Диета усама хамдий меню на 4 недели: Диета Усама Хамдий: худеем правильно

Содержание

Диета Усама Хамдий – меню на 4 недели

Учитывая актуальность проблемы лишнего веса, вполне объяснимо наличие различных методик похудения. Яичная диета Усама Хамдий на 4 недели появилась относительно недавно, но при этом количество поклонников постоянно увеличивается. Результат достигается благодаря тому, что в организме протекают химические реакции, которые заставляют жиры сжигаться. Кстати, изначально диета была предназначена для похудения диабетиков, но благодаря своей эффективности она нашла более широкое применение. Согласно разработчикам этой методики похудения за месяц можно будет потерять до 15 кг, а то и больше. Особенно результативна такая диета, для людей, у которых цифра на весах превышает 100 кг.

Основные принципы диеты

Чтобы достичь указанных результатов, важно учитывать основные правила этой методики похудения, на которых базируется меню диеты Хамдий:

  1. Уже из названии диеты «яичная» понятно, что каждый день предстоит яйца в количестве двух штук, но их нужно обязательно варить, а не жарить.
  2. На протяжении дня необходимо пить много негазированной воды, так суточная норма составляет минимум 1,5 л. Кроме этого, можно пить чай без сахара и травяные настои. Кофе также не находится под запретом, но им увлекаться не стоит.
  3. В меню диеты Усама Хамдий входит много отварных овощей, так вот, чтобы разнообразить их вкус можно добавлять в воду специи, а также чеснок, соль и перец.
  4. Из рациона следует полностью исключить масла и жиры, которые, как известно, являются главными врагами стройной фигуры.
  5. В том случае, если в меню яичной диеты Усама Хамдий не указано конкретное количество разрешенных продуктов, то есть нужно до исчезновения голода не, переедая.
  6. Среди овощей также есть исключение, и они касаются только главного врага стройной фигуры – картофеля. Нельзя за один прием пищи смешивать вареные овощи, поэтому нужно выбрать только один вид. Особенно Хамдий рекомендует включать в меню отварные кабачки, цуккини, морковку, фасоль, горошек и баклажаны.
  7. Поскольку для организма важен белок, то в меню присутствует достаточно много мяса, но выбирать нужно только диетические сорта, например, птицу. Это касается и рыбы. Благодаря большому количеству протеина в рационе можно не бояться, что в похудении пострадает мышечная масса.
  8. Присутствует в меню обезжиренный белый сыр, например, можно есть рикотту. При желании сыр можно заменить творог, но он также должен иметь небольшую жирность.
  9. В меню диеты Усама Хамдий на 4 недели входит много фруктов, но стоит учитывать, что некоторые плоды находятся под запретом. Нельзя в это время есть бананы, манго, инжир, финики и виноград, поскольку эти фрукты являются сладкими.
  10. Последний прием пищи должен осуществляться минимум за пару часов до сна.
  11. Если между основными приемами пищи чувствуется сильный голод, то можно съесть салатные листья, морковь или огурцы. Важно чтобы после основного приема пищи прошло два часа.
  12. Если вы отступили от меню, тогда стоит начинать все сначала.
  13. Важно учитывать существующие противопоказания, нельзя пользоваться такой диетой при почечной недостаточности, проблемах в поджелудочной, а также при аллергии на яйца и цитрусовые.

Важно придерживаться меню диеты Усама Хамдий на 4 недели, не меняя продуктов и их количество, поскольку все подобрано так, чтобы спровоцировать химические реакции. Если вес у человека большой, то месячную диету можно повторить, но только стоит внести некоторые изменения. На протяжении первых двух недель нужно придерживаться рациона первой недели, а затем еще две – рациона четвертой. Помните, что получить хорошие результаты в похудении можно при соединении диеты и регулярных физических нагрузок.

Примерное меню на все 4 недели вы сможете найти ниже.

 

Статьи по теме:

Диета Симеонса

Выглядеть стильно и красиво – естественное желание любого человека в современном мире, и стройное тело чаще всего считается неотъемлемой частью будущего успеха. Лишним весом могут страдать как женщины, так и мужчины, добавляя хлопот своему здоровью. В нашей статье мы расскажем об одном из способов похудения – диете Симеонса.

