Таблица меню на день — здоровое и сбалансированное питание
| Читайте также: | |
| Правильное питание для похудения | |
| Здоровое питание | |
| Раздельное питание | |
| «Нет перекусам!» | |
| Правильное питание по аюрведе | |
| Рациональное питание | |
Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.
Завтрак
Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| Яйцо целое | 50 | 79 | 6 | 6 | 0 |
| Белок яйца | 70 | 34 | 8 | 0 | 1 |
| Шампиньоны | 75 | 20 | 3 | 1 | 0 |
| Масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| Хлеб зерновой | 20 | 45 | 2 | 0 | 7 |
| Паштет печеночный | 25 | 75 | 3 | 7 | 1 |
| Сахар | 12 | 48 | 0 | 0 | 12 |
| Сливки | 10 | 12 | 0 | 1 | 0 |
| кофе | 10 | 33 | 1 | 1 | 3 |
| итого | 384 | 25 | 19 | 26 |
Перекус
Банан и четвертинка плитки темного шоколада
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| банан | 100 | 89 | 1 | 0 | 23 |
| Шоколад 75% | 25 | 131 | 3 | 11 | 5 |
| итого | 220 | 4 | 12 | 28 |
Обед
Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| брокколи | 120 | 41 | 3 | 0 | 8 |
| сливки 10% | 10 | 12 | 0 | 1 | 0 |
| курица грудка | 100 | 110 | 23 | 1 | 0 |
| помидоры | 75 | 1 | 0 | 3 | |
| огурцы | 75 | 11 | 1 | 0 | 2 |
| перец | 75 | 22 | 1 | 0 | 5 |
| оливки | 50 | 88 | 1 | 8 | 3 |
| масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| итого | 327 | 30 | 14 | 21 |
Полдник
Яблоко и два небольших мандарина
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| яблоки | 200 | 91 | 1 | 1 | 20 |
| мандарины | 150 | 80 | 1 | 0 | 20 |
| итого | 174 | 2 | 1 | 40 |
Ужин
Запеченная треска с тушеными овощами
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| треска | 150 | 104 | 24 | 1 | 0 |
| зеленый горошек | 100 | 81 | 5 | 0 | 15 |
| морковь | 100 | 41 | 1 | 0 | 10 |
| лук-порей | 100 | 36 | 2 | 0 | 6 |
| масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| итого | 288 | 32 | 5 | 30 |
На ночь кефир
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|---|
| кефир 1% | 200 | 76 | 6 | 2 | 8 |
Всего за день
| ккал | белки | жиры | углеводы | ||
|---|---|---|---|---|---|
| итого | 1470 | 98 | 153 |
Принципы здорового питания
☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.
☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.
☀ Принимайте пищу только сидя.
☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.
☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.
☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.
☀ Много двигайтесь.
☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.
☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.
☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.
☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.
☀ Пища должна быть натуральной.
☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.
☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.
Три секрета стройной фигуры
࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня…
…(завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.
࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.
Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.
࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.
Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.
Читайте ещё:
Правильное питание на каждый день
Здоровое питание для похудения
Отзывы о правильном питании
Три принципа рационального питания
Сбалансированное питание
10 заповедей правильного питания
Руководство для начинающих по планированию питания: что нужно знать, как преуспеть и что пропустить 2019
Мы самостоятельно выбираем эти продукты — если вы покупаете по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссию. Все цены актуальны на момент публикации.
Для непосвященных планирование еды может показаться неуловимой практикой или непосильной задачей, но обычно это происходит потому, что мы думаем о планировании еды с конечной точки — когда все рецепты выбраны, когда все продукты куплены, и неделя обедов была успешно сделана. Предложите новичку всю информацию, и его глаза разбегаются от одного громкого вопроса: Но как мне это сделать?
Мы определили самую простую и наиболее эффективную систему планирования питания и разбили ее на три ключевых этапа: выбор рецептов , покупка ингредиентов и приготовление еды .
Эти шаги могут показаться довольно очевидными, и по большей части так и есть, но в каждом из них есть важная стратегия. Это стратегия, которая делает планирование еды на вес золота — или, может быть, просто экономит деньги! Попутно мы расскажем, что следует пропустить, что абсолютно необходимо для успеха, и поделимся несколькими дополнительными профессиональными советами, которые вы можете применить, когда найдете свой собственный ритм.
