Диета при метаболическом синдроме у женщин меню на неделю: Метаболический синдром: диета и естественное лечение

Содержание

Метаболический синдром: диета и естественное лечение

Метаболический синдром — что это? Симптомы, лечение

Знаете ли Вы, каким нарушением страдает 40% населения Земли старше 60 лет? Это метаболический синдром, который, к сожалению, означает не только проблемы с обменом веществ. Метаболический синдром — это комплекс отклонений, который включает в себя три и более нарушений. Среди них ожирение, высокий уровень сахара в крови, повышенный уровень триглицеридов, высокое артериальное давление и низкий холестерин ЛПВП.

Термин «метаболический» относится к биохимическим процессам, которые влияют на нормальную работу организма. При метаболическом синдроме Ваш организм дает серьезный сбой. Повышается риск развития серьезных и даже смертельно опасных заболеваний, в том числе заболеваний сердца, инсульта и диабета.

Однако есть и хорошая новость. Вы в силах наладить обмен веществ и вернуть жизнь в нормальное русло. Чтобы избежать возникновения метаболического синдрома, прежде всего, необходимо поддерживать здоровый вес, регулярно заниматься спортом и употреблять большое количество растительной пищи, при этой избегая продуктов, замедляющих метаболизм.

На самом деле, потеряв в весе всего лишь 3%-5%, Вы снизите уровень триглицеридов, глюкозы в крови, а также уменьшите вероятность развития диабета 2 типа. Более значительное похудение улучшит артериальное давление, снизит холестерин ЛПНП (плохой) и повысит холестерин ЛПВН (хороший). К счастью, исследования доказали, что существуют методы естественного лечения метаболического синдрома.

Диета при метаболическом синдроме

Продукты, усугубляющие метаболический синдром

1. Искусственные и обработанные продукты

Максимально ограничьте потребление искусственных и обработанных продуктов. К ним относятся пакетированные и замороженные полуфабрикаты, которые, как правило, лишены всякой питательность и при этом содержат большое количество вредных добавок и консервантов.

На самом деле, исследование 2015 года показало, что потребление фастфуда, одного из наиболее опасных для здоровья типов продуктов, увеличивает вероятность развития метаболического синдрома как у взрослых, так и у детей. Кроме этого, ученые из Бразилии подтвердили, что большое количество ультра-обработанных продуктов связано с метаболическим синдромом во взрослом возрасте.

2. Искусственные подсластители

Искусственные подсластители, например, сахарозаменитель сукралоза (Splenda), непосредственно влияют на появление диабета и метаболического синдрома. Собранные данные говорят о том, что частое потребление сахарозаменителей, содержащих аспартам, сукралозу и сахарин, могут повышать риск набора веса, а также развития метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Диетические газированные напитки

Так как диетические газированные напитки содержат искусственные подсластители (помимо ряда других вредных ингредиентов), они не принесут Вам никакой пользы.

Исследования показывают, что потребление газировки без сахара связано со значительно более высокой вероятностью появления отдельных признаков метаболического синдрома и диабета 2 типа. Согласно исследованию 2009 года, ежедневное употребление таких напитков повышает риск метаболического синдрома на 36%, а диабета 2 типа — на 67%!

4. Трансжиры (трансизомеры жирных кислот)

Трансжиры присутствуют в блюдах, приготовленных с использованием гидрогенизированных масел и жиров, например, маргарина. Это могут быть пирожные, печенье, крекеры, глазурь и сливки для кофе. Они повышают холестерин ЛПНП и триглицериды, что отрицательно влияет на общее самочувствие, обмен веществ и окружность талии.

5. Рафинированные углеводы и сахар

Потребление этих двух веществ приведет к повышению сахара в крови, инсулинорезистентности, а также развитию диабета и метаболического синдрома. Сахар, особенно в сладких напитках, является серьезной опасностью, как и рафинированные углеводы.

Недавнее исследование, проведенное в Корее, где уровень заболеваемости метаболическим синдромом довольно высок, изучило влияние рафинированных углеводов на обмен веществ. Ученые обнаружили, что «энергия, получаемая мужчинами из углеводов, и потребление обработанных злаков, в том числе белого риса, женщинами связаны с метаболическим синдромом».

6. Алкоголь

Ограничение количества потребляемого алкоголя убережет Вас от метаболического синдрома и сохранит здоровье в целом. Злоупотребление алкоголем повышает давление и уровень триглицеридов. Это также источник дополнительных калорий, которые приведут к набору веса. Однако небольшое количество алкоголя может быть даже полезно. Метаанализ, опубликованный в издании «Clinical Nutrition»

, показал, что крепкие напитки действительно повышают риск метаболического синдрома, но «легкий алкоголь может быть связан со снижением вероятности развития этого заболевания».

Специалисты рекомендуют мужчинам ограничиться 2 алкогольными напитками в день, а женщинам выпивать не более 1 напитка. Один напиток — это:

350 мл пива
150 мл вина
50 мл ликера

Продукты, которые лечат

Для лечения метаболического синдрома и поддержания крепкого здоровья следует сконцентрироваться на необработанных и натуральных продуктах и напитках высокого качества. К наиболее полезным продуктам для профилактики и лечения метаболического синдрома относятся:

1. Рыба и другие продукты, содержащие омега-3

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в дикой рыбе, обитающей в холодных водах. Они способствуют регуляции сердечного ритма, снижению кровяного давления, предотвращению формирования сосудистых бляшек, снятию воспаления и снижению риска инфаркта и инсульта. Продукты с омега-3 также снижают уровень холестерина, что, в свою очередь, положительно влияет на уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП. Среди других продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, грецкие орехи, семена льна, натто и мясо коров свободного выгула.

2. Овощи

Темная листовая зелень, например, капуста кале и шпинат, авокадо, брокколи, белокочанная капуста и морковь очень полезны, так как содержат большое количество противовоспалительных антиоксидантов и фитонутриентов.

Клинические исследования доказали, что авокадо фактически снизил заболеваемость метаболическим синдромом среди взрослых в США, так как авокадо полезен для кишечника. Врачи рекомендуют ежедневно «есть радугу», то есть включать в свой рацион овощи различных цветов (красный болгарский перец, оранжевую тыкву, фиолетовый баклажан и так далее). Так Вы не только разнообразите питание, но и получите все необходимые витамины и минералы!

