Меню для спортсменов: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

Содержание

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Клуб единоборств / Блог / Правильное питание для спортсмена

Успех тренировок во многом зависит от того, как вы питаетесь. Даже если заниматься в тренажёрном зале каждый день по несколько часов, получить желаемые рельефы, сбросить лишний вес или же улучшить силовые показатели не получиться, если не следить за рационом. Правильное питание для спортсменов — это залог успеха. Но важно уметь составить меню, ведь нужно учитывать множество факторов, например, то, каких целей вы хотите достичь.

Общие рекомендации

Правильное питание для спортсменов — меню, которое предполагает употребление большого количество белка. Но не стоит забывать об углеводах и жирах, ведь без них организм не будет нормально функционировать. Также важно учитывать, что белок создаёт нагрузку на почки, поэтому употреблять только его не рекомендуется, если вы не хотите иметь серьёзных проблем со здоровьем.

В день должно быть 4-5 приёмов пищи. Между каждым — до 3 часов перерыва. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет нормально работать, а организм — получать все необходимые вещества. Также не должно возникать чувства голода.

Если говорить о питании перед тренировкой, то приём пищи — за 40-60 минут до занятия. Это позволит зарядиться необходимой энергией. После тренировки можно кушать. Главное — чтобы это были «сложные» углеводы, которые в большом количестве содержатся во фруктах.

Какие продукты можно употреблять

Правильное питание для спортсменов мужчин и женщин практически не отличается. Потреблять представителям обеих полов рекомендуется те же продукты. Также важно соблюдать правило: 60% рациона должны составлять белки, 30 — углеводы, а 10 — жиры. В рационе обязательно должны присутствовать:

рыба;
мясо;
яйца;
кефир;
молоко;
творог.

Эти продукты богатые на белок. Также в рыбе содержатся жирные кислоты. При выборе мяса стоит отдать предпочтение курице или нежирной телятины. Яичный белок можно употреблять в неограниченном количестве, а вот желтков — не более 2 в день, поскольку они провоцируют повышение уровня холестерина. Если говорить о молочных продуктах, не стоит выбирать обезжиренные, поскольку они не принесут пользы.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Но потреблять продукты, в котором они содержатся в большом количестве, рекомендуется в дни тренировок. Самые полезные — это «сложные» углеводы. Они содержатся в:

пшенице;
нешлифованном рисе;
фруктах;
овощах;
чёрном хлебе.

Жиры — ещё одна необходимая составляющая. Они содержатся в красной рыбе, сливочном и оливковом масле. Лучше всего поочерёдно потреблять растительные и животные жиры.

Правильное питание для спортсменов на каждый день подразумевает наличие белков и углеводов. Употреблять жиры рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Меню юного спортсмена — Sport Sbor

Становясь родителями, мы задумывается, как будет развиваться наш ребёнок, чем он будет увлекаться и как лучше помочь ему реализовать свои способности. Часто выбор падает на спортивные школы и секции. И если вы отдаёте ребёнка в большой спорт, то ваша задача позаботиться о том, чтобы ему хватало здоровья, сил и энергии для тренировок. А значит постарайтесь обеспечить юному спортсмену полноценное питание.

Меню ребёнка спортсмена отличается от рациона его сверстника, который спортом не занимается.

Есть обязательные правила, связанные с полноценным питанием маленьких спортсменов:

питание должно быть сбалансированным, содержащим все необходимые полезные вещества.
приёмы пищи нужно обязательно дробить на 5-6 частей. Более активные дети должны питаться через 3-4 часа, небольшими порциями
наличие горячих блюд (супы, каши, второе, горячее питье)-обязательное условие

Основная задача родителей- организовать правильный режим дня, с учётом тренировок и обеспечить здоровое питание.
Несбалансированное питание может развить энергетический дефицит, вызвать задержку роста и полового созревания. Такие проявления, как повышенная усталость, уменьшение мышечной массы, а также частые простуды, возникают из-за неправильного питания.

Какие же питательные вещества необходимы ребёнку-спортсмену для нормального развития и роста.

Какое количество калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать физическую активность?
Потребность в калориях для девочек 6-12 лет составляет 1600-2000 калорий, для мальчиков – 1800-2400 калорий в день.

