Меню на 1200: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Меню на 1200 калорий в день: рацион на неделю для снижения веса

Плюсы
Минусы
На сколько можно похудеть
Можно ли придерживаться долго
Примерное меню на неделю

Многие знают, что низкокалорийные диеты — это способ быстро сбросить вес, и одним из самых популярных метолов является план питания на 1200 калорий (существует также питание на 1000 ккал — мы о нем уже рассказывали).

Но ведь это мало. Да, маловато. Среднестатистической женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания своего веса, а среднестатистическому мужчине — от 2000 до 3000. Так что, конечно, такое питание является ограничительным. Как составить сбалансированное меню на 1200 калорий в день, чтобы оно не навредило и помогло похудеть — рассказываем.

Не пропустите

• Не пропустите

  Волшебная арифметика: сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Людям, у которых много метаболических осложнений, таких как преддиабет или диабет 2 типа, подобная диета может помочь в потере веса и регулировании уровня сахара в крови. В исследовании, в котором приняли участие более 2000 пациентов с ожирением, средняя потеря веса на таком рационе составила около 14 кг. И многие показатели здоровья, такие как уровень холестерина, улучшились. Уровень глюкозы в крови у больных сахарным диабетом 2 типа также улучшился.

Некоторые исследования на животных также показывают, что низкокалорийное питание может увеличить продолжительность жизни. Американское исследование, проведенное в 2022 году на мышах, показало, что ограничение калорий на 30-40% и прием пищи только при активном циркадном ритме продлевает продолжительность жизни на 35% по сравнению с животными, которые могли есть, когда и сколько захотят. Исследование также показало, что мыши с ограниченным потреблением калорий имели лучший обмен веществ, большую чувствительность к инсулину и стабильность уровня сахара в крови.

Важно не просто похудеть, но и сохранить большую часть того, что ушло, а, следовательно, продолжать получать пользу для здоровья.

В одном тщательно исследовании среди людей, которые потеряли 10% массы тела с помощью низкокалорийной диеты — и которые позже пытались поддерживать потерю веса в течение девятимесячного периода, — участники восстановили в среднем около половины потерянного веса.

Около 80% людей, которые пытаются сбросить вес, сталкиваются с его возвратом. Потеря веса запускает целый каскад биологических реакций, способствующих восстановлению веса. Например, метаболизм замедляется из-за меньшего размера. Это означает, что человеку нужно потреблять меньше калорий по мере похудения, чтобы соответствовать потребностям организма. Это может быть трудно при обычных обстоятельствах, но после похудения это становится намного сложнее, потому что тело реагирует на потерю веса повышением уровня гормонов голода. Таким образом, по сути, человеку требуется меньше калорий, чем, когда он только собирался похудеть, но по мере того, как оны худеет, он становится еще более голодным.

И, как отмечалось в приведенных выше схемах питания, даже если ты тщательно составишь план питания, может быть трудно получить рекомендуемую суточную норму всех питательных веществ. А неправильное питание может увеличить риск развития ряда хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, инсульт, диабет и рак.

У этого плана также могут быть недостатки, если 1200 калорий в день — слишком большой дефицит калорий для твоего организма. В процессе ты можешь испытывать усталость, тошноту, обезвоживание, запор, головные боли и раздражительность.

Не пропустите

• Не пропустите

  Есть или не есть: сколько калорий нужно тратить в день человеку?

То, сколько веса ты сбросишь, зависит от нескольких факторов, в том числе от того, сколько ты весишь и насколько ты активна.

О рационе в 1200 калорий в день отзывы и результаты можно найти разные.

Однако, согласно экспертам, чтобы терять 1-2 кг в неделю (что большинство считают безопасным показателем), нужно съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем требуется стандартно для поддержания веса. Посчитать свою норму калорий можно с помощью калькулятора.

Если 1200 калорий в день — это более чем на 500 калорий меньше, чем ваши калории для поддержания веса, ты можешь рассчитывать сбросить более 1-2 кг в неделю. Если меньше, то и веса уйдет меньше.

Подобный план трудно поддерживать в течение долгого времени. Нет необходимости ограничивать потребление пищи до такой степени, даже если ты сильно худеешь и налаживаешь здоровье. Фактически, исследования показывают, что потеря даже 5% веса может уже сильно улучшить показатели здоровья. Многие диеты вообще не требуют подсчета калорий, а учитывают, к примеру, размер порций или список продуктов.

Вот несколько правил, которые помогут создать действительно правильное питание 1200 калорий в день:

• Отдавай предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. Легче насыщаться цельными продуктами, такими как курица, рыба, как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи, цельные зерна, орехи и семена.
• Съедай некрахмалистые овощи на обед и ужин. Употребление богатой овощами пищи помогает дольше чувствовать сытость, что может уменьшить переедание.
• Очень важно есть достаточно белка. Он дает сытость и силу мышц. Существует даже белковая диета 1200 калорий в день.
• Ограничь потребление сахара и рафинированных злаков. Замени сладкие напитки на несладкие. Обращай внимание на этикетки продуктов питания, чтобы покупать продукты с меньшим содержанием сахара (не забывай, что многие производители маскируют сахар другими названиями). Когда ты хочешь побаловать себя, делай это осознанно. Подумай, стоит ли оно того. Выбирай те вкусности, которые помогут получить максимальное удовольствие и свести к минимуму употребление вредных продуктов.
• Узнай, как справляться со своими пищевыми триггерами. План питания на 1200 калорий должен научить тебя не хватать все подряд от голода и точно определить, когда ты ешь от скуки или стресса. Это пригодится тебе и в дальнейшем, когда ты перейдешь на обычную калорийность.

