Тренировка в домашних условиях для мужчин: Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

Содержание

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — КиберПедия

Навигация:

Главная Случайная страница Обратная связь ТОП Интересно знать Избранные

Топ:

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов…

Устройство и оснащение процедурного кабинета: Решающая роль в обеспечении правильного лечения пациентов отводится процедурной медсестре…

Эволюция кровеносной системы позвоночных животных: Биологическая эволюция – необратимый процесс исторического развития живой природы…

Интересное:

Распространение рака на другие отдаленные от желудка органы: Характерных симптомов рака желудка не существует. Выраженные симптомы появляются, когда опухоль…

Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего. ..

Принципы управления денежными потоками: одним из методов контроля за состоянием денежной наличности является…

Дисциплины:

Автоматизация Антропология Археология Архитектура Аудит Биология Бухгалтерия Военная наука Генетика География Геология Демография Журналистика Зоология Иностранные языки Информатика Искусство История Кинематография Компьютеризация Кораблестроение Кулинария Культура Лексикология Лингвистика Литература Логика Маркетинг Математика Машиностроение Медицина Менеджмент Металлургия Метрология Механика Музыкология Науковедение Образование Охрана Труда Педагогика Политология Правоотношение Предпринимательство Приборостроение Программирование Производство Промышленность Психология Радиосвязь Религия Риторика Социология Спорт Стандартизация Статистика Строительство Теология Технологии Торговля Транспорт Фармакология Физика Физиология Философия Финансы Химия Хозяйство Черчение Экология Экономика Электроника Энергетика Юриспруденция

⇐ ПредыдущаяСтр 43 из 59Следующая ⇒

http://www. tvoytrener.com/doma/pohydenie_mujiki.php

Задачи плана:

1. Снижение количества жировой ткани.
2. Увеличение силовой выносливости.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сложность – высокая

Как и все программы, основанные на круговом методе, эта программа направлена на сжигание жира. Причём данный комплекс ориентирован на тех, у кого дома есть только гантели. Желательно – разборные гантели. Если же у вас есть ещё и штанга или скамья, то можете самостоятельно разнообразить эти тренировки дополнительными упражнениями. Для этого воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

Этот комплекс упражнений вам подойдёт если:

  • Вы хотите похудеть.
  • У вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев.
  • У вас есть дома гантели.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы менять их как можно реже. Так как если после каждого упражнения вы будете накручивать / раскручивать гантели, то эта круговая методика потеряет свою эффективность. Ну а там, где всё же придётся менять гантели, желательно делать это довольно быстро.

Кроме того, желательно разогреваться перед каждой тренировкой в течение примерно 5 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, бег или просто общая растяжка (что позволяют вам домашние условия).

Первая тренировка

  1. Скручивания лёжа на полу (12-20)
  2. Отжимания широким хв. от пола (можно с колен 12-20)
  3. Приседания с гантелями (12-20)
  4. Жим гантелей стоя (12-20)
  5. Сгибание рук с гантелями попеременно (12-20)
  6. Тяга гантелей в наклоне (12-20)
  7. Пуловер лёжа с гантелей (12-20)
  8. Махи гантелями в стороны (12-20)

Вторая тренировка

  1. Подъём ног сидя (12-20)
  2. Отжимание от лавки сзади (12-20)
  3. Выпады с гантелями (12-20)
  4. Тяга одной гантели в наклоне (12-20)
  5. Становая тяга с гантелями (12-20)
  6. Протяжка с гантелями (12-20)
  7. Французский жим стоя с гантелей (12-20)
  8. Сгибание рук с гантелями «молот» (12-20)

Третья тренировка

  1. Подъём ног лёжа (12-20)
  2. Приседания с гантелей между ног (12-20)
  3. Отжимания узким хв. от пола (можно с колен 12-20)
  4. Махи гантелями вперёд попеременно (12-20)
  5. Зашагивания на подставку с гантелями (12-20)
  6. Махи гантелями в стороны в наклоне (12-20)
  7. Разгибания рук с гантелями в наклоне (12-20)
  8. Сгибание руки с гантелей через колено (12-20)

