Рубрика: Разное

Что такое диуретики? – статья на сайте Аптечество, Нижний Новгород

Диуретики – это мочегонные вещества, которые содержатся в тканях, способствуют образованию и выделению мочи из организма. Действие диуретиков состоит в том, что они влияют на отдельные участки почек, за счет чего происходит стимулирование мочевыделения. Таблетки диуретиков тормозят всасывание натриевых частиц в каналах и, как следствие, снижают уровень поглощения жидкости. Ключевая роль диуретиков заключается в том, что они ускоряют выведения из организма отработанных продуктов. Перед покупкой нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Воздействия на организм

Как известно, накопление вредных веществ затрудняет нормальную работу внутренних органов. При этом, из организма перестают выводиться соли, что в целом оказывает негативное влияние на обмен веществ. Диуретики, благодаря своим фармакологическим свойствам, стабилизируют процессы образования и выделения мочи, потому что напрямую воздействуют на разные части нефрона — структурную часть почки, где образуется моча.

Диуретики классификация

• Ингибиторы карбоангидразы — воздействуют на центральные часть узкого протока: ацетазоламид, метазоламид.

• Петлевые — стимулируют восходящую часть нефрона: буметанид, фуросемид, торасемид.

• Тиазиды — воздействуют на ближние каналы в почке: бендрофлуметиазид, гидрохлоротиазид, индапамид, хлорталидон, метолазон, ксипамид.

• Калийсберегающие — влияют на дальние участки каналов в почке, где собирается моча. Бывают 2-х видов: блокаторы — амилорид, триамтерен и антагонисты — эплеренон, спиронолактон.

• Акваретики — воздействуют на трубки, где собирается моча: антагонист антидиуретического гормона – демеклоциклин.

• Осмотические — стимулируют центральный участок каналов почки, мочесобирательную трубку и нижнюю область петли Генле.

Кроме того, существуют комбинированные диуретики, в их состав входят активные компоненты разных групп.

Противопоказания

Диуретики считаются безобидными препаратами. Тем не менее, диабетикам и беременным эти лекарственные средства надо принимать с осторожность. А людям с низким уровнем калия, выраженной дыхательной недостаточностью, заболеваниями почек они вовсе противопоказаны.

По предписанию врача 

Диуретики – неотъемлемая часть лечения многих серьезных болезней. Например, патологии печени или сердечно-сосудистой системы, гипертонической болезни или пищевого отравления. Препараты обладают высоким терапевтическим эффектом, но имеют особенности применения, о которых пациент может не знать. Поэтому принимать диуретики нужно только по предписанию врача.

Диуретики: классификация, применение, побочное действие и противопоказания | ФармЗнание

Сайт предназначен для фармацевтов и провизоров

Задать вопрос

Чат с коллегами:

Корп. клиентам Помощь +7 (499) 213-05-00

Диуретики – небольшая, но сложная фармакологическая группа лекарственных препаратов: не более десятка действующих веществ. При этом в клинической практике диуретические средства применяются широко и часто их покупают в аптеке. Когда назначаются препараты данной группы, чем они различаются, и можно ли их использовать для похудения читайте в нашей статье.

Для чего нужны диуретические средства

Общее свойство диуретиков усиливать выведение из организма ионов Na, а следовательно и воды с мочой, используется при лечении отеков различного генеза, но не только.

Разнообразные фармакологические эффекты диуретиков: 

1. Антигипертензивный: диуретики снижают объем циркулирующей крови и могут влиять на сосудистый тонус. Поэтому основная сфера применения диуретиков – сердечно-сосудистые заболевания: гипертония и сердечная недостаточность, сопровождающаяся отечным синдромом.
2. Противоотечный: мочегонные активно применяются при острой и хронической почечной недостаточности, асците на фоне цирроза печени.
3. Детоксикационный. Диуретики, особенно петлевые и осмотические, применяются для ускорения выведения водорастворимых ксенобиотиков при отравлениях.
4. Специфические эффекты ацетазоламида. Известны эффекты ацетазоламида при глаукоме, внутричерепном давлении, горной болезни, некоторых видах эпилепсии. 
5. Прочие нетривиальные эффекты. В числе непривычных показаний: лечение обструкции легких для петлевых диуретиков, применение ацетазоламида при мозжечковой атаксии, синдроме ночного апноэ, психозах. Отмечается высокая противовоспалительная активность фуросемида и гидрохлортиазида, последний могут применять в терапии   несахарного диабета.

Классификация диуретиков. Таблица

Лекарственные средства диуретического действия разнородны по своему химическому строению, силе, скорости и продолжительности основного мочегонного действия, которые во многом зависят от точки приложения. В таблице приводится классификация в зависимости от локуса действия и наблюдаемый диуретический эффект. 

Краткая характеристика представителей групп

Ацетазоламид имеет ограниченное применение в связи со слабым и нестойким диуретическим действием, интенсивным выведением калия и бикарбонатов и быстро возникающей толерантностью. Применяется для снижения внутриглазного и внутричерепного давления, при некоторых формах малых приступов эпилепсии, для профилактики высотной болезни. Ингибирует карбоангидразу ресничного тела, вследствие чего снижается продукция водянистой влаги в передней камере глаза; снижает продукцию спинномозговой жидкости.

Осмотические диуретики маннит и мочевина вводятся внутривенно капельно в условиях стационара. Основное показание: снятие отёка мозга.

Тиазидные диуретики гидрохлортиазид и хлорталидон обладают умеренным мочегонным действием и высокой способностью понижать АД. Продолжительное действие позволяет широко использовать их в лечении гипертензии и отечного синдрома. Предпочтение данным препаратам отдается у больных с остеопорозом, поскольку они задерживают выведение кальция. Для данных диуретиков характерен потолок доз, выше которого не происходит усиление диуретического эффекта, поэтому для снятия выраженных отеков они не подходят. Кроме того, тиазиды сильнее всех выводят калий. Результат терапии данными препаратами зависит от состояния почек: при снижении их функции клинический эффект ослабевает.

Тиазидовые препараты непосредственно влияют на островковый аппарат поджелудочной железы, нарушая выделение инсулина. Имеется определенная патогенетическая связь между гипергликемией и гипокалиемией, так как ионы калия стимулируют секрецию инсулина. Таким образом, тиазидовые мочегонные не следует назначать пациентам с сахарным диабетом, а препараты калия могут применяться для коррекции этого побочного эффекта.

Тиазидоподобный индапамид обладает чересчур мягким мочегонным эффектом, поэтому в качестве противоотечного средства не применяется. Его действие основано на его способности вызывать дилатацию периферических сосудов, поэтому основное показание к применению индапамида – коррекция повышенного АД. Терапевтические дозировки, назначаемые при гипертензии не приводят к увеличению диуреза. Прием препарата не сопровождается электролитными нарушениями и функция почек на его эффективность не влияет.

Петлевые диуретики восходящей петли Генле представлены двумя препаратами, отличающимися в первую очередь по скорости действия.

Фуросемид – короткодействующий, мощный петлевой диуретик с дозозависимым эффектом. Чем выше дозировка препарата тем сильнее выведение мочи. Основное показание – снятие выраженных отеков, острая сердечная недостаточность, снятие гипертонического криза. При применении фуросемида, особенно в больших дозах, ежедневно, возможно развитие толерантности и феномена рикошета (резкое снижение диуреза после отмены при использовании больших доз). Фуросемид имеет побочное действие в виде электролитных сдвигов и ототоксичности.

Торасемид – длительно действующий диуретик, по силе сравним с фуросемидом. Преимущественным отличием от фуросемида, кроме длительного действия будут также отсутствие электролитных сдвигов и ототоксичности. Применяется при отечном синдроме различного генеза и артериальной гипертензии.

Петлевые диуретики могут эффективно применяться при недостаточной функции почек. Выводят кальций из организма, что неблагоприятно при остеопорозе. Препараты этой группы также задерживают секрецию мочевой кислоты, вызывая тем самым явления гиперурикемии. Это особенно важно учитывать у больных, страдающих подагрой. 

Клопамид – петлевой диуретик, имеющий другую точку приложения в петле Генле. Средний по силе, с длительно развивающимся, стойким гипотензивным эффектом. Применяется только в препарате Норматенс, показания: для снижения давления в комбинации с резерпином и дигидроэргокристином.

Калийсберегающие диуретики чаще всего применяются в комбинациях с петлевыми и тиазидными для усиления диуретического эффекта и снижения потерь K. Например, спиронолактон + фуросемид, спиронолактон+ гидрохлортиазид, а триамтерен выпускается в уже готовой комбинации с гидрохлортиазидом в препарате Триампур композитум. Применяются они для лечения отеков и гипертонии. Комбинация спиронолактона и сердечных гликозидов позволяет усилить действие сердечных гликозидов, снизить их дозу и одновременно предупредить гипокалиемию на фоне их применения.

Блокаторы альдостерона спиронолактон и его производное эплеренон нашли особое применение у групп пациентов с хронической сердечной недостаточностью и постинфарктной систолической дисфункцией левого желудочка. Это связано с тем, что у больных с ХСН повышена секреция альдостерона, негативно влияющего на ССС. Спиронолактон и более селективно действующий эплеренон позволяют увеличить выживаемость в данной группе больных.  

Блокаторы альдостерона, как имеющие стероидную структуру, могут вызывать гормональные сдвиги: у мужчин может возникнуть гинекомастия; у женщин — маскулинизация и нарушения менструального цикла.

При лечении калийсберегающими диуретиками критически важно контролировать уровень калия у лиц с тяжелой ХСН, поскольку гиперкалиемия может приводить к летальному исходу. Опасны комбинации с препаратами, вызывающими гиперкалиемию (препараты калия, другие калийсберегающие диуретики, ингибиторы АПФ, антагонисты рецепторов ангиотензина II, гепарин).

Почему диуретики должен назначать только врач, и почему их нельзя использовать самостоятельно

Патологии, при которых нужны диуретики, серьезные, и назначить терапию может только врач с учетом всех особенностей фармакологии и состояния больного. Врач назначает их при отсутствии противопоказаний, особенно при ХСН в тех случаях, когда у пациента имеется положительный баланс натрия (то есть количество натрия, принятого с пищей, превышает его выведение). И препарат, и дозу подбирает врач индивидуально для каждого конкретного случая.

Поэтому, диуретики должны продаваться только по показаниям и в соответствии с назначением!

Все диуретики — рецептурные препараты, однако довольно часто их покупают без рецепта с целью похудения, а также спортсмены для быстрого снижения веса или выведения запрещенных добавок с мочой.  В этих случаях мочегонные используются в больших дозах, что увеличивает вероятность побочных эффектов. Лекарства данной группы способны вызывать большое количество нежелательных реакций, о которых желающие «промочегониться» не знают, но о которых знает фармацевт. Побочные эффекты прежде всего касаются водно-электролитного гомеостаза, кислотно-щелочного равновесия, обмена углеводов и липидов, фосфатов и мочевой кислоты. Имеются также специфические виды побочного действия, например, эндокринные нарушения при лечении спиронолактоном, ототоксическое — при использовании петлевых диуретиков. Одним из классических побочных эффектов применения диуретиков является гипокалиемия, которая может проявляться судорогами в мышцах, сердцебиением, мышечной слабостью. При гипокалиемии происходят изменения на электрокардиограмме и повышается риск ишемического инсульта. Однако это  далеко не единственное побочное действие мочегонных средств. В таблице приведены основные значимые побочные эффекты диуретиков.

Применение диуретиков в качестве средства для похудения опасно. Диуретики у спортсменов могут отрицательно воздействовать на максимальную способность к физической нагрузке и продолжительность длительной субмаксимальной физической нагрузки. Дегидратация неблагоприятно сказывается на сердечно-сосудистой и терморегуляторной системах организма во время физической нагрузки. В ходе фармконсультирования, фармацевт должен не только выяснить кому и для чего приобретают препарат, но и провести об огромном потенциальном вреде самоназначения.

Скачать все таблицы можно в одном экселевском файле здесь

Отвечаем на вопросы в прямых эфирах Вконтакте: https://vk. com/pharmznanie

Обсудить последние новости со всеми коллегами России вы можете в чатах:
Telegram: https://tglink.ru/pharmorden
ВКонтакте: https://vk.me/join/AJQ1d_D2XxaDy9IdzL0e6EqH
Чтобы оставить комментарий к статье, вам нужно зарегистрироваться или войти.

• • ≈ 90 мин.
  • Разное
  Пациенты и НПВП. Будни врача скорой помощи

  75739

• • ≈ 60 мин.
  • Органы пищеварения
  Гепатопротекторы и пищеварительные ферменты: как увидеть такого покупателя? Алгоритм консультации

  1435

• • ≈ 60 мин.
  • Разное
  Возможности препаратов кальция для здоровья костей, ногтей и волос

  50727

• • ≈ 60 мин.
  • Мочеполовая система
  Растительные лекарственные препараты при инфекциях мочевыводящих путей. Что должен знать первостольник?

  50633

• • 36 ак. часов
  Актуальные вопросы первой помощи при неотложных состояниях
• • 36 ак. часов
  Проблемные вопросы хранения лекарственных препаратов и товаров аптечного ассортимента в фармацевтических и медицинских организациях

  До 2500 ₽

• • 36 ак. часов
  Основы рациональной фармакотерапии
• • 36 ак. часов
  Алгоритм аптечных продаж: фармацевтическое консультирование и информирование при урологических заболеваниях

  До 2500 ₽

• Секрет шикарной прически: как правильно и неправильно ухаживать за волосами

  • Падыганова Алсу Вазиховна

• Не временное облегчение, а настоящая помощь: консультирование при насморке

  • Ковригина Елена Семёновна

• Крапивница острая и хроническая: диагностика, лечение, профилактика

  • Ольшанская Ирина Ивановна

• Алкогольная интоксикация: как помочь?

  • Ольшанская Ирина Ивановна

• Зачем искусственный интеллект научили сканировать сетчатку?

  Сетчатка может рассказать о человеке гораздо больше, чем мы думали раньше

• Церемония награждения победителей XXIII конкурса «Платиновая унция» состоится 20.

  ..

  Гости вечера смогут принять участие в аукционе картин в помощь БФ «Подсолнух»

• Стали известны номинанты по итогам первого этапа голосования XXIII «Платиновой…

  Они объявлены в рамках второго заседания оргкомитета конкурса

• Нерегулярность сна повышает риск атеросклероза?

  Исследование влияния времени засыпания и количества часов сна на развитие…

• Подать документы на аккредитацию через ФРМР

  Пошаговая инструкция для фармацевтов

• Приказ Минздрава №709н: Какой будет аккредитация фармспециалистов?

  Изучаем приказ Минздрава №709н

• Типы аккредитации фармацевтических специалистов

  Где, кому и как нужно проходить аккредитацию?

• 7 вопросов о прохождении аккредитации и записях в трудовой

  7 популярных вопросов и комментарии эксперта

• Новый рецептурный бланк 107/у-НП: образец заполнения

  7 распространенных ошибок и образец заполнения бланка

• Можно ли отправлять лекарства в посылке за границу?

  Разбираемся, что можно и нельзя ввозить и вывозить

• Кто и кем имеет право работать в аптеке?

  Таблица соответствия образования и должностей фармспециалистов

• Внесение данных в ФРМР: разбор юриста

  Ответы на популярные вопросы о ФРМР

• Оказание первой помощи: 20 жизненно важных вопросов

  Проверь свои знания и получи памятку

• Метформин: применение, механизм действия и побочные эффекты

  ЛС на основе метформина

• 10 фактов о парацетамоле

  Десять фактов о парацетамоле

• Ингибиторы протонной помпы: применение и препараты

  Механизм действия и особенности популярных препаратов

• С вами точно это происходило: разбираем три до боли знакомых аптечных кейса

  3 случая за первым столом

• Аптека с роботизированным складом в Подмосковье

  О том, как это произошло, поговорили с генеральным директором

• Долгосрочные последствия коронавируса для организма

  Обзор свежих научных публикаций о последствиях коронавируса для организма

• Правильное питание: рекомендации от врача эндокринолога и чек-лист продуктов

  Как правильно составить рацион питания

• Важный фактор лечения эректильной дисфункции

  Эректильная дисфункция (ЭД) — постоянная неспособность достичь и поддерживать. ..

• Увеличение штрафа за отпуск ПКУ без рецепта: что думают фармацевты

  «В таких условиях станет невозможно работать»: что думают фармацевты и провизоры…

• Операция «Спаси Новый Год», или Помоги Деду Морозу попасть на праздник

  Календарь на 2022 год тает, и праздники с каждым днем становятся все ближе…

• Мотивация фармацевтов в аптеке

  Рассказываем, чем вдохновляют специалистов в аптеках России.

• Симптомы и лечение отита у детей

  Проверьте свои знания о симптомах и терапии ОСО

• Какую рассаду посеять дома в апреле?

  Краткий экскурс в апрельские культуры

• Как быстро заснуть: 5 неочевидных способов

  Эффективные подходы к коррекции бессонницы

• Когда и что сеять в марте?

  Когда и как сеем в марте

• Аптечная посевная или что сеять в феврале

  Посевной календарь на весну 2023 год

• Штамм коронавируса «Кракен»: признаки и лечение

  Разновидность омикрон-штамма добралась и до России

• Пандемия коронавируса в 2023 году: прогнозы экспертов

  Что ожидать россиянам нынешней осенью-зимой

• Вакцинация от коронавируса в России: самое важное, что нужно знать о вакцинах

  Об эффективности российских вакцин и стоит ли прививаться.

• Противовирусные препараты при коронавирусе: факты и ответственное…

  Рассказываем эффективны ли противовирусные препараты при профилактике…

• Правовое регулирование деятельности аптек: что нового?

  Заведующие за первым столом и другие новеллы фармацевтического законодательства

• Лечение аллергического конъюнктивита

  Обзор популярных препаратов

• Репродуктивное право женщины. Роль работника первого стола в его реализации.

  Репродуктивные права – это права человека, которые на сегодняшний день уже…

• Фармзнание поздравляет коллег с международным женским днём: Пять признаний в…

  Мы собрали истории о любви к профессии и делимся этими прекрасными словами с. ..

Типы, применение, побочные эффекты и прочее

Обзор

Мочегонные средства, также называемые мочегонными таблетками, представляют собой лекарства, предназначенные для увеличения количества воды и солей, выводимых из организма с мочой. Существует три типа диуретиков, отпускаемых по рецепту. Их часто назначают для лечения высокого кровяного давления, но они также используются и при других состояниях.

Наиболее частым заболеванием, которое лечат диуретиками, является высокое кровяное давление. Препараты уменьшают количество жидкости в кровеносных сосудах, что помогает снизить кровяное давление.

Другие состояния также лечат диуретиками. Например, застойная сердечная недостаточность мешает вашему сердцу эффективно перекачивать кровь по всему телу. Это приводит к накоплению жидкости в организме, что называется отеком. Диуретики могут помочь уменьшить это накопление жидкости.

Три типа диуретиков называются тиазидными, петлевыми и калийсберегающими диуретиками. Все они заставляют ваше тело выделять больше жидкости в виде мочи.

Тиазидные диуретики

Тиазиды являются наиболее часто назначаемыми диуретиками. Они чаще всего используются для лечения высокого кровяного давления. Эти препараты не только уменьшают количество жидкости, но и расслабляют кровеносные сосуды.

Тиазиды иногда принимают вместе с другими препаратами, используемыми для снижения артериального давления. Примеры тиазидов включают:

• хлорталидон
• гидрохлортиазид (микрозид)
• метолазон
• индапамид

Петлевые диуретики

Петлевые диуретики часто используются для лечения сердечной недостаточности. Примеры этих препаратов включают:

• торасемид (демадекс)
• фуросемид (лазикс)
• буметанид

Калийсберегающие диуретики

Калийсберегающие диуретики снижают уровень жидкости в организме, не вызывая потери калия, важного питательного вещества.

Другие виды диуретиков вызывают потерю калия, что может привести к таким проблемам со здоровьем, как аритмия. Калийсберегающие диуретики могут быть назначены людям с риском низкого уровня калия, например тем, кто принимает другие лекарства, истощающие запасы калия.

Калийсберегающие диуретики не снижают артериальное давление так, как это делают другие виды диуретиков. Поэтому ваш врач может назначить калийсберегающий диуретик с другим лекарством, которое также снижает артериальное давление.

Примеры калийсберегающих диуретиков включают:

• амилорид
• триамтерен (дирениум)
• спиронолактон (альдактон)
• эплеренон (инспра)

7

Более частые побочные эффекты

К более частым побочным эффектам диуретиков относятся:

• слишком низкий уровень калия в крови
• too much potassium in the blood (for potassium-sparing diuretics)
• low sodium levels
• headache
• dizziness
• thirst
• increased blood sugar
• muscle cramps
• increased cholesterol
• skin rash
• gout
• diarrhea

Серьезные побочные эффекты

В редких случаях диуретики могут вызывать серьезные побочные эффекты. К ним могут относиться:

• аллергическая реакция
• почечная недостаточность
• нерегулярное сердцебиение

Что вы можете сделать

Если у вас возникают побочные эффекты, которые беспокоят вас при приеме диуретиков, поговорите со своим врачом. Они могут назначить другое лекарство или комбинацию лекарств, чтобы уменьшить побочные эффекты.

Независимо от того, есть ли у вас побочные эффекты, не прекращайте прием диуретиков, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Диуретики, как правило, безопасны, но есть некоторые риски, если у вас есть другие заболевания или вы принимаете определенные лекарства.

Условия, вызывающие озабоченность

Прежде чем принимать прописанный диуретик, обязательно сообщите своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих состояний или проблем:

• диабет
• панкреатит
• волчанка
• подагра
• 0 900 менструальные проблемы проблемы с почками
• частое обезвоживание

Взаимодействие с лекарствами

Когда вы начинаете принимать новое лекарство, обязательно сообщите своему врачу о любых других лекарствах, добавках или травах, которые вы принимаете. Некоторые лекарства, которые могут взаимодействовать с диуретиками, включают:

• циклоспорин (рестазис)
• антидепрессанты, такие как флуоксетин (прозак) и венлафаксин (эффексор XR)
• литий
• дигоксин (дигокс)
• другие растения считаются «натуральными» и травами от высокого кровяного давления

  0 диуретики», в том числе:

  • боярышник
  • зеленый и черный чай
  • петрушка

  Эти вещества не предназначены для замены рецептурных диуретиков. Если у вас есть вопросы о диуретиках и других вариантах лечения, поговорите со своим врачом.

  Диуретики, отпускаемые по рецепту, могут быть полезны при лечении серьезных состояний, таких как сердечная недостаточность, или менее тяжелых состояний, таких как легкое высокое кровяное давление.

  Если ваш врач прописал мочегонное средство, не стесняйтесь задавать ему любые вопросы, которые у вас могут возникнуть. Рассмотрите возможность обсуждения следующих вопросов:

  • Как я узнаю, что мое мочегонное средство работает так, как должно?
  • Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые могут взаимодействовать с диуретиками?
  • Следует ли мне соблюдать диету с низким содержанием соли во время приема мочегонных средств?
  • Должен ли я проверять кровяное давление и функцию почек во время приема этого препарата?
  • Должен ли я принимать добавки с калием или избегать продуктов, содержащих калий?

  Q:

  Помогают ли диуретики похудеть?
  

  Анонимный пациент

  A:

  Сомнительные веб-сайты могут утверждать, что диуретики являются хорошим средством для снижения веса. Правда в том, что диуретики только заставляют вас терять вес воды, и эта потеря веса не будет длительной. Что еще более важно, использование диуретиков таким образом может привести к обезвоживанию организма, а также к побочным эффектам.

  Никогда не принимайте диуретики, отпускаемые по рецепту, без консультации врача. Прежде чем принимать безрецептурные диуретики, также рекомендуется поговорить с врачом. Ваш врач может помочь вам решить, является ли какой-либо из этих продуктов безопасным для вас.

  Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

  Было ли это полезно?

  Типы, использование, побочные эффекты и многое другое

  Обзор

  Мочегонные средства, также называемые водными таблетками, представляют собой лекарства, предназначенные для увеличения количества воды и солей, выводимых из организма с мочой. Существует три типа диуретиков, отпускаемых по рецепту. Их часто назначают для лечения высокого кровяного давления, но они также используются и при других состояниях.

  Наиболее частым заболеванием, которое лечат диуретиками, является высокое кровяное давление. Препараты уменьшают количество жидкости в кровеносных сосудах, что помогает снизить кровяное давление.

  Другие состояния также лечат диуретиками. Например, застойная сердечная недостаточность мешает вашему сердцу эффективно перекачивать кровь по всему телу. Это приводит к накоплению жидкости в организме, что называется отеком. Диуретики могут помочь уменьшить это накопление жидкости.

  Три типа диуретиков называются тиазидными, петлевыми и калийсберегающими диуретиками. Все они заставляют ваше тело выделять больше жидкости в виде мочи.

  Тиазидные диуретики

  Тиазиды являются наиболее часто назначаемыми диуретиками. Они чаще всего используются для лечения высокого кровяного давления. Эти препараты не только уменьшают количество жидкости, но и расслабляют кровеносные сосуды.

  Тиазиды иногда принимают вместе с другими препаратами, используемыми для снижения артериального давления. Примеры тиазидов включают:

  • хлорталидон
  • гидрохлортиазид (микрозид)
  • метолазон
  • индапамид

  Петлевые диуретики

  Петлевые диуретики часто используются для лечения сердечной недостаточности. Примеры этих препаратов включают:

  • торасемид (демадекс)
  • фуросемид (лазикс)
  • буметанид

  Калийсберегающие диуретики

  Калийсберегающие диуретики снижают уровень жидкости в организме, не вызывая потери калия, важного питательного вещества.

  Другие виды диуретиков вызывают потерю калия, что может привести к таким проблемам со здоровьем, как аритмия. Калийсберегающие диуретики могут быть назначены людям с риском низкого уровня калия, например тем, кто принимает другие лекарства, истощающие запасы калия.

  Калийсберегающие диуретики не снижают артериальное давление так, как это делают другие виды диуретиков. Поэтому ваш врач может назначить калийсберегающий диуретик с другим лекарством, которое также снижает артериальное давление.

  Примеры калийсберегающих диуретиков включают:

  • амилорид
  • триамтерен (дирениум)
  • спиронолактон (альдактон)
  • эплеренон (инспра)

  7

  Тем не менее, они все еще могут вызывать некоторые побочные эффекты.

  Более частые побочные эффекты

  К более частым побочным эффектам диуретиков относятся:

  • слишком низкий уровень калия в крови
  • too much potassium in the blood (for potassium-sparing diuretics)
  • low sodium levels
  • headache
  • dizziness
  • thirst
  • increased blood sugar
  • muscle cramps
  • increased cholesterol
  • skin rash
  • gout
  • diarrhea

  Серьезные побочные эффекты

  В редких случаях диуретики могут вызывать серьезные побочные эффекты. К ним могут относиться:

  • аллергическая реакция
  • почечная недостаточность
  • нерегулярное сердцебиение

  Что вы можете сделать

  Если у вас возникают побочные эффекты, которые беспокоят вас при приеме диуретиков, поговорите со своим врачом. Они могут назначить другое лекарство или комбинацию лекарств, чтобы уменьшить побочные эффекты.

  Независимо от того, есть ли у вас побочные эффекты, не прекращайте прием диуретиков, не посоветовавшись предварительно с врачом.

  Диуретики, как правило, безопасны, но есть некоторые риски, если у вас есть другие заболевания или вы принимаете определенные лекарства.

  Условия, вызывающие озабоченность

  Прежде чем принимать прописанный диуретик, обязательно сообщите своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих состояний или проблем:

  • диабет
  • панкреатит
  • волчанка
  • подагра
  • 0 900 менструальные проблемы проблемы с почками
  • частое обезвоживание

  Взаимодействие с лекарствами

  Когда вы начинаете принимать новое лекарство, обязательно сообщите своему врачу о любых других лекарствах, добавках или травах, которые вы принимаете. Некоторые лекарства, которые могут взаимодействовать с диуретиками, включают:

  • циклоспорин (рестазис)
  • антидепрессанты, такие как флуоксетин (прозак) и венлафаксин (эффексор XR)
  • литий
  • дигоксин (дигокс)
  • другие растения считаются «натуральными» и травами от высокого кровяного давления

    0 диуретики», в том числе:

    • боярышник
    • зеленый и черный чай
    • петрушка

    Эти вещества не предназначены для замены рецептурных диуретиков. Если у вас есть вопросы о диуретиках и других вариантах лечения, поговорите со своим врачом.

    Диуретики, отпускаемые по рецепту, могут быть полезны при лечении серьезных состояний, таких как сердечная недостаточность, или менее тяжелых состояний, таких как легкое высокое кровяное давление.

    Если ваш врач прописал мочегонное средство, не стесняйтесь задавать ему любые вопросы, которые у вас могут возникнуть. Рассмотрите возможность обсуждения следующих вопросов:

    • Как я узнаю, что мое мочегонное средство работает так, как должно?
    • Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые могут взаимодействовать с диуретиками?
    • Следует ли мне соблюдать диету с низким содержанием соли во время приема мочегонных средств?
    • Должен ли я проверять кровяное давление и функцию почек во время приема этого препарата?
    • Должен ли я принимать добавки с калием или избегать продуктов, содержащих калий?

    Q:

    Помогают ли диуретики похудеть?
    

    Анонимный пациент

    A:

    Сомнительные веб-сайты могут утверждать, что диуретики являются хорошим средством для снижения веса.

