7 рецептов для легкого ужина / Меню, после которого рука не потянется к холодильнику – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
Часто перед важным событием мы стараемся придерживаться жесткой диеты. Диетологи не одобряют такую стратегию, они советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. В рационе должно быть несколько приемов пищи, в том числе и ужин. Ведь после нескольких дней отказа от вечернего приема пищи чувство голода усиливается в сотни раз. А значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
Правила диетического ужина
По словам диетолога-нутрициолога Олеси Федоровой, чтобы ужин был полноценным и при этом не добавил лишние килограммы, важно соблюдать простые правила:
размер порции не больше 400 г: не наедайтесь до состояния, когда не можете встать из-за стола;
отдавайте предпочтение тушеным овощам, курице или рыбе, нежирным сортам мяса, кашам
оптимальная калорийность — около 300 ккал;
легкий ужин необходимо съесть за два часа до сна.
Рецепты простого вечернего меню
1. Салат с мясом и блинчиками
Такой салат лучше всего съесть не позже, чем за 2-3 часа до сна. Тогда содержащиеся в нем огурцы и мясо успеют переработаться, а вы получите пользу. Лучше заменить майонез на греческий йогурт.
2. Паровые котлеты
Отличная идея быстрого и легкого ужина для всей семьи. Паровые котлетки разрешают давать даже детям. Важно выбрать правильный фарш. Он должен быть с минимальным содержанием жира. Диетический вариант — из курятины. В него лучше добавить хлеб из муки грубого помола. В качестве гарнира берите овощи, приготовленные на пару.
3. Рыба и овощи
Американские ученые установили, что ДНК Омеги-3 в скумбрии приближено к ДНК мозга человека. Рыба улучшает работу сердца и помогает при бессоннице. Важно помнить: полезные свойства рыба сохраняет в запеченном виде. Употреблять рыбу лучше с большим количеством овощей. Их клетчатка поможет перевариванию.
4. Гречневая каша
В таком вкусном ужине имеет мало калорий, он быстро насыщает, легко переваривается.
В блюде есть необходимое сочетание белков, жиров и углеводов. Ужин можно дополнить легким салатом из овощей. Если нет кролика, замените мясо грудкой индейки или курицы.
5. Овощи с рисом и мясом
Не надо опасаться калорийности риса. Во время готовки он теряет часть калорий. В блюдо лучше добавлять простые свежие овощи. Используйте антипригарную посуду, тогда вы добавите меньше масла.
6. Фаршированные кабачки
Плюс кабачка не только в его низкой калорийности. Он считается мужским афродизиаком. В овоще много железа, которое помогает выработке тестостерона — главного мужского гормона, увеличивает подвижность сперматозоидов.
Для женщин кабачковый ужин — хороший способ избавиться от утренней отечности. Благодаря высокому содержанию в кабачках калия, из тела выходит лишняя жидкость. При этом не вымываются необходимые микроэлементы.
7. Лапша с томатами
Фунчоза станет диетической, если не варить ее, а залить водой на 15-30 минут. При такой обработке в лапше сохранятся все полезные свойства.
Что можно сделать?
Ужинать правильно. Помните, что с 23:00 до 00:00 организм вырабатывает соматотропный гормон, который запускает процесс жиросжигания. Всего за час организм может избавиться от 150–200 г жира. Но если вечером мы съедим продукты, богатые углеводами, гормон не выделится. Идеальное сочетание для ужина — белок и клетчатка.
Прочитайте еще о правильном ужине:
3 сценария романтического ужина. Готовим осьминога, утку или лазанью в духовке
7 рецептов быстрых и вкусных ужинов на неделю. Как накормить всю семью
Как экономить время на приготовлении ужина. Четыре простых принципа
Диетическое меню на неделю
Давно пора попрощаться с мифом о том, что после шести вечера есть нельзя. Можно и нужно! Главное, делать это не позже, чем за 2-3 часа до сна, и отдавать предпочтение легким и полезным блюдам.