Диета Елены Малышевой — меню и лучшие рецепты диетических блюд

Диета Елены Малышевой – уникальный метод похудения, разработанный врачом с учетом особенностей работы организма. Есть несколько вариантов, рассчитанных на разный результат и временной промежуток. Главное, знать основные правила, предложенные известным доктором.

Диета Дюкана – рецепты для всех этапов

Диета Дюкана, рецепты для которой разнообразные и очень вкусные, является популярной во многих странах, а все благодаря возможности получить хороший и стойкий результат. Эта методика похудения состоит из нескольких этапов, которые отличаются некоторыми принципами.

Диета Пегано при псориазе — меню на неделю и самые вкусные рецепты

Диета Пегано была создана около двадцати лет назад известным американским врачом-диетологом и направлена на содействие в лечении псориаза при помощи правильно составленного рациона. Важно знать, какие продукты включать в меню, а от употребления чего лучше отказаться.

 

Яичная и творожная диета Усама Хамдий: меню на 4 недели

Диета Усама Хамдий — программа, которая рассчитана на людей с весом 100 и больше кг. В зависимости от избыточного веса она даёт возможность потерять от 15 до 25 кг уже через 4 недели строгого её соблюдения. Диета является одной из самых эффективных и требует от худеющего силы воли и моральной готовности.

Методика, разработанная доктором Усамом Хамдий, работает чрезвычайно продуктивно и быстро, так как в организме происходят кардинальные изменения: начинается химическая перестройка всех пищеварительных систем, метаболизм ускоряется, а вода вместе с вредными солями выводиться. Всё это происходит из-за смены питания и чёткого установления распорядка приёмов пищи. Так как организм получает только полезные лёгкие продукты (до этого, вероятно, преимущество отдавалось жирной пище в любое время суток), резко происходит полное внутреннее изменение на фоне привыкания к новому питанию, желудок начинает активно работать, расходуя энергию и избавляя тело от ненужных жировых отложений.

Очень много людей доверились известному доктору наук и не пожалели: результат не заставил себя ждать, удалось избавиться от 30 кг лишнего веса.

Подготовка к диете

Перед тем как начинать кропотливый процесс похудения, следует ознакомиться с основными правилами и требованиями схемы, ведь желаемый результат будет виден только после тщательной подготовки.

В первую очередь стоит отметить, что методика подразумевает два варианта диеты: творожный и яичный. Но существует ряд общих пунктов, которые нужно соблюдать независимо от выбранного варианта.

  1. Никаким образом нельзя изменять меню, состав продуктов, порядок приёмов пищи и их время. Строгое соблюдение диеты — очень важный шаг к достижению цели.
  2. В ежедневном рационе обязательно должно присутствовать большое количество жидкости, а именно чай (лучше зелёный), чистая питьевая тёплая вода, травяные настойки. Кофе нужно ограничить, а лучше полностью исключить, если хотите действительно похудеть.
  3. Также и речи идти не может о мучном и сладком, растительных и животных жирах.
  4. При приготовлении пищи можно использовать небольшое количество соли, перца и лука.
  5. Разрешается употребление всех овощей, кроме картофеля. Отдавать предпочтение стоит моркови, фасоли, баклажанам, кабачкам и гороху.
  6. Из фруктов рекомендуется есть арбузы, дыни, грейпфруты и другие цитрусовые и мочегонные плоды. Избегайте фруктов с высоким содержание углеводов: бананов, фиников, винограда.
  7. Поскольку часто в меню не указывается предположительное количество потребляемой пищи, ешьте до насыщения, но не переедайте.
  8. Основными продуктами должны быть овощи, яйца, фрукты, творог, мясо, рыба.

Контрольные замеры и очищение организма

Ознакомившись с главными требованиями системы, взвешиваемся, измеряем свои объёмы и решаем, каких цифр хотим достичь по окончании похудения.

Чтобы быть полностью готовым к переменам, за день до начала диеты рекомендуется очистить организм, выпивая полезные коктейли из овощей (огурец, шпинат), натуральный зелёный чай или кефир жирностью 0%. Также нужно приобрести витамины, чтобы организм не испытывал недостатка полезных веществ.