Как Похудеть Подростку 16 Лет – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Похудеть Подростку 16 Лет
Все хотят выглядеть привлекательно и производить хорошее впечатление на окружающих. Для подростков этот вопрос особенно актуален. Все препятствия на пути к красоте они готовы преодолевать самыми кардинальными методами.
О том, как похудеть подростку 16 лет, мальчику, задумываются и дети, и родители. Лишний вес появляется из-за недостатка физической активности или нарушенного обмена веществ. Чтобы похудеть, нужно обследоваться, грамотно выбрать систему питания и заняться физкультурой.
О максимализме в этом возрасте известно всем, в том числе и родителям. Читайте также — как похудеть мальчику 13 лет. Чтобы парню внушить мысль о правильном питании с целью похудеть, не стоит заниматься самостоятельным составлением диет. О голодовке вообще не может идти речи.
Разумную диету составит хороший специалист. Он подберет рацион питания таким образом, чтобы организм не нуждался ни в калориях, ни в нужных микроэлементах. В случае неправильно подобранной диеты или голодовки жировые запасы начинают откладываться организмом «на черный день».
Иногда, чтобы похудеть, бывает достаточно отказаться от газировки, сладостей и выпечки, заменив ее на ржаной хлеб и отруби в разных видах. Очень важно соблюдение режима дня и питания, а голод между приемами пищи по расписанию прекрасно утоляется стаканом кипяченой воды.
Если до 16 лет человек не пытался заняться спортом и ведет пассивную жизнь у монитора, совсем не поздно привлечь его к спорту и походам на дальние расстояния. Новые интересы способны кардинально изменить мировоззрение, а похудеть при этом можно незаметно для самого себя.
Каждый год в растущем организме происходят существенные изменения. К тому же, у подростка может в корне измениться система ценностей вместе с потребностями. В этот период жизни гормональные изменения заставляют по-другому смотреть на девушек, и подростку становится важным привлекательность собственной внешности. Важно помнить, что диета для ребенка 14, 15 или 16 лет составляется по-разному.
Если у юноши нормально работает пищеварительная система, можно совместно с врачом-диетологом разработать эффективное меню. Полноценно питаясь по специальной схеме, удастся похудеть без вреда и насилия над организмом. Главное, чтобы родители не пытались назначить диету самостоятельно, опираясь лишь на собственный опыт.
Выбор индивидуальной диеты является важным моментом, определяющим жизнь юного человека. Если мальчик обратится к родителям за поддержкой по этому поводу, они должны порадоваться и обсудить важный вопрос, ориентируясь на ситуацию. Если они захотят все-таки разработать систему питания самостоятельно, можно выбрать легкий вариант диеты для ребенка.
Мало задуматься о том, как похудеть парню 16 лет. Нужно правильно выбрать диету в зависимости от поставленных целей. Скоррректировать режим питания можно для того, чтобы кардинально похудеть, а можно начать питаться правильно, чтобы удерживать нормальный вес в определенных пределах.
Результаты зависят и от продолжительности принятых мер. Если парню хочется сбросить более 5 лишних килограммов, то диетическое меню должно соблюдаться дольше месяца. За три недели правильного рационального питания получится сбросить не более трех килограммов.
Самое простое сбалансированное меню основано на продуктах, полностью удовлетворяющих потребность растущего организма во всех нужных веществах. При этом подростку нужно не только правильно питаться по схеме, но и отказаться от сладостей и мучных изделий. При недостаточной силе воли можно заменить сладости сухофруктам и довести количество воды до двух литров в день. Вода за счет объема прекрасно утоляет голод, а не только жажду.
Приведем пример эффективной диеты. Во время завтрака можно выпить обезжиренный кефир, съесть горсть грецких орехов и сваренное вкрутую яйцо. В обед нарежьте небольшую порцию салата из тыквы, редиски и кабачка, приготовьте на пару котлету из рыбного фарша и сварите нерафинированный рис. Если ребенок не наелся, сделайте бутерброд с кусочком сыра и налейте ему кружку киселя. Полдник может состоять из порции творога, несладкого чая и цитрусового. На ужин можно съесть печеную картофелину с салатом из огурцов и бобовых, немного кукурузных хлопьев и несладкий фруктовый компот.
Для юношеского возраста существует так называемая быстрая диета, которая является достаточно жесткой, но более эффективной. Ее можно рекомендовать подростку 16 лет с индексом массы тела, превышающим показатель 85.
В течение недели юноша может следовать одной из действенных диет без вреда для организма. Например, картофельная диета для быстрой потери веса для подростка выглядит так. Утром можно съесть 200 граммов запеченного картофеля и стакан несладкого чая с кусочком черного хлеба. В обед к порции вареного картофеля нужно добавить 100 граммов вареной свинины и салат из моркови, редиса и натертого сырого картофеля. На полдник можно приготовить вкусную картофельную запеканку и предложить подростку стакан обезжиренного молока. Вечером не повредит порция пюре, заправленного оливковым маслом, с вареным яйцом и зеленым горошком и стакан мятного чая.
Подобная диета позволяет избавиться за неделю от 5 лишних килограммов, но нельзя следовать ей дольше, чтобы не получить больших проблем для организма.
Самая легкая диета заключается не в ограничениях в питании, которых очень трудно придерживаться в этом возрасте, насыщенном событиями. Смотрите также — как сбросить вес мужчине после 40. Есть во время этой простой диеты можно все, но перед едой необходимо выпивать один стакан воды. Объем желудка заполняется, и появляется ощущение сытости. Есть одна хитрость для ускорения эффекта: если вода будет прохладной, организм будет тратить калории на собственный подогрев.
Способ похудения с ведением записей станет отличным эффективным методом. Записывается текущий вес и тот, который хочется, рассуждения по поводу важности похудения и картинки подросткового «идеала». Для усиления психологического эффекта парни и девушки в фотошопе совмещают тело мечты с собственной головой.
Дневник прекрасно выполняет роль группы поддержки и существенно ускоряет выбранные методы похудения.
Никогда нельзя диету воспринимать отдельно от физической нагрузки, которая существенно ускоряет пищеварительный процесс и метаболизм. Бег, плавание, борьба и обычная ходьба быстрым шагом укрепят здоровье и силу воли.
Занятия спортом нельзя пропускать. Ежедневный необходимый минимум составляет 30 минут, а максимальная продолжительность эффективных занятий – два часа.
Нельзя забывать о соблюдении правил диеты для подростка 16 лет. Они заключаются в плавном снижении веса, без резких скачков, и отсутствии чувства голода, которое не способствует позитивному эмоциональному фону. При этом ни одна из диет для взрослых людей не подойдет ребенку в 16-летнем возрасте.
Недавно твердо решила похудеть… Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю ,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..
Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала — ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг — это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи. Знаю многих девушек, кто также похудел.
Дарья, киньте ссылку на препарат!
P.S. Я тоже из города Москва))
megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай — официальный сайт X-Slim
А это не развод? Почему в Интернете продают?
Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках — хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то — мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте — то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают — от одежды и обуви до техники и мебели.
Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
Читала отзывы и поняла, что надо брать ) Пойду оформлять заказ.
Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (Москва), что ж будем ждать
А с чего вы взяли, что этот способ действенный? Идите лучше к диетологу, сдавайте анализы, пусть вам назначают грамотное лечение. Консилиум тут собрали целый, при этом советуют сами не зная что!
александра (Сыктывкар)   5 дней назад
Гость, вы не горячитесь так. Одно дело когда в интернете спрашивают как лечить геморрой народными средствами, а совсем другое, когда делятся опытом приема биодобавок для похудения. Никто вам тут плохого не насоветует. Вам бы самому провериться не мешало. Необоснованный неврозы — первый признак проблем с нервами
Выпила этот препарат ….уже прошло 2 дня …но вес почти не изменился, 0,5 кг ушло всего(((((
александра (Сыктывкар)   5 дней назад
Вот народ странный, надеятесь по 3 кг в день сбрасывать.? увы разочерую вас, препараты не действуют так быстро, тут время нужно
а я сидела на гречневой диете пару недель (поищите в разделе диеты), ушло около 8 кг, очень довольна
Недавно смотрела передачу по первому каналу про похудение. Там про этот X-Slim рассказывали, хвалились, что у нас создали лучшее средство в мире для похудения.
Я регулярно заказываю (весной обычно), что бы фигуру в человеческий вид привести перед летом. Всегда выручает эта штука..
АЛИНА СКОЛЬКО ВАМ УДАЛОСЬ СКИНУТЬ . СПАСИБО ЗА ОТВЕТ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
© 2016-2018 Красота и здоровье — Информационный портал

Как похудеть парню 16 лет – подростку мальчику
Как похудеть девочке подростку 13, 14, 15, 16 лет: тренировки…
17 советов девочкам подросткам , желающим похудеть
Как похудеть подростку?
Как похудеть подросткам в 11 • 16 лет? Меню и принципы питания
Похудение С Помощью Nl Отзывы
Йодовая Диета Для Щитовидной Железы
Молитва Перед Похудением
Диета При Алкогольном Циррозе Печени
Похудение Через Дефицит Калорий

Как похудеть мальчику в 16 лет

Ответы Mail Ru: Как похудеть мальчику в 13 летМальчику в 13 похудеть очень тяжело! Крути обруч, ешь часто понемногу, не сажай себя на диету — поправишся! А вообще надо дождатся 15 — 16 лет вот Как похудеть парню 16 лет на 10 кгONESENT-2-3] Как похудеть парню 16 лет на 10 кг Величие Ленина, а он был действительно велик, нельзя мерить усредненными обывательскими Бескрахмальная диета Диета с минимальными ограничениями – мечта большинства людей, которые хотят избавиться как похудеть мальчику в 16 лет от лишних килограммов. Наверное, именно поэтому многих так привлекает бескрахмальная диета, при которой можно употреблять пищу в любых количествах, исключая из рациона лишь некоторые продукты. Соблюдение такой диеты поможет кот похудел и много пьет не только снизить вес, но и избавиться как работает водная диета от рыхлости кожи на мочекаменная болезнь диета оксалаты, лице и теле. Насколько такая диета безопасна и эффективна? Что такое крахмал? > >Наряду с сахарозой крахмал является как похудеть мальчику в 16 лет основным поставщиком углеводов, однако в отличие мочекаменная болезнь диета оксалаты, от простых сахаров усваивается как похудеть мальчику в 16 лет достаточно долго. В умеренных количествах крахмалы весьма ценны, поскольку легко усваиваются организмом и обеспечивают как похудеть мальчику в 16 лет чувство сытости. В желудочно-кишечном тракте человека крахмал подвергается гидролизу и превращается как похудеть мальчику в 16 лет в глюкозу, этот процесс занимает три-четыре часа, на как похудеть мальчику в 16 лет, протяжении которых человек чувствует как работает водная диета сытость. > >В то же время избыточное употребление как похудеть мальчику в 16 лет, крахмалов приводит к появлению как похудеть мальчику в 16 лет лишнего веса, особенно если правильное питание похудение здоровый образ жизни, крахмалистые продукты сочетаются с белковыми (мясом, рыбой, некоторыми молочными продуктами) и большим как очень сильно похудеть за месяц количеством жиров. > >В чистом виде крахмал употребляют редко: разве что понемногу используют как работает водная диета при приготовлении киселя, некоторых десертов, соусов и печенья. В то как похудеть мальчику в 16 лет, же время нельзя забывать, что крахмал в большом количестве содержится правильное питание похудение здоровый образ жизни в муке и мучных продуктах, различных крупах, макаронных изделиях, картофеле, кукурузе, бананах. Исключение этих продуктов, а также различных сладостей хочу похудеть во время беременности способствует быстрому и успешному похудению. Однако надолго полностью исключать крахмалы из рациона все-таки не рекомендуется, так как это как похудеть мальчику в 16 лет делает диету несбалансированной. Часто бывает достаточно лишь как очень сильно похудеть за месяц сократить как похудеть мальчику в 16 лет количество крахмалосодержащих продуктов в рационе, чтобы увидеть заметный результат. > >Бескрахмальная диета > >Бескрахмальная диета подразумевает отказ от всех продуктов, содержащих крахмал. Впрочем, от сладостей, молочных продуктов, мяса и рыбы тоже придется отказаться: рацион бескрахмальной диеты ограничивается только овощами, фруктами, орехами и зеленью, которые, впрочем, можно употреблять в любых количествах, без ограничений, и в любое время дня и ночи. Допустимы сушеные фрукты и овощные или фруктовые соки. Все эти продукты являются источниками так называемых «хороших» углеводов, однако следует помнить, что употребляя исключительно некрахмалистые овощи и фрукты, обеспечить свой организм углеводами в полной мере вряд ли удастся. > >Продолжительность диеты две недели, за это время можно не только избавиться от лишних килограммов, но и значительно уменьшить как похудеть мальчику в 16 лет проявления целлюлита и рыхлости кожи. Фигура подтягивается, лишние объемы уходят, отеков не остается. Несмотря на то, что рекомендованные продукты можно употреблять неограниченно, диета достаточно голодная. Применять ее желательно летом или осенью, когда ассортимент сезонных фруктов и овощей особенно широк. Важно питаться некрахмалистыми овощами, то есть придется резко ограничить как похудеть мальчику в 16 лет все корнеплоды (картофель и бобовые исключаются диета 7 10 2012 полностью). Таким образом, выбор продуктов на мочекаменная болезнь диета оксалаты, бескрахмальной диете оказывается не таким длинным, как казался вначале. > >На завтрак рекомендуется готовить себе сок из апельсинов или грейпфрутов, в обед есть салат из сырых овощей, а на ужин употреблять овощи вареные. В качестве десерта отлично подойдут сухофрукты и орехи, а перекусывать можно фруктами. В качестве заправки для как похудеть мальчику в 16 лет, салата можно использовать оливковое масло, но ни в коем случае не уксус. Во время диеты рекомендуется хочу похудеть во время беременности много пить простой воды. > >Побочные эффекты бескрахмальной диеты > >Перед началом диеты рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом: имеются как похудеть мальчику в 16 лет противопоказания. Так, диета вряд ли подойдет тем, кто страдает от различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, в том числе от гастрита, язвы желудка или двенадцатиперстной кишки и других. > >Выдержать две недели на некрахмалистых овощах и фруктах, пусть даже с добавлением орехов, под силу не каждому. Дефицит диета 7 10 2012 белков и сложных углеводов приводит как похудеть мальчику в 16 лет к вялости кот похудел и много пьет и упадку сил, возможны головные боли. С другой стороны, обилие как похудеть мальчику в 16 лет, клетчатки, содержащейся в овощах и фруктах, может привести к некоторым проблемам с пищеварением кот похудел и много пьет даже у здоровых людей. Несбалансированность данной диеты можно в какой-то степени компенсировать, если как похудеть мальчику в 16 лет, принимать витаминные добавки. > Помогите похудеть — Подростковые диетыПомогите похудеть На данной странице мы отвечаем на вопросы RE: Помогите похудеть — владимир 2012-03-28 19:44 Здрасте Мне 15 лет, через месяц 16 рост 165 вес 77 очень хочу похудеть до начала лета меня всем привет я мальчик, 14 лет рост 158см, а вес целых 72кг борюсь с весом уже Как похудеть мальчику 13 лет — быстроКак похудеть мальчику 13 лет скока будет стоить Заголовок сообщения: Сообщение Добавлено: 04 12 2012 16:44 Как можно похудеть мальчику-подростку в 16 лет — Бассейн Июля 2011 г Записки худеющей или как я похудела на 25 кг Личный опыт 21:44 Катя (Анапа) Как можно похудеть мальчику-подростку в 16 лет Ответы Mail Ru: Как похудеть мальчику в 13 летМальчику в 13 похудеть очень тяжело! Крути обруч, ешь часто понемногу, не сажай себя на диету — поправишся! А вообще надо дождатся 15 — 16 лет вот Как похудеть в 16 лет — Белковая диета по дням для беременныхКак похудеть в 16 лет Диеты для похудения Киселёва Рогнеда, Дно, 19 2 2013 — 2:44 как похудеть мальчику 13 лет LeGLaD Попова Сафура Как можно похудеть подростку 12-16 лет за неделю? — Fit FanОкт 2010 г девочке девушке без диет 12,13,14,15,16 лет ви 7 февраля 2011 18:32 мне 12, рост 150 см 44 кг, хочу 38 как мне это сделать? Как похудеть парню 16 лет на 10 кгКак похудеть парню 16 лет на 10 кг Сталь пожелтела, изогнулась, покрылась дырами и раковинами Человек просто должен иметь свою собственную 2013 minsk-84. narod.ru/pub Как похудеть мальчику в 16 лет

Сколько нужно есть 13-летнему мальчику?

13-летний мальчик должен съедать одинаковое количество пищи, рекомендованное для всех подростков: 1800-2400 калорий в день, уделяя особое внимание продуктам, богатым питательными веществами. Это количество калорий должно поступать из различных источников пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.

Размер порции также важен, так как переедание может привести к увеличению веса.

Завтрак особенно важен, так как он дает заряд энергии на весь день и является отличным способом получить рекомендуемые продукты, богатые питательными веществами. Завтрак для 13-летнего мальчика может включать тарелку овсянки с фруктами и стакан молока, яичницу-болтунью с овощами или смузи с греческим йогуртом, молоком и фруктами.

На обед и ужин должно быть много овощей и белков, таких как курица-гриль с жареными овощами или садовый салат с жареной рыбой. Перекусы также приветствуются, если они здоровы и не содержат сахара и жиров.

Хорошие закуски могут включать фрукты, йогурт, арахисовое масло и цельнозерновые крекеры или сельдерей и морковь с хумусом.

Содержание

Какая диета подходит для 13-летнего мальчика?

Хорошая диета для 13-летнего мальчика должна основываться на здоровом и сбалансированном питании. Достаточное количество ежедневных порций фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и нежирных молочных продуктов должно помочь обеспечить вас необходимыми витаминами, минералами и питательными веществами.

Разнообразные сытные закуски, включающие эти основные здоровые продукты, также рекомендуются для завершения диеты.

Важно дать подросткам знания и навыки, необходимые для выбора здоровой пищи и формирования привычек. Подростки должны иметь в наличии питательные закуски и ограничить потребление переработанных или сладких закусок и напитков.

Здоровая сбалансированная диета для 13-летнего мальчика означает ограничение или отказ от продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

Разнообразные блюда должны включать нежирные белки, такие как бобы, морепродукты, нежирное мясо и яйца. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, цельнозерновые и крупы, рекомендуются, чтобы поддерживать чувство сытости в течение длительного времени. Фрукты и овощи содержат необходимые витамины и минералы и должны быть включены в рацион каждый день.

Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, йогурт и сыр, обеспечивают организм важными питательными веществами, такими как кальций и витамин D, которые важны для растущих подростков.

Также важно поощрять подростков вести активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками. Стремитесь уделять как минимум 60 минут в день, а также достаточно спать. Правильное питание и правильные упражнения могут помочь в поддержании здорового веса тела, улучшении сна, повышении уровня энергии и улучшении настроения.

Можно ли 13-летнему ребенку много есть?

Многое зависит от того, что считать. Вообще говоря, 13-летнему ребенку следует придерживаться сбалансированной диеты, включающей большое количество фруктов и овощей, белков с низким содержанием жира и цельнозерновых продуктов. Белок можно найти в молочных продуктах, фасоли, рыбе, птице, моллюсках и нежирном мясе.

Фрукты и овощи, такие как листовая зелень, ярко окрашенный перец, яблоки и бананы, богаты витаминами, минералами и живительными антиоксидантами. Цельнозерновой хлеб и крупы могут быть отличным источником энергии для детей.

При этом часто зависит от уровня активности и метаболизма человека. Очень активному 13-летнему ребенку может потребоваться больше калорий, чем подростку, который ведет малоподвижный образ жизни. Всплески роста также требуют дополнительных калорий.

Если подросток склонен есть больше, чем другие подростки, важно не слишком беспокоиться и обратиться к врачу. Потребление продуктов, богатых питательными веществами, в рекомендуемых количествах поможет подросткам удовлетворить свои потребности в росте и энергии, оставаясь при этом здоровыми.

В каком возрасте мальчики начинают больше есть?

Количество потребляемой пищи мальчиками обычно начинает увеличиваться примерно в возрасте 8–12 лет, но существует множество факторов, которые могут влиять на то, сколько съедает мальчик в любом возрасте. Диета, уровень активности, рост и вес влияют на то, сколько мальчику нужно есть.

Кроме того, метаболизм мальчика также может влиять на его потребность в калориях. Мальчикам с более высоким метаболизмом требуется больше пищи для поддержания уровня энергии.

Из-за больших различий в индивидуальных потребностях не существует точного возраста, в котором мальчики начинают есть больше; в то время как мальчики могут начать нуждаться в большем количестве калорий в школьные годы, другие могут начать нуждаться в большем количестве пищи, когда они еще молоды или даже становятся взрослыми.

Вот почему так важно следить за пищевыми привычками ребенка и соответствующим образом корректировать его калорийность. Сбалансированная диета из питательных продуктов, наряду с регулярной физической активностью, важна для правильного роста и развития.

Почему я все время такой голодный, 13-летний?

Нередко в 13 лет вы чувствуете, что всегда голодны. Это может быть связано с рядом факторов, включая увеличение физической активности, гормональные изменения, скачки роста и дефицит питательных веществ.

Вы можете чувствовать себя более голодным во время всплесков роста, когда вашему телу требуется больше энергии и питательных веществ для построения и поддержания себя. Гормональные изменения в период полового созревания также могут влиять на чувство голода и повышать вероятность постоянного чувства голода.

Кроме того, если вы больше занимаетесь физическими упражнениями, такими как легкая атлетика или физические упражнения, вам может потребоваться больше пищи для подпитки вашего тела. Наконец, вполне возможно, что вам просто не хватает определенных необходимых питательных веществ, которые могут вызвать чувство голода.

Сбалансированная диета, состоящая из цельных и богатых питательными веществами продуктов, поможет вашему организму получать все жизненно важные питательные вещества, в которых он нуждается. Если вы все еще постоянно чувствуете голод, попробуйте перекусывать между приемами пищи и обязательно завтракайте каждое утро.

Почему мой 13-летний ребенок такой голодный?

Для подростков совершенно нормально быть голодными, особенно в период полового созревания. Половое созревание вызывает множество изменений в организме ребенка, и некоторые из этих изменений могут вызывать чувство голода. В этот период роста вашему ребенку нужны дополнительные питательные вещества и энергия, чтобы не отставать от своего роста.

По мере того, как дети становятся старше, их метаболизм ускоряется, и их организму требуется много калорий, иначе их развитие будет замедлено. 13-летнему ребенку может потребоваться от 1800 до 3200 калорий в день, в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.

Перекусы могут быть здоровым способом удовлетворения их потребностей в питании и энергии. Старайтесь давать закуски, включающие хорошее сочетание белков, углеводов и полезных жиров, например, фрукты и йогурт, творог и крекеры, а также мед на тостах.

В дополнение к большому количеству питательных закусок также важно следить за тем, чтобы ваш 13-летний ребенок ел сбалансированную и питательную пищу. Убедитесь, что они едят много здорового белка, цельного зерна, фруктов и овощей.

Также важно знать, что некоторые подростки могут отвлекаться на другие занятия или электронику, в результате чего они не осознают голода. Если это относится к вашему ребенку, найдите время, чтобы поговорить с ним о том, что и когда он ест.

Поощряйте их делать паузы, распознавать голод и реагировать питательными закусками.

В общем, голод — совершенно нормальная часть взросления подростка. Важно, чтобы ваш 13-летний ребенок получал достаточно питательной и сытной пищи.

Какой средний рост 13-летнего мальчика?

Средний 13-летний мальчик обычно растет со скоростью от 4 до 5 дюймов в год, а рост большинства 13-летних составляет от 4 футов 11 дюймов до 5 футов 5 дюймов. Это обобщение, поскольку рост может сильно варьироваться от одного человека к другому.

Средний мальчик этого возраста будет где-то между 5-м и 85-м процентилем роста, в зависимости от множества факторов, таких как возраст, генетика и общее состояние здоровья.

Важно помнить, что все люди растут с разной скоростью, поэтому может быть трудно установить точный рост среднего 13-летнего мальчика. Такие факторы, как половое созревание, питание и скачки роста, также могут играть роль в определении роста ребенка.

Кроме того, в этом возрасте мальчики, как правило, выше девочек, причем рост мальчиков обычно находится в диапазоне от 25-го до 95-го процентиля.

Должен ли 13-летний ребенок заниматься спортом?

Да, 13-летнему ребенку следует заниматься спортом. Упражнения полезны в любом возрасте, особенно это касается подростков. Упражнения могут способствовать физическому и психическому здоровью, а также улучшать сердечно-сосудистую систему, контролировать вес и высвобождать эндорфины, способствуя улучшению настроения.

Кроме того, упражнения — это отличный способ отвлечься от экранов и сидячей деятельности, помогая подросткам лучше концентрироваться и концентрироваться. Упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и командные виды спорта, могут способствовать социальному взаимодействию, а также физическому развитию.

Тем не менее, важно следить за тем, чтобы физические упражнения соответствовали возрасту ребенка — слишком много физических упражнений может нанести ущерб развитию. Всегда идеально заниматься спортом с ответственным взрослым, и пока это безопасно и выполняется в умеренных количествах, у физической активности есть длинный список преимуществ.

Похудею ли я в период полового созревания?

Да, в период полового созревания вы можете похудеть. Половое созревание — это время быстрого физического и эмоционального развития, когда ваше тело претерпевает множество изменений, в том числе изменения веса. Во время полового созревания ваше тело вырабатывает много гормонов, которые могут вызывать чувство голода и прибавлять в весе.

В то же время, по мере того, как ваше тело растет, оно также может быстрее сжигать калории, что может привести к снижению веса. Кроме того, в период полового созревания девочки, как правило, теряют больше веса, чем мальчики, из-за разного уровня гормонов.

Количество веса, которое вы можете набрать или сбросить в период полового созревания, может зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, сколько упражнений вы выполняете, а также от того, сколько или как мало вы едите. Важно поддерживать здоровую диету и регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать свое тело на этом этапе развития.

Не забывайте обращаться к врачу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу набора или потери веса в период полового созревания.

Какие 10 продуктов нужно есть подростку?

Подростку может быть непросто питаться здоровой пищей и получать достаточное количество питательных веществ. Вот 10 продуктов, которые являются отличным выбором для подростков:

1. Цельнозерновой хлеб и крупы. Употребление в пищу большого количества цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, поможет вам поддерживать постоянную энергию в течение дня и улучшит здоровье желудочно-кишечного тракта. Ищите хлопья, макаронные изделия и хлеб с минимальным добавлением сахара или соли.

2. Свежие фрукты. Включив в свой рацион свежие фрукты, такие как яблоки и апельсины, вы получите столь необходимые витамины, минералы и клетчатку.

3. Нежирные белки. Нежирные белки, такие как птица, рыба и бобы, обеспечивают необходимую энергию и помогают нарастить мышечную массу.

4. Листовые зеленые овощи. Богатые необходимыми витаминами и минералами, листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличным источником питательных веществ.

5. Полезные жиры. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, грецких орехах, миндальном масле и оливковом масле первого отжима, могут дать вам необходимые питательные вещества для питания вашего тела.

6. Молочные продукты. Получить достаточное количество кальция и других важных питательных веществ легко из молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр.

7. Фасоль и чечевица. Фасоль и чечевица являются отличным источником белка, клетчатки и сложных углеводов и являются отличным дополнением к любой диете.

8. Орехи и семечки. Орехи и семечки — отличный способ повысить энергию и обеспечить организм полезными жирами, цинком, селеном и другими полезными микроэлементами.

9. Яйца. Яйца богаты белком, витамином B-12, холином и другими необходимыми витаминами и минералами.

10. Вода. Вода необходима для увлажнения и поддержания температуры тела. Обязательно пейте много воды в течение дня.

Что произойдет, если подросток не получит достаточно калорий?

Если подросток не потребляет достаточно калорий, обмен веществ в организме может замедлиться, что может привести ко многим проблемам со здоровьем. В частности, недостаточное потребление калорий может привести к снижению мышечной массы и увеличению жировых отложений.

Он также может вызывать головные боли, усталость, слабость, выпадение волос и ломкость ногтей. Кроме того, голодание может привести к анемии и ослаблению иммунной системы, что делает подростков более восприимчивыми к болезням.

В крайних случаях недостаточное потребление калорий может привести к опасным медицинским последствиям, таким как спутанность сознания и отказ органов. Поэтому важно, чтобы подростки потребляли достаточно калорий каждый день, чтобы обеспечить оптимальное физическое и психическое здоровье.

Как в детстве избавиться от жира на животе?

Избавиться от жира на животе в детстве может быть сложно, потому что ваше тело все еще растет и развивается. Это также может быть сложно, потому что многие нездоровые привычки (переедание, сладкие напитки и закуски, недостаток физической активности и сна) также могут начаться рано.

Тем не менее, важно стремиться к здоровому балансу, так как вы формируете привычки в ранние годы, так как это может заложить основу для вашего общего состояния здоровья, физической формы и отношения к здоровым привычкам в будущем.

Первый шаг к избавлению от жира на животе — изменить свой рацион. Увеличьте потребление здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки. По возможности избегайте обработанных и нездоровых закусок, жареной пищи, а также сладких продуктов и напитков.

Обязательно включите в свой рацион много богатых клетчаткой и низкокалорийных продуктов.

В дополнение к здоровому питанию, регулярная физическая активность необходима для избавления ребенка от жира на животе. Вы должны попытаться включить какую-либо физическую активность в свой день, будь то пробежка, поездка на велосипеде или занятие спортом.

Старайтесь уделять физической активности не менее 60 минут в день и не забудьте включить в нее различные виды деятельности, чтобы проработать все мышцы.

При попытке избавиться от жира на животе также важно уделять первостепенное внимание сну. Дети и подростки должны спать 10-11 часов каждую ночь. Для некоторых это может быть проблемой, поэтому позаботьтесь о том, чтобы с самого начала выработать хорошие привычки ко сну и постоянно ложиться спать.

В целом, поддержание здорового баланса физической активности, здорового питания и достаточного сна необходимо для того, чтобы помочь детям избавиться от жира на животе. Таким образом, внедряя эти привычки на раннем этапе, молодые люди могут заложить основу для здорового образа жизни на протяжении всей своей жизни.

Как похудеть 13-летнему ребенку?

Для 13-летних важно внести изменения в здоровый образ жизни, чтобы похудеть безопасным и здоровым способом. Рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы составить план, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.

Вот несколько советов о том, как похудеть здоровым способом в возрасте 13 лет:

1. Питайтесь правильно: убедитесь, что потребляете низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты, такие как овощи, фрукты и постные продукты. белки. По возможности избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов. Шесть приемов пищи небольшими порциями в течение дня (3 приема пищи и 3 перекуса) помогут вам чувствовать себя сытым и энергичным.

2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Упражнения помогают сжечь лишние калории, привести тело в тонус и уменьшить количество жира. Стремитесь к одному часу физической активности в день. Начните с коротких прогулок и базовых упражнений, таких как отжимания, приседания и скручивания.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете добавлять более сложные виды деятельности, такие как бег, плавание или занятия спортом.

3. Высыпайтесь. Старайтесь спать 8–10 часов в сутки. Вы будете более энергичны и мотивированы, чтобы оставаться активными в течение дня, если будете достаточно отдыхать.

4. Пейте много воды: вода помогает избежать обезвоживания и поддерживать здоровый вес. Пейте не менее 8-10 стаканов воды в день для оптимального увлажнения и потери веса.

5. Избегайте вредных привычек. Отказ от алкоголя, сигарет, запрещенных наркотиков и закусок с высоким содержанием сахара и натрия поможет сохранить ваше тело здоровым, энергичным и в форме.

Эти полезные привычки должны стать частью вашего распорядка дня, чтобы помочь вам похудеть безопасным и здоровым способом. Помните, что последовательность и правильное питание важны, если вы хотите увидеть результаты.

Следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте свой план, если заметите какие-либо изменения.

1200 калорий — это много для 13-летнего ребенка?

Нет, 1200 калорий, как правило, не слишком много для 13-летнего подростка. Согласно рекомендациям Американской академии педиатрии, рекомендуемое потребление калорий для 13-летних составляет от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня активности и пола.

Например, 13-летнему мальчику, занимающемуся регулярной физической активностью, может потребоваться до 2400 калорий в день, в то время как 13-летней девочке, которая менее активна, может потребоваться всего 1800 калорий в день. Таким образом, 1200 калорий в день обычно находятся в пределах рекомендуемого диапазона; однако важно знать об индивидуальных потребностях вашего ребенка и поговорить с вашим педиатром, если вы обеспокоены.

Как я могу сжигать 1000 калорий в день?

Сжигание 1000 калорий в день может быть достигнуто за счет сочетания диеты и физических упражнений. Что касается диеты, важно снизить общее потребление калорий и перейти на более здоровую диету, состоящую из цельного зерна, нежирных белков, фруктов и овощей.

Также может быть полезно отслеживать свои калории, чтобы убедиться, что вы едите количество пищи, соответствующее вашему уровню активности. Кроме того, вы можете уменьшить потребление калорий, выпивая много воды в течение дня и сократив потребление обработанных пищевых продуктов и сахара.

Чтобы сжигать калории с помощью упражнений, важно увеличить продолжительность и интенсивность тренировок. Рекомендуется, чтобы люди уделяли аэробным упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Кроме того, упражнения по укреплению мышц следует выполнять два или более дней в неделю. Примеры занятий, которые могут помочь вам сжечь 1000 калорий в день, включают бег, езду на велосипеде, плавание, приседания, отжимания и доски.

Чтобы максимизировать пользу от этих упражнений, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые включают короткие серии упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Кроме того, такие занятия, как йога, пилатес и силовые тренировки, могут помочь нарастить мышечную массу, что в конечном итоге поможет вам сжигать больше калорий.

Как я могу помочь своему 13-летнему ребенку похудеть?