Вкусные рецепты для быстрого приготовления «здорового» ужина мы собрали в одном материале.
Семь полезных и сытных вариантов на каждый день недели помогут разнообразить меню без вреда для фигуры!
Понедельник
Белая рыба с гарниром
Freepik
Подойдут любые нежирные сорта — треска, хек, минтай, судак или тилапия. Сэкономить время позволит приготовление на пару: достаточно 10-15 минут. Немного дольше запекать белую рыбу в духовке — до 30 минут. Предварительно посыпьте ее специями и сбрызните лимонным соком.
На гарнир можно предложить овощи, а также гречневую или рисовую кашу без масла. Больше о полезных крупах узнаете из видео:
Вторник
Запеченный кролик в кефире
jamesbedford.com
Чтобы диетическое мясо кролика стало еще и нежным, его стоит предварительно замариновать. Нарежьте филе кусочками, добавьте приправ, залейте кефиром и оставьте на несколько часов в холодильнике.
По истечению времени просто заверните мясо в фольгу и отправьте запекаться в духовку на 45 минут.
Среда
Куриная грудка с апельсинами
Freepik
Если филе курицы кажется вам сухим, перед приготовлением дайте ему постоять в маринаде из соевого соуса и меда. Затем выложите в форму или рукав для запекания, добавьте апельсиновые дольки и поставьте в духовку на полчаса.
Четверг
Легкий суп
Freepik
articleContentЛучше на курином или рыбном бульоне. Блюдо будет сбалансированным, если добавить отварное филе (белок), немного любимой крупы (сложные углеводы) и овощей (клетчатка).
Пятница
Яичные «маффины» с овощами
Unsplash
Мелко нарежьте помидоры, болгарский перец и зелень по вкусу.
Выложите ингредиенты в смазанные маслом формы для выпекания кексов. Добавьте ломтики отварного мяса. Овощную «начинку» в формах залейте яйцами, взбитыми с несколькими столовыми ложками молока. Запекайте в духовке около 15 минут.
Если у вас нет порционных форм, вы вполне можете воспользоваться одной большой, а готовый омлет нарезать.
Интересным рецептом приготовления мини-омлетов поделился и кулинарный эксперт Руслан Сеничкин:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Имбирь для похудения: Трендовый продукт для стройной фигуры
Суббота
Творог со свежей зеленью
Freepik
Творог можно использовать не только для приготовления сырников и запеканок. В несладком варианте — с зеленью и чесноком — он вполне может стать питательным белковым ужином. Жирность лучше выбрать среднюю — 5%. Обезжиренный творог почти не несет никакой пользы для организма из-за низкого содержания витаминов и минералов, а белок из слишком жирного творога плохого усваивается.
Овощной салат
Freepik
Смешайте сезонные овощи, зелень, яйца, брынзу и заправьте все оливковым маслом с ложкой лимонного сока. Можно есть как самостоятельное блюдо с цельнозерновым хлебом или хлебцем, а можно подать вместе с куриным мясом или нежирной говядиной.
Если же вы стремитесь похудеть, советуем также взять на заметку советы диетолога 1+1:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Без вреда для фигуры: 4 полезные альтернативы сахару
Рецептов Специального Диетического Ужина | EatingWell
Найдите полезные и вкусные рецепты ужина для тех, кто придерживается специальной диеты, включая безглютеновые, веганские и вегетарианские обеды, обеды для диабетиков, палео и ужины Whole30. Более здоровые рецепты от экспертов по еде и питанию EatingWell.
Выбор персонала
Паста с курицей и шпинатом на сковороде с лимоном и пармезаном
Паста с курицей и шпинатом на сковороде с лимоном и пармезаном
Рейтинг: 4 звезды
63
Эта куриная паста на одной сковороде сочетает в себе нежирную куриную грудку и обжаренный шпинат.
