Рубрика: В домашних

Как похудеть на 10 кг за 10 дней в домашних: Индекс массы тела тебе лжет! Ученые нашли новый способ определения нормы веса

Как похудеть за неделю? Можно ли быстро сбросить 5-10 кг в домашних условиях – советы ⭐ Бизнес-портал fdlx.com

Реально ли похудеть за неделю в домашних условиях без изнурительных диет? В данной статье рассмотрим полезные советы, как сбросить 10 кг за 7 дней. Если вы будете придерживаться указанных правил, вы похудеете на 10 кг. Если частично выполнять рекомендации, можно скинуть 5 кг. В любом случае, все эти предписания полезны для здоровья.

Стремясь к фигуре мечты мы делаем все, чтобы быстро сбросить вес. Мечтаем это сделать за неделю, месяц – хотим моментального эффекта при минимальных усилиях. Для этого начинаем бегать по утрам, усердно заниматься фитнесом и считать калории. Но, к сожалению, одна-две тренировки не приводят к желаемому результату – вес уходит слишком медленно. Ниже представлены несколько действенных способов, которые помогут достичь результата всего за неделю.

Носите с собой полезную еду

Если ваша жизнь проходит в быстром темпе, не всегда получается организовать прием пищи правильно, качественно и вовремя. В этом случае появляется соблазн купить фастфуд в Маке, шоколадку или чипсы в ближайшем супермаркете. И съесть их на бегу, чтобы избавиться от чувства голода. Для того, чтобы быть в форме достаточно позаботиться о правильных перекусах заранее. Если взять из дома кусочки фруктов и овощей, а в сумке иметь пакет с орешками (без соли и сахара), то можно утолить голод быстро и полезно, где бы вы не находились.

Сохраняйте спину прямой: здоровый позвоночник и внутренние органы

Важно всегда следить за осанкой. Когда вы держите плечи развернутыми и сохраняете живот подтянутым, вы не только визуально вы кажетесь стройнее, но и сохраняете в тонусе мышцы живтоа и спины. Помимо этого правильная осанка придает уверенности в себе.

Кроме этого, привычка принимать пищу с прямой спиной поможет улучшить пищеварение, а значит калории будут сжигаться гораздо быстрее, а питательные вещества усваиваться лучше.

Гуляйте во время обеденного перерыва

Часто во время приема пищи мы остаемся за компьютером – проверить почту, принять звонок, навести порядок на рабочем столе. Делая несколько дел одновременно трудно сосредоточиться на содержимом тарелки, а в результате съедается больше, чем планировалось.

Переедания можно избежать, если съесть свой обед на лавочке в парке или посетить ближайшую столовую, заказав первое блюдо.

Ешьте овощи и фрукты

Логика проста – в тех фруктах и овощах, где много воды, мало калорий. Например, в помидоре 94% воды и всего 18 калорий. А огурец на 96% состоит из воды и в нем 16 калорий. Так что съесть на обед овощной салат – прекрасная идея.

Такие продукты как киви, арбуз, яблоки имеют небольшую калорийность и содержат полезные вещества – витамины и микроэлементы. Употребление этих фруктов и овощей в результате принесет пользу фигуре, коже и организму в целом.

Пейте минимум 1,5 л чистой воды в день

Расчет дневной нормы потребляемой жидкости – 30 миллилитров на килограмм веса. К жидкости относится исключительно вода и зеленый чай.

Чистая вода является неотъемлемой частью нашего здоровья, а правильный питьевой режим способствует улучшению пищеварения. Важно выпить стакан воды за полчаса-час до еды. Это позволит уменьшить итоговую порцию, а значит сократить суточное количество калорий.

В свою очередь, если выпить стакан воды после обеда – это ускорит обмен веществ.

Режим: принимайте пищу осознанно и по расписанию

Часто завтрак или ужин сопровождается чтением книги или просмотром телевизора. В результате сосредоточиться на еде очень сложно и вы наверняка съедите больше, чем хотелось бы.

Это происходит потому, что мозг выполняет несколько задач одновременно и сигнал о насыщении не поступает от желудка к мозгу вовремя. Такая вредная пищевая привычка в итоге приводит к перееданию и лишнему весу.

Начинайте прием пищи с овощей

Перед приемом основного блюда съешьте легкий салат. Это поможет наполнить желудок и уменьшить порцию основного, более тяжелого блюда. Овощи можно заменить на легкие супы – свекольник или томатный суп. Они хорошо перевариваются и оставляют чувство сытости, так как содержат большое количество клетчатки.

Уменьшите количество соли

Соль содержит большое количество натрия. Если употреблять слишком соленую пищу, то вода будет задерживаться. Вес будет расти из-за излишка жидкости в организме.

Соль можно заменить другими добавками, например добавлять в салаты лимонную кислоту. Важно сократить потребление промышленных соусов, некоторых видов сыра, консервированных продуктов. В них всегда содержится избыточное количество соли. Есть менее соленую пищу полезно для здоровья и фигуры.

Откажитесь от продуктов с высоким содержанием углеводов

Нужно свести к минимуму употребление сахара, пирожных, белого хлеба и сдобных хлебобулочных изделий, картофеля.

Если от подобных продуктов отказаться на одну неделю, в дальнейшем выработается полезная привычка.

Любые сладости можно заменить медом, сухофруктами и орехами. Но здесь тоже нужно знать меру.

Кофе – без кофеина и сливок

Речь идет о напитке без кофеина. Декаф кофе с обезжиренным молоком заменит десерт без вреда для организма и с пользой для фигуры. Важно не злоупотреблять этой привычкой.

Физические нагрузки

Занимайтесь любыми видами физических нагрузок. Это может быть все, что угодно – интенсивная ходьба по лестнице, фитнес, плаванье, зумба, езда на велосипеде или просто зарядка дома.

Важно начать с небольших тренировок, тогда привычка к активному образу жизни прочно войдет в вашу жизнь.

Движение – жизнь

В обычной жизни большинства людей присутствует очень мало физических нагрузок. Из автомобиля в офис и обратно, по пути – магазин, ужин с книгой или перед телевизором.

Большая часть дня проходит по одинаковому малоподвижному сценарию. Для повышения активности купите фитнес-браслет, скачайте приложение-шагомер. Это поможет контролировать количество пройденных за день километров и вы будете стремиться к достижению нормы в 10 000 шагов в день.

Йога и медитация

Занятие медитацией и йогой помогут найти гармонию между телом и душой. Осознанный здоровый образ жизни, а не “из-под палки” даст мощный результат.

Вывод: ставьте перед собой выполнимые цели

Если вы работаете допоздна, то обещать себе посетить спортзал в 9 часов вечера – не лучшая идея. Лучше выйти утром на пробежку или перенести фитнес на выходные. Этот принцип касается и диеты. Если морить себя голодом, в погоне за быстрым сбросом веса, то это чревато нарушениями в работе организма и голодными обмороками. При постановке достижимых целей легко прийти к нужному результату.

Скептики могут заявить, что выполняя все перечисленные советы и рекомендации, невозможно сбросить 5-10 или даже 20 кг всего за одну неделю. Возможно, в этом есть доля истины. Однако обратим внимание, что за 1 неделю можно выработать полезные привычки, которые в дальнейшем помогут не только похудеть, но стать здоровым и успешным человеком.

Напоследок посмотрите видео-ролик: как быстро похудеть, занимаясь 10 минут в день в домашних условиях:

Полезные статья для здорового образа жизни:
  • Как убрать второй подбородок: эффективные способы в домашних условиях, косметические методы
  • Какой протеин лучше: самый лучший белок для набора мышечной массы и восстановления мышц
  • Как правильно ходить по улице для здоровья: основные правила
  • Почему кружится голова: что делать при головокружении
  • Как правильно бегать по улице для здоровья: инструкция для начинающих
  • Как правильно пить воду мужчинам и женщинам: таблица, график по часам в течение дня, для похудения
  • Чем полезен сельдерей для мужчин и женщин. Польза и вред корня и листьев сельдерея для здоровья
  • Польза имбиря: чем полезен корень имбиря для мужчин и женщин, есть ли противопоказания
  • Как выбрать спелый манго в магазине. Как правильно чистить и есть?
  • Экзотическая ягода хурма: какая польза и вред хурмы для здоровья мужчин и женщин
  • Семена чиа: чем полезны, как готовить, принимать и употреблять, где купить
  • Что полезно на завтрак? Что лучше есть утром, а какие продукты кушать нельзя
  • Рейтинг сливочного масла в Украине 2019/2020: какое качественное сливочное масло, натуральное, а где фальсификат
  • Рейтинг майонеза в Украине 2019/2020: какой майонез самый лучший и полезный для здоровья
  • Рейтинг молока в Украине 2019-2020. Какое молоко лучше, как купить натуральное и качественное
  • Рейтинг оливкового масла в Украине 2019-2020. Как выбрать настоящее лучшее оливковое масло, какая польза


Рейтинг популярных товаров наших читателей

Загрузка. ..

Новость (статью) «Как похудеть за неделю? Можно ли быстро сбросить 5-10 кг в домашних условиях – советы» подготовили журналисты издания Бизнес портал fdlx.com

Дата публикации: , последнее обновление страницы: 25.05.2023 22:27:25

Узнайте, как эффективно похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях

Очень многие страдают лишним весом и пытаются с ним бороться. Для этого занимаются голоданием, садятся на различные диеты, занимаются спортом, посещают сеансы иглотерапии, и многое-многое другое. Если вы хотите узнать, как похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях, то для начала помните о том, что такой быстрый сброс веса может навредить вашему здоровью. Все диетологи и врачи в один голос скажут вам, что так худеть нельзя. Самым оптимальным снижением веса считается один килограмм в неделю. Конечно, бывают случаи в жизни, когда нужно быстро похудеть. Это может быть свадьба или какая-то важная вечеринка, возможно, вы нашли парня своей мечты, и именно через неделю у вас будет возможность с ним познакомиться, а вы так недовольны своей фигурой. Будьте уверены,- похудение на 10 кг за неделю вполне возможно. Наберитесь терпения, вам понадобится сила воли и огромное желание победить. Тогда все у вас получится.


Узнаем как за неделю сбросить 5 кг. Правила и эффективные…

В статье рассказывается о различных способах, как за неделю сбросить 5 кг. Приводятся описания…

Самым главным в таком важном деле является ваш позитивный настрой на то, что все у вас получится. Как можно чаще повторяйте себе, что такое похудение очень важно для вас. Расставшись с лишним весом, вы забудете о многих болезнях. Ведь очень многие заболевания возникают именно на фоне ожирения. Обязательно поменяйте свой рацион питания. Даже, если вы выбрали диету решением вопроса, как похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях, не начинайте все делать резко. Лучшим решением будет разработка своего собственного рациона питания для похудения. Например, в первый день забудьте о сладком и мучном, на следующий день исключите из рациона мясо и молоко. А с третьего дня уже приступайте к жесткой диете. Так вы не подвергнете сильному стрессу свой организм.


Узнаем как похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях:…

Накануне Новый год, свидание с мужчиной мечты или мероприятие, от которого будет зависеть ваша…

Самым оптимальным решением, как похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях, будет решение,- практически ничего не есть. Так вы точно похудеете, будьте уверены. В первый день постарайтесь вообще ничего не есть. Бутылочки минеральной воды вполне хватит. Разделите ее на несколько приемов. На второй день разделите на весь день восемьсот миллилитров молока. Перед тем, как ложиться спать, съешьте яблоко. В третий день опять повторяете меню первого дня,- то есть ничего не едите, только минеральную воду пьете весь день. Четвертый день порадует вас овощным салатом с подсолнечным маслом. Буквально одной столовой ложки масла будет достаточно. Разделите порцию салата на три приема. Кроме того, не лишним будет выпить два стакана минеральной воды либо чая без сахара. На следующий день пьем 800 миллилитров молока, далее, в шестой день начинаем нормально питаться: на завтрак у нас будет одно яйцо и маленькая чашечка чая. На обед разрешается сто грамм говядины и сто грамм консервированного горошка. Пополдничайте яблочком, после чего на ужин — опять яблочко, и то же самое сделайте перед сном. В последний разгрузочный день в течение дня можно съесть немного нежирного творога, один стакан молока или обезжиренного кефира, а вечером выпейте чай без сахара. Перед тем, как похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях с помощью таких разгрузочных дней, спросите себя, готовы ли вы к таким жертвам. Только волевые люди смогут заставить себя целую неделю питаться в таком режиме. Но здесь есть и положительные стороны. И на продукты тратиться не нужно целую неделю, и вес реально снизится. Так что, дерзайте.


Узнаем как похудеть на 10 кг без вреда для здоровья: диеты…

Обычно это всегда случается неожиданно — в один прекрасный день вы просто осознаете, что в зеркале…

И все-таки, конечно же, если время позволяет, то лучше худеть медленнее. Это и для организма полезнее, и вам будет приятнее сидеть на диете, в которой вы практически кушаете как раньше, только исключая некоторые продукты. Лучшим ответом на вопрос: как похудеть за две недели на 10 кг, станет японская диета. Здесь в течение двух недель нельзя употреблять сладкое, соленое, газированную воду и алкогольные напитки. Голодать вы не будете, ведь каждый день достаточно питательный. Все дни на завтрак вы выпиваете чашечку несладкого кофе или зеленого чая. На обед в первый день нужно скушать два сваренных яйца, один помидор и салат из капусты с одной столовой ложкой подсолнечного масла. На ужин поджарьте без соли 200 грамм минтая, и опять же скушайте салат из свежей капусты с маслом. Во второй день на обед будет жареная рыба, тот же минтай без соли, и салат из капусты, а на ужин – немного отварного мяса и стакан однопроцентного кефира. Третий день особо не порадует. Ведь в этот день в обед нужно выпить сырое яйцо и съесть отварную морковку, натертую на терке. Зато вечером вы скушаете вкусное яблочко. На следующий день в обед натрите корень сельдерея, обжарьте его и съешьте, сколько сможете. Вечером опять яблоки. В пятый день на обед будет отварная грудка, а на ужин – яблоки в любом количестве. Шестой день – в обед любые фрукты, на ужин – отварная говядина и кефир. Для последнего дня первой недели подберите рацион любого предыдущего дня. Затем начинайте опять с рациона первого дня. И так до конца второй недели. Эта диета помогает сбросить лишний вес и сохранить полученный результат.

Перед любой диетой обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы он сказал вам, нет ли у вас противопоказаний для того, чтобы сидеть на подобных диетах.

ТАК Я ПОТЕРЯЛА 10 КГ ЗА 10 ДНЕЙ | Викторбаени

Чтение через 4 мин.

·

10 октября 2020 г.

Вот возвращение Набиля, который похудел на 10 кг за 10 дней.

В этой статье вы не найдете в продаже никаких чудодейственных средств для похудения. С другой стороны, вы найдете личный опыт, который научит вас худеть на 10 кг за 10 дней — или по 1 кг в день.

Обратите внимание, что по этому графику легче следовать, если вы в отпуске/уезжаете/или у вас есть свободное время.

Но даже если вы этого не сделаете, вы все равно сможете это сделать! помните, за 10 дней можно похудеть на 10 кг.

Мне всегда говорили, что похудеть так сильно за такой короткий срок невозможно, и что дополнительно это делать не рекомендуется.

Но на практике все обстоит иначе.

Позвольте мне объяснить, как я похудел на 10 фунтов за 10 дней с помощью упражнений и специальной диеты.

Прикрепите изображение ниже к одной из своих досок Pinterest, чтобы оно всегда было с вами, когда это необходимо.

Итак, мы начинаем здесь. Основа этой программы похудения действительно очень проста! Упражнения и жесткий контроль над тем, что вы едите.

Помните: «Я не говорю, что это лучший способ похудеть за несколько дней или что это абсолютно здорово.

Я просто делюсь способом, который позволил мне похудеть на 10 кг за 10 дней. ”

Не стесняйтесь давать советы по улучшению этой программы похудения в комментариях.

  1. Можно есть только 2 раза в день . Не паникуйте! Он длится всего 10 дней!
  2. Вам нужно заниматься два раза в день . Ну зачем две спортивные сессии в день?

Почему бы не провести еще одну тренировку? Что ж, когда мы заканчиваем напряженную тренировку, наш базальный уровень метаболизма (BMR) повышается на несколько часов, пока не вернется к норме.

Чем выше BMR вашего тела, тем быстрее вы теряете вес.

Таким образом, если вы будете тренироваться два раза в день, у вас будет высокий BMR в течение нескольких дополнительных часов, что поможет вам похудеть еще быстрее.