Измените образ жизни

1. Откажитесь от газировки. Замените калорийные напитки, в том числе соки и спортивные напитки, на старую добрую воду или обезжиренное молоко.
2. Сделайте овощи и фрукты легким выбором для перекуса. …
3. Поощряйте ежедневный завтрак. …
4. Не держите дома вредную пищу. …
5. Ешьте дома.

| Посмотреть полный ответ на webmd.com

Как похудеть 13-летнему ребенку?

16 советов по здоровому похудению для подростков

1. Ставьте здоровые, реалистичные цели. Избавление от лишнего жира в организме — отличный способ стать здоровым. …
2. Сократите потребление подслащенных напитков. …
3. Добавьте физическую активность. …
4. Подпитка вашего тела питательными продуктами. …
5. Не избегайте жира. …
6. Ограничение добавленного сахара. …
7. Избегайте причудливых диет. …
8. Ешьте овощи.

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Какой самый быстрый способ для ребенка похудеть?

Шаги к успеху

1. будь хорошим образцом для подражания.
2. поощряйте физическую активность от 60 минут до нескольких часов в день.
3. порции детского размера.
4. подают полезные блюда, напитки и закуски.
5. меньше экранного времени и больше сна.

| Посмотреть полный ответ на nhs.uk

Что такое лишний вес для 13-летнего ребенка?

Нормальный/здоровый вес: от 18,5 до 24,9. Избыточный вес: от 25,0 до 29,9.

| Посмотреть полный ответ на сайте medicalnewstoday.com

Сколько должен весить 13-летний ребенок?

Сколько должен весить мой 13-летний ребенок? Средний вес 13-летнего мальчика составляет от 75 до 145 фунтов, а средний вес 13-летней девочки — от 76 до 148 фунтов. Для мальчиков 50-й процентиль веса составляет 100 фунтов. Для девочек 50-й процентиль составляет 101 фунт.

| Просмотреть полный ответ на сайте healthline.com

13-летний Харрисон борется со своим весом после того, как ему поставили диагноз «избыточный вес» | ITV News

Как тренирующемуся 13-летнему ребенку быстро похудеть?

Кардиотренировки

Например, совершите 10-минутную прогулку перед школой, а после школы поиграйте полчаса в баскетбол. Добавьте 20 минут катания на роликах или бег трусцой вечером, и вы достигнете своей 60-минутной цели. Вы также можете выбрать такие занятия, как игра в футбол, плавание, танцы или походы.

| Посмотреть полный ответ на livestrong.com

Как привести себя в форму в 13 лет?

Руководящие принципы физической активности для подростков рекомендуют, чтобы они ежедневно уделяли 1 час или более умеренной или сильной физической активности. Кроме того: большая часть физической активности должна быть аэробной, при которой задействуются большие мышцы и продолжаются в течение определенного периода времени. Примерами аэробной активности являются бег, плавание и танцы.

| Посмотреть полный ответ на kidshealth.org

Сколько времени нужно тренироваться в день для 13-летнего ребенка?

Дети в возрасте от 3 до 5 лет должны быть активными в течение дня. Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны быть активными в течение 60 минут каждый день. Это может показаться много, но не волнуйтесь! Дети могут уже соответствовать рекомендуемым уровням физической активности.

| Посмотреть полный ответ на cdc.gov

Какая хорошая ежедневная тренировка для 13-летнего ребенка?

Ходьба, бег и езда на велосипеде — все это фантастические занятия, которые можно включить в любую тренировку. Подросток может уже получать их от любого вида спорта, которым он занимается, но если нет, то какая-то аэробная активность будет иметь удивительные преимущества для здоровья.

| Посмотреть полный ответ на steelsupplements.com

Можно ли 13-летнему ребенку ходить в спортзал?

По большей части в спортзал допускаются дети в возрасте от 12 до 16 лет. Однако они должны находиться под присмотром родителя или законного опекуна. Некоторые спортивные залы потребуют, чтобы вы подписали отказ для подростка в возрасте около 15 лет, если вы не против, чтобы он тренировался без присмотра.

| Посмотреть полный ответ на powerliftingtechnique.com

Стоит ли начинать заниматься в 13 лет?

Врачи рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет заниматься физической активностью от умеренной до высокой в ​​течение как минимум одного часа большую часть дней в неделю. 2 Минимальное количество должно составлять 30 минут три раза в неделю. Не все подростки достигают идеального количества, но если ваш подросток может уделять от 30 до 60 минут в день три или четыре дня в неделю — это начало.

| Посмотреть полный ответ на сайте verywellhealth.com

Полезны ли силовые тренировки для 13-летнего ребенка?

Вы держите пари! При правильном выполнении он дает много преимуществ юным спортсменам. Силовые тренировки — хорошая идея даже для детей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. На самом деле, эта форма упражнений может на всю жизнь поставить вашего ребенка на путь улучшения здоровья и физической формы.

| См. полный ответ на сайте mayoclinic.org

Что может быть слишком много упражнений для 13-летнего ребенка?

Как правило, специалисты утверждают, что дети должны заниматься или заниматься организованными видами спорта не более одного часа в неделю на каждый год жизни.

| Посмотреть полный ответ на virtua.org

Насколько сильным должен быть 13-летний ребенок?

Средний жим 13-летнего мужчины в 0,8 раза больше веса тела. Средний жим для 13-летней девочки в 0,7 раза больше собственного веса. В зависимости от весовой категории жим лежа варьируется от 50 до 88 кг у мужчин и от 35 до 49 кг. кг для женщин.

| Посмотреть полный ответ на powerliftingtechnique.com

Что должен делать подросток каждый день?

Имея это в виду, вот десять вещей, которые ваши дети должны делать самостоятельно к тому времени, когда они станут подростками.

• Стирать собственное белье. …
• Зарабатывайте деньги и управляйте ими. …
• Готовить еду. …
• Управляйте и выполняйте школьные задания. …
• Вежливо и уважительно разговаривайте со взрослыми. …
• Как действовать в чрезвычайной ситуации. …
• Навигация по близлежащим районам.

| Посмотреть полный ответ на womansday.com

Как новичку начать худеть?

9 советов по снижению веса

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. …
2. Ограничьте сладкие напитки и фруктовые соки. . ..
3. Не допускайте обезвоживания. …
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. …
5. Ешьте больше клетчатки. …
6. Выпейте кофе или чай. …
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. …
8. Ешьте медленно.

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Какие продукты полезны для похудения?

Если ваша цель — похудеть, эти 18 продуктов могут помочь в здоровом похудении.

• Целые яйца. …
• Листовая зелень. …
• Лосось. …
• Крестоцветные овощи. …
• Куриная грудка и некоторые постные сорта мяса. …
• Картофель и прочие корнеплоды. …
• Тунец. …
• Фасоль и бобовые.

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Похудею ли я в период полового созревания?

Когда вы пройдете период полового созревания, вы станете выше, ваши плечи станут шире, а по мере увеличения мышц ваш вес будет увеличиваться. Иногда увеличение веса в период полового созревания заставляет девочек и мальчиков чувствовать себя настолько некомфортно из-за своего внешнего вида, что они пытаются похудеть, вызывая рвоту, отказываясь от еды или принимая лекарства.

| Посмотреть полный ответ на сайте mcfarlandclinic.com

Как быстро похудеть 12-летнему ребенку?

Советы для достижения успеха

1. Сделайте это семейным делом. Попросите маму или папу оказать помощь и поддержку. …
2. Следите за напитками. …
3. Начните с малого. …
4. Перестаньте есть, когда вы сыты. …
5. Обратите внимание, если вы голодны, прежде чем браться за перекус. …
6. Расписание регулярных приемов пищи и закусок. …
7. Ешьте больше фруктов и овощей. …
8. Избегайте причудливых диет.

| Посмотреть полный ответ на kidshealth. org

Как 10-летнему ребенку избавиться от жира на животе?

Отжимания и приседания тоже работают. Упражнения с отягощениями также могут помочь подросткам уменьшить жир на животе и улучшить метаболические маркеры. Детям не нужно заниматься со свободными весами и тренажерами, чтобы нарастить мышечную массу. Вместо этого уместна тренировка с собственным весом, включающая такие движения, как отжимания, приседания, выпады и подтягивания.

| Посмотреть полный ответ наhealthliving.azcentral.com

Что такое избыточный вес для 12-летнего ребенка?

Основываясь на ИМТ, ребенок имеет недостаточный вес, если его ИМТ меньше пятого процентиля. Ребенок находится в пределах нормы, если его ИМТ составляет от пятого до 85-го процентиля. Дети с избыточным весом попадают между 85-м и 95-м процентилем, а дети с ожирением имеют ИМТ, равный или превышающий 95-й процентиль.

| Посмотреть полный ответ наhealtheating.sfgate.com

Что такое лишний вес для 10-летнего ребенка?

Ожирение определяется как ИМТ на уровне 95 90 514 90 515 процентилей или выше для детей и подростков того же возраста и пола. Например, 10-летний мальчик среднего роста (56 дюймов) и весом 102 фунта будет иметь ИМТ 22,9 кг/м ² .

| Посмотреть полный ответ на cdc.gov

Является ли 130 фунтов лишним весом для 12-летнего ребенка?

Двенадцатилетние мальчики чаще всего весят от 67 до 130 фунтов, при этом 89 фунтов составляют 50-й процентиль.

| См. полный ответ на сайте healthline.com

Имеет ли мой ребенок избыточный вес для своего возраста?

Здоровый вес: ИМТ равен или превышает 5-й процентиль и меньше 85-го процентиля для возраста, пола и роста.

Памятка при выписке из роддома

Памятка при выписке из роддома

Первый месяц жизни (период новорожденности) — период привыкания ребенка к новым условиям существования. У него теперь другая среда и другое питание. Вы с крохой заново привыкаете друг к другу. Надеемся, что наша памятка поможет Вам в этот период. У Вас все получится! Любовь творит чудеса. Мы желаем Вам успехов!

Кормите малыша по требованию, и если ребенок не просыпается более 3х часов, его можно попытаться разбудить для кормления, в том числе и в ночное время. Держите малыша на груди не менее 20 мин. Не давайте ребенку никакого питья и другой пищи и другой пищи, кроме своего молока, если Ваш педиатр не назначил Вам его специально. Сцеживать молоко не нужно, просто дайте малышу возможность полностью опорожнить грудь, и тогда молока, будет столько, сколько необходимо. Если на Ваш взгляд ребенок не наелся, можно предложить ему другую грудь, но в следующее кормление начните с той груди, из которой докармливали.

Температура в помещении, где находится малыш, должна быть 22 — 25 градусов (если Ваш малыш весит более 3х кг). При этой температуре малыш может быть одет в подгузник, ползунки, кофточку с длинным рукавом. Если у него мерзнут ножки, то можно надеть носочки. Шапочку надевать не нужно. Непродолжительные воздушные ванны полезны для укрепления иммунитета ребенка. Их проводят во время переодевания, оставляя его голеньким на 5 — 7 мин. Не пеленайте ребенка в пеленки. Он много месяцев имел возможность свободно двигаться, а когда ему стало слишком тесно, он родился, чтобы обрести новую свободу. Менять распашонку нужно не реже 2 раз в день (утром и вечером после купания), а ползунки по мере загрязнения.

Проветривайте комнату не менее 3х раз в день. Во время проветривания выносите кроху в другую комнату или оденьте чуть теплее (наденьте шапочку, укройте одеялом).

Купать ребенка можно, даже если у него не отпал пуповинный остаток. Просто обсушите пуповину после купания. Подмывайте ребенка каждый раз после опорожнения кишечника. Если ребенок только помочился подмывать не нужно. Девочку подмывайте спереди назад. Не допускайте, чтобы ребенок находился в испачканном подгузнике. Кипятить воду не обязательно. Марганцовку в воду добавлять не следует — она «сушит кожу» и убивает не только «вредных», но и «полезных» для нашей крови микробов. Не чаще 2х раз в неделю можно добавить в воду отвар детского сбора для купания. С мылом кроху следует мыть только 1 раз в неделю. Температура воды для купания 36 — 37 оС, а для споласкивания после завершения купания 35 — 36 оС. Воды следует наливать столько, чтобы тельце ребенка было полностью покрыто водой. Не опасайтесь, что вода попадет в ушки (ребенок до 9 месяцев жил в воде, да и, став взрослым, он будет плавать и нырять) просто просушите их после купания и пока не высохнут волосы, наденьте шапочку. Там, где Вы купаете, температура воздуха должна быть не ниже 22 оС. Если купаете в комнате, не забывайте прикрыть форточку.

После купания обсушите ребенка промокательными движениями мягким полотенцем. Не трите кожу, она очень нежная. Складочки обрабатывайте вазелиновым (или детским) маслом. Сперва за ушами, затем шея, подмышки, локтевые складочки, подколенные, паховые и ягодичные. При использовании одноразовых подгузников смажьте кожу ягодиц специальным кремом «под подгузник».

Если пуповина не отпала — не волнуйтесь. К 2 — х недельному возрасту отпадение обычно происходит самостоятельно. Если этого не произошло, Вас проконсультирует Ваша детская патронажная сестра или Ваш участковый педиатр.

Самое главное держать пуповину чистой и сухой. Если пуповина отпала, то образуется так называемая пупочная ранка. Ее можно обрабатывать 0,5% спиртовым раствором хлоргексидина, можно обрабатывать спиртовым раствором зеленки. Хорошо растяните края пупочной ранки палочкой с ватой, смоченной одним из перечисленных растворов, обработайте ранку по кругу изнутри кнаружи. Если в течении всего дня пупочная ранка сухая и чистая, кожа вокруг обычного цвета после купания просто просушите ее чистой ватной палочкой. Если кожа вокруг пупочной ранки покраснела или из ранки выделяется гной или мутное белесоватое отделяемое немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Умывайте утром ребенка, используя вату, смоченную кипяченой водой, а когда малыш подрастет, умывайте под проточной водой, также как умываетесь сами. Промывать глаза малышу необходимо, только если это специально рекомендовано Вашим врачом. При необходимости можно почистить нос ребенку (т.к. если затруднено носовое дыхание, то малыш не может сосать грудь). Помните, что при очищении слуховых и носовых ходов нельзя использовать твердые предметы. Скрутите ватный жгутик между пальцами или ладонями, смочите его вазелиновым маслом и вращательными движениями по очереди очистите носовые ходы. Иногда может помочь закапывание 3 — 4 капель физиологического раствора в каждый носовой ход. Очищать слуховые ходы не следует. Можно почистить только ушную раковину ( например, если ребенок срыгнул и молоко попало в ушко). Если Вам кажется, что слуховой ход все же следует очистить, то обратитесь за помощью к медицинским работникам. Никогда не капайте свое молоко малышу в нос, глаза и ушки. Это питательная среда для размножения микробов.

Ногти подстригайте очень осторожно, специальными ножницами. Сперва обработайте ножницы и ноготки спиртом, затем аккуратно подстригите ногти.

Никогда не оставляйте ребенка на столе, кровати или диване без присмотра (даже если Вам кажется, что он не может перевернуться). Вообще не оставляйте ребенка надолго одного! Совместный сон в одной кровати с родителями (и с другими детьми) с точки зрения возможной асфиксии не безопасен. Совместный сон может фактором риска удушения малыша. Оптимальным будет сон в родительской спальне, но не в родительской кровати. Поставьте детскую кроватку впритык к своей, опустите боковую решетку. С одной стороны это обеспечит безопасность малыша, с другой — Вы будете в непосредственной близости от своего ребенка и Вам не придется вскакивать ночью по несколько раз. Вам будет удобно ночью кормить кроху, а затем, не вставая, перекладывать его в кроватку.

Мы желаем Вам и Вашему малышу здоровья и счастья и готовы всегда прийти Вам на помощь. Если у Вас возникают затруднения, Вы можете проконсультироваться по телефону по вопросам грудного вскармливания или состояния ребенка.

Контактный телефон группы поддержки по грудному вскармливанию: 8(8443)31-71-43, 8(8443)31-01-89

Состояния, требующие срочной консультации участкового врача:

1. Срыгивание — это процесс возвращения ( через пищевод и род) только что съеденного, но еще не переварившегося в желудке молока. Срыгивание может возникнуть в процессе или непосредственно после кормления. Если количество срыгиваний в день больше 5, они обильные и выходят фонтаном, при этом ребенок медленно набирает в весе или теряет его, беспокоен, плохо спит и часто плачет — это причины для немедленного обращения к врачу.

2. Колики — это приступы раздражительности, возбуждения или плача у детей, связанные с болью в кишечнике при избыточном газообразовании. Нередко колики возникают во время кормления: ребенок неожиданно кричит, ведет себя беспокойно, поджимает ножки. Эпизоды беспокойства, длящиеся более 3 часов в день и не менее 3 дней в неделю, требуют обращения к врачу.

3. Стул новорожденного должен быть однородным, кашицеобразным без примеси крови и слизи. Если кишечник ребенка опорожняется реже 1 раза в 2 суток и есть беспокойство, вздутие живота, снижение аппетита, а также наличие частого водянистого стула требуется консультация.

4. Здоровый ребенок спит 18 — 22 часа в день. Он пробуждается, просит грудь, начинает сосать и здесь же у груди опят засыпает, завершив трапезу. Сниженная активность и вялость в течение суток — показания для обследования ребенка.

5. Появление и усиление желтухи после 3 суток (желтуха — это состояние, при котором в крови повышается уровень билирубина, который откладывается в тканях, придает коже, слизистым и белкам глазных яблок оттенок от лимонного до апельсинового цвета), бледности, мраморности, цианоза — показания для обращения к врачу.

С уважением, коллектив перинатального центра № 1

Правила ухода за новорожденным ребенком после выписки домой

Поздравляем, Вы стали мамой! Первые дни после родов в роддоме вы и ваш малыш находитесь под постоянным наблюдением медицинского персонала. Врачи-неонатологи и медицинские сестры отделения для новорожденных детей помогают и обучают женщину правилам ухода за малышом, рационального грудного вскармливания, стараясь максимально облегчить адаптацию женщины к ее новой роли- матери.

Самое сложное для молодой мамы происходит в первые дни после выписки из роддома. Молодые мамы часто теряются, оставшись дома с ребенком один на один, не знают, как правильно взять его на руки, как за ним ухаживать и что с ним делать.  О чём важно помнить при выписке из родильного дома домой? Как правильно осуществлять уход за новорожденным малышом? Воспользуйтесь советами этой статьи.

Основные правила пребывания новорожденного ребенка дома:

1. Чистым должен быть не только сам ребенок, но и пространство вокруг него (все вещи, игрушки, средства гигиены)
2. Должен быть ежедневный ритуал гигиенических процедур
3. Ежедневная уборка комнаты, в которой находится новорожденный
4. Уберите из комнаты все мягкие игрушки, ковровые покрытия, книги и другие предметы, которые могут накапливать пыль и способствовать развитию аллергических реакций
5. Сразу после выписки не приглашайте в дом большое количество родственников или друзей. Иммунная система ребенка должна для начала приспособится к близким людям, которые живут вместе с ребенком.
6. Белье ребенка нужно менять ежедневно. Желательно его кипятить и гладить с двух сторон

Основной уход в послеродовом периоде включает:

• соблюдение гигиены и усиленное мытье рук;
• стимулирование и поддержку грудного вскармливания;
• содержание новорожденного ребенка в тепле, но не перегревать;
• обеспечение гигиенического ухода за пуповиной, кожей и слизистыми;
• выявление состояний, требующих особенного дополнительного ухода и консультирования в медицинских учреждениях.

Уход за новорожденным ребенком требует от родителей внимательности, а также определенных знаний и навыков.

По приезду домой из родильного дома, ребенка необходимо умыть кипяченой водой, а ближе к вечеру искупать, при условии, что в день выписки не проводилась прививка БЦЖ-М. До заживления пупочной ранки купать ребенка необходимо в кипяченой воде или добавлять в некипяченую воду слабый раствор марганцовки. Чтобы не вызвать ожог кожи ребенка марганцовку необходимо разводить в отдельной посуде, а не в ванночке доя купания. Не трогая марганцовку руками, насыпьте немного кристаллов в стакан,  залейте кипятком (в очень горячей воде марганцовка растворяется намного быстрее, буквально в считанные секунды). Тщательно размешайте. Раствор должен получится фиолетовым (не черным, НЕ фиолетовым-как-чернила, а просто фиолетовым, т.е. должна сохраняться прозрачность). Когда вода успокоится,  поднимите стакан к свету (к лампочке, люстре, солнцу) и посмотрите, остались ли кристаллы на дне. Именно эти нерастворившиеся кристаллы при соприкосновении с нежнейшей кожей ребенка дадут неизбежный ожог. И именно поэтому марганцовку нужно разводить в прозрачном стакане, а не в ванной – в ванночке (особенно в анатомической, где дно сложной формы со впадинами и выступами) вы можете и не заметить кристаллик, а в стакане их очень хорошо видно. Мешайте раствор в стакане, и контролируйте осадок, пока последняя крупица перманганата калия не исчезнет. Раствор готов. Выливаем его в наполненную водой ванну. Вода должна получиться прозрачного, слегка розового цвета. Продолжительность гигиенической ванны — 5 мин, температура воды + 36,5…+ 37,0 °С.  Вода не должна попадать в нос и рот. В конце купания малыша обливают водой, температура которой на 0,5-1 градус ниже температуры воды в ванне. После купания кожу ребенка осушают (но не вытирают!) полотенцем или пеленкой из мягкой хлопчатобумажной ткани промокательными движениями.

Уход за пуповинным остатком.

После выписки из роддома пуповинный остаток ничем не обрабатывается, содержится в чистоте и сухости, отпадает естественным путем. После родов пуповина становится твердой, темнеет и быстро высыхает под воздействием воздуха. Отпадение пуповинного остатка происходит на 5-15-й день после рождения ребенка, иногда позднее.

При ведении пуповинного остатка необходимо:

• Мытье рук перед и после всех манипуляций с ребенком
• Следует оставить пуповину открытой для доступа воздуха или прикрыть чистой свободной одеждой. Подгузник не должен закрывать остаток пуповины до самого его отпадения
• Следует избегать попадания мочи или жира. Если на место пуповины попали моча или кал, необходимо промыть водой пуповину и прилегающую к ней область, промокательными движениями чистым полотенцем или пеленкой насухо высушить.
• Для мытья важно использовать только воду, т. к. использование других веществ может нарушить естественный процесс заживления. Использование лосьонов, антисептиков или пудры (присыпки) для обработки пуповинного остатка не требуется. Нельзя использовать сухую вату для ухода за пуповинным остатком, т. к. на нем могут остаться ворсинки, что может вызвать инфекцию

После отпадения пупочного остатка, пупочную ранку необходимо обрабатывать дважды в сутки до ее полного заживления. Пупочную ранку необходимо обрабатывать два раза в день – утром после гигиенических процедур и вечером после купания. Большим и указательным пальцами левой руки раздвиньте пупок, а правой рукой с помощью ватного шарика обработайте пупочную ватку перекисью водорода (3% раствором). Затем сухой ваткой промокните пупок и нанесите на область ранки несколько капель раствора, бриллиантового зелёного. Правильная обработка пупочной ранки будет способствовать более быстрому заживлению, а также формированию красивого и аккуратного рубца.

Ежедневный туалет новорожденного

Ребенка кладут на пеленальный столик и полностью раздевают, а затем тщательно осматривают кожу, кожные складки (шейная, подмышечные, паховые), рот, нос, глаза, ногти. Сухие участки можно смазать косметическими средствами для ухода за новорожденным (крем, масло, молочко). Иногда втирание в кожу смягчающих средств (крема, масла) может вызвать покраснение, появление сыпи, поэтому средства ухода за кожей надо подбирать индивидуально. Нельзя одновременно на одних и тех же участках тела использовать присыпку и крем (мазь). Припудривание кожи ребенка может предохранить ее от натирания подгузником или одеждой. Присыпку сначала наносят на руки, потом на кожу ребенка для равномерного распределения без комочков.

Уход за ногтями новорожденного удобно осуществлять во время сна, когда ручки расслаблены, ножницами с закругленными концами (индивидуальными для ребенка). Нельзя состригать ноготки «под корень», так как можно случайно поранить нежную кожу. На ногах ногти обрезают ровно, на руках — закругляя уголки.

Глаза промывают смоченной в кипяченой воде стерильной ватой от наружного угла к внутреннему. Для каждого глаза используют отдельный тампон. Надо следить, чтобы вода не попала из одного глаза в другой, поэтому при промывании глаз укладываем попеременно ребенка на правый и левый бок.

Нос. В норме нос очищается в процессе чихания ребенка. Если у ребенка нет видимых признаков заложенности, проводить туалет носа не требуется. В случае затруднения дыхания при образовании «корочек» его можно очистить вручную. Лучше всего это проделывать перед кормлением или во время совершения утреннего туалета. Для этого из ваты скрутите жгутик, намочите его кипяченой водой (физиологическим раствором, морской водой или препаратами на их основе), аккуратно вворачивайте в носу ребенка, удаляя корочки. Каждый носовой ход очищается поочередно. Для каждой ноздри используйте отдельный жгутик. Для чистки носа ни в коем случае не должны применяться ватные палочки.

Уши. В первые недели жизни новорожденного не требуется очищение слуховых проходов от серы. Но необходимо обращать внимание на кожу за ушами. У новорожденных уши прижаты плотно к голове, поэтому их нужно осторожно отогнуть и очистить при необходимости кожу с помощью детских салфеток.

После каждого мочеиспускания и дефекации ребенка нужно подмывать под проточной водой. После этого, ребенка необходимо положить на пеленальный столик, промокнуть кожу насухо и нанести на нее детский крем или присыпку. Подмывать девочек нужно по направлению от лобка к попе, для предотвращения попадания испражнения во влагалище. Мыть новорожденного мальчика можно под проточной водой, струя которой направлена от попы к половым органам.

С первых дней жизни младенца нужно стараться установить постоянное время сна, бодрствования, прогулок и купания. Следование режиму дня способствует выработке у малыша соответствующих навыков, обеспечивающих лучший сон, аппетит и правильное его развитие. Время кормления обычно устанавливает сам ребенок, так как желательно кормить малыша в первые дни его жизни по первому требованию. А вот длительность его сна, бодрствования, время купания и прогулки должны соблюдать родители.

Надеемся, наши советы помогут Вам и сделают первые недели малыша дома проще и легче!

Повторные госпитализации и нежелательные явления после выписки

Общая информация

Выписка из больницы может быть опасной. Классическое исследование показало, что почти 20% пациентов испытывают нежелательные явления в течение 3 недель после выписки, почти три четверти из которых можно было бы предотвратить или облегчить. Побочные эффекты лекарств являются наиболее частыми осложнениями после выписки, при этом внутрибольничные инфекции и осложнения процедур также вызывают значительную заболеваемость. Более тонкие риски при выписке возникают из-за того, что почти 40% пациентов выписываются с ожидаемыми результатами анализов, и сопоставимая часть выписывается с планом завершения диагностического обследования в амбулаторных условиях, что подвергает пациентов риску, если не будет своевременного и полного последующего наблюдения. обеспечено. Кроме того, растет обеспокоенность тем, что стрессовая обстановка в больнице может привести к постгоспитализационному синдрому — патофизиологическому синдрому слабости и повышенного стресса, который может сделать пациентов уязвимыми к клиническим неблагоприятным событиям, таким как падения и инфекции. Поскольку почти 20% пациентов Medicare повторно госпитализируются в течение 30 дней после выписки, сведение к минимуму нежелательных явлений после выписки стало приоритетом для системы здравоохранения США.

Систематические проблемы при переходе под опеку лежат в основе большинства неблагоприятных событий, возникающих после выписки. Непостоянство между стационарными и амбулаторными поставщиками услуг является обычным явлением, и исследования показали, что традиционные системы связи (такие как продиктованная сводка выписки) обычно не позволяют своевременно связаться с амбулаторными поставщиками и часто не имеют важной информации. Пациенты часто получают новые лекарства или меняют лекарства во время госпитализации. Отсутствие согласования лекарств приводит к возможности непреднамеренных расхождений в лекарствах и нежелательных явлений, особенно у пациентов с низким уровнем медицинской грамотности или у тех, кому прописаны лекарства с высоким риском или сложные схемы лечения.

Источник: Cornish PL, Knowles SR, Marchesano R, et al. Непреднамеренные расхождения в лекарствах во время госпитализации. Arch Intern Med. 2005; 165:424-429. [перейти в PubMed]

Даже если связь между поставщиками услуг своевременна и точна, и предпринимаются соответствующие шаги для обеспечения безопасности лекарств, пациенты и их семьи по-прежнему несут большую нагрузку по уходу после выписки. Точная оценка способности пациентов заботиться о себе после выписки может быть затруднена и требует скоординированных междисциплинарных усилий. Неспособность привлечь соответствующие ресурсы для помощи при переходе из больницы в дом (или другое медицинское учреждение) может сделать пациентов уязвимыми. Наконец, фрагментарный характер системы здравоохранения может ограничивать стимулы отдельных больниц к улучшению процесса выписки, несмотря на возможные преимущества для пациентов.

Предотвращение нежелательных явлений после выписки

Для обеспечения безопасного перехода к другой помощи требуется систематический подход. Перед выпиской необходимо решить три ключевых вопроса:

• Согласование лекарств: лекарства пациента должны быть перепроверены, чтобы убедиться, что никакие хронические лекарства не были прекращены, и чтобы гарантировать безопасность новых рецептов.
• Структурированное информирование при выписке: информация об изменениях в лекарствах, предстоящих тестах и ​​исследованиях, а также о необходимости последующего наблюдения должна быть точно и своевременно передана амбулаторным врачам.
• Обучение пациентов: пациенты (и их семьи) должны понимать свой диагноз, свои потребности в последующем наблюдении и к кому обращаться с вопросами или проблемами после выписки.

Не существует единого мнения о том, как обеспечить безопасность пациента после выписки из больницы, но некоторые данные указывают на то, что комплексные мультимодальные вмешательства могут быть более эффективными для предотвращения повторной госпитализации, чем воздействие на отдельные компоненты процесса выписки. В двух примечательных мероприятиях использовался специально обученный персонал для встреч с пациентами до (а иногда и после) выписки для согласования лекарств, обучения пациентов и лиц, осуществляющих уход, методам самообслуживания, подготовки ориентированных на пациента инструкций при выписке и облегчения общения с амбулаторными врачами. Эти исследования, исследование Care Transitions и исследование Project RED, успешно сократили количество повторных госпитализаций и обращений в отделение неотложной помощи после выписки. Многогранные вмешательства, направленные на повышение безопасности лекарств, также могут быть эффективным подходом к повышению безопасности при смене лечения. В то время как медикаментозное согласование само по себе, по-видимому, не снижает риск повторной госпитализации, в некоторых исследованиях было показано, что вмешательства под руководством фармацевта, которые сочетают согласование лекарств с обучением и последующим наблюдением после выписки, предотвращают побочные эффекты лекарств и снижают повторные госпитализации. Существует значительный интерес к использованию возможностей контрольных списков для стандартизации процесса выписки, а электронные медицинские карты предлагают большой потенциал для улучшения обмена информацией между стационарными и амбулаторными врачами и разработки стандартизированных инструкций для пациентов при выписке.

Оценке эффективности вмешательств, связанных с переходом на другую медицинскую помощь, препятствует тот факт, что стандартный показатель исхода — частота повторных госпитализаций в течение 30 дней — имеет значительные ограничения. Несколько исследований показали, что лишь небольшая часть 30-дневных повторных госпитализаций у медицинских пациентов действительно предотвратима, и у клиницистов нет инструментов, чтобы предсказать, какие пациенты подвержены риску повторной госпитализации. Причины, по которым пациентов повторно госпитализируют, вероятно, различаются между больницами и популяциями пациентов, что указывает на то, что вмешательства по переходу на лечение должны быть тщательно адаптированы к индивидуальным обстоятельствам пациента. Например, недавнее контролируемое исследование сократило количество повторных госпитализаций благодаря программе, которая включала связь с общественными ресурсами и координацию ухода с учреждениями долгосрочного ухода, когда это уместно, а также согласование лекарств и последующие телефонные звонки.