Это чесночно-лимонное блюдо, которое лучше всего подавать с небольшим количеством пармезана. Я называю это «макаронами на сковородке мамы», а она называла их «любимыми макаронами Девон». В любом случае, это быстрый и легкий ужин в будний день, который мы вместе придумали и набросали на маленькой карточке с рецептами более десяти лет назад, и он остается в моем еженедельном меню по сей день. Это простой ужин, который понравится всей семье.
By Devon O’Brien
Куриный крем-суп с лапшой и курицей-гриль
Крем-суп с куриной лапшой и курицей-гриль
Рейтинг: 5 звезд . Мы призываем курицу-гриль, чтобы упростить ваше время приготовления — ищите хорошую большую курицу с большим количеством грудки. Сочетайте этот утешительный и простой рецепт супа с зеленым салатом или, если вы очень голодны, с бутербродом с жареным сыром.
By Karen Rankin
Американский гуляш
Американский гуляш
Рейтинг: 4,5 звезды
28
Американский гуляш, также известный как старомодный гуляш, является идеальным экономичным семейным блюдом.
Паста варится прямо в соусе, поэтому это сытное блюдо можно приготовить всего в одной кастрюле.
Автор Кэролайн Каснер
Запеканка из курицы и цукини
Запеканка из курицы и цукини
Рейтинг: 4,5 звезды
24
Запеканка из запеченной курицы и цуккини нежная, сытная и с низким содержанием углеводов! Вся семья полюбит эту простую запеканку, к тому же это отличный способ заставить детей есть овощи (скрытые вкусным сырным соусом!).
Автор Адам Хикман
Картофель плавления
Картофель плавления
Оценка: 5 звезд
13
Название этого рецепта картофеля намекает на кремовую внутреннюю часть. Обжаривание этого тающего картофеля на сильном огне гарантирует, что он станет хрустящим снаружи. Затем, добавляя немного бульона в конце, картофель впитывает жидкость, делая внутренности очень влажными.
Адам Дольге
Капустный диетический суп
Капустный суп для похудения
Рейтинг: 4,5 звезды много вкуса и очень сытно. По этому простому рецепту можно приготовить большую партию на обед или вегетарианскую закуску на всю неделю. Если вы хотите еще больше повысить фактор удовлетворения, добавьте немного сыра или авокадо.
Автор Кэролайн Каснер
карри из нута (chhole)
Chhole (карри из нута)
Рейтинг: 4,5 звезды
53
Этот полезный индийский рецепт настоящего карри из нута можно приготовить за считанные минуты. Если вы хотите добавить овощи, добавьте немного жареной цветной капусты. Подавайте с коричневым рисом басмати или теплым нааном.
Шефали Равула, Пенсильвания
Шефали Равула, Пенсильвания
Курица со сливками и грибами
Цыпленок со сливками и грибами
Рейтинг: 4 звезды
25
Неважно, купили ли вы дикие грибы на фермерском рынке, нашли в супермаркете культивированные майтаке или шиитаке или просто имеете под рукой несколько маленьких белласов, этот рецепт здоровой сливочной курицы вам понравится.
вкусно с любым из них. Подавайте с цельнозерновой яичной лапшой или картофельным пюре.
Автор Кэролин Малкоун
Реклама
Вдохновение и идеи
коллаж с фотографиями рецептов из 22 запеканок с высоким содержанием белка за 3 шага или меньше
22 Запеканки с высоким содержанием белка за три шага или меньше
Запеканки — это уже простой вариант для домашнего вечера, но эти рецепты с высоким содержанием белка требуют всего три шага или меньше, поэтому их особенно легко приготовить.
Сырная говядина-энчилада-запеканка с начинкой
11 простых запеканок для похудения
Для приготовления запеканок по этим рецептам вам понадобится всего одна кастрюля или сковорода, так что ужин будет легким и вкусным. Эти полезные блюда содержат много клетчатки и меньше калорий, поэтому они являются отличным выбором, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым и сытым, а также способствовать снижению веса, если это ваша цель.