Растущий организм юного спортсмена требует достаточное количество белка, особенно животного происхождения.
Белок — это главный материал для образования новых клеток, благодаря ему организм растёт и развивается, формируется мускулатура.
В ежедневное меню ребёнка обязательно должны входить:

творог, молочные каши, яйца, них содержатся витамины и минералы для роста и развития;
блюда из мяса и рыбы– это источники аминокислот и витаминов, которые требуются для увеличения силы и выносливости. Также богаты белком: бобы, орехи и натуральные сыры.

Углеводы для спортсменов-главные поставщики глюкозы. Часть глюкозы сразу перерабатывается в энергию, остальная отправляется в “депо”, которые хранят ее в виде гликогена в печени и мышцах. Этот резерв необходим организму на случай, если запас энергии заканчивается, во время интенсивных тренировок, тогда мышцы начинают использовать собственный гликоген.
При составлении меню юного спортсмена необходимо знать, что содержание в нем углеводов составляет 45-65 %.
Углеводами богаты: цельнозерновые продукты, фрукты, молочка, овощи, каши, хлебцы, полезные сладости.

Жиров в меню ребёнка должно быть не больше 25-35 %.
Источники полезных жиров: мясо, рыба, орехи, молочные продукты, растительные масла.

Режим питания подбирается индивидуально, но с учётом общих рекомендаций

Полноценный приём пищи – за 2,5-3 часа до тренировки.
Перед утренней тренировкой должен быть лёгкий перекус за 30-45 минут до её начала. После тренировки, минут через 30, можно перекусить, для этого хорошо подойдут: хлебцы, фрукты, йогурт, галетное печенье с мягким сыром. Для восстановления запасов гликогена в мышцах ребёнку нужна белковая пища и полезные углеводы, которую он должен принять через 1,5 часа после тренировки. Хорошо подойдут- бурый рис, мясо, салат.
Приучите ребёнка не забывать перекусывать в школе. Для этого можно давать ему с собой: питательные бутерброды с сыром, мясом и зеленью, фрукты – банан, яблоко, очищенную морковку или можно порадовать ребёнка домашними сладостями.

Важно не забывать о водном обмене!

Во время тренировки организм теряет много жидкости, её нужно постоянно восстанавливать. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо через каждые четверть часа пить 100-120 грамм жидкости – это негазированная минеральная вода или спортивные напитки.

Итак, мы разобрали, какие продукты должны входить в полноценное меню юного спортсмена, чтобы нагрузки не наносили вред растущему организму, а тренировки были более эффективными и полезными.

Если вы видите, что организму ребёнка не достаёт, каких то веществ, то специалисты советуют использовать биодобавки, разработанные специально для детей. Но перед покупкой добавок, обязательно посоветуйтесь с тренером и педиатром, спросите совет у знакомых, чьи дети занимаются спортом и употребляли питание, изучите дополнительную литературу. Вводить в рацион ребёнка спортивные добавки нужно разумно и в меру.

Рецепты для спортсменов: 9 идей еды на весь день

Фитнес и диета, Здоровье и фитнес

Для спортсменов важно соблюдать сбалансированную диету в связи с их высокими расходами энергии. С 9 примерами меню, специально разработанными для спортсменов и рассчитанными на весь день, у вас никогда не закончатся идеи для приготовления здоровой и вкусной еды.

Рецепты завтраков для спортсменов Улыбающаяся спортивная женщина смешивает свежие фрукты и готовит полезный смузи на кухне.

Завтрак очень важный прием пищи: после ночного сна это топливо, которое обеспечивает организм достаточным количеством энергии для дневной деятельности . Он должен обеспечивать от 25 до 30% ежедневного потребления питательных веществ .

Как приготовить завтрак для спортсмена?

Идеальный завтрак для спортсмена включает:

Увлажняющий напиток, горячий или холодный.
Как минимум один источник углеводов с низким или умеренным индексом: цельнозерновой хлеб, овсянка, хлопья и т. д.
Источник жиров хорошего качества, полученный, например, из масличных растений: грецких орехов, фундука, миндаля и т. д.
Источник белка, который может быть, например, из злаков, яиц или ветчины.

Один кусочек свежих фруктов.

3

Идеи для завтрака для спортсменов

Эти рецептов помогут вам приготовить полезный и сбалансированный завтрак , варьируя ингредиенты:

Цитрусовый сок + овсянка + миндальное молоко + яичница + киви.
Клюквенный морс + мюсли + рисовое молоко + творог + банан.
Ананасово-имбирный сок + хлеб грубого помола + 1 горсть фундука + жареное яйцо + апельсин.

Наш совет:

Не рекомендуется заниматься спортом сразу после завтрака: Между первым приемом пищи и утренней тренировкой должно пройти не менее часа.