Текущий контекст

Было реализовано множество политических инициатив, чтобы побудить больницы реагировать на нежелательные явления и повторные госпитализации после выписки. Закон о защите пациентов и доступном медицинском обслуживании от 2010 г. содержит несколько реформ оплаты, направленных на содействие усилиям больниц по устранению и предотвращению побочных эффектов после выписки. Главным из них является Программа сокращения повторных госпитализаций (HRRP), которая налагает финансовые санкции на больницы с показателями повторных госпитализаций выше среднего по целевым заболеваниям. Поскольку эти санкции были введены в 2012 году, более чем в 2600 больницах была удержана часть их ежегодных возмещений по программе Medicare из-за избыточных повторных госпитализаций. Эта программа представляется эффективной, поскольку количество повторных госпитализаций пациентов Medicare снизилось с момента внедрения HRRP. Однако программа вызвала критику за непропорциональное наказание больниц, которые ухаживают за уязвимыми группами пациентов. Больницы теперь также получают пакетные платежи по целевым заболеваниям, которые покрывают все расходы, связанные с уходом за пациентами, в течение 30-дневного периода, обеспечивая финансовый стимул для обеспечения непрерывности лечения.

Этот проект финансировался по контракту № 75Q80119C00004 с Агентством исследований и качества в области здравоохранения (AHRQ) Министерства здравоохранения и социальных служб США. Авторы несут единоличную ответственность за содержание, результаты и выводы этого отчета, которые не обязательно отражают точку зрения AHRQ. Читатели не должны интерпретировать любое заявление в этом отчете как официальную позицию AHRQ или Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ни один из авторов не имеет какой-либо аффилированности или финансового участия, которое противоречит материалу, представленному в этом отчете. Просмотреть заявление об отказе от ответственности AHRQ

Хосп. Сокращение реадмиссии | CMS

Что такое Программа сокращения повторных госпитализаций?

HRRP — это программа закупок Medicare, основанная на ценности, которая побуждает больницы улучшать взаимодействие и координацию ухода, чтобы лучше вовлекать пациентов и лиц, осуществляющих уход, в планы выписки и, в свою очередь, сокращать повторные госпитализации, которых можно было бы избежать.

Раздел 1886(q) Закона о социальном обеспечении устанавливает законодательные требования к HRRP, согласно которым секретарь Министерства здравоохранения и социального обеспечения должен учредить HRRP с 1 октября 2012 года (т.  е. с 2013 федерального финансового года [ФГ]). ).

Почему важна Программа сокращения повторных госпитализаций?

HRRP улучшает медицинское обслуживание американцев, связывая оплату с качеством больничного обслуживания. CMS побуждает больницы улучшать коммуникацию и координацию ухода, чтобы лучше вовлекать пациентов и лиц, осуществляющих уход, в планирование после выписки.

Мы включили меры условий и процедур, которые имеют большое значение в жизни большого числа людей с Medicare. HRRP, наряду с больничными закупками на основе ценности (больничная VBP) и программами снижения больничных состояний (HAC), является важной частью того, как мы добавляем измерение качества, прозрачность и улучшение оплаты на основе ценности в условиях стационарного лечения.

Исследования показывают, что показатели повторной госпитализации в разных странах различаются. Это дает нам возможность улучшить качество медицинской помощи и сэкономить деньги налогоплательщиков, стимулируя поставщиков сокращать избыточные повторные госпитализации.

Какие больницы применимы в рамках программы сокращения повторных госпитализаций?

Раздел 1886(d)(1)(B) Закона о социальном обеспечении определяет применимые больницы в соответствии с HRRP.

CMS освобождает больницы Мэриленда от снижения платежей по программе HRRP на основании соглашения между CMS и Мэрилендом.

Какие меры включены в Программу сокращения повторных госпитализаций?

Мы используем избыточный коэффициент повторной госпитализации (ERR) для оценки работы больницы. ERR измеряет относительную эффективность больницы и представляет собой отношение прогнозируемой частоты повторных госпитализаций к ожидаемой. Мы рассчитываем ERR для каждого состояния или процедуры, включенной в программу:

• Острый инфаркт миокарда (ОИМ)
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• Сердечная недостаточность (СН)
• Пневмония
• Аортокоронарное шунтирование (АКШ)
• Плановое первичное тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава и/или тотальное эндопротезирование коленного сустава (THA/TKA)

HRRP не включает показатель повторной госпитализации по всем причинам (HWR), который включен в программу отчетности о качестве стационарного лечения (IQR).

Что считается повторной госпитализацией в соответствии с Программой сокращения числа повторных госпитализаций?

Стандартизированные HRRP 30-дневные меры риска незапланированной реадмиссии включают:

• Незапланированные повторные госпитализации, которые происходят в течение 30 дней после выписки из индексной (то есть первоначальной) госпитализации.
• Пациенты, повторно госпитализированные в ту же больницу или другую соответствующую больницу неотложной помощи по любой причине.

Учитываются повторные госпитализации в любую соответствующую больницу неотложной помощи, независимо от основного диагноза. Эти меры исключают некоторые запланированные реадмиссии.

Как Программа сокращения повторных госпитализаций корректирует выплаты?

Для каждой отвечающей критериям больницы мы рассчитываем коэффициент корректировки оплаты. Коэффициент корректировки оплаты соответствует проценту уменьшения оплаты больницы. Коэффициент корректировки оплаты представляет собой средневзвешенное значение показателей работы больницы по показателям повторной госпитализации в течение периода выполнения HRRP. Мы применяем коэффициент корректировки платежей для всех сбросов в соответствующем финансовом году, независимо от состояния.

Дополнительную информацию можно найти в разделе «Методология QualityNet».

Каков период проверки и исправления?

30-дневный период проверки и исправления позволяет соответствующим больницам проверять и корректировать свои расчеты сокращения оплаты HRRP и компонентов, как это отражено в отчете для конкретной больницы (HSR) (т. Модификатор, ERR и медиана ERR группы аналогов), прежде чем они будут использоваться для корректировки платежей. В течение этого периода больницы не могут вносить исправления в базовые данные о претензиях или добавлять новые заявки в выдержку данных.

Каждый программный год мы сообщаем больницам точные даты периода проверки и исправления на веб-сайте QualityNet.

Как я узнаю, внесла ли CMS изменения в Программу сокращения повторных госпитализаций?

Изменения в требованиях к программе происходят посредством разработки правил.

Курильский чай — для курения или с Курильских островов?

У Курильского чая много имен. Пятилистник кустарниковый  — по строению листа, состоящего из пяти листочков. По форме листа  – лапчатка кустарниковая. Еще одно название — Dasiphora (дазифора), что в переводе с греческого означает «несущий густые волоски»,  и действительно, молодые листочки растения покрыты довольно густым пухом .  А в народе Курильский чай иногда называют «могучкой».

Растение можно встретить на Кавказе, в Сибири, на Дальнем Востоке, в горах Средней Азии, в Монголии, Китае, Японии, Северной Америке, Западной Европе. Растет оно по берегам рек, на пойменных лугах, в подлеске горных лесов, на скалах и каменистых склонах, высоко в горах до альпийского пояса. Известно около 10 видов этого растения.

В естественной среде Курильский чай развивается очень медленно, и лишь к 20 годам достигает высоты около метра и начинает цвести.

В настоящее время Курильский чай культивируется как декоративный кустарник с различной формой куста и с различным цветом соцветий. Наиболее ценное его качество  — способность цвести без перерыва до глубокой осени. Даже в конце сентября — начале октября, когда все кустарники отцветают, цветочки  курильского чая продолжают распускаться.

Но все таки, почему  Курильский?

Ясного объяснения, почему растение называют Курильским чаем, мы так и не нашли.

В Сибири, на Камчатке и Курилах его высушенные листья и цветки употребляют в качестве целебного тонизирующего напитка. Заваривают из расчета 1 ст. ложка измельченного сырья на 250 мл кипятка, добавляют мед и настаивают 30 минут.

История лекарственного применения курильского чая идёт с древнейшей индийской и тебетской  медицины. Он назывался — Спен ма. Информация о полезных свойствах растения сохранилась в таких древних канонах медицины как «Чжуд-ши», «Вайдурья онбо», «Кунсал-Нанзод».

Народы Восточной Сибири, русские переселенцы переняли очень многие средства восточной медицины, в том числе и Пятилистник кустарниковый.

Экспериментально доказана высокая активность Курильского чая против возбудителей кишечных инфекций, в том числе холерных. Он лечит дисбактериоз, нормализует обмен веществ, является мочегонным средством, но одновременно лечит ночное недержание мочи.

Курильский чай используется как седативное средство при стрессовых состояниях. Настой корней употребляют при маточных кровотечениях,  для полосканий при ангине, стоматите и других заболеваниях полости рта , в прошлом его использовали при цинге. Настой курильского чая применяется для лечения ран и ожогов.

Отвар листьев и цветков применяется при заболеваниях печени и желчного пузыря как желчегонное средство, а при простудных и лихорадочных состояниях — как потогонное. В Монголии настой листьев и цветков используется как кровоостанавливающее и улучшающее аппетит средство, а также при болезнях крови и нервно-психических расстройствах различного типа.

Курильский чай обладает имунномоделирующим свойством.

В листьях и цветках Курильского чая содержится много аскорбиновой кислоты — в несколько раз больше, чем в лимонах и почти столько же, сколько в ягодах черной смородины. Есть в них каротин, танин, флавоноиды, органические кислоты, эфирные масла и смолы.

Растение известно с древних времен. Его находили в курганах пазырыкской эпохи и курганах плато Укок Горного Алтая.

Однако Курильский чай известен не только как лекарственное растение. Это чайное растение. О чем, собственно, и говорит его название,  и его очень приятно пить. Листья и цветы  Курильского чая являются основой многих травяных сборов наравне с лабазником, иван-чаем и таволгой.

Золотистый цвет Курильского чая радует глаз,  а тонкий мягкий вкус и легкий медовый аромат приводят в гармоничное состояние  душу и тело. Это древний напиток из древнего растения со множеством имен.

Наш канал Алтай Горная аптека

Алтай Горная аптека желает Вам здоровья и активного долголетия!

Еще по теме:

• Зверобой – трава счастья
• Лабазник вязолистный (Таволга вязолистная)
• Душица – древнее итальянское лекарственное растение и пряность
• Травник
• Интернет — магазин травяных чаев Горного Алтая

Непростой вопрос: как бросить курить?

Каждый волен выбирать между мимолётным удовольствием от курения и уменьшением риска для здоровья, связанным с отказом от этой привычки. Если курильщик, самостоятельно или под воздействием пропаганды принимает решение о прекращении курения табака, он может столкнуться с трудностями психологического плана. Отказ от курения длительный и, для некоторых курильщиков, непростой процесс.

Возможно возникновение ряда неприятных ощущений потливости, кашля, боли в горле, головной боли, расстройства желудка. У бросающего портится настроение, возникает раздражительность и, иногда, депрессия.

Наиболее известным, продолжительным и неприятным эффектом отказа от курения является увеличение массы тела. Особенно заметно набирают вес бросающие курить женщины. Вернуться к прежнему весу (не вернувшись к курению) очень непросто.

Первые трудности возникают уже через несколько часов после последней сигареты. В первые дни неприятные ощущения нарастают, а затем постепенно проходят. Критическим сроком считаются первые две недели. Как считают многие, отказавшиеся от курения, полностью освобождение от тяги к сигарете не проходит никогда, но приблизительно через месяц после прекращения курения зависимость становится незначительной и не мешает жить.

Согласно результатам исследований, через два года после отказа от курения риск развития большинства заболеваний у куривших и никогда не имевших такой привычки, не отличается.

Многие начинают бросать курить с того, что постепенно уменьшают количество выкуренных за день сигарет. Для этого можно увеличивать промежутки между перекурами, выкуривать сигарету лишь до половины (ближе к фильтру содержится больше смол и никотина). В целом, способ постепенного отказа от курения считают малоперспективным. Определённый эффект от него можно ожидать для тех, кто курит более пачки в день, на предварительном этапе.

По существующим данным, наибольшая вероятность добиться успеха есть при одномоментном прекращении курения.

Переход на более лёгкие сорта сигарет себя не оправдывает: во-первых, в них не обязательно меньше вредных веществ и никотина, а во-вторых, куря слабые сигареты, человек инстинктивно глубже затягивается, не достигая тем самым ожидаемого эффекта.

Как бы то ни было, но у каждого курильщика свой путь отказа от курения, порой очень сложный и длительный.

Процесс отказа от курения условно можно разделить на два этапа — подготовительный и основной.

Подготовительный этап. Задача этого этапа — разработать для себя убедительную мотивацию к отказу от курения. Советуют изложить причины, по которым следует отказаться от курения, на бумаге, повесить этот листок на видном месте и ежедневно читать его.

Также опытные борцы с курением предлагают собирать окурки в банку с водой. Эта вонючая, темная, маслянистая жижа перед глазами заставляет думать о том, что происходит в легких каждого курильщика.

Действенным считается и назначение дня окончательного отказа от курения. Этот и последующие пара дней должны быть спокойными, не требующими эмоционального напряжения дома или на работе. Женщинам начинать бросать курить лучше сразу после менструации, до овуляции. Необходимо настроиться на эту дату, внушать себе, что для отказа от курения достаточно воли.

Основной этап. При отказе от сигарет курильщики часто ощущают признаки депрессии и тревогу. Поскольку женщины более подвержены стрессу, чем мужчины, то и бросить курить им труднее.

Чтобы бросить курить, необходимо проанализировать и записать, когда и какие эмоциональные ощущения вызывают желание выкурить сигарету, каких целей хочет человек достичь курением. Далее желающим бросить курить советуют придумать, как избежать таких ситуаций или, если это невозможно, как можно иначе себя вести в эти моменты.

Задача данного этапа — перебарывать острое желание закурить. Обычно оно длится не более 5-10 минут. Для этого предлагается:

— Применять тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше ассоциировалось с сигаретами.

— Отвлекаться, заняться любимым делом, почитать книгу, поиграть в компьютерную игру и т.п.

— Занять чем-нибудь руки, например составлять паззлы или вязать.

— Сделать несколько физических упражнений. Глубоко подышать: расслабиться, медленно, расправив плечи, набрать полную грудь воздуха, задержать дыхание на минуту, медленно выдохнуть. Проделать 5 раз.

— Пожевать жевательную резинку, пососать конфету или выпить воды (особенно полезен зеленый чай).

— Съесть яблоко, морковку, репу.

— Принять душ или ванну, это поможет расслабиться.

— Почистить зубы.

— Прополоскать рот раствором соды.

Начав процесс избавления от курения, уберите все, что связано с этим ритуалом сигареты, зажигалки, пепельницы. Избегайте мест, где курят и наоборот, ходите туда, где курение запрещено. Первые два месяца полезно принимать горячие ванны и посещать баню. Пейте больше жидкости, лучше всего соки и минеральную воду. В течение первых двух недель откажитесь от алкоголя, кофе, острой и соленой пищи все это провоцирует желание курить. Больше ешьте овощей и фруктов, меньше мучного, сладкого. Займитесь физкультурой, но помните, что чрезмерные нагрузки опасны для курильщиков. Используйте методы аутотренинга и глубокой релаксации. Женщинам в климаксе желательно проконсультироваться с врачом. Копите сэкономленные на сигаретах деньги и время от времени для поднятия настроения покупайте себе на них подарки.

Эксперты рекомендуют воздержаться от диеты во время отказа от курения, поскольку очень трудно выдержать два таких испытания одновременно. Это сделает увеличение массы после отказа от курения ещё более значительным.

Дополнительные методы. Самым распространенным из них является замена курения применением никотиносодержащих средств. Это никотиновые пластыри, жевательные резинки, ингаляторы. Механизм их действия одинаков: они обеспечивают доступ никотина в организм, помимо сигарет, защищая тем самым человека от неприятного абстинентного синдрома. При этом эффект никотина сохраняется, однако в организм больше не поступают содержащиеся в табачном дыму токсины. Эти средства можно применять достаточно долго, пока тяга к сигаретам не пропадет. Но лучше всего обратиться за консультацией и помощью к врачу, вместе с которым можно составить программу отказа от курения и назначить оптимальное лечение никотиновой зависимости.

Также возможно применение специальных лекарств от курения (по рекомендации врача). Они не содержат никотина, а являются антидепрессантами, восстанавливающими душевное равновесие в начальный период отказа от курения. Они позволяют избавиться от учащенного сердцебиения и других негативных симптомов, связанных с потреблением никотина. Таблетки от курения имеет смысл применять только «заядлым» курильщикам.

Самый главный стимул бросить курить – желание самого курильщика. Как и в случае с другими наркотиками, никотиновая зависимость формируется в первую очередь на психическом уровне, когда происходит первая проба сигареты или иного устройства для доставки никотина в организм. Именно в этот момент принимается волевое решение отказаться от курения навсегда или продолжить формировать труднопреодолимую зависимость.

Дома на Алтае, Сибирь, Россия

(Courtesy photo)

Патрисия Энн Дэвис (слева) и Данил, сибирский шаман, во время недавней поездки Дэвиса в Сибирь. Данил прокомментировал, что примерно за две недели до визита Дэвиса он принимал двух мужчин навахо.

реклама

Во время недавней экспедиции в Алтайскую Сибирь, Россия, поездки, которая у меня бывает раз в жизни, коренные алтайцы в Республике Алтай обняли меня, и я чувствовал себя как дома на их земле в Тюнгуре.

Они едят все части овцы, как и мы. Они называют своих овец «безопасностью» на своем языке. Они кормили меня тушеным ягненком и жареным хлебом в своей тени, сидя на скамейке рядом с восьмиугольным традиционным домом, как мы делаем это у народа навахо.

Я составил длинный список того, чем они похожи на людей навахо, включая то, как они похожи на американских индейцев. Некоторые сходства включают женщин, которые носят многоуровневые юбки и головной платок. Они путешествуют на лошадях и в повозках. У них еще есть дома. У них есть традиционный женский и мужской дома, где мужской дом также предназначен для церемоний.

Они курят традиционную короткую трубку и пьют в основном чай вместо кофе. Они рубят дрова и разводят костер на улице рядом с тенью, где готовят пищу.

Я встретил своего брата-близнеца, настоящего сибирского «шамана», похожего на меня. Я был очень далеко от дома, на другом конце света, но чувствовал себя как дома в Тун-Алтайской Сибири, в России.

Кэрол Хилтнер, основатель Алтайского университета и Товарищества, пригласила меня отправиться в поход к подножию горы Белухи, и я прошел 60 миль с четырьмя американцами по пустыне. Я никогда в жизни не носил туристические ботинки, не спал в спальном мешке-мумии и не носил рюкзак весом 45 фунтов.

Мы прошли по горной тропе в лесу вдоль реки Катунь к озеру Аккем, где разбили лагерь у подножия горы Белухи.

Отдохнув два дня, нас на полноприводном фургоне отвезли в Кош-Агач, отдаленное село, откуда мы начали четырехдневный конный переход по плато Укок. Когда мы достигли вершины горы Укок в России, мы смогли увидеть горы в Монголии и Китае.

Первый день длился семь с половиной часов по горному хребту высотой 10 000 футов. Мы пересекли бурную реку, как в старых вестернах, которые я видел в детстве в школе-интернате Торо, где работал мой отец, покойный Ансельм Дэвис-старший.

На второй день моя лошадь наступила на колючую проволоку, и мы оба запаниковали, и я почувствовала себя бабушкой в ​​седле на местном родео. Хотя я пытался удержать его от него, когда увидел его, он не отошел от него вовремя.

объявления

На третий день моя лошадь упала на камни в болотном ручье и я напряг мышцу руки, чтобы не упасть через его голову на камни.

Ну, я не ездил на лошади 25 лет! Мой дедушка Дахгацосие в Лукачукае, штат Аризона, разрешал мне кататься на его лошади, когда я навещал его, когда рос. Это было только вокруг его хогана. Он ушел из жизни, когда мне было 18 лет, но его прекрасный дух был со мной, когда я ехал на сибирской лошади по очень сложной местности.

Я летел 12 часов в Москву и 3 часа в Новосибирск и ехал ночным поездом в Горно-Алтай. Оттуда я путешествовал с членами группы «Алтайское братство» на автобусе, такси и микроавтобусе, чтобы прогуляться по горам и покататься на лошадях в отдаленной пустыне Сибири.

Целью моего участия в этой поездке было содействие процессу церемониальной смены коренных и русских народов. Я признан человеком, обладающим ценными знаниями о процессе исцеления, который ведет к излечению, не справляясь с услугами и продуктами, которые грабят бедных и обогащают богатых каждое поколение.

Я разработал местный процесс церемониальных изменений, чтобы рассказать о преимуществах переформирования решений «выигрыш-проигрыш» в решения «выиграл-выиграл» с надлежащим использованием творческого воображения в системе позитивного мышления — ходжудзи.

Он предназначен для широкой публики, чтобы понять и внедрить практический процесс переформирования духовной энергии для восстановления здоровья и жизни в изобилии путем пробуждения от веры в нехватку, страх и нехватку.

Фраза «жить любящим образом» является дословным переводом учения Пути Благословения Навахо/Динех, которое я перевел в объединяющие принципы универсального практического применения мирного образа жизни в контексте естественного порядка-хожо.

Этот дизайн процесса изменения представляет собой намерение и причину приглашения меня посетить восемь разных стран мира, включая Алтайскую Сибирь, Россию.

Я был за пределами США в течение семи недель, и по возвращении я расширил свои обязательства по оказанию помощи молодежи из числа коренных народов в выражении их культурного творчества, включая молодежь из числа коренных народов Алтая.

Я надеюсь на культурную инициативу по финансированию Алтайских горловых певцов за счет финансовых пособий на основные нужды. Эта поддержка позволит им продолжать выступать на публичных концертах в России и других странах. IAIM — это аббревиатура от Indigenous Altai Imagination Momentum, предназначенная для получения стипендии в размере 75 долларов в месяц для каждого действующего горлового певца, чтобы он творчески выражал свои способности как певцов и музыкантов. 9

Мария и принцесса Укок: изменение климата и судьба Алтая

Глеб Райгородецкий

Теплым летним днем ​​в большой древней могиле, или кургане, была похоронена дворянка кочевого пазырыкского племени. на плато Укок — ныне район Русского Алтая, граничащий с Китаем, Монголией и Казахстаном. Мумифицированная травами, корой и мехом куницы, она была помещена в огромный саркофаг, вытесанный из цельного бревна лиственницы. Шесть жертвенных лошадей, богато оседланных и запряженных, были погребены на северной стороне погребальной камеры, готовые нести ее в царство ее предков.

Двадцать четыре века спустя (летом 1993 года) эту дворянку раскопала группа российских исследователей из Новосибирского центра РАН. Находка была названа одним из величайших археологических открытий века, позволившим получить представление о жизни Пазырыка, ранее неизвестной современной науке. Однако природа положения дворянки в пазырыкском обществе и ее взаимоотношения с современными алтайцами продолжает ускользать от научного сообщества. Кем она была? Правительница или святая женщина? Почитаемый бард или целитель?

Местные жители знают ее как Укокскую принцессу Кадын и, в отличие от ученых, совершенно не сомневаются в ее роли в прошлом, настоящем и будущем Алтая. Как и многие могущественные камы (шаманы) до нее, эта дочь Алтая была похоронена на священном горном плато Укок, чтобы обеспечить мир и благополучие своего народа.

Российские власти отвергают такие настроения как ненаучные и отсталые, утверждая, что исследования не выявили даже морфологической или генетической связи между останками принцессы и современными алтайскими народами. Этот аргумент сбивает с толку местных жителей, которые видят княгиню Кадын и Алтайский край единым целым. С тех пор, как принцесса была обнаружена, местные жители видели много признаков того, что длительное отсутствие принцессы нарушает баланс в регионе — от кошмаров, о которых сообщили археологи во время раскопок, до едва не разбившегося вертолета, когда саркофаг был переброске по воздуху с Укока, к последующим сильным землетрясениям, одно из которых сровняло с землей целую алтайскую деревню. Алтайцы считают, что для восстановления порядка вещей необходимо вернуть принцессу Кадын на ее законное место на плато Укок.

В своем глобальном поиске историй о местных ответах на вызовы изменения климата я приехал на Алтай летом 2009 года — в составе небольшой группы исследователей, кинематографистов и хранителей сакральных мест из разных уголков Центрального и Внутренняя Азия — посетить мастер-класс «Священные места и заповедные зоны Алтая». После семинара мы проехали более 500 километров на юго-восток от столицы Алтая Горно-Алтайска к конечной цели нашего трехдневного похода — раскопанному, а затем засыпанному кургану царевны Кадын на плато Укок; место, которое греческий историк Геродот назвал Небесными пастбищами и которое теперь включено в список Всемирного наследия ЮНЕСКО «Золотые горы Алтая».

Мария Аманчина, местный кам, имеет особые и близкие отношения с принцессой Укока Кадын. Она присоединилась к нашей группе, чтобы провести церемонию, подтверждающую ее намерение вернуть принцессу домой, где дворянка могла продолжать играть свою жизненно важную роль в поддержании баланса между Алтаем и его народом.

Нити разноцветных бус и раковин каури свисали с длинного безрукавного кафтана Марии, ритмично позвякивая, когда она медленно шла по кургану. Пока остальная часть нашей группы бродила вокруг, каждый из нас по-своему связывался с этим священным местом, Мария опустилась на колени у большого вертикального валуна и закурила трубку, клубы дыма вырывались из уголков ее рта. Глаза ее закрылись, и она поклонилась в безмолвной молитве. Словно отгоняя головную боль, она зажимает пальцами переносицу — возможно, судьба Укока является источником ее боли.

Все, что осталось от древней гробницы, — это круг из валунов, разбросанных вокруг груды камней в ее центре — гигантской каменной мишени, врезавшейся в плоть плато Укок. Сегодня плато Укок действительно является целью для многих — от российских энтузиастов джипов, пересекающих хрупкие заболоченные земли на своих забрызганных грязью полноприводных автомобилях, до исследователей, изучающих воздействие потепления климата на вечную мерзлоту, благодаря которой многие курганы до сих пор хорошо сохранились; и от компаний-разработчиков, планирующих крупный промышленный коридор в Китай, до местных жителей, борющихся за защиту этих священных земель.

Даже если Марии удастся преодолеть противодействие правительства ее поискам и в конечном итоге ей разрешат перезахоронить останки принцессы на плато Укок, есть ли у принцессы Укок надежда когда-нибудь вернуться домой? Вечная мерзлота, тысячелетиями хранившая останки предков алтайцев в курганах, исчезает, тает из-за неуклонно повышающихся температур воздуха и почвы в регионе. Изменение климата буквально растапливает культурное наследие алтайцев, богатую и незаменимую часть мирового наследия. По крайней мере, это беспокоит ученых.

Когда наши фургоны начали медленный подъем к горному перевалу на краю плато Укок, два российских джипа УАЗ покатились вниз по перевалу к нам. Несколько мужчин вышли из машин, чтобы поприветствовать нас. Они были членами большой бельгийско-российской группы исследователей из ЮНЕСКО и Гентского университета, занимавшихся документированием, мониторингом и разработкой планов по сохранению «Ледяных гробниц Алтая» в рамках проекта по сохранению всемирного наследия ЮНЕСКО.

Во время краткого обмена мнениями, чередующимися с энергичными рукопожатиями и обменом сигаретами и зажигалками, команда ЮНЕСКО-Гент быстро набросала, что, по их мнению, ждет замороженные гробницы Алтая. Хотя вечная мерзлота была относительно стабильной на Алтае со времени позднеплейстоценового оледенения около 18 000 лет назад, в течение 20 ^-й -й век средняя приземная температура на Алтае повысилась примерно на 0,8 градуса по Цельсию. На нижнем краю распространения вечной мерзлоты, именно там, где расположены многие алтайские курганы, даже этого небольшого потепления достаточно, чтобы вечная мерзлота стала опасно близкой к точке плавления.

А во многих местах Алтая уже тает. По мере дальнейшего повышения температуры воздуха — ученые прогнозируют ее повышение на 3-6 градусов по Цельсию к 2080 году — во многих районах Горного Алтая вечная мерзлота полностью исчезнет.

Обеспокоенные будущим курганов, ЮНЕСКО и Гентский университет вместе со своими российскими партнерами каталогизировали замороженные могилы Алтая, чтобы помочь разработать планы по консервации и сохранению. Некоторые из предлагаемых решений включают сложные схемы защиты каждой отдельной гробницы от прямых солнечных лучей для стабилизации ее температуры.

На следующий день после того, как мы вернулись из паломничества к кургану принцессы Укок, Мария пригласила меня в свой аил, традиционный алтайский дом. Предвечерний свет просачивался сквозь открытую дымовую дыру в крыше. Тихо напевая, Мария опустилась на колени у огня, держа в руках небольшой горшочек с молоком. Совершая подношение, она несколько раз взмахнула деревянной ложкой по воздуху, и крошечные жемчужины молока рассыпались по огню, прыгая, лопаясь и шипя на обжигающих, покрытых копотью камнях. Клубы перламутрового пара смешались с дорожками бледного дыма, поднимающимися от тлеющих поленьев. Мария затянулась трубкой, и клубы голубого трубочного дыма потянулись вверх, смешиваясь с бледным дымом из очага. Следующие пару часов, с редкими перерывами на горячий алтайский чай, мы говорили о ее тревогах и надеждах.

Родители Марии были шаманами, к ним приходили лечиться. Такая практика была строго запрещена в советское время, но ее родители тайно помогали людям. Именно по линии ее матери она стала шаманом, обнаружив, что еще маленькой девочкой она может лечить людей и заглядывать в будущее. Она действительно не знала, что станет сильным целителем, пока не стала старше.

«Однажды, когда я была подростком, — вспоминала Мария, — я пасла овец на летнем пастбище и заснула. Мне приснился белобородый мужчина, одетый в белое. Он сказал мне, что ему пора покинуть Алтай и его людей, но обещал вернуться через двадцать лет. Он сказал, в доказательство своего обещания, что отошлет моих овец домой. Когда я проснулся, то увидел, что вдалеке скачет белый всадник. Когда я вернулся домой, овцы уже были там. Отец тогда объяснил мне, что я встретил Духа Алтая, нашего защитника, чей дом — гора Белуха».

В свои двадцать с небольшим Мария сильно заболела. Местный целитель сказал ей, что никто не может вылечить ее болезнь — что она должна исцелить себя, откликнувшись на зов Духа Алтая. И поэтому она отправилась в путешествие, чтобы стать шаманом, полагаясь на руководство своих снов, видений и интуиции. В течение следующих двадцати лет она мало-помалу стала тем могущественным целителем, которым она является сейчас.

Дух Алтая вернулся в Белуху, как и было обещано. Он разыскал во сне Марию, предупредив ее о грядущем землетрясении — ответ алтайцев на осквернение кургана княгини Кадын. Он дал ей подробные инструкции о том, как проводить ритуалы в течение следующих трех лет, чтобы сохранить жизни местных жителей во время землетрясения. Она рассудительно следовала его указаниям, и хотя землетрясение 2003 года разрушило множество зданий по всей южной части Алтая и даже сравняло с землей целую деревню, ни один человек не погиб.

Как объяснила мне Мария, связь между людьми Алтая, священного плато Укок и предками, захороненными в курганах, прямая, постоянная и жизненно важная. «Дух Алтая» и принцесса Укока Кадын тесно связаны друг с другом, сказала она мне. Оба играют важную роль в поддержании благополучия Алтая и его жителей. Плато Укок традиционно было священным местом упокоения могущественных алтайских шаманов и целителей, местом, откуда они могли продолжать защищать Алтай и его жителей от болезней и вражеских нашествий, от засух и суровых зим.