Не пропустите

• Не пропустите

  Сколько калорий на самом деле в популярных салатах (и как их уменьшить)

День 1:

Завтрак

Хлопья с отрубями, 1 банан, 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сэндвич из лаваша с грудкой индейки, обжаренным перцем, горчицей и листьями салата, обезжиренный сыра моцарелла, 2 киви.

Ужин

Запеченная камбала с нарезанными ломтиками помидорами, тертым сыром пармезан, брокколи на пару. Фруктовый сорбет.

День 2:

Завтрак

Смузи из замороженных ягод, банана и молока с низким содержанием жира. 1 или 2 сваренных вкрутую яйца.

Обед

Овощной суп с цельнозерновым тостом.

Ужин

Куриная грудка с соусом барбекю на гриле. Запеченный сладкий картофель.

День 3:

Завтрак

Овсяные хлопья с нежирным или несладким соевым молоком, 1/2 яблока, 1 ч. ложка меда и щепотка корицы.

Обед

Запеченная куриная грудка без кожицы с измельченным миндалем, сельдереем и греческим йогуртом. Мультизерновой тост.

Ужин

Креветки, приготовленные на пару, с запеченным картофелем и несладким греческим йогуртом, шпинатом, приготовленным на пару. Фруктовый сорбет.

День 4:

Завтрак

Греческий йогурт с ягодами, гранола.

Обед

Томатный суп, сэндвич из цельнозернового лаваша, ветчины, горчицы, помидоров и листьев салата.

Ужин

Запеченный лосось с салатом из капусты, зеленого лука с оливковым маслом, киноа.

День 5:

Завтрак

Овсяные хлопья с ягодами и миндалем, несладкий греческий йогурт.

Обед

Кесадилья с обжаренной фасолью, обезжиренным сыром, огурцом и соусом сальса.

Ужин

Запеченная свиная вырезка с тыквенными семечками, салатными листьями, оливковым маслом. Фруктовый сорбет.

День 6:

Завтрак

Вафли из цельнозерновой муки с ореховым маслом, бананом, корицей и мускатным орехом.

Обед

Лаваш с тунцом, горчицей, огурцом, луком. Греческий йогурт с грушей.

Ужин

Вареный коричневый рис с кукурузой, ветчиной из индейки, черной фасолью.

Рис с овощами и креветками

День 7:

Завтрак

Маффин с сыром с пониженным содержанием жира, помидором, шпинатом и яйцом-пашот. Грейпфрут.

Обед

Салат из черной фасоли, болгарским перцем, красным луком. Кукурузная лепешка.

Ужин

Запеченный на гриле стейк со сладким картофелем и цукини. Ягоды.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Меню на день для похудения

У нас здесь готовое меню для похудения на 1200 ккал. Рецепты диетического завтрака, обеда, ужина и десерта, адаптированные под правильное питание.

Меню простое, все блюда готовятся без использования духовки и с минимумом затрат времени на приготовление.

Рецепты

Завтрак: оладьи с бананом и творогом

Ингредиенты:

• Банан – 70 г
• Яйцо – 1 шт.
• Творог 5 % – 100 г
• Мука овсяная – 20 г
• Мука кукурузная – 15 г
• Миндаль – 15 г

Приготовление:

1. Банан необходимо размять вилкой, добавить к нему творог и одно яйцо. Перемешать.
2. Теперь добавляем овсяную и кукурузную муку и измельчаем до однородной массы погружным блендером.
3. Обжариваем оладьи с двух сторон на сухой сковороде под крышкой на умеренном огне.
4. Подаем с йогуртом или сметаной. Также я добавила горсть миндаля, чтобы завтрак получился сбалансированным.

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность — 486 ккал
• Белки — 32 г
• Жиры — 21 г
• Углеводы — 43 г

Обед: овощное рагу с курицей и гречкой

Ингредиенты:

• Гречка (сухой вес) – 40 г

Для овощного рагу (выход 1300 г):

• Грудка куриная – 400 г
• Кабачок – 300 г
• Морковь – 80 г
• Луковица – 1 шт.
• Томаты – 400 г
• Масло растительное – 10 г

Приготовление:

1. Куриную грудку, лук и морковь нарезаем небольшими кусочками. Кабачок нарезаем довольно крупными кусочками. Томат измельчаем погружным блендером.
2. Лук и морковь обжариваем на сковороде с небольшим количеством масла. Через пару минут добавляем куриную грудку и даем немного протушиться. Как только курица поменяет цвет, добавляем кабачки. Немного тушим и добавляем томатный соус. Доводим блюдо до готовности.
3. На гарнир отвариваем гречку. Такой обед даст сытость надолго.

Пищевая ценность (на 220 г овощного рагу и порцию гречки):

• Калорийность — 257 ккал
• Белки — 21 г
• Жиры — 4,6 г
• Углеводы — 33 г

Перекус: творожный десерт с ягодами

Ингредиенты (на 2 порции):

• Сливочное масло – 10 г
• Яйцо – 1 шт.
• Какао – 20 г
• Сахарозаменитель (FitParad) – 2 пакетика
• Разрыхлитель – 1/4 ч. л.
• Творожный йогурт – 240 г
• Персик – 100 г
• Черешня – 100 г

Приготовление:

1. Растапливаем сливочное масло и добавляем к нему одно яйцо. Вымешиваем, добавляем молоко, какао, сахарозаменитель и разрыхлитель. Все хорошо перемешиваем.
2. Отправляем массу в микроволновку на 4 минуты. Такого коржа хватит на две порции.
3. Нарезаем корж кубиками и формируем десерт в креманке, поочередно добавив творожный йогурт, бисквит, черешню и нарезанный персик.