6487867.jpg
Лимонный цыпленок на сковороде с картофелем и капустой
Рейтинг: 4,5 звезды
20
Этот простой лимонный цыпленок, запеченный на одной сковороде, идеально подходит для ужина в будний день. Сочные куриные бедра готовятся в той же сковороде, что и молодой картофель и капуста, и получается сытное блюдо с дополнительным бонусом, заключающимся в минимальной очистке.
Все рецепты диетического ужина
8546831.jpg
Куриная запеканка с пармезаном
Рейтинг: 4 звезды
9
Мы взяли лучшие части куриного пармезана — липкий сыр, хрустящие панировочные сухари и много томатного соуса — и превратили их в простую семейную запеканку. Мы упростили его, пропустив панировку курицы и вместо этого загрузив верх запеканки сыром и панировочными сухарями. Подавайте с хрустящим зеленым салатом, чтобы завершить трапезу.
Кэролин Каснер
Карбонара Easy с горохом и шпинатом
Карбонара Easy с горохом и шпинатом
Рейтинг: 4 звезды
17
Свежая паста готовится быстрее, чем сухая, поэтому она незаменима для быстрых ужинов в будние дни. Яйца — основа сливочного соуса. Они не готовятся полностью, поэтому, если хотите, используйте пастеризованные яйца в скорлупе.
Адам Хикман
5965666.jpg
Запеканка из цветной капусты с начинкой
Рейтинг: 4,5 звезды
21
Вы никогда не захотите есть жареную цветную капусту, как только попробуете этот вкусный рецепт. Бекон, сметана и острый сыр Чеддер покрывают вкусную цветную капусту вкусным легким гарниром, который заставит всех действительно хотеть есть овощи.
Кэролин Каснер
Куриные бедра с медом и чесноком, морковью и брокколи
Куриные бедра с медом и чесноком, морковью и брокколи
Рейтинг: 4,5 звезды с овощами, которые готовятся на той же сковороде, что и курица.
Медово-соево-чесночный маринад для курицы выполняет двойную функцию в качестве неотразимого соуса, которым можно сбрызнуть все. Застелите противень фольгой, чтобы защитить сковороду от липкого медово-соево-чесночного соуса, так что очистка тоже будет легкой. Если вы не можете найти мелкую морковь, разрежьте среднюю морковь вдоль пополам.
By Sarah Epperson
Авокадо, фаршированный лососем
Авокадо, фаршированный лососем
Рейтинг: 4,5 звезды рыба в вашем рационе. Здесь мы сочетаем его с авокадо в легком блюде, не требующем приготовления.
Автор Abbie Gellman, MS, RD, CDN
Чаша со средиземноморским нутом и киноа
Чаша с нутом и киноа с соусом из жареного красного перца
Рейтинг: 4,5 звезды
16
Киноа и нут содержат в этой вегетарианской зерновой миске большое количество растительного белка. Приготовьте порцию этих ароматных зерновых мисок и упакуйте их в контейнеры с крышками, чтобы хранить их в холодильнике для легких и полезных обедов на вынос в течение всей недели.
Автор: Кэролайн Каснер
Веганские миски с зерновыми суперпродуктами
Веганские зерновые миски с суперпродуктами
Рейтинг: 4,5 звезды например, предварительно промытую капусту, киноа, приготовленную в микроволновой печи, и предварительно приготовленную свеклу. Упакуйте их заранее, чтобы они всегда были под рукой для легкого приготовления обеда или ужина в оживленные вечера.
Автор Carolyn A Hodges, RD
Фриттата с моцареллой, базиликом и цукини
Фриттата с моцареллой, базиликом и цукини
Рейтинг: 5 звезд . Приготовьте его на завтрак или подавайте на обед или ужин с салатом и ломтиком хрустящего багета, сбрызнутого оливковым маслом.
Портрет Бреаны Киллин, MPH, RD
Бреана Лай Киллин, MPH, RD
5172229.jpg
Шпинат, куриная колбаса и паста фета
Рейтинг: 4,5 звезд Макароны готовятся заранее и хранятся в холодильнике, чтобы использовать их в качестве еды в течение всей недели, но подойдет любая оставшаяся приготовленная паста, которая у вас есть под рукой.