Возмущение такого священного места нарушает приливы и отливы жизни, Вселенной, Алтая. Без Принцессы на плато Укок алтайцы изо всех сил пытаются сохранить баланс в своей жизни — приходится ли им преодолевать ежедневные раздоры, бороться с изменением климата или бороться с новым развитием. Вот почему последние шесть лет Мария так усердно работала над тем, чтобы вернуть принцессу в ее дом на Укоке.

«Являемся ли мы целителями или простолюдинами, — говорит Мария, — все мы — смертные люди с недостатками. Сами по себе у нас нет надежды когда-либо кого-то вылечить или что-то исправить. Мы можем сделать это, только прося Творца и духов животных, растений и мест помочь нам в деле исцеления Земли. Если мы честны и верны задаче, то нам оказывается помощь».

Скрипнула дверь аила, и водитель просунул голову внутрь. Он извинился. Если бы мы доехали до Горно-Алтайска к ночи, нам пришлось бы скоро уходить. Тем не менее, он выбрал правильное время, так как Мария была утомлена нашим долгим разговором. Я поблагодарил ее, взяв с нее обещание возобновить нашу беседу, когда я вернусь на Алтай.

«Вы чувствовали энергию Укока?» — спросила меня Мария с пылающим усталым лицом, когда я уже собирался выйти из аила. «Оно такое мягкое и нежное, как будто вы купаетесь в свежем горном источнике».

Пока машина тряслась и тряслась по дороге в город, я вспомнил нашу встречу с командой ЮНЕСКО, занимающейся охраной алтайских курганов. Для Марии и ее людей даже такая благонамеренная инициатива может показаться ошибочной. Для них алтайские курганы — это не беспорядочно разбросанные курганы, заполненные драгоценными предметами, а замысловатые сооружения, созданные их предками для усиления и распространения энергий определенного сакрального ландшафта, такого как плато Укок. Как только такое священное место нарушается, будь то в результате археологических работ или застройки, оно больше не может выполнять свою функцию, пока не будет восстановлено и возрождено.

Климат меняется, и будущее алтайских гробниц, которые ищут Мария и ее люди, не в том, чтобы хранить древние артефакты в вечной мерзлоте. Они хотят восстановить и сохранить роль родовых курганов и других священных мест в защите Алтая и его жителей от различных вызовов. Способность Марии и ее народа противостоять вызовам изменения климата и развития зависит от того, вернется ли принцесса Укока Кадын в свой дом на Укоке.

— См. больше на: http://www.culturesurvival.org/news/maria-and-ukok-princess-climate-ch…

Теплым летним днем ​​в большой древней могиле, или кургане, на плато Укок — ныне районе Русского Алтая, граничащего с Китаем, Монголией и Казахстаном, — была похоронена дворянка кочевого пазырыкского племени. Мумифицированная травами, корой и мехом куницы, она была помещена в огромный саркофаг, вытесанный из цельного бревна лиственницы. Шесть жертвенных лошадей, богато оседланных и запряженных, были погребены на северной стороне погребальной камеры, готовые нести ее в царство ее предков.

Двадцать четыре века спустя (летом 1993 года) эту дворянку раскопала группа российских исследователей из Новосибирского центра РАН. Находка была названа одним из величайших археологических открытий века, позволившим получить представление о жизни Пазырыка, ранее неизвестной современной науке. Однако природа положения дворянки в пазырыкском обществе и ее взаимоотношения с современными алтайцами продолжает ускользать от научного сообщества. Кем она была? Правительница или святая женщина? Почитаемый бард или целитель?

Местные жители знают ее как Укокскую принцессу Кадын и, в отличие от ученых, совершенно не сомневаются в ее роли в прошлом, настоящем и будущем Алтая. Как и многие могущественные камы (шаманы) до нее, эта дочь Алтая была похоронена на священном горном плато Укок, чтобы обеспечить мир и благополучие своего народа.

Российские власти отвергают такие настроения как ненаучные и отсталые, утверждая, что исследования не выявили даже морфологической или генетической связи между останками принцессы и современными алтайскими народами. Этот аргумент сбивает с толку местных жителей, которые видят княгиню Кадын и Алтайский край единым целым. С тех пор, как принцесса была обнаружена, местные жители видели много признаков того, что длительное отсутствие принцессы нарушает баланс в регионе — от кошмаров, о которых сообщили археологи во время раскопок, до едва не разбившегося вертолета, когда саркофаг был переброске по воздуху с Укока, к последующим сильным землетрясениям, одно из которых сровняло с землей целую алтайскую деревню. Алтайцы считают, что для восстановления порядка вещей необходимо вернуть принцессу Кадын на ее законное место на плато Укок.

В своем глобальном поиске историй о местных ответах на вызовы изменения климата я приехал на Алтай летом 2009 года — в составе небольшой группы исследователей, кинематографистов и хранителей сакральных мест из разных уголков Центрального и Внутренняя Азия — посетить мастер-класс «Священные места и заповедные зоны Алтая». После семинара мы проехали более 500 километров на юго-восток от столицы Алтая Горно-Алтайска к конечной цели нашего трехдневного похода — раскопанному, а затем засыпанному кургану царевны Кадын на плато Укок; место, которое греческий историк Геродот назвал Небесными пастбищами и которое теперь включено в список Всемирного наследия ЮНЕСКО «Золотые горы Алтая».

Мария Аманчина, местный кам, имеет особые и близкие отношения с принцессой Укока Кадын. Она присоединилась к нашей группе, чтобы провести церемонию, подтверждающую ее намерение вернуть принцессу домой, где дворянка могла бы продолжать играть свою жизненно важную роль в поддержании баланса между Алтаем и его народом.

Нити разноцветных бус и раковин каури свисали с длинного безрукавного кафтана Марии, ритмично позвякивая, когда она медленно шла по кургану. Пока остальная часть нашей группы бродила вокруг, каждый из нас по-своему связывался с этим священным местом, Мария встала на колени у большого вертикального валуна и закурила трубку, клубы дыма вырывались из уголков ее рта. Глаза ее закрылись, и она поклонилась в безмолвной молитве. Словно отгоняя головную боль, она зажимает пальцами переносицу — возможно, судьба Укока является источником ее боли.

Все, что осталось от древней гробницы, — это круг из валунов, разбросанных вокруг груды камней в ее центре — гигантской каменной мишени, врезавшейся в плоть плато Укок. Сегодня плато Укок действительно является целью для многих — от российских энтузиастов джипов, пересекающих хрупкие заболоченные земли на своих забрызганных грязью полноприводных автомобилях, до исследователей, изучающих воздействие потепления климата на вечную мерзлоту, благодаря которой многие курганы до сих пор хорошо сохранились; и от компаний-разработчиков, планирующих крупный промышленный коридор в Китай, до местных жителей, борющихся за защиту этих священных земель.

Даже если Марии удастся преодолеть противодействие правительства ее поискам и в конечном итоге ей разрешат перезахоронить останки принцессы на плато Укок, есть ли у принцессы Укок надежда когда-нибудь вернуться домой? Вечная мерзлота, тысячелетиями хранившая останки предков алтайцев в курганах, исчезает, тает из-за неуклонно повышающихся температур воздуха и почвы в регионе. Изменение климата буквально растапливает культурное наследие алтайцев, богатую и незаменимую часть мирового наследия. По крайней мере, это беспокоит ученых.

Когда наши фургоны начали медленный подъем к горному перевалу на краю плато Укок, два российских джипа УАЗ покатились вниз по перевалу к нам. Несколько мужчин вышли из машин, чтобы поприветствовать нас. Они были членами большой бельгийско-российской группы исследователей из ЮНЕСКО и Гентского университета, занимавшихся документированием, мониторингом и разработкой планов по сохранению «Ледяных гробниц Алтая» в рамках проекта по сохранению всемирного наследия ЮНЕСКО.

Во время краткого обмена мнениями, чередующимися с энергичными рукопожатиями и обменом сигаретами и зажигалками, команда ЮНЕСКО-Гент быстро набросала, что, по их мнению, ждет замороженные гробницы Алтая. Хотя вечная мерзлота была относительно стабильной на Алтае со времен позднеплейстоценового оледенения около 18 000 лет назад, в течение 20 века средняя температура грунта на Алтае увеличилась примерно на 0,8 градуса Цельсия. На нижнем краю распространения вечной мерзлоты, именно там, где расположены многие алтайские курганы, даже этого небольшого потепления достаточно, чтобы вечная мерзлота стала опасно близкой к точке плавления.

А во многих местах Алтая уже тает. По мере дальнейшего повышения температуры воздуха — ученые прогнозируют ее повышение на 3-6 градусов по Цельсию к 2080 году — во многих районах Горного Алтая вечная мерзлота полностью исчезнет.

Обеспокоенные будущим курганов, ЮНЕСКО и Гентский университет вместе со своими российскими партнерами составили каталог замерзших гробниц Алтая, чтобы помочь разработать планы консервации и сохранения. Некоторые из предлагаемых решений включают сложные схемы защиты каждой отдельной гробницы от прямых солнечных лучей для стабилизации ее температуры.

На следующий день после того, как мы вернулись из паломничества к кургану принцессы Укок, Мария пригласила меня в свой аил, традиционный алтайский дом. Предвечерний свет просачивался сквозь открытую дымовую дыру в крыше. Тихо напевая, Мария опустилась на колени у огня, держа в руках небольшой горшочек с молоком. Совершая подношение, она несколько раз взмахнула деревянной ложкой по воздуху, и крошечные жемчужины молока рассыпались по огню, прыгая, хлопая и шипя на обжигающих, покрытых копотью камнях. Клубы перламутрового пара смешались с дорожками бледного дыма, поднимающимися от тлеющих поленьев. Мария затянулась трубкой, и клубы голубого трубочного дыма потянулись вверх, смешиваясь с бледным дымом из очага. Следующие пару часов, с редкими перерывами на горячий алтайский чай, мы говорили о ее тревогах и надеждах.

Родители Марии были шаманами, к ним приходили лечиться. Такая практика была строго запрещена в советское время, но ее родители тайно помогали людям. Именно по линии ее матери она стала шаманом, обнаружив, что еще маленькой девочкой она может лечить людей и заглядывать в будущее. Она действительно не знала, что станет сильным целителем, пока не стала старше.

«Однажды, когда я была подростком, — вспоминала Мария, — я пасла овец на летнем пастбище и заснула. Мне приснился белобородый мужчина, одетый в белое. Он сказал мне, что ему пора покинуть Алтай и его людей, но обещал вернуться через двадцать лет. Он сказал, в доказательство своего обещания, что отошлет моих овец домой. Когда я проснулся, то увидел, что вдалеке скачет белый всадник. Когда я вернулся домой, овцы уже были там. Отец тогда объяснил мне, что я встретил Духа Алтая, нашего защитника, чей дом — гора Белуха».

В свои двадцать с небольшим Мария сильно заболела. Местный целитель сказал ей, что никто не может вылечить ее болезнь — что она должна исцелить себя, откликнувшись на зов Духа Алтая. И поэтому она отправилась в путешествие, чтобы стать шаманом, полагаясь на руководство своих снов, видений и интуиции. В течение следующих двадцати лет она мало-помалу стала тем могущественным целителем, которым она является сейчас.

Дух Алтая вернулся в Белуху, как и было обещано. Он разыскал во сне Марию, предупредив ее о грядущем землетрясении — ответ алтайцев на осквернение кургана княгини Кадын. Он дал ей подробные инструкции о том, как проводить ритуалы в течение следующих трех лет, чтобы сохранить жизни местных жителей во время землетрясения. Она рассудительно следовала его указаниям, и хотя землетрясение 2003 года разрушило множество зданий по всей южной части Алтая и даже сровняло с землей целую деревню, ни один человек не погиб.

Как объяснила мне Мария, связь между людьми Алтая, священного плато Укок и предками, захороненными в курганах, прямая, постоянная и жизненно важная. «Дух Алтая» и принцесса Укока Кадын тесно связаны друг с другом, сказала она мне. Оба играют важную роль в поддержании благополучия Алтая и его жителей. Плато Укок традиционно было священным местом упокоения могущественных алтайских шаманов и целителей, местом, откуда они могли продолжать защищать Алтай и его жителей от болезней и вражеских нашествий, от засух и суровых зим.

Возмущение такого священного места нарушает приливы и отливы жизни, Вселенной, Алтая. Без Принцессы на плато Укок алтайцы изо всех сил пытаются сохранить баланс в своей жизни — приходится ли им преодолевать ежедневные раздоры, бороться с изменением климата или бороться с новым развитием. Вот почему последние шесть лет Мария так усердно работала над тем, чтобы вернуть принцессу в ее дом на Укоке.

«Являемся ли мы целителями или простолюдинами, — говорит Мария, — все мы — смертные люди с недостатками. Сами по себе у нас нет надежды когда-либо кого-то вылечить или что-то исправить. Мы можем сделать это, только прося Творца и духов животных, растений и мест помочь нам в деле исцеления Земли. Если мы честны и верны задаче, то нам оказывается помощь».

Скрипнула дверь аила, и водитель просунул голову внутрь. Он извинился. Если бы мы доехали до Горно-Алтайска к ночи, нам пришлось бы скоро уходить. Тем не менее, он выбрал правильное время, так как Мария была утомлена нашим долгим разговором. Я поблагодарил ее, взяв с нее обещание возобновить нашу беседу, когда я вернусь на Алтай.

«Вы чувствовали энергию Укока?» — спросила меня Мария с пылающим усталым лицом, когда я уже собирался выйти из аила. «Оно такое мягкое и нежное, как будто вы купаетесь в свежем горном источнике».

Пока машина тряслась и тряслась по дороге в город, я вспомнил нашу встречу с командой ЮНЕСКО, занимающейся охраной алтайских курганов. Для Марии и ее людей даже такая благонамеренная инициатива может показаться ошибочной.

5 ПРАВИЛ. Как принимать протеин правильно!

Автор: Admin Дата: 20.12.2021 Просмотров: 6416 Комментарии: 0

Купить самый дорогой протеин, например Whey Gold Standard дело нехитрое, еще можно добавить к нему всю линейку спортивного питания, креатин, аминокислоты, витамины и пить все это двойными порциями. Но если не знать базовых правил приема, и не разобраться как принимать протеин для роста мышц, а как пить протеин для похуденя, то скорее всего, это все пойдет в унитаз, а не для здоровья.
Мы подготовили 5 базовых правил о том как правильно пить протеин чтобы он действительно работал.

1. Когда пить протеин?

Расположем приемы в порядке важности:

После тренировки.

Самый важный прием, сразу после тренировки. На теринровке мышцы получили стресс которого мы добивались и требуют восстановления. Исследования показывают, что эффективность приема повышается в разы если выпивать протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки. Важно уточнить что белок должен усвоиться в течение 30 минут, для этого подойдет быстрый сывороточный протеин. А вот отбивная или творог будет болтаться в животе еще около двух часов и эффект от этого намного меньше.

Утром.

Прием утром поможет убить голод мышц с ночи, умными словами — подавить процессы катаболизма.

Перед сном.

Ну и можно выпить протеин вечером как десерт. Большинство протеинов диетические и не навредят фигуре. Как известно, ночью мы активно растем и восстанавливаемся.
Дополнительно, можно пить протеин между приемами пищи. Организм восстанавливается не только в те заветные 30 минут после тренировки, но и на протяжении двух трех суток после. Поэтому потренить, выпить протеиновый коктейль и уйти в отрыв, работает плохо. Нужно подпитывать организм каждый день.

Между приемами пищи.

2. Сколько нужно белка в день?

Существовать только на одних протеинах нельзя. Это только добавка к вашему основному рациону. Вполне можно обходиться и обычной едой. Протеин просто облегчает жизнь, его легко готовить, просто пить и усваиваться он намного быстрее чем другие белковые продукты. Поэтому из добавок берем не больше 50 процентов белка. Основа должна быть из обычной пищи.

3. Сколько протеиновых коктейлей принимать в день?

Средняя порция протеина — 30 грамм. Чтобы посчитать сколько протеина нужно в день, есть простая формула — 1 грамм белка на килограмм веса тела, для того чтобы просто жить и нормально себя чувствовать. Для тех, кто тренируется и поддерживает форму – 1.5 грам на килограмм собственного веса. И 2 грамма тем кто преследует спортивные цели и наращивает мускулатуру.
Дальше, определяете свою цель, прикидываете сколько белка вы съедаете за завтрак обед и ужин из обычной пищи. После чего понимаете сколько протеиновых коктейлей вам нужно добавить, или вообще не нужно добавлять. Ни в протеиновых коктейлях счастье.

4. Как приготовить протеин?

Размешайте порцию (около 30 грамм) на 200-300 миллилитров воды или молока. Сам коктейль нужно размешать до полного растворения, можно сделать это в блендере, добавив фруктов, ягод это будет только плюс. Если добавить в протеин банан и овсянку, то получится гейнер. Вкусный и классный коктейль, если нужен сытный перекус. Вообще протеин можно размешать и в чашке, но гораздо проще и удобнее купить самый обычный шейкер, он стоит 3 копейки.

5. И самое главное, чудес не бывает придется тренироваться.

Сам по себе протеин не растит мышцы и не является чудо пилюлей. Будешь пить по 5 коктейлей в день и лежать на диване — не работает. Будешь листать ленту instagramm  в зале — не работает. Будешь пить самый дорогой gold standard, а вечером картошку фри — не работает. Организму нужен смысл, зачем держать мышцы в тонусе или строить новое, если они не используются по назначению. Поэтому и нужны регулярные, правильные тренировки. Они дадут организму сигнал, что пора строить тело мечты.
Придерживаясь этих простых правил, можно получить максимум от приема спортивного питания.

Как принимать протеин — Блог

Сегодня все больше молодых людей начинают уделять внимание к своему телу и различным программам тренировок. Многие из них считают спортивное питание вредным для здоровья и сравнивают его с анаболическими стероидами. Спустя совсем немного времени люди, убедившись в своей неправоте, начинают оценивать спортивные добавки как удобный продукт для правильного питания. Наиболее распространенным является сывороточный протеин. Его используют и многие новички, и все профессиональные атлеты, и представители других дисциплин. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно принимать сывороточный протеин.

Для чего нужен протеин

Все ткани человеческого и животного организма состоят из протеина или белка. Протеин состоит из определенного набора аминокислот. В процессе физической активности они распадаются в мышечной ткани, именно поэтому для их нормального восстановления нужен белок. Если обычному человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм собственного веса, то спортсменам необходимо около 2 гр для мужчин и 1,5 для женщин.

Данную спортивную добавку принимают в следующих случаях:

• для набора массы;

• для похудения;

• для поддержания физической формы;

• для развития различных силовых качеств;

• для быстрого восстановления мышц.

Как пить протеин

Необходимо рассчитать количество белка, получаемое из обычных продуктов. Следует считать все виды белка (животный, растительный и т.д.). При качественном рационе получится примерно 90 грамм в сутки. Для спортсмена весом 75 кг необходимо 150 гр. (75 х 2), таким образом следует добавить 60 гр порошка. Это примерно 2 порции коктейля.

Жидкой составляющей для приготовления служит обычная вода, молоко, в некоторых случаях фруктовый сок. Размешивание удобнее проводить в специальном шейкере. У каждого производителя своя дозировка порошка, поэтому следуйте указаниям на этикетке. Стоит отметить, что новичкам лучше начинать с малых порций. Так можно посмотреть за реакцией организма на белок. Оптимальным временем для приема считается утром, сразу после пробуждения и после тренировки. Это время, когда вашим изголодавшимся мышцам необходима подпитка.

Как принимать протеин для набора массы

Для набора мышц дополнительные порции белка, помимо утренней и после тренировочной, можно принимать между основными порциями еды. Они ускорят процесс восстановления и роста мышц. Здесь для коктейля можно использовать молоко, так как оно содержит множество незаменимых микроэлементов и витаминов.

Как принимать протеин для похудения

В период снижения веса потребление достаточного количества белка позволит сохранить мышцы и не потерять сил. Дозировка остается прежней: 2 гр на 1 кг веса тела для мужчин и 1,5 гр для женщин. Сокращение калорийности рациона происходит за счет уменьшения потребления углеводов и жиров.

Полноценное функционирование организма возможно только при достаточном потреблении белка. Сывороточный протеин служит прекрасным дополнением белка, который в полном объеме сложно получить из обычной еды. Сбалансированный рацион во время тренировочного процесса положительно скажется на достижении цели и на общем состоянии организма.

Вернуться к списку

10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Было ли это полезно?

Сывороточный протеин входит в число наиболее изученных добавок в мире, и не зря. Он имеет очень высокую пищевую ценность, и научные исследования выявили многочисленные преимущества для здоровья.

Вот 10 преимуществ сывороточного протеина для здоровья, подтвержденных исследованиями на людях.

1. Сыворотка является отличным источником высококачественного белка

Сыворотка представляет собой жидкость, которая отделяется от молока при производстве сыра. Белковая часть сыворотки называется сывороточным белком.

Это полноценный высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Кроме того, он очень легко усваивается, быстро всасывается из кишечника по сравнению с другими типами белка (1).

Эти качества делают его одним из лучших пищевых источников белка.

Существует три основных типа порошка сывороточного протеина:

• концентрат (WPC)
• изолят (WPI)
• гидролизат (WPH)

Концентрат является наиболее распространенным типом, а также самым дешевым.

В качестве пищевой добавки сывороточный протеин широко популярен среди бодибилдеров, спортсменов и других людей, которым требуется дополнительный белок в их рационе.

Резюме

Сывороточный протеин имеет очень высокую питательную ценность и является одним из лучших диетических источников высококачественного белка. Он легко усваивается и быстро усваивается по сравнению с другими белками.

2. Сывороточный протеин способствует росту мышц

Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом.

Обычно это приводит к увеличению веса и повышает риск многих хронических заболеваний.

Однако это неблагоприятное изменение состава тела можно частично замедлить, предотвратить или обратить вспять с помощью сочетания силовых тренировок и адекватного питания.

Силовые тренировки в сочетании с потреблением продуктов с высоким содержанием белка или белковых добавок показали себя как эффективная профилактическая стратегия (2).

Особенно эффективны высококачественные источники белка, такие как сыворотка.

Сыворотка богата аминокислотой с разветвленной цепью, называемой лейцином. Лейцин является наиболее стимулирующей рост (анаболической) аминокислотой (3).

По этой причине сывороточный протеин эффективен для предотвращения возрастной потери мышечной массы, а также для повышения силы (2).

Некоторые исследования показывают, что для роста мышц сывороточный протеин может быть немного лучше, чем другие виды протеина, такие как казеин или соя (4, 5, 6).

Однако, если в вашем рационе уже не хватает белка, добавки, вероятно, не будут иметь большого значения.

Резюме

Сывороточный протеин отлично подходит для стимулирования роста и поддержания мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.

3. Сывороточный протеин может снизить кровяное давление

Аномально высокое кровяное давление (гипертония) является одним из ведущих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Многочисленные исследования связывают потребление молочных продуктов со снижением кровяного давления (7, 8, 9, 10).

Этот эффект был приписан семейству биоактивных пептидов в молочных продуктах, так называемых ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента (ингибиторы АПФ) (11, 12, 13).

В сывороточных белках ингибиторы АПФ называются лактокининами (14). Несколько исследований на животных продемонстрировали их благотворное влияние на кровяное давление (15, 16).

Ограниченное количество исследований на людях изучало влияние сывороточных белков на артериальное давление, и многие эксперты считают полученные данные неубедительными.

Одно исследование с участием людей с избыточным весом показало, что прием сывороточного протеина в дозе 54 г/день в течение 12 недель снижает систолическое артериальное давление на 4%. Другие молочные белки (казеин) имели аналогичные эффекты (17).

Это подтверждается другим исследованием, в котором были обнаружены значительные эффекты, когда участникам давали концентрат сывороточного белка (22 г/день) в течение 6 недель.

Однако артериальное давление снизилось только у тех, у кого изначально было высокое или слегка повышенное артериальное давление (18).

В исследовании, в котором использовалось гораздо меньшее количество сывороточного белка (менее 3,25 г/день), смешанного с молочным напитком, не было обнаружено значительного влияния на артериальное давление (19).

Резюме

Сывороточные белки могут снижать кровяное давление у людей с повышенным кровяным давлением. Это связано с биоактивными пептидами, называемыми лактокининами.

4. Сывороточный протеин может помочь в лечении диабета 2 типа

Диабет 2 типа — это хроническое заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Инсулин — это гормон, который должен стимулировать поглощение клетками сахара в крови, поддерживая его в нормальных пределах.

Было обнаружено, что сывороточный протеин эффективно снижает уровень сахара в крови, повышая как уровень инсулина, так и чувствительность к его воздействию (17, 20, 21, 22).

По сравнению с другими источниками белка, такими как яичный белок или рыба, сывороточный белок имеет преимущество (23, 24).

Эти свойства сывороточного протеина могут быть даже сопоставимы со свойствами лекарств от диабета, таких как сульфонилмочевина (25).

В результате сывороточный протеин можно эффективно использовать в качестве дополнительного лечения диабета 2 типа.

Было показано, что прием добавки сывороточного протеина до или во время еды с высоким содержанием углеводов снижает уровень сахара в крови как у здоровых людей, так и у людей с диабетом 2 типа (20).

Резюме

Сывороточный протеин эффективно снижает уровень сахара в крови, особенно если его принимать до или во время еды с высоким содержанием углеводов. Это может быть особенно полезно для людей с диабетом 2 типа.

5. Сывороточный протеин может помочь уменьшить воспаление

Воспаление является частью реакции организма на повреждение. Кратковременное воспаление может быть полезным, но при определенных обстоятельствах оно может стать хроническим.

Хроническое воспаление может быть вредным и является фактором риска многих заболеваний. Это может отражать основные состояния здоровья или привычки образа жизни, которые вредят вашему здоровью.

Большое обзорное исследование показало, что высокие дозы (больше или равные 20 граммам в день) добавок сывороточного белка значительно снижают уровень С-реактивного белка (СРБ), ключевого маркера воспаления в организме (26).

Резюме

Было показано, что высокие дозы сывороточного белка снижают уровень С-реактивного белка в крови, что указывает на то, что он может помочь уменьшить воспаление.

6. Сывороточный протеин может быть полезен при воспалительных заболеваниях кишечника

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) представляет собой состояние, характеризующееся хроническим воспалением слизистой оболочки пищеварительного тракта. Это собирательный термин для болезни Крона и язвенного колита.

Как у грызунов, так и у людей было обнаружено, что добавки сывороточного белка оказывают благотворное влияние на ВЗК (27, 28).

Однако имеющиеся доказательства слабы, и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо убедительные заявления.

Резюме

Добавки сывороточного протеина могут оказывать благотворное влияние на ВЗК.

7. Сывороточный протеин может усиливать антиоксидантную защиту организма

Антиоксиданты — это вещества, препятствующие окислению в организме. Это означает, что они уменьшают окислительный стресс и снижают риск различных хронических заболеваний.

Одним из самых важных антиоксидантов в организме человека является глутатион. В отличие от большинства антиоксидантов, которые вы получаете с пищей, глутатион вырабатывается вашим организмом.

В организме выработка глутатиона зависит от запаса нескольких аминокислот, таких как цистеин, запас которого иногда ограничен.

По этой причине продукты с высоким содержанием цистеина, такие как сывороточный протеин, могут повышать естественную антиоксидантную защиту организма (3, 29).

Ряд исследований на людях и грызунах показал, что сывороточные белки могут уменьшать окислительный стресс и повышать уровень глутатиона (30, 31, 32, 33).

Резюме

Добавка сывороточного протеина может усилить антиоксидантную защиту организма, способствуя образованию глутатиона, одного из основных антиоксидантов организма.

8. Сывороточный протеин может благотворно влиять на жиры в крови

Высокий уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохой), является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании у людей с избыточным весом прием 65 граммов сывороточного протеина в день в течение 12 недель привел к значительному снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП (17).

Другие исследования не обнаружили подобного влияния на уровень холестерина в крови (18, 34).

Отсутствие эффекта может быть связано с различиями в дизайне исследования. В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.

Резюме

Длительный прием высоких доз сывороточного протеина может снизить уровень холестерина. На данный момент доказательства очень ограничены.

9. Сывороточный протеин хорошо насыщает (наполняет), что может помочь уменьшить голод

Термин, используемый для описания чувства сытости, которое мы испытываем после еды. Он противоположен аппетиту и голоду и должен подавлять тягу к еде и желание есть.

Некоторые продукты насыщают больше, чем другие, и этот эффект отчасти зависит от состава макронутриентов (белков, углеводов, жиров).

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов (35).

Однако не все белки одинаково влияют на ощущение сытости. Сывороточный протеин насыщает больше, чем другие виды протеина, такие как казеин и соя (36, 37).

Эти свойства делают его особенно полезным для тех, кому нужно потреблять меньше калорий и сбрасывать вес.

Резюме

Сывороточный протеин насыщает (наполняет) даже больше, чем другие виды протеина. Это делает его полезным дополнением к диете для похудения.

10. Сывороточный протеин может помочь вам похудеть

Повышенное потребление белка является хорошо известной стратегией снижения веса (38, 39, 40).

Потребление большего количества белка может способствовать потере жира за счет:

• подавления аппетита, что приводит к снижению потребления калорий (35)
• ускорения метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий (41, 42)
• помогая поддерживать мышечную массу при похудении (43)

Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен, и он может оказывать лучшее влияние на сжигание жира и насыщение, чем другие типы протеина (17, 36, 37, 44, 45).

Резюме

Употребление большого количества белка является очень эффективным способом похудеть, и некоторые исследования показывают, что сывороточный белок может оказывать даже большее воздействие, чем другие виды белка.

Побочные эффекты, дозировка и способы применения

Сывороточный протеин очень легко включить в свой рацион.

Продается в виде порошка, который можно добавлять в коктейли или йогурты или просто смешивать с водой или молоком. На Амазоне есть большой выбор.

Обычно рекомендуемая доза составляет 25-50 граммов в день (1-2 мерные ложки), но на упаковке некоторых продуктов указаны другие рекомендации.

Имейте в виду, что прием слишком большого количества белка не приносит пользы. Чрезмерное потребление может также вызвать проблемы с пищеварением, такие как:

• тошнота
• боль
• вздутие живота
• спазмы
• метеоризм
• диарея

несколько исключений.

Если у вас непереносимость лактозы, гидролизат или изолят сывороточного протеина может быть более подходящим, чем концентрат. Если у вас когда-либо были проблемы с печенью или почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать белковую добавку.

В конце концов, сывороточный протеин — это не просто удобный способ увеличить потребление белка; это может иметь некоторые мощные преимущества для здоровья, а также.

8 лучших порошков сывороточного протеина 2023 года

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Было ли это полезно?

Сывороточный протеин — это популярная пищевая добавка, используемая по разным причинам, в том числе для увеличения мышечной массы и обеспечения быстрого источника белка на ходу.

Существует три основных типа сывороточного протеина, используемых для изготовления протеиновых порошковых добавок (1, 2, 3):

• Концентрат сывороточного белка: содержит 25–89 % белка
• Изолят сывороточного белка: содержит более 90 % белка и содержит меньше углеводов, жиров и лактозы, чем концентрат сывороточного белка
• Гидролизат сывороточного белка: разбивается для ускорения пищеварения и скорости усвоения

Множество добавок сывороточного белка можно приобрести в продуктовых и специализированных магазинах, а также в Интернете. Тем не менее, некоторые порошки сывороточного протеина более высокого качества, чем другие, и поэтому являются лучшими вариантами.

Кроме того, некоторые люди могут выбирать добавки в зависимости от типа содержащегося в них сывороточного протеина.

Добавки сывороточного протеина в этом списке содержат минимальное количество ингредиентов и проверены на качество и чистоту.

Вот 8 лучших порошков сывороточного протеина.

