Диета для набора веса для женщин меню на неделю: самые калорийные продукты питания, рацион для женщин и мужчин

Содержание

Питание для набора веса: как поправиться

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

неполадки эндокринной системы
развитие опухолей
аллергические реакции
болезни желудочно-кишечного тракта
паразиты и др.

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.

Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.

Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.

Белок – главный строительный материал в период набора веса.

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир

яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами — важным элементом синтеза белков.

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе.

Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

Правильное питание для набора веса для девушек

Сейчас повсеместно молодые женщины отчаянно борются с проблемой полноты. С нею сталкиваются даже совсем молодые девушки, и способствует этому несбалансированное питание, а также малоподвижный образ жизни. Однако для многих представительниц прекрасного пола актуальна прямо противоположная по эффекту неприятность. Речь идет об излишней худобе, являющейся следствием ускоренного метаболизма. С нею справится коррекция питания, заключающаяся в соблюдении режима употребления пищи и применении определенным образом составленного меню. Так какое питание для девушек для набора веса можно называть правильным? Будем разбираться.

Содержание статьи:

Особенности питания, чтобы набрать вес

Чтобы избавиться от эффекта выпирающих костей и придать своему телу более округлые формы, необходимо, в первую очередь, увеличить привычные порции ежедневно съедаемой пищи. Доведите количество килокалорий, употребляемых в сутки, до величины, равной примерно 3000 — 3500. Если вы хотите получить более индивидуальные значения, то рассчитайте суточную калорийность рациона, исходя из того факта, что он должен составлять не менее 120% от ежедневно совершаемых вами энергозатрат в процессе жизнедеятельности. Информацию о количестве затраченных в день калорий можно получить, используя современные фитнес браслеты, которые полностью анализируют вашу жизнь в течение дня: сон, физические упражнения или просто спокойный ритм жизни. Специальное программное обеспечение для смартфонов собирает всю информацию с браслетов и выдает в виде графиков или таблиц. Не пробовали ни разу? Пора бы начать, вам понравится.

Девушкам, в целях набора веса не стоит кушать бессистемно, когда захочется и сколько захочется. Чтобы методика сработала, требуется разделить суточную калорийность рациона на 5-6 приемов пищи в день: 3 основных и 2-3 дополнительных. По большому счету правильный режим питания для набора веса выглядит так: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин плюс по желанию мини-перекус перед сном.

Кушать следует чаще, но не следует слишком усердствовать с размером порций. Так пища успеет усвоиться в полной мере. Кроме того, применение данного подхода исключит вероятность возникновения сбоев в работе желудочно-кишечного тракта и обменных нарушений, чего уж точно не надо.

Какие продукты следует кушать

Ну а теперь следует поговорить о правильном питании для набора веса, преимущественно для девушек и женщин. Вообще, основу рациона должны составлять продукты питания, обладающие высокой степенью усвояемости и хорошо перевариваемые. Вы ведь хотите набрать вес и одновременно оздоровить свой организм, а, значит, требуется создать для этого самые необходимые условия.

Включите в рацион кисломолочные лакомства с достаточной степенью жирности, каши из круп (риса, пшена, ячневой крупы, манки), свежие овощи и корнеплоды, бобовые, фрукты и плодово-ягодные соки с мякотью, овощные и фруктовые смузи. Вы можете также кушать мучные изделия, но не жареные, а печеные: сдобные булочки, круассаны, пирожки, печенье.

Из продуктов животного происхождения в целях набрать здоровый вес для употребления разрешены морская и речная рыба, качественная ветчина, мясо птицы, не слишком жирная свинина, натуральный пчелиный мед. В качестве перекуса, а также на десерт после основной трапезы используйте такие составляющие правильного питания: орехи, сухофрукты, восточные сладости (пахлаву, халву, щербет и т. п.), темный и качественный молочный шоколад, изготовленный на основе масла какао.

Многие из вас наверняка удивятся тому, что в указанном выше списке продуктов, рекомендованных для набора веса, отсутствуют любимые всеми шоколадные конфеты, а также сладкая газировка и фаст-фуд. На самом деле все просто: эти лакомства содержат кроме большого количества калорий еще и массу вредных канцерогенных веществ. Потому введение их в рацион для набора веса явно не является правильным, оно чревато возникновением в короткие сроки нездоровой полноты и дополнительно проблем со здоровьем, в чем вы, конечно, же вряд ли заинтересованы.

В целом соотношение белков, жиров и углеводов для питания, имеющего своей целью помочь девушке набрать вес, выглядит следующим образом:

протеины — 50%;
жиры — 10%;
сахара (углеводы) — 40%.

Меню для увеличения массы тела

Каким же должно быть меню правильного питания на день для набора веса? Мы подобрали сбалансированные приемы пищи для девушек, желающих набрать вес и поправить здоровье организма. Выбирайте, что больше нравится.

Завтрак:

200 г овсяной каши с орехами, кусочками фруктов и 2 ч.л. меда.
Чашка кофе с молоком (жирность — не менее 2,5%) и 2 ч.л. сахара, 2 круассана с ягодным джемом либо 3 тоста с вареньем.
Порция рисовой молочной каши (250 г) с кусочком сливочного масла, бутерброд с ломтиком твердого сыра и ветчины, чай с медом.

Второй завтрак:

150-200 г жирного домашнего творога со сметаной и сахаром, стакан чая с молоком.
2 глазированных творожных сырка, горсть любых ягод, 200 мл компота.
Стакан кефира средней жирности, небольшая сдобная булочка.

Обед:

Куриная суп-лапша, картофельное пюре с молоком и взбитым яичным белком, песочное печенье и чашка черного чая.
Борщ с салом и сметаной, порция спагетти плюс две рыбные котлеты, зефир (несколько штук) и чашка горячего шоколада.
Жирная рыбная уха (из морской рыбы), овощной салатик из огурцов, помидоров, зеленого лука, заправленный сметаной; кусочек отварного говяжьего или свиного языка, ½ плитки качественного молочного шоколада плюс 200 мл свежевыжатого фруктового сока.

Полдник:

1-2 пирожка с мясом, печенью, яйцами и луком либо повидлом, стакан чая с молоком.
Кукурузные палочки, чашка какао.
Немного сладких фруктов (хурма, банан, яблоко, груша или гроздь винограда).

Ужин:

Овощной салат (редис, зеленый лук, салатные листья, 1 сваренное вкрутую куриное яйцо и домашний майонез), тушеная с грибами свинина, чай с медом.
Рыба, запеченная в духовке в лаваше; порция тушеных овощей (морковь, баклажан, кабачок, репчатый лук), стакан ряженки.
Картофельная запеканка с курицей и сыром, 2 свежих огурчика, чашка травяного отвара.

На ночь можете выпить стакан кефира, йогурта или варенца.

Лучшие продукты питания для набора веса

Приведенные выше варианты меню прекрасно иллюстрируют разновидности продуктов питания для девушек, желающий правильно и быстро набрать вес. Однако стоит несколько конкретизировать данную информацию и поговорить о том, на какие продукты следует обратить особе внимание.

Какую рыбу лучше кушать?

Рыба — девушкам для набора веса лучше отдавать предпочтение жирной морской рыбе. К разряду таковой относятся представители семейства лососевых. Помимо хорошо усвояемых насыщенных жиров данный продукт содержит и полезные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, осуществляющие регулирование массы тела в зависимости от имеющейся у лакомки проблемы. Иными словами, девушкам с излишним весом указанные соединения помогают постройнеть, а худышкам — напротив, в меру поправиться. Уникальные свойства, не правда ли?

Почему куриные яйца?

Куриные яйца – прекрасный продукт для набора веса. Это источник лецитина, лютеина, витаминов А и Е, минеральных солей кальция, фосфора, цинка, аминокислоты тиамина. К тому же в этом продукте содержится огромное количество полноценного протеина, способствующего набору веса за счет роста мышечной массы.

Орехи — обязательный продукт

Арахис, миндаль, грецкий и лесной орехи — снабжают женский организм витамином Е и мононенасыщенными жирными кислотами Омега 9. Наряду с белком и насыщенными жирами эти соединения открывают перед излишне худыми девушками возможность быстро и полезно набрать вес. Да и вообще, для любого человека, что желает быть здоровым, нужно ежедневно включать в свой рацион эти продукты правильно питания.

Зачем есть авокадо?

Авокадо – еще один продукт питания, необходимый для здорового и правильного набора веса — наряду с жирной морской рыбой и орехами богато регулирующими вес тела ненасыщенными жирными кислотами. Этот высококалорийный плод можно кушать как в чистом виде, так и путем намазывания мякоти на хлеб.

Без растительного масла никуда

Растительные масла — для набора веса и правильного питания они крайне необходимы. Самым полезным и в этом, и вообще во всех смыслах является масло семени льна. В нем содержится сразу три вида ненасыщенных жирных кислот: Омега-3, Омега-6 и Омега-9, а еще достаточно токоферола. Льняное масло следует добавлять в салаты в качестве заправки, а многие девушки умудряются пить его по утрам на голодный желудок по 1 столовой ложке. И, кстати, правильно делают.

Быстро набрать вес девушкам поможет детская смесь. Заменяйте ею молоко, и скоро вы забудете о проблеме излишней худобы и поправите здоровье.

Питайтесь правильно и у вас все получится!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: правильное питание для набора веса

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Диета для набора массы тела девушке

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.

Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:

Белки – 30%.
Жиры – 25 %.
Углеводы – 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.

Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:

Придерживайся дробного питания.
Исключи вредные продукты и напитки.
Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
Один подход пищи – 300-350 ккал.
Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.