Как уже было упомянуть выше, способ похудения Усама Хамдий имеет два варианта: яичный и творожный. Оба имеют одинаковую эффективность, поэтому выбрать подходящий можно на основе своих предпочтений.

Яичная диета — меню

Яичный вариант диетического питания заключается в том, чтобы на протяжении 2 недель обязательным блюдом было два именно отварных яйца и именно на завтрак. Подробное меню представлено ниже.

1-я неделя.

Завтрак: одинаковый всю неделю, то есть 2 яйца и фрукт. Это может быть груша, апельсин.

Понедельник.

  • Обед: фрукты в достаточном для насыщения количестве (не переедать!). Смородина, абрикосы (но не курага), черешня, дольки арбуза — всё, чего душе угодно.
  • Ужин: мясо, жаренное на воде. Оно должно быть нежирным (баранина или свинина с салом запрещены).

Вторник.

  • Обед: обжаренное куриное мясо.
  • Ужин: в этот день вечером едим довольно обильно: рыбу, пресную лепёшку, овощной салатик (огурцы, помидоры, зелень, фасоль; комбинация на ваше усмотрение), половина цитрусового фрукта.

Среда.

  • Обед: помидоры, тост, приготовленный без масла, нежирный сыр (прекрасный выбор — творожный или другой белый сорт).
  • Ужин: жареное мясо.

Четверг.

  • Обед: какой угодно вид фруктов. В количестве себя не ограничиваем, но и не переедаем.
  • Ужин: овощной салатик, мясо в виде фарша или поджаренных кусочков.

Пятница.

  • Обед: отварные овощи, курица любого способа приготовления, небольшой грейпфрут/апельсин.

Суббота.

Несмотря на то, что наступил выходной, не позволяем себе какое-то поощрение в честь пятидневного успешного питания. Посмотрите на фотографию красавицы в бикини и готовьте аналогичную четвергу вечернюю трапезу.

Воскресенье.

  • Обед: способ приготовления овощей не меняем, свежие помидоры, 1 цитрусовый, курочка.
  • Ужин: отваренные брокколи или любые другие овощи.

2-я неделя.

Завтраки оставляем: фрукт и яйца.

В понедельник утром встаньте возле зеркала, улыбнитесь и поблагодарите себя за первую неделю здорового питания. Теперь готовимся к ещё одной.

  • Обед: мясо индейки или рыба, салат.
  • Ужин: кусочек рыбы, 1 апельсин.

Вторник.

  • Обед: мясо без жира, овощи в салате.
  • Ужин: фрукты в сочетании с творогом (примерно 200 г).

Среда.

  • Обед: свежие огурчики и обжаренное на сухой сковороде мясо.
  • Ужин: совпадает с вторником.

Четверг.

  • Обед: мягкий сыр или творог, не консервированная фасоль. Можно и горошек.
  • Ужин: наш любимый салат, рыба.

Пятница.

  • Обед: вот тут можно посмаковать морепродуктами. Едим или рыбу, или креветки. Ужин: творог (количество оставляем прежнее), фрукты.

Суббота.

  • Обед: черри-помидорки, мясо. апельсин.
  • Ужин: фруктовый салат из сочных плодов.

Воскресенье.

  • Обед: курочка, помидоры, 1 цитрусовый.
  • Ужин: аналогичен обеду.

3-я неделя.

Чувствуете лёгкость в желудке? Продолжайте в том же духе! Хорошая новость подбодрит вас: меню третьей недели более разнообразно.

  • Понедельник. Весь день, на завтрак, обед и ужин, можно есть фрукты в любых количествах. Опять же, не стоит переедать и есть бананы, сухофрукты, манго. На эту диету лучше садиться летом, поскольку это сезон черешни, клубники, малины, смородины, вишни и других очень вкусных плодов. Такое питание даже порадует вас. Заметьте, что кушать можно в любое время всю неделю.
  • Вторник. В этот день едим любые салаты и варёные овощи. Естественно, под любыми салатами подразумеваются овощные (но без картошки). Понятно, что оливье и т. п. употреблять запрещается.
  • Среда. Меню совпадает с меню понедельника, но плюс, к фруктам добавляются салаты и отварные овощи. Время и количество потребляемой пищи тоже на ваш выбор.
  • Четверг. Сегодня — морской день. Можно есть креветки и рыбу, овощи.
  • Пятница. Любое нежирное варёное/жареное мясо: курица, говядина, свинина без сала + овощи (как всегда, отварные).
  • Суббота. Весь день необходимо есть один вид фруктов. Хорошо очищает организм и способствует похудению яблочный рацион.
  • Воскресенье. Меню аналогично субботнему.