Рецепты обедов для спортсменов Мощный спортивный мужчина с отличным телосложением ест здоровый салат.

Обед должен быть достаточно питательным чтобы помочь вам избежать усталости во второй половине дня. Однако в нем не должно быть слишком много жира, который замедляет пищеварение. Если вы тренируетесь во второй половине дня, оставьте не менее 2 часов отдыха между окончанием приема пищи и тренировкой. Если вы занимаетесь спортом по вечерам, не стесняйтесь добавить полдник в свой план спортивного питания

Спортсмены: идеальное обеденное меню

Для полноценного обеда , адаптированного к вашим потребностям в питании, включите в свой обед следующее:

Постный источник белка: рыба, индейка или куриная грудка без кожи.
Что-то крахмалистое: макароны, рис, лебеда, манная крупа.
Овощи.
Молочный продукт и/или фрукт.

3 идеи обеденного меню для спортсменов

Вот 3 примера меню для сбалансированного обеда:

Салат из сезонных сырых овощей + лосось с перцем + рис грубого помола + компот из ревеня.

Салат из авокадо с креветками + куриное филе с небольшими овощами и тминным соусом + манная крупа + клубничный суп с листьями мяты.
Салат из помидоров Фета + филе трески + рататуй + лебеда + мюсли йогурт.

Наш совет:

Не торопитесь обедать и заранее планируйте свои дневные дела, чтобы сохранять спокойствие и облегчить пищеварение.

Рецепты обедов для спортсменов

Чтобы способствовать хорошему сну, ужин лучше всего есть за несколько часов до сна. Тренировка перед едой: пока вы перевариваете пищу, ваши спортивные результаты не будут наилучшими. После еды почитайте, прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь расслабляющим, обязательно выключив экран компьютера как минимум за 30 минут до сна.

Идеальное меню ужина для спортсменов
Обед спортсмена должен включать:

