Дієта гречана: Гречана дієта для схуднення на 7 і 14 днів: меню, відгуки

Содержание

Гречана дієта: плюси, протипоказання та меню на 7 днів • Фітнес Україна

Search

Гречана дієта – це монопродуктовий режим харчування з жорсткими обмеженнями. Про принципи, переваги та недоліки — у матеріалі .

Гречана дієта: принцип харчування

Раціон такої дієти на 70% складається з гречки , до якої додаються інші нежирні продукти, у тому числі мед, кефір, овочі, сухофрукти, філе курки та індички, нежирна риба, варені яйця, цибуля, часник, нежирний йогурт. При цьому каша готується спеціальним шляхом: промиту крупу заливають гарячою водою і залишають на 4-6 годин для набухання, найчастіше – на ніч. Варити звичним способом її не рекомендують. Також дієта на гречці забороняє цукор, сіль, олію, спеції та соуси.

Основний принцип у тому, що щоденна потреба енергії для людини становить 1800-2500 ккал, а при харчуванні гречкою добова калорійність страв у рази зменшується. Завдяки цьому організм поглинає енергію за рахунок відкладень у жирових тканинах.

Головна відмінність від інших дієт – без обмеження на кількість споживаної їжі при дотриманні інших правил. Зазвичай тривалість схуднення становить 14 днів, хоча є тижнева експрес-версія. У більш строгому варіанті використовується дієта кефіру-гречана, що виключає будь-які інші продукти. Після двотижневого терміну слід плавно повернутися до нормального раціону, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.

Схуднення на гречці передбачає багате питво води – 1,5-2 літри на день. Також допустимо зелений чай, кава або настої трав. Фізична активність допоможе швидше позбутися зайвих кілограмів. За два тижні схуднути на гречку можна на 5-7 кілограмів.

Плюси гречаної дієти

За своєї нетривалості дієта з гречкою дає помітний результат. При цьому крупа містить багато корисних речовин: йод, кальцій, залізо, калій, цинк, фтор, фосфор, кобальт, молібден, а також вітаміни В1, В2, В9, PP та Е. Саме такий багатий склад відрізняє дієту від інших монопродуктових раціонів. Крупа не викликає алергії, і її може їсти кожен.  Дієта на кефірі та гречці за денним балансом білків, жирів та вуглеводів близька до оптимального типу харчування.

Мінуси гречаної дієти

Насамперед, обмежений набір споживаних продуктів може призвести до виснаження організму та нестачі вітамінів та мінералів. З цієї причини дієта гречана не рекомендується вагітним жінкам і мамам, що годують. Інші протипоказання: гастрит , виразка шлунка та виразка дванадцятипалої кишки. Нестача важливих для організму речовин загрожує зниженням гемоглобіну, через що може статися непритомність. Такий тип харчування не підходить для людей, які зазнають серйозних фізичних і психічних навантажень, тому що здатний провокувати депресію, погіршення концентрації уваги і млявість.

Гречка для схуднення у деяких випадках погіршує травлення, може викликати біль у животі. Різко “злазити” з такої дієти не можна, інакше втрачені кілограми швидко повернуться.

По-перше, стрес для організму величезний: він позбавляється інших поживних речовин і, через деякий час, стає більш вразливим для інфекцій. метеоризм. По-третє, той самий смак набридає: люди часто кидають монодієти, отримавши перші результати, і навіть починають неусвідомлено їсти більше. Організм компенсує те, що недоотримав, і іноді вага збільшується”, – пояснила РІА Новини дієтолог Тетяна Разумовська.

Приклад меню на 7 днів по гречаній дієті

Гречана дієта з кефіром допускає лише ці продукти. Менш строгий варіант різноманітніший: рецепти з гречкою доповнюються м’ясом та рибою. Головне з’їдати на добу від 150 до 250 г крупи, їди повинні бути чотири.
Орієнтовний раціон на тиждень може виглядати так:

День перший:

  • сніданок: 50 г гречки, кава без цукру;
  • обід: риба відварена, гречка;
  • полудень: сухофрукти та нежирний кефір;
  • вечеря: гречка, відварене яйце.

День другий:

  • сніданок: запарена гречана крупа, зелений чай;
  • обід: куряче філе на пару, гречка, трохи сухофруктів;
  • полудень: кефір або йогурт, яйце;
  • вечеря: порція гречки, сухофрукти.

День третій:

  • сніданок: гречка , йогурт знежирений;
  • обід: курка, салат із овочів без заправки;
  • полудень: кефір із сухофруктами або відвареним яйце;
  • вечеря: гречка з помідором чи огірком.

День четвертий:

  • сніданок: гречана каша та трав’яний чай;
  • обід: риба з гречкою, яблуко;
  • полудень: яблуко; допускається грейпфрут;
  • вечеря: гречка, нежирний кефір.

День п’ятий:

  • сніданок: гречка, кефір;
  • обід: відварена курка, броколі на пару з гречкою;
  • полудень: сухофрукти, йогурт чи яблуко;
  • вечеря: салат із овочів, гречана каша.

День шостий:

  • сніданок: відварене яйце, гречка;
  • обід: рибне філе, помідор, гречка;
  • полудень: сухофрукти та зелений чай;
  • вечеря: гречана каша, яблуко.

День сьомий:

  • сніданок: гречка, кефір, дві кураги;
  • обід: овочевий салат зі шматочком м’яса, гречка;
  • полудень: кефір;
  • вечеря: питний нежирний йогурт, гречка.
Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Гречана дієта для схуднення. Меню, правильний вихід, мінуси та протипоказання

Гречана дієта відрізняється від інших особливо сильною результативністю, хоч і не може порадувати особливо вишуканим меню.

А меню гречаної дієти досить просте — вам дозволяється їсти в необмеженій кількості гречану крупу у вигляді каші та один літр знежиреного кефіру в день.

Можна пити кефір окремо, а можна заливати його в кашу, можете вживати його в паузах між їжею, а можна запивати гречку.

Якщо перед відходом до сну вас все ще мучить почуття голоду, можна буде випити склянку кефіру за умови, що це буде за півтори години до сну. Вам не доведеться довго чекати результатів схуднення.

Як тільки ви почнете спостерігати втрату своєї ваги, ви станете дивитися на речі набагато оптимістичніше і вам відразу захочеться продовжити такий раціон.

До речі, класичні варіанти гречаної дієти – 7 або 14 днів.

Що стосується пиття, то, як і у практично всіх інших дієтах, можна в будь-яких обсягах пити мінералку без газів, зелений чай без цукру або звичайну питну воду — таке питво не тільки не загострить відчуття голоду, але й притупить його, на відміну від різного роду фруктових і овочевих консервованих соків.

Найбільша тяжкість, пов’язана з дотриманням гречаної дієти, полягає в тому, що через її досить великої тривалості вам доведеться вживати ще й додаткові полівітамінні комплекси, щоб вони допомогли організму пережити стрес.

Однак є й цілком відчутні позитивні сторони — наприклад, ви не будете відчувати різного роду хворобливі відчуття, як це може відбуватися при інших суворих обмеженнях в їжі. Так що млявість, запаморочення і втома вам не загрожують (ну, принаймні, в значних проявах).

Тут вся справа в самій гречаній крупі — в ній міститься досить велика кількість калорій, а завдяки цьому ви тільки все більше і більше з кожним новим днем будете відчувати легкість у вашому тілі. Ну і звичайно ж не варто забувати й про самі втрачені кілограми.

Ківі для схуднення — меню дієти та рецепти

Дотримуючись такого меню повні два тижні, вам вдасться втратити до семи кілограмів свого улюбленого тіла. Крім того, тут немає обмеження по порціях (крім кефіру — його ви повинні будете випити не більше одного літра в день), так що гречку можна їсти лопатами.

Мали місце випадки, коли після дотримання гречаної дієти для схуднення були помітні і явні поліпшення на шкірі та волоссі — завдяки нормалізації обміну речовин, а іноді навіть і целюліт розсмоктується завдяки тому ж обміну речовин, який приходить в норму.

Вихід з гречаної дієти

Основними моментами гречаної дієти є такі — вживати їжу потрібно тільки без цукру і солі, без масла і спецій. Щоб приготувати саму гречку, потрібно взяти гречану крупу, промити її та залити двома з половиною склянками окропу. Все це потрібно залишити на ніч насичуватися. Через те, що гречка набубнявіє за ніч, варити її не потрібно, це важливо. Інакше з її складу пропадуть всі корисні вітаміни та інші речовини.

Відчуття ситості буде супроводжувати вас довгий час, бо шлунок досить довго перетравлює гречку, тому що вона є складним вуглеводом. У тому випадку, якщо ви дуже важко переносите прісну їжу і смак несолоної гречки здається вам нестерпним, можете додавати в кашу трохи соєвого соусу, який, однак, не повинен містити ні грама солі, бо інакше вся дієта втрачає сенс.

Крім гречаної каші вам дозволяється ще випивати в день один літр кефіру одновідсоткової жирності. Можете його пити окремо, а можете і заливати їм гречану кашу. Ще можете в будь-якій кількості пити негазовану мінералку або звичайну питну воду, зелений чай без додавання цукру або меду. Останнє вживання їжі робіть за 4 години до сну, не пізніше.

Якщо перед сном ви будете почувати себе погано і вам буде хотітися є, то випийте одну склянку розбавленого навпіл з водою кефіру.

Можете дотримуватися менш суворого варіанту гречаної дієти: вона передбачає вживання овочів і фруктів (виключаючи виноград і банан), до ста п’ятдесяти грамів знежиреного йогурту. Таке «знущання з себе» трохи легше переносити, тому що разом з фруктами у ваш організм буде надходити ще й глюкоза, проте ця дієта буде менш ефективна.

Грейпфрутова дієта для схуднення за тиждень

Скільки б дієта не тривала, дуже важливим моментом є правильний вихід. Після того, як ви закінчили, ще один тиждень потрібно харчуватися в легкому стилі, виключивши зі свого раціону всі борошняне, жирне і смажене, щоб не навантажувати свій шлунок. Почекайте і з сіллю — не варто вживати її деякий час після дієти, інакше набряки до вас повернутися дуже швидко, вплинувши на серцево-судинну систему.

Дотримуйтеся раціонального харчування, так ви надовго закріпіть і збережіть свої результати. Пам’ятаєте, скільки сил ви поклали, щоб досягти таких результатів.

Мінуси

Гречана дієта допомагає впоратися людині з низкою негативних моментів — сюди відноситься і виведення шлаків, і зняття набряків, і позбавлення від зайвої ваги, і багато інших. Однак ми ж не в казці живемо і прекрасно повинні розуміти, що і в бочці меду буде своя ложка дьогтю. Так і в гречаній дієті є негативні моменти.

Самим основним мінусом є вживання на протязі тижня тільки двох продуктів — гречки та кефіру. А це в свою чергу загрожує обмеженнями в процесі надходження корисних речовин. Саме тому ми радимо вам не захоплюватися і дотримуватися цієї дієти один (максимум два) тиждень.

Крім того, настійно радимо перевіритися перед самим початком цієї дієти, адже ніколи не знаєш, як відреагує організм, і якщо є якісь проблеми, то слід відкласти експеримент. Особливо це стосується тих випадків, коли кислотність шлунка підвищена.

Як вживати гречане борошно для схуднення

Наступний момент є не стільки мінусом, скільки невеликою незручністю — те, що останнє харчування потрібно зробити за 4 години до сну. Це нелегко буде витримати тому, хто звик вечеряти пізно.

Досить істотним випробуванням є те, що потрібно повністю відмовитися на 7-14 діб від солі і цукру.

Їжа здається досить прісної, а ми до такого не звикли. Крім того, цукор є надійним постачальником глюкози до мозку, а через його нестачу ви можете відчути нездужання і втому.

Через ці ж причин варто бути обережним людям з гіпертонією і діабетом.

Кефір з корицею на ніч для схуднення — рецепти

Відсутність солі викликає, як правило, слабкий головний біль і може сприяти падінню артеріального тиску. Однак їсти гречку без солі обов’язково, в цьому і полягає вся суть, адже тільки несолона — вона допоможе вивести продукти життєдіяльності з вашого організму.

А через те, що гречка допомагає вийти відходам, то і різні мінерали й вітаміни теж вимиваються з вашого тіла.

Напряму це відноситься до кальцію, який забезпечує красу і здоров’я волоссю і нігтям. Ось чому не варто запускати дієту на занадто тривалий термін. Через мале надходження їжі можуть виникнути напади метеоризму (здуття кишківника).

Це відбувається через те, що вуглеводи починають бродити або через те, що шлунок не звик працювати з настільки малою кількістю їжі. Не запускайте своє здоров’я, адже хто про нього подбає краще, ніж ви самі?

Протипоказання

Гречана дієта володіє масою позитивних моментів. Ви практично не будете відчувати болючі відчуття в процесі позбавлення від зайвих кілограмів (такі як втома, нездужання, слабкість і млявість, головний біль). У гречаній крупі досить велике число калорій, тому ви не будете відчувати постійного відчуття голоду, яке притаманне іншим дієтам.

Цей раціон високоефективний, і це факт. Якщо протриматися всі два тижні та дотримуватися всіх вказівок, то можна втратити до десяти-дванадцяти кілограмів ваги. Однак, як і у будь-якої іншої, у гречаної дієти є і свої недоліки.

Як схуднути на 10 кг за місяць

Цю дієту не можна застосовувати в тих випадках, якщо мають місце захворювання ШКТ, виразки шлунка та дванадцятипалої кишки, гіпертонії та діабету. Абсолютно варто забути про таке дієтичне харчування при наявності вагітності або при грудному вигодовуванні.

Ставтеся уважно до власного здоров’я, адже два тижні неправильного харчування можуть завдати вам непоправної шкоди. Через те, що всі ми індивідуальні і організми у всіх теж по різному працюють, дуже вам радимо перед тим як почати, проконсультуватися з лікарем.



Чудо-напій для схуднення
Одноденне голодування
Жіночий годинник, як універсальний подарунок
Сумка за типом фігури: як підібрати
Як перестати поглинати чужий негатив

худнемо швидко і без голоду

Думаєте, мінус 5-7 кілограмів за тиждень — це фантастика? Нічого подібного! Чудодійні властивості гречки доведені численними відгуками жінок і чоловіків. І на думку багатьох дієтологів, вона просто творить дива. Звичайно, дана дієта підійде тільки в разі відсутності протипоказань і за умови, що ви не є запеклим ненависником цієї крупи. Втрата кілограма-двох за день — це результат, який вартує  терпіння і зусиль!


Яка каша найкорисніша для здоров’я

В чому ж суть цієї чудодійної дієти? Гречана дієта належить до так званих монодієт, у яких головним принципом є вживання якогось одного продукту протягом усього терміну схуднення. Гречка – не тільки досить ситна, вона містить досить багато мікроелементів, вітамінів, білку і мало вуглеводів. Гречана дієта вважається лікувальною, оскільки з її допомогою організм людини чинить опір різним недугам. Вона робить людину бадьорішою, зникає безсоння і стреси. Ще ця дієта дуже корисна при лікуванні запалення суглобів, захворювань шкіри, жовчного міхура, печінки, анемії.

Основа раціону – гречана каша, запарена окропом чи зварена у великій кількості води, без молока, солі, цукру і приправ. Головне у цій методиці зменшити зайві кілограми – не зірватися й чітко витримати раціон гречаної дієти. Борошняні й солодкі “слабинки” – під забороною.

На підмогу: 10 способів утриматися від солодкого 

Принцип дії гречаної дієти

Як відомо, гречана каша дуже корисна для нашого організму. У крупі міститься багато мікроелементів, таких як калій, залізо, магній і кальцій. Крім усього іншого, завдяки гречаній каші можна зміцнити стінки судин, а вітамін B підвищить стійкість нервової системи до стресів. Але і це ще не все: поліпшується стан нігтів, шкіри і волосся.

Справа в тому, що організму доведеться скористатися «резервами», оскільки він не буде отримувати в повному обсязі всі необхідні елементи. Він буде спалювати жири, а відсутні поживні речовини буде «черпати» з гречаної каші. Це призводить до прискорення метаболізму, що позначиться на втраті ваги.

Рецепт пісних дієтичних гречаників 

Рекомендації щодо дієти

1. На час дієти слід повністю виключити з раціону сіль, цукор, спеції, а також солодощі, горіхи, борошняні, жирні, м’ясні страви.

2. Друга вимога забороняє вживання їжі за 4 години до сну – це важливо для успішного схуднення на гречаній дієті.

3. Хочеться солодкого? Допускаються перекуси свіжими яблуками, грушами або сливами, в невеликій кількості.

4. Гречана каша, яку слід вживати під час дієти, повинна бути м’якою, крупинки добре розкриті або розварені, щоб не завдати шкоди кишечнику.

5. Пити під час гречаної дієти треба воду без газу, несолодкий трав’яний або зелений чай. Кава й усі кавові напої, газована вода й чорний чай під забороною.