4-я неделя.

Ура! Цель почти достигнута. Осталась последняя, самая морально тяжёлая неделя. Тут очень важно придерживаться дозировки и распределять приёмы пищи равномерно в течение дня.

  • Понедельник. Из овощей едим 4 огурца и 3 помидора, тост либо небольшую пресную лепёшку, 4 ломтика жареного мяса/одну четвёртую часть курицы, банку тунца или 200 г отварной рыбы, грейпфрут либо апельсин.
  • Вторник. 400―500 г мяса, 3 помидорчика, 4 огурчика, из фруктов — груша/яблоко/кусок арбуза/кусок дыни.
  • Среда. 400 г творога, 2 огурца и помидора, фрукты, перечисленные выше, тост/ломтик лепёшки.
  • Четверг. Тут уж точно наедитесь: разрешается съесть пол курицы, помидоры и огурцы по 2 штуки каждый, 1/4 часть лепёшки, фрукт (яблоко/груша), цитрус.
  • Пятница. После сытного вчерашнего рациона следует дать отдых желудку. В течение дня едим 2 яйца, 3 помидора и листья зелёного салата, грейпфрут/апельсин.
  • Суббота. В этот день рацион следующий — 120–125 г творога или белого сыра + простокваша, 2 огурца и столько же помидор, тост/лепёшка, 2 грудинки и 1 цитрусовый фрукт.
  • Воскресенье. Самый последний день диеты, но что самое интересное, он совершенно несложный для соблюдения. Употребляем рыбу, а именно тунец, целую тарелку отварных овощей, тост, огурцы и помидоры (по 2 шт.), творог (400 г), фрукты.

Творожная диета

Говоря о творожной диете, стоит отметить лишь одно отличие от яичной: первые две недельки на завтрак употребляется 200 г 0% творога вместо 2-х варёных яиц.

Остальное меню совпадает. Эффективность этого вариант аналогична яичному. Выбор стоит за вами.

Последние штрихи

Диета окончена, можно поздравить себя, пойти в магазин и прикупить новых вещей, которые сейчас точно понадобятся.

Не стоит забывать о том, что в первое время нельзя перегружать желудок слишком тяжёлой пищей. Рекомендуется выпивать много чистой воды и продолжать заниматься спортом (что необходимо было делать во время всего процесса похудения), придерживаться здорового образа жизни и чувства меры. Эти простые советы помогут правильно выйти из диеты и закрепить результат.

Метод похудения диетолога Усама Хамдий действительно работает на все 100%. Многие страдающие ожирением люди смогли избавиться от избыточного веса именно благодаря этому невероятно быстрому и очень продуктивному способу.

Химическая диета на 4 недели

· Вам потребуется прочитать: 4 мин

Как похудеть, не голодая? Как похудеть, не считая калорий? Как стать образцом идеальной фигуры, не доведя себя до анорексии?

На эти и многие другие вопросы, связанные с «похудением без особых усилий»», ответит специальная методика американского профессора Усамы Хамдий, предназначенная для борьбы с избыточными калориями у людей с сахарным диабетом.

Добавление слова «химический» к вышеупомянутой диете Усамы Хамди не случайно. Все подобные ограничения в меню приходят в нашу жизнь для того, чтобы кардинально изменить рацион.

Химическая, она же яичная, диета Усамы Хамди признана одной из самых строгих и требующих полного ее соблюдения, с множеством ограничений.

Помимо похудения, меню химической диеты по методу Усамы Хамдий обеспечит вам частичное отвращение к продуктам, содержащим сахар. То есть за время питания по этому ограничению вы настолько привыкнете существовать без сладкого, что не захотите их употреблять в конце.