Источник крахмалистой пищи.
Овощи.
Легкий десерт, в идеале фруктовый.
Вернувшись домой после длительной тренировки, не забудьте выбрать богатые белком бобовые, которые способствуют восстановлению мышц .
3 идеи для ужина во время занятий спортом
Эти идей рецептов ужина помогут вам создать легких, сбалансированных меню:
Суп из чечевицы + ризотто с грибами + семена чиа с кокосовым молоком и манго.
Свекольный салат + макароны с брокколи + жареный ананас с корицей.
Табуле + гороховый суп + мусс из экзотических фруктов.
Наш совет:
Ужин обычно должен быть намного легче, чем дневной.
Посетите нашу страницу Здоровье и фитнес , чтобы получить дополнительные советы.
5 ключей к составлению идеального плана питания спортсмена
Спортсменам важно иметь план спортивного питания для поддержки здоровья и достижения целей. Знание того, какие продукты есть и когда, может помочь спортсменам тренироваться и показывать свои лучшие результаты. Ниже приведены 5 ключевых идей для составления идеального плана питания спортсмена для поддержки результатов.
Ключ № 1: Углеводы — основа плана питания спортсмена
Богатые углеводами продукты должны быть основой вашего плана питания спортсмена. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую организму для достижения наилучших результатов. Вы можете получать углеводы из различных групп продуктов, в том числе:
Зерновые
Фрукты
Крахмалистые овощи
Молочные продукты
Потребность спортсменов в углеводах
Подобно бензину в автомобильном баке, углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для достижения наилучших результатов. Потребность спортсменов в углеводах варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности активности, которой занимается спортсмен. Спортсменам, участвующим в низкоинтенсивных или ориентированных на навыки занятиях, требуется меньше углеводов, чем спортсменам, занимающимся высокоинтенсивными длительными тренировками ¹ .
Аналогичным образом, при составлении плана питания спортсмена вам потребуется больше углеводов в дни, когда вы будете тренироваться более интенсивно или дольше, чем в дни низкоинтенсивных тренировок или в выходные дни. Колебание количества потребляемых углеводов в зависимости от активности может помочь спортсменам адаптировать свой ежедневный план питания в соответствии с их потребностями в производительности.
Ключ № 2: Включите постный белок
Включите постный белок — это второй ключ к составлению идеального плана питания спортсмена. Чтобы получить максимальную пользу от потребления белка, спортсменам рекомендуется потреблять белок в течение дня во время еды и закусок 9. 0197 2 . Поэтому, когда вы составляете свой план питания для спортсменов, вы должны убедиться, что каждый прием пищи включает в себя источник нежирного белка.
Рекомендации по потреблению белка для спортсменов основаны на массе тела. Спортсменам рекомендуется потреблять ~ 0,25-0,3 грамма белка на кг массы тела с приемами пищи и закусками, равномерно распределенными в течение дня. Для большинства спортсменов это составляет примерно 25-30 граммов белка с каждым приемом пищи.
Источники нежирного белка, которые следует включить в план питания спортсмена, включают:
Курица, индейка, морепродукты, свинина, нежирные куски красного мяса
Яйца
Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты
Фасоль и бобовые
Соя и тофу
Для справки при подготовке спортсмена план питания, одна унция нежирного мяса обеспечивает примерно 7 граммов белка. Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, причем большая часть белка поступает из яичного белка. Чашка обычного коровьего молока содержит 8 граммов белка, однако на рынке доступно множество видов молока с высоким содержанием белка. Греческий йогурт — это богатый белком вариант, содержащий ~ 21 грамм белка на чашку в зависимости от марки.
Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут по-прежнему удовлетворять свои потребности в белке за счет пищевых продуктов, таких как фасоль, бобовые, соя и тофу. Тем не менее, тщательное планирование питания на растительной основе важно для того, чтобы спортсмены потребляли достаточное количество белка и необходимых питательных веществ в общем плане спортивного питания.
Ключ № 3: Сбалансируйте свой план питания спортсмена полезными жирами
При составлении плана питания спортсмена сбалансируйте потребление углеводов и белков за счет полезных жиров. Пищевые жиры играют много важных ролей в организме. Жир необходим для всасывания, транспортировки и хранения жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E, K). Жир помогает защитить наши внутренние органы. Незаменимые жирные кислоты также необходимы для оптимальной работы мозга.
Вот идеи продуктов, содержащих полезные ненасыщенные жиры, которые можно добавить в рацион спортсмена.
Жирная рыба
Жирная рыба, обитающая в холодной воде, такая как лосось, тунец, скумбрия, сельдь и сардины, является отличным источником омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что организм не может их вырабатывать. Они выполняют множество важных функций в организме, например, поддерживают оптимальное здоровье мозга, сердечно-сосудистую функцию и помогают уменьшить воспаление. Старайтесь включать несколько порций жирной рыбы в свой рацион питания спортсмена в течение недели.
Авокадо
Авокадо — отличный способ добавить в пищу полезные жиры, витамины, минералы и клетчатку. Большинство жиров, содержащихся в авокадо, представляют собой мононенасыщенные жиры, разновидность ненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры считаются полезными жирами, поскольку они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в организме. При умеренном употреблении мононенасыщенные жиры являются полезным дополнением к вашему рациону спортсмена.
Орехи и ореховая паста
Орехи и ореховая паста содержат мононенасыщенные жиры, белок, витамины и минералы, что делает их питательной добавкой к еде. Различные виды орехов обладают разной питательной ценностью, поэтому постарайтесь включить их в свой общий план спортивного питания.
Семечки