13 зіркових порад, як швидко схуднути 

Як приготувати гречку для схуднення

Для приготування  гречаної каші треба використовувати  велику кількість води. Наприклад, звечора залити 0,5 кг  крупи 1,5 л окропу, цю ємність щільно закрити, закутати рушником або пледом – і на ранок каша готова. Стільки гречаної каші вам з надлишком вистачить на перший день, надалі готуйте за вашими відчуттями (наприкінці дієти і 100 грам гречки буде достатньо). Якщо звечора забули запарити – не біда, варіть кашу у таких самих пропорціях на маленькому вогні, щоб крупа добре розварилася.

Меню гречаної дієти

1. Тільки гречка!

Протягом усього дня не можна їсти нічого, крім гречаної каші, але не звареної, а пропареної. При цьому дієтична норма становить 1 склянку крупи. Саме стільки необхідно приготувати і вжити за день. Не можна їсти відразу все – слід розподіляти норму на весь день, щоб не відчувати почуття голоду. Порції повинні бути невеликими і розподілені на три прийоми їжі. І це ще не самий строгий варіант, однак, вважається, що один з найбільш ефективних.

Як швидко скинути вагу після свят

2. Гречана дієта з кефіром

Цей спосіб передбачає вживання нежирного кефіру. На склянку гречаної каші можна випити 0,5 л кефіру. За словами експертів, кефір чудово поєднується з гречкою, сприяє виведенню з організму шлаків і розщепленню жирів. Поєднувати ці продукти можна, але не можна вживати більше, ніж регламентовано нормою.  При сильному почутті голоду перед сном  можна випити ще склянку кефіру. Швидкий результат вдихне у вас бажання продовжувати дієту при можливих зривах.

8 рецептів, як смачно приготувати гречку (не для дієти!:) 

 3. Гречана каша із сухофруктами

Через нестачу цукру під час  дієти можливо поява відчуття слабкості, швидкої стомлюваності, втоми. Крім того, під кінець дієти гречка і кефір набридають. Можна додати в гречану кашу сухофрукти – яблука, чорнослив, родзинки, курагу в невеликій кількості (не більше 5-6 штучок сухофруктів, наприклад чорносливу). До цього ж варіанту меню відноситься і додавання в кашу замість сухофруктів однієї чайної ложки меду.

4. Яблучно-гречана дієта

Суть цього виду гречаної дієти в тому, що окрім гречаної каші можна з’їдати за день близько 3-4 яблук або пити яблучний фреш.

Харчування після гречаної дієти

Очевидно, що, якщо після дієти накинутися на тортики і тістечка, то 8-10 кг скинутих під час гречаної дієти, можуть повернутися протягом двох місяців. Тому раціон харчування і надалі потрібно буде переглянути. Два тижні на гречаній дієті достатній термін для того, щоб їсти більше, ніж потрібно, вам не захочеться – апетит значно зменшиться. Тому при виході з гречаної дієті найголовніше правило: не переїдати. Але, якщо раптом так трапиться, то проведіть розвантажувальний день на гречаній дієті за першим чи другим варіантом меню. Незначне обмеження солодкого теж не завадить. Не забуваємо про 1-2 додаткових склянок води або чаю. І тоді втрачені кілограми не тільки не повернуться, а й схуднення буде продовжуватися!

Якщо вам сподобалася наша гречана дієта – поділиться нею з вашими друзями чи напишіть свій досвід схуднення ( якщо він у вас був) у наших коментарях.  Худніть з користю для вашого здоров’я і насолоджуйтесь результатом!

Оновлено: 13 Грудня о 12:00 Коментарів немає

    Гречана дієта для схуднення | Elegance and beauty

    Зміст

  • 1.5 Протипоказання гречаної дієти: відгуки схудлих
  • 1. 6 Дієта після гречаної дієти або як правильно вийти з неї?
  • 2 Гречана дієта
    • 2.1 Інструкція
      • 2.1.1 Необхідні продукти
      • 2.1.2 Рецепт і спосіб вживання
    • 2.2 Вихід з дієти
    • 2.3 Протипоказання
    • 2.4 Ефективність гречаної дієти
      • 2.4.1 Вітаміни
      • 2.4.2 Макроелементи
      • 2.4.3 Мікроелементи
    • 2.5 часті питання
      • 2.5.1 1. Скільки можна скинути за тиждень, за 2 тижні
      • 2.5.2 2. Скільки днів можна сидіти на гречаній дієті
      • 2.5.3 3. Чи можна їсти кавун
      • 2.5.4 4. Що можна їсти крім гречки
      • 2.5.5 5. Ефективна дана дієта
      • 2.5.6 6. Чи можна пити каву
      • 2.5.7 7. Можна їсти фрукти
      • 2.5.8 8. Скільки можна їсти гречки на дієті
      • 2.5.9 9. Можна додати соєвий соус
      • 2.5.10 10. Яка дієта ефективніше гречана або рисова
      • 2.5.11 11. Яка дієта ефективніше вівсяна або гречана
      • 2.5.12 12. Як витримати і не зірватися
      • 2. 5.13 13. Можна підлітку сидіти на гречаній дієті
      • 2.5.14 14. Можна їсти яблука
      • 2.5.15 15. Добре йдуть обсяги
      • 2.5.16 16. Чи повертається вагу після дієти
      • 2.5.17 17. Що краще білкова або гречана дієта
      • 2.5.18 18. Як не набрати вагу після гречаної дієти
      • 2.5.19 19. Чим може бути небезпечна дана дієта
      • 2.5.20 20. Шкідлива гречана дієта
      • 2.5.21 21. Можна годуючій мамі сидіти на такій дієті
      • 2.5.22 22. Чому не йде вага
      • 2.5.23 23. Важко сидіти на гречаній дієті.
      • 2.5.24 24. Можна сидіти на дієті під час місячних
      • 2.5.25 25. Чи можна при гречаної дієті є огірки
  • 3 Гречана дієта
      • 3.0.1 Корисна інформація
    • 3.1 Протипоказання
    • 3.2 Рецепт приготування каші
      • 3.2.1 Гречка, вода
      • 3.2.2 Гречка, кефір
      • 3.2.3 Гречка, зелень, овочі
      • 3.2.4 Гречка, овочі, білкова їжа
      • 3.2.5 Гречка, сухофрукти
      • 3. 2.6 Правильне завершення дієти
      • 3.2.7 Відгуки
  • Гречана дієта: відгуки

    Дієти Відгуки та результати Відгуки про дієти

    Однією з найбільш простих і зручних програм харчування для схуднення є гречана дієта. Відгуки 2015 схудлих на ній свідчать про її ефективності і затребуваності.

    Єдина складність – психологічний аспект. Адже доведеться відмовитися від будь-яких кулінарних шедеврів, крім гречаної каші. Тільки вона і нічого більше!

    Але така жертва варто того, щоб втратити обридлі 12 і більше кілограм! І це можливо лише за 2 тижні. Відмінний варіант програми харчування, якщо потрібно терміново привести себе у форму перед важливим заходом.

    Звичайно, кількість втрачених кілограмів залежить від об’єму тіла. Чим більше зайву вагу, тим швидше будуть йти сантиметри в обсягах фігури.

    Суть програми з форуму гречаної дієти

    Щоб було легше встати на шлях схуднення, багато захоплюються різними тематичними сайтами та форумами. На їх сторінках худнуть обговорюють деталі програми харчування, діляться своїми досягненнями і підтримують один одного.

    Там же можна дізнатися більше про гречаної дієті. Фото схудлих і детальний опис принципів програми допомагають наблизитися до мрії про стрункості.

    І перше, на що звертають увагу шанувальники цієї дієти – правило приготування гречки. Виявляється, її не потрібно варити. Достатньо лише залити окропом і залишити на ніч.

    Вранці каша буде готова. Але якщо складно вживати лише її (без масла і соусу), дієтологи допускають 1 літр кефіру в день.

    Після двотижневого схуднення на дієті «моно» необхідно зробити перерву на місяць!

    Легко переноситься гречана дієта для схуднення? Відгуки

    Одні з найбільш хвилюючих питань: наскільки буде голодно під час схуднення і легко пройти дієту.

    Можна відразу порадувати бажаючих схуднути. Адже в рамках цієї програми відчуття голоду не буде.

    Гречану кашу можна їсти кожні 2-3 години. Але, зрозуміло, невеликою порцією. Завдяки цьому дієта переноситься дуже легко.

    Питво на гречаній дієті: відгуки та результати

    Велике значення має рясне пиття. Звичайна вода протягом всього дня допомагає виводити шлаки з організму. До того ж, поліпшує травлення і нормалізує роботу внутрішніх органів.

    Скільки потрібно пити води і будь-якої іншої рідини? Стільки, щоб вам було комфортно. Але не менше 1,5 літра.

    Експерти рекомендують звернути увагу на зелені трав’яні чаї і мінеральну воду. Від кави і чорного чаю краще на якийсь час відмовитися.

    І, звичайно, гарячі напої повинні бути без цукру! Допускаються лише невеликі скибочки лимона.

    Відгуки та результати гречаної дієти

    Будь-яка програма харчування має як свої переваги, так і недоліки. Але щоб схуднення було ефективним і не викликало негативних наслідків для здоров’я людей, обов’язково чітко дотримуйтеся правил дієти.

    На думку дієтологів, особливо важливо пити не менше 1,5 л води в день. Тоді ви напевно оціните позитивні сторони такого раціону харчування.

    Переваги гречаної дієти: відгуки з фото

  • Не буде відчуття голоду, адже кількість каші в день не обмежується. Можна їсти в будь-якому обсязі.
  • Із-за насичення організму вуглеводної їжі немає млявості, слабкості, запаморочення і втоми. Худнуть – енергійні та активні.
  • Швидке схуднення, завдяки чому людина з кожним днем відчуває з’являється легкість в тілі.
  • Ефективність програми! За 2 тижні можна втратити близько 12 кг жиру!
  • Нормалізація роботи кишечника. Це можливо завдяки високому вмісту клітковини в гречаної каші.
  • Зменшення целюліту.
  • За рахунок вітамінів групи В, які є у складі гречки, покращиться стан шкіри, нігтів і волосся.
  • Гречана дієта: мінуси

    Будь-яка дієта має свої недоліки. Їх варто враховувати перед проходженням цієї програми харчування.

  • Гречана каша не прийнятна для кожного організму.
  • Щоб переконатися, наскільки вам підходить дієта, проведіть один розвантажувальний день на гречці. Якщо не відчуваєте слабкість, цілком можна практикувати двотижневу програму зниження ваги.

  • Психологічний аспект – складно налаштуватися на вживання лише одного продукту. Обов’язково захочеться побалувати себе забороненим ласощами.
  • Два тижні – це не малий термін. Але, незважаючи на таку тривалість дієти, вона забезпечує відмінним результатом.
  • Серед мінусів гречаної дієти – обов’язковий перерву на місяць після завершення двотижневого циклу. Це не дуже зручно, якщо після закінчення програми все ще залишається зайву вагу.
  • За словами тих, що худнуть, іноді буває зниження артеріального тиску.
  • Можливе загострення хронічних захворювань.
  • Щоб заповнити нестачу корисних мікроелементів в організмі через моно дієти, слід обов’язково додатково приймати полівітамінні препарати.
  • Протипоказання гречаної дієти: відгуки схудлих

    Якщо ви вирішили слідувати цій програмі живлення, спочатку отримаєте консультацію свого лікуючого терапевта. Адже у всього є свої протипоказання.

    Така дієта неприпустима в період:

    • вагітності;
    • гіпертонії;
    • депресії;
    • грудного вигодовування;
    • серцевої недостатності;
    • діабету;
    • проблем шлунково-кишкового тракту.

    Дієта після гречаної дієти або як правильно вийти з неї?

    Втрата близько 12 кг за 2 тижні – розкішний результат для людей з зайвою вагою. Але найважче зберегти нові пропорції фігури.

    Для цього не варто відразу винагороджувати себе за зусилля порцією жирного шашлику або кремового торта. Продовжуйте слідувати принципам здорового і збалансованого харчування.

    Зокрема, не їжте за 4 години до сну, додайте в раціон більше овочів і фруктів. Відмовтеся від шкідливих соусів і кетчупів.

    Зверніть увагу на молочні продукти, варені яйця, нежирні супи, рибу на пару. Постарайтеся не вживати алкогольні напої. Вони затримують воду в організмі, за рахунок чого на ранок можна помітити опухлість на тілі.

    Пам’ятайте, що позбутися зайвих кілограмів можливо, якщо працювати над собою у період гречаної дієти. Відгуки, результати, фото після проходження програми тоді будуть досить надихаючими.

    І не забудьте додати в свій розпорядок дня час на заняття спортом. Фізичні вправи допоможуть зробити шкіру пружною і ще більше зменшити обсяги тіла.

    Гречана дієта

    Гречана дієта досить дієва і не має особливих протипоказань. Основу її становить така звична нам всім гречка.

    Так як ця система є монодієтою, зайва вага йде досить швидко, більше того, поліпшується стан організму в цілому, а зокрема нігтів, волосся, зубів, шкіри. Зникають прищики, вугри, лупа, свербіж шкіри. Очищення організму теж має важливе значення, адже воно безпосередньо впливає на зниження ваги.

    Інструкція

    Для гречаної дієти необхідно всього два продукти, які з легкістю можете знайти на ринку або в супермаркеті.

    Необхідні продукти

    • Гречка – це продукт низковуглеводний, в якому багато заліза, калію, йоду, білка і інших надзвичайно корисних речовин і вітамінів.
    • З молочних продуктів – кефір, в ньому міститься кальцій і білок, а ще необхідні нам вітаміни В12, В2 і А. Також він дуже корисний при проблемах з травленням, так як бореться з процесами гниття в організмі, зумовленими синьогнійною паличкою, силами молочнокислих бактерій. А ще, кефір – найкращий помічник у виведенні шлаків і токсинів з організму.

    Рецепт і спосіб вживання

  • Залити окропом (чотирма склянками) на ніч два склянки гречаної крупи (неподрібненої). Це буде раціон на 6 прийомів їжі, тобто шість порцій.
  • Зранку поснідати однією порцією настоявшейся гречкою. Запити її можна нежирним кефіром (максимум 1%), ніяких солі, цукру чи олії.
  • Кожний наступний прийом їжі робити приблизно через 2 години.
  • На перший день потрібно не більше двох склянок настоявшейся вже гречки. Далі, коли ви звикнете, можна і більше, головне, дотримуватися пропорції (на дві частини води одна частина гречаної крупи). А ось кількість кефіру обмежена – не більше одного літра в день. Іноді можна побалувати себе кавою або чаєм з ранку, але не міцним і не солодким. Чай краще всього взяти зелений.

    Вихід з дієти

    Ця дієта розрахована на 3-12 днів, в залежності від вашого самопочуття. Припинити її можна в будь-який день, проте виходити з неї треба поступово.

  • Ні в якому разі не є великими порціями і їсти не менше, ніж за три-чотири години до сну. Шлунок ваш під час дієти зменшився, тому потрібні маленькі порції, щоб не розтягнути його назад. А інакше всі зусилля були марними.
  • Не можна відразу починати їсти жирну і солодку їжу, хіба що зовсім трохи.
  • Поступовий вихід – самий правильний, тобто, сніданок — це сирок, яєчко і шматок хліба (тільки зернового), обід – суп (тільки не жирний) або м’ясний салатик (як варіант – рибний). А вечеря – знову гречка.
  • Протипоказання

    Хоч протипоказань у цієї дієти мало, але все-таки вони є. Якщо у вас гіпертонія, виразка шлунка або дванадцятипалої кишки, якщо ви вагітні або годуєте грудьми – то ця система харчування не для вас.

    Ефективність гречаної дієти

    Ефективність даної дієти очевидна, але чому вона така корисна, і що робити, щоб не звести її на користь ні?

    Розглянемо її хімічний склад, точніше те, що від нього залишилося після багаторазових теплових обробок, і що ми бачимо і купуємо в простих магазинах.

    Вітаміни

    Серед вітамінів присутня частина вітамінів групи В, таких як B1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В6 (піридоксин), Вс (фолієва кислота), а також A, Е, РР;

    Макроелементи

    Містить гречка кальцій і магній, невелику кількість натрію, калій, фосфор, хлор, сірка;

    Мікроелементи

    Гречка насамперед відома містяться в ній залізом, є в ній цинк, йод, мідь, марганець, а також хром, фтор, молібден, але найголовніше її перевага-це кремній, до того ж є кобальт, нікель і титан.

    Як бачимо від вітамінів, що беруть участь у метаболізмі білка, нічого не залишилося. Але тоді звідки взялося таке стійке думка, що гречка може замінити м’ясо?

    Все пішло з 50-х років минулого століття, коли на полицях магазинів не було гречки після теплової обробки, продавалася тільки зелена, справжня, жива гречка. До речі, звідти повелося, що гречку треба перебирати і смажити, тоді вона ароматніший. Насправді та гречка, яка сьогодні продається в магазинах, вже не потребує ні в якій тепловій обробці.

    У зеленої гречки воістину унікальний склад білка, оскільки білок на 98% по харчовій цінності відповідає білку яйця – загальноприйнятій еталону. Але справа в тому, що в будь гречці міститься речовина, і не одне, яке перешкоджає повному засвоєнню цього білка, так що говорити про те, що гречка може замінити м’ясо не доводиться.