Начните с 4-х кругов. Постепенно увеличивая их число до 6. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.20. После каждого круга необходим отдых примерно 5 минут. Или пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество повторений. Количество подходов, как сами понимаете, равно количеству кругов. Мужики менее выносливые, чем женщины, поэтому в каждом круге по 8 упражнений. У женщин обычно 9 – 10. В каждую тренировку вошли упражнения почти на все части тела. Если есть вопросы по плану, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях

http://www. tvoytrener.com/doma/relief_ganteli_mujiki.php

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы

2. Снижение количества жировой ткани
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень высокая

В отличие от предыдущего комплекса на рельеф, в этом плане вам понадобятся только гантели и турник. Гантели желательно разборные. А навесной турник стоит недорого и установить его не сложно. Ещё одно существенное отличие от предыдущего плана состоит в том, что прошлый план выполняется суперсетами. Этот же выполняется круговым методом (4 – 5 кругов).

Я практически не пишу для мужиков программ по круговому методу, так как знаю, что обычно они очень не любят такой метод. Но этот план особенный. Здесь, за каждую тренировку вы будете тренировать только 2 группы мышц (пресс не в счёт). Причём будет только 6 – 7 упражнений. То есть круг будет довольно коротким, но мышцы забьются по самые не хочу.

⇐ Предыдущая38394041424344454647Следующая ⇒

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

..

Папиллярные узоры пальцев рук — маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни…

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ — конструкции, предназначен­ные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой…

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим…



8 программ тренировок в домашних условиях для мужчин на массу и рельеф: мужские комплексы силовых и кардио упражнений для занятий фитнесом дома на каждый день

Содержание

Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании сбросить лишний вес и похудеть.

Конечно же, для этого вы можете освободить место у себя в квартире и встать на 15 минут раньше чем обычно, для того чтобы успеть выполнить короткий комплекс упражнений перед тем как идти на работу. Вы также можете накупить спортивного оборудования и расставить его в своей квартире. Но что делать дальше и какая программа тренировок дома для мужчин будет более эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних занятий фитнесом практически на каждый день, чтобы они не были скучными и трудными.

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Отжимания от пола

Зачем : это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа.

Жим гантелей для плеч стоя

Зачем : это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения на плечи, например жим за голову, так как не перенапрягает суставы. Плечевая травма только вынудит вас пропускать тренировки и будет тормозить прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно.

Приседание с гантелями

Зачем : приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику.

Ходьба с гантелями

Зачем : упражнение предельно простое, здесь совершенно не надо волноваться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхние трапециевидные мышцы и передние дельты. Оно также укрепляет хват, который будет нужен во многих других движения и жизненых ситуациях.

Махи гантелями в стороны

Зачем : если вы тренируетесь дома, то это будет вашим лучшим движением для развития средних дельтовидных мышц. Боковой подъем позволяет изолировано прокачать среднюю дельту — одну из трех пучков мышц плеча А это помогает развивать ширину и массивность плеч.

Подъемы на носки с гантелями

Зачем : многие новички при тренировке ног забывают про икроножные мышцы. А это является серьезной ошибкой, которая даже может привести к травмам. Данное упражнение необходимо, так как нужно всегда стараться напрягать и укреплять как можно больше мышц в ногах.

Сгибания рук с гантелями

Зачем : это упражнение великолепно наращивает бицепсы, которые вы так хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, активируется весь бицепс, а это стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча.

Зашагивания на степ с гантелями

Зачем : здесь активируются все мышцы ноги (ягодичные, квадрицепсы и задние мышцы бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. К тому же это движение весьма безопасное и не вызовет травм колена, в отличие от других, более резких упражнений.

Планка

Зачем : планка напрягает мышцы кора равномерно, а это делает мышцы живота крепче, рельефнее и эстетичнее. Также, при выполнении этого упражнения, вы не рискуете получить травму.

Упражнение мертвый жук

Зачем : при вытягивании и удерживании ног над полом, развиваются не только мышцы живота, но и стабилизаторы мышц кора. А это означает, что вы накачиваете не только красивые мышцы, но и функциональные, которые пригодятся вам в жизни.

Боковая планка

Зачем : отлично напрягает небольшую мышцу в нижней части спины — квадратную мышцу поясницы. Укрепление данной мышцы необходимо для здорового позвоночника, а также позволит избежать боли в спине. К тому же, в результате спина будет выглядеть лучше и привлекательнее.