просмотрщик инстаграма

Меню химической диеты за 2 недели позволит похудеть на 5-7 кг. Поэтому, если вы захотите продлить ограничение на 4 недели, результат будет в два раза выше.

Основные правила диеты

Химическая диета на 4 недели — испытание на выносливость всех, кто решил бороться с лишним весом и победить его.

Это химическое ограничение пищевых продуктов предписано для сильной потери веса. Схема следующая: чем больше вы весите, тем больше теряете. Только при одном условии необходимо соблюдать следующие правила меню:

  • пить много жидкости в день;
  • разрешены диетические газированные напитки, кофе и чай без сахара;
  • В случае незапланированного прекращения диеты следует вернуться к самому началу ее диеты.

Не забывайте о самом главном правиле соблюдения диеты Усамы Хамди: основной продукт питания в меню – куриное яйцо!

См. также: Гипохолестериновая диета – меню на неделю

Категорически запрещенные продукты, такие как бананы, виноград и манго.

Одним из основных ограничений химического ограничения является запрет на картофель. Усама Хамдий считал, что малейшее употребление пищи, содержащей картофель, разрушит всю суть системы питания.

Меню на 4 недели — стол

Меню химической диеты на первую неделю:

Завтрак на все дни одинаковый — 2 вареных яйца.

Будний день Завтрак Обед Ужин
Понедельник 2 Яйца вареных фрукты и свежеприкосновенный апельсиновый сок 250 грамм дита. хлеб
Среда помидоры с сыром и диетический хлеб 150 г говядины на пару
Thursday fruit with low fat yogurt, orange juice lettuce leaves, cucumbers and tomatoes to drink skimmed yogurt
Friday omelet for steaming vegetable stew with lean fish bits
Суббота Фрукты с соком Овощи и нежирная свинина
Воскресенье omelet steamed and orange juice salad and nonfat yogurt

Second week:

Weekday Breakfast Lunch Dinner
Monday 2 boiled eggs salad leaves Зеленый Один апельсин
Вторник рыба с овощами, запеченная в духовке One Grapefruit
Среда Запеченная рыба и ОМЕЛЕВАЯ ОМЕЛА
ЧЕТВЕРГ 1505. ГРАММИНА филе говядины, запеченное в духовке овощное рагу
Суббота Курица с овощами, выпеченными в духовке фрукты и творога
Воскресенье 250 Грамс куриный мясо, выпеченное с томатами . Третья неделя питания по диете Усама Хамди включает в себя возможность неограниченного употребления того или иного продукта, представленного в меню.

См. также: Упражнения дыхательной гимнастики для похудения по Стрельниковой

  • Понедельник: все фрукты и фруктовые соки, кроме бананов;
  • Вторник: овощное рагу, приготовленное на пару;
  • Среда: яблочное пюре и томатный сок;
  • Четверг: листовой салат;
  • Пятница: мясо на пару;
  • Суббота: апельсины;
  • Воскресенье: фруктовый салат.

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ

  • Понедельник: 250 грамм вареной курицы и столько же рыбы, два апельсина;
  • Вторник: 200 г запеченного цыпленка с фруктовым салатом;
  • Среда: нежирный творог и овощи;
  • Четверг: фрукты;
  • Пятница: вареная курица и салат;
  • Суббота: нежирный сыр и огурцы с помидорами;
  • Воскресенье: нежирная рыба.

Плюсы и минусы

Все химические «вмешательства в организм» приносят в него как хорошее, так и плохое. Рассмотрим основные плюсы и минусы ограниченного меню Осамы Хамдий:

Плюсы:

  • уменьшило чувство голода;
  • сбалансированное меню;
  • доступ к ограниченному меню для людей всех возрастных категорий.

Минусы:

  • одинаковая еда в меню;
  • большая продолжительность ограниченного меню;
  • строгие правила.

Какие могут быть результаты?

При правильном соблюдении ограничения в питании Усамы Хамди за 4 недели можно похудеть от 20 до 30 кг.

Вероятность привыкания к такому питанию высока и добровольного самоограничения в сладкой высококалорийной пище. Результаты химической диеты зависят от вашего телосложения и от реакции организма на те или иные продукты.

В целом результаты положительные: стройная фигура, стабильная работа пищеварительной системы и хорошее настроение.