Вы покинете это руководство с подробным руководством о том, как составить свой собственный план питания, чтобы можно было задать вечный вопрос о том, что на ужин, и ответить на него со стратегией и точностью.
Прежде чем мы приступим к более глубокому погружению, давайте убедимся, что мы находимся на одной странице в отношении того, что такое планирование питания, а что нет.
Что это такое: Планирование питания — это задавать вопрос что на ужин один раз в течение всей недели, а не каждый вечер, а затем покупать и готовить ингредиенты перед приготовлением.
Мы считаем, что самый простой подход к планированию питания — это три шага.
- Выберите свои обеды и их рецепты, если необходимо.
- Магазин ингредиентов.
- Подготовьте ингредиенты.
Начало в пятницу: Мы большие поклонники того, чтобы применять эту практику на выходных, начинать планирование в пятницу, делать покупки в субботу утром (или вечером — в магазинах меньше людей), а затем использовать час или около того в воскресенье для приготовления еды.
Чем не является: Святой Грааль! Существует так много фанфар о том, как планирование питания может изменить вашу жизнь, что легко преувеличить его влияние. И хотя он решает так много проблем, вы должны адаптировать его в соответствии со своими потребностями (что означает, что вы должны иметь четкое представление о том, что это такое) и дать себе много свободы для экспериментов и найти систему, которая работает для вас.
ты. Вы также должны освободить место для вечера пиццы — мы очень переживаем за ночь пиццы!
Другое Планирование питания не является
- Большая папка с вкладками, на которой указано питание на целый месяц: Напишите это в своем ежедневнике, на бумаге, которую прикрепите к передней части холодильника, в Google-документе или на доске, которую повесите на кухне. . Просто положите его туда, где вы его увидите.
- Полностью приготовлено по-домашнему: Мы большие, большие поклонники планирования еды на вынос, вечера пиццы и остатков.
- Только для семей из четырех человек: Планирование питания доступно каждому. Но есть разные стратегии, которые можно использовать в зависимости от количества людей, которых вы планируете. Если вы летите в одиночку, эти советы для планирование еды на одного полезно.
- Дорого: Если все сделано правильно, эта практика сэкономит вам деньги.
Обещать! - Много работы: Неправда. Вы делаете немного концентрированной работы заранее, но все становится гладко, как только вы начинаете работать по своему плану.
- Негибкий: В планировании питания так много возможностей для экспериментов, быстрых изменений и персонализации. Это не высечено в камне.
Обещать!Начните здесь: что вам нужно?
Сейчас мы не просим вас заняться глубоким самоанализом, просто немного самооценки. На самом деле, самый простой способ ответить на вопрос , что вам нужно , — это подумать, почему вы вообще интересуетесь планированием питания. Оттуда мы можем отточить, как туда добраться. Итак, к вашему сведению, вот несколько подсказок.
- Вы ищете разнообразие?
- Чтобы сэкономить?
- Есть лучше?
- Предотвратить пищевые отходы?
- Сохранить рассудок?
- Или иметь готовый ответ на ежедневный вопрос вашего партнера или детей о том, что на ужин?
Планирование питания — одна из тех ситуаций, когда у вас действительно может быть все, но давайте делать это медленно.
Выгорание реально, поэтому, если вы новичок, выберите всего две или три вещи, которые наиболее важны, и учтите их, когда вы перейдете к следующему шагу выбора рецептов — нашей любимой части!
Далее, тщательно выбирайте рецепты
Выбор рецептов воплощает в жизнь философию планирования еды и причины, по которым вы это делаете. На самом деле, мы думаем, что это самый важный шаг, поскольку он запускает весь процесс. Но не стоит просто выбирать кучу рецептов и надеяться на лучшее. Начните думать о своем плане питания по крайней мере за три дня до того, как вы захотите его дать, чтобы у вас было несколько дней, чтобы пройти весь процесс составления списка покупок, покупок, а затем подготовки. Вот как мы рекомендуем вам выбирать рецепты.
Решите, сколько приемов пищи запланировать и что они должны делать.
Взгляните на свой календарь на предстоящую неделю и решите, сколько вечеров вы хотите готовить ужин дома.