Пищевая ценность (на одну порцию 200 г):

• Калорийность — 192 ккал
• Белки — 9,6 г
• Жиры — 9,2 г
• Углеводы — 18 г

Ужин: рубленые котлеты со шпинатом и помидором

Ингредиенты (выход 500 г):

• Помидор – 150 г

Для котлет:

• Куриная грудка – 400 г
• Яйцо – 1 шт.
• Шпинат – 60 г
• Мука кукурузная – 2,5 ст. л.
• Масло – 10 г
• Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1. Куриную грудку нарезаем маленькими кусочками.
2. Смешиваем в глубокой ёмкости нарезанную курицу, муку, шпинат, яйцо, соль и перец.
3. Смазываем сковороду маслом и обжариваем котлеты с двух сторон на умеренном огне.
4. Подаем котлеты с помидором.

Пищевая ценность (на 200 г котлет и помидор):

• Калорийность — 265 ккал
• Белки — 33 г
• Жиры — 6,9 г
• Углеводы — 18 г

Общая пищевая ценность

• Калорийность — 1200 ккал
• Белки — 95 г
• Жиры — 42 г
• Углеводы — 111 г

Видео

План кето-питания на 1200 калорий: полное 14-дневное меню

 Полное руководство по кето-диете на 14 дней

Соблюдение плана кето-диеты требует серьезных усилий и ноу-хау в области питания, особенно если вы готовите все самостоятельно. еда и усердие в достижении ваших макроцелей. Не говоря уже о том, что вам все равно нужно сокращать калории и сосредоточиться на правильном питании, чтобы похудеть и оставаться на вершине своего здоровья.

Если это кажется утомительным, мы здесь, чтобы помочь! Я проделал всю тяжелую работу за вас с этим полным 14-дневным планом диетического кето-питания на 1200 калорий с рецептами, анализом питания, списками кето-покупок и кето-меню, полным разнообразия, которым вы можете воспользоваться. Единственное, что вам нужно сделать, это приготовить эти рецепты и наслаждаться ими всю неделю.

Кето-ресурсы

Вот дополнительные кето-ресурсы, которые могут вам понадобиться для начала работы: 

• Как использовать кето-макросы
• Ключевая информация об этом плане питания кето
• Как составить план кето-питания
• План питания, списки покупок и рецепты на неделю 1
• План питания на 2-ю неделю, списки покупок и рецепты

1200 калорий Кето-питание Видео

Как поразить ваши кето-макросы

Кетогенная диета основана на контроле макронутриентов с целью перевода организма в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоз побуждает организм более эффективно сжигать жир и потенциально может способствовать более быстрой потере веса.

Понимание того, как использовать макросы кето для кетоза, требует немного времени и адаптации, но с практикой это становится проще!

Имейте в виду, что кето-образ жизни требует строгого соблюдения макронутриентов. Это означает, что вы должны следить за своими калориями и макронутриентами, чтобы убедиться, что вы не превышаете количество углеводов или потребляете слишком много калорий из жира, что может привести к увеличению веса.

Это строгий контроль калорийности, который поддерживает потерю жира на кето.

Кроме того, если вы ищете план питания для контроля уровня сахара в крови при любых медицинских или клинических проблемах, таких как диабет, этот план может потенциально принести вам пользу из-за общего снижения потребления углеводов и сахара.

В зависимости от уровня вашей активности и личных размеров количество углеводов и калорий, необходимых вам в день, может варьироваться. Знайте, что вы можете начать постепенно переводить свое тело в состояние полного кетоза, медленно увеличивая процент жира, который вы едите в своем рационе. Как только вы найдете свои личные макросы, вы сможете легко настроить этот план кето для себя.

Однако, чтобы облегчить вам задачу, вы можете использовать кето-макрокалькулятор, чтобы рассчитать свои потребности в макронутриентах и ​​калориях:

Чтобы облегчить вам жизнь, мы создали 14-дневное идеальное меню кето-питания на 1200 калорий. для вас, чтобы следовать. Относитесь к каждой неделе как к отдельному недельному плану кето-питания.

Об этом здоровом 14-дневном плане питания

Этот двухнедельный план кето-питания на 1200 калорий — идеальное меню для вас, чтобы придерживаться своих целей по углеводам и калориям, получая при этом много качественного питания.

Каждый день мы помогаем вам получать как минимум 65 % ваших калорий из жиров, что поможет вызвать состояние кетоза в вашем теле.

Каждая неделя сильно различается по разнообразию кето-рецептов, чтобы помочь вам избежать выгорания при приготовлении пищи, поэтому относитесь к каждой неделе как к отдельному недельному плану кето-питания.

Для всех вас запланировано двухнедельное питание по собственным кето-рецептам — в рецептах используются перекрестные ингредиенты, чтобы сделать приготовление кето-блюда очень простым и понятным.

Например, в течение первой недели у вас будет немного оставшейся курицы (если ее купить заранее), которую вы сможете использовать на второй неделе. Точно так же мы используем кето-соусы, чтобы упростить приготовление пищи.