Похудеть на химическом ограничении Усамы Хамдий непросто не только физически, но и морально. Резкая смена рациона вызывает ухудшение самочувствия и это отражается на эмоциональном фоне.

Другое дело, когда видны первые результаты. Тогда настроение, самооценка и, главное, самочувствие — на высшем уровне.

Фотографии до и после химической диеты:

Источник

Preventing Diabetes at WomanDay.com — How You Can Prevent Diabetes Врач сказал ей, что уровень сахара в ее крови приближается к опасной зоне диабета. «Я была очень удивлена, — говорит 40-летняя мать двоих детей. «У меня был гестационный диабет, когда я была беременна, но после родов уровень сахара в моей крови нормализовался. Теперь мой врач сказал, что я на пути к развитию диабета 2 типа. Я знала, что должна что-то делать». Через неделю Холли присоединилась к инновационной программе профилактики диабета в соседней больнице Winthrop-University Hospital в Минеоле, штат Нью-Йорк. «Мы учим проверенным шагам, которые вписываются в жизнь людей, а не кардинальным изменениям, которых никто не может придерживаться», — говорит Вирджиния Перагалло-Дитко, RN, MA, CDE, директор Диабетического образовательного центра больницы.

Действительно, изменения в образе жизни Холли, включая ежедневные прогулки и замену ее шоколадных закусок свежими фруктами, подействовали довольно быстро, улучшив уровень сахара в крови всего за несколько месяцев. Еще лучше, когда два года назад Холли снова забеременела, у нее не развился гестационный диабет. «Я определенно держу линию против болезни».

Десятки миллионов американцев находятся в шкуре Холли — подвержены риску диабета 2 типа, опасно высокого уровня сахара в крови, который развивается, когда клетки по всему телу сопротивляются инсулину, гормону, который помогает вам поглощать и использовать сахар в крови. Но так много людей, которые находятся в опасности, не знают об этом, а даже если и знают, то не знают, что делать.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 57 миллионов американцев в настоящее время имеют преддиабет — уровень сахара выше нормы, который может привести к диабету. Еще 47 миллионов имеют метаболический синдром — шаг до преддиабета, когда уровень сахара в крови в норме, но развивается резистентность к инсулину. Женщины, благодаря генетике и гормонам, более подвержены риску, у них на 50% выше вероятность развития преддиабета, чем у мужчин. Но вот что удивительно: диета, физические упражнения и другие изменения образа жизни действительно работают. Долгое время.

В знаменательной Программе профилактики диабета, в которой приняли участие более 3000 женщин и мужчин, люди с предиабетом снизили свои шансы на развитие полномасштабного диабета на 58%, внеся здоровые изменения в свой рацион, занимаясь в течение 30 минут в течение большинства дней и теряя небольшой вес. На самом деле, изменения работали даже лучше, чем лекарства.

«Похудение, физические упражнения и здоровое питание борются с диабетом со всех сторон, — говорит Усама Хамди, доктор медицинских наук, медицинский директор клинической программы по ожирению Гарвардского диабетического центра Джослина в Бостоне. «Когда вы худеете, вы избавляетесь от абдоминального жира, который вызывает резистентность к инсулину», — объясняет доктор Хэмди. «Упражнения также делают ваши мышечные клетки более чувствительными к инсулину, а фрукты, овощи и цельнозерновые продукты помогают ослабить хроническое воспаление, связанное с диабетом. Ни одно лекарство не может сделать все это».

Доказательства настолько убедительны, что исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения считают, что здоровые привычки могут предотвратить 90% случаев диабета 2 типа. Но ключ в том, чтобы принять защитные меры задолго до того, как врач скажет, что вас ждут неприятности. Чтобы помочь вам в этом, наши эксперты взяли четыре основные стратегии Программы профилактики диабета и составили для вас четырехнедельный план , которому вы должны следовать — никаких серьезных изменений не требуется.

Неделя 1: вперед!