Пять ночей — это наиболее распространенный знаменатель, но для некоторых людей три ночи — это самая приятная точка. Тогда вам нужно отточить еще больше. В те вечера, когда вы готовите, что должны делать эти блюда? Например, в те вечера, когда ваш ребенок посещает занятия по плаванию, хорошей идеей будет приготовить 10-часовой рецепт медленного приготовления пищи. Если это только вы и ваш партнер, и она работает допоздна, вам может понадобиться что-то, что вы также можете принести в качестве завтрашнего обеда.
Где взять эти рецепты
На кухне! Ну, мы, конечно, надеемся, что вы найдете здесь то, что ищете. Зайдите на нашу страницу рецептов и посмотрите, что вас вдохновляет. В противном случае Pinterest, поиск в Google, другие кулинарные сайты и, конечно же, кулинарные книги могут вдохновлять.
Еще 4 правила выбора правильного рецепта
У нас есть подробная информация о том, как выбирать рецепты, прямо здесь, но вот суть.
- Выберите блюда, которые благословят вас остатками: Это дар, который продолжает дарить.
- Рецепты, которые вы знаете + один новый рецепт: Это профессиональный ход! Составьте этот основной список рецептов, которые вы знаете наизусть — те, которые вы готовите неделю за неделей и знаете, что они нравятся вашей семье. Затем добавляйте один или два новых рецепта каждую неделю, но только если хотите.
- Выберите рецепты на основе общих ингредиентов: Это еще один профессиональный ход, и он начинается с изучения того, что у вас уже есть в вашем холодильнике, морозильной камере и кладовой. Покупки на домашней кухне помогут вам определиться с рецептами и избежать выбрасывания продуктов впустую. Это аспект экономии денег при планировании питания в полной мере.
- Приготовьте то, что вы действительно хотите съесть: Возможно, вам придется потратить дополнительное время на поиск подходящих рецептов, но это того стоит, если вам все еще не терпится их съесть. Итак, мы говорим очевидное: готовьте только то, что хотите съесть!
Используйте двухэтапный процесс для составления более разумного списка продуктов
Итак, рецепты у вас есть.
Молодец, ты! Теперь, что вам нужно, чтобы сделать их? Мы рекомендуем двухэтапный процесс составления списка ингредиентов, а затем списка продуктов. Не перегружайтесь! Это не так утомительно или требует времени, как кажется. На самом деле, пройдя этот процесс один раз, вы можете считать себя экспертом. Если вы составите свой окончательный список продуктов таким образом, вы никогда не купите еще один пакет тертого сыра, когда он у вас уже есть в холодильнике!
Составьте основной список ингредиентов: Это не ваш список продуктов, но это то, что поможет вам составить действительно хороший список, а также поможет вам провести инвентаризацию того, что есть на вашей кухне. Начните с просмотра списка ингредиентов каждого рецепта, чтобы составить основной список вещей, которые вам понадобятся на неделю. Затем зорким взглядом пройдитесь по своей кухне и вычеркните все, что у вас уже есть. Теперь у вас есть очень точный список, который вы можете превратить в список продуктов.
Профессиональный совет: Если вы выбрали рецепты, основанные на вещах, которые уже есть в вашей кладовой и морозильной камере, вы должны вычеркнуть из списка немалое количество продуктов. Но не слишком быстро! Подумайте о том, чтобы оставить предметы из кладовой в списке, чтобы вы могли пополнить свою кладовую. Никогда не знаешь, когда пригодятся банка черной фасоли или пакет замороженной брокколи.Кладовая для планирования питания
: 10 предметов первой необходимости, которые должны быть в вашей кладовой для лучшего планирования питания
Составь список покупок: Теперь, конечно, вы можете отнести свой урезанный список ингредиентов в продуктовый магазин и купить все, что вам нужно, без особых хлопот, но все же есть способ получше! Во-первых, переписывание рецепта — хорошая двойная проверка ингредиентов, но, помимо этого, переписывание рецепта позволяет организовать его для более удобного шоппинга.
Начните с группировки ингредиентов по отделам в продуктовом магазине. Сделайте еще один шаг и расположите эти разделы в том порядке, в котором вам нравится ходить в магазин. Совет мудрым: оставьте замороженную секцию на конец и сначала загляните в мясной отдел, если вы хотите, чтобы они нарезали для вас мясо кубиками или разделили упаковку куриной грудки — все, что ваш мясник в продуктовом магазине, безусловно, может и сделает. . Не забудьте эту многоразовую сумку, прежде чем отправиться в магазин!