Итак, какие именно упражнения вам нужно делать, чтобы похудеть на 10 кг за 10 дней? Ну, всего 3 вещи:

  1. Бег/бег трусцой
  2. Обувь
  3. Прыжки со скакалкой

Бег/бег трусцой — это главное. Вы должны быть экипированы для этого: кроссовки, спортивный костюм…

Приобретите mp3-плеер или iPod nano и настройте его на музыку, которая вас мотивирует.

Вам нужно бегать от часа до получаса в день (да, вы можете делать перерывы и ходить пешком). Бегать желательно по утрам.

Постарайся бежать как можно дольше. Но если не можешь, иди пешком. Если не продержитесь 1 час, попробуйте 45 или 30 минут, будет идеально!

Отжимания не следует делать одновременно с бегом трусцой, приберегите их для другого времени дня. Сделайте 3 подхода отжиманий столько, сколько сможете.

Скакалка вечером. Для прыжков со скакалкой запланируйте 5 подходов максимум, который вы можете сделать.

Следуйте этой 10-дневной программе упражнений и завтракайте после пробежки, а не до нее. Не обязательно сразу после (может быть через 1 час после…), но и не раньше.

Утром: 2 яичных белка (не желтки) и чай без сахара.

На ночь: Ешьте пищу с минимальным содержанием жира (не 0) и минимальным количеством углеводов. Пропорции должны быть нормальными. Вы не должны есть больше, чтобы наверстать упущенное в полдень.

Сахар запрещен.

Принимайте витамины/минералы (я принимала таблетки центрума 1 раз в день) и кальций ежедневно или через день, чтобы покрыть недостаток необходимых минералов и витаминов.

Пейте много воды ! Без воды нельзя похудеть на 1 кг в день!

Сфотографируй себя и свой жир! И держите его рядом с собой, на компьютерном столе, в мобильном телефоне, в кошельке, на стене! Повсюду !

Цель: Не упускать из виду свою цель в течение этих 10 дней.

Знайте, что 10 кг — это минимум! Можно сбросить до 15 кг (но сильно себя не заставляйте!).

как похудеть на 10 кг за 15 дней в домашних условиях

AlleVideosBilderNewsMapsShoppingBücher

suchoptionen

Придерживайтесь сбалансированной и питательной диеты Сосредоточьтесь на потреблении цельных и богатых питательными веществами продуктов, таких как нежирные белки, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Избегайте сладких продуктов, вредных жиров и пустых калорий. Недостаточно есть меньше, если вы едите неправильную пищу.

4. Май 2023

Потеря веса на 10 кг за 15 дней План диеты: возможен? — Healthifyme

www.healthifyme.com › Главная › Диета › Потеря веса

Hervorgehobene Snippets

Ähnliche Fragen

Как похудеть на 10 кг за 1 неделю?

Можно ли похудеть на 10 кг за 10 дней?

Что мне есть, чтобы похудеть на 10 кг за 10 дней?

Могу ли я похудеть на 10 кг за 2 недели?

Мне нужно похудеть на 10 кг за 15 дней, сколько упражнений нужно…

www.quora.com › Я должен похудеть на 10 кг за 15 дней сколько-е…

Большое количество упражнений, таких как бег на 20 км и 100 отжиманий в день. Ничего не ешьте на ночь. Вы можете взять коровье молоко, так как в нем мало жира для энергии. Наконец …

Как похудеть на 7-8 кг за 15 дней? — Quora

Как похудеть на 10 кг за 15 дней без упражнений? — Quora

Как быстро похудеть на 10 кг за 15 дней — Quora

Как похудеть на 10 кг за 15 дней в домашних условиях? — Quora

Weitere Ergebnisse von www. quora.com

15 Days Weight Loss Challenge (Как похудеть на 10 кг за… — Medium

medium.com › 15-days-weight-loss-challenge-how -t…

Если вы хотите похудеть на 10 кг за 15 дней, недостаточно улучшить свой рацион. Каждый день нужно начинать с упражнений. Физические упражнения в сочетании с улучшенным питанием …

Я попробовал диету Fat to Fab, похудеть на 10 кг за 15 дней || Это действительно работает?

www.youtube.com › смотреть

28.05.2020 · Привет, ребята, это видео было снято в марте 2020 года. Я наткнулся на это удивительное быстрое похудение…
Дауэр: 6:30
Прислан: 28.05.2020

Как быстро похудеть на 10 кг за 15 дней | Fat to Fab Suman

www.youtube.com › смотреть

15.12.2016 · Как быстро похудеть на 10 кг за 15 дней | Индийская диета на целый день для быстрой потери веса…
Dauer: 9:13
Прислан: 15.12.2016

10-минутная тренировка дома и диета || Похудеть на 10 кг за 15 дней

www. youtube.com › смотреть

01.04.2020 · 10-минутная тренировка дома и план диеты прерывистого голодания || Похудеть на 10 кг за 15 дней ЗА ЕЖЕДНЕВНУЮ…
Дауэр: 13:32
Прислан: 01.04.2020

Как быстро сбросить 10 кг (с иллюстрациями) — wikiHow

www.wikihow.com › … › Цели по снижению веса

Если вам нужно быстро сбросить 10 кг, начните с сокращения ежедневного рациона на 500 калорий. Затем замените продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, овощами и постными … 9Похудеть на 10 кг за 15 дней – Pinterest Ознакомьтесь с советами, преимуществами и эффективностью этой диеты.

15 Days Weight Loss Challenge (Как похудеть на 10 кг за 15 дней …

shapeminow.com › 15-days Weight Loss-Challenge

Советы для здоровья о том, как похудеть на 10 кг за 15 дней Овощи Диета · Знайте свой вес и потребность в калориях · Пейте воду · Фрукты и овощи · Избегайте сахара · Сбалансированное питание

Лучший план индийской диеты для похудения на 10 кг за месяц

www.

Как избавиться от обвисшего живота в домашних условиях: How to Get Rid of Lower Belly Fat: Exercise, Diet, Lifestyle Changes

Как избавиться от жира в нижней части живота: упражнения, диета, изменение образа жизни

Как правило, вы не можете избавиться от жира только в одной части тела за раз, поэтому подтягивание нижней части живота обычно означает потерю жира в целом. Несколько ключевых шагов для этого включают сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, питье большого количества воды и достаточное количество сна.

У каждого человека жир накапливается по-разному. Нижняя часть живота, как правило, является местом, где скапливается жир для многих людей. Это из-за:

  • генетика
  • диета
  • воспаление
  • факторы образа жизни

Терпение является ключевым моментом, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе, но есть вещи, которые вы можете попытаться оптимизировать.

Во-первых, отбросьте идею о том, что можно «точечно лечить» жировые отложения на теле. Вы можете сделать тысячи повторений тонизирующих упражнений, чтобы подтянуть талию и не увидеть потери жира.

Такие упражнения, как кардио, йога и скручивания, могут тонизировать мышцы и укрепить нижнюю часть пресса, но они не «сотрут» жировые отложения.

Единственный способ похудеть в нижней части живота — это похудеть в целом. В этом помогает дефицит калорий.

Создание дефицита калорий сводится к простому математическому уравнению: сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете ежедневно? Если да, то у вас дефицит калорий.

По данным клиники Майо, сжигание на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, эквивалентно 1 фунту жира.

Имея дефицит в 500 калорий — за счет сочетания диеты и физических упражнений — вы будете терять около 1 фунта жира в неделю.

Для большинства людей потеря более 2,5 фунтов жира в неделю связана с экстремальным ограничением калорий и не рекомендуется.

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, повышает вероятность образования висцерального жира. Иногда он скапливается вокруг живота.

Правильное питание может способствовать снижению веса. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки, высоким содержанием рафинированного сахара и отбеленных зерен. Они были связаны с нестабильностью сахара в крови и воспалением в пищеварительном тракте.

Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион полезных источников белка и клетчатки. Овощи семейства крестоцветных помогают дольше оставаться сытыми и содержат много питательных веществ. К ним относятся:

  • брокколи
  • капуста
  • цветная капуста

Белок может повысить вашу выносливость и энергию, не добавляя много калорий к вашей ежедневной потребности в калориях. Некоторые источники белка включают:

  • сваренные вкрутую яйца
  • нежирное мясо
  • фасоль и бобовые
  • орехи и семечки

Избегайте или ограничьте употребление искусственно подслащенных напитков, включая энергетические напитки и диетические газированные напитки. Придерживайтесь противовоспалительных напитков, таких как несладкий зеленый чай и вода.

ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые ВИИТ, связаны с уменьшением жировых отложений у взрослых с большим весом.

В одном исследовании взрослые, которые занимались HIIT-упражнениями три раза в неделю, добились тех же результатов, что и люди, выполнявшие ежедневные 30-минутные кардиотренировки умеренной интенсивности. Авторы исследования отмечают, что для достижения успешных результатов необходимо придерживаться режима в течение длительного времени.

Вы можете использовать приложение или секундомер для измерения интервалов. Решите, какие упражнения вы будете выполнять — например, спринты, берпи, скоростная груша или другое кардиоупражнение — и тренируйте свое тело с максимальной нагрузкой не менее 45 секунд.

Сделайте перерыв на 45 секунд, затем повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Повторите это в цикле из пяти-семи упражнений.

Чтобы сжечь жир, выполняйте HIIT или кардиотренировку, прежде чем переходить к другим упражнениям, подобным перечисленным ниже.

Повышение частоты сердечных сокращений перед другими видами упражнений, такими как тяжелая атлетика и пилатес, — отличный способ увеличить нагрузку на тренировку.

3 упражнения ВИИТ для рук и ног

Сотня

Поделиться на Pinterest

Сотня — это классическое упражнение пилатеса, нацеленное на глубокие внутренние мышцы живота. Вот как это сделать:

  1. Начните лежать на спине на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. По одной поднимите ноги так, чтобы колени оказались в положении столешницы, а ступни оставались согнутыми.
  3. Направьте пальцы от себя и вытяните руки, поднимая их примерно в дюйме от земли.
  4. Поднимите грудь и верхнюю часть спины от пола, чтобы задействовать пресс.
  5. Вдохните и начните качать руки вверх и вниз, удерживая грудь и шею над землей. Старайтесь дышать в унисон с движением рук и начинайте считать.
  6. Удерживайте позу, считая до 100, прежде чем прижать колени к груди и выдохнуть, чтобы снять напряжение с груди. Повторите это 2 или 3 раза, если сможете, увеличивая количество повторений.

Переключатель-ножницы

Поделиться на Pinterest

Переключатель-ножницы — еще одно упражнение для нижней части пресса, которое иногда используется в тренировках по пилатесу. Вот как это сделать:

  1. Встаньте на спину на коврик для йоги и поднимите ноги к потолку под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть согнуты. Можно завести руки за голову.
  2. Поднимите подбородок к груди и держите так, чтобы грудная клетка согнулась к пупку. Вы должны почувствовать, как напрягается нижняя часть пресса.
  3. Контролируемым движением опустите одну ногу на пол. Если можете, остановите ногу до того, как она коснется пола, и зависните над полом примерно на дюйм.
  4. Поднимите ногу. Повторите с другой ногой, попеременно поднимая грудь. Повторите 20 повторений.

Скручивания складным ножом

Поделиться на Pinterest

Скручивания складным ножом — это упражнения на полу, которые задействуют нижнюю часть пресса. Сначала движение может показаться простым, но после нескольких повторений вы почувствуете, как оно напрягает ваш кор.

Вот как это делать:

  1. Лягте на спину, вытянув руки над ушами и потянувшись к стене позади вас.
  2. Задействуя корпус, подтяните руки к ногам. В то же время поднимите вытянутые ноги вверх и назад к голове.
  3. Дотроньтесь до колен, затем опуститесь.
  4. Повторить 20 повторений. Стремитесь сделать 3 подхода по 20 повторений для начала и постепенно увеличивайте нагрузку.

Помимо диеты и физических упражнений, существуют и другие изменения образа жизни, которые помогут вам похудеть.

Здоровые привычки имеют эффект домино. Если вы можете добавить одно или два здоровых изменения в свой распорядок дня, со временем вам будет легче добавлять новые.

Вот некоторые из них:

  • Пейте много воды.
  • Добавьте больше прогулок в свой распорядок дня.
  • Практикуйте осознанное питание и старайтесь есть медленнее. Не торопясь, когда вы едите, это может помочь вам избежать переедания.
  • Бросьте курить, прежде чем приступать к каким-либо планам ограничения калорий. Отказ от курения поможет сделать ваши тренировки более увлекательными и эффективными, не говоря уже о многих других преимуществах отказа от курения для здоровья. Бросить курить часто бывает сложно, но врач может помочь составить правильный план отказа от курения.
  • По возможности хорошенько выспитесь. Плохой сон увеличивает стресс и связан с увеличением веса.

Подтяжка живота после беременности может вызвать дополнительные трудности. Подождите, пока вы не получите разрешение от своего врача, прежде чем переходить к какой-либо диете и физическим упражнениям.

Нередко после беременности появляется дряблая кожа или дополнительный слой жира на животе, особенно если у вас было кесарево сечение.

Во время беременности многие женщины набирают вес. После родов у вас, скорее всего, останется дополнительный слой жира в качестве хранилища энергии для грудного вскармливания и процесса восстановления после родов.

Это часть естественного инстинкта вашего тела, и это нормально. Важно быть терпеливым к себе.

В большинстве случаев вы можете следовать тем же протоколам, что и до беременности, чтобы похудеть после родов, за некоторыми исключениями.

Не ограничивайте потребление калорий во время грудного вскармливания. Это может уменьшить выработку грудного молока.

Если кажется, что мышцы нижней части живота были разделены беременностью, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

Может ухудшиться при выполнении традиционных упражнений на скручивание. Спросите своего врача о возможностях тренировок и физиотерапии, если вы считаете, что у вас может быть это заболевание.

Ваш пол может иметь какое-то отношение к причинам, по которым у вас появляется жир на животе. Женщины, как правило, накапливают жир в нижней части живота из-за гормонов, генетики и возраста, и в некоторых случаях это может быть трудно уменьшить.

Тем не менее, все должны использовать один и тот же базовый подход к похудению, независимо от пола или пола.

Невозможно точечно избавиться от жира только в одной области тела. Потеря веса в целом — единственный способ избавиться от жира на животе здоровым способом.

Тонизирование и подтяжка мышц живота с помощью упражнений на полу, изменение диеты и соблюдение здоровых привычек — все это будет способствовать уменьшению талии.

Как избавиться от жира в нижней части живота: упражнения, диета, изменение образа жизни

Как правило, вы не можете избавиться от жира только в одной части тела за раз, поэтому подтягивание нижней части живота обычно означает потерю жира в целом. Несколько ключевых шагов для этого включают сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, питье большого количества воды и достаточное количество сна.

У каждого человека жир накапливается по-разному. Нижняя часть живота, как правило, является местом, где скапливается жир для многих людей. Это происходит из-за:

  • генетики
  • диеты
  • воспалений
  • факторов образа жизни

Терпение является ключевым фактором, когда вы работаете над избавлением от жира на животе, но есть вещи, которые вы можете попытаться оптимизировать процесс.

Во-первых, отбросьте идею о том, что можно «точечно лечить» жировые отложения на теле. Вы можете сделать тысячи повторений тонизирующих упражнений, чтобы подтянуть талию и не увидеть потери жира.

Такие упражнения, как кардио, йога и скручивания, могут привести ваши мышцы в тонус и укрепить нижнюю часть пресса, но они не «сотрут» жировые отложения.

Единственный способ похудеть в нижней части живота — это похудеть в целом. В этом помогает дефицит калорий.

Создание дефицита калорий сводится к простому математическому уравнению: сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете ежедневно? Если да, то у вас дефицит калорий.

По данным клиники Майо, сжигание на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, эквивалентно 1 фунту жира.

Имея дефицит в 500 калорий — за счет сочетания диеты и физических упражнений — вы будете терять около 1 фунта жира в неделю.

Для большинства людей потеря более 2,5 фунтов жира в неделю связана с экстремальным ограничением калорий и не рекомендуется.

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, повышает вероятность образования висцерального жира. Иногда он скапливается вокруг живота.

Правильное питание может способствовать снижению веса. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки, высоким содержанием рафинированного сахара и отбеленных зерен. Они были связаны с нестабильностью сахара в крови и воспалением в пищеварительном тракте.

Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион полезных источников белка и клетчатки. Овощи семейства крестоцветных помогают дольше оставаться сытыми и содержат много питательных веществ. К ним относятся:

  • брокколи
  • капуста
  • цветная капуста

Белок может повысить вашу выносливость и энергию, не добавляя много калорий к вашей ежедневной потребности в калориях. Некоторые источники белка включают:

  • сваренные вкрутую яйца
  • нежирное мясо
  • фасоль и бобовые
  • орехи и семечки

Избегайте или ограничьте употребление искусственно подслащенных напитков, включая энергетические напитки и диетические газированные напитки. Придерживайтесь противовоспалительных напитков, таких как несладкий зеленый чай и вода.

ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые ВИИТ, связаны с уменьшением жировых отложений у взрослых с большим весом.

В одном исследовании взрослые, которые занимались HIIT-упражнениями три раза в неделю, добились тех же результатов, что и люди, выполнявшие ежедневные 30-минутные кардиотренировки умеренной интенсивности. Авторы исследования отмечают, что для достижения успешных результатов необходимо придерживаться режима в течение длительного времени.

Вы можете использовать приложение или секундомер для измерения интервалов. Решите, какие упражнения вы будете выполнять — например, спринты, берпи, скоростная груша или другое кардиоупражнение — и тренируйте свое тело с максимальной нагрузкой не менее 45 секунд.

Сделайте перерыв на 45 секунд, затем повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Повторите это в цикле из пяти-семи упражнений.

Чтобы сжечь жир, выполняйте HIIT или кардиотренировку, прежде чем переходить к другим упражнениям, подобным перечисленным ниже.

Повышение частоты сердечных сокращений перед другими видами упражнений, такими как тяжелая атлетика и пилатес, — отличный способ увеличить нагрузку на тренировку.

3 упражнения ВИИТ для рук и ног

Сотня

Поделиться на Pinterest

Сотня — это классическое упражнение пилатеса, нацеленное на глубокие внутренние мышцы живота. Вот как это сделать:

  1. Начните лежать на спине на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. По одной поднимите ноги так, чтобы колени оказались в положении столешницы, а ступни оставались согнутыми.
  3. Направьте пальцы от себя и вытяните руки, поднимая их примерно в дюйме от земли.
  4. Поднимите грудь и верхнюю часть спины от пола, чтобы задействовать пресс.
  5. Вдохните и начните качать руки вверх и вниз, удерживая грудь и шею над землей. Старайтесь дышать в унисон с движением рук и начинайте считать.
  6. Удерживайте позу, считая до 100, прежде чем прижать колени к груди и выдохнуть, чтобы снять напряжение с груди. Повторите это 2 или 3 раза, если сможете, увеличивая количество повторений.

Переключатель-ножницы

Поделиться на Pinterest

Переключатель-ножницы — еще одно упражнение для нижней части пресса, которое иногда используется в тренировках по пилатесу. Вот как это сделать:

  1. Встаньте на спину на коврик для йоги и поднимите ноги к потолку под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть согнуты. Можно завести руки за голову.
  2. Поднимите подбородок к груди и держите так, чтобы грудная клетка согнулась к пупку. Вы должны почувствовать, как напрягается нижняя часть пресса.
  3. Контролируемым движением опустите одну ногу на пол. Если можете, остановите ногу до того, как она коснется пола, и зависните над полом примерно на дюйм.
  4. Поднимите ногу. Повторите с другой ногой, попеременно поднимая грудь. Повторите 20 повторений.

Скручивания складным ножом

Поделиться на Pinterest

Скручивания складным ножом — это упражнения на полу, которые задействуют нижнюю часть пресса. Сначала движение может показаться простым, но после нескольких повторений вы почувствуете, как оно напрягает ваш кор.

Вот как это делать:

  1. Лягте на спину, вытянув руки над ушами и потянувшись к стене позади вас.
  2. Задействуя корпус, подтяните руки к ногам. В то же время поднимите вытянутые ноги вверх и назад к голове.
  3. Дотроньтесь до колен, затем опуститесь.
  4. Повторить 20 повторений. Стремитесь сделать 3 подхода по 20 повторений для начала и постепенно увеличивайте нагрузку.

Помимо диеты и физических упражнений, существуют и другие изменения образа жизни, которые помогут вам похудеть.

Здоровые привычки имеют эффект домино. Если вы можете добавить одно или два здоровых изменения в свой распорядок дня, со временем вам будет легче добавлять новые.

Вот некоторые из них:

  • Пейте много воды.
  • Добавьте больше прогулок в свой распорядок дня.
  • Практикуйте осознанное питание и старайтесь есть медленнее. Не торопясь, когда вы едите, это может помочь вам избежать переедания.
  • Бросьте курить, прежде чем приступать к каким-либо планам ограничения калорий. Отказ от курения поможет сделать ваши тренировки более увлекательными и эффективными, не говоря уже о многих других преимуществах отказа от курения для здоровья. Бросить курить часто бывает сложно, но врач может помочь составить правильный план отказа от курения.
  • По возможности хорошенько выспитесь. Плохой сон увеличивает стресс и связан с увеличением веса.

Подтяжка живота после беременности может вызвать дополнительные трудности. Подождите, пока вы не получите разрешение от своего врача, прежде чем переходить к какой-либо диете и физическим упражнениям.

Нередко после беременности появляется дряблая кожа или дополнительный слой жира на животе, особенно если у вас было кесарево сечение.

Во время беременности многие женщины набирают вес. После родов у вас, скорее всего, останется дополнительный слой жира в качестве хранилища энергии для грудного вскармливания и процесса восстановления после родов.

Это часть естественного инстинкта вашего тела, и это нормально. Важно быть терпеливым к себе.

В большинстве случаев вы можете следовать тем же протоколам, что и до беременности, чтобы похудеть после родов, за некоторыми исключениями.

Не ограничивайте потребление калорий во время грудного вскармливания. Это может уменьшить выработку грудного молока.

Если кажется, что мышцы нижней части живота были разделены беременностью, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

Может ухудшиться при выполнении традиционных упражнений на скручивание. Спросите своего врача о возможностях тренировок и физиотерапии, если вы считаете, что у вас может быть это заболевание.

Ваш пол может иметь какое-то отношение к причинам, по которым у вас появляется жир на животе.

Как избавиться от боков и живота в домашних условиях мужчине: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Лучшие способы убрать жир с живота и боков в домашних условиях тренировочный комплекс для мужчин

Набирать вес просто, но вернуть свою старую форму сложнее.

Один из эффективных способов подкачки пресса – комплексные тренировки.

Узнайте, какие упражнения помогут мужчинам избавиться от жира на животе и боках и создать рельеф, можно выполнять их дома.

Можно ли убрать лишнее за короткий срок

Короткосрочные физические упражнения не значительно снижают вес. Основная цель таких упражнений — стимулировать обмен веществ, что приводит к активному расщеплению жиров в организме. В процессе этого гормон тестостерон выделяется в большем количестве.

Перед тренировками нужно пересмотреть свой рацион, добавив в него сложные углеводы и исключив легкие, чтобы уменьшить общее количество потребляемых калорий в день.

Перед тем как пить бутылку кока-колы, мужчинам стоит помнить, что для того чтобы сжечь все сахары, содержащиеся в напитке, нужно пройти пять километров. Это интересный факт!

Правильное питание и физические нагрузки помогут избавиться от небольшого живота за месяц. Если жировой слой крупный, то процесс сжигания может занять больше времени.

Топ-7 эффективных упражнений

Перед разминкой следует подготовиться. Прохладный душ способствует готовности организма к нагрузке, ускоряя обмен веществ.

Перед началом тренировки рекомендуется провести короткую беговую разминку на месте, чтобы уменьшить риск получения травм во время упражнений на пресс.

Читать далее10 рецептов для кормящей мамы

Длительность разогревающих мероприятий – около 15 минут.

Начинайте разминку, а затем обработайте проблемные участки на животе, если есть массажер.

Для живота

Упражнения, включенные в комплекс тренировок, помогают укрепить мышцы живота.

Во время тренировок следует придерживаться нескольких правил:

  • концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц;
  • поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе;
  • каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах;
  • регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.

Комплекс для сжигания жира на животе:

  1. ИП: лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расставляют на ширину плеч и прижимают к полу. Руки во время упражнения находятся вытянутыми вдоль туловища. Лопатки и шею медленно отрывают от пола и удерживают 3-4 секунды.
  2. Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.
  3. Занимают положение, как в пункте 1, но руки держат выпрямленными перед собой. Лопатки быстро и ритмично отрывают от пола, а поясницу и ноги удерживают на полу.
  4. Исходная позиция, как в пункте 3, но руки располагаются на бедрах. Корпус отрывают от пола так, чтобы руки скользили по ногам. Желательно, чтобы в верхней точки ладони достали до колен.
  5. Ложатся на спину, а ноги вытягивают так, чтобы пятки были прижаты к полу. Ноги поднимают на 10 см от пола. Опускать конечности вниз нужно плавно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
  6. ИП: лежа на спине с поднятыми ногами. Корпус медленно подтягивают к нижним конечностям и возвращаются в первоначальное положение. Желательно, чтобы ладошки коснулись пальцев на стопах.
  7. Ложатся на спину, а лопатки и ноги, согнутые в коленах, приподнимают над уровнем пола. Руки вытягивают вдоль корпуса Выполнение: нижние конечности и верхнюю часть туловища резко подтягивают друг к другу.

20 раз повторяются упражнения, затем количество повторений увеличивается до 25 по мере привыкания.

Для боков

При тренировке боков нужно соблюдать последовательность. Не получится быстро избавиться от жира на этой зоне, даже при интенсивных упражнениях. Количество повторений зависит от физических возможностей и уровня подготовки.

Перерыв между каждым комплексом должен составлять не менее 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

  1. Планка. Опираются на согнутые в локтях руки и носки. Ноги должны располагаться вместе, а локти – строго под плечами. Важно, чтобы спина была ровной, без скруглений. В таком положении удерживаются максимально возможное время. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд.
  2. Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны.
  3. Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут.
  4. Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно убрать жир с живота или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте.
  5. Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).
  6. Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера.
  7. Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону.

Месячный марафон для поддержания тонуса пресса в домашних условиях

Можно хорошо подкачать мышцы живота и боков за 1 месяц, если регулярно выполнять стандартные упражнения по подкачке пресса. Таблица для мужчин представлена ниже

ДеньКоличество повторов
120
225
325
4Отдых
525
630
730
8Отдых
930
1035
1140
12Отдых
1340
1445
1545
16Отдых
1750
1850
1955
20Отдых
2150
2255
2355
24Отдых
2555
2660
2760
28Отдых
2955
3060

После месяца тренировок по данной схеме, можно улучшить форму пресса и косых мышц живота. Эффективность зависит от усердия мужчины в тренировках.

Важно! Даже титанические физические нагрузки не принесут эффекта без соблюдения диеты. Для приведения мышц в норму необходимо исключить из рациона простые углеводы и увеличить количество потребляемого белка.

Советы специалистов

Читать далее12 продуктов провоцирующих газообразование

Эксперты не советуют использовать плавание в бассейне как основное средство для сжигания жира в области живота и боков. Эта активность больше подходит для укрепления мышц рук и не оказывает сильного воздействия на пресс. Конечной целью может быть расслабление мышц после тренировки в воде, которая хорошо помогает в этом.

Начинать физические нагрузки лучше с легких пробежек или длительных пеших прогулок. Каждое утро рекомендуется делать короткую гимнастику на 15-20 минут. В первое время можно обойтись без поворотов и наклонов, если мужчине трудно выполнять этот комплекс из-за лишнего веса.

Во время упражнений для похудения живота и боков и на пресс важно следить за правильностью дыхания: оно должно быть глубоким, диафрагмальным. Вдох делают носом, выдох – ртом. Если у мужчины наблюдаются проблемы с сердцем, то для подкачки живота рекомендуется отдать предпочтение пешим и велосипедным прогулкам.

Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине и парню: упражнения

Содержание

  • Что нужно знать перед началом похудения
  • Сколько времени займет сжигание жира на животе и боках у мужчин
  • Упражнения для зала и дома
  • Советы опытных тренеров

При наборе лишнего веса у мужчины или парня от жира страдают в основном области живота и боков. Убирать пузо дома — относительно небольшая проблема, но нужно потратить большое количество времени и сил. В любом случае, отрастив большой живот, стоит запастись терпением. Самые быстрые способы удалить жир с боков и животика — это строгая диета, выполнение упражнений и прохождение специальных косметических процедур, которые предназначены для быстрого похудения. Тренировки должны повторяться не менее 4 раз в неделю, а диета строго соблюдаться. В этом случае даже от большого живота получится избавиться в домашних условиях и довольно быстро.

Что нужно знать перед началом похудения

Перед тем как начать убирать живот и похудеть, следует наладить психологический настрой. Особенно это касается тех, кто планирует сбрасывать лишние килограммы дома. Поскольку в домашних условиях не всегда есть желание заниматься, то позитивный настрой имеет очень важное значение. Быстрый способ похудеть еще не придуман, поэтому придется запастись терпением на определенный период.

Многие мужчины начинают убиваться на тренировках, думая, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Это не всегда так. Нужно помнить, что для правильного режима необходимы не только тренировки, рекомендуется еще сбалансировать питание и соблюдать диету. В тренировках на дому имеет важное значение именно соблюдение всех необходимых процедур.

Для успешного домашнего похудения нужно неуклонно соблюдать правила

В начале занятий дома многие мужчины сталкиваются с тем, что выносливости и силы не хватает. Поэтому всеми профессиональными спортсменами и тренерами рекомендуется начинать с небольших нагрузок, постепенно их повышая. Это гораздо упростит старт. Постепенно, каждую неделю следует немного повышать количество подходов и нагрузки, чтобы организм привыкал и приспосабливался.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений. Со временем нужно повышать вес вспомогательных устройств (гантелей) и увеличивать время выполнения упражнений.

Обратите внимание! В первые дни не рекомендуется выкладываться в полную силу. Обязательно выполнение разминки перед каждой тренировкой.

По мере привыкания к нагрузкам и занятиям организм начнет приспосабливаться. Если ранее приходилось заставлять себя работать, то позднее тело само будет требовать тренировок. Это именно тот период, когда следует максимально сосредоточиться на сушке живота. Следует максимально увеличить скорость движений и нагрузки, а также активизировать диету. Это способствует уменьшению жировых отложений в районе живота и развитию мышц.

Нужно помнить еще и тот фактор, что не все упражнения имеют одинаковую эффективность. Тут важны их правильный подбор и техника выполнения. Поскольку дома нет тренеров, правильность выполнения можно посмотреть в Интернете. Среди множества различных техник и методов нужно выбрать самые эффективные и полезные, тогда избавиться от жира на животе станет гораздо проще и легче.

Даже дома в одиночку можно добиться отличных результатов. Об этом следует постоянно напоминать себе и максимально использовать возможности организма. Это быстро даст необходимый эффект, и не придется обращаться с проблемой лишнего веса к врачам и диетологам.

Дисциплина — самое сложное в домашнем похудении

Важно именно соблюдение дисциплины, так как не всегда есть желание заниматься дома. В тренажерном зале легче, когда занятия за месяц или больше уже оплачены, то приходится ходить. А вот в домашних условиях нужно себя заставлять. Важно настроить свое сознание, что тренировки необходимы, что это единственный способ борьбы с лишним весом. Так как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине быстро не получится, то важно организовать правильную психологическую обстановку.

Для тренировок дома нужно оборудовать специальный уголок. Для качания пресса и боков стоит предусмотреть мягкую подстилку. Гантели и другие приспособления должны храниться там же. Место должно быть просторным и удобным для занятий, чтобы ничего не мешало выполнению упражнений.

Обратите внимание! Не рекомендуется заниматься перед телевизором или компьютером, так как это может отвлекать.

Для мотивации можно включать любимую музыку, она может придать дополнительную бодрость и заряд сил.

Сколько времени займет сжигание жира на животе и боках у мужчин

Сложно однозначно сказать, сколько времени займет борьба с животом и боками. Кто-то может потратить на это до полугода, а кому-то понадобится и несколько лет плодотворных занятий. Большое значение тут имеют возраст и количество жировых отложений в мужском организме. Небольшой живот можно легко убрать за короткие сроки и без особого труда, а, чтобы убрать большое пузо, да еще и в возрасте 40 лет, может потребоваться несколько лет.

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Обратите внимание! Если просто заниматься в тренажерном зале, то времени потратится намного больше, чем при соблюдении правильного комплекса. В сочетании упражнений, бега или велосипеда и правильно подобранной диеты можно существенно сократить сроки на похудение.