    Насправді ефект схуднення від гречки здійснюється за рахунок присутнього в її складі кремнію, якщо ви звернули увагу на її хімічний склад. Саме кремній, що надходить з гречкою, бере участь у такому необхідному дійстві як скріпленні маленьких субодиниць волокнистих тканин організму, таких як колаген і безцінний еластин, що разом надає їм силу і пружність, тим більше що в ній присутні такі вітаміни як А і Є. До того ж кремній допомагає виводити шлаки з організму.

    А уявіть, як зміниться ваше тіло, стане пружним і підтягнутим, якщо гречка буде зеленою? До того ж у гречці містяться калій і магній, які чудово виводять воду з організму, при цьому вміст натрію дуже маленьке.

    Часті питання

    1. Скільки можна скинути за тиждень, за 2 тижні

    Коли ви сідаєте на гречану дієту ваш результат за підсумком її завершення може бути різним. Багато чого залежить від вашого початкового ваги, так як кожна людина індивідуальна.

    Як правило, чим вище вага, тим більше ви втрачаєте кг, це може бути від 10 до 15 кг за 2 тижні, тобто в середньому по 5-7 кг в тиждень. Причому основна втрата у вазі припаде на перші 3-4 дні. Але є ймовірність, що за цей же термін ви втратите не більше 5 кг, так як ця дієта вам не підходить.

    2. Скільки днів можна сидіти на гречаній дієті

    Зручність гречаної дієти полягає у відсутності необхідності дотримуватися її тривалий термін, вона є короткостроковою дієтою. Отже, щоб відчути результат гречаної дієти, вам необхідно дотримуватися всього від 7 до 14 днів. І це терміну цілком достатньо, щоб відчути результат і закріпити його.

    3. Чи можна їсти кавун

    Гречана дієта – це моно дієта. В процесі якої В кашу не додають олію, спеції, цукор. Якщо ви хочете схуднути і отримати бажаний результат відступ від прийнятого раціону харчування, не рекомендований, отже, кавун є забороненим продуктом. Приблизне меню на день складається з заздалегідь запареної гречки і літра кефіру.

    4. Що можна їсти крім гречки

    Під час будь-якої дієти кожна людина стикається почуттям голоду. Щоб уникнути цього ефекту рекомендовано вживання негазованої води або зеленого чаю, незалежно від часу прийому гречки. Але краще випивати наприклад склянку води за 30-40 хвилин до їжі, це підготує ваш шлунок до прийому їжі і кращого засвоєння.

    Також, в день можна приймати до 1 літр 1% кефіру. Під кінець дієти можна додати в раціон трохи сухофруктів, таких як чорнослив, курага, родзинки, безпосередньо в кашу (7 шматочків в день). Це і її урізноманітнює і додасть вітамінів групи А, РР, Е, С.

    5. Ефективна дана дієта

    Ефективність гречаної дієти полягає в тому, що її дотримання, як правило, рідко супроводжується — дратівливістю, млявістю і втомою. Що важливо, так як багатьом працюючим жінкам дуже важлива концентрація уваги і стійкість до стресів.

    Значимо, що за короткий термін (7-14 днів) ви досягаєте видимого результату, а це в середньому втрата у вазі від 700 до 900 грам в день, що супроводжується легкістю в організмі. При цьому шлунково-кишковий тракт працює без перебоїв і больових відчуттів.

    Гречка багата клітковиною, що гарантує хорошу роботу печінки і кишечника. Рослинні білки нормалізують обмінні процеси організму, що покращує ваше загальний стан і зовнішній вигляд.

    6. Чи можна пити каву

    Чи можна пити каву при гречаної дієті. Вживання кави під час гречаної дієти досить спірно. З цього приводу досить багато дебатів. Але якщо ви відноситесь до затятим любителям цього ароматного напою, то одна чашка з самого ранку вам не зашкодить.

    Головне не забудьте – напій повинен бути без цукру і перед його вживанням випити склянку води без газу.

    7. Можна їсти фрукти

    У класичному варіанті гречаної дієти споживання фруктів заборонено. Але, коли не стоїть мета кардинального скидання ваги, а є необхідність почистити шлунок слід скористатися лікувальним варіантом даної дієти. У ньому ваш раціон складається з наступних продуктів: гречка, йогурт, знежирений сир, свіжі або тушковані овочі, 100 грам філе курки і відповідно 1 будь-який фрукт (крім банана).

    8. Скільки можна їсти гречки на дієті

    В перші дні дієти для насичення організму потрібно 500 грамів гречаної крупи щодня. Надалі слід орієнтуватися на свої відчуття, використовуючи в своєму раціоні необхідне саме вам кількість гречки, стільки скільки вам для насичення. Як правило, після закінчення тижня вам буде вистачати 100 грам в день.

    9. Можна додати соєвий соус

    Гречана дієта виключає вживання спецій. Так як соєвий соус є солесодержащим продуктом, його споживання не рекомендовано.

    10. Яка дієта ефективніше гречана або рисова

    Існують кілька варіацій гречаної і рисової дієти. Кожна з яких відноситься до моно дієт — ваш раціон складається з вживання одного виду каш.

    Відмінність полягає в тому, що протягом гречаної дієти дозволяється вносити в раціон кефір, в той час як рисова включає зелені яблука і яблучний сік. В основному, за 2 тижні на будь-якій дієті виходить схуднути на 5-10 кг.

    Однак, гречка містить більше поживних речовин, ніж рис, отже, таке харчування принесе організму меншу шкоду.

    11. Яка дієта ефективніше вівсяна або гречана

    Вибираючи між гречаної і вівсяної кашами, часто стає питання, яка крупа підходить більше для отримання заповітного результату. Два злаку входять до групи повільних вуглеводів і після прийому їжі, отримана енергія насичує організм рівномірно. Відповідно, надлишку енергії не виникає і жирові запаси не поповнюються.

    Основною відмінністю є те, що при дотриманні вівсяної дієти допускається невелике вживання фруктів або овочів, у той час як на гречаної дозволяється тільки нежирний кефір і несолодкий чай.

    Однозначну відповідь, яка дієта краще дати не можна. Вони обидві корисні та приносять однаковий результат. Тому вибір ґрунтується переважно на особистих перевагах.

    12. Як витримати і не зірватися

    Гречана дієта змушує всіх худнуть задуматися про те, чи витримають вони суворий режим. Обійтися без зривів допомагає низкопроцентный кефір (не більше літра в день), йогурт, також можна урізноманітнити раціон сухофруктами — родзинками, чорносливом, курагою. Для втамування голоду буде достатньо з’їдати 6-7 штук сухо фрукта на ваш вибір.

    13. Можна підлітку сидіти на гречаній дієті

    Підліткам гречана дієта не рекомендована. Зростаючому організму необхідний повний набір мікроелементів, білків, жирів, вуглеводів. При стрімке зниження ваги існує ймовірність гормонального збою організму. Раціональне харчування і фізичні навантаження більш підходящі для підлітків.

    14. Можна їсти яблука

    Гречка і яблука добре взаємодіють між собою, нейтралізуючи погані речовини один одного. Яблука насичені вітамінами групи C, B1, B2, P і E. протягом терміну дієти, при відчутті сильного голоду рекомендовано з’їдати не більше двох зелених яблук середнього розміру.

    15. Добре йдуть обсяги

    Приголомшливі результати гречаної дієти не змусять себе чекати, крім зменшення ваги приємним бонусом є зменшення вашого поточного розміру одягу, отже, якщо ви носили ХL ваші обсяги зменшаться до L–M. По всьому тілу обсяги йдуть рівномірно.

    При цьому ваша шкіра залишається пружною і не обвисає, незважаючи на зниження у вазі понад 10 кілограм. Було помічено, що ознаки целюліту зникають, горезвісна «апельсинова кірка» залишає ваше дорогоцінне тіло.

    16. Чи повертається вагу після дієти

    Якщо ви після закінчення дієти дотримуєтеся правильний раціон харчування, то ваш результат закріпиться на довго. Для того, щоб вага не повернувся, намагайтеся не збільшувати порції і не переїдати.

    У перший тиждень вживайте в їжу переважно парові і відварні страви, випивайте добову норму води. При дотриманні даних рекомендацій ваш досягнутий вага закріпиться.

    17. Що краще білкова або гречана дієта

    Не можна однозначно відповісти, яка з дієт більш ефективна, гречана або білкова. Білкова добре підходить для фізично активних людей і допомагає нарощування м’язової маси. Режим харчування повинен бути чітко налагоджений – 6 разів на день.

    При гречаної дієті ви вживаєте гречки стільки скільки вам необхідно для угамування почуття голоду. Втрата ваги при білковій дієті менше, ніж при гречаної. Але вона менш стресова для організму і набір продуктів більш різноманітний.

    18. Як не набрати вагу після гречаної дієти

    Для того, щоб вага не повернувся, на виході з дієти рекомендовано не вживати жирну їжу і продукти з високим вмістом калорій. Не виключайте гречку зі свого раціону повністю, продовжуйте харчуватися нею один раз в день поєднуючи її з іншими продуктами (паровим або відвареним м’ясом, овочевими салатами).

    Заведіть щоденник харчування, і підраховуйте калорійність. Перші пару днів меню на день має складатися з 600 калорій і поступово збільшуватися до 1500.

    19. Чим може бути небезпечна дана дієта

    Будучи моно дієтою, гречана супроводжується порушенням обміну речовин через виключення цукру та солі. У здоровому раціоні поєднуються як рослинні, так і тваринні білки. Отже, вживання одного рослинного білка гречки недостатньо.

    Крім того, лікарі вважають, що споживання не провареної гречки з кефіром негативно позначається на травленні. Таке харчування є важким для шлунково-кишкового тракту і підвищується ризик пошкодження слизової оболонки, в результаті підвищення кислотного балансу.

    20. Шкідлива гречана дієта

    При дотриманні гречаної дієти можливий негативний ефект для здоров’я, зокрема це стосується людей із захворюваннями ШКТ, в тому числі гастрит і виразку шлунка. Страждають на цукровий діабет, не слід розглядати дану методику зниження ваги, бо протягом її рівень глюкози в крові значно знижується, що призводить до погіршення загального стану організму.

    21. Можна годуючій мамі сидіти на такій дієті

    Треба зазначити, що годуючим мамам така дієта протипоказана. Організм мами повинен отримувати повний раціон харчування, що включає в себе весь спектр мікроелементів знаходяться в білках, жирах і вуглеводах.

    Не треба забувати, що молоко матері насичується усіма цими елементами і від цього залежить на скільки ваша дитина отримає правильне харчування, що сприяє його зростанню і розвитку.

    22. Чому не йде вага

    У першу чергу, вам ця дієта може просто не підходити. Перш ніж на неї сідати спробуйте влаштувати пару розвантажувальних днів, і ви зможете зрозуміти, чи підходить вона вам.

    Друге – навмисне недоїдання, коли ви постійно відчуваєте почуття голоду, тобто вживаєте недостатньо гречки. Їсти треба до повного насичення організму.

    Третє – не дотримання водного балансу. Необхідно вживати в день не менше 1,5 літрів води.

    Так само може бути причиною порушення гормонального фону. Тому перш ніж починати дієту рекомендовано порадитися з дієтологом.

    23. Важко сидіти на гречаній дієті.

    Так як гречана дієта відноситься до моно дієт, що передбачає виключення з раціону харчування всіх продуктів, крім гречки, кефіру, води. Дотримуватися її досить складно. Але так як гречка багата вітамінами і мікроелементами, починаючи з третього дня такого режиму харчування організм перебудовується, а шлунок звужується.

    Отже, почуття голоду зменшується і єдиним впливовим чинником є психологічний настрій на відсутність звичних продуктів.

    24. Можна сидіти на дієті під час місячних

    Практично кожен лікар гінеколог вам відповість, що під час місячних не рекомендується починати дієту, особливо гречану моно дієти. В період менструального циклу у жінки змінюється гормональний баланс, а будь-яка зміна в раціоні харчування може призвести до збою циклу.

    Досить часто спостерігалися випадки, коли жінки під час місячних сідали на дієту, це призводило до різних гормональних порушень. Треба віддати належне, що це стосується не тільки гречаної дієти, але і інших.

    25. Чи можна при гречаної дієті є огірки

    У період гречаної дієти, якщо ви відчуваєте сильне почуття голоду дозволяється внести у свій раціон два зелених яблука або зелені овочі: огірки, кабачки в кількості не більше 1 плода у добу (на вибір). Це повинен бути не перший і не останній прийом їжі до 18:00.

    Отже, бажаємо вам бути красивими і стрункими, але не забувайте про здоров’я — воно безцінне!

     

    Гречана дієта

    Із зерняток гречки виходить не тільки смачна, але і дуже корисна каша. Дієта на гречці: яких результатів можна очікувати від цієї методики схуднення, які продукти лежать в її основі?

    Корисна інформація

    Чим так приваблює гречана дієта? Зерна гречки за вмістом білка не поступаються м’ясу, що є одним з головних переваг. Цей елемент живлення є будівельним матеріалом для клітин нашого організму, білок створює і підтримує відчуття ситості (тобто процес схуднення не супроводжується почуттям голоду). Ароматні зернятка мають у своєму складі вуглеводи, які дають заряд енергії, а також клітковину, поліпшує діяльність кишечника і «обманює» почуття голоду. У гречаній крупі відносно мало жирів (3.4 г/100 г), що також відповідає ідеї схуднення. Енергетична цінність 100 г гречаної крупи становить 343 ккал.

    Дієта, заснована на гречці, покращує травлення, рятує від набряків, очищає організм від шлаків і від надлишків холестерину, покращує функції підшлункової залози. Вживання гречки зміцнює кровоносні судини, нормалізує кровообіг, підвищує імунітет, поліпшує роботу м’язів, допомагає привести в норму обмінні процеси. За рахунок високого вмісту магнію і вітамінів В-групи, гречане меню покращує діяльність нервової системи.

    Протипоказання

    Дієта з гречкою для схуднення не повинна використовуватися при гастритах, виразковій хворобі, хронічній нирковій недостатності. Вона протипоказана під час вагітності і лактації, а також у разі індивідуальної непереносимості. Важливо пам’ятати, що надмірне вживання каші з гречки може викликати неприємні симптоми: головний біль, харчове розлад.

    Рецепт приготування каші

    Під час дієти рекомендується їсти кашу, приготовану на воді. Зернятка потрібно не варити, а запарювати окропом (пропорція – 1 ст. гречки – 2-2.5 ст. окропу). Посуд з завареною гречкою варто тепло укутати і залишити на 8-10 годин (можна готувати кашу в термосі). По закінченню вказаного часу зайву вологу можна злити. Солити, додати приправи і жир не можна. Таку гречку можна вживати окремо від будь-якої іншої їжі, а можна поєднувати з деякими продуктами. Пропонуємо вашій увазі декілька найпопулярніших дієтичних планів харчування.

    Гречка, вода

    Ця гречана дієта для швидкого схуднення розрахована на 2-3 дні. За 1 день вдається скинути 1 кг зайвої ваги. Їсти можна лише одну гречану кашу (до насичення). Передбачається 4-6 прийомів їжі. У перервах між трапезами варто пити питну та мінеральну воду і несолодкі чаї. Останній прийом їжі повинен завершитися до 19.00. Якщо в процесі проходження дієти ви відчуєте неприємні симптоми (слабкість, головний біль), заповните запас глюкози – випийте чашку теплої води з 1 ч. л. натурального меду. Постарайтеся в період дієти не перевантажувати себе фізичною і розумовою роботою, а от прогулянки на свіжому повітрі підуть вам на користь.

    Гречка, кефір

    Даний рецепт гречаної дієти для схуднення дозволяє поєднувати кашу, приготовану на воді, з нежирним кефіром (1 л). Також можна пити воду і чай. Кількість каші строго не обмежується, головне, не вживати її великими порціями (це розтягне шлунок). Кефір цілком допустимо вживати спільно з кашею (можете навіть готувати кефірну кашу, заливаючи на ніч промиту крупу кисломолочним напоєм). Якщо хочете, можете чергувати ці продукти по годинах. Даний варіант дієти відмінно чистить кишечник. Середня втрата ваги за 1 день – 0.5-1 кг. Дієті можна присвятити 3-5 днів (якщо вистачить сили волі). Також доцільно використовувати дане меню під час розвантаження.

    Гречка, зелень, овочі

    Під час дієти кашу можна поєднувати з деякими овочами. Завдяки цьому дієтичний план харчування викликає менші труднощі – овочі відмінно розбавляють раціон і дозволяють відпочити від прісного страви. Асортимент рослинної їжі включає зелень (будь асортимент), дайкон, редис, ріпу, листовий салат, селера, огірки, білокачанну капусту та інші низькокалорійні овочі (до 1 кг на день). Потрібно пити воду, свіжі овочеві соки, чаї. Такій дієті теж можна присвятити 3-5 днів, середня втрата ваги за максимальний період – 3-4 кг.

    Гречка, овочі, білкова їжа

    Даний варіант дієти може займати більш тривалий період часу (1-2 тижні), оскільки має в своєму складі білкову їжу. На сніданок з’їжте 50 г твердого низькокалорійного сиру або 120 г сиру низької жирності і порцію каші на воді. На обід приготуйте порцію овочевого салату, з’їжте 100 г вареного нежирного м’яса і пару ложок пісної гречаної каші. На полудник використовуйте яблуко або нежирний кисломолочний напій. Вечеря включає кашу з гречки, парові або свіжі овочі. Протягом дня випийте 8 ст. несолодкої рідини. Вранці можете з’їдати 1 ч. л. меду. Сіль, цукор, хлібобулочні вироби та алкоголь на час дієти потрапляють під заборону. Протягом тижня ви можете скинути 2-3 кг.