3. Фрукты

Как и овощи, фрукты способны оградить Вас от множества заболеваний, в том числе и от метаболического синдрома. При этом они еще очень вкусные! Яблоки, бананы, груши, сливы и апельсины легко можно добавить в свой рацион питания. Они отлично подходят для перекуса, и их можно есть буквально на бегу. Однако не стоит забывать о содержании в них натурального сахара. В любом случае, ежедневное потребление фруктов должно стать для Вас привычкой.

Так, гранат способен снизить выраженность симптомов метаболического синдрома. Исследование, опубликованное в журнале «Food & Nutrition», заключило, что гранат «оказывает гипогликемическое действие, в том числе повышая чувствительность к инсулину, ингибируя α-глюкозидазу и воздействуя на работу переносчика глюкозы 4-го типа. Он также снижает общий холестерин, улучшает липидный профиль крови, а также оказывает противовоспалительное действие посредством модуляции путей рецепторов, активируемых пероксисомными пролифераторами. Это действие может быть связано с тем, как соединения в составе граната влияют на признаки метаболического синдрома в организме.

4. Бобовые

Вам стоит обратить внимание на такие вкусные и полезные виды бобовых, как нут, чечевица, красная фасоль, фасоль лима и черный глаз. Бобовые богаты пищевыми волокнами и белком, а значит они способны контролировать не только уровень сахара в крови, но и окружность талии. Бобы также эффективны в профилактике метаболического синдрома.

Исследование 2014 года изучило влияние бобов на это заболевание. В опросе для оценки пищевого поведения, состоящем из 48 пунктов, участвовали 2027 человек, включенные в Исфаханскую программу по защите сердца, Иран. Ученые обнаружили, что «все симптомы метаболического синдрома были менее выражены среди участников, регулярно потребляющих бобовые».

5. Цельные злаки

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, например, цельные злаки (овес, коричневый рис), не только уберегут Вас от лишних килограммов, но и предотвратят развитие диабета и проблем с сердцем. Цельнозерновые продукты входят в рацион питания для лечения метаболического синдрома.

Пищевые добавки

1. Женьшень, берберин и горькая дыня

Исследование 2000 года выявило, что женьшень, берберин и горькая дыня, популярные в китайской медицине, являются мощными натуральными средствами для лечения метаболического синдрома. Они способны регулировать углеводный и липидный обмен, который непосредственно влияет на вес.

2. Туласи

Когда ученые из Сельскохозяйственного и технологического университет Азада в Индии изучили влияние листьев туласи на уровень глюкозы в крови и холестерин в сыворотке в ходе двойного слепого клинического исследования с участием добровольцев, они пришли к заключению, что это растение значительно улучшает показатели глюкозы и в умеренной степени нормализует холестерин. Эти результаты позволяют предположить, что пищевые добавки с туласи могут стать эффективным и безопасным средством для контроля диабета и осложнений, вызванных рядом заболеваний, в том числе метаболическим синдромом.

3. Спирулина

Спирулина содержит фикоцианин, пигмент, который обладает антигипертензивным действием, то есть он снижает кровяное давление. Японские ученые утверждают, что потребление этих сине-зеленых водорослей восстанавливает эндотелиальную функцию при метаболическом синдроме.

4. Корень маки

Корень маки повышает уровень глутатиона в организме, который не только укрепляет иммунитет и повышает устойчивость к заболеваниям, но и нормализует уровень холестерина. Кроме этого, он оказывает положительное действие на толерантность к глюкозе и симптомы диабета и метаболического синдрома.

Естественное лечение метаболического синдрома

1. Эфирные масла

Три наиболее эффективных эфирных масла для похудения: масла грейпфрута, корицы и имбиря. Эфирное масло грейпфрута активирует ферменты, которые помогают расщеплять бурую жировую ткань в организме. Масло корицы помогает регулировать уровень глюкозы в крови и фактор толерантности к глюкозе (GTF). Масло корицы просто незаменимо для всех, кто страдает диабетом.

Имбирное масло снижает тягу к сладкому и помогает уменьшить воспаление. Если Вы хотите похудеть, что прежде всего необходимо справиться с воспалением, оптимизировать пищеварение и усвоение питательных веществ. С чем оно может помочь.

2. Жиросжигающая тренировка

Очень важно избавиться от жира на животе, когда речь идет о лечении метаболического синдрома. Жиросжигающая тренировка поможет Вам в этом. Она задействует от 90% до 100% всех Ваших сил в течение 30-60 секунд. А после перерыва в течение 30-60 секунд нагрузка повторяется вновь.

Если Вы проводите часы на беговой дорожке без всяких результатов, это может быть связано с тем, что длительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему снижает тестостерон и повышает кортизол, гормон стресса. Высокий кортизол стимулирует аппетит, способствует накоплению жира и замедляет процесс восстановления после тренировки. Если жиросжигающая тренировка Вам не подходит, то постарайтесь уделять хотя бы 30 минут в день упражнениям средней интенсивности, например, бегу трусцой.

3. Потеря веса

Диета и спорт помогут избавиться от лишних килограммов, снизить инсулинорезистентность, артериальное давление и взять метаболический синдром под контроль.

4. Отказ от курения

Курение может привести к развитию метаболического синдрома и усугубить его симптомы, а также повысить вероятность развития заболеваний сердца, инсульта и других проблем со здоровьем

Что такое метаболический синдром?

Метаболический синдром также называют метаболическим синдромом Х и синдромом резистентности к инсулину. Что же он из себя представляет? Этот термин обозначает комплекс патологий, среди них ожирение, повышенный уровень триглицеридов, высокий уровень сахара натощак, высокое давление и низкий уровень холестерина ЛПВП. Когда у человека наблюдается три или более признака из представленных выше, может быть поставлен диагноз «метаболический синдром».

Около 85% больных диабетом также страдают метаболическим синдромом. Они имеют более высокий риск развития заболеваний сердца по сравнению с оставшимися 15% диабетиков без этого сопутствующего заболевания. По этой причине натуральные методы лечения диабета также подходят и для лечения метаболического синдрома.

