Меню для студента на неделю: Экономное меню на неделю с подсчётом стоимости покупок

меню в концепции здорового питания

Студенты – это особенная категория людей.

Многие из них вечно заняты или имеют финансовые затруднения.

Они едят 1-2 раза в день то, что придется, перекусывая на ходу всухомятку.

Но для того, чтобы питаться правильно, не надо огромных денежных затрат и уймы времени.

Содержание

1. Как питаться, чтобы сохранить здоровье смолоду
2. Что есть
3. Какие продукты убрать из меню
4. Полезно ли делать заготовки на неделю
5. Когда есть
6. А если готовить некогда
7. Как есть
8. Энергетический баланс здорового рациона
9. Перекусы
10. Как кушать правильно и недорого
11. Советы врачей
12. Людмила Денисенко, диетолог
13. Гарбузенко Дмитрий Викторович, хирург-гепатолог
14. Полезное видео
15. Основные выводы

Как питаться, чтобы сохранить здоровье смолоду

В молодости легче купить что-нибудь такое, чем можно перекусить на скорую руку. Сегодня это чипсы, соленые сухарики и всевозможные продукты быстрого приготовления: мюсли, лапша, пюре и т.д. Из напитков же предпочтение отдается сладким газировкам и пакетированным сокам.

Пользы в такой пище совсем нет. Одна сплошная химия, которая чревата не только желудочными болезнями и ожирением, но и риском развития онкологии. Уж лучше перекусить батоном с кефиром, чем смолоду травить себя непонятно чем.

Что есть

В рацион правильного и здорового питания для студента должны входить:

1. Овощи в большом количестве.
2. Фрукты ограниченно – 1-2 штуки в день.
3. Крупы.
4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
5. Черный хлеб.
6. Мясо.
7. Молочные продукты.
8. Сухофрукты, мед и орехи.
9. Растительные масла.
10. Несладкие напитки: чай, какао, кофе, компоты и морсы.

Конечно, в молодом возрасте трудно обходиться без вкусняшек. Но высококалорийные конфеты и печенье можно заменить полезными сладостями. Горький шоколад, зефир, пастила, варенье, мармелад, фруктовое желе, цукаты.

Какие продукты убрать из меню

Из рациона полностью исключается вредная пища:

1. Фаст-фуд.
2. Продукты быстрого приготовления.
3. Сладкие газировки и пакетированные соки.
4. Готовые закуски (чипсы, сухарики).
5. Маргарин.

Хотелось бы добавить сюда кондитерские изделия и выпечку, но в молодом возрасте от них необязательно полностью отказываться. Нужно просто есть в меру. Так как метаболизм еще нормально работает, вреда от пары печенья или булочки с чаем не будет. А вот торты и пирожное лучше оставить на праздники.

Полезно ли делать заготовки на неделю

Заготавливать еду на неделю полезно со всех сторон. Во-первых, при заморозке в продуктах сохраняются все минеральные вещества и большинство витаминов. Во-вторых, это здорово экономит время и деньги.

Основные правила заготовок:

• составление меню на неделю;
• закупка продуктов по списку:
• процесс приготовления;
• раскладка пищи по контейнерам или пакетам;
• заморозка.

Пищу, которая будет употребляться завтра, надо каждый вечер перекладывать из морозилки в холодильник, чтобы она оттаивала постепенно.

Совет! Замораживать можно практически все: крупы, макароны, соусы и т.д. Но есть продукты, которым вредны низкие температуры: огурцы, нарезанная капуста, редис.

Когда есть

Если правильно организовать режим дня, то время поесть найдется всегда. Завтракать нужно обязательно. Если нет времени, можно быстро выпить кружку какао с молоком. Перекусить можно в перерыве между лекциями.

А если готовить некогда

Если совсем нет времени готовить в будни, надо выделить пару часов в выходные для заготовки еды на неделю. Когда нет возможности замораживать пищу впрок, нужно перебороть лень и научиться готовить быстрые и полезные блюда.