Жим гантелей лежа

Зачем : сокращенный размах движения позволяет развивать грудные мышцы, заодно минимизируя риск травм и растяжений. Это движение также поможет вам подготовиться к более трудным упражнениям.

Обратные отжимания

Зачем : упражнение успешно можно выполнять на устойчивом стуле, низком столе или ступеньке. Оно напрягает мышцы рук, груди и плеч. От него особенно быстро и эффективно наращиваются трицепсы.

Скручивания

Зачем : это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Поднятые ноги гарантируют дополнительную нагрузку на них, и делают упражнение сложнее.

Гиперэкстензия лежа на животе

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем : люди часто забывают о том, что упражнения для спины помогают развивать все остальные мышечные группы. Данное движение особенно полезно, так как оно напрягает всю спину, заодно убирая боль в спине от проведенных за рабочим столом часов.

Подъемы на носки

Зачем : изолированная прокачка икроножных мышц полезна для всей ноги. Она также развивает ягодичные и задние мышцы бедра. Разные положения стоп по-разному влияют на развитие этой мышцы — например, если носки будут направлены внутрь, то будет лучше развиваться ее внешняя головка, а если наружу — то внутренняя.

Бой с тенью

Зачем : это помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке, так как это движение прекрасно развивает силу ног, сердца, мышц кора и рук. В промежутках времени между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным боксом также можно бежать на месте, для улучшения кардио-эффекта.

8 Программ домашних тренировок для снижения веса и увеличения мышц

Вы можете нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса, даже не выходя из дома с комплексами тренировок для мужчин с гантелями или с собственный вес тела. Можно будет заниматься в гордом одиночестве, включив для атмосферы любимую музыку.

Да, иногда занятия в тренажерном зале ощущаются как отдых после долгого, трудного дня на работе (заходим, потеем, выходим, и чувствуем себя полностью освеженными). Но также бывают времена, когда зал раздражает — там слишком много людей, они шумят и громко болтают, когда должны заниматься. Тогда просто хочется выйти и вернуться обратно домой — и выполнить свои упражнения дома. И угадайте, что? Вы можете устроить дома убойную тренировку.

Здесь приведены 8 программ тренировок для мужчин , доказывающих, что вполне возможно тренироваться дома и накачать:

  1. Мышцы груди
  2. Всего тело
  3. Ноги
  4. Делать кардио для сжигания жира
  5. Пресс
  6. Верхнюю часть тела
  7. Мышцы нижней части тела
  8. Спину

Попробуйте эти домашние комплексы силовых упражнений для парней любого возраста и проверьте на себе их эффективность.

Качаем грудные дома

Все упражнения выполняются сразу, один за другим, в стиле круговой тренировки как один большой подход. Затем отдыхаем 3 минуты, после чего повторяем.

  • Отжимания (10-15 повторов)
  • Подтягивания (в дверном проеме, выполняем как можно больше повторов)
  • Планка (60 секунд)
  • Тяга ренегата (10 повторов)

Фулбоди тренировка на все тело

Делаем упражнения “A” затем упражнения “B”, отдыхаем, и повторяем, выполняя показанное количество подходов/повторов.

  • 1A. Выпады с гантелями
  • 1B. Отжимания

3 подхода, по 8-12 повторов каждый, 90 секунд между большими подходами.

  • 2A. Румынская становая тяга с гантелями
  • 2B. Упражнение на пресс с колесом

3 подхода, каждый по 6-8 повторов, 90 секунд между большими походами.

  • 3A. Жим гантелями
  • 3B. Плечевой жим гантелями

3 подхода, 12-15 повторов каждый, 2 минуты между большими подходами.

  • 4A. Планка
  • 4B. Обратные отжимания (можно выполнять с помощью стула)

3 подхода, выполнять как можно больше повторов (60 или больше секунд на планку), 90 секунд между большими подходами.

Комплекс для прокачки ног

  • 1A. Обычное приседание (без дополнительных весов)
  • 1B. Ягодичный мостик лежа

Сделать такое количество подходов, которое требуется вам для того, чтобы выполнить 100 повторов для каждого из упражнений. Отдыхаем 60 секунд между подходами.

  • 2A. Обратный выпад
  • 2B. Румынская становая тяга с гантелями

4 подхода, 10 повторов, 90 секунд между подходами.