Начать похудение нужно с правильного питания

Существует перечень специальных правил и наставлений, соблюдая который можно убирать живот и бока на несколько килограммов в месяц. Правильно соблюдая их и выполняя в точности, результат не заставит себя долго ждать:

  • Ставить правильные приоритеты и цели. Перенос сроков соблюдения диеты и выполнения упражнений «на завтра» не даст никакого результата. Важно ставить правильные цели. Нужно определять количество сброшенных килограммов за определенный период времени. Сбросить вес до лета перед пляжным сезоном или к осени ничего не даст. Нужно ставить четкую цель и строго к ней идти.
  • Нужно начать с правильного питания. Это важнейший пункт в программе. Без диет одними тренировками невозможно добиться результатов и убрать жир с живота и боков. Только правильная диета и комплекс тренировок помогут в борьбе с лишним весом. Можно убиваться на тренировках до бесконечности, но без регулировки питания ничего не получится.
  • Еда перед компьютером или телевизором. От этой основной причины переедания и набора веса нужно срочно отказываться. Это очень отвлекает организм и обманывает его тем, что нельзя увидеть полный размер порций, которые съедаются.
  • Плавность в начинаниях. Это касается как начала диет, так и тренировок. Ко всему нужно немного времени, чтобы приспособиться. Сразу начать с полного количества подходов и повторений является ошибкой. Это может привести к чрезмерным перегрузкам и даже травмам. Все нужно начинать с легкого, а потом плавно переходить к сложному.
  • Перед изменением питания рекомендуется посетить диетолога. Это очень важно, поскольку некоторые мужчины могут иметь определенные показания и противопоказания в еде. Чтобы не навредить, нужно провести обследование организма и выявить полезные и вредные продукты лично для каждого человека.
  • Укрепление мышц пресса. Диеты помогут убрать жир, но это невозможно без правильного укрепления мышц живота. Каждый человек имеет пресс, только он может быть скрыт под толстым слоем жира. Конкретно жир убирается диетами, а мышцы укрепляются тренировками.
  • Ускорение метаболизма. Такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, а также кардиотренировки ускоряют метаболизм и повышают уровень гормона под названием тестостерон. Он отвечает за сжигание жира и выведение его из организма.

Важно! Для продуктивного сжигания жиров на животе и боках нужно употреблять не менее 2 л воды в день. Это поможет быстрее вывести жир из организма.

Упражнения для зала и дома

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Упражнения должны быть комплексными

Очень важным в борьбе с лишним весом является бег. При пробежке работают практически все мышцы в организме и происходит процесс сжигания жиров. Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине, расскажет только тренер. Но есть классические упражнения для живота, которые так или иначе помогут избавиться от жира в боках и животе:

  • Упражнения на пресс. Для качания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для боков стоит тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.
  • Вися на турнике поднимать ноги до полного горизонтального положения. Упражнение подходит для всех частей мышц живота.
  • Отжимания от пола также неплохо задействуют мышцы живота.
  • Приседания со штангой хорошо действуют на пресс.

Советы опытных тренеров

Как убрать живот и бока мужчине

Опытные тренеры рекомендуют:

  • правильно подбирать программу тренировок и упражнений;
  • употреблять большое количество жидкости;
  • ставить перед собой цель.

Убрать живот в домашних условиях можно легко. Для этого важны правильный подход и соблюдение всех рекомендаций, описанных выше. Только тогда ненавистный жир начнет уходить с проблемных участков тела.

Автор:

Рюрикoвa Oльгa Пaвлoвнa

Как избавиться от жира в нижней части живота + 15-минутная тренировка (с тренером)

Маффин топ. Живот дворняжка. Ручки любви. Есть много способов описать лишний жир на животе, большинство из них имеют нежелательные прозвища. Всем понравится секрет, как избавиться от жира внизу живота, особенно женщинам.

Пытались ли вы избавиться от жира на животе после рождения детей, недавно наступила менопауза или жизнь (и кексы) просто мешали, большинству из нас раньше приходилось иметь дело с лишним весом вокруг талии.

Однако, если вы хотите навсегда избавиться от жира в нижней части живота, недостаточно просто сделать несколько приседаний и на этом закончить.

Жестокая правда заключается в том, что вы не можете сразу уменьшить жир на животе. Если вы хотите сбросить жир, вы должны сбросить его полностью.

Чтобы избавиться от жира на животе и накачать мышцы под ним, необходимо изменить диету и увеличить количество тренировок. В этой статье представлены 9 полезных советов по образу жизни и упражнениям, которые помогут избавиться от жира в нижней части живота:

Руководство по избавлению от жира в нижней части живота

  1. 150 минут кардио в неделю
  2. Делайте HIIT 1-2 раза в неделю
  3. Упражнения для пресса
  4. Создать дефицит калорий
  5. Увеличьте потребление белка и клетчатки
  6. Ограничьте потребление простых сахаров и рафинированных углеводов
  7. Пейте больше воды
  8. Свести к минимуму уровень стресса
  9. Спать 7-9 часов
  10. Тренировка нижней части живота

1. Выполняйте 150 минут кардиотренировок в неделю

Как мы уже говорили выше, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны похудеть во всем. Вы должны сбросить свой «лишний слой», чтобы увидеть мышцы под ним. Кардио является частью уравнения потери веса.

CDC рекомендует 2 часа 30 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, которые могут включать бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Не существует единственно правильного способа повысить частоту сердечных сокращений, поэтому выбирайте то, что вам нравится делать.

Суть в том, что вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть (подробнее об этом ниже), поэтому кардио поможет с этим математическим уравнением.

В качестве бонуса вы укрепите сердечную мышцу и выносливость. Поскольку сердечные заболевания являются убийцей номер один среди женщин в Америке, забота о своем сердце должна занимать первое место в вашем списке заботы о себе для общего состояния здоровья и сжигания калорий.

Чтобы начать заниматься кардио, попробуйте эти 7 лучших кардиотренировок для похудения.

2. Занимайтесь HIIT 1–2 раза в неделю

Если вы хотите попробовать HIIT в рамках своего кардиотренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший выбор для тех, кто хочет сжечь толстый. ВИИТ помогает сжигать жир и сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие тренировки.

Вот как это работает: вы прилагаете максимум усилий, выполняя быстрые, интенсивные упражнения, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Этот вид упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.

Считайте HIIT вашими интенсивными тренировками, в то время как ваши кардио-тренировки более стабильны. Вам нужно сочетание того и другого!

3. Выполняйте упражнения для повышения упругости кожи

Как мы уже говорили выше, вы не можете точечно уменьшить жир в какой-либо области вашего тела. Тем не менее, вы можете абсолютно точно работать над тонизированием определенных областей, используя определенные упражнения.

Прежде всего: важно понимать различные типы мышц живота. Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны работать со всеми мышцами живота, а не только с одной. Вам нужно выполнять упражнения, направленные на прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Прямая мышца живота — это прямая мышца посередине, которая, если она достаточно укреплена, является местом, где проявляются ваши «шесть кубиков». Базовые скручивания отлично подходят для проработки этой мышцы, но не являются единственным достойным упражнением для пресса.

Вы также должны стремиться укрепить поперечную мышцу живота, которая находится глубоко и низко в животе. Потратив время на правильное укрепление этой мышцы, вы создаете встроенный «корсет» для своего тела, который плотно удерживает пресс и защищает нижнюю часть спины. Пилатес — это пример тренировки, которая может помочь вам проработать поперечную мышцу живота. Мое любимое упражнение из пилатеса для начала — перекатывание всего тела.

Наконец, вы также должны нацеливаться на косые мышцы живота. Они помогают наклоняться из стороны в сторону, вращаться вправо и влево, стабилизировать и защищать позвоночник.

Ваши косые мышцы живота должны работать в гармонии со всеми мышцами живота, чтобы у вас действительно был подтянутый живот и крепкая, устойчивая спина. Посмотрите это упражнение «Русский поворот» или боковую планку, чтобы проработать косые мышцы живота.

Примечание: Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, безопасно ли для вас выполнять упражнения на пресс. Если вы недавно родили и у вас есть какое-либо разделение брюшной стенки, ознакомьтесь с нашей 10-минутной тренировкой для диастаза прямых мышц живота, которая поможет вам легче вернуться к упражнениям. Кроме того, прочитайте нашу статью о том, как облегчить работу с прессом после родов.

Если вы готовы начать двигаться, переходите к нашей тренировке для пресса ниже!

4. Создайте дефицит калорий

 

Все довольно просто: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это то, что называется «дефицитом калорий».

Вы можете уменьшить потребление калорий, уменьшив потребление калорий, увеличив физическую активность или комбинируя оба этих действия.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или энергию.

Однако следует отметить, что женщины, как правило, не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не менее 1500 калорий.

Ведение журнала о том, что вы едите, поможет вам понять, что вы едите, и сколько калорий содержится в каждом приеме пищи. Если вам не нравится вести дневник, попробуйте такое приложение, как MyFitnessPal.

Хороший совет, который можно использовать при создании дефицита калорий с помощью диеты, состоит в том, чтобы заполнить половину своей тарелки овощами, а оставшуюся часть — нежирным белком (лосось, курица) и небольшим количеством полезных углеводов (киноа, рис). Это поможет вам с контролем порций.

Для повышения физической активности вы будете более мотивированы, если выберете то, что вам нравится делать. Я всегда предлагаю ходьбу, особенно новичкам, потому что большинство людей готовы попробовать силовую ходьбу.

Силовая ходьба не требует похода в спортзал или много дополнительного времени — она позволяет сжечь до 200 и более калорий за 30-минутную прогулку. Ключом к ходьбе для похудения является быстрая ходьба. Ходите так, будто вы в аэропорту и опаздываете на рейс.

То, что эти советы просты, не означает, что они легкие. Вот несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию во время похудения.

5. Увеличьте потребление белков и клетчатки

Чтобы похудеть, в том числе в нижней части живота, вы должны потреблять достаточное количество клетчатки и белков.

Клетчатка имеет широкий спектр преимуществ, включая помощь в снижении веса. Некоторые виды клетчатки замедляют всасывание питательных веществ, позволяя вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому потребляя меньше калорий в течение дня и помогая достичь дефицита.

Мужчинам требуется от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — от 21 до 25 граммов в день.

Некоторые хорошие источники клетчатки включают авокадо, фрукты, овощи, цельные зерна и бобы.

Белок состоит из аминокислот и помогает питать и восстанавливать наши мышцы, а также другие части нашего тела. Однако важнее всего то, откуда вы получаете белок.

Выбирайте хорошие источники животного белка, такие как рыба, птица, яйца и обезжиренные молочные продукты. Овощи также содержат достаточное количество белка — ищите темную листовую зелень, такую ​​как капуста, шпинат, брокколи и спаржа.

И не забывайте о киноа, зерне, которое имитирует тот же профиль аминокислот, что и животный белок. Хороший выбор для вегетарианцев и веганов.

 

6. Ограничьте добавленные сахара и рафинированные углеводы

Это правда, что вы не можете превзойти плохую диету. И вы можете не хотеть это слышать, но ограничение или, что еще лучше, устранение добавленных сахаров и рафинированных углеводов является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, включая уменьшение жира на животе.

Добавленный сахар, такой как в газированных напитках, соках, печенье, кексах, полуфабрикатах и ​​конфетах, является врагом. (Не бойтесь натурального сахара, содержащегося в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат полезную клетчатку и не влияют на уровень инсулина таким же образом.)

Добавленные сахара усиливают чувство голода и тягу к сладкому, но ни то, ни другое не облегчает потерю веса. Кроме того, употребление большого количества сладких напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца.

Рафинированные углеводы обычно содержатся в переработанных, упакованных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца или продукты, приготовленные из белой муки, такие как макароны и рогалики. Эти углеводы действуют так же, как добавленный сахар в вашем теле.

Рафинированные углеводы выделяют глюкозу (сахар) в кровь намного быстрее, чем сложные углеводы, такие как лебеда, сладкий картофель и цельнозерновые. Это приводит к всплескам сахара в крови, которые приводят к сбоям, которые могут вызвать чувство голода и тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов.

Продукты с рафинированными углеводами также обычно не содержат необходимых питательных веществ и могут считаться «пустыми» калориями.

Примечание : В дополнение к добавленным сахарам и рафинированным углеводам алкоголь также способствует увеличению веса: он препятствует сжиганию жира в организме, содержит много калорий, вызывает чувство голода и может привести к неправильному выбору продуктов питания. . Не забывайте пить умеренно: женщинам следует выпивать не более одной порции в день, а мужчинам — не более двух в день.

7. Пейте больше воды

Вода имеет множество преимуществ, некоторые из которых включают поддержание здорового веса, уменьшение вздутия живота, увеличение энергии и снижение чувства голода.

Подумайте вот о чем: в живом, движущемся теле скелетные мышцы более чем на 70 процентов состоят из воды. Для того, чтобы поставить здоровые мышцы на вашем теле, вода является необходимостью.

В среднем вы должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. Если вы регулярно тренируетесь, добавьте к этому еще один или два стакана.

8. Сведите к минимуму уровень стресса

Высокий уровень кортизола (гормона стресса) фактически связан с накоплением жира на животе.

Хотя это не обязательно первый шаг к уменьшению жира на животе, хронический стресс определенно может привести к тому, что у некоторых людей будет накапливаться больше висцерального жира.

Справляйтесь со стрессом с помощью медитации, йоги и ухода за собой и посмотрите, заметите ли вы разницу.

9. Спите 7-9 часов

Вы можете не думать о том, что сон связан с вашим путешествием по снижению веса, но исследования показывают обратное: участники исследования, которых посадили на диету, лишенную сна, испытали 55% уменьшение потери жира по сравнению с хорошо отдохнувшими участниками.

Недостаток сна также может изменить ваши жировые клетки, нарушив способность вашего организма правильно использовать инсулин. Избыток инсулина может привести к тому, что ваше тело отложит жир в неправильных местах, что может привести к увеличению веса и даже к диабету.

Взрослые должны регулярно спать рекомендуемые 7-9 часов, чтобы оставаться здоровыми, бодрыми и энергичными.

15-минутная тренировка для нижней части живота Тренировка

Теперь, когда вы узнали о диете и изменении образа жизни, необходимых для уменьшения жира, вот 15-минутная тренировка, которая дополняет картину. Выполняйте 2-3 раза в неделю, чтобы избавиться от жира на животе.

Эта тренировка приведет в тонус и укрепит все мышцы кора, включая поперечную мышцу живота (нижний отдел пресса), прямую мышцу живота (вертикальная мышца живота) и косые мышцы.

Выполняйте эту тренировку первым делом, когда проснетесь, пока дети завтракают, или в тренажерном зале во время обеденного перерыва — когда у вас есть время.

Выполняйте каждое из этих движений в течение 1 минуты. После этого отдохните 1 минуту, затем начните сначала и делайте еще по 1 минуте на каждое движение.

Косые горелки

1) Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, колени согнуты, руки заведены за затылок.

2) Наклонитесь вправо, потянувшись правой рукой к полу за ногой. Держите позвоночник длинным.

3) Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Скручивания лягушек

1) Лягте на коврик, положив пальцы у основания головы и развернув локти. Сведите подошвы ног вместе, колени направлены наружу.

2) Слегка наклоните подбородок вперед и напрягите мышцы живота, чтобы поднять грудь вверх. Держите руки и шею расслабленными. Медленно опуститесь и повторите.

Подъем и опускание боковой планки

1) Начните с положения лежа на правом боку, предплечья ниже плеч, тело приподнято, ноги вытянуты, стопы сложены. Держите тело прямо, напрягите пресс и положите левую руку на бедро.

2) Опустите бедра вниз к коврику и поднимитесь вверх, используя косые мышцы живота и мышцы кора.

Ножницы для подметания

1) Лягте на коврик, закинув руки за голову и вытянув ноги.

2) Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от мата, вытянув руки и подняв одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.

Сгибание рук в обратном направлении

1) Лягте на коврик и вытяните прямые ноги к потолку.

2) На выдохе напрягите нижнюю часть живота, чтобы вытолкнуть ноги прямо в воздух. Бедра немного приподнимутся над ковриком.

3) С контролем верните бедра и поясницу на коврик. Используйте брюшной пресс против импульса, чтобы создать движение и избежать перекатывания на шею

Подъемы планки

1) Начните с положения планки на предплечьях, тело выровнено по прямой линии, а мышцы живота напряжены.

2) Шагните левой ногой влево; шагните правой ногой к центру.

3) Шагните левой ногой назад в центр; шагните правой ногой назад в центр.

Кранч с птичьей собакой

1) Встаньте на коврик на колени на четвереньки. Вытяните одну руку, втяните пресс и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.

2) Подтяните локоть и колено к центру, округляя спину, не забудьте втянуть пресс. повторить с другой стороны.

Скручивание всего тела

Избавление от жира на животе — это только начало! Если вы ищете полноценную 30-минутную тренировку, которая включает в себя как кардио, так и основные движения, тогда вам стоит попробовать эту тренировку.

Предлагаем вам полную 30-минутную тренировку Cardio + Core, которая сжигает калории и фокусируется на каждой мышце пресса!

Экстремальная домашняя тренировка пресса для мужчин

Статьи Тренировки

Надоели кранчи и медленные тренировки на пресс? Заставьте свой пресс плакать с помощью этой экстремальной домашней комбинации.

24 февраля 2017 г.