    Гречка, сухофрукти

    Оскільки гречка містить мало вуглеводів, доцільно доповнювати її сухофруктами. Протягом дня ви можете з’їсти 3 порції каші і 80-100 г суміші сухофруктів (можете використовувати родзинки, курагу, чорнослив). Сухі плоди потрібно ненадовго замочувати у воді. Їх допустимо додавати в кашу, але краще використовувати окремо (в якості перекусів) – так буде легше витримати дієту. Пити можна воду, несолодкий компот із сухофруктів (яблук, груш, абрикос), а також зелений чай. Дієті можна присвятити 3-5 днів.

    Правильне завершення дієти

    Гречана дієта досить швидко втрачають вагу, але втримати результат складно – втрати здебільшого пояснюються очищенням організму. Щоб не допустити повернення до колишніх параметрів, збільшуйте калорійність і додавайте нові продукти поступово. Не їжте жирну їжу, кондитерські вироби, копченості, фастфуд.

    Відгуки

    В плані результативності дієта на гречці має позитивні відгуки, але легкою її ніхто не називає. Несолона каша не тішить смак, що дуже часто призводить до зриву дієти.

  • 22314
  • Гречана дієта на тиждень — відгуки, результати і меню дієти на 7 днів

    Популярна дієт на гречці для схуднення на 7 днів допомагає людям прибирати досить багато зайвої ваги. Серйозний підхід допомагає досягти максимальних результатів. Відгуки про дієту теж сильно різняться, тому рекомендуємо вам обов`язково випробувати дану систему харчування, і ви зрозумієте все на особистому досвіді.

    • Головні правила гречаної дієти на тиждень
    • тижневе меню
    • результативність

    Головні правила гречаної дієти на тиждень

    З вечора ви повинні привчитися готувати їжу на завтрашній день. Промивайте стакан гречаної крупи максимально ретельно, а потім залийте її окропом в кількості двох склянок. Залиште кашу настоюватися на ніч, накривши ємність кришкою, а додатково краще утеплити чимось. Варити кашу не треба, так як будь-яка термічна обробка вбиває корисні речовини продукту.

    Приймати їжу ви можете до шести або семи разів на день. Приблизно за три або чотири години до сну потрібно геть відмовитися від будь-якої їжі, а можна лише випити склянку кефіру. При приготуванні гречки не використовуйте спеції, сіль або цукор.

    Що стосується кефіру, кисломолочний продукт відмінно доповнює гречану дієту. Випивайте не більше літра напою жирністю 1% щодня, а пити його краще через півгодини після їди. Якщо хочете, можете заливати гречку кефіром, роблячи її смак різноманітним.

    Є навіть спеціальна дієта на гречці і кефірі, дізнатися про яку ви можете з іншої нашої статті.

    Сумарно в день ви повинні звикнути випивати не менше півтора літрів рідини. Крім чистої негазованої води можете пити зелений, імбирний або трав`яний чай. Додатково радимо приймати полівітаміни, які забезпечать вас відсутніми речовинами.



    У день можете випивати максимум дві чашки несолодкого кави, з`їдати дві ложечки природного меду, а для заправки гречки можна використовувати лимонний сік або часник, але не зловживаючи ними.

    Відео: ЯК схуднути НА 10 КГ ЗА ТИЖДЕНЬ Гречана Дієта

    Дієта на гречці для схуднення на 7 днів не дозволить вам голодувати, незважаючи на одноманітність раціону. Вас не наздожене слабкість, якщо подбаєте про постачання організму вітамінами відсутніми. Для підтримки діяльності мозку можна споживати сухофрукти в невеликих кількостях (курага, чорнослив).

    тижневе меню

    Дієта на гречаної каші за один тиждень меню має не найрізноманітніше, але воно буде добре насичувати ваш шлунок:

    понеділок

    1. Сніданок: гречана крупа і чашка чаю.
    2. Обід: суп з овочів.
    3. Полудень: кефір.
    4. Вечеря: гречка з морквою і чай.
    5. За годину до сну: чай з молоком або кефір.


    вівторок

    1. Каша і стакан молока 0,5% жирності.
    2. Бульйон з курки і грудка.
    3. Несолодкий чай.
    4. Гречка з чаєм.
    5. Стакан кефіру.

    середа

    1. Овочевий салат і порція гречки.
    2. Суп з гречаною крупою і овочами.
    3. Кисломолочний напій.
    4. Гречана каша з рибою сортів.
    5. Чай без цукру.

    четвер

    1. Гречка з салатом.
    2. Легкий суп з овочів.
    3. Чай з молоком.
    4. Гречка і стакан нежирного молока.
    5. Кисломолочний напій.

    п`ятниця

    1. Порція крупи і знежирене молоко.
    2. Каша гречана з яловичиною.
    3. Кисломолочний напій.
    4. Овочевий салат і гречка.
    5. Кисломолочний напій або чай.

    Відео: Гречана Дієта для схуднення.

    Меню на 7 днів. Рецепт гречаної дієти

    субота

    1. Склянка знежиреного молока, гречана каша.
    2. Курячий бульйон.
    3. Чай з молоком.
    4. Гречка з грибами, приготованими на пару.
    5. Кисломолочний напій.

    неділя

    1. Гречка з морквою і кефір.
    2. Суп з овочів.
    3. Чай з молоком.
    4. Порція гречки з молоком.
    5. Кисломолочний напій.

    За допомогою такої гречаної дієти мінус 10 кг за тиждень може стати реальністю, але не для всіх. Важливо строго дотримуватися всіх правил, відмовившись від усіх шкідливих продуктів.

    результативність

    Дієта на гречці на тиждень результати дає всім людям різні, так як важливу роль відіграють індивідуальні особливості організму. Чим більше зайвої ваги, тим легше буде досягти максимального результату.

    Подібно до інших короткострокових дієт, гречана дієта на тиждень відгуки має неоднозначні. Важливо після курсу не перемикатися на звичний раціон, а намагатися харчуватися правильно, виключивши жирне, смажене, копчене, солодке і інші непотрібні висококалорійні страви.

    Найефективніший засіб в боротьбі з курінням

    За 1 курс повне позбавлення від куріння! Новітнє засіб на основі екстракту лікарських трав і вітамінів. Після прийому поліпшується самопочуття, відбувається очищення організму без набору зайвої ваги. Читати далі >>


    Поділися в соціальних мережах:


    Схожі

    • Дієта на гречці і кефірі для схуднення
    • Дієта на гречці на 5 днів: меню, результати
    • Рисово-гречана дієта
    • Дієта на гречці і курячої грудях: меню, відгуки
    • Геркулесова дієта для швидкого схуднення
    • Гречана дієта для бодібілдерів: меню, переваги і недоліки
    • Гречана дієта при гастриті
    • Гречана дієта на місяць
    • Дієта на гречці і яблуках з кефіром
    • Дієта на сирі і гречці: меню, результати
    • Дієта на гречці і зеленому чаї: меню, результати
    • Гречана дієта на 14 днів
    • Гречана дієта на 3 дні
    • Гречана дієта від целюліту
    • Гречана дієта при вагітності і гв
    • Гречана дієта по алексєєву
    • Гречана дієта
    • Гречана дієта для схуднення — скиньте 7-12 кг за 2 тижні!
    • Гречана дієта для схуднення
    • Гречана дієта.
    • Гречана дієта — худнемо швидко!

    меню на кожен день, короткі рецепти

    Гречана дієта — одна з найбільш популярних і ефективних. Вона досить проста, не вимагає серйозних грошових витрат, оскільки основний інгредієнт, який буде присутній в раціоні — саме гречка. Таку дієту не складно витримувати, хоч вона і має обмеження дієта не відноситься до категорії жорсткі. Гречана дієта для швидкого схуднення на 7 днів, докладне меню на кожен день — тема нашої статті.

    Зміст:

      • 0.1 Користь гречаної крупи
    • 1 Переваги гречаної дієти
      • 1.1 Недоліки дієти
        • 1.1.1 Як готувати кашу
    • 2 Варіанти дієти
      • 2.1 Що робити після дієти

    Користь гречаної крупи

    Гречана крупа лідирує серед інших круп за кількістю мікро – та макроелементів, необхідних для здоров’я людини. З неї виходять ситні страви, які добре насичують і надовго позбавляють від відчуття голоду, і саме тому таку дієту не складно витримувати.

    До складу крупи входить рослинний білок, яким на час дієти можна замінити тваринний білок, а це — необхідний будівельний матеріал для кісток та м’язів.

    Чим корисна гречана крупа

    Більш того, білок у складі гречки краще засвоюється. Так, якщо після м’ясних страв ви відчуваєте тяжкість в животі, то після гречаної каші, яка також багата білком, але рослинним, такої тяжкості не буде.

    Також крупа містить мінерали, важливі для організму, наприклад, калій, магній і залізо.

    У гречаної крупи дуже багато корисних властивостей. Вона сприяє зміцненню стінок судин, поліпшенню кровообігу, зміцненню імунної системи, нормалізує роботу шлунково–кишкового тракту, усуває печію. При регулярному вживанні гречки поліпшується стан шкіри.

    Переваги гречаної дієти

    Ця дієта досить ефективна, причому за короткий час. Відгуки свідчать, що гречана дієта для схуднення на 7 днів, якщо правильно скласти меню на кожен день, допомагає позбутися від 7-8 кг зайвої ваги. Але це максимальні результати. В середньому ж після дієти йдуть 3-5 кг в тиждень.

    Але оскільки дієта не жорстка, не потрібно мучитися від постійного бажання їсти, то такі результати можна назвати дуже хорошими. Звичайно, варто враховувати, що організм у всіх має свої індивідуальні особливості, тому й результати будуть індивідуальними.

    Скільки калорій міститься в гречці

    Ще одна важлива перевага дієти — вона універсальна, оскільки в ній не використовується якийсь специфічний продукт.

    Гречка звична в нашому раціоні, вона коштує недорого, тому дієта не вимагає серйозних фінансових витрат. Кашу легко приготувати, при цьому вона може зберігатися в холодильнику до тижня, тому не потрібно готувати її кожен день. Ця дієтична програма підходить також для людей, що дотримують пост, і для вегетаріанців. Гречану каші можна їсти скільки завгодно, тому відчуття голоду точно не загрожує.

    Недоліки дієти

    Слід розуміти, що будь–яка дієта — це обмеження раціону, тому є ті або інші недоліки і протипоказання, які слід враховувати при виборі дієти.

    Цей режим харчування для обмеження зайвої ваги передбачає, що звичний раціон буде серйозно обмежений — програма заснована на гречці, а значить меню буде достатньо мізерним. З–за такого обмеження продуктів може виникнути недолік багатьох мінеральних речовин і вітамінів. Гречана дієта для схуднення розрахована на 7 днів, в меню на кожен день входить тільки гречка, а значить, такої програми можна дотримуватися максимум 14 днів, оскільки організм до неї звикає, з-за чого зниження ваги зупиняється.

    Основні принципи гречаної дієти

    Крім того, багатьом стає складно харчуватися однією лише гречкою. Із-за обмеження раціону може виникнути пригнічений психологічний стан, дієта перестане приносити радість, навіть не дивлячись на зниження ваги.

    Може виникнути і погіршення самопочуття. Наприклад, загостряться хронічні захворювання, можуть проявитися головні болі, загальна слабкість. Якщо у вас є проблеми з шлунково–кишковим трактом, краще вибрати щадний варіант дієти — поєднувати гречку з прийомом риби і молочних продуктів. Саме тому перш, ніж сідати на будь–яку монодієту, слід проконсультуватися з лікарем.

    Також важливо робити перерви між повторними дієтичними програмами — повтор слід робити не раніше, ніж через 30 днів.

    Дуже важливо стежити за своїм фізичним і психологічним станом. Якщо ви стали погано себе почувати, якщо вам морально важко дотримуватися такої дієти, то не змушуйте себе, не робіть це через силу. Для збереження здоров’я краще перестати дотримуватися дієти.

    Уважно вивчіть список протипоказань. До протипоказань відносяться:

    • наявність цукрового діабету;
    • хвороби серцево–судинної системи;
    • гострі і хронічні захворювання шлунково–кишкового тракту;
    • ниркова недостатність;
    • підвищена кислотність шлунка;
    • знижений гемоглобін;
    • проблеми з нервовою системою.
    Дієта протипоказана при цукровому діабеті

    Такий обмежений режим харчування не рекомендований літнім людям, ослабленим після хвороби, дітям. Не рекомендовані монодієти вагітним жінкам і годуючим матерям. З обережністю до обмеження харчування слід ставитися людям, які отримують сильні навантаження, а також спортсменам.

    Як видно, у цій монодієті є цілий список обмежень. Тому всім, чий вибір — гречана дієта для схуднення на 7 днів, перш, ніж складати меню на кожен день, рекомендується порадитися з лікарем.

    Як готувати кашу

    Як вже було сказано, основа класичної гречаної дієти — гречка. Причому готувати її потрібно по–особливому, щоб режим харчування дав потрібні вам результати. Є три варіанти приготування гречки:

    1. Перший варіант — це запарювання крупи. Спочатку добре промийте її проточною водою, потім залийте крупу окропом і залиште настоюватися під кришкою. Настоювати її потрібно протягом ночі. Однак такий варіант не всім припадає до смаку, хтось віддає перевагу традиційній каші.
    2. Другий варіант — більш звичний. Крупу з вечора необхідно залити холодною водою (на одну частину крупи дві частини води). Потім на наступний день її необхідно варити до тих пір, поки не випарується рідина, а потім тушкувати кашу на повільному вогні протягом 5-6 хвилин. Так каша виходить дуже смачною, розсипчастою.

      Як приготувати гречану кашу

    Гречана дієта для схуднення на 7 днів має увазі, що ваше меню на кожен день буде складати тільки така каша. Пам’ятайте про те, що її можна солити і приправляти, додавати молоко.

    Рекомендується їсти шість разів на день невеликими порціями каші. Останній прийом гречки — за 4 години до сну.

    Варіанти дієти

    Є два варіанти дієти на гречці. Перший — це сувора монодієта, тобто крім гречаної крупи нічого іншого їсти не можна. Однак не всі психологічно готові на такі обмеження, тому їм творці дієти пропонують іншу, більш підходящу програму, яка допускає використання інших продуктів.

    Якщо ви вибираєте класичний строгий варіант гречаної дієти, то меню може бути таким:

    • 500 мл води або трав’яного чаю вранці натщесерце;
    • порція каші через 30 хвилин після вживання води;
    • через 30 хвилин після їжі 200 мл трав’яного чаю;
    • через 30-60 хвилин ще одна порція каші.

    Вживати кашу можна до 6 разів на день. Це класична схема дієти.

    Гречану кашу можна їсти протягом усього дня

    Щадна дієта на гречці для схуднення на 7 днів передбачає розширене меню на кожен день. Крім гречки можна вживати нежирний кефір, фрукти, сухофрукти, овочі, мед в невеликій кількості, фруктові компоти, відварну курятину. Як видно, це набагато більш комфортний і безпечний варіант дієти.

    Меню з білками в раціоні — ще одна варіація дієти. Вона комфортно переноситься, нескладно дотримуватися такої дієти. У раціон крім гречки входять тваринні білки, завдяки чому раціон стає більш збалансованим, а крім того, результати такої дієти, хоч і не нагальні, стають більш стабільними — менше ризик, що після дієти втрачені кілограми повернуться знову.

    Наприклад, меню на 7 днів може бути таким:

    • понеділок — 200 г нежирного сиру;
    • вівторок — 250-300 г відвареного курячого філе;
    • середа — 250-300 г вареної яловичини;
    • четвер — 250-300 г дієтичної риби на пару;
    • п’ятниця — 100 г м’якого сиру;
    • субота — омлет;
    • неділя — 200 мл знежиреного кефіру або 100-150 г сиру.

    Є ще одна варіація дієти — кефірно–гречана, коли з кожною порцією каші випивається 200 мл кефіру. За тиждень при такій дієті можна втратити 8 кг.

    Яку програму вибрати? Жорсткі раціони харчування (тільки гречка без додаткових продуктів) дають більш швидкий результат; щадні програми не дають такого швидкого та вираженого ефекту, однак вони більш комфортні і безпечні для здоров’я.

    Що робити після дієти

    Якщо ви закінчили цю програму схуднення, то тепер можна повернутися до повноцінного і різноманітного раціону. Однак інші продукти слід вводити поступово. Звичайно, після такої дієти з серйозними обмеженнями хочеться побалувати себе різною«смакотою», однак не варто відразу накидатися на неї.

    Гречана каша з кефіром

    Після гречаної дієти намагайтеся обмежити кількість солодощів, кондитерських і хлібобулочних виробів. Намагайтеся дотримуватися здорового раціону харчування — вводячи рибу і м’ясо, краще віддавайте перевагу запіканню і готування на пару. Уникайте переїдання, шкідливих і жирних продуктів, фаст–фуду. Їжте більше фруктів і овочів.