Стандартное лечение метаболического синдрома

Основным методом лечения метаболического синдрома, как правило, является коррекция образа жизни. Рекомендуемые изменения включают здоровое питание, направленное на укрепление сердца, борьба со стрессом, снижение и поддержание здорового веса, увеличение физической активности и отказ от курения.

Если это не помогает, врач, скорее всего, назначит лекарства для лечения и контроля Ваших факторов риска, например, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень сахара в крови.

Основная цель медикаментозного лечения метаболического синдрома — снижение риска ишемической болезни сердца. Не менее важна профилактика возникновения диабета 2 типа (если он еще не развился).

Симптомы и факторы риска метаболического синдрома

Плохая новость состоит в том, что большинство нарушений, связанных с метаболическим синдромом, не имеют симптомов. Среди наиболее выраженных признаков заболевания — окружность талии. В норме она должна быть менее 100 см для мужчин и менее 90 см для женщин. Если большая часть жира сконцентрирована в районе живота, риск развития заболеваний сердца и диабета 2 типа выше.

Среди других симптомов и факторов риска:

1. Высокий уровень сахара натощак

Если Вы страдаете очень высоким уровнем сахара в крови, Вы можете испытывать признаки и симптомы диабета. Среди них сильное чувство жажды, повышенная утомляемость и ухудшение зрения. Нормальный уровень сахара натощак должен превышать 5,5 ммоль/л. При преддиабете уровень сахара составляет 5,5-7 ммоль/л. Если уровень сахара выше 7 ммоль/л, диагностируется диабет. Уровень сахара в крови натощак, превышающий 5,5 ммоль/л (или прием лекарств для контроля сахара) считается фактором риска метаболического синдрома.

2. Высокое давление

Высокое артериальное давление — еще один симптом и фактор риска метаболического синдрома, о котором Вы можете и не догадываться, если не измеряете давление регулярно. Кровяное давление, превышающее 130/85 мм рт. ст. (или прием лекарств для контроля давления), считается фактором риска метаболического синдрома.

3. Высокий уровень триглицеридов

Другим возможным признаком метаболического синдрома является высокий уровень триглицеридов. Триглицериды — тип жиров, присутствующих в организме. Когда Вы едите, Ваш организм превращает калории, которые ему не нужно использовать прямо сейчас, в триглицериды. Уровень триглицеридов, превышающий 1,7 ммоль/л (или прием лекарств для контроля уровня триглицеридов), считается фактором риска метаболического синдрома.

4. Низкий уровень холестерина ЛПВП

Холестерин ЛПВН считается «хорошим» холестерином, так как помогает выводить холестерин из артерий. Уровень холестерина ЛПВП ниже 1,3 ммоль/л для женщин и 1,0 ммоль/л для мужчин (или прием лекарств для контроля уровня холестерина ЛПВП), считается фактором риска метаболического синдрома.

Врач может поставить диагноз «метаболический синдром», основываясь на данных, полученных при осмотре, и анализах крови.

Причины метаболического синдрома

Двумя основными причинами метаболического синдрома являются избыточный вес или ожирение и недостаток физической активности.Исследование 2017 года подчеркивает, что всего лишь один час силовых тренировок в неделю снижает риск развития метаболического синдрома на 29% по сравнению с другими видами тренировок. Участники исследования, которые совмещали аэробные нагрузки с силовыми, продемонстрировали снижение риска на 25%. Метаболический синдром — это состояние, которое напрямую связано с инсулинорезистентностью. Она, как правило, возникает у тучных людей, ведущих малоактивный образ жизни.

Что означает инсулинорезистентность? Здоровая пищеварительная система расщепляет пищу на глюкозу. Далее инсулин, гормон поджелудочной железы, отправляет глюкозу в клетки, где она используется как топливо. Но при инсулинорезистентности клетки не реагируют на инсулин правильным образом, а значит глюкозе сложно к ним попасть. В результате происходит повышение уровня глюкозы в крови несмотря на все попытки организма контролировать его с помощью большего количества инсулина.

Если не начать бороться с инсулинорезистентностью, организм не сможет вырабатывать достаточного количества инсулина для контроля глюкозы, происходит развитие диабета. Так как у 85% людей, страдающих диабетом 2 типа, наблюдается метаболический синдром, следовательно, развитие диабета значительно повышает риск развития метаболического синдрома.

Существуют также и другие факторы риска, которые, к сожалению, не поддаются нашему контролю. Среди них:

Возраст. С возрастом вероятность появления метаболического синдрома увеличивается. Так, он наблюдается у 40% людей старше 60 лет.
Национальность. Лица латиноамериканского и азиатского происхождения чаще страдают от метаболического синдрома по сравнению с другими национальностями.
Диабет в семейном анамнезе. Вероятность развития метаболического синдрома выше, если у кого-то из членов семьи был диагностирован диабет 2 типа, или если у Вас был диабет во время беременности (гестационный диабет).
Другие заболевания. Риск метаболического синдрома выше, если Вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, неалкогольной жировой болезнью печени или синдромом поликистозных яичников.

Кроме того, ученые продолжают изучать другие заболевания, которые могут влиять на развитие метаболического синдрома:

желчные камни
проблемы с дыханием во время сна (например, апноэ во сне)

Заключение

Метаболический синдром становится все более распространенной проблемой из-за роста случаев ожирения среди детей и взрослых. В не столь отдаленном будущем метаболический синдром может стать даже более распространенным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, опередив курение.

К счастью, мы можем предотвратить развитие метаболических нарушений естественными методами. В значительной степени этому способствуют изменения образа жизни. Здоровый образ жизни, без сомнения, являются самым надежным и лучшим способом оградить себя от метаболического синдрома и других проблем со здоровьем.