Диета для набора массы: меню

Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд.

Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.

Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

как правильно питаться, полезные советы

Упругое и здоровое тело – следствие правильного, сбалансированного питания и подвижного образа жизни. Но иногда природная худощавость и бессилие в наборе массы препятствуют достижению результата: хилое телосложение мало радует.

Как набрать вес девушкам?

Если девушка не добирает в мышечной массе, это отражается на коже: она растягивается, да и выглядит вяло, к тому же ухудшается осанка. Чтобы из тела сделать «конфетку», подтянуть осанку и накачать попу, необходимы мышцы.

Для этого недостаточно физических нагрузок и занятий в спортзалах. Еще нужно позаботиться о питании

Набрать вес худые женщины смогут в том случае, если количество потребляемых за день калорий будет превышать количество израсходованных. Врачи рекомендуют увеличить дневной калораж на 20%. В основу рациона диеты для набора веса девушкам необходимо ввести высококалорийные продукты. Важно помнить о том, что желательно исключить алкоголь и сладкое, а количество приемов пищи в сутки увеличить до 5-6 раз. Нельзя отказываться от спортивных нагрузок с отягощениями, ведь набирать надо мышечную массу, а не жировую. Девушки также не должны исключать из своего рациона жиры, так как это может нанести вред организму.

Основные правила:

Регулярность и сбалансированность питания 5 раз в день.
Нельзя пропускать ни один прием пищи, перерывы между ними 2-3 часа.
Кушать не спеша, довольствуясь каждым кусочком.
Не ходить голодной. Захотелось поесть – поешь.
Соблюдение питьевого режима.
Вывод из рациона вредных продуктов и газированных напитков.
Перекусы: свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орешки.
Не забывать про неспешные пешие прогулки, 8-часовой сон, физические нагрузки и сведение стресса к минимуму.

Диета для набора веса

Диета для набора веса для подростка

Проблема недостаточного веса у подростков довольно частое явление: ускоренный рост костей, ребенок вытягивается, а мышечная масса при этом не успевает набираться. Чтобы в будущем не возникало проблем со здоровьем и нехваткой витаминов в организме, необходимо заняться набором веса.

Обмен веществ у подрастающего организма ускоренный, поэтому ребенку нужна особая диета

Для стимуляции аппетита в пищу необходимо добавлять ароматические травы: базилик, кинзу, петрушку, сельдерей, укроп. Следует увеличить количество белка в рационе за счет кисломолочных продуктов, рыбы и мяса. Необходимо добавить дополнительные перекусы, куда будут входить орехи. Сладкое можно не исключать.

Рекомендуется 5-6 приемов пищи в сутки. Не стоит забывать о физических упражнениях, потому что одно только питание не сделает из юноши или девушки красавца или красотку. Утром рекомендуется недолгая зарядка с дыхательными упражнениями и контрастный душ. Можно чередовать с пробежкой. Днем необходимо заниматься упражнениями на развитие мышц рук, ног, живота, чтобы они не заплывали жирком. Прирост мускулатуры хорошо стимулируют упражнения с поднятием тяжестей.

Именно комплексный подход поможет подростку правильно развиваться и держать свое тело в тонусе.

Белковые продукты для набора веса подростку

Диета для набора веса: меню на неделю

Желаемому набору способствует увеличение калорийности. Увеличивать ее необходимо постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В день необходимо добавлять примерно 200-300 ккал.

Примеры дневного меню для набора веса

Первый вариант:

Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и медом, хлеб, кусочек сыра, чай или кофе с молоком;
Второй завтрак: мясные тефтели с макаронами, сок;
Обед: паровая рыбка или отварное мясо, картофель, приготовленный любым способом, со сливочным маслом, салат из свежих овощей, чай;
Перекус: печенье с молоком;
Ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, сок или чай.

Второй вариант:

Завтрак: яичница из 2-3 яиц, хлеб отрубной с грудинкой, свежие овощи, кофе;
Второй завтрак: орехи и сок;
Обед: куриный бульон с лапшой, отварной картофель с куском куриной грудки, хлеб, компот;
Полдник: обезжиренный йогурт и яблоко;
Ужин: макароны с мясом, овощи на гриле, чай с булкой.

Подобное меню можно чередовать через день, при этом заменять продукты, подбирая рецепты по своим вкусовым предпочтениям.

Придерживаться такого питания можно неделю/месяц, все зависит от веса, который вы хотите набрать

При достигнутом наборе нужных килограмм рацион рекомендуется немного уменьшить.

Высококалорийная диета

Если вы решились быстро набрать вес в домашних условиях, вам необходимо заполнить свой холодильник следующими продуктами:

К полезным углеводам можно отнести: овсянку, гречку, чечевицу, фасоль, фрукты и сладкие овощи.
Для восполнения организма правильными жирами берите лосось, творог, орехи (приветствуются грецкие и миндаль), сыр, авокадо, оливковое и кунжутное масло, семечки.
Белковый набор: любая рыба, мясо (преимущественно белое), все бобовые и молочная продукция, яичный белок.

Необходимым источником клетчатки являются зерновые хлебцы и отрубной хлеб.

Продукты для набора веса

Когда еще нужна диета для набора веса?

Бывает так, что девушка не изъявляет желание набирать вес, но его дефицит очевиден. Такое случается при анорексии. Здесь сложно давать рекомендации, поскольку вначале необходимо обратиться к врачу за консультацией. Он назначит лечение и пропишет диету.

При анорексии полезными будут фруктовые (банан, яблоко) и овощные пюре (свёкла, морковь), гречневая и рисовая каша, обезжиренный кефир, рыба (минтай, хек), отварное мясо курицы.

Опять же, самостоятельно диету при этом заболевании не прописывают, народными рецептами тут не поможешь!

Питание для набора веса эктоморфу должно быть дробным и частым. Норма жиров в сутки для таких людей довольно высокая и составляет 20%. Количество белка – около 2 г на 1 кг веса. Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона. Здесь на помощь придут спортивные добавки либо таблетки для набора веса. При быстром обмене веществ спортивное питание для эктоморфа просто необходимо. С его помощью можно достичь действительно высоких результатов.

Питание и упражнения для набора массы в комплексе помогут вам в достижении наилучшего результата при построении спортивного и упругого тела!

Еще информация по теме в видео:

Диета для набора массы — рацион питания и продукты на массу

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете — например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

// Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 11 января 2021

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

В – вес в килограммах;
Р – рост в сантиметрах;
Г – возраст в годах.

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

	Мужчины	Женщины
Белки	35%	30%
Жиры	10%	25%
Углеводы	55%	45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф.

Принципы правильного питания

Придерживаться дробного питания.
Исключить вредные продукты.
Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

гречка;
рис;
киноа;
макароны из твердых сортов пшеницы;
овсянка;
ржаной и цельнозерновой хлеб;
чечевица;
фасоль;
киноа;
нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

утренней;
дневной;
вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели	Прием пищи	Блюда
понедельник	1	Овсянка (хлопья) на молоке. Финики. Яблочный сок.
	2	Яйцо, сваренное вкрутую. Кусочек ржаного хлеба. Овощной смузи.
	3	Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец. Липовый чай.
	4	Печенье зерновое или затяжное. Апельсиновый фреш.
	5	Куриная грудка паровая. Овощной гарнир. Кефир.
вторник	1	Яйца вкрутую 2 шт. Тост со сливочным маслом. Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками. Зеленый чай.
	2	Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом. Апельсиновый или яблочный фреш.
	3	Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке. Гарнир из кус-куса с овощами. Грейпфрутовый сок.
	4	Творог Кефир Ягоды
	5	Вареная индейка Салат
среда	1	Курица, приготовленная на пару. Овощной гарнир по сезону или из замороженных. Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.
	2	Блины с черникой, политые медом. Чай.
	3	Уха из щуки или судака, заправленная овощами. Тост с индейкой.
	4	Натуральный йогурт без сахара. Яблоко.
	5	Тушеные овощи. Кефир.
четверг	1	Овсянка с говяжьей печенью. Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень. Апельсиновый сок.
	2	Курага. Кешью.
	3	Тушеная с тыквой телятина. Вареный неочищенный рис. Грейпфрутовый фреш.
	4	Белковый хлеб. Яблоко.
	5	Скумбрия, запеченная в фольге. Морская капуста. Вишневый сок.
пятница	1	Омлет из 2-х яиц. Гречка отварная. Апельсиновый сок.
	2	Творог. Сладкая кукуруза.
	3	Гороховый суп. Отварная индейка. Греческий салат.
	4	Апельсин, грейпфрут или свити.
	5	Куриное филе паровое. Салат из свежих овощей.
суббота	1	Отварной кус-кус с овощами. Гуляш из телятины. Чай с мятой.
	2	Яйцо всмятку. Цельнозерновой тост.
	3	Судак, приготовленный на пару. Отварной картофель (молодой по сезону). Салат из фруктов.
	4	Натуральный йогурт. Орехи.
	5	Сендвич с индейкой и листьями салата. Простокваша.
воскресенье	1	Вареные яйца 3 шт. Цельнозерновой хлеб. Фета. Чай.
	2	Банан. Грейпфрут.
	3	Отварной язык говяжий. Тушеные кабачки. Ананасовый сок.
	4	Блинчики, фаршированные творогом. Чай ромашковый.
	5	Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось). Ржаной хлеб. Нежирное кислое молоко.