Например, многие крупы можно совсем не варить. Достаточно залить их вечером подсоленным кипятком, закутать в теплое одеяло, а утром получить рассыпчатую кашу. Если есть термос, удобнее запаривать крупы в нем. Кашу можно есть весь день, причем в разных вариантах: утром сдобрить молоком и маслом, в обед – сосисками или мясом, вечером – овощами.

Как есть

Даже слишком занятый студент может позволить себе питаться 5 раз в день с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. Позавтракать и поужинать можно дома или в общежитии, а на обед сходить в столовую.

Энергетический баланс здорового рациона

Суточная норма калорийности рациона студентов – 2500-3000 ккал. Что касается соотношения БЖУ, то здесь рекомендуется соблюдать следующий баланс:

1. Белки: 100-150 г.
2. Жиры: 100-150 г.
3. Углеводы: 430-630 г.

Пища должна быть разнообразной, но легкоусвояемой. Переедание негативно влияет на печень, кишечник и поджелудочную железу.

Перекусы

В качестве перекуса не трудно закинуть в сумку какой-нибудь фрукт или пару бутербродов. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Так, и насыщение наступит быстрее, и для желудка полезнее.

Как кушать правильно и недорого

Здесь секретов нет:

1. Составлять меню на неделю.
2. Закупать продукты впрок.
3. Отдавать предпочтение овощам и крупам.
4. Готовить простые блюда.
5. Вкусняшками баловаться по праздникам.

Для удешевления рациона чаще готовить супы. Они хорошо насыщают, имеют невысокую калорийность и полезны для желудка.

Обязательно посмотрите:

Советы врачей

Мнение врачей всегда сходится в одном – питание должно быть сбалансированным, здоровым и регулярным.

Людмила Денисенко, диетолог

Людмила каждому студенту рекомендует начинать день с горячего блюда – каши, макарон, картофеля. Они медленно перевариваются, поэтому обеспечивают организм энергией на долгое время. Хорошим дополнением к завтраку являются овощи и фрукты. Из напитков – чай и кофе с молоком. А лучше какао. Никакой рафинированной пищи в рационе быть не должно.

Гарбузенко Дмитрий Викторович, хирург-гепатолог

В статьях профессора о правильном и здоровом питании говорится, что настоящей пищей для ума является глюкоза. А ведь студентам так важно поддерживать работоспособность мозга. В этом поможет употребление таких продуктов, как картошка, фасоль и крупы. Богаты глюкозой мед, персик и груша. Снять мыслительную усталость способно мясо, рыба и орехи. Эти продукты обязательно нужно включить в меню в период студенческой жизни.

Полезное видео

Смотрите видео о полезном и здоровом питании для студента:

Основные выводы

Чаще всего беспорядочное питание студентов связано не с чрезмерной занятостью, а с банальной ленью. Поэтому если не хочется через 5-10 лет обрасти хроническими заболеваниями, надо с молодости приучить себя есть здоровую пищу.

Нехватка денег тоже не служит оправданием, так как простая и полезная еда обходится намного дешевле разных фаст-фудов. А нужное количество продуктов можно закупить сразу после стипендии.

Самый лучший режим питания для студентов: 5 основных правил

Студенческие годы кардинально изменяют жизнь молодого человека, особенно в том случае, когда юноша или девушка уезжают учиться в другой город и живут на квартире или в общежитии. Студенческая жизнь наполнена новыми событиями, лекциями, экзаменами, знакомствами – кто станет задумываться о такой «ерунде», как правильное питание?! Однако первое, что стоит организовать на этом этапе своей жизни, – это здоровый и правильный режим питания.

Ученые университета города Лидс разработали для новоявленных студентов своеобразный путеводитель в области питания с целью научить молодых людей не доводить свой организм до возникновения болезненных симптомов, как это часто случается в первые же годы студенческой жизни: от чрезмерной утомляемости до запоров и, во многих случаях, – даже до ожирения. Правильное и сбалансированное питание – это главная составляющая здорового образа жизни.