• Лучшие неподслащенные порошки сывороточного протеина:
  • Naked Whey
  • NOW Sports Unflavored Organic Whey Protein
  • Raw Organic Whey
  1

  30005 Лучший вкусный белковые порошки:

  • Garden of Life Sport, питаемый травяной органический белок,
  • Обнаженная сыворотка, ароматая сыворотка,
  • .
    • Naked Mass
  • Лучший изолят сывороточного протеина:
    • AGN Roots Grass-Fed Whey

  При покупке высококачественного продукта важно выбрать добавку сывороточного протеина лучшего качества. . При выборе лучших порошков сывороточного протеина мы учитывали следующее:

  • Качество продукции и тестирование: Большинство продуктов в этом списке прошли сторонние испытания, чтобы убедиться, что они не содержат тяжелых металлов, микотоксинов и веществ, запрещенных в профессиональном спорте.
  • Сертификаты: Некоторые компании из этого списка предлагают сертификаты анализа (COA) — документы, которые предоставляют подробную информацию о качестве и чистоте продукта — для своих продуктов сывороточного белка.
  • Ингредиенты: Мы старались выбирать протеиновые порошковые добавки, которые не содержат определенных ингредиентов, которые вы можете ограничить или избегать, таких как искусственные подсластители, большое количество добавленных сахаров и искусственные красители.
  • Доверие к бренду: Добавки в этом списке производятся брендами, которым доверяют медицинские работники. Они сделаны из ограниченного количества ингредиентов, и большинство из них прошли сторонние испытания и имеют сертификаты, подтверждающие их качество и безопасность.

  Примечание по цене

  Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокий ценовой диапазон.

  Как правило, цены варьируются от 0,78 до 7,27 долларов за порцию или от 23,75 до 89,99 долларов за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

  Добавки, предназначенные для увеличения веса, как правило, имеют более высокую цену за порцию, поскольку каждая порция обычно содержит большее количество мерных ложек.

  Руководство по ценам

  • $ = менее 1 $ за порцию
  • $$ = 1–2 $ за порцию
  • $$$

    6 $ за порцию0014

  Многие люди предпочитают использовать несладкие протеиновые порошки без вкуса.

  Несладкие порошки не только не содержат добавленных сахаров, которые должны быть ограничены при любом здоровом питании, но также подходят для смузи, коктейлей и других продуктов и напитков, поскольку они не изменяют их вкус.

  Вот несколько отличных вариантов несладких продуктов на основе сывороточного белка.

  Naked Whey

  • Цена: $$
  • Ароматизаторы : Неароматизированный

  Почему мы его выбрали

  • Проверено третьей стороной
  • Неподслащенный
  • Информированный выбор Доверено Спортом

  Белок Naked Whey содержит всего один ингредиент: концентрат сывороточного белка от коров, выращенных на фермах Северной Калифорнии. Коровы проводят на пастбище не менее 19 часов в сутки.

  Naked Whey также доступен с другими вкусами, а ароматизированные версии подслащены кокосовым сахаром:

  • Шоколад
  • Strawberry
  • Vanilla

  Продукция Naked Nutrition тестируется третьей стороной, а Naked Whey является Информированным выбором, которому доверяют в спорте.

  Informed Choice Trusted by Sport — это программа, подтверждающая, что продукт не реже одного раза в месяц тестировался на наличие веществ, запрещенных LGC, всемирно признанной лабораторией спортивного допинг-контроля и тестирования пищевых добавок.

  Продукты Naked Nutrition производятся на предприятии, которое придерживается действующих правил надлежащей производственной практики (CGMP) — свода правил, разработанных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для обеспечения качества и чистоты пищевых добавок.

  Two scoops — 30 grams (g) — of Naked Whey protein provide:

  Calories	120
  Fat	2 g
  Protein	25 G
  углеводы	3 g

  Shop Now Amazon

  Сейчас не сокрушенный Organic Hey Protein

  ,0014
  • Ароматы: Uncroved

  Почему мы выбрали его

  • Certified Organic
  • Информированный Sport
  • Информированный выбор, заветный Sport

  , теперь не содержит Sport Whey Protein. Он не содержит кукурузы, сои, орехов и генетически модифицированных организмов (ГМО).

  Этот протеиновый порошок имеет сертификат Informed Choice Trusted by Sport и печать LGC Informed Sport, которая гарантирует, что продукт был протестирован на наличие ряда веществ, запрещенных в спорте. NOW также придерживается CGMP.

  One scoop (24 g) of NOW Sports Unflavored Organic Whey Protein provides:

  Calories	100
  Fat	1.5 g
  Protein	19 G
  углеводы	1 G

  Shop Now Amazon

  Органическая свинца

  • .0011 Ароматизаторы: Без ароматизаторов

  Почему мы выбрали его

  • концентрат сывороточного белка от коров, питающихся травой
  • сертифицированный органический продукт
  • проверено третьей стороной
  сывороточный белок содержит только сырой сывороточный белок . Он органический и не содержит сои, добавленных сахаров и глютена.

  Raw Organic Whey прошел независимые испытания сторонних лабораторий на наличие тяжелых металлов, антибиотиков, пестицидов и микотоксинов. Результаты тестирования доступны на сайте компании.

  Five tablespoons (25 g) of Raw Organic Whey provide:

  Calories	97.5
  Fat	1 g
  Protein	21 g
  Углеводы	2 г

  Купить сейчас на Amazon

  Ароматизированные протеиновые порошки предпочитают те, кто либо не любит вкус неароматизированной сыворотки, либо предпочитает смешивать порошок с молоком.

  Вот некоторые из самых вкусных продуктов на основе сывороточного белка.

  Garden of Life Sport, питаемый травяной органический белок сыворотки

  • Цена : $$
  • Вкусы: шоколад, ваниль

  Почему мы выбрали это

  • . без добавления сахара

  Органический сывороточный протеин Garden of Life Sport Grass-Fed изготовлен из изолята сывороточного протеина и молочного протеина и имеет вкус ванили и шоколада. Это один из лучших сывороточных белковых продуктов без сахара, так как он подслащен стевией и эритритом вместо добавленных сахаров.

  Этот продукт сертифицирован NSF для спорта — независимой независимой независимой сертификацией тестирования, подтверждающей, что продукты не содержат более 270 веществ, запрещенных в настоящее время крупными спортивными организациями.

  Один совок (33 г) шоколадного сада Life Sport, питаемый травяной, обеспечивает:

  8 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000

  Калории	120
  9999999999999999999999999999999999999999999999998 9048		Protein	24 g
  Carbs	6 g

  Shop now at Amazon

  Naked Whey Flavored Protein Powder

  • Price: $$
  • Flavors: Ванильный, Шоколадный, Клубничный

  Почему мы выбрали

  • Изготовлено из сыворотки от коров, питающихся травой
  • Информированный выбор Доверено Спортом
  • Независимая проверка

  Naked Whey Flavored Protein Powder естественно подслащен органическим кокосовым сахаром. Он поставляется с вкусными ароматами, включая ваниль, шоколад и клубнику.

  Помните, что этот протеиновый порошок содержит небольшое количество добавленного сахара — 3 г или 3/4 чайной ложки на 37-граммовую порцию, — который некоторые люди предпочитают исключать из своего рациона.

  Две мерные ложки (37 г) со вкусом ванили обеспечивают:

  калорий	150
  Fat	2 g
  Protein	25 g
  Carbs	8 g

  Shop now at Amazon

  Simply Tera’s Whey Organic Bourbon Vanilla Сывороточный протеин

  • Цена: $$$
  • Вкусы: Темный шоколад, бурбонская ваниль

  Почему мы выбрали его

  • сертифицированный органический продукт
  • подслащенный стевией
  • протестировано третьей стороной

  Сывороточный протеин Simply Tera’s Whey Organic Bourbon Vanilla Whey Protein содержит концентрат органического сывороточного белка и ароматизирован органической ванилью и стевией для сладости.

  Компания Simply Tera’s Whey ежеквартально тестирует свою продукцию в сторонних независимых лабораториях и проводит собственные испытания продукции.

  Органический сывороточный протеин Simply Tera’s Whey также выпускается в виде темного шоколада.

  Две мерные ложки (28,4 г) со вкусом бурбонской ванили обеспечивают:

  Calories	110
  Fat	1.5 g
  Protein	21 g
  Carbs	4 g

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Некоторые люди используют сывороточный протеин для набора веса и мышечной массы. Следующий продукт в виде порошка сывороточного протеина содержит много калорий и является хорошим выбором для тех, кто пытается набрать мышечную массу или массу тела в целом.

  Обратите внимание: если вы принимаете добавки для набора веса для снижения веса, связанного с таким заболеванием, как рак, важно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем добавлять новую добавку в свой рацион, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

  Naked Mass

  • Цена: $$$
  • Ароматы: БЕСПЛАТНЫЙ, ваниль, шоколад

  Почему мы выбрали его

  • .0014
  • Информированный выбор, которому доверяют спортсмены

  Naked Nutrition Naked Mass — это высококалорийная добавка для набора веса, которая способствует здоровому набору веса.

  Он содержит органический тапиоковый мальтодекстрин, тип пищевого крахмала, который действует как загуститель, а также концентрат сывороточного белка и казеин, еще один молочный белок. Naked Mass бывает шоколадного, ванильного и без вкуса.

  Обратите внимание, что этот продукт чрезвычайно богат калориями и углеводами и не подходит для тех, кому не нужно набирать вес. Кроме того, очень высокое содержание углеводов в этой добавке делает ее неподходящей для тех, у кого проблемы с регулированием уровня сахара в крови.

  Можно использовать меньшие порции, чтобы калорийность и углеводная нагрузка не были слишком высокими. Всего одна мерная ложка содержит 313 калорий и 13 г белка.

  Four scoops (321 g) of the Unflavored supplement provide:

  Calories	1,250
  Fat	2.5 g
  Protein	50 g
  Углеводы	252 г

  Купить сейчас на Amazon

  Изолят сывороточного протеина содержит меньше жиров и углеводов и больше белка, чем концентрат сывороточного протеина.

  Помните, что добавки с изолятом сывороточного протеина, как правило, дороже, чем концентраты сывороточного протеина.

  Представленный ниже продукт является отличным выбором для порошкового изолята сывороточного протеина.

  AGN Roots Grass-Fed Whey

  • Цена: $$
  • Ароматизаторы: Без вкуса

  Почему мы его выбрали

  • Изготовлено из сыворотки коров, выращенных на пастбищах
  • Экологически безопасное и сертифицированное для защиты животных
  • Протестировано третьей стороной
  • Сертифицировано Informed Choice и Informed Sport

  Изготовлено из сыворотки коров, выращенных на пастбищах экологически чистых семейных ферм.

  Это единственный сывороточный продукт травяного откорма, занявший место в списке Американского общества по предотвращению жестокого обращения с животными «Магазин с вашим сердцем», который связывает потребителей с продуктами, сертифицированными для защиты животных.

  Продукты AGN Roots проходят сторонние испытания LGC и имеют сертификаты Informed Choice и Informed Sport.

  Two scoops (29 g) provide:

  Calories	110
  Fat	0 g
  Protein	25 g
  Carbs	1 г

  Купить прямо сейчас на Amazon

  9,5490 4

  Product and price	Calories	Fat	Protein	Carbs	Best
  Naked Whey $$	120	2	25	3	несладкий
  NOW Sports Органический сывороточный протеин без вкусовых добавок $$	100	1	unsweetened
  Raw Organic Whey $	97. 5	1	21	2	unsweetened
  Garden of Life Sport Grass-Fed Organic Whey Protein $$	120	0.5	24	6	flavored
  Naked Whey Flavored Protein Powder $$	150	2	25	8	sweetened
  Simply Tera’s Whey Organic Bourbon Vanilla Whey Protein $$$	110	1.5	21	4	stevia-sweetened
  Naked Mass $$$	1,250	2.5	50	252	weight gain
  AGN Roots Grass-Fed Whey $$	110	0	25	1	изолят сывороточного протеина

  Покупая добавку сывороточного протеина, обязательно приобретайте продукты у известных компаний и на веб-сайтах. По возможности выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара и простыми ингредиентами. Таким образом, вы точно знаете, что едите.

  Как упоминалось выше, существуют некоторые различия между типами сыворотки, предлагаемой в добавках. Концентрат сывороточного белка содержит больше всего жира и лактозы, в то время как изолят сывороточного белка содержит очень мало жира или лактозы и содержит больше белка.

  Гидролизат сывороточного протеина может легче усваиваться некоторыми людьми и быстрее усваиваться. Однако неясно, дает ли это какую-либо значительную пользу, поскольку разница в абсорбции между гидролизованной и цельной сывороткой минимальна (3).

  Кроме того, гидролизаты и изоляты сыворотки обычно дороже, чем концентраты сывороточного белка, а гидролизаты могут быть менее вкусными и более горькими на вкус, чем другие типы сыворотки.

  Поскольку в настоящее время нет убедительных доказательств того, что определенный вид сывороточного протеина значительно лучше других, лучше всего найти высококачественный порошок сывороточного протеина, который, по вашему мнению, имеет приятный вкус и по разумной цене.

  Тем не менее, соревнующиеся спортсмены и те, кто внимательно следит за потреблением макронутриентов, могут захотеть уделить больше внимания количеству жиров, белков и углеводов в сывороточных продуктах.

  Наконец, помните, что большинство людей, придерживающихся сбалансированной диеты, получают большое количество белка из пищи. Тем не менее, если вам трудно получать достаточное количество белка с пищей или вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, вам может помочь использование порошка сывороточного протеина.

  Кому следует использовать порошок сывороточного протеина?

  Порошок сывороточного протеина может употребляться по разным причинам.

  Например, некоторые люди предпочитают использовать сывороточный протеин в коктейлях и смузи, чтобы увеличить ежедневное потребление белка, в то время как другие используют сывороточный протеин для улучшения восстановления мышц и стимулирования роста мышц после напряженных тренировок.

  Сывороточный протеин можно использовать так же, как и любой другой белковый продукт. Он вкусен в смузи и протеиновых коктейлях, но его также можно добавлять в блюда и закуски, такие как овсянка, парфе из греческого йогурта и энергетические шарики.

  Подходит ли сывороточный протеин для похудения?

  Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, и добавление источников белка в пищу и закуски, такие как протеиновые коктейли, может помочь вам чувствовать себя сытым и более удовлетворенным, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом (5).

  Исследования также показали, что сывороточный протеин может быть эффективным средством для сжигания жира. Обзор 2018 года, в который вошли 9 рандомизированных контрольных испытаний, показал, что добавки с сывороточным белком помогают снизить массу тела и общую жировую массу у людей с избыточным весом или ожирением (6).

  Хотя добавление сывороточного протеина — наряду с другими продуктами с высоким содержанием белка — в ваш рацион может помочь вам почувствовать себя сытым и помочь вам сбросить жировые отложения, общее потребление пищи и уровень активности имеют наибольшее значение, когда речь идет о достижении и поддержании здоровья. вес тела.

  Например, если в настоящее время вы потребляете слишком много калорий и ведете малоподвижный образ жизни, добавление в рацион добавки сывороточного протеина вряд ли повлияет на массу тела.

  Тем не менее, добавление протеиновой добавки, а также сосредоточение внимания на улучшении общего качества рациона, снижении потребления калорий и большей активности — это полезный способ способствовать здоровому снижению веса.

  Лучший порошок сывороточного протеина для похудения должен быть менее калорийным и не содержать добавленного сахара, например, Raw Organic Whey.

  Можно ли ежедневно использовать порошок сывороточного протеина?

  Да, вы можете ежедневно употреблять порошок сывороточного протеина, но это не обязательно должно быть регулярной частью вашего рациона.

  Некоторым людям нравится ежедневно добавлять сывороточный протеин в свои протеиновые коктейли или смузи, в то время как другие используют его пару раз в неделю в качестве перекуса до или после тренировки.

  Вам решать, как использовать порошок сывороточного протеина.

  Если вы не знаете, как включить сывороточный протеин в свой рацион или сколько вы должны потреблять, подумайте о том, чтобы обратиться к зарегистрированному диетологу.

  Они могут помочь ответить на любые ваши вопросы о пищевых добавках и могут помочь с целями, связанными со спортивными достижениями, снижением веса и т. д.

  Какая марка сывороточного протеина лучше?

  На рынке представлен ряд отличных продуктов на основе сывороточного белка. Все бренды сывороточного протеина в этом списке отличаются высоким качеством и пользуются доверием зарегистрированных диетологов.

  Лучший продукт для вас зависит от таких факторов, как ваши вкусовые предпочтения и то, что вы надеетесь получить от употребления сывороточного протеина.

  Например, если вы хотите набрать вес, лучшим выбором может стать добавка для набора веса, такая как Naked Mass. Если вы надеетесь найти лучший порошок сывороточного протеина для набора мышечной массы, вы можете рассмотреть такие продукты, как NOW Sports Unflavored Organic Whey Protein или Raw Organic Whey, которые содержат много белка, но мало калорий.

  Как правило, лучшие бренды сывороточного протеина производятся с ограниченным количеством ингредиентов и используют сторонние лаборатории для проверки их продукта на наличие загрязняющих веществ, а также на качество и чистоту.

  Для соревнующихся спортсменов может быть особенно важно выбирать продукты, отмеченные знаком Informed Choice Trusted by Sport и знаком Informed Sport, которые подтверждают, что продукт не содержит веществ, запрещенных в профессиональном спорте.

  Какой протеиновый порошок самого высокого качества?

  Высококачественные сывороточные протеины, как и продукты из этого списка, производятся с ограниченным количеством ингредиентов и не содержат искусственных подсластителей, наполнителей, консервантов и других добавок, которые часто используются в протеиновых порошках.

  AGN Roots Grass-Fed Whey и Raw Organic Whey являются одними из самых доступных и высококачественных продуктов в этом списке. Оба этих продукта:

  • сертифицированы как органические
  • протестированы третьей стороной
  • изготовлены из сыворотки коров, выращенных на пастбищах

  Снижает ли сывороточный протеин холестерин ЛПНП?

  Некоторые исследования показывают, что употребление сывороточного протеина может помочь снизить уровень липидов в крови, в том числе холестерина ЛПНП (плохого) у определенных групп населения.

  Обзор 2020 года, в который вошли 22 исследования, показал, что добавление сывороточного белка значительно снижает уровень холестерина ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов у людей с метаболическим синдромом (7).

  Метаболический синдром — это совокупность симптомов, включая повышенный уровень сахара и липидов в крови, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (7).

  Исследователи считают, что сывороточный протеин может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и других липидов в крови за счет уменьшения всасывания жира в пищеварительном тракте и стимуляции ферментов, участвующих в метаболизме жиров (7).

  Несмотря на то, что эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как добавки с сывороточным белком могут помочь людям с высоким уровнем холестерина ЛПНП.

  Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина ЛПНП, рассмотрите возможность использования сывороточного белка в питательных протеиновых коктейлях с низким содержанием сахара и включения его в диету с высоким содержанием клетчатки, богатую растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобы и орехи.

таблетки, свечи, гель, дозировка, состав, противопоказания

«Как научиться быстро разговаривать? Главная задача научиться быстро говорить, то есть, чтобы слова быстро вылетали. » — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

ОбучениеОбмен опытомРечь

Парнишка седой и совсем молодой мне 15

7 декабря 2020  ·

1,1 K

ОтветитьУточнить

Елена Владимировна Архангельская

123

Профессиональный журналист, консультант по имиджу, создаю идеи самоподачи, политический…  · 16 дек 2020

Есть техника, которую я активно разрабатываю и очень часто рекомендую Это техника автоговорения. Вы удивитесь, как быстро вы научитесь говорить на автомате, не думая о темах и не выбирая специально слова. Все есть в вашей голове, нужно просто запустить механизм говорения. А это просто навык, который надо освоить. А делается это крайне быстро. Ваше умение говорить у вас есть с рождения. Но когда-то родители устали отвечать на ваши вопросы, слушать ваши трели и приучили вас молчать. так что возвращайтесь к себе. Поскорей. И смотрите мои уроки по ссылке.

Комментировать ответ…Комментировать…

Лилия Мякишева

15

Эксперт по речи и голосу. Стаж 20 лет работы на сцене и в проведении речевых тренингов…  · 9 дек 2020

Здравствуйте! В Вашем случае, необходимо заниматься упражнениями на артикуляцию. Можно учить скороговорки, но увеличение скорости, если Ваш речевой аппарат не готов к нагрузкам, может привести к спазмированию мышц (которые участвуют в процессе говорения) и «каше во рту». Базовые упражнения на артикуляцию есть в интернете в большом количестве (наберите в поисковике… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Лучший

Денис Скляров

61

Биолог (специалист), геолог (специалист), философ (аспирант)  · 7 дек 2020

Скачиваешь любую программу-метроном. Под метроном проговариваешь скороговорки. Сначала медленно, в комфортном темпе. Когда всё получается — немного увеличиваешь темп на метрономе. И так пока до нужной скорости не дойдёшь.

Комментировать ответ…Комментировать…

КЦ Вход

34

Грамотность и любовь к русскому языку — в массы.  · 7 дек 2020  · vhhhod.ru

Отвечает

maria-mariae

Здравствуйте, соглашусь с высказанным мнением о скороговорках. Кроме того, стоит задуматься об индивидуальной скорости Ваших психомоторных реакций. Может быть, сложно что угодно делать быстро, а не только говорить? Тогда могут улучшить ситуацию, например, занятия спортом.

Парнишка седой и совсем молодой мне 15

7 декабря 2020

Нет, мне для рэпа

Я за минуту около 400 слов читаю)))

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Как быстро выучить язык: полиглот делится своими секретами

Многие мечтают о возможности научиться говорить на втором языке, а если повезет (и если очень много работать), то и на третьем. Но умение говорить более чем на трех языках встречается настолько редко, что кажется почти нереальным.

Однако среди нас есть люди – полиглоты – которые служат живым «говорящим» доказательством того, что научиться говорить на пяти, шести, семи и даже восьми языках не только возможно, но и более достижимо, чем вы думаете.

На последнем вебинаре мы поговорили с одним из таких полиглотов, Олли Ричардсом, и попытались узнать несколько действенных способов изучать языки (ведь это человек с богатым опытом!). Помимо того, что Ричардс владеет восемью языками, он хорошо известен в Интернете как человек, создавший сайт и подкаст I Will Teach You a Language.

Как быстро выучить язык: 10 советов

Хотите расширить свои горизонты, выучив новый язык? Нет лучшего способа научиться что-то делать, чем получить совет от того, кто сам в этом преуспел. Вот 10 советов по изучению языка от Олли Ричардса, который сделал это не один, не два, а восемь раз.

1.

Начните с коротких, простых диалогов

Ричардс считает, что всего за 90 дней можно овладеть разговорным языком, как он это сделал с итальянским, начав с чтения и прослушивания историй. Но как это сделать, если вы настолько новички в языке, что почти ничего не понимаете? Ну, как говорит Ричардс: «В начале вам нужно использовать очень, очень простые материалы».

В первые недели, даже просто читая короткие простые диалоги из учебников для начинающих, вы узнаете 100-200 слов, которые составляют 50% языка.

Вы можете начать с составления собственных простых диалогов, используя наши советы по азам разговорной речи, или использовать эти списки фраз в качестве вдохновения.

2. Сосредоточьтесь на входном материале 

Если ваша цель – быстрое изучение языков, важно ознакомиться с концепцией входного материала, которая звучит так: «вы должны читать и слушать тексты на иностранном языке на своем уровне или чуть выше».  

Так что если вы только начинаете изучать испанский язык онлайн, вероятно, вам еще рано смотреть фильмы на испанском языке. Вместо этого, на каждом этапе изучения языка вам стоит использовать материалы чуть выше вашего уровня. 

Очень быстро вы начнете понимать больше, чем вы думаете, и будете готовы читать публицистику или рассказы. Читая, вы получаете доступ ко всему необходимому для понимания входного материала; вы можете заниматься в своем собственном темпе, выделяя незнакомую лексику. Истории, в частности, эффективны потому, что их структура универсальна и дает вам основу, которую вы уже понимаете. 

Кроме того, истории позволяют вам вовлекать в процесс обучения весь мозг, а не только левую часть, которая может быть задействована при изучении только грамматики. Обучение через истории более естественно, подобно тому, как носители языка изучают свой родной язык. 

Поэтому выберите материал для чтения, который вам нравится. Если учиться с удовольствием, у вас все получится.  

3. Тренируйте произношение на раннем этапе

Изучая языки, всегда можно выучить больше слов и больше грамматики, но есть одна вещь, которую невозможно исправить в дальнейшем, – это произношение. Поэтому Ричардс «очень верит в то, что одной из первых вещей, которые вы должны освоить, является произношение, потому что гораздо проще сделать его правильным в начале, чем потом пытаться его исправить».

Как говорит Габриэль Вайнер в своей книге «Революционный метод быстрого изучения любого иностранного языка»:

Я определил три основных ключа к изучению языка:
1. Сначала выучите произношение
2. Не переводите
3. Используйте системы интервального повторения

Как вы можете практиковать произношение? Лучший способ – учиться с носителями языка, чтобы слышать, как они произносят те или иные звуки, а затем повторять их, произнося одни и те же звуки снова и снова, пока они не станут казаться естественными в вашем исполнении.

4. Читайте с умом, а не много

Конечно, как бы ни было важно чтение для изучения языка, не все виды чтения одинаковы. Ричардс предлагает несколько конкретных подходов к чтению на иностранном языке.

• Прочитайте главу от начала до конца и постарайтесь понять как можно больше
• Вернитесь и перечитайте главу
• Теперь вы можете найти слова, которые повторяются на протяжении всей главы
• Перейдите к следующей главе
• Повторите

Кроме того, полезно сузить круг материалов для чтения. Сосредоточьтесь на выборе правильных книг, в идеале тех, которые связаны с вашими хобби и интересами. Олли Ричардс говорит: «Если вы, например, очень любите садоводство, поищите книги о садоводстве на изучаемом языке». 

Идея заключается в том, чтобы изучать то, что вы хотите и имеете внутреннюю мотивацию понять. Вопреки распространенному мнению, Ричардс не рекомендует использовать серию книг о Гарри Поттере для изучения языка, так как она наполнена странной лексикой, которую вы не будете использовать в реальной жизни – если только вы не волшебник.

5. Начинайте говорить как можно раньше

Хотя мы упоминаем много советов, основанных на теории входного материала, давайте не будем забывать о крайней важности говорения. В конце концов, когда Ричардс выучил итальянский за 90 дней, он провел весь второй и третий месяцы, фактически говоря по-итальянски.

В связи с этим, если вы хотите выучить язык быстро, Ричардс рекомендует уже на втором месяце начать говорить и вести ежедневные беседы. Он объясняет: «Это немного раньше, чем я обычно рекомендую, но поскольку у нас есть цель – заговорить быстро, то мы должны начать быстрее».

Существует множество возможностей заговорить на новом языке, даже если вы не можете поехать в страну, где на этом языке говорят. Вы можете принять участие в языковом обмене, использовать приложение для языкового обмена с инструментами для разговорной речи на ходу или воспользоваться таким сервисом, как Preply, чтобы брать ежедневные индивидуальные уроки с репетитором.

6. Погрузитесь в изучение языка

После того как вы натренировали свою способность «просто брать и говорить», вам нужно начать делать те же вещи, что и раньше, но «на максималках». Идея заключается в том, чтобы поговорить с как можно большим количеством людей и получить как можно больше языковой информации через чтение и аудирование. 

Для того чтобы создать максимальное погружение в языковую среду из дома, не выезжая в другую страну, вам необходимо найти способы ввести изучаемый язык в свою жизнь. Как мы уже упоминали выше, очень полезно изучать язык в контексте ваших интересов – это поможет вам быть вовлеченными и сохранять мотивацию по мере того, как вы изучаете язык.

7. Изучайте по одному языку за раз

Как полиглоту, научившемуся говорить на восьми языках, Ричардсу чаще всего задают вопрос: «Как я могу выучить несколько языков одновременно?» 

Его совет: «Не делайте этого… Давайте признаем, что выучить один язык достаточно сложно, верно? Существует прямая зависимость между концентрацией внимания и количеством усвоенного материала». Чем более целенаправленным будет ваше обучение, чем больше времени вы будете уделять языку, и тем быстрее вы будете учиться. Добавление второго языка только разделит ваше время и внимание.

Тем не менее, если вы действительно хотите учить два языка одновременно, и вам не так важна скорость, Ричардс советует делать это с пониманием, что «это замедлит процесс». И если вы решили изучать сразу два языка, постарайтесь выбрать максимально разные (например, испанский и японский), чтобы избежать путаницы.

8. Сосредоточьтесь на реальном обучении… а не на дешевых лайфхаках

Как и во всем, что требует упорного труда, существует множество мифов и сомнительных быстрых способов выучить язык. Правда в том, что при изучении языка вы не добьетесь результатов, приложив минимум усилий.

Так можно ли выучить язык во время сна или это пустая трата времени? Ричардс не колеблется с ответом: «Пустая трата времени». 

Понятно… давайте двигаться дальше. 

9. Отключите субтитры при просмотре телевизора

Еще один распространенный «лайфхак» для изучения языков – смотреть телевизор и фильмы на этом языке. На самом деле, Ричардс не любит этот формат изучения языка. По его мнению, «фильмы – не очень удобный формат», поскольку они длинные, и вы видите на экране только одно предложение за раз, в отличие от книги, где его легко просмотреть, прочитать и перечитать. Поэтому Ричардс не считает фильмы «основным средством обучения». 

Кроме того, если вы собираетесь смотреть фильмы или телепередачи на иностранном языке в качестве дополнительного средства обучения, вам лучше отключить субтитры. Когда вы включаете субтитры, вы уже не слушаете, а читаете. А если вы читаете фильм на английском языке, вы ведь не сможете многому научиться.

Итог? «Не питайте иллюзий, что, смотря фильм в течение двух часов, вы делаете большой прогресс в знании языка, потому что, к сожалению, это не так».

10. Развивайте «терпимость к неизвестности»

Возможно, вас немного шокирует мысль о том, что человек может выучить язык до уверенного владения за три месяца. Для большинства из нас это занимает гораздо больше времени. Не так ли? 

Отвечая на вопрос о том, что делает изучение языка более длительным процессом, Ричардс объясняет, что изучающие язык должны иметь сильную «терпимость к неизвестности». Это значит, что вы должны смириться с миллионами вещей, которые не понимаете во время изучении языка.

Если вы будете проверять каждое слово в непонятном тексте, это будет слишком неэффективно и займет слишком много времени. 

Но если у вас нет боязни неизвестности, вы можете быть спокойны, даже если немного потерялись. Терпимо относясь к неоднозначным вещам в языке, мы придерживаемся основ, но при этом остаемся достаточно открытыми и заинтересованными в языке, чтобы узнать больше.

Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, – это настаивать на том, что вы знаете всё. 

Изучение языка может занять столько времени, сколько вам нужно

Хотя эти десять советов Ричардса направлены на то, чтобы помочь вам выучить язык с бешеной скоростью, они не менее актуальны и полезны для людей, которые могут и хотят не торопиться с изучением языка.  

Потому что, если у вас нет веских причин ставить перед собой цель выучить новый язык за 90 дней, нет и причин слишком сильно напрягаться, чтобы выучить язык как можно быстрее. Если вам нужно с кем-то соревноваться, соревнуйтесь с тем человеком, которым вы были вчера, а не с кем-то посторонним.

Отмечайте небольшие, постепенные улучшения, которые являются основными в изучении языка. В конце концов, лучшие способы изучения языка – это те, которые подходят именно вам. Так что наслаждайтесь процессом!

Ты говоришь слишком быстро? Как замедлить темп

Вы говорите слишком быстро? В нашем быстро меняющемся, суматошном и часто напряжённом обществе у многих людей возникают проблемы с общением. Хотя быстрая речь не обязательно является проблемой сама по себе, некоторые люди делают это за счет ясности, дикции и связности, что может серьезно помешать эффективному общению.