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

Малая активность или сидячая работа — 1,2
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

если довольно быстро – 15%,
если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Белки – 25-35 %
Жиры – 10-15%
Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

915:4=229 гр белка
458:9=51 гр жиров
1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5%) – 200 мл
Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

Банан – 1 шт
Булка с маком – 1 шт

Обед :

Рис белый – 100 гр в сухом виде
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи по сезону – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

Рис — 100 гр
Куриная грудка — 1/2 шт
Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

Минтай – 200 гр
Картофель – 150 гр
Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

Творог обезжиренный — 150 гр
Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 1 яйца и 2 белков
Молоко (1,5%) – 50 мл
Тост из цельнозернового хлеба
Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр

Обед:

Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
Филе индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

Пшеничная каша – 100 гр
Филе индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр

Ужин:

Хек – 200 гр
Фасоль стручковая – 100 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5% ) – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из зернового хлеба
Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

Груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр

Ужин:

Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи консервированные – 150 гр
Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный -150 гр
Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут содержать большое количество калорий, но мало способствуют полноценному питанию.

Этот 7-дневный план приема пищи является одним из примеров того, как добиться более высокого уровня белка и калорий из здоровых энергетических продуктов, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, что поможет вам получить удовольствие от еды. еду, работая над достижением целей набора веса.

Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для увеличения веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в креп.Сбрызнуть сиропом или медом по вкусу.

ЗАКУСКИ

1 баночка йогурта. Горсть смешанных орехов и / или семян.

ПОДРОБНЕЕ О ЯЙЦАХ И ПИТАНИИ

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким содержанием холестерина сегодня!

План приема пищи для набора веса: есть до больших объемов

Было огромное количество отзывов читателей с одним общим вопросом: «Как мне набрать массу?» Поскольку я, к сожалению, не могу наметить индивидуальные планы для каждого читателя, который пишет мне электронное письмо, я подумал, что дам план питания на всю неделю, который, по крайней мере, даст вам некоторые идеи о том, как прожить рабочую неделю.Я буду продолжать делать это в течение следующих недель, а также буду смешивать эти планы с некоторыми идеями по снижению веса. Удачи!

Съедание 4000 калорий каждый день может заставить вас почувствовать себя медведем, который готовится к зимней спячке, но когда вы наращиваете серьезные мышцы, чем когда небольшое количество жировых отложений, которое сопровождает набор экстремальных мышц, можно скрыть под вашей зимой одежда. Не спускайте глаз с этого зеркала; Нет лучшего способа отслеживать свои достижения.

День 1

Завтрак (Макросы: 750 калорий, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жира)

Овсяная каша (сырой)

1 1/2 стакана

Молоко (снимать)

1 чашка

Сушеная клюква (или изюм)

1/2 стакана

Льняное масло (льняное масло со вкусом корицы хорошо сочетается с овсянкой)

1 ст.

Полдник (Макросы: 500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жира)

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты (с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла)

1 большой кусок

Сыр моцарелла (с низким содержанием жира)

1 палка

Обед (Макросы: 600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жира)

Яичный салат (на 2 питы из цельнозерновой муки)

2 чашки

Банан

Полдник (Макросы: 600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2.5 г жира)

Йогурт (нежирная ваниль)

1 чашка

Творог (обезжиренный)

1 чашка

Черника

1 чашка

Зародыши пшеницы

2 ст.

Медовый

1 ст.

Обед (Макросы: 700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жира)

Лосось (на гриле)

6 унций.

Сладкий картофель

1 большой

Зеленая фасоль

1 чашка

Молоко (снимать)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жира)

Протеиновый коктейль (смузи с арахисовым маслом)

1 порция

День 2

Завтрак (Макросы: 625 калорий, 40 г белка, 90 г углеводов, 6 г жира)

Вафли (целое зерно)

Сироп (чистый клен)

2 ст.

Творог (с низким содержанием жира)

1 чашка

Клубника

1 чашка

Полдник: бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом (Макросы: 600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жира)

Хлеб (цельнозерновой)

2 куска

Арахисовое масло

2 ст.

Банан

Медовый

2 ст.

Молоко (нежирный)

2 чашки

Обед (Макросы: 700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жира)

Макароны

1 порция

Овощи

1 порция

Молоко (нежирный)

1 чашка

Полдник (Макросы: 650 калорий, 50 г белка, 45 г углеводов, 28 г жира)

Заменитель еды (Смешайте с 1 стаканом обезжиренного молока, 1 стаканом замороженных фруктов и 2 столовыми ложками льняного масла.)

1 порция

Обед (Макросы: 700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жира)

Турция

8 унций.

Сладкий картофель (или батат)

2 больших

Коллард зелень (или швейцарский мангольд)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жира)

Пудинг (Высокий протеин)

1 порция

День 3

Завтрак (Макросы: 700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жира)

Омлет (2 цельных яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакана тертого обезжиренного сыра, 1/2 стакана нарезанного кубиками)

1 порция

Хлеб (12 зерен)

2 ломтика

Молоко (нежирный)

1 чашка

апельсин

Полдник (Макросы: 700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жира)

Тунец

1 банка

Коричневый рис

2 чашки

Сальса

пробовать

слива

1 средний

Обед (Макросы: 650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жира)

Бутерброд (2 ломтика 12-зернового хлеба, 8 унций нарезанной грудки индейки, 1 тонкий 2 унции обезжиренного сыра проволоне, обезжиренная медовая горчица, салат, помидор.)

Виноград

1 небольшая порция

Полдник (Макросы: 675 калорий, 50 г белка, 80 г углеводов, 18 г жира)

Заменитель еды

1 порция

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты (замороженный)

2 чашки

Обед (Макросы: 650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров)

Свинина (нарезка, на гриле)

6 унций.

Брокколи

1 чашка

Коричневый рис

2 чашки

Закуска после ужина (Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Фрукты

1 большой кусок

Коричневый рис

2 чашки

День 4

Завтрак (Макросы: 615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров)

Вафли (Смесь вафель из овсяных отрубей, обезжиренного молока и сывороточного протеина.Сделайте половину порции смеси для вафель, следуя инструкциям на упаковке, и добавьте 2 ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или лепите на сковороде, как блины.)

1 порция

Молоко (снимать)

1 чашка

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед (Макросы: 610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жиров)

Сэндвич с тунцом (2 ломтика 12-зернового хлеба, 4 унции сушеного тунца, 1 тонкий ломтик чеддер 2 унции, обезжиренный майонез, салат, помидор.)

Груша

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед (Макросы: 389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира)

Чили (курица)

1 миска

Закуска после ужина (Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Фрукты

1 кусок

День 5

Завтрак (Макросы: 615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров)

Блины (гречневая крупа)

1 порция

Молоко (снимать)

2 чашки

Черника

1 чашка

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед (Макросы: 610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жиров)

Бутерброд (2 ломтика 12-зернового хлеба, 4 унции нарезанной ветчины, 1 тонкий 2-унционный ломтик обезжиренного швейцарского сыра, салат, помидоры и горчица.)

яблоко

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед (Макросы: 450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира)

Бургер Пэтти (домашнее, на булочке из цельнозерновой муки)

Молоко (снимать)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Фрукты

1 кусок

День 6

Завтрак (Макросы: 761 калория, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира)

Буррито на завтрак (Смешайте 2 цельных яйца + 4 яичных белка с 1/2 стакана сальсы, 1 стаканом нарезанного кубиками перца и 1/2 стакана обезжиренного перечного сыра.Обжарить яйца и добавить к 4 лепешкам из цельнозерновой муки; сверху сальсой.)

Грейпфрут

Полдник (Макросы: 495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира)

Овсяные отруби (Сделано из 2 чашек нежирного молока, щепотки корицы и 1/2 чашки изюма.)

2 чашки

Обед (Макросы: 620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира)

Замороженные буррито

Морковь

1 порция

Полдник: трехэтажный бутерброд с арахисовым маслом и бананом (Макросы: 4625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жиров)

Бутерброд (3 ломтика цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана.Сверху на каждый ломтик хлеба посыпьте 1 столовую ложку арахисового масла, поместите ломтик банана между хлебом.)

Суп (черный боб)

1 чашка

Обед (Макросы: 674 калории, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира)

Стейк из тунца

6 унций.

Макароны (Цельнозерновой, с 1 стаканом любимого маринованного соуса, смешанного с приготовленной на пару брокколи.)

1 чашка

Молоко (с низким содержанием жира)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 736 калорий, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жиров)

Заменитель еды (С 2 чашками нежирного молока и 2 чашками замороженных фруктов плюс 1 столовая ложка льняного масла.Добавьте воду до желаемой густоты.)

День 7

Завтрак (Макросы: 640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира)

Бублик (мультизерновой, покрытый 2 ст. л. плавленого сыра и 450 г копченого лосося)

Груша

Полдник (Макросы: 348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жиров)

Сухарики (целое зерно)

1 порция

Творог (нежирные крекеры в твороге)

1 чашка

Обед (Макросы: 590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира)

ветчина (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 унциями.обезжиренный сыр, нарезанный помидор и салат. Сверху посыпьте медовой горчицей.)

6 унций.

Овощи (палочки)

1 порция

Молоко (с низким содержанием жира)

1 чашка

Полдник (Макросы: 736 калорий, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жиров)

Обед (Макросы: 680 калорий, 52 г белка, 97 г углеводов, 8 г жира)

Бургер Пэтти (домашний бургер из филе, на булочке из цельнозерновой муки)

6 унций.

Овощи (на пару)

2 чашки

Сладкий картофель

1 большой

Молоко (снимать)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 241 калория, 24 г белка, 28 г углеводов, 4 г жира)

6 унций.