1. Забудьте о фаст-фуде. Большинство студентов попадает в ловушку дешевых меню, покупая еду в ближайших заведениях фаст-фуда, что, в конце концов, заканчивается весьма печально: среди многочисленных проблем со здоровьем наблюдается повышенная утомляемость и набор веса. Продукция фаст-фуда не отличается ценными питательными веществами и, кроме того, представляет собой настоящую бомбу из калорий, жиров и сахара, весьма вредных для здоровья вашего сердца.

2. Пейте много воды. Будучи поглощенным лекциями, практическими занятиями, вечеринками и, может быть, даже подработками, кому из студентов придет в голову помнить о том, что ему необходимо ежедневно выпивать не меньше 1,5 литров воды? Даже если вы без ума от кока-колы и других газированных напитков, вы должны усвоить раз и навсегда, что вода – это главнейший напиток, способствующий хорошей работе организма. Если вы частенько ощущаете упадок сил, то вероятно это объясняется недостатком жидкости в организме, так что, выходя из дому, запаситесь бутылочкой простой воды.

3. Ешьте фрукты ежедневно. Свежие фрукты не должны отсутствовать в вашем рационе! К примеру, бананы – это великолепный источник калия и витамина В6, необходимых для хорошего функционирования нервной системы, особенно в очень напряженные, стрессовые периоды жизни. Яблоки богаты клетчаткой и витамином С, а значит, обеспечивают хорошую работу кишечника, а лесные ягоды, благодаря содержащимся в них антиоксидантам, укрепляют иммунитет «на пятерку». Любой фрукт прекрасно подходит для перекуса, и это гораздо лучшее решение, чем булка с сосиской, купленная на ближайшем углу.

4. Плотный завтрак – это самый главный из всех приемов пищи, он заправляет вас энергией на целый день, ускоряет обменные процессы в организме, что способствует повышенному сжиганию калорий во время исполнения ваших повседневных дел. Лучший вариант плотного завтрака – тарелка цельнозерновых хлопьев с молоком или обезжиренным йогуртом, а также стакан свежевыжатого апельсинового сока. Комплексные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, помогают организму вырабатывать серотонин, что снабдит вас энергией на целый день.

5. Зарядите свой организм магнием. Наверное, самое последнее, что вас занимает в период экзаменационной сессии, – это правильное питание, а ведь именно в этот период вашему организму как никогда нужны витамины и микроэлементы, запас которых вы можете пополнить, разнообразив свое меню. Если вы осознаете эту необходимость, то заполните холодильник овощами. Шпинат очень богат магнием, поэтому не забывайте о нем, особенно если вы переживаете стресс; недостаток магния приводит к повышенной усталости и головным болям. Также богаты магнием тыквенные семена (ешьте их в сыром виде), миндаль и фасоль.

Исследование, проведенное в университете Орегона, показало, что студенты в большинстве своем, едят очень вредную пищу, мало потребляют фруктов и овощей, а 30% потребляемых калорий поступают в их организм из продуктов, богатых насыщенными жирами, опасными для здоровья.

Информация взята с сайта pravilno.com

Я запланировал неделю здорового питания на студенческий бюджет — получите мой план и советы

Студенческий бюджет не всегда кажется роскошным. Но есть способы приготовить вкусную и полезную еду без больших затрат. Вот неделя завтраков, обедов и ужинов, чтобы вы начали.

Джессика Болл

Джессика Болл, MS, RD

Отзыв диетолога Лизы Валенте, MS, RD 16 февраля 2020 г. логотип

Добро пожаловать в Thrifty. Еженедельная колонка, в которой помощник редактора по питанию и зарегистрированный диетолог Джессика Болл рассказывает о том, как делать покупки с ограниченным бюджетом, готовить здоровую пищу на одного или двоих и делать экологически чистый выбор, не перестраивая всю свою жизнь.