    Пам’ятайте про те, основа стрункого тіла і гарного самопочуття — це спорт і здорове, правильне харчування.

    Это работает для потери веса?

    Средиземноморская диета имеет давнюю репутацию одной из самых здоровых моделей питания.

    Он также считается одним из самых популярных планов среди людей, сидящих на диете, потому что он гибок, богат ароматными продуктами и полезен для здоровья.

    На самом деле, средиземноморская диета была связана с более быстрой потерей веса, уменьшением воспалений и меньшим риском хронических заболеваний.

    В этой статье рассматривается средиземноморская диета, включая ее преимущества, потенциальные недостатки, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также примерный план питания.

    Средиземноморская диета — это стиль питания, основанный на традиционных диетах средиземноморских стран, таких как Испания, Франция, Италия и Греция.

    Исследователи заметили, что люди в этих странах имеют более низкий уровень хронических заболеваний по сравнению с жителями США и Северной Европы, и они объяснили это своим уникальным режимом питания (1).

    В отличие от других популярных диет, средиземноморская диета направлена ​​на включение определенных продуктов и групп продуктов, а не на подсчет калорий или отслеживание макронутриентов.

    Здоровые жиры, фрукты, овощи, орехи, семечки, бобовые и цельные злаки — вот лишь некоторые из ключевых компонентов средиземноморской диеты.

    С другой стороны, менее полезные ингредиенты, такие как красное мясо, сладости и полуфабрикаты, ограничены.

    Резюме

    Средиземноморская диета представляет собой схему питания, основанную на традиционных диетах жителей таких стран, как Испания, Франция, Греция и Италия.

    Средиземноморская диета делает упор в основном на богатые питательными веществами цельные пищевые ингредиенты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

    Хотя основное внимание уделяется растительной пище, другие ингредиенты, такие как птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, также можно употреблять в умеренных количествах.

    В то же время следует избегать обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, рафинированного зерна и подслащенных сахаром напитков.

    Определенные виды алкоголя, такие как красное вино, также могут быть включены в умеренных количествах, но не более одной или двух порций в день для женщин и мужчин соответственно.

    Помимо внесения изменений в свой рацион, регулярная физическая активность является еще одним важным компонентом средиземноморской диеты.

    Ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, занятия спортом и поднятие тяжестей — вот лишь несколько примеров полезных для здоровья физических упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

    Резюме

    Средиземноморская диета включает в себя большое количество цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Птица, морепродукты и красное вино также разрешены в умеренных количествах.

    Средиземноморская диета имеет несколько преимуществ для здоровья.

    Увеличивает потерю веса

    Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивает обработанные продукты и добавленные сахара, которые часто содержат много калорий.

    По этой причине сочетание средиземноморской диеты со здоровым образом жизни может способствовать снижению веса.

    Один обзор 5 исследований показал, что средиземноморская диета была так же эффективна, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета для снижения веса, что привело к потере веса до 22 фунтов (10 кг) за 1 год (2).

    Аналогичным образом, крупное исследование с участием более чем 32 000 человек показало, что длительное соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска набора веса и жира на животе в течение 5 лет (3).

    Улучшает здоровье сердца

    Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердца.

    В одном исследовании соблюдение средиземноморской диеты с добавлением орехов или оливкового масла в течение 3 месяцев привело к значительному улучшению уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее число показаний), которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (4 ).

    Точно так же другое исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты и употребление 1 унции (30 граммов) смешанных орехов ежедневно в течение года снижает распространенность метаболического синдрома почти на 14% (5).

    Метаболический синдром — это группа состояний, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета (6).

    Более того, обзор 41 отчета показал, что средиземноморская диета связана с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта у людей с диабетом (7).

    Защищает от диабета 2 типа

    Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета может защитить от диабета 2 типа.

    Например, одно исследование с участием 418 человек показало, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития диабета 2 типа в среднем на 52% ниже в течение 4 лет по сравнению с контрольной группой (8).

    Кроме того, исследование с участием 901 человека с диабетом 2 типа показало, что длительное соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким уровнем сахара в крови и гемоглобина A1C, маркером долгосрочного контроля уровня сахара в крови (9).).

    Кроме того, другие исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь улучшить способность организма использовать инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови (10, 11).

    Уменьшает воспаление

    Острое воспаление — это нормальный процесс, который помогает вашей иммунной системе защищаться от болезней и инфекций.

    С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать заболеванию и быть вовлеченным в развитие сердечных заболеваний, рака и диабета (11).

    Средиземноморская диета может помочь снизить уровень воспаления, что поможет предотвратить заболевание.

    Например, одно исследование с участием 598 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низкими уровнями нескольких маркеров воспаления (12).

    В другом исследовании с участием 66 пожилых людей соблюдение средиземноморской диеты в течение 3–5 лет ассоциировалось со снижением маркеров воспаления (13).

    Резюме

    Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета может ускорить потерю веса, улучшить здоровье сердца, уменьшить воспаление и защитить от диабета 2 типа.

    Хотя средиземноморская диета может быть связана с рядом преимуществ для здоровья, следует учитывать и несколько недостатков.

    Во-первых, умеренное количество алкоголя разрешено как часть диеты.

    Хотя большинство исследований показывают, что употребление алкоголя в легкой и умеренной степени полезно для здоровья, алкоголь может подходить не всем (14, 15).

    Например, беременным или имеющим семейную историю зависимости следует избегать употребления алкоголя.

    Кроме того, учитывая, что средиземноморская диета исключает многие обработанные и рафинированные продукты, некоторым людям может быть сложно ее соблюдать.

    Кроме того, некоторые продукты, рекомендуемые в диете, такие как морепродукты, могут быть более дорогими, чем другие источники белка, что может создать трудности для людей с ограниченным бюджетом.

    Резюме

    Средиземноморская диета допускает умеренное количество алкоголя, что подходит не всем. Кроме того, некоторым людям может быть трудно следовать, и это может быть дороже, чем другие диеты.

    Средиземноморская диета в основном состоит из питательных цельных пищевых ингредиентов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и полезные жиры.

    В то же время следует ограничить употребление обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и очищенных зерен.

    Пищевые продукты

    Вот некоторые продукты, которыми можно наслаждаться в рамках средиземноморской диеты:

    • Фрукты: яблоки, апельсины, клубника, киви, дыня, черника, груши, персики, абрикосы
    • Овощи : шпинат, руккола, брокколи, цветная капуста, лук, кабачки, спаржа, капуста, картофель
    • Бобовые: нут, чечевица, фасоль, арахис
    • Цельнозерновые: лебеда, кускус, просо, овес, коричневый рис, гречка, цельнозерновые макароны, фарро Семена подсолнечника
    • Птица: курица, индейка, гусь, утка
    • Морепродукты: лосось, тунцо, форель, мукализация, яичники 211111111111111111111111111111111111111111111111112. сыр, йогурт, молоко
    • Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки, масло авокадо
    • Травы и специи: базилик, орегано, тимьян, розмарин, перец, куркума, чеснок, корица, кориандр 26 26 26 Напитки: вода, кофе, чай, красное вино (1–2 стакана в день)

    Продукты, которых следует избегать

    Вот некоторые продукты, которые вам следует ограничить или избегать в рамках средиземноморской диеты:

    • Обработанное мясо : бекон, салями, сосиски, хот-доги
    • Рафинированные злаки: белый хлеб, крекеры, печенье, белые макароны, мучные лепешки, белый рис
    • Сахаросодержащие напитки: сок, газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки
    • Рафинированное растительное масло, соевое масло, каноловое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло
    • Обработанные продукты: фаст-фуд, чипсы, полуфабрикаты, попкорн для микроволновой печи, крендели с солью
    • Добавленный сахар: столовый сахар, мороженое, конфеты, печенье, выпечка, мороженое
    Резюме

    Фрукты, овощи, полезные жиры, цельнозерновые продукты и источники белка с минимальной обработкой являются частью средиземноморской диеты. Обработанные продукты, добавленные сахара и рафинированные зерна должны быть ограничены.

    Вот примерное трехдневное меню средиземноморской диеты.

    День 1

    • Завтрак: овощной омлет со шпинатом, помидорами и грибами
    • Обед: Греческий салат с курицей, фетой, оливками, огурцами и помидорами
    • Ужин: Лимон, запеченная треска с брокколи и коричневым рисом

    День 2

    • Завтрак: Овсянка с клубникой, 2

      2

      2

      2

      111111111112. —111112. —11112. —1112. —1112. —1112. —112. —112. —112. —1112.
    • Ужин: лазанья из цельнозерновой муки с салатом

    День 3

    • Завтрак: греческий йогурт с семенами чиа и нарезанными бананами
    • Обед: лодочки из цукини, фаршированные фаршем из индейки, киноа, сладким перцем, помидорами и соусом маринара
    • Ужин: запеченный лосось с тушеной капустой и ячменем можно включить в состав средиземноморской диеты.

      Средиземноморская диета — это схема здорового питания, основанная на традиционных диетах жителей таких стран, как Испания, Франция, Италия и Греция.

      Диета поощряет питательные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты, ограничивая обработанные ингредиенты и добавленный сахар.

      Соблюдение здоровой средиземноморской диеты может не только способствовать снижению веса, но и улучшить здоровье сердца, уменьшить воспаление и улучшить контроль уровня сахара в крови.

      Палеодиета — руководство для начинающих + план питания

      Палеодиета напоминает то, что ели предки людей, охотников-собирателей, тысячи лет назад.

      Хотя невозможно точно знать, что ели предки человека в разных частях мира, исследователи полагают, что их рацион состоял из цельных продуктов.

      Соблюдая цельнопищевую диету и ведя физически активный образ жизни, охотники-собиратели, по-видимому, имели гораздо более низкий уровень заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания.

      Фактически, несколько исследований показывают, что эта диета может привести к значительной потере веса (без подсчета калорий) и значительному улучшению здоровья.

      Эта статья представляет собой базовое введение в палеодиету, содержит простой план питания и другую важную информацию.

      План питания на палеодиете

      Не существует единого «правильного» способа питания для всех, и люди эпохи палеолита процветали на различных диетах, в зависимости от того, что было доступно в то время и в какой части мира они жили.

      Некоторые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, в то время как другие придерживались высокоуглеводной диеты с большим количеством растительной пищи.

      Считай это общим правилом, а не чем-то высеченным на камне. Вы можете адаптировать все это к своим личным потребностям и предпочтениям.

      Основные продукты:

      Еда: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, полезные жиры и масла.

      Избегайте: Обработанные продукты, сахар, безалкогольные напитки, крупы, большинство молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.

      Резюме Палеолит
      Рацион людей варьировался в зависимости от наличия и местоположения. Основная концепция
      палео-диеты состоит в том, чтобы есть цельные продукты и избегать обработанных продуктов.

      Продукты, которых следует избегать при палеодиете

      Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

      • Сахар и кукурузный сироп с высоким многие другие.
      • Зерновые: Включает хлеб и
        макаронные изделия, пшеница, полба, рожь, ячмень и т. д.
      • Бобовые: Фасоль, чечевица и многое другое
        .
      • Молочные продукты: Избегайте большинства молочных продуктов,
        особенно нежирных (некоторые варианты палеодиеты включают жирные молочные продукты, такие как
        масло и сыр).
      • Некоторые растительные масла:
        Соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек, сафлоровое масло
        и другие.
      • Трансжиры: Содержится в маргарине и
        различных обработанных пищевых продуктах. Обычно упоминается как «гидрогенизированный» или
        «частично гидрогенизированные» масла.
      • Искусственные подсластители:
        Аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Вместо этого используйте натуральные подсластители.
      • Пищевые продукты с высокой степенью переработки:
        Все, что помечено как «диетическое» или «с низким содержанием жира», или что содержит много добавок
        . Включает искусственные заменители пищи.

      Простой совет: если продукт выглядит так, как будто он сделан на фабрике, не ешьте его.

      Если вы хотите избежать этих ингредиентов, вы должны прочитать списки ингредиентов, даже для продуктов, помеченных как «здоровая пища».

      Резюме Избегайте
      всех обработанных пищевых продуктов и ингредиентов, включая сахар, хлеб, некоторые растительные масла, трансжиры и искусственные подсластители.

      Продукты для палеодиеты

      Основывайте свой рацион на цельных необработанных палео продуктах:

      • Мясо: Говядина, баранина, курица,
        индейка, свинина и другие.
      • Рыба и морепродукты:
        Лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т. д. По возможности выбирайте дикую рыбу.
      • Яйца: Выбирайте яйца, выращенные на свободном выгуле,
        пастбищного содержания или обогащенные омега-3.
      • Овощи: Брокколи, капуста, перец,
        лук, морковь, помидоры и т. д.
      • Фрукты: Яблоки, бананы,
        апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
      • Клубни: Картофель, сладкий
        картофель, ямс, репа и т. д.0307 еще.
      • Полезные жиры и масла: Extra
        оливковое масло первого отжима, масло авокадо и другие.
      • Соль и специи: Морская
        соль, чеснок, куркума, розмарин и т. д.

      Старайтесь выбирать травяные, пастбищные и органические продукты, если можете себе это позволить. Если нет, просто всегда выбирайте вариант с наименьшей обработкой.

      Резюме Ешьте
      цельных, необработанных продуктов, таких как мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, картофель,
      орехи, полезные жиры и специи. Если возможно, выбирайте травяные и органические продукты
      .

      Модифицированные палеодиеты

      За последние несколько лет палео-сообщество значительно изменилось.

      В настоящее время существует несколько различных версий палеодиеты. Многие из них разрешают употребление некоторых современных продуктов, которые, согласно науке, являются здоровыми.

      К ним относятся качественное масло травяного откорма и даже некоторые безглютеновые злаки, такие как рис.

      Многие теперь думают о палео как о шаблоне, на котором основывается ваша диета, а не обязательно как о строгом наборе правил, которым вы должны следовать.

      Резюме Вы также можете
      использовать палео-диету в качестве отправной точки, добавив несколько других полезных продуктов
      , ​​таких как масло травяного откорма и безглютеновые злаки.

      Sensible Indulgences

      Приведенные ниже продукты и напитки прекрасно подходят в небольших количествах:

      • Вино: Качественное красное вино
        богато антиоксидантами и полезными питательными веществами.
      • Темный шоколад: Выберите
        с содержанием какао 70% или выше. Качественный темный шоколад очень
        питательный и чрезвычайно полезный.

      Резюме Когда
      придерживаетесь палеодиеты, вы можете время от времени побаловать себя небольшим количеством красного вина и темного
      шоколада.

      Что пить, когда хочется пить

      Когда дело доходит до обезвоживания, вода должна быть вашим основным напитком.

      Следующие напитки не совсем палео, но большинство людей все равно пьют их:

      • Чай: Чай очень полезен и
        насыщен антиоксидантами и различными полезными соединениями. Зеленый чай лучше всего.
      • Кофе: Кофе также очень
        содержит большое количество антиоксидантов. Исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья.

      Резюме Вода
      должна быть вашим любимым напитком при соблюдении палеодиеты. Многие люди также пьют чай и кофе.

      Смотреть это видео

      Если картинка стоит тысячи слов, то видео стоит миллиона.

      В этом коротком видео объясняется все, что вам нужно знать о палеодиете.

      Образец палео-меню на одну неделю

      Это примерное меню содержит сбалансированное количество палео-дружественных продуктов.

      Настройте это меню в соответствии со своими предпочтениями.

      Понедельник

      • Завтрак: Яйца и овощи
        , ​​обжаренные на оливковом масле. Один фрукт.
      • Обед: Куриный салат с оливками 9масло 0307. Горсть орехов.
      • Ужин: Бургеры (без булочек),
        обжаренные на масле, с овощами и небольшим количеством сальсы.

      Вторник

      • Завтрак: Яичница с беконом,
        фрукт.
      • Обед: Оставшиеся гамбургеры из
        накануне вечером.
      • Ужин: Лосось жареный в масле,
        с овощами.

      Среда

      • Завтрак: Мясо с овощами 903:07 (остатки прошлой ночи).
      • Обед: Сэндвич в листе салата
        , ​​с мясом и свежими овощами.
      • Ужин: Жареный говяжий фарш
        с овощами. Некоторые ягоды.

      Четверг

      • Завтрак: яйца и кусочек
        фруктов.
      • Обед: Остатки жаркого из
        накануне вечером. Горсть орехов.
      • Ужин: Жареная свинина с
        овощами.

      Пятница

      • Завтрак: Яйца и овощи
        , ​​обжаренные на оливковом масле.
      • Обед: Куриный салат с оливковым
        маслом. Горсть орехов.
      • Ужин: Стейк с овощами
        и сладким картофелем.

      Суббота

      • Завтрак: Бекон и яйца с фруктами
        .
      • Обед: стейка и
        овощей со вчерашнего вечера.
      • Ужин: Запеченный лосось с
        овощами и авокадо.

      Воскресенье

      • Завтрак: Мясо с овощами
        (остатки с вечера).
      • Обед: Сэндвич в листе салата
        , ​​с мясом и свежими овощами.
      • Ужин: Куриные крылышки на гриле
        с овощами и сальсой.