Творог (с низким содержанием жира)

1 чашка

Смешанные фрукты (консервы)

1 чашка

Лучшие здоровые продукты для набора веса и план питания для набора веса

Лучшими продуктами для здорового набора веса являются цельные, богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Кредит изображения: BURCU ATALAY TANKUT / Moment / GettyImages

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, около 2 процентов людей, назначенных женщинам при рождении, имеют недостаточный вес, что увеличивает риск бесплодия, нерегулярных менструальных циклов, низкой плотности костной ткани и депрессии.

Пониженный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

Но здоровый набор веса возможен для многих людей при правильном питании.Важно выбирать правильные продукты, чтобы увеличить число на шкале, не увеличивая риск хронических заболеваний. Вот что поесть.

Tip

План приема пищи для набора веса должен включать цельные, богатые питательными веществами продукты, которые также содержат много калорий. Сосредоточьтесь на нежирных белках, например на фланг-стейке цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис; и полезные жиры, такие как орехи.

Лучшие продукты для набора веса

Лучшие продукты для набора веса калорийны, то есть они содержат много калорий в небольшом количестве пищи.

Главное — обратиться к здоровой высококалорийной пище, а не к сверхмощным продуктам, таким как упакованные закуски, десерты и сладкие напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и полезных жиров, согласно Кливлендской клинике. В частности, продукты с высоким содержанием белка помогут вам набрать мышечную массу, а не жир.

Красное мясо очень богато протеином и калорийно.

Всего 6 унций стейка с юбкой, например, содержат почти 50 граммов белка и 456 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США.Это также отличный источник железа и витаминов группы В.

Другие варианты красного мяса включают ростбиф, постный говяжий фарш и баранину, все из которых содержат белок.

В ходе одного шестинедельного исследования 100 женщин в возрасте от 60 до 90 добавляли 6 унций красного мяса в свой ежедневный рацион и выполняли тренировки с отягощениями шесть дней в неделю. В целом они набрали мышечную массу и увеличили количество гормонов для наращивания мышечной массы, согласно результатам апреля 2014 года, опубликованным в Американском журнале клинического питания .

Намажьте арахисовым маслом цельнозерновой хлеб, чтобы быстро и полезно перекусить.

Кредит изображения: pamela_d_mcadams / iStock / GettyImages

Как и все ореховые масла, арахисовое масло относительно богато жирами и калориями и содержит большое количество белка.

Порция арахисового масла из 2 столовых ложек даст вам 188 калорий и 7 граммов протеина, согласно USDA.

Намажьте его фруктами, чтобы перекусить, смешайте с овсянкой на завтрак или попробуйте один из четырех других рецептов, богатых полициклидами.

Картофель — отличный источник крахмалистых углеводов и клетчатки. Согласно Министерству сельского хозяйства США, картофель среднего размера с кожурой содержит 164 калории, 37 граммов углеводов и 4,5 грамма клетчатки.

Картофель также содержит витамин B6, который помогает организму перерабатывать белок, согласно данным Национального института здоровья. И помните, белок помогает нарастить здоровые мышцы.

Вместо того, чтобы выбирать жареный картофель, придерживайтесь более здоровых методов приготовления, таких как выпечка, и добавляйте калории с начинкой, например:

Полножирная сметана или йогурт
Тёртый сыр
Авокадо или оливковое масло

Жирная рыба, такая как тунец, — хороший выбор для набора веса, потому что она богата белком, а также относится к продуктам с высоким содержанием полезных жиров.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном филе тунца весом 6 унций содержится более 50 граммов белка для наращивания мышечной массы и 313 калорий. Лосось, тилапия и треска также являются хорошими вариантами, потому что в каждом из них содержится более 40 граммов белка в 6 унциях, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Если у вас мало времени, консервированный тунец может стать легкой, богатой белком закуской (в 3 унциях содержится около 23 граммов белка, согласно Министерству сельского хозяйства США).

Авокадо богат полезными жирами.

Кредит изображения: locknloadlabrador / iStock / GettyImages

Авокадо — это фрукт, но он высококалорийный из-за относительно высокого содержания жира.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном авокадо среднего размера содержится 240 калорий, 3 грамма белка и 22 грамма жира. Хорошая новость заключается в том, что в основном это здоровые жиры мононенасыщенного типа, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, согласно Американской кардиологической ассоциации.

Вы можете измельчить авокадо в гуакамоле или добавить их в тосты. Или попробуйте приготовить пиццу с авокадо, тропический смузи из авокадо или омлет из авокадо с травами.

Молочные продукты, такие как коровье молоко, йогурт и сыр, являются хорошим источником белка — особенно для вегетарианцев — и могут быть калорийными, если вы выберете жирные или жирные версии.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном стакане цельного молока на 16 унций содержится более 15 граммов белка, а в стакане простого полножирного йогурта — 8,5 грамма. И то, и другое можно есть отдельно или использовать в качестве основы для смузи, богатых белком.

В качестве здорового завтрака или закуски добавьте в миску йогурта калорийные добавки, например:

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Согласно Кливлендской клинике, чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Чтобы набрать вес в норме, делайте это медленно: старайтесь съедать от 300 до 500 дополнительных калорий в день, что поможет вам набрать около фунта в неделю.

Если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день, например, попробуйте съедать до 2500 калорий в день, чтобы набрать вес.

Продукты, которых следует избегать для набора веса

Обработанные десерты, такие как пончики, высококалорийны, но им не хватает других питательных веществ, необходимых вашему организму.

Кредит изображения: styxclick / iStock / GettyImages

Даже если вы участвуете в программе набора веса по медицинским показаниям — поскольку добавление здоровых килограммов поможет улучшить ваше здоровье, потребление питательных веществ и качество жизни — у вас нет разрешения на переедание нездоровой пищи.

Да, нездоровая пища (подумайте: чипсы, десерты, сладкие напитки) действительно содержит концентрированные калории, которые могут привести к увеличению веса, но она не предлагает вашему организму каких-либо существенных питательных веществ, которые также необходимы для укрепления вашего здоровья, объясняет Американская академия семейных врачей.Нездоровая пища может нанести вред вашему организму и ухудшить здоровье, даже если вы имеете нормальный вес.

Также обратите внимание на добавки «быстрого действия», которые обещают помочь вам легко набрать вес. Академия питания и диетологии предупреждает, что вам следует избегать этих дорогих добавок, потому что они обычно дают слишком хорошие обещания, чтобы быть правдой.

4 совета по увеличению веса

Не существует особого плана диеты для набора веса, то есть не существует универсальной программы.Ваша программа диеты для набора веса зависит от вашей индивидуальной конституции, целей набора веса, образа жизни и здоровья. Но определенные стратегии являются частью практически каждой программы набора веса.

1. Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами , которые снабжают ваш организм витаминами, минералами и другими важными соединениями, улучшающими ваше здоровье. Вам не нужно кардинально менять диету. Вместо этого добавляйте орехи или семена в салаты или обмакивайте фрукты в ореховой пасте. Сверху посыпьте зерна авокадо или сбрызните оливковым маслом.Ешьте дополнительную порцию нежирного мяса, богатого белком, например, стейка или куриной грудки.

2. Сделайте закуски своим приоритетом. Носите сухофрукты и ореховые батончики в сумочке или рюкзаке; спрячьте лишний йогурт и банан в офисном холодильнике; упакуйте миндаль и изюм для позднего ужина. Эти закуски калорийны, но также питательны, поскольку содержат полезные ненасыщенные жиры, белок и цельнозерновые продукты.

3. Ешьте чаще. Многие люди с недостаточным весом испытывают проблемы с стимулированием аппетита и, честно говоря, просто недостаточно голодны, чтобы получать необходимое количество калорий.Мини-обеды — это решение для людей с плохим аппетитом. Ешьте небольшими порциями шесть-восемь раз в течение дня — другими словами, кормите пищу — чтобы поддерживать потребление калорий. Также избегайте питьевой воды или других жидкостей во время еды. Избыточный объем жидкости может насытить и еще больше снизить аппетит, — объясняет Академия питания и диетологии.

4. Наращивайте мышцы с помощью упражнений. Ни одна программа набора веса не обходится без упражнений. Да, упражнения сжигают калории, но в большинстве случаев они также способствуют хорошему здоровью.(Если у вас недостаточный вес из-за расстройства пищевого поведения и ваш врач не рекомендует заниматься спортом, прежде всего следуйте его указаниям.) Силовые тренировки особенно полезны, поскольку они могут помочь вам прибавить в весе и сохранить здоровую мышечную массу.

Американский совет по упражнениям подтверждает, что для большинства людей использование веса, доводящего мышцы до отказа за 8–12 повторений, стимулирует оптимальный гормональный ответ для роста мышц.

Для увеличения веса проработайте все основные группы мышц с помощью одного-трех (или более) подходов в упражнениях с этим тяжелым весом.Основные группы мышц — это спина, грудь, ноги, брюшной пресс, руки, бедра и плечи.

Добавьте калорий в перец чили, посыпав его тертым сыром, сметаной и гуакамоле.

Кредит изображения: Fudio / iStock / GettyImages

Питание для набора веса следует разрабатывать с учетом ваших личных предпочтений, потребностей в калориях, состояния здоровья и целей набора веса. Например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам будет полезно добавить значительное количество белка, чтобы увеличить потребление калорий.