Ваша цель: Тридцать минут активности, такой как ходьба, езда на велотренажере, плавание или просмотр DVD с тренировками дома большую часть дней в неделю, а также силовые тренировки (поднятие тяжестей, использование эластичных лент) два-три раза в неделю. Как это сделать:

Думай 10-10-10. Десять минут растяжки утром, быстрая 10-минутная прогулка в обед и 10 минут силовых тренировок вечером каждый день в сумме составляют 3 1/2 часа упражнений в неделю — на час больше, чем у людей с диабетом. Программа профилактики сделала. И короткие очереди действительно работают. Одно британское исследование показало, что очень короткие высокоинтенсивные тренировки на велотренажерах снижают резистентность к инсулину на 23% всего за две недели.

Запишите в свой календарь. Если вы предпочитаете 30-минутные занятия, найдите время в воскресенье вечером, чтобы записать их в свой календарь, по крайней мере, пять дней в неделю, говорит физиотерапевт Хизер Неттл, Массачусетс, из отделения спортивного здоровья и ортопедической реабилитации Кливлендской клиники. «Тогда скажите своей семье: «Мне пора заниматься спортом. Если не произойдет ничего серьезного, я не хочу, чтобы меня отвлекали». Планирование делает его более формальным, и вы даже можете обнаружить, что ваши дети или супруг будут напоминать вам и поддерживать вас».

Силовые тренировки во время просмотра телевизора. Посвятите рекламное время нескольким упражнениям для наращивания (и поддержания) мышц. «Мы все начинаем терять мышечную массу в возрасте 30 лет. Чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете круглосуточно и тем лучше усваиваете сахар в крови», — говорит доктор Хэмди. Попробуйте скручивания, модифицированные отжимания (на руках и коленях), приседания и выпады, предлагает Крапива. «Стремитесь к двум-трем силовым тренировкам в неделю для достижения наилучших результатов». Чтобы узнать о нескольких быстрых упражнениях, перейдите на сайт WomansDay.com/Strength.

Ускорьте темп с помощью разговорного теста. Как только вы начнете регулярную тренировку, поднимите ее на ступеньку выше. Когда исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за более чем 70 000 медсестер в течение 6 лет, они обнаружили, что у тех, кто активно занимается физическими упражнениями, риск развития диабета вдвое ниже, чем у тех, кто этого не делает. «Стремитесь к умеренно интенсивному темпу, когда вы можете довольно легко поддерживать беседу, но если вы начнете петь, у вас перехватит дыхание», — предлагает Неттл.

Неделя 2: Остановить искажение части

Избыточный вес удваивает ваши шансы заболеть диабетом, а если у вас очень избыточный вес или вы страдаете ожирением, ваши шансы утраиваются. Ключ к тому, чтобы держать весы на одном уровне или, если нужно, похудеть, — это практиковать контроль порций. «Меньше есть — значит переучивать свой мозг, свой желудок и свои ожидания, чтобы вы знали, как выглядит здоровая порция — и как она себя чувствует, когда вы ее едите», — говорит Лоуренс Кеннеди, доктор медицинских наук, заведующий отделением эндокринологии, диабета и обмена веществ в Клиника Кливленда.

Мера. Используйте мерные чашки и ложки, чтобы проверять порции перед едой. Звучит как боль, но после того, как вы сделаете это несколько раз, вы сможете увидеть это на глаз. (Но перемеряйте каждый месяц, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете.)

Разделите свою тарелку. Еще один способ убедиться, что вы едите правильно: наполните половину своей тарелки овощами (с небольшим количеством жира, масла, панировки или соусов или без них). Используйте одну четверть для мяса или немясного белка, такого как бобы, яйца или тофу, и одну четверть для зерна или крахмалистых овощей, таких как коричневый рис или небольшой сладкий картофель.

Подождите 20 минут после еды. «Столько времени требуется вашему мозгу, чтобы зарегистрировать сообщение «Я сыт», — объясняет Сьюзан Янникка, магистр медицины, доктор медицинских наук, преподаватель диабета в Кливлендской клинике. «Если после этого вы не удовлетворены, съешьте еще порцию овощей».