Источник: freepik

Ниже приведены четыре распространенные причины, по которым человек может говорить слишком быстро:

1. Некоторые люди говорят быстро, потому что думают «со скоростью мили в минуту» и стараются не отставать от своих мыслей. Это особенно верно для многих экстравертов, которые склонны «думать, когда говорят», а не «думать, прежде чем говорить».

2. Некоторые люди говорят быстро из-за нервозности и беспокойства — они увеличивают скорость, чтобы «покончить с общением», но за счет ясности и дикции, что приводит к бормотанию или беспорядочной речи. Это специфическое явление может относиться как к интровертам, так и к экстравертам.

3. Некоторые люди от природы говорят быстро, потому что они были к этому приучены обществом с раннего возраста. Например, ребенок с буйными и громкими братьями и сестрами может чувствовать постоянное давление, чтобы «говорить быстро и сразу же», чтобы вставить слово и привлечь внимание.

4. Для тех, кто говорит на английском как на втором или третьем языке, если скорость их родного языка по своей природе выше, чем у английского, они могут непреднамеренно говорить по-английски со скоростью своего родного языка, что приводит к быстрой английской артикуляции.

Независимо от причин, многие люди, которые говорят быстро, также могут неэффективно общаться. Быстрая речь без замедления или паузы, когда это уместно, может иметь следующие нежелательные эффекты:

• Более высокий тон голоса при меньшей силе и мощности
• Более низкая четкость и артикуляция
• Еще «ммм…с» и «ааа…с» (наполнители)
• Снижение понимания слушателем
• Уменьшение воздействия связи на слушателя
• Важные моменты в сообщении могут быть потеряны или не выделены.
• Выступающий может показаться менее уравновешенным и менее приземленным, лишенным серьезности.
• Говорящий может восприниматься как заслуживающий меньшего доверия.

Как снизить скорость речи и сделать голос более собранным? Ниже приведены четыре полезных совета со ссылками из моих книг: Как улучшить звучание вашего голоса при разговоре и Десять советов, как сделать презентацию увереннее и снизить нервозность :

1. Следите за собственной скоростью речи. Когда вы заметите, что говорите «со скоростью мили в минуту», просто сделайте паузу или замедлите темп. Скажите себе или слушателю: «Я говорю слишком быстро. Позвольте мне замедлиться».

2. Попросите напоминания. Если вы знаете, что говорить быстро — это ваша привычка, совершенно нормально сообщать об этом окружающим и разрешать им сообщать вам, когда вы говорите слишком быстро. Скажите что-нибудь вроде: «Я быстро говорю. Не стесняйтесь, дайте мне знать, и я сбавлю скорость».

3. Используйте воду в бутылках в качестве реквизита. Простой «трюк», который поможет избежать слишком быстрой речи, — это держать рядом с собой бутылку с водой, когда вы говорите, и регулярно пить из нее, чтобы создавать естественные паузы. Это работает в социальных беседах, профессиональных встречах, а также в ситуациях публичных выступлений.

4. Делайте паузы в официальном общении. Если вы проводите стендап-презентацию или выступаете на групповом собрании, создайте подсказки на слайдах презентации или в заметках к собранию, чтобы напомнить себе о необходимости сделать паузу. Один из простых способов сделать это — просто остановиться между ключевыми моментами и спросить слушателей, есть ли у них какие-либо вопросы.

Дополнительные советы по улучшению голоса, речи и общения см. в ссылках ниже.

© 2019, Престон С. Ни. Все права защищены по всему миру. Нарушение авторских прав может привести к судебному преследованию нарушителя.

Быстрая речь может быть признаком интеллекта и имеет другие преимущества

Быстрая речь может сделать людей более умными, хотя данные неоднозначны — исследования показывают, есть ли другие преимущества.

Остерегайтесь болтуна, человека с даром болтливости — дружелюбного продавца, маслянистого политика — перебирающих «факты» быстрее, чем вы успеваете за ними угнаться. Крыса-тат-тат.

Что с нами делают все эти быстрые разговоры? Есть ли у него преимущества?

Нас больше убеждает их кажущаяся уверенность и понимание предмета?

Или мы менее убеждены, потому что вся информация поступает к нам слишком быстро, чтобы ее можно было обработать?

Преимущества быстрой речи

Когда психологи впервые начали изучать влияние скорости речи на убеждение, они думали, что ответ будет шаблонным.

В 1976 году Норман Миллер и его коллеги пытались убедить участников, что кофеин вреден для них (Miller et al., 19).76).

Результаты показали, что люди были наиболее убеждены, когда сообщение было доставлено со скоростью 195 слов в минуту с полным содержанием кофеина, а не со скоростью 102 слова в минуту без кофеина.

При скорости 195 слов в минуту, примерно самой быстрой, которую люди произносят в обычном разговоре, сообщение стало более достоверным для тех, кто его слушает, и, следовательно, более убедительным.

Быстрый разговор свидетельствует об уверенности, интеллекте, объективности и превосходных знаниях.

[Однако другое исследование в другом контексте показало, что медленная речь связана с умным звучанием, так что эта связь далеко не доказана.]

Скорость около 100 слов в минуту, обычная нижняя граница нормального разговора, была связана со всеми обратными атрибутами.

Эти результаты, наряду с несколькими другими исследованиями, заставляют некоторых исследователей думать, что быстрая речь может быть потенциальным «волшебным средством» убеждения.

Возможно, нам следует остерегаться людей, которые говорят быстро — кто знает, с чем мы можем согласиться.

Преимущества медленной речи

Однако к 1980-м годам другие исследователи начали задаваться вопросом, действительно ли эти результаты могут быть правильными.

Они указали на исследования, показывающие, что, хотя более быстрая речь повышает доверие, она не всегда способствует убеждению.

Не все эффекты быстрой речи могут быть положительными; например, когда кто-то говорит быстро, может быть трудно уследить за тем, что он говорит, поэтому у убедительного сообщения нет шансов закрепиться.

К 1990-м годам возникла более тонкая взаимосвязь между скоростью речи и убеждением.

Стивен Смит и Дэвид Шаффер, например, пытались убедить одну группу участников-студентов, что установленный законом возраст для употребления алкоголя должен оставаться на уровне 21 года (Смит и Шаффер, 19 лет).91).

Другая группа, которую они пытались убедить, что возраст не должен быть 21 год (это было вскоре после того, как возраст для употребления алкоголя в США был повышен до 21 года).

Использовались быстрая, медленная и средняя скорости речи, и на этот раз появился характерный поворот.

Когда сообщение противоречило установкам (вы не удивитесь, узнав, что студентам колледжа не нравится идея, что они не могут по закону пить в барах), быстрая речь была более убедительной, чем промежуточная, а медленная речь была наименее убедительным из всех.

Точно обратный эффект наблюдался, когда сообщение было про-установочным.

Когда проповедовали новообращенным, именно медленная речь оказалась наиболее убедительной.

Возник вопрос: почему эффект меняется на противоположный, когда аудитория настроена враждебно к сообщению?

Вот что, кажется, происходит.

Когда аудитория начинает слышать сообщение, которое ей не нравится (пива тебе не будет), но медленно, у нее есть время придумать контраргументы, поэтому убеждения становится меньше.

Однако, чем быстрее речь, тем меньше времени придумывать эти контраргументы, а значит, больше убеждения.

Это работает наоборот, когда аудитории действительно нравится сообщение.

Когда сообщение приходит слишком быстро, нет времени его оценить и согласиться с ним.

Но, когда дело доходит до медленного, есть много времени, чтобы оценить аргументы, согласиться и еще больше убедиться в том, что вы должны иметь возможность пить в барах.

Медленная речь также была связана с тем, что она звучала более привлекательно, а также говорила более низким тоном.

Остерегайтесь болтунов

Похоже, у нас есть основания опасаться болтунов, если они передают сообщение, с которым мы не склонны соглашаться.

Кажется, быстрый темп отвлекает, и нам может быть трудно выявить недостатки аргумента.

Точно так же, столкнувшись с аудиторией, отчаянно желающей согласиться, опытный мастер убеждения поступил бы правильно, если бы замедлился и дал аудитории время еще немного согласиться.

Все это предполагает, что аудитория заинтересована в теме в первую очередь.

Полбяная каша — Русская вера

Каша издревле была основным блюдом русской кухни и готовилась из самых разных видов злаковых и бобовых. Сегодня нам хорошо известны гречневая, манная, пшенная, рисовая каши. Несколько позабыты каши из чечевицы, льна, старинного вида полудикой пшеницы — полбы.

В русской кухне каши издревле делились по консистенции на три основных вида:

• кашицы (жидкие каши)
• размазни (вязкие каши)
• крутые (рассыпчатые)

Каждый из перечисленных видов отличается количеством жидкости, в которой варится каша. Чем больше воды, молока или бульона, тем более жидкая каша. Кроме того, в жидких кашах есть еще и слизь, которая при приготовлении крутых каш либо сливается, либо не успевает вывариться из зерна. Наличие или отсутствие этой слизи придает кашам разный вкус. Изменить соотношение между крупой и жидкостью уже после того, как каша начала вариться, нельзя, то есть нельзя выпарить воду после соединения ее с крупой так, чтобы это не отразилось на консистенции (как это можно сделать с корнеплодами или бобовыми), нельзя превратить жидкую или вязкую кашу в крутую. Вот почему так важно правильно залить крупу водой для получения каши того или иного вида.

При этом удобнее руководствоваться соотношениями объемов воды и круп (определенное количество стаканов крупы на определенное количество стаканов воды). Соблюдая определенное соотношение воды и крупы, можно сократить время варки каш на газовой плите до 15-20 минут. Для этого надо, например, менять среду, в которой варится крупа, дважды: вначале легко отваривать крупу в большом количестве подсоленного кипятка, затем лишнюю воду со слизью сливать и доваривать кашу в молоке. Такой прием можно использовать для рисовой, пшенной и ячневой каш. А для гречневой каши важно точно отмерить воду: ровно вдвое по объему больше, чем крупы, и выпарить эту воду, не мешая кашу, за 15 минут. Для овсяной каши соотношение иное: на 2 стакана овсяной крупы 3 стакана воды. Эту воду быстро выпаривают, заливают кашу 0,5-1 стаканом мясного бульона и уваривают, обязательно помешивая.

В процессе варки кашу нужно все время помешивать (за исключением гречневой и рисовой), следить, чтобы не подгорела, сливать излишнюю воду, доливать молоко и так далее. Нужно обратить внимание и на состояние крупы: ее спелость, засоренность и так далее. Рассыпчатую гречневую кашу, например, можно сварить только из спелой гречихи без зеленоватого отлива, в противном случае каша получится вязкой, как бы ее ни варили. Однако каша в чистом виде еще не каша. Вкус ее будет во многом зависеть от того, чем ее сдобрили и приправили. Для этого надо хорошо знать и чувствовать, что подходит к данному виду крупы и каши, с чем она лучше сочетается. Конечно, прежде всего, к кашам идет масло.

Кашу маслом не испортишь, — гласит народная пословица.

Но масло отнюдь не единственная и, главное, не первая добавка в кашу, а заключительная. Самыми же распространенными добавками в каши являются молочные продукты — это молоко, простокваша, пахта, сметана, творог и сливки. Фактически они идут во все виды каш и часто составляют шестую, а то и четвертую часть их объема.

Что же касается масел, то здесь подходят почти все животные и растительные масла. Для рассыпчатых каш исстари использовали сливочное и топленое масла, а из растительных — подсолнечное, конопляное, маковое, ореховое, в том числе и миндальное.

В печи и в духовке кашу лучше всего варить в глиняных горшочках или чугунках, а на плите  использовать металлическую посуду, преимущественно алюминиевую с закругленным дном, наподобие котелков. Только жидкие кашицы можно варить в эмалированной посуде, но все время следить, чтобы не пригорели.
 

Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.

Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.

Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.

Тренировка на пресс на турнике

Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.

Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.

Подъем ног вверх в висе

Подъем коленей

После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.

Подъем коленей в висе

Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.

Статическое упражнение «Уголок» 

Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.

Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.

Упражнение «Ножницы»

Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.

Скручивания на турнике

Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.

Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.

Боковые скручивания на турнике

Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.

Пресс на турнике с отягощением

Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.

Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины.
После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Упражнения на брусьях на пресс

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.

Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.

Прогулка по брусьям

Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.

В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Уголок на брусьях

Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.

Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.

Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.

Римский стул на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.

Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.

Занятия на турнике и брусьях

Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.

Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.

Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях

Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.

Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.

Простые правила

1. Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:

• Снижение нагрузки на сердце
• Правильное сокращение мышц
• Поддержание ритма

Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред.

2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.

Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным.

Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.

3. Нельзя допускать скольжения рук. То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.

При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.

Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.

Разминка

Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.

Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.

Секреты рельефного пресса

Упражнений для пресса на турнике может быть недостаточно, чтобы добиться идеального рельефного пресса.

1. Обязательны регулярные кардионагрузки — избавиться от жировой прослойки на животе, которая скрывает мышцы пресса. Без этого вы просто не сможете увидеть мышечный рельеф.
2. Следует пересмотреть свой рацион питания. Если сейчас вы едите все без разбора, то начните постепенный переход на здоровую пищу.
3. На вашем столе должны быть продукты, которые подверглись минимальной обработке: откажитесь от фастфудов, полуфабрикатов, калорийных десертов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, злаки, нежирное мясо, овощи, фрукты, молочные продукты.
4. Между приемами пищи должно проходить не более 3-3.5 часов. Чтобы питаться правильно и регулярно, каждый вечер уделяйте время на то, чтобы составить свое меню на следующий день.

Тренировка на пресс на турнике и брусьях

Для более эффективного результата, можно комбинировать упражнения на турнике, брусьях и на земле. Как один из вариантов, можно воспользоваться программой из 4 упражнений:

• Прогулка по брусьям, 3 х макс
• Римский стул на брусьях, 3 х 20
• Подъем ног в висе, 3 х 20
• Ножницы на перекладине, 3 х 20
• Уголок на турнике, 3 х макс

Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей. На начальную ступень можно взять 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Чтобы накачать рельефный пресс, можно разнообразить свои тренировки упражнениями на турнике и брусьях. Это эффективный способ проработать не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы ягодиц и поясницы. Для достижения результатов важно не только правильно выполнять описанные упражнения, но и уделять внимание своему питанию и образу жизни.

Одно из преимуществ занятий на турнике и брусьях – это их доступность. Для того чтобы быть в форме необязательно ходить в тренажерный зал, практически в каждом дворе есть эти снаряды, которые помогут держать тело в форме и улучшить рельеф.

Предложенные упражнения для пресса отлично подойдут и тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, чтобы разнообразить тренировки и заставить мышцы работать по-новому.

Как накачать пресс на брусьях: упражнения и рекомендации

Уличные брусья – две параллельные трубы – универсальный тренажер для развития не только плечевого пояса, но и пресса. Доступность и простота снаряда позволяет эффективно и без лишних трат провести интенсивную тренировку. В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения на брусьях, направленные на развитие пресса.

Содержание

1. Подборка упражнений для пресса на брусьях
2. Подъем коленей к груди
3. Подъем прямых ног
4. Уголок
5. Скручивания
6. Программа тренировки для пресса на брусьях

Подборка упражнений для пресса на брусьях

К сожалению, таких вариантов не так много, зато они позволят накачать красивые кубики на животе. Итак, рассмотрим доступные упражнения и их вариации на уличных брусьях.

Подъем коленей к груди

Самый простой вариант, подходящий для начинающих. В этом случае нагрузка на мышцы пресса снижается за счет сгибания колен.

Техника:

1. Поместите ладони на брусья с обеих сторон, подпрыгните, выпрямив вверху локти.
2. Оставаясь в висе, сохраняя неподвижность корпуса, с выдохом подтяните оба колена к груди.
3. На вдохе медленно разогните ноги, не раскачиваясь.

Вариация: поочередный подъем коленей. В этом случае колени поднимаются наподобие бега. В момент, когда одно колено опускается вниз – второе поднимается, имитируя передвижение по воздуху. Подъем колена вверх сопровождается выдохом, а пересечение ног в центре – вдохом. Выполняйте технику в умеренном темпе, концентрируясь на прямой мышце живота.

Подъем прямых ног

Подъем прямых ног повышает нагрузку на прямую мышцу живота и подходит более подготовленным спортсменам.

Техника:

1. Примите исходное положение, удерживаясь на снаряде прямыми руками.
2. Не раскачивая туловище, с выдохом поднимите обе ноги параллельно полу. Чем выше ноги – тем сильнее нагрузка на пресс.
3. На вдохе опустите ноги вниз. Повторяйте движение за счет силы мышц, а не раскачиваний.

Вариация с разведением ног. Этот элемент выполняется в тот момент, когда ноги достигают уровня параллели с полом. Движение вверх выполняется на выдохе, при достижении пика амплитуды выполняется быстрое короткое движение ногами врозь. На вдохе ноги соединяются и опускаются вниз.

Уголок

Удержание ног в висе параллельно полу или уголок – статическое упражнение, позволяющее укрепить все внешние и внутренние мышцы живота, в том числе поперечную.

Техника:

1. Оставаясь на прямых руках, с выдохом поднимите прямые ноги параллельно полу или чуть выше, в зависимости от подготовки.
2. Не задерживая дыхание, задерживайтесь в таком положении столько, сколько сможете, пока мышцы живота полностью не устанут.

Скручивания

Брусья можно использовать и для скручиваний корпуса, используя одну перекладину под ноги, а другую – ягодицы.

Техника:

1. Поместите ягодицы на одну из перекладин, развернувшись лицом ко второй, и аккуратно поместите под нее стопы. Носки натягивайте на себя для фиксации.
2. Сложив руки на груди, округлите спину, на вдохе отклоните туловище назад, практически достигая параллели с полом. Не выпрямляйте в этом положении позвоночник. Постоянно держите мышцы живота в напряжении.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для пресса на брусьях

Каждый день качать пресс нельзя ни женщине, ни мужчине, поэтому программу нужно выполнять как минимум через день, 3 или 4 раза в неделю. Каждое упражнение должно выполняться до полной усталости и жжения в мышцах, поэтому количество повторений будет индивидуальным: 10-20 повторений по 3-4 подхода.

1. Разминка: 5-10 минут.
2. Подъем коленей.
3. Подъем прямых ног + уголок на время.
4. Скручивания на брусьях.

Такого количества упражнений вполне достаточно, чтобы развить мышцы пресса. К тому же, их можно выполнять с другими упражнениями на верхний плечевой пояс или добавить в программу упражнения на турнике и брусьях.

А также читайте:
Упражнения на пресс для улицы →
Калистеника для начинающих →
Стрит воркаут: с чего начать?

Лучший план тренировки жима над головой для укрепления плеч

16 мая 2023 г. 30 апреля 2023 г.

Большинство людей, влюбленных в штангу, до сих пор отказываются от жима над головой (также известного как военный жим и жим штанги стоя ), даже не разработав специальный план тренировок для укрепления плеч.

Слишком много тяжелой работы.

Поднять больший вес в приседаниях, становой тяге или даже жиме лежа легко по сравнению с этим. В этих упражнениях задействованы большие группы мышц, так что это имеет смысл.

Но вы подумали об этом?

Увеличение вашего личного веса в становой тяге с 200 до 202,5 ​​кг означает, что вы подняли его на 1,25 %.

Увеличение PR в жиме над головой с 50 до 52,5 кг означает, что вы увеличили его на 5 %.

(И да, нет ничего необычного в том, что можно встретить людей, которые могут тянуть 200 кг, но «только» жать над головой 50 кг.)

Вот почему так много людей отказываются от попыток жать огромные веса. Прогресс слишком медленный по сравнению с другими большими упражнениями.

Зачем беспокоиться?

Раз уж ты здесь, очевидно, что тебе не все равно. И что вы ищете план тренировок, который, наконец, даст вашему жиму над головой столь необходимый толчок в правильном направлении, то есть к небу.

Хорошо. У меня есть один для вас. Он называется Press Pasodoble и основан на моей вере в то, что жим над головой является самым честным испытанием силы верхней части тела, а также на моем собственном тренировочном пути к личным рекордам, превышающим то, что когда-то было моей большой целью в жиме лежа.

Жим пасодобль доступен в нашем приложении для тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать здесь:

Но сначала выслушайте меня, у меня есть еще что сказать по важному вопросу о жиме над головой.

Это мой коллега Даниэль Рихтер, демонстрирующий правильную технику жима над головой. Та же демонстрация упражнений доступна в нашем приложении StrengthLog.

Почему вы должны сделать жим над головой своим номером один в подъеме верхней части тела

Жим лежа может доминировать в тренажерных залах по всему миру, и в этом, безусловно, нет ничего плохого. Вы можете лечь на скамью, можете поднимать искусственно внушительные веса (особенно если вы примените все технические приемы, которые позволят вам жать с более коротким диапазоном движений), и случайные люди будут случайным образом спрашивать вас, сколько вы жимаете.

Но есть несколько причин, по которым сильнейшие в мире спортсмены-мужчины и женщины давят на свои черепа нелепыми весами вместо того, чтобы лечь:

Как бы вы ни улучшали свою технику, вам все равно придется выполнять полный диапазон движений . Это означает, что вам придется стать сильнее и нарастить массу, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Чтобы добиться хоть малейшего прогресса в жиме над головой, вам придется потрудиться. Как и многое из этого.

Это действительно тяжелый и разочаровывающий подъем. Но это также потрясающе — и нравится толпе.

Если вы когда-либо были свидетелями соревнований по пауэрлифтингу, вы знаете, что происходит, когда они переходят от приседаний к жиму лежа — зрители уходят, чтобы пописать или купить кофе, потому что смотреть, как пауэрлифтеры жимают лежа, не вдохновляет.

Конец дебатов.

Если вы хотите нарастить серьезную силу верхней части тела (и стать потрясающим), вам нужно выполнять жим над головой.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Филиппом Вильденштамом (@philipwildenstam)

Вот я жму 112,5 кг (248 фунтов). Это не приведет меня в финал World’s Strongest Man, но это честная работа.

Если вы хотите улучшить жим над головой с помощью проверенной программы тренировок, вот она

Жим Pasodoble помог тысячам лифтеров стать сильнее и набрать массу верхней части тела.

Подойдет и вам? Скорее всего, но давайте разбираться.

Вы:

• средний прижим над головой, достигший максимума прироста новичка и перестал делать регулярный прогресс?
• хочет сосредоточиться на жиме над головой, отложив жим лежа на второй план как минимум на шесть недель?

Если да, прекратите все, что вы делаете, и прыгайте прямо в Press Pasodoble.

Ваши достижения ждут вас.

Во что вы ввязываетесь с этой программой обучения?

Три дня в неделю для верхней части тела. Два, которые фокусируются на жиме над головой, и один, который позволяет вам поддерживать жим лежа (потому что я достаточно мил, чтобы не просить вас немедленно отказаться от всех ваших результатов в жиме лежа).

Эта программа не только сделает вас сильнее в жиме над головой и увеличит объем передних дельтовидных мышц, но и увеличит мышечную массу всей верхней части тела, включив в нее упражнения для:

• Средних и задних дельтовидных мышц.
• Сундук.
• Верхняя часть спины.

Вы можете выбрать одну из двух версий:

1. Средний объем. Эта версия подойдет большинству людей, которые долгое время (или никогда) не уделяли первоочередное внимание жиму над головой, выполняя лишь несколько подходов в неделю для проработки плеч.
2. Большой объем. Если вы действительно пытались усиленно тренировать жим над головой пару раз в неделю, но перестали получать результаты, этот вариант может подойти вам лучше.

Объем тренировки примерно на 20 % выше в версии с большим объемом, и большинству людей следует начать со средней версии, прежде чем переходить к более высокой версии.

Хотите вместо этого выполнить жим толкателя, жим гантелей или другой вариант жима?

Конечно, почему бы и нет? Варианты жима от плеч во многом совпадают, и вы можете легко заменить жим над головой на любой другой крупный подъем плеч в приложении, как только начнете первую тренировку в программе. Я даже не буду спорить, если вы предпочитаете сидеть, а не стоять.

Ты делаешь.

<< Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о 10 лучших упражнениях для плеч >>

Как насчет тренировки нижней части тела?

Эта программа тренировки охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

Следуйте этой программе

Хотите попробовать Press Pasodoble ?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

У него даже есть куча бесплатных программ и тренировок (например, попробуйте эту бесплатную тренировку плеч). Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Филип Вильденстам

Филип раньше был пауэрлифтером (его лучшим упражнением был присед без экипировки 275 кг), но теперь он в основном ест, пьет и спит. Он также является сертифицированным тренером по питанию и соучредителем StrengthLog, и он всегда старается сделать приложение лучше и удобнее для пользователя. Если вы хорошо попросите Филиппа, он может поделиться с вами своим рецептом шведских фрикаделек.

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю – журнал StrengthLog

Как стать сильнее в жиме лежа, будучи продвинутым атлетом?

В этом посте я опишу программу для продвинутых жимов лежа и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок для начинающих и продолжающих.

• Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.
• Все еще на промежуточной стадии? Ознакомьтесь с нашей программой среднего уровня жима лежа.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировочной программы, давайте повторим наши определения того, что такое продвинутый лифтер.

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым

Существует множество способов классификации уровня опыта, но мне нравится ясность этих определений из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень:  Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый:  Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Например: если вы смогли поднять 100 кг в пяти повторениях на прошлой неделе и можете поднять 102,5 кг в пяти повторениях на этой неделе, значит, вы стали значительно сильнее.

• Если вы все еще становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих имеет то, что вам нужно.
• Если вы все еще становитесь сильнее из недели в неделю, наша программа жима лежа для среднего уровня — это ответ.

А если нет?

Что делать, если вы уже некоторое время усердно и последовательно тренируете жим лежа, но вам трудно добиться прогресса?

Тогда, наверное, пришло время для повышения квалификации.

Как увеличить силу в жиме лежа на продвинутом уровне

Когда вы были новичком, вы могли надевать на штангу дополнительную маленькую пластину почти каждую тренировку. Каждая тренировка была «тяжелой» в том смысле, что вы всегда прогрессировали и делали шаг вперед.

Когда вы вошли в промежуточный этап, вы больше не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать какую-то периодизацию, например последовательность волн тяжелая-легкая-средняя , которую мы используем в нашей промежуточной программе.

На продвинутом этапе эта модель по-прежнему применима, но в большем масштабе: у вас все еще есть тяжелые, легкие и средние тренировки. Но теперь у вас также начинаются тяжелые, легкие и средние недель .

Как в нашей продвинутой программе жима лежа.

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю

Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель с тремя тренировками в неделю.

Тренировочный объем увеличивается волнами, а пиковый % 1ПМ растет на протяжении всей программы, заканчиваясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.

В целом, продвинутая программа жима лежа написана так, чтобы служить полным тренировочным циклом, в ходе которого вы:

• Приобретете навыки и мастерство в жиме лежа.
• Наращивайте мышцы во всех необходимых местах, закладывая основу для долгосрочных результатов.
• Завершите пиковую и максимальную попытку, чтобы проверить свои силы или соревноваться.

Когда вы закончите программу, вы можете взять неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начать новый цикл с немного более тяжелым 1ПМ.

Когда вы запустите программу, вы сможете ввести свой жим лежа 1ПМ, и мы рассчитаем для вас тренировочные веса. О, а это моя шведская клавиатура.

Тренировки

Вы будете чередовать тренировки с тяжелыми, средними и легкими весами:

• Понедельник:  Тяжелый
• Среда: Средний
• Пятница: Легкий

Ни одна из тренировок не будет на самом деле малообъемной, и «легкие веса» также не означают то же самое, что и «легкие».

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog , чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

1. Жим лежа: Тяжелые веса
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Тренировка 2 (среда), средняя

1. Жим лежа: Средние веса
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Широта тяга вниз
4. Отжимания на трицепс

Тренировка 3 (пятница), легкая

1. Жим лежа: Легкие веса
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Обратите внимание, что дни недели приведены только в качестве примера. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, но между тренировками у вас должен быть один или два дня отдыха.

Вспомогательные упражнения в программе жима лежа для продвинутых пользователей

Так же, как и программа среднего уровня жима лежа, эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Они предназначены для того, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

В долгосрочной перспективе увеличение мышечной массы является одним из наиболее важных факторов увеличения силы в жиме лежа. ¹

Небольшой совет: если вы чувствуете, что жим лежа — это все, на что способны ваши локти и плечи, то пропустите вспомогательные упражнения. Или, по крайней мере, снизьте их на несколько ступеней.

Наиболее важной частью программы является тренировка жима лежа. Работа с аксессуарами — это просто вишенка на торте, и она подойдет не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям.

Тем не менее, давайте кратко рассмотрим дополнительные упражнения и возможные замены.

1. Разведение рук с гантелями

Существует сильная корреляция (r=0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без необходимости использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. ²

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким – около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

Возможные замены:

• Кабельная мушка
• Машинная муха

2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

На трицепсы приходится около 25% силы, необходимой для подъема штанги в жиме лежа, и разгибания на трицепс со штангой лежа — отличный способ их укрепить. ³

Если вам (или вашим локтям!) не нравится это конкретное упражнение, смело заменяйте его другим упражнением на трицепс.

Возможные замены:

• Отжимания на трицепс
• Разгибание рук с гантелями стоя

3. Жим гантелей на наклонной скамье

В середине дня вы будете делать несколько жимов гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
• Разведение рук с гантелями

4.

Отжимание вниз для трицепса

Для большинства людей отжимание для трицепса является удобным способом дополнительной работы трицепса. и позволяет хорошо проработать трицепс.

Возможные замены:

• Разгибание штанги лежа на трицепс
• Разгибание на трицепс с тросом над головой
• Разгибание рук с гантелями стоя

5. Тяга гантелей

Чтобы поддерживать определенный баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете выполнять много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

Возможные замены:

• Тяга штанги
• Уплотнительный ряд
• Кабельный ряд

6. Тяга широчайших

Тяга широчайших — это второе упражнение на тягу, которое вы будете выполнять в этой программе, и, в отличие от тяги, оно имеет вертикальную линию тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

Возможные замены:

• Подтягивание
• Перевернутый ряд

Когда вы дойдете до конца продвинутой программы жима лежа

Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой PR на девятой неделе. Если вы набрались сил с помощью этой программы и считаете, что сможете добиться большего от другого цикла, я предлагаю вам провести неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начинать новый цикл.

Введите новый 1ПМ или увеличьте введенный 1ПМ на 2,5–5 кг (5–10 фунтов), чтобы в следующий раз увеличить тренировочный вес.

Как насчет тренировки нижней части тела?

Эта программа тренировки охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

Следуйте этой программе

Хотите попробовать нашу расширенную программу жима лежа?

Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

***

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Каталожные номера

1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82.

Уход за собой: Забота о себе: Lenta.ru

Диетолог Лушникова: для снижения кортизола нужно есть углеводы на ужин

Фото: Ayo Ogunseinde / Unsplash

Для снижения уровня гормона стресса кортизола нужно высыпаться и есть углеводы на ужин, уверена врач-терапевт, диетолог Ольга Лушникова. Эти и другие эффективные способы меньше тревожиться она назвала в беседе с «Лентой.ру».

Лушникова отметила, что переизбыток главного гормона стресса — кортизола — считают виновником многих заболеваний, включая сахарный диабет. Однако этот гормон, как и любой другой, необходим для нормального функционирования организма.
Диетолог объяснила, что уровень кортизола повышается с раннего утра, а вслед за ним растет уровень глюкозы, и мозг «просыпается». В случае острого стресса, продолжила Лушникова, кортизол помогает быстро мобилизовать поступление в кровь запасов глюкозы, аминокислот и липидов и подавить воспалительные процессы. «Этот процесс отточен эволюционно, он позволял человеку выживать в экстремальных ситуациях», — пояснила она.

