкан не поощряет монодиеты и всегда высказывается о них категорически отрицательно.

Именно поэтому в диете автора нет ограничений, то есть не придется худеющим питаться только куриной грудкой или овсянкой. В диете Дюкана порядка сотни разрешенных продуктов.

Ни в коем случае нельзя нарушать систему питания и употреблять продукты, которые запрещены, даже один раз!

Придерживаясь диеты Дюкана, придется включить в свой каждодневный рацион 2 столовые ложки овсяных отрубей.

Следует помнить, что при соблюдении любой диеты для большего эффекта нужно не сидеть на месте, а подключать физические нагрузки.

Преимущества диеты

Если четко соблюдать все предписания диеты Дюкана на каждый день и придерживаться рекомендованной таблицы, то первые результаты на весах вы сможете увидеть уже через 5-7 дней.

Употребляя белковые продукты, разрешено не вести подсчет калорий и есть их без ограничений.

Из разрешенных продуктов легко составить разнообразное меню на каждый день. Благодаря этому срыв маловероятен.

На просторах Интернета не составит труда отыскать бесплатные рецепты, которые включают в себя доступные и недорогие продукты.

Вес не набирается моментально после окончания соблюдения диеты.

Недостатки диеты

К недостаткам можно отнести необходимость четкого соблюдения инструкций, малейшее отступление может привести к тому, что вес встанет или же, наоборот, пойдет в плюс.

Придерживаться диеты Дюкана придется долго, поэтому обязательно следует пропить курс витаминов.

Интересно! Японская диета на 14 дней: отзывы и результаты, таблица

Этапы диеты Дюкана

Первый этап диеты Дюкана – это «Атака». В списке рекомендованных продуктов практически полностью отсутствуют жиры и углеводы. Это позволяет добиться снижения веса за счет недостатка глюкозы.

Собственные жиры будут активно сжигаться, дабы дать нам необходимую для повседневной жизни энергию.

На данном этапе следует обозначить четкие цели потери килограммов. Если за весь период вам нужно избавиться от менее чем 4,5 кг, то достаточно на данном этапе провести 2 дня, если до 9 кг, то 3 дня, до 18 – 5 дней, от 18 и выше – неделю или максимум 10 дней. Более 10 дней придерживаться этапа «Атака» запрещается.

Разрешенные продукты на этапе «Атака»

Разрешено есть мясо кролика, птицу, индейку, говядину, телятину, ветчину из курицы или телятины.

Любые морепродукты и рыбу. Разрешается, есть консервированные продукты, но без томатного соуса и добавления в состав масла.

Любые яйца, но следует ограничить количество желтков до 2 штук.

Субпродукты.

Кефир, ряженку, йогурт, творог, сыр тофу, сырки с низкой жирностью.

Пить разрешается минеральную воду, кофе чай, цикорий.

Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Кофе и яичница с мясом, приготовленная без масла на сухой сковороде	Уха и хлеб из отрубей	Творожная запеканка	Запеченное мясо и чай
Вторник	Чай, блины из отрубей и творог низкой жирности	Куриный суп с яйцом	Йогурт	Тушеная рыба
Среда	Омлет из белков со слабосоленой семгой и кофе	Куриные котлеты и йогурт	Творог с кефиром	Запеченная рыба
Четверг	Хлебцы из отрубей с плавленым сыром и чай	Бульон куриный с яйцом	Творожная запеканка и йогурт	Запеченное мясо и кефир
Пятница	Вареные яйца вкрутую и йогурт	Котлеты из рыбы и кефир 0% жирности	Творог и молоко	Филе индейки и чай
Суббота	Омлет и кофе	Суп с мясными фрикадельками	Кефир с отрубями	Морепродукты и чай
Воскресенье	Запеканка из творога и чай	Уха с хлебцами из отрубей	Сырники с йогуртом	Котлеты из куриного филе и кефир

Таблица диеты Дюкана этапа «Атака» содержит варианты блюд, которые приготовить не составит труда. Возможно дни взаимозаменять, а также приготовленный в понедельник суп, например, есть и на следующий день. Это намного упрощает процесс соблюдения диеты.

Второй этап: «Чередование»

Второй этап считается достаточно щадящим по сравнению с первым, его легче придерживаться, так как, помимо разрешенных белковых продуктов, в список можно включить и овощи.

Разрешены все виды овощей, кроме:

бобов;
фасоли;
кукурузы;
гороха;
чечевицы;
картофеля;
авокадо;
маслин и оливок.