Чтобы упростить приготовление пищи, мы повторяем одни и те же блюда 3 или 4 раза в течение недели, но мы включили достаточно разнообразия, чтобы помочь вам насладиться этим планом питания. Разнообразие также не является чрезмерным, помогая вам сократить время приготовления. Все это было тщательно спланировано для вас.

Если вы не видите результатов сразу, наберитесь терпения. Попробуйте придерживаться этой системы хотя бы несколько недель для долгосрочного успеха!

Если вы впервые придерживаетесь кето-диеты или диеты с очень низким содержанием углеводов, ваш организм может пройти период адаптации. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, широко известные как кето-грипп. Но эти эффекты, как правило, безвредны, и чем более последовательным вы придерживаетесь своей диеты и соблюдаете ли вы калории и макросы, тем лучше ваше тело адаптируется к сжиганию жира в качестве топлива.

Конечно, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, диетологом или врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую программу диеты, особенно программу с низким содержанием углеводов, подобную этой.

Только на первой неделе предлагается перекус, но знайте, что вы можете приготовить этот рецепт перекуса и наслаждаться им, если вам нужны дополнительные калории в течение дня.

Лучшие кетовые продукты, чтобы поразить ваши калории

Этот план включает в себя список покупок кето на каждую неделю, который высокий в следующей приправы.

Мы включили кето-дружественные ингредиенты, такие как лосось, курица, сыры, яйца, орехи, ореховое масло, ненасыщенные и полезные для сердца жиры и овощи с низким содержанием углеводов, чтобы сделать план питания в первую очередь кетогенным, во-вторых, очень питательным и, в-третьих, очень ароматный.

Однако мы прекрасно понимаем, что у разных людей могут быть разные предпочтения в еде и даже возможная аллергия. Вот почему мы сделали этот план питания очень податливым к вашим потребностям и предпочтениям.

Вот лучшие кето-продукты, которые вы можете использовать для замены любых ингредиентов — просто убедитесь, что вы учитываете любые макроэкономические изменения!

План кето-питания Соотношение калорий и макроэлементов

Этот план кето-питания по своей сути содержит рецепты с низким содержанием углеводов. Среднее количество чистых углеводов за две недели этой кето-диеты составляет 17,25 грамма; это означает, что вы не превысите 21 грамм чистых углеводов в день, в любой прием пищи или в любое время.

Если по какой-либо причине вы МОЖЕТЕ есть больше углеводов, а также нуждаетесь в большем количестве калорий, не стесняйтесь добавлять в свой рацион кето-одобренные продукты, такие как авокадо и орехи, в течение дня, чтобы получить оба этих макроэлемента одновременно.

Средний процент жира составляет 64,75%; это означает, что оставшиеся 35% этого плана питания делятся на ваши потребности в белке и углеводах, при этом в плане присутствует значительное количество клетчатки, чтобы помочь вам оставаться последовательным.

Калории в течение 3 из 4 недель немного меньше диапазона 1200 калорий, чтобы дать вам некоторое пространство для маневра в вашем плане питания. Это не относится к напиткам, которые вы можете пить — отслеживайте их, чтобы оставаться в пределах 1200 калорий!

Если вы хотите еще больше убедиться, что вы остаетесь в курсе и в рамках своих макросов, отслеживайте потребление калорий и питание с помощью кето-дружественного приложения!

Как использовать этот 14-дневный план кето-диеты и рецепты кето-диеты

Вы увидите, что каждую неделю есть два вкусных приема пищи для каждого периода приема пищи. Это означает, что на первой неделе есть два разных кето-завтрака, два разных кето-ланча и два разных кето-ужина. Вторая неделя проходит в том же формате, но с другими рецептами кето.

Рецепты кето разбиваются на 3 порции, а другие — на 4 порции, таким образом получается два разных плана питания на 7 дней.

Я составил этот план питания таким образом, что все рецепты первой части недели нужно есть вместе, а все остальные рецепты — вместе. Это поможет вам поддерживать контроль калорий и углеводов каждый день.

Например, на первой неделе рецепт кето-яиц и сковороды с колбасой должен давать 3 порции на 3 завтрака. На обед у вас будет трехдневный кето салат из курицы гуакатильо и, наконец, трехдневный кето лосось в салате с лимоном и пармезаном (с понедельника по среду). Остальные 4 дня недели проходят в том же формате, но имеют разные рецепты кето.

Тот же формат повторяется для недели 2.

Вы можете есть пищу по своему усмотрению. Конечно, мы обеспечиваем 3-х разовое питание, но если вы хотите есть только два, вы можете это сделать, если вы удовлетворяете свою потребность в калориях.

Персонализация вашего кето-меню Калории

Если вы нашли этот план питания, но вам нужно более высокое потребление калорий, вот как это сделать в соответствии с вашими целями по калориям.

Если вам нужна дополнительная еда, все, что вам нужно сделать, это несколько порций, соответствующих вашим потребностям в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 33% или в 1,33 раза (1800/1200 = 1,33).

Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,33 и ваш набор! Если вы потребляете 2000 калорий, то просто умножьте на 1,66 (2000/1200 = 1,66).

Поскольку некоторые продукты с высоким жиром (например, авокадо или миндаль) могут содержать небольшое количество углеводов, если вам нужно увеличить потребление жиров, я предлагаю сделать это, добавив дополнительные чайные ложки ненасыщенного масла по вашему выбору или добавив любой соус с высоким содержанием жира, который вы хотите. Помните, что масло — это чистый жир (отличная кето-пища), но это также и высококалорийная пища!