Семечки — отличный способ добавить клетчатку, ненасыщенные жиры, белки, антиоксиданты, витамины и минералы в рацион спортсмена. Старайтесь включать в свой план спортивного питания различные семена, такие как семена льна, семена чиа, семена тыквы и семена подсолнуха. Подумайте о том, чтобы добавлять семена в салаты и добавлять их в утреннюю овсянку, смузи и йогурт.
Оливковое масло Extra Virgin
Подобно авокадо и орехам, оливковое масло богато мононенасыщенными жирами. Оливковое масло также содержит полифенолы, которые служат антиоксидантами в организме. Оливковое масло можно использовать в качестве заправки для салата, в качестве начинки для тостов с авокадо, для обжаривания овощей или для приготовления утренних яиц.
Ключ № 4: Гидратация: важнейший компонент вашего плана питания спортсмена
Спортсмены должны стремиться сделать гидратацию своим ежедневным приоритетом, так как это важно как для здоровья, так и для работоспособности. Обезвоживание увеличивает риск теплового удара, особенно при занятиях спортом в жаркой и влажной среде. Кроме того, даже умеренное обезвоживание может негативно сказаться на аэробных спортивных результатах и когнитивных функциях ³ .
Учитывая это, спортсмены не хотят начинать тренировку или соревнование в обезвоженном состоянии. Потребление жидкости с каждым приемом пищи — это хороший способ оставаться на вершине ваших целей по гидратации.
В дополнение к воде подумайте о том, чтобы употреблять во время еды молоко или 100% фруктовые и овощные соки. Употребление питательных напитков — это простой способ добавить витамины и минералы в свой ежедневный рацион. Чтобы не переполниться напитком, сначала съешьте еду, а затем выпейте напиток.
Ключ № 5: Добавьте противовоспалительные продукты в свой план питания спортсмена
Хорошо спланированный план спортивного питания будет включать продукты, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме и улучшить восстановление. Если вы хотите в полной мере воспользоваться силой пищи, попробуйте добавить эти противовоспалительные продукты в свой план питания спортсмена.
Омега-3 жирные кислоты
Как обсуждалось выше, жирная рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, представляют собой эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).
Некоторые растительные продукты также содержат омега-3 жирные кислоты, такие как семена чиа, семена льна и грецкие орехи. Форма жирных кислот омега-3, обнаруженная в растительных продуктах, представляет собой альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Наши тела должны преобразовывать АЛК, содержащуюся в растительной пище, в формы ЭПК и ДГК, чтобы наш организм мог использовать и извлекать пользу из противовоспалительных свойств. Важно отметить, что наши тела неэффективны в этом процессе преобразования, и не вся АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК.
Спортсмены могут извлечь пользу, включив жирную рыбу и растительные источники продуктов, богатых омега-3, в свой план питания. Эти продукты обеспечивают многие другие питательные преимущества, такие как белок, витамины, минералы и антиоксиданты, в дополнение к омега-3 жирным кислотам.
Ягоды и вишня
Ягоды — это невероятный суперпродукт, полный питательных веществ, включая: витамины А и С, железо, клетчатку, антоцианы и полифенолы. Старайтесь включать в свой план спортивного питания различные ягоды, такие как черника, клубника, малина и ежевика. Попробуйте добавлять ягоды в утреннюю овсянку, в качестве начинки для салатов, а также в парфе из фруктов и греческого йогурта.
Терпкая вишня является отличным источником антиоксидантов и фитохимических веществ, в том числе антоцианов, флавоноидов и флаванолов. Было обнаружено, что у спортсменов потребление терпкого вишневого сока уменьшает болезненность мышц и улучшает восстановление силы после тренировки. Кроме того, терпкий вишневый сок может помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс ⁴ . Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион спортсмена кислую вишню и вишневый сок. Попробуйте насладиться стаканом терпкого вишневого сока во время еды или смешать его со смузи.
Листовая зелень
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, руккола, салат ромэн и мангольд, являются отличными источниками многих витаминов, минералов и антиоксидантов. Они обеспечивают организм витаминами А, С, Е и К, железом, калием, кальцием, магнием, а также клетчаткой. Листовую зелень можно легко добавить в свой план питания спортсмена, так как она отлично подходит для создания питательных салатов, смешивания в смузи или в качестве начинки для бутербродов.
Травы и специи – добавьте вкус и питательную ценность в свой план питания спортсмена
Травы и специи не только придают вкус вашим блюдам, но и обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Приправьте свою еду чесноком, имбирем, куркумой, розмарином и корицей. Экспериментируйте с использованием разных специй при обжаривании овощей, мариновании мяса, приготовлении смузи и приготовлении горячего чая.
Для получения полного загружаемого списка противовоспалительных продуктов ознакомьтесь с недавней записью в блоге Ultimate Anti-Inflammatory Foods List PDF от Анжелы Лаго, зарегистрированного диетолога.
Готов составить свой план питания для спортсменов
Теперь вы определились с 5 ключевыми шагами для составления идеального плана питания для спортсменов, поддерживающего спортивные результаты. Если вам нужны дополнительные советы по планированию питания, загляните в мой недавний блог: «Приготовление еды для спортсменов — 5 простых шагов к успеху».
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться на рассылку электронной почты Nutrition By Mandy.
Об авторе
Мэнди — спортивный диетолог из Сан-Антонио, штат Техас. Она является зарегистрированным и лицензированным диетологом, сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, лицензированным спортивным тренером и сертифицированным физиологом-физиологом Американского колледжа спортивной медицины. Мэнди считает, что ключом к раскрытию своего полного потенциала, как в повседневной жизни, так и в спорте, является здоровое питание. Узнайте больше о работе Мэнди здесь.
Ссылки

Томас, Д. Т., Эрдман, К. А., и Берк, Л. М. (2016). Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 48 (3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
Ягер, Р., Керксик, К.М., Кэмпбелл, Б.