Бесплатное приложение для тренировок

Скачать сейчас

Скачать

Неважно, мужчина ты или женщина. Эта тренировка для вас, если вам наскучили скручивания и «йогалатные» упражнения.

Итак, вы хотите динамичную тренировку пресса, быструю и эффективную?

Хорошо, но у тебя не будет пресса, если…

Вы выполняете другие упражнения на силу и выносливость всего тела, которые сжигают жир на животе.

Получите бесплатные тренировки, которые вы можете делать дома без весов, в приложении Madbarz для iOS и Android.

Как выполнить экстремальную тренировку пресса

Упражнения:

  • 10 планок с вращением T (на каждую сторону)
  • 10 подъемов ног лежа
    9003 5
  • ИБП 10 В
  • 5 с Планка Супермена

Инструкции:

  • Повторить 6 раундов.
  • Отдых: 10 секунд между упражнениями, 90 секунд между подходами
  • При необходимости отрегулируйте количество повторений, чтобы усложнить себе задачу.

Посмотрите видео ниже для краткого обзора.

Используйте приложение, чтобы создать тренировку, и вы можете отслеживать свой прогресс для достижения наилучших результатов! Получить приложение Madbarz для iOS и Android

Описание упражнений:

Узнайте, как выполнять приведенные ниже упражнения. Или ознакомьтесь с 10 лучшими упражнениями для пресса, которые вы можете делать дома. Или узнайте, какое упражнение с собственным весом лучше всего подходит для каждой группы мышц.

Планка с вращением T

Исходное положение: Положение для отжиманий. Руки на ширине плеч.

  1. Поверните корпус в боковую планку, начиная с ног.
  2. Когда вы поворачиваетесь в одну сторону, поднимите руку прямо от пола и раскройте грудную клетку.
  3. Теперь ваше тело должно составить прямую линию с руками в форме буквы Т. Поднятая рука направлена ​​к потолку.
  4. Вернитесь в положение для отжиманий. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Подъемы ног лежа

Исходное положение: Лягте на пол лицом вверх, поясница прижата к полу. Ноги вытянуты прямо перед собой, ступни вместе.

  1. Положите руки по бокам или под таз для дополнительной поддержки позвоночника.
  2. Напрягите мышцы кора и начните отрывать ноги от пола, держа их как можно более прямыми.
  3. Старайтесь поднимать ноги, пока они не станут вертикально к полу. Контролируйте движение прессом.
  4. Медленно опустите ноги вниз, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Примечание. Начинающие должны держать руки под тазом до тех пор, пока не разовьется достаточно силы корпуса, чтобы поднимать ноги, не выгибая спину.

ИБП

Исходное положение: Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты над головой, ноги прямые.

  1. Слегка приподнимите ноги и руки от пола.
  2. Напрягите корпус и одновременно поднимите туловище и ноги, как будто вы пытаетесь коснуться пальцами ног руками.
  3. В верхней точке движения руки и ноги должны стоять вертикально и встречаться прямо над бедрами.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Доска Супермена

Исходное положение: Лежа на коврике прямо лицом вниз. Руки перед собой, ладони вместе, касаясь пола. Ноги прямые на земле, ступни вместе.

  1. Сократите свое ядро.
  2. Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы поднять бедра вверх, держите тело прямо и напряженным.
  3. Удерживайте позицию в течение установленного времени

Получите бесплатные домашние тренировки и отслеживайте свои успехи в приложении Madbarz для iOS и Android.

Упражнения для мышц живота в домашних условиях: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Упражнения для пресса в домашних условиях, лучшие эффективные упражнения для живота

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Красивый и рельефный пресс – мечта большинства представителей сильной половины человечества. Многие девушки также стараются выполнять упражнения для нижнего пресса, чтобы всегда оставаться в форме, подчеркивая свое пристрастие к спорту и здоровому образу жизни.

Сегодня существует масса схем и комплексов упражнений на пресс, позволяющих добиться желаемого результата при соблюдении диеты. Детальное рассмотрение этого вопроса актуально для многих. Именно поэтому мы решили рассмотреть наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Их регулярное выполнение однозначно даст свои результаты. Готовы? Вперед!

Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Нередко мы не можем или просто ленимся посещать стены тренажерного зала, где есть все необходимое для качественных тренировок абсолютно всех групп мышц. Поэтому многие занимаются дома, где легче всего выполнять хороший комплекс упражнений для пресса, используя лучшие упражнения для пресса в домашних условиях.

Дабы сделать процесс прокачки пресса еще более комфортным, мы решили представить упражнения для пресса в домашних условиях, рекомендуемые к выполнению специалистами в области фитнеса. Именно их следует включить в свою тренировочную программу. Упражнения на нижний пресс имеют различную степень сложности – одни легче, вторые – более сложные. Главная задача – подобрать под себя те, в которых вы будете чувствовать проработку мышц живота, выполняя их в правильной технике.

Основные рекомендации перед выполнением комплекса упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях рекомендуется выполнять в трех подходах, интервал отдыха – 30-60 секунд. Выполняя комплекс своих упражнений, важно постоянно держать целевую мышечную группу в напряжении, а небольшой отдых между подходами лишь поможет вам добиться результата.

Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения:

  • статического выполнения
  • динамического выполнения

Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон.

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа:

  • планка – самое популярное упражнение на пресс, доказавшее свою эффективность: превосходно прокачивает прямые мышцы, задействует большинство других мышечных групп. При выполнении важно сохранять рекомендуемую технику и положение корпуса относительно пола. Теряя устойчивость, эффективность выполнения резко снижается, а нагрузка уходит в икроножные и дельтовидные мышцы
  • боковая планка – хорошее упражнение для пресса в домашних условиях, действие которого целенаправленно «бьет» по косым мышцам. Немного отличается положение туловища от обычной планки, но техника и принципы не меняются
  • вакуум – своеобразное упражнение для пресса в домашних условиях, которое пришло к нам из мира бодибилдинга 60-70-х годов прошлого столетия. Тогда его проповедовали все прославленные бодибилдеры «золотой эры». Вакуум позволяет прорабатывать все отделы мышц живота, уменьшать размеры талии и живота. Упражнение подразумевает максимальное втягивание «в себя» живота, сохраняя такую позицию как можно дольше. При этом техника дыхания не должна нарушаться. Многие бодибилдеры называют вакуум лучшим для проработки нижнего пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях, подразумевающие динамическое выполнение:

  • скручивания – лучшие упражнения для пресса, выполнять которые может каждый прямо у себя дома. Отменно прорабатывает прямые и косые мышцы по всей длине. Здесь важно подобрать под себя подходящую амплитуду скручивания, которое не будет приносить дискомфорт. Важно выполнять скручивания именно за счет мышц пресса, а не за счет рывковых движений, поднимая голову руками
  • велосипед – эффективное упражнение для пресса в домашних условиях. Оно нашло широкое применения в кабинетах ЛФК и современном фитнесе. Акцентирует нагрузку на верхнем и боковых отделах пресса
  • ножницы – лучшее упражнение для нижнего пресса в домашних условиях. Прокачать нижний пресс в домашних условиях – мечта большинства занимающихся. Проработать этот отдел сложнее, чем другие, ведь зачастую именно внизу живота имеется жировая прослойка, усложняющая занятия. Однако лучшим стимулятором для нижнего пресса в домашних условиях являются именно «ножницы»
  • попеременный подъем ног – распространенное упражнение для пресса в домашних условиях, рекомендуется выполнять абсолютно всем, кто желает выглядеть привлекательно и спортивно. В энциклопедиях фитнеса рекомендуют поднимать ноги до угла в 90 градусов по отношению к телу, но многие тренеры советуют не доводить ноги до 90 градусов, останавливая подъем на 60-75 градусах для достижения максимальной нагрузки
  • «шесть дюймов» – упражнение для пресса в домашних условиях, его очень выделял в своем комплексе упражнений сам Майкл Джордан. Техника:
    • лечь на пол
    • руки положить вдоль тела
    • поднять прямые ноги на высоту 15 см от пола (шесть дюймов)
    • удерживать позицию тела в статике как можно дольше с соблюдением угла

Представленные упражнения для пресса в домашних условиях при регулярном и верном исполнении однозначно помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте здоровы!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины.

Теги:

Evergreen

ВИКТОР ВОШКИН

тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT

Чтобы стать счастливой обладательницей плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы, с которой поможет тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин. 

Главное, позаботьтесь о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Упражнения для пресса способствуют улучшению деятельности внутренних органов, нормализуют пищеварение, являются профилактикой заболеваний спины, оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как часто нужно тренироваться? Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений на пресс к обычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Если, несмотря на приложенные усилия, прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин: замедленное сжигание подкожной жировой прослойки; недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

1. Скручивания с разведением рук

Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания с пульсацией

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Пульсация

Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях. Отличное «добивающее» упражнение для пресса поможет вам обзавестись кубиками на животе и прокачать кор.

Сколько выполнять: 30 пульсаций.

4. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с поворотом

Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, а потому обязательно делайте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном варианте сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. 

Помните, что самое главное — это не количество повторов, а качество выполняемых упражнений. Так вы добьетесь желаемого результата в кратчайшие сроки! 

Лучшие упражнения на пресс: 31 основное упражнение, которое вы можете делать дома

Кэти Томпсон

Фитнес

Укрепляйте и стабилизируйте без единого предмета оборудования.

Лучшие упражнения на пресс — это те, которые задействуют не только одну часть мышц живота. Да, вся брюшная стенка состоит из нескольких слоев мышц (плюс мягкие ткани, нервы и кровеносные сосуды). И хотя вы не можете увидеть или почувствовать их все, они действительно важны для поддержания силы и стабильности всего вашего тела.

Прямая мышца живота — это мышца, о которой вы думаете, когда думаете о прессе. Это самая внешняя мышца живота, она проходит вертикально вдоль каждой стороны брюшной стенки. Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца брюшной стенки, что означает, что она находится ближе всего к позвоночнику и в основном охватывает туловище между ребрами и бедрами. Косые мышцы проходят по бокам туловища и делятся на две группы: внутреннюю и внешнюю. Внутренние косые мышцы лежат над поперечными мышцами живота, а внешние косые мышцы располагаются поверх них (они самые поверхностные из группы). В этой области также есть несколько других меньших мышц, которые мы называем кором, которые работают для стабилизации позвоночника и позволяют нам сгибаться, скручиваться и подниматься, не причиняя себе вреда.

Когда вы выполняете упражнения для укрепления мышц кора, думайте о прессе и коре как об одном элементе. Даже когда вы выполняете упражнения, которые задействуют больше одной мышцы, чем другие (например, боковые планки, которые действительно задействуют косые мышцы живота), вы заметите, что вам все равно придется задействовать всю среднюю часть тела, чтобы выполнять их правильно, что является доказательством того, что эти мышцы никогда не работают полностью в одиночку. Важно проявлять равную любовь ко всем мышцам кора, чтобы этот блок мог правильно работать со всех сторон.

Когда дело доходит до поиска лучших упражнений для пресса, знайте, что вам не нужно делать ничего сложного. На самом деле, вам даже не нужно оборудование. Есть масса отличных упражнений на мышцы кора и пресса, которые вы можете выполнять дома и которые прекрасно укрепляют все эти важные мышцы живота. Ниже вы найдете 31 идею.

Попробуйте добавить четыре или пять упражнений в конце тренировки, чтобы немного больше нагрузить мышцы кора, или превратите их в отдельную тренировку — попробуйте выполнить 12–15 повторений в каждом упражнении, а затем повторите цикл (из четырех или пяти упражнений). три-четыре раза, для начала. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины во время любого из этих упражнений, остановитесь и перезагрузите его, убедившись, что ваш пресс действительно задействован, а спина не выгнута. Вы также можете попробовать начать с меньшего количества повторений. Если вы все еще чувствуете дискомфорт, пропустите это упражнение и попробуйте другое, которое позволит вам удерживать позвоночник в более безопасном положении. (Также полезно заранее прочитать, какие упражнения на пресс вызывают раздражение при проблемах с нижней частью спины, если вас это беспокоит.)

Нижеприведенные движения демонстрируют Кристал Уильямс, инструктор группового фитнеса и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; и Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

  • Кэти Томпсон

    Планка

    • Положите ладони на пол, расставьте их на ширине плеч, плечи сложите прямо над запястьями.
    • Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
    • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
    • Задержитесь здесь на определенное время.

    Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы и кор.

  • Кэти Томпсон

    Планка на предплечьях

    • Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны.
    • Вытяните ноги за собой, расставив ступни на ширине бедер.
    • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
    • Задержитесь здесь на определенное время.

    Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

  • Кэти Томпсон

    Ходьба в горизонтальной планке

    • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
    • Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это 1 повтор.
    • Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество повторений, двигаясь в противоположном направлении.

    Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, дельты и трицепсы.

  • Katie Thompson

    Скручивание Bird Dog

    • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья сложите под плечами, а колени под бедрами.
    • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.
    • Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела.
    • Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад.
    • Продолжайте это движение определенное время, затем повторите с другой рукой и ногой.

    Упражнения для кора и ягодиц.

  • Кэти Томпсон

    Планка с вращением позвоночника

    • Начните с высокой планки с ладонями на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, мышцы кора и ягодицы задействованы . Поставьте ноги на ширине плеч.
    • Поверните все тело вправо в боковую планку так, чтобы правое плечо оказалось над правым запястьем, а левая рука была вытянута к потолку. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

    Воздействует на кор, ягодицы, широчайшие мышцы спины и дельты.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон

    От планки до опускания собачки

    • Начните с высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
    • Толкайте бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу Собаки, направленной вниз, пятками касаясь пола.
    • Держите корпус напряженным и переместите вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку.
    • Продолжайте в течение 1 минуты.

    Воздействует на кор, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

  • Кэти Томпсон

    Планк-рок для предплечья

    • Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
    • Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы ваши плечи прошли мимо локтей к рукам.
    • Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
    • Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.

    Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

  • Кэти Томпсон

    Альпинист

    • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены над запястьями, ноги вытянуты, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
    • Напрягая корпус, подтяните правое колено к груди.
    • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди.
    • Верните левую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
    • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
    • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

    Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон

    Боковая планка

    • Лягте на правый бок, положив правую руку прямо под правое плечо. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку.
    • Задержитесь здесь на определенное время.

    Воздействует на кор (особенно косые), широчайшие мышцы спины и дельты.

  • Katie Thompson

    Plank Hop

    • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
    • Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
    • Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
    • Соедините ноги вместе. Это 1 повтор.
    • Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

    Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

  • Кэти Томпсон

    Дощечка

    • Начните с положения высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, а мышцы кора и ягодицы задействованы.
    • Постучите правой рукой по левому плечу, задействовав корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.
    • Проделайте то же самое левой рукой с правым плечом. Это 1 повтор.
    • Продолжайте чередовать стороны.
    • Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

    Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон

    Планка на предплечьях в Dolphin

    • Начните с планки на предплечьях, предплечья на полу, локти прямо под плечами, руки лицом вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
    • Надавите на предплечья и поднимите бедра вверх и назад, создавая перевернутую V-образную форму тела. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами.
    • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в планку на предплечьях.
    • Продолжайте это движение в течение заданного времени.

    Работает на кор, дельты, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и квадрицепсы.

  • Кэти Томпсон

    Подъем ног

    • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
    • Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
    • Затем медленно опустите их обратно на землю. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги так низко.

    Нацеливается на ядро.

  • Katie Thompson

    Plank Jack

    • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы помолвлен.
    • Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
    • Продолжать в течение заданного времени.

    Прорабатывает дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра), ягодичные и кор.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон

    Пресс для собак вниз

    • Начните с собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ягодицы подняты назад и к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина ровная, голова между руками. Поднимите правую ногу в воздух, чтобы попасть в сплит «Собака вниз» (трехногая собака вниз).
    • Согните правое колено и подтяните его к правому локтю, переводя туловище в положение планки. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке.
    • Затем подтяните правое колено под туловище и через него к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке. Это 1 повтор.
    • Сделайте заданное количество повторений на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.

    Работает на кор, ягодицы, дельты и ромбовидные мышцы.

  • Мертвый жук

    • Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги лежат на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами). Это исходное положение.
    • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и держите корпус все время в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
    • Верните руку и ногу в исходное положение.
    • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

    Воздействует на ядро ​​и способствует подвижности бедер и плеч.

  • Katie Thompson

    Core Roll Up

    • Лягте лицом вверх, вытянув руки над головой и опираясь на пол.
    • Поднимите руки так, чтобы запястья находились прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
    • Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время удерживая корпус в напряжении.
    • Сделайте обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи. Это 1 повтор.

    Нацеливается на ядро.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон

    Велосипедный хруст

    • Лягте лицом вверх, положив ноги на стол (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
    • Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
    • Затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
    • Продолжайте чередовать стороны. Идите в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли действительно крутить и чувствовать, как работает ваш пресс.