Советы по экономии времени и денег

При покупке продуктов я всегда рекомендую покупать их оптом. Зайдите в Costco и купите высококачественный белок, необходимый для этого плана питания, оптом, чтобы сэкономить деньги. Оптовые покупки всегда будут дешевле, чем розничные или обычные цены продуктового магазина. Это также сэкономит вам массу времени, так как вы не будете ходить туда-сюда в продуктовый магазин, чтобы купить одну или две вещи.

Выделите от 6 до 8 часов, если вы новичок в приготовлении пищи. Работайте умно, не усердно, когда дело доходит до приготовления пищи. Я предлагаю сначала поработать над всеми элементами завтрака, затем перейти к обеду и третьему ужину. Поставьте на тарелку, когда закончите готовить, и пометьте каждый контейнер, что это такое и когда вы его съедите.

Планируйте заранее и сделайте покупки за один день, приготовьте все продукты, которые вам понадобятся на неделю, и заморозьте остальные скоропортящиеся продукты, чтобы использовать их на следующий день.

 

План кето-питания — неделя 1

Используйте следующий список кето-продуктов и кето-рецепты, чтобы подготовиться к первой неделе и сделать покупки.

Список покупок для кето — неделя 1

Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

Белки

• 22 целых яйца
• 2 чашки яичных белков
• 2 фунта сырой куриной грудки (можно заменить куриными бедрами, если они содержат больше жира)
• 24 унции лосося, сырой
• 4 звена для сосисок любимого бренда
• 210 г протеинового порошка, в идеале протестированного третьей стороной
• 4 чайные ложки сыра Котия
• 2 чашки сыра пармезан, свежего, тертого
• 4 столовые ложки сыра моцарелла, свежего, натертого

Продукция

• 1 пучок кудрявой капусты
• 4 авокадо
• 1 маленький контейнер для помидоров черри
• 2 Желтый лук
• по 5 томатилло
• 3 красных болгарских перца
• 2 помидора рома
• 1 пучок кинзы
• 1 пучок петрушки
• 1 упаковка салата романо
• 1 небольшой пучок орегано, свежий
• 1 небольшой пучок розмарина, свежего
• 3 лука-шалота
• 1 маленькая банка Чеснок, свежий, измельченный

Специи и прочее Предметы

• 1 бутылка Кокосовое масло
• 1 бутылка масла авокадо
• 1 бутылка оливкового масла
• 1 бутылка красного винного уксуса
• 1 бутылка Табаско
• 1 маленькая бутылка лимонного сока
• 1 кварта цельного молока
• 1 чашка Миндаль, цельный, несоленый
• 4 столовые ложки Фисташки, целые, несоленые
• 1 маленький пакет Семена льна
• 2 столовые ложки паприки
• 2 столовые ложки чесночного порошка
• 2 столовые ложки лукового порошка
• 1 столовая ложка молотого красного перца
• 2 чайные ложки кайенского перца
• 0,75 стакана Миндальная мука
• Черный перец
• Кошерная соль

Рецепты кето-завтрака

Вот два кето-блюда для завтрака на первую неделю. Это простые кето-дружественные рецепты, которые также помогут вам сэкономить время при приготовлении еды.

Кето-листовая сковорода для яиц и сосисок  с Чимичурри

Приготовление еды 1/2 этого полного рецепта, чтобы получить четыре порции яиц на неделю (ваши первые 4 завтрака) и подавать с порцией соуса. Убедитесь, что вы очень хорошо сбрызнули противень, который вы используете, маслом для распыления и / или используйте фольгу, чтобы выстелить противень.

Питание: 340 калорий; 27 грамм жира; 20 грамм белка; 5 грамм чистых углеводов

Яичница-болтунья  + 1/2 авокадо 

Приготовьте три из этих порций в последнюю часть недели и дополните их авокадо. Просто взбейте яйца, следуя инструкциям в прилагаемом рецепте, охладите яйца без крышки и добавьте 1/2 авокадо. Сочетание яичного жира и авокадо делает этот рецепт кето.

Питание: 350 калорий; 30 грамм жира; 15 грамм про; 3 грамма чистых углеводов

Рецепты кето-обеда

Продолжайте следовать всем рецептам для завтрака, обеда и ужина, приготовленным с понедельника по четверг, в течение недели, а также рецептам для пятницы и воскресенья, чтобы следить за содержанием калорий.

Куриный салат с кето гуакатильо  

Приготовьте еду по этому полному кето-рецепту, чтобы получить четыре порции (2 обертки на порцию) на неделю. Не стесняйтесь держать салат романо отдельно от куриного салата, пока не съедите его.

Питание: 330 калорий; 21 г жира; 28 г белка; 11 г чистых углеводов

Запеченные пирожки с лососем  с  Чимичурри

Приготовьте три порции кето-пирожков с лососем и добавьте к ним оставшийся после завтрака кето-соус чимичурри.

Питание: 340 калорий; 21 г жира; 31 г белка; 4 г чистых углеводов

Рецепты кето-ужина

Эти рецепты кето-ужина очень просты в исполнении и невероятно вкусны.

Кето-лосось в салате с лимоном и пармезаном

Приготовьте этот полный кето-рецепт, чтобы получить четыре порции обеда на неделю. Это совсем не займет у вас много времени. Просто поджарьте лосося, нарежьте и приправьте капусту, и все готово. Полностью охладите лосося перед тем, как поместить его в контейнеры для приготовления еды.

Приготовление еды 4 штуки.