Важно знать следующее:

Метаболический синдром — это комплекс отклонений, который включает в себя три и более нарушений. Среди них ожирение, высокий уровень сахара в крови, повышенный уровень триглицеридов, высокое артериальное давление и низкий холестерин ЛПВП.
Что касается рациона питания, то специалисты рекомендуют избегать искусственных и обработанных пищевых продуктов, искусственных подсластителей, диетических газированных напитков, трансжиров, рафинированных углеводов, сахара, а также алкоголя. Употребляйте больше рыбы и продуктов с омега-3, овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Кроме того, для поддержания обмена веществ могут быть полезны такие пищевые добавки, как женьшень, берберин, горькая дыня, туласи, спирулина и корень маки.
Профилактике метаболического синдрома способствуют эфирные масла, жиросжигающие тренировки, похудение и отказ от курения.
Около 85% больных диабетом также страдают метаболическим синдромом.
К симптомам и факторам риска метаболических заболеваний относятся большая окружность талии, высокий уровень сахара в крови натощак, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП.
Двумя основными причинами метаболического синдрома являются избыточный вес или ожирение и недостаток физической активности.

Оставьте свою заявку на нашем сайте, и мы с Вами свяжемся.

Метаболический синдром симптомы, протокол лечения, диета. Как быстро похудеть при метаболическом синдроме?

Мы живем с вами не только в эпоху ковида, но и в эпоху эпидемии избыточной массы тела и ожирения, состояний, которые сопровождаются развитие метаболического синдрома. Что с этим делать, как снизить свой вес с помощью диетологических вмешательств? Что такое:

Гликемический индекс
Гликемическая нагрузка
Инсулиновый индекс

и как это все влияет на наш метаболизм? Что такое метаболический синдром, чем он опасен и что мы можем сделать, как можно изменить свое питание, чтобы эффективно бороться с этой неприятностью, улучшить состояние своего здоровье и, в конечном итоге, сбросить лишние килограммы.

Что такое метаболический синдром?

Но в начале давайте разберемся какие симптомы метаболического синдрома? Основные его проявления, это абдоминальное или висцеральное ожирение с накоплением жировой ткани вокруг внутренних органов, артериальная гипертензия (периодическая или постоянная), нарушения липидного обмена по данным биохимических исследований, высокий риск сахарного диабета 2-го типа и преждевременное развитие атеросклероза. Прекрасный набор, который может привести к очень неприятным последствиям.
Как часто он встречается? Точно не известно, но его признаки, например в США, можно найти почти у 24% населения и сейчас все чаще он встречается у молодых.

Согласно определению Американской ассоциации сердца и Национального Института сердца, легких и крови метаболический синдром есть, если у человека находят по крайней мере три или более соответствующих критериев.
А именно:

Увеличена окружность талии — зависит от страны происхождения и этнической группы — в европейской популяции ≥80 см у женщин i ≥94 см у мужчин. Это первый признак, который как бы сам бросается в глаза.
Дислипидемия в крови с увеличением уровня триглицеридов > 1,7 ммоль / л (150 мг / дл)
Уменьшение в липидограме липопротеидов высокой плотности менее 1 ммоль / л (40 мг / дл) у мужчин i менее 1,3 ммоль / л ( 50 мг / дл) у женщин. К диагностическим критериям относится и лечение указанного липидного нарушения;
Повышение артериального давления более 130/85 мм рт. ст. или медикаментозное лечение артериальной гипертензии;
Увеличение концентрации глюкозы в плазме натощак более 5,6 ммоль / л (100 мг / дл) или медикаментозное лечение гипергликемии

Если вы заметили у себя как минимум 3 из этих критериев, то вероятность метаболического синдрома у вас очень высокая, а это не только увеличение веса и неприятные изменения фигуры, но и высокий риск развития атеросклероза, то есть закупорки сосудов, различных сердечно сосудистых заболеваний: от ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов, а в дополнение еще и диабет 2 типа.

Что надо при метаболическом синдроме делать в первую очередь? Ответ очень прост и сложен одновременно. Необходимо изменить свой образ жизни и пищевое поведение. Сейчас мы попробуем разобрать с чего следует начинать. А начинать стоит с коррекции диеты, но для того, чтобы это делать правильно, мы с вами должны разобраться что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс, какие продукты влияют на их изменения, в первую очередь на увеличение этих показателей. Именно поэтому мы сейчас более подробно разберем эти научные термины:

Гликемический индекс продуктов

Это условный коэффициент, показывающий с какой скоростью и насколько тот или иной пищевой продукт увеличивает нам уровень глюкозы, то есть сахара в крови человека. Можно сказать, что это рейтинг продуктов, насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Конечно, чем он ниже, тем лучше. ГИ глюкозы принят за эталон и равен 100.

Гликемический индекс зависит от способности сложных углеводов к расщеплению под влиянием пищеварительных ферментов, от целого ряда «внешних» факторов, связанных с выращиванием, производственными технологиями, условиями хранения и кулинарной обработкой продуктов питания. Но есть продукты питания, ГИ которых более 100. О них мы поговорим чуть позже. Важно то, что при потреблении продуктов с высоким ГИ происходит резкий скачок уровня сахара в крови.

Когда гликемический индекс повышается, организм выделяет дополнительный инсулин. Инсулин нужен, чтобы снизить сахар и частично превратить его в жир. Кроме того, выделенный инсулин мешает расщеплению тех запасов жира, которые уже присутствуют в организме. Следовательно, чем больше пищи с высоким ГИ вы съели за день — тем чаще происходит выброс инсулина.

В результате от резкого повышения уровня инсулина есть сразу несколько проблем:

Чувство голода и сонливости
Повышение тяги к сладостям
Накопление дополнительного жира и предотвращения расщепления того, что уже существует.

При регулярном высвобождении дополнительного инсулина, к нему может выработаться резистентность. Это приводит к ухудшению связи с поджелудочной железой, а также увеличивает вероятность возникновения диабета. Кроме этого, исследования утверждают, что частое потребление пищи с высоким ГИ неразрывно связано с повышенным риском ожирения, развитием сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. ГИ измеряется исходя из порции, содержащей 50 г углеводов — общий вес самого продукта при этом неважен.

Эталоном с гликемическим индексом — 100 признаны 50 г чистой глюкозы.
Таким образом, мы с вами уже понимаем, что чем ниже показатель ГИ, тем меньшее влияние тот или иной продукт имеет на уровень сахара в крови. Поэтому продукты по ГИ разделяют на 3 группы, где ГИ:

До 55 — низкий
56-69 — средний
От 70 — высокий

В странах ЕС на упаковках часто указывают ГИ продуктов, на отечественных продуктах найти упоминание о ГИ практически невозможно и необходимо знать ГИ продуктов до похода в магазин.