Интересно! Полноценное меню на 4 недели для диеты Магги

Придерживаться этапа «Чередование» следует по правилам сброса веса. Если вам требуется избавиться от 10 кг, то чередовать белковую пищу и овощи следует 1/1 день, до 20 – 3/3, до 30 – 5/5, более 30 – 5/5.

Важное правило! В течение дня допускается вводить в рацион до двух новых продуктов из разрешенного списка. Есть их следует понемногу, в первый день — не более двух столовых ложек.

Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Кофе, омлет, овощи, хлебцы из отрубей	Нежирный стейк из телятины, суп на овощном бульоне без мяса	Травяной чай и сырники	Салат из свежих овощей и мясо, запеченное в фольге
Вторник	Запеканка из творога 0% жирности и кефир	Солянка на основе нежирного мяса	Кофе, хлеб подсушенный со слабосоленой рыбой	Молоко 1% жирностью и мясной рулет
Среда	Йогурт, омлет из белков и желтков, хлебец	Суп на основе бульона из овощей	Кофе и блин из отрубей	Салат из свежих овощей и куриные котлеты на пару
Четверг	Чай на травах, омлет и вареная свекла	Запеченная рыба в фольге и отруби	Сырники	Суп с фрикадельками из куриного фарша
Пятница	Слабосоленая семга, кофе, вареные яйца и подсушенный хлеб	Салат из капусты, мясо отваренное	Творожная запеканка и кефир 0%	Рыба, запеченная с овощами и чай
Суббота	Кофе, сырники	Хлебцы из отрубей и уха	Салат из морепродуктов	Запеченная в фольге со специями рыба или мясо
Воскресенье	Куриное филе вареное, салат из помидора и редиса	Суп с фрикадельками из телятины	Сырники, кофе или травяной зеленый чай	Запеченные кабачки с черным перцем и кефир

Этап «Закрепление»

Этот этап считается самым долгим, так как он нацелен на закрепление достигнутого результата. Придерживаться его следует из расчета: 1 потерянный килограмм – 10 дней. То есть если у вас получилось добиться результата -20 килограммов, то закреплять результат придется 200 дней.

Список разрешенных продуктов расширен в сравнении с предыдущими этапами:

свинина и бекон;
ягнятина;
100 г в день цельнозернового хлеба;
1 любой фрукт или 100 г ягод;
40 г твердого сыра. Его жирность не должна превышать 40%;
1 столовую ложку подсолнечного масла.

Этот этап считается у многих любимым, несмотря на то, что он самый долгий. В нем есть некоторые послабления. Сначала рассчитайте общее количество дней этого периода. Например, у вас получилось за этапы «Атака» и «Чередование» избавиться от лишних 10 кг, тогда этап «Закрепление» займет у вас 100 дней. Следует поделить количество дней этапа пополам.

Получается, что 50 дней — это половина, в этот промежуток времени разрешено каждые 7 дней съедать 1 порцию продуктов, которые содержат крахмал, разрешено съесть сладость и устраивать «праздник живота».

Во вторые 50 дней разрешено каждые 7 дней 2 «расслабленных» дня.

Продукты, в которых содержится крахмал:

картофель, запеченный или пюре;
рис;
гречка;
макароны из твердых сортов пшеницы;
фасоль, горох, бобы, чечевица.

Главное правило фазы «Закрепление» – один раз в неделю устраивать чисто белковый день. Возможно, составить свое собственное меню из простых рецептов и брать за основу блюда из таблиц первых двух этапов.

Этап «Стабилизация»

Название этапа само говорит за себя, в данной фазе люди, придерживаясь плана питания, возвращаются к привычному образу жизни. Но, чтобы не набрать обратно лишних килограммов, следует придерживаться основных правил:

Новые продукты должны вводиться в рацион постепенно.

Овсяные отруби нужно продолжать есть каждый день.

Каждую неделю устраивайте белковый день.

Не забывайте пить достаточно чистой воды, чаи и другие напитки в расчет не берутся.

Запрещено употреблять:

сахар;
любые фрукты более 1 раза в день;
крахмалосодержащие продукты более двух раз в неделю.

После того как все четыре этапа диеты Дюкана пройдены правильно, а меню на каждый день по таблицам соблюдалось, будут приобретены новые пищевые привычки, которые в будущем помогут легко придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни. А значит, вес будет легко удержать на нужной отметке.

Источник: kleo.ru

No votes yet.