Питание: 320 калорий; 19 г жира; 32 г белка; 4 г чистых углеводов

Рецепт кето с куриным паштетом

Измените этот рецепт, чтобы обеспечить три порции на неделю. Этот рецепт кето займет немного больше времени, чтобы сделать. Откажитесь от этого вместе с рецептом кокосово-кешью, чтобы сэкономить время.

Питание: 590 калорий; 41 г жира; 45 г белка; 13 г чистых углеводов

Идеи кето-закусок (только для первой недели)

Если вы голодны и нуждаетесь в дополнительном перекусе, эти кето-жировые бомбы — идеальное решение, чтобы удержать вас в состоянии кетоза, насытить вашу тягу к сладкому и обеспечить организм белком для поддержания мышечной массы.

Жирные бомбы с зеленым чаем матча

Приготовьте половину этого рецепта, чтобы приготовить достаточное количество кето-жирных бомб матча на четыре дня в течение первой недели. Или сделайте полный рецепт, чтобы иметь под рукой дополнительные закуски в течение второй недели!

Питание: 120 калорий; 10 г жира; 6 г белка; 1 г чистых углеводов

План кето-питания — неделя 2

Поскольку выгорание во время приготовления пищи — это реальная проблема, на вторую неделю мы предлагаем другой набор блюд. Ваш процент жира остается на постоянном уровне 65%. На этой неделе нет никаких закусок в рамках плана на 1200 калорий.

Используйте следующий список кето-продуктов и рецепты, чтобы заняться подготовкой и покупками на второй неделе.

 

Список покупок для кето – неделя 2

Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для приготовления кето-рецептов.

Белки/молочные продукты

• 2 стакана греческого йогурта
• 10 целых яиц
• 6 унций яичных белков
• 6 унций творога
• 1 фунт стейка, сырой
• 28 унций куриной грудки, сырой
• 3–4 унции (всего 12 унций) котлет из бизона, сырые
• 1/2 стакана густых взбитых сливок
• 2 полоски сырого бекона
• 1 пачка Сливочное масло, несоленое

Продукты

• 2 унции свежего базилика
• 1 маленькая баночка Чеснок, свежий, нарезанный
• 1/2 стакана ягод
• 2 чашки цукини
• 2 чашки шинкованной капусты
• 1 пучок кинзы
• 1 небольшой пучок Мята
• 1 Лук, желтый
• По 2 помидора
• 1 кочан салата Бостон Биб
• 4 чашки соцветий брокколи
• 1 целый свежий имбирь

Специи и прочее Артикул

• 2 баночки Миндальное масло
• 1 стакан арахисового масла
• 1 стакан кешью
• 1/2 стакана кокосовой стружки, несоленой
• 1/4 стакана несоленых кешью
• 3 столовые ложки майонеза
• 1 столовая ложка (из 1 банки) Chipotle in adobo, смешанная
• 1/2 стакана красного острого соуса Frank’s
• 1 маленькая бутылочка Coconut aminos или Tamari
• 1 маленькая бутылочка кунжутного масла
• 1 маленькая бутылка сока лайма
• 1,25 чайной ложки эритрита

Рецепты кето-завтрака

Эти два рецепта кето-завтрака помогут вам пережить 2-ю неделю приема пищи.

Загруженный кето-парфе на завтрак

Сделайте этот полный рецепт кето, чтобы заранее приготовить четыре парфе. Как и яичница-болтунья для первой недели, приготовление этого рецепта не займет много времени. Сделайте больше, если хотите — добавить или вычесть калории из этого рецепта очень просто.

Питание: 340 калорий; 10 г чистых углеводов; 26 г жира; 17 г Про

Маффины с яйцом с соусом Песто

Мне нравится этот рецепт. Вы можете использовать его в качестве завтрака, а также в качестве закуски. Сделайте этот рецепт кето, как показано на прикрепленной ссылке. Это даст 12 укусов яиц. Съедайте по 4 штуки каждое утро с 1 столовой ложкой соуса песто. Вы останетесь желать большего.

Питание: 340 калорий; 23 г жира; 25 г белка; 5 г чистых углеводов

Рецепты кето для обеда

Вот два очень сытных и простых блюда для обеденного периода.

Хрустящий тайский салат со стейком

Идеальный обед на вынос. Как и другие рецепты в этой коллекции, этот рецепт не займет много времени. Приготовьте этот полный рецепт, чтобы получить четыре обеденных порции.

Питание: 390 калорий; 24 г жира; 32 г белка; 9 г чистых углеводов

Кето-кокосовый жареный цыпленок с кешью

Приготовьте 3 очень вкусных кето-жареных куриных грудки, всего 3 полных жареных куриных грудки (по рецепту получается 4 порции, но если разделить каждый ингредиент на коэффициент 1.33, у вас будет точная потребность в каждом ингредиенте.0005

 

Питание: 410 калорий; 31 г жира; 23 г белка; 7 г чистых углеводов

Рецепты кето-ужина

Вот два простых рецепта кето-ужина на вторую неделю.

Кето-бургер

Приготовьте четыре кето-бургера по этому очень простому рецепту. Сделайте большую партию майонеза чипотле и держите его в холодильнике, чтобы использовать для любого другого рецепта кето. Секрет этого рецепта? Лук.

Питание: 390 калорий; 29 г жира; 27 г белка; 4 г чистых углеводов

Приготовление кето из курицы Буффало  с жареной брокколи в масле авокадо

В этом рецепте показано, как приготовить кето соус Баффало. Тем не менее, это не объясняет, как приготовить курицу. Хотя это довольно просто, я скорее объясню это здесь, чтобы обеспечить контекст.