Таблица гликемического индекса продуктов:

Пиво — имеет ГИ — 110, это больше чем у глюкозы, возможно поєтому есть термин «пивной животик», который свидетельствует о висцеральном ожирении, то есть когда жир откладывается вокруг органов и это самый опасный тип ожирения.
ГИ черного шоколада который имеет 70% какао — 22, а вот молочный, который пользуется большим спросом, имеет ГИ — 70.
ГИ мясных и рыбных продуктов в среднем между 10 и 40.
ГИ зависит от кулинорной обработки пищи. Чем дольше мы готовим продукты, тем выше будет ГИ. Например, ГИ сырой моркови — 35, а вареной — 85.
Паста альденте с довольно низким ГИ, именно такую любят итальянцы, от которой они не толстеют.
Чем более спелый овощ, фрукт, тем выше его гликемический индекс. Молодой картофель имеет более низкий ГИ.

Это все надо учитывать, когда вы планируете свое питание. Что делать, если мы все же едим продукты с высоким ГИ? — старайтесь съедать такие продукты до 16 часов, когда поджелудочная железа наиболее активна. И конечно выбирайте продукты с более низким ГИ.

Гликемическая нагрузка
Следующий показатель на который мы должны обратить внимание, при выборе продуктов питания, это В отличие от гликемического индекса, показатель гликемической нагрузки (ГН) учитывает не только качество употребляемых углеводов, но и их количество. Он рассчитывается по формуле: ГИ умножаем на количество углеводов в 100 г продукта и делим на размер порции. Немного сложно, но здоровье того стоит!
Гликемическая нагрузка в 100 г арбуза: 75 * 6,8 / 100 г = 5,1.

Чем выше ГН, тем выше подскочит уровень сахара в крови, запуская инсулиновую атаку.

Гликемическая нагрузка:

20 и более считается высокой
От 11 до 19 — средней
11 и ниже — низкой

Гликемическая нагрузка суточного рациона здорового человека не должна превышать 100 единиц. Если вы хотите похудеть, или у вас есть проблемы с диабетом суточное ГН должно составлять не более 60-80 единиц.
Теперь давайте попробуем разобраться на примере. Гликемический индекс пончиков и арбуза похожи: пончиков 76, арбуза 75, а вот содержание углеводов сильно отличается, в пончиках углеводов 38.8, а в арбузе 6,8. Когда мы рассчитываем по формуле гликемическую нагрузку, то видим что ГН пончиков = 29,5, а арбуза только = 5,1

То есть, несмотря на то что и пончик и арбуз являются сладкими и вкусными, есть существенные отличия в гликемической нагрузке на ваш организм и арбуз попадает в группу с низкой гликемической нагрузкой, а пончик с высокой. А вы уже понимаете, что ваша цель в питание выбирать продукты с низкой гликемической нагрузкой.

Инсулиновый индекс и гликемический индекс в чем разница?
Инсулиновый индекс это показатель, выражающий количество инсулина, которое выделяется в организме в ответ на прием пищи.

Одна единица ИИ приравнивается к 240 килокалорий пшеничного свежего хлеба без добавок. Чем выше ИИ продукта, тем больше инсулина секретируется, и тем быстрее человек снова проголодается. С практической точки зрения, нам важно различать инсулиновый и гликемический индексы, давайте попробуем еще раз.
Гликемический индекс показывает, насколько сильно в крови вырастет концентрация сахара после употребления определенного напитка или продукта. А инсулиновый индекс — сколько инсулина синтезирует организм при этом.

Например, ГИ рыбы = 0, тогда как ее ИИ = 58.

Мы с вами знаем, что инсулин, это гормон, который принимает активное участие в усвоении не только сахара, но жиров и белков, поэтому поджелудочная железа начинает его производить после попадания в организм этих веществ.

Что происходит при избытке инсулина?

Избыток инсулина заставляет использовать запасы печеночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишена гликогена и подает команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. И возникает замкнутый круг, что приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

Также необходимо учитывать, что ИИ среди молочных продуктов очень высок, и даже обычный обезжиренный творог — имеет ИИ 120, в то же время его ГИ около 30, что в четыре раза меньше! Именно поэтому нет смысла потреблять обезжиренные молочные продукты. А если мы съедим сыр (с высоким ИИ) и мед (с высоким ГИ) — это вообще бомба для нашего организма, после которой не стоит становиться на весы!
Таким образом, мы с Вами разобрались, что при выборе продуктов и способа приготовления следует обращать внимание на ГИ, ГН, ИИ. Если вам сложно это делать, обратитесь к Вашему диетологу.

Лечение метаболического синдрома — вода и клетчкатка
Теперь давайте поговорим о воде и клетчатке, обе эти вещи крайне важны для борьбы с ожирением и коррекции метаболического синдрома. Норма потребления воды для взрослого примерно 30 мл на кг веса, то есть человек, который весит 70 кг, должен потреблять немного более 2 литров воды.

А сколько вы потребляете?

Другая очень важная составляющая полноценного рациона, это растительная клетчатка. Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странах не потребляют достаточного количества клетчатки. в Соединенных Штатах только 3% жителей употребляют рекомендованное количество клетчатки, около 30 граммов в сутки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что является недостаточным. Клетчатка присутствует в стенках клеток растений, где играет роль своеобразного скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Но эти волокна клетчатки крайне важны для вашего здоровья. Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах. Нерастворимая клетчатка действует в определенной степени, как щетка, очищает пищеварительный тракт. Присутствует она в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах. Оба типа клетчатки содержатся в растительной пище. Следует заметить, что клетчатка натягивает воду, а это помогает уменьшить чувство голода и у вас не будет запора, через смягчения кала. Считается, что современные изменения в диетических привычках, в частности потребление обработанных пищевых продуктов, в которых практически отсутствует клетчатка, влияют на состав микробиоты и способствуют увеличению хронических воспалительных заболеваний, включая метаболический синдром.