  • 3. Приседания у стены «стульчик»

Больше комплексов для тренировки ног дома для увеличения мышц нижней части тела.

Прислоняемся спиной к стене и приседаем до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов, с голенями, расположенными в вертикальном положении. Здесь делаем один подход, пытаясь удерживать эту позицию как можно дольше.

Кардио тренировка для сжигания жира

Делаем все упражнения одно за другим, как в круговой тренировке, отдыхаем две минуты, и повторяем 5 раз.

  • Скакалка (60 секунд)
  • Берпи (10 повторов)
  • Сгибания рук — жим над головой гантелями (15 повторов)
  • Медвежья ходьба (60 секунд)

Попробуйте другие варианты тренировки со скакалкой для похудения и уменьшения процента подкожного жира.

Тренировка мышц пресса

  • 1A. Упражнения с колесом на пресс
  • 1B. Упражнение “Супермен”

3 похода, 10 повторов (30 секунд упражнения “Супермен”), 60 секунд между большими подходами.

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха.

  • 3. Планка

3 подхода, держать положение 60 секунд, 90 секунд отдыха.

Упражнения на верхнюю часть тела

  • 1. Отжимания — 55*

Подробности будут ниже. 3 подхода, 3 минуты отдыха между подходами.

  • 2. Планка

3 похода, держать положение 60 секунд, 60 секунд отдыха.

  • 3A. Приседание без дополнительных весов
  • 3B. Сгибания рук с гантелями

3 подхода, делать как можно больше повторов, 90 секунд отдыха между большими подходами.

  • 4A. Обратные отжимания с помощью стула или табурета.
  • 4B. Подтягивания (в дверном проеме)

5 подходов, 5-10 повторов, 45 секунд отдыха между большими подходами.

*Выполняем 10 отжиманий, отдыхаем 30 секунд, затем 9 повторов, 30 секунд отдыха, потом 8 повторов и т. д. — просто продолжаем эту закономерность, пока не доберемся до одного отжимания.

Тренировка для нижней части тела

  • 1A.Приседание без весов 1¼. *
  • 1B. Румынская становая тяга с гантелями.

5 подходов, 10 повторов (приседаний пытаться сделать как можно больше), 90 секунд отдыха.

  • 2A. Ходьба выпадами
  • 2B. Ягодичный мостик лежа

5 подходов, 20 повторов, 90 секунд отдыха.

*Делаем обычное приседание, поднимаемся на ¼ амплитуды вверх, опускаемся обратно на максимальную глубину, после чего полностью поднимаемся вверх. Это будет одним повтором.

Прокачка спины

  • 1A. Отжимания
  • 1B. Выгибание спины лежа на животе

3 подхода, 12 повторов каждый, 90 секунд отдыха.

  • 2A. Планка
  • 2B. Подъем корпуса лежа на животе*

3 подхода, 10 повторов (60 секунд планки), 90 секунд отдыха.

  • 3. Румынская становая тяга с отведением ноги

3 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха.

* Ложимся лицом вниз, располагая руки на полу — как в отжимании. Отталкиваемся ими и поднимаемся вверх, но не позволяем бедрам и ногам отрываться от пола. Держим это положение на секунду, а затем опускаемся в исходную позицию.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

  • Вы открываете видео на Youtube и просто не можете угнаться за упражнениями.
  • Вы уже запланировали тренировку, но оказывается, у вас просто не хватает на нее времени.
  • Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете с чего начать.

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

  • Здесь совершенно не нужно оборудование
  • Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
  • Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
  • Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
  • Всего 3 тренировки в неделю.
  • Легко регулировать интенсивность.
  • Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

  • Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
  • Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
  • Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