Используйте куриную грудку или, при желании, куриные бедра для более жирной части курицы. Нарежьте их квадратиками, запеките в духовке, а затем соедините с соусом. Не забудьте приправить курицу.

Проделайте то же самое с брокколи. Разрежьте брокколи на соцветия и поджарьте, смешав 6 чашек соцветий брокколи с 3 столовыми ложками масла авокадо. Жарить одновременно с курицей. Затем смешайте, разделив 4 унции курицы, обжаренной в 1 столовой ложке кето-соуса из буйволиного молока, и 2 чашки жареной брокколи в масле аво.

Питание: 420 калорий; 30 г жира; 26 г белка; 7 г чистых углеводов

---

Слишком много работы? Мы получили вас!

Хотите полностью пропустить приготовление пищи по плану кето-диеты? Примерно по той же цене и без затрат времени на покупки, приготовление пищи и уборку вы можете получить идеально сбалансированную по макроэлементам кето-еду, доставленную прямо к вашей двери. Наслаждайтесь большим разнообразием и с легкостью достигайте своих макроцелей кето.

Рождественское меню до 1200 калорий – HealthifyMe

Рождество и калории, кажется, идут рука об руку.

Содержание

Но так ли важно свести на нет все то хорошее, что вы сделали за последние несколько месяцев, переборщив с калорийными блюдами?

Мы предлагаем вам фантастическое рождественское меню, которое позволит вам придерживаться здорового диапазона калорий и не оставит у вас ощущения, что вы пропустили традиционные рождественские угощения! Общее количество калорий в этом рождественском меню завтрака и обеда, включая индейку, соус и гарниры, составляет всего 1200 калорий.

Итак, приступайте к готовке!

РОЖДЕСТВЕНСКИЙ ЗАВТРАК

Яичница-болтунья

Порции: 1

Ингредиенты: 2 больших яйца, 6 столовых ложек сливок или цельного молока, кусочек сливочного масла

Способ приготовления: Слегка взбивайте яйца, сливки и щепотку соли, пока все ингредиенты не смешаются и смесь не станет однородной. Нагрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием в течение минуты или около того, затем добавьте масло и дайте ему растаять. Не позволяйте маслу подрумяниться, иначе яйца обесцветятся. Влейте яичную смесь и оставьте, не перемешивая, на 20 секунд. Перемешайте деревянной ложкой, поднимая и складывая ее со дна кастрюли. Дайте постоять еще 10 секунд, затем перемешайте и снова сложите. Повторяйте, пока яйца не станут мягкими и местами слегка жидкими, затем снимите с огня и оставьте на несколько секунд, чтобы закончить приготовление. Перемешайте в последний раз и подавайте бархатистую скрембл без промедления.

Невероятный путь Шалики к похудению – сбросила 38 кг за 12 месяцев

Свяжитесь с нами, чтобы начать путь к здоровью и фитнесу 906 27 >> https://hlfy.me/ YT_Video

Калорийность: 254

Копченый лосось по-скандинавски

Порции: 1

900 75 Ингредиенты:   200 г копченого лосося, 1 маленькая красная луковица (очень мелко нарезанная), небольшой пучок укропа (крупно нарезанный ), 2 чайные ложки свежего или протертого хрена, чайная ложка лимонного сока, 100 мл сметаны

Способ приготовления: Выложить лук и нарезанный укроп в миску с хреном и лимонным соком. Вмешайте сметану, приправьте щепоткой соли и щедрым помолом перца и хорошо перемешайте. Можно приготовить на день вперед и хранить в холодильнике. Выложите лосося на доску или тарелку, посыпьте оставшимися веточками укропа и подавайте с молотым черным перцем и соусом.

Калорийность: 133

РОЖДЕСТВЕНСКИЙ ОБЕД

Суп из тыквы, чечевицы и кокоса

Порций: 6

Ингредиенты: 1 ст. очищенной от семян и нарезанной кубиками), 200 г моркови (нарезанной кубиками), 1 ст. карри, щепотка куркумы, 100 г красной чечевицы, 700 мл овощного бульона, 1 банка обезжиренного кокосового молока

Способ приготовления: Нагрейте масло в большой кастрюле, добавьте тыкву и морковь, прокипятите в течение 1 минуты, затем перемешайте в порошке карри и готовьте еще 1 мин. Добавьте чечевицу, овощной бульон и кокосовое молоко и хорошо перемешайте. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите 15–18 минут, пока все не станет мягким.

С помощью ручного блендера или кухонного комбайна измельчите до желаемой консистенции. Приправьте и подавайте, посыпав крупно нарезанным кориандром и небольшим количеством наанского хлеба.

Калорийность: 178

Блинчики с кунжутом и чили и цацики

Производитель: 25-30 ; Количество порций: 6

Ингредиенты: 100 г муки, 1 яйцо, 150 мл соевого йогурта, 1 зеленый и 1 красный перец чили (очищенные от семян и мелко нарезанные), 1 пучок зеленого лука (мелко нарезанный, плюс дополнительно для подачи), 2 ст. рубленого кориандра, 1 ст л кунжута, немного масла для жарки

Для цацики: 150 г греческого йогурта, 13 см огурца (очистить от семян и натереть), 2 ст. л. нарезанной мяты

Смешайте муку, яйцо, йогурт и 2 ст. л. воды в кухонном комбайне до получения однородного теста. Переложите в миску, затем добавьте перец чили, зеленый лук, кориандр и семена кунжута. Накройте и охладите, пока не потребуется.