Для тех из вас, кто не знает, бюджет аспиранта не совсем щедрый. Но приготовить неделю здоровой еды можно даже при скромном бюджете (поверьте мне, я был на вашем месте еще в прошлом году). Например, эти рецепты стоят в среднем 6,81 доллара в день и 47,60 доллара в неделю на человека. Независимо от того, являетесь ли вы студентом или просто ограничены в средствах, ознакомьтесь с моими советами, как сократить расходы на еду, не жертвуя питательными веществами, вкусом или всем своим свободным временем.

Как планировать

Есть несколько вещей, столь же ценных, как составление плана (см. дополнительные важные уроки, которые я усвоил в 10 вещах, которые я хотел бы знать, прежде чем начать готовить дома). Но, как и в большинстве случаев, это не означает, что существует универсальный план. Это может быть так же просто, как набросать список основных продуктов, которые вам нужны, чтобы пополнить запасы вашей кладовой, или так же подробно, как спланировать свое меню и выписать все ингредиенты, чтобы сэкономить вам поездки позже на неделе. И то, и другое сэкономит ваше время и деньги на покупках . Я попадаю в более развернутый лагерь (люди типа А, объединяйтесь!). Особенно при ограниченном бюджете я счел полезным выполнить несколько простых шагов, чтобы свести к минимуму мои походы за продуктами и пищевые отходы. Вот несколько золотых самородков, которыми я должен растянуть ваш доллар:

• Составьте план меню. Нравится план, удобно расположенный ниже.
• Перечислите необходимые ингредиенты. Обычно я делаю это на кухне, чтобы не покупать вещи дважды. Выброшенная еда = выброшенные деньги.
• Сначала проверьте, что у вас есть. И посмотри, что тебе нужно израсходовать. Это может помочь в планировании вашего меню. Если у вас есть цуккини, которые нужно съесть, приготовьте что-нибудь вкусное и простое, например, наш Easy Shrimp Scampi с лапшой из цуккини (готовится за 15 минут, нужно ли говорить больше).
• Выбирайте бобовые вместо мяса . Нет, я не пытаюсь промыть вам мозги, чтобы вы стали веганом. Но бобы и чечевица богаты белком и питательными веществами и стоят в разы дешевле стейка. Это хороший выбор для вашего кошелька, вашего тела и планеты.
• Сделай с нуля, когда сможешь . В некоторых случаях для этого требуется больше времени. Но приготовление таких вещей, как овощной бульон или заправка для салата с нуля, вкуснее и дешевле.

Список покупок для студенческого бюджета

Вы можете приготовить все рецепты, указанные ниже, с ингредиентами из этого списка покупок (за исключением нескольких основных продуктов, таких как соль, перец и основные специи). Обычно я делаю один большой еженедельный магазин, чтобы сэкономить на поездках в течение недели, но не стесняйтесь разбивать его так, как это лучше всего соответствует вашему графику. Общие ежедневные расходы, включенные в план ниже, были рассчитаны с использованием цен в национальных продуктовых магазинах для расчета стоимости порции (это может немного отличаться в зависимости от того, где вы делаете покупки). Количество также может варьироваться в зависимости от того, сколько человек вы кормите.

Советы по приготовлению еды на неделю

Время перекуса: Вы заметите, что в этом списке нет перекусов. Тем не менее, я абсолютно поддерживаю перекусы между приемами пищи, когда вы чувствуете голод. Один из приемов планирования еды, который поможет вам уложиться в бюджет, — это использование оставшихся ингредиентов для перекуса. Например, если вам нужно купить целую упаковку йогурта, буханку хлеба или кусок сыра для рецепта, используйте то, что у вас осталось, в качестве закуски. То же самое касается фруктов и овощей. Если вам хочется проявить творческий подход, вы можете добавить дополнительную банку нута и приготовить хумус, чтобы окунуть его в него.