Однако, отметила эксперт, если стресс приобретает хроническую форму и уровень кортизола постоянно высокий, то это провоцирует множество проблем со здоровьем. Например, повышает риск развития сахарного диабета второго типа, способствует набору веса, особенно в области талии, а также вызывает сужение сосудов и развитие артериальной гипертензии, объяснила Лушникова. Кроме того, продолжила она, повышенный уровень кортизола подавляет функцию гиппокампа — отдела мозга, отвечающего за память, и тем самым нарушает способность к обучению и повышает раздражительность.

Чтобы нормализовать уровень кортизола, эксперт в первую очередь призвала наладить режим сна.

Идеально — ложиться до 23:00 и вставать до 07:00! Здоровый сон — один из самых эффективных методов борьбы с лишним кортизолом.

Ольга Лушниковаврач-терапевт, диетолог

Кроме того, диетолог объяснила, что при повышенном уровне кортизола нельзя исключать углеводы, поэтому в рационе должны присутствовать цельнозерновые крупы, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, ягоды, бобовые. Диетолог также посоветовала употреблять на ужин порцию сложных углеводов: по ее мнению, это поможет держать уровень гормона под контролем.

Эксперт также посоветовала чаще заниматься спортом, выбирая для упражнений правильное время. Интенсивные тренировки она порекомендовала выполнять только в первой половине дня, поскольку они сопровождаются выработкой кортизола, а вечером отдавать предпочтение йоге, пилатесу или растяжке. Не менее важно принимать витамины, например, магний, цинк, хром, жирные кислоты Омега-3, витамины группы В, уверена Лушникова.

Материалы по теме:

Среди прочих рекомендаций по нормализации уровня кортизола от Лушниковой: снизить потребление кофеина, использовать ароматерапию, практиковать дыхательные упражнения, медитации, а также проводить больше времени с близкими людьми и любимыми питомцами.

Ранее Ольга Лушникова перечислила неочевидные симптомы гормонального сбоя в организме. По ее словам, сыпь на теле и повышение жирности кожи головы могут указывать на повышенный тестостерон.

Как снизить уровень кортизола

Предлагаем 14 быстрых и простых способов, которые помогут быстро успокоиться и справиться со стрессом.

Теги:

Что делать, если…

Стресс

karlyukav / Freepik

Соблюдение биоритмов, сбалансированное питание и своевременная психоэмоциональная разгрузка — вот три кита, которые помогут вам снизить выработку кортизола в том случае, если она сильно выше нормы. Но мы решили составить чек-лист тех конкретных действий, которые позволят вам повысить свою стрессоустойчивость и снизить губительное действие кортизола на свое здоровье. Итак, что вы можете сделать прямо сейчас.

youtube

Нажми и смотри

1. Откажитесь от большого количества кофе. Адекватная доза этого напитка для здорового человека — не более двух чашек, объемом 150 мл. 
2. Обратите внимание на количество фруктов в рационе. В них также содержатся простые сахара. Если заменить любимые калорийные десерты свежими фруктами, то вы получите намного меньше калорий, но значительно больше пользы.
3. Включите в рацион ферментированные продукты. Они богаты пре- и пробитиками, важных для поддержания микрофлоры кишечника. А она, как известно, влияет на 70 % процессов, протекающих в нашем организме, в том числе и на синтез гормонов. Классикой жанра таких блюд — квашеные овощи: капуста, огурцы и помидоры без уксуса. Есть и экзотика: темпе (ферментированные соевые бобы), кимчхи (блюдо из пекинской капусты со специями), мисо-суп.
4. Начните завтракать. Отлично, если первый прием пищи будет достаточно калорийным, богат белком, клетчаткой и с минимум легких углеводов.
5. Принимайте витамины, под наблюдением врача. Самые главные — магний, витамины группы В, которые снижают тревожность. А также омега-3 жирные кислоты, которые повышают чувствительность клеток к кортизолу и тем самым помогают снижать его выработку.
6. Нормализуйте выработку мелатонина. Для этого ложитесь спать не позднее 24 часов, желательно в одно и тоже время. Если биоритмы порушены и сделать это не просто, принимайте на ночь дополнительные дозы мелатонина. Они могут быть физиологичными — 100-200 мкг или лечебными от 500 мкг и выше. Дозировку подберет врач. 
7. Обзаведитесь яркими источниками света. Они должны быть белого или голубого света. Такие светильники помогут легче просыпаться по утрам.
8. Вечером используйте очки, блокирующие сине-голубой свет. Надевайте их при работе на компьютере или планшете. Они сведут к минимуму воздействие этого спектра на сетчатку — он будоражит нервную систему.
9. Ходите дома босиком. Это самый простой способ закаливания. Босохождение стимулирует активные точки на стопе, что в свою очередь позитивно влияет на работу всего организма в целом. 
10. Запишись на пилатес, шпагат или стрэчинг. Занятия, связанные с растяжкой, вызывают в теле легкий дискомфорт и тем самым повышают наши адаптивные возможности.
11. Делайте перерывы в работе по 10–15 минут каждые 2–3 часа. Такая короткая разгрузка для мозга более полезна, чем недельный отдых на море. Он будет быстрее вычленять стрессовые факторы и давать на них адекватную реакцию. Перерывы займите чем-то приятным: слушайте музыку, прогуливайтесь, делайте физические упражнения.
12. Научитесь снимать острый стресс. Вам важно утилизировать тот кортизол, который в бó‎льших количествах выработается в этот момент. Для этого подойдет любая двигательная активность. Кортизол сгорает в работающих мышцах. Отжимания, приседания, быстрая ходьба или что-то иное — главное сделать это сразу же. 
13. Приобретите беруши или наушники для сна. В первом случае вы обеспечите себе идеальную тишину в момент засыпания, во втором получите дополнительный бонус в виде релаксирующих мелодий для мозга.
14. Обратите внимание на растительные препараты-адаптогены. К таковым относится родиола розовая, гингко билоба, зверобой. Их можно принимать в периоды повышенной умственной и физической нагрузки. 

Читайте еще:

Как стресс влияет на тренировки?

Упражнения для снятия стресса, которые можно делать даже на работе

10 советов, как снизить уровень кортизола, чтобы уменьшить стресс

Изучение того, как снизить уровень кортизола, чтобы уменьшить стресс , может быть полезным для всех, хотя большинство из нас не знает, как легко этого можно добиться, следуя некоторым простым приемам.

Стресс — это нормальная часть жизни. Это может произойти из-за любого количества ситуаций, от профессионального или личного опыта, до психологических или травматических.

Все время от времени сталкиваются с тревогой и ноющим давлением стресса, и это неизбежная часть жизни.

Однако понимание того, как снизить уровень кортизола, чтобы свести к минимуму стресс, может быть эффективным способом уменьшить его влияние на нашу повседневную жизнь.

Что такое кортизол?

Кортизол представляет собой глюкокортикоидный гормон , вырабатываемый надпочечниками организма, и его часто называют «гормоном стресса ».

Глюкокортикоиды представляют собой тип стероидных гормонов, подавляющих воспаление в тканях организма, а также играющих важную роль в обмене веществ, таких как уровень сахара в крови, контроль артериального давления и обеспечение нормального сна.

Хотя кортизол влияет почти на каждый орган в организме, он играет большую роль в регуляции реакции организма на стресс.

В головном мозге кортизол может влиять на настроение, желание и беспокойство. В ситуациях жизни или смерти, реальных или воображаемых, это может вызвать реакцию организма «дерись или беги», которая помогает людям принимать решения и действовать во время кризиса.

Высокий уровень кортизола и низкий уровень кортизола

Количество кортизола в организме обычно достигает пика рано утром и снижается в течение дня. Аномально высокий уровень кортизола в организме может быть вызван приемом некоторых стероидных препаратов или сопутствующими проблемами со здоровьем.

Хронический или токсический стресс также может быть фактором, вызывающим необычно высокий уровень кортизола.

В состоянии постоянного стресса уровень кортизола остается повышенным и приводит к проблемам с тревогой, депрессией и нарушениями сна среди других симптомов.

Проблемы такого типа являются основной причиной, по которой многие люди прибегают к алкоголю или наркотикам для самолечения своих симптомов, что может привести к расстройствам, связанным с употреблением психоактивных веществ, и необходимости лечения.

Изучение того, как естественным образом снизить уровень кортизола, является гораздо более здоровой реакцией, чем обращение к веществам для борьбы со стрессом и тревогой.

Признаки высокого уровня кортизола

Пребывание в состоянии сильного стресса вредно для физического и психического здоровья.

Иногда этого почти невозможно избежать, например, в очень напряженной рабочей среде, и некоторым людям может быть необходимо искать работу с низким уровнем стресса как единственный выход.

Понимание признаков высокого уровня кортизола может быть важно для понимания того, когда нужно замедлить темп и заняться проблемами в нашей жизни, которые приводят к хроническому стрессу.

Некоторые из признаков высокого уровня кортизола могут включать:

• Головные боли напряжения, хроническую усталость и трудности с восстановлением после физической активности
• Проблемы с настроением, такие как раздражительность, депрессия или тревога
• Трудности с концентрацией внимания
• Проблемы с пищеварением, включая запор, диарею или вздутие живота
• Увеличение массы тела, особенно в области живота, лица и груди
• Снижение либидо
• Высокое кровяное давление

В редких случаях высокий уровень кортизола может быть связан с основными проблемами со здоровьем, такими как болезнь Кушинга. Поэтому важно обратиться к врачу, если в образцах крови, мочи или слюны выявляются необычно высокие уровни кортизола.

Знание того, как естественным образом снизить уровень кортизола, чрезвычайно полезно для улучшения общего самочувствия и счастливой жизни.

Как естественным образом снизить уровень кортизола

Для естественного снижения уровня кортизола не существует настоящего волшебного трюка. Речь идет о более устойчивом, осознанном и здоровом образе жизни. Это не только снизит уровень кортизола, но и улучшит многие другие сферы повседневной жизни.

Вот 10 способов естественного снижения уровня кортизола:

1. Регулярный и качественный сон

Качественный сон необходим для хорошего здоровья и надлежащего уровня кортизола. Хотя это может показаться странным, необходимо составить регулярный график сна и придерживаться его даже по выходным. Большинству людей необходимо от 6 до 9 часов качественного сна каждую ночь.

2. Регулярные физические упражнения

Может быть трудно расставить приоритеты регулярные физические упражнения , но преимущества намного перевешивают количество времени, которое требуется, чтобы это произошло. Упражнения всего 30 минут в день могут помочь уменьшить стресс и снизить уровень кортизола. Другим достаточно энергичных упражнений несколько раз в неделю.

Самое важное — начинать любой выбранный вами режим упражнений медленно, чтобы дать телу возможность приспособиться. Выносливость и низкий уровень кортизола и стресса со временем определенно улучшатся.

3. Придерживайтесь чистой и здоровой диеты

Соблюдение здоровой диеты , состоящей из нежирных белков, свежих овощей и фруктов, — отличный способ снизить уровень кортизола. Это продукты, которые помогают организму выдерживать нагрузки и восстанавливаться после тренировок.

Отказ от сахара и сладостей также предохраняет организм от скачков уровня сахара в крови, которые могут повлиять на стресс и настроение.

Многие из тех же продуктов, которые повышают уровень серотонина, также снижают уровень кортизола с тем же эффектом минимизации стресса и беспокойства.

4. Избегайте употребления алкоголя или ограничивайте его употребление

Всегда полезно ограничить потребление алкоголя , потому что он оказывает депрессивное действие, несмотря на то, как сначала мы себя чувствуем от одного-двух бокалов вина. Алкоголь также нарушает сон, что необходимо для хорошего здоровья и снижения уровня стресса.

Другая проблема с алкоголем заключается в том, что он может вызывать привыкание, а это означает, что люди могут начать полагаться на него как на способ снятия стресса, тогда как на самом деле он будет иметь противоположный эффект.

5. Не допускайте обезвоживания и ограничьте потребление кофеина

Употребление большого количества воды и отказ от слишком большого количества кофеина , будь то в кофе, газированных напитках или чае, позволяет уменьшить выбросы энергии, улучшить пищеварение и улучшить сон. Все это связано с уменьшением стресса и улучшением здоровья.

6. Практикуйте осознанную медитацию

Обучение тому, как расслабить ум и тело с помощью осознанной медитации , действительно может снизить уровень кортизола в крови и невероятно эффективно помогает научиться управлять настроением и перспективой. Это может быть так же просто, как найти тихое место, чтобы сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании на 10-15 минут в день.

7. Содержите жилое пространство в чистоте и порядке

Это может показаться простым предложением, но ненужный беспорядок, даже если он спрятан, может вызвать ноющее чувство неорганизованности, что может вызвать стресс. Результат того, что вы потратите немного времени на уборку и организацию захламленных пространств , не только удовлетворит вас, но и приведет к меньшему стрессу и снижению уровня кортизола.

8. Проводите время на свежем воздухе

Будь то велосипедная прогулка, прогулка, походы, садоводство или просто посиделки на крыльце и чтение книги, проводить время на свежем воздухе — это хороший способ получить заряд витамина D и снизить уровень кортизола, позволяя избавиться от жизненных стрессоров.

9. Займитесь хобби

Изучение новых и творческих занятий или занятие хобби — отличный способ сосредоточиться на чем-то другом, кроме жизненных проблем. Это может быть что угодно, от обучения рисованию до ремонта велосипедов, игры на музыкальном инструменте или коллекционирования чего-то уникального.

Также можно продолжать находить новые увлечения, если предыдущее становится неинтересным. Важно продолжать открывать для себя вещи, которые пробуждают наш интерес, даже если они мимолетны.

10. Избавьтесь от ненужного стресса

Иногда бывает удивительно, как часто мы на самом деле приглашаем стресс в свою жизнь. Возможно, мы перегружаем себя графиком или берем на себя слишком много ненужных обязанностей. В других случаях мы можем поддерживать токсичные отношения, будь то с семьей или друзьями, которые привносят в наше существование ненужную драму и стресс.

Чтобы снизить уровень кортизола, найдите способы ограничить или прекратить действия или отношения, которые вызывают слишком много стресса . Поначалу это может быть трудно, но наградой станет более счастливая, здоровая и продуктивная жизнь.

11 естественных способов снизить уровень кортизола

Вы можете снизить уровень кортизола с помощью физических упражнений, достаточного сна и правильного питания.

Кортизол — это гормон стресса, который выделяют надпочечники. Он помогает вашему телу справляться со стрессовыми ситуациями, так как ваш мозг запускает его высвобождение через симпатическую нервную систему — систему «бей или беги» — в ответ на различные виды стресса (1, 2).

В то время как кратковременное высвобождение кортизола может помочь вам быстро убежать от опасности, когда уровень кортизола слишком высок слишком долго, этот гормон может больше навредить вам, чем помочь (1, 2).

Со временем это может привести к целому ряду проблем со здоровьем, таких как увеличение веса, высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, бессонница или проблемы со сном, перепады настроения и низкий уровень энергии (1, 2).

В этой статье обсуждаются 11 способов естественного снижения уровня кортизола.

Что происходит при высоком уровне кортизола?

За последние 20 лет исследования все чаще показывают, что умеренный или высокий уровень кортизола может привести к целому ряду проблем со здоровьем, таких как (3, 4, 5, 6):

• Хронические заболевания. Длительное повышение уровня кортизола может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, остеопороза и других хронических заболеваний.
• Прибавка в весе. Кортизол может повышать аппетит и сигнализировать организму о переключении метаболизма на накопление жира.
• Недостаток энергии/трудности со сном. Он может влиять на гормоны сна, что может повлиять на качество и продолжительность сна.
• Трудности с концентрацией внимания. Также известный как «мозговой туман», некоторые люди сообщают о проблемах с концентрацией внимания и отсутствии ясности ума.
• Нарушение иммунной системы. Повышенный уровень кортизола может препятствовать работе иммунной системы, затрудняя борьбу с инфекциями.
• Синдром Кушинга. В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию.

Повышенный уровень кортизола может быть вызван многими причинами, такими как гиперактивность или рак гипофиза или надпочечников, хронический стресс и побочные эффекты лекарств (например, преднизон, гормональная терапия) (7).

Кроме того, существующие хронические заболевания (например, ожирение) могут привести к повышению уровня кортизола, вызывая сценарий типа «курица или яйцо» (7).

Поэтому лучше всего обратиться к квалифицированному медицинскому работнику, чтобы установить основную причину ваших проблем со здоровьем. Наряду с этим вы можете ввести некоторые эффективные привычки образа жизни, которые могут помочь вам лучше контролировать уровень кортизола. Вот несколько рекомендаций:

1. Высыпайтесь в достаточном количестве

Установление приоритетов сна может быть эффективным способом снижения уровня кортизола. Хронические проблемы со сном, такие как обструктивное апноэ во сне, бессонница или посменная работа, связаны с более высоким уровнем кортизола (8).

Один обзор 28 исследований с участием сменных рабочих показал, что уровень кортизола был выше у работников, которые спали днем ​​(работники ночной смены), а не ночью (работники дневной смены) (9).

Люди, работающие посменно, связаны с более плохими последствиями для здоровья, такими как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и ухудшение психического здоровья (10, 11, 12).

Кроме того, бессонница — это состояние сна, которое относится к проблемам со сном. Это может быть вызвано многими причинами, в том числе стрессом и синдромом обструктивного апноэ во сне. Это может привести к увеличению циркулирующего кортизола, который влияет на ваш ежедневный гормональный фон, уровень энергии и другие аспекты здоровья (8, 13, 14).

Если вы работаете в ночную смену или работаете посменно, у вас нет полного контроля над графиком сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать сон (15, 16, 17, 18):

• Распорядок дня перед сном. Установление постоянного режима сна (например, душ, чтение книги и т. д.) может заставить ваш мозг и тело начать успокаиваться перед сном.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Доказано, что регулярный график сна является одним из наиболее эффективных способов улучшения сна.
• Упражнение в начале дня. Регулярные физические упражнения могут улучшить качество сна, но их следует выполнять как минимум за 2–3 часа до сна.
• Ограничьте потребление кофеина. Старайтесь не употреблять продукты и напитки, содержащие кофеин, примерно за 6 часов до сна.
• Избегайте никотина и алкоголя. Оба вещества могут влиять на качество и продолжительность сна.
• Ограничьте воздействие яркого света в ночное время. Примерно за 45–60 минут до сна уменьшите воздействие яркого и/или синего света. Вместо того, чтобы тянуться к телефону в постели, попробуйте почитать книгу или послушать подкаст.
• Ложитесь спать в тихой комнате. Ограничьте помехи, используя белый шум, беруши и отключив звук телефона.
• Вздремнуть. Если посменная работа сокращает количество часов сна, дневной сон может уменьшить сонливость и предотвратить дефицит сна. Тем не менее, дневной сон может ухудшить качество сна у несменных работников.

Резюме

Соблюдение правил гигиены сна может помочь поддерживать нормальный ритм кортизола. Соблюдение постоянного графика сна, отказ от кофеина за 6 часов до сна и отказ от мобильного телефона прямо перед сном — вот эффективные стратегии.

2. Упражнения, но не слишком много

В зависимости от интенсивности упражнений может повышаться или снижаться уровень кортизола.

Интенсивные упражнения вскоре после этого повышают уровень кортизола, но через несколько часов снижают его. Это кратковременное увеличение помогает координировать рост тела, чтобы справиться с задачей. Кроме того, размер реакции кортизола уменьшается при рутинных тренировках (19).

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают улучшить качество сна, уменьшить стресс и улучшить общее состояние здоровья, что со временем может помочь снизить уровень кортизола (20, 21, 22).

Интересно, что регулярные физические упражнения также связаны с большей устойчивостью к острому стрессу и могут снизить негативные последствия для здоровья, связанные со стрессом, такие как высокий уровень кортизола (20).

Тем не менее, переусердствовать может иметь противоположный эффект. Поэтому старайтесь каждую неделю уделять около 150–200 минут в основном упражнениям низкой и средней интенсивности и давайте себе время на отдых между тренировками.

Резюме

Регулярные физические упражнения помогут вам лучше справляться со стрессом и укрепить здоровье, что может помочь снизить уровень кортизола. Тем не менее, не переусердствуйте и стремитесь к 150–200 минутам упражнений низкой или средней интенсивности каждую неделю.

3. Научитесь распознавать стрессовые мысли

Обращая внимание на стрессовые мысли, вы можете уменьшить их количество.

Снижение стресса на основе осознанности — это стратегия, которая включает в себя более глубокое осознание вызывающих стресс мыслей, принятие их без осуждения или сопротивления и предоставление себе возможности обрабатывать их (23).

Приучая себя следить за своими мыслями, дыханием, частотой сердечных сокращений и другими признаками напряжения, вы сможете распознавать стресс, когда он начинается (23).

Сосредоточившись на осознании своего психического и физического состояния, вы можете стать объективным наблюдателем своих стрессовых мыслей, а не их жертвой (24).

Распознавание стрессовых мыслей позволяет сформулировать сознательную и преднамеренную реакцию на них. Например, исследование с участием 43 женщин, участвовавших в программе, основанной на осознанности, показало, что способность описывать и формулировать стресс была связана с более низкой реакцией кортизола (25).

Другие исследования также показали снижение уровня кортизола после регулярной практики осознанности (26, 27, 28).

Поэтому попробуйте добавить практику осознанности в свой распорядок дня, чтобы лучше справляться со стрессом и снизить уровень кортизола.

Резюме

Практика внимательности может помочь вам распознавать стрессовые мысли и лучше справляться с ними. Практики, основанные на осознанности, такие как медитация, могут помочь вам уменьшить стресс и привести к снижению уровня кортизола.

4. Дышите

Глубокое дыхание — это простая техника снижения стресса, которую можно использовать где угодно. Подобно практике осознанности, контролируемое дыхание помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, известную как система «отдыха и переваривания», которая помогает снизить уровень кортизола (29).).

Исследования показали снижение уровня кортизола после того, как участники включили глубокое дыхание в свой распорядок дня (30, 31, 32).

Этот тип практики популярен в практиках, основанных на осознанности, таких как медитация, йога, тай-чи и цигун, где большое внимание уделяется дыханию и связи между разумом и телом (33, 34, 35).

Многочисленные исследования подтверждают, что эти методы могут помочь снизить уровень кортизола и справиться со стрессом (36, 37, 38, 39).

Резюме

Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и снижение уровня кортизола. Медитация, йога, тай-чи и цигун — отличные способы практиковать глубокое дыхание.

5. Веселись и смейся

Еще один способ снизить уровень кортизола — веселиться и смеяться.

Смех способствует высвобождению эндорфинов и подавляет гормоны стресса, такие как кортизол. Это также связано с улучшением настроения, снижением стресса и воспринимаемой боли, снижением артериального давления и укреплением иммунной системы (40, 41, 42, 43).

Интересно, что как искренний, так и принудительный смех может привести к снижению уровня стресса (44).

Например, было показано, что йога смеха — форма йоги, которая способствует преднамеренным приступам смеха — снижает уровень кортизола, уменьшает стресс, улучшает настроение и повышает воспринимаемый уровень энергии (45, 46, 47).

Развитие хобби также может способствовать хорошему самочувствию, что может привести к снижению уровня кортизола. Исследование с участием 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятия садоводством снижают уровень в большей степени, чем обычная трудотерапия (48).

Другое исследование с участием 1399 человек показало более низкие уровни кортизола у тех, кто регулярно занимался хобби, которое им действительно нравилось (49).

Наконец, исследования также показали, что расслабляющая музыка может снизить уровень кортизола (50, 51)

Резюме

Стремление к собственному счастью может помочь снизить уровень кортизола. Если вы испытываете стресс, попробуйте послушать музыку или рассмешить себя.

6. Поддерживайте здоровые отношения

Друзья и семья являются источником большого счастья в жизни, а также большого стресса. Эта динамика проявляется в уровне кортизола.

Кортизол содержится в крошечных количествах в ваших волосах. Количество кортизола по длине волоса соответствует уровню кортизола во время роста этой части волос. Это позволяет исследователям оценивать уровни с течением времени (52).

Исследования содержания кортизола в волосах показывают, что у детей со стабильной и теплой семейной жизнью его уровень ниже, чем у детей из семей с высоким уровнем конфликтов (52).

В парах конфликт приводит к кратковременному повышению уровня кортизола с последующим возвращением к нормальному уровню (53).

Изучение стилей конфликта у 88 пар показало, что непредвзятая осознанность приводит к более быстрому возвращению кортизола к нормальному уровню после ссоры. Таким образом, практикуя сострадание и сочувствие к своему партнеру — и получая их обратно — вы можете лучше контролировать уровень кортизола (53).

Поддержка близких также может помочь снизить уровень кортизола перед лицом стресса.

Например, одно исследование показало, что нежное взаимодействие (вербальное или физическое) с романтическим партнером или платоническим другом перед стрессовой деятельностью приводило к снижению вызванных стрессом маркеров, таких как частота сердечных сокращений и кровяное давление (54).

Резюме

Отношения с друзьями и семьей могут привести к счастью и стрессу. Проводите время с теми, кого любите, и научитесь прощать и справляться с конфликтами для улучшения эмоционального и физического здоровья.

7. Позаботьтесь о домашнем животном

Отношения с домашними животными также могут снизить уровень кортизола.

В одном исследовании взаимодействие с собакой-терапевтом уменьшало стресс и уровень кортизола во время незначительной медицинской процедуры у детей (55).

Другое исследование с участием 48 взрослых показало, что общение с собакой было лучше, чем поддержка друга во время социально стрессовой ситуации (56).

Третье исследование проверило влияние общения с собакой на снижение уровня кортизола у владельцев домашних животных по сравнению с теми, кто не был владельцем домашних животных (57).

В последней группе наблюдалось большее падение уровня кортизола, когда им давали собак-компаньонов, вероятно, потому, что владельцы домашних животных уже получали пользу от дружбы своих животных в начале исследования (57).

Из-за хорошо известных свойств домашних животных снижать стресс, многие дома престарелых и университетские/колледжские городки ввели терапию домашними животными в качестве естественного действия по снижению уровня кортизола и стресса (58, 59, 60, 61).

Резюме

Несколько исследований показывают, что общение с домашним животным уменьшает стресс и снижает уровень кортизола. Даже если у вас нет домашнего животного, взаимодействие с домашним животным другого человека может принести аналогичные преимущества.

8. Будь собой

Чувство стыда, вины или неадекватности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола (62).

Для некоторых причин вины устранение источника означает изменение вашей жизни. По другим причинам научиться прощать и принимать себя и других может помочь вам двигаться дальше и улучшить свое самочувствие (63).

Выработка привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях.

Одно исследование 145 пар сравнило результаты различных видов консультирования по вопросам брака. У пар, получавших вмешательства, которые способствовали методам прощения и разрешения конфликтов, наблюдалось снижение уровня кортизола (64).

Резюме

Избавление от вины повышает удовлетворенность жизнью и уровень кортизола. Это может включать изменение привычек, прощение других или умение прощать себя.

9. Следите за своей духовностью

Если вы считаете себя духовным, развитие вашей веры также может помочь повысить уровень кортизола.

Исследования показывают, что взрослые, которые выражали духовную веру, испытывали более низкие уровни кортизола перед лицом жизненных стрессов, таких как болезни (65, 66).

Молитва также способствует уменьшению стресса, беспокойства и депрессии (67, 68, 69).

Если вы не считаете себя духовным, эти преимущества также могут быть доступны с помощью медитации, создания группы социальной поддержки и совершения добрых дел (70).

Краткий обзор

Людям с духовными наклонностями развитие веры и участие в молитвах могут помочь снизить уровень кортизола. Независимо от того, духовны вы или нет, добрые дела также могут повысить уровень кортизола.

10. Соблюдайте питательную диету

Питание может влиять на уровень кортизола в лучшую или худшую сторону.

Хотя все продукты можно употреблять в умеренных количествах, внимательное отношение к продуктам, которые вы едите, может облегчить симптомы стресса и помочь вам лучше контролировать уровень кортизола.

Регулярное потребление большого количества добавленного сахара может привести к повышению уровня кортизола. Интересно, что диета с высоким содержанием сахара может также подавлять высвобождение кортизола во время стрессовых событий, из-за чего вашему организму труднее справляться со стрессовыми ситуациями (71, 72, 73).

Более того, одно исследование показало, что диета с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров приводит к значительному повышению уровня кортизола по сравнению с диетой с высоким содержанием цельного зерна, фруктов, овощей и полиненасыщенных жиров (74).

Исследования показали тесную связь между здоровым кишечным микробиомом — всеми микробами, живущими в вашем кишечнике — и улучшением психического здоровья. Таким образом, употребление продуктов для поддержания здоровья кишечника может помочь уменьшить стресс, беспокойство и улучшить общее состояние здоровья (75, 76).

Другие продукты, которые помогают снизить уровень кортизола, включают (77, 78, 79, 80, 81, 82):

• Темный шоколад. Темный шоколад содержит большое количество флавоноидов, которые, как было показано, подавляют стрессовую реакцию надпочечников, что приводит к снижению выброса кортизола.
• Цельнозерновые. В отличие от рафинированного зерна, цельное зерно богато растительными полифенолами и клетчаткой, которые могут поддерживать уровень стресса и здоровье кишечника.
• Бобовые и чечевица. Они богаты клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника, а также регулирует уровень сахара в крови.
• Цельные фрукты и овощи. Цельные фрукты и овощи содержат большое количество антиоксидантов и полифенольных соединений, которые борются со свободными радикалами, повреждающими клетки.
• Зеленый чай. Зеленый чай содержит успокаивающее соединение, известное как L-теанин, которое снижает стресс и повышает умственную активность.
• Пробиотики и пребиотики. Пробиотики — это дружественные симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста и кимчи. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, служат пищей для этих бактерий. И пробиотики, и пребиотики связаны с улучшением состояния кишечника и психического здоровья.
• Полезные жиры. Диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров связана с улучшением общего состояния здоровья и психического благополучия. В частности, омега-3 жирные кислоты лучше всего связаны со здоровьем мозга и снижением стресса. Хорошие источники включают жирную рыбу, орехи и семена.
• Вода. Обезвоживание было связано с временным повышением уровня кортизола, что делает питье воды в течение дня еще более важным.

Резюме

Для улучшения состояния кишечника и психического здоровья выбирайте богатую питательными веществами диету, состоящую из цельных фруктов и овощей, цельного зерна, полезных жиров и продуктов с высоким содержанием пребиотиков и пробиотиков.

11. Принимайте определенные добавки

В дополнение к богатой питательными веществами диете некоторые добавки также могут способствовать снижению уровня кортизола.

Рыбий жир

Рыбий жир является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые, как считается, снижают уровень кортизола.

Одно 3-недельное рандомизированное контролируемое исследование показало, что комбинированный прием рыбьего жира в дозе 60 мг в день и докозагексаеновой кислоты (252 мг в день) значительно снижает уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо (83).

Другое лонгитудинальное когортное исследование с участием 2724 человек показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 в крови был более низкий уровень воспаления и кортизола (84).

Хотя вы можете получать жирные кислоты омега-3 из рыбы, вы также можете выбрать добавки с рыбьим жиром. Сначала поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это подходит именно вам.

Ashwagandha

Ashwagandha — это растение-адаптоген, широко используемое в традиционной медицине для лечения беспокойства и помощи людям в адаптации к стрессу (85).

Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием 60 взрослых показало значительное снижение уровня кортизола после приема 240 мг экстракта ашваганды в течение 60 дней, в то время как в контрольной группе значительных изменений не наблюдалось (86).

Другие исследования также показали, что экстракт ашваганды (200–300 мг в день) эффективно снижает уровень кортизола и уменьшает симптомы тревоги. Тем не менее, необходимы более масштабные исследования (87, 88, 89, 90).

Если вы хотите попробовать ашваганду, убедитесь, что она произведена надежной компанией, и сначала поговорите со специалистом в области здравоохранения.