Особенно хороша в этом рецепте куриная колбаска с фетой.
Кэти Вебстер
Кэти Вебстер
Вегетарианская запеканка из энчилады
Вегетарианская запеканка из энчилады
Рейтинг: 4,5 звезд Если у вас мягкий перец и вы любите острое, выберите острый пико де гальо.
Автор: Робин Башински
6859259.jpg
Миски для фахита с курицей на противне
Рейтинг: 5 звезд
14
Откажитесь от лепешек в пользу этого теплого салата фахита, который представляет собой питательную смесь из курицы с жареной капустой, сладким перцем и черной фасолью. Курица, фасоль и овощи готовятся на одной сковороде, так что этот полезный ужин легко приготовить, а убирать тоже несложно.
Sara Haas Headshot
By Sara Haas, RDN
сливочно-белый чили в миске
сливочно-белый чили со сливочным сыром
Рейтинг: 4,5 звезды
22
Этот сытный, но полезный рецепт чили из белой курицы готовится очень быстро благодаря куриным бедрам быстрого приготовления и консервированной белой фасоли.
Растирание некоторых бобов действует как быстрый загуститель, когда ваши супы не должны долго кипеть. Сливочный сыр добавляет последний штрих насыщенности и сладковатого привкуса.
Автор Робин Башински
Средиземноморский суп с курицей и нутом в мультиварке
Суп с курицей и нутом в мультиварке
Рейтинг: 3,5 звезды
31
Этот рецепт мультиварки «поставь и забудь» будет томиться весь день, так что вы вернетесь домой и насладитесь теплым и полезным ужином, который понравится всей семье. Использование курицы на кости — ключ к приготовлению наваристого супа без добавления бульона.
Автор Кэролин Малкоун
One-Pot Garlicky Shrimp & Spinach
One-Pot Garlicky Shrimp & Spinach
Рейтинг: 4,5 звезды ужин. Быстрый соус на сковороде оживляется пикантным лимонным соком, теплым молотым красным перцем и зеленью петрушки. Подавайте с ломтиком багета из цельнозерновой муки, чтобы впитать в себя каждую каплю соуса.
Кэролин Каснер
порция овощного супа в черной чугунной кастрюле
Овощной суп для похудения
Рейтинг: 4,5 звезды часов, не потребляя много калорий, что полезно при попытке похудеть. Кроме того, это простой способ увеличить порцию овощей в течение дня, что может быть полезно всем нам. Добавьте ложку соуса песто перед тем, как съесть этот вкусный овощной суп, и попробуйте подать его с куском поджаренного цельнозернового хлеба, чтобы завершить трапезу.
Hilary Meyer
от Hilary Meyer
Black Bean-Quinoa Bowl
Black Bean-Quinoa Bow , минус жареная миска. Мы добавили пико де галло, свежую кинзу и авокадо, а также легкую заправку из хумуса, которую можно полить сверху.
Кэти Вебстер
Кэти Вебстер
6859862.jpg
Куриный пирог на сковороде
Рейтинг: 5 звезд
8
Купленная в магазине корочка для пирога, замороженные овощи и предварительно приготовленная курица облегчают приготовление этого простого пирога.
Этот рецепт здорового ужина — лучшая еда для комфорта.
By
Цыпленок со сливочно-чесночным соусом и шпинатом
Цыпленок со сливочно-чесночным соусом и шпинатом
Рейтинг: 5 звезд и питательные вещества в этом простом рецепте для одной сковороды. Подавайте к макаронам или цельнозерновым продуктам, чтобы пропитаться вкусным соусом.
Автор Carolyn Casner
Суп из тыквы с яблоками и сэндвичами с жареным сыром
Суп из тыквы с орехами и сэндвичами с сыром и яблоком на гриле
Рейтинг: 4,5 звезды ковш для супа. А сливочный суп-пюре из мускатной тыквы с имбирем, тмином и куркумой — отличная альтернатива традиционному томатному супу, приготовленному на гриле. Если у вас чувствительный вкус, вы можете сократить количество специй. Обязательно используйте сезонную тыкву для лучшего вкуса тыквы. Подайте дуэт для утешительного и легкого семейного ужина в будний день. Суп хорошо хранится в холодильнике, поэтому оставьте остатки на обед или ужин в конце недели.