Примеры продуктов, полезных для набора веса, рекомендованных Академией питания и диетологии, включают:

Овсяные хлопья, приготовленные на молоке (а не на воде)
Яичница с тертым сыром
Цельнозерновой кекс с миндальным маслом

Тако приготовлено из курицы, черной фасоли, овощей и авокадо
Сэндвич с индейкой на сердечке цельнозерновой хлеб с нарезанным сыром и авокадо
Овощной салат с начинкой курица, орехи и оливковое масло

Полножирный йогурт
Орехи и семечки

Стейк из лосося или нежирного картофеля со сладким картофелем или пюре из цельного молока и сухое молоко
Запеканки из сыра и сухого цельного молока
Чили посыпанный тертым сыром

Диетолог или диетолог может помочь вам составить план питания, включающий в себя те продукты, которые вам нравятся.

Профессиональное руководство по планам питания для набора веса

Набирает вес. Звучит просто, не правда ли? Для человека типа «осторожно, совершенно оседлого и готового засовывать что-нибудь в рот» набрать вес очень легко. Для остальных из нас (вы знаете, людей, которые очень заботятся о том, как мы едим, ведут активный образ жизни и по какой-либо причине нуждаются в некотором весе), это может быть довольно сложно.

Это особенно актуально, если мы говорим о спортсменах, которые сильно заряжаются.В мире, в котором я живу (колледж силы и кондиционирования), циклические тренировки для увеличения мышечной массы происходят 2-3 раза в год. Моим футболистам, борцам, бейсболистам и другим спортсменам, ориентированным на рост, неизбежно придется набирать вес. Не так часто, но снова и снова, многим из моих спортсменок потребуется увеличение веса как в плане производительности, так и в плане брони на случай нормального износа в течение их соревновательных сезонов.

Диета Twinkies и мороженое

Итак, набор веса ради набора веса так же бесполезен, как и странное ныряние, когда вы пытаетесь поправиться.Конечно, внезапный всплеск в любом направлении может помочь достичь некоторой временной цели, но человеческое тело мастерски находит некое подобие баланса. Те люди, которые радикально сократили калории в попытке достичь цели по снижению веса, снова окажутся в исходной точке, как только их нормальные привычки в еде возобновятся, они восстановят водный баланс и начнут жить своей жизнью. То же самое и с тако, гамбургерами, пиццей и газировкой на выходных, потребляющих 18 000 калорий. Да, вы можете увидеть внезапное повышение, но как только вы продолжите свою обычную повседневную жизнь, ваше тело выведет излишки и накапливает некоторые из этих калорий там, где мы этого не хотим (в вашей талии и бедра).

Хотя серьезно…

Зная, что никто не ставит своей целью увеличение веса за счет наслоения жировых отложений, мы согласимся с тем, что цель — разумно увеличить мышечную массу. Чтобы знать, как добраться туда, куда вы хотите отправиться, вам нужно знать, где вы находитесь. Это не означает, что нужно просто знать, что говорят весы. Видите ли, для того, чтобы удерживать свой вес именно там, где он есть, существует довольно жесткое установленное количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы оставаться на месте. Ваш рост, текущий вес, возраст и уровень активности — все это необходимо учитывать при построении понимания того, где находятся ваши пороговые значения калорий. Легкий способ сделать это — зайти в свою любимую поисковую систему и набрать буквы: TDEE. Общий дневной расход энергии. Я посетил около 10 разных сайтов, и мои итоги находятся в пределах 30 калорий друг от друга. Как только вы поймете, что это за число, все остальное станет довольно простым.

Медленный и стабильный выигрывает в гонке

Понимая, что это марафон, а не спринт, самый разумный и здоровый способ набрать постоянный, стабильный вес — это увеличить ежедневное количество калорий на 15-20% от общего количества потребляемых калорий.При прочих равных, это должно безопасно позволить вам набирать один фунт в неделю до тех пор, пока вы пытаетесь набрать лишние килограммы. Для парня среднего роста это примерно 500 дополнительных калорий в день. Поскольку 3500 калорий равны фунту, это ответственная рекомендация. Если вы увеличите этот процент более чем на 20% от вашего TDEE, вы, вероятно, будете упаковывать с мягким весом. Целью является стабильное увеличение веса, а не резкое увеличение веса. Набирайте больше фунта в неделю, и вы почти можете гарантировать, что значительная часть того, что вы видите, — это прибавка жира.

Когда у вас есть целевое число, вам нужно подумать о том, как эти калории будут распределяться на вашей тарелке. Если вы посмотрите на исследования, рекомендации довольно последовательны для здорового (мышечного) набора веса. Наше внимание будет сосредоточено на том, как расщепляются макроэлементы (белки, углеводы и жиры) для поддержания нашего подсчета калорий.

Белки, строительный блок мышц

Если вы пытаетесь набрать твердый вес, вам необходимо подробно рассказать о потреблении белка. Около 30-35% потребляемых калорий должно поступать из белков животного происхождения . Курица, рыба, свинина, яйца и красное мясо всех видов нарезки должны стать вашими любимыми блюдами при построении тела. На протяжении десятилетий многие более жирные сорта мяса демонизировались общепринятыми взглядами. Исследования последних лет показывают, что постное мясо — не единственные источники, которые вам следует учитывать. Избыток, вероятно, плохая идея, но многие виды мяса, от которых нам сказали избегать, теперь считаются такими же полезными, как и их более постные аналоги.

Например, красное мясо содержит большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты. Сообщается, что лейцин — единственная аминокислота, которая останавливает разрушение мышц и запускает синтез мышц. Кроме того, лейцин играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови. Думайте об этом как о супер-амино! Мясо, которое когда-то считалось табу, можно получить в огромных количествах.

1 грамм белка = 4 калории

Не мамины жиры

Жиры за долгие годы получили очень плохую репутацию.Опубликованное более 50 лет назад исследование, связанное с сахарной промышленностью, положило начало одной из самых влиятельных и потенциально разрушительных тенденций в понимании питания, которые мы когда-либо видели. Жиры считались дьяволом, и так родилась пирамида пищевого гида. Имея модель, ограничивающую потребление жиров до уровня менее 10% от вашего суточного потребления, власти, которые проинструктировали нас, заменить эти калории углеводами. Перенесемся в сегодняшний день, и мы видим, что наши продукты питания на каждом шагу извращаются сахаром.

Популяризованная доктором Аткинсом, а затем недавно получившая огромную популярность кетогенной диеты, диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров снова и снова показывала, что не представляет угрозы для вашего здоровья. Среди прочего, жиры являются дополнительным источником энергии, имеют решающее значение для усвоения витаминов, помогают регулировать температуру и связаны с несколькими процессами в регуляции гормонов, особенно с тестостероном.

Вы должны стремиться получать 25-30% калорий с хорошими жирами. Большой выбор полезных жиров: авокадо, орехи макадамия, оливковое масло, яичные желтки, масло MCT, лосось, твердые сыры и масло ( да, масло ).

1 грамм жира = 9 калорий

Углеводы — Топливо

Если вы не видели The Waterboy , значит, вышеприведенная шутка вас полностью упустила. Углеводы — это то, что дает вам заряд энергии. Когда большинство людей думают об энергии, они думают об углеводах. Углеводы подпитывают тело в повседневной деятельности и снабжают мозг глюкозой для ясного мышления и оптимального функционирования.

Углеводы — отличное топливо, но мы должны быть осторожны с углеводами именно там, где мы их получаем. Введите слово «углеводная работа» в поисковой строке Google, и откроется фотография футбольного мяча, стакана молока и двух пирожных с начинкой. Как говорил один из моих друзей-врачей: «Такие продукты, как Pop Tarts и Rice Krispies Treats, — это кошмар для поджелудочной железы.Сахар поверх сахара, заправленного сахаром.

Правила для углеводов при наборе веса должны быть строгими. Если он поставляется в упаковке с консервантами и стоит на полке, это запрещено. Никаких дерьмовых углеводов для нашего плана атаки. Только чистые углеводы из натуральных источников могут удовлетворить наши потребности. Мы будем употреблять зерновые, фрукты и овощи. Такие продукты, как бананы, различные виды картофеля, ягоды, бобовые, овсянка, рис и киноа — отличный выбор.

После того, как вы определите процентное соотношение жиров и белков, оставшуюся часть ваших целевых калорий должны составлять углеводы. Мы хотим установить наш потолок для углеводов на уровне 40%, поэтому, если по какой-либо причине ваша математика не дает вам результата, удовлетворяйте свои потребности в калориях, добавляя еще несколько граммов жира или белка, чтобы достичь желаемых результатов.

Последнее слово об углеводах: Если вы хотите делать это правильно и удерживать набор веса исключительно за счет мышц, держитесь подальше от нежелательных углеводов. Сладости всех видов и сладкие напитки — ужасный выбор. Если вы таким образом удовлетворяете свои потребности в углеводах, планируйте неаккуратный набор веса и множество потенциальных проблем со здоровьем.

1 грамм углеводов = 4 калории

Один день из жизни

Давайте посмотрим на гипотетический. Рэй — средний полузащитник футбольного клуба Cal Poly Football. Тренеры сказали Рэю и мне, что ему нужно набрать 5-10 фунтов, прежде чем начнется сезон, чтобы оказаться в борьбе за стартовую позицию.В настоящее время он весит 228 фунтов, и для того, чтобы он был актуален в сознании тренерского штаба, ему должно быть около 230 лет.

Текущий дневной рацион

Рэя составляет 4311 калорий (я знаю, это много). Стремясь придерживаться стратегии набора веса, мы устанавливаем для Рэя потребление 5000 калорий в день в это время набора массы. Я позабочусь о его тренировках, чтобы убедиться, что он делает все правильно в тренажерном зале. Его единственная задача — следить за тем, чтобы он съел все свои калории.