  • Неделя 1
  • Неделя 2
  • Неделя 3
  • Неделя 4
  • Скачать Бесплатно
  • 30 секунд выполняем джампинг-джек
  • 30 секунд приседания
  • 30 секунд высокая планка
  • 30 секунд отжимания с колен
  • 30 секунды выпады вперед
  • 30 секунд скалолаз
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд упражнение червячок
  • 30 секунд прыжки с приседаниями
  • 1 минута джампинг-джек
  • 1 минута приседания
  • 30 секунд высокая планка
  • 30 секунд отжимания с коленей
  • 30 секунд выпады назад
  • 30 секунд бёрпи
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд сидение у стены (стульчик)
  • 30 секунд мост
  • 1 минута джампинг-джек
  • 1 минута приседания
  • 30 секунд низкая планка
  • 30 секунд отжимания с коленей
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд мост
  • 1 минута бёрпи
  • 30 секунд сидение у стены
  • 30 секунд упражнение для трицепсов
  • 4 повтора
  • 1 минута джампинг-джек
  • 30 секунд прыжки с приседаниями
  • 30 секунд низкая планка
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунды выпады вперед
  • 30 секунд упражнение червячок
  • 1 минута отжимания с коленей
  • 30 секунд сидение у стены (стульчик)
  • 30 секунд упражнение скалолаз

Продолжительность – 11 минут

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана — подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

  1. Составляем план тренировок
  2. Разминка
  3. Планка
  4. Отжимания
  5. Приседания
  6. Скручивания
  7. Заминка
  8. Выбираем время занятий
  9. Заключение
  10. Фото тренировок дома для мужчин

Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.

Программа тренировок дома для мужчин — отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.

Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.

Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.

В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.

Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.

Составляем план тренировок

При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.

Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.

Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.

Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.

Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.

Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.

Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.

Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)

  • Планка на локтях и коленях (20 сек.)
  • Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
  • Приседания без отягощений (10 раз)
  • Прямые скручивания (20 раз)

Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:

  • Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
  • Разминка плеч и рук (вращения, махи)
  • Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
  • Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

Планка

Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.

В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.

Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.

Основные виды планок:

  • Планка на локтях
  • Планка на руках
  • Боковые планки

Отжимания

Основное упражнение для тренировки мышц верхней части тела мужчины. При отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

Также хорошо прорабатываются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и шея.

Основные виды отжиманий:

  • Отжимания от пола «широкие»
  • Отжимания от пола «узкие»
  • Отжимания на кулаках
  • Отжимания с наклоном вниз (вверх)
  • Отжимания на одной руке

Приседания

Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.

  • Приседания без отягощений
  • Приседания с гантелями
  • Приседания на одной ноге

Скручивания

Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.

Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.

Название указывает на то, что при выполнении упражнения происходит скругление позвоночника – верхняя часть тела как бы подтягивается к тазу (либо, наоборот).

  • Прямые скручивания
  • Обратные скручивания
  • Боковые скручивания
  • Двойные скручивания

Заминка

Это ряд упражнений низкой интенсивности, обеспечивающий постепенный переход организма к состоянию покоя. Снижает нагрузку на сердце, нормализует давление и пульс.

Идеальный вариант для заминки в домашних условиях упражнения на растяжку различных групп мышц, наклоны, не слишком интенсивные махи руками и ногами.

Выбираем время занятий

Для снижения веса больше всего подходят утренние часы, так как в это время уровень гликогена низок, а кортизола много, энергия берется из жировой ткани, что способствует ее сжиганию.

Но следует помнить, что утром связки и суставы обладают пониженной эластичностью, что необходимо учитывать при выборе нагрузок.

Заключение

Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.

Несколько полезных советов:

  • Регулярные физические нагрузки
  • Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
  • Ложитесь не позднее 23 часов
  • Избегайте стрессовых ситуаций
  • Откажитесь от алкоголя и сигарет
  • Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы

Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.

В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.

Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.

Источник https://athleticbody.ru/domashnie-trenirovki-dlya-muzhchin.html
Источник Источник https://sportadvice.ru/trenirovki-doma-dlya-muzhchin

Готовься из дома — Фитнес для мужчин, Великобритания

Для этого есть приложение — поддержи себя в форме, не выходя из гостиной, с нашим выбором лучших приложений для домашних тренировок с собственным весом и минимальным оборудованием… не всегда удобно или выгодно для кошелька — а во время блокировки коронавируса это даже не было вариантом — но это не оправдывает того, чтобы ваша физическая форма падала с обрыва.

С помощью приложений для домашних тренировок вы можете достичь своих целей в тренировках, где бы ни находился квадратный фут свободного пространства.

Вот наш выбор лучших…

Лучшее приложение для домашних тренировок: Freeletics

32,99 фунтов стерлингов за 3 месяца, freeletics.com

Оригинальное и лучшее приложение для домашних тренировок с собственным весом. , персонализированные домашние тренировки, когда у вас мало места.