Будьте рассудительны: Если рецепт рассчитан на 6 порций, а вы хотите только две, разделите количество ингредиентов на 3. Заменяйте ингредиенты, когда это необходимо или имеет смысл. Например, вы определенно можете использовать молочное молоко вместо миндального для овса или кленовый сироп вместо меда. Когда я делаю шакшуку, я делаю только одну порцию, потому что знаю, что это не спасет. Для других блюд, таких как супы и тушеные блюда, я готовлю весь рецепт и замораживаю остатки на черный день. Поиграйте с этим, и со временем вы найдете то, что работает для вас. Проявите творческий подход, и пусть это будет руководством, а не рубрикой.

7-дневный план питания на студенческий бюджет

День 1: 9,13 долл. США на человека

Запеченные яйца, помидоры и чили (шакшука)

Завтрак — 0,91 долл. США/порция

Обед — 3,89 долл. США/порция

8 порция

День 2: 9,98 долл. США на человека

Простой лосось и овощи на гриле

Завтрак – 1,51 долл. США/порция

Обед – 2,70 долл. США/порция

Ужин – 5,77 долл. США/порция 7 долл. США на человека День

Завтрак — 0,91 долл. США/Подача

Обед — 2,70 долл. США/Подача

Ужин — 1,86 долл. США/Подача

ДЕНЬ 4: 6,47 долл. США на человека

5238089.JPG

— 1,51/Сервинг

.78.78.78.78.78.78

— 1,51/7006968

. Ужин — 2,26 долл. США/Подача

День 5: 4,76 долл. США на человека

Керри нука (CHHOLE)

Завтрак — 0,91 долл.

Обед — 2,70 долл. США/подача

ужин — 1,15 долл.0021

Нарезанный салат Cobb

Завтрак — 0,32 долл. США/Подача

Обед — 1,59 долл. США/Подача

Ужин — 3,92 долл. США/порция

День 7: 5,96 долл. США на человека

Завтрак — 0,72 долл. США

ланч

. Ужин – 2,32 доллара за порцию

Практический результат

Ограниченный бюджет не означает, что здоровая и вкусная еда запрещена. Будучи студентом, может быть особенно сложно растянуть свой доллар и успешно спланировать успех. С приведенными выше советами и вдохновленными рецептами вы станете профессионалом в приготовлении еды, экономя при этом деньги на продукты и предотвращая пищевые отходы.

£1 Питание {План питания 12} Специальное предложение для студентов

Опубликовано: 13 августа 2022 г. Автор: Sarah Rossi · Этот пост может содержать партнерские ссылки.

Собираетесь ли вы в университет в следующем месяце или семья испытывает трудности, вот план питания на 5 дней по 1 фунту стерлингов , который вдохновит вас.

Сегодня немного другой план питания.

Некоторые из вас просили вдохновить студентов, отправляющихся в университет, и вот мы здесь! Мои критерии были:

⭐️ Очень хорошее соотношение цены и качества (он же ДЕШЕВО!)

⭐️ Легко хранить остатки или приготовить только 1 порцию

⭐️ Не требуется сложного оборудования и просто приготовить

 Вот они! Конечно, они также будут очень полезны для любой семьи. Надеюсь, вы любите их. Следите за видео каждого рецепта, которые будут выходить каждый день на этой неделе в Instagram, Facebook и TikTok, где вы также можете оставить любые вопросы, которые у вас есть.

Для справки: я купил этот план питания в июле 2022 года в Asda, и он стоил 22,87 фунтов стерлингов.

Если вы хотите получать это в свой почтовый ящик каждый раз, когда они приходят, нажмите здесь.

Список покупок для печати можно найти здесь.

Не забудьте проверить свои шкафы перед покупками, если у вас уже есть что-то из списка.

Вы можете найти другие мои планы питания здесь:
План питания 11 – 30 фунтов стерлингов от Aldi
План питания 10 – 32 фунта стерлингов (все 10-минутные приемы пищи!)
План питания 9 – 32 фунта стерлингов от Aldi

Некоторые заметки о кулинарии для студентов

⭐️ Все рецепты здесь рассчитаны на 4 или 6 человек, но если вы готовите только для себя , все мои рецепты на моем сайте можно настроить, наведя курсор на количество порций. и с помощью ползунка. Просто настройте на 1, если хотите. (см. фото ниже!)