Рекомендация ВОЗ
ВОЗ рекомендует минимальное потребление пищевых волокон — 25 г / день. При выборе клетчатки для коррекции метаболического синдрома стоит обратить внимание на инулин. Инулин это растворимая пищевая клетчатка, которая не переваривается в кишечнике, используется бифидо- и лактобактериями в качестве пребиотика — пищевой среды и ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, которые связаны с гомеостазом глюкозы и резистентностью к инсулину. Инулин также играет роль в регуляции липидного обмена и улучшении липидного профиля. Кроме этого по данным исследований инулин восстанавливает здоровье кишечника и защищает от метаболического синдрома, вызванного диетой с высоким содержанием жира. Также инулин может полезно влиять на поджелудочную железу, а это очень важно при метаболическом синдроме. Инулин не усваивается в желудке и создает ощущение сытости, а натуральная его сладость позволяет обходиться без сахара, тоже помогает бороться с лишним весом. Кроме того инулин снижает уровень триглицеридов и холестерина в крови, уменьшая риск атеросклероза. Молекулы инулина способны сорбировать — натягивать значительное количество пищевой глюкозы и препятствовать ее всасыванию в кровь, что снижает уровень сахара в крови после еды, а мы с вами уже знаем, что это очень хорошо. А еще инулин стимулирует выработку инкретинов, которые отвечают за чувство насыщения. Когда вы выбираете препараты инулина, обратите внимание на его количество. Например мы используем Инулин-Нео, содержащий 70% инулина, который представлен в лиофилизированной форме. При изготовлении Инулин-Нео используются специальные сорта топинамбура с повышенным содержанием инулина, витаминов и микроелементов. Благодаря использованию технологии, не имеющей аналогов в Украине, значительно повышена концентрация полезных компонентов, сохранена их биологическая активность. Инулин-НЕО доступен в форме капсул, саше и порошка, что делает его удобным в использовании.

Лечение и диета при метаболическом синдроме
Если вы хотите быть стройными и иметь хорошее здоровье, не иметь проблем с избыточной массой тела, артериальной гипертензией и сахарным диабетом 2 типа, то:

Выбирайте продукты с низким или средним уровнем ГИ, ГН и ИИ.
Употребляйте достаточное количество воды, около 30 мл на кг на взрослого, то есть 2 и более литра в сутки.
Следите за достаточным количеством овощей в рационе — 400-500 гр в день на взрослого. При хорошей переносимости овощи могут быть сырыми, однако, после 15.00 лучше потреблять овощи после термической обработки. Важно добавлять зелень в блюда. Овощи, которым необходимо отдавать предпочтение: кабачок, цуккини, сельдерей стебли, огурцы, капуста (всех видов), зеленый лук, листовая зелень, брокколи, руккола, стручковая фасоль, фенхель. Квашеные овощи (без уксуса) — капуста, огурец, помидор. Картофель, свекла, морковь также могут присутствовать в рационе, кроме ужина.
Добавьте в свой дневной рацион клетчатку — например Инулин-Нео — детям в возрасте от 3 до 12 лет — 1 раз в сутки, детям старше 12 лет и старше — 2 раза в сутки (утром и вечером), за 30 минут до еды . Также хочу акцентировать внимание, что при применении Инулин-Нео в рекомендованных количествах, обеспечивается достаточный пребиотический эффект.
Добавьте в рацион ягоды на регулярной основе.
Желательно есть небольшое количество орехов — 50 гр для взрослого, если есть возможность — ежедневно.
Исключите фастфуды, полуфабрикаты и высокопереработанную продукцию, сосиски, колбасы, искусственные подсластители, сладкие напитки, трансжиры, простые углеводы и сахар, алкоголь.
Не забывайте про регулярную физическую нагрузку, хотя бы 7-10 тисяч шагов для взрослого. Также по возможности плавайте, танцуйте, достаточно спите и наслаждайтесь жизнью.

Желаю всем вам здорового долголетия

Другие статьи в категории

Нутритивная поддержка после перенесенного COVID-19 — витамины, микроэлементы, биологически активные вещества

Постковидная диета, здоровое питание для быстрого восстановления после Covid-19

Диета, план питания, продукты, которые следует есть и которых следует избегать

Метаболический синдром можно контролировать или даже обратить вспять с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений.
Лучшими продуктами для диеты при метаболическом синдроме являются овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
Людям с метаболическим синдромом следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара, простых углеводов и натрия.

До одной трети взрослых в США страдают метаболическим синдромом — группой факторов риска, повышающих вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Однако вы можете замедлить прогрессирование метаболического синдрома и даже обратить его вспять, соблюдая здоровую диету и выполняя физические упражнения большую часть дней.

Что такое метаболический синдром?

Метаболический синдром относится к группе из пяти факторов риска. Чтобы поставить диагноз, у вас должно быть три или более из следующих признаков:

Высокое кровяное давление
Высокий уровень сахара в крови
Избыток брюшного жира
Высокий уровень триглицеридов
Низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший» холестерин)

Это состояние может быть вызвано несколькими факторами, в том числе: , может обратить вспять эти факторы риска.

«Цель состоит в том, чтобы убедиться, что эти изменения — это то, что вы можете делать всю оставшуюся жизнь, а не только в краткосрочной перспективе», — говорит Джерлин Джонс, RDN, представитель Академии питания и диетологии.

Продукты, которые можно есть при метаболическом синдроме

Продукты, которые мы едим, непосредственно ответственны за чувствительность к инсулину и повышенный уровень триглицеридов, говорит Коринн Буш, CNS, директор по науке о питании и образованию Американской ассоциации питания.

Вот некоторые продукты, которые вы должны есть больше, чтобы справиться с метаболическим синдромом.

Продукты, богатые клетчаткой

Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что пищевые волокна снижают метаболические факторы риска. Продукты с большим количеством пищевых волокон включают фрукты, овощи, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты.

Цельные зерна лучше, чем очищенные зерна, потому что «ваше тело поглощает их медленнее, поэтому они не вызывают быстрого всплеска инсулина, который может вызвать чувство голода и тягу к еде», — говорит Джонс.

Некоторые из лучших снеков, богатых клетчаткой, включают:

Шаянн Гал/Инсайдер

Омега-3 жирные кислоты

Согласно небольшому исследованию 2008 года, омега-3 жирные кислоты снижают артериальное давление и уровень холестерина у людей с метаболическим синдромом.