Потратьте час в воскресенье на подготовку
Вы выбрали свой рецепт, составили список продуктов, купили еду, и теперь вы подошли к моменту, когда план действительно становится ужином. Но есть еще один шаг — и он поможет вам избавиться от усталости от готовки в течение недели. Вы должны сделать некоторые приготовления! Мы рекомендуем вам выделить час в воскресенье для приготовления порций и измельчения.
То, что вам следует делать, зависит от рецептов на неделю, но нарезание кубиками чеснока, нарезка овощей, мытье салата и зелени и даже предварительное приготовление куриных бедрышек — это всегда огромная помощь.
Ты сделал это! Теперь сделайте это снова!
Планировать питание несложно, но это и не прогулка по парку, особенно если вы новичок в этом деле. Так что, если вы пришли сюда, пытаясь сделать свою жизнь на кухне немного спокойнее из-за этого, вы уже на правильном пути. Каждый раз, когда вы проходите процесс планирования еды, вы узнаете, чего не следует делать, что нужно улучшить на следующей неделе, что можно пропустить и как настроить всю практику в соответствии со своими потребностями. Продолжая делать это, вы только делаете себя лучше.
Учимся на своих ошибках!
Все мы здесь, в Kitchn, находимся на разных этапах нашей практики планирования еды, а это значит, что у нас есть целый набор приемов, которыми мы можем поделиться, включая те, которые мы узнали из наших оплошностей. Мы собрали их все в одном месте, так что посмотрите и изучите их, прежде чем начать свое путешествие по планированию питания!
Составить план | MyPlate
Планируйте свое питание на неделю
Вот несколько простых советов для начала:
Посмотрите, что у вас уже есть.
Загляните в свою морозильную камеру, шкафы и холодильник. Вы можете сэкономить деньги, используя эти предметы в запланированных приемах пищи.
Запишите, что вы едите.Полезно записывать свои приемы пищи на неделю. Спланируйте, что вы хотите есть на завтрак, обед, ужин и закуски. Используйте «Создание продуктового плана игры — еженедельный календарь » в качестве руководства.
Запишите рецепты, чтобы попробовать.Найдите новые идеи для здорового и экономичного питания на основе того, что у вас есть, продуктов, которые нравятся вашей семье, и продуктов, которые можно выгодно купить. Посетите MyPlate Kitchen для идей рецептов.
Подумайте о своем времени.Выберите блюда, которые вы можете приготовить, когда у вас мало времени. Оставьте те, которые занимают больше времени, на выходные или когда члены семьи могут помочь.
Планируйте использовать остатки.
Приготовьте большие блюда с достаточным количеством порций для остатков. В напряженные дни просто разогрейте и подавайте.
Составьте список покупок.Организуйте список покупок по разделам магазина, чтобы делать покупки быстро и легко. Чтобы получить бесплатный шаблон, попробуйте Создать план игры в продуктовый магазин — Список продуктов .
Создавайте список покупок по ходу дела.Храните список продуктов, которые вам нужны, в холодильнике или в бесплатном приложении на телефоне. Добавляйте предметы по мере их исчерпания. Некоторые приложения позволяют синхронизировать списки продуктов с другими членами вашей семьи.
Купите смесь свежих, замороженных и самостабильных продуктов. Планируйте свое питание из свежих, замороженных и продуктов длительного хранения (или нескоропортящихся). Сначала ешьте свежие продукты, чтобы они не испортились.
Заполните морозильную камеру и кладовую продуктами, которые вы сможете съесть позже.
Изображение
- Думайте не только о магазине. Фермерские рынки и фермерские прилавки могут стать отличным местом для покупки свежих продуктов со скидкой. Проверьте Национальный каталог фермерских рынков , чтобы узнать о ближайших к вам офисах.
Сэкономьте больше в магазине
- Поспрашивайте. Спросите друзей, родственников или опубликуйте вопрос в социальных сетях, чтобы узнать, где другие делают покупки, и найти выгодные предложения! Продуктовые магазины, специализированные продовольственные рынки, долларовые магазины, розничные суперцентры и оптовые клубы могут предложить выгодные предложения.
- Прочтите рекламный проспект. Рекламные проспекты обычно выходят в середине недели, и их можно найти на входе в магазин, в газете, на их веб-сайте или страницах в социальных сетях.