Что такое диета Дюкана
Преимущества диеты Дюкана
Побочные эффекты диеты Дюкана
Правила диеты Дюкана
5 Дюкан Фазы
1. Фаза АТАКИ
2. Фаза КРУИЗА
3. Фаза КОНСОЛИДАЦИИ
4. Фаза Стабилизации
План диеты Дюкана
0004
68 Чистые белки: начиная с фазы атаки
32 Овощи: Начиная с круизной фазы
Dukan Diet Menu
Dukan Salmon и брокколи Tabbouleh
Chicken in Murkard
Marival Beef -Bebabs
Marival Beebale Beebabs
Marival Beebable Bebabs
Marival Beebale и вегетативный кебаб
.
Дзен-шарики: курица или индейка
Быстрое рагу из индейки
Курица с горчицей и запеченные помидоры
Тушеная индейка
Сэндвич с омлетом с курицей и травами
Запеченный окунь
Краткий обзор диеты Дюкана

Диета Дюкана — это диета с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на белках и овощах, всего 100 продуктов ¹ . Более 40 лет назад Пьер Дюкан разработал метод похудения, состоящий из 4 фаз: две для похудения и две для стабилизации веса, до которого вы добираетесь, используя список из 100 разрешенных продуктов, из которых вы можете есть столько, сколько хотите. . Во время 4 фаз диеты Дюкана нет ограничений на то, сколько вы можете съесть, при условии, что вы придерживаетесь правил диеты Дюкана.

Вы можете очень быстро похудеть с помощью диеты Дюкана, которая может быть мотивирующей. Диета Дюкана — очень строгая и предписывающая диета, которая нравится некоторым людям. Диету Дюкана легко соблюдать, и вам не нужно взвешивать продукты или считать калории.

Диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Дюкана, вызывают некоторые опасения, поскольку белки животного происхождения способны увеличивать содержание кальция в моче и снижать экскрецию цитрата с мочой, что приводит к высокому общему риску образования камней в почках ² . Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, такой как диета Дюкана, для лечения ожирения или избыточного веса, должны знать, что нефролитиаз (образование камней в почках) является потенциальным побочным эффектом, и люди с известной историей мочекаменной болезни не должны соблюдать эти диеты вообще ² .

Продолжительность фазы атаки диеты Дюкана зависит от вашего возраста, веса, который вам нужно сбросить, и количества диет, которые вы соблюдали в прошлом. Фаза диеты Дюкана «Атака» обычно длится от 2 до 5 дней, вот несколько рекомендаций:

В фазе атаки разрешены только НАТУРАЛЬНЫЕ чистые белковые продукты: 68 животных белков, в неограниченном количестве. Некоторые исследования доказали, что белки производят насыщающий эффект. Потребление белка в фазе атаки диеты Дюкана увеличивает скорость потери веса, вымывая лишнюю воду из вашего тела. При переваривании белков образуются кетоны, которые выводятся с мочой. Вот почему крайне важно выпивать от 6 до 8 чашек воды в день. Овсяные отруби обеспечат вас углеводами и клетчаткой, которые связываются с калориями из потребляемой пищи и ограничивают их усвоение.
Физическая активность оптимизирует потерю веса в фазе атаки диеты Дюкана

Начинайте тренироваться постепенно во время фазы атаки. Воспользуйтесь эффектом сжигания жира от физических упражнений, особенно по утрам. Независимо от вашего уровня физической подготовки, ходьба — это занятие, которое может делать каждый. Это естественно, ничего не стоит и имеет много преимуществ.

Фаза КРУИЗА — вторая фаза диеты Дюкана. Фаза круиза повторно вводит овощи с белками и дни овощей и устанавливает 100 неограниченных разрешенных продуктов в качестве основы. Целью фазы круиза по диете Дюкана является устойчивая потеря веса, пока вы не достигнете своего истинного веса.

В дополнение к 68 разрешенным белкам в фазе атаки и в дни чистого белка, фаза круиза добавляет 32 некрахмалистых овоща в дни белков + овощи во время фазы круиза. Всего вы можете выбрать из 100 натуральных продуктов из списка диетического питания Дюкана ниже. Вы будете постепенно, но неуклонно худеть, чередуя дни с чистым белком (PP) и дни с белком + овощами (PV). Средняя продолжительность фазы круиза основана на графике: 3 дня на каждый фунт, который вы хотите сбросить. Желаемый эффект заключается в избавлении от жира при сохранении мышечной массы тела.