Портрет Бреаны Киллин, магистр здравоохранения, RD
Бреана Лай Киллин, магистр здравоохранения, RD
Загрузить дополнительные рецепты диетического ужина
Реклама
Эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.
Лучший рецепт оберток с креветками и салатом из кинзы и лайма
«Кинза-лайм» — это вкусовой профиль, от которого мы никогда не сможем насытиться. Лосось с лаймом и кинзой, куриные крылышки с лаймом и кинзой, рис с лаймом и кинзой… мы сделали все это. Практически все хорошо сочетается с ноткой тмина, легким привкусом сока лайма и свежей зеленью кинзы, в том числе эти простые салатные обертки с низким содержанием углеводов и креветками быстрого приготовления.
Здесь креветки не только очень быстро готовятся, но и не требуют много времени для маринования. Конечно, вкус немного улучшится, если вы дадите им добрых 20 минут, чтобы они смешались в холодильнике, но даже если вы просто соедините их вместе, а затем прямо в сковороде, они все равно получатся вкусными.
Креветкам нужно всего несколько минут на сковороде (попробуйте использовать щипцы, чтобы перевернуть их, чтобы они были как можно более однородными, но две минуты с каждой стороны — это не так много времени, так что просто делайте все возможное), и тогда они готовы. идти!
Наполните их любой начинкой по своему вкусу — простыми нарезанными ломтиками авокадо и сметаной (попробуйте разбавить ее небольшим количеством воды или молока, чтобы получилась густая консистенция), как мы сделали здесь, — это здорово, и это означает, что они могут быть на вашем столе в любое время. время. Если вы готовы потратить немного больше времени на еду, мы рекомендуем приготовить домашние начинки в мексиканском стиле, такие как гуакамоле, сальса или пико де гальо. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь класть эти креветки в лепешку или лаваш, а также на тарелку с белым или коричневым рисом.
Сделал это? Дайте нам знать, как это было в комментариях ниже.
Примечание редактора: этот рецепт был обновлен 15 июля 2022 года.
Ингредиенты
- 1 фунтов
средние креветки, очищенные и очищенные
- 2 ч.л.
тмин молотый
- 1 ч. л.
порошок чили
сок 1 лайма
- 2 ст.
свежая нарезанная кинза, плюс немного для украшения
- 2
зубчики чеснока, измельченные
- 3 ст.
оливковое масло первого отжима, дробленое
Кошерная соль
Свечихземной черный перец
Romaine Lattuce, для подачи
- 1
Avocado, Thinly нарезанный
- 1/4 .
Сметана, для подачи
Указания
- Шаг 1В большой миске смешайте креветки, тмин, сок лайма, кинзу, перец, 2 столовые ложки масла и приправьте маслом. Перемешайте до однородности, затем оставьте мариноваться в холодильнике на 10 минут.
- Шаг 2. В большой сковороде на среднем огне разогрейте оставшуюся столовую ложку масла. Добавьте креветки и готовьте маринад до розового цвета, по 2 минуты с каждой стороны.
- Шаг 3. Соберите роллы: добавьте креветки и авокадо в салат, сбрызните сметаной и украсьте кинзой.
ФОТО: РЕЙЧЕЛ ВАННИ; FOOD STYLING: ЭРИКА ДЖОЙС
Линдси Фанстон
Ответственный редактор
Линдси Фанстон в настоящее время является исполнительным редактором Delish, где она управляет всем кулинарным, культурным, видео и социальным контентом. На протяжении многих лет она носила много шляп в этом бренде: путешествовала по стране в погоне за соленьями, создавала бросающие вызов гравитации «сырные тяги» и чуть не сожгла кухню Delish кексами с зефиром.