    Нацеливается на ядро.

  • Katie Thompson

    Планка вверх вниз

    • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы помолвлен. Поставьте ноги на ширине плеч.
    • Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой. Вы должны знать, что находитесь в положении планки на предплечьях.
    • Положите левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте правой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Это 1 повтор.
    • Во время движения держите бедра как можно неподвижнее, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

    Задействует кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

  • Планка на носках

    • Начните с высокой планки, ладони на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, ступни вместе, мышцы кора и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
    • Шагните правой ногой на несколько дюймов вправо. Затем верните его в исходное положение.
    • Шагните левой ногой на несколько дюймов влево. Затем верните его в исходное положение.
    • Продолжайте в течение установленного промежутка времени, стараясь, чтобы ваши ягодицы и бедра не поднимались и не опускались при шаге.

    Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра) и дельтовидные мышцы.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон

    Crab Toe Touch

      9 0027 Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу и вместе. Положите руки за спину, пальцы должны быть обращены к телу.
    • Поднимите бедра с коврика, поднимите правую ногу вверх и коснитесь правой ступни левой рукой.
    • Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
    • Продолжайте чередовать стороны.

    Работает на кор, ягодицы и дельты.

  • Радужная планка

    Держите корпус и ягодицы напряженными, а бедра приподнятыми. Поверните бедра влево и коснитесь пола. Повторите с правой стороны. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны

  • Кэти Томпсон

    Одноногий складной нож

    • Лягте лицом вверх, вытянув ноги и руки по бокам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
    • Сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите левую ногу и верхнюю часть спины от земли, вытянув правую руку вперед, чтобы встретить левую ступню. Ваш торс и левая нога должны образовать букву V.
    • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторить с противоположной ногой и рукой.
    • Продолжайте чередовать стороны.

    Нацеливается на ядро.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон

    Складной нож

    • Лечь лицом вверх ваши ноги вытянуты, а руки вытянуты над полом, держа их близко к ушам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
    • Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
    • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

    Нацеливается на ядро.

  • Katie Thompson

    Боковая планка на предплечьях Отжимания от таза

    • Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на правое предплечье, локоть поставьте под плечо, а руку вытяните перед собой. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
    • Вытяните левую руку над головой (как показано на рисунке) или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ступни должны быть на одной линии.
    • Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Затем снова поднимите бедра. Это 1 повтор.
    • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

    Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.

  • Katie Thompson

    Горный альпинист Twist

    • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены над запястьями, ноги вытянуты, корпус напряжен.
    • Напрягая корпус, подтяните правое колено к левому локтю.
    • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
    • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
    • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

    Работает на кор (особенно косые), ягодичные, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон

    Боковая планка на предплечьях с поворотом

    • Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на левое предплечье, локоть сложен под плечом, а рука вытянута перед телом. Вытяните ноги и поставьте правую ногу поверх левой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
    • Положите правую руку за голову, согните локоть и направьте вверх к потолку. Это исходное положение.
    • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем левой руки. Не позволяйте бедрам опускаться — движение должно исходить только от вашего корпуса.
    • Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Продолжайте в течение установленного времени, а затем повторите на противоположной стороне.

    Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты.

  • Katie Thompson

    Scissor Switch

    • Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
    • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и оторвите лопатки от пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
    • Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом, и подтяните левую ногу к себе.
    • Продолжайте менять ноги.

    Нацеливается на ядро.

  • Кэти Томпсон

    Равновесие воина

    • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались на плечах. Это исходное положение.
    • Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу.
    • Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
    • Сделайте заданное количество повторений для правой ноги, затем поменяйте ногу и повторите.

    Упражнения для кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

Самые популярные

  • Кэти Томпсон

    Поза лодки

    • Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни на полу.
    • Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем. Задействуйте весь корпус, держите спину ровной и балансируйте на копчике.
    • Вы можете держать колени согнутыми (как показано на рисунке) или выпрямить их для более сложной задачи.
    • Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
    • Постой здесь.

    Цели в ядро.

  • Кэти Томпсон

    Пилатес 100

    • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам.
    • Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину, чтобы они образовали угол примерно 45 градусов.
    • Поднимите голову и поднимите руки на несколько дюймов от пола, ладонями вниз.
    • Поднимите и опустите руки на несколько дюймов, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов.
    • Повторите эту схему дыхания 10 раз (всего 100 вдохов), удерживая положение.

    Нацеливается на ядро.


    Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

    Gif 1, 11, 14, 19, 22, 25, 27, 30: Модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP Top, 45 долларов США, us. puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 19 долларов.8, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, похожие стили на asics.com.

    GIF-файлы 2, 5, 9, 13, 17, 21, 24, 28, 31: модель Аманда Уилер носит спортивные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

    Gif 3, 6, 7, 10, 12, 15, 18, 20, 23, 26, 29 : Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, приблизительно 113 долларов США (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

    Gifs 4, 8, 16: Модель Рэйчел Денис носит спортивный бюстгальтер GapFit Low Impact Mix-Stripe, $22-$26, gap.com; Леггинсы Gap, аналогичные модели на сайте gap.com; и кроссовки Nike Nike Air Zoom Pegasus 35, 130 долларов США, footlocker.com.

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения на прессПланкиУпражнения без оборудованияоценка тренировокспортсмены на каждый деньСиловые тренировкиТренировки для всех уровнейТренировки до 10 минутТренировки без оборудованияПоиск упражнений на пресс

Еще от Self

5 минут управляемой медитации для управления физической болью

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проведет нас через 5-минутную медитацию, призванную помочь вам справиться с физической болью во всем теле.

25 лучших упражнений для пресса — упражнения для пресса для развития силы кора

Существует множество различных способов построить сильный и динамичный кор, и не все тренировки для пресса одинаковы. Чтобы построить сильное ядро ​​​​и добиться шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужно подходить к тренировкам пресса стратегически. Уже недостаточно просто сделать несколько скручиваний и на этом закончить, если ваша цель — построить сильное ядро.

Для действительно пуленепробиваемого корпуса нам необходимо разнообразие в тренировках на пресс. Выбор упражнений на пресс, которые развивают каждый аспект ядра, является обязательным. Таким образом, использование упражнений на пресс, которые задействуют все ядро ​​​​в целом и нацелены на такие мышцы, как косые, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие мышцы, ягодичные и все другие более мелкие мышцы, составляющие ядро, необходимы для долгосрочного прогресса.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Развивая все мышцы кора, мы можем совершенствоваться в других упражнениях, спорте и повседневной жизни. Слишком часто мы думаем о коре как о «одном» (также известном как пресс, ваши классические мышцы с шестью кубиками), но это гораздо больше. MH директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что это означает также пригласить на вечеринку разгибатели нижней части спины и ягодичные мышцы. «Одна только тренировка пресса мало что дает», — говорит он. «Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, чтобы стабилизировать все ваше тело и сделать вас более спортивным».

Давайте разберем наши самые любимые упражнения на пресс, чтобы включить их в ваши тренировки на пресс. Эти упражнения на пресс помогут вам построить пуленепробиваемый, динамичный корпус, о котором вы всегда мечтали, и сделают вас лучше практически во всем, что вы делаете.

Упражнения для укрепления пресса

Планка

Возможно, вы уже использовали планку на тренировках, но вам нужно убедиться, что вы делаете ее правильно. Это означает, что вы не просто опираетесь на локти и пальцы ног с прогнутой спиной и плечами. Напряжение — это название игры для планки. Вы должны напрягать нижнюю часть спины, ягодицы и корпус, а это значит, что у вас не будет идеально прямой линии от плеч до пяток. Просто убедитесь, что вы держите ягодицы опущенными. Верните планку примерно через 1 минуту. Вы должны создавать достаточное напряжение, чтобы удерживать его так долго было проблемой. Дополнительные советы см. здесь.

Альпинисты

Вы начнете это движение так же, как планка выше, но это только начало.

После того, как вы примете идеальное положение планки (руки лежат на полу, а запястья находятся прямо под плечами, а не под локтями), вы добавите к упражнению еще один сложный элемент. Перемещайте колени, чередуя обе ноги, при этом держите ягодицы опущенными, позвоночник прямым и шею в нейтральном положении. Держите свои шаги преднамеренно, как если бы вы бежали.

Начните с 3-4 повторений по 30 секунд работы для начала. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с этим руководством.

Полое удержание

Положение полого тела является базовым гимнастическим маневром по одной причине: оно чрезвычайно эффективно для развития силы кора и точной настройки правильной осанки.

Ключ к упражнению заключается в том, чтобы согнуть мышцы живота, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете руки и ноги в воздух. Таким образом, вы сможете сохранять правильное положение на протяжении всего удержания, не беспокоясь о сгибании позвоночника, которое может возникнуть при скручиваниях.

Попробуйте выполнить от 3 до 4 повторений, удерживая положение от 45 секунд до минуты. Проверьте здесь для получения более подробных советов.

Bird Dog

Это обманчиво сложное упражнение на пресс требует концентрации. Вы можете подумать об этом как о натяжке, но вам придется работать усерднее, чем вы ожидаете, чтобы это окупилось.

Встаньте в четырехточечную стойку, обеими руками и ногами на земле. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, плечи расположены прямо над запястьями, а колени находятся в одной плоскости с запястьями. Держите шею в нейтральном положении.

Напрягите пресс, затем поднимите противоположную руку и ногу прямо вверх. Двигайтесь медленно, чтобы не упасть, и держите плечи и бедра обращенными к земле. Если это слишком сложно, попробуйте работать с конечностями по отдельности, чтобы овладеть балансом.

Попробуйте выполнить от 3 до 4 подходов по 8 повторений. Проверьте здесь для получения дополнительной информации.

Мяч с мячом

Это упражнение — больше, чем просто сжигатель пресса, но оно может быть эффективным и интересным способом размять мышцы кора, пока вы выпускаете пар.

Обязательно используйте все тело для движения. Поднимите мяч в положении становой тяги, затем поднимите мяч обеими руками как можно выше и поднимите его на носки, позволяя стопам подняться в тройном разгибании.

Достигнув высшей точки, надавите на пятки, сядьте на корточки, затем махните руками вниз, чтобы вбить мяч в землю.

Меняйте способ использования удара по времени или количеству повторений. Узнайте больше здесь.

Серия упражнений для пресса со смещением от центра

Возьмите одну легкую гантель и приступайте к работе с этим основным блиц-тестом от Эбенезера Сэмюэля и главного редактора журнала Women’s Health Лиз Плоссер. В этой серии используется идея «смещенной нагрузки», чтобы сделать положение полого тела намного более сложным. С гантелью только в одной руке неравномерное сопротивление будет постоянно пытаться вытащить вас из положения полого тела, но ваш пресс и косые мышцы живота должны зафиксироваться, чтобы этого не произошло.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Узнайте больше о сериале здесь.

Полый камень со штопором

Поднимите свой пресс на новый уровень с помощью этой серии полых камней со штопором. Этот переход к положению полого тела заставляет вас держать косые мышцы живота в напряжении, когда вы качаетесь; это единственный способ держать противоположный локоть и колено связанными. Это заставляет вас использовать пресс для вращения туловища, что отличается от многих других упражнений для пресса, которые часто подталкивают вас к борьбе с вращением.

Планка «Супермен»

Планка «Супермен» усложняет стандартную планку, добавляя полосу сопротивления, которая пытается сбить вас с центра. Сможете ли вы зафиксировать свое ядро ​​​​и сражаться с этой полосой, одновременно удерживая планку только на одном предплечье? Это ваша задача, и она укрепит косые мышцы живота и пресс, а также бросит вызов мышцам нижней части спины.

Жим Паллофа

Жим Паллофа использует напряжение, создаваемое лентой или тросом, чтобы заставить ваши основные мышцы работать вместе как единое целое.

Натяжение ремня или троса является ключом. Чтобы противостоять этому, вам придется подготовиться, чтобы оставаться в правильном положении. Сделайте движение еще более жестким, сойдя с ног, встав на одно или оба колена.

Независимо от того, стоите ли вы или стоите на коленях, используете ленту или трос, начните с 3 подходов по 8 повторений, когда впервые пробуете это упражнение.

Игра Partner Hollow Body Pallof

Основная работа не обязательно должна быть монотонной тренировкой. Придайте пикантности тренировке пресса, прихватив друга и эспандер для этой игры. Вся ваша цель: сдвинуть вашего партнера с центра с помощью ленты сопротивления, побуждая его принять положение полого тела и бороться с этим сопротивлением. Это интересный способ поработать с партнером над прессом.

Разминка корпуса на наклонной скамье с гирями

Добавьте пару гирь к стандартному приседанию на наклонной скамье, чтобы вывести его на новый уровень. Во-первых, вы больше нагружаетесь в этой вариации приседания с наклоном, что поможет серьезно нарастить мышцы живота. Во-вторых, поднимая одну гантель, но удерживая другую у груди, вы добавляете в каждое повторение элемент, препятствующий вращению.

3-шаговый базовый подъем



Турецкий подъем — сложное движение, которое сложно освоить, поэтому, если вы еще не готовы встать на ноги, начните с этого упрощенного трехшагового упражнения. версия вместо этого.

Вместо того, чтобы полностью встать, вы остановитесь, оторвав бедра и туловище от земли. Поскольку вы все еще выполняете столько движений, вы будете использовать ягодичные мышцы, пресс, мышцы нижней части спины и косые мышцы вместе, чтобы выполнить это упражнение.

Начните с легкой нагрузки, пока не опуститесь, с 3 подходами по 8-10 повторений. Подробнее о деталях и тонкостях переезда смотрите здесь.

Скручивания с тросом

Как и другие мышцы, ваш пресс должен принимать нагрузку от нагрузки, чтобы действительно нарастить размер и силу, поэтому придерживаться тренировок только с собственным весом не получится, если вы хотите реального роста. Тем не менее, вам не нужно постоянно работать с тяжелыми весами — сопротивление с помощью лент может быть эффективным, используя такие движения, как скручивание кабеля.

Эта конкретная программа буквально добавляет скручивание, а также несколько статических задержек, чтобы усилить напряжение и стимулировать основные мышцы. Считайте от 1 секунды до 5 секунд, чтобы закончить подход.

Попробуйте 3 подхода на счет до 5 секунд, чтобы опробовать этот тренажер для пресса. Подробнее о тренировке читайте здесь.

Флаг дракона

Упражнение, которое выглядит невероятно круто и сокрушает вас — что еще любить?

Этот вариант флага дракона также помогает вам тренировать координацию нижней части тела, когда вы двигаете ногами вперед и назад, имитируя бег. Просто будьте готовы напрячь корпус и высоко поднять ноги.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 8-10 повторений этого сжигателя.

Тренировка пресса с гантелями на наклонной скамье

В этом приеме Сэмюэля вы ложитесь на скамью на наклонной скамье, а затем просите ваш кор в тандеме с косыми мышцами и нижними мышцами спины поддерживать идеальное равновесие, несмотря на то, что вы держите вес на одна сторона. Этот вес создает длинный рычаг, который пытается повернуть ваше туловище вниз в сторону; Вы можете предотвратить это? Это вызов, когда вы делаете приседания повсюду.

Вытягивание доски

Вы уже знаете, как встать на доску. Сделайте это еще сложнее и добавьте динамический элемент к статическому движению, потянув за собой вес.

Двойная природа этого упражнения означает, что вы будете работать не только с кором, но и с руками и широчайшими мышцами. Изолирующие движения могут быть отличными, но вы добьетесь большего успеха, если смешаете свои тренировки, чтобы проработать несколько групп мышц одновременно.

Найдите хорошую дистанцию ​​для тяги, затем сделайте по 3 подхода на каждую руку. Для получения более подробной информации, проверьте здесь.

Gator Rolls

Полые зацепы великолепны, но вы можете усложнить задачу, добавив дополнительное движение. Этот анималистический вариант еще сложнее и может помочь отточить вашу концентрацию и контроль.

Все в этом упражнении предназначено для того, чтобы вывести вас из равновесия, от положения рук со смещением до сложных кувырков и маневра раскачивания. Однако, если вы сможете сконцентрироваться на поддержании формы, вы будете в более сильной форме.

Попробуйте 3 раунда серии. Если вам нужны дополнительные советы, проверьте здесь.

Полая цепь

Эта полная полая цепь удержания использует полосы сопротивления, чтобы сделать положение еще более сложным. Это тренировка, чтобы завершить тренировку — после нее вы не захотите двигаться.

  • Примите положение полого тела перед якорем с прикрепленной лентой, ноги вверх и руки вытянуты за собой.
  • Возьмитесь за ленту правой рукой и выполните 8 повторений подтягивания прямых рук вниз. Сожмите широчайшие, чтобы натянуть ленту до талии.
  • После 8 повторений держите руку с лентой прямо вверх так, чтобы рука была перпендикулярна туловищу. Задержитесь на 8 секунд.
  • После того, как вы задержитесь на 8 секунд, сохраните свое положение и выполните 8 порхающих пинков.
  • Повторить ряд с левой стороны.