Вот как может выглядеть дневное меню этого молодого спортсмена:

Завтрак

Завтрак будет одним из продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы сохранить его энергию в течение долгого дня.

4 яйца, обжаренные в 1 ст.л. сливочного масла
4 ломтика сыра чеддер
1 авокадо
½ чашки пико де галло
1 стакан греческого йогурта

Всего макрокалорий = 540 жиров, 196 белков, 96 углеводов
Всего еды = 832 калории

Обед перед тренировкой

Этот прием пищи направлен на получение богатой углеводами легкой пищи, способствующей интенсивному подъему и бегу.

3 чашки вареной овсянки
3 ч.л. коричневого сахара
3 столовые ложки миндального масла
1 большой банан

Всего макрокалорий = 333 жира, 80 белков, 540 углеводов
Всего еды = 953

Заправка после тренировки

Эта «еда» предназначена для восполнения любой потери гликогена в печени и скелетных мышцах в результате длительной тренировки.Это также единственный случай, когда Рэй будет потреблять что-либо упакованное / подготовленное.

2 мерные ложки жидкости * Collegiate Post-Workout Recovery Mix

Макро-общее количество калорий = 27 жиров, 80 белков, 324 углеводов
Всего дозаправки = 431 калория

* Этот продукт разработан владельцем / основателем Fluid Ричардом Смитом и мной специально для футбольной программы Cal Poly. Наряду с твердыми макроэлементами, этот продукт богат витаминами и минералами, благодаря чему мои парни получают по крайней мере один плотный прием пищи каждый день.

Обед

Еще одно кормление с более высоким содержанием углеводов, чтобы его мышцы были готовы к завтрашнему дню…

3 чашки приготовленных безглютеновых макарон (спагетти)
2 чашки домашнего соуса для спагетти с мясом и овощами
2 куска безглютенового хлеба

Макро-общее количество калорий = 342 жира, 282 белка, 668 углеводов
Всего на обед = 1292 калории

Закуски между классами

Мы начнем отказываться от углеводов, выровняем уровень сахара в крови и подпитываем его для последнего толчка на занятиях после обеда.

Вяленая говядина, 5 больших кусков
2 кусочка струнного сыра

Всего макрокалорий = 333 жира, 188 белков, 44 углеводов
Всего закуски = 565 калорий

Ужин

Его обед будет в основном состоять из белков. Жиры резко упадут, и его единственные углеводы будут из овощей.

3 куриные грудки
3 чашки брокколи на пару

Всего макрокалорий = 36 жиров, 396 белков, 72 углеводов
Всего на ужин = 504 калории

Цезиновый коктейль перед сном

Последний прием калорий, чтобы наполнить желудок белками с медленным высвобождением, чтобы поддерживать постоянный поток аминокислот на протяжении всей ночи сна.

2 мерные ложки казеинового протеина
8 унций. обезжиренное молоко

Макро-общее количество калорий = 4 жира, 228 белков, 212 углеводов
Всего на ночь = 444

Итого

Во-первых, Рэй никогда не будет голоден. Намерение настроить его таким образом прямо для выступления, а не для удовольствия от еды. Его тренировки длятся 2–2,5 часа, поэтому в начале дня он будет нуждаться в питательных веществах.Когда солнце садится, и Рэй кладет голову на ночь, это то, на что его день разбивается:

Всего калорий -5021
Калорий из белков — 1450
Калорий из жиров — 1615
Калорий из углеводов -1956

29% белков, 32% жиров, 39% углеводов. Почти точное количество, мы достигли нашего соотношения и калорий.

Поиск и устранение неисправностей Устойчивое или чрезмерное увеличение веса

Вы можете столкнуться с проблемами после того, как рассчитаете свой TDEE, а затем начнете программу набора веса.Я предполагаю, что вы собираетесь поднимать тяжести и работать по программе с более высокими объемами (фаза гипертрофии или фаза набора мышечной массы). Подсчитывая TDEE, вы должны учитывать, как вы «собираетесь работать» на этом этапе, который может быть более агрессивным, чем то, что вы делаете сейчас. Если вы добавляете кардио по какой-либо причине или выбираете новое хобби, в котором физическая активность является особенностью, вам необходимо учитывать все эти действия, чтобы мы не оказались в нейтральном или отрицательном состоянии по калорийности.Ваш TDEE может немного смещаться туда и сюда, поэтому вам нужно убедиться, что эти калории учитываются, а затем потребляются за столом.

Одновременно вы могли недооценить то, что вы думаете, что делаете, и теперь ваши калории слишком высоки для того, что вы пытаетесь сделать. Следите за своим весом еженедельно, чтобы часто следить за тем, что происходит с . Да, могут быть моменты, когда вы держите больше воды или недавно не выгоняли, что необходимо учитывать. Но если вы увидите рост на 5 фунтов за неделю, вам, возможно, придется вернуться и посмотреть свои цифры, чтобы убедиться, что вы не превышаете свою цель.

Также следует учитывать время выполнения определенных макросов. Избыточные углеводы просто откладываются, если их не использовать. Самый надежный совет, который я могу дать вам о том, когда принимать большую часть ежедневного общего количества углеводов, — это до и особенно после тренировки с отягощениями. . Ваши мышцы полностью лишены гликогена после тяжелой зарядки и впитывают углеводы, как губка. Принимайте около 60% ежедневного потребления углеводов во время приема пищи до и после тренировки.

Поскольку мы не хотим резких колебаний уровня инсулина, лучший способ набора веса — есть 4–6 раз в день. Нет, каждый прием пищи не должен быть тщательно продуманным, но нам нужно разделить калории и распределить их в течение дня, чтобы мы могли поддерживать двигатель в рабочем состоянии, не потребляя сразу столько, чтобы у тела не было другого выбора чем хранить его там, где нам это не нужно.

Но еда — отстой…

Полностью согласен, но это нужно сделать. Самый скользкий из спусков — это когда еда не готова, когда тебе нужно поесть. Что в итоге происходит, когда у вас не все подготовлено, так это то, что вы идете на проезд в Taco Bell, убеждая себя, что шесть мягких тако с курицей полезны … потому что это курица. Это поцелуй смерти. Я знаю, что могу отказаться от этого, но не все калории одинаковы.

Наличие службы приготовления еды, такой как Metabolic Meals, избавляет от догадок, подготовки и головной боли, чтобы убедиться, что вы получаете именно то, что вам нужно, и тогда, когда вам это нужно. Поскольку нам нужны очень здоровые продукты, полученные из лучших продуктов на земле, было бы мудрым решением позволить экспертам помочь вам в увеличении веса и достижении целей здорового питания.

Доктор Кристофер Р. Холдер — главный тренер по силовой и физической подготовке в Калифорнийском политехническом университете.

Диета для набора веса для начинающих для худых женщин — от костлявого до бомбы

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для естественно худых женщин, которые пытаются на набрать вес на . Не заблуждайтесь, это не диета для похудания, общая здоровая диета и даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройной и сильной. Это диета для набора массы . Эта диета поможет вам на набрать вес на . Сухой вес, да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Итак, питание для наращивания мышечной массы поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Почему кетогенные и вегетарианцы здоровее среднего, несмотря на кажущиеся противоречивые диетические ограничения? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

К счастью, питание тоже может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах.Есть всего два факторов, которые определяют разницу между отсутствием набора или набором пол фунта мышц в течение следующей недели. Но есть сотен вещей, которые имеют очень маленькую разницу между набором 0,50 или 0,55 фунта мышц.

Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам перейти от отсутствия еженедельных результатов к полному фунту. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем со временем изучить все . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Но сейчас вам просто нужно побеспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белков .

калорий: как набрать вес

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию.Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может накапливаться.

Избыток калорий = прибавка в весе
Баланс калорий = отсутствие изменений веса
Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес». Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.

Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в наборе веса , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира. Поэтому, если вы набираете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например,грамм. кардио), то вы наберете около 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Это поможет вам стать сильнее и мускулистее, и это объясняет, почему у полных женщин такие сильные нижние части тела, но это не наша цель. Мы хотим нарастить мышечную массу. Мы хотим, чтобы вы завершили свою фигуру с талией на меньше, чем в начале.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, благодаря феномену, называемому набором веса для новичков, вы даже сможете сбросить жира, пока вы наращиваете мышцы.Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом.

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, даже не сможете сделать это сейчас. Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем съесть большой, нужно поднять большой

Во-первых, чтобы подготовить свое тело к росту мышц, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Если вы не хотите записываться в тренажерный зал, вы можете заниматься упражнениями дома с помощью регулируемых гантелей. Или вы можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой. Вам не нужно необычное оборудование, но вам нужно поднять –. Ни один другой вид упражнений даже близко не может сравниться с тяжелой атлетикой, когда речь идет о наращивании мышц.

У нас есть руководство для начинающих по поднятию тяжестей для женщин.

Как быстро нужно набирать вес?

После того, как вы подняли тяжести, нам нужно подумать о том, насколько быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, мы можем контролировать скорость набора веса. После подъема тяжестей скорость набора веса является самым важным фактором, определяющим, насколько сухим будет ваш набор мышц.

Идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы дополнительных питательных веществ, дополнительных питательных веществ, откладывались в виде жира.