Вы можете выбирать из огромного выбора 30-минутных тренировок, прорабатывать конкретные мышцы с помощью отдельных упражнений и подписываться на целевые тренировочные поездки, охватывающие все: от футбольного фитнеса и подготовки бойца ММА до развития взрывной силы.

Настроить приложение очень просто: вы сообщаете тренеру Freeletics, какие у вас общие цели, и можете выбрать между началом занятий, бегом, набором мышечной массы, улучшением физической формы или похудением. Для каждой программы обучения есть подробная понедельная разбивка предстоящей работы и конкретные результаты, которые вы можете ожидать, когда закончите.

В отличие от некоторых приложений для тренировки, Freeletics Coach адаптирует вашу тренировку на основе ваших собственных быстрых послетренировочных оценок того, как ощущается каждое занятие: не было ли оно слишком тяжелым? Слишком легко? Как выдержала ваша техника? А у вас не было проблем с какими-то упражнениями? Вы даже можете адаптировать дневную сессию, если ваши обстоятельства меняются и вам нужно тренироваться тихо, вы слишком устали или у вас мало времени.

Демонстрационные видеоролики для каждого упражнения хорошо представлены, с отличными письменными советами по технике и простыми для понимания визуальными эффектами. Работа с каждым сеансом также проста: простым нажатием можно перейти к следующему упражнению, а интервалы запрограммированы для вас в приложении.

Если вы изо всех сил пытаетесь начать регулярные тренировки или достигли плато, есть короткие аудиокурсы по мышлению, которые помогут вам с умственной стороной формирования хороших привычек и использования долгосрочной мотивации.

И в качестве последнего бонуса вы также можете получить индивидуальные планы питания в приложении «Питание» в рамках вашей подписки.

АБОЛОДОВАНИЕ: 4/5
Коучинг: 5/5
Тренировки: 5/5
В целом: 5/5

Второй лучшие дома. в месяц, aaptiv.com

В отличие от большинства приложений для домашних тренировок на основе видео, Aaptiv предлагает только аудио-классы для тренировок, где визуальные эффекты не нужны.

Вы выбираете свои цели — похудеть, бежать дальше или быстрее, набраться сил, уменьшить стресс или просто оставаться в форме — с помощью двух- или восьминедельных программ для достижения ваших целей. Вы можете настроить программы в зависимости от продолжительности тренировок, дней, в которые вы предпочитаете тренироваться, и даже оборудования, к которому у вас есть доступ.

В библиотеке более 3000 тренировок и еженедельно добавляется 40 занятий. Большая часть из них проводится в тренажерном зале, но есть приличное предложение домашних занятий с отличным разнообразием и четко поставленными целями для всех уровней, включая касание пальцев ног за две недели и «9».0-day slay’ для более серьезных спортсменов.

Каждая тренировка сопровождается собственной музыкой, и вы привязаны к мелодиям, которые выбирает Aaptiv. Кроме того, поскольку вы руководствуетесь голосом, а не визуально, вам нужно знать, как выполнять упражнения, но это, как правило, движения, знакомые большинству людей, такие как приседания и выпады.

Вы можете планировать отдельные тренировки и синхронизировать их с календарем, а также загружать сеансы для офлайн-тренировок, и это совместимо с Apple Watch. Также есть семидневная бесплатная пробная версия. Aaptiv определенно заслуживает своего места в качестве второго лучшего приложения для домашних тренировок.

Юзабеливаемость: 4/5
Коучинг: 4.5/5
Тренировки: 4/5
В целом: 4,5/5

Премия Adidas. ), runtastic.com

Runtastic автоматически рекомендует готовые тренировки и полные планы тренировок в зависимости от ваших целей — некоторые бесплатные, некоторые платные. Если вы предпочитаете создавать свои собственные, есть гениально простой конструктор тренировок для конкретных областей.

Простые в использовании видеоролики демонстрируют более 190 различных упражнений, и вы даже получите подсказку о занятиях, которые подходят для соседей.

Юзабеливаемость: 3/5
Коучинг: 3/5
Тренировки: 4/5
В целом: 3/5

Playbook

$ 14.99 Pership, Playbook.