      Обычно нет необходимости отслеживать калории или макроэлементы (белки, углеводы или жиры) на палеодиете, по крайней мере, в начале.

      Однако, если вам нужно сильно похудеть, рекомендуется немного сократить углеводы и ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи.

      Если вам нужны еще примеры простых палео-блюд, прочитайте эту статью: 20 рецептов палео-обедов для работы.

      Резюме
      Вы можете приготовить множество вкусных блюд из палео-дружественных продуктов. Выше приведен пример меню
      того, как может выглядеть одна неделя на палео-диете.

      Простые палеодиеты

      На самом деле нет необходимости есть больше трех раз в день, но если вы проголодались, вот несколько простых и легко переносимых палео-закусок:

      • Морковь для младенцев
      • Яйца вкрутую
      • Кусок фруктов
      • Горсть орехов
      • Остатки вчерашнего ужина
      • Ломтики яблок с миндальным маслом
      • Миска ягод с кокосовым кремом
      • Домашнее вяленое мясо

      Резюме Закуски Paleo
      легко приготовить и взять с собой в дорогу. Несколько идей включают
      фруктов, орехов, сваренных вкрутую яиц или моркови.

      Простой список покупок для палео

      Палеодиета предлагает невероятное разнообразие продуктов.

      Этот простой список покупок должен дать вам представление о том, с чего начать:

      • Мясо: Говядина, баранина, свинина и т. д.
      • Птица: Курица, индейка и т. д.
      • Рыба: Лосось, форель, скумбрия,
        и т. Д.
      • Яйца
      • Свежие овощи:
        Greens, Lettuce, Tomatoes, Peppers, Marrots, Enions и т. Д.
      • . ,
        шпинат, разные овощные смеси и др.
      • Фрукты: Яблоки, бананы, груши,
        апельсины, авокадо
      • Ягоды: Клубника,
        черника и др.0307 macadamia nuts, hazelnuts
      • Almond butter
      • Olive oil
      • Olives
      • Sweet potatoes
      • Condiments: Sea salt, pepper,
        turmeric, garlic, parsley, etc.

      Это хорошая идея, чтобы очистить свой дом от всех нездоровых искушений, включая сладкие газированные напитки, выпечку, печенье, крекеры, хлеб, мороженое и хлопья.

      Итог Чтобы получить
      села на палеодиету, очистите свою кухню от нездоровых искушений. Затем
      , ​​используя приведенный выше список покупок, наполните свою кладовую и холодильник вкусными палео-продуктами
      .

      Как приготовить палео-блюда в ресторане

      Большинство ресторанных блюд довольно легко сделать палео-дружественными.

      Вот несколько простых рекомендаций:

      1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
      2. Получайте больше овощей вместо хлеба или риса.
      3. Попросите их приготовить вашу еду на оливковом масле или масле авокадо.

      Резюме Есть
      вне дома, соблюдая палеодиету, не должно быть сложно. Просто выберите
      мясное или рыбное блюдо в меню и добавьте несколько дополнительных овощей.

      Практический результат

      Палеодиета смоделирована по образцу рациона охотников-собирателей. Хотя нет единого способа следовать палеодиете, основная идея состоит в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточиться на здоровых, цельных продуктах.

      Палео-дружественные продукты включают мясо, рыбу, яйца, семена, орехи, фрукты и овощи, а также полезные жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, зерна и сахара.

      Вы также можете основывать свой рацион на палеопродуктах, добавляя несколько современных здоровых продуктов, таких как масло травяного откорма и злаки без глютена.

      Чтобы начать придерживаться палеодиеты, ознакомьтесь с примерным меню и списком покупок выше. Наполните свою кухню и кладовую этими полезными для палео продуктами.

      Вы также можете ознакомиться со статьями ниже, чтобы узнать идеи рецептов палео и многое другое.

      Что такое средиземноморская диета?

      Автор: Джессика Мигала. Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES. Nadine Greeff/Stocksy

      Когда мы думаем о «диете» в наши дни, мы обычно думаем о каком-то ограничении, которое поможет нам достичь определенного результата, например, потери веса. Средиземноморская диета не может быть дальше от этого. Скорее, это поощряет модель питания, включающую основные продукты питания людей, живущих в странах вокруг Средиземного моря, таких как Испания, Греция, Италия и Франция.

      Он также фокусируется на общении во время еды — подумайте о еде с семьей и друзьями и приятной беседе.

      Вы обнаружите, что в своих блюдах сторонники средиземноморской диеты делают акцент на растительном подходе к питанию с большим количеством овощей и здоровых жиров, включая оливковое масло и жирные кислоты омега-3 из рыбы. Эта диета известна тем, что она полезна для сердца.

      «Эта диета богата фруктами и овощами, цельными зернами, морепродуктами, орехами и бобовыми, а также оливковым маслом», — говорит Нэнси Л. Коэн, доктор философии, доктор медицинских наук, почетный профессор Массачусетского университета в Амхерсте. В этом плане вы будете ограничивать или избегать употребления красного мяса, сладких продуктов и молочных продуктов (хотя в него включены небольшие количества, такие как йогурт и сыр).

      При таком питании у вас мало места для переработанных продуктов. Когда вы смотрите на тарелку, она должна переливаться цветом; традиционные белки, такие как курица, могут быть скорее гарниром по сравнению с продуктами, которые становятся главным событием.

      Одна вещь, которая нравится людям в средиземноморской диете, — это допустимое количество красного вина в небольшом или умеренном количестве. «Умеренный» означает 5 унций (унций) или меньше каждый день (это около одного стакана). Однако стоит отметить, что ежедневный бокал вина не является обязательным в этом плане питания, и, если вы еще не пьете, это пособие не является директивой для начала.

      Общие вопросы и ответы

      Какие продукты нельзя есть на средиземноморской диете?

      Никакие продукты не запрещены, но средиземноморская диета поощряет ограничение продуктов, таких как красное мясо и сладкие продукты. Умеренно употребляйте птицу, яйца, сыр и йогурт. Кроме того, большую часть времени избегайте газированных напитков, продуктов с высокой степенью обработки и обработанного мяса.

      Какой пример завтрака средиземноморской диеты?

      У вас есть так много вариантов завтрака средиземноморской диеты. Съешьте кусочек фриттаты с овощами, греческий йогурт с ягодами и мюсли, овсянку с фруктами или цельнозерновой тост, фрукты и яйца всмятку.

      Можно ли есть овсянку на средиземноморской диете? Что насчет сыра? Бананы?

      Абсолютно всем трем! Овес — это цельное зерно, которое рекомендуется средиземноморской диетой. Также разрешено небольшое или умеренное количество сыра, такого как бри, фета, рикотта и пармиджано реджано (пармезан). Все виды свежих фруктов, включая бананы, входят в рацион.

      Если я на средиземноморской диете, что мне добавить в кофе?

      Кофе – любимый напиток во всем мире, в том числе среди тех, кто придерживается средиземноморской диеты. Если вы пьете утреннюю чашку, добавьте немного молока и добавьте небольшое количество сахара или меда, если хотите.

      Какой хлеб можно есть на средиземноморской диете?

      По возможности всегда ешьте цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты, а также фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и оливковое масло занимают центральное место в средиземноморской диете. Выбирайте цельнозерновой или цельнозерновой лаваш, хлеб или лепешки.

      Как работает средиземноморская диета?

      Поскольку она не была разработана специально, а представляет собой стиль питания в регионе, где люди развивались естественным путем на протяжении веков, официального способа следовать средиземноморской диете не существует. Он популярен, потому что это всесторонний подход к еде, который не ограничивает. Также стоит отметить, что две из пяти так называемых синих зон — районов, где люди живут дольше и имеют более низкий уровень заболеваемости, — расположены в средиземноморских городах (Икария в Греции и Сардиния в Италии).

      Потенциальная польза для здоровья от средиземноморской диеты

      Средиземноморская диета известна своей рекламируемой пользой для здоровья, которая может быть связана с высоким содержанием продуктов.

      Действительно, на средиземноморской диете люди обычно съедают от трех до девяти порций овощей и до двух порций фруктов в день.

      Эти свежие, цельные продукты содержат множество борющихся с болезнями антиоксидантов, и люди, которые наполняют свой рацион этими продуктами, имеют более низкий риск заболевания. Тем не менее ученые не знают, ответственны ли за эти преимущества антиоксиданты или другие соединения (или общие схемы здорового питания).

      Вот краткое описание некоторых возможных преимуществ средиземноморской диеты для здоровья.

      Более здоровое сердце

      Этот подход к питанию может быть наиболее известен своей пользой для здоровья сердца, снижением риска сердечных заболеваний за счет частичного снижения уровня холестерина

      и снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

      Снижение риска некоторых видов рака

      Точно так же средиземноморская диета связана с меньшей вероятностью некоторых видов рака,

      , такие как рак молочной железы,

      рак толстой кишки,

      рак предстательной железы,

      и некоторые виды рака головы и шеи.

      Более солнечное настроение и меньший риск депрессии

      Если средиземноморская еда побуждает вас есть больше фруктов и овощей, вы не только почувствуете себя лучше физически, но и улучшите свое психическое здоровье. Исследования показывают, что люди, которые едят больше сырых фруктов и овощей (особенно темно-зеленых, таких как шпинат, свежие ягоды и огурцы), имеют меньше симптомов депрессии, лучшее настроение и большую удовлетворенность жизнью.

      Другое исследование, опубликованное в журнале Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health в июле 2020 года, предполагает, что средиземноморский стиль питания может поддерживать психическое здоровье и может играть роль в уменьшении симптомов депрессии.

      Снижение риска нейродегенеративных заболеваний

      Исследования показали, что средиземноморская диета связана с лучшими показателями общей когнитивной функции.

      Со временем режим питания может замедлить ухудшение когнитивных функций и снизить риск болезни Альцгеймера и других форм деменции.

      A Снижение риска диабета 2 типа и лучшее управление диабетом

      Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что такое питание оказывает защитное действие на тех, кто болеет диабетом 2 типа или находится в группе риска.

      Во-первых, средиземноморская еда улучшает контроль уровня сахара в крови у тех, у кого уже есть диабет, предполагая, что это может быть хорошим способом справиться с болезнью, согласно обзору исследований.

      Более того, согласно исследованию, учитывая, что у людей с диабетом повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, применение этой диеты может помочь улучшить здоровье их сердца.

      Меньше осложнений остеоартрита

      Благодаря противовоспалительному действию средиземноморская диета может также снизить риск переломов костей, увеличения веса (что может оказывать дополнительную нагрузку на суставы) и инвалидности.

      Узнайте больше о пользе для здоровья, связанной со средиземноморской диетой

      Может ли средиземноморская диета привести к снижению веса?

      Будучи традиционным способом питания во многих культурах мира, средиземноморская диета не предназначена для похудения. Так уж получилось, что одна из самых здоровых диет в мире также хороша для снижения веса.

      В одном обзоре были рассмотрены пять испытаний с участием людей с избыточным весом и ожирением, и было обнаружено, что через год те, кто следовал средиземноморской диете, потеряли на 11 фунтов (фунтов) больше, чем люди, употребляющие пищу с низким содержанием жиров.

      (Они сбросили в общей сложности от 9 до 22 фунтов и удерживали этот показатель в течение года. ) Но то же исследование обнаружило аналогичную потерю веса при других диетах, таких как низкоуглеводные диеты и диета Американской диабетической ассоциации. Результаты показывают, говорят исследователи, что «не существует идеальной диеты для достижения устойчивой потери веса у людей с избыточным весом или ожирением».

      Тем не менее, средиземноморская диета может быть разнообразным и инклюзивным способом похудеть, который избавляется от уловок и не требует подсчета калорий или макронутриентов, как это делают другие диеты (судя по кетогенной диете). А с акцентом на здоровый жир это тоже приносит удовлетворение. При этом в 2022 году издание US News & World Report поставило средиземноморскую диету на первое место в категории «Лучшие диеты в целом» и на 12-е место в своем списке лучших диет для похудения.

      Исследователи отмечают, что это не слэм-данк, а скорее зависит от того, как вы едите. Размер порций и количество жира имеют значение даже при таком здоровом питании, как средиземноморское.

      Подробный список продуктов средиземноморской диеты

      Соблюдая средиземноморскую диету, вы будете в значительной степени полагаться на следующие продукты и ограничите количество обработанных. Примеры обработанных пищевых продуктов включают мясное ассорти и колбасу (и другое переработанное мясо), упакованные соленые закуски, такие как картофельные чипсы и крекеры, а также готовые сладости, такие как печенье, пирожные и конфеты.

      Вы можете выпить немного красного вина и съесть немного темного шоколада.

      Хотя вам не нужно считать калории на средиземноморской диете, мы включили информацию о питании для следующих продуктов для вашего удобства.

      Оливковое масло

      На столовую ложку порции 119 калорий, 0 г белка, 13,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 10 г мононенасыщенного жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара

      900 Согласно исследованию, продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сливочного масла) с растительными источниками с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, такими как оливковое масло, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний на 19 %.

      Помидоры

      В 1 чашке (нарезанной) порции 32 калории, 1,6 г белка, 0 г жира, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г сахара

      Преимущества как простата и грудь. Согласно обзору Critical Reviews in Food Science and Nutrition за март 2019 года, другие компоненты томатов могут помочь снизить риск образования тромбов, тем самым защищая от сердечно-сосудистых заболеваний.

      Лосось

      На 1 маленькое филе 130 калорий, 21 г белка, 4,5 г жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки

      Преимущества Жирная рыба является основным источником омега-3 жирных кислот. Для хорошего здоровья сердца ешьте как минимум два раза в неделю рыбу, особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось.

      Грецкие орехи

      На 1 унцию (14 половинок) порции 185 калорий, 4 г белка, 18,5 г жира, 2 г насыщенных жиров, 3 г мононенасыщенных жиров, 13 г полиненасыщенных жиров, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара

      Преимущества Эти орехи, богатые полезными для сердца полиненасыщенными жирами, также могут благоприятно влиять на микробиом кишечника (и, таким образом, улучшать пищеварение), а также снижать уровень холестерина ЛПНП, согласно небольшому исследованию, в котором приняли участие 18 здоровых взрослых .

      Нут

      На 1 чашку порции 210 калорий, 11 г белка, 4 г жира, 35 г углеводов, 10 г клетчатки0003

      , который приносит пользу здоровью пищеварительной системы и снижению веса, а также содержит железо, цинк, фолиевую кислоту и магний.

      Руккола

      На 1 чашку порции 5 калорий, 0,5 г белка, 0 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара . Согласно исследованию, средиземноморская диета, включающая частое (более шести раз в неделю) потребление листовой зелени, снижает риск болезни Альцгеймера.0923 .

      Гранат

      На ½ порции (арил) 72 калории, 1,5 г белка, 1 г жира, 16 г углеводов, 4 г клетчатки, 12 г сахара содержит мощные полифенолы, которые действуют как антиоксидант и противовоспалительное средство. Согласно исследованиям, гранаты также обладают противораковыми свойствами.

      Чечевица

      На ½ порции чашки 116 калорий, 9 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов, 8 г клетчатки, 2 г сахара

      Преимущества гликемический ответ на 20 процентов.

      Фарро

      На ¼ чашки (сырой) порции 190 калорий, 6 г белка, 1 г жира, 38 г углеводов, 5 г клетчатки, 0 г сахара Это зерно предлагает звездный источник насыщающей клетчатки и белка. Цельнозерновые продукты связаны со сниженным риском развития множества заболеваний, таких как инсульт, диабет 2 типа, сердечные заболевания и колоректальный рак.

      Греческий йогурт

      Контейнер объемом 7 унций (обезжиренный) 146 калорий, 20 г белка, 4 г жира, 2 г насыщенного жира, 1 г мононенасыщенного жира, 0 г полиненасыщенного жира, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г сахара

      Преимущества  Молочные продукты употребляются в ограниченных количествах, но эти продукты служат отличным источником кальция. Выбор обезжиренных или обезжиренных версий снижает количество потребляемых насыщенных жиров.

      Узнайте больше о том, что есть и чего избегать на средиземноморской диете

      Пример меню средиземноморской диеты на 7 дней

      Чтобы получить представление о том, как выглядит питание на средиземноморской диете, ознакомьтесь с примерами блюд на неделю, включая варианты закусок.