Идеальная скорость набора веса будет зависеть от вашей генетики, уровня вашего опыта и того, насколько хороша ваша программа подъема веса. Однако для средней от природы худой женщины, которая только начинает поднимать тяжести, мы рекомендуем набирать примерно 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Итак, чтобы набрать фунт веса, нужно около 3500, так что для набора 0.5 фунтов в неделю, вам нужно будет съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Тем не менее, вы также будете сжигать калории, поднимая тяжести, и ваш метаболизм, вероятно, станет немного выше, когда вы начнете заниматься этим режимом набора массы, поэтому вам, вероятно, потребуется съесть больше лишних калорий, чем это предусмотрено. Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю регулировать потребление калорий в зависимости от того, сколько веса вы набираете (или не набираете).

Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете упражнения, но также добавляете больше пищи в пищеварительную систему.Иногда ваш вес не реагирует предсказуемо. Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц независимо от вашего рациона.

После первой недели мы обычно рекомендуем корректировать калорийность с шагом 200 калорий. Поэтому, если после второй недели подъема тяжестей вы наберете 0 фунтов, добавьте еще 200 калорий. С другой стороны, если вы поправитесь на два фунта, подумайте об исключении 200 калорий из своего рациона.Продолжайте корректировать свою диету по мере продвижения.

Это может быть привередливый процесс, но вам не нужно быть в нем безупречным. Пока вы находитесь на правильном уровне, все будет хорошо. Ваш вес не будет стабильным, но мы хотим видеть устойчивую тенденцию к увеличению. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях. Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

Принятие диеты как сейчас и добавление излишка калорий.
Начните с нуля и рассчитайте идеальную потребность вашего организма в калориях.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: добавление калорий

При использовании этого метода мы предполагаем, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес, и добавляем дополнительные калории сверху. Как мы уже говорили выше, для набора полфунта мышц в неделю требуется примерно 1750 дополнительных калорий в неделю. Так что, если вы хотите набрать полфунта в неделю, просто добавляйте 200–300 калорий в день.

Через неделю встаньте на весы, посмотрите, как вы справились, и при необходимости отрегулируйте количество потребляемых калорий. Опять же, увеличивайте количество калорий на 200 калорий каждую неделю.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть или постоянная диета. Если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем, например, придете домой и поужинаете с семьей. В этом случае, поскольку вы точно знаете, что делаете обычно, очень легко стратегически добавить дополнительные калории, не изменяя свой обычный распорядок дня.

Тем не менее, весь метод основан на том, что вы едите единообразные блюда и размер порций. Если вы добавляете закуску между завтраком и обедом, но затем вам приходится сервировать себе обед меньшего размера, этот метод не сработает. Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя к этому еще и калории.

Способы, которыми ваше тело поддерживает ваш вес, тоже могут быть довольно хитрыми. Допустим, вы дважды в неделю совершаете сладкую пробежку Старбака, чтобы удовлетворить некоторую тягу.Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Что бы ни. Теперь, когда вы добавляете калории в свой рацион, эта тяга может исчезнуть. Но, отказавшись от этих калорийных добавок, вы не получите излишка калорий.

Поскольку ваш аппетит естественным образом побуждает вас есть достаточно, чтобы поддерживать ваш вес на , эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены.

Теперь диета самокорректируется. Если каждую неделю вы добавляете еще 200 калорий, то со временем вы начнете стабильно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать.

Если ваша диета слишком спорадическая, лучше вариант номер два.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать достаточно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1. Ежедневный подсчет калорий — не рациональная практика для большинства из нас.Это скорее то, чем люди занимаются, когда фитнес — их повседневная работа.

Более того, ваша пищеварительная система имеет ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. С другой стороны, если вы едите время от времени, вы можете выбрасывать пищу в пищеварительную систему, которая к этому не готова. Для большинства людей это не конец света, но худые от природы женщины имеют заведомо суетливую пищеварительную систему, и придерживаться диеты для увеличения объема уже достаточно сложно.Мы хотим сделать все возможное, чтобы эта диета была легко усваиваемой.

В любом случае алгоритмы калорийности могут быть сложными, потому что необходимо учитывать очень много факторов. К счастью, мы обращаемся к определенной нише женщин, которые преследуют одну и ту же конкретную цель: нарастить мышечную массу и набрать вес.

Для средней от природы худой женщины, соблюдающей сбалансированную диету с умеренным потреблением белка и выполняющей около трех часов силовых тренировок в неделю, это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребности в калориях для поддержания здоровья:

Поддерживаемые калории = вес (фунты) x 13

Затем немного отрегулируйте в соответствии с вашим образом жизни:

Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель (13) на 1, сделав его равным 12.
За каждый дополнительный час относительно интенсивных упражнений, которые вы выполняете в течение недели — в дополнение к тренировкам для увеличения объема — прибавляйте к множителю дополнительную единицу. Сюда входят занятия спортом и другие занятия, но не занятия с низкой интенсивностью, такие как йога или обычная поездка на работу на велосипеде. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15.

Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но это хорошее обоснованное предположение.Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%. Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего. Мой метаболизм — это адская печь, поэтому мне нужно есть немного больше, чем большинству людей. Как худощавая женщина от природы, вы можете оказаться в той же костлявой лодке.

Теперь нам просто нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в обслуживании.

Примеры добавления калорий в свой рацион

Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было доказано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, пригоршня свежей смеси или пара кусочков фруктов.
Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, батончик Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если десерт приготовишь самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самое важное в вашей диете для набора массы — это скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Любой из этих методов даст вам приблизительную начальную точку , но все они немного разные.

Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышечную массу, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий.Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно набирать вес, даже если ваше тело имеет тенденцию к естественному устойчивому увеличению веса.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы. Таким образом, содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными при каждом взвешивании. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели.Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 200 калорий.

Как мы упоминали выше, идеальная скорость набора веса во время набора массы для худощавой от природы новички составляет около 0,25–0,75 фунта в неделю, поэтому вы должны увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир. 0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Таким образом вы гарантируете прогресс. Если что-то не работает, вы просто продолжаете что-то корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, потребление калорий — это переменная, которую вы хотите отрегулировать.

Если вы завершите несколько недель тяжелой атлетики, вы все равно будете весить столько же и думаете: «Черт, а где все мои мышцы?» Что ж, вы просто ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, вам просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худые от природы женщины часто не могут съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес.Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько белка вам нужно?

Почему белок важен для женщин, которые поднимают тяжести?

Силовые тренировки заставят ваше тело попытаться нарастить мышцы , избыток калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани. (Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка вы должны съедать в день, наращивая мышцы?

Есть несколько новых экспериментальных исследований, показывающих потенциальную пользу для наращивания мышечной массы при потреблении до 1,5 грамма на фунт веса тела (3,3 грамма на килограмм), но большинство исследований показывают, что оптимальным образом мышцы строятся примерно при 0,8–1 граммах на фунт веса тела ( 2,2 грамма на килограмм). Это на , вероятно, на больше, чем вы едите прямо сейчас, но на самом деле это довольно скромное потребление белка по сравнению с тем, что едят большинство фитнес-моделей.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно, чтобы нарастить мышц. Не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно много белка для поддержания своего состояния, и, кроме того, со временем мы лучше перевариваем и усваиваем белок. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, которые едят гораздо меньше белка. Это означает, что в будущем вы также можете немного снизить потребление белка.

Однако прямо сейчас вы собираетесь наращивать мышцы быстрыми темпами, но при этом неэффективно превращаете этот белок в мышечную массу.Так что я бы постарался оставаться выше этого грамма на фунт.

Какие источники белка являются лучшими?

Существует множество отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, злаки, соя, порошок горохового протеина и т. Д. Это позволяет легко потреблять достаточное количество белка, если ваша диета не имеет ограничений. Если ваша диета и имеет ограничения или потребление достаточного количества белка по-прежнему затруднено, мы рекомендуем употреблять протеиновый порошок.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Да, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка так же безопасны, как и диеты с низким содержанием белка. Единственная разница в том, что диета с высоким содержанием белка поддерживает более спортивное телосложение, тогда как диета с большим содержанием фруктов, злаков, овощей и полезных жиров поддерживает более малоподвижный образ жизни. Даже спортсмены-веганы и лифтеры едят много белка.

Сколько белка вы должны есть за один прием пищи?

Достижение общей дневной цели по белку — это наиболее важная вещь, но более равномерное распределение белка в течение дня тоже может помочь.

В идеальном мире у вас должно быть не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи и вы должны есть не менее трех приемов пищи в день. (Прерывистое голодание — это нормально для наращивания мышечной массы, но, вероятно, не идеально, особенно для худых от природы женщин.)

Например, если вы весите 130 фунтов, это может быть:

30 граммов протеина на завтрак
30 граммов на обед
40 граммов на ужин
И коктейль из сывороточного протеина в качестве закуски

Это даст вам 130 граммов белка с идеальным распределением белка для наращивания мышечной массы.Это тоже довольно классический способ построения диеты для набора массы. Однако это может означать, что в некоторые приемы пищи, где у вас обычно не много белка (например, на завтрак), может потребоваться добавление белка. Например, моя жена начала подмешивать протеиновый порошок или йогурт в свои утренние смузи.

Сделайте питание достижимым, ленивый (ЕДА)

Это вариант для наращивания мышц аббревиатуры KISS, которую я только что придумал. Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет задачу. Ваша диета для набора массы не обязательно должна быть простой. Не стесняйтесь есть веселую и разнообразную диету. Но ваша диета должна быть достижимой.

Если вы можете избежать ограничений, отлично. Не ограничивайте потребление углеводов (и не переходите на кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам даже не нужно отказываться от сахара (если в вашем рационе его не очень много).