Источниками омега-3 в основном являются жирная рыба или некоторые растительные масла. Существует три типа омега-3 жирных кислот: ЭПК, ДГК и АЛК. Организм способен производить ЭПК и ДГК за счет потребления АЛК.

К продуктам с высоким содержанием этих питательных веществ относятся:

Юцин Лю/Инсайдер Юцин Лю/Инсайдер

По словам Буш, большинство людей не потребляют достаточное количество омега-3, поэтому она рекомендует есть эти продукты или принимать добавки с высококачественным рыбьим жиром.

Калий

Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что адекватное ежедневное потребление калия может снизить риск развития метаболического синдрома и ожирения. «Чем больше калия вы едите, тем больше натрия вы теряете с мочой», что помогает снизить кровяное давление, говорит Джонс.

Источники калия включают:

Бананы: один банан содержит 451 мг
Шпинат: одна чашка содержит 140 мг.
Чечевица: ½ чашки содержит 317 мг. Вот некоторые из них, которых следует избегать или ограничивать.
Сладкие продукты
Большое исследование корейских мужчин среднего возраста, проведенное в 2019 году, показало, что потребление 20% калорий от общего потребления сахара в значительной степени связано с метаболическим синдромом. Другой обзор 2020 года показал, что подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным риском метаболического синдрома.
Некоторые примеры сладких продуктов, которых следует избегать, включают:
- Печенье
- Торты
- Подслащенные напитки, такие как безалкогольные напитки, подслащенные чаи и спортивные напитки до 85 был связан с резистентностью к инсулину и метаболическим синдромом.
  Некоторые продукты с высоким содержанием натрия, которые следует ограничить, включают:
  - Картофельные чипсы и другие соленые закуски
  - Пицца
  - Колбасные изделия и вяленое мясо
  Простые углеводы
  Обзор пациентов с ожирением и резистентностью к инсулину, проведенный в 2019 году, показал, что потребление простых углеводов снижает уровень холестерина ЛПВП («хорошего»).
  Простые углеводы содержат меньше клетчатки и больше сахара, чем сложные углеводы, говорит Джонс. Большая часть ваших углеводов должна поступать из сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты.
  Некоторые источники простых углеводов, которые следует сократить, включают:
  - Сиропы
  - Конфеты
  - Газированные напитки
  Примерный план питания на 7 дней при метаболическом синдроме
  Потребности в питании и предпочтения в еде у всех разные, поэтому один размер не подходит всем. Время, когда вы едите, тоже может иметь значение, говорит Буш. Поэтому лучше всего работать с квалифицированными специалистами по питанию, такими как сертифицированный специалист по питанию или зарегистрированный диетолог. Вот пример плана питания от Джонса:
  День 1
  Фриттата с брокколи, горошком и авокадо. Вестенд61 / Getty Images
  Завтрак : омлет с брокколи
  Обед : огурцом и консервированной обертывание дикого лосося
  Ужин : Сырная проста с пшеницей 9005 9005. Чечевичный суп с цельнозерновым хлебом. Брайан Хагивара / Getty images
  Завтрак : Овсянка с семенами льна, черникой и миндальным молоком
  Обед : Чечевичный суп с цельнозерновым хлебом
  Ужин : Полента с сыром, перцем и зеленой фасолью 300912 День 5
  Чаша киноа с жареной курицей и овощами. wmaster890/Гетти Изображений
  Завтрак т: Буррито с тофу
  Обед : Красная фасоль и рис с нарезанным зеленым перцем и салатом из шпината
  Ужин : Миска киноа с жареной курицей и зелеными овощами День 05
  1 4000 Салат с жареной курицей и помидорами. каякики / Getty Images
  Завтрак : Поджаренные овсяные хлопья с нежирным молоком, малиной и сваренным вкрутую яйцом
  Обед : Салат с курицей, помидорами, морковью и огурцами
  Ужин : Жареный лосось, сладкий картофель и брюссельская капуста
  День 5
  Цельнозерновые банановые панкейки. happy_lark/Getty изображения
  Завтрак : Блины с цельной пшеницей, колбаса из индейки и банановый
  Обед : консервированный дикий лосось, коричневый рис и эдамам
  Ужин : Black Bean Burrito с Cleepers, и Pepeppers, и Pusts, и Press, и Pintains,
  11111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111. 6 Сэндвич с жареным арахисовым маслом и бананом. Лаури Паттерсон / Getty Images
  Завтрак : Помидоры и яйцо на английском кексе
  Обед : Бутерброд с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе
  Ужин : Запеканка из тунца с зеленой фасолью
  День 7 9 Овсянка с бананами, миндалем и малиной. Arx0nt / Getty Images
  Завтрак : Овсянка с ванилью, миндалем и бананом
  Обед : Нежирный ростбиф, помидоры и бутерброд с листьями салата
  Ужин : Чили с фасолью и овощами
  90 диетических продуктов на вынос 9014 , полезные жиры и овощи могут снизить несколько факторов риска, способствующих развитию метаболического синдрома. Наряду с адекватными физическими упражнениями полезная для сердца диета из цельных продуктов может помочь улучшить или даже обратить вспять метаболический синдром. Тем не менее, лучше всего поработать с зарегистрированным диетологом, чтобы подобрать правильный план для вас.
  - Да, овсянка может быть полезна для похудения — вот как ее есть в рамках здорового питания
  - Почему бананы — хороший фрукт для похудения — и сколько их нужно есть
  - 5 простые советы, как сделать печенье с шоколадной крошкой более полезным день
  Эллисон Торрес Буртка
  Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в Детройтском метрополитене. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.
  ПодробнееПодробнее
  Что есть и чего избегать – Кливлендская клиника
  Метаболический синдром – серьезное заболевание. Это группа факторов, которые повышают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
  Но вы можете изменить ситуацию, изменив свои привычки в еде, говорит диетолог Мелисса Маттео, MS, RD, LD, CDE. «Изменение того, как вы едите, может реально повлиять на контроль метаболического синдрома».
  Что такое метаболический синдром?
  По данным Американской кардиологической ассоциации, у человека есть метаболический синдром, если у него есть три или более из следующих факторов:
  - Высокий уровень сахара в крови.
  - Высокое кровяное давление.
  - Высокий уровень триглицеридов (разновидность жира в крови).