Фаза консолидации — это третья фаза диеты Дюкана. Фаза консолидации знаменует собой окончание фаз похудения после фазы круиза и сохраняет основу из белков и овощей, а также постепенное повторное введение более крахмалистых продуктов. Цель фазы консолидации диеты Дюкана состоит в том, чтобы сохранить и поддерживать ваш истинный вес, достигнутый в конце фазы круиза.

В это время вы наиболее уязвимы, так как тело имеет тенденцию быстро набирать вес. Фаза консолидации предназначена для предотвращения эффекта отдачи за счет постепенного возврата ранее запрещенных продуктов в ограниченных количествах и допускает до двух «праздничных» приемов пищи в неделю. Этот этап следует строгому графику — 5 дней за каждый фунт, потерянный на этапе круиза. После начала фазы консолидации важно выполнить еще один важный шаг — день чистого белка в четверг.

Фаза консолидации длится 10 дней на каждый потерянный фунт и соответствует времени, в течение которого ваше тело все еще уязвимо для повторного набора веса. Завершение фазы консолидации гарантирует, что вы сохраните свою потерю веса.

БАЗОВЫЙ: 1-й и 2-й этапы представлены 100 неограниченными разрешенными продуктами (белки и овощи), плюс 1 порция баранины и жареной свинины еженедельно. Теперь вам разрешено использовать сырую вареную ветчину, и вы не ограничены постным мясом.

Дополнения в первой половине консолидации

Дополнения во второй половине консолидации

АБРИНГ из фруктов каждый день*

2 порции фруктов каждый день*

2 SLICE of Whole Grand

день

1,5 унции сыра с твердой коркой

1 порция продуктов (starcochyoked) каждую неделю0164

2 порции (приготовленная чашка) из крахмалистых продуктов каждую неделю

1 Празднование блюд в неделю **

2 Празднование в неделю.

*За исключением бананов, винограда, инжира и вишни.
**Праздничный обед включает 1 закуску, 1 основное блюдо, 1 десерт и 1 бокал вина. У вас может быть только одна порция каждого продукта.

Белок Четверг и еженедельная физическая активность

Протеиновый четверг или чистый белковый четверг – это ваш страховой полис для поддержания вашего истинного веса. Не пренебрегайте этим правилом, иначе вы можете столкнуться с резким увеличением веса. Также обязательно поддерживайте физическую активность — совершайте быструю прогулку в течение 25 минут в день.

4. Фаза стабилизации

Фаза стабилизации на всю оставшуюся жизнь! На предыдущих этапах вы узнали, как правильно питаться, и выработали модель, которой нужно следовать. Кроме того, чтобы сохранить свое новое стройное тело, вы должны следовать этим трем простым, но 9 правилам.0119 не подлежащие обсуждению правила :

3 столовые ложки овсяных отрубей в день
Ходите пешком 20 минут в день и по возможности поднимайтесь по лестнице

Dukan diet plan

Table 1. Dukan diet plan

	Attack	Cruise	Consolidation	Stabilization
Choose from	68 proteins	+ 32 vegetables	+ fruit, starchy foods, whole grain bread, and cheese	включает продукты из всех пищевых групп
Ожидаемая потеря веса	от 2 до 8 фунтов во время фазы	2 lbs per week on average
Duration	between 2 to 7 days	about 3 days per pound	about 5 days per pound lost in Cruise	For life
Amount of oat bran (Tablespoon/day)	1. 5	2	2,5	3
Physical activity (duration/day)	20 min	30 min	25 min	20 min

[Источник ¹ ]

Список продуктов для диеты Дюкана

Ниже представлен обновленный список из 100 разрешенных продуктов для диеты Дюкана: 68 чистых белков и 32 овоща ³ .

68 чистые белки: начиная с фазы атаки

Lean Meat

говяжья вырезка
Filet Mignon
Buffalo
Leaster-Lean Ham
Axtry-Lean Kosher говядина
Lean-Cent-Crent-Crent-Crent-Crent-Crent-Crent-Crent-Crent-Crent-Cret-Cret-Cret-Cret-Cret-Cret-Cret-Cret-Cret-Cret-Cret-Cret-Cut-Cret-Cut-Cut-Cut-Cut-Cut-Cut-C свиные отбивные
Постные ломтики ростбифа
Свиная вырезка
Жаркое из свиной корейки
Бекон с пониженным содержанием жира
Соевый бекон
Стейк: пашина, филе,
8 Лондон
Ceal Chops
Ceal Scaloppini
Оленина

Poultry

Курица
Куриная печень
Cornish Hen
без турки и курица
Low Fat Delic Стейк из страуса
Перепел
Индейка
Дикая утка