Если вам нравится следить за знаменитыми тренерами в Insta, эта торговая площадка, где тренеры продают свои тренировки и планы тренировок, для вас.

Playbook предназначен для отслеживания PT, которому вы доверяете, и к каждой тренировке прилагается видеоупражнение, которое вы можете воспроизвести в приложении или загрузить. К сожалению, нет рекомендаций, основанных на целях, и гораздо сложнее найти нужные сеансы.

АБОДИТЕЛЬНОСТЬ: 2/5
Коучинг: 4/5
Тренировки: 4/5
В целом: 3/5

FITBIT Coach

£ 7,99 POST. ком

Fitbit Coach представляет собой сочетание бесплатных и платных тренировок, ориентированных на новичков, а не на опытных посетителей тренажерного зала, и позволяет выбирать занятия в зависимости от групп мышц, уровня сложности и продолжительности.

Прежде чем вы начнете и заплатите, вы получите видео-демонстрации упражнений, включенных в сеанс, и вы сможете контролировать уровень физической подготовки и силу по областям тела. Существует также аккуратная оценка импульса, которая вознаграждает регулярные тренировки.

Удобство использования:  2/5
Обучение:  4/5
Тренировки:  4/5
ВСЕГО:  3/5

Peloton Digital

19,49 фунтов стерлингов в месяц, onepeloton.com

Вы по-прежнему можете пользоваться растущей библиотекой студийных видеоуроков Peloton Digital по запросу.

Первоклассные тренеры зарядят энергией и проведут вас через езду на велосипеде, бег, ходьбу, тренировочный лагерь, силовые занятия, растяжку, кардио и занятия йогой.

Существует множество программ, и вы можете подключить пульсометр и легко транслировать потоки на большой экран с помощью Google Chromecast или Apple AirPlay.

АБОЛОДОВАНИЕ: 3/5
Коучинг: 4/5
Тренировки: 4/5
В целом: 4/5

Учебный клуб Nike

бесплатно, nike.com

Это простое и мотивационное приложение способно удовлетворить как новичков, так и постоянных посетителей тренажерного зала. Откройте для себя тренировки по типу, оборудованию и группе мышц или исходя из ваших потребностей, например, занятия, адаптированные для небольших помещений, и 20-минутные быстрые тренировки.

К каждому упражнению прилагается отличное, легкое для понимания видео, а также полные аудиоинструкции, включая советы по технике, интервалы и таймеры отдыха. Вы также можете создавать планы на основе целей за считанные секунды и получать напоминания о выполнении работы.

АБОЛОДОВАНИЕ: 4/5
Коучинг: 4/5
Тренировки: 4/5
В целом: 4/5

Sworkit

9003 £ 8. 99999999999.999.999.999.999. com

Sworkit содержит более 300 уникальных тренировок, 400 индивидуальных упражнений и полные тренировочные программы для того, чтобы стать стройнее, стройнее или сильнее.

Упражнения за упражнением менее увлекательны, чем некоторые другие, но вы можете за считанные секунды собрать воедино свои собственные тренировки и настроить продолжительность упражнений, периоды перехода и отдыха для готовых занятий.

Есть тренировки с гирями, гантелями и эспандером, а если вы врежетесь в стену, сертифицированные тренеры ответят на ваши вопросы.

Юзабилити:  4/5
Тренировки:  3/5
Тренировки:  4/5
ВСЕГО:  4/5

Fiit

Бесплатно, fiit.tv

Fiit по запросу проводит занятия под руководством тренера из студии прямо в вашей гостиной. Лучше всего он работает с партнерским нагрудным ремнем, но вы можете присоединиться к сотням занятий, охватывающих силовые, кардио и мобильность, пилатес и йогу.

Рейтинги сложности и разбивка упражнений помогут вам увидеть, какие страдания ждут вас, инструкторы накачаны, но не слишком глупы, а занятия легко запускать на большом экране.

АБОЛОДОВАНИЕ: 4/5
Коучинг: 4/5
.

Нужна помощь в оттачивании техники силовых тренировок? Это приложение представляет собой идеальное введение в упражнения с собственным весом без оборудования.

Вы получаете ограниченный выбор тренировок с видеоуправлением, адаптированных к вашему уровню физической подготовки, но настоящим выдающимся достижением является современный искусственный интеллект, который превращает ваш смартфон в инструмент отслеживания движения, предоставляя обратную связь в режиме реального времени. чтобы помочь вам достичь идеальной формы для этой планки или приседания.