      Day 1

      Breakfast  Greek yogurt topped with berries and a drizzle of honey

      Snack  Handful of almonds

      Lunch  Tuna on a bed of greens with a vinaigrette made with olive oil

      Закуска Маленькая миска с оливками

      Ужин Маленькая куриная грудь над теплым зерновым салатом, приготовленным из жареных цуккини, помидоров и фарро

      День 2

      Завтрак Тост с мягким кусочком и а-яиц и а-я. фрукт

      Закуска  Горсть фисташек

      Обед  Салат из чечевицы с жареным красным перцем, вялеными томатами, каперсами и заправкой на основе оливкового масла

      Закуска Хумус с окуняющими овощами

      Ужин Лосось с квиноа и обжаренными Гарликами Зелеными

      День 3

      Завтрак . цельнозерновой лаваш и хумус

      Закуска  Шашлычки капрезе

      Ужин  Жареный цыпленок, клецки и большой салат с винегретом

      День 4

      Завтрак Фрукты с парой кусочков BRIE

      Закуска Кетев и сухофрукты

      Обед Soup Soup с цельным грозом

      Snck Soup Ol-Lastiv пара ломтиков сыра, огурцы и помидоры черри

      Ужин Сиг, приготовленный в оливковом масле с чесноком, спиральные кабачки и сладкий картофель

      День 5

      Завтрак  Омлет с помидорами, свежей зеленью и оливками

      Закуска  Пара фиников, фаршированных миндальным маслом

      Обед  Салат с белой фасолью, овощами, оливками и небольшим кусочком курицы

      Закуска Персиковой и простые греческие йогурты

      Ужин Скриптики на гриле с жареными брюссельскими капустами

      День 6

      Завтрак из яичника с видами и топливо с ног с заклинанием с ломтиками с ломтиками с ломтиками с ломтиками с ломтиками и точками с упорными с ногами и точками. хлеб

      Закуска Греческий йогурт

      Обед КУХОНА КВИНОА, КОНТРОВАННАЯ КРЕЙТА, ФЕТА и ОВЕГИ

      Закуски Хумс с овощами

      .

      День 7

      Завтрак Veggie Frittata

      Закуска Горсть ягод

      Lunch Пластина копченого лосося, каперсы, лимон, цельнозерновые варкеры и сырые Veggies 9.0003

      Snack  Mashed avocado with lemon and salt, with cucumbers for dipping

      Dinner  Pasta with red sauce and mussels

      Get More Mediterranean Diet Recipe Ideas

      4 Tips for Dining Out on the Mediterranean Diet

      Собираетесь в ресторан? Ешьте по-средиземноморски — и останетесь довольны этими советами.

      1. Отдавайте предпочтение овощам

      Средиземноморская диета делает упор на овощи, поэтому ищите блюда с добавлением овощей, которые часто можно найти в разделе закусок, гарниров и салатов в меню. Другой вариант — начать трапезу с салата или запеченных овощей.

      Попросите, чтобы они отказались от заправок и вместо этого сбрызнули их оливковым маслом.

      2. Закажите рыбу

      Если вы любите рыбу, но не можете регулярно есть ее дома, закажите ее в ресторане, где ее для вас готовит шеф-повар. Это может быть особенно важно, если вы обычно заказываете красное мясо. Выбирайте жирную рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами.

      Лосось широко доступен, и его легко найти, но вы также можете увидеть в меню тунца и скумбрию.

      3. Ограничьте потребление алкоголя

      Если вы употребляете алкоголь, откажитесь от маргариты или пива и вместо этого отдайте предпочтение бокалу красного вина, который можно умеренно употреблять во время еды.

      В других случаях вообще избегайте алкоголя в пользу газированной простой воды с долькой лимона или лайма.

      4. Фруктовая закуска на десерт

      Во многих странах на десерт традиционно употребляют свежие фрукты.

      В десертном меню большинства ресторанов нет свежих фруктов, но вы можете спросить, могут ли они принести вам небольшую чашку с фруктами, чтобы закончить трапезу. Или полностью откажитесь от десерта и отправляйтесь домой, чтобы приготовить себе тарелку ягод или несколько ломтиков дыни.

      5 советов для новичков по средиземноморской диете

      Зарегистрированный диетолог-нутрициолог, которого вы можете найти на Eatright.org, может помочь вам начать и придерживаться средиземноморской диеты, но эти советы также могут быть полезными.

      1. Выбирайте источники здоровых жиров и не переусердствуйте

      Ограничив употребление большого количества красного или переработанного мяса и в значительной степени полагаясь на продукты, которые являются хорошими источниками мононенасыщенных жирных кислот, такие как авокадо, орехи или оливки. масла, вы будете поддерживать низкий уровень насыщенных жиров.

      Эти жиры не приводят к высокому уровню холестерина, как насыщенные жиры. Коэн объясняет, что полезные источники жира включают оливковое масло, рыбий жир и масла на основе орехов.

      Даже со здоровыми жирами общее потребление жиров может превышать рекомендуемую дневную норму, если вы не будете осторожны. Стремитесь получать от 20 до 35 процентов от общего ежедневного потребления калорий из жиров, а насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, советует Министерство здравоохранения и социальных служб США.

      2. Не экономьте на кальции

      Сыр и йогурт содержат кальций, но на средиземноморской диете вы едите их только в умеренных количествах. Коэн предлагает искать немолочные источники кальция, такие как обогащенное миндальное молоко, сардины, капуста и тофу, приготовленные с сульфатом кальция.

      3. Выделите в своем расписании время для приготовления пищи

      Хотя вам не нужно часами сидеть на кухне, вам нужно будет готовить, потому что диета заключается в работе с вкусными свежими продуктами. По мере того, как вы развиваете эти навыки, может возникнуть кривая обучения.

      4. Отредактируйте свои любимые рецепты, чтобы сделать их подходящими для средиземноморской диеты

      Очевидно, что с таким разнообразием цельных, свежих продуктов на столе легко составлять блюда по этой диете. И вам не нужно исключать своих фаворитов — они могут просто потребовать некоторых настроек. Например, вместо пиццы с сосисками и пепперони вы бы выбрали одну, набитую овощами. Вы также можете поместить много разных продуктов в один прием пищи. Наполнение свежими фруктами и овощами позволит вам увеличить объем блюд при меньшем количестве калорий.

      5. Не переусердствуйте с алкоголем

      Одной из отличительных черт средиземноморской диеты является то, что употребление красного вина в обществе считается основной причиной того, что диета настолько полезна для здоровья. Но женщины все равно должны придерживаться одного стакана, а мужчины двух стаканов. Если у вас есть история рака молочной железы в семье, знайте, что любое употребление алкоголя повышает этот риск.

      В этом случае поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам.

      Ресурсы, которые мы любим: средиземноморская диета

      Любимая организация средиземноморской диеты Информация

      Oldways

      Эта некоммерческая организация, специализирующаяся на продуктах питания и питании, предоставляет большие ресурсы для всех, кто хочет глубже погрузиться в средиземноморскую диету. Вы найдете печатные и электронные книги, такие как 4-недельный план меню , еженедельный информационный бюллетень и брошюру для печати, чтобы начать диету. У организации также есть страница Health Studies, на которой представлены исследования пользы средиземноморской диеты для здоровья.

      Любимые книги по средиземноморской диете

      Поваренная книга по средиземноморской диете для начинающих: планы питания, рекомендации экспертов и 100 рецептов для начинающих

      Многие поваренные книги посвящены средиземноморской диете, но эта выделяется тем, что написана зарегистрированным диетологом-нутрициологом Еленой Паравантес, создательницей сайта Olivetomato. com. Эта книга не только содержит необходимую информацию о диете (например, принципы приготовления аутентичных средиземноморских блюд и составления меню), но и содержит множество аппетитных рецептов, которые просты и легки в приготовлении, например паста в венецианском стиле и фаджоли. , томатный рис и традиционное куриное каччиаторе.

      Средиземноморская диета с ограниченным бюджетом: рецепты, планы питания и советы по здоровому питанию всего за 50 долларов в неделю

      Когда вы начинаете новый способ питания и надеетесь придерживаться его на всю жизнь — это должно соответствовать вашему бюджету, иначе оно не будет работать в долгосрочной перспективе. Вот почему « Средиземноморская диета с ограниченным бюджетом» Эмили Купер, доктор медицинских наук, меняет правила игры. Купер признает, что существует множество рецептов, требующих времени, больших усилий и больших затрат на приготовление из специальных ингредиентов, но средиземноморская диета не обязательно должна быть такой. Ее книга не только содержит советы, как питаться таким образом с меньшими затратами, но и содержит 75 рецептов таких блюд, как сливочно-банановый финиковый коктейль, сливки с фисташками, толченая брюссельская капуста с чесноком и пармезаном, вареная треска с цитрусовыми и другие.

      Любимый блог о средиземноморской диете

      Средиземноморское блюдо

      Создательница Сьюзи Карадше подбирает современные средиземноморские рецепты, охватывающие Средиземноморье, и фокусируется на сезонных цельных продуктах, которыми можно наслаждаться вместе с людьми. Вы найдете множество вкусных рецептов, которые можно приготовить сегодня вечером или на следующей встрече: от домашнего шашлыка донера до жареных креветок с жареным чесночным соусом и средиземноморским салатом из тунца. Ее книга Средиземноморское блюдо также доступен для предварительного заказа в сентябре 2022 года.

      Любимое приложение для соблюдения средиземноморской диеты

      Lifesum: Healthy Eating

      отслеживать пищу, калории и макроэлементы, чтобы не отставать от своих целей. Еще лучше: в нем также представлены определенные диеты, такие как средиземноморская диета, с планами питания, доступом к библиотеке рецептов, а также информацией о питании и рейтингами блюд. Хотя приложение бесплатное, средиземноморская диета и план питания требуют подписки на премиум-членство.

      Резюме

      Диета работает, только если она выполнима. Это означает, что вы и все члены вашей семьи можете питаться таким образом, куда бы вы ни пошли (в ресторан на ужин, на семейное мероприятие). Средиземноморская диета с ее вкусами и разнообразием продуктов, которые не исключают ни одну группу продуктов, является одним из таких планов питания.

      Более того, существует множество преимуществ для здоровья — от слабоумия, сердечных заболеваний и профилактики рака до потенциальной потери веса и защиты от осложнений диабета.

      «Это привлекательная диета, которой можно придерживаться всю жизнь», — говорит Коэн. S. Голубые зоны: уроки самых долгожителей мира.  American Journal of Lifestyle Medicine .  Сентябрь–октябрь 2016 г.

    • Средиземноморская диета. US News & World Report. Январь 2022 г. Средиземноморская диета и диабет: профилактика и лечение  Питательные вещества . Апрель 2014 г.
    • Антиоксиданты: подробно. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Ноябрь 2013 г.
    • Манчини Дж.Г., Филион К.Б., Аталла Р. Систематический обзор средиземноморской диеты для долгосрочной потери веса. Американский медицинский журнал . Апрель 2016 г.
    • Оливковое масло. Министерство сельского хозяйства США. Апрель 2019 г.
    • Зонг Г., Ли Ю., Сэмпсон Л. Мононенасыщенные жиры растительного и животного происхождения в связи с риском ишемической болезни сердца среди мужчин и женщин США. Американский журнал клинического питания . Март 2018 г.
    • Помидоры, красные, спелые, сырые, в среднем круглый год. Министерство сельского хозяйства США. Апрель 2019 г.
    • Рыба, Лосось, Розовая, Приготовленная, Сухой жар. Министерство сельского хозяйства США. Апрель 2019 г.
    • Рыба и омега-3 жирные кислоты. Американская Ассоциация Сердца.
    • Орехи, Грецкие орехи, англ. Министерство сельского хозяйства США. Апрель 2019 г.
    • Holscher HD, Gutterman HM, Swanson KS. Потребление грецких орехов изменяет микробиоту желудочно-кишечного тракта, вторичные желчные кислоты микробного происхождения и маркеры здоровья у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал питания . Май 2018 г.
    • Нут (фасоль нута, бенгальский грамм), зрелые семена, консервированные, осушенные, промытые водопроводной водой. Министерство сельского хозяйства США. Апрель 2019.
    • Мудрый А.Н., Ю.Н., Аукема Х.М. Пищевая ценность и польза для здоровья бобовых. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . Ноябрь 2014 г.
    • Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. Клиника Майо. 16 ноября 2018 г.
    • Руккола, сырая. Министерство сельского хозяйства США. апрель 2019 г..
    • Morris MC, Tangney CC, Wang Y. Диета MIND, связанная со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и деменция . Сентябрь 2015 г.
    • Гранаты, сырые. Министерство сельского хозяйства США. Апрель 2019 г.
    • Зарфешани А., Асгари С., Джаванмард С.Х. Мощное воздействие граната на здоровье. Передовые биомедицинские исследования . Март 2014 г.
    • Чечевица, Зрелые семена, Приготовленная, Вареная, Без соли. Министерство сельского хозяйства США. апрель 2019 г..
    • Моравек Д., Дункан А.М., ВандерСлуис Л.Б. Замена углеводов риса или картофеля чечевицей снижает постпрандиальную гликемическую реакцию у здоровых взрослых в остром рандомизированном перекрестном исследовании. Journal of Nutrition Апрель 2018 г.
    • Organic Farro. Красная мельница Боба.
    • Каковы преимущества для здоровья? Совет Oldways по цельнозерновым продуктам.
    • Йогурт, греческий, простой, с низким содержанием жира. Министерство сельского хозяйства США. Апрель 2019 г.
    • Традиционная диета. Старые пути.
    • Rosato V, Guercio V, Bosetti C. Средиземноморская диета и риск колоректального рака: объединенный анализ трех итальянских исследований случай-контроль. Британский журнал рака . , сентябрь 2016 г.
    • Castello A, Boldo E, Amiano P. Средиземноморская диета связана с низким риском агрессивного рака простаты: исследование MCC-Испания. Журнал урологии . Февраль 2018 г.
    • Джиральди Л., Паник Н., Кадони Г. Связь между средиземноморской диетой и раком головы и шеи: результаты крупного исследования методом случай-контроль в Италии. Европейский журнал по профилактике рака . Сентябрь 2017 г.
    • Немолочные источники кальция. Министерство сельского хозяйства США. Январь 2016 г.
    • Употребление алкоголя и рак. Американское онкологическое общество. Июнь 2020 г.
    • Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные. Издательство Гарвардского здравоохранения. 11 декабря 2019 г.
    • Может ли средиземноморская диета снизить риск болезни Альцгеймера? Клиника Майо. Февраль 2018 г.
    • Что такое средиземноморская диета? Американская Ассоциация Сердца. 9 января, 2020.
    • Мартинес-Гонсалес М., де ла Фуэнте-Аррильяга С., Нуньес-Кордоба Х.М. и др. Приверженность средиземноморской диете и риск развития диабета: проспективное когортное исследование. БМЖ .  14 июня 2008 г.
    • Средиземноморская диета. Старые пути.
    • Средиземноморская диета при остеоартрите. Фонд артрита.
    • Бруки К.Л., Лучший солдат, Коннер Т.С. Потребление сырых фруктов и овощей связано с лучшим психическим здоровьем, чем потребление обработанных фруктов и овощей. Границы психологии . Апрель 2018 г.
    • Guasch-Ferré M, Willett WC. Средиземноморская диета и здоровье: всесторонний обзор. Журнал внутренних болезней . Август 2021 г.
    • Корли Дж., Кокс С.Р., Тейлор А.М. и др. Диетические модели, когнитивные функции и структурные нейровизуализационные показатели старения мозга. Экспериментальная геронтология . Декабрь 2020 г.
    • Кольдиц Г.А. Здоровое питание для взрослых. Своевременно. 2016.
    • Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. Медицинский журнал Новой Англии . 2013.
    • Швингшаки Л., Хоффман Г. Приверженность средиземноморской диете и риск рака: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Международный журнал рака . 2014.
    • Средиземноморская диета. Американская Ассоциация Сердца.
    • Тори-Мораль А., Фабрег С., Анна-Бах Ф. и др. Семейные обеды, веселье и средиземноморская диета среди семей с подростками. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . Март 2021 г.
    • Буше Дж.Л. Средиземноморская модель питания. Диабетический спектр . Май 2017 г.
    • Средиземноморская диета 101. Oldways.
    • Средиземноморская диета. Клиника Кливленда. 19 сентября 2019 г.
    • Отправляйтесь со своей диетой на Средиземное море. Медицина Джона Хопкинса.
    • Дэвис С., Брайан Дж., Ходжсон Дж. и др. Определение средиземноморской диеты: обзор литературы. Питательные вещества . Ноябрь 2015 г.
    • Цели в области питания для каждой возрастной/половой группы, используемые при оценке адекватности моделей питания Министерства сельского хозяйства США при различных уровнях калорий. Министерство здравоохранения и социальных служб США.
    • Камара М., Фернандес-Руис В., Санчес-Мата М. и др. Доказательства антитромбоцитарного агрегационного эффекта от потребления томатных продуктов в соответствии с требованиями EFSA Health Claim. Критические обзоры в области пищевой науки и питания . Март 2019 г.
    • Ventriglio A, Sancassiani F, Contru MP, et al. Средиземноморская диета и ее преимущества для здоровья и психического здоровья: обзор литературы. Клиническая практика и эпидемиология психического здоровья . июль 2020.

    Показать меньше

    Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

    8 Научные преимущества для здоровья среди средиземноморской диеты

    от Шерил Хаггинс Саломон

    Полный список средней диетической пищи и 14-дневный план питания

    44444444 гг.

    Средиземноморская диета связана с более низким риском преэклампсии

    Женщины, чьи привычки в еде больше всего напоминают средиземноморскую диету, могут быть менее склонны к развитию опасно высокого кровяного давления во время беременности, а…

    Лиза Рапапорт

    Что такое зеленая средиземноморская диета и стоит ли ее попробовать?

    Джессика Мигала

    11 быстрых и простых закусок средиземноморской диеты

    Помогите обуздать нездоровую тягу в крайнем случае, потянувшись за одним из этих полезных и портативных закусок.

    By Brianna Majsiak

    11 простых рецептов средиземноморской диеты для начинающих

    Исследователи хвалят подход к питанию за его простые правила и упор на цельные продукты. Вот как начать.