Рыба

Арктический голец
Сом
0 Треска0005 Flounder
Grouper
Haddock
Halibut and smoked halibut
Herring
Mackerel
Mahi Mahi
Monkfish
Orange roughy
Perch
Red snapper
Salmon or smoked salmon
Sardines, fresh or консервы в воде
Морской окунь
Акула
Морской язык
Сурими
Рыба-меч
Тилапия
Форель
Тунец, свежий или консервированный в воде

Shellfish

Clams
Crab
Crawfish
Crayfish
Lobster
Mussels
Octopus
Oysters
Scallops
Shrimp
Squid

Vegetarian Proteins

Сейтан
Соевые продукты и вегетарианские бургеры
Темпе
Тофу

Обезжиренные молочные продукты

без жира.
куриные яйца
Перепесты Яйца
Утиные яйца

Без сахара Желатин

32 Овощи: начиная с круизной фазы

Артишок
ASPARAGUS
Bean Sprouts
ASPARAGUS
- ASPARAGUS
- - 0008
  - Beet
  - Broccoli
  - Brussels sprouts
  - Cabbage
  - Carrot
  - Cauliflower
  - Celery
  - Cucumber
  - Eggplant
  - Endive
  - Fennel
  - Green beans
  - Kale
  - Lettuce, arugula, radicchio
  - Грибы
  - Бамия
  - Лук, лук-порей, лук-шалот
  - Пальмовые сердца
  - Перец
  - Тыква
  - Редис
  - Ревень
  - Spaghetti Squash
  - Сквош
  - Spinach
  - Tomato
  - RUDIP
  - Watercress
  - Zucchini
  разрешено на диету Dukan:
  9002 SHIRATAKI: 119 SHIRATAKI: 119 SHIRATAKI:
- 2 SHIRATAKI. Корень конжака из Азии (Китай и Япония) насыщает, богат клетчаткой, стимулирует кишечный транзит и практически не содержит калорий. Вы также можете найти конжак в других формах, таких как порошок или «мука», а иногда и гель. Вы можете использовать любую форму для приготовления пищи по Дюкану.
  ОЛИВКОВОЕ МАСЛО: , начиная с фазы круиза. Богат омега-3 жирными кислотами, полифенолами и витамином Е (антиоксидант) — всем необходимым для здоровья. Ограниченное количество: 1 чайная ложка
  ЯГОДЫ ГОДЖИ : , начиная с фазы атаки. Ограниченное количество: дни с чистым белком: 1 столовая ложка, дни с белками и овощами: 2 столовые ложки.
  ПШЕНИЧНЫЙ ГЛЮТЕН: 4 столовые ложки в неделю (все этапы)
  Меню диеты Дюкана
  Дюкан Лосось и брокколи Tabbouleh
  Ингредиенты:
  2 столовые ложки овсяных отруби
  1/3 стакана брокколи цветочки
  Маленький горный петрушка, нарезанная
  Маленькая горстка мята, нарезанный
  2 пружинный лук, обрезанный и нарезанный
  , нарезанный
  2 пружины, обрезанный и нарезанный
  5
  . лайм
  1 филе лосося
  Приправа (соль и перец по вкусу)
  Приготовление:
  Овсяные отруби положить в миску, залить 2 столовыми ложками кипятка и оставить на 10 минут. Приготовить на пару или бланшировать. брокколи в кипящей воде, затем подсушите под холодной проточной водой. Взбейте овсяные отруби вилкой, затем добавьте нарезанные травы, зеленый лук, цедру лайма, брокколи и приправы. Обжарьте филе лосося по своему вкусу и подавайте с табуле. Вы можете разделать рыбу на кусочки и добавить в табуле для подачи.
  Цыпленок в горчице
  Ингредиенты:
  4 фунтов куриных барабанов или бедер
  ¼ Кубка сухого белого вина (терпимо)
  1 столовая ложка Thyme
  1 ТАЛЕС
  1 щепотка соли и перца
  2 столовые ложки горчицы
  4 столовые ложки обезжиренной сметаны
  с интервалами.
- Добавить вино, тимьян, эстрагон, воду, соль и перец.
- Накройте крышкой и оставьте кипеть на медленном огне на 60 минут.
- Снимите курицу со сковороды, разложите на блюде и держите в тепле.
- Снимите жир с сока, вытекающего при варке, добавьте горчицу и перемешайте.
- Влейте сметану и перемешайте.
- Полейте соусом куриные голени или бедра перед подачей на стол.