  - Низкий уровень холестерина ЛПВП (так называемый «хороший» холестерин).
  - Большая талия или фигура «яблоко».
  Хорошие новости: принятие более здоровых привычек питания может повлиять на каждый из этих факторов.
  Метаболический синдром: продукты, которых следует избегать
  Изменение диеты может показаться пугающим. Но не нужно впадать в крайности. В качестве первого шага Маттео рекомендует сосредоточиться на том, от каких бесполезных продуктов вы можете постепенно отказаться. К ним относятся:
  - Рафинированные углеводы, такие как белая мука, сладкие закуски и подслащенные напитки с низким содержанием клетчатки и питательных веществ. И если этого недостаточно, они также вызывают скачки уровня сахара в крови и способствуют перееданию и ожирению.
  - Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как красное мясо, цельномолочные молочные продукты и многие хлебобулочные изделия. Они могут повышать уровень холестерина ЛПНП («плохой») и повышать риск сердечных заболеваний.
  - Вяленое мясо, такое как хот-доги, бекон и мясные деликатесы, которые связаны с сердечными заболеваниями. В них также много натрия, что способствует повышению кровяного давления.
  - Обработанные пищевые продукты, такие как упакованные продукты и фаст-фуд. Они, как правило, сочетают в себе худшее из худшего и часто содержат рафинированные углеводы, добавленный сахар, слишком много соли и вредных для здоровья насыщенных жиров. По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов.
  План диеты при метаболическом синдроме
  После того, как вы съели переработанные продукты, вы можете начать готовить пищу на основе полезных для сердца альтернатив. «Специальной диеты для лечения метаболического синдрома не существует, — говорит Маттео. «Сосредоточьтесь на цельных растительных продуктах».
  Она предлагает попробовать средиземноморскую диету, которая богата фруктами, овощами, морепродуктами и оливковым маслом. Исследования связывают этот стиль питания с потерей веса и снижением риска сердечных приступов, инсультов и диабета 2 типа.
  Здоровая сбалансированная диета должна включать:
  Рекламная политика
  Овощи
  «Добавьте больше овощей, особенно некрахмалистых овощей, таких как салатная зелень, брокколи и перец», — говорит Маттео. Когда вы выбираете крахмалистые овощи, отдавайте предпочтение тем, в которых больше клетчатки, например, фасоли, чечевице и нуту.
  Фрукты
  Фрукты являются хорошим источником витаминов и минералов. Да, в них также есть сахар, но эти натуральные сахара компенсируются клетчаткой, содержащейся в цельных свежих или замороженных фруктах. «Из-за клетчатки вы медленнее перевариваете сахар во фруктах», — говорит Маттео. Вкусные фрукты с высоким содержанием клетчатки включают малину, ежевику и груши.
  Цельные зерна
  В отличие от обработанных зерен, лишенных питательных веществ, цельные зерна полезны для здоровья сердца. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, ячмень и овес, могут помочь вам избежать увеличения веса и снизить риск развития диабета 2 типа.
  Жирные кислоты омега-3
  «Жирные кислоты омега-3 могут помочь повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин)», — говорит Маттео. Вы найдете их в орехах, семенах и жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия.
  Кето-диета и метаболический синдром
  Некоторые люди задаются вопросом, может ли популярная «кето-диета» помочь в лечении метаболического синдрома. Ответ? Это зависит.
  Кето-диета — это низкоуглеводная диета, в которой основное внимание уделяется употреблению жиров при каждом приеме пищи. Но исследования его эффективности для похудения неоднозначны. Маттео говорит, что большим недостатком является то, что большинству людей трудно поддерживать такой способ питания в течение длительного времени.
  «Видишь ли ты, что будешь так же питаться через год, пять или десять? Если ответ отрицательный, я не одобряю этот метод», — говорит она. «Если вы планируете питаться таким образом всю оставшуюся жизнь, я бы по-прежнему рекомендовал избегать насыщенных жиров и вяленого мяса».
  Политика в отношении рекламы
  Могу ли я пить диетическую газировку, если у меня метаболический синдром?
  Отказ от сахаросодержащих напитков — очень важный шаг, если у вас метаболический синдром. А как насчет диетической газировки?
  Некоторые исследования связывают заменители сахара в диетических газированных напитках с увеличением веса и различными проблемами со здоровьем. Но связь не совсем ясна.
  «Диетическая газировка вызывает много негативных отзывов в СМИ, но это не так уж и черно-бело», — говорит Маттео. «Я определенно не рекомендую пить много. Но если это поможет вам отучить себя от подслащенных сахаром напитков, я думаю, можно пить в умеренных количествах… но вода по-прежнему остается предпочтительным напитком».
  Советы по изменению стиля питания
  Изменение пищевых привычек может быть сложной задачей, но вам не нужно делать это в одночасье. «Начните с детских шагов, — говорит Маттео. «Определите одно небольшое положительное изменение, которое вы можете сделать в первую очередь».
  Она предлагает следующие советы для начала:
  - Прибавь, прежде чем вычесть: Зацикливаться на всех продуктах, которых следует избегать, — это тоска. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить, чтобы сделать вашу еду более здоровой. «Какой твой любимый фрукт или овощ? Можете ли вы добавить только чашку или полчашки этого в день?» — говорит Маттео. «Подумайте, где вы можете добавить более здоровые варианты, особенно растительную пищу».
  - Пейте воду: Утоление жажды водой может уменьшить тягу к газировке, соку или другим сладким напиткам. Даже лучше? «Употребление большого количества воды связано с небольшой потерей веса», — говорит Маттео.
  - Обратитесь за помощью: если вы не знаете, с чего начать, попросите своего врача направить вас к диетологу. «Люди беспокоятся, что диетологи попытаются отобрать у них все их любимые лакомства, но мы все стремимся к реалистичной постановке целей», — добавляет Маттео. «Мы будем работать с вами, чтобы найти управляемые компромиссы, которые помогут вам достичь ваших целей в области здравоохранения».