Чтобы приготовить цацики, смешайте йогурт, огурец и мяту, приправьте по вкусу и охладите.

Нагрейте небольшую сковороду с каплей масла, вытирая излишки масла кухонной бумагой. Обжаривайте блинную смесь по десертной ложке за раз, по 1 минуте с каждой стороны, пока она не подрумянится. Переложите на тарелку и держите в тепле. Выложите на большое блюдо, сверху положите ложку цацики и немного нарезанного зеленого лука и подавайте теплым.

Калорийность: 42

Простое жаркое из индейки с лимоном и травами

Ингредиенты: 4½ кг приготовленной на свободном выгуле индейки, 100 г размягченного сливочного масла, тертая цедра 1 лимона, 1 шт. л нарезанного тимьяна, 2 л нарезанной петрушки, 1 мелко нарезанный зубчик чеснока, фундук, панчетта и апельсиновая начинка

Способ приготовления: Достаньте птицу из холодильника за час до приготовления, чтобы она нагрелась до комнатной температуры. Протрите индейку внутри и снаружи кухонной бумагой.

Нагрейте духовку до 220°C/200°C с конвекцией/газом 7. Начиная с шеи птицы, осторожно протолкните пальцы между кожей и мясом на грудке, освобождая кожу. Смешайте масло, цедру лимона, травы и чеснок вместе и приправьте. Вдавите ароматное масло под кожу и распределите по мякоти. Разгладьте кожу на груди.

Теперь можно набить фаршем шейку птицы, если хотите, и закрепить кожу шпажкой. Взвесьте индейку и рассчитайте время приготовления – на каждый 1 кг потребуется 40 минут.

Переложите птицу в форму для запекания, неплотно накройте фольгой и поставьте в центр духовки. Готовьте в течение 20 минут, затем уменьшите температуру до 180°C/160°C (конвекция/газ 4) до конца приготовления. Снимите фольгу за последние 30 минут. Готовность индейки проверьте, проткнув самую толстую часть бедра шпажкой. Если сок становится прозрачным, значит, оно приготовлено. Если они розовые, верните в духовку еще на 15 минут, затем снова проверьте. Если вы используете термометр для мяса, он должен показывать 80°С для бедер, а для грудки – 75°С.

Достаньте приготовленную индейку из формы и положите на сервировочное блюдо. Накройте фольгой и оставьте на 30-45 минут перед нарезкой.

Ккал: 300 на 3-4 ломтика

Легкий соус из красного вина

Порций: 10

Ингредиенты: 200 мл красного вина, 3 ст.л. кукурузной муки, 600 мл индюшиного или куриного бульона, 2 ст.л. желе из красной смородины, 200 мл сока из индейки,

Способ приготовления: Смешайте 3 ст.л. красного вина с кукурузной мукой до получения однородной массы, затем добавьте все вино. Нагрейте бульон в кастрюле, затем влейте смесь из красного вина и желе из красной смородины, помешивая до загустения. Накройте поверхность пищевой пленкой, чтобы предотвратить образование пленки. Охлаждение до 2 дней. Перед подачей разогрейте на сковороде до появления пузырьков, затем добавьте сок индейки и переложите в теплый соусник.

Калорийность: 35

Шпинат со сливками

Порции: 8

Ингредиенты: 5 г сливочного масла, 1 маленькая луковица (мелко нарезанная), 2 ст.л. муки, 200 мл цельного молока, 500 г. г шпината, 100 мл сливок, тертый свежий мускатный орех для украшения

Способ приготовления: Нагрейте масло в кастрюле, затем добавьте лук и готовьте 5 минут, пока он не станет мягким. Вмешайте муку и варите 2 минуты, затем медленно начинайте взбивать молоко. Когда все это будет смешано, осторожно варите в течение 5 минут, пока соус не загустеет.

Тем временем откиньте шпинат на большой дуршлаг. Залейте чайник кипятком, пока листья не завянут (возможно, вам придется сделать это дважды). Положите шпинат на чистую кухонную салфетку, отожмите лишнюю жидкость, затем крупно нарежьте. Вмешайте соус со сливками, слегка подогрейте, затем мелко натрите немного мускатного ореха и хорошо приправьте.

Калорийность: 83

ДЕСЕРТ

Шоколадный мусс

Порций: 4

Ингредиенты: 85 г темного шоколада (70%), 2 ст.л. какао-порошка, ½ ч.л. кофейных гранул, ½ ч.л. ванильного экстракта, 2 яичных белка, 1 ст.л. сахарной пудры, 50 г жирного греческого йогурта, горсть малины. /клубника

Способ приготовления: Очень мелко нарежьте шоколад и положите его в большую миску, которая поместится над кастрюлей с кипящей водой. Смешайте какао, кофе и ваниль с 2 столовыми ложками холодной воды и залейте шоколад. Поставьте миску над слегка кипящей водой, перемешайте, затем снимите с огня. Оставьте миску с шоколадом над водой, время от времени помешивая, чтобы проверить, когда он растает.

Перемешайте растопленный шоколад, он будет довольно густым. Добавьте 2 столовые ложки кипятка, и шоколад сразу же станет жидким и шелковистым. Дайте немного остыть.

Взбейте яичные белки до мягких пиков, затем добавьте сахар, пока они не станут густыми и блестящими.