    Джессика Мигала

    Полное руководство по лососю: чем он полезен, рецепты и многое другое и многое другое

    Подробное руководство по спарже: польза и риски для здоровья, как ее выбирать и хранить, как ее готовить и многое другое

    Справочник и план питания на 7 дней

    Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету для предотвращения болезней и сохранения здоровья на более длительный срок.

    Средиземноморская диета — это способ питания, в котором особое внимание уделяется фруктам, овощам, бобовым и цельнозерновым продуктам, а также меньшее количество ультрапереработанных продуктов и мяса, чем в типичной западной диете.

    В этой статье мы объясним, что такое средиземноморская диета, и предложим людям план питания на 7 дней.

    По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание так, как традиционно питались жители Средиземноморья.

    В средиземноморском стиле питания предпочтение отдается следующим продуктам:

    • Разнообразные фрукты и овощи
    • цельнозерновые
    • бобовые
    • полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи
    • умеренное количество морепродуктов
    • низкое количество
    • и красное мясо
    • умеренное красное вино

    Конечно, не все жители Средиземноморья питаются одинаково, поэтому средиземноморская диета предназначена для использования в качестве ориентира для здорового питания, в котором предпочтение отдается растительной пище.

    Средиземноморская диета отдает предпочтение здоровым источникам жира, таким как оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба.

    Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, являются основными ингредиентами блюд и закусок.

    Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты с использованием полезных жиров, таких как оливковое масло, и добавляют большое количество ароматных специй.

    Питание может включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

    Умеренное количество красного вина можно употреблять при средиземноморской диете, но воду и другие несладкие напитки с нулевой калорийностью, такие как газированная вода, следует употреблять, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.

    При соблюдении любого здорового режима питания, включая средиземноморскую диету, лучше всего сократить потребление следующих продуктов:

    • рафинированные зерна, такие как белый хлеб, белая паста и тесто для пиццы, содержащие белую муку
    • трансжиры, которые можно найти в маргарине и других обработанных пищевых продуктах
    • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, газированные напитки и конфеты
    • мясные деликатесы, хот-доги и другие переработанные мясные продукты
    • ультрапереработанные продукты, такие как фаст-фуд

    Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

    День 1

    Завтрак

    • Фриттата с овощами и яйцом, подается с нарезанным авокадо поверх цельнозернового тоста

    Для повышения калорийности добавьте в тост еще одно яйцо.

    Обед

    • Большой зеленый салат с запеченным филе лосося, красным луком, сыром фета, киноа и свежими помидорами
    • Цельнозерновой лаваш
    • 2 унции хумуса 9 0017126

      6 Ужин

      • Острый чечевичный суп со шпинатом

      День 2

      Завтрак

      • Парфе из греческого йогурта с грецкими орехами, свежими ягодами и семенами чиа

      Для дополнительной калорийности добавьте 1–2 унции миндаля.

      Обед

      • Куриные гренки с оливками, огурцами и красным луком

      Чтобы повысить калорийность, добавьте хумус или авокадо.

      Ужин

      • запеченная треска с жареным картофелем с чесноком и спаржей

      День 3

      Завтрак

      • Овсяные хлопья или овсяные хлопья со свежими фруктами, нарезанным миндалем или миндальным маслом и капелькой меда.

      Lunch

      • Mediterranean Chickpea and Farro Salad

      Dinner

      • Mediterranean shrimp served over whole-wheat pasta

      Day 4

      Breakfast

      • Shakshuka: dish of eggs poached в соусе из томатов, оливкового масла, перца, лука и чеснока, обычно приправленного тмином, паприкой и кайенским перцем

      Lunch

      • A large green salad topped with fresh vegetables, lentils, sunflower seeds, and grilled shrimp

      Dinner

      • Roasted chicken with roasted root vegetables and Brussels sprouts

      Add an artichoke для сытного и сытного обеда.

      День 5

      Завтрак

      • Завтрак из сладкого картофеля с яйцом-пашот

      Обед

      • Lentil and tuna salad

      Dinner

      • Mediterranean Pasta

      Day 6

      Breakfast

      • Chia pudding topped with fresh berries and almond butter

      Lunch

      • Средиземноморский суп из белой фасоли и греческий салат

      Ужин

      • Запеченная рыба с чесноком и базиликом, подается с салатом из киноа капрезе

      Day 7

      Breakfast

      • Overnight oats made with nut butter and berries

      Lunch

      • Mediterranean Buddha bowl

      Dinner

      • Balsamic roasted chicken and vegetables

      Есть много вариантов закусок, доступных как часть средиземноморской диеты.

      Следуя средиземноморской диете, старайтесь выбирать закуски, приготовленные из питательных ингредиентов. Вот несколько вариантов:

      • свежие фрукты с горстью орехов
      • несладкий греческий йогурт со свежими фруктами и семечками
      • хумус и свежие овощи
      • смесь из орехов и несладких сухофруктов
      • жареный нут с травами
      • 6 и творог
      • 6 ягоды
      • сваренное вкрутую яйцо с небольшим количеством сыра и свежими фруктами

      Медицинское сообщество уделяет большое внимание средиземноморской диете, поскольку многие исследования подтверждают ее преимущества.

      Преимущества средиземноморской диеты включают:

      Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

      Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine , сравнило две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.

      Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.

      Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как большая физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично ответственными за более низкую заболеваемость сердечными заболеваниями в средиземноморских странах, чем в Соединенных Штатах.

      Улучшение качества сна

      В исследовании 2018 года исследователи изучили, как средиземноморская диета влияет на сон.

      Их исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей. Диета, по-видимому, не влияла на качество сна у молодых людей.

      Потеря веса

      Средиземноморская диета также может быть полезна людям, которые пытаются похудеть.

      Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что у субъектов, придерживающихся средиземноморской диеты, вероятность поддержания потери веса была в два раза выше, чем в контрольной группе.

      Соблюдение средиземноморской диеты предполагает долгосрочные и устойчивые изменения в питании.

      Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая большое количество овощей, цельного зерна и полезных жиров.

      Любой, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, должен обратиться к диетологу. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство сытости.

      Справочник и план питания на 7 дней

      Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету для предотвращения болезней и сохранения здоровья на более длительный срок.

      Средиземноморская диета — это способ питания, в котором особое внимание уделяется фруктам, овощам, бобовым и цельнозерновым продуктам, а также меньшее количество ультрапереработанных продуктов и мяса, чем в типичной западной диете.

      В этой статье мы объясним, что такое средиземноморская диета, и предложим людям план питания на 7 дней.

      Суть средиземноморской диеты заключается в том, чтобы питаться так, как традиционно питались жители Средиземноморья.

      При средиземноморском стиле питания предпочтение отдается следующим продуктам:

      • Разнообразные фрукты и овощи
      • цельнозерновые продукты
      • бобовые
      • полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи
      • умеренное количество морепродуктов
      • небольшое количество молочных продуктов и красного мяса
      • умеренное красное вино

      краткое руководство по здоровому питанию, в котором предпочтение отдается растительной пище.

      Средиземноморская диета отдает предпочтение здоровым источникам жира, таким как оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба.

      Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, являются основными ингредиентами блюд и закусок.

      Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты с использованием полезных жиров, таких как оливковое масло, и добавляют большое количество ароматных специй.

      Питание может включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

      Умеренное количество красного вина можно употреблять при средиземноморской диете, но воду и другие несладкие напитки с нулевой калорийностью, такие как газированная вода, следует употреблять, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.

      При соблюдении любого здорового режима питания, включая средиземноморскую диету, лучше всего сократить потребление следующих продуктов:

      • рафинированные зерна, такие как белый хлеб, белая паста и тесто для пиццы, содержащие белую муку
      • трансжиры, которые можно найти в маргарине и других обработанных пищевых продуктах
      • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, газированные напитки и конфеты
      • мясные деликатесы, хот-доги и другие переработанные мясные продукты
      • ультрапереработанные продукты, такие как фаст-фуд

      Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

      День 1

      Завтрак

      • Фриттата с овощами и яйцом, подается с нарезанным авокадо поверх цельнозернового тоста

      Для повышения калорийности добавьте в тост еще одно яйцо.

      Обед

      • Большой зеленый салат с запеченным филе лосося, красным луком, сыром фета, киноа и свежими помидорами
      • Цельнозерновой лаваш
      • 2 унции хумуса 9 0017126

        6 Ужин

        • Острый чечевичный суп со шпинатом

        День 2

        Завтрак

        • Парфе из греческого йогурта с грецкими орехами, свежими ягодами и семенами чиа

        Для дополнительной калорийности добавьте 1–2 унции миндаля.

        Обед

        • Куриные гренки с оливками, огурцами и красным луком

        Чтобы повысить калорийность, добавьте хумус или авокадо.

        Ужин

        • запеченная треска с жареным картофелем с чесноком и спаржей

        День 3

        Завтрак

        • Овсяные хлопья или овсяные хлопья со свежими фруктами, нарезанным миндалем или миндальным маслом и капелькой меда.

        Lunch

        • Mediterranean Chickpea and Farro Salad

        Dinner

        • Mediterranean shrimp served over whole-wheat pasta

        Day 4

        Breakfast

        • Shakshuka: dish of eggs poached в соусе из томатов, оливкового масла, перца, лука и чеснока, обычно приправленного тмином, паприкой и кайенским перцем

        Lunch

        • A large green salad topped with fresh vegetables, lentils, sunflower seeds, and grilled shrimp

        Dinner

        • Roasted chicken with roasted root vegetables and Brussels sprouts

        Add an artichoke для сытного и сытного обеда.

        День 5

        Завтрак

        • Завтрак из сладкого картофеля с яйцом-пашот

        Обед

        • Lentil and tuna salad

        Dinner

        • Mediterranean Pasta

        Day 6

        Breakfast

        • Chia pudding topped with fresh berries and almond butter

        Lunch

        • Средиземноморский суп из белой фасоли и греческий салат

        Ужин

        • Запеченная рыба с чесноком и базиликом, подается с салатом из киноа капрезе

        Day 7

        Breakfast

        • Overnight oats made with nut butter and berries

        Lunch

        • Mediterranean Buddha bowl

        Dinner

        • Balsamic roasted chicken and vegetables

        Есть много вариантов закусок, доступных как часть средиземноморской диеты.

        Следуя средиземноморской диете, старайтесь выбирать закуски, приготовленные из питательных ингредиентов. Вот несколько вариантов:

        • свежие фрукты с горстью орехов
        • несладкий греческий йогурт со свежими фруктами и семечками
        • хумус и свежие овощи
        • смесь из орехов и несладких сухофруктов
        • жареный нут с травами
        • 6 и творог
        • 6 ягоды
        • сваренное вкрутую яйцо с небольшим количеством сыра и свежими фруктами

        Медицинское сообщество уделяет большое внимание средиземноморской диете, поскольку многие исследования подтверждают ее преимущества.

        Преимущества средиземноморской диеты включают:

        Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

        Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine , сравнило две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.

        Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.

        Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как большая физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично ответственными за более низкую заболеваемость сердечными заболеваниями в средиземноморских странах, чем в Соединенных Штатах.

        Улучшение качества сна

        В исследовании 2018 года исследователи изучили, как средиземноморская диета влияет на сон.

        Их исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей. Диета, по-видимому, не влияла на качество сна у молодых людей.

        Потеря веса

        Средиземноморская диета также может быть полезна людям, которые пытаются похудеть.

        Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что у субъектов, придерживающихся средиземноморской диеты, вероятность поддержания потери веса была в два раза выше, чем в контрольной группе.

        Соблюдение средиземноморской диеты предполагает долгосрочные и устойчивые изменения в питании.

        Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая большое количество овощей, цельного зерна и полезных жиров.

        Любой, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, должен обратиться к диетологу. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство сытости.

        Справочник и план питания на 7 дней

        Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету для предотвращения болезней и сохранения здоровья на более длительный срок.

        Средиземноморская диета — это способ питания, в котором особое внимание уделяется фруктам, овощам, бобовым и цельнозерновым продуктам, а также меньшее количество ультрапереработанных продуктов и мяса, чем в типичной западной диете.

        В этой статье мы объясним, что такое средиземноморская диета, и предложим людям план питания на 7 дней.

        Суть средиземноморской диеты заключается в том, чтобы питаться так, как традиционно питались жители Средиземноморья.

        При средиземноморском стиле питания предпочтение отдается следующим продуктам:

        • Разнообразные фрукты и овощи
        • цельнозерновые продукты
        • бобовые
        • полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи
        • умеренное количество морепродуктов
        • небольшое количество молочных продуктов и красного мяса
        • умеренное красное вино

        краткое руководство по здоровому питанию, в котором предпочтение отдается растительной пище.

        Средиземноморская диета отдает предпочтение здоровым источникам жира, таким как оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба.

        Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, являются основными ингредиентами блюд и закусок.

        Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты с использованием полезных жиров, таких как оливковое масло, и добавляют большое количество ароматных специй.

        Питание может включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

        Умеренное количество красного вина можно употреблять при средиземноморской диете, но воду и другие несладкие напитки с нулевой калорийностью, такие как газированная вода, следует употреблять, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.

        При соблюдении любого здорового режима питания, включая средиземноморскую диету, лучше всего сократить потребление следующих продуктов:

        • рафинированные зерна, такие как белый хлеб, белая паста и тесто для пиццы, содержащие белую муку
        • трансжиры, которые можно найти в маргарине и других обработанных пищевых продуктах
        • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, газированные напитки и конфеты
        • мясные деликатесы, хот-доги и другие переработанные мясные продукты
        • ультрапереработанные продукты, такие как фаст-фуд

        Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

        День 1

        Завтрак

        • Фриттата с овощами и яйцом, подается с нарезанным авокадо поверх цельнозернового тоста

        Для повышения калорийности добавьте в тост еще одно яйцо.

        Обед

        • Большой зеленый салат с запеченным филе лосося, красным луком, сыром фета, киноа и свежими помидорами
        • Цельнозерновой лаваш
        • 2 унции хумуса 9 0017126

          6 Ужин

          • Острый чечевичный суп со шпинатом

          День 2

          Завтрак

          • Парфе из греческого йогурта с грецкими орехами, свежими ягодами и семенами чиа

          Для дополнительной калорийности добавьте 1–2 унции миндаля.

          Обед

          • Куриные гренки с оливками, огурцами и красным луком

          Чтобы повысить калорийность, добавьте хумус или авокадо.

          Ужин

          • запеченная треска с жареным картофелем с чесноком и спаржей

          День 3

          Завтрак

          • Овсяные хлопья или овсяные хлопья со свежими фруктами, нарезанным миндалем или миндальным маслом и капелькой меда.

          Lunch

          • Mediterranean Chickpea and Farro Salad

          Dinner

          • Mediterranean shrimp served over whole-wheat pasta

          Day 4

          Breakfast

          • Shakshuka: dish of eggs poached в соусе из томатов, оливкового масла, перца, лука и чеснока, обычно приправленного тмином, паприкой и кайенским перцем

          Lunch

          • A large green salad topped with fresh vegetables, lentils, sunflower seeds, and grilled shrimp

          Dinner

          • Roasted chicken with roasted root vegetables and Brussels sprouts

          Add an artichoke для сытного и сытного обеда.

          День 5

          Завтрак

          • Завтрак из сладкого картофеля с яйцом-пашот

          Обед

          • Lentil and tuna salad

          Dinner

          • Mediterranean Pasta

          Day 6

          Breakfast

          • Chia pudding topped with fresh berries and almond butter

          Lunch

          • Средиземноморский суп из белой фасоли и греческий салат

          Ужин

          • Запеченная рыба с чесноком и базиликом, подается с салатом из киноа капрезе

          Day 7

          Breakfast

          • Overnight oats made with nut butter and berries

          Lunch

          • Mediterranean Buddha bowl

          Dinner

          • Balsamic roasted chicken and vegetables

          Есть много вариантов закусок, доступных как часть средиземноморской диеты.

          Следуя средиземноморской диете, старайтесь выбирать закуски, приготовленные из питательных ингредиентов. Вот несколько вариантов:

          • свежие фрукты с горстью орехов
          • несладкий греческий йогурт со свежими фруктами и семечками
          • хумус и свежие овощи
          • смесь из орехов и несладких сухофруктов
          • жареный нут с травами
          • 6 и творог
          • 6 ягоды
          • сваренное вкрутую яйцо с небольшим количеством сыра и свежими фруктами

          Медицинское сообщество уделяет большое внимание средиземноморской диете, поскольку многие исследования подтверждают ее преимущества.

          Преимущества средиземноморской диеты включают:

          Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

          Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine , сравнило две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.

          Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.

          Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как большая физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично ответственными за более низкую заболеваемость сердечными заболеваниями в средиземноморских странах, чем в Соединенных Штатах.

          Улучшение качества сна

          В исследовании 2018 года исследователи изучили, как средиземноморская диета влияет на сон.

          Их исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей. Диета, по-видимому, не влияла на качество сна у молодых людей.

          Потеря веса

          Средиземноморская диета также может быть полезна людям, которые пытаются похудеть.

          Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что у субъектов, придерживающихся средиземноморской диеты, вероятность поддержания потери веса была в два раза выше, чем в контрольной группе.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>