⭐️ Всегда стоит задуматься о том, чтобы сделать дополнительные порции и отложить на обед или ужин на следующий день, так как это сэкономит ваше время, силы и энергию . Также бонус, если вы обнаружите готовый обед в холодильнике в пьяном виде / с похмелья (ПРИЯТИЕ СТУДЕНТЫ!)

⭐️ Покупка замороженных овощей (если у вас есть место в морозильной камере) может быть действительно хорошим способом сэкономить деньги при приготовлении пищи только для себя. (К сожалению, когда я купил это, их не было в наличии, но я оставил их в списке покупок со *, так как я думаю, что их стоит поискать, а не свежие, чтобы сэкономить деньги и тратить деньги.)

⭐️ Мой список покупок для печати включает в себя самые дешевые варианты для покупки. Очевидно, что если вы хотите купить более качественные яйца (например, яйца свободного выгула), вы можете заменить их.

⭐️ Список покупок включает в себя некоторые предметы из шкафа, которые не включены в бюджет, но которые стоит всегда держать в шкафу. Они помогут вам приготовить кучу других блюд.

⭐️ Я обычно включаю рыбное блюдо каждую неделю, я не делала этого здесь, потому что рыба может быть очень дорогой, но если вы хотите, попробуйте мою Легкую запеканку с тунцом. Это НАСТОЛЬКО просто, классика.

  Понедельник:

Брокколи Орзо Выпечка
(Нажмите на ссылку выше, чтобы перейти к рецепту)

0,52 фунта стерлингов за порцию

⭐️ Здесь хорошо подойдет замороженная или свежая брокколи. Приготовление замороженного может занять немного больше времени.

⭐️ Вы можете легко настроить этот рецепт на одну порцию.

Вторник:

Паста со сливочным сыром
(Нажмите на ссылку выше, чтобы перейти к рецепту)

1,08 фунта стерлингов за порцию

⭐️ Моя упаковка сливочного сыра была немного меньше, но это нормально, я использовала только 200-граммовую упаковку .

⭐️ Также различаются размеры упаковки кабачков. Одной пачки будет достаточно, даже если кабачков всего 2, я бы не стал тратить деньги на еще целую пачку. У вас будет запасной горошек, если вы хотите добавить больше овощей.

⭐️  Замените пармезан на тертый чеддер из списка покупок.

⭐️ Приготовьте одну порцию или дополнительные порции на обед.

Среда

Карри из тыквы и мускатного ореха
(Нажмите на ссылку выше, чтобы перейти к рецепту)

1,07 фунта стерлингов за порцию

⭐️  Подавайте с дополнительным рисом из пакета.

⭐️  Вы можете использовать порошок карри вместо пасты карри в зависимости от того, что у вас есть. Просто используйте около 1 чайной ложки на человека или больше или меньше в зависимости от ваших вкусов специй.

⭐️ Вы можете изменить этот рецепт, чтобы сделать одну порцию ИЛИ дополнительные порции отлично заморозить, если у вас есть место в морозильной камере.

⭐️ Если вы не можете найти более дешевую сушеную красную чечевицу, подойдет и банка зеленой чечевицы. Просто слейте воду, промойте их и добавьте как обычно (как я сделал в видео).

Четверг

Жареный рис с курицей
(Нажмите на ссылку выше, чтобы перейти к рецепту)

1,01 фунта стерлингов за порцию

⭐️ Если вы готовите только одну порцию, курицу можно не использовать или использовать меньшее количество бекона (остатки пасты со сливочным сыром). ИЛИ заморозьте оставшуюся часть сырой курицы.

Пятница

Киш без корочки
(Нажмите на ссылку выше, чтобы перейти к рецепту)

0,75 фунта стерлингов за порцию

⭐️ Здесь хорошо подойдет замороженная или свежая брокколи.