Battle Ropes Core Workout

Упражнения для пресса не нужно просто прикреплять к концу тренировки. В этом упражнении с боевой веревкой от тренера Мэтью Форцальи используются сокрушительные движения на протяжении всего 10-минутного периода.

Вы разогреетесь менее интенсивными движениями, а затем начнете хлопать и скручиваться, чтобы избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу. Полный список ходов смотрите здесь.

L-Sit

Готовы совершить по-настоящему впечатляющий абсцентрический маневр? L-приседание сложное, но вы можете научиться его выполнять, если будете следовать инструкциям тренера Джея Мариняка. Работа над тем, чтобы овладеть движением, сама по себе является тренировкой, но вы должны делать ее только один или два раза в неделю, как только вы ее освоите.

Русский твист

Русский твист — это классическое базовое движение, которое толкает ваш пресс для создания вращения, и это движение вы можете делать где угодно. Делайте это правильно, и даже с собственным весом ваш пресс получит хорошую тренировку. Обычно это делается с некоторым сопротивлением, например, с медболом или гантелью, хотя вы также можете проявить больше творчества. У вас нет весов? Возьмите галлоновый кувшин воды и используйте его; вы все равно получите хорошую тренировку.

Вызов медбола Dragon Flag

Это не просто упражнение на пресс; это фитнес-вызов. Флаг дракона — один из лучших способов тренировать корпус, потому что он тренирует корпус как единое целое, пресс, нижние мышцы спины и ягодичные мышцы должны работать в полном и идеальном унисоне, чтобы удерживать положение, которое, по сути, является телом в исходном положении. идеальная осанка.

Добавьте к этому медбол, и все эти основные мышцы должны работать еще более безупречно, чтобы выдержать дополнительное сопротивление. Это непросто, но это интересный способ разнообразить основные тренировки.

Жим одной рукой, двойной взрыв на наклонной скамье

Когда жим лежа является упражнением на пресс? Когда все ваше ядро ​​​​должно быть полностью заблокировано, чтобы ваш торс не вращался со скамьи. Вот что происходит в этом жиме одной рукой на наклонной скамье: ваш пресс борется за то, чтобы удержать туловище на скамье, но вес пытается повернуть вас вниз.

Делайте это неаккуратно, и ваш пресс почти не почувствует. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми, и вы столкнетесь с неприятной основной задачей, которую вы можете в конечном итоге загрузить большим весом.

TRX От достижения тяги к идеальной тяге

Среди ключевых функций вашего ядра есть две идеи: Предполагается, что оно создает вращение туловища и сопротивляется вращению. Вы будете делать и то, и другое в этом движении TRX, движение назад, которое также поднимет ваш пресс. Когда вы выполняете повторения, которые подталкивают вас к тому, чтобы вытянуться как можно выше, ваш корпус должен создавать вращение. Когда вы делаете «идеальные» повторения, ваш корпус борется с вращением. Самое приятное: это постоянное переключение между двумя идеями. «Это заставляет вас не только работать над прессом, но и укреплять связь между мозгом и мышцами и думать о том, как вы их используете», — говорит Сэмюэл, автор этого движения.

Приседания со штангой на груди

Никакие варианты приседаний не нагружают ваш пресс так сильно, как фронтальные приседания, которые заставляют вас зафиксировать мышцы кора, чтобы стабилизировать штангу, которую держат прямо перед вами. Добавьте к своей тренировке приседания со штангой на груди, и вы мгновенно превратите эту тренировку в тренировку пресса, а также проработаете квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Как быстро похудеть в домашних условиях и убрать живот: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как убрать живот и бока. Как похудеть в домашних условиях

Как похудеть перед началом лета. Как убрать живот и бока в домашних условиях используя правильное питание и умеренные физические нагрузки

Давайте затроним тему живота и боков и узнаем, как похудеть, убрать живот и бока в домашних условиях, используя правильное питание и эффективные, не изнуряющие физические нагрузки. Особенно данная тема актуальна сегодня, перед началом пляжного сезона.

Конечно же, подобным вопросом задается любая женщина, разглядывая собственное отражение в зеркале, фигура которой, увы, далека от идеала. Секреты молниеносного похудения и чудодейственных упражнений передаются из уст в уста, однако, как известно, сарафанное радио почти всегда врет.

Как быстро избавиться от боков, которые некрасиво торчат над поясом брюк или юбки? Как много времени и сил понадобиться, чтобы собственной силой воли и упражнениями достичь нужного нам эффекта и навсегда избавиться от некрасивого дефекта внешнего вида?

Питание

Какие продукты нужно исключить из рациона своего питания, чтобы начать стремительно сбрасывать вес? Многочисленные исследования доказывают, что жир накапливается в организме из-за легко усваиваемых углеводов, с помощью которых ни голод не утолишь, ни пользы не получишь. Булочки, пирожки, печеные, пирожные нужно исключить. Но углеводы же необходимы организму. Их можно получать из зерновых каш и овощей. От фруктов на время соблюдения диеты можно отказаться.

Главное блюдо для тех женщин, которые ищут способ как убрать живот и бока в домашних условиях — это овощной салат. Помидоры, огурцы и капуста, заправленные небольшим количеством оливкового масла — то, что нужно. При этом желательно использовать пекинскую капусту, а не белокачанную. Она имеет хорошие вкусовые качества, а также быстрее переваривается. Низкокалорийный салат, богатый клетчаткой, позволяет нам не слишком налегать на более калорийные белковые продукты.

Что же касается хлеба, то его следует исключить, так как он является легко усваиваемым углеводом. Можно съедать только небольшое количество цельнозернового. А еще лучше заменить хлеб хлебцами. В них много клетчатки и совсем мало калорийности. Около 14 ккал в одном хлебце.

Из мяса употреблять птицу (курица или индейка), потому что оно является низкокалорийным. Если вы мечтаете накачать мышцы, сделать пресс кубиками, тогда вам необходимо употреблять порядка 200 граммов мяса в сутки в 5 приемов (по 40 граммов на прием). 5 приемов пищи — это минимум, который необходим для похудения. Полным людям можно питаться и 6, и 7 раз в сутки маленькими порциями.

Не следует при этом употреблять много белков, потому что может нарушиться обмен веществ в организме. Его первым признаком становится запах ацетона изо рта. И соответствующие результаты анализов. Одним словом, если вы ощущаете слабость, плохо себя чувствуете — добавляйте медленно усваиваемые углеводы или увеличивайте их количество.

Из овощей кушаем кабачки, яблоки, морскую капусту, петрушку, укроп и иную зелень. 

И последний совет, самый важный. Употребляйте калорий меньше, чем вы сжигаете за день.

Физические нагрузки

а. Качаем пресс горизонтально

  1. Ложимся на коврик для занятий, лицом вверх с вытянутыми руками за головой;
  2. Ноги должны быть вместе, лопатки не отрываем от земли;
  3. Выдохните и поднимите ноги вертикально в отношении пола, приподняв под конец элемента упражнения ягодицы;
  4. Вдохните, задержите дыхание, просчитайте до пяти, а затем выдохните и опустите ноги;
  5. Повторите пять раз.

Изучая, какими упражнениями можно убрать живот, стоит отметить, что это упражнение часто выполняют в технике «Пилатес», которая считается самой эффективной при борьбе с излишком жировых накоплений и сглаживанием живота, за счет того, что во время выполнения этого упражнения происходит активное движение всех мышц живота.
В частности — поперечной мышцы, так называемого внутреннего корсета живота, которая является весьма упругой и по-другому ее очень сложно привести в нормальную форму. И чем больше вы практикуетесь, тем больше вероятность того, что от жира не останется ни грамма.

б. Канкан по диагонали или как быстро убрать живот при помощи простого упражнения

  1. Сидим на гимнастическом коврике, ноги слегка согнуты в коленях, ступни приподняты над землей;
  2. Держим ладони на земле по разные стороны от тела для баланса;
  3. Поворачиваем туловище в талии налево, а колени, наоборот, стараемся повернуть направо;
  4. Возвращаемся в исходную позицию, а затем повторяем в противоположном направлении для завершения одного цикла;
  5. Повторяем двенадцать раз.

Стоит отметить важность данного упражнения, ведь оно позволяет в короткий промежуток времени любой женщине получить точеную фигурку, похожую на песочные часики, благодаря тренировкам косых мышц живота.

в. Джинни — эффективный способ убрать живот

  1. Становимся на колени на гимнастический коврик;
  2. Держим голени ровно и стараемся посадить себя слева, медленно опуская бедра в соответствующую сторону;
  3. Сидим несколько секунд в таком неудобном положении;
  4. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение теперь уже в другую сторону;
  5. Повторяем десять — пятнадцать раз.

Это также упражнение для косых мышц живота, которое позволяет также избавиться от целлюлита и растяжек, подтянув отвисшую кожу.

г. Беговая дорожка

  1. Начинаем в исходной позиции упора — стоя на коленях, руки вытянуты и уперты в пол;
  2. Сожмите ногу в колене и подтяните левое колено к груди, прижмите как можно теснее и выпрямите левую ногу;
  3. Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение для другой ноги;
  4. Повторяем двенадцать раз.

Это очень эффективные упражнения чтобы убрать живот. Выполнять сложно, но это действительно работает. Данное брюшное упражнение не только заставляет вас задействовать все основные мышц, но что очень важно, при этом работает и поперечная мышца живота.

д. Упражнение с интересным названием «Качели»

  1. Лежим на гимнастическом коврике, ноги вытянуты на полу, колени и ступни вместе, носки врозь;
  2. Разводим руки в стороны, поднимаем туловище и пытаемся указательными пальцами дотянуться до ног;
  3. Цепляемся за ступни и поднимаем руками ноги, на сорок — сорок пять градусов, качая пресс таким образом, чтобы нижняя часть спины коснулась пола;
  4. В такой позиции замираем и держим пресс, выдыхаем и задерживаем на несколько секунд дыхание;
  5. Сделайте вдох и на выдохе, медленно опустите туловище на пол.

Данное упражнение является вторым по значимости в пилатесе и позволяет быстро убрать живот и бока. Кроме качания пресса оно заставляет еще и учиться следить за своим правильным дыханием — еще одним необходимым ингредиентом для тонкой талии.

е. Обратный отсчет

  1. Лягте на спину на коврик, насколько вам комфортно;
  2. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра от пола и принести колени к груди;
  3. Сконцентрируйтесь на использовании мышц, чтобы подтянуть таз как можно ближе к грудной клетке;
  4. Изначально сделайте пятнадцать повторений, в конечном итоге добавив больше.

Это упражнение заставляет работать косые мышцы живота. Поэтому обязательно воспользуйтесь им.

ё. Стандартный поворот

  1. Лягте на спину с согнутыми коленями;
  2. Поднимите плечи от пола, концентрируясь на перемещении ребер в направлении бедра, делая круглую спину;

Можно усложнить данное упражнение, держа руки по бокам головы, но не держитесь за голову. Если желаете еще более усилить эффект, то делайте упражнение, держа руки прямо над вашей головой.

ж. Упражнение с гантелями

  1. Станьте прямо, расположив ноги на ширине плеч;
  2. Используйте гантели — возьмите в руки и приготовьтесь к выполнению упражнения;
  3. Шагните вперед, и присядьте на колено;
  4. Вернитесь в исходную позицию;
  5. Повторите тренировку с другой ногой, контролируя, чтобы нога в колене образовывала прямой угол;
  6. Выполните упражнение пятнадцать раз.

 

Заходите на Homfort.net. Товары для дома, подарки, украшения ручной работы и многое другое.

Эта статья на Украинском языке.

Как убрать живот в домашних условиях

Не секрет, что для множества женщин проблемной зоной является зона живота. Казалось бы, фигура хорошая да и лишнего веса практически нет – но животик все равно  выступает. Или похудеть похудела, а живот «висит».

Или после родов эта часть тела доставляет неприятности – хочется поскорее прийти в норму, а живот упрямится и не исчезает. Это потому, что здесь наш предусмотрительный организм делает «запасы» на случай голода или холода – такая уж у нас физиология.

Девушки, в таком случае вам поможет антицеллюлитный массаж – сначала он разогревает клетки кожи, которые начинают лучше пропускать кислород в организм. Потом тепло доходит до мышц – больше того, насыщенные кислородом и разогретые, они потребляют больше калорий и быстрее сокращаются, сжигая жировые клетки между кожей и мышцами. Как правило, именно из-за этих клеток и виден ваш живот.

Итак, какими видами массажа вы можете заняться дома? Среди популярных видов выделяют щипковый массаж, водный, медовый и вакуумный (его еще называют баночным) массажи.

Независимо от того, какой вид вы выберете, помните – ни в коем случае не следует устраивать себе сеанс массажа на полный желудок, все движения делайте по часовой стрелке и самое главное – внимательно прислушивайтесь к своему телу и не допускайте болезненных ощущений: боль не значит быстрое достижение цели.

Начнем с щипкового массажа – как следует из его названия, он выполняется щипками. Удобно устройтесь, нанесите массажное масло или антицеллюлитный крем, и начинайте мягко «пощипывать» свой живот. Сначала делайте просто мягкие мелкие прихваты кожи, но постепенно увеличивайте нажим и скорость. Такой массаж разглаживает кожу, «растрясывает» жировые клетки и помогает предотвратить растяжки.

Водный массаж, как вы уже догадались, делается с помощью воды. Он очень простой – нужно двигать струей воды по своему животу под напором; начинайте с прохладной воды, а затем попробуйте изменять как ее температуру, так и напор. Вот увидите, несколько недель таких процедур и ваш животик будет невозможно узнать!

Медовый массаж помогает обновить кожу и очиститься от шлаков – есть только одно условие: мед должен быть настоящим! Для этого наберите на ладонь немного меда (его можно смешать с выбранными вами эфирными маслами), разотрите его между ладоней и затем начинайте мягко похлопывать сея по животу. Сначала эта процедура будет легкой, но после нескольких минут кожа будет все больше и больше липнуть к ладоням – как следствие, наши мышцы разогреваются, а жировые клетки начинают сжигаться.

Ну и наиболее эффективный – вакуумный, или баночный массаж. Все помнят, как им в детстве ставили банки? Вот здесь тот же метод, но ставить их нужно на животе: перед началом процедуры обязательно очистите кожу, можно дополнительно использовать эфирные масла (например, грейпфрутовое). После закрепления банок начинайте их двигать как по кругу, так и зигзагообразно. Поначалу будут болевые ощущения, иногда могут появиться даже мелкие кровоподтеки, но не пугайтесь – как только ваша кожа привыкнет к подобной процедуре, все эти явления пропадут, а эффект останется.

Не смотря на то, что процедуры массажа можно проводить и дома, помните – никто не сделает лучше, чем профессиональный массажист, который благодаря своему многолетнему опыту подберет индивидуальный вид массажа именно для вашего животика, возвращая вам красоту и спасая от последствий стресса.

Избавление от жира на животе: лучшие домашние средства, которые стоит попробовать

Эти домашние средства помогут вам избавиться от жира на животе без каких-либо причудливых диет или увлечений фитнесом.