Я знаю, что эти подходы к питанию предусматривают простые правила — ешьте все, кроме сахара, или все, кроме глютена, или все, что съел бы пещерный человек.Это делает вещи простыми, а когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей создания диеты для увеличения объема, простота может показаться заманчивой.

Также имейте в виду, что большинство этих средств избегания пищевых групп предназначены для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса тела. Как человеку, который пытается набрать вес, вам нужно делать наоборот: придерживаться открытой диеты, снисходительно придерживаться диеты и придерживаться диеты fun .

Обычно мы рекомендуем придерживаться «антидиеты», , когда вы намеренно даете себе больше свободы в том, чтобы есть те продукты, которые вам нравятся, которые легче перевариваются, которые вы можете себе позволить, и так далее.Да, вы должны стараться получать большую часть калорий из цельных продуктов, есть фрукты или овощи во время большинства приемов пищи и употреблять белок в большинстве приемов пищи. Тем не менее, вы также должны есть десерт, когда захотите, готовить богато приправленные блюда, которые вы любите, выпивать здесь и там и не чувствовать себя ограниченным куриными салатами в ресторанах.

Вы пытаетесь набрать вес, вы пытаетесь нарастить мышцы и пытаетесь набрать силу . Это не та ситуация, когда вам нужно отказываться от легких и вкусных источников калорий.Это ситуация, когда вам нужно расширить то, что вы едите. Речь идет о добавлении питательных и вкусных блюд в и без того легкий распорядок дня, а не о времени все переделывать и начинать есть полностью чистыми.

Если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и булочку в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить это на латте, булочку и фруктов в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и для переключения не потребуется много силы воли.Но молоко в латте добавляет белок и калории, фрукты добавляют калории, клетчатку, фитонутриенты и витамины. Вот как вы начинаете набирать массу — легко вносите изменения.

Так вы сможете добиться успеха, даже если вы ленивы, устали и сварливы.

Основные выводы

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается набрать вес, вот как вы должны структурировать свой рацион для набора массы:

Начните с подъема тяжестей, затем начните придерживаться диеты для набора массы. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.
0,25–0,75 фунта в неделю — хороший темп для набора веса для худой от природы женщины, которая плохо знакома с поднятием тяжестей.
Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно неизменным каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
Если ваша диета требует полного пересмотра, вероятно, 13-кратное увеличение вашего веса (в фунтах) — это то, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес.Чтобы начать набирать вес в хорошем темпе, добавьте к этому еще 200–300 калорий.
Взвешивайтесь каждую неделю и увеличивайте / уменьшайте вес с шагом 200 калорий, пока вы не будете постоянно набирать вес в заданном темпе.
Еженедельный избыток калорий — это то, что определит, сколько веса вы наберете на этой неделе, но самый худой результат достигается за счет небольших, постоянных дневных излишков. Постарайтесь не переедать на 250 калорий в один день, а на следующий день восполните это на 500 дополнительных калорий.
Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм).
Ешьте продукты, которые вы уже любите — просто добавьте больше калорий и белка.
Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким!

Если вам нужна полноценная диета и программа упражнений, предназначенная для наращивания мышечной массы и набора веса на , вам понравится программа от Bony to Bombshell. В нем полно доказательных хитростей аппетита, рецептов и примеров схем питания, которые можно легко настроить.Он также включает в себя все передовые методы питания, которые еще больше ускорят ваши достижения, пять месяцев тренировок для наращивания мышц и годовое членство в коучинге от нас внутри сообщества Bombshell.

Удачи!

План диеты для набора веса — здоровый и безопасный подход

Поскольку уровень ожирения заоблачный, все очень одержимы идеей похудения. Однако недостаточный вес или очень низкий ИМТ также вызывают беспокойство и часто игнорируются людьми.

Хотя во всем мире показатель распространенности недостаточной массы тела несколько снизился (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), эта проблема все еще требует внимания (1).

В этой статье мы обсудим, как можно правильно набрать вес, и примерный план диеты, которому вы можете следовать.

Каков ваш диапазон здорового веса?

Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить диапазон вашего здорового веса. Разделите массу тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать свой ИМТ (2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный вес. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой индекс массы тела и статус.

Причины недостаточного веса

Недостаточный вес может быть вызван рядом заболеваний:

Высокий метаболизм : Некоторые люди созданы для того, чтобы быть худыми. Скорость обмена веществ у них настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
Семейная история : Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
Медицинские условия : Определенные медицинские условия могут вызвать потерю веса. Повышенная активность гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить кого-то похудеть (3).
Расстройства пищевого поведения : Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
Депрессия : Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть.Таким людям требуется немедленная медицинская помощь (3).

Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики любых возможных заболеваний.

Примерный план диеты для набора веса

Хотя употребление высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может привести к увеличению веса, это не является здоровым подходом.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление обработанных пищевых продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира.Это может привести к нездоровому отложению жиров вокруг области живота или органов соответственно.

Ниже приводится примерный план диеты, который может помочь здоровому набору веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.

Питание	Время	Что есть
Раннее утро	7 а.м. — 8:00	Миндаль, вымоченный на ночь (6-7 шт.)
Завтрак	8:00 — 9:00	2 мультизерновых хлеба с нежирным маслом и яичным омлетом 2 яичных белка из 1 цельного яйца). или Стакан кукурузных хлопьев, овсяных хлопьев с молоком или любой крупяной каши (используйте жирное молоко). Или Поха, упма или далия кичди с большим количеством овощей. Или 2 чапати с чашкой овощей и чашкой отварных проростков Или 2 паратхи, фаршированных белком (творог / ростки) с чатни или солеными огурцами. Целые фрукты или стакан свежего овощного сока с мякотью.
После завтрака	11.00 — 12.00	Стакан жирного молока с лечебным напитком по вашему выбору или сывороточным протеином.
Обед	13:30 — 14:30	Маленькая чашка риса и два чапати. Чашка бобовых (масур, мунг, чана). ½ стакана овощного карри. 3 унции куриной грудки или кусок рыбы / яйца / тофу / творога. Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров. Маленькая чашка творога или йогурта.
Вечер закуска	17:30 — 6:30 вечера.	Овощной сэндвич с сыром. Или Запеченный картофель с кожей и соусом из авокадо. Или Горсть жареных орехов.
Ужин	20:30 — 21:30	½ стакана коричневого риса и 1 стакан фасоли / черной фасоли / грибного карри. Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров.
Перед сном	22:30 — 23:00	Стакан жирного молока.

Полезные советы для быстрого (и безопасного) набора веса

1.Ешьте калорийную пищу

Высококалорийная пища со сбалансированным содержанием питательных веществ поможет вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, банан и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.

2. Употребляйте здоровые углеводы

Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените углеводы с высоким содержанием сахара и рафинированные углеводы, такие как шоколад, пончики, пицца, более здоровыми продуктами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые, рис, фрукты и т. Д.

3. Потребляйте источник белка с каждым приемом пищи

Ваши мышцы созданы белков.Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь получать 1,5–2 г белка на каждый кг веса.

Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и фасоль, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашим выбором белка.

4. Добавьте в свой рацион полезные жиры

Не ешьте только жирную пищу. Выбирайте полезные жиры, которые не причинят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3 и омега-6.

Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Съесть горсть тыквы или семян льна — хороший способ снабдить свое тело здоровым жиром.

5. Принимайте добавки для набора веса

В некоторых случаях диета и упражнения сами по себе не могут дать желаемых результатов. Еще один способ добиться этого — включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.

Сывороточный протеин становится все более популярной добавкой, которую можно добавлять в молоко или смузи.

6. Силовые тренировки

Набор веса не означает, что вам нужно набирать жирную массу. Набрать сухую мышечную массу. Вы будете выглядеть подтянутым и определенным. Чтобы достичь этого, вам нужно посещать тренажерный зал как минимум 2-4 раза в неделю и поднимать тяжести.

Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом перед тем, как отправиться в спортзал.

7. Устранение стресса

Похудание или увеличение веса может стать стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели.Поэтому важно снизить стресс.

Примите расслабляющую ванну, чтобы уменьшить стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.

8. Высыпайтесь достаточно

Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку необходимо как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошей форме. Поперечное исследование студентов китайского университета показало, что хороший сон помогает укрепить мышечную массу по сравнению с плохим сном (4).

9. Следите за своей целью

Отслеживание цели увеличивает ваши шансы на ее достижение. Ведите дневник питания, чтобы записывать свою цель по калориям и отслеживать продукты, которые вы едите.

Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать свой прогресс. Вы даже можете отследить свою схему упражнений и начать измерять прирост мышц.

10. Сохраняйте мотивацию

Увеличение веса — это не ракетостроение; это требует научного подхода и дисциплинированного образа жизни.Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набрать больше четырех фунтов в месяц. Стремление к более быстрому увеличению веса может быть вредным для здоровья и дать только временные результаты.

Заключение

Прибавка в весе может быть такой же сложной задачей, как и потеря веса, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Не должно быть целью употребления высококалорийной нездоровой пищи. Вместо этого вы должны сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, так как это может привести к здоровому увеличению веса.

4 источника Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Как долго длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой — 26 ноября 2020 г.
Как использовать касторовое масло для роста волос — 20 октября 2020 г.
13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос — 16 октября 2020 г.
Что такое диета Нума и как она работает? — 27 июля 2020 г.
Как работает диета SlimFast — плюсы, минусы и примерный план питания — 21 июля 2020 г.
Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.
Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.
6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и вес. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:
картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
корнеплоды 9066-90 зерновые злаки
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминный и минеральный состав злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.