Неделя 3: Привет, клетчатка

Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки защищают от диабета, насыщая вас меньшим количеством калорий, замедляя естественный подъем уровня сахара в крови после еды и обеспечивая питательными веществами, такими как как магний и хром. Исследования доказывают это: в недавнем исследовании женщины, которые ели больше всего фруктов, на 34% реже страдали метаболическим синдромом; у тех, кто ел больше всего овощей, риск снизился на 30%. Другое крупное исследование показало, что люди, которые получали больше всего клетчатки из зерновых продуктов, таких как хлеб и хлопья (и, очевидно, цельнозерновые продукты лучше всего), имели на 27% меньше шансов заболеть диабетом. Вам нужно около 25 граммов клетчатки в день.

Визуализируйте свою цель. Каждый день стремитесь есть три порции цельнозерновых продуктов (одна порция = ломтик хлеба или 1/2 чашки коричневого риса), 2 чашки фруктов (одно среднее яблоко или апельсин составляет примерно 1 чашку) и 2 1/2 чашки овощи. «Это складывается быстрее, чем вы думаете — салат с жареной курицей, зеленью и помидорами черри может содержать 3 чашки овощей», — отмечает Янника.

Ешьте как минимум две порции фруктов и/или овощей при каждом приеме пищи. Это сделает достижение 25 грамм легкой задачей. Удвойте за ужином дополнительный овощ, даже если это закуска, например, нарезанный полосками красный перец, морковь и цуккини.

Проверьте этикетку с информацией о питании. Убедитесь, что хлеб и крупы содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Пять граммов еще лучше. Взгляните также на список ингредиентов: цельное зерно, такое как овсяные хлопья или цельнозерновая мука, должно быть первым.

Неделя 4: Исправьте жиры

Есть хорошие — поли- и мононенасыщенные жиры — и плохие — насыщенные и трансжиры. Ваша миссия состоит в том, чтобы сократить количество насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего количества калорий (это около 14 граммов или меньше в день для диеты на 2000 калорий) и употреблять хорошие жиры в умеренных количествах. «Люди думают, что когда дело доходит до диабета, их первое беспокойство должно быть связано с сахаром. Но анализ количества и качества жиров в вашем рационе, а не сосредоточение внимания на сахаре, приводит к потере веса, что снижает риск заболеть диабетом. , — говорит Перагалло-Дитко. В реальных условиях вот во что сводятся 14 граммов насыщенных жиров (верхний предел того, что вы хотите съесть за день): небольшой чизбургер из фаст-фуда и ванильный коктейль — 9.0387 или два стакана 1% молока, два ломтика обезжиренного швейцарского сыра, небольшой гамбургер из нежирного говяжьего фарша, 1/2 стакана нежирного мороженого и 2 яичницы-болтуньи. Внимательно читайте все этикетки, чтобы узнать количество насыщенных жиров в граммах: как видите, они есть даже в «здоровой» пище.

Стратегически перекусывайте орехами . Они являются отличным источником «хороших» мононенасыщенных жиров, которые, как показывают некоторые исследования, могут защитить от диабета, уменьшая незначительное воспаление, делая клетки немного более чувствительными к инсулину и даже помогая здоровой выработке инсулина. Сочетая небольшую горсть орехов (1/4 стакана или меньше) с кусочком фрукта или небольшой миской нарезанных сырых овощей, вы получаете в свой рацион полезные мононенасыщенные жиры, не переусердствуя.

Готовьте на оливковом или каноловом масле. Эти масла, богатые мононенасыщенными жирами, представляют собой разумную замену сливочному маслу, богатому насыщенными жирами. Просто следите за тем, сколько вы употребляете: в одной столовой ложке 120 калорий.

Переход на нежирные или обезжиренные молочные продукты . Экономия калорий и жира может быть значительной. Стакан цельного молока на 8 унций содержит 8 граммов насыщенных жиров; обезжиренный (1%) содержит всего 2,5 грамма, а обезжиренный (обезжиренный), очевидно, его нет. Если вы выпиваете два стакана в день, переход на обезжиренные продукты поможет вам сэкономить 16 граммов насыщенных жиров.

Оставьте (постную) говядину. Выбирайте отрубы с пометкой «экстра постное» — обозначение Министерства сельского хозяйства США для мяса с содержанием менее 2 граммов насыщенных жиров в порции весом 3 1/2 унции. Самые тонкие отрубы включают круглые глазки, круглые верхние и круглые нижние части.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

2023 © Все права защищены.