АБОЛОДОВАНИЕ: 2/5
Коучинг: 4/5
Тренировки: 3/5
В целом: 3/5

Слова: Kieran Alger

Содержимое:

  1. 888888888888 года. продукты для фитнеса, которые помогут вам вернуться к тренировкам
  2. 8 лучших часов для фитнеса
  3. Портативный фитнес-набор для занятий вдали от дома

Лучшие каналы Youtube для домашних тренировок для мужчин

Подписывайтесь на этих ребят, если хотите развивать свое тело без тренажерного зала.

по Имре обновлено

В этом списке мы собрали лучшие домашние тренировки для мужчин на Youtube, где вы можете получить помощь о том, как стать сильнее и стройнее в домашних условиях.

Примечание: Это открытый список, поэтому, если вы найдете канал, который должен быть здесь указан, смело добавляйте его.

Джефф делится широким спектром тренировок как с собственным весом, так и с отягощениями. У него есть уникальные идеи и отличные уроки о том, как тренироваться дома.

  • Подписчики: почти 10 миллионов
  • Содержание: вес тела, кардио, советы по тренировкам, силовые тренировки
  • Рекомендуется для: начинающих-продвинутых

Подключиться:

  • Ютуб
  • Фейсбук
  • Инстаграм
  • Веб-сайт

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой дома, у этих ребят есть для вас много полезной информации, но они также поделятся множеством других захватывающих материалов.

  • Подписчики: около 2,3 миллиона
  • Содержание: силовые тренировки, общее
  • Рекомендуется для: средний-продвинутый

Подключиться:

  • Ютуб
  • Инстаграм

Если вы хотите изучить художественную гимнастику изнутри, этот канал для вас. Он содержит множество полезных руководств по упражнениям, советов по развитию и других руководств по здоровью. Эти парни знают, о чем говорят.

  • Подписчики: около 3 миллионов
  • Содержание: художественная гимнастика, инструкции
  • Рекомендуется для: начинающих-продвинутых

Подключиться:

  • Ютуб
  • Инстаграм
  • Фейсбук

Этот канал посвящен художественной гимнастике. Крис Хериа — отличный тренер, который делится широким спектром тренировок для разных уровней физической подготовки, групп мышц, похудения и т. д. Мне также нравятся его советы по тренировкам с собственным весом и его учебные пособия.

  • Подписчики: более 5 миллионов
  • Содержание: вес тела, кардио, советы по тренировкам
  • Рекомендуется для: начинающих-продвинутых

Подключиться:

  • Ютуб
  • Фейсбук
  • Инстаграм
  • Веб-сайт

Довольно новый канал, который быстро стал популярным благодаря мотивационному стилю Дэррила Уильямса-младшего. Он делится широким спектром советов по тренировкам и питанию. Его домашние тренировки с собственным весом превосходны.

  • Подписчики: более 0,5 миллиона
  • Содержание: вес тела, кардио, советы по тренировкам
  • Рекомендуется для: начинающих-продвинутых

Подключиться:

  • Ютуб
  • Инстаграм

Дэниел и Келли за последние шесть лет поделились более 500 видеороликами о домашних тренировках. Их процедуры просты в выполнении и предназначены для людей, которые не имеют опыта в фитнесе или просто хотят быть в хорошей форме.

  • Подписчики: более 6 миллионов
  • Содержание: кардио- и силовые тренировки, много ВИИТ
  • Рекомендуется для: начальный-средний

Подключиться:

  • Ютуб
  • Инстаграм
  • Фейсбук
  • Веб-сайт

Ищете тренировку для дома? На этом канале вы можете найти широкий спектр круговых тренировок для сжигания жира без оборудования.

  • Подписчики: почти 2,5 миллиона
  • Содержание: кардио, HIIT
  • Рекомендуется для: начальный-средний уровень

Подключить:

  • Ютуб
  • Инстаграм
  • Фейсбук
  • Веб-сайт

Я включил этот канал в список, потому что многим обязан Джейсону за помощь в изучении основ бокса. Джейсон — отличный тренер, который всегда с благоговением и уважением отзывается о боксе.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>