Помимо потери веса: множество преимуществ избавления от жира на животе

Потеря жира на животе кажется бесконечной борьбой? Хотя мы все хотим выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, избавление от лишнего жира на животе также полезно для нашего здоровья в долгосрочной перспективе и снижает риск серьезных заболеваний. Избыток жира на животе может привести к сердечным заболеваниям, повысить риск диабета 2 типа, повысить вероятность развития высокого кровяного давления и т. д. А Тереза ​​Келли, мануальный терапевт и директор Центра здоровья и исцеления штата Нью-Джерси, объясняет, что проблема с жиром на животе заключается в резистентности к инсулину, которую она называет «жировым удобрением, особенно в области живота», добавляя, что «просто снижение калорийности или выполнение приседаний не приведет к потере брюшного жира». Для этого вам действительно нужно уменьшить перепроизводство гормона инсулина. «Лучший способ снизить уровень инсулина — придерживаться низкоуглеводной диеты, потребляя при этом достаточное количество жиров и белков, снижать стресс, больше спать, есть зеленые листовые овощи и принимать определенные добавки», — объясняет Келли. «Короткий ответ заключается в том, что потеря жира на животе требует изменения образа жизни, быстрого решения нет. Продолжайте читать, чтобы узнать, как следующие домашние средства могут помочь вам быстро уменьшить нежелательный жир на животе — за исключением причудливых диет или последних тенденций в фитнесе.

iStock/zoranm

Увеличьте потребление белка

Вам не нужно садиться в палео-поезд и ехать на нем до станции, но увеличение потребления белка и сокращение потребления углеводов является одним из самых быстрых способов. Способы избавиться от жира на животе без дополнительных упражнений. «Функция белка в организме заключается в наращивании и поддержании мышечной массы», — объясняет знаменитый фитнес-эксперт Эрик Флейшман (он же Эрик Тренер). «Чем больше мышц в вашем теле, тем больше жира оно может сжечь. Таким образом, увеличивая количество белков и уменьшая количество углеводов, жировые отложения используются в качестве топлива». Белок также помогает сбалансировать уровень сахара в крови и снизить уровень инсулина, гормона, который сигнализирует вашему телу о накоплении жира, особенно в области живота. Для более здоровых альтернатив углеводам откажитесь от белого хлеба и макарон в пользу цельнозерновых сложных углеводов, сезонных фруктов, корнеплодов и кабачков. Нужны идеи, чем наполнить холодильник? Вот 15 продуктов, которые, как доказано, делают живот плоским.

iStock/Magone

Добавьте кокосовое масло в свой рацион

Кокосовое масло состоит из триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ), в то время как многие растительные масла и масла из семян состоят из триглицеридов с длинной цепью (ДЦТ). Кокосовое масло первого отжима имеет повышенный уровень лауриновой кислоты, способствующей образованию жирных кислот со средней длиной цепи (MCFA). «Потребление кокосового масла первого отжима может уменьшить окружность талии и брюшной жир», — объясняет Самира Хан, RDN, ассистент врача в области ожирения. «Несмотря на то, что он метаболизируется в организме, чтобы принести нам пользу, необходимо следить за размерами порций. 2 ст.л. или рекомендуется 30 мл кокосового масла первого отжима в день».

iStock/stevecoleimages

Найдите средство для снятия стресса

Независимо от того, переутомлены ли вы или перегружены работой, хронический стресс может быть одним из факторов, способствующих образованию стойкого жира на животе. «Хронический стресс увеличивает выработку гормона кортизола, а кортизол увеличивает выработку инсулина, что приводит к увеличению веса, особенно увеличению жира на животе», — объясняет Келли. Длительный уровень кортизола, как правило, разжигает аппетит, увеличивает тягу к комфортной пище, замедляет метаболизм и способствует накоплению жира в брюшной полости. Поиск успокаивающих занятий, таких как медитация, глубокое дыхание или успокаивающая ванна, поможет вам справиться с ежедневным стрессом и уменьшить его, а также поможет избавиться от жира на животе. А если вам нужен быстрый старт, изучите эти способы сжигания жира на животе всего за один день.

iStock/Simotion

Пейте зеленый чай каждый день

Благодаря содержащимся в нем соединениям, подтягивающим талию, называемым катехинами, зеленый чай является идеальным детокс-напитком, помогающим избавиться от жира на животе. Катехины ускоряют обмен веществ и помогают печени сжигать жир. Подумайте о замене обычного кофе зеленым чаем; исследования показали, что четыре-пять чашек чая — это то, что нужно, чтобы увидеть пользу. Кроме того, остерегайтесь купленных в магазине бутылок зеленого чая, которые часто содержат дополнительный сахар, который может перевесить любую пользу для здоровья. Для достижения максимальных результатов лучше всего сварить свой собственный и полностью отказаться от сахара или заменить его натуральным подсластителем, таким как стевия, который не поднимет уровень сахара в крови.

iStock/gpointstudio

Выделите время для сна (и придерживайтесь его)

Удивительный способ избавиться от жира на животе без физических упражнений — больше спать, поскольку ожирение и жир на животе тесно связаны с апноэ во сне. «Жир на животе присутствует у людей, страдающих апноэ во сне», — объясняет Хан. «Показатель, который побуждает к дальнейшему исследованию апноэ во сне, — это окружность шеи более 17 дюймов или индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше». Хорошей новостью является то, что когда вы встанете на правильный путь, откройте для себя эти способы избавиться от жира на животе, пока вы спите!

iStock/AD077

Приправьте ваши блюда

Куркумин — это противовоспалительный компонент, извлеченный из травы куркумы, и, как объясняет Хан, «мощный полифенол, блокирующий жир». Ожирение является воспалительным заболеванием, и куркумин обладает потенциалом для лечения этого воспаления. «Помимо увеличения потока желчи в животе для расщепления жира, он также борется с резистентностью к инсулину в организме», — говорит Хан. И обратите внимание, что экстракты куркумы должны содержать 95% и более куркумина в них.

iStock/nd3000

Будь жадным до воды

Выпивая восемь стаканов воды каждый день, вы помогаете пищеварению, уменьшаете вздутие живота и поддерживаете обмен веществ в лучшем виде. Кроме того, замена сладких напитков водой в течение дня — это быстрое решение для снижения ежедневного потребления калорий, что приводит к общей потере веса и подтянутому животу. Исследование 2014 года, опубликованное в Журнале естественных наук, биологии и медицины  , показало, что, когда 50 участников женского пола с избыточным весом выпивали 500 мл воды три раза в день (за 30 минут до завтрака, обеда и ужина) в течение 8 недель подряд, их вес снижался. и жировые отложения были уменьшены, и они обнаружили, что их аппетит подавлен. Добавьте всплеск лимона или лайма, чтобы сделать стакан воды более возбуждающим, и вы будете на пути к подтянутому животику. Затем проверьте эти способы похудеть без физических упражнений.

Источники

  • Тереза ​​Келли, округ Колумбия, DICCP, директор Центра здоровья и исцеления штата Нью-Джерси, Клифтон, штат Нью-Джерси Самира Хан, RDN, помощник врача, Коммак, Нью-Йорк Эрик П. Флейшман, «Эрик Тренер», знаменитый эксперт по фитнесу, Лос-Анджелес, Калифорния
  • .
  • Журнал естественных наук, биологии и медицины : «Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом»

Первоначально опубликовано: 24 июля 2018 г.

Потеря веса для мужчин | Центр медицинской трансформации

3 февраля 2020 г.

Вы ходите в спортзал минимум два раза в неделю. Вы пьете только несколько сортов пива и едите фаст-фуд тут и там. Вы думаете, что едите разумные порции, но никак не можете избавиться от пивного живота. В Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, мы стремимся помочь нашим клиентам вести более счастливую и здоровую жизнь. Сегодня мы объясним, как похудеть для мужчин, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе.

Потеря веса у мужчин такая же, как у женщин. Вы должны потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. В конце концов, есть только две вещи, которые вы должны учитывать. Во-первых, вы должны учитывать, сколько калорий вы потребляете в данный период. Во-вторых, вы должны учитывать, сколько калорий вы сжигаете за определенный период времени.

Советы по снижению веса для мужчин : Калории в

Ешьте много белка

Самое простое изменение, которое вы можете внести в свой рацион, чтобы избавиться от жира на животе, — это потреблять достаточное количество белка. На это есть несколько причин. Увеличение потребления белка увеличивает чувство сытости. В большинстве случаев, если вы не голодны, вы не будете есть. Таким образом, увеличение сытости может привести к легкой потере веса.

Кроме того, потребление достаточного количества белка в течение дня гарантирует, что вы сохраните свою метаболически активную массу, даже если вы едите с дефицитом калорий. Если вы доводите свои мышцы до отказа с помощью тренировок с отягощениями, вы можете даже нарастить мышечную массу, сжигая жир на животе, потребляя достаточное количество белка. Биодоступные источники белка включают бобовые, молочные продукты, мясо дичи, яйца и нежирные морепродукты.

Добавьте уксус в свой рацион

Если вы пытаетесь похудеть, уксус станет отличным дополнением к вашему рациону. Будь то белый уксус или яблочный уксус, уксус является одной из самых универсальных приправ с точки зрения пользы для здоровья. Одно исследование показало, что всего от 15 до 30 мл (одна-две столовые ложки) уксуса в день уменьшают массу тела, жир на животе и окружность талии в течение трех месяцев.

Согласно одному исследованию, добавление уксуса в ваш рацион снизит ежедневное потребление калорий на 275 калорий. Учитывая, что в фунте жира содержится 3500 калорий, вы можете терять более половины фунта жира в неделю с помощью этого простого изменения. Чтобы повысить метаболизм и чувство сытости, попробуйте добавлять белый уксус в освежающие, увлажняющие салаты и острые соусы для барбекю.

Ешьте больше полезных жиров

Когда вы пытаетесь сжечь жир на животе, пищевые жиры не враги. Хотя это может показаться нелогичным, употребление здоровых жиров может повысить чувство сытости, что снижает риск увеличения веса в будущем. Это также облегчает потерю веса, потому что у вас будет меньше соблазна переедать. Попробуйте добавить в свой рацион жирные продукты, такие как жирный тунец, лосось, миндаль, оливковое масло и цельное молоко.

В то же время вы должны сознательно ограничить потребление вредных жиров. Не употребляйте обработанную пищу, содержащую трансжиры. Ешьте продукты с насыщенными жирами в предельно умеренных количествах. Лучшие продукты для употребления включают только мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, если только пища не натуральная. Например, чашка молока содержит 1,5 грамма насыщенных жиров, но это происходит естественным образом.

Пейте более полезные напитки

Еще одно простое изменение, которое вы можете сделать, чтобы сжечь жир на животе, — это сделать выбор в пользу здоровых напитков. Если вы пьете газировку, остановитесь. Поначалу это изменение может быть трудным, но оно позволит сократить ежедневное потребление на сотни калорий, даже не уделяя больше времени спортзалу. Вы также должны прекратить пить переработанные фруктовые соки.

Если вы не можете начать свой день без стакана апельсинового сока, приготовьте домашний апельсиновый сок. Ограничьте потребление алкоголя. Одна порция ликера содержит всего 96 калорий. Однако алкоголь обезвоживает вас, что вызывает тягу к соленым продуктам, таким как крендельки и картофель фри. Алкоголь также снижает ваши запреты, поэтому вы с большей вероятностью съедите половину пиццы или чизбургер с двойным беконом.

Пейте больше воды

Нет ничего плохого в том, чтобы пить разумную порцию цельного молока или домашнего фруктового сока. Тем не менее, большая часть потребляемой жидкости должна поступать из безкалорийных напитков. Зеленый чай и кофе богаты полифенолами, антиоксидантами и другими полезными для здоровья микроэлементами. Если вы не чувствительны к кофеину, это хороший выбор.

Но пить воду — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы похудеть. Часто мы принимаем жажду за голод. Поэтому мы инстинктивно едим продукты с высоким содержанием натрия, чтобы помочь нашему телу сохранить то немногое количество воды, которое у него осталось. Но нашему телу на самом деле не нужны калории в качестве топлива, поэтому мы набираем вес. Вода ускоряет обмен веществ, не сбивает с толку ваши сигналы голода и не содержит калорий.

Ешьте больше клетчатки

Одно исследование, в котором приняли участие более 1100 взрослых, показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки участники теряли 3,7% жира на животе без изменения режима тренировок или какой-либо другой части своего рациона. Растворимая клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту и по пути поглощает воду. Это помогает дольше сохранять чувство сытости.

Другое исследование показало, что увеличение общего потребления клетчатки (растворимой и нерастворимой) на 14 граммов привело к естественному снижению потребления калорий на 10%. Это соответствует потере 4,4 фунта веса за четырехмесячный период без каких-либо других сознательных изменений в диете и физических упражнениях. Старайтесь есть орехи, семечки, цельнозерновые продукты, фрукты с высоким содержанием клетчатки, бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Точно так же, как вы должны пить цельное молоко, поскольку оно менее обработано, по той же причине вам следует уменьшить потребление рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы во время обработки очищаются от отрубей и зародышей. Конечным результатом является пища с искусственно низким содержанием клетчатки и питательных веществ и высоким гликемическим индексом. Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, уровень сахара в крови колеблется.

Резкий скачок уровня сахара в крови увеличивает чувство голода и потребление калорий. Это приводит к избыточному жиру на животе. И наоборот, когда вы включаете в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, вы теряете несколько сантиметров на животе, снижаете свой ИМТ и сжигаете жир в целом. Замените обработанные злаки, белый хлеб и макаронные изделия макаронами из цельной пшеницы, цельнозерновым хлебом, овсом, ячменем и лебедой.

Попробуйте прерывистое голодание

Исследования показывают, что прерывистое голодание является особенно полезным методом снижения веса для мужчин. Интервальное голодание не сложнее, чем чередование периодов приема пищи и отказа от еды. Под «не есть» мы подразумеваем потребление не более 50 калорий в период голодания. Это означает, что во время периода голодания у вас может быть глоток молока в утреннем кофе.

Идея ограничения потребления калорий во время голодания заключается в том, что вы не хотите повышать свой гликемический индекс. Самая популярная диета прерывистого голодания — это метод 16/8 прерывистого голодания. Следуя этому протоколу, вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение восьми часов. Таким образом, вы можете пообедать в полдень, поужинать в 5 часов и перекусить в 8 часов вечера. Тогда вы ляжете спать и не позавтракаете.

Попробуйте длительное голодание

Продленным голоданием обычно считается период без еды в течение как минимум 24 часов. Это совершенно безопасно и полезно для большинства людей. Исследования показывают, что голодание в течение одного дня, за которым следует день нормального питания, привело к снижению массы тела на 7% и потере веса на 12 фунтов.

Некоторые люди пробуют длительное голодание, чтобы похудеть, и придерживаются этого режима питания после достижения целевого веса. Вы были бы поражены тем, насколько больше времени и умственной энергии у вас было бы, если бы вы знали, что вы (не) едите в течение дня.

Увеличьте потребление железа

Железо является одним из наиболее важных минералов для здоровья щитовидной железы. Когда вы не потребляете достаточное количество железа, у вас может развиться заболевание щитовидной железы, такое как гипотиреоз. Это приводит к таким симптомам, как усталость, слабость, одышка и увеличение веса.

Советы по снижению веса для мужчин : Израсходованные калории

Начать силовые тренировки

Если вы хотите похудеть для мужчин, чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо начать силовые тренировки. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, добавьте дополнительную сессию в свою еженедельную тренировку. Исследования показывают, что силовые тренировки уменьшают висцеральный жир. Висцеральный жир — это тип жира, который окружает органы в вашем животе и делает ваш живот больше, чем он есть на самом деле.

Другие исследования показали, что сочетание силовых тренировок с аэробными тренировками сжигает больше жира на животе и всего тела, чем только аэробные тренировки. Более того, всего 10 недель силовых тренировок могут увеличить сжигание калорий в состоянии покоя на 7% и помочь вам сбросить четыре фунта. Если у вас нет доступа в тренажерный зал или подъемное оборудование, выполняйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады.

Увеличьте кардиотренировки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, являются одним из лучших способов снижения веса у мужчин. Этот тип упражнений специально улучшает силу и выносливость сердца и легких. Обзор 16 исследований показал, что существует сильная корреляция между выполняемыми сердечно-сосудистыми упражнениями и потерей жира на животе.

Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению окружности талии, жира на животе и общего жира в организме. Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь уделять от 150 до 300 минут умеренным или энергичным упражнениям в неделю. Это примерно от 20 до 40 минут упражнений в день. Для большинства людей лучшим сердечно-сосудистым упражнением для похудения является гребля в помещении.

Занимайтесь HIIT (высокоинтенсивными интервальными тренировками)

Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира на животе, вам необходимо заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эта форма тренировки включает в себя быстрый всплеск высокоинтенсивной активности с последующим коротким периодом восстановления. Обычно это повторяется в течение шести-десяти циклов. Одно исследование показало, что всего 20 минут HIIT, выполняемых три раза в неделю, привели к потере 4,4 фунта жира за три месяца.

Представьте, какой вес вы могли бы безопасно использовать, если бы включили HIIT в свою программу тренировок в дополнение к обычным силовым тренировкам и традиционным кардио. Если у вас мало времени, не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Скорее используйте HIIT, чтобы заменить кардио в своей тренировочной программе. Только HIIT приведет к сокращению жира на животе на 17% всего за три месяца.

Узнать больше о

Советы по снижению веса для мужчин Сегодня

Чтобы узнать больше о похудении для мужчин, свяжитесь с нами сегодня в Медицинском центре трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, чтобы назначить первичную консультацию. Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, чтобы стать здоровее, улучшить свою эстетику или по какой-либо другой причине, мы можем помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

У нас есть лицензированные диетологи, которые помогут вам составить план диеты, который позволит удовлетворить ваши потребности в питании, вписываясь в ваш ежедневный бюджет калорий.

Как быстро заболеть ангиной по настоящему в домашних условиях: Как быстро заболеть (за ночь или один день) в домашних условиях, особенности качественной симуляции болезни

Как быстро заболеть (за ночь или один день) в домашних условиях, особенности качественной симуляции болезни

Заболевания